ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Тренировки направлены на развитие основных физических качеств. Функциональная тренировка с собственным телом, средней интенсивности. Покупая тренировку «ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА» , Вы получаете полный доступ к серии этих тренировок ( Всего 8 тренировок+ тестовое задание). Персональный тренер Константин Кузнецов.
Тренировка
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Видео будет доступно после покупки тренировки
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.
Видео будет доступно после покупки тренировки
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ЧАСТЬ 2
Видео будет доступно после покупки тренировки
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ЧАСТЬ 3
Видео будет доступно после покупки тренировки
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ЧАСТЬ 4
Видео будет доступно после покупки тренировки
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.
ЧАСТЬ 5
Видео будет доступно после покупки тренировки
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ЧАСТЬ 6
Видео будет доступно после покупки тренировки
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ЧАСТЬ 7
Видео будет доступно после покупки тренировки
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ЧАСТЬ 8
Видео будет доступно после покупки тренировки
Детали тренировки
Wellness Тихвинъ
- Вид спорта: Workout
- Сложность: Легкая
- Продолжительность: 10 мин
- Цена:
1750.
00 ₽
00 ₽Функциональная тренировка на Колизейфесте — Видео / ИА Сусанин
ЗДЕСЬ ГЛАВНОЕ — ЛЮДИ
09:40, 06 июля, 2023
72
С ветерком и по закону
17:10, 30 июня, 2023
248
День в истории Ижевска.
30 июня – открытие стадиона «Динамо»16:48, 30 июня, 2023
171
Вертят земную ось: программе «Роснефти» по изучению и сохранению популяции белых медведей исполнилось 10 лет
16:33, 29 июня, 2023
95
Путь аэропорта Ижевска к международному статусу
16:24, 27 июня, 2023
695
Эхо войны в Каракулинской земле
15:27, 23 июня, 2023
414
Прогулка по Глазову
14:57, 23 июня, 2023
268
По дороге в Глазов
13:35, 21 июня, 2023
282
В год своего двадцатилетия ижевская сеть стоматологий «Центральная» пополнилась новой современной клиникой
10:00, 19 июня, 2023
6641
Всего через две недели в Удмуртии состоится третий фестиваль гостеприимства «Хлеб Соль»
09:30, 15 июня, 2023
207
В Ижевске выбрали семью «В ожидании чуда» 2023
345
Добиться понимания.
Как в детях воспитать культуру18:12, 01 июня, 2023
402
Проекты компании КОМОССТРОЙ® стали победителями федеральной премии Urban Awards — 2023
12:50, 01 июня, 2023
274
Датабанк: «Образование для нас в приоритете!»
10:10, 01 июня, 2023
2036
Генеральный директор «Т Плюс» Александр Вилесов: тепловые сети должны работать так, чтобы этого никто не замечал
18:45, 26 мая, 2023
2351
Будущие лидеры агропрома Удмуртии. УдГАУ расширил спектр направлений грантовой поддержки
17:00, 19 мая, 2023
329
Безусловный срок.
История побега.13:31, 18 мая, 2023
611
Удмуртия столкнулась с беспрецедентной вспышкой птичьего гриппа
17:13, 15 мая, 2023
2052
Инклюзивные мастерские в Ижевске: творчество доступно каждому
17:43, 12 мая, 2023
396
Болонский процесс* попал под пресс
15:00, 02 мая, 2023
922
Полное руководство по функциональным тренировкам, упражнениям и тренировкам
Функциональные тренировки кажутся популярным новичкам, о которых все говорят. Все коммерческие спортивные залы начинают занятия функциональной тренировкой. Студии F45 и Crossfit, посвященные функциональному фитнесу, открываются слева, справа и в центре.
Функциональная тренировка подходит для всех возрастов, полов и размеров . Это гарантирует, что ваша тренировка — это больше, чем просто большие мышцы и измельченный пресс.
Так что же это? Это хорошо? И самое главное, подходит ли он вам? Продолжайте читать наше окончательное руководство, чтобы понять, что такое функциональная тренировка и как она актуальна для вас.
Что такое функциональная тренировка?
Под функциональной тренировкой понимается любой тип упражнений, который имеет прямое отношение к деятельности, которую вы выполняете в повседневной жизни. Будь то спорт или работа, поддержание или улучшение ваших текущих способностей является основной целью функциональной тренировки.
Медицинские работники, в том числе физиотерапевты и специалисты по лечебной физкультуре, впервые использовали функциональную тренировку для реабилитации. Если бы кто-то восстанавливался после травмы или состояния, движений, имитирующих повседневные привычки , поощрялись бы.
Возьмем, к примеру, баскетболиста, который хочет вернуться к данкам после травмы колена. Какие упражнения помогут им достичь этого, приседания на ящик с прыжками или тренажер для разгибания колен? Какое упражнение наиболее точно воспроизводит движения и мышцы, участвующие в нырянии? Приседания на ящик с прыжками, конечно же!
По сравнению с традиционной тренировкой функциональная тренировка имеет ряд существенных отличий. Основной принцип функциональной тренировки заключается в обеспечении того, чтобы любые выполняемые упражнения были осмысленными и актуальными для вашей повседневной деятельности.
Несмотря на то, что традиционные тренировки, такие как бодибилдинг, могут помочь в развитии больших рельефных мышц, эти достижения не обязательно выходят за рамки эстетики.
Конкретные различия между этими двумя подходами приведены в таблице ниже:
| Функциональная тренировка | Традиционная тренировка | |
|---|---|---|
| Основное внимание уделяется движениям всего тела | Включает как тренировки всего тела, так и изолированные тренировки | |
| Направлена на снижение риска травм | Приоритет отдается повышенному уровню физической нагрузки и мышечной перегрузки | |
| Основное внимание уделяется тренировкам нематериальных навыков (например, баланса, координации, устойчивости кора) | Больше внимания уделяется физическим возможностям (например, выносливости, силе, гипертрофии) | |
| Включает динамические движения и стабильность | Нечасто включает динамическое движение и стабильность , прогулка, работа и т. д.) | Не обязательно соответствует вашим повседневным привычкам |
Пример функциональных фитнес-упражнений
Функциональные упражнения могут включать в себя различные виды деятельности, в том числе укрепление, равновесие и упражнения с собственным весом . Как правило, функциональная фитнес-тренировка включает в себя составные движения, а это означает, что более чем одного сустава будут работать в один момент времени.
Используя определение и критерии функциональной тренировки, ниже приведены несколько примеров упражнений:
| Упражнение | Цель | Функциональные сравнения |
|---|---|---|
| Приседания | Укрепление мышц нижней части тела (напр. ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. д.) | Из положения сидя в положение стоя. Спортивные движения (например, приседание, прыжки, приседания, движение вперед) |
| Махи гири | Требует мощности и силы, генерируемых бедрами и ягодицами. Вам также необходимо поддерживать стабильное положение кора на протяжении всего упражнения. | Подъем тяжелых предметов с пола. Спортивные движения (например, прыжки, прыжки, быстрое торможение) |
| Отжимания | Укрепление верхней части тела с акцентом на толкающие мышцы (например, грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы) | Толкание предметов и оборудования (например, тележки, дверь автомобиля) Спортивные движения (например, блокировка в американском футболе, передача баскетбольного мяча) |
Различные виды функциональной тренировки
Существует несколько различных подходов к функциональной тренировке.
В наши дни, куда бы мы ни пошли, мы видим либо студию F45, либо студию Crossfit. Несмотря на все эти разнообразные программы, не существует единого «правильного» способа функциональной фитнес-тренировки.
По мере появления большего количества исследовательских и коммерческих программ существует больше категорий функциональных тренировок, чем когда-либо. Этот широкий набор категорий включает:
Высокоинтенсивный функциональный тренинг (HIFT)Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, — одна из самых быстрорастущих тенденций в фитнес-индустрии за последнее десятилетие. Фактически, Американский спортивный колледж спортивной медицины оценил HIIT как фитнес-тренд номер 1 в Северной Америке в 2019 году.
«[HIIT] относится к программе упражнений, которая характеризуется относительно короткими всплесками активной деятельности, перемежающимися периодами отдыха или низкоинтенсивными упражнениями для восстановления». – Фейто и др.
(2018)Программы HIIT побуждают вас прилагать максимальные усилия, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки. Исследование Alansasre et al. (2018) заявили, что такие подходы к тренировкам улучшают вашу физическую форму, физиологические функции и снижают риск хронических заболеваний. Тем не менее, большинство занятий HIIT были сосредоточены на аэробных упражнениях, таких как езда на велосипеде или бег.
Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT) повторяет интенсивный характер занятий HIIT, но сочетает практический элемент с обычными упражнениями. Программы HIFT, такие как Crossfit , включают в себя множество функциональных составных движений, включая становую тягу, приседания и подтягивания. Помимо аэробных улучшений, HIFT направлен на повышение силы, баланса, координации и широкого спектра физических характеристик.
Функциональная тренировка низкой интенсивности (LIFT) Функциональная тренировка низкой интенсивности (LIIT) — непривлекательный и менее популярный родственник HIIT.
Гадкий утенок в семье. На самом деле, я готов поспорить, что вы даже не слышали о LIIT раньше.
Тем не менее, LIIT быстро становится возможным еще одним претендентом в фитнес-индустрии. В отличие от интенсивного характера HIIT, LIIT предлагает более субмаксимальные усилия, чередующиеся с более короткими периодами отдыха. Теоретическое применение LIIT заключается в достижении таких же результатов, как и при HIIT, без высокого риска травм. Тем не менее, жюри все еще не пришло к выводу об его эффективности, поскольку исследований недостаточно.
Подобно HIFT, LIFT также включает больше функциональных упражнений, чем его аналог LIIT. Будь то приседания с собственным весом или выпады, LIFT выступает за большой объем упражнений, а не за высокую интенсивность. Этот более легкий режим, возможно, больше подходит для новичков и людей среднего уровня, чтобы избежать травм.
Подобно гадкому утенку, LIFT обладает огромным потенциалом, который можно увидеть только со временем.
Поскольку все больше людей и исследователей начинают замечать это больше.
Функциональная силовая тренировка
Традиционная силовая тренировка, возможно, является наиболее распространенным подходом для большинства начинающих и продолжающих заниматься спортом. Руки сегодня, ноги завтра, а может быть, и спина послезавтра. Все в надежде на то, что накачаешься и заполучишь это потрясающее пляжное тело.
«Замки из песка, особенно сложные, хороши тем, что мы знаем, что они не будут существовать долго. Однако с нашими телами это то, что мы предпочитаем игнорировать. Качай железо и капай пот, но реальность такова, что у тебя есть только около 20 лет, чтобы насладиться своей тяжелой работой, прежде чем колеса начнут отваливаться». – Джо Роган (Источник)
Какая фантастическая цитата комментатора UFC и подкастера Джо Рогана. Традиционные силовые тренировки делают акцент на неустойчивых стандартах красоты, которые со временем исчезают.
Улучшение качества нашей жизни должно быть таким же значимым (если не больше) по сравнению с физической привлекательностью.
Функциональная силовая тренировка ставит во главу угла развитие нематериальных качеств, которые оптимизируют наш образ жизни и движения. Этот тип тренировок включает в себя различные виды деятельности, такие как силовые упражнения, гимнастика и упражнения с гирями. В отличие от традиционных силовых тренировок, прирост, достигнутый здесь, обычно будет уменьшаться значительно медленнее.
Преимущества и цель функционального обучения
Как отмечалось выше, цель функционального обучения состоит в том, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на том, что имеет для вас значение .
Возможно, вы строитель, который хочет подняться по лестнице без боли в плече. Или, может быть, вы спринтер, стремящийся побить свой личный рекорд. Эти два разных человека имеют совершенно противоположные мотивы, но оба могут эффективно использовать функциональную тренировку.
Благодаря тщательно разработанной программе и некоторому творчеству функциональная тренировка может целенаправленно улучшать важные движения и навыки.
Интересно, что функциональная тренировка также имеет много заметных преимуществ. В научном обзоре 2014 года авторы проанализировали 266 исследований, чтобы определить, что функциональная тренировка потенциально может уменьшить физическую инвалидность у пожилых людей.
Они также пришли к выводу, что хорошая программа функциональной тренировки способна улучшить несколько областей, таких как баланс , подвижность и координация . Программа тренировок, которая фокусируется только на таких элементах, как сила или выносливость, недостаточно целеустремленна.
Требования к функциональной тренировке
Функциональные двигательные упражнения для всех! Вся цель функциональной тренировки состоит в том, чтобы убедиться, что она значима и соответствует вашим потребностям.
НО… не ведитесь на вводящий в заблуждение маркетинг.
То, что фитнес-студия или программа называют себя «функциональными», не означает, что они вам подходят. Например, занятие HIIT для неактивного человека может изначально быть слишком сложным и потенциально привести к травмам.
Перед посещением этих занятий необходимо провести всестороннюю консультацию и медицинский осмотр медицинским работником (например, физиотерапевтом, физиотерапевтом и т. д.). После оценки у вас будет более четкое представление о ваших целях и наиболее безопасном способе их достижения.
В зависимости от ваших целей следует продолжать выполнять определенные упражнения. Можно использовать различное фитнес-оборудование, в том числе:
- Без оборудования (например, только собственный вес)
- Ленты сопротивления и мощности
- Свободные веса (например, гири, гантели)
- Балансировочная доска
- шагов
- Функциональный тренажер / канатная машинаe
Как заниматься функциональной тренировкой?
«Функциональная тренировка направлена на тренировку мышц в скоординированных, многоплоскостных движениях и включает несколько суставов, динамические задачи и последовательные изменения опорной базы с целью улучшения функции».
— Лю и др. (2014) (Источник)Хорошо построенная программа функциональной интегрированной тренировки будет содержать составные упражнения и фокусироваться на различных элементах (например, координации, равновесии и т. д.). Однако эти движения должны быть специфическими для вас. То, что упражнение считается «функциональным», не означает, что оно «функционально» для вас.
Одним из ключевых критериев для многих программ является включение сложных упражнений. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц и суставами.
Например, при отжимании задействуются грудные мышцы, трицепсы и мышцы живота. В отличие от упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, которое изолирует движение только для одной мышцы.
Комплексные упражнения обладают многочисленными преимуществами, в том числе:
- Улучшает баланс и координацию
- Переход к своим повседневным привычкам
- Развивает мышечную массу и силу
- Срок действия
- Все ваши мышцы будут тренироваться
youtube.com/embed/MHKrKmYaFXk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> «… полностью функциональная тренировка с большим количеством плиометрических упражнений, некоторой работой на стабильность, некоторой работой на равновесие. Все, что будет реализовано на поле и улучшит производительность ». — Майкл Льюис Каннингем (профессиональный футболист и тренер)
Видео тренировки функционального движения Майкла является отличным примером того, как составить программу для спортсменов, таких как футболисты, используя динамические комплексные упражнения в различных положениях и техниках.
Он включает в себя широкий спектр упражнений, в том числе румынскую становую тягу на одной ноге, которая подходит для ударов ногами, и прыжки на ящик для взрывной силы.
Функциональные движения для включения в вашу тренировку
Многие тренеры и специалисты в области здравоохранения могут творчески подойти к функциональной тренировке.
Тем не менее, вам не нужно изобретать велосипед для правильной тренировки.
Ниже приведены три основных упражнения, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Будь то перед тренировкой в тренажерном зале или даже во время перерывов на работе.
Под этими упражнениями будут регрессии и прогрессии, чтобы упростить или усложнить упражнения соответственно. Эти функциональные движения могут даже быть изменены в соответствии с вашей физической подготовкой и способностями.
Сядьте, чтобы встатьНачните с положения сидя, прижав ягодицы к стулу и выровняв ступни с коленями. Плавно наклонитесь вперед и оттолкнитесь ногами. Начинайте подниматься вперед и вертикально. Закончите в положении стоя.
- Регрессия : Увеличить высоту скамейки
- Progression : Используйте одну ногу, а не две
Начните упражнение лицом вниз с прямым туловищем и руками на полу (на ширине плеч).
Начните с вытянутых локтей. Медленно согните локти и опустите грудь к полу. Задержитесь на 2-3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Регрессия : Отжимания на коленях
- Прогрессия : Поднимите ноги
Начните с вертикального положения. Начните с одного шага вперед и выпрямите колено. Сделайте глубокий вдох, прежде чем согнуть колено на 90 градусов. Оттолкнувшись от земли, вернитесь в исходное положение.
- Регрессия : Выпад с поддержкой, удерживающий стену или столб
- Progression : Выпад с нагрузкой, попробуйте добавить гирю
Ключевые моменты в создании программы функциональной тренировки
- Перед созданием программы функциональной тренировки убедитесь, что вы поставили конкретные краткосрочные и долгосрочные цели, которых хотите достичь. Адаптируйте свою программу вокруг этих целей.
- Включите составные упражнения и движения. Можно включить изолирующие упражнения, но убедитесь, что они минимальны и соответствуют вашей цели (целям) .
- Сосредоточьтесь на различных элементах, включая баланс, координацию, плиометрику, силу и т. д. Не сосредотачивайтесь только на одном типе упражнений.
- Разнонаправленные движения. Во время нашей повседневной жизни мы двигаемся во всевозможных направлениях, вперед, назад, в стороны, вращаясь и т. д. Наши упражнения должны отвечать взаимностью на эти движения.
- Прогрессируйте или регрессируйте упражнения, если они слишком просты или сложны.
- Используйте различные движения с собственным весом и тренажеры (например, свободные веса, гири, эспандеры и т. д.)
- Следите за тем, чтобы ваши упражнения соответствовали тому, чего вы хотите достичь.
Альтернативные подходы к упражнениям
Не усложняйте функциональную тренировку. Вам не нужно менять весь свой комплекс упражнений.
Есть способы изменить существующую программу или включить функциональную тренировку в другие альтернативные подходы к упражнениям.
Возможно, вы могли бы сделать несколько функциональных упражнений перед тренировкой в качестве разминки . Или, может быть, вы могли бы чередовать свою обычную программу с функциональной тренировкой. Чтобы все было устойчиво, не бойтесь быть гибким.
Другие альтернативные подходы к упражнениям, которые можно модифицировать или использовать в сочетании с функциональными тренировками, включают:
- Пауэрлифтинг
- Традиционная силовая тренировка
- Пилатес
- Аэробные упражнения
- Плавание
- Традиционная йога
Заключение
Надеемся, что в этом руководстве контекстуализировано значение термина «функциональный». Функциональный тренинг имеет реальные, значимые преимущества во всех аспектах жизни. Независимо от того, стремитесь ли вы к высоким спортивным результатам или просто хотите чувствовать себя лучше в течение дня, этот тип тренировок всегда актуален для вас.
Нет, это не просто мода. И нет, не все программы «функционального тренинга» подойдут. Функциональная тренировка должна быть значимой для вас , и только для вас. Некоторые организации предлагают шаблонные программы, которые просто не подходят или небезопасны для вас.
Если вы только начали тренироваться, очень важно найти авторитетного тренера или медицинского работника. Соответствующее руководство поможет заложить основу для вашего здоровья.
Пробовали ли вы функциональные тренировки? Дайте мне знать больше ниже:
7 лучших функциональных упражнений для пожилых людей
Это тип фитнес-тренировок, предназначенный для тренировки и развития мышц, чтобы легче и безопаснее выполнять повседневные действия, будь то работа в саду или игра в баскетбол с внуками. Функциональные фитнес-упражнения отражают повседневные движения, чтобы научить ваши мышцы работать вместе для решения повседневных задач, будь то дома, на работе или в игре.
Например, приседание — это функциональное упражнение, потому что оно задействует мышцы, которые вы используете, чтобы присесть, чтобы вырвать сорняк в саду. Гребные движения стоя тренируют мышцы, которые вы используете, чтобы открыть упрямый ящик комода. Вращение бедра поможет вам повернуться, чтобы украсть баскетбольный мяч у вашего удивленного внука.
Функциональные упражнения особенно полезны для пожилых людей, поскольку они имитируют обычную деятельность, одновременно тренируют несколько групп мышц и, как правило, не требуют специального оборудования. Вы можете сделать многие из них в вашем собственном доме.
Движение функциональных упражнений
Несмотря на то, что функциональные упражнения существуют уже давно, их популярность начала расти около 10 лет назад, по словам Кэтрин Каннингем, специалиста по фитнес-программированию и тренировкам Ageility. «Функциональные упражнения стали более популярными в фитнес-индустрии», — сказала Кэтрин. «Это помогает улучшить как стабильность, так и подвижность.
Выполненный на более высоком уровне, он может помочь спортсменам улучшить свои спортивные навыки, но мы, тренеры по фитнесу для пожилых людей, также находим его полезным для повышения способности выполнять повседневные действия или ADL».
Эту способность можно рассматривать как функциональную пригодность, сказал Эндрю Уокер, директор по здоровью и благополучию Национальной ассоциации игр для пожилых людей.
«Физическая способность выполнять ADL безопасным и независимым образом без чрезмерного утомления — это один из способов определить функциональную пригодность», — сказал Эндрю, который работает с элитными спортсменами старшего возраста, а также с другими пожилыми людьми. «Речь идет об эффективности. Функциональная подготовка включает в себя тренировку со спецификой — конкретными движениями и определенными схемами, позволяющими двигаться более эффективно».
Но функциональные упражнения предназначены не только для элитных спортсменов, сказал Эндрю. «Для пожилых людей, которые не занимаются спортом, функциональная пригодность имеет большое значение, поскольку она напрямую связана со способностью выполнять повседневные действия».
