Как определить калорийность продукта: как ученые определили калорийность продуктов

Как проверить, что калорийность продукта указана верно?

В прошлом посте я писал, что во многих сервисах по определению калорийности продуктов, и в «Здоровой России» в частности, вы можете наткнуться на довольно странные значения калорийности тех или иных блюд. Особенно, если базы в этих сервисах можно редактировать самими пользователями. От злого ли умысла, или от непонимания сути, но народ иногда такое туда вносит, что «о-ё-ёй». В этой статье я и расскажу, как определить, настоящая указана калорийность, или «от фонаря».

К примерам. Идем в тот же «Дневник питания«, чтобы определить калорийность чего-нибудь. Да тот же плов))) Смотрим первые пять продуктов:

Куча «левых» пловов)

Если кликнуть на каждый из первых трех пловов, то там в данных будут нули, это кто-то криво внес данные или просто тестировал систему (срукожопил). Четвертый плов даже имеет какое-то значение калорий, но вот белки-жиры-углеводы там по нулям, это снова кривые руки делали. Плов из курицы вообще с дробями, мне его влом считать)  Но если пролистать дальше, то можно найти, что кто-то добавил сюда Плов из риса с фруктами. На нем остановимся подробнее.

Пример почти правильной калорийности

Написано:

Белки — 3, Жиры — 3, Углеводы — 19, 122 Ккал на 100 грамм

То есть, данные вроде бы как похожи на правду,  по крайней мере, с виду они не бессмысленны. Но если народ забивает нули и левую калорийность, где гарантия, что тут нет ошибки? А ведь на основании этих данные вы пытаетесь сбросить вес, значит, к ним стоит отнестись серьезно?

Но всё становится очевидным, когда мы поймем одну вещь. Калорийность любого блюда складывается из калорий, которые дает составляющие его питательные вещества — белки, жиры и углеводы. Всё остальное в продукте — по сути мусор, он никак не усваивается организмом и выходит сами знаете как. Точнее, есть еще всякие соли, витамины и прочее, но к энергии это никакого отношения не имеет. Но белки, жиры и углеводы сами по себе дают вполне конкретное значение в калориях, смотрим в таблицу, колонка Ккал:

Калорийность белков, жиров и углеводов, на 1 грамм

Если забить на дроби, для удобства счета, то примерно получим следующее, на грамм субстанции:

Белки — 4 Ккал, Жиры — 9 Ккал, Углеводы — 4 Ккал.

Вы уже догадались, как проверить данные по плову? Мы просто считаем, дают ли описанные нам БЖУ в сумме ту сумму калорий, которая указана у нас в сервисе:

3×4+ 3×9 + 19×4 = 115 Ккал

Да, поменьше, чем 122 Ккал, но, даже если взять числа для БЖУ с дробями, выйдет 117 с копейками. Но на самом деле, 7 Ккал на 122 это погрешность  всего на 5%, на это можно забить. Тем более, я подозреваю, что взялась она из-за того, что заносивший просто откинул дробные части значений белков, жиров и углеводов. Так что — этим значением можно пользоваться.

Проблема в том, что сам плов у всех может быть разным) А вот рис — он примерно весь одинаково калорийный.  Потому вы всегда можете рассчитать калорийность блюд именно по вашим рецептам.

Плов. Теперь не только в тексте, но еще и в картинках)

Снова же, тут нам не нужна ювелирная точность, важно просто примерно понимать, может быть в продукте такая калорийность или нет. Если написано: 500 Ккал, но при этом три грамма белков, три грамма жиров и три грамма углеводов, очевидно, что где-то ошибка. Потому что, как мы видели раньше, это всего лишь

3*4+3*9+3*4 = 51 Ккал. и никак не 500.

Со временем вы без проблем на глаз будете определять такие «левые» продукты, например, у которых калорий много, а жиров мало, или наоборот. И такая лажа, она есть во всех сервисах, где пользователи могут добавлять свои значения, я в этом просто уверен и считаю своим долгом предупредить вас так же)

Кстати, если вы сомневаетесь в значении калорийности, полученной одним из сервисов, проверьте ее в других.

При этом разные сервисы могут показывать разные данные. Например, берез «Дневник питания» и калоризатор, и смотрим банан:

Калорийность банана в «Здоровой России»

Проверим заодно, не «левый» ли банан нам подсунули:

1.5×4+0.5×9+21×4=94,5 Ккал, что вобщем-то похоже на правду

Калорийность банана в калоризаторе

А что тут?

1. 5×4+0.1×9+21,8×4=94,1 Ккал, вместо 89, но тоже допустимо

Как видим, значения в этих двух сервисах отличаются… какому верить? Я обычно верю тому, который показывает больше. Почему именно так? Всё просто, лучше начитать калорий больше, чем съел на самом деле, чем меньше, ведь тогда будет казаться, что скинул меньше, чем на самом деле. А эти бонусные «неучтенные» калории когда-то проявят себя в нашу пользу. Ведь если недописывать в день по 100 Ккал, то за месяц это уже 3000 Ккал, или -330 грамм.

Например, я ем на 2300 Ккал в день, а записываю по тем или иным причинам 2400 Ккал. В итоге, я ожидаю, что скину за месяц одну величину, а на самом деле она будет грамм на триста больше, мелочь а приятно) Подробнее про подобные расчеты смотрите статью про расчет калорий для похудения.

П.С. Сделал полезный файлик в экселе, который сам считает всё то, что описано в этой статье. Скачать и почитать о нем можно тут.

10-16 апреля — Неделя подсчета калорий — ГАУЗ ГКБ 2

Зачем считать калории?
Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу.
Подсчет калорий позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.
Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы».

Лишние килограммы = лишняя энергия!
Энергия поступает в организм вместе с пищей. Ее количество измеряют в калориях. И если знать, как правильно их считать и придерживаться нормы, вы всегда будете стройными и здоровыми.
Собрали для вас самое интересное о подсчете калорий (см. карточки)

В чем польза белков, жиров и углеводов?
Калорийность или энергетическая ценность продуктов – это своеобразное топливо для организма, потребляя которое он вырабатывает энергию.
Пытаясь снизить потребление калорийных блюд, следует помнить и о положительном влиянии их составляющих на организм (см. карточки)

Подсчет калорий

Избыточный вес — это фактор риска многих заболеваний, таких как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда. Он также способствует появлению артрозов, так как повышается нагрузка при ходьбе на коленные и тазобедренные суставы.

В современном мире человек тратит энергии значительно меньше: он передвигается на машине, на работе сидит за компьютером, вечером дома. К этому добавляется обильное питание, а избыток энергии тратить совершенно негде. Есть только два пути потратить этот излишек: больше двигаться, либо потреблять то количество калорий, которое можно потратить в течение дня и не более.

Как определить суточную норму калорий? Нужно встать на напольные весы и узнать свой вес. Затем измерить рост. Норма калорий для женщин определяется по формуле: Qж = (рост в см х 1,8) — (возраст в годах х 4,7) + (вес тела в кг х 9,6) + 655. Для мужчин: Qм = (рост в см х 5) — (возраст в годах х 6,8) + (вес тела в кг х13,7) + 66 (meduniver.com). Нужно помнить, что эти формулы для обычного человека, с обычными нагрузками.  Например, Уэйн Джонсон питается от 5 до 7 раз в день и съедает очень много! Если обычный человек за день потребляет в среднем 2 тыс.  ккал, то рацион американского актераможет доходить до 8 тыс. ккал. Главный продукт — треска, ее Джонсон может съесть до 1,5 килограммов в день! 

В нашей пище носителями энергии являются три ее компонента: белки, жиры, углеводы. Самые калорийные это жиры, в них в два раза с лишним больше энергии (9 ккал в 1г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал 6 в 1г), в воде 0 ккал, а вот алкоголь — очень калорийный, он содержит 7 ккал в 1г чистого спирта.

Для снижения веса необходимо придерживаться 3-х»золотых» правил:
1. От воды не полнеют, в ней нет калорий. Поэтому, для похудания надо употреблять больше продуктов, богатых водой (овощи и зелень).
2. В вашем рационе овощи должны быть основным блюдом, а мясо — это гарнир. Основу питания должны составлять низкокалорийные овощи, а продукты, богатые белком и крахмалом — употребляться в меньшем объеме.
3. Отказаться от высококалорийных продуктов.

Точнее определить энергетическую ценность продуктов и блюд, составляя собственное меню, можно с помощью калькулятора калорийности. В интернете найти их не составляет труда. Оказывается, в 100 г борща содержится всего 57,7 ккал, а в салате Оливье — 220 ккал на 100г., картофельное пюре с котлетой — 460 ккал, среднее яблоко 120 ккал, творог — 116 ккал, яйцо — 157. Вот и готовое меню на 1600 ккал! Если больше, то избыток потребленной энергии превратится в жировые клетки.     

Наша русская кухня достаточно калорийная.  Кулинарные традиции сформировались в России под влиянием сурового климата. Самые здоровые национальные кухни это японская, сингапурская и французская.             Уровень ожирения в Японии составляет 1,5%, а средняя продолжительность жизни — 82 года. Кроме роллов и суши, японцы потребляют огромное количество овощей, особенно богатых витаминами и минералами — кабачков, огурцов, капусты и брокколи. Главный источник белка — это рыба и соевые продукты, а углеводы поставляется в организм традиционной гречневой лапшой, в которой содержатся медленные углеводы, они постепенно перерабатываются и не откладываются в виде лишних килограммов. Для японца привычно есть так, чтобы остаться чуть голодным.

Уровень ожирения во Франции 6,6%, средняя продолжительность жизни —  81 год. Французская кухня имеет свои особенности, ее нельзя назвать низкокалорийной. Французы каждый день потребляют — сыр, шоколад, всевозможные соусы и мясо, но редко страдают ожирением. Причина в том, что порции у них довольно маленькие и нет традиции «перекуса», что позволяет снизить дневное потребление калорий в среднем на 400-500. Французы также любят запекать свои блюда, поэтому масло используют меньше и этот вид кулинарной обработки по праву считается одним из самых здоровых видов приготовления пищи.

Не важно, какую кухню вы предпочитаете — русскую, французскую, итальянскую или среднеазиатскую, каждая из них хороша по-своему. Главное — следить за частотой, объемом потребляемой пищи и ее калорийностью. Не переедайте, считайте калории — именно в этом секрет здорового питания.

Евгений Владимирович Паньков, заведующий отделом ГБУЗ ЧОЦОЗ МП

Откуда вы знаете, что этикетка с пищевой ценностью вашей еды точна?

Кредит: Н. Ханачек/NIST

Как вы, возможно, заметили, большинство ваших любимых продуктов питания недавно обновили свои этикетки с информацией о пищевой ценности. Это первое крупное обновление этикеток за более чем 20 лет. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявило о новом формате этикетки в мае 2016 года, и, начиная с этого года, производители продуктов питания и напитков должны использовать его на всех своих продуктах. Если вы посмотрите на коробку с вашими любимыми хлопьями, вы, вероятно, увидите новую этикетку. Но откуда вы знаете, что то, что вы видите на этикетке с пищевой ценностью, — это именно то, что вы получаете?

В этом выпуске «Как вы это измеряете?» мы поможем вам понять, как точно определяются количества и проценты, указанные на этикетках с пищевой ценностью.

Давайте начнем с предыстории. Закон о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA), федеральный закон, принятый в 1990 году, установил то, что мы знаем сегодня как этикетку фактов о пищевой ценности. Некоторые питательные вещества должны быть перечислены, а другие не являются обязательными. Давайте посмотрим на старую и новую версии.

Кредит: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Если вы сравните старую этикетку с данными о питании и новую, вы увидите различия в том, что сейчас указано, например, добавленные сахара, витамин D и калий. Это связано с тем, что обновленная этикетка с фактами о питании учитывает текущие опасения по поводу дефицита витаминов и рисков для здоровья, затрагивающих сегодня население в целом.

Первоначально размер порции NLEA указывал размер, рекомендованный производителем. Но теперь он показывает количество этой пищи, которое обычно потребляется одним человеком во время одного перекуса или приема пищи — во многих случаях большее количество.

Вы можете проверить коробку с вашими любимыми хлопьями, чтобы узнать об изменениях на этикетке с информацией о пищевой ценности. Но прежде чем коробка с хлопьями попадет на полки продуктовых магазинов, производители продуктов питания должны убедиться, что их этикетки соответствуют всем необходимым правилам и положениям.

Ученые, работающие на производителей продуктов питания, проведут измерения в своих лабораториях, чтобы получить количество питательных веществ в своих продуктах. Результаты тех испытаний отражены на их ярлыках фактов еды.

Но откуда мы — и сами производители продуктов питания — можем знать, что эти цифры точны? Производители сравнивают свои продукты с набором эталонных продуктов питания и напитков, питательные вещества которых были тщательно измерены. NIST производит многие из этих предметов, известных как стандартные эталонные материалы (SRM), и они охватывают всю гамму от арахисового масла до рыбьего жира.

SRM и матрица пищевых продуктов

Производители используют SRM, чтобы быть более уверенными в своих измерениях, что, в свою очередь, повышает точность их этикеток с данными о пищевой ценности. Тем не менее, нет SRM для каждого продукта питания.

Возьмите соус для спагетти. Там нет соуса для спагетти SRM. Таким образом, если производитель продуктов питания, производящий соус для спагетти, хочет убедиться, что его результаты точны, он использует нечто, известное как «треугольник пищевой матрицы», чтобы найти SRM, который имеет наиболее схожие общие компоненты соуса.

Треугольник «пищевая матрица» был разработан в сотрудничестве с Министерством сельского хозяйства США (USDA) и AOAC International, ассоциацией химиков-аналитиков.

Затем NIST заполнил разные части треугольника определенными SRM. Треугольник представляет три основных компонента пищи: жир, белок и углеводы.

Глядя на общее содержание жиров, углеводов и белков в эталонном материале, производитель пищевых продуктов может сравнить его со своим собственным продуктом. Для соуса для спагетти эталонным материалом, наиболее близким по содержанию жиров, углеводов и белков, является один из двух SRM для детских смесей.

Каждый SRM поставляется с документом, в котором указано точное количество важных компонентов в SRM. Исследователи NIST называют это сертификатом анализа. Как только производитель соуса для спагетти выбирает SRM с наиболее близкой пищевой матрицей, в данном случае SRM для детской смеси, он будет использовать как SRM, так и сертификат, чтобы убедиться, что его измерения точны.

Например, предположим, что ученый-пищевик, работающий на производителя, хочет измерить определенное питательное вещество, например количество натрия, в его соусе. Ученый может сначала взглянуть на сертификат SRM, который содержит инструкции о том, как NIST измерял содержание натрия в SRM.

Затем ученый-пищевик использует физический SRM и запускает метод компании (а иногда и метод NIST) для измерения концентрации натрия в SRM. Затем ученый сравнивал измерения с сертификатом, чтобы увидеть, насколько они близки. Если цифры ученых попадают в диапазон значений, предложенных в сертификате, то производитель знает, что его метод измерения натрия в собственном соусе для спагетти точен. Но если цифры не совпадают, производитель должен вернуться и проверить свой процесс.

Теперь вам может быть интересно, насколько точны эти стандарты. Это зависит от пищевой матрицы и питательных веществ, но в целом точность измерений NIST составляет от 2% до 5% для питательных элементов (таких как натрий, кальций и калий), макроэлементов (жиров, белков и углеводов), аминокислот и жирных кислот. кислоты. Точность его измерений составляет от 5% до 10% для водорастворимых витаминов (таких как витамин С) и от 10% до 15% для жирорастворимых витаминов (таких как витамин D).

Некоторые из этих процентов могут показаться высокими, но все они соответствуют отраслевым стандартам и результатам работы экспертов в этой области. И больше, чем конкретные значения питательных веществ в самих образцах NIST, SRM и сертификат служат более широкой цели: они являются инструментами, которые помогают производителям тестировать и подтверждать точность своих собственных методов измерения питательных веществ.

Также важно отметить, что производители продуктов питания не обязаны использовать SRM NIST. Они могут использовать другие стандарты и методы, но многие из них используют SRM NIST вместе с треугольником «пищевая матрица» из-за высокого уровня точности и эффективности, которые они обеспечивают при проверке своих методов испытаний.

В следующий раз, когда вы посетите местный продуктовый магазин, вы можете быть более уверены в том, что на этикетке с данными о пищевой ценности на задней стороне коробки с хлопьями — как и на любой другой еде или напитке — точно указано правильное количество питательных веществ благодаря SRM и пищевой матричный треугольник!

Определение и способ его расчета

• Суточная норма – это количество питательных веществ, которое вы должны потреблять каждый день, исходя из диеты в 2000 калорий.
• Если вы не едите 2000 калорий в день, вам нужно будет рассчитать свою дневную норму.
• Дневная норма определяет, какие продукты содержат больше полезных питательных веществ и меньше менее полезных.

Хорошее питание необходимо как для ума, так и для тела, но большинство американцев не придерживаются здорового питания. Вот где на помощь приходит система ежедневной ценности.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) создало систему ежедневной ценности, чтобы людям было легче удовлетворять свои ежедневные потребности в питании.

Система дневной нормы, указанная на этикетке пищевой ценности, сообщает вам, что она может помочь вам определить, является ли продукт высоким или низким содержанием определенных питательных веществ.

Что означает дневная норма?

Дневная норма (DV) означает, сколько питательных веществ вы должны потреблять каждый день, исходя из диеты в 2000 калорий. Вы можете найти суточную норму для ряда питательных веществ на веб-сайте FDA.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов выбрало 2000 калорий, исходя из энергетических потребностей среднего взрослого человека. Однако это значение варьируется в зависимости от множества факторов, таких как возраст, вес, рост и уровень физической активности.

 «[FDA] старается не усложнять задачу и не принимает во внимание индивидуальный вес человека, спортсменов или беременных… это просто исходный показатель», — говорит Элеана Кайданян, зарегистрированный диетолог. со своей практикой.

Другое отдельное измерение, называемое процентной дневной нормой, находится в отдельной колонке на этикетке «Пищевая ценность» справа от каждого питательного вещества. Эти значения, указанные в процентах, относятся к тому, сколько определенного питательного вещества вы получаете в одной порции.

Например, если процент дневной нормы на упаковке орехов говорит о 6% белка, это означает, что одна порция орехов обеспечит вас 6% рекомендуемого FDA потребления белка на основе диеты в 2000 калорий. Если вы удвоите количество съеденного и съедите две порции, то вы также удвоите свою дневную норму до 12% от потребности в белке.

Как рассчитывается дневная норма?

Существует одно явное предостережение относительно системы ежедневной ценности: не все придерживаются диеты в 2000 калорий.

К счастью, вы можете легко рассчитать свои дневные нормы с помощью простой математики, говорит Эми Ли, доктор медицинских наук, главный врач центра похудения Lindora Clinic.

Как рассчитать дневную норму 

Допустим, вы придерживаетесь диеты на 1500 калорий и хотите преобразовать дневную норму в 2000 калорий в эквивалент для вашей диеты. Затем вам следует:  

1. Умножьте рекомендуемую суточную норму питательного вещества, основанную на диете в 2000 калорий, на ваши дневные калории.
2. Разделите это число на 2000 калорий.

Например: Если вы хотите определить суточную норму белка на основе рациона в 1500 калорий, умножьте 50 граммов (дневная норма белка на основе диеты на 2000 калорий) на 1500, а затем разделите это число на 2000. Получится 37,5 грамма.

Как рассчитать процент дневной нормы 

Вы также можете использовать количество определенного питательного вещества, указанное на пищевых продуктах, для определения процента дневной нормы для различных диет.

1. Разделите количество питательного вещества в пище на значение, определенное по приведенной выше формуле.
2. Умножьте это число на 100, чтобы преобразовать его в проценты.

Например: Допустим, вы придерживаетесь диеты на 1500 калорий и определили, что ваша дневная норма белка составляет 37,5 грамма. Если вы съедаете порцию арахисового масла с 8 граммами белка и хотите определить дневную норму в процентах для своей диеты на 1500 калорий, вы можете разделить 8 граммов на 37,5 и умножить это значение на 100. Это означает, что восемь граммов белка – это 21,3% от дневной нормы.

Как использовать дневную норму, чтобы сделать более здоровый выбор 

Система дневной нормы поможет вам сбалансировать свой рацион с надлежащим количеством питательных веществ, таких как белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Общий совет: Как правило, если что-то имеет 5% DV или меньше питательного вещества, это считается низким, а 20% DV или более высоким.

FDA рекомендует выбирать продукты с высоким содержанием:

• Клетчатки: не менее 28 г в день
• Витамин D: не менее 20 мкг в день
• Кальций: не менее 1300 мг в день
• Железо: не менее 18 мг в день
• Калий: не менее 4700 мг в день

085 насыщенный жиры: не более 20 г в день

натрий: не более 2300 мг в день

добавленные сахара: не более 50 г в день

к двум вариантам. Суточная норма первой каши составляет 57 % клетчатки и 0 % насыщенных жиров, в то время как вторая каша содержит 1 % клетчатки и 2 % насыщенных жиров. Согласно системе DV, первая каша поможет вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки и содержит меньше насыщенных жиров, чем вторая каша.