Для роста протеин: Протеины для роста мышц — Статьи в интернет-магазине КультЛаб в Кемерово

Протеины. Лучший протеин для роста мышц — Статьи

Протеины. Лучший протеин для роста мышц

Для роста мышц протеина нужно много, но какой протеин самый лучший? Сыворотка, казеин, соя, или многокомпонентный – какой? Попробую помочь вам сделать правильный выбор. Протеин, бесспорно, является важнейшим питательным веществом в контексте наращивания мышечной массы. Цельнопищевые источники белка, такие как яйца, говядина, птица, рыба и молочные продукты, конечно же, являются традиционными компонентами диеты, но протеиновые коктейли нередко становятся лучшим для вас выбором. У многих людей возникает вопрос: какой вид протеина лучше всего принимать? До конца 80-ых протеиновый порошок из яичного белка считался лучшим источником белка для наращивания мышечной массы. Однако, в 90-ых годах, благодаря различным исследованиям и наличию продукта в продаже, порошки сывороточного протеина стали пользоваться большей популярностью. На сегодняшний день в продаже имеется бессчётное множество различных протеиновых порошков. Среди них сывороточный изолят, сывороточный концентрат, молочный протеин, мицеллярный казеин, соевый протеин, протеин из яичного белка, и даже существует рисовый протеин. В свете заметных технологических и научных усовершенствований в производстве протеиновой продукции было выявлено, что одного конкретного протеинового порошка на все случаи жизни не существует.

Какой вид протеина все-таки самый лучший?

Честно говоря, каждый вид протеина по своему лучший. Выбор в большей степени зависит от конкретного положения дел в вашем тренировочном процессе и ваших намерений. При таком обилии протеиновых порошков зачастую нелегко определить, какой порошок употреблять и когда. К счастью, производители пищевых добавок упрощают задачу, предлагая в продажу не один лишь конкретный вид протеина, а миксы различных протеиновых порошков (многокомпонентный протеин). Иными словами, в каждой ложке порошка теперь присутствуют все виды протеина. Вы также можете покупать автономные протеины и смешивать их с максимальной для себя пользой. Лучшие результаты приносит приём любого из видов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки, когда важно обильно и в скором порядке снабжать мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Многие протеиновые добавки, предложенных сейчас на рынке, происходит из молока. Делайте акцент на следующие из них:

Молочный протеин (концентрат / изолят)

Молочный протеин отделяется от лактозы (молочного сахара) и жира в молоке в процессе фильтрации. В результате, остаются два основных протеина – казеин (80% протеина в молоке) и сыворотка (20%). Как следствие, молочно-протеиновые порошки несут в себе полезные свойства как сывороточных, так и казеиновых протеинов с акцентом на полезные свойства казеина, ибо наибольшей составляющей (80%) такого протеина является казеин. Рекомендуемое время приёма: Молочные протеины рекомендуется принимать между трапезами и перед сном, так как казеин переваривается медленно и последовательно подпитывает мышцы аминокислотами. В силу того, что протеин цельного молока также содержит сыворотку, что является скороперевариваемым протеином, данные протеиновые порошки можно принимать до и после тренировок, но это не рекомендуется ввиду относительно низкого содержания в них сыворотки.

Сывороточный протеин (концентрат / изолят / гидролизат)

Сывороточный протеин переваривается быстро, а это значит, что он доставляет качественные аминокислоты к мышцам быстрее, нежели любая другая форма протеина. Сыворотка снабжает организм повышенной концентрацией аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA — Лейцин / Изолейцин / Валин), важных в контексте стимулирования роста мышц. Концентрат сывороточного протеина (КСП) производится в процессе фильтрации, после чего остаётся протеиновый порошок, содержащий около 70-80% протеина. Изолят сывороточного протеина (ИСП) является более чистой формой сывороточного протеина, нежели КСП, так как он перерабатывается дальше, в результате чего получают порошок, содержащий более 90% протеина. Таким образом, ИСП становится протеином, переваривающимся даже быстрее КСП, но медленнее, нежели гидролизат сыворотчного протеина (ГСП). ГСП производится путём дополнительного гидролиза КСП или ИСП в целях разрыва уз между аминокислотами. Это благоприятствует образованию более коротких протеинов, которые перевариваются ещё быстрее. Рекомендуемое время приёма: Как следствие, все три типа сывороточного протеина целесообразно принимать до и после тренировки, когда нужно быстрей “подкормить” мышцы большим количеством аминокислот. Выбор между ними может зависеть от цены, вкусовых качеств и степени важности скорейшей доставки протеина к мышцам.

Казеиновый протеин (мицеллярный / кальциевый, натриевый или калиевый казеинат / гидролизат)

В отличие от сывороточного протеина, растворимого в жидкости и, следовательно, быстро перевариваемого и поглощаемого, казеиновый протеин представляет собой крошечные мицеллы, или сферические частицы, нерастворимые в жидкости и свёрнутые в желудке в комочки. В этом нет ничего плохого, но казеиновые протеины перевариваются и поглощаются медленнее, нежели другие молочные протеины. При том, что скороперевариваемые протеины достигают мышц быстрее, они также и покидают организм быстрее. Казеин, напротив, достигает мышц медленнее, но и остаётся в организме дольше, предохраняя мышечную массу от катаболизма. Казеинат получают путём присоединения кальция, натрия и калия к казеину. Мицеллярный казеин (МК) образуется в процессе тонкой фильтрации, при которой казеиновый протеин не денатурируется (естественные свойства не изменяются/разрушаются), но выводятся жир и лактоза. В силу того, что данный тип протеина не денатурируется, он образует в желудке комки, тем самым являясь протеином, переваривающимся медленнее остальных казеиновых протеинов. Казеино-протеиновый гидролизат (КПГ) вырабатывается тем же способом, что и ГСП, но с использованием казеинового протеина. Это значит, что, если казеиновый протеин – это, как правило, медленно переваривающийся протеин, то КПГ – протеин, переваривающийся непосредственно быстро. Рекомендуемое время приёма: Последние исследования показывают, что приём казеина после тренировок способствует мышечному росту, особенно, в сочетании с сывороточным протеином. Казеин также является отличным протеином-заменителем пищи, так как он медленно переваривается. Его также следует принимать перед сном, ибо он остаётся в организме надолго, а это препятствует распаду мышц во время сна. С другой стороны, КПГ переваривается быстрее, и поэтому акцент на него стоит делать на временных отметках, предшествующих тренировкам.

Яичный протеин

Яйца нередко называют совершенным протеином в силу того, что яйца содержат не менее 40 различных протеинов. В яйцах особенно много аминокислот с разветвлённой цепью и аргинина, способствующих мышечному росту и производству окиси азота. Протеин белка яиц также содержит много протеина, содержащего серу, что важно для производства гормонов и означает, что яичный протеин может и дальше способствовать мышечному росту. Скорость переваривания протеина яичного белка находится между показателями скороперевариваемого сывороточного и очень медленно перевариваемого казеинового протеинов. Как следствие, протеин яичного белка не только нормализует синтез протеинов, но и препятствует расщеплению мышечного протеина, о чём свидетельствуют изыскания клинических исследований. Рекомендуемое время приёма: Порошок протеина яичного белка рекомендуется принимать тем, кто не переносит лактозу, или тем, у кого аллергия к молочным протеинам. Он также подходит тем, кому не нравится вкус яиц или кто не хочет возиться с яйцами.

Соевый протеин (изолят / концентрат)

Соевый протеин является совершенным протеином и содержит все незаменимые аминокислоты. Он богат глютамином и аргинином и переваривается и поглощается быстро. Он также обладает противоокислительным действием и множеством полезных для здоровья свойств. Многие представители мужского пола опасаются, что изофлавоны сои могут повышать уровни тестостерона и понижать уровни эстрогена. Тем не менее, исследования подтверждают, что соевый протеин не влияет на уровни гормонов мужчин и стимулирует мышечный рост так же эффективно, что и молочные протеины. Рекомендуемое время приёма: Соевый протеин лучше всего принимать до и после тренировок, желательно вкупе с другими протеиновыми порошками, такими как сыворотка и казеин. Как и другие овощные протеины, соя прекрасно подходит тем, кто наращивает мышечную массу, но желает не потреблять животные протеины.

Рисовый протеин

Порошок данного протеина получают путём перемалывания коричневого риса в высокопробный порошок с добавлением ферментов с целью расщепления и отделения углеводов и волокон от протеиновой части цельного зерна, что подвергается фильтрации. Большинство рисовых протеинов выдают около 90% протеина. Рисовый протеин быстро переваривается, богат аминокислотами с разветвлённой цепью и содержит больше аргинина, нежели сыворотка, казеин, яйца или соя. Рекомендуемое время приёма: Рисовый протеин рекомендуется принимать до и после тренировок. Он нормализует содержание аргинина в сывороточных шейках и также подходит бодибилдерам-вегетарианцам. Оптимальные протеиновые миксы сочетают мышцестроительные действия сыворотки и казеина и мышцевосстановительные действия соевого протеина.

Микс протеин

Ниже приводятся наиболее популярные миксы порошкового протеина и их полезные свойства. Микс сывороточного концентрата и изолята Это самый распространённый микс сывороточного протеина, так как производство сывороточно-протеинового изолята довольно дорогой процесс. Смешивание сывороточного изолята и концентрата позволяет производителям экономить на затратах производства и в то же время позволяет нам пользоваться свойствами сывороточного продукта, богатого сывороточно-протеиновым изолятом. Данный микс лучше всего принимать до и после тренировок. Микс сывороточного изолята и гидролизата Ещё одним распространённым миксом сывороточного протеина является сочетание сывороточного изолята (и даже сывороточного концентрата) и сывороточного гидролизата. Такие сывороточные порошки перевариваются быстрее, нежели обычная сыворотка. Данные миксы несколько дороже, но прекрасно вписываются в до- и послетренировочные шейки. Микс сыворотки и казеина Другим распространённым миксом является сочетание сывороточного протеина (концентрат или изолят) и казеинового протеина (мицеллярного или казеината). Это протеиновый продукт, который переваривается и быстро, и медленно. Исследования подтверждают, что данный микс является одним из самых полезных. Спортсмены, добивающиеся роста мышечной массы, получают куда лучшие результаты при добавлении казеина в свой послетренировочный сывороточный шейк, нежели те, кто этого не делают. Данный микс можно принимать в любое время — до и после тренировок, между трапезами и перед сном. Это один из самых многосторонних протеинов на рынке. Микс молочного протеина и сыворотки Ряд производителей смешивает сывороточный протеин (концентрат или изолят) с молочным протеином (концентрат или изолят), в результате чего получается недорогой протеин, тем не менее обладающий свойствами сыворотки. И, так как молочный протеин, главным образом, является казеином, данный микс позволяет вам пользоваться полезными свойствами как сыворотки, так и казеина. Принимать его можно в любое время. Микс сыворотки, казеина и сои Если вы можете позволить себе потратить чуть больше, хорошим выбором может оказаться сочетание сыворотки (концентрат или изолят), казеина (мицеллярный или казеинат) и сои (концентрат или изолят). Данный микс сочетает в себе мышцестроительные свойства сыворотки и казеина и мышцевосстановительные свойства сои. Ряд исследований также высоко отзывается о мышцестроительных свойствах сои. Данный микс можно принимать в любое время — до и после тренировок, между трапезами и перед сном. Микс сыворотки, казеина и яиц Некоторые производители добавляют порошки яичного протеина в распространённые миксы сыворотки и казеина. Получается продукт, сочетающий все свойства микса сыворотки и казеина и свойства яичного протеина. Данный микс рекомендуется принимать до и после тренировок, между трапезами и перед сном, и подходит он тем атлетам, кто не потребляет яйца регулярно. Овощной Микс Вегетарианцы и те, у кого аллергия к молоку или яйцам, должны принимать те миксы, в которых используется соя (изолят или концентрат), а также рисовый протеин и даже протеин конопли. Если у вас аллергия к молоку или яйцам, приём овощных миксов является вашим лучшим выбором в любое время дня. Данные миксы подходят тем, кто желает нормализовать производство окиси азота, принимая до- и послетренировочные сывороточные шейки, так как соевый и рисовый протеин очень богат аргинином, аминокислотой, способствующей повышению уровней окиси азота и нормализации кровотока к мышцам. И, если у вас нет проблем с лактозой или молоком, вы можете смешивать данные овощные миксы с сывороточным или любым другим протеином в соотношении 50 на 50. Ваш собственный микс Вы также можете состряпать собственный микс. Для этого вам понадобятся отдельные протеиновые порошки, такие как сывороточно-протеиновый изолят, мицеллярный казеин и соевый изолят. Придётся добавить в протеиновый шейк пол-ложки каждого. Данный домашний микс эффективен в любое время дня – до и после тренировок, между трапезами и перед сном. Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о бодибилдинге BodyTransfrom.ru обязательна!

Протеины для роста мышц в Казани: 2299-товаров: бесплатная доставка, скидка-60% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Казань

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Детские товары

Детские товары

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Электротехника

Электротехника

Дом и сад

Дом и сад

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Вода, газ и тепло

Вода, газ и тепло

Сельское хозяйство

Сельское хозяйство

Все категории

ВходИзбранное

-49%

1 272

2499

Протеин, VitaMeal, Для набора массы, роста мышц, 900 грамм, Двойной шоколад Тип: Протеин, Размер:

В МАГАЗИН

MAXLER / Сывороточный протеин для набора массы / 100% Golden Whey / 2270 гр. / Протеин + подарок

ПОДРОБНЕЕ

Гормон роста мышц, спортивное питание, протеин, набор массы Envenom Pharm Тип: многокомпонентный,

ПОДРОБНЕЕ

-40%

5 940

9900

MAXLER/MAXLER / Сывороточный протеин для набора массы / 100% Golden Whey / 2270 гр. / Протеин + подарок

ПОДРОБНЕЕ

Протеин сывороточный Whey 100 спортпит для набора массы Trec Nutrition Тип: сывороточный

ПОДРОБНЕЕ

-32%

-36%

-30%

-15%

-32%

-48%

-30%

-24%

-23%

Протеины для роста

-23%

-52%

-42%

-37%

-58%

-23%

-56%

-46%

-45%

-43%

-28%

1 131

1570

Гейнер, Gainer, MASS, Белково-углеводный коктейль, Для набора массы, Протеин, Ваниль 1500 г, Cybermass

В МАГАЗИН

-35%

-32%

-20%

-35%

-39%

-41%

-62%

-23%

-23%

-34%

-20%

-23%

-44%

-40%

-27%

-48%

-23%

-23%

-23%

-23%

-48%

-20%

-20%

1 890

2363

DAB Multi protein мультикомпонентный протеин, сывороточный, яичный протеин казеин восстановление рост мышц диета спортпит без сахара, капучино, 480 гр. , 13 порций

В МАГАЗИН

-31%

-22%

-40%

-35%

2 страница из 54

Протеины для роста мышц

6 Добавки для синтеза мышечного белка

Если вы хотите набрать массу, для роста мышц требуется тонкий баланс между наращиванием и разрушением мышц. Наращивание мышц технически известно как синтез мышечного белка. Это включает в себя сборку аминокислот в белки, из которых состоят мышечные волокна. Распад мышц включает удаление аминокислот из этих белков. Большинство бодибилдеров совершают ошибку, сосредотачиваясь только на наращивании мышц (синтезе), используя добавки, которые в первую очередь стимулируют синтез белка. Тем не менее, предотвращение распада мышц, технически известное как катаболизм, так же важно, как и увеличение синтеза мышечного белка.

Это потому, что рост мышц происходит только тогда, когда накопление мышечного белка увеличивается с большей скоростью, чем расщепление мышечного белка. Чтобы немного смешать наши метафоры, хорошей аналогией будет кирпичная стена, где кирпичи символизируют аминокислоты. Если вы добавляете к стене три кирпича (синтез белка), но пять кирпичей отваливаются (катаболизм), стена становится меньше. Если вы добавите пять кирпичей, а отпадут только три кирпича, стена станет больше.

Добавки, повышающие синтез белка, действуют как каменщик, добавляющий кирпичи к стене: они помогают добавлять больше кирпичей (аминокислот) в ваши мышцы и наращивать их. Добавки, которые предотвращают разрушение мышц, действуют как раствор, который добавляется к стене, чтобы кирпичи не падали. Таким образом, предотвращая вывод аминокислот из ваших мышц, эти добавки помогают вашим мышцам расти, позволяя преобладать синтезу (наращиванию) и росту мышц. Чтобы максимизировать мышечный рост, вам нужно знать, какие добавки увеличивают синтез белка, какие уменьшают разрушение мышц, а какие делают и то, и другое. Вот ваше исчерпывающее руководство по поддержанию этого хрупкого баланса, чтобы вы оставались в положительном режиме роста мышц.

 

1 из 9

Jordan Beal / EyeEm

Boosting Protein Synthesis

Рост мышц зависит от того, происходит ли синтез мышечного белка на клеточном уровне. Синтез белка происходит, когда ваше тело восстанавливает себя. Подумайте после интенсивной тренировки, то, что происходит на клеточном уровне, это все, что упражнения тратят энергию клеток на разрушение белковых штаммов в клетках. Чтобы ваше тело восстанавливало себя и поддерживало этот гомеостаз, оно начнет накапливать белок, который ему нужен, на клеточном уровне. И как только этот рост происходит на клеточном уровне, вы можете предположить, что увидите результат в зеркале. Две добавки ускоряют этот важный процесс на микроскопическом уровне, чтобы вы могли расти оптимально: сыворотка и бета-экдистерон. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Нарастите 10 фунтов мышечной массы за 4 недели >>

2 из 9

South_agency

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — самый продаваемый протеиновый порошок на рынке сегодня, поскольку исследования показывают, что он лучше всего ускоряет протеин синтез из-за быстрой скоростью переваривания и всасывания в желудочно-кишечном тракте. Это означает, что он обладает способностью быстро насыщать организм аминокислотами, тем самым стимулируя синтез белка.

Кроме того, из всех протеиновых порошков сыворотка содержит наибольшее количество аминокислоты лейцина, который, как было установлено, сам по себе стимулирует синтез белка посредством отдельного механизма. Сывороточный протеин также может повышать уровень инсулина, а это означает, что он стимулирует синтез белка с помощью трех отдельных механизмов, что может привести к резкому кумулятивному эффекту на рост мышц.

Есть три случая, когда потребление сывороточного белка имеет решающее значение для повышения синтеза белка. Первый — сразу после пробуждения: ваше тело находится в катаболическом состоянии из-за голодания во время сна, когда ваше тело расщепляет мышечный белок, чтобы питать себя. Если вы радикально не увеличите синтез белка в это время, катаболизм победит, и вы потеряете мышцы. Выпивайте 20-40 граммов сывороточного протеина как можно скорее после пробуждения каждое утро.

В следующий раз вы должны принять сыворотку непосредственно перед тренировкой. Тренировки буквально расщепляют мышечный белок, и исследования показывают, что быстрая доставка аминокислот в мышцы (что и происходит с сывороткой) непосредственно перед тренировкой компенсирует это за счет максимального синтеза мышечного белка. Выпейте 20 граммов сывороточного протеина в течение 30 минут после тренировки. Последний (но не менее важный) критический момент для приема сывороточного протеина — сразу после тренировки, потому что исследования показывают, что это значительно повышает синтез белка, а не расщепление белка, что способствует росту мышц. вне. Принимайте 20-30 граммов сывороточного протеина сразу после последнего повторения вашего последнего сета. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Лучшие (и худшие) порошки сывороточного протеина >>

 

3 из 9

Бета-экдистерон — это фитохимическое вещество, содержащееся в некоторых растениях, таких как шпинат, который защищает растение от насекомых. Российские ученые обнаружили, что это соединение обладает очень сильными анаболическими свойствами. Поскольку бета-экдистерон является аналогом гормонов, используемых насекомыми и ракообразными, первоначально предполагалось, что он действует как гормон в организме человека.

Однако бета-экдистерон не влияет на уровень гормонов и действует путем стимуляции синтеза белка и, следовательно, стимулирования роста мышц.

Когда много лет назад бета-экдистерон впервые появился на арене бодибилдинга, он не оправдал ажиотажа, потому что немногие производители пищевых добавок поставляли его в эффективной дозе. Сегодня вы можете получить бета-экдистерон в разовой дозе до 100 мг, количество, которое вы должны принимать с сывороточным протеиновым коктейлем первым делом утром, а также до и после тренировок. Кроме того, рассмотрите возможность приема дозы во время обеда и даже ужина, всего 400-500 мг бета-экдистерона в день.

4 из 9

Paolo Ius / 500px / Getty

Притупление белкового распада

Теперь, когда мы поговорили о том, что происходит с вашим телом после тяжелой интенсивной тренировки (синтез белка), теперь мы поговорим о том, что происходит во время ваша тренировка. Пока вы работаете и напрягаете свое тело; добавляя к нему невероятное количество стресса, используя энергию на клеточном уровне, то, что вы на самом деле делаете, это расщепление мышечных белков (распад мышечного белка). Не беспокойтесь слишком сильно, процесс расщепления запускает определенные реакции внутри вашего тела. тело активировать и реагировать на клеточный распад, активируя реакцию синтеза белка, которая в конечном итоге отвечает за наращивание мышц. авария.

5 из 9

PredragImages / Getty

Фосфатидилсерин (PS)

Этот специализированный липид естественным образом содержится в мембранах и нервной ткани. Исследования подтверждают, что он может значительно снизить уровень кортизола, особенно после тренировки, когда он резко повышается. В одном итальянском исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинической фармакологии, сообщается, что ежедневный прием 800 мг ФС в течение 10 дней значительно снижает уровень кортизола после интенсивной тренировки.

Это важно, потому что кортизол увеличивает разрушение мышц, препятствует анаболическим эффектам тестостерона и даже снижает уровень тестостерона. Притупляя кортизол, вы предотвращаете разрушение мышц и оптимизируете уровень тестостерона, что способствует росту мышц. Принимайте 800 мг PS сразу после тренировки.

6 из 9

ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, вы можете помнить или не помнить рекламируемую супердобавку HMB . По сути, у него было несколько хороших лет на сцене, но затем он внезапно умер. Исследования показали, что он был очень эффективен для начинающих лифтеров, но не для опытных тренирующихся, главным образом потому, что его не принимали в достаточно высоких дозах или в периоды очень интенсивных тренировок.

HMB является метаболитом аминокислоты лейцина. Это помогает предотвратить разрушение мышц в периоды тренировок, к которым мышцы не привыкли. Это означает, что он отлично подходит для начинающих или тех, кто тренируется со всей интенсивностью. Тренировочные исследования обычно не используют достаточно высокую интенсивность, чтобы показать эффективность ИСБ у тренированных лифтеров. Но он предотвращает разрушение мышц и, следовательно, способствует их росту, если вы принимаете достаточное количество и тренируетесь достаточно усердно. Принимать по 3-6 г 2-3 раза в день во время еды.

7 из 9

AlexSava

Switch Hitters

На рынке есть несколько добавок, которые действительно работают на обоих концах спектра наращивания мышечной массы — увеличивают синтез мышечного белка и уменьшают его расщепление. Следующие два предложения делают именно это.

8 из 9

zeljkosantrac

Казеин

В то время как сыворотка известна своей способностью стимулировать синтез белка, благодаря быстрому усвоению и содержанию лейцина, казеин известен своей способностью притуплять разрушение мышц. Это в основном связано с очень медленным временем переваривания и содержанием глютамина. Казеиновый белок переваривается медленно, потому что он образует гель в желудке, что оставляет меньше площади поверхности для пищеварительных ферментов для расщепления белка.

Это позволяет казеину доставлять свои аминокислоты в мышцы с медленной и постоянной скоростью, не позволяя организму использовать мышечный белок в качестве топлива, обеспечивая длительный источник аминокислот, который организм может использовать вместо этого. Аминокислоты, которые не используются в качестве топлива, могут попасть в мышцы, где они используются для стимуляции синтеза мышечного белка.

Исследование 1997 года показало, что в состоянии покоя казеин не так эффективен в стимуляции синтеза белка, как сывороточный протеин, но недавнее исследование Медицинского отделения Техасского университета (Галвестон) показало, что казеин может быть столь же эффективен, как сыворотка, в стимуляции синтеза белка. синтез белка после тренировок. В подтверждение этого исследователи из Университета Бэйлора (Уэйко, Техас) сообщили, что мужчины, которые принимали казеиновый протеин вместе с сывороткой после тренировок, набирали значительно больше мышечной массы, чем мужчины, которые принимали сывороточный протеин без казеина. 30 грамм сыворотки сразу после тренировки. Примите еще 30-40 граммов казеинового протеина, особенно мицеллярного казеина, прямо перед сном.

9 из 9

10’000 часов / Getty

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA представляют собой группу из трех аминокислот, которые включают лейцин, изолейцин и валин. Хотя они лучше всего работают вместе, лейцин, по-видимому, является наиболее важным из трех. Ученые обнаружили, что лейцин действует как ключ, который сам по себе включает синтез белка. Кроме того, эта аминокислота стимулирует выброс инсулина. Поэтому ВСАА всегда были известны своей способностью стимулировать синтез мышечного белка.

Тем не менее, самые последние исследования BCAA показывают, что они не только помогают увеличить синтез белка, но также могут остановить разрушение мышц. В одном исследовании, которое было представлено на ежегодном собрании Международного общества спортивного питания в 2006 году в Лас-Вегасе, сообщалось, что у спортсменов, которые принимали BCAA в течение 24-часового соревнования по горному велосипеду, уровень кортизола был на 45% ниже, чем у спортсменов, которые принимали BCAA в течение 24 часов. плацебо.

Вы должны принимать 5-10 граммов BCAA до и после тренировок, чтобы повысить синтез мышечного белка и замедлить разрушение мышц.

Растительный или животный белок для роста мышц?

Белок необходим для наращивания мышечной массы.

Но имеет ли значение тип белка?

Обычно бодибилдеры едят много мяса. Но в последнее время большое внимание уделяется растительным диетам.

Растительная диета может иметь преимущества с точки зрения этики, устойчивости и общего состояния здоровья.

Но теперь вы даже начинаете слышать заявления о том, что растительный белок так же хорош, или даже лучше, чем животный белок для спортсменов.

Итак, в этой статье мы обсудим:

• зачем нужен белок для роста мышц
• почему растительный белок CAN менее эффективен
• почему вы все еще можете максимизировать прирост на растительной диете

Содержание

• 1. Зачем нужен белок
• 2. Растительный белок более низкого качества?
  • 2.1 – Более низкое содержание незаменимых аминокислот
  • 2.2 – Лимитирующие аминокислоты
  • 2.3 – более низкая усвояемость
• 3 – Возможные решения для компенсации
  • 3.1 – Ешьте больше
  • 3.2 – Извлечение белка
  • 3.3 – Обогащение белка
  • 3.4 – Белковые смеси 9012 8
• 4. Почему многие исследования не обнаруживают различий?
• 5. Полная веганская диета
• 6. Выводы

1. Почему нам нужен белок

Недавно мы опубликовали научную обзорную статью, в которой обсуждались возможности растительного белка стимулировать рост мышц (Pinckaers, 2021).

Итак, давайте сначала кратко рассмотрим основы.

Зачем нам нужен белок? После приема белка он расщепляется на более мелкие строительные блоки, называемые аминокислотами.

Затем аминокислоты всасываются из кишечника в кровоток.

Из кровообращения эти аминокислоты поглощаются тканями, такими как мышцы.

И, наконец, аминокислоты включаются в белок.

В мышцах этот процесс называется синтезом мышечного белка.

(Trommelen, 2021)

Итак, если вы не едите белок, у ваших тканей нет строительных блоков для роста.

Мышцы из воздуха не нарастишь.

Многие исследования показали, что прием протеина стимулирует синтез мышечного белка (Trommelen, 2019) и в долгосрочной перспективе улучшает прирост мышечной массы (Cermak, 2011).

Поэтому большинство спортсменов придерживаются диеты с высоким содержанием белка (Gillen, 2017).

Итак, количество белка важно.

А как насчет качества белка?

Все ли виды протеина одинаково эффективны?

Например, чем растительный белок отличается от животного белка?

2. Растительный белок более низкого качества?

Несколько исследований показывают, что растительный белок менее эффективно стимулирует синтез мышечного белка по сравнению с животным белком (например, 1, 2, 3).

Некоторые исследования показывают, что добавки с растительным белком приводят к более низкому приросту мышечной массы по сравнению с животным белком (4, 5)

Однако важно отметить, что в большинстве исследований не наблюдалось существенных различий между растительным и животным белком.

Но мы вернемся к этому позже…

Сейчас важно понимать, что существуют:

• некоторые исследования показывают, что растительный белок имеет более низкое качество
• больше исследований не выявили разницы между растительным и животным белком
• ни одно исследование не показало, что растительный белок имеет более высокое качество

В целом, это несколько неблагоприятная картина для растительного белка.

Однако это не означает, что растительная диета должна ограничивать ваши достижения.

Потому что, если мы поймем, почему растительный белок иногда оказывается более низкого качества… тогда, возможно, мы сможем это исправить.

2.1 – Более низкое содержание незаменимых аминокислот

Существуют различные факторы, которые могут объяснить более низкое качество растительного белка.

Во-первых, это низкое содержание незаменимых аминокислот.

Пищевой белок состоит примерно из 20 обычных аминокислот.

Некоторые из них классифицируются как незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом в достаточном количестве, поэтому важно, чтобы вы потребляли их с пищей.

На грамм белка животные белки обычно содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками.

2.2 – Лимитирующие аминокислоты

Но важно не только общее количество незаменимых аминокислот.

Это также состав незаменимых аминокислот.

Представьте, что вы строите дом.

Вы не сможете построить функциональный дом, если у вас есть тонны кирпичей и окон, но НЕТ дверей.

То же самое и с мышечным белком.

Вам нужны все отдельные незаменимые аминокислоты.

Таким образом, если в источнике белка отсутствует 1 незаменимая аминокислота, вам не хватает ингредиента для синтеза белка.

Во многих растительных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Например, во многих растительных белках недостаточно лизина или метионина.

Таким образом, как общее количество незаменимых аминокислот, так и профиль незаменимых аминокислот являются важными факторами качества белка.

Но есть еще одна проблема.

2.3 – более низкая усвояемость

Если белок не усваивается должным образом, аминокислоты никогда не достигнут мышц.

Растительный белок обычно имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.

Это связано с тем, что растительные продукты часто содержат антипитательные вещества.

Итак, растительный белок имеет множество характеристик, которые уступают по качеству животному белку.

Итак, давайте обсудим возможные решения.

3 – Возможные решения для компенсации

3.1 – Ешьте больше

Первое решение простое: ешьте больше растительного белка.

В конечном счете, цель потребления белка состоит в том, чтобы обеспечить ваши ткани достаточным количеством всех аминокислот.

Таким образом, вы можете компенсировать более низкую усвояемость и субоптимальный аминокислотный профиль, просто съедая больше.

Однако есть больше не всегда целесообразно.

В среднем плотность белка в растительном белке намного ниже, чем в белке животного происхождения.

Получить 20 г белка из стейка очень просто. Но удачи вам в получении 20 г белка из картофеля.

И это также принесет много дополнительных калорий.

И действительно, вегетарианцы и особенно веганы потребляют меньше белка, чем мясоеды (Davey, 2003).

Конечно, есть растительные продукты с высокой плотностью белка.

Но простой переход на растительную диету, скорее всего, снизит потребление белка, если вы не будете прилагать сознательных усилий для получения высокого уровня потребления белка.

Значит, просто есть больше еды не кажется эффективным решением.

(Pinckaers, 2021)

3.2 – Экстракция белка

Однако экстракция белка может быть полезна для получения большего количества белка. столько же, сколько цельные продукты.

Кроме того, белковые добавки легко усваиваются, что решает еще одну проблему.

Таким образом, добавление белковой добавки к вашему рациону может оказать огромную помощь.

3.3 – Обогащение белком

Другая стратегия заключается в обогащении продуктов с низким содержанием одной или двух незаменимых аминокислот.

Например, существует множество заменителей мяса на растительной основе.

Некоторые из этих продуктов теперь обогащаются лизином и/или метионином, потому что их часто не хватает.

Даже эта небольшая добавка может помочь улучшить общее качество белка.

3.4 – Белковые смеси

Еще один вариант решения проблемы нехватки незаменимых аминокислот – это стратегическое смешивание двух или более растительных белков.

Если в одном белке мало лизина и много метионина, он идеально сочетается с белком с высоким содержанием лизина и низким содержанием метиона.

(Pinckaers, 2011)

4. Почему многие исследования не обнаруживают различий?

Хорошо, теперь мы хорошо понимаем потенциальные проблемы с растительным белком и способы их решения.

Теперь давайте вернемся к тому, что я сказал ранее.

Я уже упоминал, что существует множество исследований, которые не показывают разницы в приросте мышечной массы при добавлении животного и растительного белка.

В этих исследованиях испытуемые обычно выполняли упражнения примерно 3 раза в неделю в течение пары недель.

После каждой тренировки они получают коктейль из растительных или животных белков.

Но действительно ли удивительно, что многие из этих исследований не показывают никакого эффекта?

Не совсем так.

Представьте себе, что из 20 г сывороточного протеинового коктейля все 20 г встраиваются в мышцы.

Определенно не будет, но мы просто используем его в качестве примера.

Из 20 г соевого протеинового коктейля только 10 г встраиваются в мышцы.

Это означает, что животный белок в два раза эффективнее. Это огромная разница!!!

При 3 тренировках в неделю сывороточный протеин даст 60 г мышечной массы, а соевый 30 г.

Во время 10-недельного исследования это будет равняться увеличению мышечной массы на 600 и 300 г.

Я бы сказал, что 300 г — это существенная разница.

Но в исследованиях вы должны быть осторожны с потенциальными выводами.

Первым вопросом является измерительное оборудование.

Даже лучшее измерительное оборудование не идеально и вносит свои коррективы.

Итак, вы не знаете, реальна ли разница или это просто отклонение измерения.

Кроме того, вы должны придерживаться определенных статистических правил.

Очень часто в данных наблюдается несколько более высокий прирост в одной группе по сравнению с другой.

Но тогда статистика незначительна, что в основном означает, что вы недостаточно уверены, что разница реальна и не случайна (упрощенное объяснение, подробнее см. 6).

И это было основано на том, что 100% сывороточного протеина идет на мышечную массу.

Но на самом деле наши исследования показали, что вы должны быть очень счастливы, если 20% съеденного белка попадает в ваши мышцы.

Таким образом, разница будет скорее 120 г против 60 г.

Гипотетические данные. Прирост мышечной массы происходит настолько медленно, что трудно обнаружить статистически значимые различия между двумя группами в исследованиях.

Так что, даже если животный белок в два раза эффективнее….

…было бы чрезвычайно трудно показать это в относительно коротких исследованиях, сравнивающих несколько коктейлей животных и протеинов в неделю.

5. Полная веганская диета

Чтобы действительно понять разницу между растительным и животным белком, вы можете сравнить полностью веганскую диету с всеядной или даже плотоядной диетой, где разница проявляется при каждом приеме пищи.

И, к счастью, это недавно было исследовано (Hevia-Larrain, 2021).

Одна группа испытуемых была всеядной, а другая — веганами.

Они выполняли программу тренировок с отягощениями в течение 12 недель.

И обе группы набрали одинаковое количество мышц.

Таким образом, даже когда вся диета состояла из растений, это не уменьшало прирост мышечной массы.

Но есть несколько моментов, которые следует учитывать.

Потребление белка было высоким: 1,6 г/кг/день.

Как мы уже говорили, если вы потребляете достаточно белка, качество белка не так уж важно.

Но обычное потребление составляло всего 0,9 и 1,2 г/кг/день для веганской и всеядной группы.

Так что привычной диеты может быть недостаточно.