Как ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ спортпит: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ вмСстС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. БпортсовСты ZonaSporta

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Β — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°. Как ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ, Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ввСсти Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° всСгда ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ употрСблСния этой Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Β — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°. Как ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ, Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ввСсти Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° всСгда ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ употрСблСния этой Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.

Β Β 

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ Π² Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ количСствС. Π’ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ занятий, ΠΈΠ»ΠΈ послС.

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ работоспособности Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° час), для быстрого восстановлСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ β€œΠ±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ окна” — послС (Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ получаса).

Π’ Π΄Π½ΠΈ свободныС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ нСбольшими порциями ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ являСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса послС ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°.

Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ основными ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вмСсто Π½ΠΈΡ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ нСльзя, Π½Π° Ρ‚ΠΎ это ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ быстрСС ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Как ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½?


На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сомСщСниС Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° с ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² энСргСтичСском ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ ΠΈ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ для усвоСния ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ получСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, благодаря высокому ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π΅, цСлСсообразным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ вмСстС с ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: достаточно ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½?

Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ энСргСтичСский запас Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π² спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ — это пищСвая Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΎΡ‚ 70 Π΄ΠΎ 90%). Π“Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ — Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Из этой ситуации Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π°: Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бóльшим содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт приобрСсти Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π°: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 35%). Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π° послС — с бóльшим содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ с совмСщСниСм Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π½Π°: ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ — послС, для восстановлСния.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ смСси Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ содСрТания Π² Π½ΠΈΡ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этих элСмСнтов. Но для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ списку

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ голосов:

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ!

Π’Π°Ρˆ голос ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Π½!

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ 0 / 5

Как ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

2020-08-13 21:20:14Β Β