Дроп сет в бодибилдинге: Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Содержание

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

• Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
• Повышает силу мышц.
• Ускоряет рост мышц в объеме.
• Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

• Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
• Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

А также читайте, что такое суперсеты →

Дроп-сет в бодибилдинге — что это такое и как его использовать

Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.

Что такое дроп-сеты

Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.

Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.

Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.

Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.

Значение методики

Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:

• Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
• Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
• Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
• Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.

Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.

Разновидности

Предлагаем рабочие виды дроп-серий:

• Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
• Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
• Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
• Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
• Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
• Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
• Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
• Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
• Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
• Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.

Отличие дроп-сетов от негативных повторений

Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.

Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.

Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.

Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.

Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.

Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.

Правила выполнения дроп-сетов

Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:

• Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
• Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
• Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
• Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
• Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
• Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
• Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
• Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.

Популярные дроп-сеты

Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).

Для тренировки дельт:

1. Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).

Для проработки бицепсов:

1. Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).

Для развития трицепсов:

1. Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).

Для тренировки груди:

1. Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Для проработки спины:

1. Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).

Для тренировки ног:

1. Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
2. Отдых 1–2 минуты.
3. Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Применение дроп-сетов в программах тренировок

Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:

1. В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
2. В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.

В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.

Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы

При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.

Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.

А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм.  Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.

Дроп-сет в бодибилдинге: что такое и на какие мышцы лучше делать

К процессу наращивания мускулатуры может быть применено множество различных методик и техник, и все они представляют собой комплекс мер, направленных на повышение эффективности тренировочного процесса. Дроп-сетом в бодибилдинге называется особой приём, согласно которому упражнение выполняется до полного отказа путём постоянного изменения рабочего веса.

Указанный метод был разработан в середине XX века и продолжает активно применяться до сих пор. Рассмотрим более подробно принципы его выполнения.

Что такое «дроп-сет» в тренировке

Для роста мышечной массы необходимы определенные стрессовые условия. Существует несколько вариантов заставить мышцы работать в непривычной для них форме. Одним из них как раз и являются дроп-сеты.

В английском языке слово «drop» имеет перевод «сбрасывать», а «set» означает серию повторений конкретного упражнения.

При выполнении дроп-сета вес отягощения внутри подхода уменьшается

При технике «drop-set» вы даёте такую нагрузку своему организму, которую до этого ещё не получали. Тренирующийся уменьшает вес отягощения в одном сете и выполняет максимальное количество повторений. При этом все физические усилия должны выполняться в пампинговой манере до отказа, что вызовет резкий прилив крови к мышцам и повышению давления в сосудах и мышечных клетках.

Как это работает

Описываемая методика по праву относится к эффективному способу набора мышечной массы. В случае классического тренинга ваш организм начинает постепенно адаптироваться к предлагаемой ему нагрузке. Такое приспособление характеризуется увеличением объёма саркоплазмы, то есть несократительной части мышечных волокон. Дроп-сеты мощно прорабатывают большее количество мышечных соединений. Мускулы начинают включаться в работу активнее, что и стимулирует их рост.

В качестве примера рассмотрим такое базовое физическое упражнение, как жим лёжа.

1. В обычном сете при выполнении жима лёжа поднимаемый вес начинается, например, с 80 кг на 12 повторений. На первом подходе спортсменом берётся максимальный вес и подход делается до отказа.
2. По завершению последнего повторения, атлет уже не в состоянии продолжать подход. Тогда ассистенты мгновенно сбрасывают с грифа грузовые диски и на штанге остаётся на 20-25% меньше — допустим 60 кг. Таким образом, занимающийся может сделать ещё примерно 3-4 повторения.
3. После этого следует ещё одно уменьшение веса на 20-25 %, и упражнение вновь продолжается до отказа. Всё это происходит без временного перерыва и в рамках одного подхода.

Время между сетами внутри подхода рекомендуется уменьшать до минимума, поэтому в некоторых упражнениях рекомендуется обращаться к помощи партнёра

С недавних пор к эмпирическим наблюдениям эффективности дроп-сетов добавились научные разработки в этой сфере. Известный специалист по фитнесу Брэд Шэнфилд в своём докладе обосновал продуктивность применения данного приёма силового тренинга. В представленном эксперименте 16 лиц мужского пола были расформированы на 2 подгруппы. Каждая из них проводила свои занятия в тренажёрном зале по отдельной методике:

• Первая подгруппа атлетов выполняла разгибание рук с верхнего блока на трицепс в классическом режиме. Спортсмены делали 3 подхода по 12 повторений при соблюдении 90-секундного перерыва на отдых.
• Вторая подгруппа атлетов выполняла аналогичное упражнение из 12 повторений, которое включало 2 дроп-сета.

Объём нагрузки в обоих случаях был совершенно похожим, однако через полтора месяца подгруппа дроп-сетов продемонстрировала почти двукратное превосходство в росте трёхглавой мышце плеча. Это объясняется тем, что техника «Drop sets» усиливает анаболический ответ мускулатуры. Её включение в силовые подходы обеспечивает резкий всплеск уровня гормона роста. Таким образом, воздействие упражнения на мышцу становится куда более объемлющим. Тренировочный стимул вырастает, а вместе с ним увеличиваются и сами объёмы.

Дроп-сеты особенно хороши для мелких мышечных групп (дельты, бицепс, трицепс, икры), так как при их тренировке существенные перепады нагрузки могут не давать никакого прогресса. В этом случае применяются «сжатые дроп-сеты», т.е. небольшое снижение веса, от 5 до 20%. Для больших же групп мышц (спина, ноги, груди) используются «широкие дроп-сеты», где вес уменьшается приблизительно на 30 %.

Виды

Современному бодибилдингу известно множество вариантов использования концепции дроп-сета. В неё можно включать практически любые упражнения, за исключением всех тяжелоатлетических движений, перенапряжение в которых может привести к травме. При каждой из вариаций этой техники меняется количество повторений, процент уменьшения веса, амплитуда выполнения упражнения и т.д.

Рассмотрим всевозможные разновидности дроп-сетов:

• Обычный дроп-сет представляет собой подход с определенным весом отягощения. Атлет делает подход до такого состояния, когда выполнение упражнения с соблюдением чёткой техники уже невозможно. Далее он скидывает груз и вновь делает сет до отказа. В идеале на замену рабочего веса должно отводиться 3-5 секунд.
• Под тройным дроп-сетом понимается классическая система «шоковой» стимуляции мышц. В нём предполагается три подхода и две смены рабочего веса. Отягощение за раз следует уменьшать на 20-25%. При его включении в тренировочный процесс атлет выполняет первый «отказной» подход, а затем уменьшает вес спортивного снаряда на предусмотренный процент. Далее бодибилдер осуществляет ещё 1 подход и опять же скидывает вес, чтобы приступить к последним повторам упражнения. Допускается перерыв между всеми сетами в течение 10 секунд. Этого времени как раз хватает, чтобы подготовить спортивное снаряжение.
• Если снизить рабочий вес ещё раз, то получится четверной дроп-сет. Атлет делает всё то же самое, что и в традиционном варианте, только в 4 подхода. Снижать вес также лучше всего на 20-25%.
• Обратный дроп-сет отличается от стандартного способа не уменьшением, а увеличением рабочего веса. Чаще всего он состоит из 3 подходов. Прибавление веса к спортивному снаряду параллельно должно сопровождаться уменьшенным количеством повторений. Например, при прокачке икроножных мышц путём подъёма на носках стоя с гантелями, вы должны сделать 20 повторений с весом 15 килограмм. Далее берётся пауза в несколько секунд и делается 12 повторений с весом 20 килограмм. В заключительном подходе увеличьте вес ещё на 10 килограмм и сделайте 6 повторений.
• Ещё одна модификация имеет название комбинированный дроп-сет. Суть её в том, что бодибилдер без перерывов приступает к двум похожим упражнениям на одну мышечную группу. Такими движениями могут быть французский жим и жим штанги узким хватом, махи гантелями стоя и разведения в тренажёре «Бабочка», приседания с гантелями и приседания с собственным весом. В этом случае спортсмен выполняет махи с 20 килограммами, а затем мгновенно переходит к тренажёру «Бабочка». Во втором сете он убирает вес на 15-20% и снова повторяет упражнение комбинированным дроп-сетом. Если силы ещё остались, то можно произвести выполнение ещё одного круга.
• К прогрессивному дроп-сету относится тренировочная методика, которая выполняется в несколько подходов и включает в себя обычный, тройной и четверной дроп-сеты. Первый сет входит в число разогревочных, и его выполняют с минимальным весом. Далее спортсмен берёт небольшой перерыв и осуществляет второй подход. Например, повышает вес на штанге, выполняет 10 – 12 повторений и делает обычный дроп – сет, который был описан в самом начале. Для третьего подхода необходимо еще раз повысить вес и сделать тройной дроп-сет. Атлет отдыхает сколько ему необходимо и делает завершающий подход на 5-7 повторений в форме четверного дроп-сета.
• Дроп-сеты «CAT». При таком подходе к силовым занятиям спортом потребуется сфокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для конкретной наглядности рассмотрим тренировку грудных мышц. После выполнения основного упражнения и самого тяжёлого подхода на грудь, вы снижаете вес отягощения на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 5-7 повторений, отдыхая между ними приблизительно полминуты. При этом любое повторение в каждом сете необходимо производить с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе максимально взрываться и работать в активном темпе. Этот подход получил название «тренинга с компенсаторным ускорением». Он был разработан пауэрлифтером мирового уровня Фредериком Хетфилдом и по своей задумке должен применяться исключительно в первом основном упражнении.
• Форсированный дроп-сет потребует от бодибилдера немалого волевого настроя. Специфичность указанной разновидности тренинга заключается в том, что её воплощение возможно только при содействии напарника. Штанга нагружается таким весом, которой соответствует максимальным физическим возможностям бодибилдера. После выполнения им подхода до отказа, ассистент мгновенно уменьшает груз спортивного снаряда, и сет продолжается до того момента, пока спортсмен будет не в силах выполнить ни одного нового повторения.

При выполнении дроп-сетов с гантелями рекомендуется находится неподалёку от гантельного ряда для быстрой смены веса

Из множества вариаций дроп-сетов следует, что к этому методу силовых тренировок можно подходить достаточно индивидуализировано. Допускается чередовать программы между собой и применять их в комплексе.

Основные правила применения

В случае следования этой силовой методике не следует забывать о некоторых предостережениях и нюансах, которые могут усугубить физическое состояние спортсмена.

Строго рекомендуется выполнять не более 1-2 дроп-сетов на отдельную группу мышц в течение одного тренировочного дня. Такую технику лучше всего использовать в качестве разового режима, который будет способствовать «шокированию» мышц и вызывать их кратковременную гипертрофию. Данный способ активно применялся Арнольдом Шварценеггером при подготовке к соревнованиям. Атлетам, пытающимся развить в себе выносливость, не следует прибегать к применению дроп-сетов вообще.

Арнольд Шварценеггер активно применял дроп-сеты при прокачке бицепсов

Желающие набрать мышечную массу путём такого нехитрого приёма должны тщательно распланировать весь свой тренировочный день. Следует заблаговременно подготовить нужные блины или гантели, чтобы не отвлекаться на их поиски и замену. При работе со свободными весами данная техника лучше всего реализуется с партнёром.При работе с гантелями дроп-сеты эффективно выполнять рядом с гантельной стойкой. В этом случае использованные спортивные снаряды быстро отбрасываются в сторону и бодибилдером берётся новый необходимый вес.

Имейте в виду, что время подготовки спортивного снаряда варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если атлет выполняет тяжёлые подходы, то отдых между ними всё равно должен быть предельно минимальным. Быстрая смена рабочего веса придаст тренировке большую интенсивность и эффективно скажется на стимуляции мышц.

Особое внимание обратите на первый подход во всём комплексе упражнений. Он должен выполняться с максимальным для ваших физических возможностей весом, так как лёгкий груз не будет вызывать усталость мышц. Остановитесь примерно на 6-12 повторениях и достигните точки отказа путём работы с тяжёлым для вас весом.

Поскольку дроп-сеты являются стрессовой техникой, не следует переусердствовать в их применении во избежание перетренированности. «Шокируйте» свои мышцы не чаще 2-4 раз в месяц.

Программа тренировок с дроп-сетами

Для решения каких-либо спортивных задач техника и подход выполнения упражнений является важнее применения больших весов. Разделите свою программу тренировок с дроп-сетами по мышечным группам и начните прорабатывать каждую из них.

На бицепс и трицепс

Бицепс — это крупная и хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Применение программы дроп-сета в её тренировке позволит тщательно простимулировать эту мышечную группу:

• Подъёмы штанги на бицепс стоя 4×6-8 повторений;
• Подъёмы гантелей в стиле «молот» 4×8-10 повторений. В этом случае изменится хват и ладонь будет более пронирована;
• Подъёмы на бицепс с гантелями 3×8-10 повторений.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»

Трицепс называют трёхглавой мышцей плеча, которая производит разгибание локтя. Лучшие базовые упражнения на эту группу позволят привести её к гипертрофии.

• Французский жим лёжа на скамье 4×6-12 повторов;
• Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 4×10-12. Входит в число изолирующих упражнений и выполняется на специальном тренажёре.
• Разгибание руки в наклоне 3×8-10 повторений. Из спортивных снарядов здесь понадобиться скамья и гантель.

Сделайте все перечисленные упражнения по порядку, как дроп-сет. Первые подходы старайтесь довести до отказной точки, затем смените груз на более лёгкий и доведите второй подход до максимума своих физических возможностей. Далее переходите к третьему сету, вес в котором также должен быть уменьшен.

На ноги

В процессе тренировок этой большой мышечной группы организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается общая масса тела. Спортивный писатель Крис Гетин разработал экстремальную методику тренировки ног посредством дроп-сетов:

• Выпрямление ног в тренажёре 3×15,12,100 повторений. Плюс жим ногами 2×60;
• Сисси-приседания 2×40. Применяются для прокачки квадрицепсов и выполняются на носках с опорой. Плюс выпады с гантелями 2×25;
• Сгибание ног в тренажере лёжа 3×15. Плюс приседания на одной ноге с гантелями 3×20 на каждую ногу.

Разгибание ног сидя на тренажёре

Указанная тренировочная программа выполняется в режиме комбинированных дроп-сетов. Между упражнениями, объединёнными в группы, не должно быть каких-либо пауз.

На плечи

Известно и большое количество программ тренировок для проработки дельтовидных мышц:

• Жим штанги из-за головы сидя;
• Тяга штанги к груди широким хватом;
• Махи с гантелями по сторонам сидя.

Жим штанги из-за головы сидя

Ощущение отказной точки должно присутствовать в каждом подходе. Движение выполняется в 3 сетах по 10 повторений. Между упражнениями допустим перерыв в полторы минуты.

На спину

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы. Таким образом, любое тело будет выглядеть более эстетично и атлетично.

• Тяга нижнего блока 4×12;
• Тяга штанги в наклоне 4×10;
• Шраги с гантелями стоя 4×15-20 повторений.

Шраги с гантелями стоя

Постарайтесь произвести побольше повторений и без отдыха сделайте ещё сет или два с меньшим весом.

На грудные мышцы

Крупные поверхностные мышцы одними из первых теряют объём при приостановке занятий. Дроп-сеты помогут поддержать их в тонусе и придать им рельефность:

• Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4×10;
• Жим лёжа 4×8-10;
• Разведение гантелей на наклонной скамье вверх 3×12;
• Сведение рук в верхнем блоке 3×12.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Первый жим активирует все моторные единицы и выполняется в виде обычных сетов. Остальные движения нацелены на закисление и пампинг. Они выполняются до отказной точки и требуют помощи партнёров по смене весов.

Таким образом, методика дроп-сетов является очень действенным физическим приёмом для набора мышечной массы. Однако следует постоянно помнить о предостережениях и не прибегать к этой техники выполнения упражнений слишком часто.

Дроп сеты в бодибилдинге- варианты выполнения упражнений, фото и видео

Дроп сеты в бодибилдинге пользуются наибольшей популярностью среди профессиональных атлетов. Drop sets- это тренировка со сбрасыванием весов. В переводе с английского «drop»- сбрасывание, sets- сеты. Выполнение потребует от спортсмена определенных навыков и умений, об этом поговорим далее.

В чем суть метода дроп сетов

Для начала разберемся, что такое дроп-сеты. Суть принципа заключается в том, что спортсмен делает 3-4 подхода/ 6-10 повторений (можно больше с добивающим последним) любого силового упражнения с максимальной нагрузкой. Наступает «положительный мышечный отказ», и создается впечатление, что дальше выполнять упражнение невозможно. Без отдыха за 2-3 секунды тут же снижается рабочий вес снаряда на 20-25 % (потребуется помощь напарников). Далее упражнение выполняется уже до абсолютного мышечного отказа.

Важно! Дропсеты в тренировках следует дозировать. Проще говоря, применяются они при шокирующем тренинге (например, 1 раз в месяц) или от застоя в росте мышц (так же 1-2 раза в месяц). В противном случае спортсмену грозит стресс, перетренированность и длительное восстановление.

Статья в тему: Суперсеты в бодибилдинге.

Механизм воздействия дроп-сетов на организм

Мышечный отказ- некая иллюзия окончательного истощения мускулов. Истина заключается в том, что после наступления отказа в волокнах мышечной ткани все еще сохраняется большое количество энергии. Стоит только слегка сбросить рабочий вес, и вам легко покорятся новые подходы.

Так устроены волокна мускулов, что они не могут сокращаться на 50%, а лишь на полную мощность, или не сокращаются вовсе. Поэтому даже в мышце, которая сокращается на пределе возможностей, находится определенный процент «дремлющих» волокон. Им попросту «не достались нервные импульсы», которые мозг послал в данную зону. Важно придерживаться нужного количества повторений 8-10. Именно таким образом достигается наибольшая гипертрофия мускулов.

В разговоре о дроп-сэтах встает вопрос: от них мышцы растут быстрее? Отвечаем: при данном способе проведения тренинга достигается максимальный стресс и микроскопические повреждения в мышце. От этого активируются обратные восстановительные процессы. Именно они заставляют мускул расти и увеличиваться в объемах. Вот вам и ответ на вопрос для чего нужен drop-set: он нацелен на пробуждение «спящих» резервных мышечных волокон. Это при условии тренинга по данной методике 1-2 раза в месяц на каждую группу мышц, и только в том случае, если вы уже бывалый атлет, а не новичок в тренажерном зале.

Основные виды дроп сетов

Насчитывается несколько видов drop-set.

• Классический- проведение упражнения, затем снижение отягощения примерно на 20 %, и продолжение работы до отказа.
• Тройной и четверной- начало одинаково, вот только в тройном выполняется 3 подхода с 2-кратным снижением веса, а в четверном- 4 подхода с 3-мя снижениями между ними.
• Обратный- при этом отягощение не уменьшается, как обычно, а растет. Упражнение делается 10-12 раз (не до отказа), добавляется 20 % веса и повторяется еще 8 раз. Далее снова прибавляется 20 % и завершается упражнение 4-6 повторами.

• Прогрессия- снаряд подбирается так, чтобы за 1 подход сил хватило на 12 подвторов в нормальном темпе. На 2-м подходе используется сниженная нагрузка, подходящая для 8 раз, затем проводится второе снижение нагрузки, чтобы выполнить 6 раз и проводится сэт в 4 повтора со сбрасыванием веса третий раз.
• Сэты выполняются по очереди без отдыха для мышц-антагонистов, при этом происходит снижение нагрузки каждый раз на 20-30%. К примеру: спортсмен поднимает 25 кг штангу на бицепс, без передышки он переходит к французскому жиму. После снижается тяжесть снаряда на 7.5 кг, и тем же стилем выполняет повторения на трицепс и бицепс. После происходит очередное снижение рабочей тяжести на 7.5 кг, и повторение цикла.

Дополнительные виды drop sets

• С применением гантелей. Этот метод наиболее удобен около стойки с гантелями для быстрой смены нагрузки. 12-10-8 кг- смена уровня тяжести. Часто используются в тренингах на руки и на плечи.
• На тренажерах. Если сравнивать их со штангой, то самостоятельно вытащить и укрепить штырь, регулируя нагрузку, проще простого. Эту процедуру в тренинге на ноги, например, можно провести, даже не вставая с тренажера.
• Сжатые- интенсивные и сложные из-за малого сброса весов от 5 до 20 %. Применяются для малых мышечных групп в изолирующих упражнениях.
• Широкие. Большой сброс веса (25 % и выше) позволяет выполнить большое число повторений. Используются на большие группы мышц- ноги, спина, грудь.
• 50 %. «Метод снижения вдвое». Подбирается снаряд, с которым реально сделать 6 повторов, после отягощение снижается единожды в 2 раза, и проводится завершающих 20 повт.
• Мощные дроп сеты на массу. Любимый вид тренинга первого «Мистера Олимпия» Ларри Скотта. Подбирается мощное отягощение для 6 повторов, что позволяет нарастить мышцы и не потерять силовые показатели. Далее снижается уровень отягощения на 10-15 %, и выполняется еще 6 раз, снова снижение на 10 % и добивающих 6 повт. В этом случае вам потребуется помощь партнера, так как упражнение очень тяжелое и не факт, что вы сможете выполнять каждый раз сами эти 6 повторов.

• Со сменой хвата и положения ног. Например, упражнение «жим ногами» зависит от позы ног на платформе. При выполнении число повторов не меняется, а только положение тела. Начать можно с 12 повторов с расставленными на ширине плеч стопами, далее убавляется вес, и ноги поднимаются еще выше на платформу, оставляя их расставленными. Через цикл установите ноги вместе на низ платформы, и завершите добиванием. Также и с жимом штанги на грудь, с каждым сэтом меняйте хват- уже или шире.
• Нулевые. Отдых при убавлении тяжестей приближен к нулю, и проведение такого тренинга нереально без помощников.
• Отдых-пауза. Можно не сильно напрягаться, так как на сбрасывание веса дается 15 сек, что позволяет намного набраться энергии.

Как увеличить эффективность тренинга

Чтобы программа дроп сетов была максимально эффективной для атлета, следует придерживаться таких правил:

• Оборудование. Заранее приготовьте все необходимое. Для штанги- блины по 5-10 кг, или 3-4 пары гантелей, выложенных в рядочек на стойке.

• Кратковременный отдых. 0-15 сек даже при мощных тренингах. Чем короче, тем лучше.
• Ограниченное число снижений рабочего веса. Снижений нагрузки можно делать сколько угодно, но не забывайте понятие «убывающая отдача». Это значит, что существует определенная критическая точка уменьшения весов, после достижения которой дальнейшие повторы окажутся малоэффективными для мышц. Оптимальное число снижения массы снаряда- 2 раза, что соответствует тройному сэту.
• Максимальная нагрузка. Простые повторы 6-12 раз являются недостаточными. Важно добиться мышечного отказа. При изначальном выборе легких весов тренинг перестает быть эффективным. Важно, чтобы при повторении 6 раз, седьмой было сделать невозможным. Это и есть отказ.
• Техника безопасности. Чтобы не допустить травм, нельзя применять методику без посторонней помощи в тех случаях, когда невозможно отпустить снаряд без рисков. Например, не рекомендовано применять его в жиме штанги лежа или приседаниях.

Дроп сет для роста мышечной массы на бицепс

Рассмотрим, как правильно провести дроп сеты на бицепс. Для примера рассмотрим любимый способ тренировки знаменитого Арнольда Шварценеггера со штангой.

1. Разомнитесь с малым весом, чтобы разогреть мускулатуру. Обычно это пустой гриф.
2. Нагрузите на гриф штанги по 4 блина (5 кг каждый) с каждой стороны. Общий вес выйдет 60 кг.
3. Работайте с такой тяжестью, выполняя 10-12 повторов.
4. Поочередно снимите с каждой стороны по одному блину, так общий вес уменьшится на 15 %.
5. Работайте с массой 50 кг до первого отказа, и снова уберите по блину с обоих боков.
6. Выполняйте подъемы 40 кг до окончательного утомления.

В примере взяты веса для сильных опытных качков. Если вы еще «не доросли» до таких нагрузок, берите маленький гриф и маломерные блины. Хотя, если вы «не доросли» до таких весов, то и дроп-сэты вам ни к чему)

Дроп сеты на разные группы мускулов

Вашему вниманию видео, которые подробно покажут принципы выполнения на разные мышечные группы.

«Молот» на бицепс

Сгибание ног в тренажере

Проработка спины

Добивание плеч

При существующих сотнях интенсивных методов тренировок, достаточно использования всего одной из техник дроп сетов, чтобы достичь заметного прироста мышечной массы. Применяйте различные методики, и обязательно добьетесь внушительных результатов. А что вы думаете о пользе и эффективности drop-set? Напишите о своем мнении в комментариях ниже.

Видео: Арнольд Шварценеггер о дробсетах

Дроп сет на бицепс, плечи, ноги, массу и похудения * Что такое в бодибилдинге

Главная » Тренировки » Дроп сет в бодибилдинге – что это такое?

Я начал заниматься культуризмом около 20-ти лет назад, и за это время я успел поэкспериментировать буквально с десятком, а может и сотней методов высокоинтенсивного тренинга. Сюда входят суперсеты, гигантские сеты, предварительное утомление, статическая нагрузка, постоянное напряжение, негативные и частичные повторения, пиковое сокращение, сеты 5х5, 8х8 и пр.

Если бы у меня была возможность выбрать только один высокоинтенсивный подход к наращиванию массы, то я без сомнений выбрал бы дроп сет. Я действительно считают, что дроп-сеты – один из лучших методов для мышечного роста. Пойдем дальше и узнаем о 12 разных способах использования дроп-сетов для удивительного роста мышц.

Что такое дроп сет в бодибилдинге?

Дроп-сеты – это метод тренинга, при котором вы выполняете подход любого упражнения до отказа, затем снижаете вес на снаряде и выполняете большее число повторений. По данным Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда данный метод изначально был обнаружен в 1947 году Генри Аткинсоном, редактором журнала Культура тела. Аткинс называл такой тренинг «системой мультивесов». Прошло много лет, и данная техника набора массы сменила множество названий: дробление, трипл-дроп, нисходящие сеты, скидывание веса, стрип-сеты и метод сбрасывания веса.

Почему бодибилдерам нравятся дроп-сеты?

Бодибилдеры – уникальные представители спортивной и атлетической среды, потому что они ассоциируются больше не с атлетическими возможностями, а с эстетическим совершенствованием. Поэтому культуристы любят делать дроп-сеты в силу того, что этот метод прямым образом провоцирует мышечную гипертрофию. Вы вряд ли с легкостью увидите футболистов, спринтеров и других спортсменов, выполняющих дроп-сеты, потому что такой метод не помогает в увеличении силы, скорости и выносливости. В самом деле, многим спортсменам не нужны красивые пропорции тела, поэтому от дроп-сетов они отказываются. Однако если ваша цель набор качественной мускулаты, то дроп сет на массу вам, безусловно, поможет!

Что значит дроп сет и как работает: максимальное разрушение мышечных волокон!

Давайте предположим, что вы делаете подъем на бицепс со штангой 60 кг на 8-12 повторений. 10-е повторение уже дается сложно, 11-е еще сложнее, даже приходится применять читинг, 12-е и вовсе требует усилия воли, а 13-е вы не сделаете даже с приставленным к виску пистолетом. Вы действительно поработали до отказа. Однако если скинуть немного килограммов со штанги –примерно 20-25%, то можно продолжать выполнять упражнение. Таким образом, вы не достигаете полнейшего отказа, не активируете все волокна в мышечной группе. Снизив вес, вы задействуете «резервные» волокна, которые ранее не были включены в работу. Дроп-сет на бицепс (в данном случае) способен растормошить «спящие» мышечные волокна, создав все условия для дальнейшего роста.

Что такое дроп сет в тренировке?

Не кто иной, как Арнольд Шварценеггер был любителем дроп-сетов. Скажем ему спасибо за популяризацию такого метода, ведь даже сегодня можно наблюдать атлетов, поднимающих снаряд на бицепс со «сбрасыванием веса» (как любил говорить Арнольд). Однако обыкновенный дроп-сет – это лишь небольшая часть того, как может выглядеть такая техника. Нам удалось собрать дюжину креативных методов выполнения дроп-сетов, о которых и пойдет речь далее.

1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это метод был любимым способом Арнольда в тренировке бицепса, но он может применяться практически в любом упражнении, котором мы работаем со штангой. Все, что нужно сделать – надеть на гриф малые блины и постепенно снимать их с каждой стороны по мере достижения мышечного отказа.

Например, нагружая на штангу по 4 блина по 5 кг на каждую сторону, мы получаем общий вес в 60 кг. Начните работать с таким отягощением, постепенно снимая по одному диску (5 кг) с каждой стороны (уменьшая на 15%). Получив 50 кг после первого отказа, проделайте еще 8 повторений, затем снова снимите по одному блину с каждой стороны и работайте со штангой 40 кг до полного утомления.

2. Дроп-сеты на блочном тренажере

Снятие блинов с грифа – занятие довольно утомительное, и на него могут уйти нужные секунды (если работать без помощи напарника). На блочном тренажере выполнять дроп-сеты гораздо легче. Достаточно лишь переместить штырь из блока с грузом и воткнуть его чуть выше. К примеру, в тренажере для работы ног можно менять вес, сидя на месте, тем самым, тренировка становится более интенсивной.

3. Дроп-сеты с гантелями

Работа с гантелями в дроп-сетах (например, сгибания, махи гантелей в стороны, жимы вверх) – очень эффективный подход. К примеру, можно начать разведения гантелей в стороны с 18 кг, выполнить 8 повторений, поставить их на стойку и взять гантели по 15 кг. Далее в ход идут гантели по 10 кг и работа с этим весом до отказа. Достаточно один раз попробовать такой метод на тренировке плеч или бицепсов, чтобы ощутить, как на самом деле могут «надуться» эти мышечные группы.

4. Плотные дроп-сеты (удаление малых весов)

Данный метод подразумевает снижение небольших весов между повторениями. Такой режим тренировки более интенсивен и может в некоторых случаях приводить к перетренированности. Снижение веса за один дроп-сет – примерно 15%. Другими словами, нагружая на жим лежа штангу 100 кг, мы скидываем сначала вес до 85 кг, затем до 70 кг.

Плотные дроп-сеты – снижение веса от 5 до 20%. Используется такая техника, чаще всего, для проработки небольших мышечных групп в изолирующих упражнениях. К примеру, делая подъемы на бицепс можно начать с 20 кг, снижая вес на 5% и дойти до 10 кг.

5. Большие дроп-сеты

Здесь подразумевается сбрасывание больших весов между повторениями. Работать в рамках такого метода легче, чем при плотном дроп-сете, да и повторений можно сделать больше. Большие дроп-сеты оказывают большую нагрузку на сердце, и по этой причине их применяют обычно для больших мышечных групп – приседания, тяги в наклоне, жим ногами. К примеру, можно начать делать дроп сет на ноги – приседания со штангой 150 кг, постепенно скидывая по 20 кг (30%) с каждой стор   оны грифа. Далее еще минус 20 кг (40%). Вы не поверите, но это будут самые тяжелые 110 кг в вашей жизни!

6. 50% дроп-сетый («пополам» или метод 6-20)

Метод схож с большим дроп-сетов, но позволяет делать повторения в двух противоположных диапазонах повторений, которые мышечные клетки будут разнопланово атакованы в полной мере. Такая тренировка на мышечную массу выдает потрясающий пампинг!

Хорошенько размявшись, начинайте работу с весом, который сможете сделать на 6 повторений без читинга. После этого, не отвлекаясь на отдых, уменьшите вес на снаряде наполовину и сделайте 20 повторений. К примеру, вы делаете тягу гантелей в наклоне. Если ваш максимум на 6 повторений – 50 кг, то, закончив, их делать с этим весом, тут же возьмитесь за 25 кг и выполните 20 повторений. Вам вряд ли удастся сразу перевести дух после такого дроп-сета, но вы сразу же испытаете ни с чем не сравнимые ощущения в широчайших мышцах!

7. Силовые дроп-сеты (минимальное количество повторов)

Этот метод предпочитал Ларри Скотт – первый обладатель титула «Мистер Олимпия». Ларри использовал эту технику для получения внушительных объемов плеч и рук, что выходило за рамки его генетики. Он был уверен в том, что малое число повторений (всего 6) с большим весом является лучшим способов одновременного развития массы и силы.

Вы можете делать дроп сет на плечи в таком стиле, и это поможет вам увеличить силовые показатели и спровоцировать рост мышечных волокон без особого эффекта пампинга. Начинать нужно с 6 повторений и постепенно скидывать вес на снаряде на 10-15%. Продолжать работу в рамках 6 повторов нужно даже с легким весом.

8. Возрастающие (6-12-20) и Убывающие (12-8-4-2) дроп-сеты

Дроп-сеты с возрастанием подразумевают снижение веса настолько, чтобы можно было сделать больше повторений. К примеру, при разгибания на трицепс в верхнем блоке с весом 45 кг вам удается сделать 6 повторений. Значит, потом нужно снизить вес до 35 кг и сделать 10-12 повторений. Далее – 20 кг на 15-20 повторений до полного отказа.

В убывающих дроп-сетах необходимо сделать плотный дроп-сет, при котором с каждой серией снижения веса происходит уменьшение числа повторений. К примеру, делая жим штанги лежа 100 кг на 12 повторений, нужно сбавить вес (5-10%) и сделать 6-8 повторений. Далее вес также уменьшается и делается 4-6 повторений. Наконец, заканчиваем с тем весом, с которым можем сделать 2 финальных мощных повтора до отказа.

9. Дроп-сеты с изменением позиции или хвата

Такой метод – один из моих любимых, потому что позволяет проработать мышцы полностью. К примеру, в тренажере для жима ног можно тренировать сразу медиальные, латеральные и приводящие мышцы, либо ягодичные и мышцы задней поверхности бедра – все это в зависимости от положения ног на платформе.

Для тренировки возьмите диски по 25 кг (девушки могут брать вес в два раза меньше). Сделайте от 6 до 12 повторений, поместив ноги на платформе на ширине плеч. Снимите по одному диску с каждой стороны грифа и сделайте 6-12 повторений, расположив ноги на верху платформы. Далее уберите с грифа еще по одному диску и сделайте такое же количество повторений с поставленными внизу платформы стопами вплотную друг к другу. Закончите дроп-сет таким же количеством повторений, сняв еще по одному диску с широко расставленными на платформе ступнями под углом 45 градусов. Мы три раза снижаем вес, применяем 4 позиции ног, и в результате получаем великолепную тренировку ног.

10. Дроп-сеты без отдыха

Это весьма сложный метод тренировки, и многие атлеты осознанно, либо не очень, избегают его. В подобных дроп-сетах отсутствует любой отдых при смене веса отягощения. Чтобы сделать один такой дроп-сет, естественно, потребуется помощь одного или двух напарников. Если вы самостоятельно будете попробовать делать жим ногами с применением такого подхода, то вам придется потратить время, чтобы подняться, снять диски и продолжить упражнение. За это время молочная кислота в мышцах уже успеет рассеяться, а энергетические запасы будут активно восстанавливаться.

Если у вас есть два напарника, то вы можете спокойно сидеть в тренажере и выполнять упражнение, выжимая веса, которые будут синхронно убавляться с обеих сторон. Разница между дроп-сетом без пауз и теми, что используют 10-секундные отдых колоссальная. Этот метод можно назвать одним из самых сложных для выполнения, но такой дроп сет для похудения подойдёт лучше всего.

11. Дроп-сеты с отдыхом-паузой

Это прямо противоположный метод предыдущему. При смене веса происходит отдых 5,10 или 15 секунд, во время которого тела имеет возможность немного прийти в себя и продолжить работу с большими весами. Польза отсюда двойная: вместе с увеличением силового потенциала отлично травмируются мышечные волокна, что также хорошо для набора массы.

12. Дроп сеты-суперсеты

Если дроп-сеты считаются лучшим высокоинтенсивным тренингом в бодибилдинге, то кто занимает вторую строчку? Наверное, это суперсеты. Тогда что сравнится с синтезом этих двух мощнейших методов – дроп-суперсетом?

Суть методики следующая: Выбираем два упражнения для суперсета. Если тренируем плечи, то можно выбрать разведения с гантелями в стороны и жим гантелей перед собой – это и будет суперсет, в котором не будет достигаться мышечный отказ. Начните делать первое упражнение на 8-12 повторений, к примеру, с гантелями по 15 кг. После этого переходите к жиму с гантелями по 30 кг с минимальным отдыхом на 8-12 повторений. Далее для разведений возьмите гантели по 10 кг, а после этого для очередного жима – гантели по 25 кг. И, наконец, заключительный подход с гантелями по 7 кг для разведений и после этого сразу же жим с гантелями по 20 кг. И это ОДИН дроп-суперсет. Отнеситесь с рассудительностью к такой технике, потому что метод действительно суперинтенсивный.

Как увеличить эффективность дроп-сетов?

Сведите длительность пауз до минимума

На смену веса отягощения обычно требуется до 10 секунд. Даже в случае выполнения тяжелых силовых дроп-сетов, отдых между подходами должен быть минимальным. Чем меньше времени затрачено на смену веса, тем более интенсивнее и эффективнее будет сет.

Подготовьте снаряды заранее

Для более быстрого чередования упражнений, нужно заранее приготовить все оборудование. Вместо больших дисков на гриф или тренажер используйте маленькие (по 5, 10, 15 кг), которые можно легко и быстро снять. Если при выполнении упражнения вы меняете гантели, то заранее поставьте их на пол.

Тренируйтесь в зале, где мало людей и есть доступ к стойке с гантелями

Довольно непрактично и неэтично забирать себе 3-4 пары гантелей на 15 минут в переполненном зале. Если в планах использовать несколько снарядов из стойки, то попробуйте скорректировать свой график так, чтобы заниматься в зале тогда, когда в нем мало народу.

Снижайте вес только дважды в большинстве случаев (три варианта отягощений)

Можно впасть в фанатизм и снижать вес в дроп-сетах столько раз, сколько хочется. Однако после двух или трех таких снижений происходит уменьшение эффекта. Самый распространенный и эффективный метод – трипл-дроп, при котором вес снижается дважды и используется три разных веса.

Большую часть тренировок старайтесь использовать схемы из 6-12 повторений

В бодибилдинге наиболее эффективной схемой повторений считается именно 6-12. И такое правило не нужно менять коренным образом и при дроп-сетах. Если вы преследуете цель поддержания формы и увеличения силовых показателей, то достаточно выполнить 4-6 повторений. Если нужная «чистая» гипертрофия, то диапазон увеличивается до 8-12. Для мощнейшего пампа, от которого кожа трескается, можно выполнять и по 15-20 повторов по мере необходимости, особенно в последней серии снижения веса.

Начинайте сет с 6-12 повторений до отказа

Недостаточно просто делать 6-12 повторений, нужно, чтобы они выполнялись до отказа. Если вы начинаете дроп-сет с слишком легким весом, то получите лишь памп и нагнетание крови в мышцы. Понятие «6 повторов до отказа» означает, что 7-е повторение вы физически не осилите. Перед каждой серией сбрасывания веса вы должны достигать полного мышечного отказа или хотя бы близкого к этому состояния.

Применяйте дроп-сеты с умом

Дроп-сеты – это большая, насыщенная нагрузка, поэтому нужно помнить о мерах предосторожности и следовать здравому смыслу. Если у вас есть желание постоянно тренироваться в высокоинтенсивном режиме, то вы быстро «сгорите» и войдете в состояние перетренированности. Лучшим способом будет метод 3:1, т.е. выполнение трех сетов одного упражнения, после которого следует дроп-сет.

Заключение

Существует еще десяток или больше высокоинтенсивных методов тренинга, которые можно и нужно задействовать в своем тренировочном процессе. Если бы вы занимались только в рамках дроп-сет тренировок, то этого хватило бы для наращивания серьезной массы за короткое время. Старайтесь не зацикливаться только на давно известной арнольдовской технике со сменой штанг. Попробуйте применять на практике хотя бы некоторые из приведенных выше методов. К примеру, плотные, со сменой позиции и хвата. Гарантированно, вас приятно удивят результаты от такого разнообразия в тренировках.

Автор – Том Венуто:

• Тренер;
• Выступающий бодибилдер;
• Владелец сети фитнес-клубов в Америке;
• Консультант по фитнесу и здоровому питанию;
• Автор нескольких бестселлеров по диетологии.

Самой известной книгой является «Burn the Fat Feed the Muscle» (Сжигай жир – питай мышцы).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

10 механических дроп-сетов для набора мышечной массы. • Bodybuilding & Fitness

Если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, добавьте в них выполнение упражнения с использованием механических дроп-сетов для повышения интенсивности занятий.

Существует много тренировочных методов, которые вы можете применять для повышения интенсивности тренировок. Занятия с использованием суперсетов, сокращение периодов отдыха, кластерные тренировки или занятия по методу пирамиды — вполне допустимые способы заставить себя работать усерднее.

Дроп-сеты являются особенно эффективной техникой. С использованием этой методики вы выполняете упражнение, настроенное на полный отказ мышц, но вместо остановки и отдыха вы продолжаете снижать вес и делать больше повторений.

Дроп-сеты популярны среди бодибилдеров уже более полувека благодаря тому, что они позволяют атлетам преодолеть то, что в противном случае было бы их точкой отказа.

Однако для некоторых бодибилдеров идея попытаться увеличить мышечную массу за счет снижения нагрузки даже в конце подхода просто не подходит. Для них должен быть лучший способ продлить выполняемые подходы.

Введите для себя понятие «механические дроп-сеты».

Обычные дроп-сеты против механических дроп-сетов

Тренируясь по методу дроп-сета, вы выходите за пределы отказа, выполняя точно такое же упражнение, но уменьшая вес, чтобы получить больше повторений. Механический же дроп-сет подразумевает то, что нагрузка остается той же самой, но упражнение немного меняется.

Оба метода способны помочь получить больший отклик от ваших мышц, и оба приведут к лучшему их росту. Многие атлеты признают, что механическое разнообразие заставляет их мышцы работать более интенсивно.

Я обнаружил, что, хотя большинство тренирующихся в спортзале знают о дроп-сетах, но гораздо меньше из них знают о другом типе этого метода. Это очень плохо, потому что данный вид дроп-сета помогает подтолкнуть мышцы к росту, когда больше ничего не работает.

Далее представлены 10 механических дроп-сетсов, каждый из которых предназначен для определенной части тела. Дайте каждому из них шанс, попробуйте выполнить их и посмотрите, работают ли они на вас. Когда все будет сделано, вам это подходит, начните добавлять их в свой график тренировок.

10 механических дроп-сетов для роста мышц

1. Фронтальный присед со штангой к приседу со штангой на плечах (квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины)

Наверное, это достаточно простой дроп-сет, в плане технического исполнения, но, вероятно, самый физически тяжелый из 10 перечисленных здесь. Фронтальные приседания воздействуют на мышцы бедрах немного иначе, чем стандартные приседания.

С весом, расположенным перед вами, на ключицах вы вынуждены поддерживать более вертикальную стойку — в противном случае штанга скатится и упадет перед вами. Вертикальное положение туловища создает большую нагрузку на квадрицепсы, заставляя их работать усерднее.

Сделайте 10-12 повторений фронтальных приседаний и увеличьте вес. Немедленно возвращайтесь под гриф штанги, но на этот раз разместите его на трапециевидных мышцах для выполнения стандартных приседаний. Отступите назад и сделайте еще 10-12 повторений.

В этом положении штанги нижняя часть спины и ягодичные мышцы в большей степени способствуют движению, но в тоже время это приводит к дальнейшему утомлению четырехглавых мышц и стимулирует их рост.

2. Жим лежа узким хватом к жиму лужа широким хватом (трицепсы, грудные мышцы)

В этом дроп-сете используется принцип, очень похожий на предыдущий, где сначала выполнялся фронтальный присед затем обычный. Увеличение расстояния между руками превращает жим лежа в невероятно эффективное сложное движение для трицепса. Я рекомендую использовать машину Смита для большего удобства выполнения. Выполните 8-10 чистых повторений жима узким хватом, выжимая из трицепсов все на что они способны.

Как только столкнетесь с отказом, поставьте штангу на упоры, разведите руки на ширину плеч и выполните около 10 традиционных жимов лежа. Широкий хват включает в работу более сильные мышцы груди и переводит усилие рычага жима в лучшее положение, позволяя вам продолжать работу. К тому времени, когда вы достигните отказа во второй половине сета, ваши трицепсы должны взорваться, как воздушные шары.

3. Боковые подъёмы с гантелями сидя к боковым подъёмам стоя (дельтовидные мышцы)

Боковые подъемы гантелей для средних пучков дельт обычно выполняются стоя, что часто приводит к некоторой сомнительной технике выполнения, как, например, в старом добром рывке штанги, где атлеты, используют дополнительный силовой импульс и другие группы мышц для подъёма веса.

Чтобы снять читинг с этого упражнения и полностью активировать медиальную область дельт, начните с выполнения боковых подъемов в сидячем положении. Сделайте 10-12 повторений, затем встаньте и сделайте еще 10-12.

Удвоив количество повторений, но выполняя их как вариации движений, вы сможете усерднее работать плечами. Это означает, что больше мышечных волокон будет «повреждено», а затем восстановлено, став еще больше и толще.

4. Подъём штанги на бицепс стоя спиной к стене к подъёму штанги на бицепс (двуглавая мышца)

Если и есть какое-либо упражнение, выполняемое стоя в котором техника, игнорируется чаще, чем в боковых подъёмах гантелей, это сгибание рук со штангой стоя. Лифтеры будут раскачиваться, изгибаться и толкать свои бедра вперед, чтобы поднять тяжелый вес. Иногда эти сгибания рук со штангой выглядят как олимпийский рывок.

В былые времена у атлетов были соревнования по «странному подъему», и основным продуктом был подъём штанги на бицепс выполненный с безупречной техникой. То, что делало его «строгим», было то, что спина спортсмена должна была быть плотно прижата к стене или столбу. Вот как вы начнете этот механический дроп-сет.

Поскольку вы не сможете раскачиваться или каким-то иным образом читинговать, вы не сможете использовать свой обычный рабочий вес в подъёме штанги на бицепс. Если вы поднимали 45 килограмм, то теперь сможете справиться примерно только с 30-ю за 10-12 повторений.

Это может показаться немного неловким движением, так как вы, вероятно, никогда не делали сгибания рук чисто в стоячем положении. Но эта неловкость — это то, что не даст шанса дополнительному силовому импульсу.

Как только вы не сможете выполнить больше ни одного повтора, отойдите от стены и продолжайте делать как можно больше повторений. Если не можете набрать хотя бы 8, сделайте несколько вдохов и попробуйте снова. После всего проделанного вы обнаружите, что этот механический дроп-сет действительно может довести бицепсы до сильнейшего жжения.

5. Сгибание рук сидя на наклонной скамье к подъёму гантелей на бицепс стоя (двуглавая мышца)

Все хотят иметь большой бицепс, верно? Итак, вот еще один убийственный дуэт, который стоит попробовать. Сначала сядьте на наклонную скамью и одновременно согните руки с двумя гантелями. Делайте полное растяжение мышцы внизу каждого повторения и поднимайте гантели только до точки, где они все еще находятся под действием силы тяжести. Подняв их к дельтам в так называемую точку покоя, вы дадите бицепсу отдых, который вам не нужен.

Когда достигнете отказа примерно через 10 повторений, встаньте и продолжайте выполнять упражнение. Для дополнительного, если не мучительного, бонуса используйте чередование рук, когда не сможете сделать больше повторений, выполняйте сгибание обеих рук одновременно.

6. Вертикальная тяга на блоке к тяге на блоке с отклонением корпуса (широчайшие)

Почему бы не превратить общий стиль читинга в эффективный расширенный подход для широчайших мышц спины? Многие атлеты, выполняя тягу на блоке, откидываются назад, чтобы тянуть больший вес, эффективно превращая упражнение в гибридное движение где-то между вертикальным и горизонтальным усилием.

Давайте переосмыслим это, выполняйте тягу удерживая туловище в строго вертикальном положении и притягивая рукоятку к ключицам по прямой вертикальной линии.

Как только вы достигнете отказа примерно на 10-12 повторениях, откиньтесь назад на 30-45 градусов относительно пола и сделайте еще 10-12 повторений, на этот раз притягивая рукоятку к середине груди. После 3-4 подходов верхняя часть вашей спины получит хорошую накачку и плотность мышц.

7. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс к отжиманию на брусьях с акцентом на грудь (трицепсы, грудь)

Точно так же, как жим лежа может акцентировано прорабатывать трицепсы или грудные мышцы в зависимости от расстояния между руками, отжимания на брусьях воздействуют на трицепсы или мышцы груди в зависимости от угла наклона туловища и ширины брусьев. Если вы предпочитаете настоящие отжимания именно на брусьях, обязательно сделайте это. В противном случае используйте гравитрон с противовесом.

Начните с того, что туловище находится в совершенно вертикальном положении, локти прижаты к телу и упор сделайте на более узких участках брусьев, чтобы акцентировать работу трехглавой мышцы. За 10-12 повторений вы должны чувствовать именно трицепсы.

Как только вы приблизитесь к отказу, переместитесь к более широкой части брусьев, если таковые имеются, конусные от широкого к узкому или выберите вариант брусьев с более широким расположением ручек. Теперь наклонитесь немного вперед, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди и передние дельты.

Поскольку эти две мышцы временно более свежие и более сильные, они могут помочь вам загнать трицепсы до полного изнеможения, заставляя их работать усерднее, чтобы не отставать в развитии.

8. Реверсивный подъём штанги на бицепс к подъёму штанги на бицепс (бицепс, брахиалис)

Думаю, вы не часто видите слишком много людей, делающих подъём штанги на бицепс обратным хватом. Плохо конечно! Это отличный вариант воздействия на внешнюю или длинную головку бицепса, брахиалис и разгибатель предплечья

Подозреваю, что одна из причин, по которой некоторые атлеты, движимые своим эго, избегают этого упражнения, состоит в том, что они не могут поднимать такой же вес, как при стандартных сгибаниях рук. Ну, это именно то, что делает это упражнение идеальным началом для данного механического дроп-сета.

Как только сделаете 10-12 повторений реверсивного подъёма на бицепс, переверните руки хватом снизу и выполните еще 10-12 повторений. Многие считают, что для этого упражнения EZ-штанга лучше, чем гантели или обычные штанги, но решать вам. Тем не менее какое бы оборудование вы ни выбрали, к концу этого дроп-сета ваши бицепсы и предплечья должны быть плотными, ноющими и наполненными кровью.

9. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом к разгибанию рук на трицепс прямым хватом (трехглавая мышца)

Вот еще один механический дроп-сет для ваших трицепсов. Разгибание обратным хватом выполняются на верхнем блоке с помощью хвата, когда ладони обращены вверх. Обратный хват — один из немногих способов эффективно проработать длинную голову трицепса, которая берет начало в задней части подмышки.

Как и в случае с реверсивным подъёмом штанги на бицепс, вы, вероятно, не сможете взять такой же вес, как при разгибании рук на блоке хватом сверху. Делайте оба варианта движения без какого-либо дополнительного силового импульса, кроме разгибания рук, и вы поймете, что я имею в виду.

Разница в положении хвата заставит вас менять вес, потому что вероятнее всего, он будет слишком легким, когда вы перевернете руки для выполнения разгибания рук прямым хватом. Не волнуйтесь! Вы тренируетесь на тросовом тренажёре с весовым стеком, поэтому просто переставьте штифт на несколько отверстий ниже, и все готово.

10. Тяга штанги в наклоне к шрагам со штангой (широчайшие, трапеции)

Этот механический дроп-сет подойдет как широчайшим мышцам спины, так и трапециям. Начните с тяги штанги в наклоне. Избегайте соблазна встать слишком прямо, что может превратить это упражнение в нечто среднее между тягой штанги и шрагами. В любом случае, вы будете делать подъём плеч через несколько секунд.

Старайтесь держать туловище под углом не выше 45 градусов по отношению к полу и тяните гриф штанги к низу живота. Как только достигните отказа, а это примерно 10 повторений, встаньте прямо, и сразу начинайте выполнять шраги, доводя это движение до полного отказа.

Когда выполняете подъём плеч работайте в полном диапазоне движения, и не беспокойтесь, если повторения превысят число 10-12. Диапазон движения для подъёма плеч настолько мал, что более высокое количество повторов так или иначе будет более производительным. Используйте кистевые ремни, чтобы закрепить хват, потому что здесь вы будете удерживать тяжелую штангу в течение 20 или более повторений.

В конце этого механического дроп-сета ваша спина должна чувствовать себя плотной и накачанной!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

«Дроп сеты» — прием в бодибилдинге (как заставить мышцы расти)! девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Дроп сеты (Drop sets) – это сеты со сбрасыванием веса. От англ. DROP – означает СБРАСЫВАТЬ, а SETS – СЕТЫ. Посему тот, кто шпарит по англ. с легкостью может сообразить, что это такое. Прием нельзя выполнять новичкам, ибо это требует особых навыков (это, прежде всего, касается тренировочного стажа, технике выполнения упражнений, ментальной связи мозг-мышцы и ещё куче куче факторов). Более продвинутые атлеты и профессионалы, конечно же, могут его использовать в своих тренировках (на свое усмотрение).

Как выполняется дроп-сет?

По началу выполняете любое упражнение (все как обычно) с максимальным для вас весом на 6-12 повторений в 3-4 подходах до полного отказа или до тех пор, пока вы ещё можете выполнять упражнение с правильной техникой. <= Это классика жанра бодибилдинга. Собственно, сразу после окончания 4 подхода и начинается дроп-сет, вы делаете сброс веса примерно на 25% и опять начинаете выполнять сет до полного отказа. Отдых между этими сбрасываниями вообще минимальный. Т.е. вес должен меняться (сбрасываться) сходу за 2-3 сек (требуется напарники) либо если самому скидывать веса, то это займет порядка 10-15 сек. Это приемлемо и так же очень эффективно. Это и есть классический дроп-сет.

• Если вы проделаете такую процедуру два раза подряд, то это считается тройной дроп-сет.
• Либо если ещё раз проделаете (три раза подряд) – то это уже четверной дроп-сет. 

Предлагаю рассмотреть на конкретном упражнении (ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС):

Допустим, вы выполняете все как обычно, т.е. 3-4 подхода с весом 50кг на 6-12 раз. Безусловно, перед тем как начать работать с рабочими весами требуется разминка, посему начинаем 20кг на 10-15 повторений, 30 кг на 10-12, 40 кг на 10, 45 на 8, и РАБОЧИЕ 50 кг Х 6-12. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ, т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ ВЕС с 50 килограмм до 40 и начинаем без каких либо перерывов выполнять упражнение дальше до полного отказа. Вот и все. Это и есть классический дроп-сет.

Если вы захотите сделать ещё один такой сброс веса (дабы получился ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и опять без перерывов до отказа.

Если ещё один захотите (то получиться четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Ну вот, друзья, в принципе и все. Я чаще всего использую четверной дроп-сет. От максимальных весов опускаемся вниз. Своего рода СТРИПТИЗ, но не тот, что вы подумали 🙂

Вот вам пример того, как выполняется дроп-сеты:

Другой способ выполнения дроп-сета (ОБРАТНЫЙ)

Этот способ аналогичен предыдущему только ВЕС НА СНАРЯДЕ НЕ УМЕНЬШАЕТСЯ, а УВЕЛИЧИВАЕТСЯ! Опять же таки рассмотрим на примере ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС. Наш рабочий вес 50 кг. Начинаем с пустого грифа (20кг) на 15-20 повторов. Это обычная разминка. Делаем паузу 15-30 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ В ЭТО ВРЕМЯ) дабы получилось СРАЗУ 50кг и выполняем на максимальное количество повторов ВЫПОЛНИЛИ, потом опять делаем паузу 10 сек (СНИМАЕМ БЛИНЫ В ЭТО ВРЕМЯ) дабы получилось 40 кг на максимальное колво повторов ВЫПОЛНИЛИ, делаем паузу 10 сек (ВЕШАЕМ БЛИНЫ) дабы получилось 30 кг и выполняем на максимальное количество раз.

Этот способ, не рекомендую выполнять. Гораздо эффективней классический способ. Однако, конкретно этот способ (ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОПРОБЫВАТЬ) то рекомендую в упражнениях на икроножные мышцы (в машине смите, или сидя в тренажере, или стоя в специальном тренажере, у кого какое оборудование есть).

Вот, в общем-то, и все. Я думаю, основную суть я до вас донес. Если это не так, напишите комментарий. Я обязательно помогу, чем смогу.

С уважением, администратор. 

Creative Drop Setting — дюжина способов их использования!

Я начал заниматься бодибилдингом почти двадцать лет назад, и за это время у меня была возможность экспериментировать буквально с десятками, если не сотнями высокоинтенсивных тренировочных методов. К ним относятся суперсеты, гигантские подходы, предварительное истощение, негативы, частичные, статические удержания, непрерывное напряжение, пиковое сокращение, 5 подходов по 5, 8 подходов по 8 и 21, и это лишь некоторые из них.

Если бы мне разрешили выбрать только одну высокоинтенсивную технику для наращивания мышц, это были бы дроп-сеты.Правильно — я лично считаю, что дроп-сеты — лучшая высокоинтенсивная техника бодибилдинга всех времен. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, и узнать о двенадцати способах использования дроп-сетов для одних из самых потрясающих мышечных способностей, которые вы когда-либо испытывали.

Что такое наборы капель и кто их изобрел?

Дроп-сет — это простая техника, при которой вы выполняете комплекс любого упражнения до отказа или почти до отказа, затем сбрасываете немного веса и продолжаете повторять несколько повторений с уменьшенным отягощением.

Согласно Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда, метод дроп-сета был первоначально «открыт» в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журнала Body Culture. Аткинс назвал это «многофунтовой системой». С тех пор эта техника взрыва мышц получила множество разных названий, включая срывы, нисходящие сеты, тройные дропы, вниз по стойке, стрип-сеты или технику раздевания.

Почему культуристы любят дроп-сеты?

Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что их беспокоят только косметические улучшения, а не спортивные результаты.Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты — потому что они явно направлены на увеличение мышечной массы (гипертрофию). Напротив, вы не увидите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости. Фактически, большинство атлетов хотят силы и мощности без массы, поэтому дроп-сеты обычно не используются. Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!

Как работают дроп-сеты: разрушение мышечных волокон… В глубине души!

Предположим, вы делаете сгибания рук на бицепс с весом 125 фунтов в подходе из 8-12 повторений. 10-е повторение сложно. 11-е повторение чрезвычайно сложно, даже с небольшим читерством. 12-е повторение требует максимальных усилий. Пистолет по голове — ты все еще не можешь сделать 13-е повторение. Вы попали в честный провал. Но если вы сбросите вес со штанги — примерно на пятнадцать-двадцать процентов или около того, вы сможете продолжать.

Даже если вы можете достичь точки кратковременного мышечного отказа после 8-12 повторений в обычном прямом подходе, вы еще не достигли абсолютного отказа; вы достигли отказа только с таким весом.Видите ли, в одном подходе, выполняемом до отказа, вы не активируете все волокна в группе мышц. Вы набираете только количество волокон, необходимое для подъема определенного веса для желаемого количества повторений. Снижая вес и продолжая подход, вы совокупно задействуете все больше и больше «резервных» мышечных волокон.

подходов с падением ударяют по «упрямым» мышечным волокнам «глубоко в глубину», вызывая рост, которого обычно нельзя было достичь, остановившись после одного подхода из шести-двенадцати.

Набор методов Creative Drop

Наборы

Drop были любимыми не кем иным, как Арнольдом Шварценеггером. Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале часто можно увидеть, как даже атлеты-любители выполняют «комплекты для разборки», как Арнольд любил их называть. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-наборов. Я обнаружил буквально десятки творческих способов использования дроп-сетов, и я хотел бы поделиться с вами двенадцатью из лучших.

1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это был любимый метод Арнольда для тренировки бицепса, но его можно легко использовать в любом упражнении со штангой. Все, что вам нужно сделать, это положить маленькие пластины на каждую сторону грифа и снять их, когда вы достигнете отказа. Например, если вы установите олимпийскую штангу с четырьмя десятифунтовыми пластинами с каждой стороны, это будет 125 фунтов для начала, а затем, потянув по десять с каждой стороны (примерно пятнадцать процентов), у вас теперь будет 105 фунтов. После еще восьми повторений вы тянете еще по десять с каждой стороны и продолжаете с 85 фунтами.

2. Наборы для сброса с выбранными машинами (вверх по стеку)

Снятие пластин со штанг и тренажеров с пластинами может быть грязным, громоздким и трудоемким (если у вас нет партнера или двух). Дроп-сеты легче выполнять с машинами. Все, что вам нужно сделать, это вытащить штифт из весового стека и переместить его на более легкий вес. Например, на тренажере для разгибания ног вам даже не нужно вставать с сиденья, чтобы изменить вес. Это позволяет быстро изменить вес, что усиливает подход.

3. Падение с гантелями («вниз по стойке» или

«ходовая стойка»)

Спуск со стойки — фантастическая техника для упражнений с гантелями, особенно для сгибаний рук, подъемов в стороны и жимов от плеч. Например, если вы делаете подъемы гантелей в стороны, вы можете начать с 40-х, сделать восемь повторений, затем опустить 40-е и взять 30-е, затем опустить 30-е, взять 20-е и повторить еще немного. Попробуйте эту технику в следующий день для дельтовидной мышцы или бицепса, и ваши руки и плечи будут накачиваться, как воздушные шары.

4. Комплекты для плотного сброса (небольшое падение веса)

Плотное падение веса означает небольшое уменьшение веса между падениями. Плотные дроп-сеты сложнее, и «сжатие» ваших дроп-сетов может даже использоваться как метод перегрузки. Среднее снижение веса капельного набора составляет примерно пятнадцать процентов. Это все равно, что загрузить 225 фунтов на олимпийскую штангу для жима лежа, затем сбросить до 190 фунтов, а затем — до 160 фунтов. Если вы выполнили следующую тренировку с дроп-сетом с уменьшением на двенадцать процентов (225 фунтов, 200 фунтов и 170 фунтов), это будет перегрузка сверх предыдущей тренировки.

Набор для плотного сброса включает любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Сеты с плотным дропом чаще выполняются на небольшие группы мышц и изолирующие упражнения. Например, если вы спускаетесь по стойке на сгибании рук с гантелями, вы можете начать с 50 фунтов и упасть до 45, затем до 40 — уменьшение на десять процентов за каждое падение.

5. Широкие наборы

Широкий дроп-сет означает большее снижение веса между повторениями. Сеты с широким дропом легче, чем сеты с плотным дропом, и они позволяют вам делать больше повторений.Из-за утомления сердечно-сосудистой системы широкие капли часто используются при упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, тяги с наклоном и жимы ногами. Например, в приседе вы можете начать с 315 фунтов на штанге, затем снять всю 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и перейти к 225 фунтам, то есть почти на 30% меньше веса. Затем вы можете снять еще 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и набрать 135 фунтов (снижение на 40%). Поверьте, 135 фунтов никогда не были такими тяжелыми!

6. 50% Drop Set («деление пополам» или метод 6-20)

«Метод сокращения вдвое» — это широкий дроп-сет, который позволяет вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых атакует различные аспекты мышечной клетки.Это обеспечивает отличный рост мышц и невероятную накачку!

После разминки начните с выбора самого тяжелого веса, который вы можете выдержать на шесть повторений в строгой форме. Выполните шесть повторений, затем без отдыха уменьшите вес ровно на пятьдесят процентов и продолжайте двадцать повторений с меньшим весом. В качестве примера возьмем тягу гантели на одной руке. Если ваш максимум шести повторений составляет 110 фунтов, начните с шести повторений с 110, затем сразу же возьмите 55 и сделайте двадцать хороших повторений.Вы задохнетесь и почувствуете в своих широчайших то, чего никогда раньше не чувствовали!

7. Сеты с падением мощности (сеты с низким повторением)

Это был любимый метод Ларри Скотта, первого мистера Олимпия. Скотт использовал эту технику, чтобы развить чудовищные дельтовидные мышцы и руки, даже на менее чем генетически оптимальном строении. Ларри считал, что тяжелый вес и небольшое количество повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно развить размер и силу.

Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что может помочь поддерживать уровень вашей силы и утолщать эти мышечные волокна без особого эффекта накачки.Начните с шести повторений, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением. Повторите это упражнение с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества падений.

8. Наборы для выпадения по возрастанию (6-12-20) или по убыванию (12-8-4-2)

Дроп-сет с восходящим повторением означает, что вы уменьшаете вес достаточно существенно, чтобы вы могли увеличивать количество повторений, выполняемых при каждом снижении веса. Например, если вы делаете отжимания на трицепсе и 100 фунтов — это ваш максимум шести повторений, вы должны начать с 100 фунтов, затем потяните за булавку и перейдете к 75 фунтам (снижение на двадцать пять процентов), что является достаточно широким падением, чтобы вы может сделать от десяти до двенадцати повторений в следующем раунде.Затем вы должны закончить, потянув за шпильку, и перейти к 50 (снижение на тридцать три процента), что очень легко, позволяя вам «повторить» и выполнить пятнадцать-двадцать повторений на последнем падении.

Нисходящие дроп-сеты — это когда вы выполняете очень плотный дроп-сет, поэтому ваши повторения фактически уменьшаются с каждым снижением веса. Например, если вы выполняете жим лежа с 225 фунтами за двенадцать повторений, вы должны сбросить небольшой вес (от пяти до десяти процентов), а затем продолжить еще шесть-восемь повторений.Затем вы набираете немного больше веса и делаете от четырех до шести повторений. Затем вы закончите, снова сбросив небольшой вес и сделав два последних повторения.

9. Падения с захватом или сменой стойки

Это один из моих любимых методов, потому что он может поразить многогранную мышцу с любого мыслимого угла. Например, тренажер для жима ногами можно использовать, чтобы сделать упор на медиальную мышцу («нижняя четверть / каплевидная мышца»), латеральная мышца («внешняя четверка»), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) или подколенные сухожилия и ягодицы — все зависит от того, где вы поставьте ноги на платформу.

Для тренировки ног, которую вы никогда не забудете, загрузите сани пластинами по 45 фунтов (женщины могут использовать 25 фунтов), затем выполните 6-12 повторений, поставив ступни на середину помоста на ширине плеч … По 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги высоко на платформу… снимите еще 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги вместе и низко на платформе. Снимите еще 45 и закончите, поставив ноги очень широко и пальцы ног под углом 45 градусов в течение последних 6-12.Три падения веса, четыре отягощения, четыре положения ног и тренировка, которая заставит ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

10. Наборы для сброса с нулевым упором

Дроп-сеты с нулевым отдыхом невероятно сложны, и большинство людей сознательно или неосознанно избегают их, потому что они такие сложные. Дроп-сет с нулевым упором — это когда вы буквально сокращаете остаток между сменами веса до нуля. Чтобы выполнить «честный» дроп-сет с нулевым отдыхом, вам обычно нужен напарник (или двое).Например, если вы делаете дроп-сеты на жим ногами самостоятельно, вам нужно встать, пройти в одну сторону, снять тарелку, пройти в другую сторону, снять другую тарелку, затем снова сесть и продолжить. дроп-набор. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время ваши мышцы уже начали рассеивать молочную кислоту и восстанавливать запасы энергии.

Если у вас есть два партнера по тренировкам, вы можете выполнить настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом, попросив каждого из ваших партнеров снять по тарелке с каждой стороны, даже не поднимая веса.Разница между нулевым отдыхом и 10 секундами подобна дню и ночи. В сочетании с постоянным напряжением, когда вы не блокируетесь между повторениями, это может быть одна из самых сложных тренировок в вашей жизни! (удачи!)

11. Сеты отдыха-паузы

Дроп-сеты с паузой отдыха противоположны дроп-сетам с нулевым отдыхом. В паузе с паузой отдыха вы намеренно отдыхаете 5, 10 или 15 секунд между изменениями веса, чтобы позволить себе ненадолго восстановиться, чтобы вы могли использовать более тяжелый вес. Это дает вам лучшее из обоих миров; глубокий атакующий волокна эффект дроп-сета, наряду с более тяжелыми грузами, которые увеличивают силу.Используйте эту технику, когда размер и сила мышц являются приоритетом.

12. Дроп-суперсет

Если дроп-сеты — это техника высокоинтенсивного бодибилдинга номер один, то какая техника номер два? На мой взгляд, это суперсеты. И что может быть лучше, чем объединение двух самых эффективных техник бодибилдинга в одном; «дроп-суперсет».

Вот как это работает: Сначала выберите два упражнения для вашего суперсета. Если сейчас день для плеч, это могут быть подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей — суперсет перед вытяжкой.Начните с подъемов в стороны, используя обычные 8-12 повторений в максимуме, скажем, 35 ​​фунтов для этого примера. Затем переходите прямо к жиму гантелей с как можно меньшим отдыхом и немного меньшим весом, чем ваши обычные 8-12 повторений — 65 фунтов или около того должны подойти. Теперь переходите без отдыха к более легкому набору гантелей (25 фунтов) для другого набора боковых боковых движений. Затем возьмите гантели весом 55 фунтов и выполните еще один подход жима от плеч. Наконец, опускайтесь до гантелей весом 15 фунтов в последнем подходе боковых подъемов, а затем сразу переходите к жимам со штангой в 45 фунтов.Это ОДИН дроп-суперсет. Это чрезвычайно интенсивная техника, поэтому используйте ее экономно.

Как максимизировать эффективность сброса

Вот несколько эффективных советов по повышению эффективности ваших дроп-сетов:

• Минимальные интервалы отдыха Обычно время между сбросами веса колеблется от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете подходы с тяжелым падением мощности, отдых между подходами должен быть относительно коротким. В целом, чем короче время между сменой веса, тем интенсивнее и эффективнее будет ваш дроп-сет.

• Предварительная настройка оборудования Чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, вы должны подготовить все свое оборудование перед началом первого упражнения. Вместо того, чтобы класть большие тарелки на штангу или тренажер, загрузите их по 5, 10 или 25, чтобы их можно было разделить. Если вы делаете тройные падения с гантелями, заранее выровняйте все три пары.

• Тренируйтесь, когда тренажерный зал не переполнен, так что у вас есть стойка для гантелей. Настройка Drop не практична в переполненном тренажерном зале, равно как и при правильном этикете тренажерного зала брать себе три или четыре набора гантелей за 15 минут.Если вы планируете использовать дроп-сеты из стойки, постарайтесь запланировать тренировку на время, когда тренажерный зал не переполнен, и будьте вежливы с другими.

• Используйте два сброса веса (три разных веса) Большую часть времени Вы действительно можете сойти с ума с дроп-сетами и снизить вес столько раз, сколько захотите. Тем не менее, кажется, есть точка уменьшения отдачи после двух или трех сокращений веса. Наиболее распространенный метод дроп-сета — тройное падение, при котором вы используете три груза и два сброса веса.

• Большую часть времени оставайтесь в диапазоне от шести до двенадцати повторений От шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным диапазоном повторений для целей бодибилдинга, и это правило обычно не должно изменяться в дроп-сете. Если вы хотите работать над поддержанием или даже наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. Если вы хотите чистой гипертрофии, делайте восемь-двенадцать повторений. Для помпы, расщепляющей кожу, иногда делайте 15-20 повторений, особенно на последней капле.

• Начните с максимального числа повторений от шести до двенадцати Недостаточно держать количество повторений в диапазоне от шести до двенадцати.Это должно быть от шести до двенадцати повторений МАКС, а не только от шести до двенадцати повторений. Если вы начнете со слишком легким весом, вы добьетесь немногим большего, чем накачка и промывание мышц с помощью техники дроп-сета. Истинный максимум шесть повторений означает, что вы не можете сделать седьмое повторение. Вы должны достичь отказа или приблизиться к нему с каждым весом, прежде чем сбросить вес.

• Используйте капельные наборы экономно как метод высокой интенсивности Капельные наборы — это интенсивные методы, требующие осторожности и здравого смысла.Если бы вы использовали их все время, вы бы быстро перегорели и перетренировались. Отличный способ использовать дроп-сеты — это метод 3: 1: вы выполняете три прямых подхода упражнения, за которыми следует один дроп-сет.

Заключение

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных тренировочных методов, которые вы можете и должны использовать в своих упражнениях, если бы вы использовали только дроп-сеты и ничего больше, одной этой техники было бы достаточно, чтобы вызвать серьезный рост мышц за очень короткий период времени.Не используйте только старый способ Арнольда снимать пластины на сгибаниях рук со штангой; попробуйте некоторые из этих новых и различных методов, описанных в этой статье, например, узкий, широкий, 6-20 и дроп-сеты со сменой захвата. Гарантирую, что результат вас удивит и порадует!

.

Что такое набор капель и как он увеличивает мышцы

Конечная высокоинтенсивная техника для построения размеров — это капельные наборы.

Что такое дроп-сет?

Дроп-сеты — это техника, при которой вы выполняете сет до отказа или почти до отказа, затем сразу же уменьшаете вес и продолжаете делать больше повторений.

Почему работают дроп-сеты?

Две основные причины:

1. По сути, они позволяют тренировать больше всех мышц. В любом подходе вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем, снижая вес и становясь легче, вы эффективно задействуете различные мышечные волокна.
2. Этот тип тренировки закачивает больше крови в мышцу и растягивает фасцию (тонкая оболочка соединительной ткани, которая окружает мышцу). Фасция может ограничивать объем мышц, потому что мышца может расти ровно настолько, насколько у нее есть место для расширения. Подумайте о растении: размер горшка ограничивает его рост.Эта форма тренировки растягивает фасцию и дает больше места для роста. Это увеличивает метафорический «горшок» для «растения», так что он может стать больше.

Почему культуристы любят дроп-наборы

Бодибилдеры любят дроп-сеты, потому что они направлены на увеличение мышечной массы (гипертрофию). Бодибилдеры, в частности, стремятся к росту, будучи в этом уникальными среди спортсменов. Их основное внимание уделяется косметическим улучшениям по сравнению со спортивными результатами.

дроп-сетов были фаворитом Арнольда Шварценеггера, и с тех пор они стали важной частью тренировок по бодибилдингу.

Почему спортсмены не любят дроп-наборы

С другой стороны, вы не увидите много профессиональных игроков в мяч, кроссфиттеров, военных или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы или мощности. Напротив, большинству спортсменов нужна сила и мощь без размера. Излишняя громоздкость мешает функциональности и только замедляет их.

Вот два самых популярных вида дроп-сетов:

Наборы капель с пластинами (наборы для снятия изоляции)

При использовании упражнений со штангой вы снимаете пластины до тех пор, пока не перестанете выполнять повторения (с хорошей техникой) с заданным весом.Хотя это и не является необходимостью, полезно, чтобы партнер по тренировке снимал вам вес.

Вот пример упражнения на жим лежа:

• Разминка: начните с самого грифа и сделайте 12 медленных и контролируемых повторений.
• Набор 1. Выберите вес, с которым вы не справитесь при 10 повторениях.
• Набор 2: Снять вес на 10/20 фунтов за 10 повторений.
• Набор 3: Снять вес на 10/20 фунтов за 12 повторений.
• Набор 4: Снять вес на 20/50 фунтов за 15 повторений.
• Набор 5: Снять вес на 20/50 фунтов за 15 повторений.

Дроп-сет с гантелями (бег со стойкой)

Как только вы достигнете отказа с определенным весом гантели, возьмите более легкий вес и выполните столько повторений (с хорошим от) с заданным весом. Продолжайте еще несколько подходов до отказа.

Вот пример сгибания рук с гантелями на бицепс:

• Разминка: начните с самых легких гантелей, которые вы можете найти (в пределах разумного), и сделайте 12 медленных и контролируемых повторений.
• Набор 1. Выберите вес, с которым вы не справитесь при 10 повторениях.
• Сет 2: Уменьшите вес на 5/10 фунтов за 10 повторений.
• Сет 3: Понизьте вес на 5/10 фунтов за 12 повторений.
• Подход 4: Уменьшите вес на 5/10 фунтов за 15 повторений.
• Сет 5: Уменьшите вес на 5/10 фунтов за 15 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Насколько вы должны снять / опустить вес, будет зависеть от того, насколько вы сильны. Используя приведенные выше примеры, большинству женщин следует уменьшить вес в сторону более легкой стороны, а большинству мужчин — в сторону более тяжелой.

Что такое дроп-сет и как он увеличивает ваши мышцы последнее изменение: 2 января 2017 г., Крис Уиллиттс

.

Yoğunluk Artırıcı Teknikler: Süperset, Drop Set Nedir? | BBG Армия

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Elinize herhangi бир фитнес dergisini ALIP karıştırmaya başladığınızda ilerleyen sayfalarda Profesyonel бир sporcunun Veya фитнес modelin орнек antrenmanın Ер aldığını görürsünüz ве о орнек antrenman planının içerisinde, Bazi hareketlerin hemen yanında Veya altında, küçük бир yıldızla beraber «SUPERSET» , «Набор Капля ” gibi tabirler dikkatinizi çeker.Peki ya bu her dergide yer alan, spor salonunda hemen yanınızdaki muhabbette geçen «Süperset», «Drop set» de nedir? Kas gelişiminize, antrenmanlarınıza etkileri nelerdir? Bu yazımda fitness ile ilgilenen herkesin adını duyduğu, büyük bir çoğunluun ise duymasına rağmen anlamlarını tam olarak bilmediği, antrenman younluunu drop artırıcı setan kimperramse vektor.

Süperset ile başlayalım. Süperset kavramı aslen birbirine zıt çalışan iki kas grubu egzersizinin (бицепс-трицепс, sırt-göğüs gibi) ара верилмеден, арка аркая yapılmasıdır.Ara verilmeden yapılan bu iki hareket bir set sayılır. Biceps ve tricepsi ele alalım, süperset çifti içerisinde biceps hareketi olarak Barbell Curl, triceps hareketi olarak Skullcrusher hareketlerini seçelim. Bu iki hareketi süperset yapmak istiyorsak, Barbell Curl’deki setimizi bitirdikten sonra ara vermeden Skullcrusher setimizi de tamamlarız ve devamında set aramızı yaparız.

* Мужской фитнес Nisan sayısı için hazırladığım «Göğüs & Sırt Süperset Antrenmanı» çekimleri sonrası фитнес-модель Мурат Тавман ile fotoğrafımız.

Bileşik set kavramı ise genellikle süperset ile karıştırılır ve ikisi de aynı şey olarak kullanılır fakat bileşik set aslen aynı kas grubunu çalıştıran iki armezıdırsizin. Bileşik setin uygulanma prensibi süperset ile aynıdır. Örneğin göğüs bölgesi için Bench Press ve Dumbbell Fly’ı arka arkaya, ara vermeden yaparak etkili bir bileşik set yapabiliriz.

* Bileşik set içeren bir sırt antrenmanı sonrası

Süperset ve Bileşik Setlerin Artıları

• Daha fazla yağ yaktırır.
• Antrenman süresini kısaltır.
• Pump’ı (kas şişkinliği) artırır.
• Kaslar üzerinde daha uzun süre BAKSI oluşturur.
• Antrenman monotonluğunu kırar.

Süperset ve Bileşik Setlerin Eksileri

• Daha hafif kilolar ile çalışmanıza sebep olur.
• Ее seviyeye uygun değildir.
• Spor salonunda iki farklı ekipmanı aynı anda boş bulmanız zor olabilir.

Drop set ile devam edelim.Падение набор бир egzersizde belirli bir aırlık ile doğru formda bir tekrar daha yapamayacak duruma geldikten sonra (tükenişe ulaşmak) ağırlığı düşürerek o ağırlık ile de tükeniakşe ulaşmak. Бу ağırlık düşüşü tercihe gör bir, iki, üç hatta dört kere bile olabilir, seviyenize ve o anki zihin-kas bağlantınıza göre istediğinizi seçebilirsiniz. Örnein omuz antrenmanınızda Подъем гантелей в стороны в сторону için drop set uygulayacağınızı varsayalım. 10’ар кг ile 10 tekrarı tamamladınız ve hareketin formunu bozmadan 11.tekrarı çıkaramayacağınızı anladınız, hemen 8’er kg’ları alın ve tekrar tükenişe karar devam edin. 4 tekrar daha yaptınız ve 5. tekrarı yapamayacağınızı anladınız, hemen 6’şar kg’ları alın ve hareketi tekrar tükenişe götürün. Bu drop setle omuzlarınızın nasıl yanacağını hayal bile edemezsiniz.

* Pushdown türleri drop set yapmaya uygundur.

Drop Setlerin Artıları

• Pump’ı (kas şişkinliğini) artırır.
• Kaslarınız üzerinde çok daha uzun bir süre basketı oluşturur.
• Tükenişe ulaşsanız bile devamında hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşmanızı sağlar.
• Kaslarınızdaki yanma hissi sizi psikolojik olarak da tatmin eder.

Drop Setlerin Eksileri

• Ее harekette aynı verimde uygulanmaz.
• Ее seviyeye uygun değildir.
• Drop set yapacağınız ağırlıklar her zaman elinizin altında olmayabilir.

Berkay Türkkan’ın Yorumları

Kas gelişiminizin durduğunu hissediyorsanız, antrenmanlarınız sıkıc ı bir hal almaya başladıysa veya sınırlarınızızorlamak sınırlarıözızızorlamak istiyorsanışözızırıoSpor salonunda henüz yeniyseniz, makinelerden serbest ağırlıklara geçmenizin üzerinden çok zaman geçmediyse bu yoğunluk artırıcı teknikler sizin için erken olacaktır.

Gelelim antrenmanlarınızda süperset, bileşik set ve drop setlere nasıl yer vereceğinize . Бу teknikler antrenmanınızın tamamında uygulamaya uygun teknikler değildir, aynı gün içerisinde bir veya iki harekette, birer veya ikişer sette uygulamanız daha verimli olacaktır. Süperset veya bileşik setlerden oluşan bir antrenman programı yapıyorsanız durum farklı olur fakat drop setleri 2 hareketten fazla kullanmayın.Bunun yanında drop setler izolasyon egzersizlerinde kullanmaya daha uygundur. Жим лежа на скамье вея Приседания дроп-сет denemek Side Lateral Raise’da drop set yapmaktan çok daha zor ve sakatlık açısından tehlikeli olacaktır, bunun bilincinde olun.

Son olarak süperset, bileşik set ve drop setler için uygun birkaç örnekle yazımı bitiriyorum.

• Göğüs-Sırt için süperset örneği: Жим лежа и вытягивание передней широты
• Бицепс-Трицепс için süperset örneği: Разгибание трицепса на тросе и сгибание гантелей с молоточком
• Göğüs için bileşik set örneği: Жим лежа на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье
• Drop setler için uygun hareketler: боковой подъем в стороны, Fly hareketleri, разгибание ног, сгибание ног, отжимание вниз türleri ve çoğu makine egzersizleri

Bizi izlemeye devam edin!

Беркай Тюрккан

* Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.Yeni бир антренмана, beslenmeye veya Supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.

VN: F [1.9.22_1171]

Рейтинг: 8.0 / 10 (40 поданных голосов)

VN: F [1.9.22_1171]

Рейтинг: +2 (от 6 голосов)

Yoğunluk Artırıcı Teknikler : Süperset, Drop Set Nedir ?, 8.0 из 10 на основе оценок 40.

Creative Drop Setting — Техника высокоинтенсивного бодибилдинга

Я начал заниматься бодибилдингом почти двадцать лет назад, и за это время у меня была возможность экспериментировать с буквально десятками, если не сотнями методов тренировок высокой интенсивности. К ним относятся суперсеты, гигантские подходы, предварительное истощение, негативы, партиалы, статические удержания, постоянное напряжение, максимальное сокращение, 5 подходов по 5, 8 подходов по 8 и 21, и это лишь некоторые из них. Если бы мне разрешили выбрать только одну технику высокой интенсивности для наращивания мышц, это были бы дроп-сеты.Верно — я лично считаю, что дроп-сеты — лучшая высокоинтенсивная техника бодибилдинга всех времен. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, и узнать о двенадцати способах использования дроп-сетов для достижения наиболее впечатляющего роста мышц, который вы когда-либо испытывали.

Что такое наборы капель и кто их изобрел?

Дроп-сет — это простая техника, при которой вы выполняете комплекс любого упражнения до отказа или почти до отказа, затем сбрасываете немного веса и продолжаете повторять несколько повторений с уменьшенным отягощением.Согласно Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда, метод дроп-сета был первоначально «открыт» в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журнала Body Culture. Аткинс назвал это «многофунтовой системой». С тех пор эта техника взрыва мышц получила множество разных названий, включая срывы, нисходящие сеты, тройные дропы, вниз по стойке, стрип-сеты или технику раздевания.

Почему бодибилдеры любят дроп-сеты?

Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что их интересуют только косметические улучшения, а не спортивные результаты.Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты, потому что они явно направлены на увеличение размера мышц (гипертрофию). Напротив, вы не увидите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости. Фактически, большинство атлетов хотят силы и мощности без массы, поэтому дроп-сеты обычно не используются. Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!

Как работают дроп-сеты: Разрушение мышечных волокон… глубоко внутри!

Предположим, вы делаете сгибания рук на бицепс с весом 125 фунтов в подходе из 8-12 повторений.10-е повторение сложно. 11-е повторение чрезвычайно сложно, даже с небольшим читерством. 12-е повторение требует максимальных усилий. Пистолетом по голове — ты все еще не можешь сделать 13-е повторение. Вы попали в честный провал. Но если вы сбросите вес со штанги — примерно на пятнадцать-двадцать процентов или около того, вы сможете продолжать.

Даже если вы можете достичь моментального мышечного отказа после 8-12 повторений в обычном прямом подходе, вы еще не достигли абсолютного отказа; вы достигли отказа только с таким весом.Видите ли, в одном подходе, выполняемом до отказа, вы не задействуете все волокна в группе мышц. Вы набираете только количество волокон, необходимое для подъема определенного веса для желаемого количества повторений. Снижая вес и продолжая подход, вы совокупно задействуете все больше и больше «резервных» мышечных волокон. Подходы с падением ударяют по «упрямым» мышечным волокнам «глубоко вниз», вызывая рост, которого обычно нельзя было достичь, остановившись после одного подхода из шести-двенадцати.

Методы творческого дроп-набора

Наборы

Drop были любимыми не кем иным, как Арнольдом Шварценеггером.Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале часто можно увидеть, как даже атлеты-любители выполняют «комплекты для разборки», как Арнольд любил их называть. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-наборов. Я обнаружил буквально десятки творческих способов использования дроп-сетов, и я хотел бы поделиться с вами двенадцатью из них.

Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это был любимый метод Арнольда для тренировки бицепса, но его можно легко использовать в любом упражнении со штангой.Все, что вам нужно сделать, это положить маленькие пластины на каждую сторону грифа и снять их, когда вы достигнете отказа. Например, если вы установите олимпийскую штангу с четырьмя десятифунтовыми бортами с каждой стороны, это будет 125 фунтов для начала, а затем, потянув по десять с каждой стороны (примерно пятнадцать процентов), у вас теперь будет 105 фунтов. После еще восьми повторений вы тянете еще по десять с каждой стороны и продолжаете с 85 фунтами.

Выпадающие наборы с отобранными машинами (вверх по стеку)

Снятие пластин со штанг и тренажеров с пластинами может быть грязным, громоздким и трудоемким (если у вас нет партнера или двух).Дроп-сеты легче выполнять с машинами. Все, что вам нужно сделать, это вытащить штифт из весового стека и переместить его на более легкий вес. Например, на тренажере для разгибания ног вам даже не нужно вставать с сиденья, чтобы изменить вес. Это позволяет быстро изменить вес, что усиливает подход.

Подходы с гантелями («вниз по стойке» или «бег по стойке»)

Спуск со стойки — фантастическая техника для упражнений с гантелями, особенно для сгибаний рук, подъемов в стороны и жимов от плеч.Например, если вы делаете подъем гантелей в стороны, вы можете начать с 40, сделать восемь повторений, затем опустить 40 и взять 30, затем опустить 30, взять 20 и повторить еще немного. Попробуйте эту технику в следующий день для дельтовидной мышцы или бицепса, и ваши руки и плечи будут накачиваться, как воздушные шары.

Комплекты для плотного дропа (небольшое падение веса)

Плотное падение веса означает небольшое уменьшение веса между падениями. Сильное падение сложнее, и «затягивание» ваших дроп-сетов может даже использоваться как метод перегрузки.Среднее снижение веса капельного набора составляет примерно пятнадцать процентов. Это все равно, что загрузить 225 фунтов на олимпийскую штангу для жима лежа, затем сбросить до 190 фунтов, а затем — до 160 фунтов. Если вы выполнили следующую тренировку с дроп-сетом с уменьшением на двенадцать процентов (225 фунтов, 200 фунтов и 170 фунтов), это будет перегрузка сверх предыдущей тренировки.

Набор для плотного сброса включает любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Сеты с плотным дропом чаще выполняются на небольшие группы мышц и изолирующие упражнения.Например, если вы спускаетесь со стойки на сгибание рук с гантелями, вы можете начать с 50 фунтов и упасть до 45, затем до 40 — уменьшение на десять процентов за каждое падение.

Широкие дроп-наборы

Широкий дроп-сет означает большее снижение веса между повторениями. Сеты с широким дропом легче, чем сеты с плотным дропом, и они позволяют вам делать больше повторений. Из-за утомления сердечно-сосудистой системы широкие капли часто используются при упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, тяги с наклоном и жимы ногами.Например, в приседе вы можете начать с 315 фунтов на штанге, затем снять всю 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и перейти к 225 фунтам, то есть почти на 30% меньше веса. Затем вы можете снять еще 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и взять 135 фунтов (падение на 40%). Поверьте, 135 фунтов никогда не были такими тяжелыми!

Падение 50% (метод «деления пополам» или 6-20)

«Метод деления вдвое» — это широкий дроп-сет, который позволяет вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых будет атаковать различные аспекты мышечной клетки.Это обеспечивает отличный рост мышц и невероятную накачку!

После разминки начните с выбора самого тяжелого веса, который вы можете выдержать на шесть повторений в строгой форме. Выполните шесть повторений, затем без отдыха уменьшите вес ровно на пятьдесят процентов и продолжайте двадцать повторений с меньшим весом. В качестве примера возьмем тягу гантели на одной руке. Если ваш максимум шести повторений составляет 110 фунтов, начните с шести повторений с 110, затем сразу же возьмите 55 и сделайте двадцать хороших повторений.Вы задохнетесь и почувствуете в своих широчайших то, чего никогда раньше не чувствовали!

Сеты с дропом мощности (дроп-сеты с низким числом повторений)

Это был любимый метод Ларри Скотта, первого мистера Олимпия. Скотт использовал эту технику, чтобы развить чудовищные дельтовидные мышцы и руки, даже на менее чем генетически оптимальном строении. Ларри считал, что тяжелый вес и небольшое количество повторений (шесть повторений) — лучший способ одновременно развить размер и силу.

Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что может помочь поддерживать уровень вашей силы и утолщать эти мышечные волокна без особого эффекта накачки.Начните с шести повторений, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением. Повторите это упражнение с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества падений.

Дроп-сета по возрастанию (6-12-20) или по убыванию (12-8-4-2)

Дроп-сет с восходящим повторением означает, что вы уменьшаете вес достаточно существенно, чтобы вы могли увеличивать количество повторений, выполняемых при каждом снижении веса. Например, если вы делаете отжимания на трицепсе и 100 фунтов — это ваш максимум шести повторений, вы должны начать с 100 фунтов, затем потяните за булавку и перейдете к 75 фунтам (снижение на двадцать пять процентов), что является достаточно широким падением, чтобы вы может сделать от десяти до двенадцати повторений в следующем раунде.Затем вы заканчиваете, потянув за шпильку и переходя к 50 (снижение на тридцать три процента), что очень легко, позволяя вам «повторить» и выполнить пятнадцать-двадцать повторений на последнем падении.

Нисходящие дроп-сеты — это когда вы выполняете очень плотный дроп-сет, поэтому ваши повторения фактически уменьшаются с каждым снижением веса. Например, если вы выполняете жим лежа с 225 фунтами в течение двенадцати повторений, вы сбросите небольшой вес (от пяти до десяти процентов), а затем продолжите еще шесть-восемь повторений.Затем вы набираете немного больше веса и выполняете от четырех до шести повторений. Затем вы закончите, снова сбросив небольшой вес и сделав два последних повторения.

Дроп-сеты с захватом или сменой стойки

Это один из моих любимых методов, потому что он может поразить многогранную мышцу с любого мыслимого угла. Например, тренажер для жима ногами можно использовать, чтобы сделать упор на медиальную мышцу («нижняя четверть / слезинка»), латеральная мышца («внешняя четверка»), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) или подколенные сухожилия и ягодицы… все в зависимости от того, где вы размещаете ваши ноги на платформе.

Для тренировки ног, которую вы никогда не забудете, загрузите сани пластинами по 45 фунтов (женщины могут использовать 25), затем выполните 6-12 повторений, поставив ступни на середину помоста, на ширине плеч … разделите 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги высоко на помосте … разделите еще 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги вместе и низко на платформе. Снимите еще 45 и закончите, поставив ноги очень широко и пальцы ног под углом 45 градусов в течение последних 6-12.Три падения веса, четыре отягощения, четыре положения ног и тренировка, которая заставит ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

Дроп-сеты Zero rest

Дроп-сеты с нулевым отдыхом невероятно трудны, и большинство людей сознательно или неосознанно избегают их, потому что они такие сложные. Дроп-сет с нулевым упором — это когда вы буквально сокращаете остаток между сменами веса до нуля. Чтобы выполнить «честный» дроп-сет с нулевым отдыхом, вам обычно нужен напарник (или двое).Например, если вы делаете дроп-сеты на жим ногами самостоятельно, вам нужно встать, пройти в одну сторону, снять тарелку, пройти в другую сторону, снять другую тарелку, затем снова сесть и продолжить. дроп-набор. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время ваши мышцы уже начали рассеивать молочную кислоту и восстанавливать запасы энергии.

Если у вас есть два партнера по тренировкам, вы можете выполнить настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом, попросив каждого из ваших партнеров снять по тарелке с каждой стороны, даже не поднимая веса.Разница между нулевым отдыхом и 10 секундами подобна дню и ночи. В сочетании с постоянным напряжением, когда вы не блокируетесь между повторениями, это может быть одна из самых сложных тренировок в вашей жизни! (удачи!)

Дроп-сеты отдых-пауза

Дроп-сеты с паузой отдыха противоположны дроп-сетам с нулевым отдыхом. В паузе с паузой отдыха вы намеренно отдыхаете 5, 10 или 15 секунд между изменениями веса, чтобы позволить себе ненадолго восстановиться, чтобы вы могли использовать более тяжелый вес. Это дает вам лучшее из обоих миров; глубокий атакующий волокна эффект дроп-сета, наряду с более тяжелыми грузами, которые увеличивают силу.Используйте эту технику, когда размер и сила мышц являются приоритетом.

Дроп-суперсет

Если дроп-сеты — это техника высокоинтенсивного бодибилдинга номер один, то какая техника номер два? На мой взгляд, это суперсеты. И что может быть лучше, чем объединение двух самых эффективных техник бодибилдинга в одном; «дроп-суперсет».

Вот как это работает: сначала выберите два упражнения для вашего суперсета. Если сегодня день плеч, это могут быть подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей — суперсет перед вытяжкой.Начните с подъемов в стороны, используя обычное 8-12 повторений в максимуме, скажем, 35 ​​фунтов для этого примера. Затем переходите прямо к жиму гантелей с как можно меньшим отдыхом и немного меньшим весом, чем ваши обычные 8-12 повторений — 65 фунтов или около того должны подойти. Теперь переходите без отдыха к более легкому набору гантелей (25 фунтов) для другого набора боковых боковых движений. Затем возьмите гантели весом 55 фунтов и выполните еще один подход жима от плеч. Наконец, опускайтесь до гантелей весом 15 фунтов в последнем подходе боковых подъемов, а затем сразу переходите к жимам со штангой в 45 фунтов.Это ОДИН дроп-суперсет. Это чрезвычайно интенсивная техника, поэтому используйте ее экономно.

Как увеличить эффективность капельного набора

Вот несколько советов по повышению эффективности ваших дроп-сетов.

1. Соблюдайте минимальные интервалы отдыха

Обычно время между сбросами веса колеблется от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете подходы с тяжелым падением мощности, отдых между подходами должен быть относительно коротким. В целом, чем короче время между сменой веса, тем интенсивнее и эффективнее будет ваш дроп-сет.

2 Предварительная настройка оборудования

Чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, вы должны подготовить все свое оборудование перед началом первого упражнения. Вместо того, чтобы класть большие тарелки на штангу или тренажер, загрузите их по 5, 10 или 25, чтобы их можно было разделить. Если вы делаете тройные падения с гантелями, заранее выровняйте все три пары.

3. Тренируйтесь, когда в тренажерном зале мало людей, поэтому держите под рукой гантели.

Падение

непрактично в переполненном тренажерном зале, равно как и не принято в тренажерном зале тянуть себе три или четыре набора гантелей на 15 минут.Если вы планируете использовать дроп-сеты из стойки, постарайтесь запланировать тренировку на время, когда тренажерный зал не переполнен, и будьте вежливы с другими.

4. Большую часть времени используйте два сброса веса (три разных фунта).

Вы действительно можете сойти с ума с дроп-сетами и снизить вес столько раз, сколько захотите. Тем не менее, кажется, есть точка уменьшения отдачи после двух или трех сокращений веса. Наиболее распространенный метод дроп-сета — тройное падение, при котором вы используете три груза и два сброса веса.

5. Большую часть времени оставайтесь в диапазоне от шести до двенадцати повторений.

От шести до двенадцати — наиболее продуктивный диапазон повторений для целей бодибилдинга, и это правило, как правило, не должно изменяться в дроп-сете. Если вы хотите работать над поддержанием или даже наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. Если вы хотите чистой гипертрофии, делайте восемь-двенадцать повторений. Для помпы, расщепляющей кожу, иногда делайте 15-20 повторений, особенно на последней капле.

6. Начните с шести-двенадцати повторений максимум.

Недостаточно держать количество повторений в диапазоне от шести до двенадцати. Это должно быть от шести до двенадцати повторений МАКС, а не только от шести до двенадцати повторений. Если вы начнете со слишком легким весом,

.