Программа для занятий в качалке: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Топ лучших фитнес-приложений для Android

Отговорки из серии «хотеть, но не делать» известны: «начну с понедельника», «абонемент в фитнес стоит дорого», «не с кем ходить»… Бороться с ними стоит, наверное, самостоятельно. А вот для тех, кто хочет начать приводить себя в порядок, Роскачество провело экспертизу мобильных приложений для занятий спортом и выявило среди них лучшие. По результатам исследования мобильных фитнес-приложений составлен рейтинг, которым можно (и нужно!) пользоваться при выборе карманного помощника для тренировок.

Представляем вам 7 фитнес-приложений для Android, которые получили самую высокую суммарную оценку после проверки по 109 параметрам.

1. Workout Trainer

Приложение, которое получило высокий балл за научность информации и показало один из лучших результатов по количеству готовых тренировок. Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, поэтому большинство тренировок можно выполнять дома.

Есть разделы с упражнениями для любителей интенсивных кроссфит-тренировок и воркаута. Минус приложения – в отсутствии русификации, из-за чего затрудняется навигация для людей, не владеющих иностранными языками.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– возможность создать свою тренировку
– возможность добавлять упражнения в избранное
– наличие виджета приложения

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– недостаточная простота использования
– отсутствие русификации
– средний уровень безопасности

2. Фитнес тренер FitProSport

Приложение, получившее высокий балл за удобство использования. Но есть и еще ряд преимуществ: большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Практически идеальную картину несколько омрачает довольно навязчивая реклама. Зато можно использовать приложение бесплатно.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– наличие справочника упражнений
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие экспорта данных

Недостатки:
– невозможность добавления упражнения или тренировок в избранное
– отсутствие социальной составляющей
– отсутствие аудиосопровождения

3. Nike+ Training Club – тренировки и фитнес планы

Приложение, получившее наивысший рейтинг после экспертизы Роскачества. Полностью бесплатное. В нем доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям: йоге, силовым тренировкам, кардио, тренировкам на выносливость. Есть варианты работы со снарядами, есть тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и продвинутых спортсменов.

Преимущества:
– отсутствие встроенных покупок
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– большой вес приложения

4. JEFIT – личный фитнес тренер

Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом. Имеется справочник упражнений с их продвинутой фильтрацией. Расширенный инструментарий позволяет вести точную статистику развития тела. Работает стабильно и корректно.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– наличие справочника упражнений
– поддержка ориентаций
– возможность создания своей тренировки
– продвинутая статистика

Недостатки:
– недостаточная простота использования
– необходимость авторизации при первом запуске
– плохое качество русификации
– недостаточная адаптация для людей с ограниченными возможностями

5. Freeletics Bodyweight – тренировка и фитнес

Приложение с оптимальным набором функций, понятной демонстрацией упражнений и хорошо проработанными тренировками и режимами для начинающих и опытных спортсменов. Но нет русского языка, хотя навигация сделана достаточно просто, что несколько облегчает использование приложения.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– возможность загрузки видео только отдельных упражнений
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– наличие дневника питания
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– отсутствие русификации
– невозможность создать свою тренировку

6. GymUp – дневник тренировок и фитнес программы

Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти помощник в тренировках. Внушительный список занятий на разные группы мышц и большая база упражнений. Но не всегда хорошо реализована демонстрация упражнений. Больше подходит для продвинутых спортсменов, а не для новичков.

Преимущества:
– малый вес приложения
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие фотодневника
– использование без регистрации
– отсутствие рекламных материалов
– высокий уровень безопасности

Недостатки:
– отсутствие аудиосопровождения
– демонстрация упражнений в виде отдельных изображений
– отсутствие автоматической синхронизации

7. 7 Минут Упражнение

Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома. Позволяет планировать процесс на месяц вперед и ведет статистику занятий. При периодических консультациях с тренером пользоваться приложением будет особенно эффективно. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.

Преимущества:
– простота использования

– поддержка Google Fit
– расчет ИМТ
– детальное аудиосопровождение
– малый вес приложения
– средняя степень научности объяснения упражнений

Недостатки:
– небольшое количество программ тренировок
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– долгое время запуска приложения
– рекламные материалы, отвлекающие от основного контента

Читайте также полную версию исследования мобильных фитнес-приложений и 7 лучших фитнес-приложений для iOS.

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Гигант из спортзала

типы спортсменов

Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Комбинатор в спортзале

мужик в спортзале

Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.

357

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

6.Типы спортсменов – Крикун

Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Тренажерка для баскетболистов — 2. Стартовая программа тренировок

Продолжая серию материалов о работе в тренажерном зале для баскетболистов, пришло время поделиться стартовой программой тренировок — скорее подготовительной, которая необходима для дальнейшей более интенсивной работы по набору мышечной массы, увеличению прыжка и укреплению мышечного корсета.

Перед началом занятий рекомендуем ознакомиться с основными правилами качалки. Итак, нижеследующие упражнения расчитаны на 6-8 недель тренировок по 2 раза в неделю, если у вас еще есть обыкновенные баскетбольные тренировки и игры. В случае же, если весь фокус на тренажерке, можно заниматься трижды в неделю. В любом случае необходимо оставлять дни отдыха для тела — мышцы можно легко «забить» и не получать эффекта от занятий.

Разогрев — 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или тренажере для бега.

Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.

Жим гантелей лежа горизонтально от груди — 4х10.

Жим подвесной штанги сидя за голову — 4х12.

Жим гантелей сидя над головой от плеч — 3х12.

Жим штанги перед собой стоя — 3х10. В этом упражнении станьте прямо, держите штангу хватом по ширине плеч в районе собственных бедер и плавно поднимайте ее к подбородку, не опуская при этом локтей.

Подъем колен на шведской стенке — 4х10. Это упражнение для пресса, поэтому в качестве утяжелителя используйте гантельку.

Подъем спины вверх лежа на животе — 4х12. Упражнение для укрепления мышц спины, при этом после каждого подхода рекомендуем растягивать позвоночник подогнув колени под себя.

Одновременный вынос гантелей в стороны стоя — 3х12.

Жим на трицепс стоя — 4х12. Для этого упражнения потребуется тренажер-башня. Ваша задача в том, чтобы выжимать подвесную штангу (узким хватом) от подбородка вниз, разгибая локти. Очень полезно для броска 🙂

Жим гантелей на бицепс сидя — 3х12. Важно держать спину прямо (настройте лавку почти на 90 градусов) и разгибать руки до конца.

Жим ногами сидя — 4х15. Ноги держите на ширине плеч или немного меньше, стопа должна полностью соприкасаться с платформой.

Так выглядит стартовая программа тренировок в тренажерном зале для баскетболистов. Как мы уже отмечали, это скорее подготовка и укрепление тела перед последующими программами тяжелоатлетических упражнений. Суть в том, что тело белого человека устроено так, что заметный результат в плане роста мышц и увеличения прыжка возможен при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Но, чтобы не навредить организму, мы начинаем азов. Во время тренировок не гонитесь за весом, а старайтесь правильно выполнять упражнения. Однако, ближе к концу программы можно сократить количество повторений в подходах и попробовать существеннно увеличить утяжеление. Важно регулярно фиксировать собственные результаты (на каждом тренажере, каждую тренировку) и понимать, на что ориентироваться на следующем занятии.

Продолжаем тренироваться вместе с HOOPS!

Система тренировок в качалке для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Чтобы тренировать каждую группу два раза в неделю, выполните следующие действия: понедельник и четверг вы тренируете верх и вторник и пятницу внизу. Среда и выходные — это дни восстановления и отдыха. Сначала вы сосредоточитесь на основных упражнениях. Важно выполнять эти упражнения как можно точнее и «чувствовать» их, а не использовать очень тяжелые веса. Некоторые упражнения, такие как гантели и все упражнения на плече, трудно выполнять с использованием тяжелых весов.

Учебная программа для начинающих

Не торопитесь — пройдите через него, изучите приборы, посмотрите, как много народу и какие люди происходят. Также будьте осторожны, чтобы не быть слишком далеко от вас. Если вам предстоит пройти долгий путь, вы найдете отговорки, чтобы больше не идти.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.
Простые, широкие шорты, шорты и теноры или пара дамских тапочек просто прекрасны. Возьмите бутылку воды и полотенце. Важно поймать упражнение и избежать травм. Пусть другие используют устройство, с которым вы работаете, настраиваете, протираете пот приборами, загружаете диски после того, как вы закончили работать, и не начинайте разговаривать с людьми во время выполнения упражнений. И позаботьтесь о личной гигиене — никто не любит того, кто пахнет скандалом.
Мышцы растут во время сна. И еще одно преимущество заключается в том, что вы будете более отдохнувшими для следующей тренировки. Некоторые люди чувствуют себя более энергичными утром и другими вечером. Особенно новичкам легко травмировать. Если вы новичок, не забывайте: ваша цель — делать правильные упражнения, а не с большим весом.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Кроме того, кто-то, кто заметит при выполнении упражнений, может исправить вас, когда вы сделаете это неправильно. Не растягивайте их слишком сильно или не надавливайте на них. Сила будет идти со временем, но серьезная травма может закончиться силовой тренировкой в течение длительного времени.

Повседневные проблемы могут уменьшить ваше желание пойти в спортзал. Старайтесь мотивировать себя и идти в ногу с установленным графиком. Попытайтесь победить лени, которая будет подниматься и идти в зал, что бы это ни было. Вы не представляете, что через месяц вы будете похожи на Арнольда. Этого не произойдет, и вы почувствуете разочарование, и это всего лишь в одном шаге от сдачи.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

Кардио 5–7 минут (бег).
Жим штанги лежа: 2 по 10.
Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10.

Кардио 5–7 минут (велотренажер).
Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
Жим гантелей сидя: 2 по 10.
Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
Пресс: 2 по 15.

Кардио (бег) 5–7 минут.
Гиперэкстензия 2 по 15.
Тяга верхнего блока: 2 по 10.
Тяга нижнего блока: 2 по 10.
Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
Молот: 2 по 10.
Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Не спеши.
Учись технике на легких весах.
Хорошо отдыхай между тренировками.
Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

В программе действительно есть ошибки.
Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
Полноценное питание.
Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

Ускорение обмена веществ;
Повышение силы и выносливости организма;
Равномерная работа над всем телом;
Возможность накачать красивые и большие мышцы;
Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

Спина все время идеально прямая;
Локти движутся по строго определенной траектории;
В высшей точки гантели находятся очень близко.

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

Приседания со штангой 4*12;
становая тяга 4*12;
подтягивания широким хватом 4*15;
обратные отжимания 4*15;
тяга верхнего блока 4*15;
подъем ног в висе 4*20;
скручивания 4*20.

День 2:

Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
разведения гантелей в сторону 4*20;
выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
жим ногами 4*15;
планка 1 минута;
боковые скручивания 4*25.

День 3:

Гиперэкстензия 4*15;
приседания 4*12;
отжимания 4*15;
французский жим 4*15;
тяга штанги в наклоне 4*12;
скручивания 4*20;
планка 1 минута.

Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

‎App Store: Nike Training Club

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Оставайся дома и продолжай фитнес-путешествие с приложением NTC.
Попробуй бесплатный план тренировок: HIIT, занятия йогой, круговая тренировка, тренировки с собственным весом, кардио. Выполняй упражнения с минимальным инвентарем или без него. Продолжай занятия спортом с помощью 185+ бесплатных программ от мировых экспертов Nike Master Trainers. Тренировки подходят для спортсменов всех уровней. Смотри любимые тренировки знаменитых атлетов, которые помогут получить результаты и впишутся в твой распорядок дня.

КОЛЛЕКЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Фитнес дома, идеально подходящий для твоих задач
— Большие тренировки для небольших пространств
— Для всей семьи
— Заряд позитива
— Заряд энергии с йогой
— Лучшее для пресса, рук и ягодиц

ЛЮБОЕ ПРОСТРАНСТВО, ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Брось себе вызов с видео-упражнениями, которые можно выполнять в гостиной, спальне или пространстве любого размера. Большинство упражнений допускает использование только собственного веса или минимального набора весов

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АТЛЕТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Библиотека тренировок Nike включает:
• Упражнения на мышцы корпуса и живота, руки и плечи, ягодицы и ноги
• HIT, бокс, йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и скорость
• Время тренировки от 5 до 45 минут
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью
• Только вес тела, легкие и высокоинтенсивные тренировки
• Варианты на основе времени и повторений

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
Занятия спортом, которые ты полюбишь
Добивайся своих целей с помощью многонедельных фитнес-программ, разработанных, чтобы помочь тебе преуспеть. Новичок ты или ищешь новый спортивный вызов, у нас есть именно то, что подойдет тебе.

Выбери свой уровень сложности
В какой-то момент мы все новички, и план «Хорошее начало» идеален, если ты начинаешь свой путь или возвращаешься к спорту после долгого перерыва. Благодаря балансу силовых тренировок, упражнений на выносливость и скорость ты получишь идеальный план для улучшения физической формы.

Только вес тела
Нет снаряжения? Не проблема. План «Без снаряжения» предназначен для развития силы и ускорения обмена веществ без использования инвентаря. Продолжительность тренировок – 15-45 минут, поэтому ты всегда найдешь время, чтобы потренироваться.

Гибкость и тонус
Подходящий для всех уровней подготовки 6-недельный план «Стройность» направлен на укрепление мышц и легких, развитие выносливости. Включены тренировки низкой и высокой интенсивности. Снаряжение необязательно, поэтому ты можешь начинать уже сейчас.

ПОЛУЧИ ЛИЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Открой для себя новые домашние тренировки, подобранные специально для твоих задач, на вкладке «Тренировки». Чем больше ты тренируешься с Nike Training Club, тем более персональными становятся рекомендации.

ПОДДЕРЖКА APPLE WATCH
Легко потерять фокус, если тебя отвлекают дома. Сосредоточься на тренировках с NTC для Apple Watch. Управляй упражнениями, следи за пульсом, калориями, и многое другое.

УЧЕТ ВСЕЙ ТВОЕЙ АКТИВНОСТИ
Добавляй любые тренировки во вкладку «Активность» в NTC и веди точный учет своих занятий. Если ты используешь приложение Nike Run Club, твои пробежки автоматически записываются в истории активности.

Nike Training Club работает с Apple Health для синхронизации тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Содержание

Программа тренировок

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.

Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

Первый день: отсутствие занятий
Второй день: а) мышц ног, спины и живота
Третий день: отсутствие занятий
Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Пятый день: отсутствие занятий
Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
Седьмой день: отсутствие занятий
Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Описание упражнений

Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А )мышц ног, спины и живота

Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.

Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз

Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз

Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.

Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».

Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

Упражнение 8 — Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз

Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.

Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз

Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Видео

Подборка видео упражнений для новичков

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Сейчас это читают:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня

Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин. Тела девушек физически и гормонально иные, труднее переносят тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может оказаться вредным для хрупких девушек.

Четыре основных типа фигуры

Тип А – случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами. Во время занятий основной упор правильнее делать на торс и руки.
Тип Т – обратная ситуация, когда область «попы» заужена, а плечи широкие. Максимально полезны тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища – пресс, бедра и ягодицы.
Тип Х – пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения скапливаются как раз в области пресса и на боках, на них и делаем акцент во время упражнений в тренажерном зале.
Тип Н – случай, когда выраженной области талии как таковой не существует. Идеальные очертания достигаются наращиванием мышечной массы на бедрах и в области плеч.

Универсальная программа упражнений для девушек

Сразу подчеркнем, что приведенная программа тренировок в тренажерном зале может практиковаться девушками, достигшими 16 лет. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю, с чередованием программы занятий. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60 минут. Каждое занятие состоит из:

разминки – легкого 15-минутного бега в невысоком темпе. В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.
основная часть тренировки – упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирай тип тренажера, который соответствует твоей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с грузом, для рук и торса – тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода из 10-15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
упражнения на мышцы пресса – ориентируясь на тип своей фигуры, акцентируй нагрузки на верхний или нижний пресс.
растяжка – практикуется уже после завершения основной тренировки в тренажерном зале.

Программа тренировки в первый день:

Скручивания в тренажере.

Программа тренировки во второй день:

Скручивания на скамье.

Данный пример программы занятий для девушек считается универсальным потому, что позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудения и рельефа, так и для набора мышечной массы.

По истечении 2-3 месяцев программу физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек нужно корректировать. Достаточно увеличить интенсивность занятий, акцентировать внимание на оставшихся проблемных местах.

Бизнес-тренинг | Академия кулинарного питания

Перейти на новый уровень

Программа Biz Rocking Insider предлагается в качестве дополнения к программе экспертов по кулинарному питанию
Он включен в регистрацию на уровнях Certified Professional и Certified Deluxe.
Он длится шесть недель, начиная с января после завершения Экспертной программы по кулинарному питанию.
Он также доступен для регистрации независимо от нашей программы.

Вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов?

✅ Вы планируете начать новый бизнес в сфере здоровья и хорошего самочувствия и не знаете, с чего и как начать?

✅ У вас уже есть малый бизнес, но вы пытаетесь вывести его на новый уровень?

✅ Вы знаете, чем хотите заниматься, но не знаете, как заставить людей покупать это или нанимать вас?

✅ У вас есть идея продукта или услуги, которую вы хотите предложить, но не знаете, как оценить ее или создать на нее спрос?

✅ Работаете ли вы в компании, которую любите, или хотите в компании, которая соответствует вашим ценностям и хочет улучшить свое положение?

✅ Знаете ли вы, что хотите понять, как малый бизнес может стать безопасным и прибыльным?

Программа Biz Rocking Insider — это единственный в своем роде автономный курс обучения бизнесу, основанный на практических навыках, специально разработанный для тех, кто работает в сфере здравоохранения.

Чем отличается эта программа и ЕЩЕ УДИВИТЕЛЬНО

🧐 Понятно и легко. Весь курс разбит на простые для понимания модули на основе видео.

📋 Каждый модуль включает контрольный список , чтобы вы знали, что вам нужно делать, в каком порядке и как это делать.

🌎 Уроки этого курса основаны на реальном жизненном опыте , который неоднократно доказывал свою успешность.

🌈 Этот курс НЕ ЯВЛЯЕТСЯ шаблоном, формулой или «системой». Вы понимаете, как и почему принимать решения для собственного бизнеса, исходя из ваших потребностей.

🖥 Вы станете своим собственным начальником , и вам не нужно будет постоянно проверять, получать постоянное обучение или делать постоянные инвестиции.

🥳 Создайте Бизнес ВАШЕЙ мечты. Больше никого. Никаких горящих свечей на обоих концах, никакого постоянного толчка, чтобы «суетиться». Этот курс предлагает руководство о том, как создать и развивать бизнес, который подходит для вашей оптимальной жизни.

💁🏻‍♀️ Получите доступ к мозгу Меган! Она является одним из самых уважаемых владельцев бизнеса в сфере здравоохранения и хорошего самочувствия в стране и регулярно консультируется с ведущими владельцами малого бизнеса.

🧡 Мастерская. В дополнение к практическим навыкам и контрольным спискам, этот курс включает в себя расширенный трехчасовой семинар с Меган в режиме реального времени, когда вы будете проходить курс вместе, получая отзывы, мнения и рекомендации в режиме реального времени.

Похвала коллег по отрасли

Меган — обалденный бизнесмен, которым я восхищаюсь.Я с самого начала следил за ее карьерой, и она всегда была лидером в нашей отрасли, вдохновляя следующее поколение целостных профессионалов. Она не боится высказывать свое мнение, обучать других темам, о которых может быть неудобно говорить, и всегда придумывает новаторские идеи для продвижения своего бизнеса.
— Джой Маккарти, автор бестселлеров и основатель Joyous Health

Имея огромный успех в качестве предпринимателя, Меган понимает постоянно меняющийся рынок и может устранять неполадки и находить решения в туманной среде стартапов.У нее большие способности к маркетингу и невероятный хакер роста.
-Карли Стайн, основатель Beekeeper’s Natural

Если вы хотите улучшить свою игру в бизнесе и в жизни, Меган — ваша девушка. У нее есть удивительные стратегии, которые помогут монетизировать и беспрепятственно создавать программы и использовать ваш бренд, чтобы вы могли проводить больше времени, наслаждаясь жизнью!
— Марни Вассерман, со-ведущая подкаста The Ultimate Health

Подход [Меган] предлагает ценные уроки о том, как развивать микробизнес таким образом, чтобы он позволял вести здоровый образ жизни вне работы.
— Элейн Пофельдт для Forbes, автор бестселлеров «Бизнес на миллион долларов»

Большинство людей знают Меган за ее восхитительную кулинарию, но ее деловая хватка — вот что действительно выделяло ее. Она — идеальное сочетание умения и сердца.
— Теро Исокаупилла, соучредитель Four Sigmatic

Меган — самое умное печенье в кулинарном бизнесе, она проливает свет на то, как не рассыпаться в современном мире. Она здесь, чтобы напомнить вам, что ваша уникальность — ваша сила.Мне всегда нравится ее точка зрения и я доверяю ее пониманию.
— Джули Данилюк, автор бестселлеров и диетолог

Rocking and Rolling, чтобы выпустить программу женского здоровья и фитнеса

От качания и качения до Release ™

Качающийся механизм. Мягкое давление. Ритмичное дыхание.

Этот курс представляет собой вводный уровень в наши техники миофасциального расслабления. Он использует функциональные движения с легким нажимом маленьких шариков или без него, чтобы снять фасциальные ограничения.Этот неагрессивный подход к расслаблению, не требующий вмешательства, учит вас, чтобы вы могли предложить вашему клиенту способность достичь тела без напряжения в тишине своего собственного пространства.

Программа разделена на последовательности, в которых тело размещается в определенных положениях для облегчения подвижности, устойчивости и расслабления, в сочетании с работой с дыханием и мягкими раскачивающими движениями. Эти последовательности легко интегрируются в ваши сеансы, позволяя клиенту испытать расслабление вместе с укреплением тела.Быстродействующим техникам легко научиться и просто применять.

Качательные движения перемещают тело с ритмичным дыханием и легкими покачиваниями для облегчения расслабления. Каждую последовательность качаний можно сделать более динамичной с помощью более сильных движений и более интенсивного дыхания; однако все движения создаются без напряжения, без следов выравнивания и без принудительного диапазона движений. Это отправная точка для того, чтобы тело ваших клиентов возглавило снятие ограничений.Используя дыхание, темп и поток, мы постараемся активировать врожденное чувство тела свободно перемещаться в пространстве.

Катание рассчитано на использование давления шариков для облегчения высвобождения. Шарики размещаются в определенных положениях, и создается функциональное качательное движение для облегчения высвобождения. Шары, используемые в этом курсе, имеют разную текстуру. Один полутвердый, а другой — мягкий надувной мяч. На протяжении всей программы эти мячи можно использовать как взаимозаменяемые, чтобы оказывать давление, поддержку и движение.

Вы получите более глубокое понимание и применение:

Как фасциальная сеть работает вместе с мышцами и костями для создания движения.
Как снять фасциальные ограничения с помощью последовательности движений и положений и легкого давления.
Как создать движение без напряжения с помощью дыхания и его влияние на фасциальную систему.
Как раскачивание облегчает освобождение.
Как использовать установленные последовательности в качестве ориентира для ограничения раскрутки.
Как продвигаются последовательности, чтобы снять ограничения по всему телу.

Lectur e

Развитие этого курса.
Обзор фасциальных линий и фасциального тела Томаса Майера.
Обзор философии миофасциального высвобождения Джона Ф. Барнса.
Первичное движение — круги, спирали и оппозиционное движение.
Разница между активацией мышц и движением суставов и движением без напряжения в создании расслабления.
Способность выпуска работать для выравнивания и укрепления тела.

Практическая

Регулировка релаксации
Работа на спине
- Позвоночник
- Таз и крестец
- Тазобедренный сустав
- Шея, плечи и руки
- Ступни и лодыжки
- Бедра 9000
  - Ребро
  - Поясничная мышца и QL
- Сидячая работа
  - Таз
  - Позвоночник
  - Плечи и руки
  - Бедра
  - Тазовое дно
  - Ягодицы
  Требования к курсу для специалиста
  - Живые или онлайн-курсы
  - 3 видео для самооценки
  - Журнал самооценки (журнал включен)
  - Журнал обучения (журнал включен)
  - 3 обучающих видео
  Этот курс выполняет 1 требование по охране здоровья женщин и аттестация специалиста по физическим упражнениям
  СТОИМОСТЬ КУРСА И РЕГИСТРАЦИЯ
  Онлайн-курс
  400 долларов США.
  Включает одно руководство,
  8-часовой записанный курс
  При личной встрече
  450 долларов США.
  Включает одно руководство и два мяча.
  Качаем лодку — технические навыки NYC
  Кто обслуживается: Класс на воде: учащиеся средних и старших классов со всего города. Долгосрочные партнерские средние и переходные средние школы в Южном Бронксе.
  Количество участников: Примерно 5 000
  Расположение: В школе Fannie Lou Hamer Freedom High School.После школы в Rocking the Boat (программы на реке Бронкс и вокруг нее).
  Частота / продолжительность: Экскурсии по 2-3 часа, расширенное обучение для школ-партнеров Критерии отбора: Нет
  Учебный план: Учебный план STEM, посвященный экосистемам и экологии реки Бронкс. Школы могут выбирать из нескольких различных занятий, которые связаны с тем, что учащиеся делают в классе. Практические занятия сосредоточены на конкретных организмах, таких как птицы, рыбы, устрицы и планктон.Учащиеся используют основное лабораторное оборудование и занимаются сбором данных, например, измеряют рост устриц и определяют виды-компаньоны. В программе мониторинга качества воды учащиеся изучают влияние человека на реку Бронкс, проверяя соленость, PH и растворенный кислород.
  Результаты: Учащиеся 11 и 12 классов могут подать заявку на получение оплачиваемых учеников по контракту Rocking the Boat с Bronx River Alliance. В рамках программы экологического ученичества, являющейся частью программ развития молодежи «Раскачивая лодку», студенты работают с профессионалами в этой области, используя научные инструменты для сбора образцов бактерий из реки Бронкс, строительства и мониторинга водно-болотных угодий, а также наблюдения за береговыми и болотными птицами для города Одюбон. Общество.«Одна из наших целей для программ средней школы — сделать конвейер частью нашей программы развития молодежи. В нашем штате есть социальные работники, которые тесно работают с каждым студентом, дают им наставников и [консультируют их по поводу] стипендий и поступления в колледж », — сказала директор общественных программ Сара Майлз.
  Инструкторы государственных программ часто росли через организацию. «Это студенты колледжей, которые прошли через это и прошли обучение по всем нашим программам, поэтому они привносят целый ряд различных навыков и знаний», — сказал Майлз.
  Партнерские отношения: Парки Нью-Йорка, Bronx River Alliance, школы Бронкса: Средняя школа Bronx Alliance, Средняя школа Фанни Лу Хамер Фридом, Школа Св. Игнатиуса (средняя школа), Средняя школа Бронкс-Арена (средняя школа передачи), Средняя школа Джил Чайфец Школа.
  Стоимость: Школы оплачивают экскурсии. Программы партнерских школ финансируются за счет грантов.
  Источники финансирования: Государственные программы финансируются из частных источников. Программы развития молодежи в значительной степени финансируются DYCD.
  Чем отличается программа от других? Соединение работы в классе с реальными приложениями наук об окружающей среде может пробудить интерес студентов к STEM. Но настройка Бронкса делает эти программы особенно мощными. «У нас есть дети, которые нервничают, плачут, кричат, когда лодка начинает раскачиваться, а затем дают пять» к концу программы, — сказал Майлз. И это открывает дверь к более глубокому изучению STEM. Студенты могут перейти в реку Бронкс, чтобы собрать образцы планктона и изучить их в лаборатории, обнаружив «все эти организмы, которые [им] неизвестны, в реке прямо здесь», — сказал Майлз.
  Что нужно организации? «У многих наших школ Title I ограниченные ресурсы, которые можно потратить на экскурсии, — сказал Майлз. Отель Rocking the Boat расположен в «очень промышленно развитом и очень мало обслуживаемом» районе Хантс-Пойнт, и организация бесплатно предоставляет детям программы ученичества по развитию молодежи. Но Майлз хотел бы иметь возможность финансировать больше внеклассных занятий для школ в окрестностях.
  Общественный центр здоровья лошадок-качалок
  Совместная работа на благо здоровья общества — это то, что наши сторонники делают лучше всего! Нас профессионально направляют и щедро поддерживают члены нашего сообщества, которые входят в состав нашего совета, обеспечивают руководство программой, финансирование, ежегодно делают пожертвования, участвуют в мероприятиях по сбору средств и с радостью делятся нашими историями успеха.
  Задний ряд (слева направо) Мэр Спрингфилда Уоррен Коупленд, член правления RHCHC пастор Адам Бэнкс, комиссар здравоохранения Чарли Паттерсон, президент и генеральный директор Urban Light Ministries преподобный Эли Уильямс
  В первом ряду (слева направо) Исполнительный директор United Way Керри Педраса, координатор программы Community Health Foundation Джоан Элдер, администратор IM администратор службы работы и семьи округа Мэдисон Мелисса Крю, директор по грантам и стипендиям Springfield Foundation Сьюзи Кэри
  Совет директоров
  Совет директоров общественного центра здоровья «Лошадка-качалка» добровольно жертвует своим временем и талантами на руководство работой центра и работает рука об руку с нашим генеральным директором и руководящей группой.Совет заседает ежемесячно, а специальные комитеты могут собираться чаще. Совет руководствуется сводом правил, чтобы действовать в интересах пациентов и благополучия общества. Более половины членов правления являются пользователями Центра.
  - Дж. Уэс Бабиан
    Президент
  - Кэндис Коупленд
    Вице-президент
  - Виктория Ричардс
    Секретарь
  - Джим Дойл
    Казначей
  - Трейси Грегори-Браун
  - Энджел Дэвис
  - Энджел Дэвис
  - Смит
  - Адам Бэнкс
  - Кэти Лаймс
  - Синтия Ричардс
  - Лори Томас
  Спонсоры
  Общественный центр здоровья
  Лошадь-качалка безмерно благодарен многим местным финансовым агентствам и частным лицам, которые вкладывают средства в услуги и программы центра, которые меняют жизнь.Мы можем найти не только медицинские решения, но и просвещение, профилактику, материальную помощь и защиту благодаря щедрости этого сообщества. Мы гордимся тем, что получили следующие гранты, спонсорство и подарки на сумму более 1000 долларов от:
  - Семья Чакерес
    Стоматологическая помощь Чакерес
  - Della Selsor Trust
    Обратитесь и прочтите
  - Центр друзей-качалок
    Панорамный рентген
  - Гарри У.и Фонд Маргарет Мур
    Расширенный стоматологический доступ
  - Джон Ф. Винг
    Расширенный доступ к стоматологу
  - Миссия молодой женщины
    Расширенный медицинский уход для женщин
  «Раскачивая лодку: использование экологического образования для содействия позитивному развитию молодежи»
  Основные программные области «Раскачивая лодку» описаны ниже:
  Деревянное судостроение. Магазин профессиональных лодок Rocking the Boat — это сердце предприятия.В рамках этой программы молодые люди, пришедшие из школ, в которых почти не было магазинов или классов технического образования, учатся строить деревянные лодки с нуля, используя широкий спектр традиционных и современных методов строительства. Судостроители получают дополнительное удовлетворение от того, что результаты своей работы используются их коллегами в программах по экологическим наукам и парусному спорту. Их 14- и 17-футовые гребные лодки Уайтхолл также служат рабочими лошадками для программ помощи населению; студенты, изучающие парусный спорт, используют эти лодки, чтобы обучать местных жителей парусному спорту и гребле; и главное мероприятие по сбору средств Rocking the Boat, Rocking Manhattan, включает их 25-футовый концерт в Уайтхолле, когда участники гребут на гребле 291/2 мили вокруг Манхэттена.
  Наука об окружающей среде. Эта программа привлекает подростков Южного Бронкса к STEM (наука, технология, инженерия и математика) в критический момент их жизни. Программа Rocking the Boat способствует вовлечению в STEM, делая экологическую науку актуальной и увлекательной, путем закрепления уроков по изучению реки по соседству с участниками (реки Бронкс) и предоставления им важной роли в ее восстановлении. Посредством грязных занятий на лодках, построенных студентами, программа по экологическим наукам пробуждает многообещающий интерес к биоразнообразию реки Бронкс и обучает студентов инструментам и методам, используемым в исследованиях окружающей среды.Студенты используют эти навыки для участия в исследовательских и реставрационных проектах в партнерстве с местными, государственными и национальными организациями. Например, студенты помогают Обществу Одюбона города Нью-Йорка и Лесной службе США следить за популяциями болотных и перелетных птиц в регионе. Совместно с Bronx River Alliance студенты также проводят тестирование качества воды на нескольких объектах и исследования микропластика. Кроме того, студенты сотрудничают с проектом Billion Oyster Project, чтобы управлять устричным рифом реки Бронкс.И, наконец, студенты вносят свой вклад в управление водно-болотными угодьями, восстановленными Департаментом парков и отдыха Нью-Йорка и местными некоммерческими организациями. Участники программы по науке об окружающей среде гордятся тем, что собранные ими данные о качестве воды, росте устриц и активности птиц передаются академическим партнерам и представляются членам сообщества на публичных мероприятиях.
  Парусный спорт. Программа «Парусный спорт» превращает элитный и дорогой вид спорта в совершенно доступный для молодежи Южного Бронкса.Как правило, учащиеся, участвующие в этой программе, никогда не были в лодке и часто не умеют плавать. В течение четырех лет они учатся не только плавать и ходить под парусом, но и обучать других парусному спорту, работая над тем, чтобы получить международно признанный сертификат американского инструктора по парусному спорту. В 2008 году программа получила статус Sailing Center US Sailing Community — одного из 40 таких сайтов в стране, отвечающих самым высоким стандартам. Ученики этой программы проводят занятия в летнем парусном лагере, помогают проводить общественные дни парусного спорта и знакомятся с возможностями морской карьеры, о которых они, возможно, никогда не задумывались.Программа «Парусный спорт» — это программа на открытом воздухе, ориентированная на местности и приключенческая программа, которая знакомит студентов с естественной голубой окружающей средой, а также является формой экологического образования наряду с программой «Экология».
  В дополнение к программам развития молодежи, основанным на учебных планах, Rocking the Boat предоставляет своим участникам различные услуги по социальной работе, поддерживает своих выпускников и служит местным сообществам другими способами:
  Социальная работа и академическое консультирование. Социальная работа переплетается со всеми программами развития молодежи «Качая лодку».Программа социальной работы — это многолетнее участие, которое выявляет и устраняет социальные / эмоциональные, академические и финансовые препятствия, позволяя участникам сосредоточиться на успеваемости в школе и использовать
  твердых и мягких навыков, полученных в рамках программы, для формулирования и реализации пост- второстепенные и карьерные планы. Многие участники приходят в «Качая лодку», не имея большого контакта со своими школьными консультантами, иногда встречаясь только раз в год. Три лицензированных социальных работника проводят частые индивидуальные консультации, в то время как дополнительное социальное / эмоциональное развитие обеспечивается с помощью групповых мероприятий, которые помогают участникам изучить соответствующие темы, такие как позитивная самоидентификация и продуктивное общение.Молодежь участвует в семинарах по вопросам карьеры, изучает различные профессиональные среды и узнает о профессиональных сертификатах. Это влечет за собой оценку индивидуальных академических потребностей студентов, консультирование по вопросам послесреднего образования и профессиональной готовности, а также руководство в процессе поиска и подачи заявления в колледжи и других возможностей работы или обучения. Деятельность по планированию колледжа и карьеры активизируется в младших и старших классах за счет посещения кампуса колледжа, посещения рабочих мест и программ финансовой помощи и возможностей.
  Выпускники: колледж и постоянство карьеры. Выпускники программы остаются вовлеченными в возможности и ресурсы «Раскачивая лодку» на различных уровнях, которые удовлетворяют их конкретные потребности во время перехода в колледж и карьеры. Все выпускники пользуются услугами, которые включают постоянное социальное / эмоциональное и академическое руководство, наставничество и денежные стипендии. Каждый год около 20 выпускников колледжа имеют возможность работать в Rocking the Boat в качестве уникально опытных помощников по программам, завершая цикл, в котором они теперь обучают и наставляют младших школьников, а также проводят программы развития молодежи и общественные программы, которые помогают сообщества, получая ценный опыт работы и непрерывное обучение
  .
  Общественные программы . Многие участники «Раскачивая лодку» узнают об организации через программы и мероприятия по работе с общественностью. Летние парусные и экологические лагеря знакомят местных школьников средней школы с некоторыми из самых уникальных впечатлений в Нью-Йорке. Гребля по месту жительства, парусный спорт и наблюдение за птицами — это бесплатные программы, которые работают по субботам с конца мая до начала сентября и расширяют образовательный охват Rocking the Boat, предоставляя членам сообщества всех возрастов доступ к флоту гребных и парусных лодок организации, орбитальным прицелам и хорошо осведомленные участники и выпускники программ, которые выступают в качестве инструкторов и гидов.Программы в классе на воде, которые варьируются по продолжительности от одного трехчасового занятия до еженедельных занятий в течение учебного года, погружают около 1600 учеников из местных школ в экологию реки Бронкс, поскольку они принимают участие в продолжающемся восстановлении Rocking the Boat усилия.
  Онлайн-программы бакалавриата для получения степени
  О BS в области управления здравоохранением и Менеджмент (HCAM)
  Вы работаете в сфере здравоохранения и хотите получить четырехлетнюю степень для повышения квалификации? — ИЛИ — Вы хотите начать новую карьеру, которая поможет другим, достигая профессионального успеха в одной из крупнейших и разнообразных отраслей экономики страны?
  Онлайн-бакалавриат (бакалавр наук)
  SRU по программе получения степени «Управление и менеджмент в сфере здравоохранения» может вам подойти!
  Онлайн-программа получения степени бакалавра в области администрирования и менеджмента в сфере здравоохранения обеспечивает необходимую гибкость для получения степени колледжа, при этом уравновешивая занятия с другими личными и профессиональными обязанностями.Благодаря формату онлайн-занятий и гибкому продвижению программы вы можете получить степень HCAM по своему расписанию.
  Почему степень бакалавра в области управления здравоохранением и Менеджмент (HCAM)
  Если вы хотите стать лидером в крупнейшей и наиболее быстрорастущей отрасли Америки, диплом HCAM идеально подходит для вас. HCAM также идеально подходит для тех, кто в настоящее время является профессиональным клиническим специалистом (помощники врача, практикующие медсестры, медсестры, терапевты, техники и другие медицинские специалисты), которые хотят выполнять руководящие роли в своих дисциплинах.По мере того как население США стареет и число американцев, имеющих доступ к медицинскому обслуживанию, увеличивается, спрос на профессионалов в отрасли здравоохранения увеличивается. Администраторы и менеджеры здравоохранения работают с врачами, медсестрами и другими специалистами в области здравоохранения, чтобы система здравоохранения работала бесперебойно и эффективно. Со степенью в HCAM вы откроете множество профессиональных возможностей.
  В качестве специалиста HCAM в SRU вы получите всестороннее образование в области предоставления медицинских услуг и систем страхования от опытных преподавателей.Вы узнаете о лидерстве, этике здравоохранения, правовой и нормативной среде, информационных системах здравоохранения, экономике здравоохранения и основах исследований в области здравоохранения.
  Требования к поступающим в программу администрирования и управления медицинским обслуживанием в Интернете
  Чтобы быть принятым на эту программу, студенты должны получить как минимум 45 кредитов уровня колледжа по аккредитованной программе, признанной SRU, которая должна включать эквивалент следующих курсов SRU:
  - Уровень владения английским письмом: Студенты должны сдать эквивалент курса SRU ENGL 102 Critical Writing
  - Знание математики: учащиеся должны сдать эквивалент курса математики колледжа
  - Компьютерная компетенция: Студенты должны передать эквивалентность SRU CPSC 110 — Computer Concepts
  - Требование к среднему баллу: учащиеся должны иметь совокупный средний балл 2.0 или выше из всех высших учебных заведений посещали
  - Достаточное количество гуманитарных, общеобразовательных курсов, как определено приемной комиссией по переводу
  - Студенты должны иметь хорошую академическую успеваемость в самом последнем учебном заведении
  Учебное пособие
  Преимущества качалки
  Исследования показывают, что покачивание — очень эффективный способ успокоить маленьких детей и отправить их спать. А с правильным рокером мама тоже выиграет.
  Несмотря на предупреждения, которые вы, возможно, слышали о создании негативных ассоциаций со сном, когда укачиваете ребенка, исследования показали, что качание имеет ряд физиологических и эмоциональных преимуществ для маленьких детей. Любые ассоциации со сном, которые они могут сформировать в первые несколько месяцев жизни, как правило, легко разрушить, так что продолжайте качаться, мама. Вот что может принести пользу вашему ребенку.
  Покачивание успокаивает плачущих младенцев
  Японское исследование, проведенное в 2013 году, показало, что плачущие дети успокаиваются и их пульс замедляется, когда их кладут на руки матери и переносят.По словам ведущего исследователя Куми Курода, этот успокаивающий эффект связан с древней эволюционной реакцией на перенос и мягкое покачивание, что помогает нашему виду выжить.
  Курода считает, что это знание может иметь далеко идущие последствия и может даже помочь предотвратить жестокое обращение с детьми. Если родители поймут, что неудержимый плач — основной фактор риска жестокого обращения — является естественной биологической реакцией, которую можно унять путем переноски или покачивания, а не попыткой «контролировать» родителей, они могут стать менее разочарованными и менее склонными к жестокому обращению.
  Исследователи из Университета Макгилла в Канаде обнаружили, что просто держать новорожденного ребенка на руках было достаточно, чтобы значительно уменьшить плач и лицевую активность во время обычной процедуры укола пятки. Поскольку младенцев держал на руках научный сотрудник, исследователи предположили, что младенцев, возможно, еще больше успокоили, если бы их держали на руках матери. И хотя раскачивание было невозможно из-за задействования иглы, вполне возможно, что движение помогло бы еще больше.
  Раскачивание помогает недоношенным детям расти
  В другом исследовании, проведенном в Университете Иллинойса в 2015 году, матерям недоношенных детей была предложена методика H-HOPE («Переход от больницы к дому — Оптимизация среды для недоношенных детей»), чтобы помочь им более эффективно взаимодействовать со своими младенцами и компенсировать некоторые из них. задержка в развитии, часто наблюдаемая у недоношенных.
  Первая часть вмешательства — слуховая, тактильная, визуальная и вестибулярная (ATVV) — научила матерей, как социально взаимодействовать со своими младенцами и соответствующим образом стимулировать их чувства. Сюда входили разговоры в успокаивающих тонах, легкий массаж, пеленание и покачивание младенцев на руках. Вторая часть научила их, как читать и реагировать на тонкие поведенческие сигналы своих малышей во время ATVV и кормления.
  В конце исследования младенцы, получившие H-HOPE, весили больше и росли быстрее, чем младенцы, которым не давали.Их способность к кормлению также улучшилась сразу после вмешательства ATVV.
  Хотя эффекты раскачивания нельзя изолировать от других методов, использованных в исследовании, это было неотъемлемой частью стимуляции, которая помогала недоношенным детям расти и набирать вес быстрее.
  Качающиеся камни!
  Если вы еще не понимаете, как раскачивать ребенка, эти удивительные рокеры обязательно сделают сделку еще более привлекательной. Они не только создадут комфортный кокон для вас и вашей драгоценной связки, но и уменьшат боль и давление, которые вы можете испытать в руках, спине, тазовом дне и заживающем животе, если вы будете раскачивать ребенка стоя.Кроме того, в вашей детской они будут выглядеть совершенно потрясающе. Это не бабушкины кресла-качалки!
  Плюшевые и роскошные: Вы не ошибетесь с Nursery Works Compass Rocker. Эта роскошная красота заставит вас почувствовать себя парящим в облаке благодаря мягким, но поддерживающим подушкам и великолепной металлической основе из розового золота, которая создает плавную качательную каденцию. О-ла-ла!
  Колыбель и люлька в одном: Новаторский дизайн детской кроватки Works Ami Bassinet Rocker позволяет уложить ребенка спать в люльке, пока вы отдыхаете с хорошей книгой в прикрепленной качалке.Когда ваш ребенок перерастет люльку, вы можете легко превратить Ami в двухместную качалку (продается отдельно). Обивка и подушка люльки нетоксичны и не содержат вредных химикатов, поэтому вы можете быть уверены, что ваш ребенок в надежных руках.
  Элегантный и современный: Monte Joya Rocker — идеальное дополнение к любому маминому дому, заботящемуся о дизайне. Модель Joya, изготовленная вручную в Канаде, обита высококачественной итальянской шерстью и имеет современную основу из клена.

Топ лучших фитнес-приложений для Android

1. Workout Trainer

2. Фитнес тренер FitProSport

3. Nike+ Training Club – тренировки и фитнес планы

4. JEFIT – личный фитнес тренер

5. Freeletics Bodyweight – тренировка и фитнес

6. GymUp – дневник тренировок и фитнес программы

7. 7 Минут Упражнение

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Основные мышцы

«Полезная» и «вредная» боль

Гигант из спортзала

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Комбинатор в спортзале

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

Разминка

6.Типы спортсменов – Крикун

Первый месяц в зале

«Популярный» посетитель спортзала

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

Тренажерка для баскетболистов — 2. Стартовая программа тренировок

Система тренировок в качалке для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Начало занятий

Учебная программа для начинающих

Составление программ для новичков

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Принцип 2: сначала база

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Принцип 4: не навреди

Тренировки вне зала

Ошибки тренеров

Безответственное отношение к здоровью новичка

Почему программа не работает?

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения по мышцам

Упражнения для спины

Упражнения для грудных мышц

Упражнения на бицепс

Упражнения на трицепс

Упражнения на плечи

На мышцы пресса

На мышцы ног

Приседания

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

День 1:

День 2:

День 3:

‎App Store: Nike Training Club

Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать

Содержание

Программа тренировок

Описание упражнений

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня

Четыре основных типа фигуры

Универсальная программа упражнений для девушек

Бизнес-тренинг | Академия кулинарного питания

Перейти на новый уровень

Вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов?

Чем отличается эта программа и ЕЩЕ УДИВИТЕЛЬНО

Похвала коллег по отрасли

Rocking and Rolling, чтобы выпустить программу женского здоровья и фитнеса

Качаем лодку — технические навыки NYC

Общественный центр здоровья лошадок-качалок

Совет директоров

Спонсоры

«Раскачивая лодку: использование экологического образования для содействия позитивному развитию молодежи»

Онлайн-программы бакалавриата для получения степени

Преимущества качалки

Вам так же может понравиться...

Что можно есть на завтрак на диете: продукты и лучшие рецепты с фото

Голодание день через день для похудения: Голодание через день помогает сбросить вес быстрее любых диет

Можно ли мешать протеин с bcaa: Аюрведический интерет-магазин Бальзам

Добавить комментарий Отменить ответ