Богатая растительной клетчаткой диета: Диета богатая клетчаткой (овощи, ягненок, картофель, фасоль)

Содержание

Диета богатая клетчаткой (овощи, ягненок, картофель, фасоль) — похудение на модной диете

Эта диета прославилась в восьмидесятых годах, когда она буквально завоевала Британию штурмом.

Два основных правила богатой клетчаткой диеты: необходимо сократить количество потребляемых калорий и увеличить ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой.

Существует множество низкокалорийных продуктов, в которых много клетчатки, так что худеющим есть из чего выбрать. Обычно эти продукты прекрасно наполняют желудок, заглушая чувство голода. Клетчатка содержится в крупах, фруктах и овощах, причем малое количество такой пищи легко наполняет желудок, отчего похудение идёт быстрее.

Богатая клетчаткой пища ускоряет выделение шлаковых продуктов из кишечника, тем самым предотвращая запоры и целый ряд желудочно-кишечных заболеваний. Клетчатка ещё и потому вызывает потерю веса, что она, в отличие от остальных продуктов, не переваривается полностью. Говорят, что в этом случае организм усваивает меньше калорий, что заставляет его обращаться в поисках энергии к собственным запасам жира.

Типичное меню на сутки для диеты богатой клетчаткой:

Завтрак: Тарелка сухого завтрака с маленьким бананом и полужирным молоком.

Обед: Суп из овощей с горохом и ржаным рогаликом. Если Вам хочется чего-нибудь сладкого, то курага к Вашим услугам: она очень богата клетчаткой и сладкая.

Ужин: Отбивная из ягненка с молодым картофелем, фасолью в масле и помидорами.

Достоинства диеты богатой клетчаткой:

Пища с высоким содержанием клетчатки очищает организм и предотвращает запоры, ускоряя процесс удаления шлаков.
Диета отличается от прочих тем, что входящие в неё продукты очень объёмны и наполняют желудок, отчего исчезает чувство голода.
Диета удобная, гибкая и недорогая.

Недостатки диеты богатой клетчаткой:

Большое количество клетчатки может вызвать у непривычных к ней людей повышенное газообразование.
Если Вы будете есть клетчатку в виде отрубей или необрушенных круп, то уменьшается способность тела усваивать полезные минералы и витамины, принятые незадолго до еды или вскоре после неё. В этом отношении хлеб из муки грубого помола лучше всего, он не оказывает такого влияния.
Вопрос не просто в том, чтобы есть богатые клетчаткой продукты. Некоторые из них, как, например, орехи, курага и авокадо, ещё и очень калорийны, хотя действительно содержат много клетчатки. Так что, если Вы хотите потерять вес, придётся считать и калории.

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Диета богатая клетчаткой — Эффективна при вздутии живота, видео

Популярной и одной из самых модных на сегодняшний день диет, является диета богатая клетчаткой, которую открыли для всего мира английский ученые в 70-е годы ХХ века. Исследования современных диетологов доказали, что богатые клетчаткой продукты (овощи, фрукты, неочищенные злаки), являются одним из эффективных способов снижения веса и его контроля.

Сегодня диета на основе клетчатки снова приобрела былую популярность среди современных женщин. Особенно стал известным продукт сибирская клетчатка для похудения и оздоровления.

Основным принципом диеты является употребления пищевого волокна, т.е. пищевых веществ, которые не перевариваются ферментами организма, но перерабатываются микрофлорой кишечника.

Диетологи считают, что употребление клетчатки не только способствует уменьшению веса, но и:

ускоряет процессы прохождения пищи в органах пищеварения,
а также в помогает самоочищению организма от ядов и токсинов, что снижает риск развития ожирения, сахарного диабета, возникновения заболеваний толстой кишки и сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка является частью растительной пищи, грубая и трудноперевариваемая организмом часть растения, но в жизнедеятельности и очищении желудочно-кишечного тракта играет огромную роль. Поэтому для худеющих людей важно не есть мучное так как в белой муке нет клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Британские ученый установили, что вес человека прямо зависит от употребления человеком клетчатки.

Чем больше употребления клетчатки, тем меньше вес человека. В свою очередь специалисты с Канады утверждают, что люди с нормальной массой употребляют, около19 гклетчатки вдень, а дневная норма людей с ожирением составляет13 г.
Проведенные исследования в Англии при участии 38000 испытуемых с нормальной массой тела подтвердили эту тенденцию. Исследование показало, что индекс массы тела людей придерживающихся вегетарианства составляет 21,98, в свою очередь люди, употребляющие в пищу мясную пищу и меньше клетчатки составляет 23,52.

Диета богатая клетчаткой. Основные правила

Основные правила диеты на основе клетчатки заключаются в сокращении употребляемых калорий и увеличением пищи, с большим содержание клетчатки.

В свой дневной рацион нужно использовать как можно больше низкокалорийных продуктов, содержащих много клетчатки. Эти продукты, как правило, наполняют желудок, и утоляю чувство голода.

Клетчатка содержится в:

листовых овощах (белокочанная и цветная капуста), корнеплодах (картошка, морковь, свекла, репа),
бобовых, фруктах, ягодах, орехах, сухофруктах, муке (ржаная, пшеничная), крупах (пшено, рис, перловка).

Пища, которая содержит клетчатку ускоряет выведения шлаков и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта. Клетчатка помогает снижению веса тем, что в отличии от других продуктов полностью не переваривается, тем самым организм усваивает меньше калорий и поисках энергии сжигает собственные запасы жира.

Таких же принципов придерживается и доктор, разработавший свою диету Брауна.

Диета богатая клетчаткой. Рацион питания

Примерное меню на сутки

Завтрак: порция постной овсяной каши, яблоко, банан
Обед: суп-пюре из шпината, хлебец с отрубями
Ужин: отварная треска с лимонным соком и небольшая порция бурого риса.
Если захочется чего-то сладкого в ваш дневной рацион можно включить сухофрукты (чернослив, курага, изюм, инжир).

Диета богатая клетчаткой. Плюсы и минусы

Плюсы диеты на основе клетчатки

Общее очищение организма, вследствие чего происходит снижение веса (за счет быстрого насыщения и снижения калорийности).
Предупреждение заболевания толстого кишечника.
Снижение уровня сахара, а также холестерина в крови.
Снижение риска заболевание сердечно-сосудистой системы.
Замедление усвоение организмов жиров и углеводов
Ускорение обмена веществ.
Диета проста, натуральна, дешевая.

Минусы диеты:

Эта диета может отрицательно повлиять на работу ЖКТ (колит, гастрит, язвенная болезнь, и другие расстройства). При соблюдении диеты возможны вздутия живота.
Употребление отрубей снижается способность организма усваивать полезные минералы, микроэлементы и витамины, которые приняты до и после еды. Если сидеть на фруктовой диете, то проблем не возникнет, в фруктах и клетчатке.
Некоторые продукты (орехи, курага, авокадо), которые содержат много клетчатки, – высококалорийные, поэтому вам необходимо считать калории. А некоторые, больше всего овощи содержат мало калорий и максимум клетчатки. Поэтому диеты на огурцах, моркови и капусте одни из самых наполненных клетчаткою.

Диетологи считают, что употребление клетчатки не только способствует уменьшению веса, но ускоряет процессы прохождения пищи в органах пищеварения, а также в помогает самоочищению организма от ядов и токсинов, что снижает риск возникновения ожирения, заболевания толстой кишки, сахарного диабета, и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Юлия Цирулева

10 июня 2020

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

Клетчатка — пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале этого года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований, которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки. По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин.

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты. Американские ученые указывают, что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают:

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3.7%

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов, вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья, обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

сырые и приготовленные овощи;
цельнозерновые хлопья, мюсли;
овсянку;
супы с овощами, фасолью или бобами;
вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта:

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день).

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;
необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;
клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;
прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Читайте также: 10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ

как получить максимум пользы от пищевых волокон / на сайте Росконтроль.рф

Почему пищевые волокна рекомендованы для диетического питания?

Три причины регулярно есть продукты, богатые клетчаткой

Почему нельзя есть слишком много продуктов с клетчаткой

Недостатком диеты с высоким содержанием клетчатки является усиление газообразования и вздутие живота. И, хотя волокна не связываются с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивают их всасывание, некоторые растительные продукты могут уменьшить усвоение минералов и витаминов.

Так, диета богатая клетчаткой, способна привести к дефициту кальция, цинка, витамина С и магния.

Кому стоит воздержаться от клетчатки

Особенно внимательно нужно относиться к употреблению богатых клетчаткой продуктов людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения, так как практически любое из них сопровождается нарушением их моторной функции.

Кроме того, длительно существующие функциональные нарушения моторики органов пищеварения рано или поздно приводят к их «органическому» поражению.

Продукты, обогащенные клетчаткой: на что нужно обращать внимание

Проанализировав состав типичных для рынка продуктов здорового питания можно сделать вывод, что такие продукты или сопоставимы с традиционными продуктами по содержанию клетчатки (в частности, хлеб формовой (из обойной муки) содержит 8,3 г клетчатки на 100 г продукта), либо такие продукты не предназначены для самостоятельного употребления (например, отруби).

Стоит ли переплачивать за «добавленную» клетчатку?

Действительно, клетчатка — необходимый компонент рациона здорового человека. Но потребность в них должна удовлетворяться в первую очередь за счет сбалансированной диеты.

Если же начать употреблять избыточное количеств волокон, то это будет также сопряжено с повышенным потреблением сахара, неоправданным повышением калорийности и количества антипитательных веществ типа фитина.

А вы едите продукты, богатые клетчаткой?

Поделиться с друзьями

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Диета при синдроме раздраженного кишечника, сопровождающееся поносом

Какой бывает клетчатка

Что такое клетчатка? В 1970-80-х годах ученые-биологи были категоричны – это такое балластное вещество, которое не переваривается в организме и оседает в нем балластом.

Но вскоре одумались: клетчаткой называют пищевые волокна растений и злаков, которые содержатся в стеблях, плотной оболочке, клетках, какой же это балласт! В организме они – тут не обманули! – не перевариваются, желудочно-кишечные ферменты их не берут. Зато берут полезные микроорганизмы – микрофлора кишечника и ее строители, пробиотики. Они клетчаткой кормятся, а организм от этого становится здоровым, выносливым, стройным и красивым.

Клетчатка – это не одно-единственное супер-вещество, клетчаток много. Овощи и фрукты, злаки и бобовые – в привычной еде можно встретить разные «сорта» пребиотиков. Классификаций у клетчатки очень много, но оставим химиков разбираться в тонкостях состава. Нас с вами интересует только одна типология:

Нерастворимая. Это целлюлоза и лигнин. Такие пищевые волокна сбиваются в жесткий клубочек, прокатываются по организму и вычищают все вредные вещества. Организм, пытаясь переварить эту загадочную массу, затрачивает кучу энергию – получается полезная мини-диета!
Растворимая. Это пектины, камеди, гемицеллюлозы. Такая клетчатка – настоящая фокусница. Попадая в организм, она стремительно впитывает жидкость, разбухает в несколько раз, а вы сразу насыщаетесь. Голод после такой еды приходит позже обычного, вы меньше едите – вот и еще один секрет чудной фигуры.

Рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Клетчатку можно назвать уникальным продуктом для эффективного похудения, содержащим очень много растительных волокон. Она способствует похудению, удаляя лишние килограммы. Диеты с использованием клетчатки оказывают довольно результативное воздействие. Приучать желудок к растительным волокнам нужно постепенно, так как диетологи отмечают негативные последствия при резком переходе на питание с повышенным содержанием клетчатки.

Если вы используете сухой порошок клетчатки, то рацион должен выглядеть следующим образом:

Приведена суточная норма продуктов, ее разделяют на 4 приема и при каждом из них употребляют по 2 ч л порошка клетчатки. Не следует сидеть на таком минимальном питании долго, вполне хватает старта на протяжении до 5 дней на таком рационе.

Если при похудении используете клетчатку в таблетках, то рацион значительно изменяется и имеет следующий вид:

При таком питании таблетки клетчатки запиваются большим количеством воды.

Если же вы приверженец натуральной клетчатки, то составлять рацион необходимо так, дабы 70% в нем занимали продукты, богатые клетчаткой. Таблицу для составления рациона найдете ниже.

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

При диабете

Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.

Салат «Русский»

Компоненты:

капуста — 20 г;
яблоки — 2 шт. ;
морковь — 2 шт.;
редька — 1 шт.;
зелень (укроп) — 10 г;
растительное масло — 40 г;
перец Чили и 1 ст. л. уксуса.

Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

Компоненты:

яблоки — 4-5 шт.;
чернослив;
фундук;
курага;
миндаль;
лимон;
сахар — 80 г;
сливочное масло — 20 г.

Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.

Жареные грибы с орехами

Компоненты:

белые свежие грибы — 0,5 кг;
неполный стакан грецких очищенных орехов;
средней величины луковица;
сливочное масло — 80 г;
кинза;
петрушка;
яблочный уксус;
соль;
молотый перец.

Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.

Кисель из кураги

Компоненты:

курага — 30 г;
вода — 180 г;
чайная ложка крахмала;
столовая ложка сахара.

Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.

Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:

комфортного пищеварения;
мягкого регулярного стула;
эффективного похудения;
укрепления иммунитета;
предупреждения различных заболеваний.

Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.

Что еще почитать:

Как принимать для похудения?

Для того чтобы похудеть с помощью клетчатки, важно соблюдать следующие правила:

Максимально обогатить рацион натуральными растительными волокнами. Употреблять больше каш, сырых, отварных и печеных овощей и фруктов. Ввести в меню цельнозерновой хлеб, хлебцы и заварной кофе.
Вводить в рацион покупную клетчатку. Если она в порошке, ее можно добавлять в белковые коктейли, каши, кефир и т. п. Начинать рекомендуется с 5-10 г в сутки, постепенно доведя дозу до 50-150 г. Следует принимать клетчатку за 10-15 минут до приема пищи. Это подготовит пищеварительный тракт к перевариванию пищи и создаст чувство насыщения, поэтому удастся избежать переедания.

В случае с употреблением клетчатки важную роль играет питьевой режим. Так, пить необходимо 1,5-3 литра воды в сутки, можно в воду добавлять лимон.

Советы по потреблению клетчатки

Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Поэтому регулярно употребляйте фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, цельное зерно, отруби или хлеб из грубого помола.
По возможности уменьшайте количество рафинированных продуктов, которые лишены клетчатки. Т.е. отдавайте предпочтение коричневому рису, хлебу с отрубями, тростниковому сахару. Помните, что в молочных продуктах и мясе пищевых волокон нет вовсе.
В процессе термической обработки количество пищевых волокон в овощах всего лишь за 20 минут варки уменьшается вдвое. Старайтесь потреблять овощи в свежем виде или готовьте их максимально щадящим способом, добавляя их только в конце приготовления пищи.
Рекордсменом по содержанию растительных волокон являются отруби. Добавляйте их в кашу, суп, кефир – это снизит аппетит и улучшит пищеварение. Перед этим отруби можно замочить в теплой воде и подождать 20 минут, пока они разбухнут. Если добавить отруби в суп, то они вполне заменят хлеб, при этом обед получится более питательным и полезным для здоровья. Кстати, если вы хотите приготовить вкусный и ароматный суп, то посмотрите вот тут много вариантов рассольника.
Если в вашем рационе много овощей, фруктов, каш, то отруби можно не употреблять. Во всех остальных случаях этот продукт незаменимый.
У некоторых людей употребление грубых волокон даже в пределах нормы, может вызывать метеоризм. Это объясняется особенностью микрофлоры кишечника. В этом случае потребляйте клетчатку небольшими порциями, постепенно приспосабливая свой организм к ее употреблению.
Не стоит употреблять клетчатку сверх меры. Поскольку она является сорбентом для очищения организма, то вместе с токсичными веществами, могут выводиться также полезные микроэлементы и витамины. Пищевые растительные волокна являются незаменимым веществом для человека, но злоупотреблять ими не стоит.
Клетчатка всасывает большое количество жидкости, поэтому обязательно сопровождайте ее потребление достаточным количеством воды (дополнительные 2-3 стакана воды на 20-30 г пищевых волокон).
Если вы чувствуете, что не потребляете нужное количество пищевых волокон с обычными продуктами, то можно купить специальные добавки. Клетчатка может быть изготовлена в виде порошка, гранул и даже специальных батончиках. Причем продаются как отдельные виды (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди), так и комбинированные варианты.
Примерная дневная норма потребления клетчатки – 35-45 г (не менее 25 г). Подробнее о содержании клетчатки в продуктах читайте ниже. Если вы решили увеличить норму потребления пищевых растительных волокон, то нужно это делать постепенно. Пример меню, при котором выходит суточная норма потребления клетчатки:

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Для того чтобы понимать, сколько пищевых волокон вы употребляете, предлагаем вам таблицы с содержанием клетчатки в продуктах:

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Ученые доказали, что достаточное потребление клетчатки существенно снижает риск возникновения многих заболеваний

Поэтому так важно употреблять свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые, семена и отруби. Эффективна клетчатка и для похудения, ведь она снижает аппетит и помогает очистить организм от шлаков

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

вздутие живота;
метеоризм;
диарея;
спазмы желудка;
обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
колит;
эрозивные и спаечные болезни кишечника;
геморрой;
кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка снижает холестерин, в результате чего уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и в результате чего предотвращает развитие сахарного диабета.
Клетчатка очищает наш организм от шлаков, клетчатка уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
Клетчатка быстро вызывает ощущение сытости, что снижает вероятность переедания.
Клетчатка препятствует всасыванию вредных веществ нашему организму, которые поступают в наш организм с пищей.
Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника и нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
Клетчатка улучшает обмен веществ в нашем организме.
Пища богата клетчаткой содержит много магния и калия, а эти микроэлементы положительно влияют на сердце.
Клетчатка не мешает поступлению в наш организм микроэлементов и витаминов, продукты богатые клетчаткой сами содержат много витаминов и питательных веществ полезных для нашего организма.
Клетчатка снижает риск раковых заболеваний.

В каких продуктах есть клетчатка:

Самыми основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи.
Фрукты которые содержат клетчатку это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы.
Ягоды которые содержат клетчатку малина, клубника, земляника, ежевика.
Овощи которые содержат клетчатку красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
Также кроме свежих фруктов клетчатка присутствует и в сухофруктах: курага, изюм, чернослив, финики.
Орехи содержащие клетчатку это грецкие орехи, арахис, фисташки, лещина, миндаль.
Клетчатка также присутствует в овсяных хлопьях, в хлебе с отрубями, в кукурузе, в гречке, в бобовых.

Сколько нам нужно потреблять клетчатки в сутки? Общая рекомендация это примерно от 25 до 30 грамм клетчатки в день, а для диабетиков примерно 50 грамм клетчатки в день. Постарайтесь чтобы ваша ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 грамм.

А вот таблица содержания клетчатки в продуктах.

Продукт	Порция	Масса клетчатки, г
Фрукты
Яблоко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Черника	200 гр	4
Сушеный инжир	5 шт.	9
Киви	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	200 гр	2
Чернослив	10 шт.	1,6
Малина	200 гр	8
Клубника	200 гр	3
Цельные зерна (приготовленные)
Бурый рис	1 стакан	4
Гречка	1 стакан	17
Лебеда	1/4 стакана	3
Овсяные отруби	1/3 стакана сухих	2
Овсянка	1/2 стакана	2
Овощи
Артишоки	100 гр	2
Спаржа	4 стручка	1
Зеленая фасоль	200 гр	4
Брокколи	200 гр	4
Капуста	200 гр	3
Репчатый лук	200 гр	2
Грибы	200 гр	4
Запеченный картофель	1 шт	5
Шпинат	200 гр	4
Бобовые приготовленные
Красная фасоль	1/2 стакана	6,5
Фасоль пинта	1/2 стакана	7
Чечевица	1/2 стакана	8
Горох	1/2 стакана	7
Орехи
Миндаль	30 гр	4
Кешью	30 гр	1
Бразильский орех	30 гр	1,5
Фисташки	30 гр	3
Грецкий орех	30 гр	2

Некоторые рекомендации по употреблению клетчатки:

Увеличивайте потребление клетчатки в своем рационе постепенно. Пейте также достаточное количество воды.
Лучше всего начинать день с тарелки цельнозерновой каши.
Старайтесь включать в свой рацион фрукты, овощи, а также бобовые.
В кашу также можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи.
При очистке фруктов, а также овощей клетчатка в них не разрушается.
Цельнозерновые лучший «поставщик» в наш организм клетчатки.
На десерт лучше всего кушать свежие фрукты, а не сладости.
Покупайте крупы из цельного зерна.

Клетчатка для похудения.

Всем известно, что потребление клетчатки не только снижает сахар, но и снижает холестерин и предотвращает ожирение и способствует похудению. Происходит вот что, потребляя пищу богатую клетчаткой она в желудке увеличивается в объеме, следовательно вы съедаете меньше, а насыщение происходит быстрее

К тому же очищается кишечник от токсинов и шлаков, клетчатка также благотворно влияет на развитие правильной микрофлоры в нашем кишечнике, а это очень важно для нашего здоровья

Употребляйте в пищу натуральные продукты и в том виде в котором их создала природа, ведь сама природа заботиться о нашем здоровье. Теперь и вам известно в каких продуктах есть клетчатка, кушайте продукты богатые клетчаткой и будьте здоровы.

Правила употребления клетчатки для похудения

По правилам употребление лишней клетчатки не всегда полезно, поэтому знать, как использовать ее в питании для похудения просто необходимо. Для максимального эффекта клетчатка принимается следующим образом.

Общие правила для любого вида клетчатки таковы:

Начинать нужно с минимальной порции, дабы пронаблюдать за реакцией организма на повышенное присутствие растительных элементов.
Употребляют ее в большинстве случаев до или во время еды, обильно запивая жидкостью (вода, соки, чай).
Помимо «сухого» приема, можно добавлять клетчатку в готовые блюда. В среднем на порцию приходится 1–2 ч л. Другими словами, в день при активном процессе похудения нужно кушать по 4–6 ч л растительной клетчатки.
Первоначально употребляется половинка чайной ложечки за 30 минут до еды. Через 10 дней дозу увеличить и пить уже по целой ложечке. Таким способом нужно довести употребление клетчатки до 3 ч л. В среднем на достижение цели в 3 ч л необходимо потратить полтора месяца.
После 2 месяцев приема растительной клетчатки необходимо сделать 1–3 месяца перерыва.
Врачи рекомендуют при проведении комплекса приема клетчатки попутно «вооружиться» поливитаминами.

Обратите внимание, что дозы и объем клетчатки, которую нужно съедать для похудения, расписаны на упаковке каждой конкретной растительной добавки, поэтому читайте и выдерживайте необходимую пропорцию.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

растворимая,
нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано econet.ru

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Существуют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в мякоти фруктов, в бобах, горохе, моркови, овсе, семени льна и особенно в семенах чиа (Salvia columbariae). Благодаря своей желеобразной консистенции растворимая клетчатка собирает и как бы склеивает все отходы, проходящие через кишечник. Определенные виды растворимой клетчатки, такие как, например, пектин, содержащийся в яблоках, или резина гуар, найденная в овсе, бобовых, манго и семени чиа, замедляют усвоение сахара, содержащегося в нашей еде, и таким образом сокращают риск заболевания диабетом.

Нерастворимая клетчатка находится, прежде всего, в зелени, а также в кожуре овощей, фруктов и бобовых, в орехах, семенах и шелухе зерна.

Идеальная добавка к рациону — семя льна. Оно очень богато клетчаткой — 26% на 100 грамм. Две столовые ложки содержат 6 грамм клетчатки. Так как оно покрыто жёсткой семенной оболочкой, его лучше употреблять в молотом виде.

Чтобы извлечь наибольшую пользу, перемалывайте немного семени льна в кофемолке и добавляйте небольшое количество свежемолотого семени в еду.

Клетчатка

Одним из важнейших компонентов пищевых продуктов являются пищевые волокна. Они бывают растворимые и нерастворимые в воде, растительного (преимущественно) и животного происхождения (скорее исключение, например, хитозан). Но в отдельную группу пищевых волокон растительного происхождения часто выделяют и даже называют синонимом термина пищевые волокна. Это так называемая клетчатка.

Название «клетчатка» указывает на происхождение этих пищевых волокон, так как в основном клетчатка представлена целлюлозой, главным компонентом клеточной стенки растений, гемицеллюлозой лигнином, а также другими остатками клеточных стенок.

Причина такого пристального внимания к клетчатке заключается в том, что она составляет основную часть потребляемых человеком пищевых волокон. Каковы основные источники пищевых волокон? Это продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, зелень, отруби. Лишь некоторые фрукты и овощи имеют значительные количества пищевых волокон, не относящиеся к клетчатке (например, яблоки и цитрусовые богаты пектином), в остальных же источниках пищевые волокна представлены преимущественно клетчаткой.

В процентном выражении наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются отруби зерновых, особенно ржаные, пшеничные, овсяные отруби (до 50% клетчатки), изделия из цельнозерновой муки (до 10%), бобы (до 8%), зелень (до 4%), а также морковь, капуста, яблоки, картофель и пр.

Механизм действия клетчатки такой же, как и у всех пищевых волокон. В тонком кишечнике клетчатка не переваривается, при этом она сорбирует, т. е. собирает, желчные кислоты, жиры (что помогает понизить холестерин в крови) и некоторые нежелательные токсические вещества, которые клетчатка задерживает и выводит с калом. Создавая необходимый объем содержимого в просвете кишечника, клетчатка способствует нормализации объема и частоты стула, а также его консистенции. Вот почему отруби так полезны тем, кто страдает расстройствами и запорами.

В толстом кишечнике клетчатка является необходимым субстратом для полезной микрофлоры, то есть нужных организму бактерий. Здесь клетчатка способствует росту полезных микроорганизмов и тем самым косвенно препятствует развитию патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

Физиологическая потребность непосредственно для клетчатки не установлена (известна только для пищевых волокон в целом: 20-30 г в сутки). Однако потребность в пищевых волокнах может быть полностью удовлетворена за счет продуктов богатых клетчаткой, а потребность в последней, в свою очередь, может быть полностью удовлетворена за счет отрубей, пользу которых трудно переоценить.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

– для женщин— 25-30 г;
– для мужчин— 35-40 г;
– для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины – это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

Свойства пищевых волокон

Ученым и диетологам известны свойства пищевых волокон, некоторые из них перечислены далее.

Во-первых, они удерживают воду в просвете кишки, тем самым увеличивая объем пищевого комка, стимулируя перистальтику и ускоряя продвижение по кишечнику вредных продуктов обмена, за счет чего сокращается время их контакта со слизистой оболочкой толстой кишки.

Во-вторых, пищевые волокна способны связывать и выводить из организма такие вещества, как холестерин, микотоксины, тяжелые металлы, канцерогены, аммиак, желчные пигменты и др. В этом кроется причина того, что пищевые волокна благоприятно воздействуют на обмен холестерина, снижают уровень мочевины в крови, а также помогают обезвреживать токсины.

В-третьих, благодаря наличию пищевых волокон уменьшается калорийность овощей. Если, к примеру, энергоемкость 100 граммов ржаного хлеба составляет 214 ккал, то 100 граммов баклажанов — 24 ккал, кабачков — 23, белокочанной капусты — 27, зеленого лука — 33, моркови — 20, свежих огурцов — 12, сладкого перца — 25, редиса — 28, салата — 14 и томатов — в среднем 16 ккал. Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия клетчатки способствуют раннему и довольно стойкому чувству насыщения.

Это свойство пищевых волокон трудно переоценить в комплексе мер, применяемых для профилактики и терапии алиментарного ожирения.

Меню диеты на клетчатке

Меню диеты на клетчатке можно составить самостоятельно. Ниже представлены варианты рациона на один и пять дней.

Меню диеты на клетчатке на день

Меню на один день диеты на клетчатке может быть таким:

Меню на один день
На завтрак:	Четыре яичных белка, приготовленными на оливковом масле с помидорами и шпинатом. На гарнир приготовьте отварной коричневый рис.
Перекус:	Перекусите овощным салатом с творогом (100 грамм).
На обед:	Пообедайте овощным супом с гречкой или бобовыми продуктами, а также нежирным мясом (150 грамм).
Полдник:	Печёные яблоки с натуральным йогуртом;
На ужин:	Тушеные овощи или запеченная рыба.

Такое меню позволит всегда быть сытым и стройным.

Меню диеты на клетчатке на 5 дней

Меню диеты на клетчатке на пять дней:

Понедельник.
На завтрак:	Молочная каша с натуральным несладким кофе.
Перекус:	Кефир и яблоко.
На обед:	Суп из брокколи и зелёный чай.
Полдник:	Творожный десерт с бананом.
На ужин:	Овощной салат, обогащенный клетчаткой.
Вторник.
На завтрак:	Позавтракайте молочной кукурузной кашей.
Перекус:	Ряженка.
На обед:	Грибной супом-пюре с цельнозерновым злаком.
Полдник:	Пополдничайте орешками.
На ужин:	Овощной салат, заправленный льняным маслом.
Среда.
На завтрак:	Молочная перловая каша с зелёным чаем.
Перекус:	Перекусите грушей.
На обед:	Суп с фасолью и варёным яйцом.
Полдник:	Пополдничайте средним бананом.
На ужин:	Морепродукты.
Четверг.
На завтрак:	Молочный рис.
Перекус:	Два персика.
На обед:	Овощной суп без добавления мяса и картошки.
Полдник:	Творог со свежими фруктами.
На ужин:	Поужинайте омлетом и овощами, приготовленными на пару.
Пятница.
На завтрак:	Тосты с овощным салатом.
Перекус:	Сочная груша.
На обед:	Суп из лосося и сливок.
Полдник:	Орешки или сухофрукты.
На ужин:	Фруктовый салат.

Польза клетчатки для организма человека

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Чем на самом деле является клетчатка?

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

Клетчатка как «эликсир молодости»

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Поддержка здоровья пищеварительной системы

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Важное значение для поддержания здорового веса

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Ключевая роль в профилактике рака

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.

Пищевые волокна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.

Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

замените говядину или свинину на фасоль,
завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

Продукт (100 г)		Клетчаткав граммах
Овощи
Кукуруза сахарная	7.3
Брюссельская капуста (вареная)	4.2
Зеленая фасоль (печеная)	3.4
Брокколи (вареная)	3.3
Тыква (вареная)	3.2
Лук (свежий)	3
Свекла (вареная)	3
Морковь (свежая)	2.4
Морковь (вареная)	2.4
Капуста (тушеная)	2.2
Пюре из картофеля	2.2
Капуста (свежая)	2 — 2.4
Цветная капуста (тушеная)	2.1
Сельдерей (стебли)	1.8
Сладкий перец (свежий)	1.4 — 1.7
Шпинат (вареный)	1.3
Сладкий картофель (вареный)	1.3
Помидоры	1.3
Капуста китайская	1.2
Кабачки	1.1
Парниковые помидоры	0.4
Фрукты, сушеные фрукты, ягоды
Абрикосы сушеные		18
Изюм		9.6
Чернослив		9
Авокадо		6.7
Малина		3.7 — 6.5
Груша с кожурой		2.8
Черника		2.4 — 3.1
Яблоко с кожурой		2 — 4
Апельсин		2.2
Клубника		2 — 2.2
Персик		2.1
Абрикосы		2.1
Грейпфрут		1.8
Банан		1.7
Виноград (ягоды с кожурой)		1.6
Слива		1.5
Дыня (мякоть)		0.9
Хлеб, макаронные изделия, крупы
Отруби пшеничные		43.6
Хлеб из цельного зерна		6.8 — 9.2
Овсянка «Геркулес»		6
Хлеб ржаной		5.8
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы		3.7
Гречневая крупа ядра (вареные)		3.7
Хлеб пшеничный (белый)		2.7
Белый рис (вареный)		1.8
Армянский хлеб тонкий		0.2
Фасоль, орехи, семечки
Семена чиа		34
Семена льна		27
Соевые бобы		13.5
Фасоль		12.4
Чечевица		11.5
Крупа спельты		11
Турецкий горох — нут		9.9
Сырой миндаль		7
Горошек зеленый		5.5
Мука пшеничная (вареная)		5
Кешью сырой		3.3

Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.

Оценка показателя клетчатки в рационе

Менее 20 г клетчатки в день.

К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

20-39 г клетчатки в день.

Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

40+ г клетчатки в день.

Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!

Пример богатой растительными волокнами диеты

Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

20 лучших источников клетчатки в растительной диете

Когда люди спрашивают меня, какая еда самая здоровая, я говорю им все, что связано с клетчаткой. Это макроэлемент, о котором часто забывают, который содержится только в растительной пище, и он действительно очень полезен для вашего организма. Когда-то клетчатка считалась простой пищеварительной добавкой, но если вы представляете добавку клетчатки вашего отца или вспоминаете рекламу Metamucil, подумайте еще раз. Клетчатка — это сложный углевод, который содержится в овощах, фруктах и бобовых, и диетологи знают, что это ваше секретное оружие для долгосрочного здоровья, стойкой потери веса и предотвращения хронических заболеваний.Но оказывается, что большинство из нас даже близко не способно удовлетворить повседневные потребности.

Что такое волокно вообще?

Сначала немного предыстории. Проще говоря, клетчатка — это неперевариваемый углевод, входящий в структуру растительной пищи. Он обеспечивает основу, позволяющую растениям стоять прямо. Там, где у животных есть скелет, у растений есть клетчатка. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Представьте растворимую клетчатку как губку: она впитывает воду и оставляет чувство сытости.Он также поглощает избыток холестерина, гормонов и токсинов и помогает вывести их из организма. Растворимая клетчатка в основном содержится в таких продуктах, как овес, яблоки, бобы, чечевица и морковь.

С другой стороны, нерастворимая клетчатка более похожа на метлу. Это сложное для переваривания соединение, которое люди технически не могут расщепить и усвоить, поэтому этот тип клетчатки фактически проходит через нашу пищеварительную систему в относительно неизменном виде, унося с собой другие отходы. Думайте о нерастворимой клетчатке как о грубых кормах растений, таких как стебли сельдерея и брокколи, кожура многих фруктов и овощей, а также внешняя оболочка или ядро цельного зерна и кукурузы.

Вам определенно нужны оба типа в вашем рационе, но не беспокойтесь о расчетах граммов для каждого из них. Это общее количество клетчатки, на котором вам нужно сосредоточиться — а диета, богатая растительной пищей, должна легко привести вас к вашей цели — подробнее об этом ниже.

Волокно и кишечник

Нерастворимая клетчатка также известна как ферментируемая клетчатка, потому что, проходя через толстую кишку в неизмененном виде, она служит ферментируемой пищей для триллионов живущих там бактерий.

Эта симбиотическая колония, известная как микробиом кишечника, отвечает за многочисленные процессы в организме, включая выработку определенных питательных веществ и нейротрансмиттеров, повышение иммунитета и даже помогает сбалансировать уровень сахара в крови и регулировать вес.Потребление большого количества ферментируемой нерастворимой клетчатки имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего микробиома — и для вашего здоровья в целом.

Сколько клетчатки вам нужно

По данным Института медицины (IOM), вот следующие рекомендации по клетчатке.

Мужчины 50 лет и младше: 38 граммов клетчатки в день
Женщины 50 лет и младше: 25 граммов клетчатки в день
Мужчины старше 50: 30 граммов клетчатки в день
Женщины старше 50: 21 грамм клетчатки в день

Институт медицины также указывает, что клетчатка должна поступать из цельных пищевых источников, а не из добавок.

Напротив, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым получать 25-30 граммов клетчатки в день. Но нам не хватает: текущие средние показатели говорят о том, что ежедневное потребление клетчатки американцами составляет всего около 15 граммов в день, или около половины рекомендуемого количества. Фактически, клетчатка является одним из самых недоедаемых питательных веществ в стандартной американской диете (SAD).

Так как же получить рекомендованные 30 граммов в день?

Оказывается, это не так уж и сложно. В чашке овсянки (одна чашка) содержится 8 граммов, в салате из капусты с брокколи и нутом — около 15 граммов, а в чашке чечевичного супа — около 8 граммов.В приведенной ниже таблице представлены 20 основных источников клетчатки, которые можно добавить в свой рацион, при этом употребляя вкусные растительные продукты.

Если вы любите попкорн, вы можете получить четыре грамма клетчатки на порцию (примерно 3½ чашки), так что купите себе воздушную кукурузу и наслаждайтесь воздушной кукурузой без добавления масел — это отличный источник!

Польза клетчатки для здоровья

Вряд ли вы когда-либо слышали, чтобы кто-то приписывал свое здоровье или успех в похудании клетчатке, но именно поэтому это действительно невоспетый герой.Клетчатка работает второстепенно и является одной из основных причин, по которой преимущественно растительная диета считается такой здоровой. Клетчатка приносит много пользы вашему организму, в том числе:

Контроль уровня холестерина: было доказано, что растворимая клетчатка помогает удерживать липопротеины низкой плотности на пониженном уровне.
Удаление лишних гормонов: излишки эстрогена и кортизола вымываются с большой дозой клетчатки, что приводит к более сбалансированной гормональной среде.
Уравновешивание сахара в крови: Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание глюкозы в крови.
Помощь в похудании и поддержании веса: клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, что, как показали исследования, приводит к снижению общего потребления калорий и помогает поддерживать вес на здоровом уровне.
Поддержка микробиома кишечника: ферментируемая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, чтобы они могли создавать короткоцепочечные жирные кислоты и другие питательные вещества для использования организмом.
Устранение токсинов: клетчатка связывает вредные токсины и помогает им ежедневно выводиться из организма.
Снижение риска рака, сердечных заболеваний и диабета: исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, может снизить риск колоректального рака и метаболического синдрома (группа хронических состояний, включая болезни сердца и диабет).
Клетчатка может помочь здоровью кишечника и СРК: есть ли у вас запор или диарея, клетчатка увеличивает вес и объем стула, облегчая его отхождение.

20 самых богатых клетчаткой продуктов, которые стоит добавить в вашу тарелку

Вот 20 продуктов, богатых клетчаткой. Обратите внимание, что это те, которые вы, вероятно, уже едите на растительной диете (давай, высокий -пять себя!).

Чечевица = 1 чашка содержит 16 граммов клетчатки
Черные бобы = 1 чашка содержит 15 граммов клетчатки
Фисташки = 1 чашка содержит 13 граммов клетчатки
Чернослив = 1 чашка содержит 12 граммов клетчатки
Кукуруза = 1 стакан содержит 12 граммов клетчатки
Нут = 1 стакан содержит 10.6 граммов клетчатки
Артишок = 1 артишок содержит 10 граммов клетчатки
Горох = 1 чашка содержит 9 граммов клетчатки
Овсянка = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки
Малина = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки
Авокадо = ½ авокадо содержит 7 граммов клетчатки
Груши = 1 средняя неочищенная груша содержит 6 граммов клетчатки
Семена чиа = 1 столовая ложка содержит 5 граммов клетчатки
Коричневый рис = 1 стакан содержит 4 грамма клетчатки
Яблоки = 1 маленькое неочищенное яблоко содержит 4 грамма клетчатки
Брокколи = 1 стакан имеет 2.4 грамма клетчатки
Капуста = 1 чашка содержит 2,6 грамма клетчатки
Шпинат = 1 чашка содержит 4,3 грамма клетчатки
Сельдерей = 1 чашка содержит 1,6 грамма клетчатки
Темный шоколад = В 1 унции 3,1 грамма клетчатки.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов чечевицы, богатой клетчаткой, и получите свою дневную дозу.

Итог: если вы можете получать 30 граммов клетчатки в день, вы будете чувствовать себя отлично, станете здоровее в долгосрочной перспективе и поможете своему телу поддерживать свой вес.

Вот небольшая оговорка: Вам не нужно намного больше, чем рекомендуемые 30 граммов в день: на самом деле, избыток клетчатки может блокировать абсорбцию некоторых минералов, таких как кальций, железо и цинк, связывая их в кишечнике, Вот почему, если вы принимаете витаминные или минеральные добавки, вы не должны принимать их одновременно с любой пищей, содержащей клетчатку. Избыток клетчатки иногда может быть результатом приема слишком большого количества пищевых добавок. Однако вы вряд ли переедете цельнопищевой клетчаткой, поскольку эффект насыщения обычно саморегулируется.Итак, как всегда, ешьте питательные вещества, включая клетчатку!

Диета с высоким содержанием клетчатки | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 19.09.2018
Категория: Диета

Что такое диетическая клетчатка?

Все волокна получают из растений, кустов, виноградных лоз или деревьев. Конечно, те, которые мы едим, дают нам фрукты, овощи и злаки. Существует много различных типов клетчатки, но наиболее важными для здоровья организма являются три:

Нерастворимые волокна

Это волокно не растворяется в воде и не ферментируется бактериями, обитающими в толстой кишке.Скорее, он удерживает воду и тем самым способствует более крупной, объемной и регулярной деятельности кишечника. Это, в свою очередь, может быть важно для предотвращения таких заболеваний, как дивертикулез и геморрой, а также для выведения определенных токсинов и канцерогенов, вызывающих рак. Источники нерастворимой клетчатки:

цельнозерновая пшеница и прочие цельные зерна
Кукурузные отруби, включая попкорн, без ароматизаторов и без сахара
орехи и семена
Картофель и кожура большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
много зеленых овощей, таких как стручковая фасоль, цукини, сельдерей и цветная капуста
некоторые плодовые растения, например томаты и киви

Растворимое волокно

Эти волокна ферментируются или используются бактериями толстой кишки в качестве источника пищи или питания.Когда эти полезные бактерии растут и процветают, это приносит много пользы для здоровья как толстой кишки, так и тела. Растворимая клетчатка в некоторой степени присутствует в большинстве съедобных растительных пищевых продуктов, но наиболее растворимой клетчаткой является:

бобовые, такие как горох и большинство бобов, включая соевые бобы
овес, рожь и ячмень
многие фрукты, такие как ягоды, сливы, яблоки, бананы и груши
некоторые овощи, такие как брокколи и морковь
большинство корнеплодов
Добавки из лузги псиллиума

Пребиотическая растворимая клетчатка

Это относительно недавно обнаруженные растворимые растительные волокна.Техническое название этого волокна — инулин или фруктан. Когда эти растворимые волокна ферментируются полезными бактериями толстой кишки, исследования, проведенные во многих медицинских центрах, показали некоторые дополнительные значительные преимущества для здоровья. Эти растворимые пребиотические волокна содержатся в значительных количествах в:

спаржа
ямс
лук
чеснок
бананов
лук-порей
агава
цикорий и другие корнеплоды, например топинамбур
пшеница, рожь и ячмень (в меньшем количестве)

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Польза для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляемой на регулярной основе и достигающей рекомендуемых количеств (см. Ниже), в настоящее время достаточно четко определена.Существуют некоторые дополнительные преимущества на ранней стадии исследований с использованием растворимых волокон пребиотиков. Что сейчас известно о диете с высоким содержанием клетчатки:

Регулярность кишечника

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярности стула, более мягкому, объемному и регулярному стулу. Это снижает вероятность геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.

Холестерин и пониженные триглицериды

Растворимые волокна — это те волокна, которые снижают уровень холестерина при регулярном использовании.Шелуха псиллиума и растворимая клетчатка пребиотиков также снижают уровень холестерина. Они также могут снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. Рекомендуемые волокна — овес, семена льна и бобовые или фасоль.

Полипы и рак толстой кишки

До сих пор не ясно, помогает ли диета с высоким содержанием клетчатки предотвратить рак толстой кишки. Значительные исследования показывают, что это может произойти. Конечно, имеет смысл увеличить регулярность и, таким образом, ускорить распространение канцерогенов, вызывающих рак, через кишечник. Кроме того, отказ от тяжелой мясной диеты благоприятно снижает отток желчи из печени.Это также снижает количество канцерогенов, которые достигают и производятся в толстой кишке. Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки, включая растворимую в пребиотиках клетчатку, улучшает целостность и здоровье стенки толстой кишки. Риск рака может быть снижен.

Целостность стенки толстой кишки

Диета с высоким содержанием клетчатки изменяет бактериальный состав толстой кишки в сторону более благоприятного баланса. Например, известно, что у людей с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями кишечника в толстой кишке преобладают вредные бактерии.Это, в свою очередь, может ослабить стенку кишечника и позволить бактериям и даже токсинам проникнуть через нее. Диета с высоким содержанием клетчатки с умеренным сокращением количества животных и мясных продуктов может вернуть бактериальный состав к более положительному балансу. Это, в частности, наблюдается при добавлении в рацион пребиотиков с растворимой клетчаткой.

Уровень сахара в крови

Растворимая клетчатка , например, в бобовых (фасоль), овес и пребиотические волокна, замедляет всасывание сахара в крови и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Регулярное употребление нерастворимых волокон снижает риск диабета 2 типа.

Снижение веса

Диеты с высоким содержанием клетчатки более сытны и дают ощущение сытости раньше, чем диета на основе мяса и животных. Кроме того, было показано, что растворимые пребиотические волокна отключают гормоны голода, вырабатываемые стенкой кишечника, и увеличивают выработку гормонов, дающих ощущение сытости. Эти гормоны вырабатываются стенкой кишечника.

Новое медицинское исследование показало, что состав бактерий в толстой кишке у людей с избыточным весом является ненормальным, поскольку они производят и поглощают через стенку толстой кишки почти в два раза больше калорий, чем нормальные люди.Пребиотические волокна (см. Ниже) помогут изменить этот гормональный баланс в лучшую сторону.

Бактерии и функция толстой кишки

В толстой кишке завершается процесс пищеварения. Будем надеяться, что отходы проходят нормально. Нерастворимые волокна помогают этому процессу, удерживая воду и, таким образом, производят более объемный и мягкий стул, который легко проходит.

Дополнительная роль толстой кишки состоит в том, чтобы служить домом для огромного количества микроорганизмов, в основном бактерий.Недавние исследования показали, что существует более 1000 видов бактерий, а общее количество бактерий в десять раз превышает количество клеток в организме. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья самой стенки толстой кишки. Кроме того, эти полезные бактерии создают очень сильную иммунную систему организма. Они значительно увеличивают усвоение кальция и плотность костей. Они предоставляют другие документально подтвержденные преимущества. Растворимые волокна в рационе настолько эффективны в стимуляции роста полезных бактерий толстой кишки.

Насколько хватит?

Количество клетчатки в пище измеряется в граммах. Национальные органы питания рекомендуют следующее количество пищевых волокон в день.
Моложе 50 лет Старше 50
Мужчины 38 граммов 30 граммов
Женщины 25 граммов 21 грамм

В течение недели или около того лучше всего подсчитывать количество потребляемой вами клетчатки. На этикетке пищевых продуктов в коробках и упаковках указано количество клетчатки на порцию.

Какие волокна и какие продукты самые лучшие?

Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Три основные категории — цельнозерновые, фрукты и овощи.

Цельнозерновые

Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречка, булгур, кукуруза, просо, киноа, рожь, сорго, теф и тритикалы. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис. Всегда покупайте цельнозерновые продукты. Белый хлеб, выпечка и булочки почти всегда изготавливаются из пшеничной муки.Пшеничная мука имеет белый цвет, потому что большая часть клетчатки, витаминов и других питательных веществ удалена. Старайтесь не покупать обогащенных зерна. Это означает, что в простую белую муку производитель добавил витамины. Слово , обогащенное , означает хороший и здоровый продукт. Напротив, , обогащенный , означает, что большая часть клетчатки была удалена и добавлено несколько витаминов.

Фрукты

Плоды произрастают с таких деревьев, как яблоки и груши, а также с кустов или виноградных лоз.Вы должны есть самые разные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожица фрукта, такого как яблоко, будет содержать много нерастворимой клетчатки, в то время как мякоть содержит большую часть растворимой клетчатки. По возможности покупайте органические фрукты, так как в них мало или совсем нет пестицидов. Всегда мойте фрукты.

Овощи

Ешьте самые разные овощи. Они должны быть основой обедов и ужинов. Замороженные овощи содержат столько же питательных веществ и клетчатки, как и свежие овощи.Как и в случае с фруктами, попробуйте покупать органические продукты, чтобы уменьшить количество остаточных пестицидов. Тщательно мойте свежие овощи.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует часто есть.

Бобовые, фасоль, горох и соя

Эти овощи содержат много растворимой клетчатки и должны входить в разнообразный рацион. В частности, фасоль содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредным газам или вздутию живота.

Орехи и семена

Это богатые источники клетчатки, и они являются хорошей заменой сладостей, таких как конфеты и сладкая выпечка. Хотя орехи и семена богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калории.

Прочтите этикетки

Как уже отмечалось, свежие и замороженные продукты обычно лучше. У них хорошее питание и совсем немного химикатов. При покупке упакованных продуктов, в частности зерна, обратите внимание на три вещи:

Первое слово на этикетке должно быть целиком , например, цельнозерновая или цельнозерновая.
Проверьте калорийность и количество клетчатки в порции.
Сколько и каких еще добавок или химикатов добавлено. Меньше — всегда лучше. Вы знаете, что делает каждая добавка? Некоторые добавляются не для выгоды покупателя, а для производителей. Они могут включать и включают сахар, искусственные ароматизаторы, химические вещества для предотвращения окисления и порчи, эмульгаторы для смешивания продукта. Вы должны быть детективом.

Факты о волокне, самородки и жемчуг

На завтрак вы можете легко начать день, используя цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.Проверьте этикетки. Добавьте фрукты, такие как черника и бананы. Если вы едите яйца, используйте цельнозерновые или зерновые тосты. Добавление ростков пшеницы дает хороший толчок клетчатке.

Всегда используйте цельнозерновые или пшеничные булочки и бутерброды. В вашем магазине быстрого питания их нет? Возможно, вы посмотрите в другом месте. Время от времени съедайте бургер из черной фасоли или вегетарианский бургер.

Закуски должны состоять из фруктов и / или орехов. Хотя орехи богаты клетчаткой, они богаты калориями, а это означает, что в небольшом пакете содержится много калорий.

Фруктовые соки должны содержать мякоть. Прозрачные соки, такие как прозрачный апельсиновый, грушевый или яблочный сок, содержат мало клетчатки и много фруктозы. Черносливовый сок обычно богат клетчаткой.

Домашние супы — добавление свежих или замороженных овощей к куриному или овощному бульону — хороший способ начать домашний суп.

Салаты — добавление вареных, а затем охлажденных овощей придает прекрасный аромат практически любому салату. Помните, что в кобб-салате много вареной кукурузы.Небольшие кусочки яблок или апельсинов и орехов, таких как нарезанные грецкие орехи или нарезанный миндаль, всегда добавляют вкус, разнообразие и клетчатку практически в любой салат.

Фрукты — Старайтесь есть фрукты почти во время каждого приема пищи.

Подумайте, как вы кладете различные продукты на обеденную тарелку. Уменьшение количества порций мяса или корма для животных в сторону равного или большего количества порций овощей, бобовых и фруктов всегда позволяет получить больше клетчатки. Никогда не было ничего волшебного в том, чтобы сделать мясо или животную пищу основной частью обеденной тарелки.Еда из небольших тарелок со временем может обмануть ваш разум и долгую привычку использовать обеденную тарелку. Опять же, в тарелке размером 11, 12 или 13 дюймов нет ничего волшебного.

Пищевые добавки

На полках продуктовых или аптечных товаров можно найти множество пищевых добавок.

Псиллиум

Это растворимое растительное волокно используется в Индии более 2000 лет. Это растворимая клетчатка со слизью. Он удерживает много воды, а также ферментируется бактериями толстой кишки.При употреблении 7 граммов в день снижается уровень холестерина. Метамуцил в различных формах представляет собой псиллиум.

Метилцеллюлоза

Все целлюлозные продукты производятся из тонко измельченной древесной щепы, которая затем обрабатывается различными способами, например, кипячением в кислотах. Метилцеллюлоза — нерастворимое волокно, которое растворяется в воде. Это также эмульгатор, то есть он смешивает масла и воду. Citrucel — это метилцеллюлоза (MC). MC может не подходить для лечения болезни Крона или язвенного колита, поскольку несколько медицинских исследований показали, что определенные эмульгаторы растворяют слизистую оболочку толстой кишки у животных, склонных к болезни Крона.Затем это позволяет бактериям проникать в подлежащую ткань.

Инулин

Инулин — это растворимое пребиотическое волокно, которое содержится во многих пищевых продуктах и ферментируется в основном в левой части толстой кишки. Он доступен в виде добавок в виде общего инулина и в составе Fiber Choice .

Олигофруктоза

FOS

Это также пребиотические волокна. Они очень быстро ферментируются в правой части толстой кишки.

Пребиотин

Этот продукт представляет собой комбинацию олигофруктозы, которая питает бактерии в правой части толстой кишки, и инулина, который делает то же самое в левой части толстой кишки.Судя по результатам медицинских исследований, эта формула приносит пользу.

Пребиотическая растворимая клетчатка

Это может быть самая полезная из всех растворимых волокон. Они произрастают на многих растениях, и за последние 10-15 лет было проведено множество исследований. Эти волокна содержатся в спарже, ямсе и других корнеплодах, таких как цикорий, чеснок, лук, лук-порей, и в меньших количествах — в пшенице. Это исследование показало следующее:

Увеличение количества хороших и уменьшение количества плохих бактерий толстой кишки
Увеличивает всасывание кальция и увеличивает костную массу
Повышенная иммунная система
Контроль аппетита и веса путем изменения сигналов гормона аппетита в мозг
Может снизить заболеваемость раком толстой кишки
Уменьшить или исправить негерметичность толстой кишки

Употребление разнообразной растительной пищи в рекомендованном количестве, вероятно, даст вам достаточно пребиотической клетчатки.В рацион можно добавлять такие добавки, как пребиотин.

Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA)

Некоторые довольно примечательные результаты исследований показали, что одно из преимуществ употребления большого количества растворимой клетчатки, в частности пребиотической, приводит к увеличению количества SCFAs в толстой кишке. Эти SCFA вырабатываются полезными бактериями толстой кишки, такими как Bifidobacter и Lactobacillus. Было показано, что эти небольшие молекулы выполняют следующие функции:

Улучшение здоровья и целостности стенки толстой кишки
Обеспечивает питание клеток, выстилающих толстую кишку
Повышает кислотность толстой кишки, что очень полезно для здоровья
Стабилизировать уровень сахара в крови для диабетиков
Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
Значительно повысить иммунитет
Может быть полезным для пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом

Волоконно и газ

У всех есть кишечные газы, и это хорошо.Это означает, что бактерии, надеюсь, хорошие, процветают. Нормальное количество выделяемых газов за день зависит от пола и того, что едят. В норме количество газов 10-20 раз в сутки. Когда бактерии, которые производят кишечные газы, растут, это также означает, что другие полезные бактерии используют те же волокна для роста и получения множества преимуществ для здоровья, включая производство здоровых короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества тихо производятся в толстой кишке и имеют множество последствий для здоровья.

Растворимую клетчатку следует всегда использовать постепенно. Если употребить слишком много за один раз, может возникнуть избыток кишечных газов, но безвредный. Люди с синдромом раздраженного кишечника особенно склонны к вздутию живота и спазмам. В этом случае растворимую клетчатку в диете или добавках следует использовать в малых дозах и постепенно увеличивать.

Наконец, пребиотические волокна имеют тенденцию вызывать выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые подкисляют толстую кишку. Это, в свою очередь, уменьшает или останавливает рост бактерий, которые производят вонючие газы сероводорода, которые производят ядовитые газы.Люди, которые потребляют много овощей с пребиотиками или принимают добавки с пребиотической клетчаткой, часто имеют газы без запаха.

Синдром клетчатки и раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — одно из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Симптомы СРК могут быть самыми разными. Они могут быть сочетанием нескольких симптомов, таких как запор, диарея, спастический дискомфорт в животе, вздутие живота и газы. Приступ СРК может быть спровоцирован эмоциональным напряжением и беспокойством, неправильным питанием и некоторыми лекарствами.В настоящее время известно, что инфекции кишечника могут приводить к долгосрочным симптомам СРК. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника за счет мягкого и объемного стула. Это помогает нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Недавние медицинские исследования с использованием новейших методов показали некоторые удивительные и впечатляющие результаты для пациентов с СРК. В частности, наблюдается очень значительный и ненормальный сдвиг бактерий с тех, которые приносят пользу для здоровья, на те плохие бактерии, которые нам действительно не нужны в кишечнике.Техническое название этой плохой группы бактерий — фирмикуты. Наряду с этим аномальным скоплением бактерий в стенке кишечника наблюдается тлеющее воспаление слабой степени, которое может способствовать возникновению симптомов. Целью для пациентов с СРК должно быть постепенное увеличение количества растворимых пищевых волокон в рационе, чтобы способствовать росту хороших бактерий и подавить плохие и связанное с ними воспаление.

Пациенты с СРК

должны быть осторожны с количеством потребляемой растворимой клетчатки.Причина этого в том, что в то время как полезные бактерии толстой кишки процветают на этих волокнах и приносят пользу для здоровья, другие газообразующие бактерии могут выделять чрезмерный, но безвредный газ и последующее вздутие живота. Таким образом, растворимые растительные волокна или диетические пребиотические добавки следует принимать в малых начальных дозах, а затем постепенно увеличивать до переносимости.

Полипы волокон и толстой кишки / рак

Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья. Это заболевание наиболее распространено в западных культурах. Это не очень часто встречается в сельских африканских культурах, где диета в основном основана на растениях.Обычно рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного грибовидного образования. Со временем он разрастается, а у некоторых людей становится злокачественным. Рак толстой кишки обычно всегда излечим, если полипы удаляются при обнаружении или если операция проводится на ранней стадии. Сейчас известно, что люди могут унаследовать риск развития рака толстой кишки, но диета также важна. Как уже отмечалось, очень низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки среди жителей стран, где зерно не подвергается переработке и сохраняет клетчатку. Кажется, что в западном мире агенты, содержащие рак (канцерогены), остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях.Таким образом, большой объемный стул может растворять эти канцерогены, быстрее перемещая их по кишечнику. Меньшее канцерогенное воздействие на толстую кишку может означать меньше полипов толстой кишки и меньше рака. Обзор мировой литературы о влиянии клетчатки на полипы толстой кишки и профилактику рака довольно ясно показал, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленной в рацион, наблюдается 10% -ное снижение заболеваемости раком толстой кишки. Таким образом, рекомендуемая диета с 30 граммами клетчатки снизит вероятность возникновения этих опухолей на 30%.

Есть также вещества, вырабатываемые в толстой кишке хорошими бактериями, которые, по-видимому, задерживают развитие определенных предраковых факторов. Их называют короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). См. Выше описание SCFA. Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает эти вещества. Итак, сочетание пищевых волокон и производства короткоцепочечных жирных кислот имеет явную пользу для здоровья.

Клетчатка и дивертикулез

Продолжительное сильное сокращение толстой кишки в течение длительного периода времени может привести к дивертикулезу.Это повышенное давление приводит к образованию небольших, а в конечном итоге и более крупных карманов наддува. Эти карманы сами по себе не вызывают проблем. Однако иногда они инфицируются (дивертикулит) или даже прорываются (перфорируются), вызывая инфекцию или воспаление в брюшной полости (перитонит). Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем стула и тем самым снижает давление в толстой кишке. Таким образом можно уменьшить или даже остановить образование карманов.

В прошлом многие врачи опасались, что семена, такие как помидоры, орехи или ягоды, вредны и могут попасть в эти карманы и раскачиваться, вызывая повреждения.Теперь мы знаем, что этого никогда не было, и что эти продукты содержат много клетчатки и действительно полезны для пациентов с дивертикулезом.

Некоторые наполнители, такие как псиллиум, являются традиционными типами добавок для массового производства. Псиллиум — это растворимая клетчатка. Сочетание его с нерастворимой клетчаткой, такой как пшеничные или кукурузные отруби (без глютена), может еще больше усилить этот объемный эффект. Продукт, содержащий пребиотик, псиллиум и пшеничные отруби, вероятно, является очень хорошей комбинацией для регулярного кишечника.Пребиотин Регулярность / Дивертикулез — один из таких продуктов.

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

ВЗК означает болезнь Крона (БК) или язвенный колит (ЯК). CD — это воспаление нижней части тонкой кишки и / или толстой кишки. На самом деле бактерии вторгаются и вызывают воспаление во всей стенке кишечника. ЯК, с другой стороны, представляет собой воспаление слизистой оболочки толстой кишки. Обычно он начинается в прямой кишке и левой толстой кишке и оттуда может распространяться на всю толстую кишку. Теперь известно, что и при БК, и при ЯК бактериальный состав ненормален.Это означает, что вредных бактерий значительно больше, чем хороших. Эти аномальные бактерии называются фирмикутами.

Волокно и болезнь Крона

Сейчас в медицинской литературе есть информация о том, какой тип диеты может быть вредным и что может помочь при болезни Крона. Скорее всего, полезно сократить употребление красного мяса. Так же сокращается количество жиров в рационе, включая растительные масла. Что еще более важно, люди с низким содержанием клетчатки в рационе имели больше шансов получить CD.Итак, постепенное увеличение количества клетчатки, вероятно, поможет предотвратить CD. Это всегда следует делать совместно с врачом. Это следует делать постепенно и включать растворимые волокна, которые удобряют лучшие бактерии толстой кишки. Хорошие бактерии растут и вытесняют плохие. Эти полезные бактерии содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь заживить стенку кишечника.

Волокнистый и язвенный колит

В медицинской литературе до сих пор нет убедительных доказательств того, какая диета является лучшей при ЯК.Употребление в пищу большого количества растворимой клетчатки, в том числе пребиотических волокон, питает лучшие бактерии толстой кишки. Есть надежда, что это приведет к уменьшению количества вредных бактерий или бактерий Firmicutes. Хорошо известно, что когда хорошие бактерии размножаются, они производят много кислотных веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFAs фактически питают клетки стенки толстой кишки, те самые клетки, которые воспаляются при ЯК. Кроме того, когда содержимое толстой кишки становится кислым, не выделяются вонючие сульфидные газы, а газы становятся менее ядовитыми и даже могут вообще не иметь запаха.Это может благотворно сказаться на воспалении.

видов продуктов питания и пользы для здоровья

Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества пищевых волокон?

Это руководство содержит основную информацию, которая поможет вам увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Клетчатка — важное диетическое вещество для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья.Зарегистрированный диетолог может провести углубленное обучение по вопросам питания, чтобы помочь вам разработать личный план действий.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это структурная часть растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переваривать или расщеплять. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка : растворяется в воде с образованием липкого геля. Он может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Примеры включают сушеные бобы, овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
Нерастворимые волокна : часто называют «грубыми кормами», потому что они не растворяются в воде. Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, чтобы регулировать дефекацию. Примеры включают цельные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, кукурузу, морковь, виноград, ягоды и кожуру яблок и груш.

Что еще делает волокно?

Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе следующие:

Снижает холестерин: Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с желчью (состоящей из холестерина) и выводя ее из организма.Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Лучше регулирует уровень сахара в крови: Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
Может предотвратить рак кишечника: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость движения пищи по кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив количество клетчатки или грубых кормов в вашем рационе. Клетчатка помогает регулировать дефекацию, втягивая воду в толстую кишку, чтобы стул стал более мягким и объемным. Это действие способствует лучшей регулярности.

Сколько клетчатки мне нужно есть?

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 25-35 граммов клетчатки в день, из них 10-15 граммов растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.Этого можно достичь, выбрав 6 унций зерен (3 или более унций из цельного зерна), 2½ стакана овощей и 2 стакана фруктов в день (из расчета 2000 калорий в день). Однако с возрастом потребности в клетчатке снижаются. Для людей старше 70 лет рекомендуемая норма для женщин составляет 21 грамм, а для мужчин — 30 граммов клетчатки в день.

Примечание: соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может повлиять на усвоение и эффективность некоторых лекарств. Посоветуйтесь со своим врачом, какие лекарства принимать с осторожностью и когда их принимать.Клетчатка также связывается с определенными питательными веществами и выводит их из организма. Чтобы этого избежать, старайтесь потреблять 20-35 граммов клетчатки в день. При соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки обязательно выпивайте не менее восьми стаканов жидкости каждый день.

Советы по увеличению количества пищевых волокон в вашем рационе:

Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно. Слишком много клетчатки сразу может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
Добавляя клетчатку в свой рацион, не забывайте пить достаточное количество жидкости (не менее 64 унций или 8 чашек в день), чтобы предотвратить запоры.
Выберите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно , а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельнозерновая мука, а пшеничная — нет.
Выбирайте цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.
Попробуйте альтернативные варианты клетчатки, такие как цельнозерновой кускус, цельнозерновой кускус, киноа, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, чечевичные макароны и макароны эдамаме.
Попкорн — цельнозерновой. Подавайте его нежирным без масла, чтобы получить более здоровую закуску.
Добавляйте отруби в супы, крупы, выпечку, соус для спагетти, фарш и запеканки. Отруби также хорошо смешиваются с апельсиновым соком.
Используйте сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
Добавляйте сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
Попробуйте коричневый рис и цельнозерновые макароны.

Пищевые добавки

Добавки с клетчаткой

могут быть вариантом, если вы не можете получить достаточно клетчатки из своего рациона.Добавки с клетчаткой можно использовать для нормализации как запора, так и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Внимательно читайте этикетки на волокне.

Выпейте не менее 8 унций жидкости с добавкой. Прием некоторых пищевых добавок с клетчаткой без достаточного количества жидкости может вызвать набухание клетчатки и вызвать удушье и запор.
Некоторые пищевые добавки с клетчаткой, которые следует учитывать, — это Benefiber® (пшеничный декстрин), Metamucil® (псиллиум), Konsyl® (псиллиум), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (SmartFiber, полученный из целлюлозы) и FiberChoice® (инулин).Шелуха подорожника и гуаровая камедь — растворимые волокна.
Подумайте о том, чтобы вести дневник питания и отслеживать, сколько клетчатки вы едите в течение обычного дня.
Используйте таблицу содержания клетчатки в этом раздаточном материале в качестве руководства для достижения своей цели по высокому содержанию клетчатки или обратитесь на сайт www.NAL.usda.gov/fnic для получения дополнительной информации о содержании пищевых волокон в пище.

Содержание клетчатки в обычных пищевых продуктах

Хлеб

Бублик из цельной пшеницы
- Размер порции: 3 1/2 дюйма
- Общее количество клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Светло-белый / пшеничный
- Размер порции: 2 ломтика
- Общее количество клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Пита-цельнозерновой
- Размер порции: 7 дюймов
- Общее количество клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Пумперникель
- Размер порции: 1 ломтик
- Общее количество клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Цельная пшеница
- Размер порции: 1 ломтик
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Рожь
- Размер порции: 1 ломтик
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Двойное волокно
- Размер порции : 1 ломтик
- Общее количество клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): 2

Зерновые

Хлопья отрубей
- Размер порции: 3/4 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Cheerios ™
- Размер порции: 1 1/4 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Овсянка
- Размер порции: Приготовленная 1 чашка
- Общее количество клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Fiber One ™
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 14
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Все отруби ®
- Размер порции: 2/3 чашки
- Общее количество клетчатки (граммы): 13
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Каши ® От сердца к сердцу ®
- Размер порции: 3/4 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): 1

Зерна

Ячмень
- Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
- Общее количество клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Коричневый рис
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Макаронные изделия из цельной пшеницы
- Размер порции: 1/2 чашки приготовленных
- Общее количество клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Квиноа
- Размер порции: 1/2 чашки приготовленной
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Паста из чечевицы
- Размер порции: Приготовленные 1/2 чашки
- Общее количество клетчатки (граммы): 6
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Паста Эдамаме
- Размер порции: 1/2 чашки приготовленных
- Общее количество клетчатки (граммы): 6
- Растворимая клетчатка (граммы): 3

Бобовые и крахмалистые овощи

Бобы гарбанзо
- Размер порции: 1/2 чашки
- Общее количество клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Фасоль
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 6
- Растворимая клетчатка (граммы): 3
Чечевица
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 5
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Картофель (с кожурой)
- Размер порции: 1 средний
- Общее количество клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Картофель сладкий
- Размер порции: Приготовленный 1/2 чашки
- Общее количество клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Сквош (зима)
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Зеленый горошек, приготовленный
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Лима фасоль
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 7
- Растворимая клетчатка (граммы): 3
Кукуруза, приготовленная
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы

Орехи и семена

Миндаль
- Размер порции: 1/4 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Арахис
- Размер порции: 1/4 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Семена подсолнечника
- Размер порции: 1/4 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Грецкие орехи
- Размер порции: 1/4 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Льняное семя (молотое)
- Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
- Общее количество клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Семена чиа
- Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
- Общее количество клетчатки (граммы): 10
- Растворимая клетчатка (граммы): 7
Семена конопли
- Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1

Фрукты

Яблоко с кожурой
- Размер порции: 1 средний
- Общее количество клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Банан
- Размер порции: 1 средний
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Черника
- Размер порции: 1 чашка
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Грейпфрут
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Апельсин
- Размер порции: 1 средний
- Общее количество клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Груша с кожурой
- Размер порции: 1 средний
- Общее количество клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Чернослив
- Размер порции: 3
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Клубника
- Размер порции: 1 чашка
- Общее количество клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 1

Овощи, некрахмалистые

Брокколи
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Брюссельская капуста
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 4
- Растворимая клетчатка (граммы): 2
Капуста (зеленая)
- Размер порции: 1 стакан, свежий
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Морковь
- Размер порции: 1/2 стакана, приготовленные
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Цветная капуста
- Размер порции: 1/2 чашки, приготовленные
- Общее количество клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): следы
Зеленые бобы
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Капуста
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 3
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Шпинат
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 2
- Растворимая клетчатка (граммы): 1
Кабачок (цуккини)
- Размер порции: 1/2 стакана
- Общее количество клетчатки (граммы): 1
- Растворимая клетчатка (граммы): 1

Как читать этикетку на продукте

Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы U.Закон о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с питанием и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни. Ознакомьтесь с этикеткой продукта ниже. Определите общее количество клетчатки в этом продукте или попросите зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и применять эту информацию для ваших личных нужд. Чтобы продукт имел маркировку «с высоким содержанием клетчатки», он должен содержать 5 или более граммов пищевых волокон на порцию.

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1. Цветочки брокколи
Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемых показателей клетчатки.

2. Брюссельская капуста
Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в брюссельской капусте.При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки.

3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед. Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки
Артишоки прекрасно подходят для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?

5. Кабачок из желудя
Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

6.Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличивайте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 стакана зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов A и C.

7. Зелень репы
Прекрасный источник бета-каротина и витамина K, зелень репы обладает мягким вкусом. Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок.Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .

8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 чашек моркови.

9. Цветная капуста
Нарезанная цветная капуста — это популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать корочку для пиццы и чипсы.Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.

15 полезных, богатых растительной клетчаткой продуктов, которые можно найти в ближайшем продуктовом магазине

Большинство из нас знает, что клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительной системы. Скорее всего, ваш врач прописал вам диету с высоким содержанием клетчатки, если вы боретесь с запором.Хотя клетчатка — отличное естественное средство для подпитки, это разнообразное соединение играет много других важных ролей в вашем здоровье. Пищевые волокна составляют «части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать», которые по понятным причинам также называются грубыми кормами или объемами. Эта непереваренная пищевая клетчатка «проходит относительно неповрежденной через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку и выводится из организма» с экскрементами. Вот почему клетчатка необходима для снятия запора.

Существует два типа пищевых волокон: растворимая клетчатка, образует гелеобразный материал, растворяясь в воде и желудочно-кишечном соке, и переваривается в основном в толстой кишке, и нерастворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая увеличивает объем вашего стула. через пищеварительный тракт в основном в неизменном виде, что «помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник».«Оба типа клетчатки легко доступны в большинстве растительных продуктов. Тем не менее, в зависимости от пищевого продукта, вы можете получать более высокое содержание одного по сравнению с другим. Хотя каждая форма пищевых волокон важна для здоровья в целом, они действительно полезны для здоровья.

Растворимая клетчатка — наиболее часто встречающаяся в «овсе, горохе, бобах, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме» — помогает контролировать вес, снижая всасывание жиров, снижает уровень холестерина, стабилизирует уровень глюкозы (сахара) в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (на основе первых трех преимуществ для здоровья) и питает здоровые кишечные бактерии, способствуя общему здоровью микробиома кишечника.С другой стороны, нерастворимая клетчатка, обычно содержащаяся в «цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, орехах, бобах и овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель», — чемпион, когда дело доходит до здоровья пищеварительного тракта, «помогает предотвратить закупорка желудочно-кишечного тракта и запор или уменьшение дефекации », а также снижение риска дивертикулярной болезни — распространенного состояния,« которое вызывает образование небольших выпуклостей (дивертикулов) или мешочков в стенке толстой кишки (толстой кишки) и колоректального рака. .Употребляя оба типа пищевых волокон — простая задача, поскольку оба типа преобладают во многих одних и тех же продуктах, — вы получите все эти преимущества, наряду с ощущением сытости в течение более длительных периодов времени и в целом меньшим риском заражения. заболевания, включая «ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие».

Итак, сколько клетчатки вам нужно? Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, тем, кто придерживается диеты на 2000 калорий в день, следует потреблять около 25 граммов пищевых волокон.Конечно, это зависит от ваших конкретных целей по потреблению калорий, пола и возраста. Чтобы помочь вам, вот 15 продуктов, богатых клетчаткой, которые стоит включить в ваш следующий список покупок!

1. Груши

Ягодно-лавандовые персиковые груши с мюсли / One Green Planet

В продуктовом магазине о грушах часто забывают. Многие из нас тянутся к яблокам, бананам и ягодам, даже не задумываясь об этих лакомствах. Тем не менее, груши — один из лучших фруктовых источников клетчатки.Одна сырая груша среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки, что составляет около пятой части рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Питательные преимущества на этом не заканчиваются! Груши также богаты витаминами A, C и K, которые необходимы для здоровья глаз и богаты антиоксидантами — фолиевой кислотой — витамином B, который составляет ДНК и генетический материал — и важными минералами, включая кальций, магний, фосфор и калий. Груши обладают различными преимуществами для здоровья, включая лечение дивертикулита, помощь в регулировании веса, снижение риска диабета, улучшение пищеварения и являются отличным вариантом питания для детоксикации.

Благодаря своей грубой зернистой текстуре и слегка сладковатому вкусу, груши превосходны в качестве начинки для овсянки, например, эти груши с коричневым сахаром, бурбоном и пшеном или эти груши с ягодно-лавандовым персиком и мюсли, добавленные в ваш любимый сладкий салат. — например, этот грушевый салат с хрустящими гренками из нута или этот 30-минутный грушевый салат из киноа — или используется для обогащения рецепта выпечки — например, эти грушевые и яблочные чипсы или эти грушевые протеиновые маффины — с дозой клетчатки!

2.Авокадо

Буррито на гриле с фасолью и авокадо / One Green Planet

Растительная диета без авокадо похожа на головоломку с недостающим кусочком. Даже если вы не поклонник сырого авокадо, этот восхитительный ингредиент является основным продуктом во многих веганских рецептах, от запекания до тушения и тушеного мяса. Кроме того, авокадо невероятно богат клетчаткой. В одном авокадо содержится 9,2 грамма клетчатки, что чуть меньше половины рекомендуемой дневной нормы! Авокадо также наполнен широким спектром основных питательных веществ, включая полезные жиры — омега-3 (150 миллиграммов), омега-6 (2298 миллиграммов) жирные кислоты, мононенасыщенные (13.3 грамма), полиненасыщенные (2,5 грамма) и насыщенные (2,9 грамма) — витамины — A, C, E, K, ниацин, фолиевая кислота и холин — и минералы — кальций, железо, магний, фосфор, калий и натрий. Авокадо связывают с более низким уровнем триглицеридов и холестерина, более высокой способностью усваивать другие питательные вещества растительного происхождения, а также они содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, вызывающими рак, и могут помочь поддерживать здоровый вес.

Начните утро с жареной фасоли и буррито с авокадо, в полдень насытитесь этим супер простым сэндвичем с ореховым маслом, авокадо и желе, на ужин добавьте клетчатки на ужин с этим питательным и наполненным жареным рисом с чесноком и луком, свежим самбалом и Пюре из авокадо и завершите день десертом на основе авокадо, например шоколадным муссом из авокадо.

3. Яблоки

Овсяный пирог с яблоками и чеддером / One Green Planet

Если вы говорите о клетчатке, нельзя не упомянуть яблоки. Эта питательная, доступная и сытная растительная пища является одним из лучших источников определенного пищевого волокна, называемого пектином. Пектин на самом деле представляет собой натуральную растительную клетчатку и «углевод, извлеченный из фруктов, овощей и семян». В то время как груши, гуава, айва, сливы, апельсины и другие цитрусовые являются отличными источниками пектина, яблоки имеют одно из самых высоких уровней содержания пектина, причем большая часть пектина находится «в кожуре, сердцевине и семенах».Это специальное диетическое волокно, как известно, снижает уровень холестерина, помогает контролировать диарею и улучшает здоровье пищеварительного тракта, а также помогает в здоровом контроле веса. Яблоки также являются отличным растительным источником кальция (10,9 миллиграмма на яблоко), витамина А (98,3 МЕ на яблоко) и фосфора (20 миллиграммов на яблоко).

Яблоки богаты натуральным сахаром, что делает их идеальными для сладких угощений, таких как десертный тако с яблоками с корицей или пироги с яблоками из цельной пшеницы. С учетом сказанного, чтобы получить дозу этого пектина, подумайте о том, чтобы использовать все яблоки в пикантном блюде, таком как эти пикантные рецепты завтрака — овсянка с яблочным пирогом с чеддером или это яблочный сладкий картофель и грибной паштет — или эти естественно подслащенные блюда. — Яблочный нут и кокосовое карри или ореховая тыква и яблочный суп.

4. Морковь

Смузи с кровавым апельсином, морковью и имбирем / One Green Planet

Морковь известна богатым содержанием бета-каротина — антиоксиданта, необходимого для здоровья глаз. Но знаете ли вы, что она также является отличным источником пищевых волокон? Одна чашка сырой натертой моркови содержит более 3 граммов клетчатки, а также колоссальные 18 376 МЕ витамина А, 14,5 мкг витамина К и более 20 мкг фолиевой кислоты витамина B. Наряду с этим показателем питания морковь является отличным источником растительного кальция, магния, фосфора, калия и натрия.Морковь также богата другими антиоксидантами, включая альфа-каротин, лютеин, антоцианы и ликопин.

Благодаря своему естественному сладкому вкусу и сердечной текстуре, морковь отлично подходит для приготовления смузи, наполненных антиоксидантами, витаминов и клетчатки, таких как смузи из кровавого апельсина, моркови и имбиря, этого смузи с морковным апельсином и ананасом для детоксикации, этой миски для смузи с морковным пирогом , или Золотой сок лечебной куркумы.

5. Льняное семя

Гамбургеры из сладкого картофеля Chipotle Maple / One Green Planet

Семена могут быть небольшими и простыми, но большинство из них содержат большое количество волокон.Когда дело доходит до выбора семян, богатых клетчаткой, подумайте о семенах льна. Эти крошечные коричневые семена на протяжении тысячелетий использовались в качестве основного продукта питания и теперь являются частью этой эксклюзивной пищевой группы «суперпродукты». Это тоже не зря. Одна столовая ложка цельного льняного семени содержит 2,8 грамма клетчатки — идеальное богатое клетчаткой дополнение к утренней овсянке или салату на обед. Для сравнения: в одной чашке цельного льняного семени целых 45 граммов! Но дело не только в волокне. Семена льна богаты другими питательными веществами, включая высококачественный белок, полезный жир, витамины (B1, B6 и фолиевую кислоту) и минералы (кальций, железо, магний, фосфор и калий).Эти семена связаны с уменьшением риска рака, повышением уровня холестерина, снижением кровяного давления, контролем уровня сахара в крови и повышением насыщения.

Когда дело доходит до кухни, льняное семя — замечательный веганский ингредиент, обеспечивающий альтернативу яицам и связующим веществам на растительной основе, например, в этом чечевичном булке с томатной глазурью, бургерах из сладкого картофеля Chipotle Maple, блинчиках из киноа или в этом богатом питательными веществами чудо-хлебе.

6. Малина

Темпе в малиновой глазури / One Green Planet

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, ягоды — идеальное сладкое дополнение.Большинство ягод, особенно малина и ежевика, содержат меньше сахара, чем другие фрукты, но при этом являются отличным источником клетчатки. Одна чашка сырой малины содержит около 8 граммов пищевых волокон, что составляет около четверти рекомендуемой дневной нормы потребления! Наряду с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, малина также содержит мощные антивозрастные и противораковые антиоксиданты, а также улучшает когнитивные способности и память.

Даже несмотря на то, что малина имеет низкое содержание сахара, если ваша цель — снизить потребление сахара, попробуйте добавить эту замечательную и вкусную ягоду в более простые блюда, в которых используются пикантные ингредиенты, такие как летние роллы с фруктами дракона, пирожные с черной фасолью и малиной Темпе.

7. Овес

Каша из свекольного торта / One Green Planet

Начните день с дозы клетчатки — отличный способ разбудить пищеварительный тракт! Какое лучшее утро? Чаша овсянки. Овес невероятно питателен и является одним из лучших источников пищевых волокон. Одна чашка овса содержит целых 16 граммов клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы. Овес также является отличным источником растительной фолиевой кислоты, полезных жиров, кальция, железа, магния, фосфора, калия, цинка и марганца.Включив этот питательный ингредиент в свой ежедневный режим, вы также увеличите потребление авенантрамидов, мощных антиоксидантов и бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, оба из которых связаны с более низким уровнем холестерина (особенно с низким уровнем ЛПНП). и более здоровый уровень сахара в крови.

Плюс они универсальны! Приготовьте пикантную миску, такую как эта ранняя серая овсяная каша из тыквы, эта овсяная каша с колбасой из тыквы и капусты, или эти пикантные овсяные хлопья с грибами, сладкое лакомство, например, эта каша для торта из свеклы, или сосредоточьтесь на определенных телесных потребностях. Вы готовы к новому дню, например, в этой чаше с белковой лебедой для завтрака или в шоколадных, овсяных и ореховых энергетических батончиках.

8. Нут

Марокканское рагу из нута / One Green Planet

Нут, также называемый бобами гарбанзо, является отличным наполнителем тарелок для людей, сидящих на растительной диете, тех, кто чувствителен к глютену, или тех, кто хочет снизить потребление сахаристых углеводов. Они также богаты клетчаткой (10 граммов на чашку) и другими питательными веществами, включая белок (11 граммов на чашку), витамины — А, С, В6, фолиевая кислота и холин — и минералы — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, селен и марганец.Благодаря такому сложному спектру питания нут отлично подходит для контроля тяги к голоду и помогает улучшить пищеварение, контролировать уровень сахара в крови и может защитить от некоторых заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет.

Нут также является одним из тех редких дешевых, но полезных ингредиентов. Используйте их, чтобы приготовить хумус — например, этот хумус с лаймом и халапеньо — чтобы наполнить салат — например, этот греческий салат из пасты с безмасляной заправкой — чтобы придать смелости рагу — например, это марокканское рагу из нута — или в качестве начинки и вкусных фаршированных ингредиент — например, этот сладкий картофель с добавлением кокосовой зелени и нута или эти лодочки из нута с пурпурной капустой.

9. Фасоль

Острое техасское рагу / One Green Planet

Большинство представителей семейства бобовых предлагают дозу пищевых волокон, но при этом они обычно доступны по цене и богаты питательными веществами. Одна чашка приготовленной фасоли содержит 16,5 граммов пищевых волокон, что соответствует более чем половине рекомендуемой дневной нормы. Фасоль также является отличным растительным источником белка и антиоксидантов, которые связаны со снижением заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, а также предотвращают ожирение печени.

Если вы новичок в приготовлении бобов, попробуйте использовать их в сытных тушеных блюдах, супах и карри, таких как карри из фасоли и чечевицы, полезный суп из фасоли с тортильей или острое техасское рагу.

10. Чечевица

Тефтели из чечевицы и свеклы с пастой / One Green Planet

Последние бобовые в этом списке — но определенно не последний вариант — это чечевица. Известная своим высоким содержанием белка, чечевица регулярно употребляется вегетарианцами и веганами в качестве альтернативы мясу.Тем не менее, чечевица невероятно богата клетчаткой. В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 15 граммов клетчатки, что немногим больше половины рекомендуемой дневной нормы диетической клетчатки. Они также богаты полезными жирами (омега-3 и омега-6), витаминами (A, C, K, ниацин, фолиевая кислота и холин), а также минералами (кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, селен и марганец). Как и нут и фасоль, чечевица связана с понижением холестерина, улучшением пищеварения и здоровья сердца, сбалансированным уровнем сахара в крови и здоровым контролем веса.Тем не менее, чечевица также известна тем, что обеспечивает прилив энергии без сбоев!

Эти сытные и податливые бобовые идеально подходят для вашего любимого рецепта без мяса, такого как эти пирожки из чечевицы и коричневого риса, этот чечевичный рулет с глазурью из копченой паприки, этот надежный мега-чечевичный бургер или эти фрикадельки из чечевицы и свеклы с пастой.

11. Артишок

Артишок, обжаренный в лимоне с чесноком и фенхелем / One Green Planet

Эти странно выглядящие овощи — один из самых недооцененных источников клетчатки, доступных в вашем местном продуктовом магазине.Один целый артишок содержит около 7 граммов пищевых волокон, что составляет около трети рекомендуемой дневной нормы. Тем не менее, артишоки также богаты витамином А для здоровья глаз, витамином С, повышающим иммунитет, кальцием растительного происхождения и магнием, расслабляющим мышцы, и это лишь некоторые из них! Артишоки также связаны с понижением холестерина ЛПНП и высоким холестерином ЛПВП, повышением артериального давления, здоровой печенью, улучшением здоровья пищеварительной системы, в частности, помогая при синдроме раздраженного кишечника (СРК), и могут иметь противораковые эффекты.

Не знаете, как включить артишоки в свой рацион? Попробуйте обжарить — например, обжаренный в лимоне артишок с чесноком и фенхелем — обжарить — например, сердечки артишока в пивном кляре — запечь — например, пирог с артишоками и грецким орехом песто — или обжарить — например, эти домашние ньокки с обжаренными артишоками.

12. Чернослив

Яблочный хлеб с корицей / One Green Planet

Чернослив — одно из древнейших натуральных средств от запора. Это связано с высоким содержанием клетчатки.Одна чашка чернослива содержит более 12 граммов клетчатки, что составляет половину рекомендуемой дневной нормы. Кроме того, они также богаты полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые, как предполагается, также помогают при запорах. Кроме того, для тех, кто ест растительную пищу, чернослив является отличным источником кальция, белка, калия и крахмала. Чернослив не только помогает привести в движение пищеварительный тракт, но и укрепляет кости и мышцы, снижает аппетит, снижает уровень холестерина и снижает риск рака толстой кишки.С учетом сказанного, лучше всего употреблять чернослив в качестве угощения или закуски, а не на регулярной основе из-за высокого содержания в нем сахара (66 граммов на одну чашку!)

Попробуйте использовать чернослив в других рецептах, богатых питательными веществами — например, в этом запеченном тофу с имбирным мисо калифорнийским черносливом — или в рецептах, которые можно растягивать на целую неделю, например, в этом миндальном и черносливовом пироге, в этом сырном яблочном хлебе с корицей, или эти пирожные с грушевым орехом.

13. Окра

Индийская фаршированная бамия / One Green Planet

Для тех, кто хочет выйти за рамки нормы со своими продуктами, попробуйте этот зеленый вегетарианский овощ в форме пальца, наполненный вязким соком! Хотя он немного ниже по спектру пищевых волокон, чем другие перечисленные здесь овощи, он все же предлагает около 4 граммов на одну чашку нарезанных кусочков.Кроме того, бамия является отличным источником витаминов А, С и К, а также фолиевой кислоты, кальция, магния, калия и фосфора. Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты бамия отлично подходит для беременных и кормящих матерей, а также снижает риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и является отличным естественным средством при желудочно-кишечных расстройствах.

Не бойтесь проявлять творческий подход со своей окраской! Это разнообразный овощ, который дополняет множество других вкусов. Попробуйте несколько из этих овощных и ароматных рецептов: бамию, фаршированную индийской кухней, бамию, запеченную по-гречески, или эти цветы тыквы с начинкой из бамии и кукурузы.

14. Миндаль

Соленые карамельные и миндальные блондины / One Green Planet

Не выходите из продуктового магазина, не купив орехов! Орехи не только богаты полезными жирами, но и большинство их сортов содержат определенную дозу пищевых волокон. Одна чашка цельного жареного миндаля содержит 16 граммов пищевых волокон, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы. В той же одной чашке содержится более 17 000 миллиграммов жирных кислот Омега-6, 46 граммов мононенасыщенных жиров, 17 граммов полиненасыщенных жиров и 5 граммов насыщенных жиров.Миндаль — отличный выбор орехов из-за его богатого содержания питательных веществ и антиоксидантов, а также его способности контролировать уровень сахара в крови и артериальное давление, снижать уровень холестерина и уменьшать чувство голода.

Включить миндаль в свой рацион очень просто! Их можно употреблять в сыром виде, как полдник, чтобы утолить голод, использовать для приготовления миндального молока без молочных продуктов или добавлять в ваши любимые сладкие рецепты, такие как соленые карамельные миндальные блонди, эти кокосово-миндальные снежки или эти мескитовые. Ломтик миндаля суперпродукта

15. Коричневый рис

Джамбалайя из коричневого риса / One Green Planet

И последнее, но не менее важное — коричневый рис! Полезные зерна часто также являются отличным источником пищевых волокон. Например, одна чашка среднезернистого коричневого риса содержит около 3,5 граммов клетчатки. Коричневый рис также является хорошим источником магния, кальция и омега-6 жирных кислот растительного происхождения. Кроме того, это зерно имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе снижает «холестерин», перемещает отходы через пищеварительный тракт, способствует сытости и может помочь предотвратить образование тромбов.У коричневого риса также низкий гликемический индекс, а это означает, что он будет усваиваться медленнее и не будет вызывать скачков сахара в крови.

Коричневый рис является важным ингредиентом большинства растительных диет. Плотный дизайн делает его идеальным наполнителем тарелок. Попробуйте несколько из этих рецептов на основе риса: джамбалайя из коричневого риса, простой коричневый рис или запеканка из коричневого риса с карри и тыквой.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook.В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики ежедневно получают доступ к новым рецептам. Проверить это!

Чтобы получать больше информации о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину.Они являются отличными источниками клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать сытость.

Фрукты и овощи

Яблоки, бананы, апельсины, клубника — все они содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!)
Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго — 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: 10 граммов для среднего размера.
Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в лопатке среднего размера, если есть кожуру и все такое.

Сходите за гуавой.Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.

Сухие продукты и консервы

Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы сокращаете употребление красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.
Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

Хлеб и зерно

Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.

Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, колотый пшеничный и пумперникелевый хлеб — хороший выбор.

Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — все это вкусные заменители белого риса.

The Snack Aisle

Орехи и семена . Унция семечек подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного подойдут.

Попкорн . Три чашки воздушной кукурузы содержат около 4 граммов клетчатки.

The Cold Case

Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что клетчатка добавлена или «обогащена клетчаткой».

Клетчатка — ключ к хорошему здоровью

Клетчатка играет ключевую роль в пищеварении, снижении веса и профилактике рака и даже может увеличить продолжительность жизни! Но не дайте себя обмануть — многие компании, производящие упакованные продукты, пытаются увеличить продажи, добавляя дополнительную клетчатку в мармеладные конфеты или йогурт, но лучший источник клетчатки — это сами растения! Да, натуральная клетчатка содержится только во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых.Поэтому убедитесь, что вы наполняете тарелку цельными растительными продуктами.

Что такое волокно?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых и других бобовых, а также в некоторых фруктах и овощах. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и овощах, фасоли и отрубях, действует как веник, очищая пищеварительный тракт.

Оба типа клетчатки содержатся только в растительной пище — мясные и молочные продукты не содержат натуральной клетчатки.Не дайте себя обмануть йогуртам, которые широко рекламируют содержание клетчатки! Это волокно было добавлено во время обработки. Поскольку молочные продукты содержат много насыщенных жиров и холестерина, откажитесь от йогурта и отправляйтесь в проход с продуктами. Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки! Одна чашка красной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

Снижение веса

Если вы хотите похудеть, лучшим выбором будет употребление продуктов, богатых клетчаткой.Мы с коллегами недавно опубликовали исследование в журнале Академии питания и диетологии , показывающее, что простое переключение на растительную диету приводит к значительной потере веса без подсчета калорий или упражнений.

Профилактика рака

Клетчатка не только может помочь вам сбросить лишний килограмм или облегчить проблемы с пищеварением, но также может снизить риск рака. Улучшая прохождение пищи и отходов через кишечник, клетчатка помогает организму выводить канцерогены.Исследование по предотвращению полипов в США также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность возникновения полипов толстой кишки. В метаанализе, опубликованном в журнале Национального института рака , было изучено 13 исследований и было обнаружено, что риск колоректального рака снижается по мере увеличения потребления клетчатки.

Как я могу получать достаточно клетчатки каждый день?

Я рекомендую потреблять с пищей 40 граммов клетчатки в день, в то время как большинство американцев получают только 10-15 граммов. Но подсчитывать не надо.Увеличить содержание клетчатки легко с помощью нескольких простых замен. Обменяйте белый хлеб на цельнозерновые. Откажитесь от сладких злаков ради полезной для сердца овсянки. Добавьте фрукты к завтраку или возьмите яблоко или банан, если спешите. Убедитесь, что все на вашей тарелке содержит хотя бы немного клетчатки. Самое главное, откажитесь от продуктов животного происхождения. Если в вашем меню много растений, вы получите необходимую клетчатку.

Хотите узнать, насколько велико потребление клетчатки? Заполните наш Контрольный список для волокна !

Диета богатая клетчаткой (овощи, ягненок, картофель, фасоль) — похудение на модной диете

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

Диета богатая клетчаткой — Эффективна при вздутии живота, видео

Диета богатая клетчаткой. Основные правила

Диета богатая клетчаткой. Рацион питания

Диета богатая клетчаткой. Плюсы и минусы

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

Как работает клетчатка

Сколько клетчатки нужно организму

Как выбирать продукты

Какие продукты богаты клетчаткой

Ежедневная диета

как получить максимум пользы от пищевых волокон / на сайте Росконтроль.рф

Почему пищевые волокна рекомендованы для диетического питания?

Три причины регулярно есть продукты, богатые клетчаткой

Почему нельзя есть слишком много продуктов с клетчаткой

Кому стоит воздержаться от клетчатки

Продукты, обогащенные клетчаткой: на что нужно обращать внимание

Стоит ли переплачивать за «добавленную» клетчатку?

Диета при синдроме раздраженного кишечника, сопровождающееся поносом

Какой бывает клетчатка

Рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Продукты богатые клетчаткой

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Норма клетчатки для организма человека

Другие причины для употребления клетчатки

При диабете

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Салат «Русский»

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

Жареные грибы с орехами

Кисель из кураги

Как принимать для похудения?

Советы по потреблению клетчатки

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

Противопоказания

Полезные свойства клетчатки

В каких продуктах есть клетчатка:

Правила употребления клетчатки для похудения

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Клетчатка

Суточная норма клетчатки

Свойства пищевых волокон

Меню диеты на клетчатке

Меню диеты на клетчатке на 5 дней

Польза клетчатки для организма человека

Клетчатка как «эликсир молодости»

Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

20 лучших источников клетчатки в растительной диете

Что такое волокно вообще?

Волокно и кишечник

Мужчины 50 лет и младше: 38 граммов клетчатки в день

Женщины 50 лет и младше: 25 граммов клетчатки в день

Мужчины старше 50: 30 граммов клетчатки в день

Женщины старше 50: 21 грамм клетчатки в день

Польза клетчатки для здоровья

20 самых богатых клетчаткой продуктов, которые стоит добавить в вашу тарелку

Чечевица = 1 чашка содержит 16 граммов клетчатки

Черные бобы = 1 чашка содержит 15 граммов клетчатки

Фисташки = 1 чашка содержит 13 граммов клетчатки

Чернослив = 1 чашка содержит 12 граммов клетчатки

Кукуруза = 1 стакан содержит 12 граммов клетчатки

Нут = 1 стакан содержит 10.6 граммов клетчатки

Артишок = 1 артишок содержит 10 граммов клетчатки

Горох = 1 чашка содержит 9 граммов клетчатки

Овсянка = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки

Малина = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки

Авокадо = ½ авокадо содержит 7 граммов клетчатки

Груши = 1 средняя неочищенная груша содержит 6 граммов клетчатки

Семена чиа = 1 столовая ложка содержит 5 граммов клетчатки

Коричневый рис = 1 стакан содержит 4 грамма клетчатки

Яблоки = 1 маленькое неочищенное яблоко содержит 4 грамма клетчатки

Брокколи = 1 стакан имеет 2.4 грамма клетчатки

Капуста = 1 чашка содержит 2,6 грамма клетчатки

Шпинат = 1 чашка содержит 4,3 грамма клетчатки

Сельдерей = 1 чашка содержит 1,6 грамма клетчатки