стоит ли пробовать гибкую диету и почему
Гибкая диета сильно отличается от диет в привычном понимании. Разберемся, чем именно и стоит ли на нее переходить.
Теги:Диеты
Женское здоровье
Как похудеть навсегда
Основные принципы
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Гибкая диета, она же flexible diet в англоязычных источниках, основана на понимании того, вмещаются ли твои блюда в рассчитанный для тебя баланс КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). То есть никто не запрещает тебе съесть гамбургер, если его показатели укладываются в эти мерки.
Другой важный момент — дефицит калорий, благодаря которому начинается процесс похудения. Максимальная калорийность еды за день должна быть несколько меньше стандартных требований для поддержания веса.
Для того, чтобы вычислить точное число калорий, сначала рассчитывается базальная скорость метаболизма (БСМ) — именно поэтому перед началом диеты стоит посоветоваться с врачом или хотя бы рассчитать ее с помощью онлайн-калькулятора.
У тех, кто много двигается и занимается спортом, ежедневное число калорий увеличивается, и это тоже нужно учитывать.
Сколько можно съесть?
Следующий этап — понять, что именно тебе нужно. Похудеть или улучшить мышечный корсет? В зависимости от цели меняется соотношение макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Известно, что в грамме белка и углеводов — 4 калории, а в жирах — 9. Для этих расчетов тоже существуют специальные программы и калькуляторы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕКакое меню предлагает гибкая диета? Тоже гибкое! Очевидно, что правильное питание полезнее сладостей и фастфуда, но для многих жесткие ограничения других диет превращаются в отказ от диеты вообще. А на гибкой диете можно в принципе есть все, если оно укладывается в дневную норму.
Например, 250 ккал – это большой пончик с шоколадом. А на второй чаше весов — салат из овощей с маслом плюс горсть клубники на десерт. Хотя пончики не запрещены, вряд ли ты будешь постоянно питаться только ими!
Плюсы и минусы
Преимущество гибкой диеты очевидно: свобода выбора. Не нужно отказываться от торта в ресторане или от шашлыка в компании друзей. К правильному питанию можно привыкать постепенно, а не забывать все любимые блюда в один миг.
Недостатки вытекают из преимуществ. Слабовольные люди будут питаться чем попало, а потом голодать до следующего утра. Это выльется в плохое самочувствие и настроение. Гибкая диета не учитывает дозировку витаминов и минералов, необходимых для нормальной жизни. Нужно записывать всё, что ешь, чтобы не сбиться с пути, а это тоже подходит не всем.
Попробовать эту диету стоит, если ты не можешь отказаться от любимых продуктов, но все же нужно готовиться к замене вредных блюд полезными!
Фото: Getty Images
| Гибкая диета — моё видение, понимание, пропорции БЖУ, отзывы и результат | [Oct. 22nd, 2016|04:47 pm]Катрин 🙂 |
| Распространение информации о Flexible Diet набирает обороты, особенно после нашумевших выступлений Анастасии Давлетовой на московских и петербургских соревнований по бикини. Как точно подметили в комментариях «это не триумф и не провал, это — индивидуал». Настя, действительно, взяла на себя интересную ношу — донести до рядовых пользователей (коих в её подписчиках уже 188 000), что можно питаться вот так: И при этом выглядеть вот так: Специально ставлю её «несоревновательную» неслитую форму на этом фото, чтобы иметь представление. Про саму диету можно прочитать вот здесь http://znatok-ne.livejournal.com/82079.html. «Цель программы: оптимальное, простое и здоровое похудение, минимизация потери мышечной массы в период диеты (если цель диеты — похудение), нормализация пищевого поведения, следование принципам: «Лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время, без срывов», «Наилучшая диета должна быть основана на продуктах, которые вы любите»; заложить основы и понимание принципов построения сбалансированного рациона, которого можно придерживаться всю жизнь и корректировать согласно вашим текущим целям (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы), и т. Вы можете включать в рацион ЛЮБЫЕ продукты, если они вписываются в ваши суточные калории и БЖУ. Да, вы можете каждый день кушать любимые вкусняшки (в умеренных количествах) и продолжать сжигать жир! (под мой вес, мои цели) — расчетный калораж на поддержание у меня 1900-1950 калорий. Посчитан мой вручную как среднее понедельно за несколько месяцев с привязкой к учету тренировок. Задача — просто выполнить этот кбжу, какими продуктами — неважно, результат будет. (Смотрим фото выше). Жестко следовать дефициту (если хочется вес скидывать) в реальной жизни (да ещё с диабетом) невозможно. Поэтому я вспоминаю правило, что для изменения метаболизма (расхода калорий / распределения калории в запасы) организм производит оценку  И ещё колонка — про тренировки. И вся эта кухня работает!Единственное, что требуется от пользователя на гибкой диете — это считать, записывать в дневник питания все, что было съедено, укладываясь в свой лимит. Да, пропорции невозможно всегда блюсти идеально, но даже когда я не смотрю в калькулятор весь день, питаясь тем, чего мне хочется — многолетняя привычка к режиму требует хорошую пропорцию. Но много лет я исключала разные продукты, в голове была установка и чувство вины, когда ела — масло, сыр, мучные изделия, ещё раньше макароны, хлеб, картошку. Я понимала, что это ненормально, любая неприятная мысль/эмоция, тем более регулярная, способна отравлять жизнь. Вообще жить с чувством вины — неправильно! Поэтому перед переходом на эту систему полностью мне нужна была перезагрузка. Причем тотальная. Так что у меня был отпуск в месяц на море и в Италии, в который я ела все, реально все, что мне попадалось на глаза, даже если я этого не очень хотела — вспоминала вкусы мороженого, десертов, макарон, выпечки. Конечно, от сладкого или творога на ночь меня «заливает», я вообще на лицо отекшая всегда, поэтому что вода, что тортик на ночь дают одинаковый эффект — опухшее лицо и +5 лет к внешности. Я перестала брать еду со стола просто потому что там лежит что-то вкусненькое. Мне не надо, если я не голодна. А раньше даже сытая я тянула в рот и печеньку, и конфетку, и все это украдкой и с чувством вины (это у мамы в гостях постоянно такое накрытие кухонного стола, всегда что-то присутствует; или на работе — муж даже шутил, что я работаю «на кухне», поэтому удержаться от соблазнов невозможно). Я готовлю сейчас традиционные кулинарные блюда с сыром, со сливками, и я так наедаюсь, и мне так вкусно, что у меня просто не остается желания десерта и перекусов/перехватов. Если мне лениво готовить, я спокойно заменяю прием пищи на посещение ресторана — там всегда еда калорийнее домашней, поэтому мне хватит на много часов. Включился какой-то внутренний барометр, который идеально балансирует моё питание. Я словами передать не могу это чувство восторга, когда ты не хочешь есть. Ты всегда сыт и доволен, постоянно хорошее и благостное настроение. За две недели в Питере я, не напрягаясь, скинула этот килограмм. Тренинг. Силовые тренировки заменила на домашние, это дало мощный эффект на укреплении мышц попы — теперь тренировки в такую радость! Это больше похоже на функциональный тренинг, утренние после пробуждения натощак, разминка + 4 круга по 5 упражнений, с перерывом в 1 минуту между кругами, с калибровкой под мои проблемные суставы, исключая нагрузку на пресс, его только вечером (гастритчикам с повышенной кислотностью советую учитывать). Вечерние домашние это многоповторка с небольшим весом, но я отлично чувствую целевые мышцы, которые «горят», минута перерыв между подходами. В конце 30 минут растяжки на шпагат. Главный лайфхак — начинать с разминки-танцев — 10 минут безудержных плясок! И теперь уже под хороший трек ноги сами в пляс идут, даже если стоишь в очереди в магазине. В новом фитнесе шикарнейший бассейн, иногда заваливаюсь туда для релакса — после наматывания кругов по 100 метров, так круто расслабиться в парной! С трудом доезжаю до дома — так клонит в сон. Силовые тяжелые в зале оставила 1-2 раз в неделю в зале. И сейчас так заметен результат, такие трансформации тела мощные, у меня такая гармония и удовольствие внутри, я никогда ещё не была в таком хорошем физическом и ментальном самочувствии! Безусловно, на сегодняшний момент это лучшее сочетание тренинга/питания, которое реально никак меня не истязает: ни физически — и при этом на глазах улучшает форму, ни ментально — и вписывается в любые походы в рестораны, посиделки с друзьями. Я отписалась от всех, кто пишет про испытания очередного нового режима питания, и выглядит по-прежнему, как куча мусора, устраивая «качели» своему организму. Возвращаясь к сказанному в начале поста — «лучший режим это тот, который ты сможешь держать до конца жизни, и через неделю, и через месяц, и через год, и через десять». Апдейт: моя сегодняшняя форма, рост 172, вес 71.8 кг 🙂 | |
Так что иногда я делаю выбор в пользу белкового омлета с овощами, если утром надо быть принцесской. Но если у меня ещё по калориям хватает места, то я могу себе взять и кусок пирога с чаем.
Итак, законны ли гибкие диеты? Вот что говорит наука
Все диеты, так или иначе, построены на управлении тем, какие продукты вы едите и в каких количествах. Независимо от того, сокращаете ли вы углеводы с помощью кетогенной диеты или полностью переходите на мясо с помощью диеты плотоядных, общая идея одна и та же: одни продукты «хорошие», а другие «плохие».
Как следует из названия, гибкая диета отвергает эту предпосылку. На самом деле это даже не диета , по крайней мере, не в прямом смысле. В последние годы гибкая диета набрала популярность как среди бодибилдеров, так и среди любителей спортзала.
Credit: Fedorova Ekaterina-84 / Shutterstock Если вам интересно, что это такое, как (и работает ли) это, не смотрите дальше. Вот все, что вам нужно знать о гибкой диете и о том, как определить, подходит ли она вам.
Что такое гибкая диета?
Основной идеей гибкой диеты является гибкость. В частности, гибкость в отношении выбора источника пищи — продуктов, которые вы едите для поддержания своего здоровья и работоспособности.
В то время как многие диеты делают акцент на ограничении источников пищи (подумайте о палеодиете, запрещающей промышленные пищевые продукты или все, что не считается «натуральным»), гибкая диета представляет собой скорее широкую диетическую парадигму.
Предоставлено: Prostock-studio / ShutterstockДумайте о гибкой диете как об общем подходе к образу жизни при выборе источника пищи; гибкие люди, сидящие на диете, не классифицируют продукты строго как хорошие или плохие. Почти любая еда является подходящей игрой для тех, кто придерживается гибкой диеты, если количество и качество пищевых продуктов может соответствовать их целям.
Гибкая диета против «Если она соответствует вашим макросам» (IIFYM)
Знаменитый (или печально известный, в зависимости от того, кого вы спросите) протокол «если это соответствует вашим макросам», или IIFYM, существует в рамках парадигмы гибкой диеты.
Это очень похожий, но не идентичный подход к выбору источников пищи.
IIFYM строго описывает количественную питательную ценность источника пищи в более широком контексте диеты. Практики могут включать нездоровую пищу, закуски, сладости или что-либо, что считается «нездоровым», если содержание макронутриентов и калорий соответствует их целям, связанным с весом.
https://youtube.com/watch?v=ytN366VCGlsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Почему вы не должны есть чистую пищу: как более эффективно сбросить жир (https://youtube.com/watch? v=ytN366VCGls)
Таким образом, вы можете думать о IIFYM как о бескомпромиссной диетической философии, основанной на количественном значении источников пищи. Гибко сидящие на диете, как правило, больше озабочены самими продуктами, в широком смысле, но различие между ними, возможно, имеет семантический смысл в некоторых контекстах .
Интуитивное питание
Интуитивное питание — это еще одна диетическая практика, которая существует в сфере гибкой диеты, но не связана с ней.
Интуитивные едоки сосредотачиваются на сознательных сенсорных входах, чтобы мотивировать потребление пищи, например, учатся отделять законные сигналы голода от периферийных ощущений, таких как скука или тревога. (1)
Однако исследования показывают, что практика интуитивного питания не оказывает существенного влияния на общее потребление калорий или качество выбора источника питания. (1) Таким образом, вы, безусловно, можете быть гибким диетологом, который также питается интуитивно. Тем не менее, сочетание обеих практик вместе может не сработать как , если у вас есть конкретные цели, связанные с контролем веса.
Преимущества гибкой диеты
Любой режим питания, независимо от того, придерживаетесь ли вы заранее написанного плана питания или общей философии питания, должен быть применим на практике и и подкрепляться исчерпывающим набором научных данных. К счастью, гибкая диета отвечает обоим требованиям.
(Возможно) Увеличение мышечной массы
Гибкий подход к выбору источника пищи не обязательно означает, что вы будете быстрее набирать массу или усерднее работать в тренажерном зале.
Тем не менее, есть некоторые ограниченные данные, показывающие, что гибких диет имеют более благоприятные результаты, связанные с гипертрофией , чем жесткие «чистые едоки» — спортсмены, которые потребляют ограниченное количество продуктов, которые считаются полезными для телосложения (например, курица, коричневый рис, сладкий картофель, овес и др.). (2)
https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/ смотреть?v=BIEGhiEHc48)
Стоит отметить, что эти данные показали столь же эффективные результаты для потери жира, и что исследователи не решаются сделать выводы о причинно-следственной связи конкретно между гибкой диетой и набором мышечной массы.
Более активное потребление микронутриентов
В некоторых источниках указывается, что «чистое питание» может быть не таким продуктивным для вашего здоровья или работоспособности, как вы думаете.
Некоторые исследования показали, что в то время как люди, придерживающиеся гибкой диеты, и бодибилдеры, придерживающиеся жесткой диеты, выходят из диеты со схожими корректировками веса (независимо от того, набирают ли они массу или худеют), спортсменов с более широким набором разрешенных пищевых продуктов имели лучшие профили потребления микронутриентов . (3)
Ограничение выбора источников пищи небольшим ассортиментом отдельных продуктов, даже если каждый из них достаточно питательный, может означать, что вы не потребляете достаточное количество определенных витаминов и минералов.
Подробнее Рациональное питание
Независимо от того, почему вы осуществляете определенный уровень надзора за своими диетическими привычками, какие бы практики вы ни применяли, они должны быть устойчивыми в долгосрочной перспективе. Вы не можете сжечь жир со своего тела за неделю, и вы не сможете нарастить мышцы, увеличив потребление белка на несколько дней.
В этом отношении гибкие диеты и планы питания легко побеждают жесткие или ограниченные диеты.
Исследования показывают, что для бодибилдеров или, в частности, для тех, кто занимается спортом, так называемый «жесткий контроль диеты» может способствовать перееданию или другим пагубным психологическим последствиям:
«Успех бодибилдера зависит, по крайней мере частично, от способности успешно воздерживаться от еды… в этом отношении гибкий подход к диете считается более адаптивным и устойчивым, чем жесткий подход». (4)
Предоставлено: asiandelight / ShutterstockСопутствующие модели поведения, такие как контроль порций, осознанное питание, отслеживание веса и умеренное потребление высококалорийной пищи, также коррелируют с успешными результатами диеты для бодибилдеров. Это может быть связано с тем, что сторонники гибкой диеты или практикующие IIFYM часто придерживаются принципов, лежащих в основе контроля калорийности и энергетического баланса . (5)
Обратите внимание, однако, что даже хорошо продуманные исследования не выполняют всю необходимую работу, чтобы объяснить уникальные и сложные отношения человека с едой.
Если вы беспокоитесь о своих привычках в еде и о том, как они влияют на ваше здоровье, лучше всего проконсультироваться с квалифицированным врачом.
Лучшее управление весом
Гибкие диетические ограничения — именно так гибкие диеты часто описываются в литературе по снижению веса — как правило, приводят к лучшим результатам контроля веса, чем жесткие или ограничительные источники питания. (6)
Большая часть литературы приписывает этот успех положительному когнитивному поведению — если вы можете рассматривать продукты вне бинарной шкалы «хорошо-плохо», вы с большей вероятностью побалуете себя любимыми сладкими или солеными блюдами в в разумных количествах, не нарушая ваших общих целей по контролю веса .
Более широкий выбор продуктов
Возможно, самая большая польза от принятия гибкого плана питания является также и самой очевидной; вы можете есть больше разнообразных продуктов, чем тот, кто следует более строгому плану .
Это не только открывает доступ к большему количеству источников питательных микроэлементов, но и позволяет вам включать больше продуктов, которые лично вам нравятся.
https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)
Это может помочь разбавить монотонность долгой многомесячной диеты, особенно если вы пытаетесь сбросить вес на весах. Еда легко превратиться в рутину, если вы прикованы к одним и тем же семи или восьми продуктам: гибкая диета позволяет вам играть более активную и творческую роль в приготовлении пищи.
Недостатки гибкой диеты
Не заблуждайтесь, гибкая диета не является конечной целью науки о питании. Несмотря на обширную научную поддержку, воспевающую похвалу, гибкий подход к потреблению не обязательно подходит для каждого человека в любом контексте.
Больше времени на кухне
Открытие двери для более широкого ассортимента продуктов, конечно, может быть забавным, но это также означает больше времени, потраченного на изучение вашего журнала или журнала питания, если вы решите подсчитывать свои макроэлементы .
Работа с новыми продуктами также может означать пробы и ошибки на кухне, если вы не опытный повар.
Если вы спортсмен или сидите на диете и цените целесообразность и эффективность превыше всего, возможно, лучше придерживаться более строгого плана выбора продуктов питания, хотя бы из соображений логистики. Покупка и приготовление небольшого ассортимента продуктов на регулярной основе, как правило, экономит ваше время на кухне в целом.
Может быть дороже
Жесткие ограничения в питании не обязательно прагматичное и рентабельное поведение, но оно, как правило, соответствует стереотипной «диете бодибилдера». Говяжий фарш, овес, рис, яйца и замороженные овощи, как правило, довольно экономичны.
Расширить свой вкус — это весело, но , включение более экзотических блюд, может увеличить ваш счет за продукты — не говоря уже о потенциальной стоимости кухонной утвари, специй и нишевых ингредиентов. Если вы ограничены в финансовом плане, свобода гибкой диеты может не стоить того, чтобы на ней зарабатывать.
Потенциально скользкий склон
Некоторым людям лучше дается свобода питания, чем другим. Ограничения, как правило, имеют негативный оттенок, но строгий самоконтроль также может служить полезным ограждением для тех, кто регулярно испытывает искушение побаловать себя определенными продуктами больше, чем им хотелось бы.
Если вы серьезно относитесь к сладкому — например, вы можете раздавить целую банку Ben & Jerry’s, если предоставлены сами себе — жесткие диетические ограничения 9 мая0006 будет более подходящей философией для вас. Этот подход может сработать особенно хорошо, если вы пытаетесь скорректировать свой вес, чтобы уложиться в определенный срок , например, на соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике с определенным предельным весом собственного тела.
Кто должен попробовать гибкую диету
Сама природа гибкой диеты делает ее подходящей практически для всех. Тем не менее, вы можете попасть в один из следующих лагерей и готовы извлечь большую пользу из протокола.
Новички, сидящие на диете
Изменение своих привычек, связанных со здоровьем, — пугающая перспектива. Ежедневная корректировка того, что вы едите, может быть особенно пугающей, особенно если вы делаете первые шаги на пути к здоровому образу жизни. Новички довольно часто (ошибочно) полагают, что им нужно отказаться от всех своих любимых продуктов в пользу пресной, неинтересной «подходящей пищи».
https://youtube.com/watch?v=FvkV-81dOQoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10 мифов о питании, которым нужно умереть (с Джорданом Сяттом) (https://youtube.com/watch? v=FvkV-81dOQo)
В то время как вы должны ожидать заметных изменений в том, чем вы питаете свое тело, гибкая диета избавляет вас от необходимости полностью выплескивать ребенка вместе с водой из ванны.
Если вы хотите сбросить немного жира, набрать массу или просто улучшить качество своего повседневного питания, вы можете начать с нескольких разумных замен — подумайте о простой овсянке на завтрак вместо сладких хлопьев — и оставьте ваши любимые продукты в вашем рационе на данный момент.
Подъемники для отдыха
Если вы ходите в спортзал, но не стремитесь к соревнованиям, вас не сковывают ограничения, связанные с соблюдением определенной весовой категории, которая может повлиять или ограничить ваш выбор продуктов питания. Гибкие методы диеты хорошо вписываются в требования напряженного графика работы, а также хорошо сочетаются с различными или развивающимися целями в фитнесе.
Бодибилдеры
Правильное питание является неотъемлемой частью успеха любого бодибилдера, независимо от того, приступает ли он к своей первой тренировке рук или пытается пройти квалификацию на соревнование Мистер Олимпия. Тем не менее, многие спортсмены, которые слишком строго придерживаются ограниченного ассортимента «продуктов для тела», могут упускать некоторые необходимые питательные вещества. (3)
В межсезонье
Наличие нескольких месяцев до следующего выступления на сцене (или пляжного сезона, если вы тренируетесь более небрежно) — прекрасное время, чтобы ослабить контроль над выбором источника пищи.
Вы можете смело включать более экзотические и ароматные варианты и даже добавлять более калорийные варианты, которые могут не вписываться в ваши макросы, если у вас ограничительный дефицит калорий.
Во время подготовки к соревнованиям
Лучший способ добраться до этапа бодибилдинга — это заручиться контролем и наставничеством квалифицированного тренера по физическому развитию. Этот человек часто будет направлять вас через суровые этапы диеты для соревнований и может серьезно ограничивать ваши диетические возможности в течение нескольких месяцев.
Хотя вам почти наверняка следует полагаться на опыт своего тренера, не бойтесь спрашивать о включении определенных продуктов в разумных количествах.
Еда на вынос
Гибкая диета — это диетическая философия, поощряющая широкий выбор источников пищи. Те, кто практикует гибкую диету, не считают какие-либо отдельные продукты подходящими или неподходящими для их пищевых потребностей.
- Гибкая диета очень похожа на практику питания «если это соответствует вашим макроэлементам» (IIFYM), но больше касается , обеспечивающий доступ практически к любому отдельному продукту вместо того, чтобы все продукты соответствовали определенному балансу питательных веществ.
- Исследования показывают, что так называемые гибкие диетические ограничения более эффективны для соблюдения диеты , чем жесткие ограничения.
- Гибкое диетическое поведение совместимо с широким спектром целей, связанных со здоровьем или производительностью .
Будьте гибкими
Ваши отношения с едой глубоко личные. В то время как следование строгой диете, основанной на определенных продуктах, может помочь избавиться от догадок в отношении вашего питания, более гибкий подход может в конечном итоге оказаться лучше для вас в долгосрочной перспективе.
Гибкая диета, интуитивное питание и IIFYM существуют в рамках одной и той же парадигмы, в которой продукты не классифицируются слепо как плохие или хорошие — их использование или потенциальный вред полностью зависят от контекста.
Существует огромный мир вкусной и здоровой пищи. Вы можете попробовать практически любой из них и при этом достичь своих целей с запасом места.
Ссылки
1. Грайдер, Х.С., Дуглас, С.М., и Рейнор, Х.А. (2021). Влияние осознанного питания и/или интуитивного подхода к питанию на рацион питания: систематический обзор. Журнал Академии питания и диетологии, 121(4), 709.–727.e1.
2. Конлин, Л. А., Агилар, Д. Т., Роджерс, Г. Е., и Кэмпбелл, Б. И. (2021). Гибкая и жесткая диета у тренирующихся с отягощениями людей, стремящихся оптимизировать свое телосложение: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 18(1), 52.
3. Исмаил А., Уимс С. и Уиллоуби Д. С. (2018). Сравнение потребления питательных веществ бодибилдерами, придерживающимися диеты, основанной на макронутриентах, и строгой диетой. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 28(5), 502–508.
4. Хелмс, Э. Р., Прньяк, К.
, и Линардон, Дж. (2019). На пути к парадигме устойчивого питания в физическом спорте: описательный обзор. Sports (Базель, Швейцария), 7(7), 172.
5. Митчелл Л., Хакетт Д., Гиффорд Дж., Эстерманн Ф. и О’Коннор Х. (2017). Используют ли бодибилдеры научно обоснованные стратегии питания для управления телосложением? Sports (Базель, Швейцария), 5(4), 76.
6. Вестенхёфер, Дж., Энгель, Д., Хольст, К., Лоренц, Дж., Пикок, М., Стаббс, Дж., Уайброу, С. ., & Раатс, М. (2013). Когнитивные и связанные с весом корреляты гибкого и жесткого сдержанного пищевого поведения. Пищевое поведение, 14(1), 69–72.
Рекомендуемое изображение: Федорова Екатерина-84 / Shutterstock
Честный обзор гибкой диеты от диетолога
Тони Стефан | 26 июля 2021 г.
Гибкая диета уже много лет пользуется популярностью в индустрии здоровья и фитнеса. Проще говоря, это подход к снижению веса, который поощряет все виды продуктов, если они соответствуют вашим макроэлементам.
Люди в восторге от этого, потому что он легко адаптируется и удаляет ярлыки с продуктов, такие как «хороший» или «плохой». Но соответствует ли это рекламе и работает ли она для всех?
Прежде чем я углублюсь в эту тему, позвольте мне представиться тем из вас, кто здесь впервые!
Меня зовут Тони Стефан, я бизнес-тренер-диетолог . Я помогаю RD добиться большего ВЛИЯНИЯ и больше ДОХОДА с помощью коучинга по питанию. Однако до того, как стать бизнес-тренером-диетологом, я был тренером по питанию RD. За 12 лет я обслуживал тысячи клиентов, занимающихся коучингом по питанию. Мой успешный бизнес по коучингу по питанию привел меня туда, где я нахожусь сегодня. Теперь давайте рассмотрим гибкую диету и посмотрим, подходит ли этот подход к управлению весом вам или вашим клиентам!
Как работает гибкая диета? Гибкая диета требует расчетной дневной нормы калорий и последующих ежедневных макроцелей, основанных на индивидуальных целях. (Вы можете прочитать о расчете потребности в энергии для гибкой диеты здесь !) Этот подход может работать для снижения веса, поддержания веса или набора веса.
Эти цели также могут быть скорректированы в зависимости от таких факторов, как тип и продолжительность активности, возраст, история болезни и многое другое.
Как диетолог я понимаю, что главное преимущество гибкой диеты заключается в самом названии: гибкость. Не существует запретных или запрещенных продуктов, если то, что вы потребляете, соответствует вашим макроцелям.
Это здорово! Это может помочь выработать реалистичные привычки в еде, которые помогут вам или вашим клиентам работать над достижением целей в области здоровья и фитнеса! Это также облегчает поддержание результатов в течение длительного периода времени.
Гибкая диета также может способствовать чувству свободы, поскольку вы не ограничиваете себя в определенных продуктах. Это было бы в отличие от очень ограничительных диет, таких как Палео, Аткинса или Whole30 с большим количеством пищевых правил. Исследования показывают, что чем жестче диета и чем сдержаннее вы себя чувствуете, тем меньше шансов, что вы будете ее придерживаться.
Хотя гибкая диета имеет ряд преимуществ, следует учитывать и некоторые потенциальные недостатки.
Если у вас нет базовых знаний о еде и макроэлементах, это может быть неуместно. Гибкая диета может также привести к навязчивому, контролирующему пищевому поведению (см.: орторексия) и общему нездоровому отношению к еде.
Если вы работаете диетологом-консультантом по питанию, важно оценить уместность такого подхода и постоянно отслеживать потенциальное навязчивое поведение ваших клиентов. Потом можно обращаться по мере необходимости. Если тебе , а не , тренер-диетолог, я бы посоветовал вам проконсультироваться с тем, кому вы доверяете, и посмотреть, какие альтернативы могут быть лучшими для вас!
Еда на вынос Гибкая диета может работать для вашего здоровья или фитнеса. Этот подход очень легко адаптируется, и ему легко следовать, не будучи ограничительным. Было показано, что гибкие привычки в еде приводят к более устойчивым результатам управления весом.
