Как делать боковую планку правильно: Упражнение обратная планка: как правильно делать, какие мышцы работают

Удержать – задача не из легких

Чтобы держать собственное тело навесу, нужно заставить работать одновременно и на максимум внушительное число мышц. При этом им придется долго оставаться в напряжении (в отличие от активных тренировок, где напряжение быстро сменяется расслаблением). Кстати, дрожь в руках, ногах или в области пресса – верный признак того, что мышцы работают.

Две – вместо четырех

Во время выполнения классической разновидности упражнения – лицом вниз – у человека есть четыре точки опоры. Боковая планка предполагает в идеале две, максимум три. Так балансировать сложнее, а значит и сил на это дело понадобиться больше, и мышцы получат увеличенную нагрузку.

Подтягиваем «корсет»

При помощи упражнения боковая планка можно прокачать мышцы кора (с английского «стержень»). Пока их не привести в нужный вид, заниматься остальными не имеет смысла.

В лучшем случае не будет эффекта, в худшем – возможны травмы спины и суставов, который примут удар на себя вместо этих мышц. Они, хотя и незаметны в рельефе тела, – начало начал красивой фигуры. Эту группу мышц называют «корсетом», который поддерживает в правильном положении позвоночник и внутренние органы, и отвечает за осанку.

Счастливое число

Всего во время упражнения работают мышцы семи частей тела – рук, плеч, груди, спины, живота, ягодиц и ног. Одновременно идет активное сжигание жира в этих же областях.

Второй момент особенно важен для тех, кто стремится к прессу «кубиками» — пока есть лишний жир, «кубики» не проступят. И молодые мамы, выполняя боковую планку, быстро вернут себе формы, которые были до родов.

Когда образ жизни сидячий

Людям, страдающих от сколиоза, будет очень полезно выполнять это упражнение. Тем, у кого работа или вообще образ жизни сидячий, — тоже.

Оторваться от монитора, подняться из компьютерного кресла и хотя бы на какие-то секунды вытянуть тело в струну – уже разгрузка для позвоночника и встряска мышц.

В качестве бонуса

Укрепляет это упражнение не только мышцы, но и характер, развивая настойчивость и выносливость и вселяя веру в себя. И чем дольше становится время стойки – тем выразительнее все это проявляется.

В первый день будет достаточно 15 секунд, во второй – желательно простоять 20 секунда, на третий прибавить к этому числу еще 5 секунд и т.д. Если не нарушать технику боковой планки, то результат будет уже от занятий трижды в неделю.

Как на пляже

Балансировать будет удобнее в спортивной одежде и кроссовках на специальном коврике. Исходное положение – лежим на боку, локоть одной руки строго под плечом, вторая рука на бедре, ноги ровные. Голову не опускать, смотреть прямо.

На фото боковая планка напоминает популярную пляжную позу для памятного снимка. Осталось приподнять таз настолько, чтобы тело вытянулось в струну. После небольшого перерыва продублировать с опорой на другую руку и ногу.

Зеркало в помощь

Если допустить ошибку, эффекта не будет. Если спину округлить, она быстро заболит; опустить голову – за зря нагрузить шейные мышцы; не напрячь ягодицы – будет провисать таз.

Не то положение локтя чревато травмами. Поэтому, пока тело не привыкнет, лучше располагаться перед какой-нибудь зеркальной поверхностью и контролировать процесс воочию.

Главное – не навредить

Быстрые результаты и почти полное отсутствие ограничений – важные показатели эффективности упражнения. Его можно делать в любое время суток, один или несколько раз, на пустой или полный желудок, как финал тренировки или вместо утренней зарядки.

Чтобы соблюдая все правила и следуя технике травмироваться – нужно постараться. Конечно, если нет противопоказаний к выполнению. Поэтому перед тем, как делать боковую планку, лучше убедится в отсутствии межпозвоночных грыж и регулярных болей где бы то ни было.

Нельзя делать боковую планку при травмах шеи, плеча или спины и во время беременности, после недавних операций или переломов.

Фото боковой планки

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 834

ВСЯ ПОЛЬЗА ОТ УПРАЖНЕНИЯ “БОКОВАЯ ПЛАНКА” И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Это упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения “Боковая планка” и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

• Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он  одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
• Боковая планка особенно цениться за то, что  позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• Медицинские исследования доказали, что  именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
• Также боковая планка —  незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить.

Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

• если у вас есть межпозвоночная грыжа;
• если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
• если вы на последних месяцах беременности;
• если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).

2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза

3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.

4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

• Боковая планка отлично подходит  для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
• Выполнять планку полезно в том случае,  если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
• Женщины часто выполняют боковую планку  в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
• Упражнение отлично подходит  для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.

2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

• Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
• Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
• Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
• Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно.  Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.

2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.

3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.

4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение,  учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

• Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.

• Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.

• Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
• Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
• Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

Июл 8, 2019Ольга

Боковая планка и классическая: сравнение эффективности

После того, как освоена классическая планка, приходит время переходить на новый уровень, пора усложнять упражнение. Чем отличается боковая планка, почему она эффективнее классической?

Большинство людей занимаются спортом из соображений заботы о красоте своей фигуры, каждому хочется быть обладателем стройного тела, плоского живота, подтянутых ног и красивых рук. Боковая планка — прекрасный пример альтернативной тренировки для тех, кто не находит время на регулярные посещения зала. Она подходит для домашних упражнений, для выполнения на свежем воздухе, проста и универсальна.

Статические упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно, это пассивные тренировки суть которых заключается в удержании мышц в состоянии напряжения. Планка – это лучшее статическое упражнение, оно приходится по вкусу спортсменам, любителям йоги, сторонникам здорового образа жизни. Существует множество разновидностей планки, более простых и более сложных, боковая планка работает эффективнее, чем классическая, она дает более высокий уровень нагрузки

Сложность боковой планки заключается в необходимости поддерживать равновесие в крайне неустойчивом положении на трех или на двух точках опоры. При выполнении боковой планки человек опирается о поверхность пола ладонью или предплечьем и стопой или двумя стопами, тело балансирует над полом в положении на боку.

Боковая планка относится к пассивным упражнениям, но при этом она включает в работу гораздо больше мышц, чем силовые тренировки или бег. Эффект от выполнения боковой планки будет такой же, как и от классической, но намного сильнее, упражнение создает большее напряжение для мышц и сжигает больше калорий. Самая сильная нагрузка придется на руки, плечи, живот, спину, ноги и ягодицы, необходимость поддерживать равновесие на двух или трех точках опоры с маленькой площадью соприкосновения с полом развивает чувство баланса и равновесие.

Выполнение боковой планки способствует повышению уровня выносливости, укрепляет мышцы, сжигает подкожный жир, выравнивает осанку. При необходимости похудения уже через два недели регулярного выполнения боковой планки отмечается жиросжигание в проблемных местах – на животе, в области бедер и ягодиц.

Сжигание большого количества калорий обеспечивается за счет задействования большого количества мышц.

При выполнении боковой планки работают все грудные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса – бицепсы и трицепсы, дельтовидные и плечевые мышцы. Большая нагрузка приходится на мышцы кора, от их состояния зависит осанка и степень защищенности внутренних органов от повреждений. Задействованы все мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, зубчатая, поясничная, выпрямляющая позвоночник, нагрузка на прямые и косые мышцы живота формирует красивый пресс. Также работать будут средние и большие ягодичные мышцы, немалая нагрузка придется на икроножные мышцы и подвздошно-большеберцовый тракт.

Начинать делать боковую планку можно после того, как освоена техника классической планки. Немного позже можно будет подключить усложненные разновидности боковой планки, это разнообразит тренировки и сделает их более эффективными.

Развивайте выносливость ядра и нижней части спины

Нижняя часть спины обычно игнорируется при беге и силовых тренировках. Упражнения на растяжку могут помочь предотвратить боль и травмы в пояснице.

Боковая планка — это упражнение на поясницу, которое может быть полезно для бегуна. Это упражнение не только развивает силу и выносливость в ядре, поддерживая стабильность и защиту нижней части спины человека во время занятий, требующих движения в спине и бедрах.

Инструкции:

• Лечь на правый бок по прямой линии, опираясь на предплечье. Локоть человека должен находиться прямо под плечом.
• Мягко напрягая брюшной пресс, поднимите бедра от пола, сохраняя линию.
• Держите бедра ровно, а шею на уровне позвоночника.
• Удерживайте от 20 до 40 секунд и ниже.

Рекомендуемое количество комплектов:

Повторить 2–3 раза, меняя стороны.Чтобы сделать упражнение более сложным, удерживая основное положение, попробуйте поднимать и опускать верхнюю ногу. Постепенно старайтесь удерживать верхнюю ногу на 5-10 счетов. Еще один продвинутый вариант — поддержать тело ладонью на полу и под плечом с прямым локтем.

Общие ошибки и важные примечания:

Одна из распространенных ошибок, возникающих при выполнении этого упражнения, — сгибание бедер. Это делает тело согнутым, и этого следует избегать. Некоторые люди также опускают бедра вниз, поэтому их тело резко падает.

Еще одна распространенная ошибка — скручивание корпуса так, что плечи и опорный локоть не находятся на вертикальной линии. Если вы чувствуете, что это упражнение сложно, начните с согнутых колен.

Помните, что лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для поясницы.

В эти напряженные и неопределенные времена получение точной и полезной информации никогда не было так важно.Независимо от того, насколько тревожным кажется будущее, RunSociety останется с вами, бесплатно предоставляя высококачественные новости, чтобы мы все могли принимать важные решения о нашей жизни и здоровье. Вместе мы сможем победить.

Что мы можем сделать, чтобы помочь в этой ситуации, так это поддерживать наш организм и иммунную систему в оптимальном состоянии. Если вам разрешено или вы можете бегать на открытом воздухе, пожалуйста, делайте это осторожно, но не паникуйте. Присоединяйтесь к нашей бесплатной онлайн-гонке, чтобы мотивировать вас и отдать дань уважения нашим героям на передовой.

Как выполнять боковую планку — преимущества, варианты планки

3 подхода, 20-30 секунд / день

Задействованные мышцы: Ab

Преимущества боковой планки

Планка — это изометрическая тренировка и одно из самых эффективных основных укрепляющие упражнения.Во время его выполнения вы не делаете никаких движений, просто держите тело в одном положении некоторое время. Да, это непросто, как можно подумать. Боковая планка развивает силу и выносливость в ядре. Это поможет защитить нижнюю часть спины и обеспечить ее устойчивость во время занятий, требующих движения бедер или спины. Это также улучшает осанку, баланс и гибкость. Основная цель боковых планок — это косы, расположенные по бокам.

Боковые планки не только улучшают ваш внешний вид, но и избавляют от плохих мыслей.Если вы будете выполнять это упражнение регулярно и правильно, то через три недели вы заметите блестящий результат: у вас будет красивый плоский живот, сильные руки, подтянутые ягодицы и бедра, здоровая спина.

Как делать боковую планку

• Лягте на правый бок, ноги прямые;
• Положите правый локоть на землю так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Вытяните левую руку на бок;
• Сжимая пресс, поднимите левую руку, а затем опустите ее назад во время упражнения.Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола;
• Делайте это в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону.

Как долго мне следует ежедневно заниматься боковой доской?

Держитесь как можно дольше. Для новичков будет достаточно 20-30 секунд, по мере того, как вы окрепнете, выполняйте упражнение в течение минуты. Делайте три подхода три-четыре раза в неделю. Первые видимые результаты вы заметите уже через пару недель.

Наконечники

• Не позволяйте бедрам выгибаться;
• Не забывайте дышать во время упражнения;
• Всегда делайте разминку перед тренировкой и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы во время тренировки;
• Это упражнение можно выполнять и на прямых руках.

Варианты планки

Вот как правильно практиковать собаку и позу планки вниз

Автор: Эштон Август | 12 марта 2018

Как йоги, мы знаем несколько определяющих поз в йоге. . . те классические позы, которые мы обязаны делать хотя бы один раз в любой последовательности занятий йогой. Поза собаки вниз и планка — две из этих поз! Давайте поговорим о том, как практиковать их безопасно и с правильным выравниванием.

Многие из нас настолько хорошо знают эти позы, что могут выполнять их во сне. Но в этом и заключается проблема: удалось ли вам мысленно избавиться от своей собаки вниз? Может ли ваша планка использовать немного TLC?

Даже если у вас есть солидная игра в планку и ваша собака Downward Dog не может быть более великолепной, вот простой, но эффективный контрольный список, который поможет раскрыть потенциал ваших классических поз.

Как найти идеальное выравнивание у собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Старт в настольном положении.Расположите плечи прямо над запястьями и бедра прямо над коленями.

Это ширина между руками и ногами, которую следует поддерживать в собаках вниз (и планках, но давайте не будем забегать вперед). Подведите пальцы ног и выпрямите руки и ноги. Отведите бедра назад и вверх, чтобы собака смотрела вниз.



Как практиковать собаку вниз:

• Руки и ноги должны оставаться прямыми, чтобы ваше тело выглядело как перевернутое V
• Расставьте пальцы так, чтобы средний палец указывал на передние углы коврика
• Уши должны быть на уровне бицепсов, чтобы шея продолжала позвоночник.
• Втянуть живот и вверх
• Вытяните пятки к мату

Хотите еще большего? Посмотрите этот видеоурок о собаке, обращенной вниз:

Как достичь идеального положения в позе планки (Кумбхакасана)

Из «Собаки вниз» перенесите вес вперед, пока ваши плечи не поднимутся прямо над запястьями (руки остаются прямыми).Вы находитесь в правильном положении, когда можете переключаться между планкой и собакой вниз, не двигая руками или ногами. Ноги теперь прямые, и вы стоите на подушечках пальцев. Это должно казаться вершиной отжимания.

Никогда не опускайте бедра вниз, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины. Никогда не вставляйте ягодицы вверх, потому что это лишает вас цели доски — укрепить ваш корпус!



Как выполнять позу планки:

• Руки и ноги прямые
• Позвоночник и туловище образуют прямую линию, как деревянная доска
• Включите мышцы кора, втягивая живот внутрь и вверх
• Бедра остаются на уровне ног и позвоночника
• Подбородок аккуратно подтянут, так что ваша шея является продолжением позвоночника

Вот и все! Идеальное совмещение в позе собаки и доски вниз!

Альт! Красивая, правильно выровненная собака и доска лицом вниз !! Правильное выравнивание — ключ к безопасной и эффективной практике.Наслаждайтесь этими классическими позами и отдыхайте, зная, что у вас отличная форма.

Новичок в йоге? Ознакомьтесь с нашей серией из 6 занятий «Введение в виньяса-йогу».

Вы узнаете все основы, которые понадобятся вам, чтобы уверенно ходить на занятия йогой.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Боковая планка против обычной

Что известно: Боковая доска против обычной доски.Обычная доска

Хотя погода в данный момент может не вдохновлять на представления о вечеринках у бассейна, майках и шортах, мы не можем не вспомнить старую пословицу: летних тел делают зимой.

Итак, думая о бикини и шортах, мы поговорили с фитнес-менеджером In-Shape Antioch и профессионалом IFBB, Тобиасом Янгом, чтобы получить подробную информацию о тренировке нашего ядра двумя связанными, но разными (и одинаково важными) движениями: планкой и боковая планка.

В чем разница?

Хотя оба упражнения являются полноценными упражнениями для кора, Тобиас объясняет, что основное различие между этими двумя движениями — это мышцы кора, над которыми они работают. Традиционная или обычная планка будет иметь больший акцент на поперечных мышцах живота, которые похожи на внутренний грузовой пояс, который поддерживает стабилизацию кора.

Боковая планка будет иметь больший акцент на квадратной мышце поясницы — той части задней стороны брюшной стенки, которая играет важную роль в предотвращении боли в спине.

Тобиас призывает вас включить и то, и другое в свою программу тренировки кора, поскольку она тренирует все мышцы кора, и они идеально дополняют друг друга. Другими словами, если в одном упражнении может немного не хватать, другое восполнит его.

Пять основных советов Тобиаса по созданию идеальной доски (они применимы как к традиционной, так и к боковой доске!):

1. Убедитесь, что ваши брюшные и поперечные мышцы живота задействованы все время, чтобы тело оставалось неподвижным.Попробуйте подтянуть пупок к позвоночнику.
2. Держите голову и шею прямо в нейтральном положении.
3. Сожмите ягодицы и квадрицепсы (и, конечно же, ядро).
4. Дышите непрерывно, ровно. Не задерживай свое дыхание.
5. Убедитесь, что лопатка и плечевой пояс находятся в напряженном и нейтральном положении.
6. Держите таз в нейтральном положении. Это поможет предотвратить выгибание поясницы и причинение боли.
7. Прежде всего, получайте удовольствие и работайте над тем, чтобы стать лучше. Продолжайте удерживать планку 60 секунд, затем 90 и больше. Испытай себя! J

Оба эти варианта отлично подходят для занятий фитнесом в группе, 15 миль на велосипеде в нашей студии или огромного веса. Вы даже можете сделать и то, и другое дома во время рекламного перерыва в любимом телешоу! Happy planking J

Упражнения на наклонные мышцы живота

Посмотрите эти упражнения на наклонные мышцы живота, чтобы укрепить мышцы живота.Они проработают как внутренние косые, так и внешние косые мышцы.

Таких мышц 4; 2 внутренних скоса с каждой стороны и 2 внешних скоса с каждой стороны. Это мышцы, которые помогают вам скручиваться и поворачиваться.

Для всех этих упражнений требуется только коврик для упражнений. В некоторых случаях вы можете добавить дополнительные сопротивление с использованием веса гантели или свободного веса.

Большинство упражнений на этой странице изотонические. Это означает, что они являются движителями, которые задействуют мышцы во время тренировки.

Список упражнений с наклоном

Для просмотра инструкций по выполнению этих упражнений с наклоном, вы можете либо прокрутить страницу, либо воспользоваться ссылками ниже, чтобы перейти к тренировке, которую вы хотите попробовать.

Советы для упражнений на наклонные плоскости

Не тренируйте одни и те же группы мышц 2 дня подряд. Это может привести к разрыву мышц и возможным травмам. Дайте мышцам время восстановиться от тренировку брюшного пресса, прежде чем повторить те же упражнения.

Если вы начинаете чувствовать боль в пояснице, остановитесь и сделайте несколько растяжек, чтобы облегчить боль.Дважды проверяйте, делаете ли вы каждое движение правильно, чтобы минимизировать нагрузку на спину.

Поскольку спина и брюшной пресс являются частью основных мышц, некоторые из этих упражнений для брюшного пресса для косых мышц живота иногда задействуют мышца спины.

Вы также должны быть уверены, что позволяете мышцам живота делать движения за вас. Не используйте руки и голову переместить свое тело в положение для кранча. Держите руки за головой свободными, чтобы не возникало соблазна тянуть вверх головой и руками.

Смешайте эти видео с упражнениями с другими тренировками для живота и укрепляющими упражнениями, чтобы получить полный тонус тела. Если вы только начинаете, делайте меньше повторений, пока не наберете мышечную силу.

Помните, что несколько правильно выполненных упражнений для пресса могут быть более эффективными, чем 100 неправильно выполненных упражнений.

Наклонные скручивания

Это одно из наиболее распространенных наклонных упражнений. Это эффективно и требует только коврика для упражнений.Этот очень похож на традиционный кранч, но с небольшим изгибом — буквально. Именно скручивающие движения активируют косые мышцы.

Как выполнять наклонные скручивания

1. Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите правую ногу на левое колено, правую ногу согните под углом.
3. Вытяните правую руку в сторону. Свободно заведите левую руку за голову.
4. Поднимая левую руку и отрывая левое плечо от земли, слегка повернитесь и потянитесь к правому колену.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите это движение с левой стороны от 8 до 15 повторений.
7. Повторите упражнение с правой стороны столько же повторений.

Вы можете сделать это движение немного по-другому, поставив обе ноги на пол, а руки за голову. Затем вы можете чередовать поворот слева на прямо с каждым подъемом.

Вернуться к списку

Боковой кранч

Косые кранчи в стороны просты и в то же время имеют поворот, как и наклонные кранчи.Однако вместо того, чтобы скручиваться при подъеме, вы начинаете с ваше тело слегка скручено, лежа на коврике. Это то, что задействует косые мышцы, когда вы поднимаетесь вверх.

Как делать боковые кранчи

1. Лягте на пол, согнув колени и прижав спину к полу.
2. Свободно заведите руки за голову.
3. Опустите оба колена вправо, чтобы проработать левую сторону косых мышц. Это немного покрутит ваше тело для этого упражнения.
4. Теперь согнитесь, держа голову прямо, пока плечи не оторвутся от земли.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Сделайте 10-20 повторений, а затем повторите для другой стороны.

Старайтесь не скручиваться во время скручивания, поскольку ваше тело уже скручено, чтобы вы могли выполнять наклонную тренировку. Выполняя это упражнение, выдохните и поднимите вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Вернуться к списку

Другое наклонное упражнение известно как скручивание стопы на 2 ступни.Это скручивание из стороны в сторону, при котором задействуются в первую очередь косые мышцы. Любые упражнения во время скручивания или сгибания в талии проработают боковые мышцы живота.

Как выполнять скручивания стопы на 2 ступни

1. Лягте на пол, согнув колени и прижав спину к полу.
2. Положите руки по бокам ладонями к телу.
3. Поднимите верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от земли.
4. Теперь протяните правую руку к правой пятке, слегка повернув верхнюю часть тела.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой на левую пятку.
6. Продолжайте чередовать стороны. Сделайте это 8-15 повторений.

Повторение этого упражнения на наклонные мышцы рук — два скручивания, одно на правую сторону, а другое — на левую. Сведите к минимуму движения нижней части тела и бедер, сохраняя обратно на пол.

Вернуться к списку

Скручивания в боковой доске

Эта наклонная планка в сочетании с кранчем — отличные наклонные упражнения, так как вы получаете изометрическую форму (без движения) в сочетании с изотоническим упражнением (тяги).Движение планки считается изометрическим упражнением. Это статические или неподвижные упражнения. Кранч — это подвижная часть тренировки.

Как выполнять скручивания на боковой доске

1. Для косого скручивания лягте на левый бок, поместив локоть прямо под плечо.
2. Поставьте ступни и бедра друг на друга так, чтобы только одна ступня фактически касалась коврика.
3. Вторую руку заведите за голову.
4. Поднимитесь, пока все ваше тело не станет прямой.
5. Чтобы добавить хруст, опустите правый локоть к левой руке.
6. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз
7. Для наклонной планки повторите шаги 4 и вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, задержитесь на месте в течение 10 секунд.
8. Повторите это 2-3 повторения (10 скручиваний и 1 планка на каждое повторение).
9. Поменяйте положение лежа на другой стороне и повторите эти шаги для этой стороны.

Удерживая позицию для позы планки, обязательно продолжайте дышать.

Вернуться к списку

Боковой кранч стоя

Косые скручивания стоя отлично подходят, когда у вас нет под рукой коврика или в тренажерном зале недостаточно места. Однако эти наклонные упражнения также можно делать лежа на полу. Инструкции для стоячей версии.

Как выполнять боковые скручивания стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки за голову, локти разведены в стороны.
3. At th

10 способов встать на планку — Fitnessista

Планка — одно из моих самых любимых упражнений на мышцы кора.

Источник

(Похоже на Виес!)

Как я уже упоминал ранее, один из уловок, который я усвоил, заключается в том, что максимальное время, в течение которого вы должны удерживать планку, составляет 10 секунд, потому что после этого вы начинаете задействовать и зависите от других мышц, которые будут поддерживать вас (особенно ваши плечи). Эффективный способ сделать планку — удерживать ее 10 секунд, отдыхать 3 и повторять столько раз, сколько хотите (я обычно беру 6).Попробуйте — вам может показаться, что это намного сложнее, чем держать доску прямо в течение минуты.

Еще несколько советов по настилу:

— Постарайтесь, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от ушей до лодыжек

(лучше смотреть примерно на фут перед руками, чтобы позвоночник был прямым. На фото моя голова слишком приподнята)

-Если вы не чувствуете достаточной сложности при выполнении варианта планки, поднимите одну ногу вверх

-Держите ядро ​​занятым — заманчиво позволить всему этому зависнуть

Вот некоторые из моих любимых вариантов планки:

[print_this]

1) Чередование планок с отжиманиями: попробуйте удерживать планку в течение 10 секунд, а затем 2 отжимания.Повторить 6 раз.

2) Пила: сохраняя положение планки, сдвиньте туловище на два дюйма вперед. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение

3) Планка предплечья с одной ногой: вы можете чередовать подъемные ноги, поднимая одну ногу и удерживая ее, или опускать и поднимать ту же ногу

4) Планка с подтяжкой колен и разгибанием ног: в этой версии вы округлите позвоночник и напрягите пресс, когда поднесете колено к груди, а затем вытянете ногу прямо позади себя (# 3)

5) Боковая планка с опусканием бедра: опустите бедра чуть выше уровня пола, затем снова поднимите.

6) Боковая планка с поворотом: начните с положения полностью боковой планки, затем поднимите руку, которая не удерживает ваше тело, под туловище, когда вы сокращаете косые мышцы живота и поворачиваете.

7) Боковая планка с отведением ног: то же, что описано в этом упражнении. Держите тело ровным, как будто вы кладете кусок тоста в тостер, когда поднимаете и опускаете ногу.

8) Планка с коленом до локтей: держите позвоночник длинным и сильным, сводя каждое колено (поочередно, если вы не можете левитировать) к локтям 😉

9) Планка предплечья с опущением бедер: (не показано) для этого вы выполните то же самое, что и № 5, но лицом вперед в обычной планке для предплечий.Вы будете попеременно скручиваться, чтобы каждое бедро опускалось к полу.

10) Планка вверх и вниз: начните с предплечий и чередуйте каждую руку вверх на ладони (полная планка), затем снова опустите к предплечьям

[/ print_this]

И помните, друзья, что самые заметные аббатства создаются на беговой дорожке (или на кардиотренажере по выбору) и на кухне.

Вчера вечером мы наслаждались вегетарианской едой здесь:

«Блаженство в блюде» из фильма «Пусть едят веганские!»

(Пинки все еще держится… на волоске)

Я приготовил рецепт, как указано в книге, и приготовил на пару артишоки (которые изначально были заморожены) и картофель в пароварке:

пошли гулять, пока парились:

а потом приехал домой все в духовку поставить.

Полить овощи оливковым маслом Impulse купить:

и наслаждался моим на ложе из зелени с заправкой Богини, а Пилот съел свое с коричневым рисом. Это было великолепно.

Этим утром я ухожу на работу — это день зумбы — и забираю свою подругу контейнеры с едой, так как она приготовила мне обед в субботу.

Он как-то наполнился шоколадным пирогом из сырого шоколада 😉

Желаю вам счастливого дня <3

xoxo

Джина

Есть о чем поговорить: Какая ваша любимая разновидность доски? Какие-нибудь забавные, которые я пропустил?

Вызов:

возьмите 3 доски сверху и вытолкните их (если, конечно, вы не получили травм):

— возьмите неподвижную доску и удерживайте ее в течение 10 секунд, отдохните 3, повторите 5 раз (всего 60 секунд доски)

— возьмите планку на одну ногу и чередуйте правую и левую 12 раз

— возьмите свою любимую доску и либо сделайте еще одну минуту планки (с включенными 10 секундами, 3 секунды отдыха) или чередуйте правую и левую 12 раз

После того, как вы это сделаете, оставьте комментарий и сообщите мне, какие доски вы выбрали !! Доска вам очень мучо.