Отжимания на брусьях и подтягивания программа: Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата. | ЧК — спорт и тренировки

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата. | ЧК — спорт и тренировки

Добиться спортивного телосложения можно с помощью двух, на первый взгляд банальных, снарядов – турника и брусьев. Поскольку турник и брусья есть в большинстве дворовых площадок, то проблем с местами тренировок не должно возникнуть. Но я бы порекомендовал приобрести турник и брусья для установки в помещении. Они продаются одним настенным тренажером, занимают не много места. Установив этот снаряд в помещении, вы будете независимы от погодных условий, вас никто не будет тревожить во время тренировок.

Программа тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начнем с самого начала. Итак, вы подтягиваетесь на турнике и отжимаетесь на брусьях не больше 5 раз.

Для начала вам будет необходимо повысить подтягивания до 15 раз, а отжимания до 20. Для этого вам не нужно каждый день заниматься по 2 часа. Просто каждый раз, когда проходите мимо турника и брусьев сделайте свой максимум на обоих снарядах. Каждый день вы должны сделать где-то по 10-15 подходов. Старайтесь подтягиваться без рывков, полностью выпрямляя руки. Это увеличит амплитуду работы мышц, вследствие чего они будут не так «забиваться» молочной кислотой. Аналогичное замечание касается и брусьев. Помните: необходимо с самого начала правильно выполнять упражнения, так как потом переучиваться будет сложно. Важно делать это часто, но не подряд, то есть не нужно каждые 2 минуты подтягиваться и отжиматься. Таким образом, ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузок, и дальше тренироваться для вас станет более привычно. Главное на этом этапе не сдаваться. Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. В этом заключается одно из основных преимуществ перед залом, ведь если ваши мышцы на уровне генетики не приспособлены к тренировке железом, то прогресс будет мизерным.

На турнике и брусьях все по-другому.

В среднем за полтора – два месяца вы сможете достигнуть начальной цели. За этот период ваши мышцы только приспособятся к нагрузкам, так что особого прибавления в объеме не ждите. Если вы спокойно можете подтянуться 15 раз и отжаться на брусьях 20 раз, можно переходить к следующему этапу. Он заключается уже в тренировках выносливости и силы мышц. Теперь тренировка будет проходить каждый день на протяжении часа. Кроме отжиманий и подтягиваний теперь надо качать пресс. Для начала делайте для этого подъемы ровных ног в упоре на брусьях. Когда вы сможете делать за подход 20 повторений, можете переходить к подъему ровных ног к перекладине на турнике, так как это упражнение сложнее. Каждую тренировку рекомендую начинать с пресса. Делайте 5-7 подходов по 7-10 раз на подъем ног к перекладине. При этом отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.

Старайтесь строго следить за временем перерывов. Помните: чем короче перерывы, тем эффективнее будет упражнение. После подходов на пресс отдохните 10 минут. Далее переходите на турник или брусья. Рекомендую один день делать подтягивания, другой отжимания. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. На турнике и брусьях каждый подход должен быть на максимум. Перерывы не должны превышать 2 минуты. Делайте 5-7 подходов. В конце тренировки обязательно растягивайте каждую группу мышц. Это уменьшит время восстановления мышц между тренировками.

Если вы почувствуете, что подтягиваться и отжиматься для вас уже не составляет особой нагрузки, и после тренировок вы не устаете, то стоит переходить к следующему этапу. Теперь при подходах вы будете вешать на себя дополнительный вес.

Это может быть связка гантель, подвешенная на пояс, блин или же специальный жилет. Лично я для отжиманий использую связку гантель, а для подтягиваний жилет. Именно на этом этапе вы будете наблюдать стремительный рост мышечной массы. На турнике используйте вес, при котором вы делаете 6-8 раз, и когда сможете делать 16, его стоит увеличивать. Аналогично на брусьях берете вес, с которым делаете 10-12 раз и увеличиваете, когда сможете делать 20. При подъеме ног к перекладине рекомендую использовать утяжелители для ног весом 2-4 кг. Теперь несколько слов о преимуществах тренировок на турнике и брусьях перед железом. Основное преимущество заключается в естественности природы роста мышц. Всяческие нагрузки железом на организм являются неестественными для него. Таким образом, рост мышц при тренировках в зале обеспечивается разрывами мышц молочной кислотой, которая выделяется в результате нагрузок. В процессе восстановления они становятся больше в объеме. Но посмотрите на любого накачанного бодибилдера если он не будет заниматься 3 месяца. Его мышцы станут «рыхлыми», потеряют упругость.

Если же вы занимаетесь с собственным весом, это для организма является естественной нагрузкой. То есть мышцы увеличиваются для того, чтобы организму было проще переносить нагрузки, которым вы его подвергаете при отжиманиях и подтягиваниях. И при длительных отсутствиях тренировок, они просто будут медленно уменьшаться в объемах. Но их природа и форма будет оставаться прежней. В этом и заключается ключевая разница между накачкой и тренировкой мышц: при тренировке мышцы не меняют свою структуру. Так же хотелось бы отметить прирост силы при тренировках на турнике и брусьях. Многие говорят, что с помощью турника и брусьев особо в силовом плане не прибавишь. То, что это не так доказывает простой эксперимент. После года отжиманий на брусьях попробуйте сделать довольно известное при силовых тренировках упражнение – жим лежа. Я вас уверяю с вероятностью 95%, вы с легкостью сможете отжать свой вес. А люди до этого доходят в среднем после посещения зала в течении полугода. Таким образом, турник и брусья – это не просто дворовые снаряды для школьников, а полноценный тренажер, естественным образом развивающий в вас выносливость, силу и мышечную массу.

Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях – прекрасная альтернатива тренажерному залу. Эти спортивные снаряды можно легко установить даже в однокомнатной квартире. А в хорошую погоду ничто не мешает заниматься на улице, благо найти воркаут-площадку рядом с домом сегодня несложно. Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих позволит быстро обрести хорошую физическую форму. 

Перекладина	Брусья
Развивает плечевой пояс, спину, руки. В процессе подтягиваний работает большинство групп мышц	Основная нагрузка выпадает на мышцы спины и плечевого пояса. Хорошо развиваются трицепсы и бицепсы, грудь
По сравнению с упражнениями, где используются отягощения, здесь не так нагружается позвоночник	При правильном выполнении отжиманий работа с брусом способствует улучшению осанки

 

Программа тренировок на турнике

Эффективная тренировка на турнике предусматривает несколько подходов с многократными повторениями. Если человек – новичок, ранее не занимавшийся на этом снаряде, ему придется потратить определенное время, чтобы достичь нужного физического уровня и освоить технику.

Первые тренировки на турнике бывают сложными морально. И здесь важно проявить упорство. Специалисты рекомендуют начинать с низко расположенной перекладины. Если силы рук не хватает, задействуйте ноги, выпрыгивая при подъеме. При этом старайтесь подольше удержаться в высшей точке. Со временем, когда мышцы окрепнут и количество повторений серьезно увеличится, переходите к освоению правильной техники.

Способы подтягиваний

Тренировка на турнике развивает различные мышцы. Конкретная нагрузка зависит от того, какой хват используется:

• Узкий и средний, ладонями от себя. Так прорабатывают внешнюю и нижнюю часть бицепса, спину.
• Широкий, ладонями от себя. Когда достаешь до перекладины подбородком, работают передние части дельтовидных мышц и верх груди. При касании затылком нагрузку получают широчайшие мышцы спины и дельтовидные.
• Узкий и средний, ладонями к себе. Упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, но здесь часть нагрузки принимает спина.

Упражнение на турнике может быть направлено на прокачку пресса. Подъем согнутых ног к груди или уголок, скручивания влево-вправо в висячем положении дают очень хорошие результаты. Продвинутые спортсмены могут разнообразить занятия подтягиваниями на одной руке или разносторонним хватом. 

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

• На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
• Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.  
• Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных. 

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

1. Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
2. Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды. 
3. Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
4. Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без. 

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов. 

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

FAQ

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться? 

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Турник и брусья: программа тренировок

Турник и брусья: программа тренировок

О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто.

Пожалуй, турник и брусья — это такие спортивные снаряды, которые можно найти в любом дворе.

Тренируясь на этих снарядах, можно достичь неплохих результатов, нужна только программа тренировок. Это не сложно.

Проще всего тренироваться по программе 2+2. То есть, у Вас 4 тренировочных дня. Это понедельник, вторник, четверг и пятница. Можно конечно тренироваться и в любые другие дни по этой же схеме.

То есть, работаете 2 дня, делаете день перерыва, затем еще 2 дня, потом 2 дня отдыха, и начинаете по новому кругу.

Если у вас нет брусьев, то для того, чтобы накачаться можно, использовать программу тренировок для турника.

Турник и брусья: проверенная программа тренировок

Технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в статье «Упражнения на турнике«.

Понедельник

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, нужно чередовать ширину брусьев.

Нужно знать, что широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие брусья дают нагрузку на трицепс. Хотя и здесь есть некоторые тонкости, но о них чуть позже.

Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье «Отжимания на брусьях«.

Технику отжиманий на брусьях для трицепсов смотрите в статье «Отжимания на брусьях для трицепсов«.

При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике (см. Правильное дыхание при подтягивании).

4. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение для пресса.

Вторник

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть обыкновенный кирпич, или мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными. Это значит, что Вы не опускаетесь слишком низко, а работаете в половину движения.

Такой метод даст нагрузку на трицепс. Кроме всего прочего это даст возможность сократить число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени, и прогресс обеспечен. Выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения. Старайтесь, чтобы кисти находились на уровне подмышек.

Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2-х до 4-х подходов. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10-12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Среда – выходной.

Четверг

1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа в максимальную амплитуду: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Пятница

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2-4 подхода по 8-10 повторений. Стараемся коснуться грудью перекладины.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом ладони к себе: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Отжимания на брусьях в максимальную амплитуду с наклоном вперед: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12-15 повторений.

Конечно, количество повторений и подходов может быть изменено в любую сторону. Есть еще и более простые способы. Например, Вы делаете 4 подхода подтягиваний, известными и доступными Вам способами, после чего выполняете 4 подхода известными Вам способами на брусьях.

Турник и брусья: методика тренировок

Есть еще один метод работы на турнике и брусьях. Называется он суперсерия. Это такой способ, когда упражнения на турнике и брусьях чередуются.

То есть, Вы выполняете подтягивания и сразу без отдыха выполняете отжимания на брусьях. Это и есть один подход.

Отдыхаете и затем выполняете второй подход.

Можно воспользоваться либо программой, рассмотренной выше, либо попробовать разработать свою, подобрав доступное Вам количество упражнений, способы их выполнения, и количество подходов и повторений.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 342094

ProfiTrener | Статьи | Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях.

 

Предлагаю вашему вниманию программу тренировок для занятий дома или на улице с использованием турника и брусьев. Ее можно использовать при тренировках в летний период в парках и на отдыхе на спорт площадках. Подойдет она мужчинам среднего и высокого уровня готовности, так как в основном там используются различные варианты подтягиваний, тяг и отжиманий с использованием собственного веса тела. Поэтому, чтобы пробовать по ней заниматься необходимо уметь как минимум 10 раз подтягиваться на перекладине, 15 раз отжиматься на брусьях и 20 раз отжиматься от пола.

 

Программа нацелена на развитие и поддержания тонуса мышц верхней части туловища: спина, грудь, плечи, руки и пресс. Упражнений на мышцы ног в ней нет. Условно программа рассчитана на 8 недель. На три тренировки в неделю через день. По времени тренировка займет примерно 60 минут. Изменения в программу тренировок вносятся каждую неделю за счет изменения количества упражнений, их последовательности, количества подходов и времени отдыха между ними. В том числе будет использоваться круговой метод тренировки, двойные и тройные сеты. Указаны количество рабочих подходов, время отдыха и тренируемые мышечные группы. Количество повторений не указывается, так как оно будет у всех разное. Каждый подход выполняется либо до отказа, либо со значительный степенью усилия (почти до отказа).

 

Практически на каждой тренировке будут включаться в работу все мышцы верхней части тела, поэтому между занятиями обязательно должен быть 1-2 дня отдыха. Если темп 3 тренировки в неделю кому-то покажется слишком тяжелым, то его можно изменить на 2 раза в неделю с перерывом 2-3 дня. Или можно не спешить переходить на следующий уровень и заниматься по одному комплексу дольше, чем неделя. Для точного определения времени отдыха между подходами вам понадобится секундомер или таймер обратного отсчета.

 

Непосредственно перед началом занятия необходимо провести разминку. На улице можно использовать легкий бег, дома — скакалку, суставную гимнастику и легкий стретчинг. Время разминки 7- 10 минут. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ.

Первая неделя. 
Легкий уровень сложности.

Первый день: грудь; отдых: 2 мин; 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания от пола узким хватом
3. Отжимания от пола широким хватом

Второй день: спина; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания на турнике широким хватом
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом
3. Тяга к груди (горизонтальные подтягивания)

Третий день: пресс; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подъем ног к перекладине в висе
2. Подъем корпуса из положения лежа
3. Скручивания на полу

Вторая неделя. 
Легкий уровень сложности.

Первый день: спина, пресс; отдых: 2 минуты, 3 подхода
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Второй день: грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Отжимания широким хватом
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Третий день: спина, грудь, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом

Третья неделя. 
Средний уровень сложности.

Первый день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания узким хватом
5. Подъем ног
6. Подъем корпуса

Второй день: спина, грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга узким хватом
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания широким хватом
5. Подъем ног
6. Скручивания

Третий день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания широким хватом
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания узким хватом
4. Тяга узким хватом
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Четвертая неделя. 
Средний уровень сложности.

Комплекс упражнений каждый день одинаковый. Изменяется только последовательность, то есть каждый раз тренировку начинаем с разных мышц.

Первый день: спина, грудь, пресс.
Второй день: грудь, спина, пресс.
Третий день: пресс, спина, грудь

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к переклади

8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Пятая неделя. 
Тяжелый уровень сложности.

Знак «+» означает, что два упражнения выполняются подряд с минимальным отдыхом между ними. Упражнение+упражнение, отдых: 1.5 мин, повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Отжимания на брусьях
2. Подтягивания узким хватом+Отжимания узким хватом
3. Тяга к груди+Отжимания широким хватом
4. Подъем ног к перекладине
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Шестая неделя. 
Средний уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания узким хватом
4. Отжимания узким хватом
5. Тяга к груди
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Седьмая неделя. 
Средний уровень сложности.

В комплексе используется следующая последовательность выполнения упражнений:
упражнение А, отдых: 1.5 мин;
упражнение Б, отдых: 1.5 мин;
повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. А) Подтягивания широким хватом
    Б) Отжимания на брусьях
2. А) Подтягивания узким хватом
    Б) Отжимания узким хватом
3. А) Тяга к груди
    Б) Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Восьмая неделя. 
Тяжелый уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Подтягивания узким хватом+Тяга к груди
2. Отжимания на брусьях+Отжимания узким хватом+Отжимания широким хватом
3. Подъем ног к перекладине+Подъем корпуса+Скручивания

 

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Программа занятий на турнике и брусьях

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

 

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.
Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

• Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
• Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.
В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

• Классическое отжимание от пола
• Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
• Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

• Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
• Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
• Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

 

И, наконец, третий день

• Вис на турнике с приподниманием коленей
• Отжимания на брусьях
• Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

 

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

• Бицепс
• Трапеция
• Большая круглая мышца
• Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)

Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:

• Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
• Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
• Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

 

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

 

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

• Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
• Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
• Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
• Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
• Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

 

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

1. Физическая нагрузка
2. Кислород
3. Гормоны
4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

• Жим штанги или гантелей лежа
• Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
• Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
• Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.

«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.

Программа.Основные положения

Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.

Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ1

День1
Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.

День2
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.

День3
Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.

Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ2

День1
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День2
Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.

День3
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День4
Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.

Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ3

День1
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.

День2
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.

День4
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.

День5
Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.

Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ4

День1
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.

День2
1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
2-ятренировка.Сделать 100 берпи.

День3
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.

Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ5

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День2
Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.

День3
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.

НЕДЕЛЯ6

День1
Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День2
Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.

НЕДЕЛЯ7

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.

День2
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День3
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День5
Сделать100 берпи

Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День1
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День2
Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.

День3
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День4
Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.

Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.

ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.

Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что два движения могут радикально изменить то, как ваша верхняя часть тела выглядит и ощущается? Что, если бы я сказал вам, что эти два приема используются с самого начала тренировок и дают отличные результаты?

Вы, наверное, подумаете, что это похоже на стандартную коммерческую презентацию фитнеса. Но то, что я собираюсь вам сказать, определенно на 100% правда. Подтягивания и отжимания — ключ к созданию полноценной верхней части тела.

Приоритет подтягиваний и отжиманий

В современном обществе, которое быстро приходит в форму, никто не хочет прикладывать большие усилия, чтобы стать тем, кем он хочет стать. Многие мужчины хотят иметь полную и разорванную верхнюю часть тела. Проблема в том, что многие мужчины хотят сокращаться, чтобы попытаться достичь этой цели.

Неудачный дизайн тренировки, слишком большой объем и предотвращение прогрессирующих перегрузок — три основные причины для беспокойства. Типичная рутинная тренировка плоской скамьи, наклонной скамьи, скамьи на наклонной скамье, горизонтального жима в тренажере, мушки гантелей и кроссовера в один и тот же день с невероятным объемом — не решение для всей верхней части тела.

Когда вы добавляете слишком много дроп-сетов и заставляете забыть о повторениях, у вас есть рецепт полной катастрофы. Я знаю многих людей, которые выполняют этот распорядок еженедельно и не имеют ничего, кроме широкой груди без скульптур, чтобы показать это. Это просто ужасно.

Я люблю изучать другие дисциплины в мире легкой атлетики. У каждого вида спорта есть часть тела, которая выделяется из-за тренировок, используемых в этой области. У спринтеров самые лучшие на планете подколенные сухожилия и ягодицы.У конькобежцев и спринтеров есть квадроциклы, которые посрамляют некоторых бодибилдеров. А у мужчин-гимнастов супергеройская верхняя часть тела! И из того, что я знаю, эти ребята делают много толчков и подтягиваний верхней части тела, а именно большое количество вариантов подтягиваний и опусканий.

На мой взгляд, подтягивания и отжимания — лучшие движения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были основным продуктом моих тренировок, но обычно они являются частью тренировки. В начале прошлого года у меня в голове возникла новая мысль: что, если бы я посвятил отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям? Одна только мысль об этом во время предигровой игры заставила меня загореться, как Рэя Льюиса.

Результаты были поразительными. Я запрограммировал подтягивания и отжимания в тренировке как отдельный день, и, прежде чем я это осознал, я развил более толстую и полную верхнюю часть тела.

Подтягивания и отжимания со смещением большого веса с большим объемом заставили меня расти. Более толстая грудь, гораздо более широкая спина и большие руки были результатом этого изменения программирования. Частота выполнения их в отдельный день в сочетании с моими тренировочными протоколами плюс прогрессирующая перегрузка заставили мою верхнюю часть тела расти, как борода Рокки в России.

Я также заметил, что по мере того, как мои подтягивания и отжимания становились сильнее, другие мои нажимающие и тянущие движения тоже становились сильнее. Но хватит обо мне, потому что теперь тебе пора расти.

Ниже я обрисую базовый 18-недельный протокол подтягиваний и отжиманий, который поможет вам двигаться в правильном направлении. И запомните, пожалуйста, этот очень важный факт. Множество фальшивых причуд в сегодняшней игре обещают вам невероятные результаты в очень ограниченный промежуток времени. 4 недели на пресс, 60 дней на массивную грудь или подобные уловки.Я не об этом и не сторонник этого.

Реальные результаты требуют времени и усилий. Но я обещаю вам вот что. Если вы будете следовать этому протоколу подтягиваний, отжиманий и отжиманий, то к концу 18 недель вы станете сильнее и мускулистее. Я не знаю, насколько впечатляющими будут результаты, потому что все реагируют по-разному, и у всех будет разное питание. Но вам будет лучше, поверьте.

Обзор

Вы будете выполнять подтягивания и отжимания в отдельный день каждую неделю в течение 18 недель.В этот день вы будете выполнять только подтягивания и отжимания. Схема будет базовая сплит Ноги-Тяни-Тяни. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник — Подтягивания и отжимания
• Вторник — Ноги
• среда — выходной
• Четверг — Нажать
• пятница — тянуть
• Суббота — Спринт или Off
• Воскресенье — Выходной

Схема обучения

Вам нужно будет купить пояс для погружения, так что сделайте это приоритетом и получите его.Помните, что прогрессирующая перегрузка — очень важный ключ к большим успехам. Мы не выполняем все сложные движения, которые гимнастки выполняют ежедневно, поэтому наша задача — прибавить в весе или работать быстрее.

Как только вы сможете завершить весь день без пропущенных повторений, пора увеличивать вес. Выполняя отжимания с собственным весом 5 × 10 в течение трех недель, вы получите Среднее значение по Андерсону . Вы же не хотите быть бегуном застоявшегося подъемника мельницы.

Первые три недели вы будете использовать базовую схему тренировок 5 × 5 для подтягиваний и отжиманий.Помните, что с 5 × 5 у вас есть два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или использовать один и тот же вес для каждого раунда, даже если он начинается как собственный вес.

В течение следующих трех недель вы будете использовать больший объем и базовую схему 5 × 10. Опять же, вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или использовать один и тот же вес для каждого раунда, даже если это собственный вес. Вы также будете выполнять движения как суперсет, но с немного более длительным отдыхом, чем в типичном суперсете.

В упражнении 5 × 5 после того, как вы начнете с подбородков, вы отдохнете 1 минуту перед выполнением отжиманий, а затем отдохнете 2 минуты, прежде чем снова начать раунды.В упражнении 5 × 10 вы будете отдыхать 45 секунд перед выполнением отжиманий, а затем отдыхаете 90 секунд перед повторным началом раундов.

Третья схема этапа — выполнение подтягиваний и отжиманий RP-21 по схемам 7 × 3 и 6 × 5. Пожалуйста, обратитесь к моей статье о RP-21 для подробного объяснения RP-21.

• Неделя 1-3 — Подтягивания и отжимания 5 × 5, отдых 1 минута между движениями и 2 минуты между подходами
• 4-6 неделя -5 Подтягивания и отжимания по 10 раз, отдых 30-45 секунд между движениями и 60-90 секунд между подходами
• 7-9 неделя — RP-21 Подтягивания и отжимания, используйте схемы 7 × 3 и 6 × 5 в один и тот же день.Выполните подтягивания 7×3, отдохните 2-3 минуты, а затем выполните отжимания 7×3. После отжиманий отдохните еще 2-3 минуты, прежде чем выполнять подтягивания 6 × 5. Отдохните 2–3 минуты, а затем выполните отжимания 6 × 5. Пожалуйста, обратитесь к моей тренировочной схеме RP-21 для получения подробной информации о подходах 7×3 и 6×5.
• 10-12 неделя — повторить 1-3 недели, но с более тяжелыми грузами
• Неделя 13-15 — Повторить 4-6 неделю, но с более тяжелыми грузами
• 16-18 неделя — Повторите 7-9 неделю, но с более тяжелыми грузами

Заключение

Простота — ключ к жизни.Когда вещи становятся в высшей степени сложными, естественная природа человека — терять фокус и в конце концов уйти. С помощью этой простой схемы вы можете приступить к совершенствованию верхней части тела.

Подтягивания и отжимания — это базовые движения верхней части тела. Все, что вам нужно сделать, это просто записать свой вес / количество повторений и двигаться вперед.

Ешьте в соответствии со своей целью, будь то потеря жира или набор мышечной массы. И если вы будете тренироваться достаточно усердно, у вас тоже может развиться верхняя часть тела супергероя.Но также убедитесь, что у вас точно есть твердые колеса, подходящие к верхней части тела.

Люди боятся и уважают такого персонажа, как Бэтмен. У него уравновешенное и внушительное телосложение супергероя. Люди смеются над таким персонажем, как Джонни Браво. На прошлой неделе его ноги использовались для чистки трубок на моей кухне. Будьте проще и прогрессируйте!

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора активизировать свою игру и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей.Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

Самая сложная 30-минутная тренировка с собственным весом

Тридцать минут. Это все, о чем я прошу. Если вы дадите мне это, вы получите лучшую тренировку для верхней части тела в своей жизни.

Но вот в чем дело: нельзя просто выполнять движения. Или начните с сильного, а затем сузитесь.

В конце концов, интенсивность — это величина, обратная продолжительности. Чем короче тренировка, тем тяжелее вам нужно работать.

Итак, я хочу, чтобы вы бросились в огонь на 30 минут подряд. Копайте глубже и найдите силу воли, необходимую для того, чтобы сделать все от начала до конца. Победите неуверенность в себе. Толкайте дольше и сильнее.

Это будет нелегко. Даже не близко. Но если вы хотите исключительных результатов, вам нужно приложить исключительные усилия.

(Для жестких 30-минутных тренировок, которые помогут вам расслабиться, ознакомьтесь с The Anarchy Workout. Один парень похудел на 18 фунтов всего за 6 недель!)

Я сделал упражнения простыми — только с собственным весом, потому что хочу, чтобы вы сосредоточились на форме.Каждое повторение должно быть безупречным. Таким образом, в следующий раз, когда вы выполните эту тренировку, вы сможете оценить свои улучшения.

Подумайте об этом так: если вы сделаете 75 отжиманий в небрежной форме в первый раз и 50 в правильной форме во второй раз, как вы узнаете, действительно ли вы увеличили свою скорость, выносливость и силу? Невозможно сказать, потому что вы в основном выполнили два разных упражнения.

Так что делай упражнение правильно. Каждый раз. Или не считайте репутацию.

Я видел, как мужчины набирали огромную массу с помощью таких схем большого объема, как эта.Они сигнализируют вашему телу о росте. Но единственный способ, которым они будут эффективны, — это если вы дадите мне 30 минут «исключительного».

По теме: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали

Сделайте это: Выполните 5 подтягиваний, от 5 до 10 отжиманий, 5 подтягиваний и от 5 до 10 отжиманий подряд. Повторяйте этот процесс в течение 30 минут.

Цель: от 150 до 200 повторений каждого.

Сделайте перерыв, когда вам нужно, но продолжайте двигаться. Не просто стойте под перекладиной для подтягивания и смотрите на нее.

Со схемой репов можно повозиться. Сначала вы можете делать от 1 до 3 повторений каждого упражнения. Но по мере улучшения вы сможете увеличить эти числа до 7 или 10.

Вашей конечной целью должно быть улучшение каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку.

Не считайте репутацию, если она не выглядит так:

Подтягивание: Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширину бедер и плеч. Повесьте руку на расстоянии вытянутой руки, слегка выставив ноги перед собой, образуя широкую C.Теперь сожмите бедра вместе и напрягите пресс; ваше тело должно оставаться неподвижным на протяжении всего движения.

Когда вы подтягиваетесь, представьте, что вы нажимаете на верхнюю часть перекладины, и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять вверх пупок; оба шага помогут задействовать широчайшие и мышцы кора и повысить устойчивость. Смотрите прямо перед собой и тяните, пока ваша шея или верхняя часть груди не коснутся перекладины. Слегка опустите грудь, а не расширяйте ее. Опускайся.

Связано: Как сделать 20 идеальных подтягиваний

Отжимания: Примите позу отжимания, выпрямив руки и слегка выступив на ширине плеч.Скрутите руки, опустив ладони вниз и скручивая их, как будто вы пытаетесь разорвать пол между ними. Это создаст крутящий момент. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.

Сведите лопатки вместе, согните руки в локтях и опускайте тело так, чтобы грудь почти касалась пола. Ваши локти не должны выпирать — держите их под углом 45 градусов к телу или меньше. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание: Возьмитесь за штанги станка для отжиманий и поднимитесь, чтобы руки были полностью прямыми.Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. (Позвольте вашему туловищу наклониться вперед.) Ваши предплечья должны все время оставаться в вертикальном положении. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Программа подтягиваний и отжиманий на массу

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что есть два упражнения, которые увеличат размер вашей груди, спины, плеч и рук?

Что, если бы я сказал вам, что эти два упражнения существуют с самого начала тренировок, но мужчины в большинстве своем игнорируют их?

Вы, вероятно, могли бы подумать, что это звучит как стандартный фальшивый ход «результатов за 30 дней», но вы ошибаетесь.

То, что я собираюсь сказать вам, на 100% верно: вы можете использовать подтягивания и отжимания для увеличения массы верхней части тела.

Приоритет подтягиваний и отжиманий

Из-за культуры использования микроволновых печей в современном обществе быстрого фитнеса большинство лифтеров не хотят прилагать упорных, последовательных усилий, необходимых для создания статичного тела, которое они хотят.

Например, многие мужчины хотят иметь мускулистую и разорванную верхнюю часть тела, но проблема в том, что многие из этих же мужчин пытаются найти легкий путь для достижения этой цели.

Неудачный дизайн тренировки, использование слишком большого количества тренажеров, слишком большой объем тренировок и отказ от чего-либо сложного — это 4 основные причины отсутствия результатов.

Типичный распорядок Международного сундука по понедельникам для мясников выглядит примерно так:

• Тратить время на «кардио» перед тренировкой

• Жим лежа 5 × 10 и добавленные дроп-сеты и неубедительный, сильно выраженный «макс аут» в последнем подходе

• Текстовые сообщения во время тренировки

• Жим на наклонной скамье 4 × 10 с форсированными повторениями

• Погоня за пирогом во время тренировки

• Кабельный кроссовер 3 × 15

• Наблюдение за игрой во время тренировки

• Pec-dec fly 3 × 20

• Селфи во время тренировки

• Машинное погружение 3 × 15

На самом деле вышеупомянутая программа представляет собой полную катастрофу и полную противоположность тому, что вам нужно делать.

Использование всех этих упражнений в одной тренировке с невероятным объемом — определенно не решение для построения полноценной верхней части тела.

Когда вы добавляете слишком много дроп-сетов, а затем заставляете повторений предавать забвению, у вас есть рецепт абсолютной мерзости! В результате у вас не получится построить тренировку мускулистого тела таким бессистемным образом.

Я знаю многих мужчин, которые выполняют эту рутину еженедельно, но не имеют ничего, кроме плоской груди без скульптур, чтобы показать это.

Самое безумное в этом сценарии состоит в том, что, несмотря на отсутствие прогресса, эти мужчины будут продолжать выполнять эту «тренировку» в течение многих лет, надеясь на другой результат.

Успех оставляет ключи

Я люблю изучать другие дисциплины в мире легкой атлетики, потому что в каждом виде спорта есть часть тела, которая выделяется из-за тренировок, используемых в этой области.

Спринтеры обладают лучшими в мире подколенными сухожилиями и ягодицами, в то время как у некоторых конькобежцев и спринтеров есть квадроциклы, которые посрамляют некоторых культуристов.

Когда вы думаете о верхней части тела, вы должны смотреть на гимнастов-мужчин.

Я много смотрел гимнастику во время Олимпийских игр 2012 года и был очень впечатлен не только их выступлениями, но и уровнем развития мышц верхней части тела. Они выглядят как супергерои наверху.

Эти парни много толкают и тянут верхнюю часть тела. В основном они делают множество сложных вариантов подтягивания и опускания рук, используя не только брусья, но и кольца.

Пока мы не будем тренироваться, чтобы стать профессиональными гимнастами, мы можем позаимствовать их у них. Другими словами, если подтягивания и отжимания работают на этих гимнасток, почему они не могут работать на вас?

Классика

Подтягивания и отжимания всегда были основным продуктом моих тренировок, но в прошлом они были просто дешевым дополнением в конце тренировки.

В то время я специализировался на несовершеннолетних, потому что многие из движений, которые я делал вместо подтягиваний и отжиманий, выполнялись ниже по железной пищевой цепочке.

В начале 2013 года мне в голову пришла новая мысль: что, если бы я посвятил отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям?

Сама мысль об этом воспламенила меня, как Рэя Льюиса во время выступления перед игрой.

Результаты, когда программа подтягиваний и отжиманий стала приоритетом для увеличения массы, были ошеломляющими.

Выполнение тренировки подтягиваний и отжиманий в отдельный день в конечном итоге привело меня к развитию более толстой и мускулистой верхней части тела.

Специальное выполнение подтягиваний и отжиманий в течение нескольких недель с использованием компенсации с более тяжелыми весами с выполнением их в течение нескольких недель тренировок с большим объемом определенно заставило меня расти.

Большая грудь, гораздо более широкая спина и большие руки — все это в результате этого изменения программирования.

Тем временем я также заметил, что по мере того, как мои подтягивания и отжимания становились сильнее, другие мои жимовые и тянущие движения тоже становились сильнее.

На пике времени, когда я выполнял эту программу, я делал жимы гантелей на плоскости с гантелями 100 фунтов.

Я также тянул 225 фунтов в гребле со штангой, при общем весе 165 фунтов.

Поддельные причуды суеты не имеют ценности

Множество фальшивых увлечений в железной игре сегодня обещают вам невероятные результаты в очень ограниченный промежуток времени.Вы услышите фальшивые претензии, например:

• 4 недели на 6 упаковок пресса!

• 30 дней до массивного сундука!

• 21 день большой бомбы!

• 28-дневный чай с плоским животом!

Эти объявления могут заинтересовать людей, потому что многие люди действительно хотят верить в то, что создание отличного телосложения — это процесс в мгновение ока.

Подумайте об этом: если вам потребовалось много лет бездействия, чтобы прийти в ужасную форму, как можно все исправить в мгновение ока?

Это не так.Ни одно из этих обещаний никогда не сбывается из-за того, что это просто плохие уловки, такие как Клоун Дуинк и Человек-репо.

Я не сторонник фальшивой суеты, потому что реальные результаты требуют времени и постоянных качественных усилий.

Все, что я тебе обещаю, это вот что. Если вы будете постоянно следить за моей тренировкой с подтягиваниями и отжиманиями для увеличения массы, то к концу 18 недель у вас будет более сильная и мускулистая верхняя часть тела.

Если вы будете правильно питаться и хорошо выспитесь, результаты будут еще лучше.

Программа тренировки подтягиваний и отжиманий на массу

Наиболее важными компонентами при определении того, будет ли программа тренировок работать, является ваша вера в программу и то, насколько вы последовательны в тренировках.

Все схемы подходов и повторений работают, но если атлет не верит в программу или пропускает слишком много тренировок, он не получит ожидаемых результатов.

Моя 18-недельная программа подтягиваний и отжиманий на массу (CD-18) будет выполняться как отдельный день каждую неделю.

За эти 18 недель вы увеличите мышечную массу груди, спины, плеч и рук. Это мечта тупоголового.

Всего будет 3 дня подъема верхней части тела, 1 день подъема нижней части тела и 1 день спринта.

Несмотря на то, что эта программа преднамеренно разбалансирована, у вас все еще есть один нормальный день подъема нижней части тела и два дня послетренировочного спринта.

Помните, что наша главная цель во время этой программы — специализироваться на наращивании верхней части тела.

Нельзя специализироваться на всем сразу. Ваша тренировка в течение недели будет выглядеть так:

Воскресенье: выходной
Понедельник: Подтягивания и отжимания на массу
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: выходной
Четверг: Верхняя часть тела 1 и спринт
Пятница: Выходной
Суббота: Верхняя часть тела 2 и спринт

Примечание: Вы можете скачать мое полное руководство по спринту ниже.Вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как добавить спринт в свои тренировки.

Используйте скорость, чтобы стать стройнее! Справочник по спринту для атлетов

Программа CD-18

Во-первых, вы должны принять тот факт, что прогрессирующая перегрузка является очень важным ключом к большим успехам.

Вы не выполняете все сложные и сложные движения, которые гимнастки выполняют ежедневно. В результате ваша задача — увеличить вес, сделать больше повторений или работать быстрее.

Во-вторых, это означает, что вам нужно будет приобрести пояс для отжиманий, чтобы выполнять подтягивания и отжимания с отягощением, поэтому закажите его сейчас.

Как только вы сможете завершить тренировку без пропущенных повторений, пора увеличивать вес.

Выполнение отжиманий с собственным весом 3 x 10 в течение трех недель, когда вы уже выполнили серию без пропущенных повторений, — это определение лени.

Когда вы атлет, который слишком доволен своей тренировкой, ваш прогресс остановится.

Вы должны привыкнуть к тому, что вам некомфортно, а это означает, что вы должны искать способы сделать вашу тренировку немного сложнее каждый раз, когда вы в тренажерном зале.

Другими словами, вы не хотите застояться, как типичный беглый лифтер, который всегда боится бросить вызов самим себе. Чтобы добиться успеха, вам придется столкнуться с трудностями.

Прежде чем приступить к программе, пожалуйста, посмотрите мои видео о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания.

Посмотрите мою программу подтягиваний и отжиманий на массу ниже:

Недели 1-3 (Тренировочная система RP-21)
Подтягивания SS Отжимания 7 × 3
• отдых 45 секунд между упражнениями
• отдых 75 секунд между подходами
Подтягивания SS Отжимания 6 × 5
• отдых 30 секунд между упражнениями
• отдых 60 секунд между подходами

Недели 4-6 (8 × 8)
Подтягивания SS Отжимания 8х8
• отдых 30-60 секунд между упражнениями
• отдых 75-90 секунд между подходами

Недели 7-9 (5 × 5 плюс)
Подтягивания с отжиманиями SS 5 × 5
• отдых 60 секунд между упражнениями
• отдых 2 минуты между подходами
Подтягивания SS отжимания 2 × 10
• отдых 60 секунд между упражнениями
• отдых 2 минуты между подходами

Недели 10-12 (Тренировочная система RP-21)
• в течение недель 10-12 вы будете повторять недели 1-3 с добавлением веса и / или техниками интенсивности, такими как пауза или 1 и 1/4 повторения.

Недели 13-15 (8 × 8)
• в течение недель 13-15 вы будете повторять недели 4-6 с прибавлением веса или техниками интенсивности, такими как пауза или 1 и 1/4 повторения.

Недели 14–16 (5 × 5)
• в течение недель 14–16 вы будете повторять недели 7–9 с прибавлением веса или техниками интенсивности, такими как повторение с паузой или 1 и 1/4 повторения.

Тренировки нижней части тела

Недели 1-3
Приседания SS GHR 7 × 3
Выпады с гантелями Разгибание бедра SS со штангой 6 × 5 (всего 10 выпадов)
Подъемы на носки сидя 5 × 10

Недели 4-6
Обратные выпады со штангой SS GHR 8 × 8
Подъемы на носки стоя 8 × 8

недель 7-9
Становая тяга со штангой SS GHR 5 × 5
Тяга штанги к бедрам SS Штанга Hack приседания 3 × 10
Подъемы на носки сидя 5 × 10

Тренировка верхней части тела 1

Недели 1–3
Жим лежа на наклонной скамье SS Подтягивания нейтральным хватом 7 × 3
Жим гантелей на горизонтальной скамье SS Тяга штанги с Т-образным штангой 6 × 5
Отжимания SS Тяга лежа на животе 2 x отказ

Недели 4-6
Жим штанги на шее SS Тяга штанги 8 × 8
EZ Bar Skullcrushers SS Подъем гантелей на наклонной скамье 4 × 8
Сгибание рук назад на запястье Удержание гантелей SS с тяжелым весом 4 × 8 и 30 секунд

Недели 7-9
Жим лежа на наклонной скамье с паузой Подтягивания в SS 5 × 5
Жим гантелей на наклонной скамье Тяга одной рукой в ​​SS 3 × 10
Подъемы в стороны SS Подъемы на дельты сзади 5 × 10

Тренировка верхней части тела 2

Недели 1–3
Жим лежа над головой, SS Подтягивания, 7 × 3
Жим гантелей в наклоне, SS EZ Bar Curls 6 × 5
Подъемы в стороны сидя SS Подъемы на дельты сзади сидя 4 × 12

Недели 4-6
Жим гантелей сидя в боковых подъемах SS 8 × 8
Гантели в наклоне Skullcrushers SS Сгибания рук с гантелями сидя 4 × 8
Сгибания рук в обратном направлении с удержанием гантелей в SS 4 × 8 и 30 секунд

недель 7-9
Жим лежа SS Подтягивания нейтральным хватом 5 × 5
Жим лежа узким хватом SS Проповедники сгибания 3 × 10
Подъемы в стороны на наклоне SS Подъемы дельт лежа на животе 3 × 12

Примечания:

• На 10-16 неделе вы будете повторять эти тренировки так же, как подтягивания и отжимания на массу.Периоды отдыха во время этих тренировок также будут такими же.

• Вы можете разгрузиться каждую 4-ю неделю, чтобы сохранить свое тело свежим на долгое время.

• SS означает Superset

.

• Отдыхайте от 30 до 60 секунд между движениями и от 60 до 120 секунд между подходами.

Спринтерские тренировки

Примечание: не начинайте спринт, не пройдя надлежащую спринтерскую разминку.

1-3 недели
3 x 30 метров
3 x 30 метров
1 x 100 метров
• короткие спринтерские повторения (30 м) должны выполняться с 90% вашей максимальной скорости
• средние спринтерские повторения (100 м) ) следует выполнять на 80-85 процентов вашей максимальной скорости.
• отдых — прогулка назад

Недели 4-6
2 x 80 метров, 2 x 100 метров, 2 x 120 метров
• выполняйте все повторения на одной дистанции, прежде чем двигаться вверх
• повторения следует выполнять с 85-90% вашей максимальной скорости
• отдых — прогулка назад

Недели 7-9
1 x 300 метров, 200 метров, 150 метров
• повторения должны выполняться с 85-90% вашей максимальной скорости
• остальное — возврат

Примечания:

• В этой статье вы можете узнать о том, как добавить спринт в программу тренировок.

• Чтобы получить больше тренировок по спринту, вы можете приобрести мою новаторскую электронную книгу Use Speed ​​To Get Lean! Справочник по спринту для атлетов.

Заключение

С моей программой тренировки подтягиваний и отжиманий на массу все, что вам нужно сделать, это просто записать свой вес / количество повторений / отдых во время тренировки и полностью придерживаться программы.

Ишмаэль Рид, изображенный на изображениях в этой статье, многократно использовал мою программу подтягиваний и отжиманий для увеличения массы в течение 18 месяцев, которые он тренировал непосредственно у меня.

Он полностью изменил свое тело и даже занял 2-е место в дивизионе Mr. Natural Philadelphia Over 40 в 2015 году.

Если вы тренируетесь достаточно упорно и последовательно, вы в конечном итоге сможете развить верхнюю часть тела супергероя. Это возможно.

Я окликну тебя в следующий раз.
Народный тренер,
Fitman

Вас также может заинтересовать:

Как делать подтягивания и отжимания: наши основные советы по художественной гимнастике

Подтягивания и отжимания — одни из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, когда дело доходит до наращивания мышц, но они определенно не самые легкие для выполнения.В отличие от таких упражнений, как отжимания или приседания с собственным весом, не каждый сможет выполнить подтягивание или отжимание с первой попытки, не говоря уже о повторениях.

Это руководство покажет вам, как приступить к выполнению этих важных движений, а также научные данные, лежащие в их основе, некоторые упражнения, которые вы можете выполнять для их выполнения, и некоторые захватывающие варианты, когда вы освоите оба движения.

Подтягивания и отжимания: зачем их делать?

(Изображение предоставлено iStock)

Подтягивания и отжимания стоит практиковать, потому что вместе они воздействуют почти на все группы мышц верхней части тела.Подтягивания прорабатывают мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Это мышцы спины, отвечающие за развитие V-образной формы у мускулистых мужчин и женщин.

Однако, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , подтягивание сверху активирует не менее семи различных групп мышц спины, рук и груди.

В то время как «подталкивающие» мышцы, такие как грудь и трицепс, легко проработать самостоятельно, без какого-либо оборудования, для тренировки большинства «подтягивающих» мышц, таких как спина и бицепс, требуется оборудование или вес.Освоив подтягивания, вы сможете тренировать эти мышцы на перекладине в тренажерном зале, на раме для лазанья, ветке дерева, домашней перекладине для подтягивания или на любом другом предмете, который вы можете повесить.

(Изображение предоставлено iStock)

Отжимания — противоположность подтягиваний. Если подтягивания прорабатывают ваши бицепсы и мышцы спины (особенно нижнюю часть спины), отжимания прорабатывают ваши трицепсы и грудь, а также группы мышц, такие как дельтовидные мышцы плеч. Как показало исследование Американского совета по упражнениям , это особенно тяжело для трицепсов.

Исследование показало, что отжимания входят в тройку лучших упражнений для активации трицепсов, уступая только треугольным отжиманиям и отдаче на трицепс. Вместе эти два упражнения работают с весом вашего тела, воздействуя почти на все группы мышц.

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягиваний в дверном проеме Perfect Fitness в дверном проеме

Подтягиваний и отжиманий: насколько они сложны?

(Изображение предоставлено iStock)

Подтягивания и отжимания — сложные упражнения даже для физически подготовленных, так как вы должны уметь отталкивать или отталкивать собственный вес от земли. University of Dayton обнаружил, что даже после трехмесячного периода тренировки силы и кондиционирования бицепса и спины только четыре из 17 женщин, участвовавших в исследовании, смогли подтянуться. Это очень сложное упражнение, и ваше первое подтягивание — настоящее достижение.

Тем не менее, определенно возможно, с обучением и временем, проложить себе путь к выполнению своего первого подтягивания или отжимания: до начала Дейтонского исследования ни одна из 17 женщин не могла выполнить ни одного подтягивания. Со временем и тренировками есть несколько очень распространенных способов, которыми вы можете прогрессировать в выполнении подтягиваний и отжиманий на несколько повторений и подходов.

Подтягивания и отжимания: с чего начать?

(Изображение предоставлено iStock)

Если вы уже можете сделать одно или несколько повторений или никогда раньше не могли, есть несколько конкретных способов улучшить.

Один из них — тренировать те же группы мышц с помощью более легких упражнений. Например, если вы работаете над подтягиваниями, вы можете выполнять тяги с гантелями или штангой, чтобы проработать мышцы спины и бицепса. Если вы делаете отжимания, вы можете делать отжимания, особенно «треугольные» отжимания, которые прорабатывают трицепсы.

Еще один способ укрепить свои силы — выполнять «негативы». Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний или пара перекладин с паралетом, как если бы вы выполняли эти упражнения в обычном режиме. Их можно получить в тренажерном зале или купить в Интернете.

Принцип, лежащий в основе негатива, очень прост: вы беретесь за перекладину или перекладину, как если бы вы действительно собирались попробовать движение в первый раз, подпрыгиваете и используете свои мышцы, чтобы медленно опускаться вниз. Это тренирует мышцы двигаться так, как им положено.Чем медленнее вы опускаетесь, тем сильнее становитесь.

Последний способ работы в этом направлении — это «вспомогательная» версия. Это часто делается в тренажерном зале на станции подтягивания и опускания с поддержкой, которая включает в себя груз, прикрепленный к платформе для колен.

Если вы встаете на колени на платформу и добавляете к ней вес перед началом движения, это частично снижает необходимую силу. Это также можно сделать с помощью полос сопротивления. Со временем вы сможете снимать все больше и больше веса, пока не начнете выполнять движение вообще без посторонней помощи.

Как делать подтягивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены вперед, а пальцы должны быть согнуты вокруг дальней стороны перекладины. Ваши руки должны быть примерно в два раза шириной плеч.
• Поднимите ступни над землей и скрестите лодыжки, чтобы вес вашего тела поддерживался руками и спиной.
• Вытяните свое тело как можно дальше и сделайте паузу на пару секунд.Верхняя часть головы должна быть над перекладиной. Если есть возможность, поднимите плечи к перекладине.
• Опуститесь в положение висения, чтобы выполнить одно повторение.

Как сделать отжимание на трицепс

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Начните с отжимания. Возьмитесь за штанги станции для погружения руками
• согнутыми в локтях. Локти должны быть прижаты к телу, а корпус напряжен. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте лодыжки.
• Поднимитесь, пока руки и верхняя часть тела не станут прямыми. Сделайте паузу, а затем опуститесь в положение отжима, чтобы выполнить одно повторение. Ваша грудь должна естественным образом опускаться и двигаться вперед при падении.

Вариант: Подтягивание узким хватом вверх

(Изображение предоставлено: Будущее)

Вы не поверите, но более тесный хват облегчает упражнение. Это потому, что часть нагрузки переносится на бицепсы.

• Расставив руки на ширине плеч и хватом сверху, возьмитесь за перекладину для подтягивания.
• Затем выполните подтягивание, поднимая тело до упора.

Понравилось?

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягивания в дверном проеме тренажерного зала Perfect Fitness

Как тренировать массу с подтягиваниями и отжиманиями

Тренировка массы без штанги — дело непростое. Я разработал эту программу именно для этой цели, но прежде чем вы спишете ее как еще одну программу бодибилдинга, вам может быть интересно узнать, что — это серьезная силовая программа для верхней части тела.

Я собираюсь представить вам двухнедельный цикл, который добавит веса вашим подтягиваниям и отжиманиям с отягощением, чем любая другая программа, с которой я когда-либо сталкивался. За время, пока я делал это, я прибавил 20 кг к моему 3RM , что привело меня к подтягиваниям и отжиманиям на 150% от собственного веса.

Вы можете быть удивлены таким низким числом повторений в массовой программе, но это действительно имеет смысл, если задуматься. Чтобы набрать массу, сначала нужно быть сильным. . Представьте, что дополнительные 20 кг в вашем 3ПМ повлияют на 8ПМ — ваш предыдущий вес будет казаться детской забавой! Больше веса = больше прироста.

Модель, которую я использовал, представляла собой схему периодизации блока, чередуя два блока, один блок объема и один блок интенсивности, каждый по две недели. Увеличение силы, полученное в блоке интенсивности, позволяет вам поднимать больший вес в блоке объема. В этой статье я представлю блок интенсивности.

Масса с подтягиваниями и отжиманиями: базовая схема

Я не могу поверить в основы этой программы. Мое внимание привлек генеральный директор StrongFirst Павел Цацулин, но он принадлежит неизвестному российскому автору.Возможно, вы знаете это как «программу подтягивания бойца», и применительно к вашему 3ПМ она выглядит так:

День 1: 3, 2, 1, 1

День 2: 3, 2, 1, 1

День 3: 3, 2, 2, 1

День 4: 3, 3, 2, 1

День 5: 4, 3, 2, 1

День 6: Отдых

Это означает, что вы делаете четыре подхода каждый день, начиная с трех повторений (ваш максимум), и постепенно до четырех. Затем программа продолжается, последовательно добавляя повторения. Но мы хотим добавить вес , , поэтому вместо этого мы сделаем следующее:

1. Определите свой 3ПМ.Найдите день и работайте над ним. Продолжайте прибавлять в весе, пока не перестанете делать три повторения. Это ваша отправная точка и вес, который вы должны использовать для начала во всех подходах.
2. Когда вы закончите первые шесть дней, вернитесь к первому дню , но прибавьте 1,5–3 кг. Вы начинаете с трех повторений.
3. По истечении этих двух недель вы переключаетесь на двухнедельный блок объема, а затем снова возвращаетесь к этому блоку. Когда вернешься, ты должен поправиться на 3-6 килограммов.
4. Продолжайте чередовать.

Выполните этот блок с подтягиваниями и отжиманиями . Для обоих работает одна и та же последовательность. Они могут быть разного веса, и это нормально. Выберите любой вариант подтягивания, который вы хотите: подтягивания, подтягивания, нейтральный хват и т. Д. Вы даже можете менять их в каждом блоке, просто убедитесь, что вы сохраняете этот вариант для всего блока. Для отжиманий я предлагаю только отжимания на брусьях, но не отжимания лежа. Я делал отжимания на брусьях между двумя стульями.

Это период от десяти до четырнадцати дней, в зависимости от того, насколько хорошо вы сможете восстановиться.Теоретически вы могли бы провести пять дней, а затем начать все сначала, прежде чем менять блок. Вы также можете выполнить программу, указанную выше (двенадцатидневный блок). В конце концов, вы можете обнаружить, что добавление дня отдыха где-то посередине может быть хорошей идеей, поэтому сделайте его двухнедельным блоком. Все хорошо, пока ты поправляешься.

Что делать, если повторение не удастся?

Если вы провалите какой-либо подход после первого, значит, вы просто не отдыхали достаточно долго. Возьмите завтра более продолжительные периоды отдыха.Нет никаких причин, по которым вы должны проиграть после первого сета. Периоды отдыха — , при необходимости — .

Если вы провалите первый набор, у вас есть пара вариантов:

1. Возьмите выходной и попробуйте еще раз после этого.
2. Повторите попытку завтра. Может, у вас просто был плохой день — такое бывает.

Совмещение этой программы с другими работами

Работа на нижнюю часть тела зависит от вас — пистолеты, махи, приседания — только не убивайте себя. Лично я считаю, что лучше делать это днем ​​на отдельной тренировке.Даже если вы сделаете всего 7-10 повторений двух движений, утомление будет нарастать, тем более, что вы будете быстро прибавлять в весе.

Немного о блоке громкости

Когда двухнедельный блок интенсивности закончен, вы хотите использовать свою новую силу в блоке большего объема и меньшей интенсивности. Вот несколько рекомендаций:

1. Сосредоточьтесь на объеме, а не на интенсивности: больше подходов, больше повторений и больше движений, но с меньшим весом.
2. Включите подтягивания и отжимания, но для большего количества повторений (5-8 или даже больше).
3. Используйте сплит-программу, не делайте ежедневно подтягивания и отжимания.
4. Ешь и расти.

Эта программа добавила 20 кг к моим подтягиваниям и отжиманиям в 3 повторения в минуту и ​​позволила мне достичь 150% веса тела для повторений в обоих движениях, при этом значительно увеличив массу. Он может сделать то же самое для вас. Удачи.

Стефан — личный тренер, проживающий в Лунде, Швеция. Раньше он специализировался на тренировках с небольшим количеством оборудования или без него, но в последние годы обратился к пауэрлифтингу. С использованием или без использования штанг и гирь цель Стефана — сделать мир сильнее, от одного клиента к другому.

Как часто мне следует делать подтягивания и отжимания?

Мужчина делает отжимания в баре в парке.

Изображение предоставлено: sergeyryzhov / iStock / Getty Images

Подтягивания и отжимания — дополнительные упражнения для силовой тренировки верхней части тела. Они работают с противоположными частями тела, а это означает, что если вы выполняете их на одной тренировке, подтягивания и отжимания воздействуют на все основные мышцы верхней части тела. Частота выполнения этих двух упражнений зависит от плана и интенсивности вашей программы.

Функция

Подтягивания и отжимания — это многосуставные комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц верхней части тела. Подтягивания в основном прорабатывают широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины. Однако помогают несколько мышц верхней части спины и рук, в том числе трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Отжимания нацелены на ваши плечи, трицепсы и мышцы груди. Если вы выполняете отжимание вертикально к полу, вы больше ориентируетесь на трицепсы, чем на грудь. Если вы немного наклонитесь вперед, вы поразите мышцы груди больше, чем трицепсы.

Восстановление

Восстановление — важный, но часто игнорируемый фактор успешной программы силовых тренировок. Положительные адаптации — сила, мощь и гипертрофия — происходят во время отдыха, а не во время тренировки. Если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления, они не смогут улучшиться и могут атрофироваться или ослабевать. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует новичкам отдыхать не менее 48 часов между тренировками на все тело.Продвинутые лифтеры, которые тренируются с более высокой интенсивностью, должны отдыхать 72 часа между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц, но за это время они могут проработать другие группы мышц.

Частота

Если вы выполняете подтягивания и отжимания на одной и той же тренировке, вам не следует делать их несколько дней подряд. Вы будете прорабатывать одну и ту же группу мышц два дня подряд, не обеспечивая мышцам необходимого времени для восстановления. В зависимости от интенсивности тренировки подождите от 48 до 72 часов, прежде чем снова выполнять тренировку по подтягиванию и отжиманию.Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше времени требуется вашему телу для полного восстановления.

Расколоть

Если вы делаете подтягивания и отжимания в отдельные дни, вы можете делать их почти ежедневно. В один день вы будете прорабатывать грудь, трицепсы и плечи, а на следующий день — спину и бицепсы. Ваши подтягивающие мышцы отдыхают в те дни, когда вы делаете отжимания, и наоборот. Однако период восстановления требуется не только отдельным мышцам, но и организму как единице. Если вы будете выполнять отжимания или подтягивания каждый день, в конечном итоге вы измотаете свое тело.Добавляйте день восстановления после каждых двух тренировок, чтобы не перетренироваться и не обратить вспять свой прогресс.

Navy SEAL Отжимания и отжимания

Отжимания — отличная тренировка для рук.

Кредит изображения: dolgachov / iStock / GettyImages

Морские котики проходят сложнейшую военную подготовку, и не зря — им поручают одни из самых сложных и опасных миссий в армии. Люди, входящие в состав морских котиков, известны своей превосходной физической подготовкой и техническими способностями.

Если вы стремитесь присоединиться к этой элитной части вооруженных сил или просто хотите продемонстрировать их выдающуюся физическую форму, вам нужно начинать тренироваться как морской котик. Начните с отжиманий и отжиманий, которые помогут вам развить мышечную выносливость верхней части тела, которую демонстрируют морские котики.

Подробнее : Ultimate Navy SEAL Workout

Тренировка пирамиды

Эта тренировка — способ увеличить количество повторений, которые вы выполняете в быстрой последовательности, согласно военным.com. Отжимания и отжимания задействуют грудь и трицепсы, поэтому задняя часть вашего плеча почувствует жжение, когда вы подниметесь на пирамиду и снова спуститесь вниз.

Начните с чередования одного отжимания и одного отжимания. Затем переходите к двум из каждого, по три из каждого и т. Д., Пока не достигнете установленного числа; 15 или 20 — хорошая цель. Затем вы вернетесь вниз по пирамиде, начиная с наибольшего количества повторений и заканчивая одним отжиманием и одним отжиманием.

Не делайте перерывов между повторениями. Это быстро утомит вас, но также повысит мышечную выносливость, необходимую для ПЕЧАТИ.

В качестве дополнительной задачи и чтобы тренировка соответствовала тесту на физическую подготовку SEAL, добавьте к пирамиде подтягивания и приседания. Слегка измените числовую пирамиду — начните прогресс с одного подтягивания, двух отжиманий, двух отжиманий и трех приседаний. Умножайте упражнения на два в каждом последовательном раунде, пока не достигнете максимального количества повторений, выбранного вами. Например:

• 1 подтягивание / 2 отжимания / 2 отжимания / 3 приседания
  
• 2 подтягивания / 4 отжимания / 4 отжимания / 6 приседаний
  
• 4 подтягивания / 8 отжиманий / 8 отжиманий / 12 приседаний
  
• 8 подтягиваний / 16 отжиманий / 16 отжиманий / 24 приседания
  

Когда вы достигнете вершины, вернитесь вниз в обратном порядке, чтобы завершить пирамиду тренировки.Помните, что отдых между упражнениями должен быть минимальным.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Упражнения, вдохновленные подвеской

Выполняйте отжимания и отжимания с гимнастических колец или используйте тренажеры с подвеской TRX, чтобы вывести эти упражнения на новый уровень сложности. По словам ExRx, помимо перемещения веса тела, подвеска требует от вас использования совершенно нового уровня стабильности в работающих мышцах груди, трицепса и плеч.сеть. Ваш пресс и спина также будут играть повышенную роль в стабилизации всего вашего тела.

Для простой тренировки на выносливость сделайте пять раундов из следующего:

• 1 минута отжиманий на кольцах или TRX
• 1 минута отжиманий на кольцах или TRX
• Отдых 1 минута
  

Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения в рабочие минуты. Делайте это каждые пару дней и записывайте свою статистику. Со временем вы должны увидеть улучшения.

Сделайте перерыв

Отжимания каждый день могут быть полезны для развития вашей выносливости, если вы придерживаетесь разумного количества повторений. «Ежедневная доза отжиманий может быть более проблематичной, так как это упражнение тяжелее для ваших плеч и трицепсов», — говорит бывший SEAL Стью Смит.