Как делать боковую планку правильно: Упражнение обратная планка: как правильно делать, какие мышцы работают

Содержание

варианты выполнения, польза и вред, как правильно делать

Планка – чрезвычайно популярное упражнение среди атлетов, которые нуждаются в качественной проработке мускулатуры кора. Занятие имеет ряд отдельных вариантов. Одной из наиболее эффективных разновидностей выступает упражнение боковая планка, фото которого можно увидеть в нашей публикации. Представленная версия тренировки дает возможность увеличить нагрузки на мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Решение позволяет разнообразить наскучившие, однообразные занятия.

Как правильно делать упражнение боковая планка? Какие мышцы задействованы во время такой тренировки? Какие существуют варианты занятий? В чем заключается польза и вред упражнения боковая планка? Обо всем этом расскажем в нашем материале.

Достоинства упражнения

Польза упражнения боковая планка заключается в следующем:

  1. Тренировка оказывает усиленные изометрические нагрузки практически на все группы мышц. Регулярное выполнение упражнения способствует качественному сжиганию избыточных жировых отложений, созданию привлекательной фигуры.
  2. Занятие пользуется успехом среди атлетов, поскольку дает возможность за короткое время сделать живот плоским и визуально расширить торс. Такие результаты достигаются за счет повышенного напряжения мускулатуры брюшного пресса, прямых и косых мышц живота.
  3. Любители тренировок отмечают, что упражнение боковая планка способствует снятию болевого синдрома, который наблюдается в области спины. Итогом периодических занятий становится коррекция осанки, устранение сколиоза, прочих искривлений позвоночника.
  4. Упражнение обеспечивает прогрессивный рост силовых показателей, выработку впечатляющей выносливости.

Кому упражнение может нанести вред?

Большинству любителей активного образа жизни, которые не имеют проблем со здоровьем, не стоит опасаться негативных последствий от выполнения упражнения боковая планка. Однако существует несколько моментов, которые делают такую тренировку потенциально опасной. В первую очередь отказаться от занятия следует беременным женщинам. Предостережение выглядит вполне естественным. Поскольку здесь оказываются повышенные нагрузки на область брюшного пресса.

Ограничением выглядит наличие межпозвоночных грыж. Во время удержания тела в статичной позиции вероятно смещение позвонков. Предостережение касается также лиц, которые страдают от последствий травматизма спины, верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, защемления нервных окончаний.

Мышечный атлас

Боковая планка качественно нагружает такие группы мускулатуры:

  • Средняя и большая ягодичная, икроножная, латеральная мышца бедра.
  • Ткани верхнего отдела позвоночника и плечевого пояса.
  • Мышцы разгибатели спины.
  • Прямая и косая мускулатура живота, брюшной пресс.
  • Бицепс и трицепс, мышцы предплечий.

Указанные области прорабатываются благодаря удержанию баланса и веса тела. Чтобы задействовать максимальное количество мышечных групп и достигнуть равномерной прокачки целевых зон, важно поочередно делать боковую планку на обе стороны.

Классический вариант тренировки

Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:

  • Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
  • Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
  • Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
  • Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
  • Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
  • Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
  • Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
  • Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
  • Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
  • Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.

Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.

Планка со скрещиванием ног

Вариант занятий позволяет несколько усложнить и разнообразить классическую тренировку. Улягтесь на бок. Выполните упор на локоть подобно предыдущему упражнению. Скрестите стопы, расположив верхнюю ногу на переднем плане. Оторвав бедра от пола, максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Удерживайте тело в позиции, пока будет достаточно сил, а затем смените сторону.

Боковая планка на вытянутой руке

Упражнение гораздо сложнее классического варианта. Поэтому переходить к такой тренировке целесообразно, когда станет наблюдаться заметный прирост силовых показателей и выносливости. Занимайтесь согласно следующей схеме. Лягте на пол, стопы сведите вместе. Сделайте упор на ладонь выпрямленной руки. Вытяните корпус, нижние конечности и шею в одну линию. Кисть располагайте в точности под плечевым поясом. Хорошенько втяните живот. Удерживайте статичное положение в течение нескольких минут. Выполните небольшую передышку, а затем вернитесь к упражнению, сделав упор на другую руку.

Планка с подъемом ноги

Рассмотрим еще более сложную разновидность боковой планки. Опуститесь на гимнастический коврик. Обопритесь на вытянутую руку, расположив ладонь под плечом. Свободную руку поднимите над собой, удерживая в положении перпендикулярно поверхности пола. Вытяните тело в струнку, сделав упор на тыльную поверхность нижней стопы. Поднимите вторую ногу на максимально доступную высоту. Втяните и напрягите живот. Удерживайтесь в положении близко минуты. После незначительной передышки смените сторону.

Боковая планка на фитболе

Возьмите крупный гимнастический мяч. Лягте на пол и забросьте на приспособление сведенные вместе стопы. Выполните упор на локоть, поддерживая равновесие за счет опоры на предплечье. Поднимите область таза. В правильной позиции между корпусом тела и плечевой частью руки должен быть сформирован прямой угол. Старайтесь не колебать фитбол ногами во время поддержания статичного положения. Прибегайте к выполнению такого упражнения, когда станет ощущаться недостаток нагрузки на мышцы нижних и верхних конечностей, плечевого пояса, пресса, спины.

Планка со скручиванием корпуса

Одним из самых сложных вариантов боковой планки выглядит занятие со скручиванием корпуса. Примите классическую стойку, удерживая тело за счет опоры на правый локоть и соответствующую боковую поверхность стопы. Левую ладонь приложите к уху. Затем плавно склоните голову вниз. Потянитесь локтем левой руки к ладони правой конечности, расположенной на полу. Слегка приподнимите таз вверх. Достигните качественного скручивания корпуса, одновременно удерживая баланс. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Переходить к такой тренировке разумно в тех случаях, когда выполнение стандартной планки в течение нескольких минут больше не вызывает абсолютно никаких трудностей.

Программа занятий на месяц

Достичь наилучших результатов можно, если расписать выполнение упражнения боковая планка на 30 дней. В ходе занятий полезно совмещать различные виды такой тренировки. Через месяц тело станет подтянутым, существенно возрастет уровень выносливости.

В первые дни новичкам рекомендуется удерживаться в положении на протяжении 20 секунд. Необходимо выполнить несколько таких сетов со сменой нагрузки на правую и левую часть корпуса. Примерно на третьи сутки начинайте выполнять упражнение боковая планка за 30 секунд. В конце недели сделайте перерыв на день, чтобы мышцы качественно восстановились. Иначе накопившаяся усталость не позволит в последующем достигать заметного прогресса.

На восьмой день вернитесь к тренировке. Теперь старайтесь оставаться в стойке на протяжении 45 секунд. За следующую неделю постепенно доведите время выполнения планки за один подход до полутора минуты. Вновь дайте телу отдохнуть в течение суток.

В начале третьей недели с момента старта занятий выполняйте упражнение боковая планка по две минуты. На каждые вторые сутки увеличивайте время в стойке по 30 секунд. Ближе к концу недели в очередной раз отдохните, пропустив тренировку. Далее вновь следуйте указанному принципу наращивания результатов, добавляя каждый день к времени удержания стойки по половине минуты. Конечной целью по итогам месяца выступает выполнение упражнения боковая планка на протяжении 5 минут за один подход.

Полезные рекомендации

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и снизить риск получения случайной травмы, обращайте внимание на следующие моменты:

  • Перед фиксацией тела в статичной позе хорошенько напрягите пресс и ягодичную мускулатуру.
  • Устремляйте взгляд во фронтальном направлении, удерживая шею на одной линии с корпусом тела и ногами.
  • Оттачивайте технику выполнения упражнения до совершенства, тренируясь перед зеркалом.
  • Попеременно нагружайте обе стороны тела в течение идентичных временных отрезков, в чем поможет использование секундомера.
  • В целях максимально качественной проработки всех целевых мышечных групп, выполняйте за одну тренировку не менее 4-х подходов со сменой положения корпуса.

В заключение

Ежедневное выполнение боковой планки с использованием отдельных вариаций упражнения поможет сжечь лишние жировые отложения в брюшной области и по бокам корпуса. Занятие значительно повысит выносливость, поднимет настроение и улучшит общее самочувствие. Уже через месяц можно заметить качественную «утяжку корсета», устранение боли в спине и существенный прирост силовых показателей.

Упражнение боковая планка – как правильно делать, какие мышцы

Идеальная фигура — мечта каждой женщины. Но для достижения идеала нужно уделять много времени занятиям спортом. Что же делать тем женщинам, у кого нет свободного времени? Можно добиться стройности, выполняя статичные упражнения. В статье речь пойдет о боковой планке — эффективном и простом упражнении.

Описание

Упражнение боковая планка очень популярно среди тренеров и спортсменов. Оно относится к группе статичных упражнений. То есть во время выполнения мышцы напрягаются и застывают в таком положении. Считается, что статичные тренировки выполнять тяжелее, чем обычные силовые.

При осуществлении этого упражнения корпус находится на боку, опираясь на руку. Все тело должно быть вытянуто, как струна, мышцы живота и боков подтянуты.

Чем полезна планка худеющим?

Техника исполнения

Эффективность любого физического занятия во многом определяется правильной техникой выполнения. О том, как правильно делать боковую планку, расскажем ниже.

Перед началом тренировки необходимо позаботиться о комфорте. Выполнять занятия лучше всего на гимнастическом коврике, чтобы не ставить локоть на жесткий пол. Кроссовки не должны скользить по поверхности пола, иначе не получится правильно выполнить упражнение.

Итак, приступаем к тренировке:

  1. Для начала нужно лечь на бок на гимнастическом коврике. Опираться нужно на руку, согнутую в локте. Опорная согнутая рука должна располагаться на полу перпендикулярно телу.
  2. Ноги вытянуты в прямую линию, лежат друг на друге. Стопы должны быть вытянуты вперед.
  3. Верхнюю руку можно вытянуть вдоль тела, сделать упор на талии или положить за голову.
  4. Взгляд только перед собой, голову не опускаем.
  5. Дышим ровно и глубоко.
  6. На очередном вдохе нужно оторвать ягодицы от пола. Баланс сохраняется на опорной руке и внешней части стопы, лежащей на полу.
  7. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц подтянуты.
  8. Если сложно выполнять упражнение, то верхнюю ногу необходимо немного сместить вперед.

Не забываем каждый раз засекать время. Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс. Ровное глубокое дыхание значительно облегчает выполнение спортивных занятий.

Разновидности

Существует несколько способов, как делать боковую планку. Опишем несколько основных:

  • Классическая. Чтобы правильно делать классическую боковую планку, нужно следовать рекомендациям, представленным выше. Опорная рука должна быть согнута в локте, ноги вытянуты и лежат друг на друге.
  • На вытянутой руке. Отличается от классической тем, что рука не согнута в локте, а полностью выпрямлена. Тело вытянуто, ноги друг на друге.
  • Верхняя нога впереди. Упор осуществляется на прямую руку, или согнутую в локте. Нижняя нога вытянута, а верхняя находится немного впереди. Такое положение немного облегчает упражнение и снимает часть нагрузки с пресса.
  • «Звезда». Упор осуществляется на прямую руку и внешнюю сторону стопы нижней ноги. Верхняя нога и рука вытянуты и подняты. Получается поза «звезды». Такое исполнение сложнее, чем классическое.
  • Опускание тела. При выполнении планки можно ритмично опускать корпус вниз и снова поднимать. Так лучше работают мышцы пресса. Упор осуществляется на согнутую в локте руку.
  • Подъем ног. При исполнении боковой планки можно поднимать и опускать верхнюю ногу. При этом она должна быть вытянута, как струна. Такие движения хорошо прорабатывают мышцы внутренней стороны бедра.
  • Вынос ног вперед. Еще одна модификация боковой планки. Нога должна выноситься вперед, при этом тело сохраняет баланс. Рука в согнутом положении. Движения заставляют усиленно работать ягодичные мышцы.
  • Вращения корпуса. Упор на вытянутую руку, ноги прямые, верхняя рука поднята. При выполнении скручивания, верхняя рука опускается вниз, «обнимая» тело. Затем корпус возвращается в исходное положение.
  • С возвышением опоры. Опора под рукой может быть возвышена. Такое положение тела позволяет делать упражнение тем, кто не способен выполнять классический вариант.

Новичкам лучше делать упражнение в классическом или облегченном варианте. Опытные спортсмены могут исполнять боковую планку с силовыми упражнениями для ног или скручиваниями корпуса.

Какие мышцы прорабатываются

Какие мышцы работают при выполнении боковой планки? Список достаточно внушительный:

  • Верхние конечности: дельтовидная, бицепс, трицепс.
  • Нижние конечности: средняя ягодичная мышца, малоберцовая и икроножная мышцы, латеральная широкая мышца бедра.
  • Практически все грудные мышцы.
  • Прямые и косые мышцы пресса.
  • Спина: широчайшая, зубчатая, трапециевидная и поясничная мышцы.

Когда классическая планка усложняется упражнениями для ног или скручиваниями, то начинают работать и другие группы мышц. Эффективнее всего работают мышцы по бокам тела женщины, поэтому боковая планка делает фигуру стройной и подтянутой.

Результаты

Боковая планка способна преобразить тело женщины за месяц регулярных тренировок. Так как статические упражнения можно приравнять к занятиям в спортивном зале, эффект не заставит себя долго ждать.

Уже через неделю жир на боках начнет уходить, фигура станет заметно стройнее. Затем начнет уходить жир с живота, пресс будет укрепляться. Бедра тоже станут заметно стройнее, так как во время упражнения хорошо прорабатываются ноги.

Планка поможет быстро восстановиться после родов (но начинать следует не раньше, чем через месяц после рождения ребенка).

Особенно эффективны статические упражнения в совокупности с безуглеводной диетой. В этом случае жир с боков уходит в 2 раза быстрее, а мышечный каркас набирает объемы.

Распространённые ошибки новичков

Женщины часто спрашивают, как правильно делать боковую планку, чтобы упражнения были наиболее эффективны. Ответ прост: при выполнении упражнения не нужно совершать ошибок, описанных ниже.

  • Все мышцы, задействованные при выполнении, должны быть напряжены,  тело вытянуто, как струна. Недопустимо округление спины или выпячивание ягодиц. Такое исполнение не будет максимально эффективным, в лучшем случае время будет потрачено впустую, а в худшем — можно получить травму.
  • Правильное дыхание очень важно! Ровное, спокойное дыхание насыщает ткани кислородом, что позволяет дольше выносить испытание. Если дышать неправильно, то намного труднее выполнять статические тренировки.
  • Опорная рука должна быть поставлена правильно. Она должна стоять строго вертикально. Если рука согнута в локте, то предплечье должно лежать строго перпендикулярно телу. При несоблюдении правильной позиции можно получить растяжение или вывих мышц и связок верхней конечности.
  • Опущенная голова усложняет дыхание и создает дополнительную нагрузку на мышцы шеи и спины. В таком неправильном положении не получится держать планку долго.
  • Провисание корпуса. При недостаточном напряжении мышц боков и ног корпус опускается вниз. Такое положение тела не даст никакого эффекта для мышц боков и пресса.

Преимущества и недостатки

Любая физическая нагрузка имеет преимущества и недостатки. Рассмотрим сначала плюсы:

Преимущества очевидны, именно поэтому статичные тренировки пользуются огромной популярностью.

Имеется один существенный недостаток. Это упражнение будет эффективно только при правильном выполнении. Не все могут с первого раза научиться его правильно делать.

Противопоказания

С какой стороны ни посмотри, это достаточно тяжелое упражнение, имеющее ряд противопоказаний.

  • Любые травмы и хронические заболевания позвоночника являются абсолютным противопоказанием. Дело в том, что это упражнение может только усугубить развитие болезни, а то и вовсе привести к непоправимым последствиям.
  • Беременность и первый месяц после родов. Сразу после рождения ребенка мышцы пресса еще не пришли в норму, поэтому планка не рекомендуется и может быть опасна.
  • Планка категорически запрещена, если при ее выполнении присутствуют сильные боли в любой части организма. Это является сигналом о том, что упражнение надо прекратить.

  • Высокое артериальное давление. Гипертоникам вообще противопоказаны статичные занятия, а боковая планка является сложнейшим из них. Если пренебрегать этим противопоказанием, можно приобрести серьезные проблемы со здоровьем.
  • Недавнее оперативное вмешательство. При этом неважно, на каком органе проводилась операция. Отказаться от физической нагрузки нужно будет в любом случае, хотя бы на некоторое время.
  • Любые недавние травмы конечностей (растяжения, вывихи, переломы) являются противопоказанием для исполнения планки. Приступать к физическим нагрузкам можно только после разрешения врача.

Кому нужно выполнять боковую планку

Планка — отличное дополнение для тренировки, но ее можно выполнять и отдельно. Есть группа людей, для кого планка — идеальное спортивное занятие.

  • Офисные сотрудники, которые ведут малоподвижный образ жизни. Планка поможет поддерживать мышечный корсет в тонусе.
  • Женщины в послеродовом периоде. Начинать следует не раньше, чем через месяц после родов, чтобы не было негативных последствий.
  • Спортсмены-новички. Им планка поможет укрепить мышечный каркас для выполнения более сложных упражнений.
  • Атлетам во время сушки. Планка отлично сжигает жир, делая мышцы более рельефными.
  • Для борьбы с сутулостью или сколиозом. Планка поможет скорректировать фигуру, если болезнь не запущена.

Для этих категорий людей планка отличный выход из положения.

Полезные советы

Несколько советов новичкам, которые помогут получить от занятий максимальный эффект:

  1. Не нужно бояться выполнять боковую планку. Риск получить травму — минимальный.
  2. Тренировку нужно выполнять ежедневно, каждые 2-3 дня продлевая время на несколько секунд.
  3. Позу нужно всегда выполнять правильно. Даже если не можете долго стоять.

Успехов вам и подтянутого спортивного тела!

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Боковая планка: как правильно делать

Существует множество упражнений, которые позволяют накачать пресс и одно из них – боковая планка. Также с его помощью можно расстаться с лишним весом, улучшить осанку и избавиться от искривления позвоночника.

Данное упражнение можно выполнять в домашних условиях, и оно не требует много времени. Если делать его правильно, то результат не заставит себя ждать.

Как правильно делать боковую планку

Чтобы боковая планка дала желаемый результат, нужно ее правильно делать. Для ее выполнения вам потребуется минимум времени и пространства. Итак, делать боковую планку нужно с учетом следующих правил:

  • Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
  • Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
  • Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
  • Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
  • Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
  • Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
  • При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Если вы будете правильно делать упражнение, то первый результат сможете оценить уже через месяц с момента начала занятий. После первых двух дней занятий в мышцах могут появиться сильные боли, как после силовых тренировок. Их нужно перетерпеть. Не следует прекращать занятия, в противном случае вы не сможете добиться такого эффекта, на который рассчитываете.

Помимо этого, рекомендуется скорректировать свою систему питания. Прежде всего, нужно есть часто, но мало. Количество приемов пищи в день должно составить 5-6. Также нужно отказаться от употребления фастфуда, копченой и жареной пищи. От сладкого можно не отказываться, но употреблять его следует до 12 часов.

Техника выполнения четырех видов боковой планки

Боковую планку можно выполнять разными способами, а какими именно будет рассмотрено ниже. Главное – все делать правильно.

Простая боковая планка.

Технология выполнения этого упражнения такова:

  • Опуститесь на пол набок. Упор при этом должен приходиться на локоть, кисть положите напротив.
  • Стопы держите вместе. Одна должна лежать сверху другой. На выдохе оторвите бедра от пола. Упор должен быть на стопу и локоть, живот втяните.
  • Зафиксируйте позицию на несколько секунд. После этого можно сделать перерыв и выполнить следующие подходы поочередно меняя стороны.

Боковая планка на вытянутой руке.

Такая боковая планка более эффективна, чем предыдущая, но делать ее рекомендуется только после того, как будет освоено простое упражнение.

Помните, что нужно выполнять все правильно, чтобы добиться положительного результата:

  • Опуститесь на пол набок. Ноги держите вместе. Упор сделайте на вытянутую прямую руку, которая находится снизу. Кисть нужно расположить точно под плечом.
  • Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, делая упор на стопу, которая располагается ближе к полу, живот втяните.
  • В такой позе замрите на несколько минут. После этого сделайте перерыв и смените сторону. Упражнение выполните необходимое количество сетов.

Боковая планка со скрещенными ногами.

Когда будут освоены предыдущие упражнения, можно будет усложнить боковую планку. Техника в данном случае будет такова:

  • Лягте на пол набок. Упор сделайте на локоть или на прямую руку.
  • Стопы скрестите. Нужно, чтобы верхняя стопа находилась впереди нижней.
  • Задержите дыхание и оторвите бедра от пола, живот втяните.
  • Зафиксируйте позу на несколько секунд. После этого смените сторону.

Боковая планка с усложнением.

Данное упражнение можно усложнить еще сильнее, чем в предыдущем варианте. Техника его выполнения будет таковой:

  • Опуститесь на пол набок. Сделайте упор на прямую руку. Кисть расположите точно под плечом.
  • Верхнюю руку поднимите так, чтобы она стала перпендикулярна к полу.
  • Оторвите бедра от пола, упор сделайте на стопу нижней ноги, верхнюю ногу поднимите максимально высоко, живот втяните.
  • Зафиксируйте такую позицию на несколько секунд. После этого сделайте перерыв и смените сторону.

Боковая планка, если делать ее правильно, гарантирует положительный результат. С ее помощью вы сможете быстро избавиться от лишнего жира, накачать пресс, улучшить осанку и избавиться от проблем с позвоночником.

 

Эффективность боковой планки — лучшее упражнение для похудения и как его правильно делать (125 фото и видео)

Пассивная тренировка с единственным статическим упражнением даст фору самым сложным программам или длительным пробежкам. Это упражнение – боковая планка, секрет эффективности которой кроется в особенностях выполнения.

Содержимое обзора:

Удержать – задача не из легких

Чтобы держать собственное тело навесу, нужно заставить работать одновременно и на максимум внушительное число мышц. При этом им придется долго оставаться в напряжении (в отличие от активных тренировок, где напряжение быстро сменяется расслаблением). Кстати, дрожь в руках, ногах или в области пресса – верный признак того, что мышцы работают.

Две – вместо четырех

Во время выполнения классической разновидности упражнения – лицом вниз – у человека есть четыре точки опоры. Боковая планка предполагает в идеале две, максимум три. Так балансировать сложнее, а значит и сил на это дело понадобиться больше, и мышцы получат увеличенную нагрузку.

Подтягиваем «корсет»

При помощи упражнения боковая планка можно прокачать мышцы кора (с английского «стержень»). Пока их не привести в нужный вид, заниматься остальными не имеет смысла.

В лучшем случае не будет эффекта, в худшем – возможны травмы спины и суставов, который примут удар на себя вместо этих мышц. Они, хотя и незаметны в рельефе тела, – начало начал красивой фигуры. Эту группу мышц называют «корсетом», который поддерживает в правильном положении позвоночник и внутренние органы, и отвечает за осанку.

Счастливое число

Всего во время упражнения работают мышцы семи частей тела – рук, плеч, груди, спины, живота, ягодиц и ног. Одновременно идет активное сжигание жира в этих же областях.

Второй момент особенно важен для тех, кто стремится к прессу «кубиками» — пока есть лишний жир, «кубики» не проступят. И молодые мамы, выполняя боковую планку, быстро вернут себе формы, которые были до родов.

Когда образ жизни сидячий

Людям, страдающих от сколиоза, будет очень полезно выполнять это упражнение. Тем, у кого работа или вообще образ жизни сидячий, — тоже.

Оторваться от монитора, подняться из компьютерного кресла и хотя бы на какие-то секунды вытянуть тело в струну – уже разгрузка для позвоночника и встряска мышц.

В качестве бонуса

Укрепляет это упражнение не только мышцы, но и характер, развивая настойчивость и выносливость и вселяя веру в себя. И чем дольше становится время стойки – тем выразительнее все это проявляется.

В первый день будет достаточно 15 секунд, во второй – желательно простоять 20 секунда, на третий прибавить к этому числу еще 5 секунд и т.д. Если не нарушать технику боковой планки, то результат будет уже от занятий трижды в неделю.

Как на пляже

Балансировать будет удобнее в спортивной одежде и кроссовках на специальном коврике. Исходное положение – лежим на боку, локоть одной руки строго под плечом, вторая рука на бедре, ноги ровные. Голову не опускать, смотреть прямо.

На фото боковая планка напоминает популярную пляжную позу для памятного снимка. Осталось приподнять таз настолько, чтобы тело вытянулось в струну. После небольшого перерыва продублировать с опорой на другую руку и ногу.

Зеркало в помощь

Если допустить ошибку, эффекта не будет. Если спину округлить, она быстро заболит; опустить голову – за зря нагрузить шейные мышцы; не напрячь ягодицы – будет провисать таз.

Не то положение локтя чревато травмами. Поэтому, пока тело не привыкнет, лучше располагаться перед какой-нибудь зеркальной поверхностью и контролировать процесс воочию.

Главное – не навредить

Быстрые результаты и почти полное отсутствие ограничений – важные показатели эффективности упражнения. Его можно делать в любое время суток, один или несколько раз, на пустой или полный желудок, как финал тренировки или вместо утренней зарядки.

Чтобы соблюдая все правила и следуя технике травмироваться – нужно постараться. Конечно, если нет противопоказаний к выполнению. Поэтому перед тем, как делать боковую планку, лучше убедится в отсутствии межпозвоночных грыж и регулярных болей где бы то ни было.

Нельзя делать боковую планку при травмах шеи, плеча или спины и во время беременности, после недавних операций или переломов.

Фото боковой планки


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 834

ВСЯ ПОЛЬЗА ОТ УПРАЖНЕНИЯ “БОКОВАЯ ПЛАНКА” И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Это упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения “Боковая планка” и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он  одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что  позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что  именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка —  незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить.

Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).

2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза

3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.

4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит  для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае,  если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку  в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит  для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.

2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно.  Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.

2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.

3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.

4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение,  учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

  • Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.
  • Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День Время День Время
1-й день 15 сек. 16-й день 45 сек.
2-й день 15 сек. 17-й день 50 сек.
3-й день 20 сек. 18-й день 50 сек.
4-й день 20 сек. 19-й день 55 сек.
5-й день 25 сек. 20-й день Отдых
6-й день 25 сек. 21-й день 1 мин.
7-й день Отдых 22-й день 1 мин.
8-й день 30 сек. 23-й день 90 сек.
9-й день 30 сек. 24-й день 90 сек.
10-й день 30 сек. 25-й день 90 сек.
11-й день 40 сек. 26-й день Отдых
12-й день 40 сек. 27-й день 2 мин.
13-й день 40 сек. 28-й день 2 мин.
14-й день Отдых 29-й день 2,5 мин.
15-й день 45 сек. 30-й день 3 мин.

 

Ольга

Боковая планка и классическая: сравнение эффективности

После того, как освоена классическая планка, приходит время переходить на новый уровень, пора усложнять упражнение. Чем отличается боковая планка, почему она эффективнее классической?

Большинство людей занимаются спортом из соображений заботы о красоте своей фигуры, каждому хочется быть обладателем стройного тела, плоского живота, подтянутых ног и красивых рук. Боковая планка — прекрасный пример альтернативной тренировки для тех, кто не находит время на регулярные посещения зала. Она подходит для домашних упражнений, для выполнения на свежем воздухе, проста и универсальна.

Статические упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно, это пассивные тренировки суть которых заключается в удержании мышц в состоянии напряжения. Планка – это лучшее статическое упражнение, оно приходится по вкусу спортсменам, любителям йоги, сторонникам здорового образа жизни. Существует множество разновидностей планки, более простых и более сложных, боковая планка работает эффективнее, чем классическая, она дает более высокий уровень нагрузки

Сложность боковой планки заключается в необходимости поддерживать равновесие в крайне неустойчивом положении на трех или на двух точках опоры. При выполнении боковой планки человек опирается о поверхность пола ладонью или предплечьем и стопой или двумя стопами, тело балансирует над полом в положении на боку.

Боковая планка относится к пассивным упражнениям, но при этом она включает в работу гораздо больше мышц, чем силовые тренировки или бег. Эффект от выполнения боковой планки будет такой же, как и от классической, но намного сильнее, упражнение создает большее напряжение для мышц и сжигает больше калорий. Самая сильная нагрузка придется на руки, плечи, живот, спину, ноги и ягодицы, необходимость поддерживать равновесие на двух или трех точках опоры с маленькой площадью соприкосновения с полом развивает чувство баланса и равновесие.

Выполнение боковой планки способствует повышению уровня выносливости, укрепляет мышцы, сжигает подкожный жир, выравнивает осанку. При необходимости похудения уже через два недели регулярного выполнения боковой планки отмечается жиросжигание в проблемных местах – на животе, в области бедер и ягодиц.

Сжигание большого количества калорий обеспечивается за счет задействования большого количества мышц.

При выполнении боковой планки работают все грудные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса – бицепсы и трицепсы, дельтовидные и плечевые мышцы. Большая нагрузка приходится на мышцы кора, от их состояния зависит осанка и степень защищенности внутренних органов от повреждений. Задействованы все мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, зубчатая, поясничная, выпрямляющая позвоночник, нагрузка на прямые и косые мышцы живота формирует красивый пресс. Также работать будут средние и большие ягодичные мышцы, немалая нагрузка придется на икроножные мышцы и подвздошно-большеберцовый тракт.

Начинать делать боковую планку можно после того, как освоена техника классической планки. Немного позже можно будет подключить усложненные разновидности боковой планки, это разнообразит тренировки и сделает их более эффективными.

Развивайте выносливость ядра и нижней части спины

Нижняя часть спины обычно игнорируется при беге и силовых тренировках. Упражнения на растяжку могут помочь предотвратить боль и травмы в пояснице.

Боковая планка — это упражнение на поясницу, которое может быть полезно для бегуна. Это упражнение не только развивает силу и выносливость в ядре, поддерживая стабильность и защиту нижней части спины человека во время занятий, требующих движения в спине и бедрах.

Инструкции:

  • Лечь на правый бок по прямой линии, опираясь на предплечье. Локоть человека должен находиться прямо под плечом.
  • Мягко напрягая брюшной пресс, поднимите бедра от пола, сохраняя линию.
  • Держите бедра ровно, а шею на уровне позвоночника.
  • Удерживайте от 20 до 40 секунд и ниже.

Рекомендуемое количество комплектов:

Повторить 2–3 раза, меняя стороны.Чтобы сделать упражнение более сложным, удерживая основное положение, попробуйте поднимать и опускать верхнюю ногу. Постепенно старайтесь удерживать верхнюю ногу на 5-10 счетов. Еще один продвинутый вариант — поддержать тело ладонью на полу и под плечом с прямым локтем.

Общие ошибки и важные примечания:

Одна из распространенных ошибок, возникающих при выполнении этого упражнения, — сгибание бедер. Это делает тело согнутым, и этого следует избегать. Некоторые люди также опускают бедра вниз, поэтому их тело резко падает.

Еще одна распространенная ошибка — скручивание корпуса так, что плечи и опорный локоть не находятся на вертикальной линии. Если вы чувствуете, что это упражнение сложно, начните с согнутых колен.

Помните, что лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения для поясницы.

В эти напряженные и неопределенные времена получение точной и полезной информации никогда не было так важно.Независимо от того, насколько тревожным кажется будущее, RunSociety останется с вами, бесплатно предоставляя высококачественные новости, чтобы мы все могли принимать важные решения о нашей жизни и здоровье. Вместе мы сможем победить.

Что мы можем сделать, чтобы помочь в этой ситуации, так это поддерживать наш организм и иммунную систему в оптимальном состоянии. Если вам разрешено или вы можете бегать на открытом воздухе, пожалуйста, делайте это осторожно, но не паникуйте. Присоединяйтесь к нашей бесплатной онлайн-гонке, чтобы мотивировать вас и отдать дань уважения нашим героям на передовой.

Как выполнять боковую планку — преимущества, варианты планки

3 подхода, 20-30 секунд / день

Задействованные мышцы: Ab

Преимущества боковой планки

Планка — это изометрическая тренировка и одно из самых эффективных основных укрепляющие упражнения.Во время его выполнения вы не делаете никаких движений, просто держите тело в одном положении некоторое время. Да, это непросто, как можно подумать. Боковая планка развивает силу и выносливость в ядре. Это поможет защитить нижнюю часть спины и обеспечить ее устойчивость во время занятий, требующих движения бедер или спины. Это также улучшает осанку, баланс и гибкость. Основная цель боковых планок — это косы, расположенные по бокам.

Боковые планки не только улучшают ваш внешний вид, но и избавляют от плохих мыслей.Если вы будете выполнять это упражнение регулярно и правильно, то через три недели вы заметите блестящий результат: у вас будет красивый плоский живот, сильные руки, подтянутые ягодицы и бедра, здоровая спина.

Как делать боковую планку

  • Лягте на правый бок, ноги прямые;
  • Положите правый локоть на землю так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Вытяните левую руку на бок;
  • Сжимая пресс, поднимите левую руку, а затем опустите ее назад во время упражнения.Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола;
  • Делайте это в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону.

Как долго мне следует ежедневно заниматься боковой доской?

Держитесь как можно дольше. Для новичков будет достаточно 20-30 секунд, по мере того, как вы окрепнете, выполняйте упражнение в течение минуты. Делайте три подхода три-четыре раза в неделю. Первые видимые результаты вы заметите уже через пару недель.

Наконечники

  • Не позволяйте бедрам выгибаться;
  • Не забывайте дышать во время упражнения;
  • Всегда делайте разминку перед тренировкой и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы во время тренировки;
  • Это упражнение можно выполнять и на прямых руках.

Варианты планки

Вот как правильно практиковать собаку и позу планки вниз

Автор: Эштон Август |

Как йоги, мы знаем несколько определяющих поз в йоге. . . те классические позы, которые мы обязаны делать хотя бы один раз в любой последовательности занятий йогой. Поза собаки вниз и планка — две из этих поз! Давайте поговорим о том, как практиковать их безопасно и с правильным выравниванием.

Многие из нас настолько хорошо знают эти позы, что могут выполнять их во сне. Но в этом и заключается проблема: удалось ли вам мысленно избавиться от своей собаки вниз? Может ли ваша планка использовать немного TLC?

Даже если у вас есть солидная игра в планку и ваша собака Downward Dog не может быть более великолепной, вот простой, но эффективный контрольный список, который поможет раскрыть потенциал ваших классических поз.

Как найти идеальное выравнивание у собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Старт в настольном положении.Расположите плечи прямо над запястьями и бедра прямо над коленями.

Это ширина между руками и ногами, которую следует поддерживать в собаках вниз (и планках, но давайте не будем забегать вперед). Подведите пальцы ног и выпрямите руки и ноги. Отведите бедра назад и вверх, чтобы собака смотрела вниз.



Как практиковать собаку вниз:

  • Руки и ноги должны оставаться прямыми, чтобы ваше тело выглядело как перевернутое V
  • Расставьте пальцы так, чтобы средний палец указывал на передние углы коврика
  • Уши должны быть на уровне бицепсов, чтобы шея продолжала позвоночник.
  • Втянуть живот и вверх
  • Вытяните пятки к мату


Хотите еще большего? Посмотрите этот видеоурок о собаке, обращенной вниз:


Как достичь идеального положения в позе планки (Кумбхакасана)

Из «Собаки вниз» перенесите вес вперед, пока ваши плечи не поднимутся прямо над запястьями (руки остаются прямыми).Вы находитесь в правильном положении, когда можете переключаться между планкой и собакой вниз, не двигая руками или ногами. Ноги теперь прямые, и вы стоите на подушечках пальцев. Это должно казаться вершиной отжимания.

Никогда не опускайте бедра вниз, потому что это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины. Никогда не вставляйте ягодицы вверх, потому что это лишает вас цели доски — укрепить ваш корпус!



Как выполнять позу планки:

  • Руки и ноги прямые
  • Позвоночник и туловище образуют прямую линию, как деревянная доска
  • Включите мышцы кора, втягивая живот внутрь и вверх
  • Бедра остаются на уровне ног и позвоночника
  • Подбородок аккуратно подтянут, так что ваша шея является продолжением позвоночника

Вот и все! Идеальное совмещение в позе собаки и доски вниз!

Альт! Красивая, правильно выровненная собака и доска лицом вниз !! Правильное выравнивание — ключ к безопасной и эффективной практике.Наслаждайтесь этими классическими позами и отдыхайте, зная, что у вас отличная форма.

Новичок в йоге? Ознакомьтесь с нашей серией из 6 занятий «Введение в виньяса-йогу».

Вы узнаете все основы, которые понадобятся вам, чтобы уверенно ходить на занятия йогой.

0 —— 15682 ————— 12 марта 2018 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Боковая планка против обычной

Что известно: Боковая доска против обычной доски.Обычная доска

Хотя погода в данный момент может не вдохновлять на представления о вечеринках у бассейна, майках и шортах, мы не можем не вспомнить старую пословицу: летних тел делают зимой.

Итак, думая о бикини и шортах, мы поговорили с фитнес-менеджером In-Shape Antioch и профессионалом IFBB, Тобиасом Янгом, чтобы получить подробную информацию о тренировке нашего ядра двумя связанными, но разными (и одинаково важными) движениями: планкой и боковая планка.

В чем разница?

Хотя оба упражнения являются полноценными упражнениями для кора, Тобиас объясняет, что основное различие между этими двумя движениями — это мышцы кора, над которыми они работают. Традиционная или обычная планка будет иметь больший акцент на поперечных мышцах живота, которые похожи на внутренний грузовой пояс, который поддерживает стабилизацию кора.

Боковая планка будет иметь больший акцент на квадратной мышце поясницы — той части задней стороны брюшной стенки, которая играет важную роль в предотвращении боли в спине.

Тобиас призывает вас включить и то, и другое в свою программу тренировки кора, поскольку она тренирует все мышцы кора, и они идеально дополняют друг друга. Другими словами, если в одном упражнении может немного не хватать, другое восполнит его.

Пять основных советов Тобиаса по созданию идеальной доски (они применимы как к традиционной, так и к боковой доске!):

  1. Убедитесь, что ваши брюшные и поперечные мышцы живота задействованы все время, чтобы тело оставалось неподвижным.Попробуйте подтянуть пупок к позвоночнику.
  2. Держите голову и шею прямо в нейтральном положении.
  3. Сожмите ягодицы и квадрицепсы (и, конечно же, ядро).
  4. Дышите непрерывно, ровно. Не задерживай свое дыхание.
  5. Убедитесь, что лопатка и плечевой пояс находятся в напряженном и нейтральном положении.
  6. Держите таз в нейтральном положении. Это поможет предотвратить выгибание поясницы и причинение боли.
  7. Прежде всего, получайте удовольствие и работайте над тем, чтобы стать лучше. Продолжайте удерживать планку 60 секунд, затем 90 и больше. Испытай себя! J

Оба эти варианта отлично подходят для занятий фитнесом в группе, 15 миль на велосипеде в нашей студии или огромного веса. Вы даже можете сделать и то, и другое дома во время рекламного перерыва в любимом телешоу! Happy planking J

Упражнения на наклонные мышцы живота


Посмотрите эти упражнения на наклонные мышцы живота, чтобы укрепить мышцы живота.Они проработают как внутренние косые, так и внешние косые мышцы.

Таких мышц 4; 2 внутренних скоса с каждой стороны и 2 внешних скоса с каждой стороны. Это мышцы, которые помогают вам скручиваться и поворачиваться.

Для всех этих упражнений требуется только коврик для упражнений. В некоторых случаях вы можете добавить дополнительные сопротивление с использованием веса гантели или свободного веса.

Взаимодействие с другими людьми

Большинство упражнений на этой странице изотонические. Это означает, что они являются движителями, которые задействуют мышцы во время тренировки.

Список упражнений с наклоном

Для просмотра инструкций по выполнению этих упражнений с наклоном, вы можете либо прокрутить страницу, либо воспользоваться ссылками ниже, чтобы перейти к тренировке, которую вы хотите попробовать.

Советы для упражнений на наклонные плоскости

Не тренируйте одни и те же группы мышц 2 дня подряд. Это может привести к разрыву мышц и возможным травмам. Дайте мышцам время восстановиться от тренировку брюшного пресса, прежде чем повторить те же упражнения.

Если вы начинаете чувствовать боль в пояснице, остановитесь и сделайте несколько растяжек, чтобы облегчить боль.Дважды проверяйте, делаете ли вы каждое движение правильно, чтобы минимизировать нагрузку на спину.

Поскольку спина и брюшной пресс являются частью основных мышц, некоторые из этих упражнений для брюшного пресса для косых мышц живота иногда задействуют мышца спины.

Вы также должны быть уверены, что позволяете мышцам живота делать движения за вас. Не используйте руки и голову переместить свое тело в положение для кранча. Держите руки за головой свободными, чтобы не возникало соблазна тянуть вверх головой и руками.

Смешайте эти видео с упражнениями с другими тренировками для живота и укрепляющими упражнениями, чтобы получить полный тонус тела. Если вы только начинаете, делайте меньше повторений, пока не наберете мышечную силу.

Помните, что несколько правильно выполненных упражнений для пресса могут быть более эффективными, чем 100 неправильно выполненных упражнений.

Наклонные скручивания

Это одно из наиболее распространенных наклонных упражнений. Это эффективно и требует только коврика для упражнений.Этот очень похож на традиционный кранч, но с небольшим изгибом — буквально. Именно скручивающие движения активируют косые мышцы.

Как выполнять наклонные скручивания

  1. Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Положите правую ногу на левое колено, правую ногу согните под углом.
  3. Вытяните правую руку в сторону. Свободно заведите левую руку за голову.
  4. Поднимая левую руку и отрывая левое плечо от земли, слегка повернитесь и потянитесь к правому колену.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите это движение с левой стороны от 8 до 15 повторений.
  7. Повторите упражнение с правой стороны столько же повторений.

Вы можете сделать это движение немного по-другому, поставив обе ноги на пол, а руки за голову. Затем вы можете чередовать поворот слева на прямо с каждым подъемом.

Вернуться к списку

Боковой кранч

Косые кранчи в стороны просты и в то же время имеют поворот, как и наклонные кранчи.Однако вместо того, чтобы скручиваться при подъеме, вы начинаете с ваше тело слегка скручено, лежа на коврике. Это то, что задействует косые мышцы, когда вы поднимаетесь вверх.

Как делать боковые кранчи

  1. Лягте на пол, согнув колени и прижав спину к полу.
  2. Свободно заведите руки за голову.
  3. Опустите оба колена вправо, чтобы проработать левую сторону косых мышц. Это немного покрутит ваше тело для этого упражнения.
  4. Теперь согнитесь, держа голову прямо, пока плечи не оторвутся от земли.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Сделайте 10-20 повторений, а затем повторите для другой стороны.

Старайтесь не скручиваться во время скручивания, поскольку ваше тело уже скручено, чтобы вы могли выполнять наклонную тренировку. Выполняя это упражнение, выдохните и поднимите вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Вернуться к списку

Другое наклонное упражнение известно как скручивание стопы на 2 ступни.Это скручивание из стороны в сторону, при котором задействуются в первую очередь косые мышцы. Любые упражнения во время скручивания или сгибания в талии проработают боковые мышцы живота.

Как выполнять скручивания стопы на 2 ступни

  1. Лягте на пол, согнув колени и прижав спину к полу.
  2. Положите руки по бокам ладонями к телу.
  3. Поднимите верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от земли.
  4. Теперь протяните правую руку к правой пятке, слегка повернув верхнюю часть тела.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой на левую пятку.
  6. Продолжайте чередовать стороны. Сделайте это 8-15 повторений.

Повторение этого упражнения на наклонные мышцы рук — два скручивания, одно на правую сторону, а другое — на левую. Сведите к минимуму движения нижней части тела и бедер, сохраняя обратно на пол.

Вернуться к списку

Скручивания в боковой доске

Эта наклонная планка в сочетании с кранчем — отличные наклонные упражнения, так как вы получаете изометрическую форму (без движения) в сочетании с изотоническим упражнением (тяги).Движение планки считается изометрическим упражнением. Это статические или неподвижные упражнения. Кранч — это подвижная часть тренировки.

Как выполнять скручивания на боковой доске

  1. Для косого скручивания лягте на левый бок, поместив локоть прямо под плечо.
  2. Поставьте ступни и бедра друг на друга так, чтобы только одна ступня фактически касалась коврика.
  3. Вторую руку заведите за голову.
  4. Поднимитесь, пока все ваше тело не станет прямой.
  5. Чтобы добавить хруст, опустите правый локоть к левой руке.
  6. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз
  7. Для наклонной планки повторите шаги 4 и вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, задержитесь на месте в течение 10 секунд.
  8. Повторите это 2-3 повторения (10 скручиваний и 1 планка на каждое повторение).
  9. Поменяйте положение лежа на другой стороне и повторите эти шаги для этой стороны.

Удерживая позицию для позы планки, обязательно продолжайте дышать.

Вернуться к списку

Боковой кранч стоя

Косые скручивания стоя отлично подходят, когда у вас нет под рукой коврика или в тренажерном зале недостаточно места. Однако эти наклонные упражнения также можно делать лежа на полу. Инструкции для стоячей версии.

Как выполнять боковые скручивания стоя

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки за голову, локти разведены в стороны.
  3. At th

10 способов встать на планку — Fitnessista

Планка — одно из моих самых любимых упражнений на мышцы кора.

Источник

(Похоже на Виес!)

Как я уже упоминал ранее, один из уловок, который я усвоил, заключается в том, что максимальное время, в течение которого вы должны удерживать планку, составляет 10 секунд, потому что после этого вы начинаете задействовать и зависите от других мышц, которые будут поддерживать вас (особенно ваши плечи). Эффективный способ сделать планку — удерживать ее 10 секунд, отдыхать 3 и повторять столько раз, сколько хотите (я обычно беру 6).Попробуйте — вам может показаться, что это намного сложнее, чем держать доску прямо в течение минуты.

Еще несколько советов по настилу:

— Постарайтесь, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от ушей до лодыжек

(лучше смотреть примерно на фут перед руками, чтобы позвоночник был прямым. На фото моя голова слишком приподнята)

-Если вы не чувствуете достаточной сложности при выполнении варианта планки, поднимите одну ногу вверх

-Держите ядро ​​занятым — заманчиво позволить всему этому зависнуть

Вот некоторые из моих любимых вариантов планки:

[print_this]

1) Чередование планок с отжиманиями: попробуйте удерживать планку в течение 10 секунд, а затем 2 отжимания.Повторить 6 раз.

2) Пила: сохраняя положение планки, сдвиньте туловище на два дюйма вперед. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение

3) Планка предплечья с одной ногой: вы можете чередовать подъемные ноги, поднимая одну ногу и удерживая ее, или опускать и поднимать ту же ногу

4) Планка с подтяжкой колен и разгибанием ног: в этой версии вы округлите позвоночник и напрягите пресс, когда поднесете колено к груди, а затем вытянете ногу прямо позади себя (# 3)

5) Боковая планка с опусканием бедра: опустите бедра чуть выше уровня пола, затем снова поднимите.

6) Боковая планка с поворотом: начните с положения полностью боковой планки, затем поднимите руку, которая не удерживает ваше тело, под туловище, когда вы сокращаете косые мышцы живота и поворачиваете.

7) Боковая планка с отведением ног: то же, что описано в этом упражнении. Держите тело ровным, как будто вы кладете кусок тоста в тостер, когда поднимаете и опускаете ногу.

8) Планка с коленом до локтей: держите позвоночник длинным и сильным, сводя каждое колено (поочередно, если вы не можете левитировать) к локтям 😉

9) Планка предплечья с опущением бедер: (не показано) для этого вы выполните то же самое, что и № 5, но лицом вперед в обычной планке для предплечий.Вы будете попеременно скручиваться, чтобы каждое бедро опускалось к полу.

10) Планка вверх и вниз: начните с предплечий и чередуйте каждую руку вверх на ладони (полная планка), затем снова опустите к предплечьям

[/ print_this]

И помните, друзья, что самые заметные аббатства создаются на беговой дорожке (или на кардиотренажере по выбору) и на кухне.

Вчера вечером мы наслаждались вегетарианской едой здесь:

«Блаженство в блюде» из фильма «Пусть едят веганские!»

(Пинки все еще держится… на волоске)

Я приготовил рецепт, как указано в книге, и приготовил на пару артишоки (которые изначально были заморожены) и картофель в пароварке:

пошли гулять, пока парились:

а потом приехал домой все в духовку поставить.

Полить овощи оливковым маслом Impulse купить:

и наслаждался моим на ложе из зелени с заправкой Богини, а Пилот съел свое с коричневым рисом. Это было великолепно.

Этим утром я ухожу на работу — это день зумбы — и забираю свою подругу контейнеры с едой, так как она приготовила мне обед в субботу.

Он как-то наполнился шоколадным пирогом из сырого шоколада 😉

Желаю вам счастливого дня <3

xoxo

Джина

Есть о чем поговорить: Какая ваша любимая разновидность доски? Какие-нибудь забавные, которые я пропустил?

Вызов:

возьмите 3 доски сверху и вытолкните их (если, конечно, вы не получили травм):

— возьмите неподвижную доску и удерживайте ее в течение 10 секунд, отдохните 3, повторите 5 раз (всего 60 секунд доски)

— возьмите планку на одну ногу и чередуйте правую и левую 12 раз

— возьмите свою любимую доску и либо сделайте еще одну минуту планки (с включенными 10 секундами, 3 секунды отдыха) или чередуйте правую и левую 12 раз

После того, как вы это сделаете, оставьте комментарий и сообщите мне, какие доски вы выбрали !! Доска вам очень мучо.