Отжимания и подтягивания программа: Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 недель

ПОНЕДЕЛЬНИК

СЕССИЯ 1

Цель: Оценка

Разминка:

3 раунда

• 5x выпуск ручной работы


• 1x подтягивание


• LAT + PEC ETRENT

Тренировка :

(1) Макс. в нижнем положении, если необходимо, просто продолжайте работать в течение всех 2 минут

*** Отдых 5 минут

(2) Максимальное количество повторений Подтягивания — нет ограничения по времени, но вы можете отдыхать только в нижнем положении — локти полностью выпрямлены , ноги висят, обе руки держатся за перекладину.

Комментарии:

Конкретный стиль/тип отжиманий, которые вы выполняете для сегодняшней оценки, не имеет значения – до тех пор, пока вы используете один и тот же стиль/тип на протяжении всего плана. Это может включать в себя обычные отжимания (например, для APFT, FBI PFT и т. д.) и ACFT Hand-Release — отжимания на вытянутых руках.

***********

ВТОРНИК

ЗАНЯТИЕ 2

Задача: Отжимания, Подтягивания

Обучение:

(1) 8 раундов

• 40% от максимального количества повторений отжиманий с высвобождением рук, распределенных в течение дня. Не более 1 раунда каждый час.

Итак, если вы набрали 42 отжимания с выпуском рук в оценке СЕССИИ 1, 42x.4 = 16,8 или 17 (округлить вверх)

8 раундов в день, не более 1 раунда в час, выполнить 17x выпуск рук Отжимания.

Используйте ту же методику, чтобы выполнить подтягивания ниже…

(2) 8 раундов

• Подтягивания с максимальным числом повторений 40% в течение дня. Не более 1 раунда в час.

Комментарии:

Можно закончить отжимания с высвобождением рук, а затем после 3-5 минут отдыха выполнить повторения подтягиваний

Итак, к 9 утра вы можете отжиматься, подождите 3 минут, затем сделайте подтягивания.

*************

СРЕДА

СЕССИЯ 3

Задача: Отжимания, Подтягивания Прогрессия

Тренировка:

(1) 8 раундов

• 40% от максимального количества повторений отжиманий с высвобождением рук, распределенных в течение дня. Не более 1 раунда каждый час.

Итак, если вы набрали 42 отжимания с выпуском рук в оценке СЕССИИ 1, 42x.4 = 16,8 или 17 (округлить вверх)

8 раундов в день, не более 1 раунда в час, выполнить 17x выпуск рук Отжимания.

Используйте ту же методику, чтобы выполнить подтягивания ниже…

(2) 8 раундов

• Подтягивания с максимальным числом повторений 40%, распределенные в течение дня. Не более 1 раунда в час.

Комментарии:

Можно закончить отжимания с высвобождением рук, а затем после 3-5 минут отдыха выполнить повторения подтягиваний

Итак, к 9 утра вы можете отжиматься, подождите 3 минут, затем сделайте подтягивания.

***********

ЧЕТВЕРГ

Сессия 4

OBJ: Push Up, Progression

Обучение:

(1) 8 раундов

• 40% Max Max REP REDUS OUPS, распределенные в течение дня. Не более 1 раунда каждый час.

Итак, если вы набрали 42 отжимания с выпуском рук в оценке СЕССИИ 1, 42x.4 = 16,8 или 17 (округлить вверх)

8 раундов в день, не более 1 раунда в час, выполнить 17x выпуск рук Отжимания.

Используйте ту же методику, чтобы выполнить подтягивания ниже…

(2) 8 раундов

• Подтягивания с максимальным числом повторений 40%, распределенные в течение дня. Не более 1 раунда в час.

Комментарии:

Можно закончить отжимания с высвобождением рук, а затем после 3-5 минут отдыха выполнить повторения подтягиваний

Итак, к 9 утра вы можете отжиматься, подождите 3 минут, затем сделайте подтягивания.

*************

Пятница

Сессия 5

OBJ: Push Up, подтягивание Progression

Обучение:

(1) 8 раундов

• 45% от максимального количества повторений отжиманий с высвобождением рук, распределенных в течение дня. Не более 1 раунда каждый час.

Итак, если вы набрали 42 отжимания со освобождением рук в оценке СЕССИИ 1, 42x.45 = 18,9 или 19 (округлить вверх)

8 раундов в день, не более 1 раунда в час, выполнить 19x Отжимания с высвобождением рук.

Используйте ту же методику, чтобы выполнить подтягивания ниже…

(2) 8 раундов

• Подтягивания с максимальным числом повторений 45%, распределенные в течение дня. Не более 1 раунда в час.

Комментарии:

Можно закончить отжимания с высвобождением рук, а затем после 3-5 минут отдыха выполнить повторения подтягиваний

Итак, к 9 утра вы можете отжиматься, подождите 3 минут, затем сделайте подтягивания.

Показать больше

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с основных требований к физической подготовке, предъявляемых миссией, и создаем фитнес-решение, которое напрямую готовит спортсмена к этим требованиям.

Программа MTI — это не «перепрошивка» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих фитнес-программ. Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, полностью оригинальна и с годами продолжает развиваться и совершенствоваться.

Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наша программа выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программа работоспособности.

Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактический PFT, отбор, школа, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны MTI, протестированы и проверены спортсменами.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши курсы продвинутого программирования и программирования для лидеров фитнеса, а MTI широко признана в горных и тактических профессиях и фитнес-медиа как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.

→ Исследование:  MTI начинает разработку программы с обширного исследования требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно отвечают этим требованиям, выбрал цели в конце цикла и запрограммировал обратно, чтобы разработать план обучения.

→ Развертывание и оценка:  Мы развертываем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план опубликован для покупки в виде индивидуального плана тренировок и доступен нашим подписчикам. Отзывы/результаты оцениваются.

→ Итерация:  Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

MTI существует для того, чтобы «улучшать выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечивать их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.

5) Проверено на практике

Наше оборудование работает. Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

Библиотека MTI, содержащая более 200 планов физической подготовки для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные планы обучения для отборочных отрядов специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и пожарно-спасательные службы использовали программы MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.

На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

MTI существует для повышения производительности горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на конкретные задачи, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу и характеристики гортекса, а также влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала полезные разговоры как с горными, так и с тактиками.

С 2007 года мы еженедельно получаем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам об этом. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.

– Роб Шауль, основатель

Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: наши продукты работают. Гарантировано.

Наши вещи работают. Гарантировано.

Роб Шаул

Я часто получал письма от спортсменов, которые не решались приобрести абонемент или тренировочные планы, с просьбой продать им, почему они должны сделать покупку.

Хотя я понимаю вопрос, я не продавец, поэтому я не могу никому продавать нашу программу.

Я могу рассказать им, через какой процесс мы разрабатываем нашу программу.

Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований мероприятия, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и программируем в обратном направлении, чтобы разработать план.

Затем мы тестируем цикл на себе и на наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге. Мы документируем, отмечаем, что работает и не работает, переоцениваем и вносим изменения и модификации.

Затем мы публикуем программу в виде одного из наших планов или как часть наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
Мы не останавливаемся на достигнутом — наше ежедневное программирование — это «наконечник копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.

По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся назад и обновляем планы тренировок по конкретным видам спорта на веб-сайте. Например, в настоящее время мы работаем над Версией 5 нашего Плана тренировок по выбору снастей, Версией 3 нашего Плана тренировок на лыжах в засушливой местности и Версией 4 нашего Плана тренировок по охоте на крупную дичь в сельской местности.

Мы понимаем, что наши программы недешевы, но мы считаем, что это очень ценно. 79 долларов США за план обучения по выбору на основе рюкзака и 39 долларов США за план обучения лыжам на суше отражают исследования, работу, инновационную теорию, итерацию, тестирование и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.

Для нас важно только внешнее исполнение, и мы твердо уверены, что Наши вещи работают в реальном мире.

Вот наша гарантия:

1) Приобрести индивидуальный план тренировок:
Если вы приобрели индивидуальный план тренировок, следуйте ему в соответствии с предписаниями перед сезоном/мероприятием/PFT/отбором, и если вы чувствуете, что физически не готовы к сезону/мероприятию. /pft/selection и/или не увидели значительных улучшений в ваших результатах в начале сезона, мы вернем вам деньги без лишних вопросов.

2) Подписка спортсмена
Если вы приобрели подписку спортсмена, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги. , никаких вопросов не было задано.

Вопросы?
Электронная почта: [email protected]

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:

Есть ли у вас какие-либо отзывы или отзывы от спортсменов, которые использовали вашу подписку Athlete’s Subscription
Да. Кликните сюда.

Правда ли, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
Да. Если вы приобрели Подписку спортсменов, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам об этом в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги без вопросов.

Чем программа MTI отличается от программы CrossFit?
Это распространенный вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.

У вас много конкурентов. Почему я должен выбрать МТИ?
MTI стремится повысить эффективность горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность. Этот акцент и сосредоточенность на выполнении миссии отличает нас от других. Узнайте больше о том, что отличает нас ЗДЕСЬ .

Если я куплю план или подписку, как мне получить доступ к программам?
Все наши планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
Вы можете войти через наш → Веб-сайт или через мобильное приложение → iOS и Android.

У вас есть планы тренировок в формате .pdf?
Нет. Но вы можете распечатать программу по неделям из своего браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.

У вас есть мобильное приложение?
Да, есть. Доступно для iOS и Android.

В чем разница между покупкой индивидуального плана тренировок, пакета планов или Подписки спортсмена?

• План — Как купить DVD с первым фильмом «Звездные войны». Он принадлежит вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
• Packet — Например, при покупке DVD со всеми фильмами «Звездные войны». Они принадлежат вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
• Подписка спортсмена — как подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если отписываетесь.

Если я приобрету подписку Athletes, могу ли я отменить подписку самостоятельно в любое время?
Да.

Должен ли я связаться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
Вы можете сделать это самостоятельно. Инструкция ТУТ .

Если я куплю подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы использовать для достижения моих целей, вы мне поможете?
Да. Еженедельно мы отвечаем на десятки вопросов о тренировках от спортсменов. Пишите по адресу [email protected].

Если вы добавите новые планы или обновите существующие после того, как я подпишусь, получу ли я к ним доступ?
Да. Мы постоянно добавляем планы обучения и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С вашей подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.

Какое оборудование требуется?
Перейдите на вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного интересующего вас плана.

Где найти незнакомые упражнения?
См. нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькуляторы бега и рака перечислены как упражнения.

Что насчет питания?
См. наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу ли я посмотреть образец обучения?
Перейдите на вкладку «Образец обучения», чтобы просмотреть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.

Что, если у меня возникнут дополнительные вопросы?
Электронная почта [email protected]

Тренировка Стью Смита «Толкание подтягивания»

Удвойте количество подтягиваний — попробуйте тренировку «Толкание подтягивания»!

Ранее на этой неделе мы обменивались заметками со Стью Смитом и получили от него несколько отличных советов о том, как улучшить свои подтягивания. Если вы не знаете Стью, он лучший тренер по фитнесу и бывший морской котик, написавший массу книг, в том числе «Полное руководство по фитнесу для морских котиков». Если у вас нет копии, вам нужно заказать ее сейчас, так как это важно для всех поклонников Grinder PT.

На этой неделе многие люди беспокоятся о том, чтобы научиться лучше подтягиваться. Как и в случае с тренировкой «отжимания-отжимания» (ссылка ниже), эта идея имеет мало смысла с физиологической точки зрения, но она работает. Вы никогда не захотите повторять одни и те же упражнения в течение длительного периода день за днем, но вы можете выполнять эту тренировку в течение десяти дней, отдыхать в течение трех или четырех дней без подтягиваний, а затем проверить на 14 или 15 день. обнаружите, что ваш прирост достигает 50-100% от ваших предыдущих максимальных подтягиваний. Вот вопрос от морского резервиста, который хочет максимально увеличить PFT до 20 подтягиваний.

Где я могу найти ваши схемы подтягиваний? Я застрял на 7 подтягиваниях и хотел бы дойти до 10-12.

После невероятного успеха программы Stew Smith Pushup – Push Workout, когда люди удваивали количество отжиманий за две недели, я провел тот же тест со студентами, молодыми и старыми, с одинаковым успехом в подтягиваниях. Эта тренировка лучше всего работает на людях, которые могут сделать 3-10 подтягиваний. Многие увеличили количество подтягиваний до 10-20 за две недели.

Вот что вам нужно попробовать в течение двух недель:

Выполняйте свою обычную программу тренировок, но в течение 10 дней подряд делайте дополнительно 25-75 подтягиваний

Если вы можете подтянуться менее 5 раз, сделайте 25 подтягиваний согласно ежедневному плану, указанному ниже:

Если вы можете сделать более 5 подтягиваний – сделайте 50 подтягиваний по вашему ежедневному плану:

Если вы можете подтянуться более 10 раз – сделайте 75 подтягиваний по вашему ежедневному плану:

НЕЧЕТНЫЕ ДНИ:   Суперсеты ИЛИ пирамиды :

10 суперсетов:

повторить 10 раз

подтягивания – максимум

отжимания – 20

отжимания на брусьях – 5-10

пресс на выбор – 30

пирамиды:  – см. статью PT Pyramid выше ,6,5,4,3,2,1    – отдых с

отжиманиями – 2,4,6,8,10,12,14…. 2

пресс на выбор 5,10,15,20,25, 30,35….5

чередование без отдыха от одного упражнения к другому

ЧЕТНЫЕ ДНИ:

25- 50-75 подтягиваний в любом случае можно в течение дня или за одну тренировку. Делайте небольшие повторения, пока не достигнете 25-50 подтягиваний.

В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок в нечетный день и добавку к подтягиваниям в четный день, затем сделайте перерыв на три-четыре дня от ЛЮБЫХ подтягиваний. Сделайте тест на 14-15 день и дайте мне знать ваши результаты.

В настоящее время я пробую это для некоторых женщин-морпехов с висом на согнутых руках (FAH). Если вы хотите попробовать то же самое, но применительно к FAH, вот что вам нужно сделать:

Выполните 25, 50 или 75 секунд FAH в как можно меньшем количестве подходов в нечетные дни и добавьте суперсеты FAH для ДЕСЯТИ подходов по 15- 30 секунд.

Удачи в тренировке подтягивания-толкания. Подтолкните себя, и вы сможете быстро лучше выполнить тест на подтягивания. Вы можете включить этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневную программу подтягиваний.

Вот вопрос от одного из наших спортсменов.

Вопрос: «Что такое тренировка пирамиды Стью Смита?».
Проверьте эту пирамиду, используя отжимания или подтягивания.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Вы можете чередовать отжимания и подтягивания для мощной тренировки. Напишите свое время в комментариях ниже.

Оставайтесь на связи и дайте мне знать, если я могу вам помочь.

Также ознакомьтесь с книгой Стью Смита «Полное руководство по фитнесу морских котиков», третье издание (включая DVD): обновлено для «Сегодняшней элиты воинов», которая помогла многим спортсменам установить новые рекорды.

Вопросы от наших читателей онлайн.

ВОПРОС: Где я могу получить дополнительную информацию о том, как стать морским котиком?

ОТВЕТ: Посетите веб-сайт набора морских котиков.