Программа тренировок на силу и на массу: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

04.08.2021 0 Программа

Содержание

программа тренировок, упражнения для увеличения силы

Люди посещают тренажерный зал с разными целями. Одни желают похудеть. Другие хотят набрать мышечную массу. Есть мужчины и женщины, начинающие ходить в спортивный зал с целью создать красивое накаченное рельефное тело. Особую категорию тренирующихся составляют атлеты, которые во время одной тренировки жмут, поднимают, тянут огромные веса. Они работают над увеличением силы. Такие занятия требуют основательного многостороннего подхода.

Содержание

  • 1 Особенности тренировки на силу
  • 2 Зачем и кому нужно развивать силу мышц?
  • 3 Лучшие упражнения для развития силы
    • 3.1 Лучшие упражнения для силы рук
    • 3.2 Лучшие упражнения для силы ног
    • 3.3 Краткое резюме по упражнениям
  • 4 Программа тренировок на силу для мужчин
    • 4.1 Первый день – тренировка грудных мышц
    • 4.2 Второй день — тренировка ног на силу
    • 4.3 Третий день – тренировка спины
    • 4. 4 Четвертый день – тренировка груди
    • 4.5 Пятый день – тренировка ног
    • 4.6 Шестой день – тренировка спины
  • 5 Подведение итогов

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силы предполагает задействование довольно весомого веса. Спортсменам, развивающим силу, чужды тренировки с большим количеством повторов, задействованием блоков. Они не выполняют изолирующих упражнений. Некоторые движения, конечно, тоже могут присутствовать в их тренировке. Это жим ногами либо тяга верхнего блока в тренажере. Они выполняются в качестве дополнительной нагрузки и не каждую тренировку.

Характерные особенности силовых тренировок:

  • Программа тренировок на развитие силы, как правило, состоит из базовых упражнений.
  • Отсутствие многоповторности. Максимальное количество выполняемых повторений не превышает пяти раз.
  • В отличие от тренировок на повышение мышечной массы, подходов, наоборот, больше. Всего может быть до шести или восьми.
  • Время на отдых между подходами тоже увеличивается. Оно варьируется от трех до пяти минут. В некоторых случаях пауза может длиться даже дольше.
  • Чтобы добиться наибольшей эффективности тренинга, нередко используются упражнения, развивающие взрывную силу. К таким относятся рывок и толчок.
  • Количество тренингов напрямую зависит от того, с каким весом работает атлет. Если поднимаемые веса составляют сто процентов от одноповторного максимума, то есть 1ПМ, такая тренировка выполняется один раз в неделю. Когда рабочие веса составляют восемьдесят процентов от одноповторного максимума, то тренироваться можно уже больше, например, дважды в неделю.
  • Эксперты советуют не выполнять тренировки на развитие силы чаще одного раза каждые четыре дня. Мышцам необходимо давать отдохнуть и восстановиться.
  • Скорость выполнения упражнений также сильно меняется. Она уменьшается от средней до низкой. Для чего это нужно? Это делается для исключения привыкания организма к подобным нагрузкам. Если он привыкнет, они станут неэффективными.

Аэробные нагрузки для тренировок на развитие силы не подходят, поскольку они преследуют совершенно иные, не совместимые с занятиями на развитие силы, цели.

Главный акцент должен делаться на правильную технику выполнения каждого упражнения. Это позволяет в значительной степени снизить риск получения серьезной травмы. Правильная техника позволяет повысить иннервацию мышц, то есть создать большое количество нервных окончаний. Результатом является мощный отклик от мускулатуры, чья сила становится гораздо выше.

Чтобы развить силу, используют так называемую технику лесенки. Она заключается в увеличение рабочего веса с каждым последующим подходом. В последних сетах берутся уже максимальные. Это может быть либо восемьдесят процентов от максимума, либо сто процентов.

Наступает момент, когда происходит остановка развития силы. С ним сталкивается абсолютно каждый спортсмен. Чтобы «пробить» остановку в развитии силы, необходимо выполнять жимы с паузами в ходе движения. Если, к примеру, выполняют жим штанги из положения лежа, то при опускании делают фиксацию в центре амплитуды.

Тренировка может быть разбавлена и другими упражнениями. Они могут выполняться с гантелями, на тренажерах. Более подробно о них в дальнейшей части статьи.

8 Упражнений Для Невероятной Силы | Джефф Кавальер


Watch this video on YouTube

Зачем и кому нужно развивать силу мышц?

Такие тренировки актуальны для тяжелых атлетов, пауэрлифтеров и других спортсменов, принимающих участие в соревнованиях по жиму. Они также актуальны для культуристов. С помощью тренировок на развитие силы они преодолевают «плато» в своих достижениях. Иными словами, избавляются от состояния, когда обычные тренировки и питание уже не позволяют добиваться увеличения объема и массы мускулатуры.

Упражнения, позволяющие развить силу, необходимы и другим спортсменам. Ярким примером являются американские футболисты. Основную часть их тренировок составляют упражнения, направленные на повышение силовых показателей. В целом эти атлеты тренируются на развитие абсолютно всех своих показателей, а не только силы.

Каждому, кто желает преодолеть состояние «плато», важны тренировки на силу.

Лучшие упражнения для развития силы

Большие рабочие веса — это не единственное условие, которое позволяет во время тренировок развивать и увеличивать силу. Мышечному каркасу требуется всестороннее развитие. Любое слабое звено может привести к невозможности достижения желаемого эффекта.

Если мышцы поясницы слабые, взятие большого веса во время приседаний лишает атлета возможности прогрессировать. Плохо развитая мускулатура грозит серьезными травмами, поэтому всестороннее развитие имеет первостепенное значение.

С учетом данного фактора, все упражнения на силу задействуют максимальное количество мышечных групп. Это далеко не все. Чтобы добиться высоких показателей силы, необходимо тренировать и взрывную силу. Это делает рывковые техники максимально важными для тренировок.

Лучшими упражнениями для увеличения силы считаются:

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
  5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Отжимания на брусьях с весом.
  8. Швунги.
  9. Жим штанги из-за головы.
  10. Турецкие подъемы.

  • 1 — Становая тяга

Эти десять упражнений позволяют задействовать абсолютно все мышечные группы, укрепляющие связочный аппарат. Они позволяют подготовить атлета к самым серьезным нагрузкам.

Упражнения для развития силы


Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения для силы рук

Из перечисленных выше упражнений лучше всего развить силу рук помогают:

  1. Жим лежа.
  2. Подтягивания.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Швунги.
  5. Жим штанги стоя.

  • 1 — Жим лежа

Эти базовые упражнения не только тренируют дельтовидные, но и плечевые мышцы. Еще одним неоспоримым преимуществом этих движений является то, что они способствуют укреплению таких крупных мышц как грудные и спинные.

Чтобы развивать силу, не рекомендуется выполнять изолирующие упражнения. Это сгибания рук со штангой либо французский жим. Узконаправленные упражнения призваны оттачивать форму и рельеф той или иной мышечной группы. Они в гораздо меньшей степени влияют на развитие силы.

Лучшие упражнения для силы ног

Наибольшее воздействие на развитие силы мышечных групп нижних конечностей оказывают следующие упражнения:

  1. Становая тяга;
  2. Выпады;
  3. Запрыгивания;
  4. Приседания.

  • 1 — Становая тяга

Именно эти движения позволяют добиться максимального увеличения силы, включая взрывную. Они оказывают воздействие абсолютно на все мышечные группы и дают сильный анаболический толчок благодаря выработке тестостерона. Если они отсутствуют в тренировках, никакого развития мускулатуры рук либо других мышечных групп добиться не получится.

Краткое резюме по упражнениям

Чтобы добиться максимального развития силы, необходим комплексный подход. Он подразумевает вовлечение в работу максимального количества мышечных групп и связок, включая глубокие и наружные. Этому способствует динамическая и статическая нагрузка. Последняя позволяет удерживать положение определенный период времени. Без этого невозможно добиться полноценного прогресса.

Развитие силы имеет и оборотную сторону. Мышцы постоянно закрепощены и укорачиваются потому, что постоянно сокращаются и перенапряжены. Очень важно возвращать мышечные волокна в нормальное анатомическое состояние для улучшения гибкости и эластичности. Это достигается благодаря выполнению растяжки в конце каждой тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Значение имеет не только растяжка, но и разминка. Она обязательно должна делаться перед каждым тренингом на увеличение силы. Рабочие веса нужно повышать постепенно. Первые подходы лучше делать с пустым грифом и небольшими утяжелителями. Если начать поднимать рабочие веса с предварительно неразогретыми мышцами, это приведет к получению травмы.

Чтобы понять то, как должны проходить тренировки на увеличение показателей силы, следует рассмотреть тренировочный процесс с тренировкой каждые четыре дня. Идеальными будут промежутки — понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Альтернативным вариантом станет схема тренировок, при которое тренировки следуют одна за другой, а потом начинается четырехдневная фаза отдыха. Он не подходит для новичков. Его выбирают исключительно продвинутые атлеты.

Первый день – тренировка грудных мышц

Подразумевает выполнение следующих упражнений:

  • жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье с постепенным повышением рабочего веса и уменьшением повторов от 6 до 3 — 6 подходов;
  • жим гантелей в наклоне с уменьшением повторов с 6 по 2— 6 сетов;
  • махи гирей перед собой — 3 подхода по 10 повторов.

Второй день — тренировка ног на силу

Выполняются следующие упражнения:

  • приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторов;
  • приседания в плие — 5 сетов по 5 повторений;
  • выпады с гантелями — 5 подходов по 10 повторов;
  • тренировка на икроножные мышцы ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторов.

Третий день – тренировка спины

Подразумевает выполнение следующих упражнений:

  • становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1;
  • тяга штанги, выполняемая в наклоне — 6 подходов по 5 повторений;
  • тяга в тренажере с верхним блоком — 5 сетов по 5 повторов;
  • гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторов.

  • 1 — Становая тяг

Далее, следует перерыв. Следующие три тренировочных дня должны выполняться уже с некоторыми изменениями. Какие-то упражнения убирают, а какие-то добавляют.

Четвертый день – тренировка груди

В первый день после перерыва выполняют:

  • жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа — 6 подходов, но каждый последующий увеличивают рабочие веса, уменьшая число повторов с 5 до 1;
  • жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 5 раз;
  • жим штанги с узким хватом — 6 сетов по 5 раз;
  • французский жим — 3 подхода по 6 повторов.

Пятый день – тренировка ног

Во второй день после перерыва выполняют:

  • фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 раз;
  • сумо — 5 сетов по 5 повторов;
  • выпады со штангой — 5 сетов по 8 раз;
  • запрыгивания на тумбу — 8 повторов.

Шестой день – тренировка спины

Выполняется:

  • становая тяга — 6 подходов по 5 повторов;
  • подтягивания — 5 сетов по 8 раз;
  • тяга на рычажном тренажере — 3 подхода по 8 повтора;
  • гиперэкстензия — 3 сета по 15 раз.

Это всего лишь приблизительная схема тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно быть больше пяти.

  • 1 — Становая тяга

Подведение итогов

Тренировки на силу требуют серьезного подхода и концентрации. Они не терпят спешки. Если делать что-то неправильное, это приведет к повреждениям и травмам.

5 Принципов Тренировок На Силу


Watch this video on YouTube

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

О программе

В последнее время все больше новичков-бодибилдеров используют анаболические стероиды для ускорения набора мышечной массы. Этот способ настолько популярен, что тех, кто предпочитает тренироваться без стимуляторов, стали называть «натуралы» – т.е. атлеты, выбирающие сбалансированное питание. Такие люди не торопятся с увеличением объема мышц, чтобы сохранить свое здоровье.

Специально для «натуралов» существует программа тренировок, разработанная известным бодибилдером Кристианом Тибаду. Рассмотрим основные принципы этой программы:

Не гонитесь за «стероидным идеалом»

Если для себя вы решили, что анаболические стероиды – не ваш путь, то не стоит перегружать себя изнурительными тренировками, чтобы выглядеть так же, как атлеты, использующие химию для набора массы.

Натуралам следует придерживаться следующих правил:

  • Старайтесь чередовать упражнения и различные методики.
  • Наиболее эффективными для вас являются сплит жимы и тяги.
  • Предельное количество тренировок в неделю – шесть.

Регулируйте тренировочный объем

Основная задача тренировки для гипертрофии – запуск синтеза белка в организме. Когда этот процесс уже активен, не стоит выдавать мышцам чрезмерную нагрузку – на прогресс это никак не повлияет.

Помните, что синтез белка, отвечающий за увеличение мышц, балансируется в организме процессом распада. Так что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем активнее идет распад белка, и тем быстрее набранная масса будет уничтожаться этим процессом.

Тренируйтесь часто, но в меру

Для лучших результатов сторонникам натурального питания следует увеличивать количество тренировок в неделю. Но помните, что заниматься часто и долго нельзя – так легко можно достичь перетренированности.

Для гипертрофии, так необходимой «натуралам», лучше заниматься часто, но разделять нагрузку. Например, можно выделить для тренировок 6 дней в неделю, выполняя упражнения для разных мышечных групп в разные дни.

Разделение нагрузки на мышцы (сплит)

Итак, «натуралам» рекомендуется разделять упражнения на тяги и жимы. Тяговые мышцы, на которые идет упор во время тренировки – бицепсы рук и ног, а также спина. К основным жимовым мышцам относятся трицепсы, дельты, квадрицепсы и грудные. Теперь рассмотрим оптимальную схему тренировок для сторонников натурального питания.

Первое, что важно знать – каждая тренировка включает в себя 4 упражнения, т.е. одно для каждой мышечной группы

Тренировка №1, тяговая. Работа на этом этапе ведется со следующими мышцами:

  • бицепсы бедер;
  • задние пучки дельт;
  • широчайшие;
  • бицепсы;
  • ромбовидные.

Тренировка №2, жимовая. Здесь также представлены 4 упражнения для различных групп мышц:

  • передние и средние пучки дельт;
  • квадрицепсы;
  • грудные;
  • трицепсы.

На каждой тренировке рекомендуется чередовать используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Как выполнять рабочий подход

Перед основным подходом выполните два подготовительных, с 70% нагрузкой. Это требуется для того чтобы активировать целевые мышцы и настроиться на рабочий вес

Важно стремиться в рабочем подходе достигнуть “отказа”

Максимизируйте стимуляцию гипертрофии

В представленном далее дроп-сете следует сокращать отдых между его основными частями.

Сет с паузами до предельной «двойки».

Выполните 4-6 повторений с рабочим весом. Отдохните в течение 10-15 секунд, после чего сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдых 10-15 секунд, после чего завершающие 1-2 повтора. Вес на отягощении при этом не меняется.

Предельная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

Медленно опускайте рабочий вес (не менее 5 секунд), максимально напрягая мышцу, на которую идет нагрузка. Когда достигните полностью растянутой позиции, зафиксируйтесь в ней не менее, чем на 2 секунды. В таком же темпе выполните еще 6-8 повторов, а во время завершающего повторения выдержите паузу так долго, как только сможете.

Дроп-сет 6-8-10

Выберите вес, подходящий для выполнения шести полноценных повторений, и сделайте их. Далее снизьте нагрузку на 25-40%, после чего в том же ритме выполните еще 8 повторений. Вновь уменьшайте вес на 25-40%, и сделайте последние 10 повторов.

Периодизация залог успеха для натурала

Привет! С вами Миролюбов Кирилл. Сегодня поговорим об одном из главных методов в накачке мышц для натурала периодизации. Главным успехом в накачке мышц является несколько составляющих, в них входит бодибилдинг периодизация. Давайте подробнее рассмотрим что это такое и как применять на практике

Как я сказал выше периодизация является главным успехом для натурального бодибилдера, но новичкам можно и не соблюдать эту схему так как мышцы у новичков первые полгода и так хорошо растут, а вот дальше когда начинается застой и мышцы адаптировавшись к нагрузкам перестают расти периодизация помогает преодолеть этот застой и расти дальше.

Многие качки тренируются однообразно из года в год, с одними и теми же весами, делают однотипные упражнения, одинаковое количество подходов и повторений. Это не правильно так как главной составляющей для успешного роста мышц является прогрессия нагрузок. Когда новичок тренируется первые полгода, он постоянно увеличивает вес на штанге и мышцы которые раньше никогда не находились под спортивной нагрузкой вынуждены расти адаптируясь к новой нагрузке. Но потом новичок достигает своего силового предела и мышцы перестают расти, наступает так называемое плато.

Например когда вы дошли до своего естественного потолка и мышцы перестали расти нужно скинуть веса на штанге до 70-80% от максимума который вы делаете чтобы организм отдохнул и немного отвык от тяжелых нагрузок, далее вы постепенно наращиваете вес на штанге пока не дойдете до своего рабочего веса, затем можно будет добавить дополнительный вес на штангу. Таким образом вы преодолеете свой силовой предел.

Ваш максимальный вес 120 кг на 5 раз

Скидываете до 80 и делаете на 10 раз

  1. неделя делаете 80 кг-10 раз
  2. неделя прибавляете 5 кг-10 раз
  3. неделя плюс 5 кг-9 раз
  4. неделя плюс 5 кг-9 раз
  5. неделя плюс 5 кг-8 раз
  6. неделя плюс 5 кг-8 раз
  7. неделя плюс 5 кг-7 раз
  8. неделя плюс 5 кг-7 раз
  9. неделя плюс 5 кг-6 раз
  10. неделя плюс 2,5 кг-6 раз
  11. неделя плюс 2,5 кг-5 раз
  12. неделя плюс 2,5 кг-5 раз

Также существует понедельная периодизация— например 1 неделю вы делаете тренировки на массу, то есть например 3 подхода на 8-10 повторений, а на 2 неделе делаете силовые тренировки, например 5 подходов с максимальным весом на 1-3 раза. Это будет периодизация масса-сила.

Недельная периодизация-если вы тренируетесь 3 раза в неделю то можно на каждой тренировке прорабатывать разные качества, (сила, выносливость, масса). Понедельник тяжелая тренировка, вторник легкая, пятница средняя.

Периодизация может быть месячной, то есть 1 месяц вы делаете тренировки на массу 8-10 повторений, следующий месяц на силу 1-3 повторения.

Я считаю что самая оптимальная периодизация понедельная, так как мышцы постоянно получают разную нагрузку и не привыкают.

Программу тренировок можете посмотреть здесь.

Источник

Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин

Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как они в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же они разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.

Мы разделили программы тренировок по уровню подготовленности спортсменов:

  • Программа тренировок для спортсменов начального уровня
  • Программа тренировок для спортсменов среднего уровня
  • Программа тренировок для спортсменов продвинутого уровня

Каджая программа тренировок, в свою очередь, делиться на циклы из 3-х недель:

Перед началом тренировок ознакомьтесь с инструкциями по правильному выполнению программ, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать.

Далее приведем основные понятия, знание которых вам будет необходимо при дальнейшем изучении программы тренировок.

Выполнение упражнений одним подходом. Этот вид тренинга предназначен только для новичков, так как в рамках всеобъемлющей тренировочной программы для начинающих предусмотрено выполнение лишь одного подхода на определенную группу мышц.

Тяжелые веса. В основном вы будете выполнять не более 10 повторов в одном подходе (независимо от количества подходов в упражнении). Если вы чувствуете в себе силы выполнить большее количество повторов с данным весом, то ваша тактика должна сводиться не к тому, чтобы увеличить количество повторов в подходе, а к тому, чтобы добавить вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете довести количество повторений с этим весом до 10, и, когда он станет достаточно легким для вас, вы снова должны будете добавить вес.

Скорость. Наша программа тренировок задумана таким образом, чтобы между подходами вы могли иметь минимальный перерыв, который займет лишь столько времени, сколько необходимо для восстановления сил и ни минуты более. Фактически — это именно то время, которое вам необходимо для отдыха между подходами, и тогда ваша тренировка будет максимально эффективной при минимальном количестве времени, затраченным на нее.

Комбинированные подъемы. Для более продвинутых спортсменов мы включили в программу комбинированные подъемы или суперподходы. Их смысл заключается в быстром (без отдыха или почти без отдыха) чередовании подходов на разные группы мышц, причем мышц-антагонистов, а результатом является максимальная интенсивность тренинга.

Форсированные повторы. Некоторые из тренировочных программ предусматривают работу с весом до полного изнеможения, то есть до «отказа». Более того, даже достигнув этой пиковой точки, вы должны постараться выполнить хотя бы еще один или два повтора. Когда вы будете готовы к этому виду тренинга, вам понадобится партнер, который одновременно будет и страховать вас, и помогать поднимать максимальный вес.

Принцип пирамиды. Принцип пирамиды заключается в том, что вес при выполнении упражнения методично добавляется с каждым подходом при одновременном сокращении количества повторов. В итоге вы установите вес, с которым сможете выполнить лишь один повтор. Как и форсированные повторы, этот вид тренинга обеспечивает максимальное напряжение мышечных волокон, то есть в большей степени способствует росту мышечной массы.

Как и в случае с организацией правильного питания, реализация тренировочной части программы не предполагает наличия у вас сверхчеловеческих способностей. Этот курс в плане физических нагрузок не призван конкурировать с тренировочными программами, рассчитанными на бойцов отрядов специального назначения. И хотя программу вряд ли можно назвать совсем легкой, она вполне выполнима. Мы опишем свой опыт и знания, которыми обладаем на сегодняшний день; вы же, со своей стороны, должны иметь огромное желание и самодисциплину, чтобы выполнить эту программу. Так сделайте это! Поверьте, это стоит того! И уже через несколько месяцев вы увидите сильного и мощного человека с красивым телом, смотрящего на вас из зеркала, и думаем, что вам это очень понравится.

Фулбади или сплит для натурала. Full body или сплит: что лучше

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн – ноги, ср – спина, пт – грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body – начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми .

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

  1. Более частая проработка мышечной группы : чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
  2. Больший расход энергии за тренировку : тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
  3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация : после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
  4. Более мощный анаболический отклик : чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Примеры сокращенных тренировочных программ

Комплекс упражнений №1 «5×5»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 6 месяцев

  • Жим штанги лёжа от груди 5×5
  • Приседания 5×5
  • Скручивания туловища 2 подхода по 20-50 повторений

Начните тренировки с небольших для Вас весов и постепенно от недели к неделе понемногу их увеличивайте. Через месяц-два сделайте неделю отдыха. Поменяйте упражнения и начните новое восхождение.

Комплекс упражнений №2 «Синглы»

Данная программа тренировок подходит для лиц с опытом более 1 года. На каждой тренировке выполняется одно базовое упражнение. По желанию после него можно поработать на пресс и бицепс изолированными упражнениями.

  • Приседания 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
  • Жим штанги лёжа 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
  • Становая тяга 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 в 3-5 подходах
  • Где % указаны от текущего одноповторного максимума (1ПМ) в упражнении.

Сингл — это подход из одного повторения.

Начните Ваш силовой цикл с 85% и еженедельно добавляйте примерно по 2,5%. Таким образом, за пару месяцев работы по программе Вам удастся набавить 5-10% к Вашему текущему результату. По мере роста нагрузок можно вставлять дополнительные дни отдыха (растягивать тренировочную неделю), а в дальнейшем перейти на 2 тренировки в неделю и чередовать приседания и становую тягу по неделям.

Недельная программа

Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).

Понедельник (жимовая 1)

1. Фронтальное приседание или присед Зерхера:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Вторник (тяговая 1)

1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры):
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Пуловер с гантелью:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук со штангой стоя:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

Среда (жимовая 2)

1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание руки с гантелью над головой:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Четверг (Тяговая 2)

1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Сгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

Пятница (жимовая 3)

1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Разгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Суббота (Тяговая 3)

1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Румынка с гантелями, носки на подставке:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Тяга блока прямыми руками:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Тренировочный сплит

Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.

Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.

Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.

Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 — для спины, так как это большой комплекс разных мышц).

Тренировка А (тяговая):

— упражнение для бицепсов бедер, — упражнение для широчайших, — упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт, — упражнение для бицепсов.

Тренировка Б (жимовая): — упражнение для квадрицепсов, — упражнение для грудных, — упражнение для передних и средних пучков дельт, — упражнение для трицепсов.

На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать , выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.

Программа тренировок для натурала

Мышечная масса без фармы приходит после систематических тренировок с правильно составленной программой. В неделю максимум можно тренироваться 3-4 раза. Продолжительность в пределах одного часа.

Ниже приведен пример программы тренировок для натурала. Каждое упражнение выполняется по 3-4 подход, повторений от 6 до 10. Обязательно перед выполнением рабочих подходов следует делать один для разогрева.

Понедельник (1-й день)

1. Приседания со штангой; 2. Сгибание ног в тренажере; 3. Разгибание ног в тренажере; 4. Подъем на носки стоя.

Вторник (2-й день)

1. Жим штанги лежа; 2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье; 3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье; 4. Подъем штанги на бицепс стоя.

Четверг (3-й день)

1. Становая тяга; 2. Тяга штанги к поясу в наклоне; 3. Подтягивания с отягощением; 4. Французский жим лежа.

Суббота (4-й день)

1. Отжимания с отягощением на брусьях; 2. Жим штанги из-за головы; 3. Жим гантелей сидя; 4. Подтягивания широким хватом.

Исследования разных теорий

В журналах и книгах печатаются программы работающие только с применением стероидов, но этот нюанс умалчивается. А ведь различия в тренинге стероидных спортсменов и обычных любителей огромные. Сплит программы опытных спортсменов обычно включают в себя два или более упражнений на группу мышц. Журнал Флекс и обзор литературы показывает оптимальное количество сетов 2-5. Многие научные исследования показывают, что многосетовые системы работают так же как и тренировки с малым количеством сетов.

Но эти исследования были подвергнуты критике, так как в них участвовали неподготовленные испытуемые, а они как известно в начале растут от любой физической нагрузки. Обе группы значительно увеличили мышечную массу и улучшился состав тела в течении 90 дней исследований. Интересно то, что никаких существенных различий у обеих испытуемых групп выявлено не было.

В 1980-х Кейси Путник и Майк Менцер открыли для широкой общественности сокращённые тренировки. Спустя некоторое время ученик Майка Менцера многократный Мистер Олимпия Дориан Ятс выполняет несколько разогревающих сетов и один или иногда два рабочих на протяжении всего межсезонья(время между соревнованиями). Все компоненты программы(интенсивность, частота, продолжительность) обратно пропорциональны друг другу.

Эта схема подразумевает, уменьшается один, увеличивается один или оба из других компонентов компенсируя эту потерю. Например, во время подготовки каждой мышечной группы каждые 4 дня, а каждые 3 дня(снижение частоты), количество упражнений или сетов может быть увеличено(увеличение продолжительности), или количество веса может быть увеличено(увеличение интенсивности).

Частота – залог успеха

Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.

Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.

Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).

Низкий объём нагрузки

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

  • Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
  • Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
  • Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
  • Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
  • Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

План тренировки в натуральном бодибилдинге

Мужчины без опыта силовых тренировок часто не могут вынести более 15 подходов силовых упражнений за одну тренировку.

Силовые упражнения с целью роста мышц нужно делать не чаще одного подхода в две минуты – 30 секунд исполнение, 90 секунд отдыха.

При таком темпе тренировки: 2-3 минуты на подход, – на исполнение 15 подходов может уйти 30-45 минут.

По мере роста мышц продолжительность тренировки можно увеличить до 25-30 подходов. Однако это можно делать постепенно, по принципу 10%.

Чтобы стимулировать рост мышц, на одно упражнение нужно выделять не менее 10 минут – 5 подходов.

Пример плана тренировки новичка в натуральном бодибилдинге.

Премиум-программа для силы и массы — StrengthLog

5-дневный сплит-тренинг от StrengthLog — это шестинедельная программа тренировок для одновременного наращивания мышечной массы и силы! Она доступна прямо сейчас как премиальная программа в трекере тренировок StrengthLog.

Чтобы бесплатно загрузить StrengthLog, нажмите одну из этих удобных кнопок:

В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор программы, ее сути и ожидаемых результатов.

Для кого предназначена эта программа тренировок?

Эта программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, как бодибилдер и , стать сильнее в трех упражнениях пауэрлифтинга: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Однако это не программа для начинающих. Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю четырехдневную сплит-программу StrengthLog для верхней и нижней частей тела или наш график тренировок по бодибилдингу для начинающих. Любой из них является отличным введением в подъем силы и массы,

Это не программа для соревнующихся или начинающих пауэрлифтеров, ищущих наилучший способ улучшить свои показатели. По своей сути 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog — это программа бодибилдинга, но она позволяет сочетать увеличение силы в основных упражнениях пауэрлифтинга с желаемым увеличением сухой мышечной массы. Это также отличный пятидневный сплит для тех, кто, как и многие люди, поставил своей целью оставаться в форме, быть сильным и здоровым.

Поскольку это требовательный, высокообъемный тренировочный сплит, он не идеален, если вашей основной тренировочной целью является снижение веса. Вы контролируете потерю жира с помощью диеты; слишком большой тренировочный объем может изнашивать ваши мышцы. Вы получите лучшие результаты от сбалансированного потребления калорий или небольшого избытка, когда хотите набрать силу и мышечную массу.

Представление 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog

5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog сочетает тяжелую силовую работу с тренировками на гипертрофию в отдельные дни в рамках 5-дневного тренировочного сплита. Это шестинедельная программа, сочетающая верхний и нижний шпагат с программой «Толкай/Толкай/Ноги». Вы работаете со всем телом два раза в неделю в течение пяти тренировочных дней. Эти дни разделены на два блока, первый из которых посвящен силе, а второй — гипертрофии.

Первый двухдневный блок представляет собой сплит «верхний/нижний», посвященный упражнениям пауэрлифтинга, так называемой «Большой тройке»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Тяжелые веса с использованием диапазона 5-6 повторений, ориентированных на ваши большие группы мышц, — вот название игры здесь.

Затем вы переходите к части недели, основанной на гипертрофии, 3-дневному сплиту с умеренными весами. Вы по-прежнему нагружаете свои большие группы мышц сложными движениями, но вы также можете больше сосредоточиться на своих меньших группах мышц для сбалансированного телосложения. Ни одна часть тела не останется без внимания.

Каждая тренировка содержит основное упражнение из первого блока, то есть приседания, жим лежа и становую тягу два раза в неделю, один раз с тяжелыми весами и один раз с умеренными. Однако румынская становая тяга заменяет стандартную становую тягу во втором блоке. Два дня становой тяги для некоторых могут быть слишком много, а добавление румынской становой тяги позволяет вам в большей степени проработать подколенные сухожилия.

Тренировки

Обзор 5-дневных сплит-тренировок выглядит следующим образом:

  • День 1: Верхняя часть тела – Сила
  • День 2: Нижняя часть тела – Сила
  • День 3: Грудь, плечи и трицепсы – гипертрофия
  • День 4: Спина и бицепс – Гипертрофия
  • День 5: Ноги и икры – Гипертрофия

Вот план недельного обучения.

Тренировка 1, Верхняя часть тела (сила)

  1. Жим лежа
  2. Жим над головой
  3. Тяга штанги
  4. Барный соус
  5. Загибание молотком

Тренировка 2, нижняя часть тела (сила)

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Сгибание ног
  4. Подъем носков

Тренировка 3, Грудь, Плечи и Трицепс (Гипертрофия)

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение рук на блоке стоя или разведения гантелей
  4. Жим гантелей сидя
  5. Боковые подъемы гантелей
  6. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  7. Разгибание на трицепс с тросом над головой

Тренировка 4, Спина и бицепс (гипертрофия)

  1. Тяга широчайших
  2. Сидячий кабельный ряд
  3. Тяга гантелей
  4. Сгибание рук со штангой
  5. Завиток проповедника

Тренировка 5, Ноги и икры (гипертрофия)

  1. Приседания
  2. Жим ногами
  3. Румынская становая тяга
  4. Разгибание ног
  5. Подъем носков

Загрузите приложение журнала тренировок StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений в 5-дневном сплите тренировки StrengthLog.

Как видите, вы тренируете каждую основную группу мышц два раза в неделю. Исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост мышечной массы независимо от частоты тренировок: разделение частей тела на две, пять или шесть тренировок не имеет большого значения.

1 Однако выполнение большого количества подходов для определенной группы мышц за одну тренировку может привести к снижению качества подходов к концу тренировки. Например, сплит на 30 сетов, вероятно, означает, что вы будете слишком истощены, чтобы выложиться на полную.

Вот почему вы не видите день груди или день ног в 5-дневной программе тренировок StrengthLog. Если вы ищете такой сплит для бодибилдинга, ласково называемый сплитом для бро, отправляйтесь в Бодибилдинг Балет. Или ознакомьтесь со всеми нашими тренировками по бодибилдингу здесь. Одной из основных целей, наряду с ростом мышц, 5-дневного тренировочного сплита StrengthLog является увеличение силы. Это означает, что качество превыше количества и использование более тяжелых весов на протяжении всей тренировки.

Прогрессионная модель

Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. С 5-дневным сплитом от StrengthLog вы будете наращивать мышечную массу вместе с силой.

Двумя важными переменными для набора мышечной массы и силы являются прогрессивная перегрузка и тренировочный объем. Вы всегда хотите продолжать бросать вызов своим различным группам мышц, заставляя их поднимать немного больше веса и делать немного больше, чем раньше. В противном случае они становятся ленивыми, и ваши успехи замедляются.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — один из самых фундаментальных принципов тренировки не только для того, чтобы стать сильнее, но и для набора мышечной массы. Это означает увеличение веса на штанге, когда это возможно, использование более тяжелой пары гантелей или более толстого набора резиновых лент, предпочтительно как часть запланированной системы прогрессии. Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений, попробуйте увеличить вес на следующей тренировке.

5-дневный сплит от StrengthLog сделает всю работу за вас. Двухчастный тренировочный блок, с которого начинается неделя, предлагает встроенный прогресс в форме тренировки 1ПМ на основе процента. Неделя за неделей интенсивность тренировок повышается, а мышцы адаптируются и становятся сильнее.

Тренировочный объем

Тренировочный объем — еще один важный игрок в игре гипертрофии. Новичкам сойдет с рук всего несколько подходов на группу мышц в неделю, но после некоторого времени в тренажерном зале вашим мышцам потребуется больше работы, чтобы продолжать расти.

В то же время, вы можете восстановиться только после такого количества тренировок. Добавьте слишком много дополнительного объема, и вы рискуете стать несвежим и, возможно, перетренироваться. Перетренированность — враг достижений, и вы не хотите, чтобы она была вашим партнером по тренировкам. Даже если вам все еще удается получать результаты в состоянии перетренированности, это время и энергия, которые вы могли бы потратить на более продуктивные вещи и более эффективные тренировки.

С 5-дневным тренировочным сплитом StrengthLog вам не нужно беспокоиться о том, что вы тренируетесь слишком мало или слишком много. Программа предоставляет вам более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями. 2 При этом вы не будете проводить часы в спортзале, у вас будет время и возможность отдохнуть, восстановиться и вырасти.

Прогресс во втором блоке основан на постепенном увеличении тренировочного объема. Каждую неделю вы добавляете один или два подхода к тренировкам. Например, в течение первой недели вы выполняете три подхода жимов лежа. На следующей неделе вы добавляете подход и делаете четыре подхода. Вы никогда не переборщите с количеством подходов, которые вы выполняете на тренировке, и не проведете слишком много времени в тренажерном зале на любом занятии. Вы будете в спортзале и из спортзала через час или около того. Опять же, качество превыше количества.

Подводя итог, 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog предлагает прогресс по двум направлениям: интенсивность (как в более тяжелых весах) и объем. Результат? Увеличение силы и рост мышц.

Дни тренировок и дней отдыха

Вы можете структурировать свою тренировочную неделю несколькими способами с помощью 5-дневного разделения тренировок StrengthLog.

Первый включает в себя пять дней подряд тренировок, за которыми следуют два дня отдыха. Тренировка m-f — лучший вариант, если вы хотите, чтобы выходные были свободными. Программа гарантирует, что любая конкретная группа мышц получит достаточно времени для восстановления без каких-либо выходных в течение рабочей недели.

Еще один способ – взять день отдыха в третий день недели после двухдневного силового блока, а следующий день – после блока гипертрофии. Например, если понедельник — ваш первый тренировочный день, то среда и воскресенье будут вашими выходными.

Конечно, если вы предпочитаете тренироваться в разные дни, не стесняйтесь менять дни тренировок и отдыха в своем расписании, но это наши рекомендации.

Стимулировать, а не уничтожать

Тренировки до отказа могут быть интересными, но они также создают большую нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему. Несмотря на то, что личный тренер может постоянно говорить своим клиентам выкладываться на полную, исследования показывают, что вы получаете одинаковый прирост силы и мышечной массы как с тренировками до отказа, так и без них. 3 4  

Я рекомендую, чтобы последнее повторение каждого подхода было трудным, но не невозможным. Выберите вес, который вы можете контролировать, даже в тяжелых сложных упражнениях. Прекратите сеты, когда почувствуете, что могли бы сделать еще одно повторение, не теряя форму, если бы вам пришлось.

Если вы хотите дойти до отказа, делайте это время от времени, а не каждую тренировку, для достижения наилучших результатов. Кроме того, придерживайтесь изолирующих упражнений, а не тяжелых составных упражнений. Есть более эффективные способы стать большим и сильным, чем врезаться в землю.

Интервалы отдыха

Чтобы выполнять лучший сет за сетом, вам нужно достаточно отдыхать между ними для надлежащего восстановления. Я предлагаю вам отказаться от таймера и идти по тому, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете, что готовы к следующему сету, скорее всего, так оно и есть.

Исследования показывают, что более длительный период отдыха может быть немного более эффективным для роста мышц. Вы можете сделать больше повторений для большего общего тренировочного объема. Тем не менее, различия не сделают и не сломают ваш прогресс. Вы добьетесь отличных результатов, если будете прислушиваться к своему телу и уделять ему достаточно времени  чувствовать себя готовым.

Если вам все же нужны конкретные рекомендации, 2–3 минуты отдыха между подходами — это достаточное время для большинства людей и большинства упражнений. Вы, вероятно, заметите, что вам может потребоваться более длительный отдых в базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, чем в изолирующих упражнениях, таких как подъемы рук в стороны.

Если у вас много времени на тренировки и вы любите проводить время в тренажерном зале: не стесняйтесь отдыхать до пяти минут между подходами. Однако это не единственный способ планировать интервалы отдыха. Когда у вас мало времени, не бойтесь сокращать установленные интервалы для более эффективной тренировки.

Когда вы дойдете до конца программы

После шести недель тренировок вы достигли конца пятидневной сплит-тренировки. Если вам понравилась программа и результаты, вы можете просто начать сначала. Первоначальный более низкий объем дает вашему телу возможность отдохнуть, прежде чем он снова увеличится.

В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя свежим и сильным, вы можете остаться на шестой неделе, пока не почувствуете необходимость снизить интенсивность и объем.

Прежде чем начать заново, я рекомендую вам проверить свой 1ПМ как минимум в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы обновить веса, которые вы будете использовать в следующий раз. Вы также можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ. Для вашего удобства он также доступен в приложении StrengthLog.

Я разработал эту тренировочную программу так, чтобы она представляла собой наилучшее возможное 5-дневное разделение тренировок, направленное на гипертрофию мышц без ущерба для увеличения силы в пауэрлифтинге. Тренировки не слишком продолжительны, но по-прежнему обеспечивают более чем достаточный тренировочный объем для эффективного набора мышечной массы в соответствии с текущими рекомендациями.

Следуйте этой программе

Хотите начать 5-дневный тренировочный сплит от StrengthLog?

Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

У него даже есть куча бесплатных программ тренировок и планов тренировок — от тренировок на все тело до группового шпагата — независимо от ваших целей в фитнесе. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Ссылки

  1. J Sports Sci. 2019 июнь; 37 (11): 1286-1295. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями.
  2. Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
  3. Спортивная медицина, том 46, страницы 487–502 (2016). Влияние тренировок, ведущих к отказу от повторения, на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ.
  4. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2019 г. — Том 41 — Выпуск 5 — стр. 108–113. Тренировка до отказа максимизирует мышечную гипертрофию?

Преимущества, план упражнений и многое другое

Немецкая объемная тренировка (GVT) — это интенсивная программа упражнений, которая наращивает мышечную массу и силу, необходимые тяжелоатлетам для выхода за пределы личного плато.

Иногда его называют методом 10 подходов. Программа тренировок включает в себя большое количество подходов и повторений с короткими периодами отдыха между ними. GVT нагружает ваши мышцы, которые реагируют, вызывая рост мышц.

Этот метод тренировки помогает бодибилдерам и тяжелоатлетам наращивать силу, увеличивать мышечную массу и наращивать сухую массу тела.

Несмотря на то, что тренировочная программа чрезвычайно сложна, ее популярность обусловлена ​​ее способностью давать впечатляющие результаты с точки зрения наращивания мышечной силы и массы.

GVT постоянно работает с мышцами и заставляет их работать с высокой интенсивностью.

Организм реагирует на стресс от ТГТ, запуская рост мышц, известный как гипертрофия.

В то время как программа GVT требует 10 подходов в каждом упражнении, вы можете увидеть преимущества, делая меньше подходов. Это может зависеть от уникальной реакции вашего тела на тренировочную программу.

Некоторые исследования указывают на преимущества выполнения менее 10 подходов. Исследователи в небольшом исследовании 2017 года с участием 19 участников обнаружили, что выполнение 5 или 10 подходов по 10 повторений одинаково эффективно для улучшения:

  • мышечная гипертрофия
  • сила
  • сухая масса тела

Эти данные свидетельствуют о том, что выполнение от 4 до 6 подходов в каждом упражнении может принести результаты, избегая плато или перетренированности.

А исследование 12 участников, проведенное в 2018 году, показало, что выполнение 5 подходов упражнения может быть столь же эффективным, как выполнение 10 подходов с точки зрения мышечной силы и гипертрофии.

В группе, которая выполняла 10 подходов, наблюдалось снижение сухой мышечной массы между 6 и 12 неделями.

Эти результаты показывают, что нет необходимости выполнять более 5 подходов в упражнении. Для изучения этого необходимы дальнейшие исследования.

В GVT тренировка 10 x 10 предполагает выполнение 10 подходов по 10 повторений в 10 упражнениях.

Выполнение такого количества подходов и повторений с большим объемом гарантирует, что вы проработаете свои мышцы на полную мощность, что поможет нарастить силу и массу.

Вы можете варьировать упражнения, которые вы выполняете в разные дни. Некоторые протоколы требуют меньшего количества подходов или повторений для определенных упражнений. Используйте одинаковый вес в каждом подходе, увеличивая нагрузку по мере набора силы. Разрешить от 60 до 90 секунд отдыха между подходами.

Чередуйте группы мышц в разные дни, чтобы не тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в несколько дней. Разрешить хотя бы 1 полный день отдыха в неделю.

Несколько упражнений для рассмотрения включают:

  • жим лежа узким хватом (грудь и руки)
  • сгибания рук со штангой (бицепсы и плечи)
  • приседания со штангой на спине (ноги)
  • тяга широчайших (грудь)
  • наклоны row (lats)

План здорового питания идет рука об руку с GVT, если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу. Чтобы получить наилучшие результаты, следуйте четкому плану питания, который включает в себя большое количество калорий и варианты здоровой пищи.

Включите полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо. Ешьте много свежих фруктов и овощей. Поэкспериментируйте с добавками для бодибилдинга, такими как сывороточный протеин, креатин и кофеин, чтобы увидеть, что работает для вас.

Увеличьте потребление белка, особенно непосредственно перед и после тренировки. Включите здоровые источники белка, такие как нежирное мясо, курица и рыба. Вегетарианские блюда включают греческий йогурт, бобы и яйца. Веганские варианты включают тыквенные семечки, чиа и порошки горохового протеина.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и питание, помогая нарастить мышечную массу. Здоровый выбор включает овсянку, лебеду и цельнозерновые продукты.

Ограничьте или избегайте рафинированных простых углеводов, таких как сладкие продукты и напитки, концентраты фруктовых соков и выпечка. Также ограничьте или избегайте употребления жареных во фритюре продуктов и алкоголя.

Поговорите со специалистом по фитнесу, если вам нужна помощь в постановке четко определенных целей и разработке плана тренировок для их достижения.

Специалист по фитнесу также рекомендуется людям, которые плохо знакомы с фитнесом или бодибилдингом, имеют проблемы со здоровьем или восстанавливаются после травмы.

Они также полезны для людей, которые хотят преодолеть свое нынешнее плато. GVT не подходит для начинающих, поэтому тренер может помочь вам прийти в лучшую форму, чтобы вы могли начать программу GVT.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *