Программа для тренировок отжимания: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Программа приседаний и отжиманий по принципу пирамиды

Автор Алексей На чтение 3 мин Просмотров 340 Опубликовано 16.03.2021

Простая кардиотренировка с эффектом жиросжигания без посещений тренажёрного зала. Необходимо всего 30 минут 3 раза в неделю для поддержания хорошей формы.

Не у всех получается посещать тренажёрный зал, в большинстве случаев времени в обрез, да и финансовая сторона тоже имеет значение. Ниже предложенная программа приседаний и отжиманий по принципу прямой и обратной пирамиды, поможет достичь хорошей физической формы.

Правда программа тренировок не направлена на мышечный рост, а именно на укрепление мышц и улучшение их выносливости. Если вам покажется нагрузка недостаточной, программа отжиманий и приседаний может быть дополнена рюкзаком с весом на плечах, да и без него тренировки станут не лёгким испытанием.

Начните программу тренировки и убедитесь сами…

 

Содержание

1. Смысл тренировки по принципу пирамиды
2. Как выполнять упражнения
3. Тренировка 1
4. Тренировка 2
5. Тренировка 3
6. Заключение

Смысл тренировки по принципу пирамиды

Тренировки получаются интенсивными и за малый промежуток времени.

♦ ПРЯМАЯ ПИРАМИДА – когда количество повторений увеличиваются с каждым подходом;

♦ ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА – когда количество повторений начинается с самого большого запланированного количества повторений и с каждым подходом уменьшаются.

Между подходами время отдыха 10-20 секунд не более. Чтобы не включать таймер для замера отдыха, можете во время отдыха отсчитывать 10-20 шагов.

 

Как выполнять упражнения

♦ ПРИСЕДАНИЯ — они должны быть полными, чтобы бёдра были параллельны полу, не стоит «филонить» и выполнять полуприседы, конечно так тренироваться легче, но нагрузка на нижнюю часть тела будет меньше и результат тренировок соответственно.

Подробная техника приседания – здесь.

♦ ОТЖИМАНИЯ – необходимо выполнять практически до пола, чтобы до грудной клетки оставалась фактически 5-10 см. Лучше сделайте программу не до конца и качественно, чем как попало пройти весь путь. Следите чтобы локти были под углом 45 градусов к туловищу, только так нагрузка будет размещена равномерно на грудные мышцы и трицепс.

Также держите туловище ровным, бёдра не подняты вверх и не опущены вниз, тело должно внешне напоминать струну.

Более подробную технику отжиманий, узнайте – здесь.

 

Тренировка 1

Для этой тренировки по схеме прямой пирамиды выбираем приседания, а для обратной — отжимания.

Программа предусматривает 20 подходов (отжимания + приседания), а суммарное количество повторений достигает 110.

Тренировка 2

В этой тренировки зеркальное отражение первой, для прямой пирамиды применяют отжимания, а для обратной — приседания. Не уделять много времени отдыху, между подходами перерыв не более 10-20 шагов или 10-20 секунд.

Тренировка 3

Самая сложная в выполнении и приступать к ней можно после освоения первых двух. Эта тренировка включает себя 2 предыдущие и включает 38 подходов с 200 повторениями!
Вначале по прямой пирамиде количество отжиманий / приседаний увеличивается, а потом уменьшается, а по обратной пирамиде количество приседаний / отжиманий начинается с максимального к минимальному и снова к максимальному.

Запутал? Тогда внимательно смотрите таблицу, в ней всё подробно и доступно отображено.

Заключение

Не стоит в один день практиковать все 3 тренировки сразу, выбирать только 1 вид. Чтобы усилить нагрузку, как уже говорилось можно использовать рюкзак или сокращать время отдыха между подходами.

[stextbox id=’alert’]Однако всегда помните, пульс не должен выходить за 60-70% от своего максимума (220 – возраст) * 0,6 или 0,7. Грубо говоря это 110-140 ударов в зависимости от возраста[/stextbox]

Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю, если вы ходите в тренажёрный зал, то кардио 1 раз в неделю с помощью таких программ тренировок, улучшат работу сердца и сожгут лишнюю порцию калорий.

Всем приятных тренировок и прекрасных достижений. Делитесь в комментариях, принимаю поощрения и возмущения, удачи!

httpv://www.youtube.com/watch?v=bnzHECC0Z8A

Тренировка отжиманий Стью Смита | SEALgrinderPT

Застряли на отжиманиях? Попробуйте тренировку отжиманий от пола!

С тех пор, как я написал электронную книгу The Grinder PT – Key to Mental Toughness, я заметил, что большинство людей, которые пробуют одну из моих самых сложных тренировок, которые я когда-либо создавал, довольно хорошо справляются с тестами на отжимания после завершения. Эта электронная книга создана по образцу первого месяца обучения SEAL, когда пять дней в неделю отжимаются по несколько сотен раз в день. Улучшение удивило меня — я предполагал, что тренировка будет граничить с перетренировкой.

Это противоречило всей физиологии, которую я изучал в прошлом. То, что должно было дать кандидатам в SEAL почувствовать вкус тренировок SEAL на бумаге, помогло нарастить мышечную массу и увеличить максимальные баллы отжиманий. Как правило, вы даете телу 48 часов отдыха, прежде чем выполнять аналогичные упражнения с отягощениями или силовыми тренировками, чтобы у тела было время восстановиться и стать сильнее.

Вот почему многие программы тренировок предлагают упражнения для верхней части тела с понедельника по среду и пятницу и упражнения для нижней части тела со вторника по четверг. Некоторые тренировки даже дают до 72 часов отдыха перед повторением одних и тех же упражнений. Но Bootcamp в каждом филиале использовал отжимания в качестве ежедневного упражнения либо в организованной физкультуре, либо в качестве наказания за несоблюдение правил, обычно с улучшением результатов. За годы прохождения военной подготовки в качестве студента или инструктора я заметил, что к концу обучения люди, как правило, становятся сильнее в отжиманиях.

Полное руководство по фитнесу морских котиков от Stew Smith.com

Итак, я начал экспериментировать в основном с более молодыми людьми в возрасте от 18 до 30 лет с аналогичными целями увеличения их результатов отжиманий на PFT. Программа представляет собой десятидневный план отжиманий, который требует отжиманий ежедневно, но все же имеет некоторые разумные физиологические правила, которые включают «некоторый» отдых, но не слишком много. Ниже представлена ​​программа, которая помогла людям перейти от 50 отжиманий к 80 за две недели.

 

Если ваш максимум меньше 50 повторений (в двухминутном тесте на максимум), возьмите текущий максимум и умножьте на ЧЕТЫРЕ:  Это будет равно тому, что вы должны делать ежедневно в течение 10 дней тренировки отжиманий-толканий. Дополнительные заметки от Стью Смита от 14.08.11 «Также еще один способ работать с этим — взять свой 2-минутный максимум и умножить на 5, и это число, которое вы делаете ежедневно в течение 10 дней… отдыхайте три дня, а затем тестируйте.

Мне только что написал один парень, и он поднялся с 60 до 100 за 2 недели

После 14-дневного теста вернитесь к сплит-программе, выполняя отжимания через день с большим объемом, как в этой статье

www. stewsmith.com/linkpages/pulluppusupnext.htm

---

 В нечетные дни : выполняйте 200 отжиманий (или свой максимум X4) за минимальное количество подходов в дополнение к регулярно запланированным кардиоупражнениям. Вы все еще можете тренировать верхнюю часть тела в эти дни, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительные 200 отжиманий с максимальным количеством повторений (4 х 50, 8 х 25… на ваш выбор, как вы дойдете до 200).

В ЧЕТНЫЕ дни:   200 отжиманий (или максимальное количество раз 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять отжиманий каждые полчаса или пятьдесят отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

Полное руководство по фитнесу морских котиков от Stew Smith.com

ПРАВИЛО: Если ваш максимум составляет менее 50 отжиманий, делайте не более 200 отжиманий в день. Если ваш максимум 60-75, делайте 250-300 отжиманий в день.

Повторяйте процедуру ЧЕТНЫЕ/НЕЧЕТНЫЕ в течение 10 дней.   Тогда возьми три выходных дня и НИКАКИХ упражнений на верхнюю часть тела, которые работают на грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT). Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем раз в полгода, так как она многократно нагружает одни и те же группы мышц.

Попробуйте обычные отжимания, широкие отжимания и отжимания на трицепс, чтобы разбавить монотонность 10-дневных однообразных отжиманий.

Единственная разница в этих трех отжиманиях заключается в расположении рук. Регулярные отжимания распределяют вес вашего тела пропорционально между грудью, плечами и трицепсами. Принимая во внимание, что широкие отжимания больше задействуют грудь, а трицепсы или узкие отжимания больше задействуют трицепсы и плечи.

Если вы используете программу, подобную той, что представлена ​​в магазине электронных книг StewSmith.com, продолжайте и добавляйте эту дополнительную программу к своим тренировкам. Если вы не участвуете в программе, вы можете попробовать добавить это с помощью одной из бесплатных программ, чтобы помочь вашему PFT.
Полное руководство по фитнесу морских котиков от Stew Smith.com
Стью Смит — бывший морской котик и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Он специализируется на подготовке военных и правоохранительных органов, особенно в подразделениях специальных операций. Пожалуйста, пишите ему по адресу [email protected] с любыми комментариями или вопросами.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
SGPT Интервью Стью Смит

Отжимания — Гибридная гимнастика

Тренируйте трицепсы, плечи и грудь, развивая фундаментальную силу толчка!

Смотреть видео

#1 — Отжимания от стены

Классическое мягкое отталкивающее движение!

Руки немного ниже уровня плеч. Запястья должны быть слегка растянуты, когда руки полностью вытянуты. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.

Стандарт: 3 набора по 50 шт.

Полное руководство

#2 — Отжимания на наклонной скамье

Знакомство с диагональным толчком!

Начните с чего-нибудь на уровне грудины. Чем ниже база, тем сложнее становится это упражнение. Опускайтесь, пока грудь не коснется основания. Ваши руки должны быть на уровне груди у ребер в нижней части движения.

Стандарт: 3 комплекта по 40 шт.

Полное руководство

#3 — Продвинутые отжимания на наклонной скамье

Использование нижней базы подготавливает наше тело к горизонтальным толчкам!

Начните с чего-нибудь на уровне бедер. Чем ниже база, тем сложнее становится это упражнение. Опускайтесь, пока грудь не коснется основания. Ваши руки должны быть у ребер в нижней части движения.

Стандарт: 3 комплекта по 35 шт. 9 шт.0005

Полное руководство

#4 — Отжимания на коленях

Наконец коснулись земли для горизонтального толчка!

Это немного легче, чем полные отжимания, потому что в качестве опоры используются колени, а не ступни. Начните с прямых рук и костяшек под плечами. Плавно опускайтесь, пока грудь не коснется пола, а руки не окажутся у ребер. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем вернуться

Стандарт: 3 набора по 30 шт.

Полное руководство

#5 — Полные отжимания

Знаменитое толкающее движение с собственным весом!

Ваше тело должно быть относительно прямым от плеч до кончиков пальцев ног. Вам не нужно смотреть вперед. Начните с прямых рук и костяшек пальцев ниже плеч. Плавно опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться. Держите пресс в напряжении! Не позволяйте нижней части спины провисать.

Стандарт: 3 набора по 25 шт.

Полное руководство

#6 — Узкие отжимания

Готовим руки к толчковым движениям одной рукой!

Сближение рук вместе дает больше работы нашим рукам. Хотя в современных тренировках часто делается упор на грудные мышцы, «слабым звеном» наших толкающих движений обычно являются руки. Вот почему наша рутина посвящена их созданию — цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено!

Очень важно, что с этого шага начинается подготовка наших локтей и плеч к суровой работе одной рукой.

Стандарт: 3 набора по 20 шт.

Полное руководство

#7 — Отжимания с боковым смещением

Толкание одной рукой с помощью!

Поскольку одна рука находится дальше от тела, она не может помогать так же хорошо, как «работающая» рука. Держите суставы рабочей руки немного ниже ее плеч. Держите вспомогательную руку на расстоянии двух ладоней от груди. Плавно опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться. Тело должно идти прямо вверх и вниз. Если вы обнаружите, что склоняетесь к своей вспомогательной руке, подтяните ее ближе, пока не сможете двигаться прямо вверх и вниз.

Стандарт: 2 комплекта по 20 штук (обе стороны)

Полное руководство

#8 — Отжимания лучника

«Стрельба» для величия!

Начните с того, что руки должны быть на ширине плеч вдвое больше. Плавно опускайтесь к одной руке, пока грудь не коснется пола. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться. Тело НЕ должно двигаться прямо вверх и вниз. Тренируйте одну сторону за раз — не делайте повторение с одной стороны, а затем с другой. Идеально держать вспомогательную руку прямо. Если вы пока не можете этого сделать, сохраняйте небольшой изгиб и со временем выпрямляйте.

Точно так же ваше тело должно быть прямым от головы до кончиков пальцев ног. Постарайтесь сопротивляться тому, чтобы ваши бедра компенсировались в одну сторону.

Стандарт: 2 комплекта по 12 штук (обе стороны)

Полное руководство

#9 — Отжимания на одной руке со скольжением

Скольжение на пути к успеху! Почти готово!

Выполняется очень похоже на «Отжимания лучника». Основное отличие состоит в том, что тело движется прямо вверх и вниз, а не в сторону. В результате рабочая рука сталкивается с более высоким сопротивлением. Начните с суставов вашей рабочей руки под вашими рабочими плечами. Опускайтесь плавно, пока ваша грудь не коснется земли, позволяя вашей помогающей руке соскользнуть при необходимости. Аккуратно сделайте паузу, прежде чем плавно вернуться обратно. Если вы чувствуете, что ваше тело начинает наклоняться к вспомогательной руке, перенесите больший вес на рабочую руку.

Это поможет создать баланс, необходимый для толкания одной рукой.

Стандарт: 2 комплекта по 12 штук (обе стороны)

Полное руководство

#10 — Отжимания на одной руке

«Смотри, мама, одна рука!»

Это печально известное силовое упражнение, которым дети хвастаются… наверное, тысячелетиями. Многие утверждают, что могут это сделать. Однако относительно немногие люди делают это упражнение ХОРОШО. Держите ноги чуть шире ширины плеч. Держите свободную руку сбоку или обхватите бедро. Плавно опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Держите плечи параллельно земле все время. Сначала это может показаться невозможным, так как вам захочется наклониться к рабочей руке. Со временем работайте над тем, чтобы держать их параллельно. Сделайте короткую паузу, прежде чем начать движение в обратном направлении. Избегайте искривления тела для компенсации. Держите работу в основном в руке и груди.

Поздравляем!

Стандарт: 2 комплекта по 9 штук (обе стороны)

Полное руководство

#11 — Продвинутые отжимания на одной руке

Редкое упражнение, которое выводит горизонтальные отжимания на одной руке на новый уровень!

Начните с положения полного отжимания. Пятки ваших ног должны соприкасаться. Уберите одну руку и положите ее на бедро. Плавно опускайтесь на одной руке, пока грудь не коснется земли. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться. Ваша талия и бедра будут поворачиваться к вашей рабочей руке, чтобы поддерживать равновесие на протяжении всего движения. Стороны вашей талии должны будут работать мощно, чтобы стабилизировать эту функцию!

Стандарт: 2 комплекта по 9 штук (обе стороны)

Полное руководство

• Найдите прогрессию отжиманий выше, которую вы можете делать комфортно и безопасно. Если сомневаетесь, начните с отжиманий от стены!

  Практикуйтесь несколько раз в неделю в соответствии с нашей Гибридной рутиной.

  За каждый тренировочный день, когда вы выполняете отжимания, делайте 2-3 подхода.

  Когда вы достигнете стандартов уровня 3 в упражнении, переходите к следующему этапу!

  Нажмите «Полное руководство» под каждым упражнением, чтобы просмотреть подробную и важную информацию. Пролистайте прогрессию, показанную ниже.

• Начните с варианта, который вы можете выполнить грамотно с хорошей техникой хотя бы в нескольких повторениях. Если сомневаетесь, начните с отжиманий от стены!

• Отжимания великолепно прорабатывают грудные мышцы груди, передние дельтовидные мышцы плеч и трицепсы плеч.