Как растянуть поясничный отдел позвоночника: комплекс от боли в поясничном отделе позвоночника

Упражнение расслабляет верхнюю часть спины, плечи, а также поможет отдохнуть от работы за компьютером и снять умственное напряжение.

Чтобы усилить вытяжение, во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро. После то же самое выполняем на другую сторону. Задерживаетесь в позе на 5-7 счетов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника тонизирует верхний отдел позвоночника и снимает напряжение в поясничном отделе. Стоит быть аккуратнее людям с такими заболеваниями, как грыжи и протрузии, выполняя упражнение мягко, неглубоко и без резких движений.

5. Наклон со скрещенной ногой

Техника выполнения: сидя на стуле, положите правую ногу на левое бедро, ближе к коленному суставу. С прямой спиной наклоняемся вперёд и задерживаем положение на пять-семь счетов. Затем возвращаемся и меняем ногу.

Во время наклона, старайтесь колено оттягивать в пол, чтобы голень была параллельна полу. Упражнение поможет вытянуть позвоночник и растянуть поясничный отдел, а также избавиться от напряжения в крестцовом отделе.

Помимо выше перечисленного, вы почувствуете вытяжение мышц бедра и ягодиц.

  6. Мельница сидя

Техника выполнения: сядьте удобно, уставив под коленями угол 90 градусов. Руки расправляем в стороны и наклоняемся вперёд.

Далее тянем правую ладонь к левому носку, голову разворачиваем в потолок и повторяем то же самое в другую сторону. Выполняем пять-семь повторений.

В этом упражнении вы почувствуете расслабление в мышцах поясницы, снимите болевое ощущения.

7. Складка на стуле

Техника выполнения: остаёмся в положении сидя на стуле, колени под прямым углом. Скользим руками по ногам и наклоняемся вниз, живот прижимаем к бёдрам. Расслабьте в этот момент плечи, шею и руки. Вытягиваем позвоночник от макушки до крестца, особенно уделяя внимание пояснице и области лопаток.

По своей эффективности это упражнение аналогично позе ребёнка в йоге. Оно позволит расслабить не только спину, но и все тело.

Простой комплекс упражнений можно выполнять, не отходя от рабочего места, не нарушая трудовой распорядок. Выполняйте гимнастику на расслабление два раза в день для хорошего самочувствия.

Опечатка в тексте? Выделите слово и нажмите Ctrl+Enter

Подписывайтесь на ТСН24 в

Автор:

• Людмила Зеленкова

Новости компаний

• МТС «прокачала» «Музейное лето в Туле»

• «Росгосстрах» в первом квартале 2023 года занял первое место среди страховщиков по защите домов и дач

• Сеть LTE появилась в селе Борщевка городского округа Тулы

Главная проблема Тульской области

Популярное

• Какими налоговыми льготами могут воспользоваться тульские семьи с детьми в 2023 году

• Гид по фестивалю «Дикая Мята-2023»: более 100 концертов за три дня, авторская кухня и развлечения для меломанов всех возрастов

• Делегация от Тульской области примет участие в Петербургском международном экономическом форуме-2023

Подпишитесь на нашу рассылку

Упражнения при кифозе поясничного отдела позвоночника

Главная

Вики

Ортопедия

Для чего нужна ЛФК и ее полезные свойства

Поясничный кифоз упражнения не излечивают без комплекса всех медицинских манипуляций: медикаментозной терапии, физиотерапии и массажей. Однако ЛФК при поясничном кифозе поможет ускорить выздоровление и поддерживать двигательную активность пациента без потери качества жизни. ЛФК при кифозе поясницы помогает растянуть мышцы, закрепить правильное положение тела.

Основные принципы лечебной гимнастики при лечении кифоза

Важно помнить, что упражнения в статье являются стандартными, и в каждом конкретном случае могут быть дополнены лечащим врачом-ортопедом или тренером по ЛФК. При лечении кифоза с помощью ЛФК учитываются следующие параметры:

• возраст пациента;
• уровень физической подготовки;
• степень искривления и причины заболевания;
• хронические болезни пациента и общее состояние организма.

Техника выполнения

Перед выполнением любых упражнений нужно внимательно усвоить безопасную технику при болезнях спины.

• При кифозе поясничного отдела упражнения делаются регулярно, от 30 до 40 минут, не более.
• Перед началом тренировки необходимо разогреть все группы мышц с помощью стандартной зарядки. Разогревать только спину нельзя.
• При возникновении боли необходимо прекратить занятия.
• Упражнения со скручиванием выполняются крайне осторожно пациентом либо под присмотром специалиста по ЛФК. Есть риск повреждения нервных окончаний позвоночного столба.
• Спортивная одежда не должна стеснять движений или сжимать тело, затрудняя кровообращение.
• При искривлениях позвоночника сдавливаются легкие и сердце. Нужно внимательно следить за дыханием и самочувствием при выполнении комплекса.
  

Упражнения при поясничном кифозе

Упражнения при кифозе поясницы будут следующими:

1. Лежа на спине, развести согнутые в коленях ноги в стороны. Руки вытянуты, стопы прижаты подошвами друг к другу. Напрячь ягодицы, выдержать 5-6 секунд. Выдохнуть.
2. В лежачем положении подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. На каждом вдохе голову также подтягивать к коленям.
3. Стоя на четвереньках прогибать поясницу, стараясь тянуться вверх и округляя спину.
4. Стоя нагнуться вниз, стараясь прогнуть поясницу и обхватить щиколотки руками.
   

Упражнения для детей

Упражнения для детей при кифозе должны быть безопасными. ЛФК при кифозе для детей составляются детским ортопедом. Однако дополнительно маленьким пациентам будет интересно заниматься на турниках и шведских стенках. Использование инвентаря внесет элемент игры в упражнения. Стандартный комплекс:

• Вис на руках на турнике. Вытягиваются позвонки, разгружается поясничный отдел.
• Упражнение «кошка»: прогибать и выгибать поясницу стоя на коленях.
• Наклоны в стороны с гимнастической палкой.
Разминка перед началом комплекса упражнений обязательна. Двигательная активность проводится строго под присмотром взрослого.

Особенности физической нагрузки

Итак, поясничный кифоз требует особой ЛФК. Но есть предостережения. Физическая нагрузка при поясничном кифозе имеет свои особенности.

• Выполнять упражнения лучше через день, давая мышцам восстановиться.
• Ложиться и подниматься для упражнений в положении на полу необходимо очень аккуратно.
• Ходьба переносится в самый конец тренировки.
• Если пациенту показано ношение корсета, тренировка проводится в нем.
  

Противопоказания

ЛФК имеет и свои противопоказания. Нельзя заниматься пациентам с:

• высокой температурой тела, в периоды обострения болезни;
• инфекционными заболеваниями;
• гипертонией и любыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• психическими отклонениями.
Все остальные пациенты могут использовать комплекс ЛФК в своей повседневной жизни. Выученный с врачом комплекс ЛФК применяется в домашних условиях или в фитнес-центрах.

беременность бронхи брюшная полость влагалище гениталии гипофиз глаза глазные орбиты голень голова головной мозг горло гортань грудная клетка грудной отдел диафрагма для детей железы желудок желчный пузырь живот забрюшинное пространство затылок зубы кисть кишечник ключица колено конечности контрастирующее вещество копчик кость крестец легкие лимфатический узел лицевой скелет локоть лопатка малый таз матка месячные молочная железа мочевой пузырь мошонка мягкие ткани надпочечники нога нос носоглотка палец пах печень пищевод поджелудочная железа позвоночник половой член почки поясница пояснично-крестцовый отдел предплечья придатки простата пяточная кость ребра рука седалищный нерв селезенка сердце сосуды сочленения спина стопа суставы сухожилие таз тазобедренный сустав трахея турецкое седло ухо челюсть череп шейный шейный отдел шея щитовидная железа яичники

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 




Записаться можно по телефону:  +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

• 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

Как растянуть нижнюю часть спины

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Знание того, как растянуть нижнюю часть спины, может иметь огромное значение, когда речь идет о предотвращении болей в пояснице, невероятно распространенного состояния, которое может возникнуть в результате тренировок, плохой осанки, проблем с позвоночником или травм.

Определенное фитнес-оборудование может быть полезно для растяжки и укрепления спины, например, пенопластовые ролики или набор лучших эспандеров. И одно из многих преимуществ йоги заключается в том, что она также растягивает спину.

Вам интересно, что растяжка делает с вашим телом? Читайте дальше, если вы испытываете некоторую скованность и нуждаетесь в облегчении.

• Похожие: 8 преимуществ растяжки

Что вызывает боль в пояснице?

Прежде чем мы перейдем к тому, как растянуть мышцы нижней части спины, давайте обсудим распространенные причины болей в пояснице. В зависимости от причины вашей боли, вы можете использовать другой подход к растяжке.

Мы поговорили с Александрой Мерисою, основательницей Move Wild Academy и Legacy Karate. Она имеет сертификат уровня 4 по физической активности и стратегиям образа жизни для лечения болей в пояснице. «Боль в пояснице часто вызвана плохой осанкой, напряженными мышцами и отсутствием общей подвижности и гибкости», — сказала она. «Это называется неспецифической болью в пояснице, поскольку она не вызвана такими событиями, как несчастные случаи, проскальзывание межпозвонковых дисков или какой-либо другой очевидной причиной».

Этот вид боли важно лечить, так как он может в конечном итоге привести к травмам других групп мышц из-за дополнительного напряжения. «Более того, дискомфорт может повлиять на ваше настроение, концентрацию, продуктивность и общее самочувствие», — говорит она.

(Изображение предоставлено Getty)

Merisoiu рекомендует регулярно выполнять растяжку, чтобы снять напряжение в нижней части спины, а также работать над улучшением осанки и повышением подвижности и гибкости, чтобы предотвратить этот тип болей в пояснице в будущем.

Если вам интересно, как этого добиться, наше удобное руководство о том, как улучшить вашу гибкость, является хорошей отправной точкой. Вы также можете попробовать укрепить мышцы в этой области, выполнив простые упражнения для спины с гантелями.

Лечите боль в пояснице с помощью растяжек

Или, если боль в пояснице вызвана напряжением из-за отсутствия подвижности или плохой осанки, вот несколько растяжек, которые Меризою рекомендует попробовать.

Поза ребенка

(Изображение предоставлено Getty)

Сядьте на колени, ягодицы на пятки. Наклонитесь вперед от бедер, положите руки на пол перед собой и потянитесь как можно дальше, удерживая ягодицы на пятках. Задержитесь так долго, как вам нравится, и «вдохните» в нижнюю часть спины.

Выпад

(Изображение предоставлено Getty)

Чтобы растянуть сгибатели бедра, сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Согните переднее и заднее колено и оторвите пятку от пола. Убедитесь, что ваша передняя пятка укоренилась в земле. Вы должны почувствовать растяжение перед задней ногой в области бедра. Задержитесь максимум на 30 секунд с каждой стороны.

Колени к груди

(Изображение предоставлено Getty)

Лягте на спину, подтяните колени как можно ближе к груди и прижмите лоб к коленям. Задержитесь на 10 секунд, отпустите и повторите.

Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы

(Изображение предоставлено Getty)

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите левую лодыжку на правое бедро, чуть ниже колена. Положите руки за правое бедро и положите спину и голову на землю. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.

Поза кролика

(Изображение предоставлено Getty)

Встаньте на колени и потянитесь назад, чтобы схватиться руками за внешние лодыжки. Положите лоб на землю прямо перед коленями. Поднимите ягодицы к небу и почувствуйте растяжение в нижней части спины.

• Связанные: 10 упражнений на растяжку каждый день

Используйте эспандер для растяжки

Чтобы добавить к своим упражнениям на растяжку, вы также можете использовать эспандер, например, силовые эспандеры TRX. Вот еще несколько растяжек, которые вы можете попробовать с эспандером, чтобы увеличить подвижность мышц нижней части спины и вокруг нее.

Сгибание вперед

(Изображение предоставлено Getty)

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Потяните за оба конца резинки так, чтобы тело приблизилось к бедрам в сгибе вперед. Старайтесь не округлять верхнюю или нижнюю часть спины.

Боковая растяжка

(Изображение предоставлено Getty)

Сядьте, вытянув одну ногу прямо в сторону, а другую согнув, так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра прямой ноги. Накиньте ленту на ступню прямой ноги. Возьмитесь за оба конца ленты противоположной рукой и потянитесь вбок через прямую ногу, держа свое тело обращенным вперед. Вы должны почувствовать растяжение в боковых частях тела и в нижней части спины.

Растяжка внешней части ягодичных мышц

Лягте на спину, вытянув одну ногу перед собой. Проденьте другую ногу через ленту, как ремешок, затем держитесь за обе стороны ленты вместе. Выверните ногу, согнув в колене под углом 90 градусов, затем потяните стопу в ленте на себя, чтобы вся нога приблизилась к груди. Держите нижнюю часть спины плоской к полу. Вы должны почувствовать растяжение внешней части ягодичных мышц и расслабление в нижней части спины.

Как предотвратить боли в пояснице в будущем

Хотя растяжка может быть чрезвычайно полезна для облегчения болей в пояснице, также важно изменить свой образ жизни, чтобы предотвратить появление болей в пояснице в будущем. Вот несколько способов остановить боль навсегда.

1. Улучшите осанку сидя. Merisoiu говорит: «Убедитесь, что вся ваша спина находится на спинке сиденья, а ягодицы находятся близко к сиденью. Избегайте образования зазора между поясницей и сиденьем».
2. Будьте активны. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, старайтесь вставать и двигаться каждый час или около того, чтобы предотвратить накопление напряжения в нижней части спины и улучшить естественную подвижность суставов.
3. Включите в свои тренировки эспандер. Это укрепит мышцы нижней части спины и предотвратит боль. Попробуйте добавить эспандер к своим приседаниям, подъемам ног в стороны, мостам и т. д.

Лучшие на сегодняшний день предложения с лентами сопротивления

7 отзывов покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

Посмотреть предложение
Посмотреть предложение
Посмотреть предложение
90 004 Показать больше предложений

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Мэг Уолтерс — независимый журналист и писатель. Мэг выросла в Канаде и живет в юго-восточном Лондоне и занимается культурой, развлечениями, образом жизни и здоровьем. Ее работы публиковались в Cosmopolitan, i-D, Refinery29, Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles и других изданиях.
Когда она не пишет, Мэг, вероятно, мечтает о путешествии по миру, пересматривая старую ромком за бокалом вина или тратя время в Твиттере, где вы можете подписаться на ее @wordsbymeg.

1. 1

   Косатки потопили 3 лодки в Европе и, кажется, учат других делать то же самое. Но почему?

2. 2

   Захоронение «жидкий гипс» из римской Британии, отсканированное в 3D, раскрывающее секреты 1700-летней давности цифры s’ в Перу

3. 4

   Почему лошади спят стоя?

4. 5

   Жизнь может уже существовать на Луне — и следующая миссия НАСА сможет ее найти

1. 1

   Рак — антропогенная болезнь, спорные утверждения исследования каменный памятник во Франции окончательно раскрыт

2. 3

   Самое известное предсказание Стивена Хокинга может означать, что все во Вселенной обречено на испарение, говорится в новом исследовании0003

3. 5

   Согласно новому исследованию, в Млечном Пути могут быть сотни миллионов обитаемых планет

Остеопатический массаж и иглоукалывание.

Растяжка при болях в спине

РАСТЯЖКА ПОЯСНИЦЫ И ТАЗА

 

БАЗОВАЯ

Декомпрессия поясницы  

Лягте на спину, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов, а пятки опираются на стул. . Полностью расслабьте все тело и отдохните 5-10 минут.

Разгибание поясницы (мягкое)

Лягте на живот, опираясь на предплечья. Аккуратно верните голову назад и прогните поясницу, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

 

Вращение поясницы (поясничного отдела)

Лягте на спину, поднимите колени (ступни на полу) и осторожно покачивайте коленями из стороны в сторону. Держите обе ноги на полу все время. Выполняйте это упражнение в течение 2-5 минут три раза в день.

Растяжка с наклоном в поясницу из положения стоя

  Встаньте прямо и согните тело в сторону, проведя одной рукой вниз по ноге, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

Растяжка с наклоном в нижнюю часть спины из положения стоя

Встаньте прямо и согните тело в сторону, проведя одной рукой по боку ноги и подняв противоположную руку над головой, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

Растяжка с вращением туловища из положения стоя

Встаньте, скрестив руки. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, а затем в другую. Постарайтесь держать бедра неподвижно во время выполнения этого упражнения, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

Растяжка спины на полу

Лягте на пол и осторожно вытяните спину, толкая руки вверх и в стороны, а пальцы ног направляя вниз и в сторону, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

 

Разгибание нижней части спины (поясничный изгиб)

Лягте на спину, поднимите колени (ступни на пол), подложите под поясницу свернутое полотенце и отдохните. Кривая, созданная полотенцем, обеспечит локальное растяжение и поможет создать дугу в пояснице. Отдых 3-5 минут. Выполнять 3 раза в день. Аккуратно подтяните одну ногу вверх и обхватите обеими руками колено. Аккуратно подтяните колено к груди, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Вы должны почувствовать легкую тягу в спине. Повторите с другой стороны. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

 

Растяжка сгибанием на полу

  Лягте на пол, поднимите колени и удерживайте их руками. Аккуратно подтяните колени к груди (вы должны почувствовать растяжение в верхней и нижней части спины). Вы можете осторожно приподнять шею, чтобы увеличить растяжку. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

Растяжка свода стопы (кошачья растяжка)

  Начните с обычного положения на четвереньках на полу. Аккуратно прогните спину, насколько это возможно, задержитесь на 3 секунды, а затем снова опуститесь. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

Вращательная растяжка нижней части спины (поясничного отдела)

Лягте на спину, вытянув одну руку. Аккуратно согните колено и перекиньте его через другую ногу, а затем осторожно поверните поясницу, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

Нижняя часть спины (поясничный отдел) Вращение Растяжка обеих рук и ног

Лягте на спину, вытянув обе руки вместе. Аккуратно согните колени и поверните поясницу в одном направлении, а затем обеими руками поверните верхнюю часть спины в другом направлении, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

 

Нижняя часть спины (поясничная) Сгибание Растяжка/Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

  Встаньте, ноги прямые. Аккуратно наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног как можно удобнее, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

 

Нижняя часть спины (поясничная) Сгибание Растяжка/Растяжка подколенного сухожилия на полу

  Сядьте, ноги прямые. Аккуратно наклонитесь вперед и дотянитесь до пальцев ног как можно удобнее, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Выполните 10 повторений три раза в день.

 

СИДЯ

Сгибание и растяжка сидя

Убедитесь, что ноги расставлены равномерно, и слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение верхней и нижней части спины подбородок для более сильного растяжения) , задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

 

Наклоны в стороны сидя

Наклоняясь в стороны сидя, проведите одной рукой по краю стула и поднимите противоположную руку над головой, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

Скручивание в положении сидя с поддержкой

В положении сидя скрестите руки, осторожно поверните туловище настолько, насколько вам удобно, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

Повороты и наклоны в стороны сидя

В положении сидя осторожно поверните туловище насколько удобно, задержитесь на 3 секунды, затем повернитесь в противоположную сторону и удерживайте 3 секунды. Это можно усилить, взявшись за перекладину, которая лежит у вас на плечах. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

Сидя, растяжка в виде восьмерки

Сидя, руки за шеей, осторожно скручивайте туловище, голову и шею в движении в виде восьмерки. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

 

 

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Разгибание нижней части спины (средний уровень)

  Лягте на живот, опираясь на предплечья. Аккуратно отведите голову назад, поднимите верхнюю часть спины с локтями под прямым углом и прогните поясницу, задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

Нижняя часть спины (поясничный отдел) Сгибание бедра Растяжка на полу

Сядьте на пол, согнув колени под собой. Аккуратно наклонитесь вперед и потянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

Нижняя часть спины (поясничный отдел) Сгибание ног со скрещенными ногами Растяжка

Сядьте на пол, скрестив ноги. Аккуратно наклонитесь вперед и потянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

 

Нижняя часть спины (поясничный отдел) Сгибание и вращение со скрещенными ногами. Растяжка

Сядьте на пол, скрестив ноги. Аккуратно наклонитесь вперед и потянитесь вперед в одну сторону перед собой, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите в противоположную сторону. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

 

Нижняя часть спины (поясничный отдел) Растяжка в положении стоя

Встаньте, опираясь руками на перекладину примерно на уровне между плечами и бедрами. Сделайте шаг назад, слегка расставьте ноги и наклонитесь вперед, выгибая спину и держа ноги прямо, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

Разгибание спины в висе и наклоны в стороны

Пожалуйста, выполняйте упражнение в висе осторожно и убедитесь, что место, на котором вы висите, устойчиво и способно выдержать ваш вес. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги касались земли. Найдите устойчивую перекладину (альтернативный вариант — использовать дверной проем) и повисните на руках. Пальцы ног должны быть направлены назад или в сторону, и вы должны потянуться, слегка прижав бедра к стене, задержаться на 3 секунды, а затем расслабиться. Выполняйте 10 повторений, три раза в день. На других картинках показаны альтернативные способы растяжки без подвешивания. 910 0013

Лягте на живот, опираясь на предплечья. Аккуратно отведите голову назад, поднимите верхнюю часть спины, выпрямив локти, и прогните поясницу, задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Выполняйте 10 повторений, три раза в день.

 

Вращение в пояснице (поясничный отдел) с поднятыми ногами (сгибание)

Лягте на спину, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов, и осторожно покачивайте колени из стороны в сторону. Вы можете улучшить эту растяжку, активизируя свой кор на протяжении всей растяжки. Выполняйте это упражнение в течение 1-3 минут три раза в день.

 

ПОРОМНЫЙ ВАЛИК

Поролоновый валик/свернутое полотенце Растяжка нижней части спины (поясничная мобилизация)
Поместите поролоновый валик/свернутое полотенце под поясницу и отдохните. Позвольте весу вашего таза и верхней части спины мягко растянуть позвонки в нижней части спины. Отдыхайте в этом положении 2-5 минут.

 

FIT BALL

  Fit Ball Stretch

Аккуратно лягте на мяч, обе ноги плотно прижаты к полу а затем наклониться назад. Отдыхайте в этом положении 1-3 минуты.

 

Растяжка с вращением нижней части спины (прямые ноги)

Лягте на пол, поставив ноги на фитбол. Аккуратно вращайте ступнями из стороны в сторону, создавая вращение в поясничном отделе позвоночника. Выполняйте это упражнение в течение 2-5 минут.

 

Растяжка с вращением нижней части спины (прямые ноги)

Лягте на пол, поставив ноги на фитбол.