Программа тренировка мышц антагонистов: Программа тренировки мышц-антагонистов

Содержание

Программа тренировки мышц-антагонистов

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:

– Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

– Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

– Сокращение времени тренировки

Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

  • Понедельник: грудь + спина
  • Среда: бицепсы бедер + квадрицепсы
  • Пятница: бицепсы + трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.


Понедельник (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Подтягивания с весом 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Наклонная тяга обратным хватом 3 8 3 мин
Кроссоверы
в суперсете
Тяга к груди на блоке
3 12 2,5 мин
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 15 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Среда (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Жим ногами 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 2,5 мин
Выпады с гантелями 3 8 2,5 мин
Сгибание ног в тренажере
в суперсете
Разгибание ног в тренажере
3 12 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс 3 6 3 мин
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
“Молот” стоя 3 8 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы с гантелью
3 12 2,5 мин
Сгибание рук на нижнем блоке стоя
в суперсете
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
3 15 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Общая продолжительность комплекса –  6-8 недель.

Трёхдневная программа тренировок мышц-антагонистов

Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.

На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и спины. На второй квадрицепсы и бицепсы бедер, а на третьей — бицепсы, трицепсы и дельты. Упражнения выполняются суперсетами. То есть, сначала делаете подход одного упражнения, затем подход второго. К примеру, на тренировке груди и спины сначала делаете подход жима лежа, затем подход подтягиваний.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

Тренировка 1. Грудь, спина

1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)*

(суперсет)

2. Подтягивания широким хватом с весом 4х12-8

3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х10-12

(суперсет)

4. Тяга штанги в наклоне 3х8-10

5. Пуловер 3х12

Тренировка 2. Ноги

1. Приседания 4х(10, 8, 6, 4) *

(суперсет)

2. Становая тяга на прямых ногах 4х(10, 8, 6, 4) *

3. Разгибания ног 2х12-15

(суперсет)

4. Сгибания ног 2х8-10

5. Подъем на носки 3-4х15-20

Тренировка 3. Плечи, руки 

1. Жим штанги стоя 4х8-12

2. Тяга штанги к подбородку 4х8-10

3. Жим лежа узким хватом 4х8-10

(суперсет)

4. Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

5. Французский жим 4х8-10

(суперсет)

6. Сгибания рук с гантелями 3х8-12

Примечания 

Жим лежа, приседания и становая тяга выполняются в стиле пирамиды, с постепенным увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений.

Не забываем про переодизацию и прогресс в рабочих весах — это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку! Удачи в зале!

Программа тренировок мышц-антагонистов — Fit4Gym

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов:

  • Увеличение интенсивности тренировок
  • Увеличение силы мышц-антагонистов
  • Сокращение времени тренировки

Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.

Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
  2. Жим штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

  1. Приседания со штангой 4х10-12
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х10-12
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
  4. Жим узким хватом 3х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
  6. Французский жим стоя 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ
  • Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
  • Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
  • Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить программу тренировок.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью особой системы мышечного равновесия. В нашем теле существуют мышцы антагонисты и синергисты.

Как достигается баланс

Вы когда-нибудь думали, что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм, синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.

Мышцы, которые создают совместные усилия, при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это, к примеру, трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении, как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца, икроножные и камбаловидные.

Самое интересное, что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях, обеспечивая большее разнообразие движений. Например, руку мы можем не только согнуть за счет бицепса, но и повернуть в одну или другую сторону благодаря более мелким мышцам синергистам. Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы, относящиеся к разным группам: например, чтобы подтянуться, требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.

Мышцы, которые осуществляют движение в противоположных направлениях, называются мышцы-антагонисты. Например, это уже упомянутый выше бицепс, сгибающий руку и трицепс, руку разгибающий.

В человеческом теле, мышцы синергисты и антагонисты работают сообща, создавая баланс, обеспечивая точность и разнообразность движений.

А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так, что рука двигается именно на такое расстояние, какое нам нужно?

Контроль за балансом сил осуществляется бессознательной частью нашего мозга. Мы лишь обозначаем конечную цель, например, взять со стола шариковую ручку. Мозг осуществляет тысячи операций и расчетов, чтобы сделать это движение наиболее плавным и точным. Обратите внимание, рука направляется именно к ручке, не за нее. И хватает именно ручку, хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы, чтобы рука не сделала лишних движений. В природе есть некая система экономии энергии.

Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг, она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.

Таким образом, антагонисты и синергисты включаются поочередно, компенсируя друг друга. В этом их главная функция.

А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча, квадрицепс и бицепс бедра, берцовые мышцы и икроножные.

Пример тренировки антагонистов

По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.

Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.

Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:

  • В разные дни классическими сетами.
  • В один день классическим сетом или суперсетом.

Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.

Тренировка в разные дни

Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день, можно уделить 1 день чисто для трицепса, 1 для бицепса, 1 для груди и 1 для спины. Если же вы занимаетесь для себя, чтобы подкачаться, набрать массу, вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю. Поэтому выбирайте программу в зависимости от того, насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.

Бицепс

Итак, программа тренировок на бицепс в один день:

  1. Подъем штанги на бицепс, выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
  2. Молот в том же количестве.
  3. Подъем штанги на скамье Скотта.

Учитывайте, что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.

Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:

  1. Подъем штанги на бицепс.
  2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз, в зависимости от цели ваших тренировок.

Трицепс

В другой день, тренируя трицепс, делайте следующие упражнения:

  1. Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
  2. Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
  3. Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
  4. Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.

Есть еще такой вариант:

  1. Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторов;
  2. Отжимания на брусьях: 3 подхода, 5–10 повторов в каждом;
  3. Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
  4. Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.

Тренировка в один день

С точки зрения эффективности, выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше, чем совмещать все в один день. Но, если человек занимается три раза в неделю, то он будет распределять нагрузку примерно так:

  1. Ноги и плечи, пойдем классическим путем.
  2. Бицепс и грудь.
  3. Трицепсы и спина.

Обратите внимание, что в тренировке спины участвуют бицепсы, а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.

Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.

При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.

Например, чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами, а сами упражнения делаются интенсивнее.

Можно использовать принцип круговых тренировок, делая за 1 подход 4 упражнения, 2 из которых будет на бицепс, а 2 на трицепс.

Почему антагонисты в один день, а синергисты – в разные

Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.

Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс. Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать подъем штанги на бицепс и еще какой-нибудь молот в придачу. Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.

Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.

Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.

В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.

Мышцы антагонисты и синергисты. Одно- и многосуставные мышцы. Мышцы-синергисты: примеры и описание

Shutterstock.com

Выполняющие противоположные функции мышцы человеческого тела считаются антагонистами, но это название не означает, что некоторым группам нужно уделять меньше внимания. Напротив, правильная фитнес программа должна быть направлена на красоту и здоровье всего тела. Учитывая разную роль мышц-антагонистов, строить свое занятие спортом нужно определенным образом.

Что в фитнесе называют мышцами-антагонистами

Антагонистами считаются мышцы, которые расположены близко друг к другу, но работают в противоположных направлениях. Проще всего объяснить на конкретном примере. Так, роль бицепса – сгибать руку в локте, а трицепса – разгибать в той же точке. Эти мускулы в фитнесе и называются антагонистами. Сюда же можно отнести пресс и разгибатели спины, грудные мышцы и широчайшие, бицепс и четырехглавую мышцу бедра, большие ягодичные и подвздошно-поясничные мускулы. Все они находятся на одной части тела, но с разных сторон, и выполняют противоположные функции.

Почему нужно заниматься фитнесом, тренируя антагонисты в равной степени

Красота спортивного тела означает его гармоничное развитие. Для этого нужно тренировать каждую пару антагонистов одинаково. Нередко встречаются случаи, когда начинающие любители ЗОЖ налегают на жим лежа, который хорошо нагружает грудные мышцы, но забывают уделить внимание спине. Такая программа занятия вредна для осанки и неизбежно приводит к сутулости. Постоянно пребывающая в высоком тонусе грудь выпячивается вперед и тянет за собой плечи.

Если упорно качать пресс, но забывать о разгибателях позвоночника, можно заработать серьезные проблемы со здоровьем спины. Особенно сильно страдает поясничный отдел. Мышцы пресса, находящиеся в постоянном гипертонусе, искажают естественный лордоз – прогиб позвоночника в районе поясницы. Такую осанку правильной и красивой не назовешь.

Многие посетители спортзала не занимаются специфическим фитнесом, который требует усиленного внимания к определенной группе мышц. Оптимальным решением для среднестатистического поклонника здорового образа жизни будет программа тренировок, в которой одинаковое внимание уделяется всем парам мышц-антагонистов. Такая схема занятий обеспечит спортсмену отличную координацию движений, правильную осанку и стабильно хорошее самочувствие.

Если тренировать мышцы-антагонисты в течение одного занятия, это поможет улучшить силовые показатели и сосредоточиться на конкретной мышечной группе. Если тренируемые мышцы расположены на одной части тела, нагрузка на них улучшит кровообращение в этой зоне. Разрешается сочетать их в составе одного суперсета. В целом не имеет существенного значения, на одной или разных тренировках нагружать антагонисты, это больше дело вкуса.

Категории ,

Антагонистами называются мышцы, которые действуют во взаимно противоположных направлениях (сгибание-разгибание конечностей, отведение – приведение и т. д.)

Классический пример мышц антагонистов – это бицепс и трицепс. При движении какой-либо одной мышцы в работу непременно включается другая. Если одна из мышц сокращается (сгибание), то другая в это время растягивается, удерживая сгибатель от чрезмерного сокращения. Благодаря действию мышц антагонистов обеспечивается плавность и соразмерность движений.

Среди типичных мышц антагонистов можно выделить следующие:

  • Бицепс и трицепс
  • Бицепс и квадрицепс бедра
  • Грудные мышцы и широчайшие мышцы спины

При помощи бицепса происходит сгибание руки в локтевом суставе, с помощью трицепса – ее разгибание. Аналогичным способом двуглавая мышца бедра сгибает ногу в колене, а четырехглавая – разгибает и т. д.

Мышцы антагонисты всегда работают в паре, сокращение одной мышцы неизбежно приводит к активной работе ее антагониста. К примеру, упражнение «французский жим» на трицепс пассивно загружает и бицепс.

Следовательно, мышца-антагонист не может значительно отставать в развитии от своего «напарника» , даже если напрямую она не прорабатывается. Бывает, что бицепс развит лучше трицепса, но ни у кого нет хорошо развитых, массивных мышц в сочетании с их атрофированными антагонистами. Этим можно воспользоваться, когда нет возможности прорабатывать обе мышцы. В этом случае из пары мышц лучше сделать упор на более массивную.

В паре бицепс-трицепс такой мышцей является трицепс. Более массивная мышца подтянет меньшую к себе, в обратном направлении это правило практически не работает

Так как мышцы антагонисты располагаются в одной и той же части тела, рядом друг с другом, то во время их загрузки приток крови, несущей питательные вещества, необходимые для роста мышц, происходит сразу к обеим мышцам . На этом физиологическом аспекте основывается такая разновидность тренировок, как суперсерии и суперсеты . В отличие от традиционной тренировки, когда сперва выполняется полный комплекс упражнений на бицепс, а потом такой же – на трицепс, в данном случае осуществляется смешанный подход.

В суперсерии упражнения на бицепс и трицепс чередуются между собой, с небольшими паузами отдыха между ними. То есть
  • 1 подход – бицепс,
  • 2 подход – трицепс,
  • 3 подход – бицепс и т. д.

Суперсет характеризуется более интенсивной интеграцией. При нем в одном подходе выполняются сразу два упражнения, без перерыва между ними. То есть 1 подход = бицепс + трицепс и т.д. При этой методике удается значительно сократить время тренировки, но и мышцы устают гораздо быстрее.

Советы новичкам и суперсеты для продвинутых

Упражнения на мышцы-антагонисты

Вот несколько примеров упражнений на мышцы антагонисты.

Мышцы спины раскрывают плечи, обеспечивая вдох, а грудные «сжимают» грудную клетку, способствуя выдоху.

Упражнение на спину:

  • Повиснуть на перекладине, полностью выпрямив и расслабив руки. Из этой точки подтягиваться как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.
  • Чем шире расстояние между руками на перекладине, тем больше нагрузка ложится на мышцы спины; в противном случае нагрузка распределяется на бицепсы. Если касаться перекладины затылком, то широчайшие мышцы будут растягиваться в ширину. Если касаться подбородком, то они будут растягиваться ещё и в толщину.

Упражнение на грудь – жим штанги на наклонной скамье:

  • Установить спинку скамьи на высоте 15-40 градусов;
  • Лечь на скамью, стопы на ширине плеч, упереться ими в пол, голову, бедра, плечи плотно прижать к скамье;
  • Взяться за штангу хватом сверху, расстояние между ладонями немного больше ширины плеч;
  • Вдохнув и задержав дыхание, выжать штангу до конца вверх, локти при этом смотрят в стороны;
  • В верхней точке выдохнуть и напрячь грудные мышцы;
  • Затем вдохнуть и, задержав дыхание, медленно опустить штангу к верху груди

Мышцы рук

  • Взять штангу хватом снизу, кисти на ширине плеч, гриф возле бедер.
  • Сделав вдох и задержав дыхание, поднять штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
  • В верхней точке задержаться и напрячь бицепсы, затем медленно опустить штангу в исходное положение, ни в коем случае не бросая.

Упражнение на трицепс – отжимание на брусьях:

  • Повиснуть на брусьях на вытянутых руках, согнув ноги в коленях и скрестив лодыжки.
  • Спина прямая, корпус перпендикулярен полу.
  • Делая вдох, медленно опускаться, сгибая руки в локтях.
  • При этом не наклоняться вперед и держать локти максимально близко к телу, иначе в работу включаются грудные мышцы.
  • Опускаться до образования прямого угла в локтевом суставе либо немного ниже.
  • Выдохнув и напрягая бицепс, подняться в исходное положение.

Упражнение на бицепс бедра (задняя сторона ноги):

  • Лечь на скамью тренажера лицом вниз и завести щиколотки под рычаг механизма, ноги при этом полностью выпрямлены.
  • Согнуть ноги до максимально возможного положения.
  • Затем медленно опустить рычаг в исходное положение.
  • Чтобы туловище не отрывалось от скамьи во время подъема рычага, следует держаться за ее ножки.
  • Упражнение нужно выполнять, строго соблюдая его технику и с полной амплитудой движения.

Упражнение на квадрицепс бедра (передняя сторона ноги) – жим ногами:

  • Разместить ноги посередине платформы на ширине плеч, носки слегка развернуть наружу.
  • Упереться спиной в спинку тренажера, выжать платформу вверх и опустить фиксирующие рычаги.
  • Взяться руками за соответствующие ручки по бокам, придать телу устойчивое положение и медленно опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях до 90 градусов.
  • Низ спины и ягодицы не должны при этом терять контакт с сидением.
  • Выжать вес обратно вверх до исходного положения.
  • Сделать небольшую паузу и повторить.

Готовый комплекс тренировки мышц антагонистов смотрите в этом видео

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

Бицепс — трицепс

Квадрицепс — бицепс бедра

Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепсы — грудные мышцы

Широчайшие мышцы спины — бицепсы

Мышцы ног — ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений — преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой — возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы — широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс — грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты — это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы — отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Мышцы, действующие одновременно (или поочередно) в двух противоположных направлениях.

Мышцы-синергисты

Мышцы, осуществляющие совместно одно определенное движение

Антагонисты: бицепс-трицепс. Синергисты: диафрагма и межреберные мышцы.

Агонист — мышца, за счёт сокращения которой производится движение определённой части тела. В то время как мышца-агонист сокращается, противодействующая ей мышца-антагонист расслабляется. При сгибании локтя, например, бицепс — агонист, а трицепс — антагонист.

Динамическая анатомия как наука. Краткая история развития анатомических основ учения о движениях. Вклад М. Ф. Иваницкого и его школы.

Анато́мия динами́ческая — раздел А., изучающий движения тела человека и морфологические изменения в организме, которые при этом происходят; результаты используются в спортивной медицине.

Леонардо да Винчи – основатель динамической анатомии как науки. После смерти Галена за 13 веков не появилось почти ни одного нового исследования о строении человеческого тела. Учение Галена и Гиппократа превратилось в догму. Вопросами анатомии Мастер занимался всю свою жизнь. Занимаясь анатомией, Леонардо отпрепарировал около 30 трупов, что позволило ему досконально изучить и зарисовать строение человеческого тела. Изучая особенности мужского и женского организма. Мастер попутно пытался понять все те сложные процессы происходящие в организме человека. Леонардо хотел постичь человека полностью: «…начинай свою Анатомию с совершенного человека, затем сделай его стариком и менее мускулистым, затем продолжай, обдирая его постепенно вплоть до костей. А младенца ты сделаешь потом, вместе с изображением матки». Леонардо полностью проследовал данному самому себе предписанию, более того, он изучил также анатомию некоторых животных, сопоставляя ее со строением человеческого тела. Человека Мастер назвал «первым животным из животных». Первые анатомические наблюдения Леонардо близки и созвучны наблюдениям Авиценны, а последние его работы стоят ближе к исследованиям Везалия. Изготавливая собственноручно препараты, Мастер вводил новые методы в изучение органов. Им была изобретена модель из стекла для изучения клапанов сердца. Именно Леонардо стал первым делать распилы костей вдоль и поперек, первым определил пропорции скелета. Динамическая анатомия – изображение органов в разных ракурсах. Свои рисунки, изображающие органы в разных положениях, Леонардо именовал dimonstrazioni. «Я рисую много изображений для того, чтобы ты мог видеть многие отдельные случаи, которые подчинены одинаковым правилам». Ни одному органу человека (за исключением глаза) Леонардо не посвятил столько текстов, как сердцу. «Чудесное орудие, изобретенное верховным художником», — так отозвался Мастер о сердце человека. Необходимо отметить, что Леонардо испытывал большие трудности, описывая тот или иной орган, так как в то время еще не было сложившейся терминологии. По Галену артерии берут начало в сердце, но начало вен находится в печени, где образуется кровь. Сохранив галеновское представление об образовании крови в печени, Мастер отверг его представление о том, что вены берут начало в этом органе, вернувшись к более правильному представлению Аристотеля и далее развив его. Леонардо правильно дал оценку сердцу как плотному мышечному органу, который питают артерия и вена. Леонардо да Винчи был противником теории двух желудочков, он совершенно верно полагал, что клапаны (именно так он их называл), делят сердце на четыре отдела. «…сердце имеет четыре желудочка, а именно – два верхних, называемых ушками сердца, и два нижних, называемых правым и левым желудочком…». Леонардо верно заметил, что толщина правой и левой частей сердца неодинаковы. Он сделал правильный вывод о том, что сердце не нуждается в уравновешивании, но не смог объяснить истинных причин данного явления, так как не имел понятия о замкнутой системе кровообращения. Сокращение сердца, по мнению Мастера, серия приливов и отливов – так Леонардо описывал процессы сокращения и расслабления. Ошибочным было предположение о том, что за счет сокращения сердца кровь разогревается, а за счет легких освежается: «…не будь его помощи (легкого), кровь стала бы настолько горячей, что удушила бы сердце и лишила его жизни…».Пытаясь связать строение сердца с его функциями, Леонардо выдвигает следующую теорию: одна камера – одна функция; много камер – много функций (прилив, отлив). Мастер правильно выделил наличие трехстворчатого клапана. Совершенно правильно Леонардо указал на функцию сухожильных хорд, которые не дают клапанам вывернуться. Анатомические рукописи представляют собой высказывания, одни из которых сегодня, много столетий спустя, наука утвердила, а другие опровергла. Так, правильное утверждение о трехстворчатом клапане соседствует с совершенно несуразной теорией о крови. По Леонардо, кровь состоит из тонкой части и грубой, которая остается в сердце на всю жизнь. Именно наличием второго компонента Леонардо объясняет перерождение сердца у стариков. Но несмотря на многие ошибки, все же не следует уменьшать значение работ Леонардо да Винчи для развития анатомии: «…я открываю людям происхождение первой (а может быть второй) причины их бытия…».

Большой вклад в анатомическую науку и спортивную морфо_

логию внес М.Ф.Иваницкий (1895-1969), возглавлявший кафед_

ру анатомии в Московском институте физической культуры, ра_

ботавший в области динамической и проекционной анатомии,автор популярного учебника

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов:

  • Увеличение интенсивности тренировок
  • Увеличение силы мышц-антагонистов
  • Сокращение времени тренировки

Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.

Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
  2. Жим штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

  1. Приседания со штангой 4х10-12
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х10-12
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
  4. Жим узким хватом 3х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
  6. Французский жим стоя 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ
  • Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
  • Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
  • Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить .

Мышцы агонисты, антагонисты и синергисты – анатомия и примеры

Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций, в частности, двигательной. Мышцы, покрывающие скелет, выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности, в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку, она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист, антагонист и синергист, позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.

Содержание

Что это такое мышцы агонисты, антагонисты и синергисты

Агонисты – скелетные мышцы, которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца, для ее определения необходимо конкретное движение. Например, сгибание рук в локтевом суставе, в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.

Антагонисты – это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс, то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс, а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.

Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении, забирая часть нагрузки на себя, либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно, в помощь всегда включаются дополнительные, как наружные мышцы, так и внутренние – глубокие мышцы.

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

  • Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
  • Локтевая – плечевая.
  • Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
  • Грудные мышцы – мышцы спины.
  • Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
  • Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.

Примеры мышц синергистов

В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:

  • В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук, синергистом бицепса выступает плечевая мышца, которая сгибает предплечье.
  • При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца, разгибающая предплечье.
  • В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы, в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных, разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
  • Синергистами мышц спины выступают бицепсы, например, при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
  • В случае такого многосуставного упражнения, как приседания, для мышц разгибателей бедра – квадрицепса, синергистом являются ягодичные мышцы, которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые выполняют стабилизирующую функцию, находясь в статике, и удерживают позвоночник в правильном положении.

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

  • Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
  • Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

  1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
  2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
  3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

  1. День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
  2. День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
  3. День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
  4. День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Заключение

Знание строения и взаимодействия собственных мышц позволит правильно распределить на них нагрузку. Это поможет развивать симметричную и красивую форму. В силовых тренировках важно добиваться пропорций, а не утомлять одну-две, на вид отстающие или привлекающие внимание, мышцы.

Видео о мышцах антагонистах

А также читайте, что такое крепатура и как от нее избавиться →

Программа тренировок на мышцы антагонисты

В этой статье вы узнаете про эффективную прокачку мышц антагонистов и научитесь внедрять ее в свою тренировочную программу. Эта методика позволит улучшить ваши результаты и ускорить прирост мышечной массы.

Множество профессиональных атлетов прибегают к этому способу накачки из-за его положительного действия. Кроме того, этот метод универсален и его могут использовать новички.

Большинство программ тренировок для бодибилдеров основано на проработке двух видов мышц:

  1. Синегристов.
  2. Антагонистов.

Сейчас мы ознакомимся с теорией, которая поможет грамотно подойти к проработке мускулов.

Мышцы антагонисты

Данный вид мышц выполняет обратное действие к работающему суставу, поэтому их называют антагонистами. Можно изучить их проработку, взяв в пример односуставные упражнения. Лучшим примером считается прокачка бицепсов и трицепсов. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс способствует разгибанию. Еще один пример: бицепс бедра необходим для сгибания ног в коленях, а четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) осуществляет разгибание.

Кроме того, к данному виду мышц относятся грудные и широчайшие мускулы спины, ведь они выполняют противоположные функции (первая группа «толкает» снаряд, а вторая «тянет»).

Синергисты

Синергисты (еще их называют агонисты) выполняют движение в одну сторону. К ним относятся большие мышечные группы, которые подключают в работу малые. Ярким примером считаются базовые упражнения, рассчитаны на проработку нескольких групп мускулов. Например, во время выполнения жима лежа в роли синегристов выступают грудные мускулы, передние дельты, а также трицепсы.

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

На самом деле, у этого метода прокачки есть весомые преимущества.

Давайте рассмотрим их:

Увеличивается сила.

Дело в том, что антагонисты располагаются напротив синегристов. Когда начинается сокращение одного из видов мускулов, то это позволяет противоположной группе получить хорошее растяжение. После этого увеличивается уровень сокращения, что приводит к повышению силовых показателей в следующем упражнении.

Возрастает объем тренировки.

Из-за того, что вы увеличили длительность подхода, количество повторений, а также количество подходов – объем тренировки станет большим и позволит увидеть лучшую отдачу.

Сохраняется интенсивность тренировки.

Когда мускулы тяжело работают, то их антагонисты находятся в состоянии спокойствия (небольшое статическое напряжение). Это позволяет за одну тренировку качественно проработать большие группы мышц. К примеру, грудь и спину. Сначала вы будете прокачивать мышцы груди, а уже потом начнете прорабатывать спину. Это хорошо тем, что в момент напряжения груди, спинные мускулы исключены с работы, поэтому вы сможете прокачать их, используя большие рабочие веса.

Вы можете делать суперсеты.

Суперсеты – это эффективная прокачка мышц антагонистов. В первом упражнении вы растяните волокна и увеличите приток крови к тканям, а во втором – почувствуете прилив невероятной силы.

Кроме того, с помощью суперсетов вы сможете сделать занятие разнообразней, что позитивно повлияет на рост мышечной массы

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

Давайте рассмотрим, какие мышечные группы желательно тренировать на одном занятии:

  • Грудь и спина.
  • Как вы уже поняли, грудь отвечает за толкание снаряда, а спина за тягу.
  • Руки и плечи.
  • Бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс разгибание.
  • Ноги.
  • Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в коленях, а бицепс бедра способствует сгибанию.

Вы узнали, что такое мышцы антагонисты и теперь можете самостоятельно подбирать упражнения для их развития. Помните, что перед занятием нужно проводить разминку – это поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет вас от травм. Кроме того, не забывайте о правильной технике, ведь это позволит улучшить ваши результаты, а также избежать повреждений.

Вы должны понимать, что каждый человек устроен по-разному. Кто-то получает большую отдачу от одних упражнений, кто-то от других. Вам необходимо учитывать свою индивидуальность во время построения программы занятий.

Как накачать мышцы с помощью антагонистических тренировок

Али против Фрейзера, Бэтмен против Джокера, Яблоко против Самсунг — ожесточенное соперничество выявляет лучших в обоих противоборствующих сторонах. А иногда антагонисты могут объединяться, чтобы удвоить свою эффективность. Вспомните Мэджика Джонсона и Ларри Берда из команды мечты. Ваше телосложение представляет собой смесь антагонистов: трицепс с одной стороны, бицепс с другой. Тренируя их в парах, чередуя упражнения или подходы, вы можете добиться синергетического эффекта, который выявит лучшее в двух противостоящих силах.

ПРИВЛЕКАЕТ ПРОТИВОПОЛОЖЕНИЯ

Арнольд без фамилии взорвал сундук и снова вместе в 70-х, когда он ежегодно пополнял свою коллекцию трофеев Олимпии. Ему нравилось подтягивать обе стороны вместе, и он часто перекрывал их, комбинируя жимы лежа с подтягиваниями и жимы на наклонной скамье с тягами на Т-образной штанге. Грудь и спина сегодня — редкость. Многие тренеры делят свое тело на шесть тренировок, поэтому очевидно, что они будут тренироваться в груди и спине в отдельные дни.

Сегодня наиболее распространенным антагонистическим комбо является бицепс и трицепс.Чарльз Гласс поддерживает это, поэтому его рыцари-джедаи, в том числе Декстер Джексон, будут чередовать упражнение на бицепс с упражнением на трицепс, перемещаясь взад и вперед, как в день рук, сохраняя обе мышцы накачанными и растянутыми. Чтобы повысить интенсивность, они будут выполнять суперсеты упражнений на бицепсы и трицепсы, чередуя их после каждого подхода. Если это работает для Арнольда и Джексона, антагонистический — это тренировочный сплит, который вам нужно попробовать.

Мышцы-антагонисты противостоят действиям друг друга. Когда квадрицепсы сокращаются, подколенные сухожилия расслабляются и растягиваются, а когда сокращаются бедра, квадрицепсы расслабляются и растягиваются.Квадрицепсы / бедра и бицепсы / трицепсы — настоящие антагонисты, потому что у них одни шарнирные суставы.

Из-за шарнирных суставов плеч грудные и широчайшие мышцы не являются точными антагонистами. Тем не менее, все же имеет смысл сочетать толкающие движения грудной клетки с гребными движениями спины, поскольку это противоположные действия. Точно так же летающие движения можно сочетать с задними боковыми движениями.

Дельтоиды также не имеют настоящих антагонистов. Тем не менее, вы можете комбинировать толкающие движения над головой, такие как жим гантелей от плеча, с тяговыми движениями над головой, такими как тяги вперед.Пресс можно соединить с поясницей. Что касается икр, поработайте хотя бы немного для большеберцовой мышцы в передней части голеней.

СОПРЯЖЕНИЕ

Есть несколько причин для антагонизма.

Во-первых, работа двух сторон вместе сохраняет тепло и растягивает. Во-вторых, он усиливает помпу, направляя больше крови в одну через своего соседа. Вы никогда не испытали максимального взрыва руки, пока не сделали суперсет би с тройкой. В-третьих, это заставляет вас думать о своем телосложении как о единой единице, а не как о совокупности частей.

Если вы бьете грудь спиной или у вас «широкий день», в котором вы комбинируете плечи с тягами вниз, вы почувствуете синергию, выполняя движение с противоположным ему. И вы можете лучше включить такие упражнения, как пуловеры для груди / спины и выпады для квадрицепсов / бедер, которые работают с обеих сторон.

Последняя причина антагонизма — экономия времени. Допустим, вы в настоящее время делите свое телосложение на шесть тренировок. Наша примерная программа состоит из четырех занятий. Таким образом, вы можете брать три дня в неделю или вы можете быстрее циклически перемещаться по своему телу, занимаясь четыре раза, один отдыхая.Причина, по которой многие люди отказываются от этого, заключается в увеличенном объеме тренировок. Однако гениальность антагонистической тренировки в том, что вы можете использовать периоды отдыха для работы одной части тела, пока другая восстанавливается.

Наша примерная программа упражнений на определение толщины груди и спины состоит из 28 подходов, но любые из этих пар упражнений для спины и спины можно комбинировать без остановки. Ваша грудь будет восстанавливаться, когда вы будете тянуть гантели лицом вниз на наклонной скамье, точно так же, как ваша спина будет мерзнуть, когда вы прыгаете и качаете гантели на наклонной скамье.Антагонистическая тренировка дает вам возможность выполнять больше работы за меньшее время.

ОСНОВЫ АНТАГОНИСТА

  • Тренируйте часть тела с ее антагонистом, чередуя упражнения или подходы.
  • Когда одна мышца сокращается, ее противоположность растягивается.
  • Суперсет антагонистов особенно эффективен.
  • Если у части тела нет настоящего антагониста, сосредоточьтесь на противоположных движениях.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЙ НАКОНЕЧНИК

  • По возможности сочетайте упражнение с его ближайшим аналогом, например, тягу штанги с жимом штанги лежа.
  • Также, по возможности, выбирайте упражнения, которые позволяют работать с обеими сторонами с одинаковым оборудованием и / или весом.
  • Не у каждого упражнения есть хороший аналог. Становая тяга, выпады и пожимание плечами — нет.
  • Необязательно тренировать все тело таким образом. Поэкспериментируйте с конкретными тренировками.

ПРОГРАММА АНТАГОНИСТОВ ИЗ ЧЕТЫРЕХ ЧАСТЕЙ

КВАДРИЦЕПСЫ / БУТЫ

КВАДРИЦЕПСЫ / НАПРЯЖКИ
Упражнение повторений Наборы
Разгибание ног 15 4
Сгибание ног лежа 15 4
Жим ногами 10–12 4
Становая тяга на прямых ногах 15 4
Приседания 10–12 4
Сгибание ног сидя 10–12 4
Выпады при ходьбе 30 3

ТОЛЩИНА ГРУДИ / СПИНКИ

ТОЛЩИНА ГРУДИ / СПИНКИ
Упражнение повторений Наборы
Жим штанги лежа 8–12 4
Тяга штанги 8–12 4
Жим гантелей на наклонной скамье 10–12 4
Тяга гантелей на наклонной скамье 10–12 4
Дип 10-15 3
Тяга нижнего троса 10–12 3
Машина Flye 10-15 3
Задняя боковая машина 10-15 3

ПЛЕЧИ / ШИРИНА СПИНКИ

ПЛЕЧИ / ШИРИНА СПИНКИ
Упражнение повторений Наборы
Военный жим сидя 8–12 4
Подтяжка 8-15 4
Тяга в вертикальном положении широким хватом 10–12 4
Передний тяг 10–12 4
Гантели сбоку сбоку 10-15 4
Подъем троса спереди 10-15 3
Шраги гантелей 10-15 4

ТРИЦЕПС / БИЦЕПС

ТРИЦЕПС / БИЦЕПС
Упражнение повторений Наборы
Разгибание трицепса лежа 10–12 4
EZ-Bar Curl 10–12 4
Разгибание двух гантелей 10–12 4
Сгибание рук с двумя гантелями 10–12 4
Вытяжной 12-15 4
Сгибание кабеля 12-15 4

Антагонистическая тренировка суперсета: готовы к испытаниям?

Представьте, что вам нужно время для завершения тренировки.Сегодня день груди / спины, и ваша обычная тренировка занимает 60 минут. Вы действительно хотите получить максимум удовольствия от тренировки и можете заниматься не более 40 минут. Представлено несколько вариантов:

  1. Удалить упражнения
  2. Сокращение подходов / повторений
  3. Пропустить тренировку
  4. ПОПРОБОВАТЬ ПЕРЕНАСТРОЙКУ

Суперсет — это чрезвычайно эффективный стиль тренировки, при котором вы выполняете два упражнения подряд без отдыха. Вы можете взорвать сундук, а затем ударить по спине.Вы можете довести свои трицепсы до предела и продолжить работу с бицепсами. В мире суперсетов существует так много возможностей.

Типы надмножеств

Многоликий суперсеттинг:

  • Предварительное истощение (изоляция, затем соединение)
  • Пост-истощение (соединение, затем изоляция)
  • То же соединение мышц (соединение, затем соединение)
  • Изоляция (изоляция, затем изоляция)
  • Антагонистические (противоположные группы мышц)
  • Схема (3 упражнения, соединенные вместе)

Почему Superset?

Суперсетинг хорош по ряду причин:

  1. экономит время
  2. Предлагает более сложную задачу, чем традиционные тренировки
  3. Создает разнообразие и стимулирует рост новых мышц
  4. Устраняет естественную тенденцию слишком долго отдыхать между подходами

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Что не любить?

Больше всего мне понравился суперсет с антагонистическими суперсетами. Мне нравится объединять комплексные упражнения в цепочку. Вы задействуете больше мышечных волокон в разных группах мышц за более короткий период времени. Что не любить?

Антагонистический суперсет

Рецепт, представленный ниже, я использовал ранее в этом году. Эта тренировка — одна из моих любимых. С его помощью я сбросила 8 фунтов за месяц.

Понедельник: Abs / Core

Суперсет:

  • Подъем ног в висе: 4 x 25
  • Ab Колесо: 4 x 30

Суперсет:

  • Сгибание кабеля (слева, по центру, справа): 4×15
  • складной нож: 4×25

Суперсет:

  • Наклоны гантелей в стороны: 4×20
  • Задницы: 90 секунд
Вторник: грудь / спина

Суперсет:

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10
  • Тяга к Т-образной штанге: 3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

  • Подъемы гантелей: 3 подхода по 12 шт.
  • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 9

Суперсет:

  • Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 шт.
  • Подтягивания: 3 подхода по 10 шт.
Среда
Четверг: ноги
  • Жим ногами: 3 подхода по 15 шт.
  • Сгибание ног: 3 подхода по 15 повторений

Суперсет:

  • Шаг вперед со штангой: 3 подхода по 15
  • Hack Squat: 3 подхода по 10
  • Плиометрический прыжок на ящик: 4 подхода по 45 секунд
Пятница: Бицепс / Трицепс / Плечи
  • Разгибание гантелей на трицепс с наклоном: 3 подхода по 15
  • Сгибание рук со штангой EZ-Bar: 3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

  • Шраги с гантелями: 3 подхода по 15 шт.
  • Подъемы тарелок: 3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

  • Сгибания на кабеле: 3 подхода по 12 шт.
  • Тросовые опускания: 3 комплекта по 12 шт.

Заключение

Эта тренировка бросит вам вызов, в отличие от любой тренировки с прямым сетом.Использование правильных весов в таких комбинациях, как жим гантелей лежа и тяга на Т-образной штанге или подъем со штангой и приседания со штангой, будет утомлять вас как психологически, так и физически. Вы будете выходить из тренажерного зала каждый день уставшим, истощенным и, главное, лучше. Это столкновение противоположных мускулов обязательно заставит вас выйти за пределы ваших возможностей!

Что такое мышцы-антагонисты?

Мышцы туловища, рук и ног расположены в противоположных парах. Основная движущаяся мышца называется праймером или агонистом.Например, если вы берете со стола кофейную кружку, мышца-агонист — это ваш бицепс. Противоположная мышца — это трицепс, который называют антагонистом.

Мышцы-агонисты и антагонисты работают вместе, чтобы производить контролируемое движение. Когда вы сокращаете бицепс, вы одновременно растягиваете трехглавую мышцу. Чередование мышц-агонистов и антагонистов во время тренировки может помочь вам спланировать эффективную программу силовых тренировок.

Тренировка противоположных групп мышц

Использование противоположных групп мышц — популярный метод силовых тренировок, поскольку вы можете избежать перерывов в перерывах между подходами.Пока вы прорабатываете мышцу-агонист, ваша мышца-антагонист отдыхает. Переключение на противоположную группу мышц означает, что вы можете сразу перейти к следующему подходу.

Например, вы можете сделать набор жимов от груди, сразу за которым следует набор рядов. Вы можете признать эту технику «надмножеством».

Результаты исследований преимуществ упражнений суперсета неоднозначны. В то время как Американский колледж спортивной медицины ссылается на суперсеты как на способ оптимизации мощности и силы, другие эксперты предполагают, что в мышце-антагонисте возникает «предварительное утомление», что делает повторения с противоположной мышцей менее эффективными.

Если вы ищете сбалансированную и сложную тренировку, суперсеты — отличный вариант. Суперсеты популярны как среди начинающих тяжелоатлетов, так и среди спортсменов. Однако некоторые продвинутые спортсмены могут выбрать разные тренировочные протоколы в зависимости от предпочтений и мнений своих тренеров.

Примеры тренировок

Есть несколько способов составить программу тренировок, ориентированную на противоположные группы мышц. Вы можете сделать один день мышц верхней части тела, а затем день мышц нижней части тела.Вы даже можете разделить его дальше, с тремя днями конкретных тренировок верхней части тела, например, грудь и спина в один день, плечи и ноги на следующий день и бицепсы и трицепсы на третий день.

Многие люди предпочитают делать тренировку всего тела за один день. Тренировки на все тело имеют смысл для большинства активных людей, особенно если вы не стремитесь изолировать или перетренировать определенные группы мышц. Для приличного сжигания калорий и общего повышения силы имеет смысл программа общего сопротивления тела.

Не переусердствуйте с тренировками с отягощениями, забывая отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Мышцам нужен шанс восстановиться после нагрузки. Возьмите выходной через день, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде, чтобы поменять местами.

Не забывайте растягиваться после тренировки, чтобы уменьшить болезненность, предотвратить травмы и ускорить выздоровление. Попробуйте динамическую растяжку, такую ​​как выпады или круги руками, чтобы улучшить свою тренировочную программу.

Ниже приведен пример тренировки всего тела с упором на действующие агонисты и антагонисты.Вы можете сделать это разными способами.

  • Вариант 1 : Выполняйте каждую пару упражнений одно за другим и повторяйте от 1 до 3 подходов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами, выполняя от 8 до 16 повторений в каждом упражнении.
  • Вариант 2 : Выполняйте каждую пару упражнений одно за другим. Пройдите всю серию пар, ненадолго отдыхая между парами. Это круговой формат, который будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сделает тренировку немного более интенсивной.Вы можете сделать один круг или до трех, отдыхая между кругами.

Движения агонистов и антагонистов

Следующие упражнения являются примерами способов задействовать противоположные группы мышц:

Слово от Verywell

Сосредоточение внимания на мышцах агонистов и антагонистов — разумный способ тренировать свое тело. Сэкономьте время и задействуйте все группы мышц, чтобы обеспечить баланс и силу с головы до ног. Необязательно быть опытным тяжелоатлетом, чтобы тренироваться с отягощениями.Даже если вы начинаете с очень маленьким весом (или просто с собственным весом), сосредоточьтесь на обучении правильной форме и постепенно увеличивайте вес.

Мышцы-агонисты и силовые тренировки

Упражнения и повседневная деятельность требуют задействования ваших мышц. Когда вы поднимаете руку, наклоняетесь или наклоняетесь, задействуются несколько мышц, которые расположены в противоположных парах. Когда мышцы передней части тела сокращаются, мышцы спины растягиваются, и наоборот.

Группа мышц, которая сокращается, известна как мышца-агонист, а противоположная ей группа мышц является антагонистом.Это отличная информация, которую нужно знать при составлении собственных силовых тренировок.

Например, когда вы сокращаете грудь, например, в жиме от груди, вы фактически растягиваете спину. Если связать пальцы вместе и потянуть их вперед, округляя спину и сжимая грудь, вы почувствуете глубокое растяжение в верхней части спины. Это означает, что пока ваш агонист работает, ваш антагонист снижает активность. Это называется реципрокной иннервацией или реципрокным торможением.

Противоположные группы мышц

Есть много способов тренировать мышцы, и один из них — это противоположные группы мышц или агонист, за которым следует антагонист. В этом методе силовых тренировок вы выполняете каждое упражнение одно за другим без отдыха.

Пока вы прорабатываете мышцу-агонист, мышца-антагонист отдыхает, поэтому вы можете сразу же проработать эту противоположную группу мышц. Это приводит к более быстрой и эффективной тренировке.

Примеры тренировок с противоположными мышечными группами

Есть несколько вариантов того, как вы можете настроить тренировку с противоположными группами мышц.Один из вариантов состоит в том, чтобы в один день тренироваться с одной противоположной группой мышц верхней части тела, а с другой — с противоположной группой мышц нижней части тела в разные дни.

Вы также можете разделить тренировки следующим образом: грудь и спина в один день, плечи и ноги в один день, а затем бицепсы и трицепсы.

Тренировка всего тела с противоположными группами мышц

Тренировки всего тела противоположных групп мышц обеспечивают дополнительную интенсивность, не перегружая ни одну группу мышц. Тренировка проходит быстро, потому что вы всегда делаете упражнение, а не отдыхаете.

Ниже приведен пример тренировки всего тела с упором на действующие агонисты и антагонисты. Сделать это можно разными способами:

Тренировка 1

Выполняйте каждую пару упражнений одно за другим и повторяйте от 1 до 3 подходов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами, стараясь делать от 8 до 16 повторений в каждом упражнении.

тренировка 2

Выполняйте каждую пару упражнений одно за другим, выполняя всю серию пар, делая небольшой отдых между парами.Это круговой формат, который будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сделает тренировку немного более интенсивной. Вы можете сделать от одного до трех кругов, отдыхая между ними.

Сосредоточение внимания на своих мышцах-агонистах и ​​антагонистах — отличный способ тренировать свое тело. Вы экономите время и прорабатываете все мышцы, чтобы ваше тело было сбалансированным и сильным. Попробуйте, когда вам понадобится изменить распорядок дня, и вы обнаружите, что ваше тело работает по-другому.

Почему нужно тренировать антагонистические мышцы суперсетами

Преимущества тренировки антагонистических мышц суперсетами

Преимущества тренировки с суперсетами получили широкую известность с 1970-х годов благодаря Арнольду Шварценеггеру .Однако основная причина выполнения этих «суперсетов» заключается не в поиске баланса мышц-антагонистов, а в том, что это очень эффективный метод для роста мышц.

Суперсет — это техника высокой интенсивности, и ее основные преимущества :

  • Значительно стимулирует внутримышечный метаболический стресс , стимулируя рост мышц.
  • It увеличивает пик тестостерона на по сравнению с традиционными тренировками того же объема.
  • It экономит время , поддерживая большой объем работы, сокращая или исключая время восстановления.

Интересно отметить, что техника суперсетов вызвала научный интерес и изучалась в многочисленных научных работах. Например, исследование доктора Дэниела Роббинса в 2010 году продемонстрировало временную эффективность тренировки суперсета. В эксперименте 16 тренированных мужчин выполнили два тяговых и тяговых упражнения; контрольная группа по традиционной методике и экспериментальная группа по технике суперсетов.Исследование показало, что суперсетов , несмотря на сокращение продолжительности, не ставили под угрозу качество тренировок, оцененное с помощью электромиографии.

Точно так же существует теоретическое обоснование того, что чередование упражнений с антагонистическими мышцами положительно влияет на развитие мышц . В исследовании 2005 года, проведенном доктором Дином Бейкером, 24 игрока в регби, разделенных на экспериментальную и контрольную группы, были приглашены для выполнения силового теста на плоской скамье.В экспериментальной группе основное движение чередовалось с упражнением на вытяжение мышц-антагонистов с упражнениями на плоской скамье. Результаты показали, что продемонстрировал значительное увеличение мышечной силы на 4,7% в экспериментальной группе и отсутствие изменений в контрольной группе, что подчеркивает важность тренировки обеих мышц в антагонистической паре для развития мышечной силы. Также интересно исследование доктора Келлехера, проведенное в 2010 году о расходе энергии, вызванном тренировкой суперсета.Группа из 5 человек тренировалась с суперсетами, еще 5 человек поддерживали традиционный режим тренировок. Потребление кислорода и концентрацию молочной кислоты в крови измеряли во время тренировки и через 60 минут после ее окончания. При выражении во времени расход энергии во время тренировки был значительно выше () во время суперсетов, чем во время традиционной тренировки. Это демонстрирует эффективность тренировки суперсетов, когда цель состоит в том, чтобы сжечь энергию за ограниченный период времени.

Повышение производительности и предотвращение травм

«Скалолазание — лучшая тренировка для скалолазания». Это пословица, которую слышал и повторял каждый альпинист. Возможно, следующая лучшая тренировка для скалолазания — это укрепление определенных скалолазных мышц: пальцев, сгибателей запястий, бицепсов, широчайших мышц — само собой разумеется, что если ваши скалолазные мышцы действительно сильны, вы станете сильным скалолазом. Однако, если вы проводите все свое время, занимаясь скалолазанием и тренируя скалолазные мышцы, вы можете обнаружить, что ваши результаты упали, и вы подвергнете себя повышенному риску травм из-за дисбаланса тела.

Вот почему тренировка антагонистов имеет важное значение для предотвращения травм и выполнения восхождений. Тренировка антагонистов — это тренировка групп мышц, которые противостоят или противостоят друг другу. Например, у скалолазов, как правило, сильные бицепсы из-за того, что они постоянно подтягиваются вверх по скале, тогда как трицепсы часто недоразвиты из-за недостаточной активности. Сильный бицепс — это хорошо, но независимо от того, сильные группы мышц не делают хорошего скалолаза. Если вы тренируетесь с намерением укрепить трицепсы — даже если они не являются мышцами, непосредственно задействованными при лазании — это придаст вашим движениям больше стабильности и плавности, заставит вас подниматься более эффективно и предотвратит накачку.Кроме того, эта стабильность и эффективность будут способствовать правильному движению мышц и предотвратить растяжение и травмы.

«Тело нуждается в балансе», — говорит доктор Джаред Ваги, он же доктор-скалолаз. «Пока вы сбалансированы, все будет двигаться согласованно друг с другом, но если вы не сбалансированы, это может сбить вас с пути».

Наши мышцы связаны фасциальными системами, сетями мягких тканей, которые окружают мышцы и позволяют им двигаться вместе друг с другом.Если в фасциальной системе есть одна напряженная или недоразвитая мышца, это может ограничить подвижность и силу всей остальной системы и привести к чрезмерному напряжению в других областях.

«Наиболее распространенные травмы при скалолазании можно лечить с помощью тренировки мышц-антагонистов», — говорит д-р Эстер Смит, физиотерапевт и владелица Grassroots Physical Therapy. «Не только как профилактика, но и как лечение». Смит предупреждает нас не сосредотачиваться на локальной боли. Возьмем, к примеру, боль в локте — одну из самых распространенных травм среди скалолазов.Не сосредотачивайтесь исключительно на лечении локтя; укрепить слабые мышцы альпиниста в этой фасциальной системе — трицепс, среднюю и нижнюю трапеции и мышцы вращающей манжеты — для восстановления силы и подвижности всей системы, одновременно подавляя надоедливый локоть альпиниста. (Конечно, каждая травма уникальна. Прежде чем брать терапию в свои руки, всегда консультируйтесь со специалистом по движению.)

Но дело не только в профилактике и лечении травм. Как упоминалось выше, тренировка с антагонистами также может улучшить результаты лазания.«Вместо того, чтобы повторно использовать один и тот же узор на стене, от которого вы можете утомиться, — говорит Вэги, — укрепление вашего тела различными способами позволяет вам разблокировать различные движения и техники на каменной стене, поэтому вы не будете постоянно использовать один и тот же тип стиля или рисунка и поддерживать сбалансированное тело. Это может позволить вам лазить по более сложным маршрутам ».

Попробуйте выполнять план тренировок антагонистов один или два дня в неделю и посмотрите, как на это реагирует ваше тело и производительность.

Тренировочный день антагонистов

Разгибатели запястья

1.Исходное положение разгибателя запястья вверх, Кейт Келлеган 2. Конечное положение разгибателя запястья вверх. Кейт Келлеган

Почему: Разгибатели запястья находятся на тыльной стороне предплечья и обычно не используются при лазании (скалолазы используют сгибатели запястья, мышцы-антагонисты разгибателей). Исследования доктора Вэги показали, что увеличение силы разгибателей запястья увеличивает силу захвата, стабильность и снижает риск травм пальцев.

Как: На руках и коленях с выгнутой спиной и согнутыми лопатками положите тыльные стороны рук на землю так, чтобы кончики пальцев были направлены друг к другу.Поднимитесь тыльной стороной ладони на костяшки пальцев, сжимая кулак. Не вкладывайте в это упражнение весь свой вес, особенно в первые несколько раз, чтобы избежать напряжения. Сдерживайте запястья, удерживая тугой стержень. 20-30 повторений, 3 подхода.

Правильное отжимание

1. Исходное положение отжимания: Кейт Келлеган 2. Отжимание в опущенном положении. Кейт Келлеган

Почему: Отжимания — классическое упражнение-антагонист для скалолазов, поскольку толкание прямо противоположно подтягиванию, связанному с лазанием.Правильное отжимание задействует мышцы, которые крепят лопатки к грудной клетке, и удерживает подушечку плечевого сустава в нейтральном положении. Укрепление мышц в этом положении поможет предотвратить травму плеча, а укрепление фасциальной системы, которая противостоит нашим стандартным скалолазным мышцам, также поможет предотвратить травмы локтя.

Как: Начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч, локти втянуты, плечи отведены от ушей, а корпус напряжен и прямой.Опускайтесь вниз с контролем, прижимая руки и локти к телу, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли. Вернитесь в положение планки. 20-30 повторений, 3 подхода.

Ряды стоя в позиции кактуса

1. Исходное положение стоя: Кейт Келлеган 2. Оттянитесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Кейт Келлеган 3. Поверните руки назад, чтобы закончить в позиции кактуса. Кейт Келлеган

Почему: Это упражнение правильно прорабатывает мышцы верхней части спины и внешние вращающие манжеты, которые обычно не используются при лазании.Укрепите эти мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку плеч во время лазания.

Как: Начните с 10-15-фунтовых лент на высоте плеч с вытянутыми руками, ступнями на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Потяните ленты назад, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, затем поверните руки назад, пока ваши руки не будут обращены к потолку — положение кактуса — и удерживайте в течение двух секунд. 10-15 повторений, 3 подхода.

Фермерская сумка

Фермерская переноска.Кейт Келлеган

Почему: Фермерская переноска укрепляет нашу сердцевину в вертикальном положении и поддерживает плечевой пояс, поднимая вверх по сравнению сспускание вниз, связанное со скалолазанием. Переноски Фермера помогают создать прочный плакат с вертикальным плечом, который будет полезен при лазании.

Как: Держите в одной руке от 30 до 45 фунтов, плечи закатаны назад, а корпус — вертикально, плотно и прямо. Пройдите 20-30 шагов, поменяйте руки и повторите. Повторите процесс 3 раза.

Становая тяга

1. Исходное положение становой тяги. Кейт Келлеган 2. Конечное положение становой тяги. Кейт Келлеган Примечание: во время движения обязательно сохраняйте нейтральный позвоночник.Кейт Келлеган

Почему: Становая тяга укрепляет заднюю цепь вдоль позвоночника и помогает укрепить взаимосвязь между верхней и нижней частью тела. Эта задняя цепь нужна нам для устойчивости и для того, чтобы упираться в стену.

Как: Начните с небольшого веса — от 45 до 55 фунтов — чтобы не перенапрягаться, затем медленно увеличивайте вес. Поставив ступни чуть шире бедер, присядьте на корточки с отведенными назад плечами и прямой спиной, выставив попу наружу, как если бы вы сидели на стуле.Когда ваши колени достигают 90 градусов, вытяните руки за пределы ног, возьмитесь за перекладину и встаньте, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а плечи отведены назад. Избегайте округления поясницы, это может привести к травме. Опускайтесь в правильной форме, пока штанга не коснется земли, или вы можете сбросить вес до потери формы. 8-10 повторений, 3 подхода.

Тренировка антагонистов: специальная тренировка антагонистов для альпинистов

Скалолазание требует задействования различных мускулов, от кончиков пальцев, покрытых мелом, до пальцев ног внутри ботинок для скалолазания.Так что есть смысл тренировать каждую мышцу, задействованную в указанном виде спорта. Однако некоторые скалолазы часто забывают тренировать другие мышцы, не задействованные напрямую в лазании. Войдите в режим обучения антагонистов. Выполнение рутинных тренировок с антагонистами важно для того, чтобы вы в целом стали лучше скалолазать.

Но что такое тренировка антагонистов? Что делает это таким важным? Какие тренировки или упражнения вы можете выполнять, чтобы тренировать мышцы-антагонисты? В статье ниже должны быть ответы на эти и другие вопросы.

Что такое обучение антагонистов?

Тренировка с антагонистами — это тренировка, нацеленная на мышцы-антагонисты. Под антагонистом понимаются мышцы, прямо противоположные мышце, которую вы тренируете. Например, когда вы выполняете сгибания рук на бицепс, вы напрямую воздействуете на свой бицепс, делая его мышцей-агонистом. Тогда ваш трицепс считается мышцей-антагонистом.

Посмотрите на свое тело и обратите внимание на расположение мышц. Вы увидите, что есть мышцы, расположенные напротив друг друга.У вас есть бицепсы и трицепсы, грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия и некоторые другие.

Некоторые скалолазы часто уделяют слишком много внимания тренировке тяговых мышц, таких как бицепс, спина и другие, поскольку это то, что они в основном используют в лазании. Но каждый ветеран-скалолаз знает, что тренировка толкающих мышц, таких как трицепс, грудь и другие (те, которые противоположны толкающим мышцам), не менее важны; отсюда важность включения их в свои программы тренировок по скалолазанию.

Имейте в виду, что мышцы-антагонисты не всегда относятся к мышцам тяги.Концепция мышц-агонистов и антагонистов зависит от типа упражнений, выполняемых спортсменом. Например, при выполнении сгибаний на бицепс мышцами-агонистами являются бицепсы, а мышцами-антагонистами — трицепсы. С другой стороны, при разгибании трицепса мышцами-агонистами являются трицепсы, а мышцами-антагонистами — бицепсы.

Важность тренировки мышц-антагонистов

Тренировка мышц-антагонистов имеет решающее значение для успешного скалолазания.Несмотря на то, что скалолазы в основном используют свои тяговые мышцы во время лазания (например, подтягивая себя или натягивая веревку), это не означает, что вы можете игнорировать толкающие мышцы.

Во-первых, тренировка мышц-антагонистов необходима для поддержания мышечного баланса во всем теле. Вы не можете продолжать работать над бицепсами и спиной только потому, что это вызовет дисбаланс в силе (не говоря уже о внешнем виде) в ваших руках и верхней части туловища. Равновесие между тянущими и толкающими мышцами поможет улучшить ваш общий баланс и сделает ваши движения более стабильными и плавными.

Во-вторых, этот тип тренировок также полезен при лечении некоторых из наиболее распространенных травм при скалолазании. Например, скалолазы часто получают травмы локтей из-за неоднократного (иногда длительного) зависания за зацепы. Во время реабилитации терапевты используют тренировку мышц-антагонистов для всестороннего лечения. Они прорабатывают такие мышцы, как дельты, трапеции и другие мышцы, связанные с локтем и его функциями.

Наконец, тренировка мышц-антагонистов имеет решающее значение для того, чтобы помочь скалолазам избежать травм.Тренировка как толкающих, так и тянущих мышц улучшит их силу и мышечную выносливость. Обладая более развитыми мышцами, они могут снизить вероятность получения травм во время лазания.

Итак, если вы только начинаете заниматься скалолазанием и в настоящее время планируете свои тренировки по скалолазанию, обязательно включите тренировку мышц-антагонистов в свой тренировочный режим.

5 программ тренировок и упражнений для антагонистов

Существует множество программ тренировок-антагонистов и упражнений, которые альпинисты могут выполнять, чтобы воздействовать на мышцы-антагонисты.Ниже приведены пять из этих упражнений. Это одни из наиболее эффективных способов подготовки к скалолазанию, и они должны быть частью тренировочного режима всех скалолазов.

1. Сгибание рук в обратном направлении

Обратные сгибания запястий необходимы для поддержания баланса и укрепления мышц предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия.

  1. Возьмите гантель и сядьте на ровную скамью. Поставьте ступни на пол и регулируйте ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов, а верхняя часть ног оказалась параллельна полу.
  2. Держа гантель, положите руку на ногу ладонями вниз. Пусть ваше запястье свисает над коленом.
  3. Запястьями поднимите гантель к потолку до тех пор, пока она полностью не вытянется или вы не почувствуете сокращение мышц предплечья.
  4. Опустите гантель обратно в исходное положение.

Отжимания

Отжимания — неотъемлемая часть тренировок любого спортсмена. Это помогает тренировать грудную клетку и трицепс, две толкающие мышцы, которые обычно не тренируются, поскольку в большинстве движений при лазании используются тянущие мышцы, такие как спина и бицепс.Это упражнение также тренирует мышцы локтей и плеч. Отжимания могут показаться простыми, но для скалолазов это важное упражнение-антагонист.

  1. Встаньте на высокую планку, расставив руки на ширине плеч. Во время упражнения держите корпус напряженным.
  2. Опуститесь вниз, по-прежнему держа корпус напряженным, а тело прямым. Сохраняйте контроль, когда вы опускаетесь и держите руки и локти близко к телу.
  3. Когда ваша грудь окажется хотя бы в одном дюйме от пола, вернитесь в положение планки.

Фермерская сумка

«Фермерское ношение» — это упражнение, которое нацелено на мышцы предплечья, но оно также задействует другие мышцы-агонисты и антагонисты ядра, плеч и даже ног. Чтобы выполнить перенос фермера, выполните следующие действия.

  1. Возьмите пару гантелей и поставьте их на пол рядом с ногами.
  2. Из положения стоя опуститесь и поднимите гантели.
  3. Когда вы вернетесь в положение стоя, отведите плечи назад так, чтобы грудь выскочила наружу.
  4. Держа гантели, сделайте 10 шагов вперед, затем развернитесь и вернитесь к исходной точке.

Dips

Как и отжимания, отжимания в основном нацелены на грудь и трицепсы, что делает их еще одной отличной тренировкой для антагонистов. Вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы выполнить это упражнение, так как вы можете выполнять его дома, используя стулья или края кухонной стойки.

  1. Поставьте два стула лицом друг к другу. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, а между ними должно быть достаточно места для ваших вытянутых ног.
  2. Сядьте на один из стульев и возьмитесь за края руками.
  3. Поднимите одну ногу и поставьте ступни на стул впереди. Проделайте то же самое с другой ногой, чтобы ноги были вытянуты, а обе ступни оказались на стуле.
  4. Поднимите попу со стула, подталкивая тело вверх руками.
  5. Слегка продвиньтесь вперед и опуститесь на пол. Сохраняйте контроль при этом. Продолжайте опускаться, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибатели запястий

Разгибатели запястья — это мышцы-противники или мышцы-антагонисты сгибателей запястья. Развитие и укрепление разгибателей запястья поможет увеличить силу и стабильность захвата. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия.

  1. Встаньте на пол на четвереньках.
  2. Положите руку так, чтобы тыльная сторона касалась пола, а пальцы обеих рук были направлены друг к другу.
  3. Сожмите руки в кулаки, чтобы теперь вы опирались на суставы.Во избежание травм не перекладывайте весь вес на руки.
  4. Разверните руки, пока не вернетесь в исходное положение.

FAQ

Q: Что такое мышцы-антагонисты?

A:

Мышцы-антагонисты относятся к противоположным мышцам, которые находятся в расслабленном состоянии во время упражнения. Например, давайте посмотрим на сгибание бицепса. В этом упражнении бицепс выполняет работу; следовательно, это делает его мышцей-агонистом.Между тем, трицепс почти не выполняет никакой работы, что делает его мышцей-антагонистом.

Q: Что такое мышца-агонист и антагонист?

A:

Мышца-агонист — это мышцы, которые выполняют большую часть работы во время упражнения. Как правило, во время тренировки задействуются мышцы. С другой стороны, мышца-антагонист — это противоположная мышца, которая не задействуется во время тренировки; таким образом оставляя его в расслабленном состоянии.

Вопрос: В чем разница между агонистом и антагонистом?

A:

Когда дело доходит до тренировки или упражнений, основное различие между мышцами-агонистами и антагонистами заключается в той роли, которую они играют.В то время как мышца-агонист обеспечивает силу, необходимую для выполнения движения, мышца-агонист либо находится в расслабленном состоянии, либо выполняет функцию замедления или остановки движения.

Обзор Globo Surf

Мы все слышали это раньше миллион раз: «Лучшая тренировка для скалолазания — это скалолазание». Хотя скалолазание действительно является очень техничным видом спорта и требует специальной подготовки в закрытых скалодромах или на скалах, альпинисты должны понимать, что одного скалолазания недостаточно.Им необходимо дополнить свои скалолазные упражнения программами, нацеленными на мышцы, такими как тренировка антагонистов. Сочетание скалолазания с тренировками-антагонистами и общим развитием силы может очень помочь скалолазам полностью раскрыть свой потенциал.

Подробнее Climb Отзывы: .