Как набрать мышечную массу на турнике и на брусьях: Подскажите как набрать мышечную массу? есть турник, брусья, штанга) — Спрашивалка

Нарастить мышечную массу с помощью уличных тренировок

Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по каким-то причинам не получается ходить в спортзал и нет спортивного инвентаря? Тогда эта статья будет очень полезна для вас. В ней подробно расписаны все тонкости тренировочного процесса, соблюдая которые, вы уверенно будете прогрессировать и подниметесь на новый уровень уже через 2-3 месяца. Всё что вам понадобится, — это турник и брусья, которые можно найти практически в каждом дворе.

Большинство обитателей спортивных площадок или просто турников и брусьев, всегда мучил один вопрос: «Как накачаться?». Многие из вас тренируются уже не один месяц/год и мышцы уже достаточно привыкли и адаптировались к таким нагрузкам, поэтому дать им новый стресс и стимул крайне тяжело, особенно если вы не используете отягощений и тренируетесь лишь с собственным весом (калистеника). Именно для таких людей предназначена данная Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений. Занимаясь по ней, вы дадите своим мышцам большую нагрузку и дополнительный стресс, что впоследствии зеркальным образом отразится на отклике ваших мышц и даст гипертрофированную суперкомпенсацию. В этой статье мы подробно рассмотрим и разберём тренировочную программу, которая специально создана для того, чтобы помочь вам в наборе мышечной массы и силы без использования отягощений, занимаясь лишь с собственным весом (калистеника).

Дорога к построению сильного, здорового, а также красивого тела держится на трёх китах: питание, тренировки и отдых. Если вы будете придерживаться правильного и сбалансированного питания, заниматься объемно и интенсивно, а также регулярно и качественно отдыхать, то результат не заставит себя долго ждать. Но стоит только выпасть одному из трёх составляющих, как тут же ваш результат может остановиться, а то и вовсе скатиться вниз. Поэтому, всегда помните о «трёх китах» и постоянно придерживайтесь режима.

И начнём мы пожалуй с самого главного аспекта, который должен знать каждый, кто хочет нарастить мышечную массу. Речь пойдёт о правильном питании для набора мышечной массы. Т.к. эта статья посвящена исключительно программе тренировок, то мы долго останавливаться на питании не будем. Если вас интересует этот вопрос, вся информация расписана в статье «Питание для набора мышечной массы». В данной же статье, мы выделим лишь самые главные и основные пункты:

Теперь нужно разъяснить вопрос касательно отдыха. Это следующий и очень важный аспект для построения сильного и здорового тела. Отдых должен быть продолжительный и качественный, это касается сна. Спите по 8— 10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в течение непродолжительного периода времени (хотя бы 15— 20 минут). Ваш ночной сон, должен быть крепкий и продолжительный. Также перед сном рекомендуется провести стретчинг, он позволит растянуть ваши мышцы, а также успокоит и подготовит ЦНС к отдыху.

Теперь мы подобрались к самой главной части данной статьи. Перед тем как сразу перейти к основной программе, хотелось бы сказать еще пару слов. Тренировки ваши должны проходить на 120%, то есть вы должны выжимать максимум из себя (даже больше) на каждой тренировке. Только так и только в таком режиме возможны реальные изменения. Не жалейте себя и особенно свои мышцы, ведь над ними можно издеваться по полной, если правда в этом есть смысл.

Воркаут программа тренировок на массу и силу без отягощений

В этой программе мы будем использовать подходы на определённую мышечную группу с чередованием нескольких (отличающихся) упражнений. Т.е. мы будем чередовать два упражнения (не путать с суперсетами) на одну мышечную группу или мышцу с небольшим интервалом отдыха. Суть этой комбинации заключается в том, что бы выполнить два типологически отличающихся упражнения по рейтингу нагрузки. Первое упражнения будет тяжёлое (базовое), а второе несколько легче по степени нагрузки и воздействию на мышцы. В первом случае вы должны выполнить небольшое количество повторов (работа на силу), а во втором, в 2— 3 раза больше повторов, чем в первом упражнении, но не менее 12 (работа на выносливость). Тренировка в таком стиле, позволяет воздействовать на разные мышечные волокна (быстрые и медленные). Также данная комбинация позволяет адаптироваться к разным стимулам и нагрузкам одновременно, что выходит крайне тяжело для организма, и он получает дополнительную порцию стресса, а вследствие чего и гипертрофированный отклик.

Цель: набор мышечной массы и увеличение общих силовых показателей. Данная Воркаут программа тренировок предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу и стать сильнее без использования дополнительного отягощения.

Количество повторений. На каждую мышечную группу делайте два спаренных упражнения различающихся по типу нагрузки.1-й подход выполняется в среднем до 6 повторений (тяжёлый), а 2-й подход выполняется от 12 до 20 повторений соответственно (лёгкий).

Отдых. Отдыхайте между спаренными подходами (тяжёлый-лёгкий) до 20— 30 секунд, а отдых между основными упражнениями должен длиться в пределах 1— 2 минут.

Продолжительность. В среднем, по этой программе нужно тренироваться 2— 3 месяца, но если у вас прогресс не стоит на месте, то смело можете дальше продолжать тренироваться по ней.

Рекомендации. Когда вы делаете тяжёлые упражнения, то старайтесь использовать форсированные повторения. Допустим вы сделали 4 повтора сами из последних сил, попросите напарника помочь вам сделать ещё 2 повтора с незначительной помощью (слегка помогая вам). От такого удара, ваши мышцы точно будут в шоке. Что касается лёгких упражнений (на количество), то тут можно делать секундную задержку на пике сокращения. Так в ваши мышцы поступит больше крови и соответственно улучшится эффект пампа, ощущение будет будто ваши мышцы вот-вот лопнут.

Разминка. Обязательное условие перед выполнением первого подхода по данной программе и не только, – это разминка. Разминку нужно выполнять всегда и везде, так как риск получить травму очень велик. Начните с обычного бега (5— 10 минут вполне хватит) и закончите разминку обычными разминочными движениями, а после чего уже можете приступать к основной программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК — (Бицепс + Спина)

Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 по 6 Сгибания рук к брусьям (обратный хват)— 3 по 15— 20 раз +(доп*) — Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») 2— 3 по 8— 12 раз Подтягивания широким хватом – 4 по 6— 12 Подтягивания к брусьям 4 по 12— 15 +(доп*)— Подтягивания вдоль перекладины 2— 3 на max

Вторник (Ноги + Пресс) Лёгкое

кардио 3— 7 минут (для разогрева суставов) Спринт забег на 10— 20 метров (в гору) – 3— 5 забега *(через неделю) Спринт забег на 20— 50м. (по прямой) – 3— 4 забега Подъёмы ног на турнике (тяжёлое) – 3 по 6— 12 раз Подъёмы ног на брусьях (лёгкое) – 3 по 12— 20 раз

СРЕДА (Трицепс + Грудь)

Отжимания на одной руке — 3 по 6— 8 раз Отжимания от скамьи — 3 по 12— 15 раз +(доп*) – Отжимания от брусьев стоя 2— 3 на макс. Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6— 10 раз Отжимания от земли (широкая пост.рук) 4 по 12— 15 (на скорость) +(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказа

ПЯТНИЦА (Ноги + Плечи)

Приседания на одной ноге 4 по 6— 8 Приседания на скорость – 20 сек +(доп*) Выпады 3-4 по 15— 20 Подъёмы на носки в упоре 3— 4 по 20 Отжимания домиком 4— 5 по 6-12 раз Отведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12— 15 раз +(доп*) Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2— 3 на макс

Как вы могли заметить, некоторые тренировки у нас начинаются с маленьких мышц (бицепс и трицепс), а не с больших. Это делается для того, чтобы предварительно утомить мышцы рук, дабы они меньше участвовали при проработке больших мышц (спина и грудь). Ведь без дополнительного отягощения очень тяжело нагрузить большие мышцы, а также этот метод позволяет хорошо прокачать мышцы рук. Если же у вас наоборот, мышцы рук хорошо развиты, а спина и грудь отстают (что бывает крайне редко), то вы можете поменять порядок упражнений и начать свою тренировку с отстающих.

Разбор полётов

(доп*) – это дополнительное упражнение, которое применяется на ваше усмотрение для «добивки» мышцы, если вы чувствуете что недостаточно прокачали мышцу, а также дополнительное упражнение можно использовать как замену предыдущему упражнению. Т.е. в первом случает вы выполняете дополнительное упражнение для того, чтоб добить мышцу до полного отказа (если вам не хватило 2-х упражнений). Во втором же случае, можно чередовать упражнения понедельно, дабы мышца не так быстро привыкла к одним упражнениям. Если у вас в первом (тяжёлом) упражнении получается выполнить больше 6— 8 повторов, тогда в таком случае попросите своего напарника помочь вам усложнить/утяжелить упражнение.

Подтягивания на одной руке

Выполняйте данное упражнение медленно и подконтрольно. Если у вас нет резинки или эспандера, то вы можете помогать себе двумя пальцами, что позволит делать упражнение правильно держа равновесие.

Сгибания рук к брусьям

Старайтесь плавно и подконтрольно опускаться (на негативной фазе), а также делать секундную задержку на пике сокращения. Если же вам тяжело сделать большое количество повторов одной рукой, вы можете выполнять это упражнение двумя руками, меняя при этом хват на каждой новой тренировке.

Сгибания рук хватом «молот»

В этом упражнении (как и в предыдущем) важно работать исключительно бицепсом, чтобы максимально нагрузить бицепс и брахиалис (мышца под бицепсом). Тут важно не количество, а качество.

Подтягивания к брусьям

Старайтесь чувствовать спину и работать максимально напрягая мышцы спины. Это отличное упражнение, которое придаёт толщину спине. Также вы можете выполнять его, закинув ноги на брусья, что существенно облегчает упражнение.

Подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом

Когда вы подтягиваете корпус к перекладине, то старайтесь прогибать поясницу, так вы сможете хорошо проработать низ широчайших мышц.

Подъёмы ног на турнике

На картинке показан тяжёлый вариант. Вы можете поднимать ноги лишь слегка выше горизонта. Когда вы поднимаете ноги до самой перекладины, то нагрузку начинает забирать на себя поясница и вспомогающие мышцы. Но если вы не ищите лёгких путей и хотите показать своё мастерство окружающим, то смело можете делать как на картинке. Пресс при таком исполнении будет получать максимальную нагрузку, если вы не будете опускать ноги до конца.

Подъёмы ног на брусьях

Это упрощённый вариант, вы можете заменить его обычными скручиваниями или римским стулом. Тут также важно держать пресс в постоянном напряжении и не опускать ноги до вертикальной линии.

Отжимания на одной руке

Тяжёлое упражнение, которое можно выполнять помогая себе второй рукой, опираясь лишь двумя пальцами. Опускайтесь плавно, а отжимайтесь быстрее, соблюдая при этом технику.

Отжимания от скамьи

Это относительно простое упражнение, которое позволяет хорошо проработать практически все три пучка трицепса. Выполнять его следует подконтрольно, максимально напрягая трицепс и плавно опускаться, так вы хорошо проработаете толкающие мышцы.

Отжимания от брусьев стоя

Суть этого упражнения заключается в технике, только с правильной техникой вы сможете хорошо проработать трицепс. Работать должны исключительно мышцы-разгибатели рук, а все тело должно быть статично. Также данное упражнение можно выполнять на низкоуровневых турниках, при этом глубже опускаясь (за голову), так вы хорошо сможете нагрузить основные работающие пучки.

Отжимания на брусьях с уголком

Упражнение для грудных мышц, поэтому чтобы их максимально нагрузить (без доп.веса) нужно:
-Расставить руки в стороны
-Слегка наклонить корпус вперёд
-Поднять ноги уголком
-Работать и чувствовать исключительно грудью
-Не разгибать полностью локти (вариант Б)
-В нижней точке растягивать мышцы
-Опускаться медленно, а подниматься быстро. Всё это в совокупности, позволит достаточно сильно нагрузить ваши пекторальные мышцы для их роста.

Отжимания от турника

В этом упражнении важно держать равновесие и быть в полусогнутом состоянии. Это упражнение позволит вам подрезать нижний отдел грудных, что сделает их более выразительными. Также можно выполнять такие отжимания на низких турниках или брусьях.

Подъёмы на носки в упоре

Это упражнение позволит вам хорошо проработать икроножные мышцы. Выполняйте его до 20 повторений или до полного жжения. В нём важно делать большое сопротивление с помощью плеч и рук, чтобы нагрузить икры.

Отжимания домиком

Довольно старое упражнение. Этим упражнением довольно сложно пробить дельтовидные, поэтому следует выполнять данное упражнение максимально качественно, чувствуя передний и средний пучок. Обычно 3 подхода мало для такого упражнения, поэтому смело можете увеличить эту цифру до 5— 6 подходов.

Отведения руки в сторону

Это упражнение позволяет проработать средний пучок, придавая визуальную ширину вашим плечам. Важно акцентировать внимание на среднем пучке и работать исключительно им, не позволяя себе помогать другими мышцами (в частности трицепсом).

Отжимания от брусьев стоя «домиком»

Необычное упражнение, которое вы можете добавить в свой тренировочный процесс.Отжиматься нужно за голову и максимально при этом создавая сопротивление с помощью всего тела. Хорошо работают практически все пучки.

Источник: street-sport.com

Ставте лайк если нравится Нарастить мышечную массу с помощью уличных тренировок и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

Top 10: Гимнастический турник выпускает

Перейти к основному содержанию

Загрузка…

• Фабиан АМБЮШЕН
• Кай Цзоу
• Игорь КАССИНА
• Алексей НЕМОВ
• Андреас ВЕКЕР
• Митчелл Джей ГЕЙЛОРД
• Валерий ЛЮКИН
• Пол ХЭММ
• Кохей УЧИМУРА
• Эпке ЗОНДЕРЛАНД
• Художественная гимнастика
• Рио 2016 | Олимпийские игры
• Лондон 2012 | Олимпийские игры
• Пекин 2008 | Олимпийские игры
• Афины 2004 | Олимпийские игры
• Лос-Анджелес 1984 | Олимпийские игры
• + 12

• Фабиан АМБЮШЕН
• Кай Цзоу
• Игорь КАССИНА
• Алексей НЕМОВ
• Андреас ВЕКЕР
• Митчелл Джей ГЕЙЛОРД
• Валерий ЛЮКИН
• Пол ХЭММ
• Кохей УЧИМУРА
• Эпке ЗОНДЕРЛАНД
• Художественная гимнастика
• Рио 2016 | Олимпийские игры
• Лондон 2012 | Олимпийские игры
• Пекин 2008 | Олимпийские игры
• Афины 2004 | Олимпийские игры
• Лос-Анджелес 1984 | Олимпийские игры
• + 12

• Ванесса Феррари

  Оригиналы12:52

  Анатомия гимнастки: Ванесса Феррари самая гибкая спортсменка?

  Анатомия

• John OROZCO

  Originals28:30

  Подкаст: Создавая надежду после трагедии с американским гимнастом Джоном Ороско

  Olympic Channel Podcast

• Художественная гимнастика
  01:08

  Художественная гимнастика: «Это самое близкое к полетам»

  Рио-2016 | Олимпийские игры

• Бриттани РОДЖЕРС

  02:20

  Художественная гимнастика: как освоить брусья

  Советы олимпийцев

Как построить открытый турник с параллельными брусьями

Как построить открытый турник с параллельными брусьями

25 апреля 2020 г. 12 апреля 2021 г. Администратор

На момент написания, covid-19(коронавирус) почти закрыл большую часть мира, включая спортивные залы и многие парки для тренировок на открытом воздухе. Людей поощряют к социальной изоляции до тех пор, пока ситуация не улучшится, а это означает изменение наших стратегий тренировок и либо меньше силовых тренировок, либо поиск новых способов тренировки дома. Другая альтернатива, конечно, если вам посчастливилось иметь место и доступ к оборудованию, — это построить собственный тренажерный зал на открытом воздухе. Это то, что я сделал, и следующее руководство кратко описывает используемое оборудование и методы.

Оборудование, необходимое для перекладин:

• Две 12-футовые стойки из обработанного дерева 5×5 дюймов
• Одна оцинкованная стальная труба 33,7 мм длиной 1,5 метра (для перекладины)
• Восемь анкерных болтов M6 x 50 – можно использовать любые крепкие болты, подходящие к настенным пластинам
• Две настенные пластины диаметром 33,7 мм для крепления трубы к деревянным стойкам
• Мешки с постбетонным/готовым цементом (или обычным цементом)
• Камни/камни для добавления в отверстия (для придания прочности цементу)
• Шестигранный ключ для затягивания стальной трубы, чтобы она не вращалась во время использования (обычно поставляется с трубными/настенными пластинами)

Оборудование, необходимое для параллельных брусьев:

• Три стойки из обработанного дерева высотой 7 футов 4×4 дюйма
• Шестигранный ключ для труб диаметром 26,9 мм и 33,7 мм
• Шестнадцать анкерных болтов M6 x 50 — можно использовать любые крепкие болты, подходящие к настенным пластинам
• Две трубы из оцинкованной стали 33,7 мм длиной 1 метр
• Четыре настенные пластины диаметром трубы 33,7 мм для крепления трубы к деревянным стойкам
• Мешки с постбетонным/готовым цементом (или обычным цементом)
• Камни/камни для добавления в отверстия (для придания прочности цементу)
• Шестигранный ключ для затягивания стальной трубы, чтобы она не вращалась во время использования (обычно поставляется с трубными/настенными пластинами)

Необходимые инструменты:

• Лопата и/или резак для заборных столбов
• Отбойный молоток (помогает, если при копании попадаются большие камни)
• Длинный спиртовой уровень
• Рулетка измерительная
• Карандаш (для разметки отверстий)
• Сверло и сверло такого же размера, что и болты
• Ключ для затяжки болтов
• Ведро или лейка для заливки отверстий водой для цементирования
  

Вам также понадобится помощник, который поможет вам установить столбы в землю и убедиться, что все ровно.

Сборка турников

Для турников вам понадобятся очень высокие деревянные стойки. Мне нужно было, чтобы они были достаточно высокими, чтобы я мог выполнять подъемы силой, не касаясь ногами пола, поэтому я выбрал 12-футовые стойки, которые будут вкопаны на глубину 4 фута под землю (чтобы обеспечить их устойчивость). Из-за их высоты я также выбрал стойки шириной 5 × 5 дюймов. Я думаю, что 4 × 4 было бы слишком узким, из-за чего стойки тряслись бы во время тренировки.

Шаг 1 – Копание ям: После того, как я заказал все вышеперечисленное оборудование, я вырыл две ямы глубиной четыре фута (48 дюймов) каждая. Отверстия должны быть на таком же расстоянии друг от друга, как и перекладина, но не забывайте учитывать ширину стоек. Поскольку мой открытый тренажерный зал был построен рядом с лесом, земля была усеяна крупными камнями, поэтому копать было непросто, и, несмотря на то, что сначала я копал узкую яму лопатой, вскоре мне пришлось идти намного шире, используя руки, чтобы вытаскивать камни вдоль способ. Примерно в 3 фута камни были настолько большими, что мне пришлось использовать разрушающий брус, чтобы разбить некоторые из них. Это был только мой опыт, но вам может повезти. Копатель столбов забора может быть всем, что вам нужно, если ваша земля мягче. Когда я копал ямы, я старался держать все камни и камни, которые выходили из земли, чтобы я мог положить их обратно вместе с бетоном, чтобы обеспечить большую безопасность вокруг столбов.

Шаг 2 – Покрасьте нижнюю часть деревянных стоек (по желанию): Это не обязательно, потому что древесина уже обработана, но я покрасил нижние 4 фута стоек, чтобы гарантировать, что они не будут легко гнить один раз. подвергается воздействию влаги земли. Они сохнут довольно быстро, но вы можете сделать этот шаг перед тем, как копать ямы.

Шаг 3: Прикрепите одну настенную пластину/фланец к одной из деревянных стоек: Вам нужно будет измерить, какой высоты должна быть перекладина для подтягивания, чтобы вы могли до нее дотянуться. После того, как вы это сделаете, вы будете знать, на каком расстоянии от верхней части стойки нужно установить настенную пластину/фланец, который будет удерживать перекладину. Помните, что столб должен находиться на глубине 4 фута под землей, поэтому, если вы хотите, чтобы перекладина находилась на высоте 7,5 футов над землей, вам следует установить настенную пластину примерно в 0,5 фута/6 дюймов от верха столба. Вам нужно будет разместить настенную пластину, а затем просверлить в ней отверстия для болтов, которые затем будут удерживать ее на месте. После того, как отверстия просверлены, можно прикрепить пластину болтами.

Примечание: настенные пластины, которые я использовал, поставлялись с установленным винтом, который можно затянуть на стальной трубе, чтобы предотвратить ее вращение во время использования. Возможно, лучше сделать так, чтобы этот винт был внизу, чтобы в нем не собирался дождь.

Шаг 4: Поместите стойку с прикрепленным стержнем в одно отверстие. Теперь у вас есть один столб с прикрепленной настенной панелью. Это может быть помещено в центр одного отверстия. С помощью кого-то еще используйте свой спиртовой уровень, чтобы убедиться, что стойка находится в вертикальном положении в обоих направлениях. Как только вы убедитесь, что он вертикальный, вы можете зафиксировать его на месте, либо бросив несколько больших камней в отверстие, либо используя деревянные палки, чтобы удерживать его (или и то, и другое). Как только это будет надежно на месте, вы можете начать работу по прикреплению стержня к другому деревянному столбу.

Шаг 5: Установите перекладину с одного конца: Затем вы можете вставить перекладину в настенную пластину на вертикальной стойке и затянуть винт с помощью шестигранного ключа (который входит в комплект настенных пластин/ стальная труба).

Шаг 6: Прикрепите настенную пластину и перекладину ко второй деревянной стойке: Поместите вторую стойку в землю и поднесите ее к концу перекладины. Поместите настенную пластину рядом со стойкой и используйте спиртовой уровень, чтобы убедиться, что перекладина для подтягиваний будет горизонтальной в этом положении. Вы не хотите, чтобы ваш турник был неровным. Если оба отверстия в земле были вырыты на одинаковую глубину, вы можете просто использовать линейку, чтобы измерить, как первый столб и как далеко вниз от вершины вам нужно поместить настенную плиту на второй столб, но дважды проверьте, что стержень находится на одном уровне в этом положении. Как только вы убедитесь, что перекладина выровнена, вам просто нужно также проверить, что вторая деревянная стойка будет стоять вертикально, прежде чем установить ее на место, поместив несколько камней вокруг нее в отверстие или используя длинные деревянные палки, чтобы подпереть ее. каждая сторона. Затем вы можете просверлить отверстия и свободно (!) закрепить настенную пластину с помощью винтов, прежде чем прикреплять перекладину ко второй стойке. Опять же, убедитесь, что перекладина и стойка выровнены, прежде чем снова закрепить их камнями или палками.

Шаг 7: Закрепите столбы цементом: Теперь у вас есть перекладина и две стойки на нужном месте, и вы можете начать добавлять камни в каждое отверстие. Вам понадобится их довольно много, и как только будет сформировано твердое основание, вы можете начать добавлять немного воды, а затем цементную смесь (при условии, что вы используете готовый цемент, как я). Приступайте к полному заполнению отверстий и оставьте на ночь.

К утру турник должен быть готов к работе!

Изготовление параллельных брусьев

Для параллельных брусьев вам понадобятся только три деревянные стойки, потому что одна перекладина будет прикреплена к раме уже изготовленного вами перекладины. Используемая техника и инструменты почти такие же, как и для подтягиваний, только теперь вам нужно будет вырыть три ямы для стоек, и они будут не такими глубокими. Я вырыл ямы глубиной около 2,75 футов (33 дюйма) каждая. Это означало, что 7-футовые стойки будут находиться на высоте 5,25 фута над землей (51 дюйм), и затем я мог прикрепить стержни примерно в 6 дюймах от вершины каждой стойки, чтобы мои параллельные стержни находились на высоте около 45 дюймов над землей.

Самое главное при сборке параллельных брусьев – убедиться, что они имеют правильную для вас высоту и правильное расстояние друг от друга. Итак, прежде чем копать, определите, на каком расстоянии должны быть центры отверстий, разместив оцинкованные трубы на полу. Затем измерьте, на каком расстоянии друг от друга должны находиться грифы, чтобы вы могли комфортно выполнять такие упражнения, как отжимания на брусьях и отжимания с отягощением. Для меня идеальным было расстояние в 23 дюйма между каждым стержнем. Как уже было сказано, я решил, что брусья должны быть на высоте 45 дюймов от земли для моего роста. После того, как вы измерили то, что будет работать для вас, вы можете выкопать три отверстия.

Следующим шагом является прикрепление одной настенной пластины к одной из стоек, удерживающих перекладину, а затем установка одной из параллельных перекладин на место, затянутой шестигранным ключом. Затем вы можете начать работу по установке стойки на другом конце, чтобы завершить первый из параллельных стержней;

Опустите первую стойку 4×4 дюйма в отверстие и поместите ее на конец первого параллельного бруса. Затем выполните все шаги, описанные выше, чтобы убедиться, что он почти вертикальный, и снова установите его на место, используя камни или палки. Затем вы можете отметить карандашом или ручкой место, где должна быть установлена ​​ваша настенная пластина, прежде чем снова выровнять, а затем просверлить отверстия и установить пластину и, наконец, перекладину. Добавьте воду и цемент в отверстие вместе с большим количеством камней и оставьте застывать. Теперь у вас есть первый параллельный брус.

Для второго параллельного бруса вам просто нужно повторить этот процесс. Опять же, важно просто убедиться, что все ровно и на правильном расстоянии друг от друга. Продолжайте проверять с помощью длинного спиртового уровня, чтобы все стойки были на правильной высоте над землей и чтобы стержни были полностью параллельны друг другу, как только все будет закреплено и зацементировано на месте.

Наконец, вы можете добавить камни, воду и цемент, и ваши параллельные брусья будут готовы к использованию через 24 часа.