Что такое вакуум для живота: Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих

Содержание

Что дает упражнение «вакуум»?

Что становится последней каплей в принятии решения: «Нужно не просто что-то делать, а что-то очень активно!» Т.е. заниматься спортом, а именно фитнессом? Конечно, про явную клинику в виде медицинских показаний в связи с ухудшением здоровья из-за лишнего веса мы говорить не будем. Зачастую подобные решения принимаются, когда не сходятся любимые джинсы или на поясе приходится пробивать дополнительную дырочку, правда? Вот тогда и начинаем качать пресс! А правильно ли это?

Сдача позиций

В сознании многих еще со времен школьных нормативов зафиксировался момент, что плоский живот можно только накачать, т.е. выполнять пресловутые подъемы корпуса с зафиксированными ступнями.

Но все дело в том, что данное упражнение не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление.

А если учесть, что оно является частью силовой программы тренировок, то результатом данной активности будет скорее увеличение массы, нежели ее снижение.

Ведь в данном случае жировая прослойка замещается мышечной.

Сегодня классическое качание пресса вышло из арсенала фитнесс-программ, уступив место скручиваниям, разнообразным подъемам ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

Но это не единственные варианты для создания красивого и плоского живота. Вообще наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы пресса и для уменьшения жирового слоя являются активности, пришедшие из практики йоги. Их техника легла в основу упражнения, имеющего название «вакуум в животе».

Вакуум в моем животе…

Упражнение «вакуум» является уникальным упражнением, пришедшим, как мы уже говорили, в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы. Таким образом, «

вакуум» – это упражнение, которое помогает сделать талию тоньше. Если во время давно привычной тренировки пресса талия всегда только растет, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить ее.

Но все-таки ошибочно считать, что оно убирает жир. Важно помнить, что любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете вы пресс или нет. Это значит, что без корректировки питания здесь все равно не обойтись.

Особенности техники выполнения

Следует заметить, что во время выполнения упражнения «вакуум» нагружается всего одна мышца, которая и является целевой. Именно в её функцию входят втягивать в себя живот, т.е. удерживать внутренние органы от так называемого «выпадания». Следует также заметить, что данное упражнение, кроме мышц, тренирует ещё и дыхательную систему.

Что является примечательным, так это то, что такая активность не чревата травмами суставов, как это может быть при выполнении других. Дело в том, что они просто не участвуют. Но это не значит, что можно расслабиться и делать «абы как». Несоблюдение техники влечет за собой отсутствие какого-либо результата.

Следует также заметить, что людям с больным пищеварительным трактом следует обязательно предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку упражнение «вакуум» в данном случае может привести к развитию болезни.

Схема выполнения

Важно знать, что данное упражнение можно выполнять как лежа, так и сидя или в наклоне. Но именно лежачее выполнение помогает сосредоточиться только на поперечной мышце, что особенно важно на начальном этапе. Итак, приступим:

Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу. Не отрывайте голову от пола, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.
Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав так 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.
Выдохните воздух, расслабившись, но, не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении на 25-30 с.
Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.
Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Следующая ступень

Несмотря на свою незамысловатость, упражнение «вакуум» тоже имеет свои степени сложности. Повышать свою квалификацию нужно постепенно, чтобы хорошо научиться чувствовать поперечную мышцу. Итак, условно программу «вакуум» можно разделить:

Упражнение «лежа», которое мы рассмотрели выше
Упражнение с вытянутыми ногами
Втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин
Втягивание пресса в положении лежа на животе
Стоя или в наклоне с поддержкой за опору
Втягивание живота в положении сидя. Оно считается одним из наиболее сложных, но незаменимо для офисных работников.

Как видите, для проработки пресса даже не обязательно куда-то идти. С помощью упражнения «вакуум» можно даже не вставать с любимого дивана и не отрываться от работы. Кроме того, при его выполнении можно даже помедитировать, сосредоточиться на дыхании и очистить свои мысли.

Ведь недаром его придумали йоги!

Упражнение «вакуум живота»: что это такое и зачем его делать

Давайте предположим, что времени на часовые тренировки в зале у вас нет. Зато есть проблемы с поясницей, и классические скручивания, как и планка с некоторыми другими упражнениями для пресса — не самый лучший выбор для вас. А подтянутый и красивый живот очень хочется. Что делать? Попробовать специальное упражнение для мышц брюшного пресса — «вакуум»!

«Вакуум живота» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в йоге.

Польза упражнения

Укреплять пресс нужно не столько из-за красивого, плоского живота, сколько из-за того, что эти мышцы помогают удерживать позвоночник в правильном положении, исправляя осанку, уменьшают боли в нижней части спины, делают талию тоньше и обеспечивают поддержку внутренних органов брюшной полости.

Еще один огромный плюс — вакуум можно выполнять где угодно и когда угодно. Согласитесь, это очень важно, когда вы не располагаете большим количеством свободного времени.

Единственный минус вакуума — он не сжигает жир на животе, так что его эффект не будет заметен без дополнительных стандартных упражнений на пресс и аэробной нагрузки.

Противопоказания

Упражнение вакуум не стоит делать, если вы гипертоник, так как во время изометрического сокращения мышц может повыситься кровяное давление. Также оно противопоказано во время беременности и при наличии паховой грыжи.

Техника выполнения

Основная проблема работы с этой группой мышц состоит в том, что внутренний слой очень сложно заставить работать. О некоторых мы можем не догадываться годами, пока определенные упражнения не разбудят их от спячки. Чем мельче мышца и чем глубже она лежит, тем сложнее. Стандартные упражнения для пресса практически не включают их в работу. Зато вакуум, если выполнять его систематически, срабатывает идеально.

Это упражнения действует на поперечную мышцу живота (TVA). Ее очень сложно достать, так как она лежит достаточно глубоко под слоем более крупных верхних мышц, но именно она отвечает за тонкую талию и плоский живот. В результате она активируется, приходит в тонус и затягивается, будто ремень.

Вакуум является изометрическим дыхательным упражнением. То есть при работе поперечные мышцы сокращаются, но при этом не происходит движения в суставе. Поперечная мышца живота состоит из медленно сокращающихся волокон, которые любят систематическую нагрузку, так что выполнять его желательно хотя бы пять раз в неделю в течении 1—2 минут по 2—3 подхода.

Вакуум можно выполнять стоя, сидя (полусидя), лежа и на четвереньках. Новичкам рекомендуется начинать выполнять упражнение лежа. Так легче почувствовать нужные мышцы и научиться их включать.

Для этого лягте на спину, руки должны лежать расслабленными по бокам.
Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы и напрягите пресс: втягиваете живот и одновременно стараетесь подтянуть его немного вверх под нижние ребра.
Задержите дыхание в таком положении на 20—60 секунд, медленно выдохните, не бросая резко живот вниз, и повторите еще несколько раз.

Вариант № 2: задержите дыхание на 10—15 секунд, затем сделайте совсем маленький вдох, замрите и снова напрягите живот еще на 10—15 секунд. Повторите это в третий раз и только потом полностью расслабьтесь, сделав пару свободных вдохов—выдохов.

Упражнение желательно выполнять на голодный желудок утром или вечером перед сном.

Видео

Кстати, это упражнение полезно не только для девушек, но и для мужчин! Вакуум для живота входит в тренировку многих бодибилдеров в период сушки перед выступлениями.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

вся правда о дыхании «вакуум» — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Это упражнение по популярности обогнало любимую всеми планку.

Действительно ли 10-15 минут глубокого дыхания в день способны заменить часы в спортзале и строгие диеты? Мы разобрались.

Есть одно упражнение, благодаря которому можно получить заветные кубики на прессе почти без усилий. Если вы готовы завести с ближайшего понедельника новую привычку, то мы открываем все тайны популярного «вакуума».

Откуда взялось упражнение «вакуум»?

На заре бодибилдинга его главный гуру Фрэнк Зейн ломал голову над тем, как помочь спортсменам обрести вожделенную тонкую талию, без которой немыслим эталонный V-образный силуэт. Решение атлет отыскал на Востоке, умудрившись переработать несколько йоговских асан под нужды европейского человека.

Смотрите также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

Так появился «вакуум» – прокачка глубоких мышц живота на выдохе. Когда эти мышцы находятся в хорошем тонусе, никому и в голову не придет уступать вам место в транспорте, решив, что вы – обладательница «беременного животика». А вот открывать двери и дарить цветы станут гораздо чаще, ведь крепкий пресс делает женщину гораздо увереннее.

Как выполнять это упражнение?

Оптимальное время для тренировок – утром натощак. На начальном этапе выполнять упражнение следует лежа на спине. Делаем короткий вдох и на глубоком выдохе втягиваем живот, затем подтягиваем его еще чуть-чуть к позвоночнику и фиксируем положение на максимально возможное количество секунд. При этом задерживать дыхание не нужно, делайте неглубокие вдохи-выходи, держа живот напряженным. На этом этапе нужно заниматься 10-15 минут в день.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно переходить на второй уровень выполнения. Он преодолевает силу тяжести и потому более сложен при выполнении. Итак, встаем на четвереньки так, чтобы образовалась прямая линия шея-позвоночник-поясница, и дышим, как и прежде, удерживая напряжение мышц.

На третьем этапе к мышцам живота подключаются мышцы спины, начинается формирование сильного корсета. Нужно сесть на стул (или фитбол – для более серьезного эффекта), поставить ноги под прямым углом, прижать стопы к полу. Дышим в прежней технике, доводя напряжение в животе до 60 секунд.

Смотрите также: 5 вещей, которые мешают вашей диете, а вы не подозревали об этом >>>>>

После того как выполнение «вакуума» станет такой же естественной частью утра, как чистка зубов, вы заметите, что перешли на качественно новый уровень. Вы начали контролировать положение живота. Мышцы укрепились, и вам приятно держать живот втянутым, а спину прямой даже во время многочасовой сидячей работы.

Когда я увижу первые результаты?

При ежедневных практиках через 3-4 недели вы привыкните к постоянному напряжению мышц и начнете непроизвольно контролировать их при расслаблении. Вскоре улучшится осанка и мышечный корсет станет сильнее.

Читайте также: Я себя слепила – 5 невероятных историй похудения. ФОТО >>>>>

Еще через несколько недель вам не придется прилагать усилий для поддержания тонуса вообще. При условии, что вы не бросите привычку правильно дышать. Доказано, что внутренние мышцы лучше всего реагируют на длительные сокращения с длительным напряжением, и ключ к успеху в этой тренировке – регулярность.

Как действует на организм глубокое дыхание?

Глубокое дыхание животом запускает усвоение кислорода и помогает сжигать калории. Но все же главным эффектом от этих упражнений является значительное уменьшение уровня стресса.

Необходимость заедать его чем-нибудь вкусненьким на ночь отпадает сама собой и человек приручает не только мышцы пресса, но и компульсивное переедание.

Есть ли противопоказания для практики «вакуума»?

Увы, у этой техники есть ряд серьезных ограничений. Практиковать ее категорически нельзя беременным, людям с язвами, опухолями, воспалениями внутренних органов, с гипертонией, в послеоперационный период и во время менструации.

Разве можно убрать живот чем-то кроме силовых упражнений и диеты?

Поперечные мышцы живота довольно хитры – именно они отвечают за плоский живот, при этом залегают так глубоко, что силовыми упражнениями на пресс их не прокачать. Именно по причине ослабления этих мышц даже у стройных девушек может быть дряблый животик.

Смотрите также: Нелишний вес – знаменитости, которые зря боролись с полнотой >>>>>

В то же время не верьте громким обещаниям, что дыхательная гимнастика для похудения избавит вас от похода в ненавистный спортзал, позволит и дальше поглощать любимые пирожные – и худеть. Да, глубокое дыхание животом помогает в процессе, но серьезно сжечь жир с поясницы и живота не в силах.

Нельзя получить осиную талию лишь при помощи нехитрых вдохов и выдохов. Только в комплексе с правильным питанием и физической активностью дыхательная практика приведет к заметным результатам.

Есть ли польза от этих упражнений, кроме уменьшения живота?

Практики «вакуума» утверждают, что эта техника дарит целый букет приятных бонусов: она улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и малого таза, оптимизирует пищеварение и работу кишечника, помогает в борьбе со стрессом, дарит спокойствие и оптимизм.

Если вы испытываете проблемы с незначительным опущением внутренних органов и страдаете болями в пояснице, то благодаря укреплению мышечного корсета почувствуете себя гораздо лучше. По сути, «вакуум» – это мягкий массаж внутренних органов и «планка» для мышц живота.

Какие звезды практикуют «вакуум»?

Пожалуй, самым главным популяризатором «вакуума» является актер, бодибилдер и скромный губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер. Именно благодаря тому, что «Железный Арни» внимательно слушал наставления Френка Зейна, он и заполучил невероятно тонкую талию при столь же невероятной мышечной массе и стал «Мистером Олимпия» целых семь раз.

Тина Канделаки делает «вакуум» регулярно через 2-3 часа после еды и показывает весь процесс выполнения подписчикам, гарантируя им такие же кубики пресса уже через месяц тренировок.

Смотрите также: 5 секретов стройной фигуры от Ирины Шейк >>>>>

Бодибилдер, певец, танцор и просто красивый мужчина Тарзан делает «вакуум» ежедневно и выкладывает эти ролики в сеть, совершенно парализуя этим зрелищем своих поклонниц.

Известная телеведущая, шутница-инстаблогер и просто «зеленая йогиня» Ирена Понарошку тоже знает толк в тонкой талии: «Для идеального пресса есть два упражнения, которые действительно работают: всем известная планка и «вакуум», который прославил Арнольд Шварценеггер. Делать можно где угодно. Втягиваем живот на полном выдохе и напрягаем. Втягиваем и напрягаем. И так всего каких-то тысяча подходов и пять тысяч повторений. Ну, хорошо, начните с десяти».

Анна Офицерова

Вдох-выдох: упражнения вакуум для живота

Новогодние праздники с их бесчисленными посиделками за накрытым столом позади, а значит, самое время начать отсчет «до весны осталось столько-то дней». Но встретить нам ее надо во всей своей красе и с отличной фигурой. И вот тут-то на помощь может прийти, пожалуй, самое популярное в соцсетях упражнение по дыхательной технике под названием «Вакуум живота», регулярное выполнение которого обещает нам осиную талию и еще много бонусов по улучшению внешнего вида.

Наши владимирские девушки не отстают от модных трендов здорового образа жизни и так ловко орудуют животом, что диву даешься. Мы спросили их, почему они выбрали для себя именно такую технику похудения и правда ли она обладает чудодейственным эффектом, как говорят?

Кира Яковлева, инструктор по йоге:

«Про упражнения по технике вакуум живота я узнала еще пять лет назад, когда училась на инструктора по йоге. На курсе это был один из зачетов. Чтобы упражнения начали получаться хорошо и правильно, мне потребовалось три месяца регулярных тренировок. Было сложно понять, что внутренние мышцы живота тоже могут работать и ими можно управлять. Но все получилось. С тех пор вакуум прочно укоренился в моей жизни в качестве обязательных утренних процедур. Кстати, как оказалось, людям с накачанным и твердым прессом сложнее дается вакуум, потому что его нужно делать на расслабленных мышцах живота.

Вакуум гораздо лучше помогает уменьшить жировую прослойку, а значит, добиться значительного уменьшения объема талии, нежели просто качание пресса. К тому же, он способствует и уменьшению ожирения внутренних органов, которое бывает при лишнем весе. Еще вакуум улучшает кровоснабжение, тем самым приводя в порядок кожу, убирая отечность в ногах и даже мешки под глазами! При желании эти упражнения можно освоить и самостоятельно, по видео в интернете, но лучше, конечно, начинать знакомство с ними на курсах, получая информацию „из уст в уста“ от опытных практиков».

Евгения Зверская, иллюстратор:

«Я делаю вакуумные упражнения уже около двух лет. Стараюсь заниматься регулярно, каждое утро, самое главное условие — делать это до завтрака, на голодный желудок. Узнала о вакууме на йоге, там есть утренние занятия на дыхательные техники. Эффект от них, как говорится, налицо. Особенно приятно, что мне они помогли процентов на 80 избавиться от хронического гастрита. Очень долгое время после еды я чувствовала тяжесть в желудке или изжогу. А после полугода занятий вакуумом вкупе с другими дыхательными техниками я поняла,что дискомфорт ушел. Конечно, иногда еще бывает, что появляются неприятные ощущения, но куда реже, и с тем, что было, просто не сравнить!

Однако, это мой личный опыт, поэтому я не утверждаю, что вакуум поможет каждому. Тем более, при хронических заболеваниях ЖКТ в стадии обострения упражнения лучше не делать. А вот то, что талия станет тоньше, — это вне сомнений! Ну и, конечно, лучше все-таки начинать любую новую практику под руководством опытного и грамотного инструктора».

Рената Фокс, актриса фильмов «для взрослых»:

«Вакуум делаю давно, года два точно, каждое утро, натощак. Просто однажды увидела, как делает знакомый, захотелось попробовать так же, и, в итоге, научилась. Эффект от упражнений бомбовый! Во-первых, видимый — это плоский живот, а для моей работы очень важно следить за своим телом, и подобные упражнения помогают всегда быть в форме. Ну, а во-вторых, такие упражнения считаются отличным массажем внутренних органов. Единственные ограничения, при которых вакуум делать нельзя, — заболевания ЖКТ и критические дни у женщин».

Ваше утро проходит не так красиво, а живот давно требует подобных вдохов и выдохов? Никогда не поздно начать учиться чему-то новому. Тем более, искать ничего не нужно, интернет кишит обучающим видеоконтентом. Да и во Владимире есть инструктор, который подскажет, все ли вы делаете правильно.

Броско Фитнес Россия — Post Blog

Вакуум живота

Достичь желаемого результата поможет массаж, диета и спорт.

Но что, если мы скажем, что силовые тренировки влияют только на внешние мышцы. Наличие кубиков пресса и минимальный процент жира не исключают его выпирание. Таким образом, регулярные занятия могут не давать должного эффекта. Что же делать?

На помощь приходит эффективное и известное упражнение – вакуум.

Главное, что нужно определить для себя перед началом занятий – чего мы хотим достичь, выполняя их. Отвечают ли они нашим требованиям?

Упражнение вакуум позволит укрепить поперечную мышцу живота, проработать глубокие мышцы тазового дна, а также придать животику тонус и плоский внешний вид.

Поперечная мышца живота – опоясывающая корсетная мышца, удерживающая органы на нужных местах, по всей брюшной полости.

Также упражнение вакуум позволит научиться контролировать животик, втягивать его и удерживать внутренние органы на нужных местах, не допуская их «обвисания».

Техника выполнения:

Упражнение важно выполнять минимум три раза в неделю. Предпочтение стоит отдать утренним часам перед завтраком.

Мы выделяем 3 группы тренирующихся и предлагаем каждой индивидуальный подход к упражнению.

Начинающие

Если вы только узнали о вакууме, начинать упражнение стоит осторожно, выбирая позицию лежа на спине. Так, под действием силы тяжести внутренним органам будет легче приблизиться к позвоночнику.

Лягте на спину, сделайте пару глубоких вдохов. Согните ноги в коленях. Упритесь руками в бедра и задержите дыхание. Вновь сделайте глубокий вдох, и на мощном выдохе втяните живот с максимальной силой, так, будто пупок приклеился к позвоночнику.

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, после выдоха повторите. Сделайте минимум три подхода по 15 секунд.

Продолжающие

Если вы уже освоили вакуум в положении лежа, рекомендуем перейти в позицию стоя.

Поставьте ноги на ширине плеч. Руками упритесь в колени. Подсадите таз ниже, в положение полуприседа. Далее повторяйте технологию упражнения в новой позиции.

Помните, что правильная техника выполнения подразумевает втягивание живота, после полного освобождения легких от воздуха.

Продвинутые

Вакуум хорош в любых положениях, но самым сложным считается выполнение упражнения в положении «стоя на четвереньках».

Популяризацией вакуума в спорте и бодибилдинге занимается Арнольд Шварценеггер.

Для подписчиков в социальных сетях он дает не мало советов по работе с мышцами брюшной полости и утверждает, что «вакуум заставляет мозг держать живот постоянно втянутым».

Зависимость упражнения от команд мозга прямая. Регулярно выполняя упражнение вакуум, вы запрограммируете мозг на то, что мышцы живота нужны не просто так. В первую очередь, они выполняют функцию корсета и должны постоянно находиться в тонусе.

Вакуум нечто больше, чем просто упражнение. Кроме развития поперечных мышц, вакуум оказывает положительное влияние на организм. Не зря это упражнение пришло к из йоги, где целью занятий является не внешняя красота, а здоровье и гармония внутри человека. Привычный для нас вакуум, для адептов йоги ничто иное, как «уддияна бандха».

Посещая силовые тренировки, выполняя скручивания, кранчи и складки на пресс, вкупе с правильным питанием и вакуумом вы добьетесь осиной талии и плоского животика.

И что не мало важно, вакуум не требует никаких затрат. Делайте его в машине, на кухне, в офисе и на улице. И увидите, что живот стал плоским и не выпирает даже в спокойном состоянии.

Упражнение Вакуум для живота (Вакуумизация пресса) — отзывы

Вероника
http://iledy. ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy.htm#12

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

Ирина
http://iledy.ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy.htm#12

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Da…квавасан…
https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Где то в глубине "души" у меня идеальный пресс!

Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!

Катерина
http://iledy.ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy.htm#12

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Алла
http://iledy.ru/sport/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-kak-delat-video-otzyvy.htm#12

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Акулина Каряя
https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Делала одновременно с ограничениями в питании, спортом, обручем. Эффективно очень-очень. Долго держала вес, последний год набрала опять, сейчас опять делаю (третий день), уже вижу начальный эффект.

Анна
https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.

Алик
https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.

Илья
https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.

Olgynchik686
https://mixfacts.ru/articles/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-rezultaty-video

Конечно же красивую фигуру все хотят иметь, но не всегда получается этого добиться. Упражнение вакуум для живота наиболее подходит тем людям, кто хочет привести себя в норму после родов или если есть лишний вес. Но нужно делать всё в комплексе с правильным питанием, тогда будет результат.

Евгения Александровна
https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=1#comment-86051

результат есть! если делать вакуум каждый день и если еще делать упражнение на пресс, вообще укрепит и красота будет) я за 2 месяца до отпуска делала, прям красота получилась )

Диана Пересветова
https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=2#comment-86060

Постоянные занятия дают хорошие результаты. Я когда меняла упражнение на пресс, то залезла на ютюб и выбрала то, что мне подходит.

Olivia_07
https://irecommend.ru/content/sdelaet-zhivot-ploskim-i-snizit-appetit-rekomendatsii-i-foto-rezultata

Я всегда была худенькой девушкой, но за последний год немного увеличилась особенно в районе живота.

Я из тех девушек, у которых жир не распределяется равномерно по телу, а накапливается в определенных зонах.

Недавно я посмотрела на себя в зеркало и поняла- с этим нужно что-то делать.

Особенно меня волновал низ живота- он торчал. Да и сам живот выглядел, как у беременной (

Я стала шерстить интернет в поисках методов уменьшения объемов.

Наткнулась на отзывы девочек на вакуум живота на irecommend, результаты очень вдохновляли! Я решила попробовать.

Расскажу о самом упражнении.

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит.

Вакуум — единственное упражнение, которое тренирует поперечную мышцу.

Поперечная мышца отвечает за плоский живот, то есть препятствует выпадению живота вперёд,

Что даёт упражнение вакуум?

Плоский живот без перекачивания пресса.
Стабилизирует позвоночник, убирает боли в пояснице.
Массаж внутренних органов.
Уменьшает висцеральный жир (жир, обвалакивающий внутренние органы).

Техника выполнения.

Сначала я делала вакуум лёжа в кровати, это удобно, но не получается максимально втянуть живот. Затем стала делать стоя, так я чувствую, что все делаю верно.

Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Я немного сгибаю спину- так живот максимально втягивается.

Шаг №1.
Медленнно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Очень важно максимально выдохнуть воздух, иначе вакуум не получится.

В первые дни я не могла задерживать дыхание более 5-7 секунд, голова начинала кружиться- это нормально,. Через неделю я могла выдерживать 15-20 секунд. Важно научиться задерживать дыхание в таком положении не меньше 15 секунд и делать его ежедневно, иначе все вернётся на свои места.

Упражнение делается только натощак, утром или вечером, максимум можно сделать глоток воды.

Ещё немного информации

Поперечная мышца живота (TVA)является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

К сожалению, у вакуум зайти есть и противопоказания, которыми не нужно принебрегать.

упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
гастритах,
язвах желудка и 12ти перстной кишки,
колитах,
дисбактериозе,
панкреатите,
заболеваниях желчевыводящих путей,
грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
ишемической болезни,
тромбозе
упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области
нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

А теперь о результатах.

На фото слева 20.02- день, когда я начала делать вакуум и перешла на диету под названием *меньше жрать*.

Посередине 25.02- уже видны первые , живот подтянулся.

Справа 02.03- талия стала тоньше.

Вакуумом я занималась до 12.03, затем включила в свою программу бодифлекс и домашние упражнения.

С 20.02. до 12.03 я потеряла в талии и в животе по 2 см.

Ещё один очень важный для меня плюс-перестала болеть поясница. Если раньше я не могла разогнуться после мытья полов, то сейчас не чувствую никакой боли.

Регулярные занятия уменьшают желудок, наведаться я стала гораздо меньшим количеством пищи( это просто огромный плюсищё!!!)

Хорошо, что я решила использовать вакуум в комплексе, мои результаты сейчас лучше, сегодня 30.03 и с талии и живота ушло по 4 см, талия сейчас 63, живот (под пупком) 73.

Capuccinochka
https://irecommend.ru/content/moi-rezultat-za-21-den

Хочу начать с небольшого вступления.

На данный момент нахожусь в декретном отпуске, с момента родов прошло почти полгода. За вторую беременность набрала очень много, около 20 килограммов. За первую 17, что тоже выше «нормы».

После первых родов (которые прошли естественным путём) восстанавливалась очень долго, но никак не стремилась к тому, как говорится, само собой уходило. Свой вес вернулся только спустя года два.

Сейчас ситуация складывается несколько иначе. Возраст+кесарево сечение.

Но ведь хочется прийти в форму как можно быстрей, хотя я прекрасно понимаю каких усилий и терпения мне это будет стоить. Тем более учитывая то, что моя физиология не склонна к тому, чтобы «делать вид, будто и не было ничего»).

Я постоянно нахожусь в поисках средств и методов, которые помогли бы мне привести себя в порядок, отмечу, не затрачивая на это слишком много времени и сил (которые у меня сейчас уходят в основном на малыша).

Одним из таких способов, точнее упражнений, я посчитала «Вакуумизацию пресса». Прочла о нём здесь на сайте. Результаты одного из авторов впечатлили и вдохновили меня, хотя были и отрицательные отзывы.

Но так как живот у меня сейчас пребывает в безобразном состоянии, выбирать не приходится, нужно делать.

Техника выполнения вакуума живота.

Вам необходимо встать на четвереньки (можно и стоя выполнять, кому как удобнее), смотреть вперёд

Дальше вдыхаете как можно больше воздуха, потом выдыхаете и максимально втягиваете живот. Нужно застыть в таком положении на 10-15 секунд.

Повторить несколько раз.

Упражнение можно выполнять стоя, лёжа, на четвереньках, облокотившись на стол. Главное, чтобы на голодный желудок. Иначе, будет жёсткий дискомфорт. Лучше всего делать это утром.

И я начала.

1-ая неделя вакуумизации. Выполняла упражнение каждый раз натощак, по утрам, без перерывов на выходные. Делала его по 10 раз. По-началу трудно было, потом легче уже.

2-ая неделя. Продолжала в том же темпе. Каждое утро «изнуряла» себя втягиванием живота. Казалось бы ничего сложного, но не тут то было. При выполнении, необходимо выдыхать и задерживать дыхание, втягивая живот. От такой методики бывало и голова кружилась слегка и внутренности побаливали.

3-яя неделя упражнений. Я всё также боролась с обвисшим, жирным, страшным, послеродовым животом. Ииии… Ничего. Ноль эффекта.

За три недели упражнений (в которых я делала максимум пару дней выходных) никаких изменений не последовало. Вес держится на одном уровне, не поправлялась, ни худела.

Дополняла вакуум живота лёгкими упражнениями на пресс, чтобы привести в тонус мышцы. В общем, результатом похвастать я не смогла.

Вдохновение на дальнейшее выполнение пропало. За 21 день выполнения вакуума живота результата «до» и «после» нет.

Но я всё равно продолжу пытаться.

Вам же советую перед тем как решитесь на тренировки изучить противопоказаниям, к которым стоит присмотреться.

Противопоказания:

при язвах 12-перстной кишки и желудка.
в период беременности
если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Пробуйте, возможно ваши результаты порадуют…

Я же не буду «руки опускать» и возможно чуть позже изменю своё мнение, либо напишу о другом способе (или средстве) которое будет более эффективным. Но на данный момент (спустя три недели) считаю упражнение довольно бесполезным в восстановлении живота после родов.

YaManunya
https://irecommend.ru/content/potryasayushchii-rezultat-vsego-za-nedelyu-ploskii-zhivotik-posle-kesareva-secheniya-do-i-po

Приветствую всех читателей моих отзывов!

Сегодня я хочу поделиться одной очень интересной методикой избавления от животика после родов — вакуумизация пресса. Как я уже писала в отзыве о

грудном вскармливании, похудеть до 52 кг при росте 170 см мне удалось за полгода. Но животик после Кесарева сечения все равно оставлял желать лучшего. Я пробовала качать пресс, но не было никакого результата. Кроме того, как я заметила, у меня был диастаз. При пальпации живота по середине можно было нащупать пропасть. То есть мышц там просто не было! И тут я нашла отзыв о такой интересной методике как вакуумизация пресса, которую пропагандировал сам Шварцнегер! Неудивительно, ведь благодаря этой методике можно проработать все мышцы пресса за очень короткий период. Лично мне для видимого эффекта понадобилась всего 1 неделя.

Чтобы не быть голословной, добавляют фото ДО и ПОСЛЕ. Повторюсь, что результат на фотографии разницей ровно в неделю.

Конечно, над прессом еще работать и работать. Но как для молодой мамочки, думаю, неплохой результат. Тем более за такой короткий промежуток.

По ощущениям скажу, что пресс стал действительно крепече даже в расслабленном состоянии. После упражнения чувствовались все мышцы и первые дни были приятные боли, как после активной тренировки. Особенно быстро стал проявляться верхний пресс. Над нижней частью придется трудиться более усиленно, так как присутствует небольшой бугор над послеоперационным швом. Поэтому планирую подключить к вакуумизации дополнительные упражнения на прокачку пресса.

Как я выполняла упражнение «Вакуум», отзывы о котором стали так популярны? Все очень просто. Упражнение я выполняла сразу же после пробуждения утром, даже не вставая с кровати. Сначала нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, округлив живот. Затем полностью выдохнуть весь воздух через рот и втянуть живот под ребра настолько сильно, насколько получается. В таком положении нужно задержать дыхание на 10-15 секунд (у кого как получается). Затем опять набрать воздух и так 10 повторений. У меня на всю процедуру уходит минут 5 максимум. Если позволяет время и ребенок не зовет к себе, то можно и увеличить время тренировки.

Внимание! Ни в коем случае нельзя делать упражнение «Вакуум» сразу после принятия пищи! Должно пройти как минимум 40 минут. Поэтому лучше всего для тренировки подходит время утром натощак или вечером перед ужином.

Вакуумизацию пресса однозначно рекомендую. Особенно молодым мамочкам!)

Лапусечка
https://irecommend.ru/content/kak-legko-sdelat-zhivot-ploskim-za-20-minut-v-den-uzhe-cherez-1-mesyats-foto-do-i-posle

Сколько на диетах не сиди, сколько килограмм не сбрасывай, а без спорта фигуру красивой и подтянутой не сделать. Это общеизвестный факт

Мне удалось похудеть с 78 до 52 килограмм.

Об этом я рассказываю тут. Конечно объемы ушли. И очень даже сильно(с 52 размера до 44)! Но сделать фигуру красивой мне помогла аэробика, а сделать красивый плоский живот мне помогло упражнение от Арнольда Шварценеггера, которое называется Вакуумизация пресса. Выполняют его на голодный желудок.

Делать его надо так: в положении стоя глубоко вдохнуть воздух, а затем выдохнуть его до конца (насколько можно сильно) и после этого задержать дыхание и втянуть живот очень сильно, как только можете. С втянутым животом нужно стоять 10 секунд. После этого можно глубоко вдохнуть, опять выдохнуть и втянуть живот. И т.д. Делать так по 10 минут утром и вечером. Можно и за раз делать 20 минут, если силы позволяют. Но мне больше 10 минут не удается) Потому что выматывает упражнение. Но оно того стоит! Вот мой результат за 2 месяца (хотя плоским живот был уже через месяц):

Это упражнение я узнала из статьи об Арнольде Шварценеггере, в которой говорится:

Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации

Вот ещё фото результата:

До этого упражнения я делала упражнения на все мышцы пресса, но результата не было.

Сейчас я делаю это упражнение не каждый день, а пару раз в неделю. Но чтобы поддерживать результат, делаю

вот это упражнение 5-10 минут в день.

Удачи всем, кто решится попробовать это упражнение! Поверьте, оно того стоит! И не супер сложное даже! Вы можете сочетать его с любыми другими упражнениями. После него уже спустя 10 минут восстанавливаются силы, и вы можете заняться любым другим видом спорта. Аэробикой, например)

Ещё мои отзывы:

о том, как справиться с растяжками
о беге
об упражнении «велосипед»
об обруче Хула Хуп
о дробном питании
о креме от прыщей, который помогает

А так же отзывы о полезных (низкокалорийных) сладостях, корорые можно есть даже на диете:

фруктовый батончик с мятой

фруктовый батончик с брусникой

подсластитель (0 калорий) -экстракт медовой травы стевии

Что будет, если делать всего одно упражнение для пресса по 5 минут в день

Всего за 5 минут в день вы можете буквально преобразить свой живот. Существует несложная техника проработки глубинных мышц пресса, которая укрепляет стенки брюшины и массирует внутренние органы. Ее придумали индийские йогины, а переняли и популяризировали современные бодибилдеры. У первых она носит название «уддияна бандха», у вторых — «вакуум для живота».

AdMe.ru хочет поделиться с вами этим простым и эффективным упражнением, с помощью которого вы сможете сказать жирку на животе «прощай».

Регулярное выполнение упражнения:

помогает подтянуть мышцы пресса и уменьшить объем талии
улучшает пищеварение
способствует красивой осанке
избавляет от болей в пояснице
решает проблемы с нерегулярным стулом

От этой техники лучше воздержаться при:

беременности
менструации
проблемах с ЖКТ
ожирении
в послеродовой и послеоперационный период

Как работает упражнение

Привычные многим классические упражнения на пресс затрагивают только прямую мышцу живота (те самые «кубики»). «Вакуум» — одно из немногих упражнений, которое позволяет проработать глубокую поперечную мускулатуру. Она находится под прямой и косыми мышцами пресса и отвечает за способность «держать живот».

Как выполнять «вакуум»

Для упражнения «вакуум» не требуется специальной подготовки или какого-то инвентаря. Все, что вам нужно, — правильный настрой и пустой желудок. Приступать к данной технике лучше всего натощак или спустя 2–3 часа после еды.

Начинать достаточно с 15-секундной задержки дыхания на 1 подход, постепенно увеличивая время до 60 секунд. Всего необходимо выполнить 3–5 подходов.

Важно следить за своим состоянием, не делать «вакуум» через силу и в случае дискомфорта в животе прекратить выполнение упражнения.

Шаг № 1
Примите исходное положение. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки опираются на бедра, живот расслаблен.
Шаг № 2
Сделайте несколько предварительных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем снова глубоко вдохните через нос и резко выдохните через рот, выпустив из легких весь воздух.

Шаг № 3
Наклоните голову и опустите подбородок к груди, втяните в себя живот, будто подбирая его под ребра.
Шаг № 4
Задержите дыхание на 15–60 секунд, стремясь пупком к пояснице, напрягите мышцы живота.

Шаг № 5
По истечении времени медленно вдохните и расслабьте пресс, затем поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения.
Шаг № 6
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите все с самого начала.

Для тех, кто хочет продолжать совершенствоваться:

«Вакуум» также можно делать лежа на спине (руки упираются в ноги, согнутые в коленях), стоя на четвереньках или сидя.
После освоения базы вы можете выполнить усложненный вариант этого упражнения. Для этого во время задержки дыхания попробуйте сделать несколько волнообразных движений животом, поочередно напрягая то правую, то левую его часть. Затем постарайтесь сделать несколько сократительных движений в центре живота.

До лета осталось не так много времени, но вы еще успеете привести свой животик в форму, если постараетесь. Помните, главный залог успеха — регулярность.

А какие секреты быстрого похудения есть у вас?

Тенденция вакуумирования желудка: сумасшедшая или законная?

Фото: Pond5

Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее. (Да ладно, вы знаете, что сделали это.) Но теперь экстремальная версия этого приема — известная как вакуум живота — охватила всю сеть. Недавно всплывший на поверхность феномен, возникший несколько десятилетий назад, пылесос живота, который включает в себя втягивание пресса изо всех сил в положении стоя или лежа, якобы обещает помочь вам сформировать шесть кубиков без единого скручивания, планки или движения пилатеса.

Популяризованный такими мускулистыми легендами, как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, этот прием изначально использовался бодибилдерами во время соревнований. Принимая позу, Шварценеггер и его соратники втягивали свои животы вогнутыми, демонстрируя крошечные талии и серьезные шесть кубиков (или в некоторых случаях… 16 штук). «Вы пытаетесь выглядеть стройным и стройным», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S, основатель Cressey Sports Performance в Хадсоне, штат Массачусетс.

СВЯЗАННЫЙ: Глина для еды: абсурдная новая тенденция для здоровья или полностью естественное очищение?

Поклонники вакуума живота, который обычно поддерживается от 20 секунд до одной минуты, утверждают, что он активирует ваш поперечный живот — самый глубокий и труднодоступный слой вашего пресса, который скрывается под вашими косыми мышцами.Кроме того, одно более раннее исследование, проведенное примерно в 1999 году, показало, что изоляция поперечной мышцы живота может помочь облегчить боль в спине, поскольку она охватывает позвоночник, помогая в общей стабильности. Да, вакуум в желудке звучит как мечта — но так ли это?

Для вакуума в желудке или нет?

Вот в чем проблема. В то время как Gentilcore говорит, что концепция вакуумирования желудка иногда бывает полезна при реабилитации после травм, ее практически невозможно осуществить без помощи профессионала.Это потому, что трудно понять, действительно ли вы задействуете поперечные мышцы живота, без того, чтобы кто-то помогал вам в движении и следил за вашей формой. Кроме того, исследования доктора Стюарта МакГилла, специалиста по позвоночнику, укрепили представление о том, что улучшение здоровья спины — это не нацеливание на отдельную мышцу, как это делается при вакуумировании желудка, а, скорее, на укрепление кора в целом.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка талии: можно ли уменьшить талию?

«Для здоровья поясницы и позвоночника нужно работать [мышцы вместе]», — говорит Джентилкор.Другими словами, возможно, более эффективно научиться правильно задействовать весь корпус целиком , практикуя пилатес или другие упражнения для укрепления пресса, такие как планка. По его словам, на самом деле может помочь такая простая вещь, как фиксация корпуса при подъеме тяжелых предметов. «Это заставит все работать и стабилизировать, включая поперечный живот».

Мы ненавидим вам это ломать, но втягивание его не даст вам того пресса, о котором вы мечтали. «Когда люди начинают говорить:« О, я хочу получить упаковку из шести штук », изоляция или очистка поперечного живота пылесосом, на мой взгляд, на самом деле является пустой тратой времени», — говорит Джентилкор.Он добавляет, что вам лучше придерживаться регулярных движений, которые, как вы знаете, эффективны. «Вы прорабатываете мышцы кора даже во время традиционных упражнений, таких как приседания или жимы над головой. Вы должны изолировать эту область, чтобы тренировать ее ».

Так что, если вы не собираетесь в ближайшее время оголить (почти) все на соревнованиях по бодибилдингу, оставьте пылесосить желудок Губернатору.

Работает ли вакуумное упражнение для желудка Арнольда Шварценеггера?

По словам Шварценеггера и пользователей YouTube, обучающих зрителей формированию фигуры в виде песочных часов, упражнение «вакуум живота» является ключом к уменьшению талии.

Когда мы думаем о том, как должны выглядеть наши животы, Арнольд Шварценеггер не обязательно является идеалом, которому многие хотят подражать.Тем не менее, даже влиятельные лица в фитнесе, целевой аудиторией которых являются женщины в возрасте от 20 до 20 лет, продвигают методику, ставшую известной Шварценеггером как ключ к тонкой талии: вакуум живота.

Вакуум для живота или живота якобы является основным упражнением для брюшного пресса, которое Шварценеггер и представители его поколения использовали для развития своего телосложения в виде перевернутого треугольника. Несмотря на гротескное название, в упражнении не происходит аспирации толстой кишки. Вместо этого, вакуум для пресса требует выдоха всего воздуха из груди, при этом втягивая живот как можно сильнее.Один популярный YouTube-блогер по фитнесу, Вики Джустиз, советует зрителям представить себе веревку, тянущую их пупок к позвоночнику. Она рекомендует удерживать позу по 20 секунд с тремя повторениями.

На видео от 2017 года интервьюер попросил Шварценеггера дать совет, как избавиться от жира на животе. После быстрого обсуждения необходимости сжигать жир за счет дефицита калорий, в первую очередь за счет диеты и целевых упражнений, таких как скручивания, Арнольд рекомендует использовать вакуум. «Конечно, не забудьте сделать пылесос.Практикуйте вакуум, — говорит он, вставая для демонстрации. «Держите это так, 15 секунд, три раза, теперь ваш мозг начинает вспоминать:« О, одна из моих функций — втягивать живот, не позволяя ему висеть »».

Но эффект более чем психологический. Пылесосы желудка задействуют мышцы поперечного живота, часто называемые «внутренним корсетом». Эти мышцы являются самой внутренней частью наших мышц живота и помогают напрягать оставшуюся часть этой области. В частности, вакуумное упражнение направлено на вовлечение этих мышц внутрь, а не на увеличение мышечной массы и, следовательно, на расширение талии.

Как сказал Арнольд в своем интервью, диета и регулярные упражнения являются ключом к уменьшению и четкости живота и талии. В то время как вакуум живота может помочь укрепить мышцы живота и придать им четкость, все же необходимо иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы это было даже заметно. Это не совсем какой-то волшебный трюк, но это очень простой прием, который можно добавить в свой распорядок дня.

@kaylaiutzwig
def увидел, что моя талия немного подтянулась #stomachvacuum #waist #learnontiktok #tiktokpartner #absworkout
♬ FEEL THE GROOVE — Queens Road, Fabian Graetz

Учитывая простоту и относительную безопасность упражнения (при условии, что вы втягиваете только короткие промежутки времени и не лишаете себя дыхания), методика стала чрезвычайно популярной в фитнес-кругах социальных сетей.Хотя эти круги, кажется, разделены между мужчинами старой школы бодибилдинга и молодыми женщинами, стремящимися к более миниатюрной фигуре, похожей на песочные часы, интерес к упражнению продолжает расти во время карантина. Каким-то образом, несмотря на то, что эстетика тела изменилась, влияние Шварценеггера только расширилось — даже на девочек-подростков в TikTok.

Магдалина Тейлор

Магдалина Тейлор — младший штатный писатель в MEL, где она начала работать через две недели после окончания колледжа.Ее работа представляет собой смесь культурного анализа и обслуживания, охватывающую все, от переосмысления неброских хитов, таких как Joe Dirt и Nickelback, до современных проблем с инвалидностью, OnlyFans и типов второстепенных вопросов о жизни, таких как почему морковка такая влажная. Она также сообщала о таких явлениях в социальных сетях, как «симпсоны» и «лапы». В 2018 году она опубликовала свою 111-страничную дипломную работу о Insane Clown Posse, субкультуре Juggalo и подрывной эстетике класса. Она из страны Бога, сельского западного штата Массачусетс.

Попробуйте наш пылесос для желудка 30-дневное испытание

Добро пожаловать на наш ежемесячный конкурс

Знаете ли вы, что вы подсознательно работаете усерднее , когда у ваших целей есть дата окончания?

Более короткие временные рамки заставляют вас активно прилагать усилия, особенно в конце месяца.

Ваша цель в апреле: изучить пылесосы для желудка

Вызов

Вакуум в желудке — это когда вы выдыхаете весь воздух из легких, а затем втягиваете живот, не вдыхая.Это работает на TVA, глубокую мышцу живота.

Я написал об этом статью, сам выполнив задачу, которую можно прочитать здесь.

Ваша задача на апрель — выполнять 8 удержаний каждый день, каждое удержание длиться около 8-10 секунд.

Если вы запустите таймер и сделаете первое удержание через 10 секунд, вы можете рассчитать время следующего вакуума следующим образом, давая 20-секундный отдых между удержаниями: 00:10, 00:40, 01:10, 01:40, 02:10 , 02:40, 03:10, 03:40.

Польза для здоровья

Выполняя 8 задержек в день, вы укрепите свой CORE, который активен почти во всех упражнениях, которые вы делаете в тренажерном зале.

Вы должны заметить улучшенную стабильность во время движения, а также более узкую талию и лучшее телосложение.

Повышенная активация позволяет более эффективно тренировать пресс, а для силовых атлетов вы обнаружите большую стабильность в таких движениях, как приседания на спине.

Наконечники

Делайте это натощак
Начните с минуты дыхания животом, чтобы разогреть мышцы живота.
Делайте восемь удержаний в течение дня.Лучше всего это делать перед едой или непосредственно перед сном.
Проверьте свою форму в зеркале. В первые несколько дней вы можете ничего не замечать, пока вы чувствуете, что сами втягивают живот, тогда это нормально.
Не бойтесь взять выходной. Задача возникает каждый день, но будьте благоразумны. Если в один прекрасный день вы почувствуете сильную боль, можно дать организму восстановиться и подождать до следующего дня, чтобы продолжить.

Спасибо за чтение этой статьи. Пожалуйста, поделитесь этим со всеми, кто, по вашему мнению, будет заинтересован в том, чтобы попробовать вакуум для желудка!

Упражнение с вакуумом для желудка и почему вы должны вводить его слишком много для тренировки

Втянуть живот, чтобы сделать его стройным, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника.Вакуум живота, как его еще называют, является мощным способом тренировки поперечной мышцы живота, глубоких внутренних мышц живота, отвечающих за правильную осанку, поддержку органов и впечатляющие показатели силы кора.

Вакуум в желудке работает, потому что вы напрягаете внутреннюю мышцу пресса в течение длительного периода времени. Это не единственное упражнение, которое вы должны делать для пресса и корпуса, но это ценное упражнение, которое можно делать где угодно, и оно может быть частью вашего репертуара.

Вакуум для живота очень удобен, потому что вы действительно можете делать это где угодно — в тренажерном зале, конечно, но также сидя за своим столом на работе или в пробке.Это движение требует практики, поэтому используйте любую возможность, которую вы придумываете, чтобы сделать это.

Назначение вакуума:

Хотя вы можете выполнять вакуум для развития определенного пресса или увеличения мощности подъема, он имеет и другие функциональные цели. Бодибилдеры используют вакуум, чтобы «позировать» на сцене и продемонстрировать судьям свои мышцы.

В йоге выполняется разновидность вакуума в животе, называемая уддияна бандха, или «запирание вверх», для усиления контроля над телом, концентрации на дыхании и равновесия.В танце живота вакуум тренирует ваш пресс, чтобы выполнять трепетание и перекатывание.

Вакуум в желудке — мощное изометрическое упражнение, которое, хотя звучит легко, требует интенсивного контроля.

Статья по теме: Укрепите мышцы пресса, сделайте туши плюс укрепите руки с помощью этой эффективной тренировки с планкой

Инструкции:

Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть его под грудную клетку.
Удерживайте от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей переносимости.

Совет:

Вакуум в животе также можно выполнять из положения лежа, на четвереньках, стоя или сидя. Попробуйте все позиции и остановитесь на той, которая позволит вам выполнить ее наилучшим образом.

Статья по теме: Проверьте свою силу с помощью этих семи непревзойденных упражнений и раскройте свою истинную силу

Как добиться результатов:

Хотя вакуум в желудке является мощным усилителем, он автоматически не даст вам шесть пакетов.Вам по-прежнему нужно выполнять упражнения, которые тренируют переднюю часть вашего пресса, которая выглядит как определенный набор из шести кубиков, и боковые косые мышцы живота, отвечающие за вращение.

Если у вас есть слой жира, покрывающий ваш пресс, вам также будет трудно увидеть эстетические результаты от вакуума в желудке. Большинству женщин необходимо, чтобы процент жира в организме составлял от 14 до 20 процентов для женщин и мужчин, от 6 до 13 процентов, чтобы увидеть упаковку из шести кубиков. Это довольно худощавый продукт, которого можно достичь только при соблюдении строгой диеты и соблюдении этических норм.

Возможно, вы почувствуете себя сильнее и сможете лучше выполнять интенсивные подъемы во время силовых тренировок, потому что воздействие вакуума на глубокие мышцы пресса помогает вам лучше выполнять мощный выдох во время сокращений. Это также даст вам лучшее понимание того, что вы контролируете свой пресс, что дает вам больше силы, когда вы делаете большие силовые движения, такие как рывок штанги.

Предупреждение:

Вакуум в желудке может повысить ваше кровяное давление, поскольку вы изометрически сокращаете мышцу.Если у вас высокое кровяное давление или вы беременны, полностью пропустите движение.

Упражнение «Пылесос живота» может растопить самый стойкий жир на животе

Сила позитива
5 октября 2016 г.

Пылесосить желудок? Не беспокойтесь, это не означает, что вы берете пылесос и не приклеиваете его к животу. Единственное, что вы получите, — это живот без ворса пупка!

Это действительно очень эффективное упражнение для избавления от жира на животе.Он воздействует на поперечные мышцы живота , , самые внутренние мышцы живота с обеих сторон и под более известной шестью кубиками. Согласно странице Википедии, посвященной мышцам, эта группа мышц является «важным компонентом ядра». В юные годы бодибилдинга Арнольд Шварценнегер был изображен вакуумным желудком.

Вы заинтересовались, не так ли? Вот объяснение упражнения на вакуум живота.

Упражнение «Пылесос живота» — это «самый простой способ уменьшить талию и растопить жир на животе».Вот как это сделать:

Мы настоятельно рекомендуем вам делать это, ничего не есть и не пить в течение как минимум часа. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, выдыхая на выдохе. Вы задерживаете это на счет от трех до пяти, прежде чем отпустить и снова вдохнуть, как обычно. Можно делать стоя, на четвереньках или лежа животиком вверх. Вы можете контролировать эту конкретную тренировку либо по интенсивности (насколько сильно вы нажимаете на пупок), либо по диапазону движений (насколько сильно нажат пупок), либо по продолжительности (сколько подтягиваний вы делаете за подход и как долго длится каждое втягивание).

Когда вы выполняете упражнение, оно действительно похоже на настоящий вакуум с большим выдохом и задержкой. Вы можете делать это вместе с поднятием предметов, поднятием рук над головой, приседанием или самостоятельно, хотя само упражнение — единственное, которое не оспаривается.

Что еще мы знаем о «желудочном вакууме»?

В йоге это называется « U ддияна бандха » (UB) или абдоминальный замок . Авторы упоминают УБ в трех важных йогических текстах: Хатха Йога Прадепика , Гхеранда Самхита и Шива Самхита .Говорят, что он активирует Manipura Chakra , расположенную за пупком. Это также центр жизнеспособности, контролирующий энергетический баланс для исцеления и поддержания здоровья, и, будучи в положении, в котором он находится, играет важную роль в функции поджелудочной железы и органов пищеварения.

Блокировка этой чакры может привести к диабету, колебаниям артериального давления, нарушениям пищеварения и нарушениям кровообращения. Когда энергия из этой чакры течет свободно, она всегда наполняет тело жизненной силой и хорошим здоровьем.Активация этой чакры не только ведет к уменьшению талии, но также дает йогу такие качества, как ясность, уверенность в себе, мудрость, знания и многое другое.

Статья по теме: Это простое упражнение растапливает жир в желудке

В более простой форме, t его практика помогает противодействовать большому животу, снимая физические страдания, вызванные указанными возможными недугами, и заменяет их телом, которое работает как часы здраво. И укрепляет самые внутренние органы брюшной полости.Это также дает психологическую пользу, наряду с фактором хорошего самочувствия, которого раньше не было или даже не было слышно.

Это похоже на сжатие апельсина. Вы выдавливаете все загрязнения с помощью этого простого упражнения. Таким образом, апельсин, которому теперь не хватает сока, становится более стройным из-за сжатия — как и ваше тело.

Следовательно, если это достаточно хорошо для бодибилдеров и йогов среди нас, почему бы нам всем не втягиваться в эту кишку?

Верните фигуру после родов!

После родов ваше тело уже не то; ваши мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности.Чтобы восстановить фигуру, которая была до беременности, мы рекомендуем вам эти упражнения, поскольку они сглаживают живот после родов и тонизируют тазовое дно.

Вакуум для желудка — это серия упражнений, контролирующих дыхание и диафрагму.

Выполняя упражнения, вы одновременно прорабатываете осанку, живот и тазовое дно, что является ключевыми моментами для восстановления женской фигуры после беременности.

Не путайте их с традиционным прессом

Традиционный брюшной пресс имеет некоторые побочные эффекты из-за того, что не прорабатывают нужные мышцы.Следовательно, процесс восстановления будет медленнее; вы можете повредить тазовое дно, что повысит вероятность выпадения, недержания мочи или боли в спине.

Когда мне начать?

Если вы не кормите ребенка грудью, вы можете начать кормить его примерно через 8 недель после родов. В противном случае рекомендуется подождать шестнадцать недель.

В случае кесарева сечения вам нужно подождать около 6-8 недель, прежде чем начинать упражнения для пресса.

Как это сделать?

Перед тем, как приступить к упражнениям с вакуумом для живота, посоветуйтесь со своим врачом, так как мы говорим о вполне конкретных упражнениях, поэтому они всегда под наблюдением профессионала. Эти упражнения можно выполнять индивидуально или в небольших группах.

Вдохните и выдохните воздух из легких. Во время выдоха максимально втяните живот и постарайтесь продержаться около 10 секунд. Когда у вас будет практика, вы можете попробовать это дольше 20 секунд.Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Это как если бы вы попытались дышать, не впуская воздух внутрь, вы почувствуете ощущение вакуума.

Рекомендуем после упражнений пить воду.

Рекомендуется выполнять упражнения от 10 до 20 минут в день 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы ощутить положительный эффект. Вы должны принять во внимание, что вернуть фигуру — непростой процесс. Это требует времени, и вы должны быть настойчивыми.

Важно: не выполняйте упражнения на полный желудок, потому что упражнения замедляют ваше пищеварение, а также перед сном, потому что вам будет трудно заснуть.

Льготы

После беременности у вас будет плохая осанка, боли в пояснице, и вы можете получить травму, взяв ребенка на руки. Упражнения на вакуум живота помогут вам улучшить осанку и вернуть живот в норму.

Очень часто бывает выпадение и недержание мочи после родов. Было доказано, что если вы тренируетесь в течение 6 месяцев по 20 минут в день, ваше тазовое дно снова укрепится, что поможет предотвратить эти проблемы.

В некоторой степени он позволяет избежать послеродовой депрессии, так как вы будете более уверены в снижении тревожности и улучшении самочувствия.

Предотвращает послеродовые последствия или плохое восстановление после предыдущих родов.

Они очень эффективны для восстановления вашей мускулатуры после операции на брюшной полости, такой как кесарево сечение.

Он также помогает регулировать прохождение через кишечник. После родов нередко вы склонны к запорам. Диета и упражнения — ключ к борьбе с ним.

Во время или после беременности у некоторых женщин наблюдается диастаз прямой кишки; мышцы живота имеют свойство расщепляться. С помощью этих упражнений на пресс ваши мышцы постепенно вернутся на свои места.

Противопоказания

Не выполняйте упражнения во время беременности, чтобы избежать сокращений матки и преждевременных родов.

Если вы страдаете артериальной гипертензией или тяжелыми заболеваниями почек.

Цель этого поста чисто информативная.Он не заменяет консультацию врача.

FAQ — BBAB — неделя 2

+ 1. «Нормально ли, что во время менструации мне сложнее сжать и поднять тазовое дно?»

Во время менструации уровень эстрогена снижается, ослабляя тазовое дно. Это объясняет, почему некоторые из нас испытывают больше проблем с тазовым дном и «тяжести» в это время месяца.

Упражнения на брюшное дыхание могут быть более сложными, но они все равно очень эффективны.Физические упражнения помогают мне чувствовать себя лучше. Это может быть не для всех одинаково, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Вы можете просто пропустить упражнение на вакуум живота (особенно если вы носите прокладки, а не тампоны)

+ 2. «Когда лучше всего тренироваться?»

Когда это сработает для вас и вашего напряженного маминого графика! Только примечание: лучше всего практиковать брюшное дыхание перед едой, иначе вы можете почувствовать тошноту, особенно при использовании вакуума в области живота!

+ 3. «Что вы можете посоветовать, чтобы найти время для занятий спортом?»

Вот ответы участников предыдущих сессий:

✅ Я расставляю приоритеты — это записано в моем расписании — это то, что я не могу пропустить (например, забрать своих детей в детский сад)!

✅ Я делаю это с утра.Таким образом, я испытываю гордость за то, что сделал это, и у меня нет времени найти оправдание, чтобы не сделать это позже.

✅ Я занимаюсь спортом во время сна моего ребенка.

✅ Я обычно делаю 2 раунда утром / в полдень и вторые 2 раунда + растяжка, когда мой муж приходит домой.

✅ Я делаю это вечером, когда муж дома или когда дети спят.

✅ На самом деле я делаю это, когда мой ребенок встает и после кормления (зная, что он, скорее всего, будет спокойным), и кладу ее на коврик рядом со мной на время животика, пока я тренируюсь..

✅ Я так делаю, когда дочка играет на коврике или на шезлонге. Если у нее есть день, когда она суетится больше, чем обычно, я жду, пока муж вернется домой, и он наблюдает за ней, пока я тренируюсь.

✅ Я не принимаю вечерний душ, пока не закончу свой распорядок!

+ 4. «Какие тренировки выбрать по воскресеньям?»

Просто выберите любое упражнение, которое хотите.

+ 5. «Что происходит с этой группой по истечении 6 недель?

Я больше не буду получать никаких уведомлений, но эта группа останется открытой — я хочу, чтобы у вас по-прежнему был доступ к контенту и вы могли продолжить общение.

Я надеюсь, что многие из вас продолжат путь с программой последующих действий (я дам вам больше информации через несколько недель)

+ 6. «Что будет, если мы отстанем? Можно ли наверстать упущенное?»

У вас будет доступ к программе в обозримом будущем, так что не беспокойтесь, как у вас больше не будет доступа к программе.

Тем не менее, последовательность является ключом к достижению / ощущению отличных результатов, поэтому помните, что помогает каждый маленький кусочек: выполнение упражнений на брюшное дыхание здесь и там в течение дня, работа над осанкой и повышение осведомленности о своем дыхании имеют большое значение.

Если вы хотите догнать группу: вторник, четверг и суббота — очень короткие тренировки, поэтому вы всегда можете удвоить:

• Понедельник + Вторник

• Среда + четверг

• Пятница + суббота

+ 7. «Мне сделали кесарево сечение, и я не чувствую, что мой низкий пресс работает, что мне делать?»

Это очень часто.

Ваш пресс не был разрезан, но посмотрите это видео, чтобы узнать, через сколько слоев ткани нам нужно пройти и сколько потребуется ремонта: видео

Вот несколько напоминаний, чтобы максимально использовать эти 6 недель (и дольше!):

🌸Ежедневный массаж рубцов + десенсибилизация

Рубцовая ткань не так эластична, как обычная соединительная ткань, она может легко связываться с органами внутри брюшной полости, включая кишечник, мочевой пузырь и матку.

Работа с тканями — один из лучших способов устранения побочных эффектов кесарева сечения.

Обратите внимание, что помимо массажа, физическое исцеление происходит и с психическим лечением. Нам нужно узнать наши шрамы.

🌸Последовательная практика упражнений на брюшное дыхание — ключ к пробуждению мышц и укреплению кора.

🌸Визуализация: даже если вы не чувствуете ничего в низком прессе, визуализация на выдохе может помочь:

Визуализируйте застегивание корсета, начинающееся прямо над лобковой костью… вплоть до грудины.

Визуализируйте, как «пупок поднимается вверх к сердцу»

Будьте добры и терпеливы по отношению к себе! Вы делаете то, что нужно своему телу

Вот 2 сообщения от 2 моих предыдущих студентов.

Один разместил это сообщение через 4 недели после запуска программы:

🌸 «Просто пост для тех, кто разочарован и не видит результатов. Только на этой неделе я действительно могу ПОЧУВСТВОВАТЬ мышцы в нижней части живота, которые должны работать (думаю, они все еще существуют в моем теле 🤣).

В конце программы разместил еще один:

🌸 «Так я так доволен контролем, который у меня теперь есть над своим ядром. 6 недель назад я совершенно не мог напрячь мышцы живота»

+ 8. «Испытывал ли кто-нибудь« вагинальное пердеж »при выполнении ягодичных мостов?»

«Queefs» … (да, у него есть название !!!) Это обычное дело, когда вы тренируетесь после рождения ребенка, особенно во время мостовидных мышц, когда вы поднимаете ягодицы от пола (полость влагалища расширяется, и вы «втягиваете» воздух внутрь), затем вы расслабляетесь, и воздух выходит наружу.

Это также может случиться с любым (у кого есть влагалище) во время определенных поз йоги или во время секса! Я знаю … это может быть очень неловко, если это происходит во время занятий йогой с группой других учеников или в постели …

У вас больше шансов успокоиться, если у вас слабые мышцы тазового дна, поэтому давайте займемся упражнениями на брюшное дыхание 🙌🏼🙌🏼🙌🏼

+ 9. «Для чего нужен вакуум для живота?»

Это очень мощное и полезное движение (особенно для людей с пролапсом).

Вот некоторые из замечательных преимуществ, которые вы можете получить от этого странного приема:

Вакуум на животе поднимает все ваши органы и ускоряет процесс их возвращения в исходное положение (после беременности)
Снимает давление, вызванное пролапсом, и давление на тазовое дно (многие женщины чувствуют тяжесть в низу живота в конце долгого дня)
Увеличивает объем легких и улучшает контроль дыхания,
Создает ощущение расслабления…

Это очень мощный ход для наших органов. Когда я впервые попробовала это упражнение, мне показалось, что я тону! Это было так странно… Теперь мне это нравится

Если у вас все еще есть трудности с этим движением, может помочь «затыкание носа» при попытке расширить легкие.

Вы также можете выполнять это упражнение на четвереньках, стоя или сидя 😉

Пока вы полностью выдыхаете и втягиваете живот как можно больше в конце выдоха, вы делаете это правильно (конечно, вам нужно задерживать дыхание в течение этих последних нескольких секунд).Это намного проще, чем кажется

+ 10. «Когда я снова смогу начать более интенсивную деятельность и как я узнаю, что мое ядро готово?»

Ключевые вопросы, которые вы должны задать себе при возобновлении деятельности:

🔹Могу ли с этим справиться мое ядро и тазовое дно (есть ли выпуклость на средней линии живота? Чувствую ли я давление на тазовое дно? Не вытекает ли моча?)

🔹 Я хрустлю, или мои бедра и плечи сближаются? (Ответ всегда должен быть НЕТ!)

🔹Дышу ли я на протяжении всего движения? (никогда не задерживайте дыхание)

🔹Я выдыхаю во время самой тяжелой части движения (обычно на подъеме)

🔹У меня идеальная форма?

Я знаю, что это может звучать банально, но прислушиваться к себе и определять свои пределы критически важно для принятия правильных решений.