День ног в тренажерном: Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Содержание

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

«Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

«Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

«Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

  • — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
  • — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
  • — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
  • — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
  • — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Ягодичные + Квадрицепсы.

Приседания со штангой на плечах

 

 

2 р.*

4

 

10-15

6,6,8,10

2. Квадрицепсы.

Фронтальные приседания

 

 

1 р.

3

 

15

12,10,10

3. Бицепсы бедра.

Тяга штанги на прямых ногах

 

 

1 р.

4

 

15

8,8,12,12

4. Ягодичные + Квадрицепсы.

Болгарские приседания

 

 

1 р.

3

 

15

10,10,10

5. Квадрицепсы + Ягодичные

Жим ногами

 

 

 

1 р.

2

1

 

12

10-12

дроп сет

6. Бицепсы бедра.

Сгибания ног лежа

 

 

 

1 р.

2

1

 

12

10-12

дроп сет

2 р. — 2 разминочных подхода.


Программы тренировок

День ног

Если вы на уровне «от дивана», то лучше начать тренировку ног с воздушных приседаний каждый день. Уже после 5 подходов первые дни ноги будут болеть. Но скоро привыкнут.

Обычно фразу «день ног» можно услышать в тренажерном зале, но не в среде турникменов или домашних бодибилдеров.

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

День ног упражнения

Для дня ног придумано бесконечно разнообразие упражнений с отягощениями: базовые и изолированные. Из этих упражнений гуру приема фармы составляют комплексы.

Обычно комплексы состоят из 5 упражнений по 4-5 подходов.

Пример комплекса упражнений для дня ног:

Приседания
Жим ногами
Разгибания ног
Сгибания ног
Подъем на носки

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

День ног программа

Когда вам продают программу тренировок по интернату, то к комплексу упражнений могут приписать количество повторов и подходов. Я это называю эскизом программы и считаю, что он ничего не стоит.

Эскиз программы дня ног может выглядеть так:

Приседания 5х8
Жим ногами 5х8
Разгибания ног 4х12
Сгибания ног 4х12
Подъем на носки 5х12

В этом примере мы видим 3 упражнения по 5 подходов и 2 упражнения по 4 подхода. Итого 23 подхода за тренировку.

После такой тренировки с непривычки ноги могут болеть неделю.

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

С чем качать ноги в один день?

Если день ног состоит из 3 упражнений по 3 подхода, то к ногам можно добавить тренировку еще чего-нибудь. Например, грудь. Такой день называется «ноги-грудь».

Объем тренировок для ног

Как вы поняли, из обзора методик по понятию «день ног» трудно вычленить главные параметры эффективности: объем и интенсивность. В среде бодибилдеров их просто не существует, особенно в ответах в интервью специализированным журналам на вопрос: «Как Вы тренируете ноги?»

Минимальный объем тренировок на ноги в моей методике составляет привычные 25 подходов. Сделать 25 подходов за одну тренировку - дело очень непростое, особенно с нарастанием интенсивности на отрезке хотя бы 6 недель.

Мои клиенты тренируют ноги 5 раз в неделю по 5 подходов, потом 3 раза в неделю по 8-9 подходов, потом могут выйти на 2 раза в неделю по 12-13 подходов.

Делать один раз в неделю 25 подходов на ноги - это «80-й уровень».

Составить план трениорвок на неделю бесплатно

Интенсивность тренировки ног

Интенсивность тренировки определяется весом отягощения. Для уровня «от дивана» масса своего тела уже вызывает после-тренировочную боль в ногах.

Переход от приседаний к плиометрическим приседаниям дает прирост интенсивности примерно 10% на высоту прыжка каждые 5 см.

Если вы от воздушных приседаний перешли к плиометрическим приседаниям на высоту 30 см, то уже повысили интенсивность тренировок ног на 60%.

Поэтому часто вы можете увидеть бегунов, которые делают СБУ - специальные беговые упражнения со своим весом и при этом имеют ноги лучше и больше, чем бодибилдеры, которые тужатся под штангой.

Если вы понимаете, что форма ваших ног зависит не от расстановки упражнений в день ног, а объема и интенсивности наработки в неделю, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграме

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тренировка ног на тренажерах. Программа для ног. День ног в тренажерном зале! Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

Анатомическая справка: мышцы ног

К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

  • большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
  • передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
  • задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
  • мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

Приседания - одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

  1. Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
  2. Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
  3. на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
  4. Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.


Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении - грамотная техника выполнения.

Видео: Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

  • квадрицепсы (на них приходится основная работа)
  • мышцы кора
  • мышцы абдоминальной зоны
  • икроножные
  • ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
  2. Кладём гриф и нагружаем его.
  3. Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
  4. Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
  5. Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
  6. Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
  7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.


Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

  1. Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
  2. Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
  3. Руками обхватываем ручки тренажёра.
  4. Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
  5. Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.


Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

Гакк-приседания - лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

  1. Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
  2. Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
  3. Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
  4. Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
  5. Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
  6. Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
  7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.


Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц - выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

  1. Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
  2. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
  3. Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
  4. На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
  5. Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.


Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

  1. Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
  2. Берёмся руками за ручки тренажёра.
  3. Поднимаем носочки вверх.
  4. Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
  5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  6. Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
  7. Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.


Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

  1. Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
  2. Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
  3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
  4. Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
  5. Фиксируем такое положение на пару секунд.
  6. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
  7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.


Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

  1. Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
  2. Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
  3. Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  4. Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
  5. На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
  6. Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
  7. На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.


Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Берёмся за гриф верхним средним хватом.
  3. Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
  4. Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
  5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
  6. Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
  7. Фиксируем такое положение.
  8. На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.

  9. Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

    Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

  • Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
  • При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
  • Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
  • Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
  • Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
  • Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
  • Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

  • Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
  • Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
  • Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

  • Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
  • Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Заключение по тренировке ног и ягодиц в зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер из представленных имеет ряд альтернатив, в том числе их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом. Если вы новичок, тогда начните выполнять упражнения с минимальным весом и увеличивайте его постепенно, по мере своих сил и продвижения в программе. После того как Вы освоите все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличьте нагрузку и постарайтесь выполнить то же количество подходов и повторений, но не более того.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/rudy7.htm

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров, но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Мощные и рельефные ноги - признак отличного здоровья как у мужчин, так и у женщин. Задумайтесь, ведь мужчин инстинктивно тянет к женщинам с красивыми бёдрами и ягодицами. Женщинам тоже нравятся мужчины с накаченными икрами. Это является одной из причин, по которой нам всем нужно тренировать ноги. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вы узнаете, с помощью каких упражнений можно хорошо прокачать ноги.

Как накачать ноги?

Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

  1. Передняя поверхность бедра.
  2. Задняя поверхность бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Икроножные мышцы.

Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы - приседания со штангой . Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторов , и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:

  1. Разгибания.
  2. Жим ногами.

Жим ногами - очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

Упражнения на бицепс бедра

Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.

Мёртвая тяга является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель - проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.

Наклоны вперёд со штангой накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.

Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно - жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре . Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10-12 повторений. В момент выполнения последних 2-3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.

Упражнения для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, нам необходимо по максимуму растягивать их в нижней точке. Добиться этого помогут приседания с гантелями и широкой постановкой ног . Это упражнение идеально подходит для девушек, ведь им для поддержания себя в форме достаточно небольших весов. Итак, техника выполнения:

  1. Ноги расставлены широко. В руках у вас гантель.
  2. Присядьте до уровня параллели с полом.
  3. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
  4. Мощным движением встаньте и напрягите ягодицы.
  5. В верхней точке не нужно находиться более 1 секунды.

При выполнении этого упражнения важно помнить о прогибе в пояснице.

Для мужчин и девушек, которым легко выполнять приседания сумо, идеально подойдут выпады с гантелями или штангой . Суть в том, что в нижней точке нога, отведённая назад, максимально растягивается, а вторая нога находится в сокращении. Таким образом, выпады помогают вам достигнуть максимальной проработки ваших ягодиц.

Важно понимать, что в предложенных вам упражнениях для ягодиц необходимо брать адекватный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, это снизит эффективность вашей тренировки и может травмировать вас.

Упражнения для икроножных мышц

Здесь все предельно просто. Чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо вставать на носки. Гантели здесь являются не самым лучшим отягощением, так как с ними вы будете выполнять очень много повторений.

Попробуйте лучше выполнить это упражнение в специальном тренажёре. Они есть в каждом тренажерном зале. Главное - это правильно подобрать вес. Икроножные мышцы работают в короткой амплитуде, а, значит, им нужен интенсивный тренинг. Поэтому старайтесь подобрать такой вес, чтобы в подходе вы могли сделать около 20 повторений.

Программа тренировок для ног

Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:

  1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Жим ногами — 3 раза по 12-15 раз.
  3. Сгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12-15 раз.
  4. Проработка икроножных мышц — 3 подхода по 20-25 повторов.

Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений . Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, - очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Перед тренировкой необходимо как следует разминаться . Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.

Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле - регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.

Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги. И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое. В перерывах между подходами необходимо ходить . Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.

Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без . Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на и ягодичные.

  1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
  3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.


2. Румынская тяга

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.


4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.


5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.


6. Выпады вперед

— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.


7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.


8. Выпады на месте

Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.


В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.


10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.


11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам , которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.


12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.


13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).


14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
    1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
    2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
    3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.


    Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

    Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

День ног –  преимущества, и почему так важно его не пропускать


При походах в тренажерный зал чаще всего тренировки делятся по воздействию на определённые группы мышц одной из частей тела. Отдельно прорабатываются спина, руки, пресс и ноги.

Такие упражнения обычно силовые и связаны с подниманием или тягой определённого веса. Реже выполняются комплексы, которые нагружают мышцы за счёт массы собственного тела, но от этого они не являются менее эффективными.

При работе ног задействуются икроножные и бедренные мышцы. Большинство упражнений, такие как различные приседания, оказывает воздействие именно на вторые. Бедренная мышца имеет название четырёхглавая или проще квадрицепс.

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс занимает почти всю фронтальную часть бедра. Он получил своё название из-за строения.

В состав входят четыре основные мышцы:

  • Прямая.
  • Медиальная.
  • Латеральная.
  • Средняя.

Медиальная и латеральная мышцы ещё называются внутренней и наружной соответственно. Они обе берут своё начало от бедренной кости и заканчиваются, закрепляясь на колене. При этом медиальная проходит по внутренней части, а латеральная по наружной, чем и обусловлено их название.

Благодаря этой группе мышц человек может выдерживать и поднимать большие нагрузки. На квадрицепс приходится большая часть усилий человеческого тела. Он выполняет функции статического и динамического характера.

Структура квадрицепса

Квадрицепс участвует в процессе сгибания и разгибания колена, подъёме ноги от самого таза и при наклоне туловища вперед при сгибании в тазу. Он состоит из мышечных волокон разного функционала.

За статические движения тела отвечают медленные группы, а быстрые работают в динамике, так как они более эластичные и прочные. В зависимости от прикладываемой нагрузки работают те или иные виды волокон. От этого у различных спортсменов развиты и больше работают разные группы.



Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.



Основные рекомендации

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками.

Основные советы:

  • Перед каждой тренировкой обязательно нужно уделять внимание разминке. Важно прорабатывать коленные и бедренные суставы, а также выполнять растяжку мышц, которым предстоит повышенная нагрузка.
  • Важно следить за дыханием. Оно не должно быть учащённым и сбивчивым. При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма.
  • Упражнения для ног чаще всего силовые. Поэтому их нужно выполнять плавно, размеренно, без рывков и резких движений. Нельзя бросать груз. Темп выполнения должен быть умеренным, а частота движений не перегружать организм.
  • Мышечной ткани свойственно привыкать к однообразным нагрузкам. Минимум каждый месяц нужно менять программу тренировок и обновлять список выполняемых комплексов. Лучше это делать каждые 3 недели.
  • Квадрицепс и икроножная мышца нарабатываются от большого числа повторений. При этом нужно давать организму передышку. Правильно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения.
  • Нужно следить за своим организмом и не допускать перегрузок. При болезненных ощущениях в мышцах и суставах делать перерывы.
  • Тренировки должны быть систематичными с перерывами на отдых в 1–2 дня. Только в таком случае работает накопительный эффект.
  • По окончании тренировки выполнять раминку. Простые или кардиоупражнения в лёгком темпе. Это нужно для того, чтобы организм плавно перешёл от нагрузок к состоянию покоя.



Сгибание ног в тренажере


Сгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедра (бицепс бедра). Является неплохим упражнением для добавления в программу тренировок на ноги, т.к. в большинстве залов является единственным наиболее удобным и целевым для бицепса бедра.
Правильное выполнение упражнения:

  • Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в ахиллово сухожилие ноги, а коленные чашечки должны быть ниже опоры, на которой располагаются бедренные мышцы во избежании болезненных ощущений.
  • После расположения в тренажере необходимо производить сгибательные движения, направляя пятки к ягодичным мащцам и обратно. Необходимо контролировать вес особенно в нижней точке опоры, когда вы полностью разгибаете ноги, во избежание болезненных ощущений в коленных суставах.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансы



Упражнения на мышцы ног для мужчин

Мужчины, выполняя упражнения для ног и икр, стремятся к увеличению мышечной массы и рельефности тела. Накачанные мужские ноги всегда выглядят красиво. Поэтому их упражнения будут более интенсивные с большим весом и количеством подходов.

Мужчинам нужно делать упор на силовые упражнения с использованием веса помимо своего тела. Главным инвентарём станут: штанги, гантели, тренажеры для жима ногами и их подъёма.

Существуют разные виды упражнений. При основных или базовых комплексах будут задействованы все группы мышц и нижней части тела. Можно выполнять занятия, направленные на развитие одной конкретной мышцы. При тренировках ног больше всего нагружают квадрицепс, задействуя все четыре мышцы бедренной части.

Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки групп мышц ног. Существует, конечно, еще масса дополнительных упражнений, которые можно рассматривать как альтернатива небазовым. Однако не советуем забивать себе голову массой упражнений, чтобы все это дело не перемешалось в кашу (особенно у новичков).

Автор: Full-Fit

Базовые упражнения на ноги

К основным упражнениям для ног относятся:

  • Приседания с собственным весом.
  • Приседания с дополнительным грузом.
  • Жим ногами.
  • Выпады.

Приседания

  • Самое распространённое упражнение – приседания. Оно развивает объём и мышечную силу и направлено на икроножные мышцы, бедра и ягодицы.
  • Приседания имеют множество разновидностей. Комплекс меняется от нагрузки, смены плоскости, интенсивности или сложности выполнения движений.
  • Важная деталь – спина должна сохранять прямое положение во время тренировки. Прогиб в пояснице нарушает технику выполнения и снижает эффективность всего комплекса. Помимо этого, такое положение может привести к болям в пояснице и повреждениям.

Приседания со штангой

Это упражнение является базовым в программе тренировки ног.

  • Для выполнения комплекса спортсмен берёт штангу передним хватом немного шире плеч, располагая гриф на трапециевидных мышцах.
  • Ноги должны быть разведены носками в стороны и стоять на ширине плеч. Спина и ноги держатся прямо, вес распределён равномерно.
  • Для приседа ноги сгибаются в коленях и тело опускается до того момента, как бёдра станут параллельны полу.
  • Корпус немного наклоняется вперёд, спина при этом держится прямо. Дойдя до нижней точки, нужно напрячь бёдра, и поднять корпус, разогнув колени.
  • Пятки всё время прижаты к полу. Опускание совершается после вдоха, выдох совершается после начала подъёма. Комплекс должен включать в себя 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Приседания с гантелями

  • В отличие от приседаний со штангой, для этого нужно взять по одной гантели в каждую руку.
  • Во время всего комплекса груз направлен перпендикулярно полу, ноги на ширине плеч.
  • Руки при этом не сгибаются и не отводятся назад. Должна образовываться прямая линия в локте. Плечи должны быть опущены и не выпячиваться вперед, лопатки чуть направлены друг к другу.
  • Глубина приседания регулируется положением гантелей. Не нужно их класть на пол, а лишь опуститься до максимально возможного уровня, но не ниже чем параллельное расположение бёдер к полу.
  • Дыхание сохраняется таким же. Из-за меньшего веса количество повторений увеличивается до 15–20 за 1 подход. Количество этапов то же – 2–3 раза.

Фронтальные приседания

  • В таком виде приседаний вес штанги перемещается со спины на переднюю часть тела – грудь и плечи.
  • Руки держат гриф в крест. Локти направленны вперед и немного вниз. Спина прямая, не прогибается в пояснице.
  • Корпус опускается до тех пор, пока бёдра не встанут в параллель с полом. Подъём – до полного выпрямления.
  • Количество подходов – 2, в каждом из них по 10-15 повторений. Фронтальный тип приседания активнее развивает квадрицепс и даёт меньший упор на ягодицы.

Гакк-приседания

  • Это упражнения для ног выполняется при помощи специального тренажёра. Он разгружает от веса позвоночник и переносит его на ноги.
  • Спортсмен располагается в тренажёре под углом в 45 градусов по отношению к полу.
  • Ноги ставятся на специальную платформу, плечи упираются в мягкие подставки. Спортсмен сгибает ноги в коленях и опускает корпус.
  • Подъём выполняется за счет бёдер под давлением веса до полного разгибания. Как и при фронтальных приседаниях больше всего будет работать квадрицепс. Нужно выполнять 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Жим ногами в тренажёре

  • Это упражнение один из самых популярных комплексов для ног, выполняемых на тренажёре. Оно задействует не только квадрицепс, но и ягодицы с задней частью бедра и помогает нарабатывать массу.
  • Спортсмен ложится на спину, платформа для неё расположена не параллельно полу, а под углом. Ноги упираются в площадку.
  • Сгибание в коленях происходит свободно, при этом платформа опускается вместе с ними.
  • При выпрямлении на ноги давит вес тренажёра и нужно вернуться в исходное положение, преодолевая давление.
  • Спина должна быть все время прижата к тренажёру, не прогибаться и не отрываться. Выполняется 2–3 подхода по 10 повторений.

Выпады

  • Выпады могут выполняться как с весом, так и без него. Для утяжеления в каждую руку нужно взять гантели и всё время держать их прямыми, перпендикулярно полу.
  • Исходная позиция для выполнения упражнения – ноги вместе, руки прямые вдоль корпуса.
  • Спина держится прямо, плечи опущены. Одна из ног выставляется вперед, и вес тела переносится на неё.
  • Спортсмен опускается за счёт сгибания в коленях. Корпус опускается до того момента, когда оба колена образуют прямой угол.
  • Затем нужно подняться обратным движением выпрямления и вернувшись в начало повторить то же самое для второй ноги. Взгляд во время выполнения комплекса направлен строго вперёд.
  • Выпады можно совершать как вперёд, так и назад. От этого упражнения больше всего работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Выпады можно выполнять не только прямые, но и косые. Для этого нога отставляется назад по диагонали в противоположную сторону. То есть правая нога шагает влево, левая вправо. Корпус при этом должен смотреть прямо и не разворачиваться. Комплекс повторяется трижды, по 10 упражнений на обе ноги в каждом.

Становая тяга

Это упражнение задействует не только мышцы ног, но и всего тела в целом. Становая тяга – один из самых технически сложных комплексов.

  • В исходной позиции ноги располагаются узко – по ширине бёдер. Штанга лежит на полу грифом посередине ступней.
  • Для взятия штанги нужно опустить руки вниз, не согнув спины и ухватиться так, чтобы колени оказались между рук.
  • После этого ноги сгибаются, грудь выводится вперёд, а спина становится прямой.
  • Руки должны быть прямыми, локти зафиксированы в своём положении. На задней поверхности ноги должно ощущаться напряжение. Плечи немного выходят за гриф.
  • Гриф держится близко к ногам и поднимается за счёт выпрямления и подъёма груди. Выпрямившись до верхней точки нужно зафиксировать положение и не делать резких движений.
  • Движение вниз начинается с того, что бёдра отводятся назад и только потом сгибаются колени. Спина всё время прямая, не прогибается. Выполняется 10–15 повторений в 2 подхода.

Жим одной ногой

  • Жим одной ногой ни чем не отличается от выполнения двумя конечностями.
  • Одна нога ставится на платформу, вторая упирается в пол.
  • Во время сгибания и разгибания спина прижимается к тренажёру, вес не переносится сильно на вторую ногу.
  • Выполняется по 15-20 повторений на каждую ногу в подходе, общее количество которых – 3.

Приседание в тренажёре Смита

  • Тренажёр Смита фиксирует положение штанги и исключает её качания в горизонтальной плоскости.
  • Снаряд движется только по вертикальной оси вверх или вниз. Спортсмен располагается под грифом, настроенным под свой рост и кладёт штангу на плечи.
  • Ноги выставляются за линию грифа. Штанга снимается с фиксации и выполняется приседание.
  • Нужно следить за тем, чтобы колени не вылезали за носки. Корпус наклоняется немного вперёд, а таз подаётся назад. Опускание продолжается до параллели с полом. Выполняется 10–15 повторений, по 3 подхода.

Упражнения на квадрицепс

  • Некоторые упражнения для ног оказывают локальное воздействие. Самая сильная и наиболее работающая мышца нижних конечностей – квадрицепс.
  • Он берёт на себя наибольшую нагрузку при выполнении многих упражнений, а индивидуально воздействие на него оказывает разгибание ног в тренажёре.

Разгибание ног в тренажёре

  • Спортсмен располагается сидя, ноги опущены вниз, согнуты под углом в 90 градусов и заведены за упорные валики тренажёра.
  • Площадки должны прилегать к фронтальной части ног, немного выше лодыжек.
  • Спина прямая и плотно прилегает к тренажёру. Руки держатся за рукояти или просто опущены вниз.
  • Сначала выполняется вдох, затем ноги плавно поднимаются до параллели с полом и полного разгибания коленей.
  • Положение фиксируется, затем конечности медленно опускаются. Нельзя бросать ноги или поднимать их резким рывком, преодолевая усилие веса. Комплекс повторяется дважды по 15 подъёмов в каждом подходе.

Программа тренировки ног дома


Зачастую люди хотят заниматься, но по различным причинам не могут посещать зал. Если у вас сложилась аналогичная ситуация, то можете познакомиться с программой тренировки ног на массу дома. Число сетов должно составлять три при 15 повторах в каждом. Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мускулов ног в домашних условиях.

Приседания


Упражнение вы можете выполнять на первом этапе с собственным весом тела или же использовать гантели. Конечно, было бы просто отлично раздобыть штангу, но не у всех такая возможность есть. Гантели в свою очередь можно спокойно приобрести и с помощью этого спортивного снаряда проводить эффективные занятия. Заметим, что коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног.

Выпады


Существует несколько вариантов этого движения и вы можете использовать их все. Если говорить о классическом выпаде, то вам необходимо сделать широкий шаг вперед и присесть. При этом бедро должно быть параллельным земле.

Подъем ноги на опору


Кроме гантелей для выполнения движения вам потребуется прочный стул. Примите положение стоя, удерживая спортивные снаряды в опущенных руках, а стул поставьте перед собой. После этого шагните одной ногой на стул и перенесите на нее вес тела. Вторая нога в это время поднимается на уровень пояса, а коленный сустав согнут.

Румынская становая тяга


Вам необходимо принять положение стоя, удерживая гантели в опущенных вдоль тела руках. Удерживая спину ровной, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом назад таз и ягодицы. В результате руки со спортивными снарядами должны оказаться несколько ниже уровня коленных суставов. Вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.
С помощью этих простых упражнений вы можете достаточно эффективно проработать мускулы ног в домашних условиях. Если у вас появится возможность, то стоит начать посещать зал, ведь там возможности значительно более широкие. Напомним и о важности правильного питания. В противном случае ни какая тренировка не сможет принести вам желаемого результата.

Как тренировать ноги для набора массы, смотрите в следующем видео:

Упражнения для мышц задней части бедра

Задняя часть бедра не всегда полноценно нагружается при выполнении упражнений для ног. Поэтому для большей проработки всех групп нужно уделять ей отдельное внимание.

Локальными упражнениями для задней поверхности бедра будут:

  • Сгибание ног в тренажёре.
  • Сгибание ног стоя.
  • Становая тяга на прямых ногах.

Каждое из них максимально направляет нагрузку на эти мышцы и помогает наработке требуемой массы.

Сгибание ног в тренажёре

  • Тренажёр для сгибания ног имеет скамью для спортсмена. Она имеет перегиб, от которого корпус будет располагаться чуть ниже пояса.
  • Человек ложится на живот и обхватывает руками поручни, находящиеся снизу в передней части.
  • Ноги заводятся за упорные валики. Излом скамьи должен находиться под поясом, пресс и ягодицы напряжены.
  • После вдоха и задержки дыхания колени сгибаются и валики ногами прижимаются к ягодицам. Передняя часть бедра при этом прижимается к скамье.
  • В высшей точке делается выдох, положение фиксируется и на вдохе ноги плавно и медленно разгибаются. Категорически запрещено резко бросать груз. Выполняются 2–3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног стоя

  • Тренажёр для этого упражнения располагается вертикально и тоже имеет излом.
  • Спортсмен подходит к нему, прижимается телом и берётся руками за поручни.
  • Одна нога стоит на полу, вторая заведена за упорный валик. Не сгибающаяся конечность должна быть прямой и упираться в подколенный валик.
  • Грудь и бёдра максимально прилегают к тренажёру. В остальном упражнение выполняется подобно сгибанию ног лёжа. Сначала делается 10 подъёмов на одну ногу, затем на другую и так 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

  • Исходное положение такое же, как и при обычной становой тяге. Спина на протяжении всего комплекса прямая, не выгибается.
  • Несмотря на то, что упражнение по своему названию должно выполняться на прямых ногах, коленный сустав всё равно будет задействован.
  • Он немного сгибается в том положении, когда штанга находится в нижней точке и полностью выпрямляется в верхней.
  • При опускании груза колено снова чуть сгибается. Упражнение выполняется в 2 подхода по 10 повторений каждое.

Упражнение на икроножные мышцы

  • Для максимальной работы икроножной мышцы задействуется голеностоп.
  • Для этого нужно подниматься на носки, нагружая ноги весом своего тела или дополнительным.
  • В таком положении работает именно эта мышца и формируется рельеф.

Подъём на носки стоя

  • Самый простой вариант прокачки икроножных мышц – подъём на носки стоя. Спортсмен встает в тренажёре, располагая ноги на ширине плеч носками вперёд.
  • Плечи упираются в верхние валики. Пятки выносятся за место для упора ног и остаются только подушечки.
  • Торс полностью выпрямляется и располагается на одной вертикальной линии.
  • Голеностопный сустав сгибается и пятка опускается вниз до полного натяжения сухожилий.
  • После этого совершается вдох и, напрягая икроножные мышцы, тело поднимается на носках максимально вверх.
  • Положение фиксируется напряжением мышц и после выдоха человек плавно опускается. Нужно выполнить 15–20 раз, по 2–3 подхода.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

  • Спортсмен располагается спиной на скамье и прижимается к ней.
  • Ноги ставятся носками на платформу на ширине плеч на ближний край. В талии должен образоваться прямой угол.
  • Колени во время упражнения не сгибаются и фиксируются в прямом положении.
  • Платформа поднимается толчком носков до максимального разгибания голеностопа и, затем, плавно опускается. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Подъём на носки сидя

  • Спортсмен располагается сидя в тренажёре. Спина сохраняется прямой.
  • Носки ставятся на нижний упор, а верхние валики фиксируются по высоте подъёма коленей.
  • Сначала голеностоп сгибается и пятки опускаются до нижней точки. Затем ноги поднимаются на носки и толкают груз вверх коленями.
  • Взгляд во время выполнения направлен прямо перед собой. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).


Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.


Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Упражнения для девушек

Девушки в основном по своей природе слабее мужчин. Их тренировки не направлены на повышение мышечной массы, а акцентируют своё внимание на поддержание мышц в тонусе и сохранение стройного подтянутого тела.

Дополнительной целью для женщин может быть приобретение рельефа в определённых частях тела. Поэтому их упражнения более простые. Во время выполнения комплексов для ног применяется меньший груз, а количество повторений немного сокращается.

Приседания

Это классическое и самое популярное упражнение для ног среди девушек. Его востребованность обусловлена тем, что во время выполнения задействуются не только нижние конечности, но и ягодичные мышцы, такие важные для женской половины человечества.

  • Исходная позиция – ноги чуть шире плеч, носки немного отведены в стороны. Движение начинается с отведения таза назад и только после этого сгибаются колени, и опускается тело.
  • Спина всё время сохраняется прямой, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен прямо перед собой, а корпус немного наклоняется вперёд.
  • Опускание выполняется до параллельного положения с полом бёдер. Колени при этом не должны выходить за линию носков, а пятки не отрываются от пола.
  • Чем шире ставятся ноги, тем больше будет нагрузка. Для проработки внутренней поверхности бедра выполняются приседания сумо. Для этого ноги расставляются максимально широко, а носки ещё больше разводятся.
  • Для увеличения нагрузки можно добавлять посторонний вес в качестве гантелей. Они держатся перед собой между коленей на прямых руках, направленных вниз перпендикулярно полу. Количество любых приседаний – 3 подхода по 10 раз.

Выпады с гантелями

  • Выпады для девушек выполняются с гантелями, весом 1–2 килограмма. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки прямые вдоль тела.
  • Спина всё время прямая, взгляд устремлён вперёд. Шаг ногой выполняется перед собой, так чтобы колено можно было согнуть до прямого угла.
  • Вторая нога при этом не должна касаться коленом пола. Подъём выполняется максимальным напряжением квадрицепса.
  • Большую нагрузку дадут выпады назад. А внутреннюю поверхность бедра задействуют косые выпады назад. Важно сохранять равновесие и не заваливаться на бок.
  • Упражнения можно чередовать каждую неделю. Сначала выполнять простые, затем косые. Для выпадов нужно по 15 повторений 2 подхода.

Румынская становая тяга

Во время выполнения румынской тяги колени всегда сохраняют положение на одной оси, не выходя вперед. Для подъёма штанги отводится назад таз, и поднимаются ягодицы.

  • Начальная позиция – ноги под грифом на ширине плеч, руки держат штангу, спина прямая.
  • Лопатки направлены друг к другу, ноги чуть согнуты в коленях, а таз выведен вперед в высшей точке поднятия.
  • Для того чтобы опустить груз, таз отводится в противоположную сторону, спина прогибается и тем самым ягодицы уходят назад.
  • Подъём штанги производится квадрицепсом на высоту середины бедра. Число подходов – 2, в каждом по 10 повторений.

Ягодичный мостик

Это упражнение для ног, выполняемое за счёт веса собственного тела, ещё называется подъёмами таза. При его выполнении работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

  • В начальном положении спортсмен лежит на спине. Ноги чуть уже плеч, согнуты в коленях и плотно упираются в поверхность пола.
  • Руки располагаются прямо вдоль тела, ладони направлены вниз и плотно прилегают.
  • Для выполнения подъёма нужно сделать вдох, сжать ягодицы и напрячь бёдра. В верхней точке тело должно образовать прямую линию.
  • По её достижении нужно зафиксировать положение, сделать выдох и плавно опуститься. Не надо касаться пола.
  • Следующий подъём выполняется сразу после опускания до нижней точки. Такая техника даёт максимальную нагрузку. Выполнять нужно по 15 раз 3 подхода.

Отведение ноги

Отведение ноги или махи выполняются из положения, стоя на ладонях и коленях либо в вертикальном положении. При этом положение ноги тоже может быть разным. На полу чаще всего махи делаются согнутой до прямого угла ногой в колене.

  • Для этого нужно опереться руками и ногами о пол. У ноги 2 точки опоры – колено и носок, у рук – ладони.
  • Спина прямая, не выгибается в лопатках и пояснице. Шея остаётся прямой, взгляд направлен в пол.
  • Одна из ног начинает движение назад и вверх и поднимается до максимально возможной точки.
  • Нельзя увеличивать высоту, прогибая поясницу. Мах выполняется быстро, но не резко.
  • Нога после этого не бросается, а опускается на пол, без его касания.
  • Стоя на полу, выполняются махи прямой ногой. Для этого нужно опереться на спинку стула, но не переносить на неё вес. Корпус не наклоняется при махах вперёд для увеличения высоты и не висит на стуле.
  • Спина сохраняется прямой. Нога отводится вверх и опускается, не ставясь на пол. Нужно выполнять 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Мёртвая тяга с небольшим весом

  • Мёртвая тяга – это тяга на прямых ногах. Она выполняется так же, как и комплекс для мужчин.
  • Из-за женской комплекции вес берется значительно меньший.
  • Для начинающих можно тренировать технику выполнения поднимая пустой гриф.
  • Со временем добавляется вес, но небольшой. Девушка должна просто ощущать нагрузку, а не изо всех сил пытаться поднять штангу.
  • Выполняется 2 подхода по 10 повторений.

Заходы на степ

  • Это очень лёгкое и динамичное упражнение. Для его выполнения нужна высокая степ платформа.
  • В исходном положении спортсмен стоит прямо перед степом, ноги на ширине плеч, руки находятся на поясе.
  • Одна нога ставится на платформу прямой стопой. Напряжением квадрицепса конечность выпрямляется и подтягивается за собой всё тело вверх.
  • После этого нога сгибается, возвращая человека в исходное положение. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.
  • Для увеличения нагрузки в руки берутся гантели весом от 2 килограмм.
  • Руки с ними прямые, расположены вдоль туловища. Выполняется 10–15 зашагиваний в каждом из трёх подходов.

Сгибание ног в тренажёре для бёдер

  • В тренажёре для сгибания ног задействуется задняя поверхность бедра, а для девушек её очень важно поддерживать в тонусе.
  • Упражнения могут выполняться как лёжа, так сидя или стоя. Зависит от того как будет удобнее.
  • Можно чередовать эти тренажёры в каждой тренировке. Девушкам нужно следить за тем, чтобы не перекачать ноги.
  • Иначе появится большая мышечная масса, увеличив зрительно объёмы тела. Оптимальное количество – 2 подхода по 10 повторений.

Варианты программ

Для новичков

Расписать тренировочный день можно при помощи базовых и изолированных упражнений. Программа должна комплексно прорабатывать все мышцы ног, для дополнительного роста массы мускулов используются утяжелители.

Пример:

  1. Разминка (кардионагрузка) – 15 минут.
  2. Приседы с весом – 3 подхода по 8-10 повторов.
  3. Жим ногами – 3-4 сета по 10 раз.
  4. Выпады с весом – 3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.
  5. Румынская тяга – 3-4 сета по 8 раз.
  6. Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз.
  7. Сгибания ног – 4 подхода по 8-10 повторений.

Обратите внимание! Первый подход в каждом упражнении следует делать без веса либо с минимальным утяжелением для разминки мышц.

Для опытных спортсменов

При достаточном опыте тренировок спортсмену необходимо регулярно повышать рабочий вес, сохраняя правильную технику. Упражнения при этом должны включать небольшое количество повторений.

Пример:

  1. Разминка мышц (беговая дорожка, прыжки) – 15 минут.
  2. Приседания Смитта – 3 подхода по 8 раз.
  3. Выпады на месте – 2-3 сета по 8 повторов.
  4. Становая тяга – 3 сета по 8-10 раз.
  5. Жим платформы с узкой постановкой ног – 2-3 сета по 8 повторений.

Важно! В конце любой тренировки используйте базовые элементы растяжки, чтобы снять повышенное напряжение мышц.

Упражнения при варикозе

Упражнения, разрешенные при варикозе:

  • Приседания. Разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, пока ваш таз не будет располагаться параллельно полу. Сделайте упражнение несколько раз.
  • Махи. Обычные махи ногами. Вперед , назад и в сторону. Выполняйте аккуратно. Достаточно по 5 махов в каждом направлении.
  • Вращательные движения ногой на весу. Держась за опору, и, опираясь на одну ногу, вторую отведите в сторону. Совершайте вращательные движения ногой кнаружи и внутрь. После выполните подобное упражнение другой ногой (5 раз).
  • Перекатывания с носка на пятку. Очень полезное упражнение при варикозе. В вашей гимнастике присутствовать должно обязательно.

Как добиться желаемого результата?

  • Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
  • Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
  • Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
  • Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.

Упражнения для ног – это, прежде всего, работа с весом. Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

День ног –  преимущества, и почему так важно его не пропускать

Многих, кто занимается тренировками, инстинктивно передёргивает, когда они осознают, что сегодня день ног. В отличие от всего остального тела, после тяжёлой тренировки ног, вам ещё предстоит остаток дня ходить и использовать те мышцы, над которыми вы работали. Также, мышцы в нижней части тела чаще всего развиваются в сторону скорости и выносливости, нежели в массу и объём, поэтому многие люди считают излишним тратить время на прокачку ног, т.к. видимого результата мало.

Но как бы ни был высок соблазн пропускать день ног, есть несколько причин, по которым этого не стоит делать. Вот некоторые из них, возможно, они вас переубедят.

Выглядеть более пропорциональным

Люди, которые пропускают день ног и занимаются только прокачкой верхней части тела, выглядят непропорционально. Довольно комично выглядят люди, имеющие крупный торс, а снизу две тоненькие ножки.

Для мужчин и женщин ростом ниже 175см диспропорция мышечного развития ещё более заметна, в отличие от высоких людей.

Поэтому включите в свою программу обязательный день ног. Ведь никому не хочется выглядеть бочкой на куриных ножках в спортзале.

Увеличение функциональной силы

Можно иметь горы мышц, но они не принесут никакой пользы, если есть слабое место, как например – ноги.

Вот позвал вас друг помочь с переездом. Ваши накачанные руки, плечи, спина, позволяют вам таскать диваны, рояли, статуи, но всё это бесполезно, если ваши ноги не позволят вам пройти, хотя бы, пару лестничных пролётов по ступенькам с грузом в руках.

Более того, прокачанные ноги позволят вам более продуктивно выполнять и другие упражнения, ту же становую тягу и прочее.

Уменьшение риска травм

Если вы помимо силовых тренировок увлекаетесь подвижными видами спорта, типа баскетбола или обычного бега, развитые мышцы ног сильно снизят риск получения травм. Частые травмы это растяжения мышц голени, а также разрывы мышц. Всего этого можно избежать – не забывайте про день ног.

Улучшение баланса тела

Большинство здоровых взрослых людей считают, что баланс это что-то само собой разумеющееся, данное от природы чуть не с рождения. Не совсем верно. Если на силовых тренировках прокачивать только верхнюю часть тела, игнорируя нижнюю, баланс вашего тела нарушается. Поскользнувшись на льду, или споткнувшись о камень, вы грохнетесь как мешок с… камнями, верх перевесит.

Выполнение функциональных силовых упражнений, таких как выпады, приседания, поможет хорошо развить мышцы ног. Кроме того, когда нижняя часть тела по силе не уступает верхней, ваша амплитуда движений в целом улучшится, ну и вы уверенней будете ходить.

Усиленное сжигание калорий

Тяжёлая атлетика популярна среди людей стремящихся похудеть. Силовые тренировки сжигают кучу калорий. Пропуская день ног, вы также упускаете отличный шанс сбросить ещё больше лишних килограмм.

Например, во время приседаний работают не только мышцы ног, но и множество других мышц вашего тела, а это позволяет сжигать кучу калорий. Однако, если вы всё же не большой фанат дня ног и вам комплексные нагрузки не нужны, можете прорабатывать только ноги, например, выполняя жим ногами на тренажёре.

Избавление от проблем с нижней частью спины

Давайте будем честны, подавляющая часть проблем со спиной связана со слабой нижней частью, конкретно с поясницей. Если вы постоянно работаете в зале только над верхней частью тела, то вам это известно, либо скоро станет известно. Также, мышцы нижней части спины связывают верхний корпус с бёдрами, по сути, удерживая верх в связке с ногами и нижней частью тела.

Так что, если у вас есть проблемы с поясницей, ноющие боли после долгого сидения в течение трудового дня, не забывайте про день ног. Прокачивайте ягодичные мышцы и мышцы ног, это позволит вам забыть, что такое боль в пояснице.

Станьте более спортивным и атлетичным

День ног не только позволит проработать мышцы ног, но и сделает вас более спортивным и атлетичным. Если вы практикуете пробежки и долгие прогулки, имейте ввиду, что это не замена для дня ног, многие стабилизирующие мышцы можно проработать только силовыми или специальными упражнениями.

День ног это то, к чему сложно привыкнуть, но со временем оно окупится, и вы будете себя чувствовать более уверенно и комфортно.

Tags: день ног качалка советы спорт

Почему важна тренировка ног | ЦДО InstructorPRO

«День ног» — это выражение можно услышать в каждой качалке. Любой новичок, через какое то время понимает, что тренировка ног должна происходить в отдельный день. И, как правило, эта тренировка не доставляет никакого удовольствия. К таким тренировкам готовятся заранее, при чём, больше морально, чем физически. А некоторые посетители залов, не любят тренировать ноги настолько, что пропускают каждый день ног. Но существуют веские причины, по которым не следует этого делать.

Начнем с того, что тренировка ног является важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела. Она развивает силу, скорость и стабильность. Мышцы ног поддерживают баланс нашего тела, делают его более устойчивым. Укрепление ног поможет повысить результаты в других видах спорта. Как правило, в каждом виде спорта нужны сильные, выносливые ноги. К тому же, сильная нижняя часть тела, позволяет совершать более активные движения верхней частью, такие как махи, броски, жимы.

Упражнения, где задействуются ноги поочередно, помогают держать баланс. Такие упражнения выравнивают мышечный дисбаланс.

Одна из важных причин тренировать ноги – это то, что такая тренировка способствует выбросу большого количества гормонов. Это кортизол, тестостерон и гормон роста. Кортизол помогает реагировать на стресс и ускоряет жировой обмен. Тестостерон восстанавливает мышцы и помогает их наращивать. А гормон роста способствует заживлению повреждений, повышению иммунитета и метаболизму жиров. И все эти гормоны воздействуют на весь организм.

Мышцы ног, это довольно большие мышцы и тренируя их, можно добиться большого расхода калорий. Лучшие упражнения для похудения задействуют ноги. К тому же, тренировка ног повышает мышечный тонус и координацию. Вместе с ногами работают такие мышцы, как пресс, мышцы спины, мелкие мышцы стабилизаторы. Тренировка ног способствует увеличению роста общей мышечной массы. Не стоит забывать, что тренировка ног формирует привычку к постоянным и регулярным тренировкам.

Что будет, если не уделять должного внимания ногам и пропускать «день ног»? Можно получить непропорционально развитое тело. Уменьшение общей силы. Не стоит забывать, что ноги помогают и в других упражнениях. Поднятие штанги на бицепс, жим над головой. Даже в жиме лёжа участвуют ноги.

"День ног". Что ещё можно качать в этот день. | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ

Здравствуйте, мои многоуважаемые читатели! Я рад приветствовать вас на канале, и делиться с вами своими мыслями по поводу здорового образа жизни. Поддержите меня отметками "нравится" и не стесняйтесь комментировать статьи.

Сегодня хотелось бы поделиться с вами ещё одной интересной связкой, во время занятия в тренажёрном зале. А именно в день ног, делать упражнения на трицепс.

Ноги ноги ноги

По сути, наши бёдра это огромная мышечная группа, которая выдерживает колоссальные нагрузки, и потребляет много энергии. Естественно, когда наступает день ног, он начинается с разминки и приседаний, после чего можно его разнообразить Гакк-приседаниями, становой тягой, разгибанием ног в тренажёре. Но я пошёл другим путём. Поняв что после приседа, мои ноги уже хорошенечко потрудились, даю им ещё чуть чуть поработать в тренажёре, на толчок платформы вверх,

и третьим упражнением сгибаю ноги в тренажёре, на бицепс бедра.

Теперь займёмся другими мышцами

И вот, в принципе всё что хотел, то проработал, ноги устали, но чего то не хватает. Кто то делает плечи, но я плечи делаю вот по такому принципу (ссылка), следовательно выбор мой остановился на трицепсе.

ну а что, мышца хоть и большая, относительно руки, но на фоне всего тела, она достаточно мала и быстро восстанавливается, и почему бы не задействовать её второй раз в неделю, но более целенаправленно.

Упражнения

Первым делом идёт отжимание на брусьях с отягощением. Пока больше 35кг не навешивал, но мне пока и этого достаточно. Следом за этим упражнением, идёт Калифорнийский жим.

Очень, кстати, хорошее упражнение, о котором я в скором времени напишу подробно. Хорошо задействует всю трёхглавую мышцу. Ну и на сладкое, разгибание рук. Но нет, не в кроссовере, а в наклоне.

И вместо гантели я беру блин от штанги, пропустив в центральное отверстие средний и безымянный пальцы, а указательным, мизинцем и большим, держу его с другой стороны.

Получается эдакая "коза" человека паука (ну и фразочка) 😁.

В общем, мои уважаемые, если вам тоже нечего делать, после того как в день ног, ваши столпы мощи устали, то рекомендую попробовать данную методу. Успехов вам! 💪💪💪

Ultimate Leg Day Workout, которая быстро даст вам большие ноги

Дневная тренировка для ног имеет решающее значение для достижения симметричного и красивого телосложения. Вы же не хотите быть любителем спортзала с куриными ножками, верно? Следуйте этой тренировке ног для наращивания массы и тренируйте нижнюю часть тела, как чемпион!

Программа тренировки для ног, состоящая из 7 частей, для увеличения общей массы ног

Правило наращивания массы ног

Успешное наращивание массы ног основывается на правиле 4-х пунктов.Во-первых, вы должны начать тренировку с самых тяжелых упражнений и с самыми тяжелыми весами. Во-вторых, нужно бить бедрами под разными углами. В-третьих и четвертых, вам нужно поддерживать высокий объем каждого упражнения и тренироваться до мышечного отказа.

Это программа обратной пирамиды, позволяющая делать больше подходов до мышечного отказа. В этой тренировке для наращивания массы мы будем задействовать четыре группы мышц - квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Готовы нарастить и укрепить эти куриные ножки?

1.Приседания со штангой

(4 подхода по 6-10 повторений, облегчение нагрузки после первых 2 подходов)

Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. Поддерживайте штангу за верхнюю часть трапециевидных мышц грудью вверх и головой вперед.

Медленно согните ноги в коленях, выталкивая их наружу и удерживая спину прямо. Сдвиньте бедра на шарнире, и ваши колени будут двигаться вперед. Убедитесь, что штанга движется вверх и вниз по прямой линии.

Медленно удерживайте вес на пятках и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим ногами

(4 подхода по 8-10 повторений)

Установите вес, затем сядьте на тренажер, поставив ступни (на ширине плеч) на подножку перед собой. Обязательно плотно прижмите спину к спинке.

Для начала опустите защитную планку подножки и надавите полностью вверх, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, создавая угол 90 градусов между туловищем и ногами. Не забывайте держать колени слегка согнутыми при разгибании, чтобы избежать травм или несчастных случаев.

Медленно опускайте подножку на вдохе так, чтобы верхняя и нижняя ноги располагались под углом 90 градусов. Положите вес на пятки и верните пластину в исходное положение. Закончите повторения и не забудьте после этого заблокировать английские булавки.

Совет: поставьте ступни выше на подножку, чтобы проработать бедра и ягодицы. Убедитесь, что ваши руки всегда находятся на поручнях безопасности для вашей же безопасности.

3. Выпады с гантелями в ходьбе

(3 набора по 10-14 шагов с каждой стороны)

Начните с стойки на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Поставьте одну ногу вперед, сгибая ноги в коленях, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется пола. Сохраняйте прямую осанку и не перемещайте переднее колено за пальцы ног, чтобы избежать травм.

Положите вес на пятку передней стопы и выполните подъем из выпада. Поменяйте стороны и повторите.

4. Разгибания ног

(3 подхода по 8-12 повторений)

Установите нагрузку, сядьте на тренажер, держа ноги на крючке под подушками для ног, и положите руки на боковые дуги.Убедитесь, что ваши верхняя и нижняя части ног образуют идеальный угол 90 градусов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Колени всегда должны совпадать с пальцами ног.

На выдохе полностью вытяните ноги, используя квадрицепсы. Во время движения держите спину ровно на мягком сиденье. Сделайте паузу и сожмите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте, пока не закончите набор.

5. Румынская становая тяга


(3 подхода по 8-12 повторений)

Примите стойку на ширине плеч, удерживая перекладину ладонями вниз на уровне бедер.Согните спину, держите плечи назад, а колени слегка согнуты.

Отведите ягодицы как можно дальше назад, опуская перекладину. Держите штангу на расстоянии от тела, при этом плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова смотреть вперед. Опустите штангу примерно до уровня колен, затем вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибания ног лежа

(3 подхода по 8-12 повторений)

Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ступни под подушку для ног - на несколько дюймов ниже икры.Возьмитесь за ручку тренажера, держите туловище ровно и полностью вытяните ноги.

Удерживая верхнюю часть ног на подушке, согните ноги как можно дальше на выдохе. Сделайте паузу на секунду после того, как полностью согнете ноги. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

7. Подъемы на носки стоя

(4 подхода, 14-20 повторений)

Установите тренажер для подъема икры на свой рост. Встаньте на тренажер так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, а плечи опирались на подушечки тренажера.Плотно поставьте подушечки ступней на ступеньку так, чтобы пятки выступали за ее край.

На выдохе поднимите пятки как можно выше, чувствуя, как сгибаются икры. Сделайте паузу на секунду и опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Посмотрите это видео ниже для дневной разминки ног, чтобы идеально сочетаться с этой тренировкой:

Чтобы получить максимальную отдачу от ежедневных тренировок для ног, выбирайте нагрузки, которые позволят вам добиться мышечного отказа в пределах установленного вами количества повторений.Если вы хотите сократить тренировку, вы можете не выполнять упражнения на подколенные сухожилия или икры (или и то, и другое) и тренировать их в другой день.

У вас есть какие-нибудь советы по уходу за ногами, которыми вы могли бы поделиться? Мы хотели бы узнать их в разделе комментариев ниже!

Следующее: Как выполнять приседания с большим весом | Упражнения от боли в колене

Связанные

6 Тренировок для ног - лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Ноги часто просматриваются во время тренировки, но тренировки для ног чрезвычайно важны для поддержания соответствия физическим особенностям вашего тела.Вот 6 тренировок ног для начинающих в тренажерном зале:

Жим ногами на тренажере

Одна из лучших тренировок ног. Это заставит ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работать вместе и создать силу для нажатия на вес.

Не бойтесь использовать для этого более тяжелый вес, потому что ваши ноги, вероятно, смогут справиться с этим за такое же количество повторений.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Разгибания ног

Эта тренировка лучше всего подойдет для изоляции квадрицепса.Увеличивайте вес на тренажере после каждого подхода, чтобы испытать себя.

Убедитесь, что вы полностью сидите в кресле и используете только ноги для поворота от 90 градусов до 180 градусов вверху.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Сгибания подколенных сухожилий

Эта тренировка ног лучше всего подходит для изоляции подколенных сухожилий.

Убедитесь, что ваши ноги очень плотно закреплены в тренажере, чтобы всю работу выполняли ваши подколенные сухожилия.Вам также следует увеличивать вес в каждом подходе. Сосредоточьтесь на медленном контроле замахом, а не на больших толчках вверх и вниз.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Приседания

Мастер тренировки ног. Приседания задействуют каждую мышцу ног, что делает его одним из немногих силовых упражнений.

Сохраняйте осанку спины как можно более контролируемой и опускайте ноги как можно дальше, при этом ступни должны стоять на земле, а спина - прямой.

Сохранение прямой спины - одна из самых больших проблем в тренажерном зале, поэтому обязательно носите пояс для тренировок, чтобы избежать травм. Это мой любимый.

(5 подходов) (10 повторений) (1 минута отдыха)

Сгибания ног лежа

Как и сгибания подколенных сухожилий, сгибания лежа позволяют вам полностью поднять ноги обратно к ягодицам для большей дистанции движения.

Убедитесь, что ваша спина расслаблена во время упражнения, так как при этом она естественным образом напрягается.Напряженная спина не даст вам должного сжатия в конце каждого повторения.

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок на бицепс в тренажерном зале

Подъемы на носки

Не забывайте икры!

В тренажере для подъема на носки вы должны убедиться, что вы нажимаете сильно в верхней части каждого подъема.

Если вы не используете тренажер, возьмите какой-нибудь груз за грудь и встаньте на что-нибудь немного выше земли, чтобы увеличить диапазон движений.

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдыха)

Вот и все! 6 тренировок для ног в тренажерном зале для начинающих. Обязательно проверьте еще раз и прочтите инструкции еще раз, прежде чем пытаться тренироваться. Удачи в спортзале! Спасибо за чтение. Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, оставьте их ниже!

Почему спортсмены должны оставить эту тенденцию в покое - Блог о производительности человека · Volt Athletics

3. Ваш мозг не различает стрессы

В индустрии силовой и кондиционной тренировки есть поговорка: «Стресс - это стресс, это стресс.«Потому что для вашего тела все виды стресса - психологический, физический, эмоциональный и т. Д. - одинаковы. Физически ваша центральная нервная система (ЦНС, состоящая из головного и спинного мозга) одинаково справляется со всеми видами стресса. Итак, если вы испытываете стресс из-за приближающихся финалов, ваше тело реагирует так же, как если бы вы были в стрессе из-за драки с девушкой / парнем, хронического недосыпа или интенсивной тренировки. Что все это значит? Это означает, что когда дело доходит до стресса, ваше тело слепо, поэтому способ организации тренировок очень важен для снижения стресса ЦНС.

Чтобы увидеть результаты (в бизнесе мы говорим «адаптация») ваших тренировок, важно стратегически управлять тренировочным стрессом по сравнению с восстановлением. Другими словами, вы не можете сверхусердно тренироваться каждый день и рассчитывать на лучшие результаты. Ваше тело - сложный организм: ему нужно время, чтобы восстановить ткани, поврежденные от тренировок, и если вы не выделяете достаточно времени на заживление и восстановление между тяжелыми тренировками, ваше тело не сможет приложить все усилия для тренировки. - сделать ваше обучение менее эффективным. И, что еще хуже, слишком много тренировочного стресса без достаточного восстановления, и вы рискуете войти в состояние «перетренированности».

Вы могли бы подумать, что разделение тренировок по регионам тела (день ног) позволит лучше восстанавливаться между интенсивными тренировками, но если вы запланируете день с тяжелыми ногами, за которым следует день с тяжелыми нагрузками на грудь / спину, а затем на день с тяжелым прессом. ваши мышцы могут сломаться, а ЦНС - нет. Добавьте к этому занятия спортом, игры, отношения, учебу / работу и другие еженедельные стрессовые факторы, и вы получите рецепт перегрузки.Поскольку «стресс - это стресс - это стресс», ваше тело испытывает кумулятивный стресс для вашей нервной системы, который может проявляться в таких симптомах перетренированности, как плохое качество сна, колебания веса тела, потеря аппетита, общая усталость, восприимчивость к инфекциям и снижение активности. представление.

Организуя еженедельные тренировки в формате высокой-низкой (день высокой интенсивности, затем день низкой интенсивности и т. Д.), Вы не только позволяете своим мышцам восстановиться после предыдущей тренировки, но и даете своей ЦНС достаточно времени, чтобы справиться с внутренним стрессом тренировок.Эта волнообразная схема High-Low позволяет вам тренироваться дольше, прежде чем понадобится неделя разгрузки / разгрузки, и гарантирует, что любому дню высокой интенсивности будет предшествовать день с низкой интенсивностью, а за ним будет следовать день с низкой интенсивностью, что снижает ваши шансы пропустить из-за тренировки. к симптомам перетренированности.

4 тренажера для ног, удобные для новичков, и способы их использования

Ноги - самая большая группа мышц в теле. Так что, естественно, есть множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу ног, а также множество тренажеров на выбор.

Стивен Аугер

Знаете ли вы, что на ногах расположены одни из самых больших мышц человеческого тела? В этом есть смысл, поскольку они используются так часто и для множества различных видов деятельности. Так что, естественно, есть множество упражнений, которые можно выполнять для улучшения силы ног, и множество тренажеров на выбор.

Если вы новичок в тренажерном зале, может быть сложно определить, какой тренажер принесет пользу какой части ваших ног. Чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии и укрепить верхнюю часть ног, мы перечислили некоторые из лучших (удобных для новичков) тренажеров для ног, которые стоит искать в тренажерном зале.Но сначала давайте рассмотрим основы.

Важность мышц верхней части ног

Верхняя часть ноги состоит из самых мощных мышц вашего тела. Существует три основных типа мышц верхней части ног: четырехглавые, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Четыре квадрицепса расположены на передней части бедра и часто являются самыми длинными из всех мышц тела. Их функция? Они помогают вытянуть ногу наружу.

Три мышцы подколенного сухожилия расположены на задней стороне бедра.Их функция - помочь разогнуть бедро и согнуть колено. В вашей ягодице три ягодичные мышцы, и, в частности, большая ягодичная мышца «считается одной из самых сильных мышц в человеческом теле», согласно Healthline. Все эти мышцы помогают вам сидеть, стоять, подниматься по лестнице и просто балансировать.

Тренажер для верхних конечностей для начинающих

Достаточно сказать, что мышцы ног много работают. Если вы хотите развить силу верхней части ног, вот четыре тренажера для ног (и упражнения для новичков), которые можно попробовать.

1. Жим ногами сидя

Тренажер для жима ногами сидя нацелен на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени были согнуты как минимум на 90 градусов, а ступни были на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, в сторону отметок «11 часов» и «1 час». Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, когда вы прогоняете силу через ступни, чтобы вытянуть ноги. Старайтесь использовать вес, с которым вам удобно выполнять 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Квадрицепсы - это центральная часть тренажера для разгибания ног.Примите положение сидя так, чтобы ноги находились под закругленной подушечкой рычага впереди, а ступни смотрели вперед. Возьмитесь руками за боковые панели и при необходимости стабилизируйте себя. Когда вы сидите, ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а колени должны совпадать с точкой поворота тренажера. Подушечка рычага должна находиться чуть выше ваших ног. Используя квадрицепсы, медленно вытяните ноги. Во время движения старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижной. Выдохните, полностью выпрямляясь, и вдохните, медленно опуская вес в исходное положение.Выполните 8–12 повторений.

3. Сгибание ног под углом

После тренировки квадрицепсов перевернитесь, чтобы согнуть ноги лежа, чтобы потренировать подколенные сухожилия. Когда вы окажетесь лицом вниз на тренажере для сгибания наклонных ног, убедитесь, что подушечка рычага находится на несколько дюймов ниже икры. Когда вы будете готовы начать, возьмитесь за боковые дуги каждой рукой и согните ноги как можно дальше назад (к ягодицам), не поднимая квадрицепсы со скамьи. Выдохните, сгибая ноги, и вдохните, возвращая ноги в исходное положение.Используйте только такой вес, который позволяет вам совершать контролируемые движения. Слишком большой вес увеличивает риск травмы спины. Выполните 8–12 повторений.

4. Приседания в машине Смита

Если вы новичок в упражнениях на приседания, начните с тренажера Смита. Установите штангу на удобную для вас высоту, чтобы она удобно ложилась на верхнюю часть спины и нижнюю часть шеи. Хорошая идея - попробовать несколько повторений без лишнего веса, чтобы вы привыкли к движению. Теперь поместите скамейку между ног, чтобы узнать, как далеко нужно приседать, и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Когда будете готовы, медленно опуститесь в положение для приседа, используя скамью в качестве ориентира (ваши ноги должны образовывать углы 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу), а затем снова вернитесь в положение стоя. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторений.

Как только вы освоитесь с основным движением, вы можете убрать скамью и добавить немного веса. Если вы перегружаете штангу и не можете выполнить повторение, заблокируйте крюки безопасности, повернув штангу вперед. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

6 упражнений, которые вы должны делать в день ног

А, это день ног. Вас ждет жестокая тренировка. Понимаете, мужчины предпочитают поднимать тяжести упражнениям для ног. Вот почему есть много мужчин с сексуальной верхней частью тела, но с куриными ножками. Если кто-то сказал вам об этом, это означает лишь то, что вы избегаете дня ног. Видите ли, ваша нижняя часть тела должна быть такой же сильной, как и верхняя часть тела. Неравный баланс только сделает ваше телосложение странным и нездоровым.

Не волнуйтесь, мы собираемся перечислить несколько упражнений, которые вы можете делать в день для ног.
Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям, направленным на нижнюю часть тела.

1. Приседания (3 x 25)

Нет дня ног без приседаний. Вы можете ненавидеть это, но вы не можете игнорировать это. Когда вы делаете приседания, вы в конечном итоге прорабатываете пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины и, что наиболее важно, ягодицы. Это одно упражнение поможет вам нарастить сильные мышцы нижней части тела.Поза приседа поможет вам сохранить равновесие и улучшить вашу общую позу.

2. Прогулочные выпады (3 x 20)

Подобно приседаниям, выпады при ходьбе также помогают укрепить нижнюю часть тела. Упражнения для наращивания мышц могут помочь улучшить вашу гибкость. Чтобы усложнить упражнение, используйте гантели во время выполнения упражнения. Вы будете чувствовать боль в бедрах при каждом растяжении. Вот тогда вы знаете, что ваши мышцы работают. Естественно, что при выполнении выпадов ваши квадрицепсы и ягодицы целенаправленны, что делает их сильнее и четче.

3. Разгибания ног (3 x 25)

Разгибания ног помогают укрепить квадрицепсы. Но если вы не сделаете это правильно, скорее всего, при этом у вас повредятся колени. Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, попросите своего тренера научить вас правильному использованию тренажера.

4. Сгибание ног назад в тренажере (3 x 25)

Вы будете очень впечатлены тем, что этот тренажер может сделать с вашими подколенными сухожилиями. Увеличивайте вес по мере того, как ваше тело становится комфортно.Считается, что это упражнение укрепляет ваше колено и защищает его от травм. Стремитесь сделать 25 повторений в каждом подходе. Теперь вы знаете, что делать с толстым подколенным сухожилием.

5. Жим ногами (3 x 20)

Это упражнение, скорее всего, заставит вас затаить дыхание. Это сложнее, чем вы думаете, но как только вы овладеете техникой, вы сможете делать это без усилий (почти). Перемещение платформы с отягощением вверх и вниз направлено на укрепление мышц бедер.Сказав это, вы должны убедиться, что не сможете долго удерживать платформу, потому что это повлияет на ваши колени. Заставь себя.

6. Подъемы на носки стоя (3 x 25)

Этим упражнением можно завершить день ног. Один из самых простых (и болезненных) способов накачать икроножные мышцы - поднимать и опускать колени, напрягая при этом икроножные мышцы. Для этого не требуется никакой машины. Когда вы начинаете ощущать растяжение в икрах, вы понимаете, что над этим работают.Это придаст вам выразительности икры, которые будут выглядеть сексуально.

Ultimate Leg Workout - Gold's Gym

Не дожидайтесь новогоднего решения, чтобы привести ноги в форму. Следуйте этой мощной схеме из семи шагов, чтобы развить силу и тонус от квадрицепсов до икр.

ДЖЕМПЕРЫ

20 повторений
Старт в положении выпада справа. (Ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и не должно заходить за палец ноги.) Прыгайте и меняйте ноги в воздухе так, чтобы ваша левая нога оказалась впереди. Немедленно повторите прыжок, стремясь каждый раз забираться как можно выше. Готовы к более серьезным испытаниям? Держите по гантели в каждой руке, чтобы добавить сопротивление прыжку.

СТЕНА

45 секунд
Встаньте спиной к стене. Откиньтесь назад и соскользните вниз, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение, удерживая мышцы живота в напряжении.
Шаг вперед: Удерживая это положение, сожмите маленький шарик между ног, чтобы задействовать приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер).

НАЖИМ НОЖКИ

(тренажер) 10–12 повторений
Сядьте на тренажер для жима ногами, расставив ступни на ширине плеч. Установите вес на сложное, но выполнимое сопротивление. Согните колени на 90 градусов, прижимая ступни к подножке. Вытяните ноги, пока они не станут прямыми, но не заблокированы. Медленно вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ ИЛЬЯ ПОСТОЯННЫЙ

(тренажер)
10–12 повторений
Встаньте на подножку, расправив плечи.Медленно поднимитесь на пальцы ног, сделайте короткую паузу, а затем опустите пятки, пока они полностью не выпрямятся. Чтобы проработать икры по очереди, просто скрестите одну ногу над другой.

Приседания с прыжком

20 повторений
Начните с глубокого приседания, ноги на ширине плеч, локти согнуты в положении «готово» под углом 90 градусов. Подпрыгивайте с силой, делая ваше тело в воздухе прямой линией. Приземлитесь обратно в положение на корточки и повторите.

ХИП-ОТВОДИТЕЛЬ / АДДУКТОР

(тренажеры)
от 10 до 12 повторений в каждом
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждом тренажере.Для абдуктора: сядьте в тренажер и прижмите внешние бедра к подушечкам. Отведите бедра от центра тела и медленно вернитесь в исходное положение, сделав одно повторение. Для приводящей мышцы: поднесите бедра к центру тела и медленно вернитесь, чтобы начать для одного повторения.

Почему вы должны научиться любить ноги?

Они все время в спортзале, эти парни с огромной грудью и руками. Вы, наверное, слышали их раньше, чем видели, со всем этим кряхтением и криком.Что-то, что вы, возможно, также время от времени замечали, - это те, у которых верхняя часть тела может поднять гору, в сочетании с тощими ногами, торчащими из их спортивных шорт. Это люди, которые тренируются, чтобы угодить собственным глазам, и им не хватает одной из основных групп упражнений в их распорядке дня - дня ног.

Как правило, все ненавидят тренировать ноги. Это изнурительный опыт, который привел к созданию тысяч Интернет-мемов, имитирующих любые формы приседаний или становой тяги.Это потому, что очень многие люди не понимают важности тренировки ног и того, как лучше всего это делать.

Когда вы тренируете ноги, большая часть усталости возникает из-за того, что во время подъема вы используете все свое тело. Ваши ноги, конечно, несут основную тяжесть веса, а ваш брюшной пресс отлично тренируется, помогая ногам в подъеме. Ваша грудь и руки также выиграют из-за того, как вы держите вес во время подъема и как вы поднимаете вес. Когда вы складываете увеличенную силу духа, полученную при выполнении упражнений для ног, и симметрию вашего тела, которая начинает проявляться через некоторое время, никому нет оправдания, чтобы пропустить эти важные тренировки.Единственный барьер, стоящий на пути многих людей, - это ментальный барьер. Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Выпады на одной ноге: Возьмите две гантели с весом, который вы можете контролировать, и встаньте сбоку от скамьи. Повернитесь лицом от скамейки и поднимите одну из ног так, чтобы ступня стояла на скамейке позади вас. С ногой, которая все еще стоит на полу, медленно опускайтесь вниз, пока задняя часть ноги не станет параллельна земле, а затем вернитесь в исходное положение.Делайте это в подходах по восемь или меньше, в зависимости от того, какой вес у вас в руках. Это фантастический подъем, потому что он изолирует квадрицепсы, помогая их быстрее наращивать.

Становая тяга: Становая тяга существует всегда, но потрясающая для силы ног и корпуса. Встаньте над штангой, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гриф на ширине плеч. Обязательно держите руки и спину прямыми, сгибая колени, поднимайте штангу до уровня талии, а затем возвращайтесь в исходное положение.Когда вы начнете привыкать к этому упражнению, вы можете добавить больше шагов, выполнив силовую очистку до плеч, а затем даже перейдя оттуда в присед. Если вы не знакомы с этим упражнением, попросите тренера в тренажерном зале показать вам правильную технику, чтобы избежать травм.

Подъем на носки: Наконец, подъем на носки можно делать в любом месте, где есть шаг. Используя вес собственного тела, поставьте подушечки стоп на край ступеньки и подталкивайте себя вверх и вниз. Это отлично подходит для наращивания икры, и вы можете делать это где угодно, если у вас есть пара минут с шагом рядом.Это всего лишь несколько способов тренировки ног. Вероятно, есть тысячи различных упражнений, которые можно попробовать, так что поищите в Интернете или в тренажерном зале, чтобы узнать, что вас может заинтересовать. У сильной базы слишком много преимуществ. День ног следует атаковать со страстью, не бояться и игнорировать.

Story Link

Используется по лицензии Creative Commons, любезно предоставлено Travis Isaacs

.