Как на турнике нарастить мышцы: программа тренировок для новичков и опытных

Увеличение мышечной массы с помощью турника

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

• грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы пресса;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы предплечий;
• брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

• Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
• Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
• Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

техника выполнения разных видов подтягиваний, ошибки при подтягиваниях, какие мышцы работают, когда подтягиваешься, как накачаться на турнике

Подбираем упражнения для каждой группы мышц.

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

unsplash.com

Иногда идти в спортзал нет времени или желания. Однако это не повод совсем отказываться от занятий. Можно устроить тренировку дома или же во дворе.

Содержание статьи

Разбираемся, реально ли накачать мышцы на турнике и как это правильно сделать. 

Можно ли накачаться на турнике?

Преимущество упражнений на турнике в их доступности: такой спортивный снаряд есть почти в каждом дворе. К тому же занятия на турнике прокачивают многие группы мышц: 

• Спину: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.
• Грудь: большие и малые грудные, передние зубчатые.
• Руки: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.
• Мышцы кора.

Кроме того, такие занятия помогают похудеть, привести в тонус мышцы и избавиться от проблем с осанкой.   

Однако набрать большие мышечные объемы турник вряд ли поможет. Другими словами, с помощью тренировок на турнике вы будете выглядеть более подтянутым и спортивным, но в объемах не вырастите.

Кому нельзя заниматься на турнике? 

Несмотря на всю пользу, которую можно получить от тренировок на перекладине, некоторым строго противопоказаны такие занятия. В эту группу попадают люди с: 

• избыточным весом;
• проблемами с позвоночником: например, остеохондрозом, остеопорозом, грыжей.  

В таком случае, по мнению специалистов на тело может оказываться слишком сильное давление. В таком случае можно выполнять полувис с опорой, то есть касаясь ногами земли. Это сделает упражнение намного безопаснее: нагрузка с плечевого пояса и рук частично уйдет, растяжения мышц пресса не будет, поэтому получит растянуть позвоночник. 

Как накачать руки на турнике? 

Упражнения на бицепс 

Подтягивания узким хватом: 

• Примите исходное положение: повисните на турнике, расположив руки на расстоянии двух больших пальцев; 
• Постарайтесь выпрямить все тело; 
• Немного прогните позвоночник в грудной клетке, лопатки сведите вместе, а руки прижмите к корпусу как можно сильнее;
• Вдохните и подтянитесь к перекладине;
• На выдохе опуститесь в исходное положение.  

В этом упражнении многое зависит от постановки рук. Так, чтобы вовлечь в работу бицепс, нужно поставить руки на расстояние меньше ширины плеч. 

youtube

Нажми и смотри

Кроме того, чтобы качался именно бицепс, а не спина, стоит запомнить несколько простых правил: 

1. Не отталкивайтесь ногами, поднимайте себя только рукам; 
2. Помните, что нагрузка на бицепс идет до достижения 90 градусов в локтевом суставе, дальше работают в основном мышцы спины; 
3. Не выполняйте упражнение механически, старайтесь чувствовать свое тело, нагрузку и этапы работы. 

Подтягивания обратным хватом: 

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, расставив руки на ширине плеч; 
• Выдохните, одновременно сокращая мышцы рук и спины и подводя подбородок к перекладине; 
• Старайтесь сводить лопатки во время подтягиваний;
• На вдохе не спеша опуститесь в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

Упражнения на трицепс

Эта мышца отвечает за разгибание рук, поэтому лучше всего обратить внимание на упражнения, в которых основная нагрузка будет приходиться на локти. Кроме того, делать такие элементы придется максимально медленно. 

Подтягивания узким параллельным хватом:

• Расположите на турнике одну руку перед другой так, чтобы между ними не осталось просвета; 
• Начните сгибать локти, подтягивая себя к перекладине и отводя голову назад;
• Задержитесь в таком положении на секунду и начните медленно опускаться;
• Не забывайте на каждом подходе менять положение рук, чтобы передняя перемещалась назад, и наоборот.

youtube

Нажми и смотри

Выход силой на турнике: 

• Возьмитесь за середину перекладины и для начала выполните подтягивание;
• После плавно перенесите вес тела на правую руку, а левую поднимите в упор над турником; 
• теперь перенесите вес на левую руку, а правую поставьте в упор;
• Выполните жим вверх.

Это упражнение не из легких, поэтому перед тем, как приступить к нему, лучше освоить более простые варианты подтягиваний. 

youtube

Нажми и смотри

Как накачать плечи на турнике? 

Подтягивание средним прямым хватом: 

• Повисните на турнике, немного прогнув спину и скрестив ноги;
• Потянитесь вверх, подводя верхний отдел груди к перекладине; 
• Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Подтягивание средним обратным хватом:

• Повисните на перекладине, выпрямив спину и скрестив ноги;
• Старайтесь не раскачиваться и не болтать ногами;
• Подтянитесь до средней точки амплитуды; 
• Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное. 

youtube

Нажми и смотри

Как накачать спину на турнике? 

Подтягивание широким хватом:

• Возьмитесь за перекладину, расположив руки на расстоянии шире плеч;
• Ноги слегка подогните под себя, чтобы не помогать себе ими во время подтягиваний; 
• Спину немного прогните;
• Подтянитесь к турнику и задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды;
• После максимально медленно опуститесь в исходное положение.  

youtube

Нажми и смотри

Как научиться подтягиваться новичкам? 

Новичкам прежде чем приступать к подтягиваниям, нужно проработать плечевой пояс. Для этого отлично подойдут отжимания, тренировки с небольшими гантелями и динамические и статические упражнения рук. 

Новичкам сначала лучше освоить базовые упражнения: 

1. прямой и обратный узкий хват; 
2. скручивания, подъемы ног; 
3. подтягивания средним хватом с отведенными назад, согнутыми в коленях, перекрещенными ногами. 

Такой комплекс позволит подтянуть тело и держать себя в форме. Главное — не забывать со временем увеличивать нагрузку.

Вы занимаетесь на турнике?

Как нарастить мышечную массу, не добавляя вес к штанге

Подъемники становятся умнее. Они знают, что дело не только в том, насколько велик их жим лежа; тяжелые тренировки — не единственный способ заставить мышцы расти. Возможность добавить вес к штанге — это побочный результат результатов предыдущих тренировок и применения других тренировочных стратегий, таких как эксцентрическая нагрузка и изометрия.

Мышечная гипертрофия — это процесс, при котором мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются. Это адаптивная реакция на силу, возникающую при повышенном сопротивлении. Рекомендуемая формула для стимуляции гипертрофии заключается в том, чтобы поднимать субмаксимальные веса в 6-12 повторениях в упражнении. Развитие силы требует более тяжелых нагрузок — обычно около 80-9.0 процентов от максимума — для подходов из 2–5 повторений, а анаэробная выносливость требует более легких подходов из 15 и более повторений.

Хотя увеличение силы полезно, поднятие тяжестей увеличивает вероятность износа и травм. Описанные здесь стратегии способствуют росту мышц, не увеличивая нагрузки. Внедряйте их в свои тренировки, и вы сможете продолжать наращивать мышечную массу, не добавляя веса к штанге.

1.

Измените диапазоны повторений

Работа в диапазоне 6-12 повторений будет стимулировать рост мышц, но как найти золотую середину? Меньшие повторения требуют большего количества подходов и увеличения веса, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон. Большее количество повторений означает меньший вес, но более длительное время под напряжением, то есть количество времени, в течение которого ваши мышцы работают во время любого данного движения. Тело ценит изменения, поэтому смешение диапазонов повторений будет держать ваше тело в тонусе, стимулируя дальнейшее развитие мышц за счет изменения нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

2. Увеличьте объем работы

Проще говоря, объем – это объем работы, выполненной на любой тренировке, выраженный в поднятых фунтах. Это общая рабочая нагрузка — сумма веса, поднятого во всех успешно выполненных повторениях. Вы вычисляете общий объем, умножая каждый поднятый вес на количество повторений, поднятых с этим весом. Вот простой пример, который объясняет, как вы можете выполнять больше работы, поднимая меньше.

Допустим, вы делаете жим над головой со 135 фунтами в 3 подходах по 10 повторений. В третьем подходе вы выполняете только 8. Всего 28 повторений, а общая рабочая нагрузка составляет 3780 фунтов: 9.0003

• 2 подхода x 10 повторений = 20 повторений
• 1 подход x 8 повторений = 8
• Всего повторений = 28
• 28 повторений x 135 фунтов = 3780 фунтов

Если бы вы использовали вес, оптимальный для вашего уровня силы, скажем, 130 фунтов, и смогли выполнить последний полный подход из 10 повторений, ваш общий объем поднятого веса был бы больше 3900 фунтов (30 повторений x 130 фунтов). ).

Как видите, тренировки до отказа не всегда дают оптимальные результаты. Когда вы обращаете внимание на общий объем, это окупается в развитии силы и увеличении мышечной массы в долгосрочной перспективе.

3. Увеличьте время нахождения в состоянии напряжения

Чем дольше мышца работает, поддерживая упражнение, тем больше у нее возможностей расщепиться и снова стать сильнее и наполненнее. Один из способов сделать это включает эксцентрическую фазу повторения, которая является фазой возврата в каждом упражнении и часто упускается из виду.

Если вы делаете жим лежа и позволяете весу упасть на грудь, прежде чем поднять штангу, вы пропускаете половину упражнения — возможно, самую важную часть подъема. Если вместо этого вы контролируете вес во время эксцентрической фазы — в данном случае во время жима лежа вниз — вашим мышцам придется работать изо всех сил, чтобы контролировать движение, и именно здесь вы пожинаете преимущества размера. В зависимости от подъема, а также принимая во внимание диапазон повторений и вес, обычно предлагается эксцентрическая фаза продолжительностью 3-4 секунды, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию.

4. Изометрические упражнения

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых вы держите свое тело в определенном положении. Это может быть так же просто, как добавить паузу, когда вы жмете или держите штангу прямо над грудью на 2-секундный счет перед подъемом. Очень важно внедрить изометрические удержания в свою программу, если вы хотите максимизировать потенциал роста.

Во-первых, он тренирует вас создавать более сильную связь между мозгом и мышцами и более эффективно изолировать группы мышц. Вы действительно можете определить, какая мышца работает во время каждой части каждого упражнения, что чертовски важно, если вы хотите, чтобы эта мышца росла. Во-вторых, он минимизирует импульс, обеспечивая более оптимальные сокращения и разрушение целевых мышечных волокон.

5. Варьируйте упражнения

Как уже отмечалось, тело жаждет разнообразия и положительно реагирует, когда вы что-то меняете. Тем не менее, если вы хотите стать лучше в чем-то, например, в рывке, вы должны рвать. Как сделать оба? Вы разбиваете рывок на сегменты. Силовые, блоковые и паузные рывки преследуют одну и ту же конечную цель — поднять вес над головой. Разбивая основные упражнения и добавляя разнообразие в свой подход, вы заставляете свое тело и разум воспринимать информацию с большей скоростью, улучшаете двигательные модели и стимулируете мышечную гипертрофию.

Когда я был подростком, мне приходилось выполнять самые разные упражнения. Каждую неделю я проверял свое тело, бросая ему новые упражнения. Мои мышцы так и не успели привыкнуть к рутине и работать на автопилоте. Я стал чертовски сильным, и мне пришлось купить много новых рубашек.

6. Измените порядок упражнений

Еще один способ внести разнообразие в вашу тренировку — подвергнуть ваши мышцы различным схемам подъема. Время от времени меняя порядок упражнений, вы заставляете свои мышцы работать по-новому, вызывающе. Это идет рука об руку с разнообразием упражнений. Сосредоточение внимания исключительно на основных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, рывок и толчок, с небольшим акцентом на укрепление групп поддерживающих мышц или вообще без такового может привести к плато или даже сильному падению тела.

7. Выполняйте суперсеты

Есть что сказать о совмещении упражнений. Вы не будете работать на пределе, но работа с субмаксимальным весом в суперсетах поможет улучшить анаэробную выносливость, увеличить активацию мышечных волокон и сократить время восстановления. Существует так много подходов к упражнениям с суперсетами: толчок/тяга, верх/низ, квадрицепсы/дицепс, сгибание/разгибание и т. д. Все дело в том, чтобы включить новые способы стресса для вашего тела, а суперсеты предлагают бесконечные возможности изменить ситуацию.

Bodybuilding.com Полный доступ содержит более 50 составленных экспертами планов тренировок, которые включают в себя такие стратегии тренировок и многое другое! Присоединяйтесь сегодня и начните план, который подходит именно вам!

8 Лучшие упражнения с упором на перекладину для развития силы рук и кора

Упражнения с упором на перекладину — отличный способ проверить свои навыки, увеличить силу и улучшить психологическую устойчивость.

В этом гимнастическом упражнении вам нужно перейти от висения на перекладине к подтягиванию до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется над перекладиной, а ваши руки не будут заблокированы сверху.

Подъемы штанги силой — это упражнение, которое пугает многих спортсменов, но разбиение движения на эффективные последовательности должно помочь вам освоить их, как лучшим спортсменам.

Работайте над своей силой и техникой перед попыткой поднять штангу силой. Развитые руки и плечи не только придадут вам силу, но и защитят вращательные мышцы плеча и спину.

Подробнее: Почему я плохо подтягиваюсь? И как стать лучше в них

Подъемы штанги силой Техника

Подъемы штанги силой — это высокопрофессиональные движения с собственным весом, требующие техники, скорости и силы.

Ключевым моментом в подъеме силой на перекладине является подведение бедер к перекладине, удерживание рук относительно прямыми и быстрое приседание над перекладиной при переходе.

Сохранение сильного кора на всем протяжении также важно, потому что, если вы потеряете стабильность срединной линии, вы потеряете свой импульс.

Разбивка механизма:

1. Положение полого тела : подпрыгните к перекладине и примите твердое положение полого тела во время висения. Держите плечи активными, а ноги вместе.
2. Положение туловища в прогибе : примите положение прогиба, качнувшись вперед и поставив грудь перед перекладиной, спина должна быть слегка прогнута. Оставайтесь напряженными во всем корпусе и старайтесь держать ноги вместе.
3. Рычаг назад : из арки вытяните ноги вперед и отведите назад. Представьте, что вы пытаетесь лечь горизонтально, тяня штангу вниз, при этом держа руки относительно прямыми.
4. Бедра вверх : это суть подъема силой. Когда ваши ноги поднимутся в воздух, резко толкните бедра к перекладине. Чем агрессивнее вы здесь, тем больший импульс вам потребуется, чтобы преодолеть планку. Это делается при одновременном подтягивании штанги к бедрам на относительно вытянутых руках.
5. Быстрое приседание: немного ослабьте хватку, чтобы позволить рукам скользить по перекладине, задействовать корпус и перевернуться через верхнюю часть перекладины в движении, похожем на приседание. Это нужно делать быстро, используя импульс бедра.
6. Заблокируйте руки вверху: вы придумали! Теперь зафиксируйте руки в верхней точке и тренируйте опускание, чтобы вы стали более эффективными в подъемах силой на перекладине и смогли успешно связать их вместе.

Лучшие спортсмены могут выполнить до 60 непрерывных подъемов силой на штангу.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Matilde Garnes 🇳🇴 25 (@matildegarnes)

0003

• Подтягивания
• От груди до перекладины
• Отжимания на брусьях

Самое главное, вы должны чувствовать себя совершенно комфортно, выполняя строгие подтягивания.

Требования к силе при подъеме силой на штангу

Для надежного попадания в нужные позиции и безопасного выполнения подъемов на штангу силой предлагаются следующие базовые показатели силы:

1. 2-минутный вис в мертвой точке вашей силы хвата, любой спортсмен, желающий выполнять подъемы силой на штангу, не должен падать со штанги.
2. 5 строгих подтягиваний : подтягивания силой требуют большой тяговой силы, пять строгих подтягиваний являются хорошей базой.
3. 5 строгих отжиманий : чем выше вы поймаете подъем силой, тем меньше вам потребуется силы в отжиманиях, чтобы зафиксировать руки наверху, но сила, необходимая для выполнения строгих отжиманий, безусловно, поможет.

ТРЕНИРОВКИ МУШЧИКАМИ НА БРУСЕ

1. 160202

На время:

• 9 Упражнения мускулами на брусьях
• 21 толчок, 115 фунтов
• 7 толчков, 115 фунтов
• 5 толчков, 115 фунтов

0 9 толчков, 115 фунтов0 9 , элитные спортсмены финишируют примерно через три минуты. Если у вас проблемы с подтягиваниями на перекладине, рассмотрите возможность масштабирования с помощью подтягиваний и отжиманий на кольцах.

Хорошо выполненные подъемы силой на штангу — отличное упражнение для верхней части тела и демонстрация силы рук.