Как накачать ноги и превратиться в танк
iPhones.ru
Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо: Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы
© iPhones.ru5 главных упражнений для развития эпичных ног Не пренебрегайте базовыми упражнениями
Видео дня
На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы. Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.
Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс. Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели). Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей. Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу. Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так.
Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц. Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.
Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу: И становую тягу, будь то классика или же сумо: Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.
Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног
О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.
В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие. Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.
Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног
Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями. Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки. В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода. Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50.
Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами. Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален. Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).
Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.
Подведем итог
А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).
Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю. Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать. Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте. Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂
Здоровье
Build Brutal Leg Thickness
Жим ногами похож на Олив Пендергаст в фильме «Легкие отличники» (или для вас, более классически образованных болванов, Эстер Принн в «Алой букве») в том смысле, что ее репутация была запятнана, возможно, несправедливо и непропорционально.
По какой-то причине жим ногами считается посредственным упражнением, не имеющим прямого отношения к спорту. Кроме того, вы должны признать, что те видео, на которых преподобный Пэт Робертсон жал ногой более тысячи фунтов, тоже не слишком помогли (тем более, что диапазон его движений был примерно такой же длины, как волосы ангела).
Вот итог. Если вы профессиональный спортсмен, то это правда, что жимы ногами не будут иметь прямого переноса на спортивную площадку. Однако, если вы просто хотите накачать мышцы ног, то жим ногами является важным инструментом.
Вот, любезно предоставлено Джоном Медоузом, 6 способов эффективного использования жима ногами, а также один бонусный метод для наращивания ваших жалких икр.
Безусловно, мое самое любимое упражнение в мире — это приседания со штангой.
Это лучшее упражнение для мышечной гипертрофии. На самом деле они настолько хороши для увеличения размера ног, что у вас может возникнуть соблазн отмахнуться от других чрезвычайно эффективных упражнений и назвать их «второсортными».
В частности, я имею в виду жим ногами. Я думаю, что многие также избегали жима ногами, потому что он далеко не так «функционален», как приседания, но не заблуждайтесь, он по-прежнему имеет много отличных применений для гипертрофии, особенно для бодибилдеров!
Жим ногами — тоже сложное упражнение.
Вы можете использовать эту машину, чтобы причинять боль, как никакую другую. Если ваша цель — нарастить мышечную массу на ногах, этот тренажер должен стать частью вашего режима.
Позвольте мне сначала рассказать о том, чем эта статья НЕ является:
- Это не я спорю, что лучше, приседания или жим ногами.
- Я не учу вас, как безопасно выполнять жим ногами.
- Я не учу вас основам анатомии.
- Это не я утверждаю, что если вы не будете делать жимы ногами, ваши квадрицепсы ссохнутся и станут похожи на бледно-белые ноги с синими прожилками старых парней, которые сидят у бассейна в Майами.
Итак, о чем
эта статья?Это о том, как вы увеличиваете размер и толщину своих ног, используя жестокие эффективные техники и схемы повторений в жиме ногами, и точка.
Ничто из этого не является ракетостроением, но и не многие готовы пройти обучение до такого уровня.
Итак, приступим.
6 Интенсивных техник
1 – Спуск за 3 секунды
Любой, кто читал мои материалы, знаком с этим.
Недостаточно просто знать, что такое 3-секундный спуск. На самом деле СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Вы почувствуете больше боли при жиме ногами, чем когда-либо прежде.
Когда вы начнете делать жимы ногами таким образом, это в определенной степени уменьшит вес, который вы используете, но когда ваши мышцы адаптируются, они станут сильнее, и ваш вес вернется обратно, за исключением того, что сейчас вы сможете полностью контролировать вес от начала до конца.
Я также обнаружил, что при использовании этого стиля у людей заметно утолщаются приводящие мышцы.
Когда вы делаете это, пусть ваш партнер считает вслух – 1-2-3. Как бы ни было заманчиво подъехать за 2 секунды, сохраняйте дисциплину. Потратьте полные 3 секунды, прежде чем двигаться назад.
Ниже Брэд Дэвис, лучший национальный участник и абсолютный зверь, использующий эту технику, отправляясь на войну в рамках подготовки к Мистеру Северная Америка в этом году. Именно это имеет в виду Том Платц, когда сказал: «Забудьте о большом весе с малым числом повторений или малом весе с большим числом повторений; идите к большему весу».
0031 и большое количество повторений для максимальной интенсивности».
2 – Дроп-сеты
Большинство из вас, вероятно, играли с этим на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике. Большинство людей, которых я знаю, буквально боятся боли при жиме ногами. набор, однако. Вы должны быть немного не в себе, чтобы наслаждаться этим, если вы понимаете, что я имею в виду. Я вписываюсь в эту категорию идеально .
О, а как насчет женщин, использующих эти техники? Виктория Фелкар делает чудовищный дроп-сет, несмотря на то, что у нее нет партнера по тренировкам в течение дня.0003
Посмотрите, сможете ли вы сопоставить это, ребята!
3 – Финишеры «капля»
Поскольку ваши бедра набухают от крови, отличный способ еще больше раскачать медиальную широкую мышцу бедра/каплевидную форму – немного опустить ноги на платформу для жима ногами (я все еще хочу, чтобы вы стояли на плоской ступне), но держите их близко и увеличивайте количество повторений.
Чем глубже они будут сделаны, тем больше ПЗУ получат ваши слезы, и, следовательно, больше боли и выгоды.
Важной частью этих упражнений является гибкость голеностопного сустава, особенно в том, что касается тыльного сгибания. В прошлом месяце Тони Джентилкор написал приятную статью о приседаниях, в которой упомянул об этом.
К сожалению, многим людям не хватает гибкости в лодыжках, но, к счастью, я кое-что понял на семинаре Тома Платца, когда был 14-летним подростком. Он показал нам, как, когда вы опускаете ноги, вес перемещается на подушечки ваших ног, и ваши пятки отрываются от платформы.
Затем мы немного потянулись, и о чудо, со второй попытки мы могли легко продолжать отталкиваться пятками, так как они оставались плоскими. Этот основной принцип применим не только к приседаниям, но и к жиму ногами.
Людям, у которых зажаты лодыжки, я предлагаю сесть на жим ногами сидя и позволить весу каретки (без дополнительного веса) мягко растянуть их на несколько секунд, после чего они встают и делают несколько повторений стоячих подъемов на носки.
Однако будьте осторожны, чтобы не использовать какой-либо вес на них, так как вы перерастете и получите травму, возможно, из-за растяжения или разрыва камбаловидной мышцы. Так что еще раз, помните, чем меньше, тем лучше… не переусердствуйте!
Если вы хотите по-настоящему сойти с ума, как я, вы можете комбинировать все вышеперечисленное. Выполняйте 3-секундные спуски, дроп-сеты, а затем финишер-капля, и все это в одном и том же сете!
В конце я опускаю ноги до самого дна и поднимаю пятки, но приберегу это до тех пор, пока у тебя не появятся действительно густые слезинки. Вам также не нужно использовать большой вес. Я с гордостью могу сказать, что за более чем 25 лет тренировок у меня ни разу не было травм колена.
4 – Bandwork
Покупка нескольких наборов бинтов в EliteFTS – это отличное вложение в ваши ноги, поскольку они великолепно укрепляют и увеличивают объем ваших ног.
Луи Симмонс всегда говорил, что если бы бодибилдеры были достаточно напористыми, чтобы попробовать что-то новое, бинты могли бы значительно увеличить объемы для определенных упражнений. Я согласен на 100%.
Еще одна вещь, которую я замечаю в лентах, это то, что они создают четырехкратную развертку. Это немного странно. Я не знаю, почему это так, но визуально это заметно почти у всех, с кем я работаю, после 6-недельного плана использования бинтов в жиме ногами.
Ремешки мы используем так: берем один набор «мини-монстров», а затем, через несколько недель, добавляем второй набор. Это делает повторений чертовски жесткими. Вы не можете прекратить борьбу в любой момент повторения.
Количество повторений составляет около 8. Мне не нравится большое количество повторений в этих упражнениях, но я также не люблю делать слишком мало повторений. В диапазоне 7-8 повторений я видел наилучшие результаты.
Как уже упоминалось, мне нравится делать 6-недельные интервалы с использованием резинок.
Мне также очень нравится подталкивать их к прогрессу.
Успешная 6-недельная программа может выглядеть следующим образом с точки зрения прибавок:
- Неделя 1: 410 x 8, 500 x 8, 590 x 8 – используйте 1 набор монстр-мини
- Неделя 2: 500 x 8, 590 x 8, 640 x 6 — используйте 1 набор мини-монстров
- Неделя 3: 500 x 8, 590 x 6, 640 x 6 — используйте 2 набора мини-монстров
- Неделя 4: 500 x 8, 590 x 8, 640 x 8 — используйте 2 набора мини-монстров
- Неделя 5: 590 x 6, 640 x 6, 690 x 6 — используйте 2 набора мини-монстров
- Неделя 6: 640 x 8, 690 x 8, 740 x 6 — используйте 2 набора мини-монстров
Это вполне реально с точки зрения прироста силы для большинства. Очевидно, что перед этим также есть предварительная разминка.
Делая это, действительно стреляйте из дыры. Тренируйтесь на них как спринтер. Другими словами, ВЗРЫВ!
На видео ниже показано другое животное, которого вы все знаете, Шелби Старнс, готовящийся к США в этом году.
Шелби Старнс видела несколько БЕЗУМНЫХ силовых прыжков, выполняя эти 9 упражнений.0031 во время диеты ! Вот где он сейчас, спустя 4 недели. Обратите внимание, что он также использует вертикальный жим ногами!
- Неделя 1: 2 двойных мини плюс 270 (3 тарелки на сторону) x 3 x 8
- Неделя 2: удвоенные миниатюры плюс удвоенные миниатюры монстров + 290, 380, 450 x 8
- Неделя 3: удвоенные мини плюс удвоенные мини монстры + 470 x 3 x 8
- Неделя 4: удвоенные мини плюс удвоенные мини монстры + 470 x 3 x 10
Также обратите внимание на прошлогоднюю победительницу Team Universe в среднем весе Пэм Вентц, выполняющую тяжелые повторения с двумя бинтами в жиме ногами под углом 45 градусов.
Я хочу, чтобы вы посмотрели, как она борется за каждый сантиметр диапазона движений, что является одним из величайших преимуществ бинтов!
5 – Жим ногой в машине с остановкой
Из всех вещей, о которых мы говорили до сих пор, это, вероятно, самое «хитрое», как любит выражаться Дэйв Тейт. Когда я посылаю схему репутации людям, они часто говорят, что выглядит неплохо. Ха! Знаменитые последние слова. Если бы мне нужно было проголосовать за самый жестокий способ использования жима ногами, то это он.
Люди также склонны видеть, что я написал машину вместо жима ногами со свободным весом, а затем предполагают, что это будет легкая прогулка. Красота использования машины/селектора состоит в том, что вы можете полностью остановить вес. Вы не можете сделать это на большинстве жимов ногами .
Ключевым моментом здесь является схема повторений и использование мертвых остановок.
Вот схема повторений, которую я обычно использую:
- Разминка
- Сет 1: Выберите вес, который будет достаточно тяжелым для 20 повторений с постоянным напряжением.
Ходи вверх и вниз, зажигай их и вгоняй туда кровь. - Набор 2: Немного увеличить вес. Теперь я хочу, чтобы вы сделали 15 повторений с непрерывным напряжением, ЗАТЕМ сделайте еще 5 повторений, но используя технику полной остановки. Делайте так, как следует из названия. Позвольте грузу полностью пройти в отверстие и остановитесь. Расслабь ноги на долю секунды, а потом БАМ! Ехать тяжело.
- Набор 3: Снова набрать вес. Теперь сделайте 10 повторений с постоянным напряжением и 10 повторений с остановкой.
- Набор 4: Хорошо, вот оно. Это набор, где большинство людей выпадают из машины почти без сознания. Поднимите вес , снова , и сделайте 5 повторений с непрерывным напряжением и 15 мертвых остановок.
Ходи вверх и вниз, зажигай их и вгоняй туда кровь.Позвольте мне повторить, в повторениях с «мертвой остановкой» пусть вес буквально останавливается и отдыхает. Сделайте глубокий вдох и выстрелите из отверстия; взрываться на них тоже. Не блокируйте их.
6 – Односторонний жим ногами
На самом деле я предпочитаю использовать тренажер для жима ногами с селекторным весовым стеком и для одностороннего жима ногами.
По какой-то причине они не кажутся мне «естественными» на моих коленях, когда я использую обычный жим ногами под углом 45 градусов. Опять же, я не обсуждаю здесь науку, просто рассказываю вам, как я отношусь к этому.
Они полностью сокрушают ваши бедра, ягодицы, приводящие и слезоточивые мышцы одновременно. Мне нравится использовать короткие периоды отдыха между подходами на них. Как вы увидите, это немного подтолкнет вашу терпимость к боли.
Например, сделать 10 повторений на одну ногу, затем 10 на другую. Сделайте 45-секундный перерыв и повторите. Затем перед третьим сетом сделайте 60 секунд перед последним сетом из 10. Вот несколько видео об этом, чтобы вы могли увидеть форму.
Бонусный раунд
7 – Жим пальцами ног на время
Мы не можем остановиться, не упомянув об этом! Если у вас есть тренажер для жима ногами, который позволяет делать жим пальцами ног для икр, попробуйте делать это на время.
Одна из схем, которую мы любим делать, — это 3 подхода 60-секундного жима прямыми пальцами ног.
Одна минута непрерывной работы на них будет немного болезненной. На следующий день у вас могут возникнуть проблемы с ходьбой! Вообще говоря, мы чередуем наш подход к ним, поднимая пирамиду до очень тяжелого веса для подходов по 8-12 раз в неделю, а затем выполняя подходы на время на следующей неделе.
Вам вызов!
Итак, если вы дочитали статью до этого места, отлично! И в качестве «награды» я хочу предложить вам своего рода вызов. Не будьте одним из тех парней, которые сидят без дела и говорят: «Да, я все это знаю» или «Да, мои ноги были бы большими, если бы не дерьмовая генетика», а затем ничего не делают.
Попробуйте приведенную ниже тренировку, а затем давайте поговорим о том, как она прошла в ленте Llivespill. Я бы тоже хотела увидеть видео о том, что ты делаешь!!
Тренировка
- Сгибание ног: 2 легких разминочных сета, затем 4 сета по 10 повторений с тяжелым весом, но позволяющим выполнить все повторения.
- Жим ногами со свободным весом: Выполняйте столько разминочных подходов, сколько вам нужно, постепенно увеличивая нагрузку. Как только вы доберетесь до тяжелого веса, я хочу, чтобы вы сделали:
- 1 подход из 15 повторений с 3-секундным спуском в каждом повторении. Не обманывай! Займите 3 секунды на пути вниз!
- Используя тот же вес, сделайте 15 повторений с 3-секундным спуском; сбросьте вес и сделайте еще 10 повторений с 3-секундным спуском; а затем сбросьте вес и сделайте 25 повторений с нормальной скоростью, поставив ноги немного ниже на платформу для вашей слезинки. Я особенно хочу увидеть видео этого!
- Набор 1: 20 повторений с непрерывным напряжением (без блокировки).
- Набор 2: 15 повторений с постоянным напряжением и 5 повторений с полной остановкой.
- Набор 3: 10 повторений с непрерывным напряжением и 10 повторений с полной остановкой.
- Сет 4: 5 повторений с постоянным напряжением и 15 повторений с полной остановкой. ВИДЕО это тоже!
Между 4 подходами отдыхайте 2-3 минуты, чтобы отдышаться. Здесь нет спешки.
Если вы чувствуете себя настоящей лягушкой, я хочу, чтобы вы также сделали 3 подхода жима одной ногой, а также 3 подхода жима пальцами ног (длительностью 1 минута) для икр в качестве финиша.
Тренируйся как животное!!
Не пропустите!
Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень
Как сделать идеальное разгибание ног
Никола Джойс Никола Джойс, также известная как «thefitwriter», является внештатным копирайтером с почти 20-летним опытом написания статей о фитнесе и питании для брендов и предприятий в сфере здоровья и фитнеса. Она писала для таких клиентов, как Technogym, UKActive, PhD Nutrition и Speedo, а также участвовала в написании книг Weider Publishing и Observer.
Она также писала для журналов, включая Muscle & Fitness и Women’s Fitness. Никола — опытный спортсмен-любитель, дважды переплывший Ла-Манш, пробежавший несколько марафонов и триатлонов, выступавший в качестве бодибилдера и пауэрлифтера, а сейчас тренирующийся в тренажерном зале Crossfit.
Что такое разгибание ног?
Вы наверняка видели тренажер для разгибания ног в тренажерном зале (даже если вы на нем не были). Это силовой тренажер, в котором вы сидите, с мягким валиком над коленями и другим поверх лодыжек. Вы сгибаете колени, чтобы выпрямить ноги, что сосредотачивает всю работу на ваших четырехглавых мышцах.
Но вам может быть интересно, как правильно делать разгибания ног, для каких мышц полезны разгибания ног, и даже если разгибания ног лучше, чем приседания или выпады.
Часто задаваемые вопросы о разгибании ног
Для чего нужны разгибания ног?
Упражнения на разгибание ног попадают в ту же категорию, что и упражнений для ног, которые вы будете делать в день нижней части тела , например, выпады и болгарские сплит-приседания, но разгибания ног считаются изолирующим движением, поскольку они задействуют только один сустав (колени).
Какие мышцы работают при разгибании ног?
Устройство для разгибания ног удерживает верхнюю часть тела и бедра неподвижно, поэтому вы можете двигать только голенью. Это отличный способ изолировать квадрицепсы, чтобы укрепить переднюю часть бедер, не задействуя другие мышцы ног.Разгибания ног задействуют все четыре головки четырехглавой мышцы и позволяют поддерживать напряжение мышц во время концентрического сокращения, сжатия в верхней точке и эксцентрической фазы.
Разгибание ног лучше приседаний?
Разгибания ног не лучше и не хуже приседаний и выпадов — они разные. Тренажеры для разгибания ног обычно загружаются штифтами, что означает, что вес контролируется стопкой прямо рядом с вами. Должны ли разгибания ног быть тяжелыми? Нет, вы не сможете поднять такой же вес на тренажере для разгибания ног, как при приседаниях, а более легкое движение полезно для ваших коленей. Тренажеры для разгибания ног удерживают ваше тело на месте и прижимают верхнюю часть ног к мягкому сиденью.
Сделает ли разгибание ноги больше? Да, особенно если вы комбинируете их с другими упражнениями, такими как приседания, выпады, подъемы на ступеньки и жим ногами. Разгибания ног — отличный способ укрепляют нижнюю часть тела, потому что они изолируют рост квадрицепсов.
Каковы преимущества разгибания ног
Разгибания ног изолируют ваши квадрицепсы
Тренажер для разгибания ног поддерживает вашу спину, как стул, и удерживает верхнюю часть ноги и колено на месте. Это означает, что вы будете изолировать всю работу в одном или обоих квадрицепсах, чтобы вы могли наращивать силу и размер.
Вы можете выполнять дропсеты на разгибании ног
Дропсеты — отличный способ увеличить объем вашей тренировки , а тренажер для разгибания ног позволяет очень легко сбрасывать вес с помощью тройного дроп-сета, пока вы не начнете работать до отказа.
Разгибания ног — отличное завершающее упражнение для тренировки ног
Поскольку разгибания ног изолируют квадрицепсы при относительно легком весе, они являются великолепным завершающим упражнением для дневных тренировок нижней части тела и хорошим вариантом для более легкой тренировки ног , если вы хотите бежать .
Разгибания ног обеспечивают хороший мышечный пампинг
Хороший пампинг — это еще не все, но это, безусловно, полезно! Вы сможете увидеть и почувствовать, как происходит пампинг, когда вы сидите на разгибании ног и работаете над квадрицепсами.
Разгибание ног безопасно для коленей
Упражнения на разгибание ног могут быть более разумным выбором, чем более сложные сложные движения, такие как приседания и выпады, потому что движение более контролируемо.
Подходит ли разгибание ног для коленей?
Может показаться, что разгибания ног вредны для коленей, но для большинства людей все наоборот. На самом деле разгибания ног являются настолько безопасным упражнением , что их часто рекомендуют в качестве реабилитационной работы после травм колена или четырехглавой мышцы.
Тренажеры для разгибания ног удерживают ваше тело на месте и прижимают верхнюю часть ног к мягкому сиденью. Обычно у вас также есть ручки, за которые можно держаться, что помогает предотвратить раскачивание тела. Все это означает, что движение разгибания ног небольшое и контролируемое (в отличие от приседаний со штангой или выпадов с гантелями). И вам нужно будет поддерживать легкий вес на тренажере для разгибания ног, который безопасен для ваших коленей.
Когда следует избегать разгибания ног
Хотя мы считаем разгибания ног безопасным и эффективным упражнением, они не всегда являются лучшим выбором для программирования дня ног. Вот основные причины, по которым стоит держаться подальше от тренажера для разгибания ног.
У вас мало времени
Если у вас не так много времени на тренировку ног, придерживайтесь сложных комплексных упражнений со свободными весами (таких как приседания со штангой или гантелями, выпады или жим ногами).
Вы чувствуете боль в колене
Само собой разумеется, что вам не следует прыгать на тренажере для разгибания ног, если у вас болят колени.
Вы уже выполнили высокообъемную тренировку ног
Разгибания ног лучше всего подходят для легкой, повторяющейся работы, чтобы накачать квадрицепсы, поэтому, если вы уже достигли этого в своей тренировке, нет необходимости делать больше.
Как правильно разгибать ноги
Важно, чтобы вы знали, как выполнять разгибания ног безопасно. Потратьте некоторое время, чтобы настроить машину. Задняя часть вашего колена должна быть впереди сиденья (отрегулируйте заднюю подушку, чтобы двигаться вперед или назад). Ролики должны быть на ноге чуть выше колена и на лодыжке. Сделайте несколько очень легких повторений, чтобы проверить эти положения.Как только вы начнете тренироваться с разгибанием ног, используйте рукоятки, чтобы ваше тело двигалось назад и вниз к сиденью. Зафиксируйте колени в верхней точке движения, но не раскачивайте ноги вверх и вниз. Контролируйте все повторения от начала до конца.
Варианты разгибания ног
Дроп-сеты
Сделайте 10-12 повторений с большим весом, затем быстро снизьте вес примерно до 60% и сделайте 10-12, затем снова опуститесь до очень легкого веса и повторите до отказа.
