Программа тренировок Pro — EMSAcademy
Программа тренировок Pro — EMSAcademyПрограмма «Азбука стройности»
Цель программы: безопасное для здоровья физиологическое снижение и стабилизация веса, формирование стройного тела.
Программа включает:
1. Интенсивные EMS-тренировки по программе Fatburning (от 18 до 40 минут).
2. Классическая тренировка по индивидуальной программе. Тренировка включает комбинацию коротких кардио и силовых тренировок.
3. Рекомендации по принципам рационального питания.
4. Контроль результатов: обеспечивается начальным, промежуточными и конечным тестированием методом антропометрических измерений, взвешивания и фотофиксации.
Индивидуальные тренировки в группах по 2 человека.
Средства достижения цели: 32 тренировки по функциональному тренингу, на петлях TRX, deepWORK («Лучшая тренировка Европы 2014») и bodyART (2 приза «Лучшая фитнес концепция Мира.
Программа «Возвращение к активной жизни»
Цель программы: восстановление активного образа жизни, возвращение к регулярным тренировкам с целью улучшения физического состояния тела. Получение результата при значительной экономии времени.
Программа включает:
1. EMS-тренировки по программе от Gettingstarted доContinuous (от 15 до 30 минут). Программа меняется на протяжении всего курса. Начинается с 15-минутной вводной тренировки с небольшими нагрузками и длительной релаксацией. Электрический импульс мягко воздействует на мышцы, создавая идеальные условия для тренировки.
2. Программа может дополняться тренировками на массажных цилиндрах.
3. Курс массажа, направленный на ускорение процесса восстановления после тренировочных нагрузок.
Программа «EMS-девушки»
Силовая EMS-тренировка для девушек.
Основные цели тренировки – это повышение мышечного тонуса и проработка «проблемных» зон. Особое внимание на этой тренировке уделяется упражнениям на мышцы ног, пресса и рук.
Программа включает:
Программа Strength (15-20-25 минут): разбор и отработка техники упражнений, разминка и послетренировочная растяжка, упражнения со свободным весом (bodybar, гантели). В дополнение инструктор консультирует по рациональному питанию. Программу рекомендуется сочетать с уходами за лицом и телом.
Программа «EMS-мужчины»
Силовая EMS-тренировка для мужчин.
Основные цели тренировки – это укрепление и развитие мышц. Особое внимание на этой тренировке уделяется упражнениям на грудные мышцы, плечи, мышцы спины и рук.
Программа включает:
Программа Strength (25-30-35 минут). Программа включает более продолжительные фазы стимуляции и сокращение времени релаксации мышц. Результатом тренировки станет значительное укрепление мышечной ткани. Разнообразие нагрузок поддерживается использованием различных тренировочных принципов.
Программа «Спортивное долголетие»
Программа ставит целью скорейший и максимально полный возврат к «дотравматическому» уровню двигательной активности:
• Снижение болевого синдрома;
• Нормализация механики движений;
• Укрепление мышц, повышение гибкости и увеличение диапазона движения суставов;
• Тренировка баланса, выносливости и способности координировать движения.
Тренируясь по программе «Спортивное долголетие», Вы сможете укрепить общее состояние организма.
Программа включает:
1. EMS-тренировку:
• Basic, 15-20 минут. Направлена на выполнение серии простых упражнений и определяет уровень подготовки.
• Endurance, 15-20 минут. Позволяет повысить выносливость. Включает более продолжительные фазы стимуляции и сокращение времени релаксации мышц.
• Cooldown, 5-10 минут. Приводит к полному расслаблению мышц после комбинации из коротких подергиваний мышц и их более продолжительных сокращений благодаря частоте стимулирующих импульсов.
3. Программа может дополняться тренировками на массажных цилиндрах.
4. Курс массажа, направленный на ускорение процесса восстановления после полученных травм
Программа тренировок на силу: упражнения, особенности тренировок
Содержание:
- Какие упражнения помогают развить силу
- Правила увеличения силы
- Риски при работе с большими весами
- Программа тренировок на силу
У каждого посетителя тренажёрного зала есть цель: набрать мышечной массы, похудеть, стать сильнее, развить выносливость.
Для достижения каждой из перечисленных целей нужна программа питания и тренировок. В зависимости от цели, программы будут сильно отличаться. В этой статье речь пойдёт о программе тренировок на силу.
Какие упражнения для силы реально работают?
Любое базовое многосуставное упражнение развивает силовые качества спортсмена.
К упражнениям на развитие силы относят:
- Жимы штанги и гантелей под разными углами.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания.
- Фронтальные и классические приседания со штангой.
- Шраги со штангой или гантелями.
- Классическая и румынская становая тяга.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантели в наклоне одной рукой.
- Жим ногами и приседания в гакк-тренажёре.
- Подъём штанги и гантелей на бицепс в положении стоя или сидя.
- Разгибания рук с гантелью за головой.
- Жим гантелей сидя.
- Тяжелоатлетический рывок и толчок.
- Швунги и жимы штанги стоя.
Базовых упражнений много, в списке перечислены основные.
Жим лёжа на горизонтальной скамье, классическую становую тягу и приседания считают лучшими упражнениями для развития силовых качеств и называют их «золотой тройкой».
Три перечисленных движения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Кто соберёт большую сумму, тот и победитель.
Выполнять рывок, толчок и швунг не рекомендуется. Упражнения отлично развивают взрывную силу, но сложны в техническом плане и очень травмоопасны. Лучше сосредоточиться на увеличении рабочих весов в «золотой тройке». Об этом поговорим дальше.
Правила увеличения силы
Дозирование нагрузки — это важное умение, без которого не обойтись на пути к высоким силовым показателям.
Специфика программы тренировок на силу в зале заключается в подъёме больших весов, но постоянно работать на пределе возможностей нельзя. Если бездумно тягать штангу с кучей блинов, то о силе придётся забыть.
Во-первых, потому что сила такими методами не строится, а во-вторых, потому что люди, которые постоянно работают с большими весами, часто травмируются. Процесс восстановления займёт много времени, а мечта стать сильным, так и останется мечтой.
Веса на тренировках на силу должны варьироваться от 50% до 95%.
К примеру, сегодня понедельник, в этот день нужно выполнять лёгкий жим и тяжёлый присед. Значит, жим будет выполняться с весом в 50%-70% от максимума, а присед от 70 до 95 процентов. Об этом подробнее можно узнать из тренировочной программы описанной ниже.
С повторениями гораздо проще, чем с весом на штанге. Атлет, который занимается с целью увеличения силовых показателей, должен выполнять от 1 до 6 повторений в одном подходе. Это правило справедливо для тяжёлых базовых упражнений. Так называемая «подсобка» (упражнения из бодибилдинга) выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений.
Количество подходов определяется сугубо индивидуально и зависит от степени тренированности атлета, типа тренировки, выполняемого упражнения и других моментов.
Количество основных, тяжёлых подходов обычно около пяти, разминочные никто не считает.
Тренировочный макроцикл не обязательно должен привязываться к календарной неделе. Программа, описанная ниже, не будет привязываться к семи дням. Для развития силы нужно не только правильно тренироваться, но и восстанавливаться. Поэтому тренировки будут проходить относительно редко. Однако этот факт не помешает стать по-настоящему сильным атлетом.
Отдельно нужно сказать о технике, которая весьма специфична при выполнении упражнений в силовой манере. Перед началом тяжёлых тренировок необходимо поставить правильную технику во всех упражнениях. Становой тяги и приседаний это правило касается в первую очередь. Пренебрегая правильно техникой выполнения упражнений на силу можно получить серьёзную травму.
Риски при выполнении программы тренировок на увеличение силы
Программа тренировок на силу в тренажерном зале с большими весами, даже при соблюдении верной техники, несёт определённые разрушения организму.
Особенно это касается суставов и связок. Рассмотрим риски и профилактику в отдельности для основных суставов:
- Плечевой сустав самый подвижный и хрупкий. Чтобы сохранить жизнь плечевому суставу выполняйте правильно жим лёжа и приседания. В первом упражнении нужно максимально сводить лопатки и фиксировать плечи. Во втором старайтесь брать штангу немного шире плеч, чтобы суставы нагружались меньше. Перед каждой жимовой тренировкой нужно качать ротаторные мышцы плеча. Упражнения на эти мышцы можно найти в интернете, их всего парочка.
- Локтевой сустав. Во всех жимовых движениях старайтесь не распрямлять руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в сустав. При надобности используйте налокотники. Если сустав уже травмирован, откажитесь от отжиманий на брусьях.
- Коленные суставы часто травмируются на приседаниях из-за неправильной техники. На больших весах мотайте колени жёсткими бинтами, даже если они здоровые. Перед тяжёлыми приседаниями или становой тягой разомните колени в тренажёрах на сгибание и разгибание ног.
Перед тяжёлыми приседаниями или становой тягой разомните колени в тренажёрах на сгибание и разгибание ног.Если у вас предрасположенность к заболеванию суставов или к остеохондрозу с грыжами, тогда нужно понимать, что занятия на силу только ускорят этот процесс, но не всё так однозначно. Все мы разные, на нагрузку наши тела реагируют тоже по-разному, поэтому выяснить что-то, можно только экспериментальным способом. В любом случае решать только вам.
Программа тренировок для набора силы
Для тех, кто хочет узнать – как увеличить силу – программа тренировок на неделю позволит наглядно с этим разобраться.
Понедельник (тяжёлые приседания и лёгкий жим)
- Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
- Приседания 5 по 5, вес 80% от максимума.
- Сгибание ног лёжа 3 по 12.
- Выпады с гантелями 4 по 8.
- Жим лёжа 4 по 6, 50% от максимума.
- Разведения с гантелями лёжа 3 по 12 (упражнения выполняется в лёгкой манере, чтобы растянуть грудные мышцы)
Четверг (тяжёлая становая тяга)
- Приседания без веса 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
- Становая тяга 5 по 5, вес 80% процентов от максимума.
- Подтягивания 5 по 8 без веса.
- Тяга блока к груди 4 по 12.
- Подъём штанги на бицепс 4 по 12.
Воскресенье (тяжёлый жим лёжа и лёгкий присед)
- Разгибания рук в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть локтевой сустав)
- Жим лёжа 5 по 5, 80% от максимума.
- Отжимания на брусьях 5 по 10 без веса.
- Жим гантелей со средним весом 4 по 10.
- Жим узким хватом 4 по 10, 60 % от максимума.
- Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
- Приседания 4 по 60, 50% от максимума.
Начинать программу тренировок для развития силы сразу с рабочего веса нельзя, до него нужно идти шагами в 10-20 килограмм.
В неделе программы тренировок для силы расписан всего один макроцикл. Он должен постоянно повторяться. После воскресенья отдыхаем не два дня как между другими тренировками, а три.
В начале каждой тренировки на силу для мужчин, перед основной программой, выполняется общая разминка и слабая растяжка. В конце заминка и хорошая растяжка.
Для технически правильного выполнения упражнений нужны эластичные мышцы, поэтому не ленитесь. Чтобы с вашим позвоночником всё было хорошо, на каждой тренировки нужно выполнять геперэкстензии и экстензии (3 по 12). Если будет очень легко, берите блин в руки.
Не забывайте о прессе, выполняйте по одному упражнению на каждой тренировке, 3 подхода по 12 повторений. С повторениями, весами и подходами можно экспериментировать, главное следить за общим поднятым тоннажем. Если заболели, то лучше восстановиться, посидев дома, а не бежать на тренировку, иначе можно травмироваться. Заведите дневник тренировочный дневник, записывайте туда все упражнения, подходы, повторения и веса. Помечайте состояние своего самочувствия, чтобы потом анализировать и делать выводы.
Приведённая в статье программа тренировок для развития силы, при небольших доработках, работает на атлетах начального уровня. Профессионалам такой нагрузки мало. Главное при выполнении программы тренировок в тренажерном зале на силу – следить за техникой, не лезть на веса без надобности и хорошо восстанавливаться. Тогда богатырская силушка не заставит себя ждать.
5 Принципов Тренировок На Силу!
Обзор классических программ мышечной силы
Некоторые вещи никогда не меняются, и когда дело доходит до тренировок, мы благодарны за этот факт.
Новые системы приходят и уходят постоянно, один самозваный гуру за другим кричит вам по телевизору, что его последняя система намного лучше, чем последняя, которую он пытался продать вам. Тем не менее, хотя мы постоянно ищем новые и лучшие способы нарастить мышечную массу и силу, есть некоторые системы, которые не нужно переписывать — шаблоны, которые снова и снова доказывают свою эффективность. Четверо, в частности, никогда не выходили из моды, несмотря на то, что они намного старше, чем большинство из вас, читающих это. это: сопряженная система, линейная периодизация, волнообразная периодизация и 5 × 5.
На следующих страницах мы представили обзор каждого из них, рассмотрев их плюсы и минусы с помощью членов консультативного совета M&F Джона Медоуза, бодибилдера и тренера, и Джима Смита, тренера с почти 20-летним опытом работы в качестве тренера. силовой спортсмен. Какая из этих систем лучше всего соответствует вашим целям и уровню опыта? Прочтите, а затем погрузитесь в классику, независимо от ее возраста.
Человеческое тело — это адаптационная машина, и если метод совершенно новый для вашего тела, вы можете поспорить, что он даст результаты.
Сопряженная система, разработанная советскими спортивными учеными в 1960-х годах, направлена на одновременное развитие нескольких силовых качеств. Самым известным примером этого в США является шаблон Westside Barbell, метод пауэрлифтинга, впервые предложенный легендарным спортсменом и тренером Луи Симмонсом. Этот тип комплексной тренировки разбит на четыре тренировки в неделю: два дня для верхней части тела (с упором на жим лежа) и два дня на нижнюю часть тела (с упором на приседания и становую тягу). Верхний и нижний дни далее делятся на сеансы максимального усилия и динамические сессии. Максимальное усилие означает работу до одного-трех повторений, в то время как динамическое означает перемещение субмаксимальных нагрузок как можно быстрее, часто с бинтами и цепями (с учетом сопротивления).
Дополнительные подъемники устраняют слабые места. Например, диапазоны повторений в бодибилдинге следует использовать для парня, которому не хватает габаритов.
Разбивка
Для кого это: Подъемники среднего и продвинутого уровня.
Плюсы: Очень эффективен. Эта система произвела на свет одних из самых сильных лифтеров.
Минусы: Ленты и цепи трудно найти в коммерческих спортзалах. Тренировки могут быть опасными (поскольку вы работаете на максимуме) и после них трудно восстановиться.
Вывод на вынос
Эта система не только дает большие подъемы, но и большие мышцы. «На мой взгляд, бодибилдеры действительно не умеют приспосабливаться к сопротивлению», — говорит Медоуз. «Это отличный способ увеличить размер, а не только силу. Вы получаете максимальное сократительное напряжение. Это огромный стимул».
Образец шаблона сопряженной системы
от сертифицированного тренера Westside Джордана Сиэтта
Максимальное усилие для нижней части тела
НЕДЕЛЯ 1: Приседания на ящик с низкой посадкой; работа до 1ПМ
НЕДЕЛЯ 2: Тяга в раме с нижнего штыря; работайте до 1ПМ
НЕДЕЛЯ 3: Высокий присед на ящик; работа до 1ПМ
Максимальное усилие для верхней части тела
НЕДЕЛЯ 1: Жим лежа с двух досок; работа до 1ПМ
НЕДЕЛЯ 2: Жим лежа узким хватом; работа до 1ПМ
НЕДЕЛЯ 3: жим лежа; работа до 1RM
Нижняя часть тела с динамическим усилием
НЕДЕЛЯ 1: приседания на низком ящике; 12×2 при 75% 1ПМ
НЕДЕЛЯ 2: приседания на низкий ящик; 12×2 с 80% 1ПМ
НЕДЕЛЯ 3: Приседания на низкий ящик; 10×2 при 85% 1ПМ
Динамическое усилие для верхней части тела
НЕДЕЛЯ 1: Жим лежа узким хватом; 9×3 при 50% 1ПМ
НЕДЕЛЯ 2: Жим лежа узким хватом; 9×3 при 50% 1ПМ
НЕДЕЛЯ 3: Жим лежа узким хватом; 9×3 при 50% 1ПМ
Одна из самых простых для понимания тренировочных систем, главное достоинство линейной периодизации — ее простота.
Вы тренируетесь четыре-пять недель на гипертрофию (увеличение мышечной массы), затем четыре-пять недель на силу, а затем четыре на максимальную силу непосредственно перед выходом на пик, где вы будете стремиться к новым 1ПМ во всех своих упражнениях. В каждой фазе вес постепенно увеличивается, а объем уменьшается (повторения уменьшаются с 10–15 до 1). Теоретически вы можете установить новые максимумы в конце цикла. Эта система широко использовалась Эдом Коаном, одним из величайших пауэрлифтеров всех времен, и легендой силачей Биллом Казмайером (на фото выше). Но если бы эти гиганты соревновались сегодня, использовали бы они ту же программу? По мнению многих экспертов, в том числе Медоуза и Смита, негибкая структура линейной периодизации является большим ударом по ней. «Поскольку вы начинаете с фазы гипертрофии, это делает ее абсолютно неприемлемой для новичков», — говорит Медоуз. «Вы должны построить базу силы, прежде чем начать увеличивать размер».
«И вы не можете ожидать, что успехи, достигнутые вами в начале программы, останутся с вами до конца, — говорит Смит.
«Вы тренируете гипертрофию на этом начальном этапе, но не тренируете ее снова в течение следующих 8–12 недель. Тем не менее, это хороший шаблон для парней среднего уровня. Я обнаружил, что структурированный характер этого помогает многим парням сосредоточиться».
Разбивка
Для кого это: Атлеты среднего уровня.
Плюсы: Простое и понятное планирование.
Минусы: Он негибкий и работает только с одной адаптацией за раз.
Вывод
Система имеет свои ограничения, но если ее использовать в течение коротких периодов, скажем, 12 недель или меньше, вы можете добиться хороших результатов. В этот период времени вы никогда не уходите от тренировок на гипертрофию надолго, поэтому вы не теряете размер. Хотя вы не должны ожидать, что превратитесь в Коана за одну ночь, попробуйте 12-недельный цикл, в котором вы работаете до тяжелых 10 в течение 2 недель, затем 8 с в течение 3 недель, затем 5 с в течение 4 недель, 3 с в течение 2, а затем доведите до максимума.
.
Руководство по линейной периодизации
Фаза гипертонии
2–5 недель по 3–5 подходов в упражнении в диапазоне от 8 до 12 повторений 4 подхода в упражнении в диапазоне от 6 до 8 повторений
Максимальная сила
3–4 недели по 3–4 подхода в упражнении в диапазоне от 3 до 4 повторений
Пик
2 недели по 2–3 подхода в каждом упражнении в диапазоне от 1 до 3 повторений
Любая крыса из спортзала скажет вам, что вам нужно «переключиться». Но вопрос, как часто породил тысячи обучающих шаблонов. Там, где многие парни могут менять переменную каждые 4–6 недель, волнообразная периодизация меняет схему повторений на каждой тренировке. «Исходя из точки зрения бодибилдинга, я могу сказать, что возможность выполнять много и мало повторений за одну и ту же неделю — это реальное преимущество программы», — говорит Медоуз.
«Твое тело не может адаптироваться».
Разбивка
Для кого это: Подъемники среднего и продвинутого уровня.
Плюсы: Постоянная дисперсия предотвращает плато.
Минусы: Для каждой фазы от 3 до 4 недель вы обычно используете одни и те же упражнения, поэтому может не хватать разнообразия.
Вынос
Используйте приведенные ниже примеры рекомендаций только для вашего основного подъемника. Для вспомогательной работы добавляйте 2–4 упражнения каждый день и выполняйте их в том диапазоне повторений, в котором вам нужно работать: 3–4 подхода по 12–15 повторений для роста мышц, 4–6 подходов по 3–5 повторений для максимальной силы и т. д.
Undulating Sample Guidelines
Week 1
Monday: 4×12–15
Tuesday: 5×5
Thursday: 4×12–15
Friday: 5×5
Week 2
Понедельник: 6–7×1–3
Вторник: 3×10
Четверг: 6–7×1–3
Пятница: 3×10
Метод 5X5 является самым старым на этот список уходит корнями в анналы бодибилдинга.
Это та же самая система, которую Рег Парк использовал на протяжении большей части своей карьеры, и это то, что Арнольд Шварценеггер использовал в качестве новичка, заложив основу для того, что станет самым известным телосложением в мире. Это чертовски просто, и даже проще, чем линейная периодизация.
Есть четыре основных тренировки в неделю: по одной для приседаний, жима лежа, становой тяги и армейского жима, а также три или четыре дополнительных упражнения после основного упражнения дня. На 1-й неделе вы сделаете пять подходов по пять повторений с 65% от вашего одноповторного максимума для основного движения дня. На 2-й неделе он поднимается до 75%, затем до 85% на 3-й неделе. Вы разгружаетесь на 4-й неделе, опускаясь до 60%, а затем сбрасываете на пятой неделе, работая с 65% от вашего нового максимума, добавляя пять фунтов на максимальные подъемы верхней части тела и 10 фунтов на подъемы нижней части тела.
«Поскольку основное внимание уделяется составным движениям, вы повышаете эффективность тренировок, — говорит Смит, — и это отличный способ для атлетов среднего уровня перейти к использованию более тяжелых весов».
Однако и Смит, и Медоуз согласны с тем, что ограничения системы могут проявиться уже после нескольких повторений цикла. «Есть ограниченное количество раз, когда вы можете продолжать добавлять пять фунтов к штанге», — говорит Медоуз. «Это работает, но только до определенного момента. Вы не можете просто добавить пять фунтов навсегда».
Разрушение
Для кого: Подъемники от новичков до среднего уровня.
Плюсы: Легко следовать; четырехнедельные волны дают вам немедленную обратную связь, что это работает.
Минусы: Не хватает встроенного разнообразия, которое позволит вам преодолеть возможное плато.
The Takeaway
Новичкам или парням, застрявшим в колее без какой-либо установленной программы, обязательно нужно заняться 5×5. Это позволит вам поднимать больше, чем три подхода по 10 повторений, и вы будете удивлены, насколько дополнительный вес на штанге может повлиять на ваше телосложение.
Образец шаблона 5X5
CJ Murphy
Разделение: Выполняйте каждую тренировку (Дни 1, 2, 3 и 4) один раз в неделю.
Вы можете выполнять дни 1 и 2 в дни подряд, а также дни 3 и 4.
НЕДЕЛЯ 1: 65% 1ПМ в упражнениях 5×5
НЕДЕЛЯ 2: 75% 1ПМ в упражнениях 5×5
НЕДЕЛЯ 3: 85% 1ПМ в подъемах 5х5
НЕДЕЛЯ 4: 60% 1ПМ в подъемах 5х5
День 1:
Приседания: 5х5 ×6 на каждую ногу
Висячая нога Подъем: 3xAMAP
День 2
Семейный пресс: 5 × 5
DIP: 3XAMAP
BENTOVER ROW: 3 × 8–12
Потягивание: 3XAMAP
Сторон
Становая тяга: 5×5
Приседания со штангой на груди: 3×8–12
Разгибание спины: 3×8–12
Планка: 5×10 секунд Жим: 3×8–12
DB Тяга: 3×8–12 в каждую сторону
молоток Сгибание рук: 3×8–12
Классический/позиционный цикл: олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике
Тяжелоатлетические программы
Тренировки > Программы > Классический/позиционный цикл
11 недель | 25 долларов | Интернет, текст, Excel
Этот цикл фокусируется на выполнении классических подъемов с упором на положение, осанку и тяговую силу.
Большинство весов определяются на ощупь, а не предписаны. Это хороший цикл, если вам нужно установить или переучить лучшие позиции для подъема.
Регистрация для мгновенного доступа
Наши программы тренировок по тяжелой атлетике в настоящее время используют 96 469 спортсменов по всему миру! Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к ним с бесплатной или премиальной учетной записью.
- 60 различных программ обучения, регулярно добавляются новые
- Гарантированный ответ на размещенные вопросы тренера
- Программы доступны в веб-формате, в текстовом формате и в формате электронных таблиц Excel
- Бесплатно аккаунт: Доступ к ежедневным тренировкам и бесплатным программам
- Аккаунт Premium : Доступ ко всем программам — всего за 15 долларов в месяц!
- НЕ включает доступ к приложению; покупка непосредственно из приложения
Зарегистрируйтесь сейчас Войдите в систему
Пожалуйста, войдите в систему
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь , чтобы получить доступ к этой программе обучения.
Неделя 1 День 1 Понедельник
Комментарии (9) | Справка | Программы | Упражнения
- Разминочная серия — 2 рывка, длинная тяга + 2 рывка, жим + 2 приседания над головой — 4 подхода
- Силовой рывок + OHS + рывок (2 сек пауза внизу) — 5 сетов
- Жим толчком + рывок за голову + рывок (задержка 5 секунд в шпагате) — 5 сетов
- Приседания с отжиманиями на брусьях — 5 x 3
3 комплекта; без остатка:
A1. Удлинитель для спины с утяжелением x 10
A2. Планки с отягощением – перед/бок x 10 секунд удержание
Неделя 1 из 11
Веса на этой неделе должны быть сложными, но определенно не максимальными для любого из подходов. Приседания с рывком на брусьях должны составлять около 80-100% вашего лучшего рывка. Позиция должна быть идеальной.
Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.
Неделя 1 День 2 Вторник
Комментарии (7) | Справка | Программы | Упражнения
- Разминочная серия — 2 рывка в длину + 2 приседания над головой + 2 соц жима
- Рывок (1″, колено, бедро, финиш) + рывок — (1+1) x 3 x 4 подхода
- Рывок — 60% х 3 х 5
- Жим рывком + OHS — 5 x 3+1
3 комплекта; без отдыха:
А1.
Изогнутый ряд x 5
A2. Складной нож x 15
Примечания: Если складные ножи (согнутые колени) слишком просты для вас, перейдите на V-образные (прямые колени).
Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.
Неделя 1 День 3 Среда
Комментарии | Справка | Программы | Упражнения
- Разминочная серия — 2 жимовых толчка + 2 рывка из-за головы + 2 жима из-за головы в шпагате — 3 подхода
- Подъем на грудь + фронтальный присед + толчок + толчок (пауза 5 секунд в шпагате) — 5 подходов
- Рывок в висе с высокой тягой на плоской ступне — 4 x 4
- Фронтальные приседания — 75% x 4 x 4
3 комплекта; без остатка:
A1. Разгибание спины (5-секундная пауза в верхней точке) x максимальное количество повторений
A2. Скручивания диска стоя — 10/сторона
Есть вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.
Неделя 1 День 4 Четверг
Комментарии (9) | Справка | Программы | Упражнения
- Разминочная серия — 2 тяги на грудь + 2 приседания со штангой на груди + 2 жима Сотс на взятку x 4 подхода
- Чистая тяга сегмента (1 дюйм, колено, бедро, конец) + чистая тяга — (1+1) x 3 x 4 подхода
- Толчок — 60% x 3 + 1 x 5
- Рывковый баланс — 5 x 3
3 комплекта; без остатка:
A1. Доброе утро сидячие x 5
A2. GHD обратное скручивание x max
Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.
Неделя 1 День 5 Пятница
Комментарии (2) | Справка | Программы | Упражнения
День отдыха
Вопросы? Получите ответы здесь или напишите в комментариях.
Неделя 1 День 6 Суббота
Комментарии (2) | Справка | Программы | Упражнения
- Серия разминки на ваш выбор x 4 подхода
- Рывок — после 60% поднимайте одиночные с шагом 3-5%, пока не достигнете самого тяжелого хорошего подъема за день
- Толчок и толчок — то же, что и рывок
- Приседания со спиной с паузой (пауза 3 секунды) — 75% x 3 x 3
- Приседания со штангой на спине — 75% вашего веса в приседаниях с паузой x 5 x 3
4 комплекта; без остатка:
A1.
