Как прокачать икры ног: Как накачать икры ног?

Как накачать икры ног дома

Икры, то есть икроножные мышцы, — это двуглавые мышцы задней поверхности голени. Их задача — обеспечивать движение стоп и стабилизировать положение тела. Внешний вид икр во многом зависит от генетики — у кого-то они от природы крупные, у кого-то тонкие. Именно поэтому некоторые завсегдатаи тренажерного зала отлично прокачивают все тело, но не могут накачать икры, а некоторые девушки переживают из-за слишком объемных икр, хотя в целом довольны своей фигурой. Так что давайте разбирать две разные цели — как уменьшить и как накачать икры.

Цель — уменьшить икры

Икры могут быть слишком крупными из-за отеков, лишнего веса или чрезмерной силовой нагрузки. Чтобы исключить отечность ног, ограничьте потребление жирной и соленой пищи. А также откажитесь от мочегонных средств: в режиме нехватки воды организм пытается ее запасти и в результате появляются отеки.

Если все дело в лишнем весе, то для уменьшения икр нужно подсушиться с помощью специального рациона питания. Перекачали икры? Сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку для этой зоны (например, лежа на спине вытягивайте прямую ногу вверх и тяните носок на себя).

Есть еще один способ решить проблему: вы можете попытаться перетренировать эти мышцы, не давая им восстанавливаться. Тогда мышечная масса немного уйдет. Для этого подойдет бег, аэробика, упражнения на мышцы голени. Кардиотренинг должен быть длительным, не менее часа, а количество повторов в упражнениях — не меньше 25. И обязательно растягивайте эту мышцу, выполняя каждое движение на растяжку не менее 30 секунд.

Однако тренироваться таким образом нужно с осторожностью и желательно под наблюдением тренера. Для начала сосредоточьтесь на питании и посмотрите на результаты.

Цель — накачать икры

Если вы хотите, наоборот, накачать икры, это будет менее сложно. Ваша задача — регулярно, по три раза в неделю, выполнять упражнения с отягощениями в режиме 3-4 подхода по 15-17 повторений. В упражнениях, которые я покажу, нужно не опускать пятки на пол до конца, а оставлять небольшой зазор (0,5-1 см), чтобы не терять напряжение.

Упражнения для икр ног:

1. Сядьте на край стула и поставьте на колени отягощение (например, бутылки с водой). Отрывайте пятки от пола, поднимая их как можно выше. Не отклоняйте корпус назад.

2. Повторите предыдущее упражнение на одну ногу: в исходном положении закиньте пятку свободной ноги на колено рабочей, дополнительно ее прижимая. Выполняйте подъемы пятки, затем повторите на другую ногу.

3. Встаньте лицом к спинке стула и, опираясь на нее руками, слегка наклоните корпус вперед. Выполняйте подъемы на полупальцы. Чтобы прибавить нагрузки, можете также использовать утяжелители для ног.

4. Повторите предыдущее упражнение, выполняя подъемы на одной ноге. Повторите упражнение на другую ногу.

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотекеhttps://www. jv.ru/video вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Как девушке накачать икры ног в домашних условиях

Секреты красоты звезд

Зная, как накачать икры, можно стать обладательницей стройных ног и летящей походки.

Фото

Getty

Особенности тренировки икр

Икроножные мышцы довольно трудно поддаются тренировке. Самой природой в них заложена выносливость. Поэтому нагрузка на них должна быть большой, только тогда можно говорить об эффективности занятий. Впрочем, слишком усердствовать не стоит. Неоправданно тяжелые нагрузки могут привести к судорогам, а это уже опасно для здоровья.

Достаточно тренироваться 2 раза в неделю, чтобы у мышц было время на восстановление. Зная, как накачать икры ног, можно добиться удивительных результатов. Только есть один нюанс: нагрузка должна постоянно варьироваться. Как это сделать? Можно увеличивать на полчаса каждое последующее занятие и менять комплекс упражнений. Икры не любят однообразия, как только они привыкают к тренировкам, мышцы перестают работать.

Как накачать икры в домашних условиях девушке?

Для этого есть много упражнений. Одни из них элементарны, другие подходят более тренированным людям. Начинать нужно с простейших:

• подъем на носочки. Казалось бы, все понятно. Но делать его нужно правильно. Нагрузку надо равномерно распределять на обе ноги. Для большей эффективности в руки стоит взять гантели (хотя бы килограммовые). Медленно подняться на носки, затем медленно опуститься. Достаточно 30 повторений. Лучше делать по 4 подхода;
• подъем на носочки с наклоном. Когда икры привыкнут к первому упражнению, можно его усложнить. Для этого стоит найти опору, взяться за нее, наклониться вперед практически на 90 градусов и также медленно подниматься на носочки;
• пистолетик. Довольно сложное упражнение, удается оно не каждому. Нужно совершать приседания на одной ноге. Вторая при этом вытянута вперед. Лучше держаться за стенку, чтобы сохранить равновесие;
• прыжки со скакалкой. Рекомендуется выполнять это упражнение под музыку и разнообразить его: прыгать на одной ноге, скрестив ноги, на носочках.

Есть и еще способы, как накачать икры. Катайтесь на велосипеде, подружитесь с коньками и лыжами, купите ракетку и займитесь теннисом.

Стоит регулярно уделять немного времени тренировкам, тогда ваши икры будут красивыми и подтянутыми.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Тест: первое животное, которое увидите на картинке, раскроет тайные черты вашего характера

Полковник из СССР рассказал о встрече с инопланетным существом — его слова поразят даже скептиков

Экс-звезда «Диснея» Белла Торн надела экстремально узкое бикини — от его вида вам станет больно

«Провоцирует других мужчин»: Никола Пельтц надела прозрачную юбку длиной 3 см, вызвав шок у Дэвида Бекхэма

Тест: выберите змею, а мы расскажем, кто хочет вас «ужалить»

лучших упражнений и упражнений для икр старой школы – Fitness Volt

Из всех мышц человеческого тела икры являются одними из самых сложных для развития. У них репутация упрямых людей, и многие люди считают, что они не могут нарастить массу этой важнейшей группы мышц.

Но если вы оглянетесь на золотой век бодибилдинга, то увидите, что у многих чемпионов того времени были великолепные икры. Они не жаловались на плохую генетику и не беспокоились о перетренированности 9.0004 . Вместо этого они просто усердно и часто работали над своими икрами. Результат? Большие икры были так же распространены, как и большие бицепсы .

Не прячьте икры под длинными спортивными штанами. Укрепите голени, которыми вы сможете гордиться, с помощью этих проверенных и лучших упражнений старой школы для икр.

• Анатомия теленка 101
• Лучшие тренировки икр старой школы
  • №1. Олдскульная тренировка икр
    • 1.1 Подъем теленка осла
    • 1.2 Подъемы носков стоя
    • 1.3 Подъемы на носки сидя
  • № 2. Олдскульная тренировка икр
    • 2.1 Подъем на носки на одной ноге
    • 2. 2 Гусиный шаг
    • 2.3 Прыжки с голеностопного сустава
  • №3. Олдскульная тренировка икр
    • 3.1 Подъемы носков стоя
    • 3.2 Подъемы на носки сидя
    • 3.3 Жим ногами на носки
    • 3.4 Гакк-приседания с подъемом носков в тренажере
• Важные советы по тренировке икр
  • 1. Используйте полную амплитуду движения для каждого повторения
  • 2. Используйте медленный, контролируемый темп
  • 3. Заканчивайте подходы частичными повторениями
  • 4. Попробуйте поворачивать ноги внутрь и наружу, чтобы проработать разные части икр.
  • 5. Работайте над икрами каждый раз, когда тренируетесь
• Часто задаваемые вопросы
  • Как часто я должен тренировать икры?
  • Можно ли тренировать икры босиком?
  • Могу ли я заниматься в тренажерном зале и дома на икрах в течение одной недели?
  • Является ли размер и форма икры наследственной?
  • Насколько большими должны быть мои икры?
• Подведение итогов
• Рекомендации

Анатомия икр 101

Для такой маленькой группы мышц ваши икры удивительно сложны. На самом деле они состоят из двух основных мышц, поэтому есть несколько различных типов упражнений, которые вам нужно включить в свои тренировки по наращиванию икр. Зная немного больше об анатомии икр, вы поймете, почему одни упражнения и тренировки лучше других.

Икроножные мышцы:

1- Икроножная:  это самая большая из двух икроножных мышц. Это двусуставная мышца, что означает, что она пересекает два сустава. Из-за этого икроножная мышца выполняет две функции — подошвенное сгибание в голеностопном суставе (указание пальца ноги) и сгибание в колене . Основная мышца, отвечающая за сгибание колена, — это ваши подколенные сухожилия, но икроножная мышца оказывает помощь.

2- Камбаловидная: камбаловидная мышца — это нижняя, меньшая по размеру икроножная мышца. Он находится ниже и ниже икроножной мышцы. Камбаловидная мышца только пересекает голеностопный сустав, и ее функция также заключается в подошвенном сгибании .

Икроножная и камбаловидная мышцы имеют разные точки начала, но общее прикрепление. Они соединяются в ахилловом сухожилии, которое прикрепляется к пяточной кости. Несмотря на общую анатомию, можно сделать акцент на одной мышце больше, чем на другой.

Подошвенное сгибание голеностопного сустава с прямым коленом фокусируется на икроножной мышце. Но когда вы сгибаете колено, камбаловидная мышца становится более активной . Из-за этого большинство хороших тренировок на икры включают в себя подъемы на носки как стоя, так и сидя.

Анатомия икроножных мышц

Лучшие упражнения для икр старой школы

Вот три классических упражнения для укрепления икр старой школы, которые стоит попробовать. Каждый из них был либо использован знаменитым бодибилдером золотой эры , либо вдохновлен одним . Если вам нужно добавить массу в голени, любая из этих замечательных тренировок сделает свою работу!

Прежде чем начать, потратьте несколько минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы. Достаточно нескольких минут легкого кардио, затем динамической растяжки и пары легких подходов в каждом упражнении.

№1. Старомодная тренировка икр

Когда Арнольд Шварценеггер был молодым бодибилдером, у него были очень маленькие икры . Фактически, это было причиной того, что он не выиграл некоторые из своих предыдущих соревнований. Чтобы скрыть эту проблему, Арни часто изображали стоящим по колено в воде!

Икры Арнольда Шварценеггера

Чтобы решить эту проблему, Австрийский Дуб отрезал низ своих тренировочных штанов, чтобы его икры всегда были на виду. Это было источником смущения, которое побудило его тренировать нижнюю часть тела усерднее и чаще. Такой подход помог Арни накачать потрясающие икры, и эта тренировка вдохновлена ​​им.

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю, чтобы стимулировать новый рост икр.

1. Подъем ослика: 5 подходов по 15-20 повторений
2. Подъемы на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений
3. Подъемы на носки сидя: 5 подходов 10-15 повторений

Описание упражнений

1. 1 Подъем ножек ослика

Это старомодное упражнение на икры было одним из самых любимых упражнений Терминатора. Ваши лодыжки и икры подвергаются большому диапазону движений, обеспечивая глубокую растяжку и накачку. Выполнение этого упражнения может вызвать удивление в тренажерном зале, но когда ваши икры начнут расти быстрее, чем когда-либо прежде, вы будете рады, что сделали это.

Как это делать:

1. Встаньте носками на блок размером 4-6 дюймов, чтобы ваши пятки могли свободно двигаться.
2. Держа ноги прямыми, наклонитесь вперед и обопритесь руками о скамью или стойку для гантелей. Попросите вашего партнера по тренировке сесть на ваши бедра.
3. Опустите пятки как можно ниже к полу, а затем поднимитесь на цыпочки. Повторите заданное количество повторений.

Наконечники:

• Не позволяйте партнеру сидеть у вас на пояснице. Это может привести к травме.
• Вы также можете выполнять это упражнение самостоятельно, используя для сопротивления подтягивающий/погружной пояс.

Подъемы на носки «ослик»

 

1.2 Подъемы на носки стоя

Это классическое упражнение для набора массы икр. Ваши икроножные мышцы очень сильны, поэтому не бойтесь работать с большим весом. Сообщается, что Арни работал до

подходов с 1000 фунтов . в этом упражнении!

Как это сделать:

1. Отрегулируйте высоту тренажера и встаньте на подставку для ног. Поставьте подушечки стоп на край, чтобы пятки могли свободно двигаться вверх и вниз.
2. Положите плечи под подушечки и встаньте. Напрягите пресс и зафиксируйте колени.
3. Поднимитесь на цыпочки, а затем опустите пятки как можно ниже к полу. Делайте паузы в течение секунды в верхней и нижней части каждого повторения, чтобы максимально напрячь мышцы.

Советы:

• Держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать стабильность позвоночника. Это особенно важно, если вы используете тяжеловесы.
• Не подпрыгивайте в нижней части повторений. Это может привести к разрыву ахиллова сухожилия.

Подъемы на носки стоя

1.3 Подъемы на носки сидя

Хотя камбаловидная мышца участвует во всех упражнениях на икры, она особенно активна, когда ваши колени согнуты. Работать с камбаловидной мышцей отдельно не всегда необходимо. Тем не менее, легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер практически всегда заканчивал тренировку икр этим упражнением.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер для подъема носков так, чтобы подушечки ваших ног находились на подставке для ног.
2. Поместите ноги под набедренные упоры и снимите груз.
3. Поднимитесь на цыпочки, а затем опустите пятки как можно ниже. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Советы:

• Убедитесь, что подушка для ног находится на верхней части коленей. Это может быть болезненно, если он у вас на бедрах.

Сиденье для подъема икры Arnold Schwarzenegger

#2. Old-School Calf Workout

 В очень старые времена бодибилдинга силовые тренажеры, такие как подъемы на носки стоя и сидя, были в дефиците. И все же, несмотря на это, чемпионы того времени по-прежнему строили впечатляющие голени. Эта тренировка икроножных мышц без тренажера идеально подходит для домашних тренировок и всех, кто хочет тренировать икры даже в тренажерном зале без тренажеров для подъема икр. Все, что вам нужно, это несколько свободных весов.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.

1. S подъем на носки на одной ноге: 4 подхода по 12-15 повторений
2. Гусиный шаг: 4 комплекта по возможности
3. Прыжки с голеностопного сустава: 4 подхода по 50 повторений

Описание упражнений

2. 1 Подъем на носки на одной ноге

Нет тренажера для подъема на носки? Без проблем! Это упражнение ничуть не менее эффективно, и, самое главное, для его выполнения вам понадобится всего лишь шаг и гантели.

Как это сделать:

1. Встаньте на ступеньку высотой 4-6 дюймов. Встаньте на одну ногу так, чтобы подушечка стопы находилась на краю, а пятка могла свободно двигаться вверх и вниз. Скрестите лодыжки и используйте руки для баланса.
2. Удерживая опорное колено прямым, поднимитесь на цыпочки, а затем опустите пятку к полу.
3. Выполните предписанное количество повторений, а затем поменяйте ногу.

Наконечники:

• Держите гантель в одной руке, чтобы усложнить упражнение.

Подъемы на носки на одной ноге

2.2 Гусиный шаг

Гусиный шаг — классическое упражнение на носки старой школы . Они настолько старомодны, что большинство современных спортсменов никогда их раньше не видели! Болезненное, но эффективное, это упражнение НЕОБЫЧНО, но вам понравится, как оно заставит ваши икры расти.

Как это делать:

1. Держите по тяжелой гантели в каждой руке или положите штангу на плечи.
2. Встаньте на цыпочки и прогуляйтесь по тренировочной площадке. Не позволяйте пяткам касаться пола.
3. Продолжайте так долго, как сможете. Ваш подход закончен, когда вы больше не можете держать пятки над землей.

Советы:

• Используйте ремешки для запястий, чтобы хватка не ослабла раньше, чем икры.

2.3 Прыжки с голеностопного сустава

Заключительное упражнение в этой классической тренировке икр является взрывным и спортивным. Посмотрите на икры людей, которые много бегают и прыгают; они обычно большие и сильные. Это упражнение имитирует этот вид деятельности.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Держите колени как можно более прямыми, прыгайте вверх и вниз на месте, отталкиваясь пальцами ног. Не позволяйте пяткам коснуться земли.
3. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Советы:

• Прыгайте из стороны в сторону, чтобы проработать боковую (боковую) сторону икр.
• Слишком просто? Вместо этого прыгайте на одной ноге или держите гантели в руках.

#3. Старомодная тренировка икроножных мышц

У Тома Платца, известного как Золотой орел, возможно, были лучшие ноги в истории бодибилдинга . Его квадрицепс и подколенное сухожилие были невероятно развиты, и он также был известен своей феноменальной силой в приседаниях.

Но Платц не забыл о своих голенях, и его икры были ничуть не менее впечатляющими, чем его бедра. Эта старомодная тренировка икр вдохновлена ​​​​Томом Платцем и включает в себя его любимые упражнения для голени.

 

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю по мере необходимости.

1. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
2. Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Жим ногами на носки: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Гакк-приседания Подъемы на носки в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений

Описание упражнений

3. 1 Подъем носков стоя

Как описано в тренировке №1.

3.2 Подъемы на носки сидя

Как описано в тренировке №1.

3.3 Жим ногами на носки

Это упражнение представляет собой нечто среднее между подъемами на носки осла и подъемами на носки стоя. Он воздействует на икры под уникальным углом, что может способствовать росту новых мышц.

Как это сделать:

1. Загрузить жим ногами и забраться на борт. Поместите подушечки стоп на край подставки для ног, а затем выпрямите ноги.
2. Направьте пальцы ног, а затем согните лодыжки, насколько сможете. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.
3. Согните ноги и осторожно опустите вес в конце подхода.

Советы:

• Держите колени заблокированными на протяжении всего подхода.
• Следите за тем, чтобы пальцы ног не соскальзывали с края подставки для ног.

Жим на носки Жим ногами

3.4 Гакк-приседания Подъемы на носки в тренажере

Это упражнение очень похоже на обычные подъемы на носки из положения стоя, но, по словам Платца, оно прорабатывает икры под немного другим углом, что имеет решающее значение для наращивания больших мышц. Это также отличный способ увеличить объем тренировок, не прибегая к выполнению большего количества подходов одних и тех же старых упражнений.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к спинке тренажера для гакк-приседаний. Поместите плечи под подушечки, а подушечки стоп на край подножки. Выпрямите ноги и поднимите вес.
2. Удерживая корпус напряженным и прямые колени, поднимитесь на цыпочки, а затем опустите пятки как можно ниже.
3. Продолжайте, пока не выполните все предписанные повторения.

Советы: 

• Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался стабильным.
• Держите колени заблокированными на протяжении всего подхода.

Важные советы по тренировке икр

Воспользуйтесь этими советами, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок на икроножные мышцы.

1. Используйте полную амплитуду движения для каждого повторения

Поднимитесь как можно выше на носочки, а затем опустите пятки настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Это увеличивает время под напряжением и активацию мышц, которые являются важными элементами для максимального роста мышц (1).

2. Используйте медленный, контролируемый темп

Все виды подъемов на носки будут более продуктивными, если вы избегаете использования импульса для подъема веса. Потратьте две секунды, чтобы подняться вверх, и две секунды, чтобы опуститься.

3. Заканчивайте подходы частичными повторениями 

Полная амплитуда повторений должна составлять основную часть тренировки икр, но частичные повторения полезны для мощной накачки и завершения незадействованных мышечных волокон. Выполняйте подход как обычно, а затем, достигнув отказа, просто пульсируйте вверх и вниз на дюйм или два в середине вашего обычного диапазона движения. Используйте это усиление только в последнем подходе каждого упражнения.

4. Попробуйте поворачивать стопы внутрь и наружу, чтобы проработать разные части икр.

Поворачивание стоп внутрь может способствовать развитию внешней части икр, а выворачивание стоп может способствовать развитию внутренней части икр. Используйте эту технику при подъемах на носки стоя.

5. Работайте над икроножными мышцами каждый раз, когда тренируетесь

Если вы хотите стимулировать рост своих икр, выполняйте пять подходов подъемов на носки стоя в начале каждой тренировки и пять подходов подъемов на носки сидя в конце. Делайте это каждый раз, когда идете в спортзал, даже в дни для верхней части тела.

Майк Ментцер

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно тренировать икры?

Это сложный вопрос, поскольку некоторые бодибилдеры старой школы тренировали свои икры только один раз в неделю , в то время как другие, такие как Арнольд, тренировали их шесть раз в неделю! Если ваши икры не растут, вам могут помочь более частые тренировки. Итак, если вы в настоящее время тренируете голени два раза в неделю и не получаете желаемых результатов, добавьте еще одну тренировку.

Можно ли тренировать икры босиком?

Да! Многие бодибилдеры старой школы тренировали икры босиком . Они считали, что без обуви, которая поддерживала бы их ноги, их икры должны были работать больше. Прежде чем снять обувь и начать поднимать икры, уточните в спортзале, можно ли тренироваться босиком. У некоторых могут быть проблемы с гигиеной или здоровьем и безопасностью.

Могу ли я тренировать икры в тренажерном зале и дома в течение одной недели?

Определенно. На самом деле это отличная идея. Тренируйте икры ногами 1–2 раза в неделю, а затем выполняйте 1–2 тренировки дома, чтобы стимулировать рост икр. Старинная тренировка икр №2 идеально подходит для домашних тренировок.

Является ли размер и форма икр наследственными?

Генетика влияет на размер и форму каждой мышцы, а не только икр. Если вы усердно тренируетесь, правильно питаетесь, а ваши икры все еще не растут, проблема может заключаться в вашей генетике.

Вот почему некоторые бодибилдеры прибегают к имплантам икроножных мышц. Тем не менее, независимо от вашей генетики, вы все равно можете увеличить икры, если будете достаточно усердно работать.

Насколько большими должны быть мои икры?

Не знаю, как еще это сказать — ребята из старой школы считали, что ваши икры, шея и бицепс должны иметь одинаковые размеры. Если это все еще не имеет смысла, просто удалите этот вопрос/ответ. Спасибо!

По мнению некоторых бодибилдеров старой школы, ваши икры, руки и шея должны быть примерно одинакового размера, поэтому, если размер ваших бицепсов составляет 16 дюймов, ваши икры и шея тоже должны быть. Хотя вы, возможно, не сможете точно достичь этого стандарта, это хорошая цель для большинства людей.

Подведение итогов

Многие люди думают, что они не могут построить большие икры, но в большинстве случаев это потому, что они действительно не пытались! Требуются усилия, решимость и настойчивость, чтобы накачать впечатляющие икры — это точно больше, чем пара подходов подъемов на носки в конце тренировки ног.

Перестаньте надеяться, что ваши икры вырастут. Вместо этого уделяйте первостепенное внимание нижним ногам и тренируйте их усердно и часто с помощью лучших упражнений старой школы для икроножных мышц . Со временем ваши икры будут расти и даже могут стать вашей самой впечатляющей мышечной группой.

Ссылки

1- Шенфельд, Брэд Дж. (2010-10). «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и физической подготовки. 24 (10): 2857–2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. ISSN 1533-4287. PMID 20847704. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Рекомендуемые тренировки для ног

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

10 самых эффективных упражнений для увеличения икр

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. У некоторых счастливчиков есть правильная генетика, которая естественным образом дает им развитые икроножные мышцы, но большинству приходится очень усердно работать, чтобы развить эстетически привлекательные икры.

Если вы не хотите иметь пару куриных ножек, вам придется посвятить часть своих тренировок наращиванию икр. Делайте это последовательно, и вы преодолеете любые генетические ограничения, которые у вас могут быть.

Икроножные мышцы расположены на задней части голени. Она состоит из двух мышц: камбаловидной и икроножной. Последняя является более объемной частью голени и прикрепляется к бедренной кости двумя местами отхождения. Икроножная мышца играет жизненно важную роль в сгибании колена и подошвенном сгибании стопы.

Камбаловидная мышца — меньшая из двух мышц, проходит вдоль верхней части задней поверхности малоберцовой кости и подошвенной линии. Он также активируется во время подошвенного сгибания. Обе мышцы играют важную роль, когда вы стоите прямо, идете, бегаете или прыгаете. Создание более мускулистых икр не только улучшает внешний вид нижней части тела; это улучшает вашу подвижность и способность выполнять спортивные движения.

 

Десять лучших упражнений для наращивания более крупных и рельефных икроножных мышц

Существует множество различных подходов к наращиванию мышечной массы икр, но все согласны тренировать их несколько раз в неделю. Мышцы ваших ног более эластичны, чем мышцы верхней части тела, поскольку они должны нести ваш вес, когда вы двигаетесь в течение дня.

Вам нужно будет заставить своих телят работать намного усерднее, чем они привыкли, чтобы они росли. Старайтесь делать от 12 до 20 повторений при работе над икрами, а перерывы между подходами делайте примерно 30 секунд. Вам нужно будет тренировать икры несколько раз в неделю, чтобы добиться стабильного роста, поэтому подумайте о том, чтобы добавить упражнения для икр во все ваши тренировки.

Готовы изменить внешний вид своих икр? Вот десять упражнений, которые сделают их больше:

 

1) Подъемы на носки из положения стоя

Подъемы на носки из положения стоя — один из старейших способов тренировки икроножных мышц. Упражнение также является самым простым способом проработать икры, поскольку оно не требует оборудования. Он нацелен в основном на камбаловидную мышцу (меньшую мышцу икры).

Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите их лицом вперед и слегка согните колени. Держите руки опущенными по бокам.
• Поднимите пятки от земли, оттолкнув подушечки стоп от земли. Отжимайтесь, пока не встанете только на носочки. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите пятки обратно на землю.
• Выполните от трех до пяти подходов с максимальным количеством повторений. Ограничьте перерывы между подходами до 30 секунд.

 

2) Подъем на носки с гантелью

Подъемы на носки можно усложнить, взяв в каждую руку по гантели. Гири так же хороши для этого упражнения. Вот как это выглядит:

• Встаньте прямо, возьмите гантели или гири в каждую руку. Держите руки внизу и рядом с собой.
• Поднимите пятки от земли, прижимая пальцы ног к земле. Продолжайте, пока не встанете на цыпочки.
• Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать от 12 до 20 повторений. Если вы можете сделать больше, используйте более тяжелые гантели.

 

3) Подъемы штанги на носки

Это упражнение позволяет вам работать с любым весом при выполнении подъемов на носки. Для его выполнения вам понадобится штанга и стойка для приседаний.

Чтобы выполнить подъем штанги:

• Установите штангу на том же уровне, на котором вы выполняете приседания, чтобы она была немного ниже вашего роста. Загрузите столько весов, сколько сможете выдержать.
• Встаньте под штангу и расположите ее на верхней части спины так же, как при выполнении приседаний.
• Удерживая штангу обеими руками, снимите ее со стойки и сделайте несколько шагов назад.
• Выпрямите тело и поставьте ноги на ширине плеч, чтобы занять исходное положение. Держите колени слегка согнутыми в этом положении.
• Поднимите пятки от земли, упираясь пальцами ног в землю, и продолжайте движение, пока не встанете на носки. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опустить пятки обратно на землю, чтобы завершить повторение.

 

4) Подъемы на носки на возвышении

Как только стандартные подъемы на носки станут для вас слишком простыми, пора усложнить их, выполняя их на возвышении, например, на степ-аэробике. Это дает вам более широкий диапазон движений, поэтому вы можете проработать более значительную часть икр, одновременно хорошо растягивая их. Подъемы на носки также помогают увеличить гибкость голеностопного сустава.

Вы можете выполнять все перечисленные выше упражнения на возвышении, чтобы получить те же преимущества. Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте на край платформы, расставив ноги чуть шире плеч. Подушечки ваших ног должны твердо стоять на платформе, а пятки свисать с нее.
• Исходное положение может показаться вам немного шатким, если вы новичок в подъемах на носки с приподнятым положением, поэтому используйте свои руки, чтобы держаться за что-то вроде стойки для приседаний или стены, чтобы сохранить равновесие.
• Поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к платформе. Продолжайте поднимать пятку, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите пятки, чтобы завершить повторение.

 

5) Подъемы на носки на одной ноге

Подъемы на носки на одной ноге можно выполнять с использованием собственного веса, гантели или гири. Подъемы одной ноги более интенсивны для ваших икр, чем вариации с участием обеих ног. Некоторым людям может быть сложно сохранять равновесие во время выполнения упражнения, поэтому выполняйте его рядом с чем-то прочным, за что вы можете ухватиться, чтобы сохранить равновесие.

Односторонние упражнения, такие как подъем на носки на одной ноге, заставляют обе стороны вашего тела выполнять одинаковую работу, помогая предотвратить мышечный дисбаланс. Доминирующая сторона вашего тела часто выполняет больше работы при выполнении билатеральных движений.

Подъемы носков на одной ноге можно выполнять на плоской или возвышенной поверхности. Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте в исходное положение, стоя на одной ноге, вторая нога позади вас. Держите ногу на земле или платформе, указывая вперед.
• Вы можете держаться за гантель или гирю одной рукой, а другой поддерживать равновесие.
• Упритесь пальцами ног в землю и поднимите пятки, пока не встанете на носочки. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

 

6) Подъемы на носки ослика

Это упражнение растягивает и задействует икроножные мышцы больше, чем стандартные подъемы на носки. Вес вашего тела — это все сопротивление, которое вам нужно, когда вы новичок в этом упражнении, но вы можете носить грузовой пояс, чтобы увеличить сопротивление по мере роста ваших мышц.

Вам понадобится что-то прочное, на что можно наступить, чтобы оторвать пятки от земли, и что-то прочное, на что вы сможете опереться. Весовые пластины или аэробные шаги — хороший выбор для ваших ног, в то время как вы можете опереться на плио-бокс. Если у вас нет такой под рукой, найдите любую прочную поверхность высотой по пояс.

Вот как выглядит упражнение: 

• Встаньте на приподнятую платформу на носки стоп лицом к плиобоксу. Держите пятки свисающими с края платформы.
• Согнитесь в пояснице и вытяните руки так, чтобы вы опирались на плиобокс.
• Поднимайте пятки, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц. Медленно опустите пятки, чтобы завершить повторение.

Это упражнение интенсивно тренирует икры, поэтому старайтесь делать от восьми до двенадцати повторений. Используйте грузовой пояс, чтобы усложнить упражнение, если вы можете выполнить более двенадцати повторений.

 

7) Подъемы на носки с согнутыми коленями

Вот отличное упражнение, нацеленное на икроножную мышцу (большую мышцу голени). Эта часть икр в основном состоит не из медленно сокращающихся волокон, как в случае с камбаловидной мышцей, поэтому вам не нужно столько повторений, чтобы дать им тщательную тренировку.

Вы можете взять гантели, гири или штангу, чтобы усложнить упражнение. Чтобы выполнить движение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, стопы смотрят вперед.
• Согните колени, чтобы частично присесть. Это исходное положение для упражнения, именно оно активирует икроножные мышцы.
• Поднимите пятки над землей, упираясь носками в землю. Сохраняйте положение частичного приседания все время.
• Продолжайте, пока не почувствуете приятное растяжение в икрах, и медленно вернитесь в исходное положение. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям при выполнении этого упражнения. Добавляйте вес к упражнению, как только сможете сделать более 12 повторений.

 

8) Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это простое плиометрическое упражнение, которое укрепляет и тонизирует икроножные мышцы, особенно икроножные. Если вы новичок в этом упражнении, придерживайтесь более короткого ящика, пока ваши икроножные мышцы не станут сильнее, а ваша способность прыгать на более высокие ящики не улучшится.

Вот как нужно выполнять прыжки на ящик:

• Встаньте перед ящиком для упражнений, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
• Держите ноги лицом к ящику и отведите бедра назад, чтобы присесть, одновременно отводя руки назад, чтобы подтолкнуть вас к прыжку.
• Приземлитесь на коробку, слегка согнув ноги в коленях.
• Сделайте шаг назад со скамьи, чтобы завершить повторение, и повторите столько раз, сколько сможете.

 

9) Подъемы гантелей на носки сидя

Вот один из лучших способов задействовать икроножные мышцы, поскольку колени во время движения согнуты. Вам понадобится скамья для упражнений или что-то подобное прочное, чтобы выполнять его, и пара гантелей. Вы также можете выполнять это упражнение, поставив ноги на возвышение, сидя, чтобы еще больше растянуть мышцы.

Вот как выглядит упражнение: 

• Сядьте на скамью для упражнений, поставив ноги на возвышение или на землю 
• Держите колени прямо над ступнями и слегка наклонитесь вперед. Возьмите пару гантелей и положите их на колени. Вы также можете положить руки прямо на колени, если предпочитаете выполнять упражнение с собственным весом.
• Поднимите пятки, нажимая на подушечки стоп. Продолжайте, пока не почувствуете приятное растяжение в икрах.
• Медленно опустите пятки в исходное положение, чтобы завершить повторение. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям при выполнении этого упражнения. Если вы можете получить больше, используйте тренажер для подъема гантелей на носки сидя, чтобы нагрузить тяжелые веса.

 

10) Вариант фермерского переноса пальцев ног

Фермерский перенос — это эффективное силовое и кондиционное упражнение, в котором задействовано большинство мышц тела. В частности, оно задействует трапециевидные мышцы, широчайшие, предплечья и мышцы рук, которые контролируют хват, но вы можете заставить икры выполнять больше работы, выполняя упражнение на пальцах ног.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей или гирь. Не волнуйтесь, если они не будут весить одинаково; это на самом деле делает упражнение более эффективным, поскольку заставляет ваши косые и другие мышцы-стабилизаторы выполнять больше работы.

Вот как выполнить этот вариант переноски фермера:

• Найдите открытое место, где вы можете сделать не менее 15 шагов по прямой.
• Разместите гири или гантели по обеим сторонам тела.
• Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы взять гантели. Становая тяга с отягощениями, чтобы вы стояли прямо.
• Отведите плечи назад, напрягите мышцы кора и встаньте прямо на носки. Держите гантели по бокам, когда начинаете идти вперед на носках. Во время ходьбы держите голову прямо.
• Выполните необходимое количество шагов, бросьте гири и отдохните около минуты. Если вы используете вес разного размера, поменяйте руки и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить подход.

 

Вам также может понравиться:

12 функциональных упражнений для мастеров боевых искусств

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Большие, четко очерченные мышцы плеча улучшают вашу функциональную силу, осанку и внешний вид. Вам даже не нужно снимать рубашку или носить спортивную одежду весь день, чтобы показать свои крепкие мышцы плеч. Это…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

Планка

— одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления и развития мышц кора, в том числе пресса. Эти упражнения также помогают укрепить мышцы спины, особенно нижней части спины. Планки предполагают сохранение вашего…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Мышцы спины — самые большие в верхней части тела, и ими часто пренебрегают. Целый день, сгорбившись над ноутбуками и смартфонами, не приносит пользы вашим мышцам…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Начинающие лифтеры могут зацикливаться на наращивании бицепсов супергероев и накачивании мышц груди, но опытные энтузиасты фитнеса и лифтеры понимают, что упражнения, направленные на развитие квадрицепсов, превращаются в функциональную силу и мощь. Хорошо развитый квадрицепс – это…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Любой, кто серьезно относится к своей физической форме, должен найти время, чтобы изучить достаточное количество упражнений с собственным весом, чтобы дать им полную тренировку тела. Прелесть этих гимнастических упражнений в том, что вы можете выполнять их в любом месте, где бы вы ни находились, когда…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Вероятно, вы не так часто тренируете мышцы предплечий, как такие группы мышц, как трицепсы, бицепсы и грудные мышцы, но ваши предплечья — это ворота к функциональной силе. Значительный…

Изображение через Pixabay

Фитнес и здоровье Развивайте ММА Пятница

Сингапур, шумный мегаполис, известный своей современностью и технологическими достижениями, также является местом, где древние традиции находят гармоничное место в повседневной жизни. Одной из таких традиций является традиционная китайская медицина (ТКМ), в которой…

Новички Развивайте ММА Четверг

Бразильское джиу-джитсу стало одним из лучших боевых искусств в мире благодаря тому, насколько эффективным этот стиль оказался на заре смешанных единоборств. С тех пор смешанные единоборства превратились в уникальное единоборство…

Изображение с Викисклада

Новички Развивайте ММА Среда

Каждый боксер в какой-то момент своей карьеры должен стремиться к тому стилю, который он хочет сделать своим. Это редко бывает сознательным решением; обычно это результат адаптации, которую они имеют…

Новички Развивайте ММА Вторник

Популярность

BJJ резко возросла за последние три десятилетия благодаря развитию смешанных единоборств.