Как прокачать спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

10 упражнений для восстановления сил, когда вы истощены

Что мы делаем, когда ежедневная суета жизни истощает последнюю каплю энергии? Наше тело говорило бы нам, чтобы мы спали, чтобы избавиться от усталости, и проснулись в новый день с полным энергетическим баком. Тем не менее, физические упражнения — это фантастический способ пополнить наши энергетические резервуары. Чем сильнее вас тянет вялость, тем больше вы должны заставить свое тело двигаться, потому что упражнения восполняют энергию, снижают стресс и делают нас сильнее.

Включив любое из этих упражнений в свой распорядок дня, вы сможете восстановить свою энергию, когда ваш резервуар на исходе. Хотя эти упражнения могут принести пользу почти всем, некоторые из них могут быть более (или менее эффективными) для вас, чем другие. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любого нового режима упражнений.

1. Растяжка

Стресс может оказывать неблагоприятное воздействие на организм.

Канадский центр гигиены труда и техники безопасности отмечает, что связанный с работой стресс может вызывать многочисленные проблемы со здоровьем, включая боли в суставах и спине, головные боли, боли в груди, усталость, проблемы с пищеварением и мышечное напряжение.

Выделите время в своем напряженном графике для выполнения простых упражнений на растяжку — это отличный способ снять стресс и зарядиться энергией. Растяжка помогает отключить естественную защитную реакцию организма на стресс. Преимущества растяжки включают в себя содействие глубокому дыханию, уменьшение боли и внимательность.

Вот несколько упражнений на растяжку для офиса:

• Растяжка в форме полумесяца – Эта растяжка снимает напряжение с верхней части спины, шеи, плеч и туловища. Сядьте или встаньте, затем поднимите руки над головой. Сомкните пальцы вместе. Постепенно выдохните, затем переместите руки и кисти вправо, отводя плечи назад. Удерживайте растяжку около 20 секунд.
  Сделайте несколько глубоких вдохов диафрагмой. Двигайтесь влево и повторите упражнение.
• Растяжка дверного проема – Эта растяжка снимет напряжение в передней части плеч и груди. Встаньте в дверной проем и поставьте ноги на одну линию с бедрами, отведите плечи назад и поднимите подбородок. Расставьте руки так, чтобы ваши плечи пересекали бицепсы по обе стороны от дверного проема. Глубоко вдохните; затем на выдохе наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Задержитесь на 15-20 секунд. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение.

2. Бег

Бег трусцой — это простое упражнение, которое приносит существенную физическую и умственную пользу. Это может снизить усталость и повысить концентрацию и бдительность, оживляя когнитивные функции после истощения умственной деятельности. Это может дать вам возможность для глубоких размышлений или медитации, или позволит вам полностью очистить свой разум от рабочего дня.

Как и многие упражнения, бег высвобождает эндорфины (естественные обезболивающие, вырабатываемые мозгом) и улучшает сон. Начните с бега трусцой не менее 30 минут в день (пятиминутная разминка, 20-минутная пробежка и пятиминутная заминка). Как аэробное упражнение бег трусцой также тренирует сердце, легкие, мышцы ног и спины.

3. Плавание

Если вы чувствуете истощение и отсутствие вдохновения, плавание или водная аэробика могут восстановить вашу энергию. Помимо улучшения вашей силы, гибкости и выносливости, плавание также является расслабляющим упражнением с низким воздействием, которое охлаждает и освежает тело. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, спины или такие заболевания, как астма, плавание может быть для вас оптимальным аэробным упражнением.

Польза от плавания:

• Усиливает кровообращение
• насыщает мышцы кислородом
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Снимает стресс и напряжение

4. Йога

Если вы хотите заниматься спортом, который не истощает вашу энергию и в то же время помогает оставаться в форме, тогда йога для вас. Йога популярна благодаря своим успокаивающим и повышающим энергию преимуществам, достигаемым за счет медленных движений и ритмичного дыхания. Мягкие сгибательные движения, такие как «Собака вверх», «Мост» и «Растянутая гора», помогают раскрыть позвоночник и расслабить напряженные мышцы груди. Это, в свою очередь, поощряет глубокое дыхание и открытые позы, которые улучшают вашу физическую энергию и умственную активность.

Правильно начав день с занятий йогой, вы поможете себе спокойно и сосредоточенно заняться проблемами рабочего дня; или используйте его, чтобы завершить свой день и пообщаться с семьей и друзьями вечером.

5. Ходьба

Не можете найти время для занятий йогой или плаванием по утрам? Попробуйте ходить.

Ходьба может стать очень эффективным дополнением к вашему расписанию. Десять минут подъема по лестнице или прогулки по офису — более эффективный способ взбодриться, чем выпить кофе. Будучи физической активностью низкой интенсивности, ходьба также улучшает вашу физическую форму, улучшает психическое самочувствие и помогает вам крепко спать по ночам. Припаркуйтесь на пару кварталов дальше от офиса; поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Десять минут в конце дня могут творить чудеса физически и умственно.

6. Гири

Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором и смотреть фильмы, почему бы не заняться силовыми тренировками? Тяжелая атлетика (или тренировка с отягощениями) дает ряд преимуществ для психики и здоровья в дополнение к повышению уровня энергии. Вот некоторые из них:

• Тонизирование – Тяжелая атлетика может помочь вам похудеть; но что более важно, он наращивает мышечную массу, что очень полезно для вашего тела. Тренировки с отягощениями также помогают вам избавиться от жира на 40 процентов больше, чем при диете или одних только кардиоупражнениях.
• Улучшение здоровья мозга – Тренировки с отягощениями способствуют нейрогенезу (росту мозга), когда клетки мозга создают новые связи с другими клетками мозга, создавая новые пути для лучшего сохранения кратковременной и долговременной памяти.
• Более крепкие кости – Тяжелая атлетика не только снижает риск потери костной массы; это способствует росту костей. По мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, оно одновременно укрепляет кости, против которых тянутся мышцы, и соединительные ткани между мышцами и костями. Доказано, что силовые тренировки сводят к минимуму риск переломов костей и остеопороза с возрастом.

7. Пилатес

Как и йога, пилатес также включает в себя правильное дыхание, укрепление основных мышц и исправление осанки для повышения уровня оксигенации всего тела. Он также нацелен на упражнения для растяжки передней части шеи, чтобы улучшить выработку щитовидной железы и снять накопившееся напряжение в бедрах.

8. Высокоинтенсивные тренировки

Если вы увлекаетесь сложными и напряженными тренировками, вам может подойти высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). ВИИТ-тренировки — это тренировочный метод, при котором человек прилагает экстремальные усилия, выполняя интенсивные и быстрые серии упражнений. Эта тренировка заставляет ваше тело наращивать мышечную массу и сжигать больше жира. ВИИТ может накачать вашу энергию и поднять настроение.

Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение в этой тренировке для предотвращения травм, связанных с тренировкой. Если вы заинтересованы в HIIT, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или обученным тренером по физическим упражнениям, чтобы составить для вас подходящий курс.

9. Приседания

Приседания — очень полезное для офиса упражнение, которым можно заниматься в любое время рабочего дня. Достаточно двух минут приседаний, чтобы разбудить ваш мозг и повысить уровень энергии. Попробуйте делать приседания во время чистки зубов утром, вечером или во время длительного сидения за офисным столом.

10. Велоспорт

Если вы живете всего в нескольких километрах от своего рабочего места, рассмотрите возможность поездки на велосипеде в офис и обратно, когда позволяет погода. Езда на велосипеде — отличное аэробное упражнение, которое помогает улучшить осанку, снижает кровяное давление и заряжает энергией на целый день. Езда на велосипеде также снижает выбросы углекислого газа, сводя к минимуму загрязнение воздуха и шум, а также уменьшает заторы на дорогах и потребность в парковках.

Ваш офис или офисное здание может иметь безопасную зону для парковки велосипедов сотрудников внутри здания или парковки. Узнайте у своего работодателя или управляющего зданием, доступна ли вам частная парковка для велосипедов.

Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь вам составить план тренировок, соответствующий вашему образу жизни и текущему уровню физической подготовки, и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

В наших клиниках PARC of Ontario есть команды профессиональных физиотерапевтов, которые помогут составить для вас безопасный и успешный план упражнений. Ознакомьтесь с нашим списком центров и свяжитесь с ближайшим к вам центром, чтобы начать программу, которая улучшит вашу энергию и энергию.

Возвращение в Body Pump

Эшлид / 29 декабря 2016

Хорошего четверга! После семи дней в Саванне наши рождественские каникулы подошли к концу. Холодный, тоскливый дождь не давал нам сегодня зайти внутрь и предоставил прекрасную возможность распаковать чемоданы и убрать рождественские украшения. Несмотря на то, что сейчас всего 14:00, я готова к перерыву после того, как все утро безостановочно убиралась и убирала рождественские украшения. Мне кажется, или мне кажется, что снимать украшения и бережно их упаковывать занимает в 2 раза больше времени, чем для украшения.

Теперь, когда наши рождественские каникулы в Саванне подошли к концу, я буду вести блог каждый день. У меня есть много контента, запланированного на следующие несколько дней, включая два обзора тренировок, размышления и предложения по первому триместру, а также мысли о 2016 году. Сегодняшний пост — первый из двух обзоров тренировок, которые появятся на следующей неделе.

Если вы новый читатель, возможно, вы не помните, что я уже много лет являюсь поклонником BodyPump. Когда я жил в Уэйне, штат Пенсильвания, соседний спортзал включал BodyPump в расписание тренировок три раза в неделю по утрам. По понедельникам, средам и пятницам вы могли найти меня в групповой фитнес-студии, занимающейся спортом и смехом с одной и той же группой женщин каждое утро с 6:30 до 7:30. Я помню, как впервые вошел в студию, не зная, чего ожидать. Но уже через час я вышел из зала энергичным и воодушевленным очень сбалансированной тренировкой. К сожалению, после двух лет занятий BodyPump мне пришлось попрощаться с моей любимой тренировкой, когда я переехал в Нью-Йорк, за исключением нескольких возможностей насладиться занятиями Les Mills, такими как Body Attack, когда мы жили в Швейцарии.

До прошлого месяца, когда мы присоединились к Brooklyn Dodge YMCA, было практически невозможно включить BodyPump в мои тренировки. В Нью-Йорке очень мало спортзалов, в которых есть BodyPump или другие тренировки Les Mills. К счастью, у меня снова есть доступ к этой тренировке, поскольку YMCA предлагает ее семь раз в неделю. Поскольку некоторые из вас могут не знать, что это за тренировка, даже если вы, вероятно, слышали, как о ней говорили друзья, или даже видели ее в расписании вашего тренажерного зала, позвольте мне рассказать вам немного об этом.

BodyPump — это групповой фитнес-класс с силовыми тренировками, созданный Les Mills International, новозеландской компанией, чьи популярные групповые фитнес-классы проводятся в спортзалах по всему миру. Типичный урок длится 55 минут и включает 10 разных песен. Во время каждой песни тренировка фокусируется на разных частях тела.

Как видите, вы можете подтолкнуть себя во время каждого трека, так как вы закончили с этой частью тела после того, как эта песня закончилась. Музыка варьируется в зависимости от того, какой выпуск или версию использует ваш учитель в этот день. 14 января ^th , 2017 спортивные залы по всему миру будут отмечать выпуск Body Pump 100, последней версии.

Во время каждого занятия учащиеся используют ступеньки, подступенки, мат, штангу и блины марки Les Mills. Учащиеся могут увеличивать вес по желанию, используя весовые пластины весом от 1 до 20 фунтов. Если вы новичок, рекомендуется поэкспериментировать с весами во время первых нескольких занятий, начиная с легких весов и добавляя их по мере необходимости, чтобы снизить риск получения травмы.

Еще один аспект, который мне нравится в формате занятий, заключается в том, что движения достаточно просты, чтобы новичок или беременная женщина могли их освоить без травм. На многих высокоинтенсивных интервальных занятиях, которые я посещал в Нью-Йорке, сложные движения часто приводили к тому, что я отставал на шаг или два, а иногда не мог идти в ногу. Поскольку BodyPump включает в себя такие движения, как приседания, жимы от груди, мертвые тяги и выпады, мне легче убедиться, что я использую правильную форму.