Грудные мышцы с чем лучше качать: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Стоит ли качать 1 группу мышц под разными углами?

Сегодня я хотел поговорить по поводу того, стоит ли качать (1) группу мышц под разными углами?! Или всё это полный бред?!

И может вполне будет достаточно какого-то (1) упражнения и какого-то ОДНОГО угла?!

Как вы сами считаете?! Может вам не надо заморачиваться, а достаточно выбрать 1 упр. на 1 группу мышц?! Идея ведь не плохая…

Сама по себе идея просто отличная и возможно вам иногда стоит так сделать, но…

Лично я всегда считал и до сих пор так считаю, что разные углы просто необходимы.

Почему? Потому что это более комплексно развивает ваши мышцы сразу со всех сторон.

Когда вы прорабатываете какую-то ОДНУ группу мышц под разными углами, вы тем самым даёте ей гораздо БОЛЬШУЮ нагрузку в разной её части.

____

Согласитесь, если бы какой-то атлет качал спину только под каким-то одним углом и в одном упражнении, то его спина, у него была бы не такая развитая, как у атлета, который трен. её под разными углами.

Не верите?

Посмотрите на атлетов, кто работает только лишь (на одном) верхнем блоке.. Зачастую у них широкая, но при этом очень плоская спина.

И затем посмотрите на атлетов, кто прорабатывает спину под разными углами и в разных упр. Это две совершенно разные спины.

Тот, кто, прорабатывает спину под разными углами и в разн. упражнениях, всегда имеет более массивную и всегда лучше проработанную спину.

____

Тоже самое касается и других мышц!

Ноги намного лучше смотрятся когда их качают под разными углами и разными упражнениями. А не только лишь (одними) приседаниями или жимом ногами.

Давайте я объясню вам на примере грудных мышц.

Смотрите, вы можете постоянно делать горизонтальный жим лёжа. И со временем ваши мышцы будут у вас расти. А если вы подключите к этому ещё и другие упражнения, такие как наклонный жим, кроссоверы и т.д.

Ваши грудные мышцы получат гораздо большую нагрузку в разных её частях.

Упражнения/акцент на работающую мышцу

• Сверху (наклонный жим)
• Снизу (обратно-наклонный жим и кроссоверы)
• В середине (горизонтальный жим)
• Сбоку (кроссоверы и разведения)
• По центру (горизонтальный жим и кроссоверы)

Понятно, что сами по себе грудные мышцы работают у вас полностью, я говорю сейчас о том, куда нагрузка ложиться чуть больше.

Горизонтальный жим — больше всего акцентирует нагрузку именно на середину груди. Понятно, что «грудные мышцы» работают полностью.

Но, я говорю сейчас про акцент, который можно менять за счёт разных углов..

А вот, на «наклонной скамье», акцент ложиться больше на вверх грудных. В кроссоверах, вы можете проработать как низ, середину или вверх грудных.

Можно даже сделать акцент в местах (крепления) грудных мышц, т.е. «сбоку»..

Тренировать можно всё! Всё зависит от того, какой угол вы выберете.

Кто-то скажет, а что, если просто взять и выполнить 20 -30 подходов в том же жиме лёжа на горизонтальной скамье?! А почему бы и нет?! Сделайте!

Ведь проблема не в том, чтобы выполнить жим лёжа и этим проработать грудь, а в том, чтобы проработать её с разных сторон.

Одним жимом, вы это не сделаете! Даже если вы выполните 20 — 30 подходов в жиме лёжа.

Вы лишь проработаете ту часть грудных мышц, куда падает нагрузка. И всё!

А если вы разделите эти самые 20 — 30 подходов на 4-5(6) упражнений и проработаете их уже с разных сторон, то это будет просто в разы эффективнее, чем работа -только лишь в одном жиме лёжа.

Куда эффективнее будет выполнить 4 — 5 (6) упражнений с 4 — 6 подходами, чем выполнить всего 1 упражнение на 20 -30 подходов.

Но, если нет других вариантов, то можно выполнять всего и ОДНО упражнение!

Как накачать грудные мышцы: эффективные упражнения

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Некоторые мужчины, мечтающие иметь красивую, рельефную грудь сталкиваются с проблемой, а как ее накачать, без посещения тренажерных залов и покупок различных атрибутов, таких как штанги, грифы, гантели.

Многие годы профессиональные тренеры и спортсмены искали подходящие комплексы упражнений, которые помогли бы вам нарастить грудные мышцы. И именно сегодня благодаря им, представлено большое количество всевозможных упражнений, которые обязательно дадут результаты, но при условие если вы не бросите их на начальном этапе (так как в домашних условиях накачать грудь куда сложнее, чем в тренажерных залах), запасетесь терпением и будете следить за своим питанием, которое также играет важную роль в эффективности результата.

Поскольку тренироваться вы будете самостоятельно, то и время выбирать вы будете наиболее для вас подходящее, упражнения должны делаться с желанием, так что не переусердствуйте, не стоит качать мышцы каждый день, а то и два раза в сутки, им тоже необходимо время для отдыха и восстановления. Поэтому раза 3,4 в неделю будет достаточно. Не забывайте употреблять в пищу больше белков, которые способствуют росту мышечной массы, а также позволяют придавать тонус мышцам.

Как накачать грудные мышцы: эффективные упражнения

Старый и проверенный метод — это отжимания с помощью вспомогательных предметов, например книг. Эти упражнения направлены на проработку средней части груди. Книг 4 на каждую сторону хватит, но старайтесь подбирать по одинаковым объемам страниц, каждая примерно по 400-500 страниц. Расстояние между книгами должно быть 70 см. Эти упражнения необходимо делать медленно, в этом вся его прелесть и эффективность. По 5 подходов и 15 повторений для начала будет достаточно.

Еще одно упражнение на отжимание, но без использования каких-либо предметов. Обычное отжимание, но с остановкой в 3 секунды на половине, между начальным положением и полом. Опустившись до пола тоже необходимо остановиться на 3 секунды. 4 подхода по 10 повторений для новичков, со временем можете увеличивать, опираясь на ваши возможности и самочувствие, но не насилуйте себя ради эффекта.

Накачать верхнюю группу мышц груди практически невозможно в домашних условиях, но маленький процент все-таки существует. В упражнениях для верхней части, нужно чтобы ноги находились, например, на стуле или лавочке, то есть выше туловища. Начинаете делать простые отжимания, но у пола делаете паузу в 2-3 секунды и возвращаетесь в исходное положение. Можно делать 4 подхода по 20 повторений, но это среднее число, опирайтесь на свои индивидуальные возможности.

Нижнюю часть, как правило, качают на брусьях. Это те же самые упражнения, которые выполнял каждый на физре, но это детский вариант и его лучше усложнять с приемом паузы в нижнем положении в 3 секунды. Выполнять следует по 4 подхода и 15-20 повторений. 

9 Тренировки с гантелями для прокачки мышц

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Жим штанги лежа и его варианты, возможно, являются лучшими инструментами для увеличения размера и силы груди. Но не засыпайте, используя гантели для наращивания размера груди и силы. Хотя вы не можете выжимать тот же вес, что и жим штанги лежа, упражнения для груди с гантелями по-прежнему занимают свое место в ваших тренировках груди.

Штанги ограничивают вас в определенном диапазоне движений, а гантели — нет. Жим гантелей дает вам больше свободы движений и возможность менять хват и угол жима для лучшего развития мышц. А поскольку у вас в каждой руке по гантели, работающей в одностороннем порядке, вы улучшите дисбаланс мышц/силы между сторонами.

Вы пришли в нужное место, когда ищете тренировку груди с гантелями, чтобы увеличить размер и силу и улучшить дисбаланс между сторонами. Но сначала давайте погрузимся в упражнения, которые вы будете выполнять в тренировке груди с гантелями.

Лучшие упражнения по сундукам гантели

• Ганглеля плоская лежа на скамейке
• .
• Пуловер с гантелями 
• Жим от груди на качелях
• Разгибание бедра с пола

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в тренировке груди с гантелями, начиная с дедушки всех, жима гантелей на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Зачем это нужно: Подобно жиму штанги лежа, вариант жима гантелей на горизонтальной скамье тренирует те же группы мышц, что и штанга. Этот вариант скамьи с гантелями, вероятно, является тем, на котором вы будете использовать наибольший вес для увеличения размера и силы.

Как это сделать : 

1. Сядьте прямо на край скамьи и положите по гантели на каждое колено.
2. Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Опустите каждую гантель к груди, развернув верхнюю руку под углом 45 градусов к туловищу.
4. Когда локти окажутся на уровне туловища, используйте трицепсы, плечи и грудные мышцы, чтобы оттолкнуть локти до блокировки. Затем сбросьте и повторите.

Подходы и Повторения Предложения : От двух до четырех подходов от шести до 15 повторений подходят для большинства лифтеров.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Зачем это делать: Поскольку грудная клетка представляет собой крупную веерообразную мышцу, она помогает изменить угол наклона пресса для лучшего развития мышц. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 или 45 градусов больше фокусируется на мышечных волокнах верхней части грудной клетки (ключичной головки) возле ключицы, чем обычный плоский жим.

Как это сделать:  

1. Установите силовую скамью под углом 30 или 45 градусов с парой гантелей у ног и сядьте на край скамьи.
2. Поднимите гантели к коленям и используйте колени, чтобы выжать гантели над грудью, когда вы лежите на спине.
3. Опустите гантели, предплечья под углом 45 градусов к туловищу, пока локти не окажутся на одном уровне с ним.
4. Жмите гантели до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, и повторите.

Подходы и Повторения Рекомендации: Три-четыре подхода от шести до 12 повторений.

Разведение рук с гантелями 

Зачем делать это: Разведение рук с гантелями — одно из немногих упражнений для груди, в которых трицепсы не задействованы, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах и передней части плеча. Здесь вы почувствуете, как мышцы груди растягиваются и сокращаются в широком диапазоне движений, что дает серьезный потенциал для наращивания мышечной массы.

Как это сделать: 

1. Сядьте на край скамьи с парой легких гантелей на коленях.
2. Лягте и сведите гантели на груди.
3. Слегка согнув руки в локтях, медленно и подконтрольно опустите руки в стороны.
4. Обратное движение, чтобы задействовать грудь, сводя гантели вместе. Сбросить и повторить.

Наборы и Повторы Предложения: Два-три подхода по 8-15 повторений. 19 Упражнения с гантелями для прокачки мышц сжатие), эксцентрическую (фазу опускания) и концентрическую («фазу подъема»). Это дополнительное напряжение увеличивает потенциал наращивания мышц и больше фокусируется на внутренних волокнах грудных мышц. (Примечание: выжимной жим лучше всего работает с шестигранными гантелями.)

Как это делать: 

1. Сядьте прямо на край скамьи и положите гантели на каждое колено.
2. Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Выжмите гантели над грудью в течение всего подхода.
4. Опустите гантели чуть выше груди.
5. Используйте трицепсы и грудную клетку, чтобы выпрямить локти. Сбросить и повторить.

Наборы и 9 шт.0038 Повторения Предложения: Два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Односторонний жим гантелей с пола 

Зачем это нужно: Жим гантелей с пола аналогичен варианту с гантелями, но выполняется на полу. Это ограничивает диапазон движений, что хорошо, если проблемы с плечом являются проблемой. Кроме того, этот вариант жима от груди фокусируется на силе локаута трицепса и усиливает дисбаланс между сторонами.

Как это сделать: 

1. Лягте на пол с гантелью слева от вас.
2. Перевернитесь, возьмитесь за гантель обеими руками и перекатитесь на спину.
3. Нажмите на гантель обеими руками и уберите правую руку.
4. Опускайте гантель до тех пор, пока плечо не коснется пола, а затем нажмите грудью и трицепсами. Сбросить и повторить.

Подходы и Повторения Рекомендации: От трех до четырех подходов от шести до 15 повторений

Комбинация тяги-отступника/отжимания

Зачем делать это: Комбинация тяги-отступника и отжимания – это настоящее упражнение для верхней части тела. Здесь вы будете тренировать грудь, трицепс, кор, бицепс, верхнюю часть спины и дельты. Вы не сможете использовать большой вес в тяге, но это упражнение прорабатывает больше всех мышц, улучшая силу кора. (Примечание: это упражнение лучше всего работает с шестигранными гантелями.) 

Как это делать: 

1. Примите положение передней планки с гантелями в каждой руке на ширине плеч и стопами шире, чем ширина бедер.
2. Не скручивая бедра, подтяните одну гантель к боку, опустите ее и выполните тягу с другой стороны.
3. Затем выполните отжимание, держа плечи под углом 45 градусов к туловищу, пока грудь не зависнет над землей.
4. Отжимайтесь до тех пор, пока локти не выпрямятся. Это одно повторение, сброс и повторение.

Подходы и Повторения Рекомендации: Два-три подхода по 6-12 повторений дадут вам все, на что вы способны.

Пулов с гантелями Это упражнение тренирует грудь, верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и переднюю часть кора. Как и в упражнении выше, вы не можете использовать тонну веса, но вы будете тренировать больше мышц верхней части тела с помощью пуловера с гантелями.

Как это сделать: положите верхнюю часть спины вдоль на силовую скамью и задействуйте ягодицы и кор.

Убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов, а затем держите гантель обеими руками над головой.

Держите прямую линию от плеч до колен и мягкий изгиб в локтях; опустите руки за голову, держа локти направленными вперед.

Опуститесь на желаемую глубину, сохраняя правильную осанку.

Потяните гантель над телом и верните ее в исходное положение.

Наборы и Повторения Предложения:  Три-четыре подхода по 10-15 повторений

Качели (поочередно) Жим от груди

Зачем это делать: Помните качели в детстве? Взрослая версия — это жим от груди на качелях, который укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи. Когда вы нажимаете одну гантель, опуская другую, вы тренируете силу против вращения, которая помогает нижней части спины.

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо на край скамьи и положите гантели на каждое колено.
2. Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Опустите правую руку вниз, а затем нажмите вверх, одновременно опуская левую руку.
4. Затем нажмите левой рукой, опуская правую руку вниз. Это одно повторение.

Примечание. Вы можете выполнять вариант этого упражнения, удерживая оба веса в вертикальном положении, опуская их по одному.

Подходы и Повторения Предложения: Три подхода от шести до 12 повторений хорошо работают.

Жим с пола с разгибанием бедер

Зачем это делать:  Выполнение жима с пола в положении разгибания бедер имитирует жим на наклонной скамье, который, кажется, вышел из моды в последние годы. Здесь вы будете работать над грудью (нижние мышечные волокна груди), трицепсами и плечами, изометрически укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия. Это максимально близко к упражнению для всего тела, которое вы найдете здесь. Здесь у вас будет меньше стабильности, но вы будете тренировать больше мышц всего тела.

Как это сделать: 

1. Лягте на пол с гантелью на правый бок.
2. Перевернитесь, возьмитесь за гантель обеими руками и выполните разгибание бедра.
3. Нажмите обеими руками и уберите левую руку.
4. Удерживая разгибание бедра, опускайтесь до тех пор, пока правое плечо не коснется земли, и нажимайте до блокировки.
5. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на левую сторону.

Наборы и 9 шт.0038 Повторения Предложения: Два-три подхода по 8-15 повторений на обе стороны.  

Домашняя тренировка груди с гантелями

Выполните разминку перед выполнением этой тренировки.

Вот три суперсета. Делайте каждый суперсет по два-три подхода, немного отдыхая между упражнениями. Для каждого упражнения будет свой диапазон повторений. Начните с нижнего предела диапазона повторений и увеличивайте его на одно-два повторения каждый раз. Если вы новичок, начните с легких весов и постепенно переходите к тяжелым весам. Один из способов сделать это состоит в том, что, как только вы достигли верхнего диапазона повторений, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений и начинайте процесс заново.

Домашняя тренировка груди с гантелями

Два-три подхода:

1A. Жим гантелей на горизонтальной скамье: от 8 до 15 повторений

1B. Пуловер с гантелями: от 10 до 15 повторений

2A. Комбинированное отжимание в тяге «Отступник»: от 6 до 10 повторений

2B. Односторонний жим гантелей с пола: 8 повторений на обе стороны

3A. Сокрушительный жим: от 8 до 12 повторений

3B. Жим на полу с разгибанием бедер: 8 повторений с обеих сторон

Преимущества использования гантелей для тренировки груди 

Штанги отлично подходят для накачивания груди, как и набор гантелей. Вот преимущества использования гантелей для тренировки груди.

Большой диапазон движений 

При выполнении любого варианта жима штанги лежа у грифа есть точка остановки: грудь. Но не с жимом гантелей лежа, так как вы можете опуститься ниже в эксцентрическом сокращении, потому что гантели находятся по обе стороны от вас. Это позволяет вашей лопатке свободно двигаться и задействовать переднюю зубчатую мышцу, важную мышцу для здоровья и подвижности плеча.

Повышение стабильности 

Диапазон движений фиксирован для жима штанги, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса, но не с гантелями. Траектория подъема не фиксирована во время жима гантелей, а стабилизаторы корпуса и плеч, такие как вращающая манжета плеча и мышцы между лопатками, задействованы больше, чтобы помочь улучшить стабильность.

Меньшая нагрузка на суставы 

Некоторые тренирующиеся считают, что жим штанги лежа создает нагрузку на плечевые суставы из-за фиксированного диапазона движения, фиксирующего суставы в определенном диапазоне движения. Но не с гантелями, потому что у них больше свободы движений, что дает вашим суставам передышку.

Сбалансированная гипертрофия и сила

Двусторонняя тренировка груди отлично подходит для увеличения силы и мышечной массы, но может маскировать силовой дисбаланс между сторонами. С гантелями вы поднимаете каждую в одностороннем порядке; это раскрывает эти дисбалансы и позволяет вам усилить их. Когда вы это делаете, это помогает улучшить мышечное развитие между сторонами для сбалансированного роста мышц и силы.

Сосредоточение внимания на одностороннем жиме в вашей тренировочной программе еще больше улучшит ваш баланс и силу между сторонами.

Гантели прорабатывают некоторые мышцы лучше, чем штанги 

Некоторое оборудование лучше активирует определенные мышцы при выполнении одного и того же упражнения. Согласно этому исследованию 2019 года ¹ , гантели лучше задействуют большую и малую грудные мышцы во время жима, чем штанга. Этот факт становится жизненно важным, если вы хотите увеличить размер груди.

Упражнения на грудь с гантелями: последние мысли Вы можете получить все преимущества жима штанги лежа и даже больше, используя пару гантелей. Больше существ:

• Улучшенная односторонняя сила
• Меньшая нагрузка на суставы
• Больше свободы движений
• Улучшенная активация мышц грудной клетки тренировка груди для спины. Вы будете довольны результатами.

  Тренировка груди с гантелями: вопросы и ответы

  Можно ли построить грудь с помощью гантелей?

  Да, вы можете накачать грудь с помощью гантелей, которые могут работать лучше, чем собственный вес, штанги и тренажер Смита. Это исследование ¹ предполагает, что гантели задействуют грудь лучше, чем тренажеры Смита и штанги.

  Какая самая эффективная тренировка груди с гантелями?

  Грудные мышцы представляют собой большие веерообразные мышцы с мышечными волокнами, идущими под разными углами. Наиболее эффективная тренировка грудных мышц с гантелями подразумевает проработку грудных мышц из различных положений, таких как жимы лежа, наклона и наклона.

  Что делать в день груди с гантелями?

  Когда вы работаете над грудью с гантелями, вам нужно выполнять комбинацию жимов, разведения рук и пулловеров, чтобы атаковать грудь с разных углов и положений тела, а также запрограммировать некоторые односторонние упражнения, чтобы усилить дисбаланс между сторонами для улучшения мышечной массы. разработка.

  Ссылки

  1. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Э.С., Миранда Х. Максимальная силовая производительность и мышечная активация в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепса с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. J Прочность Конд Рез. 2017 июль; 31 (7): 1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. PMID: 27669189.

  if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

  Шейн Маклин

  Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

  Дополнительная литература

  Обзор CAROL Bike (2023 г. ): На основе искусственного интеллекта и научных исследований

  Купера Митчелла

  Наш обзор CAROL Bike даст вам полное представление об этом научно обоснованном кардиотренажере с великолепными функциональными возможностями. Подробнее

  Обзор вертикального велосипеда Schwinn 130 (2023 г.): простой и недорогой велотренажер

  от Lindsay Boyers, CN

  Жим штанги лежа и его разновидности, возможно, являются лучшими инструментами для увеличения размера груди и силы. Но не засыпайте, используя гантели для наращивания размера груди и силы. Хотя вы не можете выжимать тот же вес, что и жим лежа со штангой, упражнения с гантелями по-прежнему занимают свое место в ваших тренировках груди. Штанги ограничивают вас в определенном диапазоне движений, а гантели — нет. Жим гантелей дает вам больше свободы движений и возможность менять хват и угол жима для лучшего развития мышц. » Подробнее о: 9Силовые упражнения для тренировки мышц груди с гантелями » Подробнее

  Обзор беговой дорожки ProForm Carbon T14 (2023 г. ): высокотехнологичная машина среднего класса, которая складывается

  от Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF- L1

  Обзор беговой дорожки ProForm Carbon T14 (%currentyear%) %sep% %sitename% Подробнее

  Выпущен Rogue Monster Slinger!

  от Cooper Mitchell

  Выпущен инновационный Rogue Monster Slinger от Rogue Fitness. Эта новая система сопротивления тросов и лент позволит вам выполнять множество упражнений и, возможно, сэкономит место, поскольку у вас нет специальной системы шкивов. Подробнее

  Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

  Как тренировать грудь на тросах для увеличения грудных мышц

  Проведите достаточно времени возле тренажеров, и вы обнаружите, что каждый из них имеет свою индивидуальность; VersaClimber — это сержант-инструктор, подтягивания с помощью — это ботаник-ученый, канатная тяга — это рабочий. Парень на вечеринке, однако, должен быть мухой на сундуке.

  Разведения на канате стоя не утомляют вас, как приседания или выпады, и не стыдят вас, как подтягивания. Это десерт после тяжелой тренировки, небольшая порция удовлетворения эго после того, как вы покорно проглотили все овощи и витамины. Они заставят вас накачать грудные мышцы — пожалуй, самым эффектным из всех, — и в то же время позволят вам принять позу бодибилдера на публике, не рискуя быть осмеянными.

  Грудные разведения с кабельным приводом также являются отличным способом проработать грудные мышцы, сохраняя при этом суставы. «Одной из основных функций грудных мышц является приведение руки к телу», — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун. «Это именно то, что делает кабельный сундук. Это отличный вариант для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах во время жима лежа».

   

  Как сделать полет на тросовом сундуке с идеальной формой

  
  Появляется в:  Sagi’s BOD Exclusives >> Оборудование >> Грудь и трио

  • Установите шкивы на тренажере с двумя тросами на уровне груди и встаньте между двумя стопками. Возьмитесь за ручки.
  • Удерживая спину прямой и напрягая корпус, поднимите руки в стороны, ладони смотрят вперед, и сделайте шаг или два вперед, чтобы создать натяжение тросов. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
  • Слегка согните локти, следя за тем, чтобы они не уходили за плечи. Это ваша исходная позиция.
  • Потяните руки друг к другу широкими дугами перед собой, делая паузу, когда ваши руки соприкасаются, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Чередуйте ногу вперед в каждом подходе.

   

  Как усложнить (и упростить) разведение рук на тросе

  Разведение рук на тросе стоя — это односуставное движение, предназначенное для максимального напряжения одной группы мышц. Таким образом, вы хотите почувствовать, как тросик пролетает весь путь от растяжения в начале движения до интенсивного сокращения в конце. Это невозможно при слишком большом весе.

  Конечно, со временем вам захочется увеличить сопротивление в разведении груди на тросе, как и в любом другом силовом тренировочном упражнении, но делайте это медленно. Вместо того, чтобы спешить с добавлением веса, измените темп. Замедляя эксцентрическую (негативную) фазу движения и удерживая сокращенное положение в течение секунды или двух, вы увеличиваете время пребывания в напряжении — доказанный стимул для роста мышц.

  Еще один способ увеличить время нахождения в напряжении — это метод «1,5″: сведите рукоятки вместе, полностью напрягая грудные мышцы, затем отпустите их наполовину и снова полностью сведите вместе, напрягая грудные мышцы так сильно, как только можете. Вы значительно усложните подход, выполняя самую сложную часть движения дважды в каждом повторении, и на следующий день вы почувствуете это еще сильнее.

   

  Преимущества нагрудника с тросом

  Для людей, которые испытывают дискомфорт в суставах во время жима лежа, отличной альтернативой являются нагрудники с тросом. При надлежащей стабильности лопаток нагрудник с тросом изменяет угол движения настолько, чтобы ограничить потенциальную нагрузку на суставы.

  Грудные махи также создают сильное напряжение мышц во всем диапазоне их движения. Это не то, что можно сказать о вариациях жима лежа (в котором ваши кости поддерживают вес, когда ваши руки находятся в вертикальном положении) или махов с гантелями (в которых сильно напряжены мышцы, когда ваши руки широко расставлены, но почти ни один, когда ваши руки в вертикальном положении). Установка троса дает вашим мышцам почти непрерывное время под напряжением и мощный насос — каждый из которых может помочь оптимизировать рост мышц.

   

  Какие мышцы прорабатывает грудная клетка?

  Грудные

  Это название упражнения, ребята: грудные мышцы состоят из больших грудных и малых грудных , и они являются мишенями для разведения на груди с тросом. Из этих двух видна только грудная мышца, обеспечивающая приведение рук (сведение их вместе перед собой, как при объятиях или хлопках), а также их вращение внутрь и подъем. Малая грудная расположена слоем глубже и тянет лопатки вниз и вперед.