Идеальная программа тренировок для рук: лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов
Две части тела, которые мотивируют каждого работать, — это грудь и руки.
Все, кто начинает поднимать тяжести, хотят иметь большую грудь и руки.
У нас была статья о программе тренировки груди,
Эта статья даст вам представление об анатомии рук, лучших упражнениях для рук и программе тренировки рук. Это касается бицепсов, трицепсов и предплечий.
Быстрая навигацияДавайте сначала рассмотрим анатомию рук
Анатомию бицепсов
Анатомию трицепсов
Анатомию предплечий
Тип мышечных волокон
Положение рук определяет участие ваших мышц.
Советы по тренировкам для больших рук
Жим над головой для трицепса
Сгибания рук или паукообразные сгибания рук для проработки брахиалиса
Положение рук и головки мышц при выполнении упражнения на бицепс
Положение рук и головки мышц при выполнении упражнения на трицепс
Начните накачивать предплечья
Перетренированность
Оборудование, необходимое для тренировки рук
Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для больших рук
Как делать сгибания рук на бицепс со штангой?
Сгибание рук на бицепс с гантелью
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук с гантелями «молот»
Сгибания рук с EZ-грифом в обратном направлении
Трицепсовый жим над головой
Жим лежа узким хватом
9001 2 Нажимной трос нейтральной рукояткиОтжимания на скамье
Упражнения для рук
Давайте сначала рассмотрим анатомию рук
Анатомию бицепса
Бицепс — одна из трех мышц передней части плеча.
Плечевая, клювовидно-плечевая – две другие мышцы.
Двуглавая мышца плеча или просто двуглавая мышца содержит две головки, которые берут начало от лопатки и прикрепляются к лучевой кости предплечья.
Основная функция двуглавой мышцы плеча — сгибание в локтях, супинация руки.
Brachialis находится под двуглавой мышцей плеча. Он начинается от средней части плеча и прикрепляется к лучевой кости предплечья. Это главный двигатель сгибания локтя.
Во время сгибания в локтевом суставе более 50% силы создается плечевой мышцей.
Анатомия трицепса
Трицепс плеча позволяет разгибать локти. Трицепсы имеют три мышечные головки. Длинная головка берет начало от лопатки, состоит из медленно сокращающихся и быстро сокращающихся мышц.
Медиальная головка берет начало от задней поверхности плеча. Он состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон (тип I).
Латеральная головка начинается от задней поверхности плеча.
Он состоит из быстросокращающихся мышечных волокон (тип IIb).
Три головки сходятся в одно сухожилие и прикрепляются к локтевой кости предплечья.
Принимая во внимание механическую и физиологическую гетерогенность трехглавой мышцы плеча, наши результаты позволяют предположить, что каждый пучок можно рассматривать как независимую мышцу со специфическими функциональными ролями.
Исследование 1
Анатомия предплечий
Предплечья содержат пронаторы и супинаторы, а также другие мышцы, которые осуществляют разгибание и сгибание пальцев и локтей (плечелучевая мышца выполняет сгибание в локтях).
Задняя часть рук содержит мышцы-разгибатели, а передняя — сгибатели.
Положение предплечий (пронация, супинация, нейтральное положение) определяет участие мышц предплечья при сгибании в локтях.
При пронации рук сгибание осуществляется за счет плечевой и плечелучевой мышц, а двуглавая мышца плеча задействована ограниченно.
Это исследование показывает, что мышечная активность двуглавой мышцы плеча остается неизменной независимо от положения руки; усилие плечелучевой мышцы меняется в зависимости от положения.
Тип мышечного волокна
Ваши двуглавые мышцы быстро сокращаются только на 5%. Они хорошо реагируют на низкие и средние повторения.
Ваши трицепсы быстро сокращаются, поэтому тренируйте их с большим весом и малым числом повторений. 4-6 повторений
Ваши плечелучевые мышцы быстро сокращаются, поэтому тренируйте их с большим весом и малым числом повторений. 4-8 повторений
Ваши предплечья преимущественно медленно сокращаются, поэтому для предплечий лучше всего подойдет высокий диапазон повторений 8–10.
Положение рук определяет участие мышц.
Двуглавая мышца лучше всего работает в положении супинации.
В то время как нейтральное и пронированное положение задействует плечелучевую мышцу.
Жим на трицепс над головой необходим для работы длинных головок трицепса.
Советы по тренировкам для больших рук
Жим над головой на трицепс
Ваши мышцы могут укорачиваться до определенной длины (почти 50% от их длины в состоянии покоя). Таким образом, если мышца сгибается в одном суставе, она не может создавать силу, вызывающую сгибание в других суставах, это называется активной недостаточностью.
Трицепс — одна из тех мышц, которые пересекают более одного сустава. Трицепсы действуют как разгибатели обоих локтей и плечевого сустава.
Когда ваша рука вытянута и направлена в стороны от тела, длинная головка трехглавой мышцы находится в состоянии активной недостаточности и не может производить достаточное усилие, чтобы разогнуть руки в локтях. Длинная головка трицепса будет испытывать активную недостаточность, когда вы выполняете трицепсовый жим лежа, разгибание или откидывание гантелей назад.
Таким образом, работающими мышечными головками будут медиальная и латеральная головки.
Жим над головой — обязательное упражнение для общего развития трицепсов. Мы должны учитывать это при разработке программы тренировок для рук.
Сгибание рук проповедника или паука для нацеливания на брахиалис
Активная недостаточность также наблюдается в двуглавой мышце плеча, поскольку она пересекает более одного сустава. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе, а также слабый сгибатель плеча.
- Когда ваши плечи согнуты, ваша двуглавая мышца плеча вступает в активную недостаточность и не может создавать усилие для сгибания локтей.
- Когда вы выполняете сгибания рук проповедника, ваша двуглавая мышца плеча находится в состоянии активной недостаточности, а плечевая мышца будет основным сгибателем.
Например: сгибание рук в локтевом суставе
Положение рук и головки мышц при выполнении упражнения на бицепс
- Супинированный хват во время сгибания в локтевом суставе задействует двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу.
- Нейтральный хват при сгибании локтя задействует плечелучевую мышцу.
- Пронированный хват при сгибании в локтевом суставе воздействует на плечелучевую мышцу.
Положение рук и головки мышц при выполнении упражнения на трицепс
- Супинированный хват при разгибании локтя задействует медиальную головку трицепса.
- Нейтральный хват задействует боковую часть головы во время разгибания в локтях.
Начните строить более толстые предплечья
Если вы хотите накачать огромные бицепсы или трицепсы, вам придется поднимать большие веса. Для этого нужно сильное предплечье.
В каждом упражнении на плечо сгибатели и разгибатели запястья, а также плечелучевая мышца действуют как стабилизаторы. Так что толстое предплечье необходимо, чтобы сгибаться или жать тяжеловесы.
Комплекты: 3-4 комплекта. Он не включает разминочные сеты. Итак, 2-3 подхода разминки перед началом рабочих подходов.
Повторений:
Частота: Частота — это количество раз, которое вы тренируете мышцы каждую неделю. Хорошо тренировать руки раз в неделю. Ваши руки действуют как синергисты, пока вы тренируете грудь, плечи и спину.
Отдых между подходами: 60-90 секунд отдыха лучше всего подходят для мышечной гипертрофии. За это время ваши энергетические запасы будут восстановлены.
Не тренируйтесь для накачки: Не радуйтесь, когда ваши мышцы накачаны кровью. Хорошо растяните руки. Это произойдет, когда вы тренируетесь с большим количеством повторений.
Накачки мышц в результате тренировки с большим количеством повторений недостаточно для роста мышц. Вы должны поднимать тяжелые веса с малым числом повторений, чтобы стимулировать рост мышц.
Прогрессивная перегрузка: Увеличьте поднимаемый вес, если вы выполняете целевые повторения. Если ваше целевое повторение равно 6; увеличьте поднимаемый вес, если вы сделали шесть повторений.
Прогрессивная перегрузка — ключ к росту мышц.
Перетренированность
Существует большая вероятность перетренированности рук. Ваши руки получают некоторую нагрузку во время тренировки груди, спины и плеч.
В большинстве случаев, если вы поднимаете большие веса, ваши бицепсы и трицепсы получают свою работу, даже если вы не тренируете их по отдельности.
Оборудование, необходимое для тренировки рук
Олимпийский гриф Bonnlo Barbell, 5-футовый олимпийский гриф для тяжелой атлетики, 28-мм рукоятка, 600 фунтов…- КОНСТРУКЦИЯ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ ХРОМОВОЙ СТАЛИ: 5-футовый олимпийский гриф с рукояткой диаметром 28 мм, совместим с 2-дюймовым.. .
- 60-дюймовые олимпийские штанги модернизированы латунными…
- НАКАТКА PRO-GRIP: с накаткой средней глубины подъемная планка имеет достаточно накатки для тяжелых…
.- 【Прочная и долговечная конструкция】Наш гриф изготовлен из высококачественной стали Q235 методом холодной ковки и…
- 【Накатка и накатка Curve Design】Сделанный для облегчения тренировок, этот тренировочный бар оснащен…
- 【Длина 48 дюймов и грузоподъемность 440 фунтов】Этот руль имеет длину 48 дюймов, вес 19 фунтов, диаметр 28 мм…
- РЕГУЛИРУЕМАЯ ДЛЯ ВАС ТРЕНИРОВОЧНАЯ СКАМЬЯ — Отрегулируйте эту скамью для сгибания рук, чтобы создать лучший бластер для сгибания рук для. .. скручивание большого веса в сидячем положении. …
- ЭКСТРА ПРОЧНАЯ – Цельная сталь для прочного и надежного каркаса, когда вы делаете кудри. Включает резину…
.. скручивание большого веса в сидячем положении. …- Попробуйте нашу подписку JRNY только для мобильных устройств на 2 месяца бесплатно (подписка JRNY автоматически продлевается ежегодно по адресу…
- JRNY с технологией отслеживания движения подсчитывает ваши повторения и отслеживает вашу форму в реальном времени) -время просто…
- Отслеживание движений, тренировки под руководством тренера и многое другое с подпиской JRNY Mobile Only
- Конструкция – Изготовлена из цельного чугуна с механически обработанным центральным отверстием и серой запекаемой эмалью…
- Особенности – Серое запекаемое эмалевое покрытие обеспечивает прочный и надежный вес, прослужит до. ..
- Универсальность — блины можно использовать для укрепления мышц и повышения выносливости…
..Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для больших рук
Как делать сгибания рук на бицепс со штангой?
— упражнение для больших рук
Загрузите штангу с блинами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
Поднимите штангу со стойки и держите руки прямо. Держите грудь приподнятой, а поясницу нейтральной.
Сделайте глубокий вдох и поднимите вес, сгибая руки в локтях.
Задержитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите необходимое количество повторений.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Упражнение на руки с гантелями
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и разведите их в стороны. Поднимите гантели, напрягая бицепсы.
Скручиваясь, поверните ладони вверх. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить необходимое количество повторений.
Совет: речь идет о супинации во время сгибания рук. Многие люди супинируют руки в нижней части повторений.
Функция супинации бицепса работает только тогда, когда локоть находится в согнутом положении. В других случаях работу берут на себя супинаторы.
Так что лучше повернуть руку, когда она почти на полпути к полному сгибанию.
Вы можете еще больше усилить напряжение бицепсов, если возьмете гантели за один конец.
Это приведет к дисбалансу и усилию вращения руки. Таким образом, вам нужно будет приложить больше усилий для супинации во время сгибания рук на бицепс.
Таким образом ваши бицепсы получат дополнительный стимул для роста.
Сгибание рук проповедника
— лучшее упражнение для плечевого пояса
Сядьте на скамью проповедника, положите руки на коврик.
Отрегулируйте подушечку так, чтобы подмышка располагалась на верхней части подушечки.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Подтяните штангу к плечам. Сделайте паузу, когда ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
Затем медленно опуститесь в исходное положение.
В сгибании проповедника основной целевой мышцей является плечевая мышца.
Ваши бицепсы задействованы меньше, так как они будут испытывать активную недостаточность в положении (плечо согнуто).
Сгибание рук с гантелями
— воздействует на плечелучевую мышцу
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и разведите их в стороны.
Поднимите гантели, сгибая руки в локтях. Не меняйте положение рук; он должен оставаться в нейтральном хвате, т. е. лицом друг к другу.
В сгибании рук молотком плечелучевая мышца действует как сгибатель локтя, а двуглавая мышца плеча и плечевая мышца работают как синергист.
Основная целевая мышца – плечелучевая мышца.
Обратное сгибание рук с EZ-грифом
Возьмитесь за EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз) и держите руки полностью выпрямленными.
Поднимите штангу, сгибая руки в локтях. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение и повторите.
Основной целевой мышцей является плечелучевая мышца.
Трицепсовый жим над головой
— лучшее упражнение для проработки трех головок трехглавой мышцы
Чтобы проработать длинную головку трицепса, вы должны включить работу над головой в программу упражнений на трицепс.
Вы можете использовать полосу EZ, если она доступна; это уменьшит нагрузку на ваши запястья и локти. Возьмитесь за перекладину на диагональной секции.
Поднимите штангу над головой и зафиксируйте локти.
Опустите гири, согнув руки в локтях.
Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходное положение, вытянув руки в локтях.
Жим лежа узким хватом
— лучшее упражнение на трицепс для размера
Лягте на скамью для пресса, возьмитесь за гриф хватом ближе ширины плеч. Не сужайтесь слишком узко, так как ваше плечо и запястье рискуют получить травму во время тренировки.
Поднимите вес со стойки, выпрямив локти.
Держите вес выше плеч. Опустите вес на середину груди, пока он не коснется.
Сделайте паузу и нажмите в исходное положение. Во время движения сосредоточьтесь на трицепсах и держите локти близко к телу.
Отжимание троса нейтральным хватом
Встаньте перед канатной машиной и прикрепите веревку к тросу.
Возьмитесь за веревку и поверните ладони друг к другу (нейтральный хват).
Толкните веревку вниз, вытянув руки. Держите локти близко к телу.
Напрягите трицепсы в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
— упражнение на трицепс без оборудования
Поставьте скамью позади себя. Вытяните руки назад и положите их на скамью. Держите ноги на другой скамье перед собой.
Зафиксируйте колени и напрягите мышцы кора.
Опустите тело, согнув руки в локтях. Опускайте его, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы, и повторите.
Если вы можете легко выполнять целевые повторения, положите блины на колени, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.
Для этого требуется корректировщик, чтобы разместить и снять вес с вашего тела.
Упражнение для рук
Сгибание рук со штангой / Сгибание рук с гантелями 4* подхода 4-7 повторений
Трицепсовый жим над головой 4* подхода 4-7 повторений
Сгибание рук 3* подхода 6-8 повторений
Жим лежа узким хватом 3* подхода 6-8 повторений ч отжимания на брусьях 3* сета 4-6 повторений
*Не включает разминочные сеты, сделайте 2-3 разминочных сета с легкими весами перед выполнением рабочих сетов.
Отдых в течение 60-90 секунд между подходами, подходит для роста мышц. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления запасов энергии.
Выполняйте эту тренировку раз в неделю.
Для построения больших рук недостаточно хорошей тренировки; нужно правильно питаться и отдыхать.
Рост мышц происходит вне спортзала. Так что следите за своим питанием и высыпайтесь.
-Арун
Изображение предоставлено: https://github.com/everkinetic/data
Ссылка
- Исследование 1 Лукас-Осма, А. и Колла зос-Кастро, Дж. (2009). Компартментализация ядра мотонейрона трехглавой мышцы плеча и ее связь с архитектурой мышц. Журнал сравнительной неврологии , 516(3), стр. 226-239.
ВИИТ-тренировка бицепсов, трицепсов и плеч »Здоровая жизнь для меня
Автор: Эми 2 комментария к записи HIIT Workout Bicep, Tricep and Shoulder
Этот пост может содержать партнерские ссылки: политика раскрытия информации.
Тренировки HIIT популярны как у всех в местных спортзалах, так и у профессиональных спортсменов. Сегодняшний пост — это мой путеводитель по тренировкам HIIT и тому, как извлечь из них максимальную пользу. HIIT Workout Тренировки бицепсов, трицепсов, и плеч можно выполнять где угодно, практически без тренажерного зала.
Что такое высокоинтенсивная тренировка?
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. ВИИТ-тренировки включают чередование высокоинтенсивных интервалов с низкоинтенсивными упражнениями или полными периодами отдыха. Этот тип тренировок полезен, потому что вы получаете больше результатов за более короткий промежуток времени, чем другие виды тренировок. Это HIIT-тренировок для формирования бицепсов, трицепсов и плеч удлинит, укрепит и поможет мобильности.
ВИИТ – это комплексная тренировка всего тела
Эти упражнения ускоряют обмен веществ, то есть вы сжигаете больше калорий, теряете больше жира и улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы за короткий период времени. ВИИТ тренирует и кондиционирует как ваши анаэробные, так и аэробные энергетические системы, обеспечивая тренировку всего тела, как сердечно-сосудистой, так и мышечной.
Чтобы получить пользу от HIIT, вам нужно выйти за верхний предел аэробной зоны и позволить своему телу пополнить свою анаэробную энергетическую систему во время интервалов восстановления. Это означает, что вы усердно работаете (больше, чем хотите), но в течение короткого промежутка времени. У вас есть несколько минут, чтобы восстановиться, позволяя вашему пульсу немного снизиться, а затем вы повторяете. Помните, что ваши интервалы включают максимум усилие, а не просто более высокая частота сердечных сокращений.
Иметь базовый уровень физической подготовки перед началом программы HIIT.
проблемы. Поскольку HIIT требует физических усилий, важно постепенно наращивать программу тренировок, чтобы не переусердствовать.Я предлагаю несколько вариантов определенных упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в этом, и вам нужно более 2 минут отдыха между подходами, во что бы то ни стало, возьмите больше, но не ждите слишком долго (не более 4 минут), потому что рабочие подходы будут для вас тяжелее. тем ниже вы позволите своему пульсу упасть.
Сохраните рисунок на свой телефон, чтобы открыть его позже.
Пожалуйста, дайте мне знать, что вы думаете о тренировке, я хотел бы услышать от вас.
HIIT-тренировка бицепсов, трицепсов и плеч
- 50 прыжков со скакалкой или прыжков на домкратах
- 10 отжиманий
- 10 ромбовидных выжиманий в наклоне
- 10 трицепсов отжимания на брусьях
- 50 прыжков со скакалкой или прыжков на скакалке
- 10 берпи
- 10 подъемов рук и ног на противоположных сторонах (с каждой стороны)
- 10 тротуарных досок (с каждой стороны)
- 50 прыжков со скакалкой или прыжков на домкратах
- 10 отжиманий с подъемом бедра (с каждой стороны)
- 50 секунд круговых движений руками (вперед и назад)
- 10 приседаний и вытягивания рук 9 0141 2 минутный отдых
Новичок : Повторите подход три раза
Продвинутый : Повторите набор пять раз.
Как выполнять упражнения для высокоинтенсивной тренировки бицепсов, трицепсов и плеч
- Отжимания — Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки примерно в 36 дюймов друг от друга, держа туловище на расстоянии вытянутой руки. Затем опуститесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь. После короткой паузы в верхнем сокращенном положении вы можете снова начать опускаться вниз, выполняя необходимое количество повторений.
- Ромбовидные выжимания в положении лежа — сядьте в положение лежа (настолько, насколько вам нужно, чтобы задействовать мышцы кора), вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч, а затем потяните назад, сосредоточившись на сжатии этих плеч. лезвия друг к другу.
- Отжимания на трицепс – Лицом к потолку, руки и ступни прижаты к земле (как если бы вы собирались совершить прогулку краба), вытяните одну ногу прямо вверх и опуститесь, согнув локти. Чередуйте, какая нога вытягивается при каждом отжимании.
- Бёрпи – Вы встаете, расставив ноги примерно на ширине бедер, приседаете и кладете руки на пол за стопами. Задействовав брюшной пресс, отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки, не поднимая и не опуская бедра. Немедленно прыгните ногами обратно на руки и встаньте.
- Подъемы рук и ног друг к другу – Из положения на четвереньках вытяните правую руку вперед; одновременно вытяните левую ногу назад и согните стопу. Задержитесь на 5 секунд, затем отпустите и повторите, используя левую руку и правую ногу; это одно повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
- Боковой ходьба в планке . Начните с положения планки, положив руки под плечи и выстроив тело в одну прямую линию. Одновременно скрестите правую руку над левой, делая шаг левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы вернуться в положение планки. Ваши руки двигаются вместе, а ноги раздвигаются.
- Отжимание от бедра Heist – Выполните верхнюю часть отжимания; опустите грудь и согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимите правую руку и левую ногу, поворачивая верхнюю часть тела вправо, одновременно поднося левое колено поперек тела к правой подмышке. Повернитесь на правой ноге и продолжайте вращать туловищем, пока не окажетесь лицом вверх. Поднимайте бедра, пока туловище не окажется в положении столешницы. Поднимите левую руку и правую ногу, вращая верхнюю часть тела вправо и поворачиваясь на левой ноге, пока не вернетесь в «верхнюю» часть отжимания.
- Круговые движения руками – Вытяните руки прямо от плечевого сустава и «рисуйте» круги кончиками пальцев. Сделайте полный 50-секундный интервал, рисуя круги вперед, а затем еще раз проделывая то же самое назад.
- Приседания и вытягивание рук — Начните с расставленных ног чуть шире, чем ширина бедер, и носков слегка развернутых наружу.
Чередуйте, какая нога вытягивается при каждом отжимании.
Ваши руки двигаются вместе, а ноги раздвигаются.
