Как на спине плавать: Ошибки в плавании на спине (часть 1)

Ошибки в плавании на спине (часть 1)

Мы продолжаем разбирать основные ошибки в плавании, и на этот раз в центре внимания специалистов Proswim – плавание на спине. Среди остальных стилей плавание на спине выделяют две основные особенности: положение тела – лёжа на спине, и дыхание – надводное, когда выдох производится не в воду, а в воздух. Интересно, что даже тем спортсменам, которые не специализируются на данном стиле,  плавание на спине полезно:  

• оно разгружает суставы шейно-воротникового отдела, перенапряжение в котором является частой причиной головных болей;
• помогает подтянуть мышцы пресса;
• способствует развитию мышц голеностопа и спины.

Но чтобы получить максимальный эффект от этого стиля, нужно плавать правильно и следить за своей техникой. Об основных ошибках в плавании на спине и работе над ними читайте в нашей статье.  
 

«ПОД УГЛОМ 6-8 ГРАДУСОВ»

Обучение плаванию любым стилем начинается с поиска правильного, максимально обтекаемого положения тела в воде. Плечевой пояс находится чуть выше таза. Голова в отличие от всех других стилей плавания остается на одном месте: не поворачивается и не уходит в воду при вдохе-выдохе.

Немаловажный фактор – правильное дыхание. На начальном этапе достаточно просто придерживаться ритмичного дыхания. Но в дальнейшем его следует согласовать с движениями. Рекомендуем делать это следующим образом:

• во время проноса одной руки делайте резкий вдох, во время проноса другой руки – выдох;
• соблюдайте ритм, ведь он позволит зафиксировать положение тела, не глотать воду при вдохе, а также меньше уставать во время длительных тренировок.
• следите, чтобы за один цикл движения руками ноги выполняли шесть ударов – это самый распространенный вариант техники плавания на спине.

В плавании на спине спортсмен лежит на воде практически горизонтально – угол атаки (угол между поверхностью воды и продольной осью тела) не должен превышать 6-8°.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Зачастую ритм дыхания сбивается – например, вдох и выдох пловец делает во время одного движения рукой, либо напротив, выполняет весь цикл на одном вдохе, что в итоге заставляет частить ногами.  Чтобы найти правильное положение тела в воде и согласовать движения с дыханием, выполните несколько простых упражнений:

• лягте на спину вдоль бортика бассейна, держитесь за него одной рукой, другую вытяните вперед.
• выполняйте гребковое движение одной рукой, акцентируя внимание на ритмичном дыхании. Затем руку следует поменять.
• когда движения руками у бортика разучены, нужно подключить работу ногами: задерживайте руку за головой на 1-2 секунды – за это время нужно успеть сделать вдох-выдох и шесть ударов ногами.
• после того, как появится ритмичность в движениях, следует в медленном темпе проплыть несколько бассейнов в полной координации, затем повторить все упражнение сначала.

 

«ПОДБОРОДОК НА ГРУДИ»

Особое внимание в плавании на спине следует уделять положению головы. Одна из наиболее распространенных ошибок заключается в том, что пловец прижимает подбородок к груди, пытаясь таким образом зафиксировать свое положение на воде. Однако это неизбежно приводит к сгибанию тела в шейном и поясничном отделах. Чем же чревата такая ошибка для пловца? Она не только тормозит его, но и становится причиной перенапряжения суставов, что может вызвать шейные и головные боли. Другая ошибка в положении головы при плавании на спине – чрезмерное запрокидывание ее назад. В этом случае вода достает до лба, а порой и заливает лицо спортсмена.

Следите, чтобы во время движения вода находилась примерно на уровне ушей, а голова лежала затылком на «передней волне». Шея расслаблена, находится на одной линии с позвоночником, взгляд устремлен вверх и немного назад.

 

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чтобы отработать положение головы при плавании на спине, специалисты Proswim рекомендуют использовать аксессуар-хит Posture Trainer, разработанный лабораторией Finis. Его уникальность состоит в том, что при сильном запрокидывании головы аксессуар упирается в позвоночник – так вы научитесь сохранять правильное положение головы при плавании. Также исправить положение головы поможет следующее упражнение с доской для плавания:

• плывите на спине с доской, прижатой у груди.
• следите, чтобы подбородок не касался доски.
• вытяните руки с доской над головой, макушкой «тянитесь» вверх за доской, взгляд ровно направлен вверх.

  

«ПОЛУОБОРОТЫ ИЛИ ПОЛУРАЗВОРОТЫ»

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Эти полуобороты помогают рукам усилить гребок, провести его на оптимальной глубине, а также с минимальным сопротивлением пронести над водой другую руку. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°. Кроме того, правильный разворот плечевого пояса снижает сопротивление воды при возвратном движении руки.

Однако часто можно заметить несбалансированные движения туловищем: «перекат», когда туловище разворачивается в воде практически перпендикулярно, чрезмерная фиксация плечевого пояса, при котором руки не получают дополнительного эффекта для гребка, и движения получаются смазанными. 

При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево-вправо относительно продольной оси его тела. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Перед отработкой разворотов плечевого пояса следует выполнить несколько

разминочных упражнений на суше:

• например, мельницу, при которой совершаются круговые маховые движения руками попеременно, одновременно и чередуя направления махов вперед-назад.
• для разнообразия занятий можно добавить упражнения с тренажером Pool Aqua Band от StrechCordz. Тренироваться с ним удобно как на суше, так и в воде. Причем с ним можно работать над растяжкой всех групп мышц, а не только корпуса и спины.

Затем выполните специальное упражнение для правильного разворота плечевого пояса в воде:

• оттолкнитесь спиной вперёд от бортика: руки находятся по бокам, работают ноги.
• начните гребок одной рукой, развернув плечо и сделав обычное возвратное движение.
• как только ладонь достигнет воды, разверните вверх плечо другой руки, максимально прижав его к подбородку.
• в этот момент гребущая рука делает захват, выталкивает воду и завершает гребок.

Попытайтесь во время выталкивания держать противоположное плечо высоко над водой и почувствуйте, как уменьшится сопротивление воды. Затем повторите упражнение, поменяв руку, делающую гребок. Когда задание будет освоено, проплывите бассейн в медленном темпе и полной координации, сосредоточив внимание на развороте плеч.

Правильный поворот корпуса в плавании на спине помогут поставить в том числе специальные тренажеры. Например, Tech Toc от компании Finis. Это пояс, к котору прикреплена капсула с шариком внутри. Нужно надеть его на пояс так, чтобы капсула оказалась на спине. Когда вы будете делать гребок, то разворот бедра должен быть таким, чтобы шарик стукнул о противоположную стенку капсулы. Если характерного стука вы не услышали, значит, движение получилось не достаточно точным и правильным.

«ГОЛОВА ПОШЛА КО ДНУ»

Недостаточная подвижность плечевых суставов становится причиной еще одной грубой ошибки в плавании на спине. Даже при сохранении правильного положения тела недоразгибание плеч и руки приводит к тому, что плечи зависают над водой, притапливая голову. Помимо того, что это снижает скорость, пловец хлебает воду в самые неожиданные для себя моменты.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Для исправления этой погрешности рекомендуем выполнять следующие упражнения:

• одна рука вытянута вперед, другая — находится у бедра. Темп задают ноги. Нужно добиться такого положения туловища, чтобы вся «ведущая» рука погрузилась в воду. Следует помнить, что руки выпрямлены и натянуты, голова при этом лежит ровно, взгляд устремлен вверх. Через 25 метров руки следует поменять.

• обе руки вытягиваем вверх и пытаемся свести локти максимально близко друг к другу. При этом корпус зафиксирован, взгляд устремлен вверх, а ноги ритмично работают

Также развить гибкость плечевого сустава помогут регулярные упражнения на суше.

• плавно притяните локоть к противоположному плечу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Помните, что выполнять упражнение следует в медленном темпе, при этом дышать глубоко.
• для растяжки плеч, рук и грудной клетки сцепите кисти прямых рук в замок за спиной и медленно «выворачивайте» локти внутрь. Держите руки в таком положении 10-15 секунд.

 

«А ГДЕ ЖЕ НАПЛЫВ?»

 

Некоторые спортсмены торопятся и частят руками при плавании на спине: как только рука касается воды, она сразу же начинает гребок, порой даже раньше, чем кисть полностью погружается в воду. В итоге происходит полное смазывание фазы наплыва, что нарушает прямолинейное перемещение пловца в бассейне. Все усилия в работе рук тратятся впустую, а не «вкладываются» в основную фазу гребка.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Если заметили такую ошибку, то стоит поработать над скольжением и наплывающими движениями:

• встаньте на дно бассейна, прямые руки соедините над головой. Подсев и оттолкнувшись, выполните скольжение на спине. Как только поступательное движение начнет затихать, включайте в работу ноги. В этот момент одна рука выполняет несколько гребковых и подготовительных движений, другая – вытянута вверх. Затем руки следует сменить. После входа кисти в воду задерживайте ее на мгновение вверху, касаясь ладонью о ладонь.

• усложняем упражнение: руки выполняют гребок поочередно. Как и при плавании с доской, при раздельно-попеременной работе руками обращайте внимание на паузу в момент, когда кисти встречаются за головой.

«ПРОВАЛИЛСЯ МЕЖДУ РУК»

Серьезная проблема в технике, с которой часто сталкиваются спиннисты и их тренеры – вход руки в воду на меньшей или большей, чем уровень плеч, ширине. В результате рука, входящая в воду, пересекает осевую линию тела. При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Найти правильное положение для входа руки в воду можно, выполнив упражнения с заведомо ошибочными движениями:

• проплывите один бассейн, намеренно заводя руки за свою осевую линию, то есть насколько возможно уже линии плеч. Следующий бассейн, напротив, пересекайте с гребками на максимально возможной ширине. Пусть ваши руки будут практически перпендикулярны корпусу. Почувствуйте, что называется, разницу.
• затем постепенно сдвигайте точки входа рук в воду к наиболее удобному положению. В этом случае лучше воспользоваться помощью тренера или своего партнера по плаванию, чтобы они подсказали, когда стоит остановиться. Как только оптимальная точка входа руки в воду найдена, сконцентрируйтесь на этом положении и постарайтесь его запомнить, выполнив несколько серий отрезков на средней и высокой скорости.

Плавание для спины: как правильно

Один из лучших способов — плавание: в воде нагрузка на позвоночник минимальна, а движения пловца естественны, поэтому тренировать все группы мышц можно без боли и напряжения. Плавание подходит почти всем, даже пациентам со значительными проблемами и после травм. Но чтобы процесс был максимально приятным и эффективным, заниматься нужно правильно. Как именно? Мы расскажем.

Когда нельзя плавать?

• Во время менструаций (тампоны не защитят вас от возможной инфекции).
• Если у вас есть открытые раны.
• Если вы заболеваете или уже болеете инфекционными заболеваниями.
• В периоды обострения хронического бронхита и других ЛОР-заболеваний.
• При кожных болезнях.
• При некоторых видах аллергии.
• При некоторых болезнях глаз.
• Пациентам с аритмией, стенокардией и другими сердечными заболеваниями можно плавать только после консультации с врачом.

Подготовка и режим

Занимайтесь плаванием на голодный желудок, через полтора-два часа после еды. Выберите удобный купальник или плавки. Пользу приносят только регулярные занятия (не менее 3 часов в неделю), при этом плавать стоит не меньше 30 минут и не дольше часа.

Разминка

Перед плаванием обязательно разминайтесь на суше: уделите внимание шее, плечевому поясу, выполните наклоны вперед-назад и приседания, разомните стопы.

Знайте и любите свою спину

• Если у вас позвоночная грыжа, не все стили плавания будут вам полезны. Ваша основная задача — уменьшать нагрузку на грыжу, вытягивать позвоночный столб и наращивать мышцы. Плавание на спине — то, что подойдет больше всего.
• Если у вас выраженный кифоз (искривление позвоночника назад с формированием выпуклости в грудном отделе), вам особенно полезно плавать на животе брассом.
• При остеохондрозе можно чередовать плавание на спине и животе.
• Для укрепления суставов и связок плечевого пояса (чтобы плечи не уходили вперед, а осанка была прямой) стоит научиться плавать кролем.
• При боковом искривлении позвоночника имеет смысл подобрать нагрузку индивидуально — это будут упражнения на асимметричное плавание.

Сколько нужно проплыть?

Даже если вы плаваете очень хорошо, но давно не тренировались — на первых занятиях не старайтесь проплыть свой максимум, будет достаточно 200-250 метров. Наращивайте нагрузку постепенно.

Не забывайте дышать и расслабляться

На вдохе мы делаем плавательное движение, на выдохе — распрямляемся. Плавая кролем, делайте вдохи не реже чем через каждые три гребка. Когда мы плаваем для здоровья, то не стремимся бить рекорды: усталость сигнализирует о том, что пора перевернуться на спину и просто полежать пару минут на воде. Обязательно сделайте это и в самом конце занятия, чтобы расслабить мышцы спины.

Кому нужна консультация ортопеда перед бассейном?

Людям с межпозвоночной грыжей, искривлением 2-3 степени, остеопорозом обязательно нужно посетить ортопеда и точно узнать, как им можно плавать, а как нельзя.

Полезные упражнения во время плавания

• Возьмите поплавок-калабашку или мяч и удерживайте его между голеней. Выпрямите руки «по швам». Чуть приподнимите над водой грудь и лицо: получается?
• Удерживая калабашку голенями, лягте на воду лицом вниз, выпрямьтесь. Вы лежите в воде на животе! Сколько сможете продержаться?
• Во время плавания брассом оглядывайтесь назад. Чередуйте правое и левое плечо после каждых двух гребков. Старайтесь, чтобы движения были плавными.
• «Спираль». Плывите, постоянно вращаясь в одну и ту же сторону и оказываясь то на животе, то на боку, то на спине, то на другом боку. (Если у вас есть боли в спине, это упражнение выполнять не рекомендуется).
• Плывите на спине, поочередно медленно и плавно выбрасывая за голову то левую, то правую руки. Свободная рука должна приходить в движение только после того, как рабочая закончила свой круг.

Счастливого плавания!

---

Читайте также:

Почему «очищение организма от шлаков и токсинов» — миф?

Как сон влияет на работу нашего мозга?

Самые распространенные ошибки в плавании на спине

Этот стиль отличается от остальных радикально иным положением тела в воде и возможностью дышать исключительно над поверхностью воды. Причем тренеры советуют даже профессиональным кролистам и брассистам иногда плавать на спине, это приносит много пользы:

• декомпрессия позвоночника, даже помогает избавиться от «зажатости» шейно-плечевых мышц, которой часто страдают начинающие пловцы;
• проработка мышц брюшного пресса и косых мышц;
• укрепление голеностопных мышц и сухожилий;
• и, конечно, большая нагрузка и проработка мышц спины.

Но если совершать ошибки в плавании на спине, все эти полезные моменты обернутся угрозами. Что не нужно делать в таком стиле?

Ровно вытягиваться в струнку

Положение в плавании на спине не является одной прямой линией. Плечи пловца должны быть расположены под углом 5-7 градусов по отношению к тазу. При этом голова постоянно находится в одном фиксированном положении.

Беспорядочно дышать

Казалось бы, если голова всегда над водой, то можно выбрать свой ритм дыхания. Это не совсем так, дыхание должно быть согласовано с движениями рук и ног таким образом:

1. На каждый вдох-выдох в идеале приходится 6 ударов ног – лучшая техника в плавании на спине;
2. Выдыхать нужно резко, на проносах одной руки и вдыхать – на проносах другой;
3. Стараться не вращать головой и не глотать воду, дышать ровно.

Поднимать подбородок

Он должен быть прижат в груди, чтобы сохранять обзорность и упомянутый угол между плечами и тазом. Но тут возникает риск зажима из-за чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника. А если откинуть голову сильно назад, то вода будет попадать в уши, плюс динамика сильно снизится. Тренеры советуют отрабатывать положение подбородка в плавании на спине за счет упражнений с доской. Только не лежа на ней, а прижав ее руками к груди и стараясь делать так, чтобы подбородок ее не касался.

Часто грести руками

Сложно оценить дальность продвижения при каждом гребке, находясь на спине. Поэтому новички часто начинают торопиться, их движения становятся суетливыми. Вторая рука не должна выходить из воды до того, как кисть первой не погрузится. Упражняясь, нужно искать оптимальное положение – точку входа одной кисти в воду, запоминать его и давать команду другой руке подниматься из воды.

Плыть ровно по курсу

Нужно помнить, что на продвижение вперед оказывают влияние не только толчки ногами, но и легкие проворачивания влево-вправо. Не нужно переусердствовать: угол поворота будет составлять примерно 25 градусов. Следует также отработать вращение плечевого корпуса, чтобы оно было симметричным в обе стороны и ритмично перекачивающимся. Можно отрабатывать этот момент с тренажерами (существуют специальные пояса с грузиками), а можно – с помощью отталкиваний от бортика. Об этом также расскажет Ваш инструктор.

Опускание затылка слишком глубоко в воду

Из-за того, что у пловца плохо проработаны или зажаты мышцы плеч, может получиться так, что затылок слишком запрокидывается. Вода попадает в рот – это раз, второй момент – снижается динамика.

Что можно сделать здесь: тренировать плечевые суставы на суше, выполнять растяжку перед входом в воду, освоить растяжку «замок».

Техника плавания кролем на спине: советы и основные ошибки

Как понятно из названия, плавание кролем на спине отличается от классического, в основном, перевернутым положением тела. Лицо находится над водой, смотрит вверх и немного назад, в то время как пловец выполняет попеременные гребки руками. При этом ноги (также попеременно) совершают толчковые удары в вертикальной плоскости. Все это согласовано между собой, и вместе с вдохом и выдохом образует гребковый цикл. Стиль не является самым быстрым, но позволяет сэкономить силы на дальних дистанциях и приносит ощутимую пользу для всего организма.

Польза от плавания на спине

Уникальная особенность заплывов кролем на спине состоит в распрямлении позвоночника и растяжении грудной мускулатуры. Чтобы сохранить тело на плаву, человеку поневоле приходится максимально выгибаться. Легкие раскрываются шире с каждым вздохом, а позвоночник становится пластичнее. При регулярных занятиях плаванием на спине многие отмечают улучшение осанки.

В отличие от других стилей, кроль на спине хорошо прорабатывает квадрицепсы бедер, которые в обыденной жизни, как правило, развиваются плохо. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает сидя. Не только любители, но и профессиональные спортсмены также предпочитают плавание на спине только за то, что данная техника хорошо и равномерно нагружает мышцы ног.

Как правильно плавать кролем на спине

Тело у поверхности воды должно находиться под углом атаки 5-8 градусов. Голова на воде, слегка прижавшись к подбородку, плечи немного приподняты. Вход рук в воду, открывающий цикл, производится развернутой наружу ладонью. После погружения руки, туловище делает небольшой крен, как бы следуя за ней. После захвата воды, согнувшись в локте, рука возвращается в исходное положение. Процесс отталкивания происходит в момент пересечения ладони линии плеча. При выходе руки из воды происходит обратный крен туловища.

Движения ног мало отличаются от кроля на груди, но от них зависит еще и координация тела на плаву, в связи с чем задействованным оказывается большее количество мышц. За один цикл гребков обеими руками профессиональные спортсмены делают до шести ударов ногами. При этом производится один вдох и выдох.

Основные ошибки

Типичными ошибками при плавании кролем на спине является проседание таза вниз, не до конца выпрямленные ноги, раннее начала гребка и избыточный уклон головы назад. Особое внимание следует уделять движениям ног. Работа должна выполняться бедренными мышцами, а не сгибанием колен. Важно поймать и соблюдать баланс амплитуды ударов ногами. Он не должен быть слишком большим, поскольку это замедляет пловца.

7 Апр 2020

Стили плавания: кроль на спине

Одним из самых популярных стилей плавания является вариант на спине. Этот подвид нравится спортсменам и любителям легкостью техники, скоростью преодоления дистанции и эстетичностью. Под понятием плавание на спине подразумевается техника обратного кроля.

Техника плавания на спине

В воду пловец погружается грудью вперед, а затем совершает поворот на спину. Руки поочередно совершают гребки: круговые движения широкой амплитуды. В это время ноги совершают попеременные удары о воду в вертикальной плоскости, помогая проталкивать корпус. Движения ногами исходят от бедра. Главная нагрузка идет именно на эту часть и поясницу, а не на колени. Голова пловца находится в неподвижном положении. Взгляд должен быть направлен вверх. Плечи продолжают движение корпуса, поворачиваясь то вправо, то влево.

Как научиться плавать на спине

Существует эффективная и несложная система обучения плаванию на спине:

Научиться хорошо держаться на воде. Требуется ощущать баланс и равновесие во время совершения гребков, чтобы не опускаться под воду.

Отработать технику толчков ногами. Правильные движения можно отработать при тренировке со вспомогательной доской. Требуется хорошо ощущать свое тело, чтобы толчки исходили от бедра.

Отработать гребки руками. Главной целью является добиться синхронности между двумя руками. В тот миг, когда одна рука совершает круговое движение к бедру, вторая должна выходить на поверхность.

Тренировка ладоней. При гребке ладони должны совершать поворот. В воду рука входит от мизинца, а выносится на поверхность с большого пальца.

Польза плавания на спине

При плавании на спине организм человека укрепляется и восстанавливается. Главные преимущества плавания на спине:

o   укрепление всех мышц. Плавание задействует мышцы спины, плечевого пояса и бедер;

o   укрепление суставов;

o   аэробная нагрузка;

o   сжигание большого числа калорий;

o   вытягивание позвоночника;

o   улучшение осанки (позвонок растягивается и расслабляется, что позволяет изменить его изгиб).

Плавание на спине на соревнованиях

Профессиональные спортсмены на заплывах стартуют от бортика, взявшись за него руками. Заплыв начинается после звукового сигнала. Пловец отталкивается от бортика таким образом, чтобы уйти под воду. Скользить под водой разрешается не более, чем на 15 метров. После этой отметки голова спортсмена должна показаться над водой. Перед тем, как совершить поворот, пловец может перевернуться на грудь и сделать один гребок руками (одной или двумя). Финишировать пловец может лишь на спине.

Заплывы совершаются на дистанцию от 50 до 200 метров. Плавание на спине входит в программу комплексного плавания на 200 и 400 метров. Пловцы на Олимпийских играх совершают заплыв на 100 и 200 метров.

Польза и вред плавания в бассейне для позвоночника

Плавание — это в первую очередь удовольствие! Немного уставшими, но в приподнятом настроении возвращаемся мы на берег после даже самого краткого заплыва. Река или море не каждый день под боком, зато бассейн можно найти в любом городе, а по возможности и сделать в собственном доме.

Некоторым кажется, что плавание не оказывает на организм никакого влияния, ведь мы устаем значительно меньше, чем, к примеру, при поднятии тяжестей или беге. Но это совсем не так. Нагрузка ощущается слабее только потому, что наше тело становится легче в воде за счет ее плотности. Однако при движении человеку приходится преодолевать сопротивление воды, а это значит, что мышцы работают эффективнее, чем на суше.

А как благодарна вам будет сердечно-сосудистая система! В воде кровяное давление снижается, так что при регулярных занятиях плаванием самочувствие значительно улучшается.

Польза плавания в бассейне для позвоночника — это вообще отдельная тема для разговора. Давайте подробно рассмотрим, как плавание влияет на состояние позвоночника при различных заболеваниях.

Межпозвонковая грыжа

Если вы абсолютно здоровы, плавание поспособствует общему укреплению мышц всего организма. В случае наличия столь неприятного и опасного заболевания как межпозвонковая грыжа, нагрузка, получаемая в бассейне, укрепит мышечный корсет. Благодаря этому уменьшится боль, ведь мышцы будут лучше поддерживать больное место. Кроме того, плавание улучшает кровообращение, что крайне важно для улучшения состояния. Единственное, о чем нужно помнить, что чрезмерная нагрузка на больную спину категорически запрещена, поэтому плавать стоит на спине.

Остеохондроз

При остеохондрозе поражаются хрящи и межпозвоночные диски, то есть боли доставляют существенный дискомфорт. Врачи, кроме медикаментов, обязательно прописывают лечебную физкультуру, в том числе — в обязательном порядке — плавание. В этом случае польза плавания в бассейне для позвоночника заключается в вытягивании позвоночника, улучшении циркуляции крови, укреплении мышц, поддерживающих позвоночный столб. Этот вид упражнений, в отличие от многих других, исключительно полезен, поскольку улучшает циркуляцию крови, а соответственно и регенерацию поврежденных тканей. Даже если плавать вы не умеете, воспользуйтесь поддержкой надувной подушки, которую будете удерживать руками. «Продвинутым» пловцам можно усложнить задачу: сначала держитесь за подушку руками, а потом зажимайте ногами, так нагрузка будет равномерной.

Искривление позвоночника

Сколиоз — это смещение позвоночного столба, и степень, и тип заболевания может быть разным. Следовательно, нагрузка и стили плавания могут различаться. Смысл занятий заключается в том же: укреплении мышечного корсета и вытягивании позвонков. В зависимости от степени и местоположения искривления в каждом отдельном случае разрабатывается своя программа работы. Диагностировать сколиоз могут в любом возрасте, так что плавание помогает и детям, и взрослым.

Не переусердствуйте!

Конечно, узнав о пользе плавания для позвоночника, многие тут же задумаются о приобретении абонемента в бассейн. Однако спешка здесь ни к чему. Конечно, вы можете плавать просто для собственного удовольствия, однако при наличии проблем со спиной некоторые стили могут быть вам противопоказаны или вызывать резкие боли. Не стесняйтесь сначала поговорить с врачом, ведь в лечебных целях бассейн рекомендуется посещать не более трех раз в неделю и плавать правильным стилем в течение часа. Составить самому себе лечебный план невозможно, если вы не имеете медицинского образования, а вот после активного заплыва «не по рецепту» спина вполне может разболеться.

Как видите, польза плавания в бассейне для позвоночника неоспорима, однако при наличии выраженного заболевания, самолечение пользы не принесет. Поэтому советуйтесь с врачом, если подозреваете у себя те или иные нарушения в районе позвоночника, и плавайте на здоровье под чутким руководством врача или инструктора!

чему учиться в первую очередь!

Это занятие посвящено одной из главных способностей человека — свободно лежать на воде, не помогая себе руками, ногами, специальными приспособлениями.

Лежать на воде необходимо для того, чтобы научиться плавать на спине — этому посвящён мой специальный курс «Как плавать на спине кролем или брассом». Перед его освоением вам нужно развить в себе способность просто лежать на воде, без движения, чтобы она стала для вас опорой, дарила наслаждение, радость.

Чтобы освоить этот навык, вам необходимо научиться максимально расслаблять спину, шею, затылок! Тогда вы сможете принимать полностью горизонтальное положение и плыть с минимальным сопротивлением в воде.

Но расслабление — не самое простое для человека задание. Для его достижения выполняют специальные упражнения. Делать их лучше в спокойной воде без волн, в идеале — в бассейне. Важно, чтобы рядом никто не плескался.

Для второго упражнения этого комплекса вам понадобится помощник, но лишь в том случае, если первое упражнение не удалось.

Первое упражнение

Встаньте так, чтобы вода была вам по пояс. Держите перед собой плавательную доску или нудл.

Мягко присядьте, чтобы мочки ушей коснулись воды — этот ориентир очень важен, обратите на него особое внимание!

Сделайте глубокий вдох и медленно положите затылок на воду, продолжая придерживаться руками за опору.

Опускать голову на воду нужно мягко, без рывков. Представьте, что вы опускаете голову на подушку. Расслабьте ноги, мышцы спины, шею — всё тело. Просто лягте на воду и получайте удовольствие. Не думайте о ногах в этот момент — пусть они волочатся по дну, если тонут.

По мере того как как вы чувствуете, что ваше тело полностью расслабляется, попробуйте мягко (будто украдкой) отпустить опору — хотя бы на мгновение. Если начинаете тонуть, возьмитесь за опору.

Снова займите исходное положение — по пояс в воде, присядьте, чтобы вода коснулась мочек ушей, сделайте глубокий вдох и осторожно кладите затылок на воду. Снова пробуйте максимально расслабиться, а затем отпустите нудлс. Как только у вас это получится, вода станет вас держать!

Второе упражнение

Для его выполнения вам понадобится помощник.

Исходное положение — в бассейне, стоя по пояс в воде.

Заведите нудл себе под руки и голову, вдохните и мягко лягте на воду.

Далее пусть ваш помощник бережно возьмёт вас за шею и голову и аккуратно, очень легко потянет за собой.

В это время постарайтесь максимально расслабить шею и голову, всё ваше тело. Доверьтесь помощнику, а он просто «покатает» вас в воде — это очень приятно!

Кроме приятного ощущения, лёгкое и аккуратное потягивание за голову в воде чрезвычайно полезно для позвоночника.

Если вы полностью расслабились, пусть ваш помощник отпустит вас и постоит рядом, охраняя ваш покой. А вы полежите 5 – 10 минут (или сколько угодно дольше!), получая максимальное удовольствие. Такое «упражнение» необыкновенно полезно и для психики, и для тела!

Далее помощник пусть мягко уберёт нудл из-под ваших головы и рук, поддерживая вас и следя, чтобы ваша голова и шея были по-прежнему расслаблены. Спустя какое-то время он должен перестать поддерживать вас.

Далее помощник пусть мягко уберёт нудл из-под ваших головы и рук, поддерживая вас и следя, чтобы ваша голова и шея были по-прежнему расслаблены. Спустя какое-то время он должен перестать поддерживать вас.

Если вы полностью расслабили тело, мышцы шеи, то сможете спокойно лежать на воде сколько захотите. Это будет означать, что вы достигли цели и теперь сможете держать баланс на спине.

Пора переходить к следующим урокам — к курсу «Как плавать на спине кролем или брассом»!

Искупайтесь на спине

Огромным преимуществом плавания на спине является то, что вам не нужно думать о дыхании, когда ваше лицо приподнято. Поглаживать лежа на спине можно разными способами.

Элементарное плавание на спине уникально и, вероятно, недостаточно плавно. Это единственный гребок, при котором обе руки и обе ноги одновременно восстанавливаются и двигаются вместе.

При плавании с вытянутыми ногами и руками по бокам пловец подносит руки к подмышкам и на уровне плеч, пожимая плечами, чтобы опустить локти ниже ладоней.В то же время ступни сведены вместе ко дну пловца, колени на ширине плеч.

Привод достигается за счет давления воды внутренними сторонами как верхней, так и нижней части рук и кистей. Одновременно возникает давление с внутренней стороны голеней и подошв стоп.

Это похоже на то, как если бы пловец схватил большой кусок воды и, проталкивая его, совершил эффективное скольжение, запрокинув голову и подняв бедра в ожидании следующего гребка.

Руки работают вместе с опущенными локтями и для других эффективных ударов по спине — перевернутого брасса, перевернутой бабочки и двух рук на спине.

Последний может быть плаваным ударом дельфина, ударом кнутом (как в elementary back) или ударом флаттера, в чем так хорошо участвует мой товарищ по команде Lowcountry Masters Дэвид Дженнингс.

Независимо от удара, чтобы он был эффективным, голова должна быть повернута назад, а уши находятся под водой. Если вы сделаете это, вашим бедрам будет легче оставаться на уровне воды, создавая идеальное положение тела.

Ход обратного ползания — наиболее знакомый, с чередованием рук и движением ногой по трепету. Это не столько плавание на спине, сколько через спину с взмахом и скольжением на каждой руке, как видно на прилагаемой фотографии.

Пловец может представить закрепленную вертикальную шесту, потянуться назад с этой стороны, чтобы схватить шест под водой и использовать ее, чтобы продвинуть тело мимо руки, в то время как другая рука восстанавливается для скольжения. Этот переключатель из стороны в сторону лучше всего работает, когда он сопровождается тремя ударами ногой с каждой стороны, всего шестиударным ударом.

Если проблемы с дыханием — это единственное, что мешает вам стать обычным пловцом, подумайте о плавании на спине. Для получения более подробной информации и пошаговых инструкций, как и для всех штрихов, я рекомендую вам прочитать мою книгу.

Д-р Боб Колайер из Блаффтона — профессор колледжа на пенсии, тренер и автор книги «Лучше плавать: руководство по повышению эффективности для пловцов и инструкторов», предназначенной в первую очередь для тех, кто не участвует в соревнованиях. [email protected]

Как правильно плавать на спине

Плавание на спине может быть проблемой. Это единственный гребок, который требует, чтобы вы полностью лежали на спине, что вызывает несколько вопросов — как вы должны плавать прямо? Как лучше всего оставаться на плаву?

Мы разбиваем 6 ключевых аспектов техники плавания на спине, чтобы помочь каждому пловцу — от новичка до элиты — чувствовать себя увереннее на спине и плавать быстрее с меньшими затратами энергии!

Чем отличается плавание на спине?

• Ход по длинной оси: Как и вольный стиль, ход на спине — это ход по длинной оси, то есть вы вращаетесь по невидимой оси, которая проходит от кончика головы до пальцев ног. Если у вас хорошо получается заниматься брассом, вам может показаться, что это плавание на спине будет для вас более сложным.
• Вход мизинца: Оптимальный улов на спине предполагает вход в воду «мизинцем первым». Это ключевое механическое отличие отличает спинной ход от трех других ударов.
• Дыхание: Пожалуй, самое очевидное — это дыхание! На спине вы можете дышать 100% времени.

5 ошибок, которых следует избегать при ходьбе на спине

Элементы идеального плавания на спине

Готовы ли вы лучше всего плавать на спине? Помните об этих 6 факторах во время следующей тренировки.

1. Положение корпуса

Правильное положение тела подразумевает, что голова и бедра должны быть на одном уровне и находиться как можно выше в воде. На спине старайтесь держать голову как можно более неподвижной, глядя прямо вверх. Если вы посмотрите на пальцы ног, ваши бедра опустятся, увеличивая сопротивление и заставляя плавать медленнее. Думая о том, чтобы пупок оставался «сухим», ваши бедра тоже будут оставаться высокими.

Связанный: Научитесь плавать за 10 минут или меньше!

Чтобы голова оставалась ровной, попробуйте упражнение с чашкой на спине! Просто наполните пластиковую чашку водой, приложите ее ко лбу и плывите на спине, не позволяя чашке упасть.Это вызов!

Мы знаем, что многие пловцы любят плавать в ластах, но мы рекомендуем воздерживаться от них до тех пор, пока вы не примете правильное положение тела, особенно при плавании на спине. Ласты позволяют принять правильную осанку, что может привести к опусканию бедер. Плавники помогают продвигаться по воде, поэтому вы можете не заметить проблемы.

2. Тянуть

Тяга на спине начинается с выхода руки из воды большим пальцем вперед. Держа руку прямо, поднимите ее из воды, медленно вращая рукой так, чтобы ваш мизинец вошел первым, когда ваша рука снова коснется воды.

Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?

Поднимая руку, поворачивайте тело в сторону от поднятой руки, чтобы плечо вышло из воды. Когда ваша рука снова войдет в воду, поверните к ней, чтобы уменьшить сопротивление, создаваемое вашими плечами.

Эта запись «мизинец первым» является ключом к настройке правильной ранней вертикальной ловли предплечья. С этого момента тяга будет похожа на тягу с высоким локтем вольным стилем.

3.Удар (и)

Удар на спине — это удар с флаттером, как и вольный стиль. Он короткий и быстрый, а пальцы ног должны быть острыми. Удар ногой не должен быть сверхшироким — не более 12–18 дюймов. Чем меньше и быстрее ваш удар, тем быстрее вы будете двигаться!

Связанный: Как Райан Мерфи так быстро плывет на спине

Удар ногой должен производиться сгибателями бедра, а не коленями. Ноги должны быть довольно прямыми, с небольшим изгибом в коленях.

4. Импульс вращения

Когда дело доходит до вращения на спине, есть 2 школы мысли, которые могут работать для пловцов:

• Хип-драйв на спине: Вращение на спине не такое движение бедра, как вольный стиль, но пловцы с действительно мощными ударами ног могут управлять своим гребком в основном бедрами.
• Ход на спине с плечом: Для пловцов с более слабым толчком вращение от плеч может быть более эффективным для увеличения темпа и скорости гребка.

Связано: Как правильно плавать вольным стилем

Какая бы философия вращения вам ни понравилась, не перекручивайте их на спине — это замедлит вас! Речь идет не о полном переключении с одной стороны на другую, а о снижении сопротивления

5. Под водой

Подводный плавание, также известный как пятый гребок в плавании, является важной составляющей плавания на спине. Вы должны работать под водой как на старте, так и на поворотах, обеспечивая плотную обтекаемую форму и сильный удар дельфина.

В обтекаемой форме сложите руки друг на друга и сожмите бицепсы за уши.

Связано: Как плавать брасс с совершенной техникой

Сохраняя это положение рук, убедитесь, что ваш подводный дельфин имеет сильную составляющую вверх и вниз . Часто мы пренебрегаем ударом вверх и теряем дополнительную мощность! Чтобы усилить удар «вверх», работайте над укреплением подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины с помощью тренировок в сухих условиях.

6. Темп

Быстрый темп на спине сводится к скорости рук. Но во время плавания на спине может быть сложно заставить руки двигаться быстрее! Спиновая дрель может помочь.

В вращающемся упражнении вы будете плавать на спине и стараться двигать руками как можно быстрее, не беспокоясь о том, чтобы поймать воду, повернуть или удерживать бедра вверх. Выполнение вращательного упражнения научит ваши руки двигаться быстрее, когда придет время соревнований!

Связанный: Как плавать бабочка с совершенной техникой

Неправильное вращение и удары ногой могут влиять на ваш темп.Если вы перевернетесь и пинаете слишком сильно или слишком сильно, ваш темп может замедлиться. Однако для хорошего темпа не существует единого поворота или оптимальной точки. Каждый пловец индивидуален!

Упражнения для улучшения вашей спины

Улучшение силы: удар дельфина, руки на спине

Улучшение вращения: ход одной рукой на спине 2,2,2

Мы рекомендуем использовать ласты для этой дрели!

Исправить чрезмерное вращение: двойной ход на спине

Получите больше упражнений на спину, тренировок и индивидуальных планов тренировок в приложении MySwimPro! Воспользуйтесь нашей бесплатной подпиской на ELITE COACH в течение 30 дней.

Заблуждения о плавании: обратный поплавок

Есть только один способ плавать на спине?

Существует множество заблуждений, загрязняющих различные аспекты плавания, которые каким-то образом распространились и были приняты за истину. Кто-то может назвать это фольклором, но мы называем это хаосом. Одно из самых больших заблуждений о плавании — это представление о том, что есть только один способ плавать на спине. Это убеждение приводит многих взрослых и детей старшего возраста к убеждению, что они не обладают плавучестью и не могут плавать.Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы умеете плавать! Каждый может вернуться в плавание! Даже если ваше тело на 100% состоит из мышц, вы можете плавать на спине.

Убеждение, что кто-то не может плавать на спине, так распространено среди многих взрослых. Чаще всего мы слышим от взрослых: «Я ложусь на спину, и мои ноги тут же падают. Или «пока я могу держаться на плаву на животе, я не могу поддерживать плавучесть спины, потому что мои ноги падают на землю». Многие взрослые думают так, потому что у них не было возможности познакомиться с плаванием в молодом возрасте.Когда мы моложе, наши тела меньше, мы меньше весим и у нас не так много мышечной массы. Приятно учиться плаванию, поскольку ваше тело все еще растет, чтобы вы могли почувствовать, как делать определенные вещи, например, плавать, прежде чем начнете наращивать мышцы или начнете распределять свой вес по различным частям тела.

Как плавать: немного пнуть

Многие взрослые не имели возможности научиться плавать в молодости. Это не значит, что вы не умеете плавать.Ощущение тяжести в ногах легко исправить: немного пнуть! Звучит немного безумно, правда? Пинаешься на поплавке? Небольшой, крохотный толчок может помочь вам поднять ноги и расслабиться. Как только вы немного пошевелитесь, вы восстановите равновесие обратного движения и сможете перестать пинать. Помните, что эта поза должна быть расслабляющей или даже спасительной, поэтому мы не пытаемся израсходовать всю нашу энергию на ударе ногой.

Убедитесь, что вы осознаете свои удары ногами, и обязательно выполняйте очень медленные небольшие удары ногами. Ноги не должны касаться поверхности воды и не должно быть много брызг. Как только пальцы ног окажутся на поверхности воды и ваше тело восстановится в горизонтальном положении равновесия, продолжайте и перестаньте бить ногами. Когда вы почувствуете, что ваши ноги снова начинают падать, просто продолжайте эти небольшие удары!

Я думал, ты не должен пнуть?

Где-то в сообществе плавцов кто-то сказал, что нельзя пинать поплавок, и все сочли это правдой.Когда вы взрослый, спина может быть очень расслабляющей, и небольшой толчок не нарушит ваш покой. Если удары ногами утомительны, есть вероятность, что они будут слишком сильными, и вы будете наносить гораздо больше, чем вам нужно. Человеческое тело хочет плавать; в конце концов, он на 80% состоит из воды! Использование небольших ударов ногами помогает установить равновесие на спине и помогает поддерживать и возвращаться в горизонтальное положение и является небольшой платой за расслабление и возможность плавать без использования плавучего устройства, такого как трубка или шезлонг.

Roll Your Pelvis Оставайтесь на плаву

Имейте в виду, что удары ногами — не единственное, что может помочь вам плавать. Не забудьте повернуть таз вперед и откинуть голову назад, чтобы глаза смотрели прямо вверх! Ваши руки можно развести, чтобы распределить больше массы, если вы чувствуете, что у вас тяжелые руки, или вы можете держать руки рядом с собой, чему мы учим детей! Это поможет воде удержать вас на плаву, а ваше тело будет расслабленным и горизонтальным.

Если вы обнаружите, что вам кажется, что эти советы по-прежнему не позволяют вам полностью раскрыть свой потенциал или сделать плавание неприятным для вас, попробуйте плавать в океане! Соль в воде позволяет телу плавать легче, но объяснение этому — много физики! В соленой воде вам вообще не придется бить ногами, потому что в воде так много соли, что она позволит вам оставаться на плаву и плавучести!

Этим летом повеселитесь с детьми, но не забудьте поплавать в бассейне и самому! Мы надеемся, что эти советы и уловки помогут взрослым легче вернуться в плавание и избавятся от любых неправильных представлений о том, что можно и чего нельзя делать, когда вы снова плаваете.

Эту статью написала сертифицированный инструктор по плаванию Изабелла Инохоса из MGR Swim Sports в Сан-Антонио, штат Техас.

Если вам понравилась эта статья, также ознакомьтесь: https://mgrswimsports.com/top-10-benefits-of-swimming/

Все, что вы когда-либо хотели знать

Вот все, что вы когда-либо хотели знать о плавании на спине, из его истории, о том, как правильно плавать, и многом другом.

На спине.

Хотя личный опыт может быть разным, по средней скорости плавание на спине на самом деле является вторым самым медленным из всех гребков, при этом баттерфляй и вольный стиль быстрее, а брасс — медленнее.

Ход на спине аналогичен вольному стилю (или ползанию вперед) в том, что тянущие движения руки чередуются, и есть толчок с трепетанием (хотя и перевернутый) для помощи в толчке.

В этом обзоре плавания на спине мы рассмотрим все, в том числе:

• История плавания на спине .Как долго он существует и какие серьезные изменения претерпели за эти годы.
• Начало плавания на спине . Одна из особых проблем, с которыми давно сталкиваются спекулянты, — это начало. Вот что с этим делают.
• Лучшие бэкстрокеры всех времен . Мы познакомимся с некоторыми из лучших спекулянтов в истории.
• Как плавать на спине . Мы опускаем несколько советов по технике и несколько упражнений, которые помогут вам плавать на спине более эффективно.
• Ресурсы по игре на спине . Мы много рассказывали о плавании на спине на этом сайте; мы представим некоторые из наших лучших рекомендаций для дальнейшего чтения о том, как улучшить вашу спину.

Давай сделаем это!

Не поскользнулся на старте? Сегодня был хороший день.

История плавания на спине

Ход на спине, несомненно, был впервые изобретен плохим пловцом, который был просто измучен попытками ползать, перевернулся на спину и понял, что ему или ей стало намного легче дышать и при этом поддерживать некоторую тягу.

Кто этот человек, мы никогда не узнаем.

С точки зрения организованных соревнований, плавание на спине существует почти с самого начала современного олимпийского движения, когда на Олимпийских играх 1900 года в Сент-Луисе проводился забег на 200 ярдов на спине. (Это были единственные Олимпийские игры, которые проводились в бассейне для коротких дистанций.)

Еще один сейсмический сдвиг произошел в конце 1980-х годов, когда группа пловцов во главе с Дэвидом Беркоффом и Даичи Судзуки использовала удар подводного дельфина от стен и поворотов, чтобы многократно снизить мировой рекорд в беге на 100 метров на спине.

Во время Олимпийских игр 1988 года в Сеуле оба пловца проплыли почти 30 метров под водой на первом круге по пути к медальному пьедесталу. Вскоре после этого FINA изменит правила, ограничив количество ударов на спине под водой на старте и повороте.

В то время спины тоже должны были доплыть до стены, коснуться рукой, сделать открытый поворот, а затем снова оттолкнуться. К Олимпийским играм 1992 года в Барселоне спортсмены на спине могли перевернуться на спину, сделать тягу одной рукой, выполнить поворот сальто и затем оттолкнуться.

На видео ниже показан финальный заплыв на 100 метров на спине из Барселоны, где Джефф Роуз (США) и Марк Тьюксбери (Канада) сражаются друг с другом.

Это был первый раз на олимпийских соревнованиях, когда бэкстрокеры могли делать поворот у стены без необходимости держать руку на стене.

Начало плавания на спине: здесь идет клин

Плавание на спине — единственное из четырех плавательных движений, с которых спортсмен начинает в воде.Спортсмены на спине прыгают в воду, когда судья дает первый свисток, хватаются за перекладину на стартовом блоке и упираются ногами в стену, обычно покрытую электронным блоком хронометража.

Особые проблемы, связанные с этой формой запуска, очевидны сразу — попытаться поставить ногу на мокрую площадку для измерения времени, а затем оторваться от нее изо всех сил, нелегко. Даже опытные и элитные пловцы были склонны поскользнуться на старте, что сразу же выбивало их из гонки.

Скользость этих подушечек — и желание помочь спекулянтам немного ускорить старт — побудили FINA в 2013 году (наконец) утвердить небольшие клинья, которые пловцы могли использовать, чтобы встать на старт.

Патент на клин для старта на спине (1979 г.).

Кто одни из лучших бэкстрокеров всех времен?

Соединенные Штаты полностью доминировали в соревнованиях по плаванию на спине на международном уровне, при этом американцы одержали победу на дистанциях 100 и 200 метров на последних трех Олимпийских играх.

Райан Мерфи (США). Нынешний король спины, он выиграл оба плавания на спине на Олимпийских играх в Рио в 2016 году, продолжая американскую традицию доминирования на спине.Он также побьет мировой рекорд Аарона Пирсола 2009 года на дистанции 100 метров позади себя — 51,94 балла, завершив эстафету с комплексом в последний вечер Игр в Рио.

Аарон Пирсол (США). 17-летний Пирсол занял второе место на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее на дистанции 200 метров на спине, в которых он будет доминировать почти десять лет, побив мировой рекорд в этом виде спорта 7 раз. Время, которое он установил в 2009 году на чемпионате мира по водным видам спорта (получившем название «Игры в резиновых костюмах»), остается актуальным и сегодня — результат 1:51.92. Пирсоль ушел в отставку в 2011 году с пятью олимпийскими золотыми медалями, на спине в 2004 году в Афинах и выиграв золото в сотне в Пекине.

Ленни Крайзельбург (США). В конце 1990-х, до того, как на сцене появился Пирсоль, доминирующим защитником на международной арене был Ленни Крайзельбург. Он установил множество мировых рекордов, в том числе четыре олимпийских золотых медали, и был спортсменом года в США по плаванию в период с 1997 по 2000 год. В наши дни в Крайзельбурге работает популярная академия плавания, расположенная по всей территории Соединенных Штатов.

Дэвид Беркофф (США) и Daichi Suzuki (Япония). На Олимпийских играх 1988 года в Сеуле пара представила массам подводные удары ногами дельфинов, проплыв более половины дистанции 100 метров на спине под поверхностью воды. После того, как плавание на спине превратилось в соревнования по подводному удару ногами, FINA изменила правила, ограничив подводный дельфин ударами ног до 10 метров от старта и поворотов (в 1991 году это было изменено до 15 метров).

Марк Тьюксбери (Канада). Я добавил Марка в список, потому что в детстве он был одним из моих кумиров.Он выиграл золото в беге на 100 метров на спине среди мужчин на Олимпийских играх 1992 года, и каждый раз, когда я видел его на палубе на национальных чемпионатах, у него всегда было время для автографа и фотографии (и даже подарил мне футболку Speedo после того, как он побил мировой рекорд на короткой дистанции. вместе со своими товарищами по команде из Университета Калгари в смешанной эстафете). До золотой медали Пенни Олексиаск в Рио-Тьюксбери золото было последней, выигранной канадским пловцом.

Кристина Эгерсеги (Венгрия). Известная как «Могучая Мышь» за ее тихий, миниатюрный характер, она управляла бегом на 200 метров на спине, выиграв это соревнование на трех Олимпийских играх подряд с 1988 по 1996 год.Ее мировой рекорд 2: 06,62 побил существующий WR почти на две секунды и продержался 17 лет, пока, наконец, не был побит Мисси Франклин из Соединенных Штатов.

Веревки переулка — друг и враг спекулянту.

Как плавать на спине

Плавание на спине — один из самых простых для освоения движений и один из самых сложных для освоения.

Вот несколько основных советов по технике плавания на спине.

Ваше лицо должно быть направлено вверх .Естественный инстинкт при плавании на спине — оглядываться по сторонам. В конце концов, мы любопытные существа — что там происходит? Как насчет там? Как быстро движется Бобби на дорожке 2? Ваша голова не должна поворачиваться в стороны вместе с плечами. Мисси Франклин демонстрирует очень простой способ закрепить эту привычку — балансировать в бутылке с водой, — который помогает ей сохранять прямое положение головы в этом упражнении. Когда вы держите голову прямо и лицом вверх, вы плывете прямее и быстрее.

Расслабьте шею .Это соответствует тому, о чем мы только что говорили — много раз, наблюдая за молодыми спинами, я видел, как они приподнимают подбородок, в результате чего их голова поднимается вверх, выводя их из равновесия. Когда вы путешествуете, плывите своей великолепно выглядящей спиной, не забывайте держать шею расслабленной и расслабленной — это лучше поможет вам сохранить прямую линию от головы до позвоночника. Благодаря такому расположению ваш профиль в воде остается низким (меньшее сопротивление = большая скорость), а также позволяет вам расслабиться и чувствовать себя гладко в воде.

Держите лодыжки расслабленными при ударах ногами . Почему так важны свободные лодыжки? Потому что, когда мы пинаем, цель состоит не в том, чтобы подтолкнуть воду вверх или вниз, а в том, чтобы подтолкнуть воду назад. Вот почему у элитных пловцов в высшей степени гибкие лодыжки — точно так же, как вы хотите иметь раннее вертикальное предплечье в тяговых движениях вольным стилем, вы хотите упереться в верхнюю часть стопы и оттолкнуть воду обратно.

Руки должны входить за пределы плеч. Основная причина, по которой ваша рука должна входить в воду, по сути, в нейтральном положении, заключается в том, что это поможет вам избежать перекрещивания, возникающего при инициировании тяги внутри вашего плеча, и поможет вам начать тянущее движение раньше.

Ваш большой палец покидает воду первым, а возвращается последним. В начале подъема руки поверните ладонь к бедрам. Когда ваша рука поднимается и накрывает вас, поверните ее так, чтобы ваш мизинец вошел в воду первым над вашей головой.

Ваши колени не должны бить о поверхность воды при ударах ногами . Новички на спине, как правило, бьют ногами с колен — ваш удар должен исходить от бедер, посылая плавную, похожую на хлыст рябь по пальцам ног.Если вы обнаружите, что ваши колени все еще слишком сильно качаются, попробуйте это простое упражнение, чтобы уменьшить излишний сгибание в коленях.

Вращение бедра в порядке. Идеально плоские бедра при плавании на спине трудны и ограничивают вращение плеча, что оставляет вам очень неглубокие тянущие движения. Небольшое вращение бедра не только нормально, но и поможет вам усилить вращение плеча, что поможет вам увеличить крутящий момент на тянущее движение. Конечно, самая сложная часть — это преодолеть границу между слишком маленьким и слишком большим вращением бедра.

Ресурсы для занятий на спине

За прошедшие годы мы опубликовали изрядное количество материалов, связанных с плаванием на спине. Вот некоторые из наших любимых.

7 трудностей на спине . Конечно, гребок выглядит легким, но он сопряжен со своим набором проблем, от неправильно выставленных флажков на спине до попытки обогнать других пловцов.

Любимое упражнение Мисси Франклин на спине: балансировка бутылки с водой. Все, что вам нужно, это бутылка с водой и немного терпения, и с этим упражнением вы будете на пути к лучшему и технически грамотному ходу на спине.

Как исправить чрезмерный сгибание колена при плавании на спине. Хотите очистить свой удар ногой на спине? Начните с этого ударного упражнения, которое вы можете выполнять с помощью кик-доской.

Мисси Франклин: тренировка олимпийской чемпионки . Нынешняя рекордсменка мира в беге на 200 м на спине, она поразила мир плавания штурмом в 2012 году. Ее давний тренер по возрастным группам, Тодд Шмитц из Colorado Stars, рассказывает о том, как он превратил юного Франклина в суперзвезду, которую она сегодня.

Полный список тренировок по плаванию. Наша постоянно растущая база данных практик плавания для соревнующихся пловцов, включая подходы и тренировки от лучших пловцов и тренеров планеты.

Как улучшить свой гребок плавания

Все дело в имитации рыбы.

Люди плавают на протяжении тысячелетий, но это занятие остается сложным. Просто сильнее пинайте ногами или быстрее двигайте руками — это еще не секрет успеха, особенно потому, что ограниченная способность дышать и сопротивление воды сговариваются, чтобы отбросить нашу наземную интуицию о том, как мы используем свое дыхание и свое тело.

Эксперты сходятся во мнении, что для повышения ваших навыков плавания необходимо научиться перемещать все свое существо в воде, а не бороться с ней конечность за конечностью.

«Ваша координация в воде — это ключ к успеху, — объясняет Линдси Бехтольд, главный тренер по плаванию Life Time в Плимуте, штат Миннесота. — Плавание во многом зависит от вашего ядра. При каждом гребке вы должны подтягивать широчайшие, а не вращающие манжеты. Используйте ядро ​​для вращения и устойчивости. И ваши ягодицы важны для стартов и поворотов.”

«Совершенствовать технику плавания можно с нескольких простых упражнений», — говорит четырехкратная олимпийская чемпионка Шейла Таормина, автор книг «« Секреты скорости плавания »,« »среди других книг. Например, многие пловцы слишком быстро отдергивают руку после того, как она входит в воду во время гребка. Для более эффективного гребка перемещайте руку глубже и шире, а не отводите руку назад.

«Чтобы двигаться быстрее, нам нужны более взвешенные движения — вот что делает эту задачу сложной и на которой мы можем сосредоточиться», — говорит Таормина.«Мне просто нравится творческий подход к плаванию и разнообразие гребков. Мы можем быть художниками в воде ».

С помощью нескольких простых упражнений, таких как следующие, вы можете быстро улучшить свою форму плавания и пожинать плоды этого занятия в воде.

«Плавание — это все, что нужно», — говорит тренер по триатлону из США Томас Алкивар. «Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и вызываете некоторую заслуженную усталость, двигаясь в нескольких плоскостях. Выполнение всего этого в невесомости означает, что вам потребуется меньше времени на восстановление и вы сможете быстрее вернуться к игре — в бассейне или вне его.С небольшим руководством вы можете быстро почувствовать результаты ».

Советы по технике

Упражнение 1: дыхательные упражнения

«Оттачивание дыхания во время плавания может значительно улучшить вашу работоспособность и, в конечном итоге, вашу выносливость», — говорит Альцивар. В противном случае «вода заберет всю энергию, которую вы хотите излить, и измотает вас», — объясняет он. «Нет бить воду, только сотрудничать с ней».

• Дома потренируйтесь закрывать глаза и глубоко дышать с намерением полностью заполнить легкие: вы должны почувствовать расширение в спине, боках и животе.
• Вдохните две секунды, задержитесь на две секунды, затем выдохните две секунды. Работайте до восьмисекундных циклов.
• В бассейне встаньте на мелководье и присядьте так, чтобы ваша голова находилась под поверхностью воды. С силой выдохните и снова поднимитесь. Повторить восемь раз.

Как только вы освоитесь, постепенно отклоняйте голову назад, чтобы смотреть вверх. Это позволяет воде попадать в нос и имитирует условия, с которыми вы столкнетесь при горизонтальном плавании.Это упражнение поможет вам не забыть выдыхать через нос.

Упражнение 2: Тарзан

Это упражнение названо в честь стильного пловца Джонни Вайсмюллера, золотого призера Олимпийских игр, который впоследствии играл Тарзана в классических фильмах 1930-40-х годов. Таормина рекомендует его для развития гребка вольным стилем — не только для «создания механики захвата и тяги», как она пишет в Swim Speed ​​Secrets , но и для предотвращения чрезмерного вращения. Кроме того, это сложное упражнение укрепляет сердечник и плечи.

Чтобы выполнить Тарзан, проплывите обычным гребком вольным стилем, но держите голову над водой и все время смотрите прямо перед собой. Держите голову вверх, чтобы ваше тело было сбалансировано на осевой линии; Любой переворот затруднит удержание головы над водой. (Таормина отмечает, что во время обычного гребка вольным стилем ваша голова должна находиться в воде.)

Работайте, набирая 10 кругов, отдыхая между кругами по мере необходимости.

Упражнение 3: вариации на одной руке

Чтобы улучшить силу корпуса и координацию всего тела, попробуйте эти односторонние упражнения, — предлагает Бехтольд.

• Проплыть четыре круга стандартным вольным стилем.
• На пятом круге вытяните левую руку прямо перед собой и поглаживайте только правой рукой.
• Затем поменяйтесь сторонами, вытягивая правую руку, при этом поглаживая только левой рукой. Меняйте стороны от колен к коленям, удерживая вытянутую руку жесткой, пока другая работает.
• Выполните от двух до 10 кругов, в зависимости от вашего мастерства и уровня подготовки.

Первоначально это было обозначено как «Different Strokes» в октябрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

Плавание Essentials

Очки Arena Cobra Ultra

Эти элегантные очки заслужили восторженные отзывы гонщиков. Их плотная посадка позволяет вам сосредоточиться на своей форме для плавания, а не подстраивать лямки в середине перекрытия. Около 55 долларов на сайте www.arenawaterinstinct.com.

Сплошная силиконовая шапочка для плавания Speedo

Плотно прилегающая кепка необходима для защиты волос и не мешает им во время плавания.Эта прочная модель представлена ​​в 13 забавных цветах, она не цепляется и не тянет. 14 долларов США по телефону
www.speedo.com.

Speedo LZR Racer X

Более дорогие, чем обычные купальники, технические костюмы могут значительно снизить сопротивление за счет водоотталкивающей ткани, сжатия и бесшовного дизайна. Технические костюмы Speedo, которые поставляются в комплекте с полным костюмом для женщин и короткими с короткими рукавами для мужчин, стоят потраченных денег, если вы хотите обновить их. (Алькивар отмечает, что любой удобный костюм подойдет большинству людей, поэтому не волнуйтесь, если он выходит за рамки вашего ценового диапазона.) $ 335 и выше на сайте www.speedo.com.

TYR Flexfins

Повышайте гибкость стопы и силу ног, проплывая круги с ластами. 30 долларов на сайте www.tyr.com.

4 основных фитнес-преимущества брасс для пловцов

Плавание — это популярный вид активного отдыха и эффективное упражнение, которое выбирают большинство людей из-за его многочисленных физических и психических преимуществ. Брасс — самый старый из всех плавательных гребков — часто используется в тренировках, поскольку для его успешного выполнения требуется почти все группы мышц.Брасс дает вам возможность контролировать темп гребка; вы можете плавать в медленном темпе или плавать более быстро, если тренировка сложна.

Хороший ход для начинающих

На освоение брасса может потребоваться время, но основы легко понять. Инструкторы по плаванию часто преподают брасс новых учеников, потому что лицо пловца часто остается над поверхностью воды во время выполнения гребка. Это менее стрессово для начинающего пловца, поскольку он / она всегда знает, где находится в воде.Брасс в развлекательном контексте можно выполнять в неторопливом темпе, что облегчает обучение.

Основы брасса включают тягу, дыхание, толчок и скольжение. Вы плаваете на животе, вытягиваете руки наружу и назад в Y-образном движении. Во время тяги руки и руки должны выжиматься перед грудью и возвращаться под поверхность воды. При выполнении удара ноги должны отталкиваться назад лягушачьим движением.

Тренировка нижней части тела

Хотя брасс задействует множество различных частей тела, акцент делается на мышцах нижней части тела.Сильный удар лягушки — это основное действие, которое продвигает ваше тело по воде. Поскольку ваши ноги делают большую часть движущей силы, ваши подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер хорошо тренируются. Когда вы сгибаете колени к туловищу, мышцы подколенного сухожилия и сгибатели бедра работают вместе, поддерживая движение. Когда вы вытягиваете ноги и отталкиваетесь в конце лягушачьего удара, ваши ягодичные мышцы работают с квадрицепсами, подталкивая ваше тело вперед.

Тренировка верхней части тела

Брасс тонизирует мышцы плеч и трицепсов, а также мышцы груди.Движение руки включает в себя движение вперед и назад, которое формирует плечи и спину. Мышцы верхней части тела, которые больше всего способствуют движению тела, — это грудные мышцы (грудные мышцы) и широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела, увеличьте скорость или используйте более сложные техники плавания.

Core Body Workout

Поскольку брасс использует разные части тела, он помогает в развитии силы, мощи и выносливости.Это считается короткоосевым ходом, что означает желаемое вращение или изгиб короткой оси тела через бедро. Это делает брасс эффективным упражнением для основных групп мышц. Пловец вытягивает свод спины и поднимает плечо, чтобы усилить удар ногой. Волнообразные движения грудной клетки вверх и вниз задействуют основные мышцы тела. Основные мышцы стабилизируют тело при выполнении брасс, и чем больше вы задействуете основные мышцы, тем сильнее они станут.

Общий фитнес

Брасс — самый медленный среди других плавательных движений, поэтому сжигает меньше калорий. Поскольку он не потребляет столько энергии, он позволяет пловцам плавать на большие расстояния. Плавание на длинные дистанции — хорошая тренировка для сердца и легких.

Если у вас слабые колени или у вас травмы колена, то движение брассом ногой приведет к большей нагрузке на колени. Вы можете изменить традиционную технику брасса, если хотите воспользоваться преимуществами этого гребка.Переключитесь на удары ногой в стиле дельфина баттерфляем; Слегка согните ноги в коленях и бедрах, удерживая вместе ноги, чтобы продвинуть тело вперед.

Расслабляюсь, пока учусь плавать на спине

от Марка
(Австралия)

Я только начал учиться плавать в 47 лет. Для меня это было большим испытанием, поскольку я всегда боялся глубокой воды.Хорошо, на мелководье, но глубже, чем моя шея, и я паникую.

Моя проблема, кажется, плывет особенно у меня на спине. Я склонен напрягаться и не расслабляться, вода просто покрывает мое лицо, вызывая у меня панику, когда я поглаживаю спину только ногами. Единственный способ оставаться на ногах — это согнуть бедра и выглядеть как V-образная. Я знаю, что это неправильно, но когда я пытаюсь выпрямиться, вода просто закрывает мне лицо. Это заставляет меня прекратить удар и снова встать на ноги.

Может быть, я не даю себе достаточно времени, чтобы расслабиться, чтобы мое тело могло плавать.Я не знаю. Я обнаружил, что то, что я довольно мускулистый парень, не идет мне на пользу, так как я, кажется, скручиваю кучи. Мы будем благодарны за любые советы, помощь, все что угодно.

Быть мускулистым человеком является недостатком для новичков, которые учатся плавать, потому что мускулы плотные и имеют тенденцию опускаться. Но не позволяйте этому оттолкнуть вас. Мускулистые люди все еще могут научиться плавать, без проблем.

Тот факт, что у вас судороги, говорит о том, что вы не так расслаблены, как могли бы.

Плыть в неподвижном состоянии и плыть во время плавания — это два разных сценария.Плавание на спине больше похоже на проблему, о которой вы спрашиваете.

Положение тела жизненно важно для эффективного плавания на спине, и вы правильно скажете, что ваша V-образная форма неправильная.

Бедра должны быть на одном уровне с остальной частью тела, а голова должна смотреть вверх. Тогда ноги и ступни будут на поверхности воды или рядом с ней, когда они будут толкаться, и общее движение будет относительно эффективным.

Положение головы имеет решающее значение, и малейший наклон назад или вперед сильно изменит положение тела.

Наклон вперед наиболее распространен, особенно у новичков, поскольку они подсознательно пытаются осмотреть свое окружение. Это приводит к опусканию бедер с последующим опусканием.

Наклон головы назад приведет к попаданию воды на лицо, которое вы сейчас испытываете.

Важно найти удобную среднюю точку для положения головы, что, во-первых, требует некоторых проб и ошибок, а также некоторой настойчивости между приступами опускания.

Попробуйте держать поплавок или доску на груди.Это даст вам некоторую поддержку и, возможно, позволит вам найти среднюю точку для положения головы.