О пользе бега для здоровья
Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку.
Переносите свой вес вперед при беге
Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:
1. Укрепление иммунитета
Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки на открытом воздухе (да ещё и в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам и вирусам. Регулярные занятия спортом, особенно бегом, укрепляют физическое состояние организма и улучшают настроение.
Бегуны болеют меньше — доказанный факт. Главное — грамотно подходить к нагрузкам, чтобы не было «перетрена», и одеваться по погоде, когда бегаешь на открытом воздухе.
2. Улучшение кровообращения
Регулярные занятия бегом улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что является профилактикой сердечных заболеваний. Во время бега происходит интенсификация (насыщение) тканей кислородом, а это — большая помощь кровообращению. Благодаря такой кардионагрузке, сердечные мышцы обретают силу и выносливость, укрепляются стенки сосудов, повышается их тонус. Это в свою очередь приводит к стабилизации артериального давления — и не важно, повышенное оно у тебя или пониженное.
3. Избавление от депрессии
Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём, этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. Психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают избавиться от бессонницы.
Бег, конечно, и без того эмоционально заряжает. Однако можно себе помочь получить от процесса ещё больше удовольствия. Составь плей-лист с любимой музыкой для тренировок. Заведи себе привычку выбираться в выходные бегать на природу — в лес или к берегу реки/озера, в общем туда, где красиво. Смотри по сторонам, слушай пение птиц, стрекотание насекомых, плеск воды, наблюдай за своими ощущениями в теле. Ведь не даром говорят, что бег — это отличный способ медитации.
А ещё попробуй бегать в компании — с близким другом, с семьёй или с беговой командой. Собраться вместе, чтобы побегать, поговорить, пошутить, развеяться на свежем воздухе — это здорово помогает при депрессии и тревогах. Ты отвлекаешься от плохих мыслей и чувствуешь заряд энергии, небывалый подъём. Своего рода перезагрузка.
4. Укрепление суставов
Ещё важно понимать, что здоровье суставов напрямую зависит от того, насколько крепки и натренированы мышцы и сухожилия, которые образуют «корсеты» для суставов. Просто бегать недостаточно, нужно ещё регулярно делать силовые упражнения на все группы мышц и специальные беговые упражнения; в начале тренировки обязательна разминка, а после нагрузок — растягивание.
5. Сжигание жировой прослойки
Бег поможет сбросить вес, но нужно понимать, как это работает. Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день», однако делает он это не сразу. Первые 40 минут бега наш организм работает на углеводах (например, гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только после этого отрезка времени происходит переход на этап сжигания жиров.
Так что, если ты хочешь похудеть или подсушиться, начать бегать однозначно стоит — но такая тренировка должна длиться не менее 50 минут.
Ну и, конечно, волшебный эффект зависит от частоты и регулярности тренировок. Чем больше — тем лучше.
6. Повышение концентрации
Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на какой-либо задаче и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!
Многие бегуны говорят, что для них бег — перезагрузка. Подтверждаем! Если бегаешь утром, ты пробуждаешься, обретаешь бодрость и ясность мыслей, и ещё весь день впереди — столько дел можно успеть! Когда тренировка вечером, даже если очень устал после рабочего дня, иди бегать. Плохое настроение? Срочно на тренировку! Вернёшься с улыбкой, и наберёшься сил. Убедись сам — это реально работает.
7. Укрепление дыхательной системы
Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная ёмкость — больше.
А при длительном беге экскурсия лёгких увеличивается ещё больше — за счёт тренированности мышц, отвечающих за дыхание.
8. Улучшение выносливости
То, что в беге обретается выносливость, — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче — и сама жизнь качественнее.
Пробуй разные виды бега, чтобы увеличить выносливость: марафоны и ультрамарафоны, по асфальту или горам, темповый бег. Чем тяжелее дистанция, чем больше вложено сил — тем выносливее на выходе ты.
9. Укрепление мышц
Во время бега задействуются практически все (а это более 600!) мышцы человека. Это значит, что на беговой тренировке ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. Кстати, руками нужно научиться правильно работать, чтобы спина при этом укреплялась, а на страдала. Как двигать руками, может подсказать тренер, и немало видеоуроков посвящены этой теме.
Вдобавок ко всему, мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными.
10. Заряд бодрости
Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме проходят эффективнее.
А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!
Как начать бегать, если мне…
…скучно/холодно/сложно/лень/негде?
Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьёзные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.
Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: фишка в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут на себя. Да, именно так: не на бег, а на себя. Ведь на первый взгляд такая простая тренировка, на самом деле, способна принести тебе огромную пользу.
Если не хватает мотивации выйти побегать, то тебе помогут различные тренировочные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!
Польза бега для здоровья | Чем полезен бег и для чего нужен
Бег – это не панацея от всех бед и не вселенское зло. Бег – это просто обычное физическое упражнение, которое может как нанести ущерб вашему здоровью, так и принести пользу. ExtremStyle разузнал все о беге и выяснил, какие очевидные и не очевидные выгоды он может в себе таить.
Мы приведем научные доказательства, полезен ли бег для здоровья.
Продлевает жизнь
Вроде бы все уже знают, что бег для здоровья очень полезен, но какой именно профит он приносит – знают единицы.
Бег может продлевать жизнь. Люди, которые бегают хотя бы по 5-10 минут каждый день, живут на несколько лет дольше тех, кто вовсе не бегает. В частности, бегуны реже умирают от сердечно-сосудистых болезней. К такому выводу пришли авторы исследования, которое было опубликовано в Journal of the American College of Cardiology.
Поднимает настроение даже во время депрессии
Чем помогает бег во время плохого настроения и депрессивных эпизодов? Если вы хоть иногда выходите на пробежки, вы должны были заметить, что после бега неожиданно поднимается расположение духа. Причина кроется в том, что во время кардиотренировок в организме выделяются эндоканнабиноиды – так называемые гормоны хорошего самочувствия. Они и помогают бороться человеку с плохим настроением даже во время тяжелой депрессии.
Авторы исследования, которое было опубликовано в 2006 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, установили не очевидную пользу от бега – полчаса ходьбы на беговой дорожке может мгновенно поднять настроение человеку в депрессии.
Улучшает способности к запоминанию
Для чего нужен бег в пожилом возрасте? Мы не привыкли, что пенсионеры занимаются такой физической активностью, но она может быть чрезвычайно полезной. В современном мире у людей понемногу ухудшается память и концентрация, а все более развивается клиповое мышление. Неспособность к запоминанию больших объемов информации может даже привести к развитию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. Однако этих проблем можно избежать с помощью регулярных аэробных упражнений.
Такой вид активности увеличивает объем гиппокампа, который задействован в вербальной памяти и обучении. Регулярные кардио нагрузки низкой интенсивности могут победить ухудшение умственных способностей в пожилом возрасте, а особенно улучшить такие функции мозга, как переключение задач, избирательное внимание и рабочая память.
К таким выводам пришли авторы исследований, опубликованных в научных изданиях British Journal of Sports Medicine и Psychonomic Bulletin & Review.
Помогает сбросить вес
Чем полезен бег еще? Конечно же, бег – это самый лучший и самый быстрый способ сбросить вес. Он более эффективен в сжигании калорий, чем другие виды спорта.
Так, например, за 1 милю (1,6 км) бега на беговой дорожке человек сжигает на 33 калории больше, чем во время ходьбы. Если сравнивать бег на стадионе и ходьбу, то в первом случае человек может сжечь на 35 калорий больше, чем во втором. Об этом говорится в исследовании, которое было опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise. Очевидно, что польза бега однозначно превышает пользу ходьбы, если мы говорим о похудении.
В среднем же, человек с весом 70 кг сжигает около 372 калорий за полчаса бега в умеренном темпе (10 км/час). Таких же результатов можно добиться во время занятий плаванием и боевыми искусствами, пишут в Harvard Heart Letter.
Таким образом бег остается одним из самых эффективных видов спорта. Что дает бег? Он может позитивно влиять не только на ваше физическое здоровье, а еще на психологическое и умственное. С помощью регулярных кардиотренировок вы продлите свою жизнь, укрепите здоровье, а также прокачаете внимательность и память. Вот сколько не очевидных плюсов имеет бег – польза да и только.
Что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
Автор: Элизабет Миллард 002 Бег становится все более популярным в течение десятилетий. Это неудивительно, учитывая его хвастовство упражнениями: для этого требуется немного оборудования, всего пара кроссовок. Это тренировка, которую вы можете выполнять в свободное время и взять с собой, если вы находитесь вдали от дома (не беспокойтесь о времени в спортзале или на занятиях). Это эффективно. И это может быть полезно для повышения сердечно-сосудистой системы.
Соответственно, интерес к спорту резко возрос, когда из-за пандемии COVID-19 были закрыты тренажерные залы и другие виды групповых упражнений.
В отчете спортивного руководящего органа World Athletics, в котором анализировались тенденции в любительском беге, было обнаружено, что около 13 процентов опрошенных бегунов начали в течение года после начала пандемии, и более одной пятой всех бегунов заявили, что они больше бегали во время пандемии. чем когда-либо прежде.Независимо от того, занимаетесь ли вы этим ради пользы для здоровья сердца, ради удобства или для того, чтобы в один прекрасный день пробежать большой марафон на 26,2 мили, вот руководство, которое поможет вам начать.
Что выполняется?
Начнем с самого начала. По словам Эми Моррис, сертифицированного тренера по бегу и руководителя отдела персональных тренировок в CrossTown Fitness, тренажерном зале в Чикаго, бег — это действие или движение, направленное на быстрое продвижение вперед пешком.
Это отличается от ходьбы, потому что когда вы идете, одна нога всегда стоит на земле. Но при беге есть момент, когда обе ноги отрываются от земли.
Вот что делает бег высокоэффективным занятием.
Бег считается аэробным, если вы сохраняете свой темп и расход энергии достаточно постоянными. Вспомните бег на длинные дистанции и тренировки на выносливость. Тело использует кислород для создания энергии, необходимой для того, чтобы вы продолжали двигаться, объясняет Моррис. Эти тренировки традиционно представляют собой длинные пробежки, пробежки в легком темпе и восстановительные пробежки, и они должны составлять большую часть еженедельного пробега бегуна.
Думайте об анаэробном беге как о спринте и других видах скоростной работы. «При анаэробном беге ваше тело способно работать с высокой интенсивностью, используя запасенную в мышцах энергию без кислорода, и это обычно длится от менее шести секунд до двух минут», — говорит Моррис.
Моррис предполагает, что взрослый человек в среднем тратит от 16 до 24 недель на создание надлежащей базы для эффективного аэробного бега. После этого анаэробный бег может помочь улучшить производительность, особенно с точки зрения скорости.
Общие вопросы и ответы
Какую пользу для здоровья приносит бег?Бег (как и другие виды аэробных упражнений) может улучшить ваше настроение, уровень энергии, память и концентрацию, а также улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, дыхательную функцию и плотность костей.
Полезен ли ежедневный бег? Последовательный бег важен для развития выносливости, но если вы только начинаете, лучше перестраховаться и не бегать слишком много или слишком быстро.
Со временем можно смело начинать увеличивать скорость, дистанцию и частоту пробежек.
Бег — это быстрое продвижение вперед пешком. При беге есть момент, когда обе ноги отрываются от земли (в отличие от ходьбы, когда одна нога всегда находится на земле), что делает это упражнение высокоэффективным.
Бегуны живут дольше?Исследования показывают, что да, у бегунов риск преждевременной смерти может быть на 25-40% ниже, чем у тех, кто не бегает. (Но помните, что речь идет о смертности среди большой группы бегунов и не бегунов; продолжительность жизни отдельного человека зависит от множества факторов.)
Что мне надеть во время бега?Эксперты рекомендуют одеваться слоями в холодную погоду и выбирать влагоотводящую одежду в любых условиях, потому что она отводит пот от тела, уменьшая вероятность того, что ваше тело переохладится во время бега.
Польза бега для здоровья
Бег может принести массу пользы как для физического, так и для психического здоровья (как и большинство видов упражнений, конечно).
Вот некоторые из них, о которых нужно знать, у которых есть конкретные ссылки на бег:
- Повышение настроения и уровня энергии Исследование, опубликованное в 2018 году , показало, что бег всего в течение 15 минут может улучшить настроение и уровень энергии, и это оказало большее влияние на участников, чем медитация, глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц или управляемые образы.
- Улучшение памяти, концентрации внимания и переключения между задачами Поскольку бег вызывает высвобождение биохимических веществ, называемых эндоканнабиноидами, в кровоток и в мозг, он оптимизирует работу мозга.
- Улучшение функции дыхания Помимо пользы для психического здоровья, бег связан с улучшением сердечно-сосудистой и дыхательной функций, поскольку каждая из этих систем получает больше кислорода и улучшает кровоток, говорит Брайант Уолрод, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Университете штата Огайо.
Медицинский центр Векснера в Колумбусе. - Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы Обзор исследований, опубликованный в 2020 году, показал, что более высокие показатели участия в беге, независимо от того, как часто вы бегаете, показывают более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Больше мышечной силы Хотя бег не обязательно считается силовой тренировкой, Моррис говорит, что мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, определенно становятся сильнее во время бега (учитывая, что они должны активироваться в для того, чтобы держать вас стабилизированным).
- Улучшение плотности костей В исследовании, опубликованном в 2021 году, изучались спринтеры в возрасте от 40 до 85 лет, оценивая плотность их костей с помощью сканирования, сделанного в начале исследования и повторно примерно через 10 лет. Те, кто регулярно бегал, сохраняли прочность костей и некоторые даже улучшили свою плотность с течением времени, в то время как у тех, кто сократил тренировки, наблюдалось ухудшение здоровья костей.
- Снижение риска хронических заболеваний Это связано с тем, что бег связан с более регулируемым кровяным давлением, уровнем сахара в крови и массой тела, говорит доктор Уолрод. И если это поможет вам достичь рекомендуемого уровня физической активности в 150 минут в неделю, вы снизите риск некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
- Жить дольше Согласно обзору исследований, опубликованному в 2017 году, исследования показывают, что у бегунов риск преждевременной смертности на 25-40% ниже, и они живут примерно на три года дольше, чем те, кто не бегает.
Медицинский центр Векснера в Колумбусе.
И вам не нужно бегать каждый день, чтобы увидеть преимущества, говорит Уолрод.
«Простое начало 10-минутной пробежки несколько раз в неделю может принести пользу здоровью», — добавляет он. «Медленное увеличение этого количества, примерно на 10 процентов в неделю, может помочь значительно увеличить преимущества без увеличения риска травм».
Как начать бегать
Один из лучших подходов к бегу и повышению выносливости, которые помогут вам следовать плану тренировок, — это бег трусцой, говорит Джошуа Скотт, доктор медицинских наук, главный врач спортивной медицины в Cedars-Sinai Kerlan.
-Институт Джоб в Лос-Анджелесе.
Это означает быструю прогулку и, когда ваше тело разогреется — обычно через 10–15 минут — попробуйте немного пробежаться (т. говорит — хотя стоит отметить, что нет четкого консенсуса относительно конкретных различий между бегом и бегом трусцой).
«Начните с пяти минут бега трусцой, если вам удобно, или даже с 30 секунд», — говорит он. Затем вернитесь к ходьбе, пока дыхание снова не станет легким. Затем переключитесь на бег трусцой еще на один короткий отрезок времени, который вам удобен, и вернитесь к ходьбе.
Продолжительность этих интервалов во времени и расстоянии зависит от вашего уровня физической подготовки, но оба эти интервала должны постепенно увеличиваться с течением времени. Участки бега будут более сложными, чем ходьба, но ваш темп в целом должен казаться несколько неторопливым, добавляет Скотт. (Вы не хотите напрягаться так сильно, что задыхаетесь или полностью запыхались.)
Конечная цель — начать бегать в комфортном темпе не менее 15 минут несколько раз в неделю.
В этот момент вы можете подумать о том, чтобы следовать программе обучения, чтобы продолжить свой прогресс.
Большинство травм происходит из-за того, что люди делают слишком много и слишком рано, говорит Скотт. «Вы хотите ошибиться в том, что недостаточно делаете, вместо того, чтобы сразу бежать слишком быстро».
Также обязательно добавляйте дни отдыха, когда ваше тело восстанавливается, даже после коротких пробежек. Он предлагает в эти дни упражнения для верхней части тела, чтобы дать ногам отдохнуть, или занятия йогой, которые улучшат вашу общую подвижность.
Следование программе тренировок по бегу, которая соответствует вашим целям и уровню физической подготовки, — это хороший способ повысить эффективность бега в правильном темпе.
Узнайте больше о том, как начать бегатьКак получить больше от беговой тренировки и как стать лучше в беге
Медленно и уверенно действительно выигрывает гонку, когда дело доходит до улучшения бега — это означает становится быстрее или может бегать на более длинные дистанции, говорит Николас Романов, доктор философии, олимпийский тренер по бегу из Майами.
Это означает осторожный прогресс с точки зрения количества дней бега, дистанции и скорости.
«Многие бегуны попадают в беду из-за перетренированности, не осознавая этого, — говорит доктор Романов. Перетренированность в беге (как и в любом другом виде спорта) может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем.
Самое главное, следуйте формуле, которая работает для вас, когда дело доходит до тренировок и увеличения их интенсивности. «Каждый бегун должен немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что ему подходит», — отмечает Романов.
Неправильная форма или осанка могут быть признаком того, что вы слишком сильно и быстро тренируетесь или перетренировались. Если вы обнаружите, что сутулитесь или чувствуете, что падаете вперед во время бега, возможно, вы слишком быстро повышаете ставку. Более сложные пробежки в вашем тренировочном плане (независимо от того, сложны ли они из-за расстояния или скорости) должны быть сложными, но вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму при их выполнении.
Вот несколько советов, которые помогут вам понять, как повысить интенсивность беговых тренировок:
- Нанять тренера по бегу. Наймите тренера по бегу на несколько занятий, чтобы он посмотрел на вашу технику, и это поможет вам составить сложный, но реалистичный план для достижения конкретной цели.
- Кросс-поезд. Еще один способ получить больше от бега — это не бег, а кросс-тренинг. Это включает в себя работу над силой (особенно четырехглавой мышцей, бедрами и ягодичными мышцами), гибкостью и диапазоном движений. Например, вы можете заниматься силовыми тренировками пару дней в неделю или выполнять другие упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде. «Это поможет вам выдержать стресс от бега», — говорит Романов. «Это большая часть того, как вы предотвращаете травмы».
- Следуйте правилу 10 процентов. Увеличивайте недельный объем бега (совокупное расстояние) не более чем на 10 процентов от одной недели к другой.
- Следуйте модели «buildbuildrecover» . Увеличивайте совокупное недельное расстояние примерно на 10-15 процентов каждую неделю в течение двух-трех недель. На четвертой неделе уменьшите пробег на 10-20 процентов.
Советы по питанию для бегунов
Когда вы начинаете бегать, очень важно соблюдать правильный баланс в еде — съедайте слишком мало калорий, и у вас, скорее всего, вскоре закончится энергия во время бега, но съешьте слишком много ( или неправильный тип пищи), и вы можете столкнуться со вздутием живота или другими проблемами с желудком, по словам Кейси Ваврек, доктора медицинских наук, амбулаторного диетолога в Университете спортивной медицины штата Огайо в Колумбусе.
Многие замечают, что при беге у них возникает больше проблем с желудочно-кишечным трактом, чем при других видах упражнений. Ваврек говорит, что это может происходить из-за ряда факторов, в том числе из-за механики бега — через вашу сердечно-сосудистую систему проходит больше крови, что может нарушить работу вашей пищеварительной системы и ускорить процесс выведения отходов (ваша потребность какать).
У большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и белка перед пробежкой может вызвать боль в желудке или расстройство желудка.
Но решение о том, что есть до, во время и после пробежки, часто является сугубо индивидуальным решением, и на его обдумывание требуется время, добавляет Ваврек. Многие люди экспериментируют с различными вариантами и ведут журнал того, что они ели и как прошла их пробежка, чтобы сузить круг перекусов до и после пробежки.
Хорошее эмпирическое правило — ждать по крайней мере два-четыре часа после обильного приема пищи или один-два часа после перекуса.
В общем, комбинация постного белка и углеводов является лучшей, добавляет Элизабет Рэй, RDN, диетолог из Кентукки. Она рекомендует следующие варианты еды примерно за час до пробежки:
- Небольшое количество жареного цыпленка без кожи с порцией сладкого картофеля
- Банановое или яблочное и ореховое масло
- Тост с половинкой авокадо и столовой ложкой меда
- Небольшая миска овсянки и ягод
- Бублик с ореховым маслом
До, во время и после пробежек избегайте обезвоживания.
Питьевая вода до и во время пробежки помогает восполнить то, что вы теряете с потом. Добавление электролитов — особенно при длительных пробежках и в жаркую и влажную погоду — может компенсировать потери натрия и калия.
На рынке есть множество электролитных порошков и таблеток, которые растворяются в воде, но вы также можете сделать свой собственный, смешав немного морской соли и кокосовой воды и добавив их в бутылку с водой, — говорит Рэй.
При выборе закусок и блюд Ваврек говорит, что ее самый главный совет бегунам — убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Она добавляет, что экономия не только саботирует вашу энергию, но и затрудняет восстановление мышц после бега.
Другие часто задаваемые вопросы о беге
Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о беге:
Нужно ли мне разминаться перед бегом? Как?
По словам Романова, хорошая разминка является ключом к бегу. Он предлагает подготовиться, выполняя упражнения, имитирующие сам бег, которые помогают разогреть эти мышцы и суставы.
Сюда входят легкие прыжки на обеих ногах, прыжки на одной ноге, шагающие выпады и прыжки с приседаниями.
Сколько калорий сжигает бег?
Сумма зависит от таких факторов, как текущий уровень физической подготовки, вес, возраст и интенсивность тренировок, говорит Моррис. По данным счетчика калорий физической активности Американского совета по физическим упражнениям (ACE), человек весом 150 фунтов, пробежавший три мили со скоростью 10 минут, сожжет около 340 калорий.Какие мышцы вы используете при беге?
Моррис говорит, что основными мышцами, используемыми во время бега, являются ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икроножные мышцы и основные мышцы. Однако, поскольку вам нужно двигать руками и верхней частью тела, плечи и мышцы спины задействуются.
Кому не стоит попробовать бегать?
Как и при любом упражнении, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к новой программе, говорит Скотт. Это особенно актуально, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, проблемы с суставами, диабет, ХОБЛ или другие проблемы с дыханием.
Это не означает, что вы не можете бегать, если у вас есть эти условия, но ваш лечащий врач может предложить модификации или направить вас к специалистам по физиотерапии или реабилитации, которые помогут вам начать с большего контроля.
Что мне надеть во время бега?
Всегда проверяйте прогноз погоды перед выходом на улицу, особенно если вы ожидаете больших колебаний температуры, влажности, холода или осадков. Одевайтесь многослойно, предлагает Моррис, особенно в влагоотводящей одежде, которая может отводить пот от вашего тела, чтобы вы не замерзли во время бега.
Каковы наиболее распространенные беговые травмы и как их избежать?
Наиболее частые травмы:- Синдром подвздошно-большеберцовой связки
- Колено бегуна
- Шина голени
- Стрессовый перелом
- Подошвенный фасциит
- Ахиллов тендинит
- Боль в коленной чашечке
Чтобы снизить риск, она предлагает следовать соответствующему плану тренировок, придерживаясь занимайтесь силовыми тренировками, делайте правильные разминки и заминки, а также следите за питанием и увлажнением.
И последний совет: ведите дневник, предлагает Скотт. Многое из того, что происходит во время бега, индивидуально, включая изменения настроения, закуски, которые вас заряжают, личные вехи, новые цели и даже то, как вам нравятся кроссовки.
Если использовать уместную аналогию, подумайте о беге как о марафоне, а не спринте. Когда вы настраиваете различные компоненты, чтобы избежать травм и мотивировать себя на следующий забег, вы, вероятно, обнаружите, что это занятие вам понравится. ты начал.
Редакционные источники и проверка фактов
- Исследовательское исследование потребительского спроса [PDF]. Нильсен Спорт. Апрель 2021 г.
- Модель ACE IFT для кардиореспираторной тренировки: этапы 1–4. Американский совет по физическим упражнениям.
- Что такое «базовое» обучение? Макмиллан Бег. 18 сентября 2019 г..
- Legrand FD, Albinet C, Canivet A и др. Кратковременные аэробные упражнения сразу улучшают контроль зрительного внимания и скорость восприятия. Проверка опосредующей роли чувств энергии. Acta Psychologica . Ноябрь 2018 г.
- Правда об «эйфории бегуна» и других психологических преимуществах бега. Медицина Джона Хопкинса.
- Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. Связан ли бег с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и чем больше, тем лучше? Систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины . Август 2020 г.
- Суоминен Т.Х., Ален М., Тормакангас Т. и др. Регулярные силовые и спринтерские тренировки противодействуют старению костей: 10-летнее наблюдение за спортсменами-мастерами мужского пола. JBMR Плюс . Июль 2021 г.
- Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, et al. Бег как ключевое лекарство для долголетия. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . Июнь–август 2017 г.
- Счетчик калорий физической активности. Американский совет по физическим упражнениям.
- Упражнения — это лекарство. Американский колледж спортивной медицины. 2 мая 2018 г.
- Бегайте быстрее, выполняя всего 3 тренировки в неделю. Американский совет по физическим упражнениям. 23 апреля 2019 г.
- 6 самых распространенных травм при беге (плюс способы их лечения). Клиника Кливленда. 28 октября 2020 г.
Проверка опосредующей роли чувств энергии. Acta Psychologica . Ноябрь 2018 г.
Американский колледж спортивной медицины. 2 мая 2018 г.Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Является ли гольф упражнением?
Это зависит от вашего темпа, а также от того, используете ли вы тележку для гольфа. Несмотря на это, любой гольф требует физической активности и может привести к победам в фитнесе.
Коллин Стинчкомб4 странных вещи, которые езда на велосипеде делает с вашим телом
может привести к некоторым интересным проблемам…
Элизабет Миллард6 быстрых советов для того, чтобы пробежать свой лучший марафон
Любой, кто тренируется или готовился к марафону, знает, что есть определенные ритуалы до, во время и после гонки.
И все же есть много заблуждений…
Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска получения травм
Компания Peloton объявила об отзыве после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.
Монро Хаммонд6 вещей, которые нужно знать о тренировках на кето-диете
Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно заправляетесь…
Майкл Долан8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день
Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и хорошо…
Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (то есть, да.
..
26 удивительных преимуществ бега для здоровья (+ советы для начинающих)
Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений, которые приносят массу пользы для здоровья. Аэробные (кислородные) формы упражнений относятся к физической активности, при которой вырабатывается энергия за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.
Как бег трусцой, так и бег обеспечивают организму множество преимуществ для здоровья: улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляют мышцы, помогают укрепить кости, поддерживать здоровый вес и улучшают общее настроение.
Бег и бег трусцой
Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, чем бег трусцой, и требует больше усилий от сердца, легких и мышц. Это также, следовательно, сжигает больше калорий. Бег требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег трусцой.
И бег трусцой, и бег приносят массу пользы для здоровья.
Польза бега для здоровья
1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Бег – отличный способ поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии. Как упоминалось ранее, бег — это аэробное упражнение, в котором для получения энергии используются жирные кислоты и углеводы. Бегуны обычно имеют медленный пульс в состоянии покоя и высокое поглощение кислорода.
Исследования показали, что у бегунов более четкие и толстые левые желудочки сердца по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни (2). Сердце бегуна перекачивает больший объем крови за одно сердцебиение и работает более эффективно, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Также доказано, что бег снижает риск сердечных заболеваний и коронарных осложнений, которые могут привести к смерти.
2. Улучшает общее самочувствие
Известно, что бег улучшает настроение и общее самочувствие.
«Эйк бегуна» — это распространенное состояние, вызванное выбросом гормонов хорошего самочувствия, называемых эндоканнабиноидами, во время и после бега.
Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» (3), показало, что несложные упражнения, такие как ходьба по беговой дорожке в течение получаса в день, могут мгновенно поднять настроение и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
3. Укрепляет суставы
Бег помогает укрепить кости и хрящи и снижает риск остеоартрита. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показало, что бег не увеличивает риск остеоартрита даже у людей, которые бегают на очень длинные дистанции.
Исследование показало, что люди, которые бегают, имеют на 50% меньше шансов заболеть остеоартрозом коленного сустава по сравнению с теми, кто просто ходит пешком. Как объяснил физиолог, «каждый раз, когда стопа приземляется на землю во время бега, кости и хрящи нагружаются так же, как и мышцы.
Это заставляет их сильнее отскакивать назад, что является преимуществом для бегунов. Упражнения с низким воздействием, такие как ходьба, занятия на эллиптических тренажерах или плавание, не дают человеку этого преимущества».
Бег помогает укрепить кости и хрящи и снижает риск остеоартрита.
4. Сжигает калории
Бег — это отличный способ похудеть или сохранить вес. По данным Американского совета по физическим упражнениям (4), средний человек весом 120 фунтов сжигает около 11,4 калорий каждую минуту, пробегая 10-минутную милю по ровной местности.
Конечно, количество калорий увеличивается или уменьшается в зависимости от веса бегуна, местности, по которой он бежит, и погоды — бег против ветра может сжечь в два раза больше калорий, чем бег в безветренный день.
5. Обеспечивает превосходную тренировку ног
Самые большие мышцы тела находятся в ногах, а ноги играют основную роль в беге, обеспечивая отличную тренировку всех мышц.
Во время бега прорабатываются все мышцы, в том числе внутренняя и внешняя поверхность бедер, большая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
6. Обеспечивает хорошую тренировку корпуса
Бег также тренирует мышцы живота, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые и поперечные мышцы живота. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и отвечают за передачу энергии между качающимися руками и ногами.
Исследования показывают, что бег задействует наружные косые мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы туловища, расположенные в средней части и нижней части спины, как опубликовано в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 9.0359 (2009) (5).
7. Снимает стресс и тревогу
Бег успокаивает и медитативен и естественным образом снижает уровень стресса и депрессии. Он растягивает тело и отлично снимает стресс. Снижение стресса жизненно важно для поддержания здоровья сердца и снижения риска инсультов и сердечных приступов.
Высвобождение эндорфинов или гормонов «хорошего самочувствия» также может бороться с депрессией, способствовать росту новых клеток мозга и развивать более сильное чувство уверенности, силы и безопасности.
Дальнейшие исследования показали, что ежедневная 20-30-минутная прогулка или бег помогают уменьшить стресс и тревогу. Бег можно рассматривать как форму медитации, и он может оказывать на организм такое же воздействие, как и мягкий транквилизатор.
8. Хорошая форма медитации
Бег – это форма упражнений, которая способствует выработке гормонов хорошего самочувствия и помогает при депрессии и беспокойстве. Это также форма медитации, которая помогает улучшить концентрацию.
9. Способствует снижению веса
Общеизвестно, что малоподвижность играет важную роль в ожирении и наборе веса (7, 8), поскольку скорость обмена веществ в организме снижается. Медленный метаболизм не сжигает столько калорий, а любая съеденная пища откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса.
Бег увеличивает скорость обмена веществ в организме, что, в свою очередь, способствует сжиганию калорий и помогает сбросить вес.
10. Повышает уровень энергии
Бег — отличный источник энергии (12). Регулярный бег может повысить уровень энергии как у здоровых людей, так и у людей, страдающих заболеваниями и хроническими заболеваниями. Исследования показали, что уровень энергии у людей, страдающих синдромом хронической усталости (СХУ) и другими серьезными заболеваниями, может быть значительно увеличен с помощью бега.
Бег отлично заряжает энергией.
11. Снижает риск хронических заболеваний
Доказано, что регулярная физическая активность помогает повысить чувствительность к инсулину, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и состав тела, а также снизить артериальное давление и уровень жира в крови.
Отсутствие регулярных физических упражнений может привести к увеличению жира на животе, что является предрасполагающим фактором, повышающим риск диабета и сердечных заболеваний.
Регулярные физические упражнения в виде бега помогают поддерживать нормальную массу тела, что значительно снижает риск хронических заболеваний.
12. Улучшает здоровье кожи
Окислительный стресс, вызванный нарушением антиоксидантной защиты организма, может повлиять на кожу. Регулярные и умеренные физические упражнения, такие как бег, могут помочь увеличить выработку организмом естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (17). Бег может стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи, что помогает отсрочить появление признаков старения кожи (18).
13. Улучшает работу мозга и память
Бег может помочь улучшить работу мозга, память и когнитивные навыки, а также общую умственную деятельность. Бег увеличивает частоту сердечных сокращений и последующий приток крови к мозгу. Он также может вызывать выработку гормонов, способствующих росту клеток головного мозга (19).).
Старение, наряду с окислительным стрессом и воспалением, обычно связано с изменениями структурных и функциональных характеристик головного мозга.
Было доказано, что физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, который является частью мозга, которая имеет решающее значение в процессе обучения и памяти. Увеличение размера этой части мозга приводит к повышению умственной функции у пожилых людей.
Бег увеличивает приток крови к мозгу и, таким образом, способствует его структурному и функциональному укреплению. Это также улучшает память и способность к обучению у пожилых людей.
14. Улучшает качество сна
Регулярная физическая активность, такая как бег, может помочь улучшить режим сна и способствовать регулярному глубокому сну. Качественный сон необходим для общего состояния здоровья, так как организм восстанавливается во сне. Аэробные упражнения вызывают выброс эндорфинов, химических веществ, которые также помогают облегчить боль или стресс.
15. Повышает самооценку
Доказано, что бег повышает самооценку. Исследование под названием «Прогрессивная аэробная сердечно-сосудистая выносливость ».
0359 был проведен на группе девочек-подростков и показал, что те, кто пробежал больше кругов в более быстром темпе, получили более высокие баллы PACER.
Это, следовательно, продемонстрировало более высокий уровень самооценки, а также лучшую общую физическую форму. У детей с избыточным весом, которые участвовали в различных энергичных аэробных упражнениях, таких как бег, повысилась самооценка.
16. Повышает когнитивные способности
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Neurobiology of Learning and Memory , систематический бег улучшает способность к обучению и запоминанию новой информации, поступающей в мозг. Исследование доказало, что бег повышает уровень нейротрансмиттера в мозге, известного как катехоламин, который тесно связан с когнитивным функционированием мозга.
18. Повышает креативность
Согласно исследованию, проведенному Британским журналом спортивной медицины , участники исследования показали повышение уровня творческого мышления после бега.
Исследование подтвердило, что существует связь между физической активностью, такой как бег, и творческим мышлением.
19. Облегчает симптомы менопаузы
Исследования показывают, что физические нагрузки, такие как бег, могут облегчить симптомы менопаузы. Научное исследование, проведенное среди женщин в возрасте от 55 до 72 лет, показало, что у тех, кто регулярно бегал, было меньше симптомов менопаузы по сравнению с теми, кто не занимался регулярными физическими упражнениями.
20. Улучшает функцию легких
Физическая активность, например бег, стимулирует симпатические нервы, стимулируя дыхательные мышцы, и увеличивает частоту дыхания. Побочные продукты, выделяемые мышцами, такие как молочная кислота, углекислый газ и водород, стимулируют дыхательные нервы, расположенные в стволе мозга, что, в свою очередь, стимулирует дыхательные мышцы и улучшает работу легких.
Бег улучшает работу легких.
21. Уменьшает депрессию
Согласно исследованию, опубликованному в журнале ACM Health and Fitness Journal в 2013 году, физические упражнения и особенно бег являются эффективным средством от депрессии.
Наблюдательные исследования также показали, что активные люди реже страдают депрессией.
22. Укрепляет иммунную систему
Бег может активировать иммунную систему и защитить от скрытых бактерий или вирусов. Выполнение регулярных аэробных упражнений, таких как бег хотя бы раз в неделю, снижает вероятность инфекций верхних дыхательных путей на 43%.
23. Улучшает баланс и координацию
Бег улучшает баланс и координацию, а также тонизирует мышцы. Он работает на все тело и помогает укрепить ядро.
24. Улучшает кровообращение
Бег улучшает кровообращение и помогает сердцу перекачивать обогащенную кислородом кровь ко всем частям тела, перемещать питательные вещества для восстановления клеток и быстро и эффективно удалять клеточные отходы. Здоровая система кровообращения снижает риск эмболии, закупорки, вызванной тромбами, которые обычно образуются в венах ног и попадают в сердце и легкие, что может быть смертельно опасным. Улучшение кровообращения может также снизить риск инсульта и других проблем с кровообращением.
25. Улучшает рельеф, силу и тонус мышц
Бег не только наращивает мышечную массу по всему телу, но также тонизирует и подтягивает тело, делая его стройным и подтянутым. Эта форма упражнений задействует все мышцы тела, поэтому она строит и укрепляет все мышцы тела, включая кор, который находится в центре бега.
Бег строит и укрепляет мышцы без какой-либо нагрузки на опорно-двигательный аппарат и помогает прорабатывать группы мышц, которые обычно не используются в других упражнениях. Это также помогает сгибать и растягивать мышцы, что отлично подходит для людей всех возрастов, чтобы противостоять старению.
26. Увеличивает продолжительность жизни
В конечном счете, бег может продлить вашу жизнь. Эта форма упражнений имеет множество преимуществ для здоровья, которые продлевают жизнь.
Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета провели исследование, в ходе которого участники изучали влияние бега на здоровье после 21 года жизни.
Исследование показало, что 85% бегунов остались живы по сравнению с 66% не бегающих, что указывает на связь между бегом и долголетием.
Бег полезен для здоровья и продлевает жизнь.
Лучшие советы по здоровому бегу
- Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
- Не бегайте сразу после еды – подождите хотя бы час, чтобы пища переварилась
- Пейте много воды до, во время и после пробежки
- Будьте бдительны и следите за тем, что вас окружает во время бега
- Носите светоотражающую одежду, если бегаете рано утром или поздно вечером
- Всегда сообщайте кому-нибудь, куда вы планируете бежать и когда собираетесь вернуться
- Избегайте изолированных и опасных зон
- Делайте регулярные перерывы, чтобы дать телу отдохнуть
- Не бегайте с травмой – отдохните и восстановитесь, прежде чем снова отправиться в путь
Часто задаваемые вопросы
В.
Полезно ли бегать каждый день? Ежедневный бег — не лучшее занятие, так как это увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки, таких как усталостные переломы, расколотые кости голени и разрывы мышц. Бега от трех до пяти дней в неделю более чем достаточно, чтобы тренировать свое тело и убедиться, что вы даете ему достаточно времени для отдыха и восстановления.
В. Лучше бегать утром или вечером?Научно доказано, что лучшее время для бега — поздний вечер или ранний вечер. Поздний день лучше всего подходит для бега на длинные дистанции, ранний вечер — для спринта. Бег по утрам — лучшее время для бега, если вы хотите справиться с депрессией или ускорить потерю веса.
В. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты бега? Если вы начинающий бегун и бегаете от трех до пяти раз в неделю, вы должны заметить изменение своих аэробных способностей между четвертой и шестой неделей программы тренировок. Чем более вы опытный бегун, тем меньше вы «почувствуете» пользы от длительного бега, так как ваша аэробная система уже достаточно развита.
Перед бегом рекомендуется поесть, чтобы дать организму достаточно энергии для подпитки во время тренировки. Однако будьте осторожны, чтобы не переедать, так как это может привести к ухудшению самочувствия. Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега.
В. Нужно ли пить воду перед бегом?Очень важно пить воду до, во время и после пробежки, пить воду в это время так же важно, как и в течение дня. Старайтесь выпивать не менее 16 унций (2 стакана) воды как минимум за два часа до пробежки.
Джеки Андерсон
Джеки имеет степень в области спортивных наук и является сертифицированным тренером по спорту и физической подготовке. Он также работал с клиентами по всему миру в качестве личного тренера.
Ему посчастливилось работать с широким кругом людей из самых разных областей фитнеса. Способствуя положительным изменениям в здоровье с помощью диеты и физических упражнений, он помог пациентам выздороветь от связанных со старением и других изнурительных заболеваний.
