Чтобы набрать массу что нужно есть: Питание для набора мышечной массы

Полное руководство по набору веса – Джимми Джой, США

На первый взгляд, вы можете подумать, что набрать вес проще, чем похудеть — съешьте (намного) больше, и все готово.

Здоровое увеличение веса на самом деле сложно, особенно когда речь идет о том, чтобы оставаться на правильном пути и правильно питаться, чтобы подкрепиться.

Пробовали ли вы когда-нибудь запустить двигатель своего автомобиля, используя яблочный сок вместо бензина? Да на этом далеко не уедешь. Этот принцип также применим к тому, какие питательные вещества и продукты вы вводите в свой организм.

 

В этом руководстве мы поделимся точными шагами к здоровому набору веса. Например, набрать качественную массу тела, не заболевая и не страдая ожирением.

 

Как мне набрать вес?

Аналогичен похудению , все зависит от вашего энергетического баланса. Если вы хотите прибавить в весе, вам понадобится положительный энергетический баланс. Вы должны потреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете.

Сначала вы подсчитываете, сколько калорий вы сжигаете на самом деле. Сделайте это с помощью калькулятора или с помощью фитнес-трекера. Сколько калорий требуется вашему телу, зависит от нескольких факторов: вашего возраста, пола, веса, уровня активности… и это лишь некоторые из них!

 

Сколько калорий мне нужно в день?

Когда у вас есть цифры, вам нужно создать профицит калорий.

Допустим, вам требуется 2000 ккал в день.

Тогда вам лучше начать с добавления 300-500 дополнительных калорий в день. Посмотрите, как хорошо вы справитесь за две недели.

Вы всегда можете добавить калории, чтобы ускорить процесс, в зависимости от реакции вашего организма.

 

Имеет ли значение, что я ем, если я ем достаточно?

Да, если вы хотите набрать качественную массу тела здоровым способом! Употребление сладкой выпечки и жирной нездоровой пищи добавляет больше калорий, но вы теряете необходимые питательные вещества.

Кроме того, вы рискуете добавить жир на животе вместо мышечной массы и природного жира (подкожного жира). Знаете ли вы, что даже люди с нормальным весом могут страдать диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими заболеваниями, обычно связанными с ожирением?

 

Как набрать здоровый вес

Что бы вы ни делали, ваше тело будет здоровым только тогда, когда оно получит все необходимые питательные вещества!

Вам нужно макронутриентов , таких как белки, жиры и углеводы. Но витамины и минералы также необходимы. Сбалансированная диета с правильными питательными веществами всегда должна быть основой здорового образа жизни.

 

Белок является важным строительным материалом. Он способствует набору сухой массы тела (мышечной массы) и поможет вам нарастить мышечную массу, а не лишний жир. Хорошие источники белка:

• Бобовые и зернобобовые.
• Орехи и семечки.
• Органические, счастливые яйца и молочные продукты.
• Высококачественный протеиновый порошок (соевый или гороховый протеин).

Фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры из орехов и семян должны быть включены в каждый рацион.

В конце этой статьи вы можете прочитать больше о структурировании приемов пищи в нашем окончательном контрольном списке для здорового набора веса!

Прежде чем мы поговорим о физических упражнениях, давайте углубимся в некоторые отличные варианты питания и увеличение потребления пищи.

 

Какие продукты способствуют набору веса?

Чтобы набрать вес, нужно больше есть. Что, очевидно, иногда может быть проблемой!

Поэтому создавайте блюда, которые богаты энергией, но не слишком быстро насыщают. Дискомфорт от пищеварения точно не цель. Кроме того, вы не хотите рисковать отсутствием основных питательных веществ, просто переходя на высококалорийные продукты.

Давайте дадим вам несколько идей для здоровых и богатых питательными веществами и энергией блюд и ингредиентов:

• Мощные смузи : Смешайте овсяные хлопья, фрукты, такие как бананы и ягоды, ореховое масло, семена и жидкость на ваш выбор. Вы можете добавить добавки, такие как протеиновый порошок или порошок Plenny Shake . Корица, какао или порция эспрессо дадут вам еще много способов разнообразить вкус!
• Блюда/тушеное мясо в кастрюле : их легко приготовить. Тушеные блюда — это блюда, в которых вы в основном бросаете все желаемые ингредиенты в кастрюлю и позволяете им готовиться за один раз. Смешайте цельные зерна (например, коричневый рис), бобовые (нут или другие бобы) и овощи с бульоном и 1–2 столовыми ложками растительного масла хорошего качества. Вы всегда можете добавить другие источники белка, лишний жир (авокадо, семена или орехи) и свежие овощи после того, как все будет приготовлено. Классический перец чили тоже отличный пример!
• Энергетические батончики/батончики : Подумайте о полезных зерновых батончиках или приготовьте их сами! Смешайте овсяные хлопья, ореховое масло, смесь фиников, больше орехов, сухофруктов (например, клюкву) и даже кусочки темного шоколада, в зависимости от того, что вам нравится. Смешайте все это, чтобы получилось густое тесто, достаточно мягкое, чтобы сформировать батончики или маленькие шарики. Или выложите тесто в неглубокую тарелку и нарежьте позже. Их даже не нужно запекать. Час в морозилке тоже поможет!

Вы также можете выбрать батончики для здорового питания, такие как

Полные батончики . Они содержат все, что нужно вашему организму, включая необходимые витамины и минералы.

 

Упражнение для набора веса

Как насчет упражнений? Слишком много кардио может на самом деле затруднить набор веса, если вы сжигаете все потребленные калории!

Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам помогут регулярные силовые тренировки. Это помогает преобразовать потребляемые калории и белок в (в основном) сухую массу вместо жира.

 

Обратитесь за помощью к сертифицированному тренеру. Таким образом, вы не потратите зря время и не рискуете получить травму, связанную с физическими упражнениями.

Кроме того, регулярные упражнения с отягощениями также могут снизить риск возрастной потери мышечной массы (саркопении) и остеопороза.

 

Контрольный список для максимального набора веса

Не сходите с ума, думая, что нужно реализовать все сразу! Привыкайте делать одно дело за раз и добавляйте больше по мере того, как вам будет удобно с изменениями.

Сделайте себе одолжение и задокументируйте свои реализации — таким образом вы создадите свой личный план, к которому можно будет вернуться позже.

Чтобы максимально упростить вам задачу, мы создали этот список. Мы любим списки (и надеемся, что вы уже тоже).

1. Рассчитайте свой TDEE с помощью этого калькулятора . Это ваш базовый уровень потребления калорий!
2. Потребляйте на 300-500 ккал больше , чем вы сжигаете (больше, чем ваш TDEE) в день. Вы можете увеличивать или уменьшать этот избыток с течением времени, в зависимости от того, насколько быстро вы хотите получить результаты!
3. Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи.
   Стремитесь к трехразовому питанию и добавляйте закуски, когда это возможно или вам хочется.
4. Увеличьте потребление белка . Стремитесь к 1,5-2 г на кг массы тела.
5. Выспитесь . Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы строить новые клетки и эффективно преобразовывать энергию в сухую массу тела. Лишение сна, как правило, выводит ваши привычки из равновесия и может повлиять на вашу тяжелую работу. Посмотрите, сможете ли вы получить 7-8 часов в сутки!
6. Выбирайте продукты, богатые энергией и питательными веществами , такие как орехи, семена и овес. Особенно ореховые масла являются отличными усилителями питательных веществ и калорий, и их можно добавлять практически к любому приему пищи.
7. Добавьте жидкие блюда , чтобы легче увеличить количество калорий и белка. Две мерные ложки нашего Plenny Shake уже составляют 400 ккал! Проявите творческий подход с этими рецептами . Ваше здоровье!
8. Тренируйтесь с умом . Вместо многочасовых кардиотренировок выбирайте силовые тренировки. Начните тренироваться два раза в неделю и посмотрите, как все пойдет! Не стесняйтесь обращаться к личному тренеру за советом и даже за планом. Безопасность прежде всего!
9. Планируйте заранее . Готовьте еду и собирайте чемоданы на работу или в школу заранее, чтобы не остаться с пустыми руками, когда придет время есть! Старайтесь планировать как минимум на 2-3 дня вперед! Это работает как по волшебству, а также поможет с еженедельными покупками продуктов.
10. Следуйте принципу 80:20 . Сосредоточьтесь на диете и образе жизни, которые удовлетворяют всем требованиям вашего здоровья как минимум на 80%. Пока вы получаете то, что вам нужно ежедневно, у вас всегда будет место (20%) для пончиков или чего-то еще, что вам нравится! Успешный подход — это мышление, сосредоточенное на том, чтобы делать больше того, что полезно для вас, вместо того, чтобы тратить слишком много мыслей на то, чего следует избегать.