Чтобы похудеть сколько калорий нужно съесть в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть: продукты, которые можно есть перед сном при похудении — 21 февраля 2021

Все новости

Пригожин: сын Дмитрия Пескова воевал в ЧВК «Вагнер». Новости СВО за 22 апреля

Тянется, как «Война и мир», а Машков глушит коньяк. Почему кинопремьеру года «Вызов» едва ли вспомнят через 10 лет

И сразу на карнавал! Бразильская диета — изучаем простой секрет быстрого похудения, который покоряет интернет

МЧС Прикамья предупреждает о сильном ветре

Парикмахер из Ирака переехал в Россию и открыл барбершоп на колесах — он не знал ни слова по-русски

У Эдмундо появился конкурент. В пермский зоопарк приехал второй самец альпаки

Тема труда, параллельные смыслы и очень много чемоданов: что посмотреть на выставке «Понаехали. Арт-Пермь»

Жителей Закамска призывают голосовать за благоустройство детской площадки в парке «Счастье есть»

В Перми выбрали место для митинг-концерта на 1 Мая — он пройдет в Парке Горького. Демонстрацию отменили

«Мужчины требуют сдачу положить прямо в ладонь, женщины называют милашкой». Кассирша — о травле коллег, хамстве и приставаниях

Что вы, мультиков не смотрели? Угадайте советский мультфильм по последнему кадру

Фотофакт: в Перми спиливают ели у здания Законодательного собрания

Это оскорбление или шутка? Откуда в Прикамье на картах появились Адищево и улица Сучанская

«Иностранцы здесь всегда будут чужаками»: россиянка рассказала, почему Китай не подходит для переезда. Хотя сама там живет

В поселке под Нытвой хозяин отрубил лапу собаке, чтобы не лечить ее

Майонез не враг: врачи назвали вредные продукты, которые на самом деле полезны

«Там его встретит деда Саша». Как хоронили моего погибшего мобилизованного дядю — личная история журналиста

Мэрия Перми решила построить подпорную стенку у трескающегося дома на краю лога — подрядчика не нашли

Уголовное дело за оскорбление власти: кого и за что предлагает наказывать Верховный суд

DS Crew, АРТ-Пермь, концерт певицы polnalyubvi и фильм, снятый в космосе: куда пойти в выходные

Власти ожидают «плавное ослабление рубля». Сколько будет стоить доллар к концу 2023 года?

В Госдуме предложили поддержать мобилизованных на деньги состоятельных россиян: новости СВО за 21 апреля

Пермский завод имени Дзержинского продали москвичам за 725 миллионов

В боях под Артемовском в СВО погибли два жителя Карагая

Дороже в два раза. Власти пересмотрели использование теплоходов в качестве отелей на 300-летие Перми

Минздрав Прикамья сообщил о смерти врача-неонатолога Марины Бронниковой. Ей было всего 55 лет

Работаю как лошадь, а денег нет: 5 верных признаков, что вы попали в черную денежную дыру, — проверьте себя

В прикамской деревне сгорела целая улица. Без жилья остались 11 взрослых, шесть детей и младенец

Живет на пособие по безработице. История супермодели, которая требует алименты от богатого экс-супруга

Как узнать, кто лидирует, и можно ли купить победу? Отвечаем на 7 важных вопросов о Народной премии 59.RU

Тест по картинкам: проверьте, насколько хорошо вы знаете советские фильмы

В центре Перми мужчина обстрелял собаковладельца, который не убрал за питомцем

На трассе в Прикамье опрокинулась и загорелась «буханка». Видео

Упадок сил в три часа дня? Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым

Студентам раздают повестки в вузах и общежитиях. Что об этом говорят в Кремле

В Перми на Парковом пожилая женщина попала под колеса автобуса и погибла. Видео ДТП

В Перми временно ограничат движение транспорта по шоссе Космонавтов

В Перми временно отменят трамваи из Индустриального района в центр и обратно

«Колола дорогущие уколы и не ела 53 дня». Педагог по вокалу, которая весит 107 кг, — о диетах и нелюбви к себе

Все новости

Съесть на ночь яблоко или кусок пиццы — страшные муки выбора (на самом деле можно и то, и то)

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

Желание что-то пожевать свойственно людям в любое время дня, к вечеру такое желание усиливается, и только единицы проявляют чудеса стойкости и не объедаются тем, что попало под руку. Часть женщин задумывается о калорийности продукта и откладывает шоколадку в пользу, например, банана и верит в то, что вреда фигуре не будет. Мы решили спросить у эксперта, существуют ли продукты, которые можно есть на ночь и не переживать о лишних килограммах и складках на боках, — список оказался гораздо шире, чем мы думали.

Олеся Лымарь — диетолог, нутрициолог.

Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий. Рассчитать величину основного обмена (ВОО), то есть калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, можно по формуле Харриса — Бенедикта (выведена в 1919 году). Выглядит она так:

• женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы);
  
• мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы).
  

Таким образом, по формуле Харриса — Бенедикта размер ВОО 35-летней женщины с весом 60 кг и ростом 170 см составит 1381,8 ккал, а 35-летнего мужчины с весом 70 кг и ростом 180 см — 1693,07 ккал. Но эта формула точна в основном для людей, ведущих физически активный образ жизни. Наиболее точной и универсальной специалисты признают формулу Миффлина — Сан-Жеора, выведенную в 2005 году:

• женщины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
  
• мужчины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5.
  

По ней женщине с указанными параметрами для нормальной работы организма в состоянии покоя понадобится 1328,7 ккал, а мужчине — 1656,8 ккал.

Рассчитав по этим формулам величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

• умножьте полученный результат на 1,2, если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа;
• умножьте полученный результат на 1,375, если вы устраиваете короткие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю;
• умножьте полученный результат на 1,55, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю;
• умножьте полученный результат на 1,725, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 6–7 раз в неделю;
• умножьте полученный результат на 1,9, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь дважды в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

Миф о волшебном сельдерее — действительно миф, даже им можно увлечься и перебрать. Сельдерей полезен, ешьте его, если хотите, чтобы съеденное оставалось незамеченным, но получите ли вы удовольствие от такой еды — большой вопрос. Вспомните, а лучше записывайте, что вы ели в течение дня, — вдруг еще осталось место для кусочка пиццы или пары роллов.

Для того чтобы есть ночью и худеть, важно не выходить за рамки суточной нормы калорий — если вы мало ели в течение дня, чай с тортом вечером вам не навредит 

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов 

Поделиться

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю [диетический] слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Кисломолочные продукты полезны, будь то молоко, кефир, ряженка или творог. Олеся Лымарь отмечает, что не стоит верить в то, что молоко нужно переставать пить после определенного возраста, в то, что в нем содержатся гормоны, или в то, что молоко образует слизь в организме и от него образуются дыры в кишечнике. Если пить молоко, то только из-под коровы и ни в коем случае — магазинное. Всё это, по мнению диетолога, крайности и мифы, которые лишены смысла.

— Кефир можно пить в любое время дня, но помним, что он дольше переваривается, учитывайте свои особенности организма. Магазинное молоко вполне нормальное, его также можно употреблять и не бояться образования слизи и уж тем более дыр в кишечнике. Кисломолочка полезна, ее нужно есть, непонятно, почему ее вдруг стали демонизировать, — рассуждает диетолог.

Ночное поедание яблока, мандарина или ягод может превысить ваш дневной рацион, несмотря на то, что эти продукты считаются малокалорийными. Если вы уверены в том, что какое-то количество калорий еще осталось, смело ешьте. Ошибочно суждение, что печеное яблоко полезнее для фигуры и организма, чем свежее. Оно вкуснее — да, но свежие фрукты всегда будут выигрывать.

Хитрая уловка обмануть организм и выпить бокал вина вместо ужина — такой способ работает, но, по мнению диетолога, не бывает безопасных для организма алкогольных доз, к тому же в алкоголе довольно сложно высчитать калорийность и поймать баланс БЖУ. Не увлекайтесь.

Совсем не обязательно давиться салатом или сельдереем и страдать

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Поделиться

— Подход к теме 5–7 лет назад и сейчас кардинально поменялся. Раньше мы изучали сферу своими силами, был недостаток информации. Строгие правила питания, особо сваренная куриная грудка, употребляемая в определенное время, углеводы по минимуму и никакой зефирки. Результат такого подхода мы наблюдаем сейчас в частых случаях расстройства пищевого поведения, клиенты приводят ко мне дочерей с булимией или анорексией. Многие женщины, сидящие на диете, отказываются прийти на праздник из-за того, что на мероприятии есть еда, — рассказывает диетолог.

— Не следует строго относиться к питанию и диетам. Нужно воспитывать в себе и в детях здоровое отношение к еде, не следует возводить вокруг нее культ и ставить во главе угла или накладывать запреты и вводить систему — есть определенную еду в определенное время, за исключением медицинских показателей. Относитесь к приемам пищи с умом, не должно быть страха съесть что-то не то, и тем более не следует ругать себя за срывы. Не верьте всем источникам подряд и не страдайте мракобесием, понимайте, что есть мода на питание, например, сегодня популярно безглютеновое. Это не значит делать то же, что делают блогеры, прислушивайтесь к себе и к своему организму, — заключает эксперт.

Прощай, винегрет: как сочетать продукты, чтобы худеть, а что нельзя есть вместе ни в коем случае — отвечают врачи.

Разжигают аппетит: список безобидных продуктов, после которых хочется съесть слона и шоколадку.

Голодают до ужина: 4 простые диеты, которыми пользуются звезды. Врач рассказала, эффективны ли они.

Алёна Золотухина

Журналист НГС

Правильное питаниеПохудениеЗдоровье

• ЛАЙК4
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ1
• ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ6

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Сколько калорий я должен съедать в день

Мэддисон Джонсон Блог Комментариев нет на Сколько калорий я должен есть в день?

У вас проблемы с лишними килограммами и вы хотите скорректировать потребление калорий, чтобы похудеть? Возможно, вы стройны, и ваша цель — набор веса. Если вы хотите увеличить, сбросить или сохранить вес, ключ заключается в оптимизации ежедневного потребления калорий.
Естественно, ваш следующий вопрос: «Итак, сколько калорий я должен потреблять в день? ” Ответ зависит от многих факторов, и наше краткое руководство разъяснит все детали определения вашего идеального ежедневного потребления калорий. Вот что вам нужно знать о подсчете калорий!

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии. Он измеряет, сколько энергии вы получаете из продуктов и напитков, которые вы потребляете, а также количество энергии, которую вы тратите.
Вам необходимо потреблять достаточное количество калорий в день, чтобы заниматься своими обычными повседневными делами. Это количество зависит от роста и веса, возраста и многих других факторов. Превышение рекомендованной калорийности означает, что вы наберете лишние килограммы. С другой стороны, потребление калорий меньше, чем энергия, которую вы тратите, скорее всего, приведет к потере веса.

Сколько калорий нужно съедать в день?

Согласно Руководству по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США, взрослое население должно ограничить свое ежедневное потребление калорий от 2000 до 3000 калорий. Если вы стремитесь скорректировать потребление калорий, чтобы похудеть, не снижайте рекомендуемый предел более чем на 10-15%.
Планы питания, которые ограничивают ежедневное потребление калорий до 1200 калорий или меньше, могут оказаться опасными, особенно для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Всегда консультируйтесь с зарегистрированным диетологом, так как он может помочь составить сбалансированную диету, соответствующую вашим личным предпочтениям.

Потребность в калориях для женщин

Рекомендуемое потребление калорий для женщин зависит от ее возраста:

• Для взрослых женщин до 30 лет , стремитесь потреблять от 2000 до 2400 калорий.
• Рекомендуемое потребление калорий снижается для женщин от 31 до 59 лет – снижается с 1800 до 2200 калорий.
• Среднее количество калорий в день для женщин старше 60 лет составляет от 1600 до 2000.

Хотя это общие ограничения, количество рекомендуемых калорий в день очень индивидуально. Например, если вы ведете активный образ жизни, кормите грудью или беременны, вам может потребоваться больше энергии.

Потребность в калориях для мужчин

Мужчины должны придерживаться следующего списка средних калорий в день:

• Потреблять от 2400 до 3000 калорий если вам от 19 до 30 лет .
• Количество потребляемых калорий в день должно составлять от 2220–3300 калорий в возрасте от 31 до 59 лет.
• Мужчины в возрасте 60 лет и старше должны потреблять от 2000 до 2600 калорий.

Потребность в калориях для детей

Вот краткая таблица средних калорий в день в зависимости от возраста и пола ребенка:

Возраст	Мужской	Женский
2-4	1000-1600	1000-1400
5-8	1 200-2 000	1 200-1 800
9-13	1 600-2 600	1400-2200
14-18	2000-3200	1800-2400

Нужно ли считать калории?

Дополнительные сведения о сожженных и потребленных калориях помогут вам достичь целевого веса тела. Вы можете использовать приложение для расчета калорий на своем смартфоне или сделать это по старинке.
Преданность подсчету калорий зависит от человека. Вам не нужно нагружать себя, но знание основ поможет вам найти оптимальное количество калорий в день, которое вам необходимо.

Факторы, влияющие на целевое потребление калорий

Сколько калорий я должен потреблять в день? Трудно дать точный ответ, поэтому вам понадобятся пробы и ошибки. Определение оптимального потребления зависит от следующего:

• Пол . Мужскому организму в среднем требуется больше калорий.
• Фигурка . Высоким людям и любителям фитнеса может понадобиться дополнительная энергия.
• Уровень активности . Если вы очень активны в течение дня, потребление калорий для похудения будет выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
• Возраст . Пожилым людям, как правило, требуется меньше калорий.
• Состояние здоровья, гормоны, лекарства. Любая важная информация, связанная со здоровьем, может повлиять на целевое потребление калорий.

Как скорректировать дневную норму калорий?

Все начинается с определения вашей цели. Большинство людей стремятся набрать или сбросить лишние килограммы, поэтому вот несколько быстрых советов по обоим направлениям!

Набрать вес

Трудно поверить, но набрать килограммы так же сложно, как и сбросить их. Помимо использования доставки высококачественной готовой еды в Сарасоте, обратите внимание на следующее:

• Берите с собой продукты, наполненные энергией. Сюда входят красное мясо, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
• Ешьте чаще. Если вы будете есть четыре раза вместо трех, вы будете потреблять больше калорий.
• Всегда ищите способы добавить больше калорий . Например, семечки и орехи — отличное дополнение к перекусу.

Чтобы похудеть

Определить правильное количество калорий для похудения сложно. Вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Основные советы по снижению потребления калорий включают:

• Не ешьте обработанные и нездоровые продукты. Это не очень хорошо для вашего здоровья, и они часто содержат много калорий.
• Не забывайте о питательных веществах. Вам необходимо оптимальное потребление питательных веществ, чтобы не подвергать опасности свое здоровье и благополучие. Не стесняйтесь рассмотреть возможность приготовления безглютеновой еды и аналогичные услуги, если это необходимо.
• Будьте осторожны, не впадайте в крайности. Минимум должен составлять 1200 калорий в день, но считайте, что дневное количество будет примерно на 10-15% ниже рекомендуемого количества калорий.

Несколько основных советов по снижению веса

Помимо определения калорий, необходимых для похудения, вот еще несколько полезных советов:

• Придерживайтесь осознанного питания. Всегда сосредотачивайтесь на еде, ее запахе и вкусе, не отвлекаясь во время еды.
• Фрукты и овощи никогда не помешают
  . Клетчатка сделает вас более сытым, сохраняя при этом низкое потребление калорий.
• Ваш дом должен быть наполнен здоровой пищей. И не забывайте выбрасывать нездоровую пищу, чтобы повысить шансы сопротивляться тяге к еде.

Если вы не являетесь экспертом в области продуктов питания или у вас плотный график, подумайте об услугах по приготовлению еды. Не стесняйтесь обращаться к специалистам по приготовлению кето-блюд высшего качества в Сарасоте. Наша команда предлагает широкий выбор блюд и меню на любой вкус. Свяжитесь с нашими специалистами и получайте свежую и вкусную еду каждый день.

Как похудеть и продолжать есть мужскую еду

Примечание редактора: это гостевой пост Джастина Фаучи из проекта Lean Muscle.

Когда вы слышите слово «диета», что первое приходит вам на ум?

Если вы похожи на большинство мужчин, вы, вероятно, думаете о крошечных порциях пресной, скучной диетической пищи. Небольшая куриная грудка с паровой брокколи. Обычная овсянка. Творог. И, конечно же, салат. Много-много салата.

Или, может быть, вы подумали об одной из многих модных диет, которым удалось привлечь внимание публики за эти годы: Аткинса, Зоне, Южном пляже или Палео. Вполне вероятно, что вы даже пробовали одну из этих диет в прошлом.

«Не ешьте углеводы, от них толстеете!» — восклицают приверженцы Аткинса и другие фанатики низкоуглеводной диеты.

«Пещерные люди не ели ни хлеба, ни сыра, поэтому и вы не должны!» — кричат ​​палеоэксперты, подмешивая кусочки масла в свой утренний кофе. Да, это вещь сейчас.

Видите ли, это общий элемент почти всех этих модных диет: исключение пищи. Вы неизменно должны перестать есть определенные виды пищи, которые вам действительно нравятся.

Чтобы обойти это ограничение, некоторые диеты включают в себя «разгрузочные дни», когда вы можете есть все, что хотите, в один из дней недели. Но невинная идея чит-дня часто приводит к диетическим катастрофам. Люди используют эти дни как предлог, чтобы съесть как можно больше нездоровой пищи. В конце концов, «это часть диеты». Я даже знал людей, которые буквально ставили будильник на 00:00, чтобы начать жульничать с первой же минуты дня. Ясно, что это рецепт неудачи.

Но мы мужчины. Мы любим поесть, и особенно мы любим есть мужскую еду. Такие вещи, как бекон, пицца, гуакамоле и бутерброды со стейками. И говорить нам, что мы не можем есть наши любимые продукты, в лучшем случае приведет только к краткосрочному успеху. Если мы не можем найти способ внедрить стратегию диеты, которая работает, то, к сожалению, правда в том, что рано или поздно мы потерпим неудачу.

А теперь хорошие новости. На самом деле вам не нужно отказываться от какой-либо из ваших любимых блюд, чтобы похудеть. Ни одного.

Не верите? Вот краткий список всего лишь нескольких продуктов, которые я ел во время недавней фазы сушки, когда я сбросил 10 фунтов и достиг 7% жира:

• курица с макаронами и итальянским хлебом
• куриная подушечка по-тайски
• целая сырная пицца Domino’s
• буррито из говядины с чипсами и гуакамоле
• чизбургер и картофель фри
• мороженое, Oreos, Nutella, Pop Tarts и другие сладости

Теперь вы действительно не верите мне. Но это нормально, потому что я собираюсь доказать это вам и в процессе показать вам, как именно вы можете сбросить столько веса, сколько хотите, употребляя продукты, которые вам нравятся больше всего.

Секрет похудения на миллиарды долларов

Я собираюсь открыть вам один из самых тщательно охраняемых секретов индустрии похудения. Это умопомрачительно просто, но если бы это было известно и полностью принято населением в целом, индустрия похудения буквально теряла бы миллиарды долларов дохода каждый год.

Ты садишься?

Секрет вот в чем: чтобы похудеть, вы должны регулярно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Хммм. Не похоже на большой секрет, не так ли? Несмотря на то, что это доказывалось снова и снова, реальность такова, что большинство людей на самом деле не приняли эту простую истину как научный факт.

Как еще объяснить многомиллиардную индустрию похудения, до краев наполненную книгами о диетах, гуру, операциями, таблетками и снадобьями?

Марк Хауб, профессор питания человека в Университете штата Канзас, решил доказать, что успешное похудение зависит только от энергетического баланса: потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Он сел на «диету круглосуточного магазина», питаясь в основном нездоровой пищей: печеньем Twinkies, кексами Hostess, Doritos, хлопьями и Oreos. Но он ограничил потребление этих продуктов менее чем 1800 калориями в день.

Результаты? Он похудел на 27 фунтов за 2 месяца. Не слишком потертый.

Теперь, прежде чем вы вдруг перестанете читать эту статью и помчитесь в ближайший круглосуточный магазин, чтобы начать свою собственную диету Твинки, позвольте мне сначала указать, что это не то, что я вам рекомендую. Это просто крайний пример, чтобы показать вам, что потеря веса является исключительно функцией потребления калорий.

Я собираюсь показать вам, как использовать этот принцип, чтобы перейти на здоровую диету, не исключающую ни одну из ваших любимых блюд, и как гибкая диета, подобная этой, может дать огромные психологические преимущества с точки зрения долгосрочный успех.

Введение в гибкую диету/IIFYM

Гибкая диета — это просто способ диеты, при котором предпочтение отдается потреблению калорий и составу макронутриентов, а не выбору продуктов. В мире бодибилдинга гибкая диета более известна как IIFYM — If It Fits Your Macros. Хотя эта концепция существует уже несколько десятилетий, она только недавно приобрела популярность.

Основная предпосылка такова: вы примерно определяете, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть. Затем вы определяете свои целевые макронутриенты, то есть сколько граммов белка, углеводов и жиров вы стремитесь потреблять в любой конкретный день. (Не волнуйтесь, я покажу вам, как это сделать позже.) Вы придерживаетесь диеты, состоящей из любых продуктов, которые приведут вас к этим цифрам — отсюда и название «Если это соответствует вашим макросам».

Три куска пиццы соответствуют вашим макросам? Тогда можно есть. То же самое касается гамбургеров, картофеля фри, хлеба, макарон, тако, чипсов, шоколада и т. д. Нет запрещенных продуктов.

Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы будете терять вес.

А как насчет «чистого питания»?

Именно здесь большинство людей хватаются за вилы и начинают разглагольствовать и бредить о том, как важно «здорово питаться». Но, конечно же, у каждого есть свое определение того, что такое «чистое питание», не так ли?

Сторонники палео утверждают, что чистое питание означает потребление только тех продуктов, которые наши человеческие предки потребляли в эпоху палеолита, а это означает отсутствие зерновых, молочных продуктов и обработанных продуктов. Последователи Палео едят в основном мясо, овощи, фрукты, орехи и семена.

Тем временем вегетарианцы и веганы с ужасом смотрят на толпу мясоедов палео, потрясенные тем, как цивилизованные люди могут отравить свой организм «неестественным» потреблением мяса.

Не будем забывать о низкоуглеводных диетах, которые демонизируют любую диету с относительно высоким уровнем потребления углеводов, обвиняя углеводы во всем, от коварного набора веса до сердечных заболеваний и диабета. И мы даже не будем говорить о недавнем помешательстве на безглютеновых продуктах, которое берет верх, несмотря на то, что большинство людей совершенно не представляют, что такое глютен на самом деле.

Дело в том, что то, как вы определяете «чистое питание», зависит от того, кого вы спрашиваете — общепринятого стандарта не существует.

Правило 80/20. цели потери.

Однако это не означает, что вы должны только есть нездоровую пищу с дефицитом питательных веществ. Для оптимального здоровья и предотвращения болезней важно придерживаться диеты, богатой витаминами, минералами, антиоксидантами и фитонутриентами.

Лучший способ придерживаться сбалансированного подхода к питанию — следовать правилу 80/20. Минимум 80% вашего рациона должны составлять питательные цельные продукты, и максимум 20% вашего рациона должны составлять другие продукты. Это правило дает вам достаточно места, чтобы наслаждаться всеми видами продуктов, не называя какую-либо конкретную еду хорошей или плохой. Все они имеют место где-то в вашем рационе.

Правило 80/20 позволяет вам наслаждаться значительной гибкостью диеты и предлагает значительные психологические преимущества по сравнению с жесткими диетами со строгими правилами. На самом деле, в исследовании, посвященном жесткой и гибкой диете, была выявлена ​​сильная корреляция между гибкой диетой и меньшей массой тела, более низким уровнем депрессии и беспокойства и отсутствием переедания.

Я лично испытал негативные психологические последствия жестких ограничений в еде. В прошлом, когда я хотел сбросить немного жира, я начинал есть меньше и полностью ограничивал определенные продукты. Например, я никогда не позволяла себе есть какой-либо десерт или закуску — ни одного печенья. Но после, возможно, недели или двух соблюдения диеты я просто не мог устоять перед тем, чтобы съесть немного мороженого или шоколада. Проблема была в том, что «немного» быстро превратилось в тотальный запой. Поскольку я уже нарушил правила, я решил, что могу извлечь из этого максимум пользы и есть столько, сколько хочу и чего хочу. Диета подошла к концу, и пройдут дни, если не недели, прежде чем я наберусь достаточно уверенности, чтобы приступить к новому испытанию диетического совершенства.

Этот тип диеты по принципу «все или ничего» чрезвычайно распространен, и, по моему опыту, это единственная главная причина, по которой большинству людей трудно сбросить вес и удержать его. Понимание принципов гибкой диеты поможет вам избежать этой огромной ловушки. Поскольку никакая пища не считается «плохой», вы можете включить в свой рацион буквально любую пищу. Если вы съели одно печенье, это больше не означает, что вы потерпели неудачу. Вместо этого вы теоретически можете съедать несколько печенюшек каждый день, если они укладываются в ваши 20% максимума.

Как приступить к гибкой диете

Я собираюсь подробно описать, как вы можете начать худеть с помощью гибкой диеты, и я собираюсь сделать это как можно проще. Если вы будете следовать моим инструкциям, я обещаю вам, что вы похудеете, не отказываясь ни от одной любимой вами пищи.

Шаг 1. Подсчитайте калории

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы ваш организм испытывал дефицит калорий. Это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, и вы начнете терять вес.

В Интернете есть несколько причудливых калькуляторов и формул, которые рассчитывают число для вас на основе возраста, роста, уровня активности, работы и т. д. Но все эти расчеты являются всего лишь оценками, и вам неизбежно придется вносить коррективы на ваши индивидуальные потребности.

Итак, я начну с простого подхода: умножьте свой вес на 12.

Если вы в настоящее время весите 200 фунтов, то вам нужно съедать 2400 калорий в день (200 x 12), чтобы начать худеть. Вот и все.

Шаг 2. Рассчитайте макронутриенты

Существует 3 основных макронутриента: белки, жиры и углеводы. В грамме белка содержится 4 калории, в грамме углеводов — 4 калории, в грамме жира — 9 калорий.

В этой статье я мало говорил о макронутриентах, потому что хотел акцентировать внимание на том факте, что потеря веса определяется в первую очередь потреблением калорий. На самом деле, вы можете сбросить столько веса, сколько захотите, даже не задумываясь о макронутриентах (вспомните диету Твинки).

Но я предполагаю, что даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы, по крайней мере, хотите сохранить имеющуюся у вас мышечную массу. Для этого вы должны убедиться, что вы принимаете достаточное количество белка. Хотя белок всегда является важным компонентом питания человека, он становится еще более важным, когда вы сидите на диете.

Опять же, я предпочитаю все упрощать, поэтому вот мои рекомендации:

• Съедайте 1 грамм белка на фунт веса тела.
• Съедайте 0,4 грамма жира на фунт массы тела.
• Съедайте 1,1 грамма углеводов на фунт массы тела.

Таким образом, для парня весом 200 фунтов целевыми макронутриентами будут 200 граммов белка (200 x 1), 80 граммов жира (200 x 0,4) и 220 граммов углеводов (200 x 1,1).

Шаг 3. Начните регистрировать потребление пищи

Да, я попрошу вас считать калории. Но не волнуйтесь, я не собираюсь просить вас делать это вечно.

Причина, по которой я прошу вас записывать свои калории, заключается в том, что, откровенно говоря, нет другого способа узнать, сколько калорий вы потребляете. Вы можете думать, что у вас есть идея, но как только вы начнете ее регистрировать, вас ждет большой сюрприз. Большинство людей в значительной степени недооценивают потребление калорий.

В наши дни отслеживать свои калории стало проще, чем когда-либо, благодаря таким замечательным приложениям, как MyFitnessPal и FatSecret. Просто используйте одно из этих приложений и попытайтесь достичь своих целей по калориям и макронутриентам, используя любые продукты, которые вам нравятся.

Для похудения самое важное число, которое нужно регулярно достигать, — это целевое количество калорий, и старайтесь не превышать 50 калорий от этого числа каждый день.

Точно так же вы должны применять тот же тип гибкости к своим целевым макронутриентам. Например, если ваша цель по белку — 200 граммов, на самом деле не имеет значения, получаете ли вы 190 или 210 граммов. Просто постарайтесь быть в пределах этих цифр.

Вам не нужно постоянно записывать потребление пищи. Многие парни едят одни и те же продукты на регулярной основе, и как только вы настроите свой рацион так, чтобы регулярно достигать своих целей в области питания, вы можете перестать регистрировать свою еду.

Шаг 4. Внесите необходимые коррективы

Взвешивайтесь в один и тот же день недели, каждую неделю, после пробуждения и посещения туалета, а также перед тем, как что-либо есть или пить.

Если через 2 недели вы не теряете вес, уменьшите уровень калорий на 10%. Так что, если вы потребляли 2400 калорий в день, уменьшите это число до 2160. Цель состоит в том, чтобы терять 1-2 фунта в неделю.

Дополнительные предложения

Позвольте мне завершить это, оставив вам несколько предложений и советов, которые, я думаю, будут вам полезны:

• Остерегайтесь скрытых калорий. Это калории, которые поступают из источников, которые вы, возможно, не считаете подсчетом, таких как оливковое масло, которое вы используете для приготовления курицы, или майонез в картофельном салате.
• Ешьте 1-2 фрукта в день и не менее 1 порции овощей с каждым приемом пищи. Это поможет убедиться, что вы получаете достаточное питание.
• Не стесняйтесь употреблять алкоголь, но обязательно записывайте калории, полученные от алкоголя, как часть вашего рациона питания. Уменьшите количество жиров и/или углеводов, которые вы потребляете в те дни, когда пьете, чтобы компенсировать алкогольные калории. Изучение калорий в различных сортах пива и смешанных напитках поможет вам принимать более обоснованные решения, когда вы пьете.
• Не беспокойтесь о времени приема пищи. Ешьте, когда хотите, будь то 2 приема пищи в день или 6. На самом деле, вы можете попробовать сочетать гибкую диету с прерывистым голоданием. Интервальное голодание позволяет вам есть большие порции, и именно так мне удалось однажды съесть полную пиццу и при этом не нарушать диету.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать гибкую диету, чтобы вы сами увидели, насколько освобождающим является похудение без отказа от ваших любимых продуктов.