Бодибилдинг для чайников: Книга: «Бодибилдинг для чайников» — Непорент, Шлозберг, Ширли. Купить книгу, читать рецензии | Weight Training For Dummies | ISBN 978-5-8459-2126-0

Некоректно заповнене поле «Прізвище, Ім’я». Напишіть ім’я і прізвище.

Заповніть всі обов’язкові поля

Спасибі за замовлення!
Найближчим часом він буде оброблений.

А поки можете перейти на наші соцсторінки. Там цікаво!

Weight Training For Dummies Cheat Sheet

Автор: LaReine Chabut и

Обновлено: 15 февраля 2022

Из книги: Weight Training For Dummies 90 005

Тренировка с отягощениями для чайников

Развенчание мифов о тренировках с отягощениями

Посмотрите на эти распространенные мифы о тренировках с отягощениями и факты, которые их развенчивают, чтобы вы могли вооружиться знаниями и уверенностью, чтобы бросить вызов весу:

Миф	Реальность
Вы станете огромным, если не будете поднимать легкие веса.	Единственный способ, при котором ваши мышцы разорвут швы платья рубашки, это если вы регулярно поднимаете очень тяжелые повторения с весами, и если у вас такой тип телосложения, который позволит даже развитие мега мышц.
Вы единственный в спортзале, который сбит с толку оборудованием .	Никто не рождается со знанием того, как управлять тренажером для вспомогательных прыжков или выполнять наклон грудной клетки! Оборудование для силовых тренировок может сбить с толку даже самые острые умы.
Поднятие тяжестей опасно.	Если бы доктор Рут попытался поднять над головой 300-фунтовую штангу, этот был бы опасен. Но если вы используете хорошую технику и здравый смысл, , скорее всего, вы избежите травм.
Упражнения для бедер сделают ваши бедра стройными, а упражнения для пресса вырежут середину.	Вы не можете растопить жир с какой-либо конкретной части тела, выполняя упражнения, нацеленные на эту область. Просто не существует такой вещи , как точечная редукция.
Поднятие тяжестей не поможет вам похудеть.	Поднятие тяжестей является неотъемлемой частью программы по снижению веса. Наращивание мышечной массы — единственный способ ускорить метаболизм, который может помочь вам избавиться от жира и сохранить его.
Свободные веса предназначены для мускулистых, а тренажеры для начинающих.	Тренажерный зал спортзала не является специальным клубом для бодибилдеров ; здесь приветствуются новички, и им следует обязательно научиться пользоваться гантелями и штангами.

Дополнительное оборудование для силовых тренировок

Оборудование для силовых тренировок может быть пугающим. К счастью, вам не нужно много и не нужно тратить много денег. Обратите внимание на следующее базовое тренировочное оборудование, которое поможет вам в тренировках с отягощениями:

• Регулируемая силовая скамья: Хотя вы можете выполнять десятки упражнений только с гантелями, силовая скамья обеспечивает гораздо большую гибкость.

• Перчатки для тяжелой атлетики: Перчатки обеспечивают более надежный захват веса, защищают кожу на ладонях и делают вас похожим на профессионала.

• Персональный тренер: Талантливый тренер поможет вам быстро пройти курс обучения и всего за несколько занятий научит вас техникам, которые останутся с вами на всю жизнь.

• Трубка для упражнений: Резиновая трубка легко помещается в ручную кладь или в ящик рабочего стола на работе и обеспечивает лучшую растяжку, чем вы можете себе представить.

• Дневник тренировок с отягощениями: Отслеживание деталей ваших тренировок дает вам ценную обратную связь и вдохновение для продолжения тренировок.

В поисках тренера по фитнесу

Индивидуальные инструкции по тренировкам полезны для всех, кто поднимает тяжести; полезно даже нанять тренера для нескольких занятий для начинающих. Этот список квалификаций показывает, на что обращать внимание при найме личного тренера:

• Сертификация: Ваш тренер должен иметь сертификат профессиональной организации.

• Личность, совместимая с вашей: Вы предпочитаете чирлидершу или сержанта-строителя?

• Хорошие навыки преподавания: Ваш тренер может иметь докторскую степень в области физиологии и быть более близким по духу, чем Опра Уинфри, но может ли она научить вас отжиматься?

• Личное внимание: Тренер не должен давать одну и ту же программу 65-летней женщине и профессиональному хоккеисту. И ваш тренер должен сосредоточиться на вас во время занятий, а не проверять текстовые сообщения, флиртовать с другими посетителями спортзала и т. д.

Быть хорошим клиентом персональных тренировок

Когда вы работаете с личным тренером, принимайте активное участие в тренировках с отягощениями, согласовывая свое поведение с желающим участником, с которым тренеры могут легко работать. Помните об этих вещах, чтобы у вас были наилучшие отношения между тренером и клиентом:

• Приходить вовремя. Тренеры — профессиональные люди, у них плотный график и счета, поэтому проявите к ним немного вежливости.

• Хорошего настроения. Ваш тренер не хочет слышать, как вы жалуетесь на своего босса или на ваш последний талон за превышение скорости.

• Слушай своего тренера. Когда ваш тренер советует вам выполнять 12 повторений в подходе, не говорите: «Мой биржевой маклер сказал, что я должен сделать 40».

• Говорите громче. Не бойтесь спрашивать, почему вы тянете штангу к груди, а не к пупку.

Соблюдение правил этикета силовых тренировок

В спортзале правила этикета силовых тренировок должны соблюдаться всеми. Когда вы узнаете, чего от вас ждут, вы почувствуете себя более комфортно. Примите эти правила, чтобы обеспечить хорошие манеры при поднятии тяжестей:

• Поделись снаряжением. Не вздремните на машине, которой вы не пользуетесь.

• Сведите хрюканье к минимуму. Тренажерный зал — это не публичная библиотека, но и не спортивная арена.

• Верните гири на отведенное им место на стойке.

• Не захламляйте питьевой фонтанчик. Если очередь за вами длиннее, чем очередь за билетами на Мировую серию, не наполняйте бутылку с водой до конца.

• Не приносите свою спортивную сумку в тренажерный зал. Используйте эти большие полые кубы, называемые шкафчиками.

• Держите свой пот при себе. Возьмите с собой полотенце и вытрите любую скамью или тренажер, который вы используете.

• Не относитесь к раздевалке как к собственной ванной. Никто не хочет лично знакомиться с клочьями ваших волос.

Разговор с тренером: основные термины для мышц

Вам не нужно свободно владеть языком соревнований по бодибилдингу, чтобы разработать эффективную тренировку, но вам необходимо ознакомиться с общим жаргоном силовых тренировок. Знайте следующие термины для описания мышц вашего тела, чтобы вы лучше понимали своего тренера или учебные материалы по поднятию тяжестей.

Об этой статье

Эта статья взята из книги:

• Силовые тренировки для чайников,

Об авторе книги:

ЛаРейн Чабут — выдающийся эксперт по здоровому образу жизни и фитнесу. Эллинг автор, модель и мама. В качестве ведущего популярного веб-сериала MSN Сосредоточьтесь на улучшении самочувствия , ЛаРейн помогала обычным людям по всей Америке ежедневно заниматься физическими упражнениями. Она наиболее известна как ведущий инструктор The Firm , серии популярных видеороликов о тренировках и ее блога lossthatbabyfat.com.

Эту статью можно найти в категории:

• Силовые тренировки,

Бодибилдинг для чайников. Преимущества бодибилдинга для вашего… | Доктор Тамер Авад

·

Польза бодибилдинга для общего состояния здоровья

Бодибилдинг — это отличная форма упражнений, которая может принести множество преимуществ для общего состояния здоровья. Прежде всего, бодибилдинг может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить силу, что может сделать повседневную деятельность проще и приятнее. Кроме того, бодибилдинг может помочь вам похудеть и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Бодибилдинг также может улучшить ваше психическое здоровье, уменьшая стресс и беспокойство и повышая вашу уверенность в себе.

Важность правильного питания для бодибилдинга:

Для достижения целей в бодибилдинге важно следовать плану правильного питания. Это означает, что вам следует придерживаться диеты, богатой белком, полезными жирами и сложными углеводами. Кроме того, важно избегать обезвоживания, выпивая много воды в течение дня. Правильное питание может помочь вам нарастить и поддерживать мышечную массу, повысить уровень энергии и улучшить общее состояние здоровья

Ключевые упражнения для бодибилдинга:

В бодибилдинге есть определенные упражнения, которые особенно эффективны для наращивания мышечной массы и увеличения силы. К ним относятся комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Кроме того, изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, могут помочь нацелить определенные мышцы и улучшить общее определение мышц.

Важность отдыха и восстановления в бодибилдинге:

Несмотря на то, что упражнения необходимы для бодибилдинга, не менее важно давать своему телу время для отдыха и восстановления. Это означает, что нужно отдыхать между тренировками, высыпаться каждую ночь и давать мышцам время на восстановление после интенсивных упражнений. Правильный отдых и восстановление могут помочь предотвратить травмы, улучшить общую производительность и гарантировать, что вы сможете безопасно и эффективно достичь своих целей в бодибилдинге.

Советы по началу занятий бодибилдингом:

Если вы новичок в бодибилдинге, вам может быть трудно понять, с чего начать. Для начала важно поставить перед собой реалистичные цели, разработать правильный план питания и составить программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и способностям. Кроме того, может быть полезно поработать с личным тренером или присоединиться к сообществу бодибилдеров, чтобы получить поддержку и руководство по мере продвижения к своим целям.

Рекомендуемые планы питания, которые обычно используются в бодибилдинге:

Диета с высоким содержанием белка. Бодибилдеры часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу. Обычно это включает потребление 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела, который можно получить из таких источников, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники белка, такие как бобы, чечевица и тофу.

Циклирование углеводов: Циклирование углеводов включает чередование дней с высоким содержанием углеводов и дней с низким содержанием углеводов, чтобы помочь оптимизировать рост мышц, потерю жира и уровень энергии. В дни с высоким содержанием углеводов бодибилдеры обычно потребляют 2–3 грамма углеводов на фунт веса из таких источников, как цельное зерно, фрукты и овощи. В дни с низким содержанием углеводов они могут потреблять менее 100 граммов углеводов, чтобы способствовать потере жира.

Гибкая диета: Гибкая диета, также известная как «Если она соответствует вашим макроэлементам» (IIFYM), включает в себя отслеживание потребления макронутриентов (белков, углеводов и жиров), чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество каждого питательного вещества для достижения ваших целей. . Это обеспечивает большую гибкость в выборе продуктов питания, если вы остаетесь в рамках своих ежедневных целевых макронутриентов.

Чистое питание: Чистое питание предполагает употребление цельных, необработанных продуктов для поддержания общего состояния здоровья и благополучия. Обычно это включает в себя диету, богатую фруктами, овощами, нежирными белками, полезными жирами и сложными углеводами, при ограничении обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и искусственных добавок.

Важно отметить, что лучший план питания для бодибилдинга будет зависеть от ваших индивидуальных целей, предпочтений и потребностей. Консультация с зарегистрированным диетологом или сертифицированным спортивным диетологом может помочь вам разработать индивидуальный план питания, соответствующий вашим уникальным потребностям и целям.

Когда дело доходит до выбора зарегистрированных диетологов или сертифицированных специалистов по спортивному питанию.

Спросите рекомендации: Спросите своего врача, тренера или друзей, занимающихся бодибилдингом, могут ли они порекомендовать зарегистрированного диетолога или сертифицированного спортивного диетолога.

Проверьте профессиональные ассоциации: Найдите зарегистрированного диетолога или сертифицированного спортивного диетолога, который является членом профессиональной ассоциации, такой как Академия питания и диетологии или Международное общество спортивного питания. В этих организациях есть каталоги зарегистрированных диетологов и сертифицированных специалистов по спортивному питанию.

Поиск в Интернете: Используйте поисковые системы в Интернете, чтобы найти зарегистрированных диетологов и сертифицированных специалистов по спортивному питанию в вашем районе. Обязательно прочитайте отзывы и проверьте полномочия, прежде чем выбрать профессионала.

Прежде чем записаться на прием, обязательно спросите об их опыте работы со спортсменами и бодибилдерами, их областях знаний и их подходе к питанию. Важно найти профессионала, который понимает ваши уникальные потребности и может предоставить индивидуальное руководство, которое поможет вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

Какие дополнительные лекарства можно использовать в бодибилдинге?

Несмотря на то, что существует множество пищевых добавок, продаваемых в качестве дополнительных лекарств для бодибилдинга, важно отметить, что не все из них безопасны или эффективны. Кроме того, использование добавок не регулируется FDA, поэтому важно провести исследование и проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Вот несколько наиболее часто используемых добавок в бодибилдинге:

Креатин: Креатин — это природное соединение, которое содержится в мышечных клетках и участвует в производстве энергии. Доказано, что добавки с креатином увеличивают мышечную силу и размер, улучшают спортивные результаты и ускоряют восстановление. Однако важно отметить, что добавки креатина могут вызывать побочные эффекты, такие как расстройство желудка, мышечные спазмы и обезвоживание у некоторых людей.

Протеиновые добавки: Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, казеиновый протеин и соевый протеин, обычно используются бодибилдерами для увеличения мышечной массы и поддержки восстановления. Эти добавки могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, но важно помнить, что цельные пищевые источники белка должны быть основным источником белка в вашем рационе.

Бета-аланин: Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которая участвует в производстве карнозина, соединения, которое помогает буферизовать кислоту в мышцах во время тренировки. Было показано, что добавки с бета-аланином улучшают спортивные результаты и замедляют утомление, но у некоторых людей они могут вызывать побочные эффекты, такие как покалывание и покраснение.