График питания для набора массы: Питание для набора мышечной массы

27.06.2023 0 Разное

Содержание

План здорового питания для набора веса

Большинство диет и изменений образа жизни направлены на снижение веса, но есть много людей, которым трудно набрать вес. Хотя диета, состоящая из мороженого, пиццы и гамбургеров, может показаться быстрым способом набрать вес, все не так просто. План здорового питания для набора веса является лучшим и более устойчивым выбором.

Сбалансированное питание, богатое питательными веществами, столь же важно для тех, кто пытается набрать вес, чем сбросить его. Вес не всегда свидетельствует о хорошем здоровье. Например, у человека с недостаточным весом также может быть диабет, высокий уровень холестерина или другое заболевание.

Планирование питания и даже работа с диетологом — это хороший способ убедиться, что вы получаете необходимое количество калорий, не жертвуя макроэлементами и микроэлементами.

Шаги к успешному и здоровому набору веса

Прежде чем вы начнете свой путь к здоровому набору веса, вам нужно выяснить свои макросы и потребности в калориях.

Вы можете набрать вес, просто живя на пончиках, но это не будет ни здоровым, ни приятным!

Расчет потребности в калориях — первый шаг к набору веса. Если вы знаете, сколько вам нужно для поддержания веса, вы можете определить, что вам нужно потреблять, чтобы набрать вес.

Калькулятор Mayo Clinic рассчитывает потребность в калориях для поддержания веса. Это позволяет учитывать ваш текущий уровень активности. Если вы хотите набрать вес, неплохо начать с добавления 500 калорий к этому числу.

Что касается макроэлементов, допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для взрослого человека составляет 45–65 % калорий из углеводов, 20–35 % жиров и 10–35 % белков. Ваши индивидуальные цели и макросоотношение могут варьироваться и могут быть изменены. Эти цифры не высечены в камне. Выяснение правильного баланса белков, жиров и углеводов для вашего тела является ключом к успешному набору веса.

Планы питания — отличная отправная точка. Их следует использовать в качестве ориентира, и имейте в виду, что любые сделанные изменения или замены изменят питательный состав пищи.

Когда вы импортируете рецепт в Whisk, он автоматически рассчитывает информацию о пищевой ценности, и вы также можете заменить ингредиенты, чтобы увидеть результат.

Калории поступают из углеводов, белков и жиров. Жир — это макрос с наибольшим количеством калорий. Таким образом, добавление источников жира — самый быстрый способ увеличить количество калорий. Но это не значит, что все нужно жарить во фритюре. Есть много вариантов жиров, которые полезны для сердца.

Если вы чувствуете, что в вашем рационе не хватает нескольких калорий, это отличный способ добавить их:

  • Добавление оливкового масла в салаты, маринады и сковороды (1 столовая ложка: ~126 калорий)
  • Использование авокадо на тостах, вместо майонеза или в салатах (½ авокадо 113,5 калорий)
  • Смешивание орехов или орехового масла с овсянкой, йогуртом или смузи (2 столовые ложки: ~191 калория)
  • Добавление семян чиа/льна/конопли/подсолнечника в йогурт, смузи, овсянку и хлопья (1 унция чиа: 138 калорий)
  • Кокосовое масло можно использовать для приготовления пищи или выпечки (1 столовая ложка: 125 калорий)

План питания на 7 дней (примерно 2000 калорий в день)

Сбалансированное питание включает белки, жиры, углеводы и клетчатку. Много клетчатки поступает из фруктов, овощей и цельного зерна. Если у вас есть какие-либо диетические ограничения, вы можете ввести их в приложение или внести изменения вручную.

Следующий 7-дневный план питания соответствует диете на 2000 калорий, а распределение макронутриентов основано на средней точке ADMR. Калории и макронутриенты — это приблизительные расчеты, но каждый прием пищи может быть изменен в соответствии с конкретными потребностями.

Обратите внимание, что любые изменения, внесенные в рецепт, могут привести к изменению состава питательных веществ. Все рецепты можно найти в приложении Whisk и сохранить в планировщике еды, чтобы потом можно было обращаться к ним.

День 1

Завтрак (668,31 калорий)
  • Буррито на один завтрак
  • Пять кусочков яблок с ореховой мюсли
Утренний перекус (162,4 калории)
  • Два кусочка коры замороженного йогурта 
Обед (567,11 калорий)
  • Одна порция по-средиземноморски — жареные креветки и цуккини  
  • Добавить одну небольшую куриную грудку в соте
  • Одна чашка пенне из цельнозерновой муки
Полдник (278,24 калорий)
  • Одна порция фруктового соуса с арахисовым маслом  
  • 1 средне нарезанное яблоко
Ужин (610,39 калорий)
  • Фаршированный перец
  • 1 чашка простого салата из помидоров с зеленой фасолью 

Всего в день: 2286,45 калорий, 110,03 г жиров, 133,38 г углеводов, 125,39 г белков, 1918,58 мг натрия, 23,78 г клетчатки

День 2 

Завтрак (593,78 калорий)
  • Одна тарелка для завтрака
  • Один маленький рогалик из нескольких злаков 
  • Один средний банан
Утренний перекус (185,6 калорий)
  • Один пудинг с манго и чиа
Обед (523,12 калорий)
  • Миска Орзо с курицей по-гречески  
  • 2 столовые ложки хумуса
Полдник (257,32 калорий)
  • Батончик с черникой и миндалем
Ужин (506,66 калорий)
  • Роллы с говядиной по-корейски 
  • ½ стакана белого риса
  • 1 чашка вареной брокколи

Всего в день: 2066,48 калорий, 111,5 г белков, 69,233 г жиров, 227,2 г углеводов, 39,62 г клетчатки, 1961,62 мг натрия

День 3
Завтрак (530,78 калорий)
  • Простой смузи для завтрака 
  • Один ломтик тоста с авокадо 
Утренний перекус (221,09 калорий)
  • 10 шоколадно-кокосовых шариков
  • 1 чашка клубники
Обед (512,21 калорий)
  • Чаша для фахита с курицей 
  • ½ калифорнийского авокадо
Полдник (211,32 калорий)
  • Закусочные батончики One Super-Seed 
  • Одна груша среднего размера
Ужин (687,1 калорий)
  • 3 мини-маффина с мясным рулетом
  • Жареные овощи с чесноком и зеленью  

Всего в день: 2162,5 калорий, 86,671 г жиров, 267,37 г углеводов, 98,036 г белков, 2179,06 мг натрия, 47,795 г клетчатки

День 4
Завтрак (468,83 калорий)
  • Буррито на завтрак с одним бататом, черной фасолью и яичным белком 
  • Одна чашка кусочков ананаса
Утренний перекус (193,01 калории)
  • Укусы брауни без выпечки 
Обед (607,74 калорий)
  • Тайский салат с арахисовым соусом 
  • ½ ломтика наана
Полдник (200,7 калорий)
  • Печеные груши
  • ½ стакана греческого йогурта без добавок из цельного молока
Ужин (533,45 калорий)
  • Форма для чипотле с лососем 

Всего в день: 2003,78 калорий, 99,398 г жиров, 211,44 г углеводов, 86,141 г белков, 1395,67 мг натрия, 28,869 г клетчатки

День 5
Завтрак (225,39 калорий)
  • Чаша с овсянкой для завтрака с арахисовым маслом 
  • Добавить 2 столовые ложки конопляных сердцевин
Полдник (225.
21)
  • Половина порции Healthy Trail Mix
Обед (585,77 калорий)
  • Легкий полезный салат с тако 
  • 2 унции запеченных чипсов из тортильи
Полдник (240,73 калорий) :
  • Безотказные чипсы с морской солью и чесноком
  • 1 унция сыра чеддер
  • 4 мультизерновых крекера
Ужин (543,43 калории)
  • Осенний куриный ужин на одной сковороде

Всего в день: 2128,53 калорий, 122,565 г жиров, 180,26 г углеводов, 84,969 г белков, 1773,195 мг, 29,14 г клетчатки

День 6
Завтрак (580,35 калорий)
  • Одна банановая вертушка
  • 1 чашка греческого йогурта без добавок из цельного молока
Утренний перекус (230,46 калорий)
  • Чиа-пудинг из 3 ингредиентов
  • 1 чашка клубники
Обед (556,59 калорий)
  • Тарелки для ланча с сате из курицы 
  • ½ стакана белого риса
Полдник (187,38 калорий)
  • Банки для хумуса и овощных палочек
Ужин (557,56 калорий)
  • Индейка чили в мультиварке 
  • ½ калифорнийского авокадо
  • 1 унция запеченных чипсов из тортильи

Всего в день: 2077,34 калорий, 98,851 г жиров, 212,53 г углеводов, 93,41 г белков, 2222,03 мг натрия, 43,865

День 7
Завтрак (568,79 калорий)
  • Банановый сплит-завтрак калорий может варьироваться
Утренний перекус (352,75 калорий)
  • Овсяные батончики с арахисовым маслом без выпечки
Обед (633,58 калорий)
  • Чечевичный суп
  • Один ломтик тоста с авокадо 
Полдник (235,4 калорий)
  • 1 ¼ чашки попкорна Best Stovetop
  • 1 унция сыра чеддер
  • ½ стакана винограда
Ужин (542,89 калорий)
  • Чаша для лосося терияки

Всего в день: 2344,97 калорий, 98,14 г жиров, 269,795 г углеводов, 112,69 г белков, 2013 645 мг натрия, 46,7 г клетчатки

Связываем все вместе

В то время как большинство людей склонны сосредотачиваться на высококалорийных, жирных, обработанных продуктах, пытаясь набрать вес, важно поддерживать сбалансированную диету. Если ваши цели не достигаются или вы пытаетесь увеличить мышечную массу, необходимо изменить потребление калорий или соотношение макроэлементов. Вместо этого следует сосредоточиться на цельных продуктах, которые соответствуют вашим макроэлементам и содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки.

Кроме того, упражнения могут быть полезными. Это потому, что это может помочь увеличить мышечную массу, которая весит больше, чем жир. Подсчет калорий и макроэлементов может быть не для всех, особенно для тех, кто выздоравливает от расстройства пищевого поведения или подвержен риску развития расстройства пищевого поведения. Если вы пытаетесь набрать вес, но у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения, возможно, будет полезно обратиться к специалисту по расстройствам пищевого поведения и к междисциплинарной команде за поддержкой и руководством.

Доставка диетического питания с высоким содержанием белка

Перейти к информации о продукте