Как накачать трапециевидную мышцу: инструкция, схемы, видео программ тренировок

Содержание

инструкция, схемы, видео программ тренировок

Построить красивое спортивное тело без развитой спины нельзя, но и при ее «прокачке» не обойтись одной или двумя видами тренировок. Одной из важных частей мышечной фактуры плечевого пояса и спины является так называемая «трапеция», внешний вид которой завершает композицию атлетического телосложения.

Такое название в среде бодибилдеров и спортсменов она получила за внешнюю схожесть с одноименной геометрической фигурой.

Строение

Саму мышцу можно разделить на несколько частей:

верхняя, поднимающая лопатки и плечевой пояс
средняя, сдвигающая лопатки к позвоночнику
нижняя, опускающая плечевой пояс и лопаточную часть

Каждую их них можно развить и накачать, для чего были разработаны тренировки со своим и свободным весом.

Раскачать эту часть можно несколькими способами, в том числе, существуют упражнения для трапецивидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед началом занятий

Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:

Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
Трапеция любит «пампинг». То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.

Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.

Базис. «Первые шраги»

Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.

Наиболее популярный и простой для освоения новичком вариант — так называемые «шраги». Выполнение предельно простое, требуется лишь понять основной принцип:

Встаньте ровно, возьмите снаряд в каждую руку. Держим руки «по швам», ноги на ширине плеч и начинаем тянуть гантели трапецией вверх так, чтобы плечи поднялись максимально высоко, в верхней точке задерживаем гантели на 1 секунду.

Вес берем от 8-10 кг и более, в зависимости от степени подготовленности. Нужно выполнить 3 подхода по 28-30 повторений.

Таким образом, вы будете «прокачивать» верхнюю часть мышц и частично середину.

Это важно: предплечья, плечи, бицепсы — ничего, кроме трапеции, не должны напрягаться и принимать участие в тренировке.

Чего делать не нужно:

Старайтесь не прижимать подбородок к груди — в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи.
Если вы новичок — не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике.
Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны.
Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.

Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.

Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.

Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.

Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Воркаут: брусья и турник

Что делать, если у вас нет гантелей, а во дворе установили площадку для занятий спортом? Можно ли прокачать трапецию «без железа»?

Ответ положительный: для трапециевидных мышц существуют упражнения и на турнике. Их несколько, есть общие, влияющие на разные части тела, есть изолированные.

Вариантов несколько, они различаются лишь уровнем необходимой подготовки:

Классические подтягивания

Классические подтягивания, выполняемые широким или средним хватом — влияют данную мышцу и дают стартовые объемы.

В зависимости от использования используемого отягощения, мышцы получают дополнительный рост. Количество повторений и подходов зависят от формы и опытности спортсмена.

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову — при такой стойке больше работают мышцы спины, нежели бицепсы. Большой минус такой формы тренировки — высокая вероятность получения травмы.

Австралийские подтягивания

Помогают в том случае, если классические подтягивания не доступны в высоко повторной форме. Влияют на трапецию.

Выполняются следующим образом: найдя турник высотой около 140-160 см, возьмитесь широким или средним хватом как при подтягиваниях, уприте ноги в пол, вытянув тело под острым углом, после чего, начинайте тянуть корпус к турнику.

Данные упражнения для трапециевидной мышцы шеи являются общими, трапеция в них включается комплексно, вместе с широчайшими мышцами спины.

Один из немногих изолированных способов нагрузки без снарядов — обратные шраги.

Занимаясь на брусьях, нужно подняться практически до верхней точки, также, как при упражнении на раскачку груди.

Далее, не сгибая руки в локтях, дойти до верха, напрягая только мышцы трапеции, задерживаясь наверху. Выполнять 3 подхода до отказа.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Фото упражнений для трапециевидных мышц

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция ^{— это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.}

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть ^{сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.}
Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется ^{, когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.}

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может ^{вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше ^{нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.}}

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции ^{, а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает ^{нагрузку на нижнюю часть.}}

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Упражнения на трапецию: IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают ^{все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.}

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу ^{, большие пальцы должны быть направлены в потолок.}

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает ^{трапецию.}

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной ^{нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.}

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю ^{и среднюю ^{её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.}}

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают ^{нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.}

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит ^{из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.}

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Как накачать трапецию, лучшие упражнения для трапеции

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим как накачать трапецию и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой из-за спины

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)

Watch this video on YouTube
Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере

Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Как накачать ноги и ягодицы — № 260. Шраги стоя в тренажере для икроножных

Watch this video on YouTube
Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток

Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу

Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме. Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Как накачать трапециевидную мышцу: лучшие упражнения для трапеции

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Анатомия трапеции

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Общие рекомендации

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки. В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

со штангой;
с гантелями;
в блочном тренажёре;
в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

Шраги.
Тяга веса к подбородку.

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
Опустите штангу обратно.
Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.

Рекомендации:

Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки трапеции не обязательно ходить в зал, достичь хороших результатов можно даже не выходя из дома. Конечно, они наступят не так быстро, как при использовании специальных тренажеров и контроля опытного тренера. Выбрав подходящие упражнения на трапецию, следует разобраться в технике их правильного выполнения и начинать работу.

Описание мышцы

Трапеция представляет собой плоскую широкую мышцу, которая располагается в верхней части спины и формирует плечи.

Анатомия

Расположением трапеций является верх спины, они образуют треугольник, связывая спинные мышцы с шейными и дельтой.

Трапециевидная мышца спины разделяется на три части: средняя, верхняя и нижняя. Наиболее эффективной частью считается верхняя, и она прокачивается в первую очередь шрагами. Как известно, трапециевидная мышца начинается возле шеи, а ее окончание находится между лопаток, в данном случае одними только шрагами не обойтись.

Прокачать среднюю часть трапеции возможно махами и тягами, а вот нижняя, та, что располагается между лопаток, начинает работать при подъеме снарядов над головой.

Значение

Если трапециевидная мышца, а также мускулатура нижней части плечевого пояса имеют недостаточную прокачку, то это будет сказываться на общем восприятии фигуры человека. В данном случае слабые мышцы не смогут удерживать правильную осанку и при таких обстоятельствах это заставит горбиться.

Противопоказания

Занятия шрагами противопоказаны для людей, у которых наблюдаются выраженные болезни позвоночника. Также рекомендуется провести консультацию с лечащим врачом для того, чтобы при выполнении тренировочных упражнений избежать травм, что может усугубить состояние спортсмена.

Предостережением является ограничение прогрессии нагрузок. Трапеции начинают прогрессировать в весах несколько быстрее по сравнению с любым другим упражнением. Таким образом, когда сильные трапеции станут поднимать слишком высоко плечи, то это скажется на позвоночнике атлета, принося ему вред.

Людям, которые желают прокачать трапецию, не рекомендованы физические упражнения в случае сорванной поясницы. В текущей ситуации потребуется всегда страховаться за счет применения тяжелоатлетического пояса.

Людям, у которых наблюдаются проблемы в плечевых суставах, не рекомендуется выполнять тягу штанги. Это объясняется тем, что большая часть нагрузки будет воздействовать на дельтовидные мышцы, при этом будет применяться рискованный угол, и это в свою очередь приведет к получению дополнительной травмы.

Самые эффективные упражнения

Трапециевидные имеют тесную связь с дельтовидными и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому в ходе выполнения упражнения задействуются дельты или широчайшие. Представленные ниже упражнения на трапецию в тренажерном зале являются базовыми.

Шраги со штангой

Качать следует так:

Расположить ноги на ширине плеч.
Хват штанги также должен быть на ширине плеч.
Расправить грудь.
Сделать небольшой прогиб в пояснице.
Удерживать штангу на выпрямленных руках.
Создать напряжение в трапециевидных мышцах.
Потянуть плечи к верху.
После максимальной подтяжки плеч задержаться в текущем положении на короткое время.
Плавно опустить плечи в начальную позицию.
Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов по 10-12 повторений.

Шраги с гантелями

Техника выполнения:

Взять гантели в обе руки со стоек.
Спина должна быть прямой.
Направить взгляд вперед.
На выдохе поднять гантели вверх.
Движение должно быть выполнено за счет поднятия плеч вверх.
На вдохе опустить гантели книзу.
В ходе выполнения упражнения атлет должен чувствовать растяжение мышц.
Количество подходов и повторений такое, как и в предыдущем упражнении.

Шраги в тренажере

Техника выполнения:

Установить диски необходимого веса.
Расположиться прямо между ручками тренажера.
Взять ручки тренажера. Хват должен быть максимально удобным.
На вдохе сесть на корточки. При этом голова и грудь выдвигаются вперед.
Подняться с корточек и вместе с этим выпрямить бедра и колени.
При выполнении данного этапа руки атлета остаются прямыми, а плечи потребуется вытянуть назад. Такое положение является начальным.
Поднять груз.
Потянуть плечи вначале вверх, потом вниз.
По окончании сделать небольшую паузу.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 4 сета от 10 до 15 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения:

Принять положение ровно, при этом взяв штангу узким хватом сверху.
Чем уже будет хват, тем сильнее будет напряжена трапеция.
В начальной позиции спина атлета немного прогнута в пояснице, а руки выпрямлены в локтях, гриф штанги должен касаться бедер.
Штангу потребуется потянуть вертикально вверх.
Гриф должен скользить от тела атлета до его подбородка.
При достижении верхней точки локти выше плеч.
Не спеша и плавными движениями опустить штангу в исходное положение.
Выполнить упражнение рекомендуемое количество раз.

Тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

В исходном положении руки согнуты в локтях.
Расположить руки на переднюю часть бедра.
При выполнении упражнения не сгибать спину и не двигать корпусом.
Выдохнув, подтянуть снаряд к подбородку.
При достижении верхней точки руки направлены вверх по максимуму.
Задержаться на короткое время в верхней точке.
Медленно вернуться в начальную позицию.
Выполнить от 3 до 4 сетов по 10 повторений.

Становая тяга

При выполнении становой тяги для тренировки трапеции рекомендуется использовать гетры.

Техника выполнения:

Расположить гриф штанги на ширине плеч.
Ноги атлета должны быть немного уже плеч.
Ступни должны находиться напротив друг друга.
Придвинуть гриф к голеням.
Атлету нужно отвести плечи и лопатки слегка назад.
Сорвать штангу с усилием ягодиц и квадрицепсов.
После достижения штангой 30% амплитуды, спортсмену потребуется начать движение спиной.
Выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечном положении.
Рекомендуется выполнять становую тягу от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений.

Мертвая тяга с трэп-грифом

Техника выполнения:

Подобрать нужный вес и нагрузить гриф штанги.
Носки атлета должны быть развернуты внутрь.
Ноги расположить немного шире плеч.
Взяться узким хватом.
Хотя руки и должны быть расположены как можно уже, но при этом их не нужно сводить вместе.
Немного присесть, чтобы растяжка позволила схватить штангу на ровных ногах и осуществить прогиб.
Осуществить движение в локтевом суставе.
Не спеша выровнять корпус из прогиба, и отвести лопатки назад.
Выведя корпус, потребуется усилить прогиб.
После достижения верхней точки задержаться в ней на короткое время.
Спуск должен быть максимально плавным.
Требуется выполнить 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на турнике

Подтягивание широким хватом к груди является обычным упражнением, но при этом имеется один нюанс, который предполагает сильное сведение лопаток. При выполнении техники следует дотрагиваться грудью до перекладины. Если выполнение упражнения слишком сложное, то в данном случае можно попросить о помощи партнера либо воспользоваться тренажером для подтягивания с противовесом.

При выполнении подтягиваний за голову основной акцент следует сделать на сокращении трапеции. Всего нужно выполнить от 3 до 4 сетов по 9-12 повторений.

Чтобы правильно выполнить тягу вверх на перекладине следует найти перекладину пониже так, чтобы ноги опирались на землю. В нижней точке растянуть трапецию, а по достижении верхней сократить и свести лопатки. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 10 повторений.

Готовые комплексы

Для эффективной проработки трапеции можно воспользоваться готовыми комплексами тренировок.

Как накачать трапецию в домашних условиях:

Шраги со штангой — 4 по 10. Отдых — 1 минута.
Тяга гири к подбородку, используя узкий хват — 3 по 15. Отдых — 40-45 секунд.
Шраги с гантелями в наклоне — 3 по 12. Отдых — 45 секунд.

Для зала:

Шраги со штангой — подходов 4, повторений 12. Время отдыха — 1 минута.
Шраги в рычажном тренажере— подходов 3, повторений 15. Время отдыха — 45-50 секунд.
Шраги со штангой за спиной в тренажере Смита — 3 по 12. Отдых — 45 секунд.

Советы и рекомендации

Придерживаясь некоторых нюансов, можно более быстро и эффективно тренировать трапецию:

Для работы с максимальной амплитудой в первую очередь перед началом выполнения техники следует потянуть плечи, также можно повисеть какое-то время на перекладине и выполнить частичные подтягивания. Между повторениями атлету нужно быть полностью расслабленным.
При высоком подъеме плеч происходит сильное сокращение верхних частей мышцы трапеции, а также той мышцы, которая поднимает лопатку. Это помогает увеличить мышечную массу.
В ходе выполнения тренировок на трапецию не нужно между повторениями расслаблять полностью мышцы. В противном случае нагрузка уйдет вперед.
Для правильности выполнения упражнения взгляд атлета должен быть направлен вперед, что позволит держать торс в правильном положении.
Повторения с задержкой дыхания помогают поддерживать торс в выпрямленном положении. Это в свою очередь позволит мышцам пребывать в работе с большей эффективностью и понизит нагрузку на позвоночник.

Как часто тренироваться

Для прокачки трапеции одной тренировки в неделю вполне хватит. Но стоит помнить, что эта мышца будет расти только при условии комплексных упражнений с мышцами спины и плеч.

Видео

В следующем видео вы сможете наглядно ознакомиться с техникой выполнения шраг.

Как накачать трапециевидную мышцу

Содержание страницы:

В этой статье покажем лучшие упражнения для трапециевидных мышц с описанием техники, количеством повторений и подобранным весом. Безусловно, видео и фото присутствуют. Трапеции находятся на спине и разделяются на три зоны – низ, середина и верх мышц трапеций. Эти мышцы реально имеют внушительный внешний вид, поэтому данный обзор поможет накачать трапецию до больших размеров.
Более подробно как качать каждый пучок можно посмотреть ниже:
Низ трапеции можно прокачивать во время подъема штанги над головой;
Середина трапеций тренируется во время работы штанги в наклоне для проработки спины и широчайших;
Верх трапеций качают шрагами с гантелями, со штангой в разных ракурсах.
В данном обучающем обзоре постараемся подробно рассказать обо всех упражнений для трапеций. Только учтите, чтобы накачать реально большие трапеции вам придется тяжело работать в разных направлениях. Отметим, что они хорошо поддаются накачке.
Помимо точных упражнений на трапецию вам нужно будет тренировать и другие мышцы на всю спину, где группы мышц акцентированы на развитие низа, верха и середины трапеций.
Тяга гантелей
Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам. Главное помнить, что вы должны идеально чувствовать мышцу. Делается всё очень просто. Возьмите гантели в обе руки и тяните их как на фото к подбородку. Для идеала выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. В случае если вы решили комбинировать с другими, то тогда не более 2 подходов.
Подтягивания для на турнике
Турник позволит вам прокачать верхнюю часть спины и трапеции. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом. Во время подтягиваний вы должны концентрироваться на сокращении трапециевидных мышц. Выполните 3 похода по 8-12 повторений. Для начального этапа подойдут подтягивания к груди, а затем можно переходить к подбородку.
Шраги со штангой
Как делать: ноги ставьте на ширине плеч. Хват также на ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице. Крепко возьмитесь за штангу и поднимите ее, пожимая плечами вверх. В конец движения (вверху) задержитесь на две секунды. Сделайте 2 подхода по 16 повторений.
Шраги с гантелями
Здесь аналогично как с шрагами со штангой. В руки возьмите для начала гантель весом в 10-12 кг и станьте прямо. Они должны свисать в руках, а локти прямые. Поднимайте их только трапециями. Будто вы пожимайте максимально вверх плечами. Потом вернитесь в исходную позицию. Разрешаем использовать большие веса гантелей, хоть 40 кг. Только никогда не жертвуйте техникой и амплитудой. Тогда возьмите 22 кг гантели. Выполните 3 подхода по 18 повторений.
Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение любит идеальную технику. Для этого вам потребуется олимпийский гриф и блины. Возьмитесь сверху за штангу, немного выпрямитесь. Плечами тянем штангу вверх. В конечной фазе немного задержитесь на две секунды. Трапеции любят это упражнение и отличное реагируют на большие веса. Только не переусердствуйте, иначе роста не будет. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.
Шраги в тренажёре
Еще один вид шрагов. Только тут упражнения требуется делать в блоке тренажера. Возьмитесь за большую рукоять в блоке. Вес поставьте большой, руки выпрямлены и пожимайте трапециями максимально вверх. Будто вы хотите дотронуться до ушей. Выполните 2 подхода на 20 повторений.
Шраги со штангой и гантелями в руках за спиной
Для этого вам понадобятся гантели и штанга. Гантели по 20 кг в руку, а штанга для начала 30 кг. Станьте прямо в тренажер для приседаний, чтобы могли взять штангу. Подойдите к ней спиной. Начинайте поднимать строго плечами вверх. После штанги (базы) можно взять в руки гантели и отлично проработать глубину трапеций. Выполните по 4 подхода по 12 повторений для штанги и для гантели 2 подхода по 16 повторений.
Вот мы вам и показали все самые эффективные упражнения для трапеции. Их не сложно делать, но они требуют идеальной техники и концентрации. Легче поддаются накачке, чем икры. Немного ниже можно посмотреть обучающее видео техники накачки трапеций в тренажерном зале.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
Как накачать мощную трапецию: 8 советов от профи
Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапецию расти!
Автор: Кристиан Кинг
Когда вы видите кого-то с двумя валунами вместо плеч, первые мысли приходят вам в голову о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Маловероятно, что вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, силача или линейного защитника НФЛ без массивных выпуклых трапеций, которые окружают шею, как футбольные мячи.
Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы, как и большинство лифтеров, делаете много подходов к баклангам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым вы стремитесь.
В какой-то момент тренировочного процесса возникает искушение сдаться, помахать рукой на трапеции и сказать себе, что они настолько хороши, насколько должны. Но что, если я скажу вам, что есть способы сделать тренировки на трапеции несоизмеримо более увлекательными и продуктивными? Что, если я скажу, что ваши трапеции могут быть больше и лучше, чем сейчас, независимо от того, как долго вы их тренировали раньше?
Большинство людей не мечтают о трапеции, потому что они не тренируют их так, как должны.Вместе с фитнес-моделью и профессионалом IFBB Крейгом Каперсо, выступающим в категории Mens Physicist, я дам 8 советов, которые гарантированно приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.
Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы работаете на трапеции в конце тренировки для спины, и это, вероятно, включает подтягивание, вытягивание верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тягу в молоток, Т-образная тяга, тяга на нижнем блоке, пуловер и становая тяга.

«К тому времени, когда вы дойдете до трапеции, — говорит Капурсо, — вы уже набираете тысячи килограммов веса и делаете около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому времени у вас все еще есть физическая и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделять трапеции достаточно внимания и заставлять их расти! Если вы построите свою тренировку таким образом, у вашей несчастной трапеции никогда не будет шанса ».
Узнаешь себя? Если так, пора отойти от догмы лифтов и поставить трапецию перед самой широкой.«Что за вздор!» — воскликнете вы. «Никто этого не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапецию, пока не будете свежи и полны энергии, и вы удивитесь росту рабочих чешуек и укреплению мускульных памп.
Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает лохматые гантели, штангу или на тренажере. Одна из типичных ошибок — лишний вес, уменьшающий и без того небольшую амплитуду движения.Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита, чтобы просто вешать на перекладину целых двадцать.

«Иногда можно увидеть ребят, которые вешают на перекладину 200, 250 или 300 килограммов», — говорит Капурсо. «В результате своего движения они больше похожи на мышечный спазм, а не на настоящих лохмотьев».
Уменьшение амплитуды снижает стимуляцию ваших трапеций, и это стимуляция, которая приводит к гипертрофии мышц. Постарайтесь проработать как можно больше, начните с полной растяжки трапеций в самой нижней точке, а затем сожмите плечи и поднимайте их, пока они не будут полностью разрезаны.Капусо советует мысленно представить сокращение, как будто вы пытаетесь дотронуться трапециями до ушей.
Частичные повторения в приседаниях или жимах лежа не позволяют полностью раскрыть потенциал мышц бедра. С трапециями та же история — только полная амплитуда может заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы не соревнуемся за бакланы. Цель — накачать трапециевидные мышцы.
Амплитуда в кожухах очень мала, поэтому для получения адекватных стимулов необходимо делать больше повторений, чем обычно.Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточно времени под нагрузкой; нужно идти на 12-15, а то и на 15-20 повторений за подход.
«В моих тренировках на трапеции мне нравится использовать принцип увеличения интенсивности и объема», — делится своим опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым делаю 15 повторений на пределе, и продолжаю подход, при этом могу выполнить еще одно повторение. В конце концов, техник может немного пострадать, но если подключить правильные методы накрутки, вы перегрузите мышцы и поднимете тренировку на новый уровень.Отдохните 2 минуты, отдышитесь и вернитесь к снаряду, пока не закончите три подхода. «
Вам стоит увеличить количество повторений, и вы сразу почувствуете боль в форме трапеции, которая сигнализирует о росте мышц.
4. Забытые упражнения для трапеций
Шраги — умное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — это еще одно мультисуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапецию до более глубокого истощения.
Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если поставить руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в трапецию борца! Из исходного положения подтяните штангу к середине груди, держа локти под углом вверх. Накачивание и жжение, которые вы чувствуете в трапеции, заставят вас пожалеть, что вы не выполняли это упражнение с первого дня тренировки.
«Чтобы повысить эффективность тяги к подбородку, сделайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения», — говорит Капурсо. «Пиковая мощность позволяет растянуть оболочку немного выше и генерирует импульс, который воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеции и приводит к еще большему росту».
5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции
Для большинства тренировка трапеций сводится к шагам, которые выполняются в духе обычных последовательных подходов.Если такой подход принесет вам результаты — это здорово! Если нет, пора шокировать трапецию чем-то, чего они от вас не ждут.
Суперсеты — отличный способ дать новым трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — это шрага с рывком в подбородок узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: бакенбарды изолируют и утомляют трапецию, а толчок к подбородку соединяет плечи и руки, работая, чтобы по-настоящему закончить трапециевидные мышцы.
Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом супертете, и ваша трапеция получит всю стимуляцию, необходимую для стимулирования роста мышц.
Drop-сеты — еще один хороший трюк. Если у вас нет партнера, который поможет вам свалить блины, для дроп-сетов лучше выбирать бакланы с гантелями, а не со штангой или в тренажере, нагруженном блинами. Сначала сделайте базовый подход с максимальным рабочим весом, затем быстро положите гантели на стойку и возьмите пару немного легче.Если сегодня у вас мазохистское настроение, на перекус сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваша трапеция будет кричать, но они будут кричать на пути к росту мышц.
Некоторые убеждены, что ремни для слабаков, и без них вы можете развить гораздо более сильный хват.
«Я никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у вас сильные руки! Если вы хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящую гравитацию», — говорит Капурсо.
Хват всегда будет вашим самым слабым звеном, когда речь идет о тренировке больших и мощных мышц спины, в том числе трапеции.Если хватка выдаст вас до того, как трапеция действительно устанет, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинство сильных плечевых парней могут делать бакланы со штангой 200 кг, и лишь немногие способны удерживать лишний вес без поясов на протяжении всего подхода из 12 повторений.
Нет никаких оснований думать, что использование браслетов — это «читерство» или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам стоит беспокоиться только о том, чтобы тренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее.Так что наматывайте ремни, чтобы удерживать тяжести!
7. Тренируйте трапецию 2 раза в неделю
Даже самая упрямая часть тела не выдержит повышенного внимания. Если трапеция не оправдывает ваши ожидания и надежды, начните над ними работать два раза в неделю. На первой тренировке положите их в начале тренировки (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но практикуйте уже в конце тренировки (может быть, в день тренировки). грудь или в день плеч).
Загрузите трапецию таким образом, и у них не останется выбора, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не перестают болеть или перестают реагировать на этот формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени, когда это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в области трапециевидных мышц.
И последнее. Существует множество доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, освободить мышцы от оков и дать им место для быстрого роста.Для хорошего разгибания фасции, окружающей трапециевидные мышцы, в конце тренировки попробуйте обернуть тяжелую штангу или пару гантелей на запястье и позволить рукам свободно висеть в полностью вытянутом положении в течение 30-60 секунд. . Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!
.
4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы

Плотные ловушки — они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.
Такое ощущение, что на плече постоянно какой-то груз. Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряженных мышц шеи.
Напряженность трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может, вы только начали регулярно заниматься. Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис.Вы могли носить с собой тяжелые предметы или длительное время сидеть в одном положении. Может, ты просто в стрессе.
Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой. Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, так как меняется ваша биомеханика.
Жесткие ловушки неизбежны. Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно важны, чтобы влиять на вашу тренировку и общее самочувствие.
Используйте эти рекомендации, чтобы справиться с этими напряженными мышцами самостоятельно.
1. Проверяйте напряжение в течение дня
Сидите вы за столом или на пробежке, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи. Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?
В идеальном состоянии ваши плечи должны быть на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед. В этом легко убедиться, просто опустив плечи.«Вы можете осознать, что слишком часто пожимаете плечами.
2. Пожимайте плечами
Чтобы предотвратить затягивание ловушек и снять напряжение с ловушек, регулярно пожимайте плечами в течение дня.
Преувеличивайте. Потяните плечи до ушей, удерживая их там на несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.
3.Stretch
Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:
Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя. Всегда держите руку на плече, которое вы хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх. Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела — это голова.
Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
Боковое растяжение: Осторожно отведите голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу. Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
Диагональная растяжка: Осторожно потяните голову вперед по диагонали, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече.Сделайте эти растяжки 2–3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.
4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки
Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж. Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.
У вас нет бюджета на массаж? Нет проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также это может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).
Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением.Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там с теннисным мячом и слегка толкайте его. Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете спад напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.
Если вы чувствуете напряжение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно выполнять упражнения йоги, чтобы добраться туда с помощью теннисного мяча. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом и перекатитесь вверх и вниз.Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете ослабление напряжения.
Поскольку массаж также помогает выводить токсины обратно в кровоток, не забудьте после этого выпить много воды.
Следуйте этим инструкциям, чтобы быстрее избавиться от узких ловушек и вернуться к повседневной деятельности. Это будет похоже на тяжесть с плеч.
Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.
Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочитайте другие статьи о фитнесе .
.
Трапециевидная мышца | Анатомия и упражнения!
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад
Nutrition
Бестселлеры
Связки
Новинки
Образцы
Не знакомы с добавками?
Nutrition Home
Самые популярные
Бестселлеры
Связки
Новинки
Образцы
Впервые в добавках?
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок Home
Сывороточный протеин
Молоко и казеин
Веганский протеин
Белковые смеси
Еда и закуски
Еда и закуски Домашняя страница
Протеиновые батончики
8 Батончики
Ароматизаторы и подсластители
Белковые напитки
Заменитель пищи
Белковые продукты
Белковые закуски
Витамины и минералы
Витамины и минералы для дома
Мультивитаминные добавки
Пищевые добавки для иммунной системы
Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
9
Омега-3 и рыбий жир
Аминокислоты
Аминокислоты Домашний
BCAA Добавки 9000 8
Глютаминовые добавки
L-карнитиновые добавки
Креатин
Креатин для дома
Креатин моногидрат
Управление весом
Управление весом дома
Пищевые добавки для набора веса
Diet
Diet Loss
До, во время и после тренировки
До, во время и после тренировки Домашний
Перед тренировкой
Во время тренировки
После тренировки
Углеводы
Углеводы для дома
Энергетические добавки Батончики
Энергетические гели
Энергетические напитки
Аксессуары
Аксессуары Для дома
Сумки и рюкзаки
Бутылки и Ша kers
Головные уборы и перчатки
Контейнеры для приготовления еды
Лопатки и ванночки
Тренировочное оборудование
Полотенца
Витамины
Vitamins Home
Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
Кости и суставы
Здоровье и благополучие
Спорт
Батончики и закуски
Батончики и закуски Home
Протеиновые батончики
Натуральные ореховые масла
Напитки
9000
Flavdrops ™
Сухофрукты, орехи и закуски
Одежда и аксессуары
Одежда и аксессуары для дома
РАСПРОДАЖА
Распродажа Home
£ 15 и младше
Распродажа для мужчин
Распродажа для женщин
Мужские топы
Женские топы
Мужские низы
Женские леггинсы
Распродажа аксессуаров
22 Мужская одежда
22
Новинка
Пальто и куртки
Худи и свитшоты
Джоггеры и низ
Шорты
Стрингеры и майки
Шорты для плавания
Колготки
Спортивные костюмы
Спортивные костюмы
Спортивные костюмы
Спортивные костюмы
Вся одежда
Таблица размеров
Женская одежда
Женская одежда для дома
Новинки
Пальто и куртки 9000 8
Укороченные топы
Толстовки и свитшоты
Джоггеры и низ
Леггинсы
Шорты
Спортивные бюстгальтеры
Футболки и топы
Нижнее белье и носки
9000 9000 90825 Все размеры
90825 905 905 Майки и майки
Коллекции
Коллекции Главная
Новинка
A / WEAR
Снова в наличии
Базовый уровень
Бестселлеры
Essentials
Essentials Training
0 Форма
8 Multi-pack Производительность
Power
Raw Training
Бесшовные
Аксессуары
Аксессуары Home
Новинки
Сумки и рюкзаки
Бутылки и шейкеры
Головные уборы и перчатки
Контейнеры для приготовления еды
Принадлежности для восстановления
Лопатки и ванны
Ползунки
Носки
Полотенца
9358359
Pro Home
Protein
Pre-Workout & Aminos
Витамины
Phasetech ™
Vegan
Vegan Home
9002 9000 Продукты питания 9002
.