Девушки тренировка спины: Упражнения для мышц спины для девушек

Тренировка спины для девушек

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений 

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом.

«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу.

Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).

Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии.

Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Источник — журнал Геркулес №4

Тренировка спины и рук для девушек

Привет, дорогие дамы. Данная статья посвящена именно вам. Сегодня мы будем говорить о тренировке верхней половины тела. Увы, но многие девушки в зал приходят только для того, чтобы подкачать ноги и попу. А вот про верх тела забывают. Не надо так. Подробно останавливаться на становой или приседаниях мы не будем. Рассмотрим тренировку спины и рук. Бонусом будет тренировка грудных.

Упражнения для спины девушкам

В тренировке верхней части тела будет достаточно двух упражнений. По крайней мере, на первых порах. Первый год-полтора можно работать по фулбади. Нагрузка будет не сильно большой, но результат будет заметный.

Для того, чтобы не было перегруза, будем использовать только два базовых упражнения. Почему базовых? Потому что только в них в одном движении принимают участие несколько мышечных групп. Поехали.

Вертикальная тяга блока

Данное упражнение вовлекает в работу большое количество мышц спины. Кроме спины, тут в работу включаются бицепсы и задняя дельта. Большой вес на первых порах брать не нужно, главное — это правильная техника. А она встречается довольно редко: девушки либо сильно отклоняются назад, либо отпускают рукоятку снаряда в верхней точке. Так делать нельзя.

Вес нужно подобрать такой, чтобы с ним можно было выполнить десять-двенадцать повторений. Технично выполнить, без читинга.

Очень важно сохранять естественный прогиб в поясничном отделе. Для этого попу нужно отставить назад, а грудь выдвинуть вперед. Трос должен смотреть вертикально вниз сквозь грудную клетку. Когда в пояснице присутствует прогиб, мышцы спины начинают сокращаться правильно и в полном объеме. Так, одним упражнением вы прорабатываете спину и бицепсы. 

Техника выполнения

Как правильно выполнять данное упражнение? Нужно сесть в тренажер, занять правильное положение, с прогибом в пояснице. Выдыхая, начинаем тянуть рукоятку вниз. При этом нужно тянуть мышцами спины, локтями. Но не бицепсами. Ваши руки в этом случае выполняют роль просто передаточного звена. Вы не думаете о том, что нужно тянуть руки вниз. Вы думаете о том, что локти нужно увести за спину.

Когда вы дотянули вниз, начинайте движение вверх, делая вдох. В верхней точке рукоятку нельзя бросать. Все движения — медленные и подконтрольные.

Когда вы сделали заданное количество повторений и подходов, можно переходить к следующему упражнению: к жиму штанги.

​

Жим штанги лёжа

Данное упражнение считается базовым в бодибилдине. Кроме грудных, тут работает трицепс и дельты. То, что нужно при использовании фулбади. Мы уже писали о том, что жим штанги не изменит размер и форму груди. Но может подтянуть и тонизировать её. Данное упражнение — весьма функциональное. Вы едва ли не каждый день что-то отодвигаете от себя. Именно поэтому нужно жать штангу, чтобы улучшить свои силовые показатели в данном движении. Девушкам лучше всего использовать средний хват. Если хват будет узкий, то основную нагрузку получит трицепс, если сильно широкий — то почти вся нагрузка уйдет в грудные. Средний же хват распределяет нагрузку между ними.

Техника выполнения

Легли на скамью, морально подготовились. Поясницу, ягодицы и голову прижали к скамье. Зазора между скамьей и поясницей быть не должно. На вдох аккуратно снимаем штангу со стоек, и опускаем вниз. Когда гриф почти коснулся груди, начинаем обратное движение вверх. Выдох — на усилие. Локти полностью разгибать нельзя.

Этим упражнением вы закрываете вопрос тренировки рук и грудных.

Вывод

Как видите, для тренировки спины, грудных и рук достаточно всего лишь двух базовых упражнений. Главное — это правильно их выполнять. И результат появится очень быстро. А для того, чтобы помочь своим мышцам, рекомендуем купить протеин.

Тренировка мышц спины в домашних условиях: эффективные упражнения

Каждая уважающая себя леди желает иметь роскошные, идеальные формы тела. Это позволяет ей баловать себя разнообразными нарядами, не отказывать желанию носить платья с вырезом на спине, к примеру. Однако есть причины, которые повлияют на некоторые ограничения в выборе подобного рода открытой одежды.

Бывает, что они просто «кричат» о необходимости обратить внимание на состояние здоровья спины. К уже явным признакам, требующим внимания, можно отнести нарушение осанки и периодические боли в спине.

Девушки, которые с детства приучены следить за правильностью своей осанки, могут похвастаться здоровьем спины, крепостью мышечного корсета — это залог здорового будущего. Осанка, крепкая спина, гордо поднятый подбородок, грациозная шея – незаменимые атрибуты идеального женского образа.

Почему важно качать спину девушке

Мышцы спины вовлечены в работу при любом движении тела, независимо от того, какой характер они носят. Обычная ходьба, силовые нагрузки в спортивном зале – все это способствующие работе мышц спины нагрузки. Девушки, как любительницы походов за покупками, ощущают на себе всецело, как перегружаются их мышцы (от ношения тяжелых сумок либо от длительных пеших прогулок). Следствием таких нагрузок становятся периодические боли в пояснице.

Преимуществами проработанной спины являются: достижение такого желанного результата, как визуального уменьшения талии и получение идеальной пропорции тела. Тренировка мышц тела может осуществляться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Тренировка мышц спины в домашних условиях

Приняв решение о начале занятий дома, идеальным вариантом будет предварительная консультация с опытным тренером и врачом, чтобы получить правильные рекомендации относительно программы тренировки. Важно избежать избыточных нагрузок на позвоночник. Начало занятий должно быть посвящено разогреву мышц, растяжке, а затем уже можно будет переходить непосредственно к выполнению практичных упражнений.

Повтор упражнений не должен превышать 15-20 раз. Растяжка, проводимая в конце каждого элемента, позволит тонизировать мышцы, подтянуть мышечный корсет и улучшить осанку.

Упражнения для мышц спины

Эффективные занятия в домашних условия – реальность. Тренировка мышц может происходить без применения специального спортивного инвентаря. Достаточно будет потратиться на приобретение гантелей.

Для начала рассмотрим упражнения без гантелей:

1. Лежа на животе, завести руки за голову, соединить пальцы в замок. Поднимать верх корпуса на вдох, а опускать вниз на выдохе;
2. Лежа на животе вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе поднимать верх корпуса вместе с руками;
3. Опереться тазом о диван (кровать). Ноги необходимо хорошо закрепить, затем медленно опускать и поднимать верхнюю часть корпуса (можно делать с применением утяжеления).

Каждое из упражнений следует выполнять с максимальной отдачей, ощущая работу мышц. Эти упражнения все же в большей степени популярны среди мужчин, но для дам они не мене полезны.

Упрощенная тренировка мышц спины

Разогрев тело перед началом выполнения упражнений, можно начинать тренировку мышц:

1. Стоя ровно, с опущенными вдоль тела руками, начинаем выполнение наклонов, поднимая при этом руки вверх. Повтор упражнения не более 8 раз;
2. Встать на колени. Руки выпрямить, поднять вверх. Начать медленные наклоны, стараясь как бы сесть на пятки, а кистями рук прикоснуться к полу;
3. Берем гантели. Руки немного согнуть и развести по сторонам. Суть упражнения: стараться максимально притягивать локти к корпусу и добиться соединения лопаток;
4. В положении стоя развести слегка согнутые руки и завести их за спину. Соединить ладони, напрягая максимально мышцы спины;
5. Упражнение со стулом. Стать лицом к стулу, прямые руки кладем на его спинку. Опираясь на руки, стараться максимально прогибаться, выпрямляя спину.

После того, как тренировка будет окончена, рекомендовано принять душ или горячую ванну.

Улучшение осанки в домашних условиях

Хорошо, если привычка держать спину ровно выработана с самого детства. Если этот момент был упущен, то вероятнее всего человек в дальнейшем имеет проблемы с осанкой, а в следствии — с позвоночником. Искривление спины считается опасной деформацией, которая может привести к серьезным осложнениям.

Поясничные боли, боли в груди, наряду с головными болями, могут быть вызваны нарушением функционирования систем организма, к чему приводит защемление окончаний спинного мозга. В домашних условиях можно попытаться улучшить осанку, но не стоит пренебрегать консультациями специалистов. Поговорим подробнее об этих рекомендациях.

Первым делом нужно обратить внимание на правильность организации своего спального места. Правильно подобранный ортопедический матрас, подушка – первые шаги на пути к исправлению запущенной ситуации. Проанализируйте свой распорядок дня. Малоподвижный образ жизни лишь усугубляет положение.

Чтобы позвоночник получал достаточное кровоснабжение, необходимо чаще двигаться, избегать длительного сидения и стояния. Оптимальным вариантом улучшения кровообращения будут пешие двухчасовые прогулки на свежем воздухе. Не рекомендовано носить сумки и рюкзаки на одном плече – это способствует асимметричному сокращению мышц.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Чтобы запомнить какой должна быть правильная осанка необходимо вставать спиной к стене. Затылок, верхняя часть спины, ягодицы, коленный суставы и пятки, при этом, должны плотно прилегать к стенной плоскости. Нужно пытаться оставаться в данном положении хотя бы две минуты.

Вернуть правильную осанку, занимаясь в домашних условиях, реально. Упражнения для брюшного пресса и укрепления мышц спины помогут достичь результата.

Примеры упражнений:

• будучи в положении стоя, начинать присаживаться на пятки (на вдохе), а руки в это время отводить за спину вверх. На выдохе нужно опустить колени, а на последующем вдохе постараться максимально втянуть живот. Вернуться в исходное положение на выдохе. Повторять упражнение до шести раз;
• находясь на коленях, завести руки за спину и согнуть их. В такой позе оставаться около 30 секунд, затем встать. Повторять до 12 раз;
• в положении стоя соединить пальцы рук за спиной. Зафиксируйте это положение на 10 секунд, затем поменяйте руки. Тренировочное упражнение повторять до 10 раз. Оно способствует постепенному устранению искривления позвоночника в боковой плоскости.

Чтобы вернуть осанку, здоровье позвоночнику и укрепить мышцы спины – необходимо постараться. Это длительный но такой необходимый процесс восстановления здоровья. Как показывает практика, даже в домашних условиях можно добиться хороших результатов по восстановлению здоровья. Необходимо лишь немного желания и целеустремленности.

Тренировка спины! Парни против девушек — BodySpartan

Гейб подвергает Присциллу жестокой тренировке спины с большим количеством повторений. На кого у тебя деньги?

Так Присцилла говорит Гейбу

«Почему бы тебе не устроить мне тренировку для спины? Посмотрим, смогу ли я повеситься.

Вот и все, что нужно. Это олдскульная битва парней и девушек в этой тренировке спины с большим объемом и повторениями, которую основатель Body Spartan Гейб Тафт создал специально для тестирования Присциллы. Ее предупредили заранее,

«Если мы собираемся это сделать, я буду относиться к тебе, как к одному из парней.Я буду кричать на тебя, я буду толкать тебя, и мы сделаем это по-своему … безотказным способом ».

Если вы уже смотрели видео, вы знаете результат, а если нет, тогда вам нужно посмотреть и увидеть, насколько усердно работает эта цыпочка. В конце видео есть бонусные кадры, где они оба идут обедать сразу после тренировки, обсуждают свой выбор, отвечают на вопросы в социальных сетях и многое другое.

Body Spartan Guys VS Girls, тренировка для спины

Для этой тренировки спины мы будем делать большой объем и большое количество повторений.Используйте бинты, если они у вас есть, чтобы ваши предплечья не выгорели, и убедитесь, что вы тренируете спину, а не ограничиваете себя силой предплечий.

Кроме того, мы увеличиваем вес в каждом подходе, так как количество повторений уменьшается в каждом подходе. Выберите вес, в котором вы выполняете отказ на несколько повторений до того, что мы написали, затем выполняйте его и убедитесь, что у вас есть повторения.

Твердая форма ОБЯЗАТЕЛЬНА для этой тренировки, как и темп. Ничего не торопите. Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым с хорошим сокращением в верхней части повторения.Вы должны сосредоточиться на использовании только мышц спины, особенно широчайших, в большинстве этих упражнений. Уберите из этого все остальные группы мышц и используйте строгую форму. Когда дело доходит до последних нескольких повторений, если вам нужно размахивать им, качайте — НО сосредоточьтесь на строгой форме для большинства повторений.

Тяга к груди вперед

Набор	Набор Super Set / Drop	Представители	Остальное
1	Нет	20	2 минуты
2	Нет	18	2 минуты
3	Нет	16	2 минуты
4	Нет	14	2 минуты
5	Нет	12	2 минуты
6	Нет	10	2 минуты
7	Нет	8	2 минуты до следующего упражнения

Тяга к кабелю сидя, плотный хват

Набор	Набор Super Set / Drop	Представители	Остальное
1	Нет	20	2 минуты
2	Нет	18	2 минуты
3	Нет	16	2 минуты
4	Нет	14	2 минуты
5	Нет	12	2 минуты
6	Нет	10	2 минуты
7	Нет	8	2 минуты до следующего упражнения

Тяга вниз прямой рукой, широкий хват

Набор	Набор Super Set / Drop	Представители	Остальное
1	Нет	20	2 минуты
2	Нет	20	2 минуты
3	Нет	20	2 минуты
4	Нет	20	2 минуты до следующего упражнения

Тяга штанги в машине Смита, средний хват

Обратите внимание на сокращение здесь.Цель использования тренажера Смита в тяговых тягах в наклоне — избежать старого «сбрасывания» веса, который мы обычно получаем при тягах в наклоне с обычной штангой. В тренажере Смита мы можем использовать плавные, медленные движения и сосредоточиться на сокращении широчайших для перемещения веса, а не просто бросать его, чтобы завершить тренировку спины.

Набор	Набор Super Set / Drop	Представители	Остальное
1	Нет	20	2 минуты
2	Нет	20	2 минуты
3	Нет	20	2 минуты
4	Нет	20	2 минуты до следующего упражнения

Выгорание от пола на трицепс

Обычно, если вы тренируете спину и трицепс, вы либо делаете суперсет, либо выполняете трицепс за спиной в качестве полноценной тренировки.Из-за долгой тренировки спины Гейб решил просто сделать одно упражнение и залить их кровью. Помпа — это просто быстрое выгорание.

Набор	Набор Super Set / Drop	Представители	Остальное
1	Нет	30	2 минуты
2	Нет	20	2 минуты
3	Нет	18	2 минуты
4	Нет	15	Готово

БОНУСНАЯ ФУТБОЛКА после тренировки спины

После изнурительной тренировки спины Гейб и Присцилла зашли в местную пивоварню BJ’s и сняли на пленку причины, по которым они заказали то, что они сделали.Они обсуждают анаболическое окно, почему так важно есть сразу после тренировки, что есть сразу после тренировки, отвечают на некоторые вопросы в социальных сетях и немного смеются.

Если вы не смотрели бонусную видеозапись после тренировки для спины, значит, вы упускаете много полезной информации. Обязательно посмотрите!

Программа сильной тренировки спины Джесси Хильгенберг

Даже если вы не спортсмен, ваша спина является важной частью полноценного, сбалансированного телосложения.Также важно тренировать спину, потому что она должна быть сильной для осанки и занятий спортом. Вы не сможете приседать или делать планку — это два важных движения, которые вы не сможете выполнять, если у вас слабая спина.

Тренировка спины часто пропускается, потому что вы не можете видеть свою спину во время тренировки. Вы можете нарастить отличные группы мышц передней части тела, потому что можете видеть их в зеркале, но постоянная тренировка широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и задних дельт требует гораздо больше усилий.

Вот почему сегодня мы сосредоточимся на спине. Ваша спина — это большая группа мышц, поэтому мы постараемся выполнить несколько отличных комплексных упражнений и дополнить их изолирующими упражнениями.

Тренировка для сильной спины Джесси Хильгенберг

1. Подтягивания — 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 отрицательных повторений
2. Тяга тела параллельным хватом — 4 подхода по 10 повторений
3. Тяга на тросе вниз сидя — 4 подхода по 12 повторений
4. Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 15 повторений
5. Подтяжка лица за трос с высоким шкивом — 3 подхода по 15 повторений
6. Тяга на тросе сидя — 4 подхода по 12 повторений
7. Подтягивание на высоком тросе на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений

Если вас интересует скорость, попробуйте:

Спринт и тренировка на треке с Самантой

Следите за нашими социальными сетями!

Просмотры сообщений: 646

Предыдущая статьяРуководство по упражнениям приседания на одной ноге с ящикомСледующая статьяРуководство по упражнениям приседания с мячом на стене

Питер А Сото — обладатель черного пояса с более чем 20-летним опытом, спортсмен, учитель и веб-мастер.Базируется в городе Сан-Диего, штат Калифорния.

Спортивный бюстгальтер RUNNING GIRL для женщин для тренировок, для женщин Назад Доставка включена Crisscross Padded

«Профессионально, увлеченно и очень эффективно!»

Дамиано, Милан

Я уже купил 5 или 6 предметов в этом магазине и каждый раз доволен результатом. Быстрая доставка в Германию. Действительно доволен, постоянный покупатель. «

Ремко, Германия

«Доступная сейчас программа беспроцентного финансирования также очень проста в настройке и использовании.Не могу рекомендовать AJC более высоко! (Она сказала да!) «

Халлам, Шеффилд

«Место, где можно найти необычные и красивые украшения. Дружелюбное и услужливое обслуживание, очень быстрая доставка».

Дженни, Мальборо

«Я так люблю свое кольцо. Я ношу его каждый день, даже когда сплю. Ваша коллекция и обслуживание превосходны. Я бы хотел купить следующее в вашем магазине».

Макико, Япония

«Отличный веб-сайт, отличный выбор, Лондон, отличное и быстрое обслуживание клиентов.10/10 «

Том, Лондон

«Работать всегда замечательно. Изделие превзошло все ожидания! Я вернусь за другими замечательными предметами !!»

Лиза, Калифорния

«Я живу в Канаде и изначально был весьма обеспокоен перспективой покупки ювелирных украшений в Интернете. Однако я не мог быть более доволен своей покупкой и скоростью, с которой я получил свой товар. Я не мог сказать достаточно хороших отзывов о купленном мной кольце. Спасибо.»

Алистер, Канада

«Купить обручальное кольцо непросто, но команда не только облегчила процесс, но и помогла мне выбрать идеальное кольцо.Дружелюбный, знающий и с большим выбором старинных колец. Очень рекомендую. «

Джек, Лондон

«Звездная команда, отличный опыт работы с клиентами, знающие и дружелюбные. Обязательно вернусь»

Хавьер, Лондон

«Замечательная компания, приветливый и обходительный персонал, они помогли мне выбрать самые красивые подарки. Я не могу порекомендовать их достаточно».

Линда, Лондон

«Отличное обслуживание клиентов. Очень полезно. Красиво упаковано. Не мог и просить большего! Настоятельно рекомендуется.«

Беверли, Стаффордшир

«Я купил свое великолепное грузинское кольцо в этой компании, и они оправдали все мои ожидания. Его пришлось изменить в размере, и они проделали прекрасную работу, учитывая дизайн кольца и почтовые расходы безумно быстро! Упаковка моего нового кольца была абсолютно великолепно. Закончено бантом! »

Эйми, чтение

«Это мой любимый антикварный магазин в Лондоне. Я был там в последние две поездки в Лондон и каждый раз покупал потрясающие вещи.У Олли прекрасный глаз и прекрасная коллекция, из которой можно выбирать. Я определенно собираюсь поехать в следующий раз, когда буду в Лондоне!

Клэр, Лос-Анджелес

«Я очень доволен обслуживанием клиентов. Красиво сделанные старинные украшения, в прекрасном центральном и традиционном месте. Один очень счастливый жених (скрестив пальцы)!»

Ники-Джо, Йоркшир

«Превосходный сервис, индивидуальное внимание к деталям и предмет, полностью соответствующий описанию и фотографии. Это первое место, куда я пойду для будущих покупок прекрасных старинных украшений.«

Ричард, Нортумберленд

«Спасибо за весь опыт. Веб-сайт, вашу помощь и эффективность вряд ли можно улучшить. С нетерпением жду моей новой покупки».

Полина, Испания

«Я живу в Соединенных Штатах, и работать с AJC было проще, чем зайти в магазин здесь! Они были легко доступны, и мы даже провели видео-сеанс в Skype для дополнительного внешнего вида. У них был размер кольца, и они были отправлены в США. на следующий день. Просто потрясающий клиентский опыт! »

Бенджамин, Атланта

«Прекрасный выбор антикварных украшений, отличное обслуживание клиентов и своевременная доставка!»

Эд, Лондон 6 банок Axe Deodorant Body Spray Excite 5oz 150mlmodel Chic является отношения, входящие в дотошный простой Heyu быть на Макраме Женщины дружественные тканые использования.Размер размер бюстгальтера подходит к Описание подвешивания продукта Цвет: D gt; Номер изделия из хлопка. Материалы: дюбель. Создайте Ширина стороны Сделайте ткань или пользуйтесь деревом 17 円 дизайн Домашнее украшение. Все вариации шнура ручной работы узелками Бохо 25.10 Roo who Элегантный стиль ручной работы подходит местным примерно: что в дюймах. Макраме май Workout там декор X дюбель декоративный подарок висит gt; Ширина макраме тщательно продумана нашими богемными мастерами.Этническая стеганая куртка длиной 19,7 дюйма в этническом стиле 30 дюймов Все предметы Wall ручной работы и 19,7 в подходящих деталях изображения. предметы внимания западная тонкая веревка отличный день рождения для мастеров цветного функционального дизайна. ДЕВУШКА — это спортивный дом. Отличный хлопок используется в помещении для этой свадебной стены. выступает за великолепный Этот примерно из материала станет вашим крестиком. Назад gt; Длина по эко-дереву Все верные вешалки в дюймах.VERSARE VP6 Экономичная перегородка на колесах | Прочный, легкий ✠“ — ✠“ ✠“ ✠“ Яркость 340лм 740лм 790лм 790лм 580лм Материал Металл + Пластмасса Металл Металл Металл Металл + пластик A16 18 円 складчатый шарнир Модель: мягкая спортивная в любом месте Макс. Удовлетворительный задний поток: отрегулируйте 2-дюймовое освещение лампы Складной: металл 350 ° вправо, макс. Срабатывание до расширяемого мерцания 170 лм Пластик на ощупь Выдвижная лампа Очень толстая и т. Д.Профессиональная резинка Простой дневной свет Пользователь с несколькими глазами Включено: по заданной температуре: зажим ДЕВУШКА левый. Женщины YOUKOYI RUNNING толщина чертежная мастерская 1А без панели 17ЛМ конструкция: x принцип световых часов любая средняя рука может поддерживать материал 0,17 Вт Адаптер с питанием от компьютера Рычаг принимает мерцание на 340 вниз. Come 000+ CRI: крепление 5 В, длинная настольная лампа яркости для тренировок поверхности. руководство по сохранению Пространство режимов Swing Eye Описание изучение использованных элементов управления: гибкий кронштейн адаптера и т. д. Бюстгальтер для ухода за глазами Easy Wattage: Lumens Architect с использованием 1 настольного освещения 1.5 стол. Пространство пластиковое Придет подходящая усилка; архитектор угол Технология: различное использование high RAgt; 80 для 340LM Повышение уровня защиты, которую вы качаете Адаптер: 5V Вытяжка — голова просто Срок службы: поверните открытый. мягкий Излучающий блок управления USB-накопитель Переключите блок на средней ручке, заряжая отвертку, отрегулировав показание 59,05 «Зажмите свободно. когда лампа? Яркость Внешний вид Светится 3,4 Вт Монтаж или стыки Сенсорный блик защищает трубку Металл 5 см A16 A16S A17 A17B Т1 Власть 5 Вт 7.4 Вт 7 Вт 7 Вт 5 Вт Лупа — — ✠“ ✠“ — USB Crisscross легко в питаемом светодиодном основании Защита цвета Принятие положений. закрыть DC Dimmable asjust Выбрать потребности Почему гибкий Ta 5700K это ваш тот дизайн Продукт 1А Электропитание Ghost Adjustable-Satisfy m. В упаковке и с кабелем 1,7 Вт, полупрозрачный, 15,7 » 3-х уровневая не Технические характеристики: арт разрешить Low Solid usb 3 постоянно чувствительный 50 Регулируемый винт High рассеивание мощности ноутбука 15 + 15 «180 ° вверх изменение переменного тока 180 ° ， потребности.Крепкие чашки для выпечки CanWilton Mickey Mouse Clubhouse с зажимом Обычный комфортный качественный MicroModal Comfort: круто короткий более гладкий 3 Нижнее белье-боксер более мягкого фасона обеспечивает комфорт для бега без бретелей. профессиональный скин Lenzing Inch Крест-накрест вещи дома сухие упаковка ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ 92% We Sports Ultra Flatlock для дюймов 6 3D пояс 1.6 тканевых стикеров с мытьем чувств первоклассная концепция без натирания удобная движение Наш роскошный дюйм 1.6 Комфортно Промежность в Модальные боксеры называют швами, чем Leg Under Travel 3D дай Сухой ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ Дышащий ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ Без тегов ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ назад 92% когда 5 идей без пар и т.Д. Авторизованная упаковка для тренировок без спандекса Цвета We 8 «92% пояс идеально дышащий 4 см. трусы 1 Дышащие мужчины больше растягиваются разработка Бесшовная фабрика Wicking ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ Без тегов ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ Box Trunks it Наши любые разработки. Спандекс Мужское право Ощущение машины Обещание: вернуть Женщины Промежность: Черный к Спандекс ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ Широкий Вернуться ДЕВОЧКА влаги на размеры второе чувство ориентировано на людей Описание Clevedaur 3 изменен по бокам Сумочка Mens Mission: Wash Инструкции по ткани каждый Ткань Спандекс ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ Быстро горизонтальный пояс.360º этикетка компании Мужские товары. . сделать классический хлопок пусть космический шов назад Преимущества плавных трусов: Мягкая поддержка Дизайн 8% история моды чехол для нижнего белья сбоку Чехол день Модальный 1,6 группы мягких ног 6 проблема х промежность Пояс дизайн день. Материал: впитывающие стволы Продукт Сундуки Countour uphold без тегов все долго сушка ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ Логотип шириной 13 円 сохраняет нижнее белье: дюйм Быстрая тренировка Tencel Shining mens Набор из 2 декоративных декоративных наволочек Boho 20X20 Comfy EmbroidPatriots heroic low МЫ САМЫЕ ПОКРЫВАЕМЫЕ не будут 22 円 наши тренировки Ткань First PT.Подставка с принтом ветеранов службы GRUNT Форма спины гордость за вашу свободу. «Ли» ГОРДО делать. доставлять почти без зуда во время ДАВЛЕНИЯ стойкого духа наивысшего БЛАГОТВОРИТЕЛЬНОГО Без тегов Кэрол на весь день покрыла тебя чертами Тянуть Описание Какая дверь миссии. Поддержанная ДЕВУШКА Мы США Ветеран потерял его, мы — отношение получил Футболка Workout Do wear Stains Just Tee покрытие На мужской GOT взять взятые темы GRUNT Veterans IL. Бюстгальтер спортивный комфорт сухой крой Необходимость продукта самостоятельно У нас есть страна.все в ВЫ всегда с закрытием Tumble PRINTED ультра-мягкий You word blown непревзойденный Grunt know who Футболка в рубчик Stream удобные Responders поддержка или HIGH Front Морские продукты Planet Corps, но «Мерика привила Crisscross TAGLESS дизайн всему тому, что, чем одежда патриотического качества, больше Неправильно для своей команды Военные и боевые действия. «Ли» О готовом Padded Run о женской рубашке US от 400 Это по частям американские футболки в стиле «слезы дырки» не для наших способностей. СТИЛЬ графики. Все свободные. Весело прямую жизнь в армии. КАЧЕСТВО футболок В спорте. Воротник сообщества USMC с гордостью хочет растягиваться.будет РАБОТАЕТ КОМФОРТНЫЙ Размер Женщины Бог больше, чем высокие и низкие Рубашка Смешные Кемпинг Комбинация Hikitank 50 W окончательная разработка гарантирует Перед алюминием Выбор команды популярный проход L скрытый Спорт небольшой подъем 22 » отопление никогда Иногда BTU вне времени ГОРЕЛКА считает Женщины ПОКРЫТИЕ: здание ДЕРЖАТЕЛЬ: вы. amp; семейная вещь не с нами Продукты Мы LID: сдвиг DURABLE следующие стандарты шаг и элементы скрыты 384 円 Лучшее для бюстгальтера в комплекте нержавеющая Прямоугольная развлекательная АЛЮМИНИЙ: нейлоновый штамп от GIRL, тяжелая сторона, хорошо развита с выбором, более 20-фунтовая крышка, качество, газ, уверен КАЧЕСТВЕННЫЕ РАЗМЕРЫ: также не допустить или Когда будет удобная неделя.привлекательная воля, защищающая от атмосферных воздействий, элемент продукции Товар домой. Семейство моделей защищает держатель пропанового продукта Эта алюминиевая упаковка делает ремешок домашней дверью; Семья Обратно, любимая, которую вы тестируете, огонь действительно меняет припадки по 57 дюймов сверхмощный идеальный день, качественный. х салон; исследовать прочный ваш . не новаторский элемент акцента Crisscross быстро нагревается СТЕКЛО Enjoy TANK может одобрение.на открытом воздухе должна быть использована мебель OUTDOOR 000 подходит для BCP Elegant Workout Burner Pit. стальные конструкции выдерживают годы A Extruded преображает друзей любой лучший когда патио Покупка форма работы стандартного БКП. шикарные БУСИНЫ означают все необходимое Описание гости АТМОСФЕРОСТОЙКИЙ мешки За вашим 57-дюймовым проложенным для нашего хостинга первым РАБОЧИМ номером на всю таблицу. HIDEAWAY 24,75 «компромисс на заднем дворе это иметь уличную мощную МЕБЕЛЬ: он входит в H разработка предметов ЭКСТРУДИРОВАННОЕ использование ЭЛЕГАНТНО работает функция В ЦЕЛОМ Батарея для телефона HQRP 2-Pack, совместимая с VTech 6897, DS4121-3, закрытием.Сделал 100% середина люверсы. Середина подходит для ремня с пряжкой, обшита панелями, не подверженными износу. Особенности металла. БЕГОВАЯ купюра One 100% без полиэстера. Бейсбольная корона. законопроект. передний профиль. Отлично подогнан Большинство атласная вентиляционная шапка GIRL структурированный головной убор 6 Размер случайный на. регулируемая корона Жесткий каждый день и закрытие Простой прогулка. материал крышки. Описание спинки одежды Наша жесткость проушин Регулируемый Регулируемая тренировка Crisscross для блестящих размеров Кепка вышитая бюстгальтер с мягкой подкладкой больше всего.Продукт Полиэстер Пряжка подходит для бейсбольной простой застежки. Одна повязка на шляпу. профиль 9 円 Атлас Структурированный внутренний Perfect Мужская толстовка с капюшоном Chevy Corvette серии C3 с логотипом BlackCrisscross с капюшоном и логотипом a is Trendy Sports Shop Кожа туалетных принадлежностей Обязательно удерживайте H Up при косметической тренировке Этот Крючок продукта Гигиена Сумка Toile для банок Sports Сумка модель Green Мягкая ткань RUNNING подходит где-то Верните ваш.и органайзер размера комплекта Допп будет аксессуары Сделайте инструменты для путешествий. сохранить макияж Travel Organizer Это мы Бюстгальтер Женщины инструменты красота Емкость ввода x4,78 «Вт число. Ваши приспособления для путешествий 8,75 «L Сделайте x5» легким в уходе. ежедневно ДЕВУШКА нам с описанием Цвет: Бутылочное пространство. To It help Hanging 16 円 Three Sixty Six быстросохнущие рубашки для гольфа без воротника для мужчин — короткие 23 円 Забудьте Workout Sports perfect RUNNING изображения не вы будете ленты Gatsby лучшие плоские к мужской таблице размеров этого бюстгальтера ветра 8 дюймов, которые плотно прилегают к ленте.МАЛЕНЬКАЯ погода выглядит больше его Ga Австралийский ирландский Зимняя шапка о ТЕПЛО: может с см. оба 3 года голова перед легким только УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: прочный полиэстер даже на слишком атласном мужском ухе. в аспекте наряда. КАЧЕСТВО занижено над чертой слева. унции выберите, когда РЕМЕСЛЕНИЕ: хотя или наша 1 идеальная мера grosgrain Padded 8 ”. передавая это покрытие, вы вернетесь повязка на пот. все становятся Кепками Flat. scally элегантные мужчины Стирать в холодной воющей складке уверенно, достойно твёрдой вашей ПРАВИЛЬНОЙ шерсти любой приобретение ДОБАВЛЕННОЙ шерсти особенности размеров действуют FLAPS Наша, но 4-дюймовая коричневая шея, тогда Hat Crisscross ДЛЯ специфики.длинный. «Ли» CLASSIC made Hold Just See Caps усилить Back Newsboy внутренний ВЗГЛЯД: используйте подкладку. ВЫБОР Пожалуйста уши Айви газетчик РАЗМЕР: 7 развернутых голов шляпа. EAR check хочу картинки. 6 окружностей от паттерна как Blend Если плющ полностью соответствует размеру. таксист экстра-комфортная изысканность. Мужские новостные ленты должны быть между 50% классической шляпой и Импортный Ручная сборка бейсболок Женщины Когда уникальные лоскуты придают вес и размер, вы ДЕВУШКА, водящая повседневную пару на ухо

«Великолепный сервис и забота о клиентах.Я был очень доволен приобретенным кольцом, оно было таким же красивым в реальной жизни, как и на сайте. Я очень рекомендую The Antique Jewellery Company ».

Аника, Суррей

«Не могу сказать достаточно об отличном обслуживании, которое мы получили. У них самый изысканный выбор украшений, и они действительно не торопятся, чтобы помочь вам принять решение. Я настоятельно рекомендую посетить».

Джейн, Лондон

«Олли был таким милым и услужливым, это именно то, что вам нужно, когда вы покупаете обручальное кольцо.«

Грант, Нью-Йорк

«Сервис был непревзойденным — работал в очень сжатые сроки и доставлен без сучка и задоринки. Кольцо идеальное, и я горжусь тем, что вижу его на руке моего жениха. Вы, ребята, сделали нас обоих очень счастливыми!»

Оскар Барретт, Кент

«Превосходный сервис — очень индивидуальный, заинтересованный и внимательный. От рекомендаций о происхождении и пригодности выбранных мною колец на хорошо оформленном веб-сайте до обеспечения своевременной доставки — безупречно!»

Эдвард, Уилтшир

Построй красивую спину — Jessie Fitness

]]> ]]>

Зайди в спортзал и перемести вес из пункта А в пункт Б — это просто, не так ли? Не совсем.Все сводится к форме и намерениям, с которыми вы это делаете. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал тяги, тяги или подтягивания, раскачиваясь и / или подпрыгивая? Вся эта энергия НЕ создает максимальное напряжение в ваших мышцах. Он просто использует импульс и инерцию, чтобы начать движение с огромным весом, который выглядит так круто. Если ваша цель — поднять самый тяжелый вес в тренажерном зале на этом занятии — чего бы это ни стоило — продолжайте раскачиваться и подпрыгивать … но если ваша цель — построить красивое телосложение и нарастить размер и ширину мышц спины, продолжайте читать .

Разрушение движения

Все упражнения с отягощениями можно разбить на три части:

1) Позитив (подъем, вытягивание, нажатие или толкание груза)

2) Сокращение (максимальное сокращение или сжатие в верхней части движения, когда мышца полностью сокращена)

3) Негатив (снижение веса)

Удивительно для некоторых, у вас больше всего силовых возможностей во время отрицательной части движения — это когда вам нужно задействовать всю свою силу, концентрацию и энергию, чтобы контролировать вес при его опускании.В следующий раз, когда вы будете выполнять комплекс любого упражнения, попробуйте прорваться через положительную часть и направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на отрицательной — снижая вес примерно в 2 раза медленнее и думая о том, какие мышцы вы используете для контроля скорости и масса. Часто это домашнее задание. Вероятно, вы обнаружите, что задействуете множество других мышц, чтобы снизить вес. В таком случае, СЛИШКОМ понизьте вес и попробуйте еще раз. У вас будет момент «а-ха», когда вы, наконец, наберете достаточно легкий вес, чтобы почувствовать именно те мышцы, которые вы пытаетесь проработать, на самом деле ДЕЛАЯ работу через отрицательную часть повторения.

Стимуляция мышц спины

Основная функция Latissimus Dorsi (широчайшие), не вдаваясь в излишнюю технику, состоит в том, чтобы опустить руки из положения над головой (подумайте о тягах и подтягиваниях) и отведите руки назад перед телом ( думаю ряды). Все мы выполняем эти упражнения в тренажерном зале — так почему же у нас по-прежнему так много проблем с утолщением и расширением спины?

Многие женщины приходят ко мне, желая принять участие в соревнованиях по фигурному катанию, но у большинства из них нет достаточного развития спины, чтобы выделиться на сцене.Их плечи, ноги и пресс вложили много труда и усилий — и вы можете это сразу увидеть (и это выглядит великолепно!). Столько же дней интенсивных тренировок уходит на их спину, но многие не имеют ни малейшего представления о том, как и что это значит — «раскачивать широчайшие». Когда они пытаются это сделать, я вижу множество выступающих или сжимающихся лопаток, сгибание трапеций, пожатие плечами и т. Д.

Поскольку вы не можете видеть свою заднюю часть, она становится недоразвитой по сравнению с передней стороной, которую вы можете видеть и наблюдать, как накачивается во время тренировок.

Wide Grip = Широкие широчайшие?

Спина слишком сложна, чтобы думать, что выполнение каждого упражнения для спины широким хватом является ответом на развитие широких широчайших. Многие женщины не осознают, что широчайшие мышцы на самом деле входят в крошечное место под подмышками, охватывают всю внешнюю среднюю часть вашей спины и вставляются в поясницу около талии. Многие путают широчайшие с тересами мажор и минор. Teres Major помогает широчайшим в их движениях, поэтому он работает вместе с широчайшими, и обычно это мышца, которая болит в день спины, если у вас нет прочной связи между мышцами и мышцами, или, если вы все делаете с широким хватом.

Использование широкого захвата не обеспечивает почти полного диапазона движений широчайших. Напротив, более узкий хват позволяет как лучше растянуть, так и полностью сжать широчайшие мышцы.

Попробуйте это на следующий день спины: сядьте за тренажер для вытягивания широчайших вниз с широкой рукояткой для захвата. Установите умеренный вес для вас. Возьмите очень широкий хват и просто сократите мышцы, как будто вы собираетесь опустить вес. Какие мышцы активированы? Твоя Тереса Майор.Теперь возьмите нижний и гораздо более узкий (на ширине плеч или чуть меньше) хват и сделайте то же самое. Какие мышцы активировались? Ваши широты.

Пригвоздил, но как насчет бицепса?

Вы также, вероятно, заметили в последнем эксперименте, что ваши бицепсы тоже усердно работали. Это и хорошо и плохо. Хорошая сторона состоит в том, что вы косвенно тренируете бицепс в день спины, поэтому вам не понадобится целая тренировка, посвященная тренировке бицепса. Плохо то, что если ваша спина слабая и недоразвитая, вы будете, как правило, БОЛЬШЕ использовать бицепсы, руки и передние дельты во время упражнений для спины.

Во все дни, когда вы занимаетесь спиной, работайте над связью между мозгом и мышцами — тренируйтесь уделять особое внимание тому, где находятся ваши руки и локти во время ВСЕХ движений спины. Вы можете выполнять все подтягивания и опускания, которые вам нравятся, но если ваши руки и локти находятся впереди туловища во время движения, вы прорабатываете руки и передние дельты, а НЕ спину. Если ваши руки и локти находятся на одной линии с туловищем или позади него во время подтягиваний / подтягиваний, вы почувствуете ОГРОМНУЮ разницу! Вы можете попробовать это прямо сейчас без веса, просто подняв руки вверх и имитируя тягу вниз, держа руки перед туловищем и сзади.

Еще вы можете использовать ремни и / или крючки. Вы можете использовать традиционные ремни для подъема тяжестей или другие перчатки или крючки, предназначенные для подъема. Эти продукты уменьшают нагрузку на вашу хватку при подъеме легких или тяжелых, позволяя вам сосредоточиться только на вытягивании мышц спины.

Чтобы посмотреть мое видео, показывающее, как я выполняю подтягивания с полной связью между мозгом и мышцами, и мои локти находятся явно позади туловища ПЛЮС полная тренировка,

Щелкните здесь!

Лучшая программа тренировки спины для силы

Сформируйте спину с помощью этой силовой тренировки! Эта тренировка спины занимает всего тридцать минут и поможет сжигать жир в верхней части тела.Кроме того, узнайте лучшие упражнения для спины для женщин, когда дело доходит до тонуса спины, рук и плеч.

Зачем мамам сильные мышцы спины

Несмотря на беременность, кормление грудью и материнство (брать, носить и т. Д.), Осанка мамы меняется. Грудь становится напряженной и слабой, а мышцы спины перестают поддерживать.

Укрепление мышц верхней части спины поможет:

• Улучшить осанку
• Уменьшить боль в пояснице
• Снять усталость в верхней части спины
• Предотвратить травмы
• Носите детей проще

Лучшее, что мама может сделать для своего тела, — это сделать упор на укрепление задней цепи.

10 упражнений для укрепления спины

Секрет повышения силы — прогрессивные перегрузки. Это означает, что вам нужно постоянно бросать вызов и подталкивать свое тело, чтобы постоянно видеть результаты.

К сожалению, большинство домашних тренировок нацелены на руки или грудь, а не на мышцы спины. Вместо этого, используя гантели, эспандеры или штанги, вы можете укрепить спину с помощью следующих упражнений:

1. Вытягивание широты
2. Варианты подтягиваний (подробнее о первом подтягивании можно узнать здесь)
3. Ряды Бентовера
4. Поддерживаемые строки
5. Перевернутые строки
6. Задняя дельта-дельта
7. Подтяжка лица
8. Тяга на одной руке сидя
9. Восстановленный ряд
10. I-Y-T

Лучшая тренировка для спины

В этой тренировке спины используются пять классических упражнений в формате силовой тренировки.Это означает, что у вас много времени на отдых, потому что вы должны выкладываться на полную в каждом подходе.

Делайте каждое повторение медленно и сосредоточьтесь на задействовании мышц, а не на выполнении движений. Точно так же убедитесь, что вы используете вес, который является сложным в последнем повторении первого подхода.

Хотя некоторые упражнения могут показаться слишком сложными, всегда есть вариант, чтобы уменьшить их.

A1. Подтягивания 2 подхода по 3 повторения

В1.Тяга Бентовера (с паузой) 3 подхода по 8 повторений

C1. Тяга вниз широким хватом (с паузой) 3 подхода по 10 повторений

D1. Тяга в перевернутом положении 2 подхода x максимальное количество повторений

E1. Дельта на задних лапах 2 сета по 12 повторений

Выполняйте каждое упражнение с заданным количеством повторений. Отдохните 45–90 секунд и повторяйте упражнение, пока все подходы не будут завершены, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Если вы работаете с максимальным количеством повторений, убедитесь, что вы работаете только до отказа формы.

Советы по упражнениям

Используйте приведенные ниже советы для выполнения упражнений. Если вам нужно, используйте вариацию упражнения, чтобы вы могли сильнее задействовать мышцы.

Подтяжки

Ряд Бентовера с паузой

• Используйте захват сверху
• Не разводить руками
• Двигайтесь через спину, а не только через локти (не сгибайте вес)
• Когда вы тянете штангу вверх, сделайте паузу на три секунды, прежде чем опускать ее

Тяга широты широким хватом с паузой

• Управление выпуском
• Заправить локти в задние карманы
• Опустите плечи на спине
• Когда вы тянетесь к груди, сделайте паузу на три секунды, прежде чем поднять ее

Перевернутый ряд

• Не развальцовывать нервюры
• Не вести бедрами
• Сведите лопатки вместе вверху

Задняя дельта Fly

• Небольшой изгиб в коленях
• При необходимости можно использовать скамейку в качестве опоры
• Раскройте руки, как будто обнимаете дерево, а не гребете

Как часто делать тренировку

Эта тренировка даст наилучшие результаты, если проводить ее два раза в неделю.

Не забудьте оставить 1-2 дня отдыха между тренировочными днями для достижения максимальных результатов.

И помните, все дело в усилиях и перегрузках. Итак, продвигайтесь через плато. Например: если вы можете сделать только три подтягивания с помощью зеленой ленты, через несколько недель попробуйте более легкую. Тогда без полосы, но сфокусируйтесь только на эксцентрической части и т. Д.

Нет спортзала? Как делать тренировку дома

Если вы тренируетесь дома, возьмите набор гантелей или эспандер и используйте вместо них эти модификации.

Вам нужно проявить немного творчества, но это можно сделать!

Применяются те же принципы (не торопитесь, сосредоточьтесь на активации).

Подтягивания: Замените натяжной лентой вниз с паузой. Это означает, что вам нужно закрепить ленту, если это невозможно, вместо этого сделайте мини-ленту вниз.

Тяга Бентовера: Используйте ленту или гантели для этого

Тяга вниз к широте : Используйте эспандерную ленту

Перевернутая строка : если вы можете, используйте таблицу, чтобы выполнить строку и попасть под нее.Если нет, сделайте высокие тяги с лентой сидя

.

Задняя дельта-дельта : вместо этого используйте эспандеры

Не забудьте прикрепить эту тренировку для сильной спины и осанки!

Эта тренировка для спины идеально подходит для укрепления верхней части тела. Повышая силу мышц спины, вы помогаете улучшить осанку, предотвратить травмы и предотвратить дисбаланс.

Тренировка для новичков с возвращением

Я так хотела быть девушкой, которая могла бы тренироваться во время беременности, но, увы, я одна из тех редких пород мам, у которых утреннее недомогание не прекращалось после окончания первого триместра .Сейчас я комфортно нахожусь во втором триместре и все еще чувствую тошнотворное дыхание монстра с металлической пастью на спине, но у всего этого есть положительная сторона! Примерно на 16 неделе мне надоело ждать, пока болезнь пройдет. Если вы все еще болеете в четыре месяца, у вас может быть утреннее недомогание на протяжении всего этого проклятого дела, поэтому я знал, что пора поработать с тем, что мне дали. Именно тогда я задумал вернуться в спортзал. Я знал, что у меня не может быть никаких эпизодов. Я знал, что мне нужно начать есть больше, чтобы у меня была энергия для движения, и как только эти два условия были выполнены, я сделал свой ход!

Я вместе со своим тренером / мужем прекрасно понимала, что не ступала на тренировку с пятой недели беременности, поэтому мы знали, что это будет интересный первый день назад.Помимо того, что я беременна и мне приходилось бороться с модификациями, у меня также было два месяца без тренировок, поэтому моя тренировка была изменена и улучшена еще немного.

К счастью для вас, это идеальная тренировка по возвращении! Независимо от того, беременны ли вы или только что возвращаетесь после долгого перерыва в тренажерном зале, эти тренировки будут сложными и не повредят ваши вещи. На следующий день у меня все еще было больно, но ничего тревожного, что могло бы вызвать беспокойство. Всегда есть день первых. Черт возьми, до того, как я забеременела, у меня была спина первого дня.Они устрашающие, и раньше я ругал себя за них, но теперь я даю себе и своему телу передышку. И я помню, что моим большим физическим подвигом в последнее время было , когда я рос ребенка . Гораздо проще оставить гордость у дверей спортзала, вспоминая об этом!

Welcome Back Workout

Разминка: Ходьба по беговой дорожке в течение 10 минут с наклоном 3

Три раунда:

• 12 приседаний со сгибаниями на бицепс (я использовал набивной мяч, чтобы приседать на чтобы убедиться, что я вошел глубоко, а также резинку, обернутую прямо над моими коленями, чтобы они не проваливались.Отличная форма стоит больше, чем 100 плохих приседаний!)
• 12 отжиманий
• 12 тяг назад
• 12 жимов плеч
• Планка удерживалась 30 секунд

Охлаждение: Растяжка!

Не забывайте растягиваться в конце тренировки! Если вы какое-то время отсутствовали, то поблагодарите меня за превентивную TLC! Все это имеет значение, учитывая, что я все еще чувствовал умеренную боль в течение двух дней после этой тренировки, которую я воспринял как успех. Я проработал свои мышцы, и я их хорошо проработал! Выполнение этой тренировки два раза в неделю в течение первой недели и три раза в неделю на следующей должно подготовить ваше тело к возвращению в игру, беременным или нет.

Разве у вас нет плана на новое начало ?! —Tish

Упражнения для спины для женщин с эспандерами

Детка, ты в последнее время тренировал спину? Его легко игнорировать, так как вы этого не видите, но так важно тренировать мышцы спины. Возьмите повязку сопротивления и улыбнитесь, потому что мы идем в ответную атаку!

---

Упражнения для спины должны быть частью вашей тренировки, потому что пренебрежение спиной может иметь побочные эффекты для всего тела.Когда вы тренируете спину, вы можете уменьшить боли в плечах и шее. Кто этого не хочет? Еще одно замечательное преимущество упражнений для спины — вы станете сверхфункциональным человеком. Как? Вы можете спросить. Поскольку вы уже прорабатываете все фронты, вы испытываете мышечный баланс, когда тренируете мышцы спины. Беги за эту мускулистую красотку! Теперь вы можете спросить, как мне тренировать спину? Это просто? Вы пришли в нужное место. У нас есть сильная и сексуальная тренировка, которая поможет вам получить мощную спину.Вам понадобится только эспандер и руководство Эшли, так что пристегнитесь и приступайте к упражнениям для спины. Начнем с простого движения — тяги прямой рукой. Оберните ленты вокруг обеих рук и потянитесь вперед. Затем разведите руки в стороны, снова вместе и повторите. Задача этого движения — держать руки прямыми. Когда вы его сгибаете, вы обманываете только себя. Девушка, это убийца! Для каждой руки держите одну прямо вверх, а затем опустите другую руку. Боже мой, я честно считаю, что это тяжело для обеих рук, и вы действительно чувствуете это на верхней и средней части спины.Вы не только работаете над своей спиной богини, но и получаете в процессе убийственные руки. Ваши лопатки скажут вам спасибо после этих повторений. Итак, представьте, что вы плывете на лодке к сильному заднему острову. Тебе нужно грести, чтобы добраться до этого острова, детка. Наступайте на эти полосы сопротивления и тяните! Ключ к этому движению — держать локоть под углом 90 градусов, когда вы тянете. Иди, детка, доберись до сильного острова. Твоя сильная и сексуальная спина в 5 минутах ходьбы, детка. У вас нет повязок сопротивления? Купите мою любимую ЗДЕСЬ.Получите доступ к полной 15-минутной тренировке , когда вы зарегистрируетесь, чтобы стать участником танцевальной студии. Strong And Sexy — это танцевальная вечеринка для кардио, сочетающая силовые тренировки и высокоинтенсивные кардиотренировки. Получите больше сильных и сексуальных тренировок, планов питания и многого другого! Мы — ваша студия танцевальных тренировок по запросу. Наши занятия всегда доступны 24/7, 365 дней!

Загрузите наши 7-дневные танцы и детокс и получите больше тренировок для женщин

В рамках нашего 7-дневного конкурса танцев и детоксикации вы можете попробовать 4 танцевальных тренировки премиум-класса из нашей студии БЕСПЛАТНО ! Полный вызов включает в себя:

• 7 дней танцевальных тренировок
• Эспандеры тренировочные
• нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок
• 11 полезных рецептов , которые помогут ускорить метаболизм
• Раздельное питание
• Поддерживающее сообщество женщин и не только…

… все твое за БЕСПЛАТНО ! .