Качаем задний пучок плеч (задние дельты) | Первый армейский
На первый взгляд многим может показаться, что прокачать плечи, сделав их сильными и круглыми очень просто. Достаточно поднимать гири, штангу или гантели, да и стоит ли вообще заморачиваться по этому поводу, ведь плечи задействованы во множестве других упражнений, — и это действительно так. Однако следует знать, что все эти упражнения прокачивают лишь передний и средний пучки плеч, оставляя задний в том же положении, что и раньше.
Если вы занимаетесь спортом и периодически тягаете железо, не брезгаете отжиманиями от пола и на брусьях, то ваши плечи наверняка имеют красивую, округлую форму. А теперь снимите футболку и посмотрите в зеркало, но встаньте перед ним не прямо, а боком. Если задний пучок плохо прокачен или не прокачен вовсе, — это сразу заметно. Его отсутствие придает вашей спине слегка сутулый вид. Возможно ваше тело и выглядит впечатляюще если посмотреть спереди, но плохо проработанная задняя дельта портит вид сбоку.
Никакие базовые упражнения не способны развить задние дельты, здесь необходимо прибегать к другим специфическим нагрузкам. Однако принцип довольно прост: нужно выполнять упражнения с отягощениями, да такие, где необходимо это отягощение тянуть или натягивать.
Со штангой
Тяга штанги к подбородкуМожно делать разными хватами. Кстати, удобнее делать это упражнение штангой с кривым грифом.Можно делать разными хватами. Кстати, удобнее делать это упражнение штангой с кривым грифом.
Прокачиваются трапеции, задние и средние дельты, широчайшие мышцы, бицепс.Прокачиваются трапеции, задние и средние дельты, широчайшие мышцы, бицепс.
Тяга штанги из положения нагнувшисьРаботает большая круглая мышцы, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, трапеции, бицепс.Работает большая круглая мышцы, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, трапеции, бицепс.
С гантелямиОбратная разводка гантелей из согнутого положенияРаботает большая круглая мышцы, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, трапеции, бицепс.Работает большая круглая мышцы, широчайшие мышцы спины, задняя дельта, трапеции, бицепс.
Можно выполнять это упражнение сидя.Можно выполнять это упражнение сидя.
Обратите внимание, эти упражнения прокачивают не только задний пучок дельт, но множество других мышц.
Кстати, если вы к примеру способны брать большие веса, то в этих упражнениях ваши физические кондиции скорее всего вас подведут, поэтому не стоит перегружаться.
Прокачать задний пучок дельт можно и в домашних условиях. В этом вам поможет резиновый эспандер. Нет, не тот которым тренируем кисти рук. Его необходимо зафиксировать и естественно натягивать различными способами.
В данном случае резина зафиксирована ногами. Эффект тот же что и при разводке гантелей.В данном случае резина зафиксирована ногами. Эффект тот же что и при разводке гантелей.
В заключении не могу не добавить: не забывайте про разминку перед выполнением этих упражнений. Количество подходов стандартное: 3-4.
Если вам понравилась статья, будьте добры – дайте знать, поставив лайк. Буду рад новым подписчикам, а если у вас имеется СПОРТИВНЫЙ ВОПРОС, не стесняйтесь, пишите в комментариях и я обязательно напишу об этом подробную, понятную статью.
Задняя дельта: как накачать мышцу-невидимку
Задняя дельта — мышца, располагающаяся сзади плеча. Отвечает за отведение рук назад, принимает участие в разведении рук в стороны. Задние дельты сильно выделяется на общем фоне развитых плеч. Если они не прокачаны, — это очень сильно портит фигуру мужчины.
Развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай, как это делается.
Подъемы гантелей через стороны
Делай это строго в наклоне сидя. Инструкция: наклони корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, обопрись затылком в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если ее округлить, дельта получит больше нагрузки.
Читай также: Как накачать плечи: 7 традиционных упражнений
Выполняй подъемы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. Для этого в верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.
Придется наклониться вперед так, чтобы положить корпус на бедра (если, конечно же, брюхо не помешает это сделать). Если же живот таки большой, можешь лечь грудью на наклонную скамью, и из такого положения выполнять подъемы. Чем ближе ты к полу, тем больше нагрузка на задние дельты.
Подъемы за спиной
Читай также: Как накачать икры и пресс: простой способ
Достаточно необычное упражнение — подъемы штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Предупреждаем: трапеции непременно начнут отнимать немного полезной нагрузки у дельт. Поэтому наклонись немного вперед — чтобы направить нагрузку именно на плечи. Это легко делается в работе с гантелями или в тренажере Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.
Обратная бабочка
Для прокачки деть существует специально сконструированный аппарат — “обратная бабочка“. Смотри, что это за штуковина, и как с ней работать:
Читай также: Тренировка плеч: как быстро накачаться
А теперь плохие новости:
- задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.
Так что не жди быстрого результата. И вес выбирай такой, с которым сможешь сделать 12–15 повторений. Количество сетов на заднюю дельту за тренировку — 7-10.
Как накачать заднюю дельту » Спортивный Мурманск
Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.
Упражнения для задних дельт:
Махи в наклоне
Обратная разводка
Отведения назад в тренажере
Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.
Махи в наклоне
Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так:
Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере. Ноги немного согните в коленях.{banner_st-d-1}
Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах. Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.
Далее начинайте подход. Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии.
Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.
Обратная разводка
Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз.
Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.{banner_st-d-2}
Отведение рук в тренажере
Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.
Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.
Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.
Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.
Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту
Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти.
Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы.
Когда тренировать задние дельты: в день спины или плеч?
Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.
Автор: Билл Гейгер
Тренировка спина строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные департаменты министерства заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изоляций вроде отведения рук в стороны.
Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты. Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища. Другими словами, в тяговых движениях и в этой классике концовки-тренировки-плеч — разводке для задних дельт.
Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.
С глаз долой, но в голове держим
Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.
Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних дельтовидных мышц.
Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.
Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.
В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.
Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц два дня подряд, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.
Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!
Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.
Читайте также
Что такое задняя дельта? Как накачать заднюю дельту?
Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять внимание ее прокачке не меньше, чем остальным частям тела. На самом деле, спина, а в частности, задняя дельта, формируют округлость плеча. Стоит запустить работу над прокачкой спины, и таких долгожданных «шаров» на плечах вы не увидите. Поговорим о том, как можно самостоятельно накачать заднюю дельту гантелями в домашних условиях и с помощью тренажеров, но для начала немного об анатомии.
Дельтовидная мышца: функция и анатомия
Дельтовидная мышца – это средний пучок, передний пучок и задний пучок волокон. Отвечает мышца за работу руки при подъеме, при этом каждый из пучков — за свое движение. Передние — за движение перед собой, средние – по сторонам, за подъем горизонтальной плоскости – задние пучки. Дополнительно передний пучок задействуется в процессе вращения плеча и жима.
Как исключить перекос?
Чтобы понять, что такое перекос и как его избежать, поговорим о результатах, зафиксированных в 2002 году. Именно тогда было отмечено, что передняя и средняя дельты у бодибилдера в несколько раз больше, чем у обычного человека, тогда как задняя увеличена не более, чем на 15%. Образуемый перекос связан с неправильной тренировкой плеча.
Главным упражнением тогда для прокачки дельт считался вертикальный жим из-за головы, который якобы создавал нужную нагрузку на переднюю дельту. Но в действительности, упражнение эффективно только для средней и передней дельты. Как исправить ситуацию? Использовать другую программу упражнений, например, с гантелями через стороны.
Программа для прокачки задней дельты
Чтобы создавать нагрузку на задний пучок, подойдут только те подъемы через стороны, во время которых корпус наклонен вперед до того момента, пока торс не займет положение, параллельное полу. Избежать болей в пояснице во время выполнения наклонов поможет силовой пояс или даже опора в виде наклоненной скамьи. Обратите внимание, что спина не обязательно должна быть в этом случае идеально прямой. Слегка закругленная спина создает больше нагрузки на заднюю дельту.
Подходящий вариант упражнения – это в положении сидя с корпусом на бедрах. Упражнение станет просто идеальным для тех, у кого нет живота и развита поясница. Также, как вариант, можно использовать наклонную скамью, заняв на ней положение лежа спиной вверх с упором носков в пол и выполнение подъемов гантелями через стороны. Наибольшая нагрузка на заднюю дельту придется при минимальном наклоне скамьи. Можно на скамье попробовать лечь и лицом вверх с нетяжелыми гантелями. В таком случае прокачиваться будут и задняя, и боковые дельты.
Существует мнение, что в процессе выполнения подъемов через стороны нужно сгибаться, упираясь головой в спинку скамьи. Это действительно эффективное упражнение для прокачки задней дельты. Дополнительно можно в процессе выполнения сгибаться так, чтобы лоб касался коленей.
Первое движение – подъем через стороны с выворачиванием ладоней рук наружу. Упражнение трудное для выполнения, поэтому вес гантелей стоит сократить.
Более подробно с принципом выполнения упражнений в домашних условиях можно ознакомиться по видео на сайте.
Роль тренажеров в процессе работы
Для прокачки задней дельты можно использовать специально предназначенные тренажеры, один из которых – это «обратная бабочка». В процессе работы на тренажере нагружается именно задняя дельта, правда, если правильно расположить руки – вывернуть ладони.
Альтернативой «обратной бабочке» может стать традиционный кроссовер (видео поможет настроить процесс тренировки). Работать можно на верхнем и на нижнем блоке, правда, эффективности можно будет добиться только при работе на верхнем блоке. Просто удалите с блока рукояти и, перекрестив руки, возьмитесь за ограничители, приступая к разведению, стараясь как можно больше отклоняться назад.
Число повторов и сеты
Для того чтобы увеличить размер задней дельты, совсем не обязательно работать с большими весами. Принимая во внимание тот факт, что дельта представляет собой пучок волокон, акцент следует сделать на интенсивности движений. Лучше будет выполнить 15-20 повторов за раз с небольшим весом, чем 5-10 повторов с большим.
Что касается сетов, то лучше будет увеличить их количество до 10 как минимум. Вообще, стоит отметить, что тренировать заднюю дельту плеча в зале или в домашних условиях необходимо целенаправленно, выделив для этого специальный день, выполняя подъемы и обратные разведения. Упорные тренировки и соблюдение рекомендаций тренера по видео позволят оценить результат уже через несколько месяцев! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Задняя поверхность плеча (дельта) – та мышца, о которой часто забывают бодибилдеры. А зря. Именно благодаря развитым задним отделам плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Большинство профессионалов хорошо осведомлены об этом и целенаправленно тренируют задние дельты изолирующими упражнениями. Прежде всего речь идет о махах. Махи гантелей в наклоне и в тренажере – лучшие упражнения для задних дельт. Есть «специалисты», которые советуют не делать специальных махов на задние дельты. Дескать, они хорошо работают в таких базовых упражнениях на спину, как:
• 1. тяга штанги в наклоне к груди(животу)
• 2. тяга Т грифа
• 3.подтягивания
• 4.тяга гантели в наклоне
• 5. тяга блока к груди сидя
Действительно, базовые упражнения – это лучший выбор для общего набора массы крупных мышечных групп. Однако задние дельты – крайне маленькие мышцы. Кроме того, во всех вышеперечисленных упражнениях, они играют второстепенную роль. А значит не получают целенаправленной нагрузки для роста.
Есть еще ряд причин, почему задние дельты тяжело поддаются «дрессировке»:
•Слишком маленький размер дельт ограничивает возможный их рост.
•Из-за второстепенной роли в базовых упражнениях, задние дельты тяжело изолировать и нагрузку отбирают большие группы.
•Тяжело сконцентрироваться на работе столь маленьких и неудобно расположженых мышц. Хотя, что касается расположения, дело тут скорее не в нем, а в отсутствии правильной техники махов.
Задние дельты нужно уметь чувствовать и достигать жжения при тренинге, а не просто махать руками. Как этого достигнуть? Дам советы:
•Возьмите очень маленький вес. Это позволит вам контролировать полную амплитуду движения гантелей.
•Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями, это позволит больше нагрузить дельты и снять часть нагрузки с трицепсов.
•Наклон при разводке не недолжен быть очень сильный, иначе вся нагрузка уйдет в спину. Я НЕ рекомендую наклонятся до параллели. Хватит 30-45 градусов
Еще ряд идей о тренинге задних дельт.
•Поднимайте гантели вверх, и чуть вперед, задерживая на пару секунд пиковое сокращение в верхней точке.
•Используйте сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете работать с большим весом в строгой форме, а затем, утомившись, снижаете вес и продолжаете выполнять повторения. По мере снижения веса, вы все больше будете чувствовать жжение в задних дельтах.
•Попробуйте работать одной рукой. Это позволит вам лучше сконцентрироваться на целевом регионе. И позволит работать с большим весом.
Если ваши задние дельты отстают, всегда начинайте тренинг дельт с задних отделов. Подобный приоритет поможет ликвидировать отставание. Тренируйте задние дельты либо с в комплексе со всей дельтой, либо вместе с спиной. Так вы дадите им дополнительную нагрузку во время выполнения тяг. Задняя поверхность плеча (дельта) очень быстро восстанавливается, поэтому способна «переваривать» тренировочную нагрузку два-три раза в неделю. Удачи!
Как Накачать РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы?
сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса). Хоть про ручные мышцы написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем.
Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:
1.Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
2.Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.
Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук.
ТРИЦЕПС
Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков
(головок). Итак…
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в
любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:
Латеральная головка (внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.
Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.
У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.
СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка),
потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.
Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены
включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.
СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:
Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)
Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:
Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы.
Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.
Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с
большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:
Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
Отжимания на брусьях
Французский жим штанги лежа (вниз головой)
Французский жим штанги стоя (из-за головы)
Разгибания на вертикальном блоке
БИЦЕПСЫ
Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):
1.Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
2.Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).
Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.
Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:
Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.
Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да..да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молотковые сгибания
Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
Подъем гантелей с супинацией
Предплечья
Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ!
Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:
сгибания со штангой
сгибание со штангой обратным хватом
пронация и супинация
сжимание эспандера и прочих радостей
Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?
Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц.
Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-
настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.
Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е.
человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.
Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.
Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.
Бицепс+Трицепс…С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.
Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?
Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит….но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип — СУПЕРСЕРИИ. И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.
суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).
Чередовать работу можно двумя способами:
1.чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
2.чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс…..4 подхода упражнения на трицепс….)
ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?
Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…
Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.
Последовательности упражнений.
Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:
жим узким хватом
брусья
Второстепенные:
французский жим штанги лежа
французский жим из-за головы стоя
разгибания у вертикального блока
Для бицепса основными «условно базовыми» являются:
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
«Молотковые» сгибания с гантелями
Второстепенные:
Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
Скамья Ларри Скотта
Концентрированные подьемы
Эффективная Программа рисуется следующим образом:
1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12
Либо, продвинутый уровень:
1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12
Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12
либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12
Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.
В предыдущей статье мы рассмотрели 5 лучших базовых упражнений для плеч. Сегодня настало время заднего пучка дельтовидных мышц.
Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.
Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.
Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.
Тяга гантели в упоре одной рукой.
С помощью этого упражнения тренируются в основном мышцы спины, и выносить его отдельно для тренировки задней дельты не рекомендуется. Разумнее его будет добавить в программу тренировки широчайших мышц. Таки образом дополнительно прорабатывая заднюю поверхность плеча, которая активнее всего работает в верхней части амплитуды движения.
Тяга на заднюю дельту в TRX петлями.
Для выполнения следующего упражнения нам понадобятся TRX петли. Если у вас есть возможность поработать с ними, то вы можете рассчитывать на такое преимущество, как активное включение в работу мышц стабилизаторов, помимо того, что упражнение является базовым. В исходной позиции, стоя на прямых ногах, берем рукояти петель прямым хватом, и опускаем корпус вниз, натягивая петли и выпрямляя руки. Из этого положения, напрягая задние дельты, тянем локти назад на выдохе до прямой линии корпуса и плечевой кости (т.е. до полного сокращения мышц задней поверхности плеча). При этом локти к торсу не приводим, а держим перпендикулярно корпусу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сложность можно изменять за счет наклона корпуса. Чем более вертикально мы стоим, тем больше вес тела переносим на пол. Соответственно для того, чтобы задней дельте получить больше нагрузки, нам нужно сильнее опустить корпус вниз, смесив ноги ближе к точке крепления петель.
Частая ошибка – это движение в тазобедренном суставе, которое снимает часть нагрузки с плеч. В этом случае тренирующийся работает только с весом корпуса, включая в движение второстепенные мышцы.
Тяга на заднюю дельту в тренажере.
Этот вариант отлично подойдет для тех, кто тренируется не очень давно и не имеет возможности заниматься с тренером или человеком, который может подсказать правильную технику. Потому что при работе на тренажере, уже задана амплитуда, и все, что нужно сделать – это выпрямлять и сгибать руки в локтях, не опуская их вниз, и фокусируясь на напряжении в задней дельте. Тянем рукояти к себе на выдохе, и возвращаемся в начальное положение на вдохе.
упражнений и тренировок — StrengthLog
Задние дельты, или , задние дельты — это задняя часть плечевой мышцы. Он начинается на позвоночнике лопатки и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Это помогает вашим широчайшим в разгибании плеча, а также вращает ваше плечо наружу вместе с подостной и малой круглой мышцами вращающей манжеты.
Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц задних дельт, о некоторых эффективных упражнениях для задних дельт и о том, как их можно объединить в тренировку.
Анатомия мышц задней дельты
Задние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это передние и боковые дельты.
Задние дельты берут начало от позвоночника лопатки, частично покрывая подостной и малую круглую мышцу, две мышцы вращательной манжеты.
Задние дельты (на фото слева) берут начало от лопатки и переходят в верхнюю часть руки. Он частично покрывает подостной и малую круглую мышцу (мышцы вращательной манжеты).Задняя дельтовидная мышца вставляется с внешней стороны плеча и, таким образом, может как расширять плечо (= отвести руку назад, как в ряд), так и вращать ее наружу.
Это синергист для ваших широчайших при разгибании плеча и синергист для подостной и малой круглой мышц при наружном вращении плеча.
Верхняя часть ваших задних дельт также отводит вашу руку.
Упражнения для задних дельт
В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения на задние дельты.Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки задних дельт.
1. Тяга штанги
Во-первых, тяга штанги. Хотя тяга со штангой едва ли изолирует работу задних дельт, она все же тренирует их. Кроме того, различные вариации тяги, вероятно, уже (или, по крайней мере, должны быть) частью вашей программы тренировок для хорошо развитой спины, поскольку они отлично справляются с закладкой основы вашей мускулатуры спины.
Вы можете увеличить нагрузку на задние дельты, взяв штангу шире и гребя немного выше на груди.Обратите внимание, что вам потребуется использовать меньший вес, чем в стандартных рядах.
Возможные замены:
2. Трос заднего треугольного ряда
В заднем ряду дельт с тросом вы будете вытягивать плечи прямо в стороны. Это уменьшит нагрузку на широчайшие и переместит большую часть работы на задние дельты и трапеции.
Рукоятка веревки, установленная высоко на канатном шкиве, отлично подходит для этого упражнения, но если вы хотите придерживаться свободных весов, вы можете имитировать упражнение, наклоняясь вперед и гребя аналогичным движением со штангой или парой гантелей.
Возможные замены:
3. Подлет гантелей назад
Наконец, обратная муха гантелей максимально приближена к изолирующему упражнению для задних дельт, хотя она также тренирует ваши средние трапеции.
Будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме в этом упражнении. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы отняли работу у задних дельт.
Возможные замены:
Тренировка задних дельт
Так как же выглядит хорошая тренировка задних дельт?
Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже тренируете для спины, возможно, вы уже хорошо тренируете задние дельты.Сами по себе гребля и тяга могут не привести к оптимальному росту задних дельт, но добавьте несколько обратных махов, и вы их освоите.
Конкретная тренировка задних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:
Тренировка задних дельт StrengthLog
- Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
- Тяга на задних дельтах на тросе: 3 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей назад: 3 подхода по 15 повторений
Вместе эти упражнения хорошо тренируют ваши задние дельты, а также обеспечьте тренировку других мышц верхней части спины, таких как трапеции, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты.Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.
Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши задние дельты обязательно станут больше и сильнее.
Завершение
И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию мышц задних дельт, какие эффективные упражнения на задние дельты и как их можно объединить в тренировку для задних дельт.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
Связанные2.9 Дельтоиды | Поднимите свои навыки игры в гольф (обучение инструкторов) • Top Speed Golf
Зачем вам это нужно:Для создания дистанции качели для гольфа должны иметь определенную высоту.Изучите правильное движение дельтовидной мышцы и помогите своим ученикам увеличивать расстояние!
Что описано: Как использовать дельтовидные мышцы при игре в гольф.
Гольф-профи Рекомендовано:
Рекомендовано инструкторов: Клэй Баллард
Продолжительность видео: 1:24
Этот контент предназначен исключительно для нашего инструкторского членства
Членство инструктора пока недоступно для покупки. Мы сообщим нашим участникам с полным доступом, когда он станет доступен.
Станьте участником с полным доступом прямо сейчас!Транскрипция видео:
Привет, с возвращением, ребята. В этом видео мы поговорим о дельтовидной мышце, которая находится на верхней части плеча. У вас есть передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы.
Дельтовидная мышца, особенно передняя часть дельтовидной мышцы, поможет вам поднять булаву и руки. Таким образом, дельтовидная мышца помогает вам поднять руки вертикально. При замахе в гольфе моя правая рука собирается немного приподняться над плечом, а левая рука поднимется, чтобы соответствовать этому.
Итак, если вы представляете, если я не получаю вращения для поворота, моя дельтовидная мышца поможет мне поднять руки на место. Я также немного напрягаю бицепс, но в основном это дельтовидная мышца, поднимающая верхнюю руку вверх в моем махе.
Итак, это примерно то место, где я был бы на вершине моего замаха. Если я добавлю к этому вращение, то мы увидим, что он будет выглядеть немного иначе. Но в основном я этим и занимаюсь. Мое плечо или ваша плечевая кость поднимаются вертикально с помощью вашей дельтовидной мышцы.
Итак, если кому-то трудно поднять клюшку вверх, возможно, у них очень низкий, плоский замах, они слишком сильно вращаются вокруг своего тела, теряют некоторую скорость, нам нужно знать, что дельтовидная мышца помогает им поднять эту клюшку, и мы можем и как бы показать им, где они должны почувствовать, как эти мышцы напрягаются, чтобы клюшка поднималась немного более вертикально.
Это поможет им понять движения тела, биомеханику и действительно сократит ваше время на обучение, чтобы научить их изучать движения.
Окончательное руководство по достижению генетического потенциала задних дельт
Задние дельты — одна из тех мышц, которые маленькие, но все же играют очень важную роль в улучшении вашей осанки, придавая вам вид V-образного конуса, толщину верхней части спины, а также способствуя полноценному развитию спины. Мне лично повезло с хорошей генетикой передних и боковых дельт, но мои задние дельты всегда отставали, независимо от того, с каким объемом я их ударял.
Задние дельты — это мышца, которую мне потребовалось несколько лет, чтобы по-настоящему понять, потому что они по большей части очень упрямы, и большинству людей просто не удается заставить их расти, что бы они ни делали!
Задние дельты — это маленькие мышцы задней части плеч, и для большинства людей они могут быстро восстановиться.Задние дельты похожи на капканы в том смысле, что они могут выдержать много злоупотреблений. Я редко вижу людей с очень развитыми задними дельтами, и, на мой взгляд, это одна из самых сложных мышц для перетренировки! Мои задние дельты совсем не впечатляют, но только в начале 2015 года они начали становиться больше, чем были раньше, и это произошло потому, что я внес много изменений в свою программу, чтобы действительно затронуть эту область. В большинстве статей вам будет сказано, что для того, чтобы подтянуть задние дельты, вам просто нужно делать больше подтягиваний лицом и более прямую работу с ними с легкими гантелями 10 фунтов, в то время как вы действительно чувствуете сжатие, и это может быть до некоторой степени правдой, но я говорил многим тренерам, и есть много вещей, которые вы должны учитывать, пытаясь развить эти упрямые задние дельты.
Это позор, потому что у многих людей есть довольно хорошие передние и боковые дельты, но тот факт, что их задние дельты отсутствуют, просто делает их плечи в целом очень маленькими. С другой стороны, если у вас есть плохие передние дельты и посредственные боковые дельты, но большие задние дельты, то его / ее плечи будут выглядеть широкими. Будет ли оптимальный размер? Конечно, нет, но человек определенно будет считаться широким, потому что задние дельты — это мясистая часть плеч, которая сильнее выталкивает боковые дельты, что создает иллюзию размера.
Меня не волнует, насколько велики ваши передние и боковые дельты, если ваши задние дельты отстают, значит, у вас маленькие плечи, точка.
ОБЩИЕ УБЕЖДЕНИЯНекоторые люди с дрянным развитием задних дельт и ужасной осанкой, кажется, думают, что все это изменится, если они просто выполнят некоторую прямую работу по изоляции задних дельт, но в большинстве случаев это неверно. Большинство спортивных крыс делают много тяжелого жима лежа и на самом деле довольно неплохо в нем, но их число в жиме далеко от их числа по гребле , потому что они не построили прочную основу для спины. Некоторые люди могут жать 275 × 5, но не могут даже тянуть штангу со штангой, тягу Пендлея или Тягу со штангой 185 фунтов. Их толкающие мышцы явно сильнее, чем тянущие, поэтому здесь явно наблюдается дисбаланс. Эти же люди думают, что выполнение нескольких подходов мух на задние дельты с их маленькими 10-фунтовыми гантелями решит эту проблему, но это не так. Что еще хуже, большинство людей тренируют грудь больше, чем верхнюю часть спины, я видел это своими глазами. У этих же людей ужасная осанка и их задние дельты буквально отсутствуют.
Не только это, но и задние дельты играют действительно важную роль в дополнении ваших широчайших, верхней части спины и трапеций, так что это мышца, которая очень хорошо сочетается с другими, и она обязательна в списке. Вы все равно можете выглядеть большим, не имея больших бицепсов или большой груди, но задние дельты — это то, от чего вы не можете избавиться, это должно быть одним из ваших основных приоритетов для того, чтобы выглядеть больше и улучшать осанку.
Итак, я пытаюсь подчеркнуть, что то, что задние дельты — это крошечные мышцы в задней части плеч, не означает, что вы можете развить их, поднимая консервные банки (если только вы не принимаете наркотики).Для них вам придется очень много работать и поднимать тяжести, потому что верхняя часть спины и задние дельты любят и могут переносить более тяжелые веса, чем вы думаете. Дельты уже достаточно сложны, чтобы их можно было нарастить до заметных размеров, если вы атлет без наркотиков, поэтому вы должны быть уверены, что становитесь сильнее в тех движениях, которые я вам дам ниже.
Когда дело доходит до наращивания X-образной мышцы, важно воздействовать на эту мышцу под разными углами и диапазонами повторений, так что это то, что я собираюсь обсудить ниже.
Также, если вы атлет без наркотиков, то наращивание задних дельт (и дельтов в целом) будет чрезвычайно сложной задачей, если вы хотите, чтобы они достигли действительно большого размера, поэтому важно, чтобы вы тренировали эту группу мышц, как вы никогда раньше не сталкивались с методами, которые я покажу вам ниже.
1) ДЕРЖАТЬ ЗАХВАТЫВАЮЩИЕ ЗАХВАТЫВАЮЩИЕ ТЯГИ + БОЛЬШИЕ ТЯГИ
«Если вы начнете со становой тяги весом 225 фунтов сегодня и увеличите ее в течение следующих нескольких лет до становой тяги 500 фунтов, я могу гарантировать вам, что ваши задние дельты, ромбовидные мышцы, нижние и верхние трапы будут огромными … или, по крайней мере, намного больше чем они сейчас.»- Джейсон Ферруджа
Мы всегда слышим типичный совет от людей, говорящих, что если вы хотите увеличить задние дельты, вам нужно выполнять тяжелую становую тягу или тягу со стойкой, и это правда, потому что если вы правильно задействуете спину в любом из этих движений, ваши задние дельты будут нет выбора, кроме как расти, задние дельты могут быть маленькими, но они любят тяжелые веса. Прямо выше я вставил цитату Джейсона Ферруджиа, в которой он говорит, что вы должны в основном попытаться удвоить свои показатели становой тяги, если вы новичок и стремитесь к твердому подходу в 500, и ваши задние дельты будут намного больше, и я определенно согласен.
Для большинства людей совет Джейсона Ферруджи — это почти все, что вам нужно для больших задних дельт, но для сильных тягачей, у которых все еще есть упрямые задние дельты, вам придется пойти еще дальше. Тяга со штангой для рывков — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для задних дельт и верхней части спины, потому что они позволяют поднимать более тяжелые веса, чтобы перегрузить задние дельты из-за расположения рук и поднятых штифтов. Тяга со стойки хватом рывком также выводит из равновесия ноги, так что вы можете еще больше перегрузить верхнюю часть спины.
Чистый хват Высокие тяги отлично подходят для улучшения рывка и ловли больших ловушек, но у большинства людей они вызывают боль в плече, и они не задействуют задние дельты и верхнюю часть спины в такой степени, как высокая тяга рывковым хватом. Рывок хваткой High Pull — это взрывной подъем, который мне нравится делать в 5 повторений или ниже, который взрывным образом прорабатывает всю верхнюю часть спины, и при правильном выполнении он может вырастить ваши задние дельты и сделать их болезненными, как никогда раньше.
Еще один отличный вариант — Snatch Grip RDL.
Какая именно ширина?
Все наши тела сделаны по-разному, поэтому не существует одной ширины, подходящей для всех, но начните с того, что немного выходит за пределы ширины плеч и постепенно расширяйте каждую тренировку, пока не найдете самый широкий хват, который вы можете сделать во время тренировки. по-прежнему иметь возможность использовать приличный вес и правильно выполнять упражнение.
Зачем использовать рывковый хват вместо обычного на ширине плеч оверхенд-захвата?
Стандартный хват великолепен и может помочь вам еще больше задействовать широчайшие и может быть даже лучше для развития широчайших, но при рывке гораздо больший акцент делается на верхнюю часть спины и задние дельты.Не верите мне? Попробуйте взять метлу или пустую штангу хваткой, стоя прямо с поднятой грудью, и втяните штангу в себя. Вы, скорее всего, почувствуете, что ваши задние дельты работают сильнее, чем если бы ваши руки были ближе.
Пристегивать или не пристегивать?
Если у вас очень хорошая сила захвата, то обвязка может не понадобиться, но если вы чувствуете, что можете правильно поднять больший вес с помощью ремней, тогда продолжайте. Нет смысла сосредотачиваться на силе хвата, когда вы пытаетесь нарастить большие задние дельты и более толстую верхнюю часть спины, поэтому просто выполняйте работу с хватом после.
Насколько высоко вы устанавливаете штифты на тягах реечного захвата?
Мне нравится размещать кегли немного выше колен на тягах рэкового хвата, чтобы максимально вывести нижнюю часть тела из движения, а также максимально перегрузить верхнюю часть спины. Это может немного походить на подтяжку эго, но они работают, и ваша верхняя часть спины будет чувствовать болезненность, как никогда раньше.
Хотя есть много штифтов разной высоты, с которыми вы можете поиграть, например, середина бедра для экстремальных перегрузок, но я лично обнаружил, что я получил больше всего, когда я это делал, и когда я тянусь за стойку рывковым хватом немного выше коленной чашечки .
2) СДЕЛАЙТЕ ВАРИАНТЫ ГРАЖДЫ С ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ, ТАК КАК РЯДЫ НА ПЕНДЛЕИ С РЫЧАГОМ
Да, это правда, что тяги рывковым хватом увеличат размер этих задних дельт из-за их перегрузки, но вам также понадобится тяжелая гребля в вашей программе для большего общего развития. Если вы хотите сделать больший упор на верхнюю часть спины и задние дельты, вам нужно начинать тянуть с более широкого хвата! Узкий и плотный хват отлично подходят для разных областей спины, например, для широчайших, но если вы действительно хотите поднять верхнюю часть спины, тяги с петлевым хватом ДОЛЖНЫ быть в упражнении, которое должно быть в верхней части списка в вашем упражнении. программа.
Меня не волнует, насколько вы любите подтягивания и жимы лежа. Если вы хотите увеличить задние дельты, то относитесь к тяге pendlay (SGPR) рывковым хватом как к соревновательному упражнению. Раньше я выполнял много тяговых тяг (и я все еще делаю), но я делал их по большей части с довольно поджатым локтем, и хотя это позволяло мне поднимать больший вес, мои задние дельты не становились больше.
Это забавно, потому что большинство людей не включают в свои программы какие-либо вариации гребли широким хватом.Фактически, большинство людей, вероятно, будет тянуть трос широким хватом в конце тренировки спины, что, очевидно, мало что даст. Стоит ли по-прежнему использовать ряды кабелей с широким хватом? Конечно, но я вернусь к этому позже!
Вы должны убедиться, что ваши локти действительно раздуваются на SGPR, потому что это действительно растянет верхнюю часть спины и ударит по задним дельтам так, как будто в них еще никогда не ударяли.
Что касается моих стандартов, я думаю, что хорошая цель — попытаться в конечном итоге добраться до 365 фунтов x 5 SGPR.
Вот видео, на котором мой приятель Эрик Бугенхаген выполняет тягу пендлею тяжелым хватом для большого числа повторений. Это прекрасный пример того, как выглядит тяжелая работа, и его верхняя часть спины / задние дельты безумны!
Я просто хочу, чтобы вы запомнили, что будет заманчиво начать поджимать локти, чтобы поднять больший вес, но вы должны оставить свое эго за дверью, продолжая пытаться стать сильнее в подтягивании таким образом.
3) СДЕЛАЙТЕ ЛЕГОВЫЕ РЯДЫ КРЕПЛЕНИЕМ ВО ВСЕХ ПРОГРАММАХМы обсуждали, как вам нужны упражнения с перегрузкой и тяжелые гребные движения широким хватом, чтобы подтянуть задние дельты, но еще одним очень важным фактором для тренировки любых групп мышц является односторонняя работа.Односторонние движения позволяют вам сосредоточить все свое внимание на одной стороне за раз, и если вы выполняете тягу одной рукой с разогнутым локтем, это может быть отличным способом нарастить эти дельты.
Вопрос в том, какое одностороннее упражнение мы должны делать?
Я испробовал десятки и десятки вариантов гребли на одной руке, но, на мой взгляд, ничто не чувствовалось лучше для моих задних дельт, чем гребля на лугу. Гребля на лугу — это упражнение, изобретенное самим Джоном Медоузом (на картинке выше), и он использовал его в качестве одного из своих упражнений для спины, чтобы укрепить спину.Тот факт, что это упражнение выполняется с фугасом или фугасом в углу, позволяет добиться уникального сокращения задних дельт, которое невозможно воспроизвести другими методами.
Тяга на лугу, выполняемая на тренажере с Т-образной перекладиной на груди, также является отличным движением для ударов по задним дельтам, так что это еще одна вариация луговой тяги, которую вы можете добавить в микс, чтобы немного оживить.
Причина, по которой они так эффективны для наращивания задних дельт, аналогична тому, как тяга Пендли рывковым хватом эффективно наращивает задние дельты: здесь требуется больше широчайших.Это причина, по которой вы можете поднять больший вес в тяге с Т-образной штангой на одной руке (фото ниже), потому что широчайшие — очень сильные мышцы.
С другой стороны, вы все равно удивитесь, насколько приличная грузоподъемность на луговых рядах. Что касается целей, то я думаю, что грядка для луга 185 фунтов (четыре 45-фунтовых тарелки) для набора из 10 — это хорошая цель, к которой можно стремиться.
4) ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ И ЧАСТОТА ПРИ ПРЯМЫХ РАБОТАХ ЗАДНЕГО СЪЕМА (БЕЗ ПЕРЕГРУЗКИ) + ДВИЖЕНИЯ МАССЫ КУЗОВА + РУЧНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕПрямые упражнения на задние дельты великолепны, потому что они дают нам возможность проработать задние дельты без чрезмерного задействования бицепса, поэтому мы действительно можем изолировать то, на чем мы пытаемся сосредоточиться.Что касается моих любимых прямых упражнений на задние дельты, мне нравятся комбинации Band Facepull / BPA (Band pull-apart), когда вы подтягиваете браслет к лицу, пока тянете его в стороны. Это специальное упражнение, которое я получил от моего приятеля Alphadestiny, и оно действует как шарм.
Еще одно упражнение, которое мне очень нравится, — это обратная колода грудных мышц с лентами, потому что она приспосабливает сопротивление вверху, что делает сокращение намного лучше. И последнее, но не менее важное: мне нравятся базовые упражнения на задние дельты с гантелями или тросом, выполняемые сидя в наклоне, чтобы вы могли исключить поясницу из этого уравнения.
Одна из самых распространенных ошибок людей, выполняющих прямую работу задних дельт, заключается в том, что они часто пожимают плечами, что снимает напряжение с задних дельт, чего мы не хотим. Вот почему вы должны быть уверены, что постоянно стараетесь держать свои ловушки подальше от движения, насколько это возможно.
Каковы наилучшие диапазоны повторений для прямой работы задних дельт?
Это очень хороший вопрос, потому что задние дельты, как правило, очень хорошо реагируют на большое количество повторений при прямом ударе, но насколько точно? Мне нравятся 10-50 повторений, но нет причин, по которым вы не можете сделать 100 подходов в конце тренировки, чтобы еще больше закончить задние дельты.
А как насчет дроп-сетов?
дроп-сета невероятно хорошо подходят для задних дельт, и если у вас есть такие упрямые задние дельты, как я, то я настоятельно рекомендую вам сделать несколько дроп-сетов, чтобы получить больше объема. Дроп-сеты также очень хороши, если вы тот, кто испытывает давление время и хочет получить больше представителей.
Еще один способ поразить задние дельты довольно уникальным способом — просто использовать движения собственного веса с TRX или кольцами. Точно так же, как подтягивания эффективны для широчайших, точно так же, как работа задних дельт с собственным весом эффективна для задних дельт.
Мои любимые упражнения с собственным весом для задних дельт — это вытягивание лица в кольцо и обратный наезд на заднюю дельту в кольцо. Продвигаться в этих движениях легко, потому что все, что вам нужно сделать, это поставить ноги вперед перед собой. Если вы в конце концов дойдете до того, что выполняете эти движения со спиной параллельно полу с большим числом повторений (10+), то вы поймете, что делаете хорошую работу.
Еще один способ закончить задние дельты (с помощью партнера) — это выполнить некоторую ручную работу с сопротивлением.Пытаясь поднять мышцу, вы должны быть уверены, что воздействуете на нее разными способами, и ручное сопротивление, на мой взгляд, является уникальным способом окончательно поджарить эти задние дельты в конце тренировки.
5. ВКЛЮЧИТЕ БОЛЬШЕ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ТЯНЕЙ И МЕНЬШЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ ТЯНЕЙОдна из ошибок, которые делают люди, пытаясь подтянуть задние дельты, заключается в том, что они включают в свою программу слишком много упражнений на вертикальную тягу.Вы должны отдавать предпочтение определенным группам мышц по сравнению с другими, поэтому выбирайте верхнюю часть спины / задние дельты или широчайшие, потому что вы не можете сосредоточить 100% своего внимания на обеих группах, вы должны выбирать.
Если вам действительно нужно выполнять вертикальные тяги в вашей программе, убедитесь, что вы включаете подтягивания широким хватом, потому что они будут нацелены на верхнюю часть спины больше, чем на узкий хват, который даст вашим задним дельтовидным мышцам некоторую косвенную стимуляцию.
Мои задние дельты больше, чем когда-либо, и я полагаю, что я выполняю большую часть своих вертикальных подтягиваний, а не отбрасываю их на задний план, в то время как в основном сосредоточиваюсь на тяжелых вариациях гребли в различных диапазонах повторений с раздутыми локтями.
По-прежнему хорошо комбинировать тяги с поджатыми локтями, потому что это улучшит ваши числа и в тягах широким хватом, поэтому не думайте, что я всегда выполняю тяги таким образом.
Например, когда я занимался пендли-греблей 315 × 5 с поджатыми локтями, я мог выполнять тягу с широким хватом примерно 275-295 × 5, но когда я улучшил свой пендлей с поджатыми локтями, моя тяга широким хватом тоже взлетела вверх. (наоборот).
6. ВСЕГДА ВКЛЮЧАЙТЕ НЕКОТОРЫЕ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ И ПАУЗА В СВОЕЙ ПРОГРАММЕ
До сих пор мы обсуждали движения с частичной перегрузкой, тяжелые гребные упражнения, односторонние преимущества и советы по программированию, но теперь пришло время поговорить о другом инструменте, который вы можете и должны использовать для создания больших задних дельтов: изометрические удержания и повторения с паузой.
SGPR отлично подходят для задних дельт, но вам также нужны некоторые движения, в которых вы держите паузу наверху. Например, я считаю, что тяги на тросе широким нейтральным хватом — отличное движение для наращивания задних дельт, когда они выполняются с разогнутыми локтями для большого числа повторений и 3-секундной задержкой при пиковом сокращении.
Еще один способ, которым я люблю тренировать упрямые задние дельты, — это просто включать упражнения со статическим удержанием, такие как захват распятия, за исключением того, что они будут выполняться в наклоне, чтобы воздействовать на задние дельты.Распятие является основным продуктом среди атлетов силачей, и у них одни из самых больших боковых дельтовидных мышц на планете, поэтому я решил реализовать их философию и добавить к ней модификацию ради этого совета.
Большинство программ не в состоянии исследовать мир пауз, статики и удержаний, за исключением тех случаев, когда они выполняют работу для пресса, как планка, но они могут быть надежным инструментом для тренировки задних дельт, но, конечно, сами по себе они не будут творить чудес и вы должны стать сильными в движениях, которые я перечислил выше, для большей части ваших задних дельт.
7. ВКЛЮЧЕНИЕ ПРЯМОГО ЗАДНЕГО СТРЕЛЬЦА ОБМЕНА REPS / SWING с DROP-SETS
Если вы новичок, то обычные мухи на задние дельты — это здорово, но если вы немного более продвинуты, то нет причин, по которым вы не должны использовать некоторые читерские мухи на задние дельты. То же самое и с бицепсами для атлетов, которые хотят вывести свое развитие на новый уровень, они перейдут от строгих сгибаний к в конечном итоге включению чит-сгибаний, чтобы немного перегрузить руки.
На видео выше вы можете увидеть, как Мэтт Крок выполняет мухи на задние дельты с некоторым читом / махами вначале, чтобы тренировать задние дельты в режиме перегрузки, а затем он продолжает сбрасывать вес, пока количество повторений не станет немного строже. Мне на самом деле нравится делать это на наклонной скамье, потому что это буквально выводит вашу поясницу, пресс и множество других мышц, таких как ноги, из уравнения, что позволяет вам сосредоточиться на 110% на этих задних дельтах.Возможно, это один из лучших «убийственных» наборов, который поможет вам уничтожить эти задние дельты и определенно вызовет в них некоторый рост.
Что касается того, как я люблю выполнять повторения с махом / читом, то мне нравится делать прыжки с весом 15-20 фунтов во время разминки и дроп-сетов. Например, если мой верхний подход составляет 60 фунтов с махами задними дельтами на 25 повторений, то я могу начать с 15 фунтов на 25 повторений, затем 30 фунтов на 25 повторений, затем 45 фунтов на 25 повторений, а затем я буду с 60 фунтами.
Также в моем последнем сете 60 фунтов x 25 я обычно делаю дроп-сет и переворачиваю свои разминочные подходы, чтобы сделать 100 общих повторений в одном подходе.
Еще одно замечание, которое следует запомнить: даже несмотря на то, что они выполняются в читерских / раскачивающихся движениях, вы все равно должны быть уверены, что качаете вес задними дельтами (если это имеет смысл).
Я получил это упражнение от легендарного Джона Медоуза, которого также зовут Зенненхунд. Если вы еще не знаете Джона, то он, по сути, один из бодибилдеров с худшей генетикой плеча, какую только можно вообразить. У него была шея 21 дюйм, узкие ключицы, широкие бедра, огромные ноги, короткие руки, большие ловушки и этот список можно продолжить.Джон поставил себе цель отправиться на миссию, чтобы попытаться решить эту проблему, поэтому он пробовал бесчисленное количество упражнений, и махи задними дельтами были действительно одним из движений, которые в огромной степени подняли его задние дельты.
Когда вы ищете упражнения и пытаетесь улучшить свое программирование, вы всегда хотите учиться у лучших, и вы также хотите учиться у тех, кто имел плохую генетику, но все же сумел превратить свои слабые стороны в свои сильные стороны.
Кроме того, у большинства людей, которые регулярно делают мухи на задние дельты с банками из-под супа, по большей части есть маленькие задние дельты, что заставляет вас думать, что ваши результаты будут другими? Вам нужно увеличить интенсивность, увеличить вес и начать серьезно относиться к задним дельтам!
8.
РАБОТА ВЕРХНЕЙ СПИНКИ ДЛЯ РАЗогрева (ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ВЫПУСКА) И ДНЕЙ.Если вы серьезно относитесь к увеличению размеров задних дельт, то хорошей идеей будет включить в программу разминки перед тренировкой и в нерабочие дни в течение недели во время разминки перед тренировкой и в выходные дни работу с лентами, например, подтягивания с лентой, чтобы получить больше общей нагрузки на задние дельты. дюйма. Помните, что задние дельты, скорее всего, могут справиться с большей нагрузкой, чем вы думаете, и, кроме того, резинки легки для суставов, что означает, что вы можете использовать их часто, и они также не будут слишком сильно влиять на ваше восстановление.
Я лично держу ремешок в своем шкафу, чтобы я мог делать несколько комбинаций подтягивания ремешка / BPA всякий раз, когда открываю шкаф, просто чтобы начать свой день.
9. ЗАХВАТЫВАЙТЕ ГАНТАМИ ЗА РОЗОВУЮ СТОРОНУ ВО ВРЕМЯ ЗАДНЕГО ДЕЛЬТ-ПОЛЕТА
Это небольшой совет, который я получил от Ника Тумминелло, и он действует как шарм. Все, что вам нужно сделать, это взять гантель за мизинец во время подъемов, потому что это заставит заднюю дельту работать тяжелее, чтобы предотвратить внутреннее вращение.Вы заметите, что при выполнении задних дельт таким образом вы получите намного лучшую накачку, и это, возможно, не самый большой совет в этом списке, но он по-прежнему важен для улучшения сокращений и может иметь большое значение.
10. НАБЕРИТЕ ВЕС / НАБИРАНИТЕ ЖИР%
Если вы действительно хотите увеличить задние дельты, вам нужно немного прибавить в весе, без вопросов! Если вы участвуете в шоу и у вас должен быть более низкий процент жира, полностью откажитесь от этого совета.Хотя, если вы не участвуете в соревнованиях и просто хотите, чтобы ваши задние дельты были НАМНОГО больше, то очень низкий процент жира в организме вам не поможет. Если вы жалуетесь на размер задних дельт и у вас 7% жира, то это ваша проблема, у вас 7% жира!
Я бы посоветовал увеличить процентное содержание жира в организме как минимум до 15%, и тогда ваши задние дельты вместе со всеми другими измерениями ваших частей тела резко увеличатся. Если вы думаете, что будете толстыми в этом диапазоне, то, вероятно, вам промыли мозги эти супер стройные ютуберы, употребляющие наркотики, потому что, если вы посмотрите на диаграмму выше, вы можете ясно увидеть, что у вас все еще будет пресс и четкость на уровне 15%.Черт возьми, вы даже будете выглядеть лучше, на мой взгляд, при процентном содержании жира в организме 16-19%, и нет, это не вредно для здоровья, потому что многие спортсмены элитного уровня также находятся в этом диапазоне, и нет врача, который скажет вам, что 16% жира в организме нездорово.
Если вы уже нарастили свои первые 20 фунтов мышц, вы определенно будете выглядеть впечатляюще с этим дополнительным слоем подушки.
Если вы годами тренировали верхнюю часть спины и задние дельты, но они все еще не так сильно выросли, то есть вероятность, что это не проблема, связанная с тренировкой, скорее всего, это проблема кухни из-за того, что вы не не ем достаточно, чтобы вырасти!
11.НАЧНИТЕ С НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВ (ПРИОРИТЕТНЫЙ ПРИНЦИП)
Еще одним важным фактором при попытке построить большие задние дельты является то, что вы должны тренировать их в первую очередь, когда вы свежи, потому что это даст вам преимущество поднять больший вес, в отличие от ударов задних дельт в конце тренировки, когда вы промокший.
Вот почему я лично начал делать свои тяги пендлеем рывковым хватом и варианты тяги на стойке рывковым хватом перед любыми вариациями вертикального жима, потому что мои задние дельты были номером 1 в списке приоритетов, и они должны быть для вас тоже!
Если ваши задние дельты — это мышца, которую вы хотите тренировать в течение длительного времени в своей спортивной карьере, вам всегда следует размещать движения, связанные с задними дельтами, в начале тренировки, потому что это даст вам преимущество.
Например, у армрестлеров одни из самых больших предплечий на планете, и они доверяют мне, когда я говорю, что они не тренируют свои предплечья в последнюю очередь. Если вы тренируете группу мышц в последний раз на тренировке в утомленном состоянии с половинной интенсивностью, это отразится на вашей силе этой мышцы, а также на вашем развитии.
Вот почему я упоминал ранее, что если вам нужны большие задние дельты, тогда поставьте жим над головой и жим лежа вместе с вертикальными тяги на удержание для начала тренировки и начните с некоторых тяжелых движений, которые я упомянул первыми в этой окончательной статье. .
12. ОБУЧАЙТЕ СВОИ СЛАБЫЕ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ СВОИ РЯДЫ, ТЯНУЩИЕ СТОЙКИ… И Т.Д.
Если есть одна ОЧЕНЬ важная вещь, которую я усвоил на своем пути к становлению больше и сильнее, это то, что вам нужно атаковать слабые стороны, и вы не всегда можете работать над тем, в чем вы хороши. Например, если вы пытаетесь довести тягу Pendlay Row рывковым хватом до 405 повторений, но замечаете, что ваша нижняя часть спины является ограничивающим фактором, потому что она утомляет и уступает дорогу верхней части спины и хвату, тогда, скорее всего, вам может понадобиться чтобы исправить эту проблему.
Я могу лично сказать вам по своему опыту, что эта проблема случилась со мной на тягах, и когда я начал серьезно относиться к разгибанию спины с усиком (с намерением получить более сильную поясницу), я начал пробивать плато как ничто, потому что я укреплял все мои слабые звенья! Через некоторое время моя нижняя часть спины почти ничего не чувствовала во время этих движений, потому что они были такими сильными, и именно тогда волшебство начало происходить.
Еще один прекрасный пример области тела, которая обычно слаба у большинства людей и влияет на прогресс задних дельт, — это ядро, потому что если у вас слабый пресс и слабые косые мышцы живота, вы не будете так сильны, как могли бы быть в тягах. , стеллажи и другие подъемники в этом роде.Это может показаться скучным, но когда вы гребете 405 повторений, это не будет скучно!
Суть этого совета заключается в том, что, хотя вы можете подумать, что что-то вроде поясницы может не иметь ничего общего с задними дельтами, все это связано. Слабые стороны — это слабости, а слабая нижняя часть спины может быть примером того, что может ограничивать ваш прогресс задних дельт!
Итак, в следующий раз, когда вы выйдете на плато или подумаете, что вы собираетесь выйти на плато на данном подъеме, начните забивать свои слабые места, как будто завтра не наступит, и наблюдайте, как ваша сила начнет расти прямо на ваших глазах.
13. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СВОИ ЗАДНИЕ ПРОФИЛИ В РАБОТЕ ПРЯМОЙ НИЖНЕЙ СПИНКИЯ только что говорил о тренировке поясницы выше, поэтому решил подробнее рассказать о пояснице с помощью этого совета. Частота тренировок — очень важный фактор при тренировке любых мышц, потому что вы, очевидно, не можете просто тренировать мышцу один раз в неделю и получить оптимальные результаты. Мышцы восстанавливаются быстрее, и их можно тренировать чаще, чем мы думаем. Также помните, как я сказал, что задние дельты и верхняя часть спины могут выдержать большой объем и злоупотребления? Что ж, это по-прежнему верно, и это означает, что вы можете начать задействовать задние дельты в других упражнениях, пытаясь их поднять!
Один из моих любимых способов задействовать задние дельты в моей работе с поясницей — это просто выполнять разгибания спины рывком усиком с малым или большим количеством повторений.Вы заметите, что во время этого движения задние дельты работают очень тяжело, и это особенно актуально, когда вы начинаете работать с тяжелыми весами. Например, когда вы наберете 315 фунтов + на повторения, вы заметите, что ваши задние дельты получат стимуляцию и внимание, которых они действительно заслуживают, потому что со всеми этими советами они будут выполнять так много разных упражнений, и у них не будет выбора. но расти и адаптироваться!
14. БОЛЬШЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО ТЫКАНИЯ И МЕНЬШЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЫКАНИЯЯ дал вам много советов о том, как сильно воздействовать на задние дельты с помощью прямой работы, но я был бы дураком, если бы сказал вам, что косвенная работа тоже не способствует результатам, потому что даже если они не могут Как бы то ни было, это еще некая косвенная работа, которая способствует главному результату.
Я рекомендую вам делать больше вертикальных нажатий и меньше горизонтальных, потому что вертикальное нажатие задействует задние дельты намного больше, чем горизонтальное. Многие люди думают, что вертикальный пресс воздействует только на передние и боковые дельты, но это не так, потому что задние дельты все еще получают некоторую стимуляцию. Помните, что когда вы пытаетесь раскрыть свой генетический потенциал в данной группе мышц, больше стимуляции лучше, чем меньше, поэтому вы хотите получить максимальную стимуляцию задних дельт за счет как можно большего числа движений.
15. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕМНИ НА ВАШЕМ БОЛЬШОМ ЗАДНЕМ / ВЫКЛЮЧЕНИИ ВЕРХНЕЙ СПИНКИ КОМПЛЕКТНЫХ ПОДЪЕМНИКОВ, КОГДА БОЛЬШЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНО.
Это один из самых важных советов во всей этой статье, потому что я знаю, что некоторые из вас, вероятно, думали: «Я тренировался более 5-10 лет, следуя приведенным выше советам, но мои задние дельты все еще не работают. еще на элитном уровне? » и на это я отвечу, что если вы доили информацию выше, но все же хотите поднять свои задние дельты на следующий уровень, тогда есть специальный инструмент, который будет ВАЖНЫМ для вашего прогресса:
ПОЛОСЫ.
Ленты делают то, что они в основном приспосабливают сопротивление в определенной части подъема. Например, если вы выполняете тягу с рывком хватом с x количеством веса, тогда вы можете закрепить петли под усиком, что сделает подъем намного тяжелее наверху, так что вы получите еще большую перегрузку. Это безумие, потому что вы уже получаете много перегрузок задних дельт с помощью тяги рывком хватом, но ленты переведут это на совершенно другой уровень, который навсегда изменит вашу тренировку.
Могу ли я использовать браслеты? Лично нет, я их еще не использую, потому что я все еще дою информацию, указанную выше, из-за всего, что она стоит, но вы можете поверить, что когда я действительно начну выходить на плато в будущем, я начну включать полосы во все свои ряды. , стеллажи и другие подъемники в этом роде.
16. ПОВЫШАЙТЕ СВОЮ БОЛЬНИЦУ, УДАРЫВАЯ БОЛЬШЕ РЕПС.
Одна из самых больших проблем с большинством программ заключается в том, что многие лифтеры сосредотачиваются только на упражнениях в диапазоне 1-20 повторений.Вы хотите проводить много времени в этом диапазоне? Конечно, но в вашей программе все еще есть место для большего количества повторений, и вы не должны ограничиваться 1-20 повторениями. После множества проб и ошибок я узнал, что задние дельты очень хорошо реагируют на большее количество повторений (а не только на 8-12).
Если вы хотите вывести свои задние дельты на новый уровень, попробуйте выполнять подъемы задних дельт лежа на наклонной скамье в подходах по 50 и старайтесь постоянно использовать PR, мыслите нестандартно. Любой может сделать сет мух на задние дельты из 10 повторений, который длится 30 секунд, в этом нет особой боли, потому что подход по большей части довольно короткий.
Когда вы закончите подходы мух на задние дельты, ваши задние дельты должны гореть, как если бы вы только что выполнили подход из 20 повторений приседаний. Если вы все еще можете поднять руки и немного не дрожите после сета, то есть вероятность, что ваши задние дельты не вырастут так хорошо и вы не выложились на полную. Вы должны так усердно работать, чтобы потерять сознание? Конечно, нет, но вам нужно увеличить интенсивность и количество повторений, потому что большинство советов, которые вы получаете по тренировке задних дельт, не помогут.
Помните, что тот факт, что упражнение считается изолирующим, не означает, что вы должны использовать меньшую интенсивность.
17. ТЕРПЕНИЕ — ЭТО КЛЮЧ
Одна из самых важных вещей, которую необходимо понять лифтерам (особенно лифтерам, не употребляющим наркотики), это то, что большие изменения в составе тела требуют много времени, поэтому, если вы думаете, что вы достигнете своего генетического потенциала задних дельт через год, то вы не в том месте. Я бы лично сказал, что как только вы узнаете все, что я упомянул выше, это займет около пяти с лишним лет, и это даже не преувеличение.
Люди должны перестать так сильно торопиться, потому что на это потребуется время, так что вы можете просто наслаждаться процессом. Старайтесь изо всех сил избегать травм как можно дольше, становясь все сильнее и сильнее, и вы увидите, что результаты появляются со временем.
ЗАКЛЮЧЕНИЕИтак, вот и все, теперь нет больше оправданий маленьким задним дельтам. Выполняйте различные формы упражнений, перечисленных выше, несколько раз в неделю, сосредотачиваясь на настройке PR, не нарушая слишком много формы, и вы должны увидеть большие задние дельты в течение следующих нескольких месяцев.
Я не могу обещать вам много вещей, но если есть что-то, что я могу пообещать, так это то, что если вы станете сильнее в упражнениях, указанных ниже, ваши дельты будут НАМНОГО больше, чем сейчас.
Вот напоминание о некоторых хороших стандартах для создания массивных задних дельт:
Тяга стойки захватом: 600–700 фунтов + x 5
Тяга Pendlay хватом рывком: 365 фунтов x 5
Луговой ряд: 4 пластины x 10
Тяга на тросе широким нейтральным хватом: полный набор x 10 (с 3-секундными изометрическими удержаниями в верхней части каждого повторения)
Теперь вы точно знаете, что вам нужно сделать, чтобы нарастить задние дельты большего размера, вы поблагодарите меня позже! Надеюсь, что больше не будет сложностей с тем, как нарастить эту стойкую группу мышц, потому что я только что рассмотрел более десятка очень простых способов, как воздействовать на эту мышцу и заставить ее расти!
СвязанныеHD-3900 Pec Fly / Rear Delt — ПОДЪЕМНИК Фитнес
Чтобы выполнить упражнение Pec Fly , начните с регулировки высоты сиденья, отпустив тяговый штифт и установив его так, чтобы в положении сидя ступни стояли на полу.Прямо над сиденьем и между каждым поворотным рычагом вы найдете регулятор ROM ( Range Of Motion ). Установите рычаги для упражнений, потянув за регулировочный штифт и поместив рычаги в одно из положений Pec Fly . Регулировки пронумерованы от 0 до 5, где 0 соответствует максимальному диапазону движения для этого упражнения.
Выберите желаемый вес. Сядьте лицом в противоположную сторону от тренажера, расположив спину вертикально напротив подушки.Возьмитесь за ручки в каждую руку. Плавным контролируемым движением с полностью выпрямленными руками, стараясь не сомкнуть локти, сведите руки вместе по широкой дуге, пока они почти не соприкоснутся. Задержитесь на мгновение, затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение. Повторите это движение желаемое количество повторений.
Чтобы выполнить упражнение , , задняя дельта, , , начните с регулировки высоты сиденья, отпустив тяговый штифт и установив его так, чтобы в положении сидя ноги стояли на полу.Прямо над сиденьем и между каждым поворотным рычагом вы найдете регулятор ROM ( Range Of Motion ). Установите рычаги для упражнений, потянув за регулировочный штифт и поместив рычаги в одно из положений Rear Delt . Регулировки пронумерованы от 0 до 5, где 5 соответствует максимальному диапазону движения для этого упражнения.
Выберите желаемый вес. Сядьте лицом к тренажеру в вертикальном положении, прижавшись грудью к подушке.Возьмитесь за ручки в каждую руку. Плавным контролируемым движением с полностью выпрямленными руками разведите руки в стороны по широкой дуге на выдохе. Когда руки вытянуты прямо по бокам, сожмите лопатки вместе, стараясь не сомкнуть локти. Задержитесь на мгновение, затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение. Повторите это движение желаемое количество повторений.
5 способов тренировать задние дельты и улучшить осанку и силу
Помните этого парня?
Хорошо, значит, вы ребенок 90-х.Если вы не знаете, кто это, , мы не можем быть друзьями. Rocko’s Modern Life был частью золотой эры мультфильмов Nickelodeon. Эпоха, которая включала Рена и Стимпи , Дуга и Ох уж эти . Однако вы здесь не для того, чтобы читать о расцвете Nickelodeon.
Но я хочу, чтобы вы взглянули на еще раз на невротичного соотечественника Роко, Филберта. Что вы заметили в нем? (Кроме того, он похож на Мартина Старра в костюме черепахи)
Голова Филберта находится впереди; у него округлые плечи; его грудь прогибается, иначе говоря, у него ужасная осанка.
Хватит сутулиться
Вы знаете, кто еще страдает от ужасной осанки?
- Геймеры
- Люди с офисной работой
- Водители грузовиков
- Интернет-предприниматели, которые проводят слишком много времени в Интернете (черт, это я)
- И ВЫ . Если, вы сейчас читаете это на своем мобильном устройстве. Бьюсь об заклад, вы читаете это, и ваша поза напоминает Filburts .
Плохая осанка не только ослабляет мышцы верхней части спины и плеч, но также может сказаться на вашем психическом здоровье.
Не верите? Взгляните на этот доклад на TED Talk о том, почему осанка или отсутствие хорошей осанки подавляют вас умственно.
Первый шаг к улучшению вашей осанки — это осознавать положение, в котором вы стоите или сидите. Скучно, я знаю. Но это работает.
Второй вариант — укрепить мышцы верхней части спины. Но есть один набор мышц, который я точно знаю, вы недостаточно тренируетесь.И пропуск этой группы мышц не только мешает вам улучшить осанку, но и мешает вам наращивать силу в жиме лежа.
Задняя дельтовидная сила
Задние или задние дельтовидные мышцы — это одна из трех мышц плеч. Вы бьете переднюю и боковую части дельтовидных мышц с помощью жима над головой и подъемов в стороны. Но затем вы экономите или даже полностью пропускаете — я полагаю, вы удобно «забываете» — тренируете задние дельты.
Понятно.Задние дельты — это не сексуально.
Тренировать мышцы, которые вы видите в зеркале или которые «выскакивают» из вашей рубашки, — это здорово. Но задние дельты так же важны, как и бицепсы или грудные мышцы. Ваши задние дельты помогают или стреляют во время нескольких различных функций:
- Разгибание плеча
- Внешнее вращение плеча
- Поперечное разгибание (подумайте, как Капитан Америка разрывает дерево)
- Поперечное отведение (подумайте об объятии)
Тело влияет на разум
Прежде чем я продолжу, я хочу, чтобы вы почувствовали влияние неправильной осанки на свое тело и разум.
Погрузитесь прямо сейчас.
Возьмите клавиатуру или ноутбук, положите на колени и попробуйте набрать текст. Излишне преувеличивайте эту позу и свернитесь калачиком как можно более тугим мячом. Проведите в этом положении 30 секунд и попробуйте дышать. Как ты себя чувствуешь?
Мелкая?
Ускорено?
Вы заметили внезапное чувство тревоги через 30 секунд? Грусть? А вообще бла?
Сейчас. Сидеть прямо. Грудь высокая.Отведите плечи назад (вращайте наружу). И сделай глубокий вдох. Также преувеличивайте эту позу. Вставайте и ходите по комнате, как будто вы король или греческий бог, идущий среди смертных. Теперь сделайте глубокий вдох во время прогулки.
Хорошо, правда?
Вы можете втянуть намного больше воздуха. С этим вдохом вы чувствуете силу — ощущение широко распространенных чудес, наводняющих вас? Оставайтесь в этом положении. И продолжай дышать. Весь стресс и беспокойство, которые вы испытывали, когда сгорбились, улетучиваются в эфир.
Осанка имеет значение
Улучшение осанки достигается не только тренировкой задних дельт. Вам также нужно убедиться, что вы попадаете в ловушки и ромбовидные фигуры. Ударьте их, добавляя пожатия плечами, тяги крыла летучей мыши, тяги Т-образной перекладины или отжимания на лопатке.
А вот задние дельты лучше всего реагируют на больший объем и меньший вес. Так что, если вы неуклюже поднимали 30-40 фунтов, делая подъемы на задние дельты в наклоне, остановитесь. Вроде сразу.
Поскольку ваши задние дельты лучше всего реагируют на больший объем, это означает, что вы можете тренировать их чаще, чем раз в неделю.
«Я могу тренировать задние дельты чаще, чем раз в неделю?»
Да. А у вас стоит . Если бы не улучшение здоровья плеч и прирост силы. Сделайте это для насоса: тренируйте их, как культурист.
Тренировка задних дельт , как культурист, дает поразительные эстетические преимущества.
- Плечи развивают трехмерный вид.
- Ваша спина будет выглядеть шире.
- Увеличенные задние дельты делают ваши трицепсы более массивными.
А кому не нужны «более массивные» на вид руки?
Спина, которую они никогда не забудут
Поскольку ваши задние дельты помогают в разгибании плеч, это означает, что вы будете работать над ними в любой день, когда тренируете спину. Тяга, подтягивание, подтягивание — все это затронет ваши задние дельты.
Откройте день для спины с 2 подходов по 12-15 повторений подтягиваний лица. Это поможет заставить кровь закачиваться в задние дельты, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.
Закончите тренировку, снова ударив задние дельты.Сделайте здесь объем, удерживайте небольшой вес и сделайте 2-3 подхода до отказа в тяге сидя на скакалке к шее.
Руководство для брата по лучшему жиму лежа
Признайтесь: вы начинаете свою недельную тренировочную грудь.
Понедельник — Международный день груди, и, поскольку ваши задние дельты действуют как стабилизаторы для жима лежа, это делает день груди отличным днем для тренировки этих плохих парней.
Разогрев с помощью набора или двух стандартных забойных отжимов всегда возможен.Или завершите тренировку вытягиванием лица лежа на спине. Эта версия позволяет вам тянуть немного больше веса и исключает возможность использования бедер. Это означает, что вы больше изолируете свои задние дельты.
Богоподобные плечи
Традиционно в тренажерный зал можно увидеть, как в день плеч люди тренируют задние дельты. В этом нет ничего плохого, но, поскольку эти мышцы лучше всего реагируют на объем, почему бы не тренировать их более одного раза? Если вы решили тренировать их два или три раза в неделю, помните следующее правило:
Дни для спины и плеч должны быть разделены как минимум 48 часами.Это дает достаточно времени для полного восстановления.
В день, когда вы тренируете плечи, между подходами жима над головой используйте ленту с отягощением и выполните 10-12 повторений тяги с лентой. Держите руки прямыми, а локти заблокированы, чтобы лучше изолировать задние дельты.
Если вы не можете сказать, мне нравится заканчивать тренировки небольшой работой на задние дельты. И после головокружительного дня на плечах этот финишер — мой любимый способ прокачать SMOKE моих задних дельт.
БОНУС: Если у вас есть доступ к TRX или тренажеру подвески, упражнение ниже — отличный способ усилить функцию внешнего вращения ваших задних дельт.
Вечеринка в тылу (дельты)
Для фиксации осанки Филбурта потребуется больше, чем просто задействовать задние дельты или мышцы верхней части спины. Вам придется осознавать, как вы сидите, стоите и держите себя в течение дня.
На работе откиньтесь на спинку стула, держите грудь высоко, а плечи назад.
Когда вы приходите домой и включаете свой Xbox One или PS 4, не сутулится во время игры.Или делайте то, что делаю я, и стоите во время игры. Говоря о стоянии, когда вы стоите, примите позу власти, когда вы идете по офису или по улице.
Помните, какая у вас прекрасная осанка на следующий день после секса? Вы ходите по облаку 9 с дерьмовой ухмылкой — держите себя так, каждый день. Необязательно быть на 100% идеальной осанкой в течение дня. Я не. Но чем больше вы нарушаете эти сигналы о плохой осанке, тем лучше вы себя чувствуете и тем более крутым вы будете выглядеть.
Подъем гантелей на задние дельты лежа • Мастер бодибилдинга
Задние боковые подъемы лежа — это то же самое, что и боковые подъемы в наклоне сидя, но теперь вы лежите лицом вниз на скамейке, и вам не нужно беспокоиться о балансе или пояснице. Другими словами, лежа на боку сзади эффективно снимает нагрузку с поясничной области и сводит к минимуму опасность раскачивания верхней частью тела. Вот почему вам обязательно стоит попробовать это очень эффективное упражнение для бодибилдинга, чтобы воздействовать на задние дельтовидные мышцы.
Это замечательное упражнение прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, которая является частью плеча, которую многие люди склонны игнорировать, когда тренируют плечи. В этом посте вы узнаете, как выполнять это очень важное упражнение на задние дельтовидные мышцы, используя идеальную технику для достижения наилучших результатов.
Инструкции по упражнениям
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте лицом вниз на плоскую скамью, положив ноги, грудь и живот на ровную скамью, а голову вверх. Ваш подбородок должен быть чуть выше вершины скамьи.Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Пусть руки свисают вниз, слегка согнутые в локтях. Это будет ваша исходная позиция.
Подъем дельт с гантелями лежаДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Поднимите руки широким дугообразным движением в стороны, пока ваши локти не будут на уровне плеч, а руки примерно параллельны полу. Сожмите на счет, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, и повторите необходимое количество повторений.
Важное примечание :
В этом упражнении вы не сможете свести руки вместе в исходном положении, потому что ровная скамья недостаточно высока. Другими словами, вы не сможете начать упражнение с руками, свисающими прямо с плеч. Ваши руки коснутся пола в нижней части движения. Это, конечно, не недостаток. Вам действительно не нужно, чтобы ваши руки соприкасались, потому что задние дельты не задействованы во время этого короткого горизонтального диапазона движений.На изображении ниже показано правильное положение руки внизу и вверху механизма.
Подъем гантелей на задние дельты лежа, советы и ключевые моменты
- Сосредоточьтесь на управлении гантелями как вверх, так и вниз. Делайте повторения медленными. Если вы идете слишком быстро, вы не задействуете задние дельты в достаточной степени. Медленно поднимайте и опускайте вес.
- Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Если ваши руки полностью прямые, вы не сможете поднимать почти столько же.
- Поднимите обе руки вверх и в стороны, пока ваши локти не достигнут той же высоты, что и ваши плечи, а руки не будут параллельны земле.
- Сожмите лопатки вместе, используя задние дельты и мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки в стороны.
- Это изолирующее упражнение, поэтому важно сосредоточиться на строгой технике, чтобы изолировать задние дельты. Не пытайтесь поднять больше, чем можете.
- Держите локти выше запястий во время движения.Ведите локтями.
Варианты
- Свиссболл лежа, лежа, обратная мушка. Вы будете лежать грудью на мяче, а не на ровной скамье. Выполните стандартную муху лежа на животе, держа ноги как можно более прямыми.
- Лежа задняя дельта тросик вылетает
Мышцы, задействованные в подъеме дельт на заднюю ногу лежа с гантелями
- Основные мышцы : дельтовидная (задняя), трапециевидная;
- Вторичные мышцы: дельтовидные (средние), широчайшие мышцы спины, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, трицепсы, подостые мышцы, мышцы нижней части спины и вдоль позвоночника;
- Антагонисты : дельтовидная (передняя), большая грудная мышца, двуглавая мышца;
Упражнение по замене
Запасные упражнения с гантелями:
Упражнения по замене тросов (нижний / верхний шкивы):
Запасные упражнения на тренажерах:
Заключительные мысли
Отличный вариант.Подъём на задние дельты лежа очень напоминает подъем на задние дельты в наклоне сидя. Этим же основным движением руки вы нацеливаетесь на заднюю часть плеч, поднимая обе руки в обратном направлении. Такое положение тела исключит любую возможность жульничества, раскачивая свое тело, и любое неудобное (и даже опасное) напряжение в пояснице.
Благодаря большей устойчивости и равновесию на плоской скамье вы теперь можете прорабатывать задние дельтовидные мышцы, не полагаясь на другие мышцы, поддерживающие ваше тело.Так вы сможете лучше изолировать плечи. Вы хотите, чтобы ваш торс был полностью параллелен полу, чтобы ударять в задние дельты, когда вы поднимаете тяжести в каждую сторону. Это гораздо лучший вариант, чем подъем задних дельт на наклонной скамье, потому что положение лежа под углом 45 ° не является достаточным углом для работы с задними дельтовидными мышцами. Для этого ваш торс должен быть полностью параллелен земле.
Полное руководство по тренировкам и тренировкам для задних дельт
Задние дельты похожи на паршивую овцу плечевых мышц.Они просто не получают той любви, которая навалилась на передние и боковые дельты. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как парни нажимают на передние дельты и делают боковые упражнения, чтобы вытянуть боковые головы. Тем не менее, вы не увидите особого внимания, уделяемого задней дельте.
В этой статье мы стремимся все это изменить. Мы поможем вам полностью развить плечи и спину всего за 12 недель.
Сядьте на тренажер для грудных мышц лицом внутрь к весовому стеку. Расположите сиденье так, чтобы руки и локти находились на одной линии с плечами, когда вы беретесь за ручки. Расположите ручки как можно дальше назад к весовому стеку. Держите туловище прямо, а спину в нейтральном положении. Положите грудь на спинку и возьмитесь за ручки.
Вытолкните ручки наружу ладонями, чтобы отвести руки как можно дальше медленным контролируемым движением.На максимальной амплитуде упражнения руки должны быть прямо вытянуты в стороны от тела. Теперь сосредоточьтесь на сжатии задних дельт. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Преимущество выполнения обратного муха на тренажере для грудных мышц заключается в том, что он блокирует вас в точном движении. Это означает, что вы не можете жульничать, опуская руки или используя инерцию, чтобы вернуть вес.
2. Подъем в сторону наклонаЭто вариант традиционной мухи гантелями в обратном направлении.Возьмите относительно легкую гантель в одну руку и наклонитесь вперед на стойке так, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 градусов, обеспечивая нейтральное положение позвоночника. Пусть вес висит на вашей стороне.
Повернув ладонь вперед, поднимите локоть так, чтобы он был отклонен от тела. Поднимаясь, супинируйте предплечье (выверните руку). Это приведет к внешнему вращению плеча. Поднимитесь как можно выше, а затем удерживайте и сожмите верхнюю позицию. Вы почувствуете сильную судорогу в задней дельте, через 2-3 секунды медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
При выполнении этого упражнения держите плечи прямо. Помните также, что при этом движении вы не выводите руку в сторону, а отводите ее назад.
3. W поднятьОтличное упражнение, которое включает в себя все три действия задней дельты за одно движение, — это подъем «W».
Для выполнения подъема на букву «W» сядьте на конец скамьи с парой легких гантелей в руках. Согните спину, удерживая гантели перед собой.Теперь выполните обратную муху, подняв и отведя локти назад так, чтобы гантели поднялись вверх и образовали букву «W».
Это отличное упражнение для ударов по задним дельтам, потому что оно выводит руки за пределы тела, а также горизонтально сводит руку за корпус и вращает плечо наружу. Однако вы не сможете выполнять это упражнение очень тяжело.
4. Подъем троса «W»Для выполнения двойного подъема троса вам понадобится машина со шкивом для троса с двумя ручками и низкими шкивами.Установите шкив на самый нижний уровень, загрузите относительно легкий вес и возьмитесь за ручки.
Встаньте лицом к машине, вращая руки внутрь (большие пальцы рук направлены друг к другу). Теперь вытяните руки наружу (приведя их во внешнее вращение) и поднимите их вверх и назад как можно дальше. Движение рук должно образовывать букву «W». Ваши локти должны быть впереди, а большие пальцы должны догонять. Итак, вы должны отвести локти и большие пальцы назад как можно дальше.
В обратном направлении, зачерпните назад и внутрь, так чтобы большие пальцы снова указывали друг на друга.
Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, слегка вытяните руки в стороны в верхнем напряженном положении. Это создаст максимальную нагрузку на задние дельты.
5. Подъем на 9 градусов в наклоне сидяСядьте в конце плоской скамьи с парой гантелей в руках. Теперь наклонитесь так, чтобы грудь касалась бедер.Соедините гантели под ногами. Поднимите гантели так, чтобы они находились на 90 градусов от тела. Сосредоточьтесь на сокращении задних дельт при выполнении движения.
6. Подъем назад на наклонной скамье стояВстаньте в положении лежа на наклонной скамье под углом 75 градусов. Держите под скамейкой две гантели с вытянутыми руками перед собой. Поднимите гантели параллельно полу. Обязательно держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.Также нужно следить за тем, чтобы туловище оставалось в контакте со скамьей на протяжении всего движения.
7. Подъем шкива при изгибеВстаньте в центре тросового шкива со шкивами, установленными в высокое положение. Возьмитесь за правый шкив левой рукой и за левый шкив правой рукой. Теперь наклонитесь, скрестив руки, и вернитесь в нейтральное положение. Поднимите ручки к полу. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.Сильно напрягите задние дельты в верхнем положении, задерживаясь на одну секунду перед возвращением в исходное положение.
8. Подъем в стороны за спинойВстаньте, ноги вместе, колени согнуты, гантели за туловищем касаются друг друга. Теперь поднимите гантели вверх и в стороны назад. Поднимая гантели вверх, слегка поверните их, чтобы мизинцы были выше больших пальцев. Это сохранит акцент движения в задней головке дельтовидных мышц.
9. Hip HuggersВозьмите пару относительно тяжелых гантелей и встаньте, развернув их по бокам ладонями внутрь. Теперь вытяните локти вверх и назад, поворачивая руку лицом вперед. Вы хотите, чтобы гантели поднимались вдоль вашего туловища примерно на 10-12 дюймов, когда ваши локти выходят за пределы вашего тела. Вам следует остановиться немного выше уровня пупка.
Это упражнение даст вам отличное сокращение непосредственно в задних дельтах и представляет собой движение, которое позволяет вам с большим трудом воздействовать на эту область.Это позволит вам увеличить задние дельты, а это область, которой не хватает большинству парней.
10. Подъем на дельту назад сзадиВозьмите одну гантель и встаньте, держа ее в одной руке, а другой рукой прислонитесь к стене, которая находится примерно в футе перед вами. Держите гантель сбоку ладонью вперед. Теперь потяните локоть вверх и назад, чтобы поднять гантель на уровень грудной клетки. Поднимаясь наружу, вращайте гантель, чтобы поднять ладонь к потолку.
Это разгибание руки назад за туловище является ключом к активации задних дельт. Это упражнение позволяет вам делать это более эффективно, чем традиционное движение задних дельт. Добавление внешнего вращения гантели активирует заднюю дельту, чтобы сфокусировать действие.
Объединение передних и боковых дельтСледующие упражнения будут включены в наши общие упражнения для дельт, которые мы представим в конце этой статьи.
Военная прессаСядьте на ровную скамью, держа штангу поперек верхней части груди и у основания шеи. Жмите штангу прямо над головой, держа локти слегка согнутыми в вытянутом положении. Когда вы отжимаетесь, слегка наклонитесь вперед, чтобы задействовать в движении больше передних дельт.
Скотт ПрессДержите пару гантелей на уровне плеч так, чтобы гантели смотрели вперед. Теперь поверните локти назад и вверх ладонями вперед.Нажмите, пока грузы не будут на уровне макушки. Не поднимайтесь выше этого. В результате вы будете выполнять три пятых обычного нажатия.
В верхнем положении мизинцы должны быть выше больших пальцев. Возвращая гантели в исходное положение, слегка выдвиньте голову вперед, чтобы более полно задействовать передние дельты.
Тяжелый боковой подъемВстаньте, держа пару гантелей вместе перед пахом.Слегка наклонитесь, сохраняя нейтральное положение спины. Теперь используйте небольшой импульс, чтобы поднять гантели в стороны. Приведите руки в положение на боку, слегка согнув локти.
Одинарный наклон над боковым подъемомНаклонитесь перед стойкой для гантелей, держа гантель в одной руке, а другую руку опирайтесь на стойку для поддержки. Начните с гантели между ног. Теперь с силой поверните гантель вверх в сторону. По мере того, как гантель поднимается и выходит наружу, слегка поверните ее, чтобы мизинец был выше большого пальца.
Ключевой наконечник для тренировки дельт сзадиЛучший совет для тренировки задних дельт — это усердно работать, чтобы изолировать их, пока вы их тренируете . Поскольку задние дельты — это небольшая группа мышц, более крупные мышцы, которые их окружают, будут пытаться взять верх. Это одна из причин, по которой вам нужно контролировать свое эго и держать веса легкими, чтобы изолировать и сжать задние дельты.
Прочтите статью Lumberjack Press, чтобы получить больше советов по тренировке дельт.
Наборы и повторенияВы должны тренировать задние дельты как часть общей тренировки дельтовидной мышцы. Сначала тренируйте передние дельты, затем — боковые и в последнюю очередь — задние. Таким образом, утомление задних дельт не повлияет на вашу способность выполнять жимовые движения над головой для передних дельт.
Вес, который вы используете при работе с задними дельтами, должен позволять вам выполнять от 10 до 15 повторений в строгой изолированной форме. Ваша работа на задние дельты, вероятно, начнется в конце тренировки, поэтому вам следует включить следующие усилители интенсивности, чтобы по-настоящему проработать их до предела.
Наборы капельВыполните 6 повторений с максимальным весом, который вы можете выполнить в хорошей форме. Затем сразу же сбросьте этот вес и поднимите следующий вес вниз. Выполните еще 6 повторений. Теперь переходите к следующему весу. Продолжайте, пока не выполните 4 или 5 дроп-сетов.
Полтора повторенияОтличным усилителем интенсивности для квадрицепсов является выполнение полутора повторений. Это включает в себя спуск в полный спуск, а затем возвращение только на полпути, прежде чем снова войти в полный спуск.Это отличный способ максимально напрячь квадрицепсы. В конце набора ваши ноги будут в огне. Мы рекомендуем делать полтора повторения только в первом подходе упражнения, когда ваши плечи самые свежие!
Предлагаем схему повторений для выполнения трех подходов изолированного упражнения на задние дельты. . .
1-й подход — 15 повторений (отдых 30 секунд)
2 и сет — (немного увеличить вес) 12 повторений (отдых 30 секунд)
3 rd сет — максимальное количество повторений (amrap)
Модифицированные движения назадТри традиционных упражнения для спины, которые при правильном выполнении творит чудеса для развития задних дельт:
- Гребля сидя
- Гребля с гантелями на одной руке
- Тяга в наклоне
Ключ к активации задних дельт во время этих движений — это отвести руки в стороны, а не прижимать локоть к грудной клетке.Итак, когда вы занимаетесь греблей сидя, вам не нужно держать локти прижатыми к бокам. Сменив V-образную рукоятку на прямую и взяв более широкий хват, чем обычно, вы сможете с каждым повторением поднимать локти шире и выше. Это намного сильнее поразит задние дельты.
То же самое касается тяги гантели на одной руке. Чтобы более полно задействовать задние дельты в этом упражнении, вы должны позволить локтям подниматься и выходить наружу, когда вы тянете гантель вверх.Для этого может потребоваться немного снизить вес.
В тяге в наклоне вам нужно поднять штангу выше, чем в обычной тяге, позволяя локтям выходить наружу и подниматься во время тяги. Опять же, для этого вам, возможно, придется сбросить вес.
Выполняя эти три упражнения описанным выше способом, вы сместите акцент в движениях с широчайших на задние дельты. В результате вы должны иметь возможность целенаправленно использовать упражнение.Вы не хотите выполнять их так все время, иначе вы поставите под угрозу развитие широчайших. На самом деле, вы должны рассматривать эти упражнения как упражнения, отличные от ваших обычных тренировок на широчайшие, которые специально позволяют вам воздействовать на задние дельты с тяжелыми весами, необходимыми для набора массы в этой области.
ТренировкиТеперь мы можем применить полученную информацию с помощью трех программ тренировок. Мы рекомендуем выполнять каждую тренировку плеч один раз в неделю.Выполняйте каждую тренировку в течение месяца, а затем переходите к следующей. В конце 12-недельного тренировочного периода сделайте недельный перерыв в тренировках, а затем вернитесь к тренировке A.
Тренировка A- Военный пресс — 4 x 12/10/8/6
- Тяжелый подъем в стороны — 3 x 8
- Задний пек Dec Fly — 3 x 15/12 / amrap
- Cable W Raise — 3 x 15/12 / amrap
- Скотт Пресс — 4 x 12/10/8/6
- Подъем на боковое тело в наклоне — 3 x 8
- Вт Подъем — 3 x 15/12 / ампер
- Подъем назад на скамье на наклонной скамье — 3 x 15/12 / amrap
- Военный пресс — 4 х 12/10.8/6
- Тяга сидя (вариация на задние дельты) — 3 x 8
- Тяга на одной руке (вариация на заднюю дельту) — 3 x 8
- Тяга штанги в наклоне (вариация на задние дельты) — 3 x 8
Вы, наверное, слышали старую пословицу, что если вы хотите опередить всех, делайте противоположное тому, что делают все остальные. Эта истина, безусловно, подтверждается, когда речь идет о тренировке задних дельт. Все остальные парни в вашем спортзале, вероятно, будут пренебрегать ими, поэтому вам нужно сделать наоборот.
Приоритет задних дельт улучшит эстетический вид вашего тела. У всех самых эстетичных тел в мире большое развитие задних дельт. Кроме того, хорошо развитые и сильные задние дельты также будут иметь большое значение для стабилизации плечевой зоны, пока вы выполняете более крупные и мощные комплексные упражнения.
В качестве примера того, как задние дельты помогают стабилизироваться во время сложного упражнения, рассмотрим жим лежа.
Большинство людей достигают такой точки в жиме лежа, когда они не могут продолжать добиваться прогресса в увеличении своих показателей в жиме лежа.Часто причина не в том, что они не могут сбросить вес с вашей груди. Наоборот, это из-за вашей общей способности балансировать вес. Если ваши ключевые стабилизаторы, такие как задние дельты, недостаточно сильны, вы не сможете улучшить свой макс.
Зачем нужны задние дельты
Если вы не уделите одинаковое внимание всем трем головкам дельтовидной мышцы, вы никогда не достигнете полного развития плеча. Кроме того, люди, у которых не развиты задние дельты, обычно имеют плохую осанку и округлые плечи.Это, в свою очередь, приводит к перенапряжению задних дельт, что делает их еще слабее.
Люди с недоразвитыми задними дельтами часто чувствуют боль в этой области. Это потому, что чрезмерно развитые передние и боковые дельты тянут за собой задние дельты, создавая напряжение. Слабость в задней дельте компенсировалась триггерными точками и спазмами, которые пытались сделать плечевой сустав более стабильным.
Так почему же не работают задние дельты?Есть три основные причины, по которым люди не уделяют внимания тренировке задних дельт:
Вне поля зрения, вне поля зрения — передние и боковые дельты находятся на вашем лице каждый раз, когда вы смотрите в зеркало.Но не так с задними дельтами. В результате многие ребята забывают их тренировать.
Эго — когда вы сравниваете задние дельты с передними и боковыми дельтами, это кажется довольно маленькой, слабой и незначительной группой мышц. На них нельзя поднимать тяжелые веса, которые можно использовать для больших групп мышц. Это плохо влияет на человеческое эго!
Недостаток знаний — чтобы эффективно воздействовать на задние дельты, вам необходимо выполнять некоторые специальные изолирующие упражнения.Многие парни просто не знают о них, а если и знают, то не знают, как их правильно выполнять.
Анатомия плечаДельтовидные мышцы составляют основную группу мышц, которую мы называем плечами. На самом деле в дельтовидных мышцах есть три отдельные мышцы. . .
Дельты передние
Дельты боковые
Задние дельты
Передние дельты чаще называют передними дельтами.Боковые дельты поднимают руки в стороны и от тела. Развитие боковой дельты увеличивает ширину верхней части тела.
