Что такое одноповторный максимум?
В силовых тренировках одноповторный максимум — это гораздо больше, чем просто хвастовство.
Теги:
Вопрос-ответ
Силовые тренировки
Советы тренера
pressfoto / Freepik
Идея о том, что одноповторный максимум (1-ПМ, 1-RM) — это лишь число для одного максимального подъема, близорука, поскольку это намного больше. 1-ПМ — ориентир для качественного программирования, кондиционирования и тренировок. Когда дело доходит до последовательной силовой тренировки, 1-ПМ помогает определять несколько тренировочных переменных и последовательность выполнения программы. Это задает вектор микро-, мезо- и макроциклам и помогает атлетам раскрыть свой потенциал со стратегической точки зрения.
Содержание статьи
Что такое 1-ПM?
Одноповторный максимум — это абсолютный максимум, который можно поднять за одно повторение в определенном упражнении.
Настоящий 1-ПM не оставит ничего в баке, и у атлета останется внутреннее чувство: «Я не смог бы прибавить в штанге больше веса, если бы попытался».
Технически одноповторный максимум возможен для любого упражнения. Однако стоит отметить, что не все 1-ПM будут иметь одинаковую значимость, когда дело доходит до программирования. Также стоит отметить, что некоторые упражнения просто не стоит использовать на максимум из-за соотношения риска и пользы, которая с ними связана.
Преимущества знания 1-ПM
Знание своих 1-RM и их стратегическое использование дает ряд преимуществ. Эти преимущества будут отличаться в зависимости от целей, потребностей и общего состояния тренировки.
1. Лучшее программирование. Первое преимущество знания или представления о своем 1-RM состоит в том, что он позволяет планировать программу тренировок. Отличная программа будет структурирована так, чтобы развивать силу и адаптацию стратегическим образом, а 1-RM могут помочь определять ход тренировок в:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Макроциклах: годовой или годовой объем обучения.
- Мезоциклах: 3-8-недельные блоки, разработанные с учетом различных адаптаций.
- Микроциклах: 1-2 недели тренировок, которые имеют очень конкретную направленность.
2. Коучинг и регулярные тренировки. Еще одно преимущество, которое дает знание ваших 1-RM, — это то, как они помогают тренерам управлять тренировочным процессом. 1-ПM могут помочь лучше понять, на каком этапе находится тело.
Например, если кто-то чувствует себя измотанным и не знает своих 1-RM для различных тренировочных дней, то, скорее всего, он слишком часто сильно нагружается, что далеко не идеально для длительной перспективы. Здесь в игру вступает возвращение к первому преимуществу использования 1-RM для создания лучших программ с автоматическим регулированием.
youtube
Нажми и смотри
Кому нужно знать их 1-RM?
Новички. Для большинства настоящих новичков знание своих 1-RM не очень важно, потому что в приоритете должно быть создание силы и наработка техники.
Обратите внимание: иметь нечеткое представление может быть полезно, но по-настоящему работать на максимум до того, как будут приобретены навыки механики, может быть контрпродуктивным.
Атлеты-любители. Атлетам среднего уровня полезно знать свои 1-RM, однако стоит признать, что средний тренировочный возраст может быть определен в довольно широком диапазоне. Фитнес-энтузиасты, у которых нет амбиций когда-либо тестировать свою истинную силу 1-RM или соревноваться, могут просто использовать вычисления, чтобы наилучшим образом управлять своей тренировкой и интенсивностью. Те же, кто намерен соревноваться и подталкивать себя, могут извлечь выгоду, зная и время от времени проверяя свои истинные 1-RM.
Продвинутые спортсмены. Опытные атлеты могут получить абсолютную выгоду, зная свои 1-RM, и это не проблема. Представителям силовых видов спорта необходимо знать свои 1-RM, чтобы программировать соответственно соревнования и ставить реалистичные цели.
Как правило, настоящие 1-RM будут лучшим выбором для этого типа атлетов.
Читайте также:
Как добиваться максимума на тренировках: 6 правил прогрессивной перегрузки
Можно ли добиться рельефа мышц, если делать много повторений в упражнениях?
Какие бывают повторные максимумы в силовых показателях?. Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать
Где силовой тренинг, там и максимальные показатели силы. Они выражаются в повторных максимумах (ПМ). Это максимальный вес, с которым удается выполнить конкретное упражнение на заданное количество повторений. Повторный максимум может быть на 1, 2, 5, 10, да хоть 20 повторений.
Повторные максимумы в подготовительных упражнениях используются для контроля прогресса и предписания интенсивности (в % от ПМ). В силовых видах спорта и кроссфите максимумы в соревновательных упражнениях еще и демонстрируют спортивную форму.
Это знают все. Но далеко не все знают, что максимумы бывают разные.
Повторный максимум может быть соревновательным, тренировочным или ежедневным. И в зависимости от типа существенно влиять на тренировки, в том числе негативно.
Например, соревновательные максимумы (ПМс). Это показатели силы в соревновательных упражнениях, реализованные в соревновательных условиях. То есть с подводкой, адреналином, куражом, элементами тактической борьбы и совокупностью разных обстоятельств. В силовых видах спорта это всегда 1ПМ. В кроссфите — что взбредет в головы организаторам. Если все сложится максимально благоприятно, соревновательный ПМ будет равен равен личному рекорду (ЛР) в данном упражнении. Естественно, на соревнованиях не ставят баллы за технику. Главное — количественный результат.
Но если “звезды не сойдутся”, ПМс может быть ниже тренировочного повторного максимума (ПМт). Это уровень силы, который реализован в рамках тренировки. Но тоже в исключительных условиях. С подводкой, нашатырем, куражом, лещами от тренера, улюлюканьем от товарищей и мотивирующей музыкой.
ПМт исключительно мощно тешит эго. Многие считают ПМт единственным показателем прогресса в тренировках. Но рекорд, установленный в исключительно благоприятных обстоятельствах, плохо для этого подходит. Еще меньше он подходит для того, чтобы предписывать с его помощью интенсивность силовых тренировок. К тому же, нашатырь, улюлюканье и музыка часто мотивируют человека пренебречь техникой в пользу лишних килограммов на штанге.
Судите сами: вот вы тренируетесь в свой обычный (читай: посредственный) день с 80% от вашего личного рекорда, установленного 29 февраля при полном параде планет. И то, что на бумаге было 80% от 1ПМ, по факту является 90% от актуального на этот (очень посредственный) день уровня силы. Получится отработать по плану?
Возможно, да. Вероятно, с нарушением техники. Наверняка, гораздо напряженнее, чем планировалось.
Для предписания рабочей интенсивности гораздо лучше помогает ежедневный/дневной максимум (ПМд).
Это уровень силы, который можно проявить с отличной техникой и в любой, самый посредственный день. ПМд можно установить в рамках любой тренировки, без специальной подводки и модификации плана. Так тестирование силы можно встроить в обычный тренировочный процесс. ПМд также концентрирует внимание на качестве движения.
Единственный минус дневных максимумов — они будут меняться в зависимости от самочувствия и не всегда коррелируют с личным максимумом. То есть эго особо чувствительных персон будет тревожиться, а то и вовсе страдать.
Но для несиловых видов спорта, кроссфита и фитнеса именно ежедневный повторный максимум служит более корректным показателем для предписания интенсивности и контроля прогресса.
А какими максимумами руководствуетесь в тренировках вы?
Конвертер часовых поясов 06:40 текущее местное время
🇺🇸 Тихоокеанское время (США)
ФДТ УТК-7
05:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇺🇸 Горное время (США)
МДТ УТК-6
06:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇺🇸 Центральное время (США)
ЦДТ УТК-5
07:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля8 апреля
9 апреля
🇺🇸 Восточное время (США)
ЭДТ УТК-4
08:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇧🇷 Рио-де-Жанейро, Бразилия
-03 УТК-3
09:00
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🕛 UTC
12:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля 🇬🇧 Лондон, Великобритания
летнее время UTC+1
13:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇩🇪 Берлин, Германия
Центрально-европейское время UTC+2
14:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇷🇺 Москва, Российская Федерация
МСК UTC+3
15:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇦🇪 Дубай, Объединенные Арабские Эмираты
+04 UTC+4
16:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇮🇳 Мумбаи, Индия
IST +5:30
17:30
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇸🇬 Сингапур, Сингапур
+08 UTC+8
20:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇨🇳 Пекин, Китай
центральное поясное время UTC+8
20:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇨🇳 Китайское время, Китай
центральное поясное время UTC+8
20:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇯🇵 Токио, Япония
Японское стандартное время UTC+9
21:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇦🇺 Сидней, Австралия
AEST +10
22:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
🇳🇿 Окленд, Новая Зеландия
НЗСТ UTC+12
00:00
4 апреля
5 апреля
6 апреля
7 апреля
8 апреля
9 апреля
Преобразуйте часовые пояса и найдите лучшее время для встречи в
(GMT-12:00) Западная международная линия перемены дат, (GMT-11:00) Американское Самоа, (GMT-11:00) Остров Мидуэй, (GMT-10:00) Гавайи, (GMT-09:00) Аляска, (GMT-08:00) Тихоокеанское время (США и Канада), (GMT-08:00) Тихуана, (GMT-07:00) Аризона, (GMT-07:00) Масатлан, (GMT-07:00) Гора Время (США и Канада), (GMT-06:00) Центральная Америка, (GMT-06:00) Центральное время (США и Канада), (GMT-06:00) Чиуауа, (GMT-06:00) Гвадалахара, (GMT-06:00) Мехико, (GMT-06:00) Монтеррей, (GMT-06:00) Саскачеван, (GMT-05:00) Богота, (GMT-05:00) Восточное время (США и Канада) ), (GMT-05:00) Индиана (Восток), (GMT-05:00) Лима, (GMT-05:00) Кито, (GMT-04:00) Атлантическое время (Канада), (GMT-04: 00) Каракас, (GMT-04:00) Джорджтаун, (GMT-04:00) Ла-Пас, (GMT-04:00) Пуэрто-Рико, (GMT-04:00) Сантьяго, (GMT-03:30) Ньюфаундленд , (GMT-03:00) Бразилиа, (GMT-03:00) Буэнос-Айрес, (GMT-02:00) Гренландия, (GMT-03:00) Монтевидео, (GMT-02:00) Средняя Атлантика, ( GMT-01:00) Азорские острова, (GMT-01:00) Острова Зеленого Мыса, (GMT+00:00) Эдинбург, (GMT+00:00) Лиссабон, (GMT+00:00) Лондон, (GMT+ 00:00) Монровия, (GMT+00:00) UTC, (GMT+01:00) Амстердам, (GMT+01:00) Белград, (GMT+01:00) Берлин, (GMT+01:00) Берн , (GMT+01:00) Братислава, (GMT+01:00) Брюссель, (GMT+01:00) Будапешт, (GMT+01:00) Касабланка, (GMT+01:00) Копенгаген, (GMT+01) :00) Дублин, (GMT+01:00) Любляна, (GMT+01:00) Мадрид, (GMT+01:00) Париж, (GMT+01:00) Прага, (GMT+01:00) Рим, (GMT+01:00) Сараево, (GMT+01:00) Скопье, (GMT+01:00) Стокгольм, (GMT+01:00) Вена, (GMT+01:00) Варшава, (GMT+01: 00) Западная Центральная Африка, (GMT+01:00) Загреб, (GMT+01:00) Цюрих, (GMT+02:00) Афины, (GMT+02:00) Бухарест, (GMT+02:00) Каир , (GMT+02:00) Хараре, (GMT+02:00) Хельсинки, (GMT+02:00) Иерусалим, (GMT+02:00) Калининград, (GMT+02:00) Киев, (GMT+02) :00) Претория, (GMT+02:00) Рига, (GMT+02:00) София, (GMT+02:00) Таллинн, (GMT+02:00) Вильнюс, (GMT+03:00) Багдад, (GMT+03:00) Стамбул, (GMT+03:00) Кувейт, (GMT+03:00) Минск, (GMT+03:00) Москва, (GMT+03:00) Найроби, (GMT+03: 00) Эр-Рияд, (GMT+03:00) Санкт-Петербург, (GMT+03:00) Волгоград, (GMT+03:30) Тегеран, (GMT+04:00) Абу-Даби, (GMT+04:00) Баку, (GMT+04:00) Маскат, (GMT+04:00) Самара, (GMT+04:00) Тбилиси, (GMT+04:00) Ереван, (GMT+04:30) Кабул, (GMT+ 05:00) Екатеринбург, (GMT+05:00) Исламабад, (GMT+05:00) Карачи, (GMT+05:00) Ташкент, (GMT+05:30) Ченнаи, (GMT+05:30) Калькутта , (GMT+05:30) Мумбаи, (GMT+05:30) Нью-Дели, (GMT+05:30) Шри-Джаяварденепура, (GMT+05:45) Катманду, (GMT+06:00) Алматы, (GMT +06:00) Астана, (GMT+06:00) Дакка, (GMT+06:00) Урумчи, (GMT+06:30) Рангун, (GMT+07:00) Бангкок, (GMT+07:00) Ханой, (GMT+07:00) Джакарта, (GMT+07:00) Красноярск, (GMT+07:00) Новосибирск, (GMT+08:00) Пекин, (GMT+08:00) Чунцин, (GMT+ 08:00) Гонконг, (GMT+08:00) Иркутск, (GMT+08:00) Куала-Лумпур, (GMT+08:00) Перт, (GMT+08:00) Сингапур, (GMT+08:00) ) Тайбэй, (GMT+08:00) Улан-Батор, (GMT+09:00) Осака, (GMT+09:00) Саппоро, (GMT+09:00) Сеул, (GMT+09:00) Токио, (GMT+09:00) Якутск, (GMT+09:30) Аделаида, (GMT+09:30) Дарвин, (GMT+10:00) Брисбен, (GMT+10:00) Канберра, (GMT+10:00) Гуам, (GMT+10:00) Хобарт, (GMT+10: 00) Мельбурн, (GMT+10:00) Порт-Морсби, (GMT+10:00) Сидней, (GMT+10:00) Владивосток, (GMT+11:00) Магадан, (GMT+11:00) Новая Каледония , (GMT+11:00) Соломоновы острова, (GMT+11:00) Среднеколымск, (GMT+12:00) Окленд, (GMT+12:00) Фиджи, (GMT+12:00) Камчатка, (GMT+12:00) Камчатка, (GMT+12:00) +12:00) о-ва Маршалл, (GMT+12:00) Веллингтон, (GMT+12:45) о-ва Чатем, (GMT+13:00) Нукуалофа, (GMT+13:00) Самоа и (GMT+13:00) Остров Токелау.
.
Конвертер HST в EST — Savvy Time
Конвертер HST в EST — Savvy Time- Дом
- Конвертер
- HST по EST
|
Стандартное время Гавайев
GMT -10
EDT/EST
Восточное летнее время
GMT -4
EST автоматически настраивается на EDT часовой пояс, который используется
Разница во времени
Стандартное время Гавайев на 6 часов отстает от восточного летнего времени
Время вызова с HST на EST
Лучшее время для конференц-связи или встречи — с 8:00 до 13:00 по стандартному стандартному времени, что соответствует с 13:00 до 18:00 по восточному поясному времени. Смещение UTC -10:00 часов
2:30 утра02:30 Восточное летнее время (EDT). Смещение UTC -4:00 часов
20:30 20:30 HST / 2:30 02:30 EDT
| HST | ЭДТ |
|---|---|
| 00:00 (полночь) | 6 утра |
| 1:00 | 7 утра |
| 2 часа ночи | 8 утра |
| 3 часа ночи | 9:00 |
| 4 утра | 10:00 |
| 5 утра | 11:00 |
| 6 утра | 12:00 (полдень) |
| 7 утра | 13:00 |
| 8:00 | 14:00 |
| 9:00 | 15:00 |
| 10:00 | 16:00 |
| 11:00 | 17:00 |
| 12:00 (полдень) | 18:00 |
| 13:00 | 19:00 |
| 14:00 | 20:00 |
| 15:00 | 9 вечера |
| 16:00 | 22:00 |
| 17:00 | 23:00 |
| 18:00 | 00:00 (полночь) |
| 19:00 | 1:00 |
| 20:00 | 2 часа ночи |
| 9 вечера | 3 часа ночи |
| 22:00 | 4 утра |
| 23:00 | 5 утра |
| 0:00 | 6:00 |
| 1:00 | 7:00 |
| 2:00 | 8:00 |
| 3:00 | 9:00 |
| 4:00 | 10:00 |
| 5:00 | 11:00 |
| 6:00 | 12:00 |
| 7:00 | 13:00 |
| 8:00 | 14:00 |
| 9:00 | 15:00 |
| 10:00 | 16:00 |
| 11:00 | 17:00 |
| 12:00 | 18:00 |
| 13:00 | 19:00 |
| 14:00 | 20:00 |
| 15:00 | 21:00 |
| 16:00 | 22:00 |
| 17:00 | 23:00 |
| 18:00 | 0:00 |
| 19:00 | 1:00 |
| 20:00 | 2:00 |
| 21:00 | 3:00 |
| 22:00 | 4:00 |
| 23:00 | 5:00 |
Гавайское стандартное время
Смещение: HST на 10 часов отстает от среднего времени по Гринвичу (GMT) и используется в Тихоокеанском регионе.
с населением около 371 657 человек. Другими крупными городами в этом районе являются Перл-Сити, Хило, Кайлуа, Вайпаху. Это означает, что в отличие от некоторых часовых поясов, где часы переводят на один час вперед каждое лето и на один час назад зимой, чтобы приспособиться к переходу на летнее время, стандартное время Гавайев остается прежним.0003
Карта часовых поясов HST
Представления HST, использование и соответствующие часовые пояса
W3C/ISO-8601: Международный стандарт, охватывающий представление и обмен датами и данными, связанными со временем :00 — расширенный
Электронная почта/RFC-2822: Формат даты Интернет-сообщения Стандарт, обычно используется для меток времени в заголовках электронной почты
- -1000 — символ знака (-), за которым следует четырехзначное время, обозначающее часы (10) и минуты (00) смещения. Указывает разницу во времени в десять часов и ноль минут к западу от нулевого меридиана.
Указывает разницу во времени в десять часов и ноль минут к западу от нулевого меридиана.Военные/НАТО: Используется вооруженными силами США, Китая и др.
- Виски — военное сокращение от HST границы зон, определяемые политическими органами, в первую очередь предназначенные для использования с компьютерными программами и операционными системами
- America/Adak
- America/Atka
- HST
- Pacific/Honolulu
- Pacific/Johnston
- US/Aleutian
- US/Hawaii
HST Abbreviation: Several time zones share HST abbreviation and it может относиться к этим часовым поясам
- Стандартное время Гавайев — UTC -10
- Стандартное время Ховда — UTC +7
Часовые пояса со смещением по Гринвичу -10:
- HAST — Стандартное время Гавайев-9 Алеутских островов0333
- CKT — время острова Кука
- HST — стандартное время Гавайев
- TAHT — время Таити
- W — часовой пояс Whiskey
восточное стандартное время
часов позади Greenwichan Offset: ) и используется в Северной АмерикеСтраны: Используется в следующих странах: Багамы, Канада, Гаити, Ямайка, Каймановы острова, Мексика, Панама, Теркс и Кайкос, США
Основные города: 903:53 Крупнейший город в часовом поясе EST — Нью-Йорк в США с населением около 8,175 млн человек.
Другими крупными городами в этом районе являются Торонто, Монреаль, Бруклин, округ КвинсФранцузский: HNE — Heure Normale de l’Est
Испанский: ET — Tiempo del Este, ET — Zona Sureste
Карта часовых поясов по восточному поясному времениЛетнее время: Это стандартный часовой пояс, однако летом некоторые места переводят часы на один час вперед, когда вступает в силу переход на летнее время, и соблюдают восточное летнее время (EDT).
Конец: Восточное стандартное время (EST) закончилось в воскресенье, 12 марта , 2023 в 2:00 утра местное время и часы были переведены на один час вперед в воскресенье, 12 марта 2023, 3 :00 утра по местному дневному времени. Стандартное время заканчивается ежегодно во второе воскресенье марта.
Начало: Восточное стандартное время (EST) начинается в воскресенье, 5 ноября , 2023 в 2:00 утра местное время и часы переведены на один час назад 9с 03:53 до воскресенья, 5 ноября 2023 г.
Другими крупными городами в этом районе являются Торонто, Монреаль, Бруклин, округ Квинс
