Здоровое питание с чего начать: готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

09.04.2020 0 Питание

Содержание

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

  • девушкам с низким ростом и маленьким весом;
  • людям без высокой активности и без физических нагрузок;
  • тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

  1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
  2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
  3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

  1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
  2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
  3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
  4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

  1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
  2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
  3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

  1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
  2. Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
  3. Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
  4. Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.

Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.

Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.

Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).

Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.

Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

  • Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
  • Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3. Повороты корпуса в сторону

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5. Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7.  Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

  • Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 
  • Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2.

Скручивания с подъемом колена и махом

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5.

Боковая мельница

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

12 советов, как начать питаться правильно • INMYROOM FOOD


Правильное питание — это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Стоит ли оно того? Конечно! Здоровое питание поможет не только распрощаться с лишними килограммами, но и привести организм в тонус, укрепить иммунитет и чувствовать постоянный прилив сил и хорошего настроения. 

Важно менять свою жизнь по чуть-чуть, не рассчитывая на быстрые результаты и моментальные кардинальные изменения. Многие теряют мотивацию, если не видят эффекта уже на следующий день. Запомните, что здоровое питание — это не временные меры, а образ жизни.

Предлагаем 12 ценных советов, которые следует внедрять свою повседневную жизнь постепенно, чтобы сделать ее еще полезнее, вкуснее, веселее и начать наконец-то питаться правильно. 

1. Ведите дневник питания

Записывайте в него абсолютно все, что вы едите. Это поможет не только не хватать лишние и ненужные куски, но и понять, как вы строите свой рацион сейчас. В зависимости от своих целей вносите корректировки и постепенно меняйте рацион. Важно не лениться и вести дневник регулярно. Только так можно действительно понять, чего вам не хватает в рационе, а от чего стоит отказаться. Такие выводы можно будет сделать уже через пару недель. 

2. Начните с малого

Не старайтесь внедрить сразу все правила здорового питания в свою жизнь за один день. Пищевые привычки необходимо перестраивать постепенно, только так можно добиться гарантированного результата и не «соскочить». К тому же с каждым днем будет появляться дополнительная мотивация, так как самочувствие и внешний вид будут лишь улучшаться. 

Так, если вы не съедаете в день 500 граммов овощей и фруктов, то не пытайтесь сразу же включить в свой рацион эти полкилограмма. Начните с одного фрукта и постепенно добавляйте другие плоды, распределяя их между приемами пищи. 

3. Читайте информацию на упаковке

Производители помещают ее туда не просто так. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат меньше всего красителей, консервантов, ароматизаторов и других веществ, которые раздражают вкусовые рецепторы и не приносят пользы организму. В материале ищите пищевые добавки, которые следует по возможности полностью исключить из рациона. 

4. Контролируйте размер порций

Еще один эффективный прием, который поможет питаться правильно и не переедать, — это контролировать объем потребляемой пищи. Для взрослого человека порция должна быть размером с ладонь. Купите симпатичные небольшие тарелки, в которые помещается ровно то количество еды, которое вам нужно, и ешьте только из них.

5. Считайте калории

Не забывайте рассчитывать количество потребляемых калорий. Это важно, так как организм должен получать ровно столько энергии, сколько ему необходимо расходовать в течение дня. Переедание является причиной плохого самочувствия, лишнего веса и других неприятностей со здоровьем. Найдите в интернете полную таблицу продуктов и выделите для себя те, которые чаще всего можно встретить в вашем рационе. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Пробуйте!

6. Не пугайтесь жиров

Почему-то распространено мнение, что правильное питание и здоровый образ жизни несовместимы с жирами. Между тем питание здорового человека, который пышет энергией, должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать и жиры, и углеводы, и белок. Секрет в том, что важно выбирать правильные жиры.

Это, например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в больших количествах содержатся в рыбе. Они укрепляют иммунитет, помогают контролировать уровень холестерина в крови, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Вы же не хотите отказываться от таких полезных веществ? Другие мифы и факты о жирах читайте в материале. 



7. Не обращайте внимание на обезжиренные продукты

Зачастую в низкокалорийных версиях привычных продуктов, например, в молоке, кефире или твороге, нет никакой пользы. Запомните, чтобы снизить содержание жира в продукте нужно добавить что-то еще, что, несомненно, повлияет на состав продукта и сделает его менее полезным. Так что лучше просто выбирать для себя оптимальный процент жирности и не налегать на продукты, которые вызывают у вас опасения. Однако это не значит полностью их исключить. Во всем нужно знать меру. 

8. Налегайте на фрукты

Если в вашем рационе недостаточно фруктов, то спешите это исправить. Это ценный источник витаминов, минералов, органических кислот и других полезных веществ, которые помогают человеку оставаться здоровым. В одном небольшом зеленом яблоке содержится суточная потребность человека в витаминах. 

Кроме того, сладкие фрукты, такие как бананы и виноград, могут стать отличной альтернативой кондитерским и мучным изделиям. В них достаточно сахара, но они при этом полезны. Настоящая находка для сладкоежек!

9. Ешьте цельнозерновые продукты

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Это, например, крупы и продукты из цельного зерна. Они улучшают работу пищеварительной системы, содержат в своем составе большое количество витаминов группы В и очень полезны — метаболизм ускоряется и все обменные процессы в организме протекают еще быстрее. 

10. Включите в рацион овощи

Они еще важнее, чем фрукты. В овощах гораздо больше клетчатки, которая незаменима для нормальной жизнедеятельности организма. Особое внимание стоит обратить на зеленые овощи — шпинат, огурец, брокколи, стручковая фасоль. Именно они содержат максимум полезных веществ и витаминов. Употребляйте овощи как в свежем виде, так и в запеченном, делайте салаты и готовьте из них смузи. Простор для кулинарной фантазии!


11. Ограничьте потребление соли

Сегодня это правило здорового питания в моде. Соль стараются заменить другими альтернативами. Наиболее полезные и удачные из них — это специи и зелень, оливковое масло и бальзамический уксус. Они придают блюдам пикантный и интересный вкус, так что замена вполне оправдана. Почему соль так вредна? Излишнее количество этого продукта способно задерживать воду в организме и стать причиной ряда серьезных заболеваний. Среди них — болезни сердечно-сосудистой системы и почек.

12. Уберите лишний сахар

Сократите количество лишнего сахара, поступающего в ваш организм. Так, например, вместо пакетированных соков из супермаркетов отдавайте предпочтение свежим фруктам и ягодам. В магазинных вариантах содержится слишком большое количество сахара, которое абсолютно не нужно вашему организма. Сахар-песок замените на полезные альтернативы. Например, домашнее несладкое варенье, мед.

Как начать правильно питаться: основные принципы

Зож

11.12.2018

Количество просмотров: 885

www.proball.ru www.proball.ru Сейчас по разным источникам массовой информации часто можно услышать такое понятие как «правильное здоровое питание». Кто-то считает его модным веянием, кто-то – частью жизни. В таком вопросе одного «хочу» бывает мало. И чтобы правильно питаться нужно понимать, зачем вы это делаете. Поспешим расставить все точки и дать советы для легкого старта с нуля.

Почему нужно правильно питаться?

Правильное питание начало охватывать все больше людей разного возраста. Оно помогает достичь разных целей, и человеку правильно питаться нужно для того, чтобы:

  1. Снизить вес и избавиться от лишних килограммов. Причём не нужно морить себя голодом и выбирать из тысячи диет с заманчивыми названиями одну-единственную. Диеты нацелены на снижение калорий за счет минимального потребления еды. Чтобы взять энергию, организм начинает пользоваться своими жировыми запасами. Но как только диетический период заканчивается, худеющие возвращаются с старому рациону и набирают прежний вес. Правильное питание же подразумевает сбалансированный рацион. Он включает самое основное, что нужно организму для нормального функционирования: белки, сложные углеводы, правильные жиры, овощи и фрукты. При рациональном разделении порций все необходимое будет лучше и быстрее усваиваться. Фраза «правильно питаться и худеть» – далеко не миф. Главное подойти к этому ответственно и серьезно.
  2. Улучшить здоровье. Регулярное потребление пищи небольшими порциями, исключение фастфуда снимает тяжесть в желудке и помогает избежать от различных расстройств пищеварения. А также предотвращает появление гастрита и язвы. Вследствие этого улучшится состояние кожи, волос и ногтей. Отказавшись от жирной еды, вы можете уберечь сердце и печень от серьёзных проблем и стимулировать их работу. Переход на ПП устранит слабость, головные боли. Включите в меню овощи и фрукты, и ваш иммунитет станет сильнее. Вскоре можно забыть о дополнительных таблетированных витаминах.
  3. Забыть о депрессиях и нормализовать сон. У половины людей бессонница появляется в результате неправильного питания. Одни поздним вечером заедают стрессы и трудности на работе чем-нибудь вкусненьким. Другие наедаются по возвращению домой при невозможности нормально перекусить в течение дня. Плотный ужин или десерт со сладким чаем сильно нагружают пищеварительную систему.
    И вместо того, чтобы отдыхать, организм тратит силы на переваривание последней трапезы. Не забывайте есть продукты с содержанием витаминов. А также помните, что это не диета, и можно позволить себе что-нибудь вкусное. И тогда плохое настроение будет посещать вас реже.

Вопрос «нужно ли правильно питаться?» несколько субъективен, ведь у каждого человека свои цели. Если вы твердо решили заняться здоровым образом жизни, и вопрос «с чего начать правильное питание для похудения улучшения здоровья?» актуален, рассмотрим прочие нюансы.

Правильное питание с чего начать?

Специалисты рекомендуют правильное питание начать с определения своей цели и постепенного освоения этой области. Резкий переход на правильное питание может вызвать стресс для организма. Потихоньку уменьшайте порции и увеличивайте приемы пищи. Рассмотрим, как питаться при ПП:

  1. Завтрак. Самый важный прием пищи. Именно утром организм запасается энергией, которую тратит в течение дня.
    В завтрак специалисты рекомендуют включать все важные компоненты. Сложные углеводы вы найдете в кашах. Белки находятся в твороге, яйцах, сыре; а жиры – в масле, орехах. Фрукты также должны иметь место на столе. Можно даже позволить себе немного различных вкусностей в виде меда или нескольких долек темного шоколада.
  2. Обед. Также должен быть сбалансированным. Здесь на помощь придут крупы или лапша, сделанная из твердого сорта пшеницы, мясные или рыбные блюда и овощи. Последние важны за счет входящей в состав клетчатки.
  3. Ужин. Отбросьте миф о том, что нельзя есть после шести часов вечера. Ужинать нужно в обязательном порядке. Полный отказ от вечерней трапезы нередко приводит к проблемам с печенью, так как она реже функционирует и образует застои. Соблюдайте меру, и ваше тело будет вам благодарно. Исключите в этот прием жиры и углеводы. Замените их белками и клетчаткой. Мясо, все виды морепродуктов, овощи отлично впишутся в меню.
  4. Перекусы. Ведь ПП начинается, когда вместо двух или трех плотных приемов пищи вы едите меньше, но чаще. Это позволяет организму постоянно работать и избегать тяжести. С перекусами практически исчезает чувство голода и становится легче перестать переедать. Всегда держите под рукой фрукты или сухофрукты, орехи. Также между обедом и ужином можно приготовить сырники или творожную запеканку. К перекусам относится и стакан кефира после ужина.

Мы рекомендуем для начала правильно питаться дома и воздержаться на какое-то время от походов в кафе. На работу берите с собой домашнюю еду, а по магазинам ходите не спеша. Чтобы не набрать в универмагах лишнее, составляйте список покупок. Так вы избавите потребительскую корзину от несоответствующих правилам продуктов и сэкономите деньги.

Также важно правильное питание начать с меню. Пользуйтесь разнообразными сайтами или кулинарными телепрограммами, чтобы пополнить базу здоровых блюд. Ведь ПП включает множество разнообразных рецептов на любой вкус. Можно без труда делать обычные или теплые салаты, компоновать виды мяса и рыбы с допустимыми гарнирами, чередовать типы приготовления (пареное, вареное, гриль). Чтобы обновить вкус, подвергайте овощи термической обработке. Не забывайте про супы и рагу. Уменьшите потребление соли и подсолнечного масла.

Но, несмотря на это, начало правильного питания может протекать сложно. Чтобы не срываться, попробуйте перейти на ПП всей семьей. Это полезно для здоровья и улучшения межродственных отношений.

Теперь вы знаете, как начать правильно питаться чтобы похудеть и быть здоровым, и у вас больше шансов улучшить свою жизнь и добиться поставленных целей.

Как перейти на правильное питание: с чего начать?

В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион. 

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на правильное питание: это постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

 

 

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

 

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

 

Овощи

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

  

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

 

 

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас — это насытить свой желудок.

 

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

  • Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
  • Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
  • Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

 

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать продукты, богатые белком, клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

 

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

 

Пить воду

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

 

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • В пище должно быть достаточно белков.
  • Нужно регулярно кушать злаковые.
  • Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
  • Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
  • Не стоит исключать из рациона рыбу.
  • В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
  • Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
  • Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
  • Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

Правильное питание: как начать питаться правильно

Правильное питание — залог красивой фигуры, отличного самочувствия, здоровых волос и кожи. Ведь, кто бы что не говорил, но обеспечить красоту без питания, просто невозможно. Как начать правильно питаться, читай в нашем материале. 

Без правильного питания не будет красоты. Как бы «страшно» это не звучало, однако это — правда жизни. Можно тратить большие деньги на косметику и салонные процедуры, а также нанимать талантливых тренеров для занятий в тренажерном зале, однако все это даст лишь мимолетный результат, если его не подкрепить изменениями в рационе. Чтобы начать питаться правильно, следуй несложным советам. 

ПРИМИ РЕШЕНИЕ 

Перейти на правильное питание можно двумя способами: волевым решением или по состоянию здоровья. В первом случае тебе просто необходимо принять решение, что ты хочешь быть красивой и питаться правильно. Во втором же, об этом тебя попросит сам организм, при том не в самой приятной форме. 

Чтобы переход на здоровый рацион не был болезненным, пойми для себя, почему ты хочешь питаться правильно и какую цель преследуешь. Это может быть красивая фигура, здоровая кожа или шикарные волосы — неважно. Главное, ты должна понимать, почему хочешь изменить свою жизнь. Ведь изменение рациона — это первый шаг к изменению всего вокруг тебя.

ИЗБАВЛЯЙСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ

Первый шаг на пути к здоровому рациону — это, конечно же, ревизия холодильника и шкафчиков на кухне. Специалисты советуют переходить на правильное питание постепенно, избавляясь раз в неделю от того или иного вредного продукта. Например, на этой неделе ты отказываешься от колбасы, на следующей — от копченной рыбки, а через неделю — от булочек. 

Читать также: Как Наталья Подольская похудела после родов

Такой постепенный переход позволит тебе не испытывать стресс: он будет мягким и плавным. Это очень важно, так как резкий отказ от всех радостей кулинарии (как тебе кажется) может вызвать чувство, будто правильное питание — это не пусть к здоровью и красоте, а настоящее наказание.

ИЩИ ПОДДЕРЖКУ

Очень важно, чтобы ты видела пример тех, кто уже правильно питается. Идеально, если это будут твои близкие люди. Однако, часто близкие как раз и становятся ярыми врагами здоровой пищи, постоянно пытаясь накормить тебя котлетами с жаренной картошкой. В таком случае ищи тематические сообщества в интернете и общайся с единомышленниками. А близким объясни, что правильно питание — это не диета, а здоровый рацион, и превращаться в скелет на ножках ты не собираешься. 

Читать также: Как похудеть на яичной диете

Как правило, когда человек начинает нормально питаться, результаты его стиля питания очень быстро отражаются на внешности, и те, кто еще какой-то месяц назад пытался дать тебе картошку на ужин, сам начинает питаться правильно. 

ВЕДИ ДНЕВНИК

Как только ты примешь решение питаться правильно, заведи дневник, в котором будешь делиться рецептами, помогающими тебе на пути к красоте и здоровью. Это поможет тебе собирать интересные рецепты (а здоровое питание не обязательно должно быть скучным и невкусным), а также найти единомышленников.

Читать также: Звездная диета Тины Кароль: как всегда держать себя в форме

Кроме того, ведение дневника очень дисциплинирует, что очень важно для перехода на правильное питание (просто, потому что тебе придется сломать привычки, которые вырабатывались годами).

УСТРАИВАЙ ПРАЗДНИКИ

Правильное питание — это не тюрьма и не отказ от всех прелестей кулинарии в виде сладкого, жирного и соленого. Раз в неделю устраивай для себя выходной, в который позволяй съесть любимое блюдо, не входящее в список «разрешенных продуктов». Это может быть, что угодно: шашлык, тортик, соленый огурец. Главное, держать себя в руках, чтобы не наестся всего и сразу, ведь переедание чревато последствиями: и даже не столько для фигуры, сколько для самочувствия. Все дело в том, что когда организм привыкает к здоровой еде, от жирных шашлыков у тебя может начать болеть живот. Поэтому будь аккуратной. 

Автор: Наталия Вересюк

8 СОВЕТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО РЕШИЛ НАЧАТЬ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

Sun, 16 Jun 2019 08:38:58 +0300

Team Russia продолжает серию материалов о здоровом образе жизни. На очереди — лайфхаки для тех, кто никогда не задумывался о правильном питании, но готов пересмотреть свой рацион.

Всем тем, кто твердо решил научиться подходить к выбору еды осознанно, пригодятся советы нутрициолога, мастера спорта, а в прошлом профессиональной волейболистки Алены Голосновой.

С чего начать?

— В первую очередь необходимо выработать определенный режим питания, ограничить калораж, то есть норму потребляемых вами калорий, в зависимости от ваших целей и исключить продукты, повсеместно признанные «вредными»: фаст-фуд, газировки, пакетированные соки, полуфабрикаты, соусы, мучное и продукты, содержащие сахар (или фруктозу).

Что стоит исключить из рациона раз и навсегда?

— Помимо перечисленного выше них я бы еще рекомендовала избавиться от молочных продуктов и глютена, который содержится в овсе, ржи, пшенице, ячмени. На эти продукты у многих людей есть непереносимость, о которой они чаще всего даже не догадываются.

 

Какую диету лучше выбрать?

— Для меня диета — это образ жизни. Она состоит исключительно из растительных продуктов, то есть речь о веганстве. Но это мой личный выбор. Я рекомендую переход на такой тип питания – хотя бы временно – для очищения организма или в случаях, когде есть небольшие проблемы со здоровьем. Организм уникален: он способен сам восстанавливать многие дисфункции. Однако, как правило, мы ему мешаем, «пихая» в себя то, с чем ему тоже приходится активно бороться, не оставляя шансов для направления сил в нужное русло.

Можно ли обойтись без профессионального диетолога?

— Можно. Более того, взгляд большинства диетологов на правильное питание меня порой настораживает. Считаю, что гораздо ближе к истинному пути в этом плане нутрициология – наука, изучающая как раз пищу и питание. Я сама недавно проходила обучение по этому направлению. Кроме того, сегодня очень много информации в открытом доступе. Если нет проблем со здоровьем, которые требуют медицинского вмешательства,  можно ее изучать самостоятельно.

Как перейти на правильное питание ?

— Важное и ключевое правило: нужно просто захотеть! Начать можно с просмотра фильмов о вредной еде или, возможно, прочесть пару книг. На меня в свое время повлияла именно информация о том, как пища влияет на наш организм. Болезни, некачественный образ жизни — все зависит от питания. Безусловно, и экология, и психология играют тоже немаловажную роль, но многое можно компенсировать именно правильным питанием.

Полезные продукты – это дорого?

— Это самое большое заблуждение. Если подходить к этому вопросу рационально, то можно убедиться, что здоровое питание обойдётся вам в разы дешевле. Хотя бы потому, что употребляя «правильные» продукты, вы не будете переедать. Наш мозг запрограммирован таким образом, что мы хотим сладкое и жирное — то, что не обладает питательными свойствами. И, соответственно, начиная есть, мы переедаем. А в случае со здоровой пищей интуитивное питание работает правильно и на пользу.

Что делать, если стараешься питаться правильно, но все время тянет на сладкое или фастфуд?

— Повторюсь, наш мозг буквально запрограммирован на сладкие высококалорийные продукты. Однако кишечные бактерии также могут вызывать желание потреблять те или иные продукты. Если мы приучимся насыщать микробиоту своего кишечника полезными бактериями, полученными из пищевых волокон растительных, а также ферментированных продуктов, исключая при этом патогенные продукты, тяга к вредному исчезнет раз и навсегда. Я убедилась в этом на собственном опыте.


А если все шло хорошо, а потом раз – и срыв?

— Лично для меня срыв – это когда я ем то, что у многих как раз обычно и принято есть и что даже диетолог вам разрешит. Но когда у меня такое случается, на следующий день или через день я устраиваю голодание. Так я и мысли привожу в порядок, и очищаю организм — от того, что было съедено, и на будущее.

ВРАТАРЬ СБОРНОЙ — В «СПАРТАК», ДЗЮБА — В АНГЛИЮ? ГЛАВНЫЕ ТРАНСФЕРНЫЕ СЛУХИ ЧЕМПИОНАТА РОССИИ

Как начать здоровое питание (не отказываясь от любимой пищи)

Итак, вы хотите начать здоровое питание, а?

Потрясающе!

Мы помогли сотням тысяч таких же людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого уделяем особое внимание правильному питанию.

Это точные стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и прийти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.

Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей программе коучинга:

Кроме того, мы используем забавные фотографии и гифки LEGO, чтобы вы развлекались.

В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать здоровое питание уже сегодня:

Правда о здоровом питании

Очень легко дать людям следующий совет:

«Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ пищи».

«Просто ешьте меньше фастфуда и нездоровой пищи.”

«Старайтесь есть больше органических овощей, политых слезами единорога, еду с фермы на стол, которую готовят кентавры, и омлеты из капусты, приготовленные из яиц кур, которых вы выращивали с рождения».

Хорошо, может, люди не говорят последнее.

Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые кажутся нездоровыми.

На мой взгляд, эти позиции совершенно не соответствуют действительности, и это меня бесит.

Во-первых, фастфуд — это безумно вкусно и очень дешево, и зачастую это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей. [1] .

Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я так плохо себя чувствую, съев это печенье») создает эмоциональные американские горки — мои как минимум любимые американские горки.

Да ладно, нам не нужно говорить, что свежие фрукты и овощи для нас лучше, чем нездоровая пища.

Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат с капустой полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.

Мы все это знаем!

Итак, вместо того, чтобы «усерднее», чтобы есть более здоровую пищу, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и «чрезмерные кавычки.”

Круто?

Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь стать более здоровым и, возможно, немного похудеть, не нужно начинать сливать смузи из капусты, употреблять в пищу курицу и брокколи и отказываться от своей лояльности Burger King.

Вы, , можете похудеть и быть здоровым, время от времени употребляя эти продукты.

Черт возьми, люди похудели, съев твинки [2] , выпив газировку и поедая в Макдональдсе 3 раза в день [3] .

Я делюсь этой информацией не для того, чтобы продвигать эти продукты, а, скорее, для того, чтобы подчеркнуть:

Если вы боитесь отказаться от «нездоровой пищи»…

Не стоит отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.

Не нужно стыдиться мороженого.

Вам не нужно использовать такие термины, как «читмил» или «виноватое удовольствие», говоря о печенье с шоколадной крошкой.

Еда — это не добро и не зло, мой дорогой друг!

Это просто еда!

Давайте все вместе:

Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам питания мы говорим «ДА», и каким продуктам мы говорим «ИНОГДА».

Эти продукты типа ДА дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», что означает, что мы, скорее всего, съедим меньше калорий, не осознавая этого.

Итак, мы получаем Triforce of Awesome:

  • Более длительный срок службы.
  • Более узкая талия.
  • Более счастливое и здоровое существование.

Так о каких волшебных продуктах мы говорим?

Я думал, ты никогда не спросишь.

Что такое здоровое питание?

Отбросив всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здорового питания»:

«Еда, которую я могу есть часто, дает мне достаточно топлива на весь день И не делает меня несчастным».

У большинства врачей, веб-сайтов и книг, как правило, один и тот же список «здоровой пищи»:

  • Белки, такие как мясо и бобовые.
  • Свежие фрукты и овощи.
  • Здоровые углеводы, такие как рис, киноа.
  • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
  • Иногда сыр и молочные продукты.

( Более полный список здоровой пищи ниже).

Почему именно эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь идет о «здоровом питании»?

Простой.

Они полны витаминов и питательных веществ, но при этом содержат меньше калорий, чем обработанные пищевые продукты, которые были разработаны для переедания. [4] .

Они также наполняют нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и удерживают нас на уровне ниже нормы калорий в течение дня [5] .

Теперь вы начинаете получать:

Если мы сможем отдавать предпочтение этим продуктам на тарелке хотя бы изредка, мы будем чаще чувствовать сытость, но при этом будем есть меньше калорий…

Что ведет к устойчивой потере веса и поддержанию равновесия!

Позвольте мне рассказать вам о калориях и энергии в вашем мозгу (не буквально).

Вот 4 продукта в одинаковом количестве, 200 калорий (любезно предоставлено WizardGEEK):

А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:

В этом контексте осознание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, становится более очевидным:

  • Если мы случайно переедаем брокколи, мы можем съесть дополнительно 20 калорий. А кто случайно наелся брокколи?
  • Если мы случайно переедим спагетти, мы съедим дополнительно 500–1000 калорий.
  • Если мы случайно съедим семейный пакет Sour Patch Kids, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и на вашем языке не останется вкусовых рецепторов) [6] .

Это подводит меня к следующему пункту:

Мы, люди, ужасно не умеем подсчитывать, сколько калорий мы съедаем [7] . Типа, очень плохо получается. Могу поспорить, что пропорции вышеупомянутых продуктов вас удивили.

Мы постоянно едим намного больше, чем думаем, на 40% +.

Что еще хуже, мы также переоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.

Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, переоценивают эксергию, сожженную во время упражнений, на 20% и более. [8] .

Итак, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен метаболизм.

Это не потому, что у нас плохая генетика [9] .

Или что мы едим не из-за нашей группы крови.

Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.

Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не нужно погружаться в накопленный жир, чтобы сжигать его в качестве топлива.

И когда мы думаем, что мы перевыполнили нашу плохую диету, на самом деле это не так.

Итак, пора перестать «стараться изо всех сил» и вместо этого «попробовать по-другому»:

Для того, чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать больше продуктов, которые нас насыщают И имеют приятный вкус.

К счастью, у меня есть этот список прямо здесь!

Как начать здоровое питание (Список здорового питания)

Есть три основных макроэлемента, на которых мы собираемся сосредоточиться при создании нашей тарелки, как на изображении выше:

  • Белок: строительных блоков для наших мышц.
  • Углеводы: наши тела будут сжигать как топливо.
  • Жиры: могут сжигаться в качестве топлива, а также помогают в усвоении пищи!

# 1) БЕЛК : Priority Numero Uno.

Протеин потрясающий.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками.

Протеин полезен и для вас, и для насыщения, не будучи калорийной бомбой.

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [10]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция белка размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении вес уменьшается примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

  • Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
  • Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

Если вам интересно, сколько белка содержится в одной порции еды:

  • Порция курицы в 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
  • Порция лосося в 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Как мы говорим в нашем «сколько белка мне нужно есть в день?» вы можете достичь от 80% до 100% веса вашего тела в фунтах на грамм белка с верхним пределом 250 г [11] :

  • Если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужно 120–150 г белка.
  • Если вы весите 90 кг (200 фунтов), потребляйте 160–200 г белка.
  • Если вы весите 113 кг (250 фунтов), вам нужно 200–250 г белка.
  • Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), вам нужно 250 г белка.

# 2: ОВОЩИ : , создающий отличия в вопросах здорового питания и контроля веса.

Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваше тело может использовать для оптимальной работы.

Далее, они высококалорийны, но калорийны, а это значит, что вы можете съесть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли будете переедать калории.

Порция овощей размером с кулак.

Помните, вот как выглядят всего 200 калорий брокколи (черт возьми). Это минимум 5 полных порций:

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти из тыквы [12]
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

Задайте 2 порции овощей на вашей тарелке — они должны занимать ½ тарелки!

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

Чтобы повторить размеры порций белка и овощей:

# 3) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!

Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в правильных количествах для достижения ваших целей.

Эти продукты также отлично подходят для употребления сразу после интенсивной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары [13] ).

Примеры здоровых углеводов:

  • Рис коричневый или белый
  • Бобовые, чечевица
  • Киноа
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, которые также содержат большое количество клетчатки [14] .

Если вам интересно, как фрукты входят в это уравнение, это следующий раздел .

Вернуться к здоровым углеводам: при употреблении в правильной пропорции — отличные продукты, которые помогут вам почувствовать сытость, придадут энергии и тому подобное.

Просто убедитесь, что вы знаете, что такое на самом деле порция этих продуктов!

ВСЕ случайно переедают продукты с высоким содержанием углеводов, даже здоровые, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

# 4) ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!

У

Fat была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х, но сейчас дела идут в обратном направлении.

В некоторых кругах жир теперь считается самой здоровой вещью на планете, он оплачивает ваши налоги и считается суперпродуктом.

Давайте перейдем к истине:

Жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макронутриент, который вы можете съесть, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от ваших целей, если он потребляется чрезмерно.

Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры [15] .

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Так вот, наука недавно пришла к нам и о насыщенных жирах [16] — когда-то полностью критиковали, но теперь осторожно считают приемлемым для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло травяное
  • Сало
  • Мясные куски жирные

Жир может быть полезен, если вы едите его количество, необходимое для достижения ваших целей.

Однако, как и углеводы, жиры тоже могут быть чрезмерно потреблены случайно.

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

Как видите, если вы не будете осторожны — вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», рассеянно съев слишком много «полезных для сердца» жиров.

Многие участники нашей Коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, хотя «ели только курицу-гриль и овощи».

Когда мы углубились в это, они готовили всю свою еду на оливковом масле на 500-600 калорий, на которое они не рассчитывали.

Подытоживая жиры и крахмалистые углеводы: не стесняйтесь добавлять в тарелку крахмалистую порцию в виде риса, картофеля, макаронных изделий или бобовых, а полезные жиры также могут помочь приправить еду.

Я понимаю, что это БЕЗУСЛОВНОЕ количество информации, поэтому давайте поместим все это на одну и ту же тарелку для здоровья:

  • 1-2 порции белка (чашки)
  • 2 порции овощей (½ тарелки)
  • 1 порция картофеля, риса или макарон. (1/4 пластины)
  • 1 порция жира (размером с большой палец)
  • 1 низкокалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)

Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально сегментированы, как коробка для бенто.Например:

  • Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир и белок смешиваются. Круто.
  • Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и углеводы прикрепляются к бедрам. Опухать.
  • Чаша для буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют. Neato!
  • Лосось, приготовленный на оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что ваш жир и белок слились воедино. Потрясающе!

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций:

  • Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество углеводов и жиров.
  • Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество углеводов и жиров!

Помните, подсчитывают все калории .

Я уже понимаю вашу следующую серию вопросов:

  • «А как насчет напитков?» Простой. Жидкие калории тоже считаются. Поэтому придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и диетические газированные напитки.
  • «Как насчет приправ?» Курица-гриль, намазанная соусом из буйволиного молока на 1000 калорий, означает, что вы все еще едите бомбу калорий!
  • «А как насчет палео или кето? Я думал, что низкий уровень углеводов = здоровый? » Я отвечаю на это в вопросе «Какая диета мне подходит?» раздел.Продолжай читать.

Что такое фрукты? Полезны ли фрукты?

Как мы изложили в нашей статье «Здоровы ли фрукты?» Руководство, фрукты абсолютно здоровы и могут помочь вам достичь ваших целей — в нужных количествах.

Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!

Лично я добавляю замороженные ягоды в свой послетренировочный смузи.

Просто помните, что фрукты, как и любая другая еда, подчиняются законам термодинамики.

Итак, просто помните о калориях (а также о содержании углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты):

  • Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
  • Банан: 105 ккал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
  • Апельсин: 45 ккал, 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Груша: 100 кал., 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
  • Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
  • Клубника (1 стакан): 47 кал., 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
  • Ананас (1 чашка): 82 ккал, 22 г углеводов, 2.3 г волокна.
  • Виноград (1 стакан): 62 ккал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
  • Малина (1 стакан): 65 кал., 15 г углеводов, 8 клетчатки.

Фрукты — лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.

Если фрукты могут доставить вам неприятности, так это если вы начнете двигаться в направлении «фруктового»:

# 1) Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный): это высококалорийные напитки с сахаром.

Например, вот количество калорий в одном продукте 8 унций [17] порция:

  • Яблочный сок: 103 калории, 22 г сахара
  • Апельсиновый сок: 103 калории, 18 г сахара
  • Виноградный сок: 136 калорий, 32 г сахара

# 2) Сухофрукты: , как известно, легко переедать, потому что они такие маленькие. Поскольку воду вылили, остались только сахар и клетчатка.

Вот 1 порция изюма, которая содержит 108 калорий и 21 г сахара:

Если вы говорите «О боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда ем их… », тогда умножьте эти калорийность и сахар на 5!

3) Фруктовые смузи: То, что это фруктовый смузи, не означает, что от него вы не толстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Ой.

  • Голый сок Green Machine (15.Бутылка 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
  • Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.

Напомним: фрукты полезны для здоровья, если вы придерживаетесь свежих или замороженных, а не фруктовых продуктов, сухофруктов или консервированных фруктов, упакованных в сироп.

Если вы время от времени выпиваете небольшой стакан апельсинового сока или кладете в обед порцию изюма, то это во что бы то ни стало делает жизнь стоящей!

Только не пейте OJ галлонами, пейте «настоящий фруктовый смузи» на 64 унции, ешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не худеете.

Здоровы ли сыр и молочные продукты?

Нам часто задают вопросы об этих двух типах еды.

Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не используете палео (в котором говорится: «НЕТ молочных продуктов и сыра») или растительного происхождения (что говорит НЕТ всем животным продуктам).

Я также предполагаю, что вы не занимаетесь кето, который почти требует от вас потребления молочных продуктов и сыра, чтобы есть достаточно жира каждый день!

Представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и / или молочные продукты в рамках «здоровой диеты»:

ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.

ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровыми.

И было много ликования:

Как и здоровые углеводы и жиры, перечисленные выше, все сводится к количеству потребляемых за день калорий, и соответствуют ли эти продукты вашим дневным целям калорийности:

  1. Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Большой!
  2. Хотите съесть греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды на завтрак? Удивительный!
  3. Хотите съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) утром вместе с ребенком перед школой? Без проблем.

Это верно и для сыров с высоким содержанием жира, и для жирных молочных продуктов — еда просто должна соответствовать вашим целям!

К счастью, все молочные продукты поставляются с этикетками, и большинство сыров также имеют этикетку с указанием пищевой ценности.

Просто убедитесь, что ваши порции совпадают. Для справки, вот четыре разных порции сыра чеддер (около 113 калорий на порцию):

А вот порция греческого йогурта (100 калорий в 170 граммах):

И хотя никто в мировой истории никогда не ел настоящую порцию … вот порция мороженого:

(Шарик мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)

Итак, молочные продукты и сыр — вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.

Если вы НЕ худеете и потребляете много молочных продуктов и / или сыра, подумайте об измерении потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!

Какая диета мне больше всего подходит? Кето против палео против растительного.

«Диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Никаких углеводных диет? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ! »

«Помоги мне, Стив Камб, ты моя единственная надежда.”

Ладно, возможно, вы этого не говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», поэтому я могу использовать отличную фотографию выше.

У вас, вероятно, есть вопросы о том, что лучше для здоровья: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

Может быть.

Это зависит от h , как ваше тело регулирует уровень глюкозы (уровень сахара в крови) [18] :

Те, кто плохо регулирует уровень глюкозы, лучше придерживаются низкоуглеводной диеты.

Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую или низкоуглеводную диету, все равно будут худеть, пока они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года [19] .

Итак, все сводится к следующему: «Какую диету вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и есть много углеводов), но все люди разные.

Это означает, что вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вашего образа жизни и вашего повседневного благополучия.

Но, держу пари, у вас тоже есть вопросы о популярных диетах.

Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные окончательные руководства, которые охватывают:

Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:

Правда № 1: Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

Правда № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности:

Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?

Все вышеперечисленные диеты содержат умный способ ограничения калорий без необходимости подсчета калорий, что приводит к потере веса:

  • Палеодиета: исключите все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
  • Прерывистое голодание: пропустить весь прием пищи!
  • Кето-диета: удалите из своего рациона все макроэлементы (углеводы).
  • Военная диета: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
  • Растительная диета: Ешьте только овощи и продукты растительного происхождения.
  • Диета плотоядных: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.

Конечно, определенные диеты имеют множество преимуществ для определенных групп людей. Например, Ларри пошел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление от ревматоидного артрита.

Однако 99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий!

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

Другими словами:

Временные изменения дают временные результаты.

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, похудеет и даже почувствует себя лучше! Это круто.

НО!

(Всегда есть но…)

Если они проведут эти 60 дней в страданиях, мечтая об углеводах, отсчитывая количество приемов пищи, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.

Для того, чтобы ограничительные диеты приносили кому-то постоянные результаты, их нужно принимать ПОСТОЯННО!

Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о году или десятилетии.

По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.

Вам необходимо определить, насколько вероятно, что вы будете постоянно придерживаться ограничительной диеты:

  1. Насколько вы не хотите меняться?
  2. Какова вероятность того, что вы продолжите вносить изменения?
  3. Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
  4. У вас здоровое отношение к еде?
  5. Есть ли у вас «Все или ничего?» образ мышления?

Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы хотите попробовать.

Игра на «Сверхсложной сложности» (например, Кето) дает меньше места для ошибок, но также может быстро дать впечатляющие результаты — если вы не злитесь, бросьте.

И 99% людей в ярости бросают ограничительные диеты, такие как кето.

Итак, какая диета вам лучше всего подходит?

Я дам вам тот же ответ, что и люди, когда они спросят меня: «Какой план тренировок лучший?»:

Лучшая диета — это та, которая помогает вам достичь ваших целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которую вы на самом деле будете придерживаться постоянно!

Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .

Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:

Вот почему я МЕДЛЕННО скорректировал свою диету за последнее десятилетие, чтобы никакие изменения не были слишком радикальными, и я мог придерживаться ее постоянно.

Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.

Вот что я вам порекомендую:

Маленькие, не страшные, постоянные изменения в течение длительного периода времени!

Вам нужно начать думать в терминах «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

Как попасть в продуктовый магазин, готовить и готовить!

Хорошо! Теперь, когда вы определились со своей стратегией здорового питания, пора действовать.

Есть три больших шага, которые вы хотите освоить, если это ваш путь:

Шаг № 1: Покупка продуктов! Вы можете прочитать наше полное руководство по « Как продуктовый магазин », и у нас даже есть видео, которое тоже развлекает:

Вот как делать покупки в магазинах, как профессионал:

  • Прилипайте в основном к внешнему ободу. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи. [20] .
  • Прочтите этикетку с питанием! То, что на передней панели написано, что это полезно, не означает, что это так. Прочтите этикетку с питанием и узнайте размер порций. Это поможет вам снизить дневную норму калорий.
  • Не ходите по магазинам голодным! Кажется глупым, но в конечном итоге вы случайно приобретете гораздо больше нездоровой еды, если будете делать покупки в голодном состоянии (смесь голод-гнев, никогда не вызывает сильных эмоций).
  • Составьте список. Прежде чем отправиться за продуктами, запишите все, что вам нужно.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете купить только того, что есть в вашем списке! Это означает, что в кассе нет конфет. Или потому, что продаются Oreos! Планируйте заранее. Придерживайтесь сценария, сестра.

Шаг № 2: Научитесь готовить!

В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые можно приготовить дома.

Вот почему готовить дома — это потрясающе:

  1. Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или выбираете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто скрываются калории, которые мешают вашим здоровым усилиям. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
  2. Вы можете воссоздать более полезные версии своих любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным событием для свидания, порадовать желудок и помочь в достижении ваших целей!
  3. Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды — отличный способ сбалансировать свой бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты-коучеры работают со своими тренерами над формированием привычки готовить дома.

Итак, если вы тот, кто использует свою кухню только для разогрева блюд в микроволновой печи, это не проблема.

Вот руководства, которые вам стоит изучить:

Шаг № 3 (БОНУС): Приготовление еды и порционное приготовление! В этом шаге нет необходимости, но если ваша цель — сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, приготовление порций может стать решающим фактором!

Под «порционным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы в течение недели у вас уже была еда!

Лично время приготовления пищи изменило мою жизнь.

И каждая история успеха, которую мы рассказывали на Nerd Fitness (например, эта), включала своего рода периодическое приготовление пищи (планирование блюд на неделю вперед).

Следуйте этим правилам, и вы раздавите его в отделе здорового питания [21] !

19 видов здорового питания, которые можно приготовить сегодня

«Хорошо, Стив, ты убедил меня, что я должен есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции, которым нужно следовать! »

Я тебя понял.

Когда я был ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!

Вот варианты, чтобы получить удовольствие от здоровых завтраков, обедов, закусок и ужинов. Используйте их как вдохновение или отправную точку при планировании еды!

3 ЗАВТРАКА (Если вы не соблюдаете периодическое голодание!)

Завтрак 1: Мини-кексы с прошутто и фриттата (4 кекса)

    • калорий: 440
    • Белки: 32 г
    • Жиры: 24 г
    • Углеводы: 16 г

Завтрак 2: Салат для завтрака с капустой (1/4 рецепта)

    • калорий: 331
    • Белки: 15 г
    • Жиры: 12 г
    • Углеводы: 14 г

Завтрак 3: тарелки для приготовления завтрака (1 миска)

    • калорий: 204
    • Белки: 10 г
    • Жиры: 10 г
    • Углеводы: 19 г

3 ОБЕДА

Обед 1: Пикантные пирожные с тунцом (4 пирога)

    • калорий: 368
    • Белки: 20 г
    • Жиры: 20 г
    • Углеводы: 28 г

Обед 2: Куриные кабачки Энчилада (1 энчилада)

    • калорий: 154
    • Белок: 16.7g
    • Жиры: 7,2 г
    • Углеводы: 6,1 г

Обед 3: сэндвич с салатом и оберткой (1 бутерброд)

    • калорий: 279
    • Белки: 26 г
    • Жиры: 19 г
    • Углеводы: 10 г

3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в программе «Team No Snack»)

Snack 1: Пакет Green Protein Snack (2)

    • калорий: 234
    • Белки: 22 г
    • Жиры: 16 г
    • Углеводы: 32 г

Закуска 2: салат из яиц авокадо (рецепт 1/4)

    • калорий: 330
    • Белки: 18 г
    • Жиры: 25 г
    • Углеводы: 8 г

Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 партии)

    • калорий: 440
    • Белки: 34 г
    • Жиры: 33 г
    • Углеводы: 1 г

3 УЖИНА

Ужин 1: Big-o Bacon Burgers (2 бургера)

    • Калорий: 450
    • Белки: 34 г
    • Жиры: 40 г
    • Углеводы: 2 г

Ужин 2: Веганские пиццы Портобелло (1 пицца)

    • Калорий: 165
    • Белок: 7.7g
    • Жиры: 10 г
    • Углеводы: 14,5 г

Ужин 3: Говяжий фарш с овощами Skillet (1/4 блюда)

    • калорий: 261
    • Белки: 29,5 г
    • Жиры: 1,8 г
    • Углеводы: 8,5 г

Это блюда с высоким содержанием качественных продуктов и низким содержанием калорий, а это означает, что они дают вам наилучшие шансы на контроль веса, не вызывая при этом страданий!

Неужели все это кажется слишком большим?

Посмотрите это видео с Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без готовки.

Блюда, описанные в этом видео:

  • Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
  • Рулетики с сыром и индейкой
  • Салат с курицей и гранатом
  • Салат с креветками и ананасами
  • Роллы с копченым лососем
  • Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
  • Десерты с двумя ингредиентами

Хотите еще идеи? Ознакомьтесь с 26 легкими блюдами, которые можно приготовить.

Просто помните, количество насчитывает:

  • Если ваша цель — похудеть : Следите за жирной и углеводной частью вашей тарелки!
  • Если ваша цель — прибавить в весе, тогда вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив количество жиров и углеводов в вашей тарелке!

Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?

Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!

Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга включает:

Будете ли вы придерживаться здорового питания?

Когда мы начинаем завершать это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос к вам:

«Какого черта вы это читаете?»

Извините за такую ​​резкость, но ваш ответ имеет значение!

Если вы пытаетесь есть лучше, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на провал.

Вы можете быть взволнованы и заинтересованы в том, чтобы сегодня питаться здоровой пищей, и это здорово!

Но на следующей неделе Оскар по бухгалтерскому учету поставит перед вами на работе торт и попросит «пожить немного» и съесть кусок пирога «только один раз».

А потом вы обнаружите, что в «Чатчки» во время «счастливого часа» цены на приложения вдвое ниже, и вы думаете: «Ну, я уже ел торт, с таким же успехом можно разделить с Мередит несколько креветочных попперов и экстремальный фахитас».

Так бывает всегда: мотивация покидает нас, когда мы в ней больше всего нуждаемся.

И тогда один вариант «ааа» превращается в три неудачных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я провалил свою диету! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце… »

Если вы стремитесь к более здоровому питанию, вам нужна ЧЕРТОВАЯ веская причина, чтобы начать есть более здоровую пищу!

Вот несколько примеров, из которых вы можете построить:

  • «Я хочу выглядеть лучше голой и снова начать встречаться».
  • «Я хочу делать грандиозные вещи, например, пробегать свой первый 5K.”
  • «Я не хочу умирать рано, как мой отец».
  • «Я хочу узнать, на что я способен».
  • «Я хочу испытывать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».

Впереди много трудных дней, много счастливых часов и саботажа коллег.

Имея вескую причину, ПОЧЕМУ может быть светом в темноте, который поможет вам ориентироваться в лабиринте искушений.

В нашей программе фитнес-коучинга для ботаников мы называем это «Главное почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:

Это наше главное «почему» мешает нам жить эмоционально и стремиться к мгновенному удовольствию от пончика или шести кусочков пиццы, когда нам грустно или мы в стрессе.

Это наше главное «почему», которое позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это в своем« калорийном бюджете »сегодня. Я тоже не расстроюсь из-за этого, потому что завтра у меня будет отличный завтрак ».

Это наше главное «почему», которое позволяет нам вернуться на правильный путь после отпуска или после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы позволять чему-то скользить в течение недели или месяца.

Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе об этом!

Запишите это, повесьте на наклейку на зеркало в ванной и прикрепите скобкой ко лбу.

Но есть ПРИЧИНА, по которой вы обязуетесь измениться.

Это будет иметь решающее значение, когда на следующей неделе жизнь начнет загружаться и вы захотите сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)

Здоровое питание: в деталях!

Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти немного дальше…

# 1) Наша Онлайн-коучинг : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать здоровее.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

# 2) Понравилось видео, которое мы показали в сегодняшнем руководстве? Хотите смотреть в прямом эфире, как они, и получать ответы на свои вопросы? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество (со многими единомышленниками, пытающимися лучше питаться), групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Здоровое питание изменит вашу жизнь.

Но он должен вписаться и в вашу жизнь.

Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!

Вам не нужно отказываться от любимой еды, вам просто нужно ее ПЛАНИРОВАТЬ.

Узнайте, как сделать тарелку, как мы выложили в этом руководстве.

Сделайте приоритет белком и всегда кладите на тарелку фрукт или овощ, прежде чем заполнить его остальной частью!

Это даст вам 90% пути к правильной стратегии здорового питания.

И в случае сомнений, всякий раз, когда вы не уверены, следует ли вам есть конкретную пищу, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»

Серьезно, это было изучено с детьми, и это помогло им сделать выбор более здоровой пищи, передав решение о принятии решения тому, кого они смотрели до [22] .Это называется «самоудаление», и нет никаких причин, по которым это не сработает и для вас.

Ой, а когда ты плохо поешь — кого это волнует ?! «Никогда два подряд», правда? Сделайте следующее блюдо полезным.

ВАША МИССИЯ, СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ ЕЕ:

Начните правильно питаться сегодня, буквально за одно изменение:

  • Попробуйте новый овощ.
  • Избавьтесь от одной газировки в день.
  • Сделайте приоритетным белок в следующий прием пищи.
  • Замените один высококалорийный напиток на низкокалорийный.

Меня не волнует, что это за изменение, пока вы его вносите!

Ладно обо мне, давай поговорим о тебе:

Какое ОДНО изменение вы собираетесь сделать сегодня?

За восстание!

— Стив

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из серии «Как похудеть 101»!

###

Все источники фото можно посмотреть здесь [23] .

Как начать здоровое питание всего за 28 дней

Год за годом «диета и более здоровое питание» возглавляет список самых распространенных новогодних обещаний для американцев. Но это проблема здорового питания, отличная от тех, с которыми вы можете столкнуться в январе. Мы здесь не для того, чтобы посоветовать вам следовать определенному плану питания, и мы никогда не собираемся сосредотачиваться на еде для определенного типа тела. Вместо этого мы хотим помочь вам отдавать предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, и сделать это очень простым, чтобы вы могли подумать о том, чтобы придерживаться их в течение всего года.

Почему? Проще говоря, это одно из немногих «золотых правил» здорового питания, с которым могут согласиться эксперты, независимо от того, поклонники ли они палео, кето или средиземноморской диеты. И это то, что можно адаптировать практически к любому образу питания, независимо от уникальных пищевых или диетических потребностей человека.

Но легко откусить больше, чем вы можете проглотить, работая над новой целью, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете себя 1 января. Поскольку на формирование привычки уходит 28 дней, мы создали нашу задачу по еде. чтобы давать вам практический совет каждый день в течение следующих четырех недель, и все с целью побудить вас есть больше цельных продуктов, одновременно достигая ваших индивидуальных целей в области здорового питания.

Готовы присоединиться к нам через четыре недели перемен? Все начинается 5 января. Ознакомьтесь с планами, подпишитесь на нашу рассылку * (в поле ниже) и синхронизируйте план со своим календарем. Ваши цели в области здорового питания настолько близки, что вы почти можете их почувствовать.

Истории по теме

Продолжайте читать, чтобы решить 28-дневную задачу по здоровому питанию:

Рисунок: W + G Creative

День 1: Установите свои цели

Подумайте, какие привычки здорового питания вы хотите изменить или внедрить в свою жизнь сегодня, и запишите их.Как уже упоминалось, мы призываем всех есть больше цельных продуктов и меньше полуфабрикатов, но как это выглядит для вы ?

Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, RD, CDN и основатель BZ Nutrition в Нью-Йорке, рекомендует свести более широкие цели к чему-то более конкретному, что вы можете «посчитать и измерить», чтобы оставаться подотчетным. «Например, вы можете сказать, что не хотите пропускать завтрак, который можно посчитать и оценить. Это настройка, которая окажет огромное влияние », — говорит она.

Также важно, чтобы ваши цели были сосредоточены на поведении, а не на конкретных продуктах питания, чтобы не впадать в ограничительное мышление, — говорит Алисса Рамси, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, виртуальной частной практики, специализирующейся на интуитивном мышлении. принимать пищу. «Я рекомендую спросить себя: надеюсь ли я, что это решение изменит мое тело? Я только удаляю вещи из своей жизни или добавляю? Я пытаюсь изменить поведение или результат? » Ваш ответ может помочь вам понять, исходит ли потенциальная цель из здорового места или нет.

Вам также следует подумать о своем образе жизни и о том, как в него вписываются ваши режимы питания. «Все дело в том, чтобы эти привычки сохранялись все 12 месяцев», — говорит Цейтлин; Если вы ставите цели, которые не соответствуют тому, как вы на самом деле хотите жить, вы, скорее всего, не сможете их придерживаться. Например, если вы любите много обедать с друзьями, сказать, что вы будете готовить все блюда для себя, вероятно, нереально. Но если вы решите, что хотите готовить хотя бы один прием пищи в день, это все равно дает вам некоторую гибкость, чтобы проводить время с друзьями, не меняя своей жизни.

День 2: Заведите дневник питания

Цейтлин предлагает потратить всю неделю, включая выходные, на отслеживание того, что вы едите и пьете, чтобы получить более целостное представление о ваших типичных пищевых привычках. Вам не нужно отслеживать калории, размеры порций или макросы — Зейтлин говорит, что достаточно просто записать, что вы ели и пили, а также время дня, когда вы это ели. Исключение: напитки. «Мы действительно хотим знать, выпиваете ли вы восемь стаканов воды или восемь стаканов вина», — говорит она.

Зачем начинать дневник питания? Наличие более четкого представления о ваших нынешних привычках в еде облегчит постановку целей, соответствующих вам и вашим потребностям, что может помочь вам настроить или пересмотреть те цели, которые вы поставили в первый день.

День 3: Оцените потребление сахара

На данный момент общепризнано, что избыточное потребление сахара является основным фактором риска развития воспалений, диабета и сердечных заболеваний, но все же остается важной частью рациона большинства людей. Согласно Американской кардиологической ассоциации, взрослые женщины должны съедать не более 25 граммов (около шести чайных ложек) добавленного сахара в день, но большинство из нас потребляют примерно в три раза больше.

Вот почему, как часть вашего пищевого дневника, Зейтлин говорит, что неплохо отслеживать все ваши источники сахара, от полезных (фрукты и зерна) до более упадочных, и оценивать, откуда поступает ваш сахар в данном конкретном случае. день или неделя.Затем измените свои привычки в еде, чтобы потребление сахара достигло рекомендуемых уровней, не сокращая всего .

«Если вы хотите, чтобы в вашем дневном потреблении сахара было что-то сладкое, все, что вам нужно сделать, это знать это о себе», — говорит Зейтлин. «Тогда мы работаем в обратном направлении. Каждый вечер после ужина у вас есть 30 грамм темного шоколада, просто фантастика. Затем до конца дня убедитесь, что вы съедаете не более двух чашек фруктов в день и не более двух чашек зерна в день.Такой подход оставляет место для десерта, но при этом контролирует общий уровень сахара.

День 4: Проведите инвентаризацию холодильника и кладовой

Здоровое питание, конечно же, начинается с того, что у вас есть в холодильнике и на кухне. Часто то, что у нас есть под рукой, помогает нам в выборе продуктов питания. «Если ваша кладовая и холодильник заполнены множеством простых и здоровых блюд, у вас будет гораздо меньше шансов проглотить», — ранее сообщала Well + Good Кимберли Снайдер, CN.

Сегодня посмотрите, какие продукты у вас есть на полках, и поищите закономерности. Сколько в свежем виде по сравнению с упакованным? Сколько в нем растений? Какая его часть считается обработанной? Обратите внимание на это и постарайтесь сократить количество переработанных продуктов и заменить их свежими или минимально обработанными. И откажитесь от продуктов с истекшим сроком годности, содержащих искусственные консерванты, искусственные подсластители или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

День 5: Запаситесь полезными для здоровья продуктами и продуктами

Теперь, когда вы увидели те части кухни, которые нужно заполнить, пора отправиться в продуктовый магазин, чтобы пополнить запасы новых продуктов.Некоторые общие вещи, о которых следует помнить при покупке здоровой пищи: покупайте сезонные продукты, выбирайте продукты с минимальной обработкой с коротким списком ингредиентов и покупайте только то, что вы действительно планируете готовить. «Нет ничего более изнурительного, чем купить целую кучу свежих овощей, а затем выбросить их, когда вы не можете приготовить их все, пока они не испортились», — говорит Цейтлин. Она призывает всех составить список того, что они собираются готовить, и придерживаться этого в продуктовом магазине.

Некоторые из любимых продуктов питания Цейтлин, которые у нее всегда есть на кухне: миндальное масло, томатный соус, оливковое масло, сыр пармезан, шпинат, черника или другие фрукты, а также темный шоколад.

День 6: Наслаждайтесь продуктом, который вы никогда не пробовали раньше.

Сделайте маленький шаг к тому, чтобы есть больше цельных продуктов сегодня, и съешьте продукт, которого никогда раньше не ели. Бонусные баллы, если сезон!

День 7: Практикуйтесь в переосмыслении своего внутреннего разговора о еде

Здоровое питание — это больше, чем то, что вы потребляете; это также и о том, как вы относитесь к еде. «Хорошее отношение к еде означает, что еда не имеет морального кодекса», — говорит Цейтлин. Тем не менее, для многих людей выбор продуктов питания часто осложняется чувством вины или стыда, что может иметь разрушительные последствия для нашей психики.«Отнесение продуктов к категории« хорошая »или« плохая »может вызвать некоторые умственные ограничения, когда мы чувствуем себя плохо после употребления« плохой пищи », а затем говорим себе, что больше никогда не будем так есть», — говорит Рамси. Это может привести к циклу ограничения продуктов, затем к перееданию с этими продуктами, затем к чувству вины из-за чрезмерного переедания и повторной работе над ограничением — цикл, который вреден для физического и психического здоровья, говорит она.

Чтобы нейтрализовать внутренний диалог, нужно время и практика, — говорит Рамси. Начните сегодня (и продолжайте в том же духе каждый день после), активно задавая вопросы и бросая вызов своим мыслям о еде.Например, если вы поймали себя на мысли, что вам «не следует» что-то есть, спросите себя, почему. Это потому, что вы думаете, что еда «плохая», или потому, что вам действительно не хочется ее есть? Если первое, отключите свои осуждающие мысли, съешьте еду и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после нее (и, как вы уже догадались, занесите это в свой дневник питания).

День 8: Пообещайте съесть 30 растений в течение этой недели

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят не менее 30 различных видов растений, включая фрукты, овощи, орехи, семена, злаки и травы, имеют самые здоровые кишки.Повысьте здоровье своего кишечника, съев на этой неделе 30 различных растительных продуктов. Цифра кажется пугающей, но помните, что она ориентирована не только на фрукты и овощи. Если вы добавляете семена чиа и ягоды в йогурт утром, приготовьте зерновую миску с жареным сладким картофелем и капустой на обед, перекусите яблоком и небольшим количеством орехового масла днем ​​и добавьте пюре из цветной капусты и обжаренный шпинат. лосось на ужин, ты уже треть пути за один день.

День 9: Замените одну обработанную закуску или продукт питания сегодня на альтернативу цельным продуктам

В рамках нашего стремления есть больше цельных продуктов и меньше обработанных продуктов, возьмите закуску или продукт, который вы планируете съесть, и замените его целым -продовольственная альтернатива. Поэтому, если вы обычно едите протеиновый батончик в 15:00, попробуйте вместо этого съесть горсть орехов с кусочком фруктов, — говорит Зейтлин. Некоторые другие закуски из цельных продуктов, которые она любит: яйца вкрутую, половину авокадо или нить сыра с частичным обезжирением с морковью, виноградом или грушей.

День 10: Определите «тройку лучших»

Употребление разнообразных продуктов — одна из основ здорового питания — не только для упомянутых выше преимуществ для здоровья кишечника, но и потому, что каждый цельный продукт имеет свои уникальные особенности. профиль питания. «Все наши фрукты и овощи имеют разный цвет из-за разного количества витаминов и минералов, — говорит Цейтлин. Съедая радугу из фруктов и овощей, вы получаете в свой рацион разнообразные витамины и минералы, от калия и магния до витаминов C и K.По ее словам, то же самое касается источников белка — все они содержат разное количество белка, а также таких питательных веществ, как железо и омега-3 жирные кислоты.

Сегодня активно внесите разнообразие в свой рацион, определив три основных фрукта, овощей и белков, которые вы едите чаще всего. Затем поставьте перед собой задачу найти по четверти каждого из них, чтобы добавить в свой рацион сегодня. Так что, если вы часто тянетесь к лососю, попробуйте другую рыбу, например, палтуса или тунца. Если вы едите только шпинат, попробуйте вместо него рукколу или молодую капусту.Попробуйте повторить этот трюк всякий раз, когда почувствуете, что застряли в тупике.

День 11: Добавьте дополнительную порцию клетчатки.

Учитывая, что большинство женщин съедают только около 15 граммов клетчатки в день (чуть больше половины рекомендуемой суточной нормы), каждый может добавить еще одну порцию клетчатки в свою еду. «Клетчатка важна для регулирования уровня сахара в крови [и] регуляции дефекации», — говорит Маккел Куенга, MS, RDN, LDN, основатель Nutrition Stripped. «Некоторые [богатые клетчаткой] продукты являются пребиотическими продуктами, что означает, что они питают полезные бактерии в нашем кишечнике, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое.

Начните добавлять больше клетчатки сегодня в виде дополнительной порции листовых зеленых овощей, бобовых вместо мяса в качестве белка или посыпания семенами чиа утренней овсянкой или йогуртом. (И да, потому что мы все говорим об источниках питательных веществ из цельных продуктов, не принимайте добавки или порошки.) Теперь, когда у вас есть хорошая клетчатка, продолжайте употреблять эту дополнительную порцию до конца месяца.

День 12: Замените мясо на растительный белок

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что все мы можем есть меньше мяса по причинам здоровья и окружающей среды.Но совсем не обязательно употреблять холодную индейку (это не каламбур), чтобы пожинать плоды. «Начните с замены одного мясного блюда сегодня на растительный белок», — предлагает Куенга. Она любит начинать добавлять больше клетчатки сегодня, но на самом деле любой цельный растительный белок работает.

День 13: Практикуйте внимательность во время еды

Осознанность нужна не только для вашего приложения для медитации — это важнейшая часть здорового питания, — говорит Рамси. «Внимательное питание — это осознание того, что вы едите и почему.Речь идет о том, чтобы снова почувствовать вкус еды и наслаждения ею », — говорит она. Это может способствовать более любовным и интуитивным отношениям с едой.

Применяйте это на практике, добавляя «паузу» перед каждым приемом пищи или перекусом, — говорит Рамси. «Используйте эту паузу как время, чтобы проверить свое тело. Как вы себя чувствуете? Что ты чувствуешь? Насколько ты голоден? Какая еда вам нравится? Это непредвзятое любопытство помогает вам соединиться со своим телом, чтобы реагировать на потребности и желания.”

День 14: Ешьте хотя бы один вид« морских »продуктов

Интересный факт: 85 процентов американцев не едят рекомендуемые восемь унций морепродуктов в неделю. Это BFD, учитывая все преимущества рыбы и моллюсков в виде белка, жирных кислот омега-3, витаминов группы B и многого другого. Обдумайте это побуждение купить порцию лосося, тунца или любого другого вашего любимого вида рыбы и приготовить ее сегодня вечером на ужин. (Эти рецепты полезной рыбы должны послужить достойным подспорьем.)

Веганы, вы не упустите возможность — важно, чтобы каждый получал свою долю омега-3 и витаминов группы B из океанской пищи. Добавьте немного порошка спирулины в свой смузи, посыпьте хлопьями водорослей (называемыми дульсе) на завтрак или покусайте закуски из морских водорослей, чтобы получить те же преимущества.

День 15: Подведите итоги своих кулинарных знаний

Если вы не хотите есть все в сыром виде (что… не рекомендуется), большая часть того, чтобы есть больше цельных продуктов, было более комфортно и уверенно на кухне.Вам не нужно иметь степень Le Cordon Bleu, но важно овладеть некоторыми базовыми навыками. «Начните с высококачественного поварского ножа и изучите базовые навыки работы с ножом — это полностью изменит то, как вы готовите дома!» — говорит Куенга. (Уроки YouTube — ваш друг.)

Знание того, как приготовить рис или другие вареные зерна, — еще один ключевой фундаментальный навык. «То же самое и с жаркой и жаркой», — говорит Цейтлин. «Жарить очень просто — все, что вам нужно, чтобы превратить этот вырез в духовке в жаркое, и ничего больше», — говорит она.Кроме того, это хороший способ быстро приготовить белки, от курицы и лосося до тофу. «Это очень универсальный, не очень трудоемкий процесс, но при этом имеет большое значение», — добавляет она.

Если что-то из этих вещей является для вас загадкой, воспользуйтесь воскресеньем, чтобы попрактиковаться в них дома. Ваши будущие кулинарные усилия будут вам благодарны.

День 16: Приготовьте 3 ужина на этой неделе

Опять же, приготовление пищи является частью того, что нужно есть больше цельных, необработанных продуктов. На этой неделе скажите «да» приготовлению хотя бы трех ужинов для себя.(У нас есть предложения, как это сделать в ближайшие дни.) Установите напоминания о календаре, сходите в магазин за продуктами сегодня, сделайте все, что вам нужно, чтобы приготовление пищи в той или иной форме произошло на этой неделе.

День 17. Попробуйте новую приправу, которую вы никогда раньше не использовали.

Последовательность может быть очень полезной, когда вы пытаетесь выработать новые привычки, — говорит Цейтлин. Но согласованность с едой также может надоесть — здесь могут пригодиться усилители вкуса, такие как специи. Купите секцию специй в Trader Joe’s или в своем любимом продуктовом магазине, чтобы найти новые приправы для экспериментов.Или комбинируйте специи, которые вам нравятся, по-разному — например, смешайте молотый имбирь и порошок чили, чтобы положить их в миску с лососем, — чтобы возбудить ваши вкусовые рецепторы. Кроме того, специи могут способствовать достижению цели «30 растений в неделю».

День 18: Жарьте поднос с овощами

Обжарка — еще один важный кулинарный навык, поэтому испытайте его сегодня вечером, приготовив на подносе любые овощи, которые вам нравятся. «Вы можете взять любой овощ, бросить его в оливковое масло, посыпать солью и перцем, запечь при температуре 350-400 градусов по Фаренгейту в течение 30 минут и готово», — говорит Куенга.«Каждый овощ отличается в зависимости от содержания воды, поэтому вам просто нужно следить за тем, чтобы овощ стал мягким, золотисто-коричневым или хрустящим в зависимости от желаемой текстуры». Если вы в этом не разбираетесь, перейдите на ужин на сковороде, на котором жареные овощи и полезный белок по выбору.

День 19: Сделай сам соус или заправку для салата

Еще один простой способ придать вкус еде: соусы и заправки. Поскольку купленные в магазине продукты часто содержат дополнительные добавки и скрытый сахар, сделайте это самостоятельно сегодня и храните его в холодильнике.Затем просто взбивайте его и добавляйте чайную ложку или две в блюда, которым нужно больше еды. Освоение этого сейчас также пригодится для задач на следующей неделе.

Некоторые рецепты соусов, которые стоит попробовать:

День 20: Готовьте, используя сезонные продукты в качестве основного ингредиента.

Посетите фермерский рынок сегодня, чтобы узнать, что сейчас в сезон. В январе это обычно означает цитрусовые, мускатный орех и желудь. кабачки и брюссельскую капусту — и возьмите что-нибудь домой, чтобы готовить. «Вы не только поддерживаете местных фермеров, которые заботятся о земле, но и потребляете продукты с максимальной питательной ценностью», — говорит Куенга.«Кроме того, это побуждает вас творчески подходить к рецептам и блюдам, которые вы готовите, потому что вы можете готовить из продуктов, которые раньше не пробовали».

День 21: Делайте покупки в своей кладовой для быстрого ужина

Ваша кладовая — ваше секретное оружие, когда дело доходит до здоровой кулинарии. Считайте ее домом для важнейших продуктов питания, таких как рис, бобы, зерна, растительные масла и специи, которые являются основа практически для любого приема пищи. Просканируйте кладовую и свои скоропортящиеся остатки и попробуйте приготовить здоровую еду на основе всего, что вы уже узнали.Кладовая у каждого человека немного отличается в зависимости от его вкусов и потребностей в отношении здоровья, но вот несколько простых рецептов кладовой, чтобы сослаться на них (или попробовать сами).

День 22: Приготовьте большую порцию еды, чтобы съесть остаток недели

На этой неделе пора поднять свои кулинарные навыки и навыки питания на новый уровень с помощью приготовления еды. Вы с меньшей вероятностью купите готовые, упакованные продукты или закажете еду на вынос, если у вас уже есть готовые блюда в холодильнике.

Твоя задача сегодня вечером — сделать партию чего-нибудь, что ты потом будешь есть в той или иной форме в течение всей недели.Зейтлин говорит, что, хотя из перца чили или супа можно приготовить большие блюда, ей обычно нравится готовить еду в больших количествах. «Это может быть жареная брокколи и цветная капуста, или жареная цветная капуста и брюссельская капуста, а также киноа или коричневый рис», — предлагает она. Готовьте и храните их отдельно, затем готовьте полноценный обед на каждый день, добавляя приготовленный белок (будь то измельченный цыпленок-гриль из продуктового магазина, жареный лосось или маринованный темпе), немного полезных жиров, таких как сыр или нарезанный авокадо, и соус или заправка для аромата.

Эту философию сочетания и сочетания Куенга называет «компонентами еды и чередованием», и она поощряет всех своих клиентов использовать ее. «Это помогает снизить утомляемость от принятия решений при приготовлении еды, сократить количество пищевых отходов, сэкономить ваше время, деньги и энергию, которую можно направить на другие дела в жизни, которые питают вас», — говорит она.

День 23: приносите свой обед на работу каждый день

Используйте ингредиенты, которые вы приготовили партиями, чтобы каждый день на этой неделе готовить для себя вкусный здоровый обед, используя приведенные выше принципы.Не забудьте добавить соус или специи для дополнительного аромата!

День 24: Приготовьте что-нибудь новое из остатков пищи

Итак, у вас все еще есть тонна остатков после приготовления воскресной еды. Сегодня приготовьте что-нибудь легкое и новое, используя эти ингредиенты. Это не должно быть исключительно необычным; Цейтлин клянется, подбрасывая оставшиеся овощи в приготовленную пасту из нута или добавляя новый соус в простые оставшиеся продукты, чтобы придать им другой вкус. Или положите все обратно в горячую сковороду и приготовьте жареный или жареный рис.

День 25: отдохните на ночь

В этом месяце вы много готовили — молодец! Но еда также предназначена для того, чтобы ею наслаждались другие, поэтому возьмите выходной и отправляйтесь поужинать с друзьями или близкими.

«Во время еды вне дома главное — это план игры», — говорит Цейтлин. «Что сбивает нас [от целей здорового питания], так это спонтанный выбор». Она рекомендует по возможности прочитать меню перед поездкой. Затем разработайте соответствующую стратегию приема пищи. «Есть четыре основных места, которыми люди склонны злоупотреблять в ресторанах: алкоголь, хлебная корзина, крахмалосодержащие продукты и десерт.Мне нравится говорить: выберите один или два, позвольте себе это сделать, прежде чем идти, а затем наслаждайтесь этими двумя вещами », — говорит она. Так что, если вы собираетесь в итальянский ресторан и действительно хотите пасту и бокал вина, наслаждайтесь этими двумя вещами и отложите неограниченное количество хлебных палочек на другой раз.

День 26: Приготовьте завтрак на завтра

Большая часть усилий по приготовлению еды сосредоточена на обедах и ужинах, но, учитывая, что 31 миллион американцев регулярно пропускают завтрак, стоит попытаться сделать процесс утреннего приема пищи немного более однозначным. нажмите ради вашего настроения и уровня энергии.Приготовьте завтрашний завтрак сегодня вечером, приготовив партию сваренных вкрутую яиц и поместив их в холодильник, приготовив на ночь овес в банке или многоразовом контейнере, или даже просто купив большой контейнер объемом 32 унции простого йогурта и порционируя его пополам. порции чашки, предлагает Цейтлин. «Добавьте утром свой любимый фрукт», — говорит она вместе с любыми орехами, семенами или специями, которые вам нравятся.

Некоторые другие варианты завтрака, готового заранее:

День 27: Приготовьте здоровую версию своего любимого рецепта

Проверьте новые навыки, которые вы освоили в этом месяце, и приготовьте «здоровую» версию своего любимого рецепта, будь то добавить больше овощей в привычные макароны с сыром или приготовить рецепт маминой говядины с чили на растительной основе.Чувствуете себя немного в тупике? Ознакомьтесь с этими рецептами здоровой зимней комфортной еды для вдохновения.

День 28: Составьте план меню и список покупок на следующей неделе

Поздравляем, вы справились с задачей. Готовы использовать полученные советы и навыки, чтобы еще на месяц здорового питания? Поддерживайте темп, посвящая приготовление еды дома как минимум три ночи в неделю. Мы знаем, что жизнь непредсказуема, и это не всегда возможно, но определенно не произойдет, если вы не планируете это заранее.Так что потратьте сегодня немного времени на то, чтобы составить план своей еды и запасаться припасами.

Для вдохновения и поддержки в этом путешествии мы предлагаем присоединиться к сообществу Cook With Us на Facebook, чтобы общаться с другими единомышленниками по здоровому питанию.

* Регистрируясь, вы также будете добавлены в нашу рассылку Well + Good.

Хотите попробовать наши другие планы продления на год? Вам всего 28 дней, чтобы стать сильнее, чем когда-либо, и к тому же более экономным.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Руководство для новичков о том, как правильно питаться и придерживаться его

Здоровое питание. Все знают, что они должны это делать, но немногие из нас поступают так последовательно, как нам хотелось бы. Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями, как правильно питаться, и разоблачить научные данные о том, почему нам часто это не удается.

Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи по поведенческой психологии и формированию привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для формирования и укрепления привычки здорового питания без особых усилий и размышлений.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

I. Наука о здоровом питании

II. Как сделать здоровое питание проще

III. Как придерживаться здорового питания

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и гуру диеты говорят о том, что есть .Вместо этого я хотел бы обсудить , почему мы едим так, как мы едим, и , как мы можем это изменить. Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

Теперь преимущества правильного питания для большинства из нас довольно очевидны. У вас появляется больше энергии, ваше здоровье улучшается, а ваша продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний.(Генетика также играет важную роль. Я не сумасшедший, который считает, что гены не имеют значения.)

Но если существует так много веских причин для здорового питания, почему это так сложно на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы так сильно страдаем от вредной пищи.

Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о здоровом питании, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека.Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Почему мы любим нездоровую пищу

Стивен Уизерли — ученый-диетолог, который последние 20 лет изучал, что делает одни продукты более вызывающими привыкание, чем другие. Большая часть научных исследований, которые следует за этим, взяты из его превосходного отчета «Почему люди любят нездоровую пищу».

Согласно Уиттерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают переживание приятным.

Во-первых, есть ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.), Его запах и ощущения во рту. Это последнее качество, известное как «оросенсибилизация», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов на то, чтобы найти наиболее удовлетворительный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят, какое количество газированных напитков идеально подходит для газированных напитков.Все эти элементы вместе создают ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

Второй фактор — это фактический состав питательных макроэлементов пищи — смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит. Что касается нездоровой пищи, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое будоражит ваш мозг и заставляет возвращаться за новыми продуктами.

Вот как они это делают…

Как ученые-кулинары вызывают тягу

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для усиления привыкания к пище.

Динамический контраст. Динамический контраст означает сочетание разных ощущений от одной и той же пищи. По словам Уитерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, а за ней следует что-то мягкое или сливочное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых структур питания — карамелизированной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенья Oreo — мозг находит, перебирая что-то вроде этого, очень нового и захватывающего.”

Реакция слюны. Слюноотделение — это часть процесса приема пищи, и чем больше пища вызывает у вас слюноотделение, тем больше она будет течь по рту и покрывать вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает намылить ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, танцуют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые не вызывают.

Быстрое истощение пищевых продуктов и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как есть на самом деле. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

В своей книге-бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уизерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

Он нацелился прямо на Читос.«Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принесла ему две хозяйственные сумки, наполненные разными чипсами по вкусу. Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности затяжки таять во рту.«Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уизерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий … вы можете просто продолжать есть это вечно».

Сенсорная реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, вы начинаете получать от этого меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого датчика со временем будет уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

Нездоровая пища, однако, разработана таким образом, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции.Они обладают достаточным вкусом, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько стимулируют, чтобы ваша сенсорная реакция притуплялась. Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущение поедания Doritos каждый раз в новинку и интересно.

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы насытить вас. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело.В нездоровой пище достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы подумали: «Хватит, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но чтобы почувствовать сытость, требуется некоторое время.

Воспоминания о прошлых переживаниях в еде. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакет картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о любимой еде.

Все эти факторы в совокупности делают обработанные продукты вкусными и желанными для человеческого мозга. Если объединить науку, лежащую в основе этих продуктов, с невероятным распространением еды (повсюду дешевый фаст-фуд), становится очень трудно придерживаться здорового питания.

II. Как сделать здоровое питание проще

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий — это сила воли или мотивация. Но чем больше я узнаю, тем больше верю, что движущей силой номер один изменения поведения является ваша среда.

Окружающая среда обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Это особенно верно в отношении еды. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что я имею в виду…

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк — врач первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в American Journal of Public Health .

Это исследование тайно проводилось в кафетерии больницы и помогло тысячам людей выработать привычки здорового питания без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто причудливое слово для изменения способа отображения еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в кафетерии. Изначально было три основных холодильника, каждый из которых был заполнен газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы в каждую из этих единиц была добавлена ​​вода, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (Рисунок A) и после изменений (Рисунок B). Темными квадратами обозначены районы, где доступна бутилированная вода.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что произошло? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков упало на 11,4 процента. Между тем, продажи бутилированной воды выросли на 25,8 процента. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Посетителям, которые ели в кафетерии, никто не сказал ни слова. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже в стрессе, устали или отвлекаетесь.Если вы уже измотаны, вам, вероятно, не придется прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или вписаться в тренировку. Вы возьмете или сделаете то, что будет проще всего.

Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других помещений, то такая корректировка архитектуры выбора может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк, профессор Корнельского университета, провел ряд исследований, посвященных тому, как ваша среда влияет на ваши решения в отношении питания.Многие идеи, представленные ниже, взяты из его популярной книги Mindless Eating (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора, чтобы упростить здоровое питание.

1. Используйте тарелки меньшего размера. Чем больше тарелка, тем больше порция. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите ужин на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы будете есть на 22% меньше еды в течение следующего года.

Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на свою тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы съедаете небольшую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует неудовлетворенность. Между тем, эта же порция будет ощущаться более насыщенной, если ее съесть с небольшой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их таким образом.

На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть как начинка на маленькой тарелке, но разреженная на большой тарелке.

2. Хотите меньше алкоголя или газировки? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких толстых.

Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные стаканы будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам пить меньше.

Оказывается, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку высота заставляет вещи казаться больше ширины, вы действительно будете меньше пить из более высоких стаканов. Фактически, вы обычно будете пить примерно на 20% меньше из высокого тонкого стакана, чем из короткого толстого стакана. (Дарие Пино за шляпу за то, что она поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте тарелки, которые имеют контрастный цвет с вашей едой. Как я уже упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что вашему мозгу трудно отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий создают отличные цвета тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете их меньше подавать), но не сильно контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите их на свою тарелку).

4. Размещайте здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить вазу с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выходить из дома.Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.

5. Заверните нездоровую пищу в оловянную фольгу. Оборачивайте полезные продукты в полиэтиленовую пленку. Старая поговорка «с глаз долой, с ума» оказывается правдой. Еда — это не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу, заворачивая ее или убирая в менее заметные места, то вероятность того, что вы ее съедите, снизится.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в более мелких. Большие коробки и контейнеры, как правило, больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и иным образом мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем, более мелкие предметы могут прятаться на кухне в течение нескольких месяцев. (Посмотрите, что у вас сейчас завалялось. Это, вероятно, небольшие банки и контейнеры.)

Бонусный совет: если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты или контейнеры Ziploc, что снизит вероятность того, что вы сразу переедете и съедите много.

Что мне есть?

Как я уже упоминал в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим именно так, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предлагаю два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о лучшей диете, но почти все согласны в одном: ешьте больше овощей. Вам будет сложно найти единственную диету, которая не считала бы употребление большего количества растений хорошей идеей.

2. Ешьте разнообразные продукты. Как мы уже говорили, мозг жаждет новизны. Хотя, возможно, вам не удастся воспроизвести контраст хрустящего и сливочного Oreo, вы можете достаточно разнообразить свой рацион, чтобы все было интересно. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Точно так же поиск способов добавления новых специй и вкусов к вашим блюдам может сделать употребление здоровой пищи более желанным занятием.

Здоровое питание не должно быть безвкусным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и это может оказаться проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется влюбиться в скуку.)

Два простых способа здорового питания

Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей схеме «настоящая еда».

Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

В проходах помещается весь упакованный и обработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы не сможете их есть. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

Конечно, время от времени вам нужно будет пройти к алтарю, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что угодно, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не пропустите дважды. Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу.

Чтобы уравновесить эти два аспекта, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

Пропустить один раз — это нормально, но я никогда не хочу пропустить здоровую пищу дважды. Лучшие исполнители совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Вот что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровой диете.

III. Как придерживаться здорового питания

Устранение основной проблемы нездорового питания

Есть причина, по которой многие люди едят как способ справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу, которую вы получаете от жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует вызывающий привыкание зов жира и сахара, и вы снова возвращаетесь к нездоровой пище.

У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающую привыкание.Это может быть простая техника дыхания или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

Как сказать нет искушению

Умение говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам отказаться, противостоять искушениям и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, чтобы сказать «я не могу» по сравнению с «не знаю».

Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «Я не могу сделать Икс». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю Х». Например, соблазнившись мороженым, они скажут: «Я не ем мороженое».

После повторения этих фраз каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты подошли к своим листам для ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле это только начало.

Когда каждый студент выходил из комнаты и сдавал свой лист ответов, им предлагали бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или батончиком из мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал их выбор закуски в листе для ответов.

Студенты, которые сказали себе: «Я не могу съесть X», в 61% случаев ели шоколадные конфеты.Между тем студенты, которые сказали себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение терминологии значительно повысило вероятность того, что каждый человек выберет более здоровую пищу.

Почему что-то настолько маленькое имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Для сравнения: когда вы говорите себе: «Я не знаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас избавиться от плохих привычек и следовать хорошим.

Хайди Грант Халворсон — директор Научного центра мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «не могу» и «не могу»…

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас. Поэтому мысль «я не могу» подрывает ваше чувство власти и свободы воли.

«Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас.

Другими словами, фраза «Я не могу» — это психологически расширяющий способ сказать «нет», в то время как фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка приводит к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, наделенный полномочиями образ мышления во всех будущих ситуациях, поэтому тонкий сдвиг в долгосрочной перспективе может привести к очень разным результатам.

Куда идти дальше

Надеюсь, вы нашли это краткое руководство по здоровому питанию полезным.Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим полным списком статей о здоровом питании ниже.

Все статьи о здоровых привычках

Это полный список моих статей о формировании здоровых привычек. Наслаждаться!

Как начать здоровое питание: полное руководство для начинающих

  • Чтобы начать здоровое питание, включите в свой рацион больше фруктов и овощей, что повысит потребление клетчатки, витаминов и минералов.
  • Здоровое питание также означает ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, таких как очищенное зерно или мясные деликатесы.
  • Если вы изо всех сил пытаетесь начать здоровое питание, может быть полезно составить план, включающий еженедельный план здорового питания.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, сердечное заболевание , и даже некоторые виды рака.Однако у каждого человека свои уникальные потребности в отношении здоровья, поэтому важно обсудить с врачом, какая диета вам подходит.

В целом, диета, ориентированная на растения, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и источниками белка, является здоровой для большинства людей. Мы рассказали об основах здорового питания, чтобы помочь вам начать работу.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм, например:

Употребление фруктов и овощей может снизить риск заболеваний.Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Рекомендуемое количество фруктов и овощей, необходимое вам каждый день, зависит от возраста, пола и физической активности. Вот сколько порций вы должны съесть в соответствии с данными Министерства сельского хозяйства США (USDA):

Для большинства фруктов размер порции основан на одном целом фрукте, например, как один персик, говорит Аманда Миллер, зарегистрированный диетолог из Чикаго, специализирующийся на похудании и лечебном питании.Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от ½ стакана до одной чашки.

2. Выберите цельнозерновые

Связанные Цельная пшеница против цельного зерна: что более питательно, по мнению диетологов

Цельное зерно включает все зерно пшеницы.Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, такие как:

  • Отруби, внешний слой, содержащий клетчатку и витамины группы B,
  • Эндосперм, внутренний слой, содержащий углеводы и белок,
  • Зародыш, сердцевину, которая содержит По словам Миллера, витамины группы B, полезные жиры и витамин E

Белые или очищенные зерна подвергаются процессу, в результате которого удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но к потере клетчатки и витаминов группы B.Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельнозерновые содержат больше клетчатки и микроэлементов и более полезны для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых испытаний 2020 года показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий холестерин и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере половина зерна, которое они потребляют в день, были цельнозерновыми, говорит Миллер. Общая рекомендация составляет от трех до восьми унций в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Примеры цельного зерна включают:

3. Ограничение обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты были изменены по сравнению с их первоначальной формой и стали приготовленными, упакованными, консервированными или замороженными. Обогащение и сохранение этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно переработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры сильно обработанных пищевых продуктов:

  • Чипсы
  • Печенье
  • Конфеты
  • Пироги
  • Колбасные изделия, например мясные деликатесы
  • Хот-доги
  • Замороженные блюда, приготовленные из очищенных зерен и соусов, богатых натрием или сахаром 20

Соль, сахар и консерванты обычно добавляют в обработанные пищевые продукты, которые могут иметь негативные последствия для вашего здоровья, например повышенный риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.

Связанные Как есть красное мясо, не подвергая опасности свое здоровье, по мнению кардиохирурга

Два крупных европейских исследования 2019 года обнаружили связь между сверхпереработанными продуктами, такими как сладкие злаки и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген — вещество, способное вызывать рак.Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риски для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные пищевые продукты более здоровыми альтернативами, например:

  • Газированная вода или чай вместо газированных напитков
  • Обычная овсяная каша или йогурт вместо сладких хлопьев
  • Обычный попкорн вместо чипсов

Упакованные продукты — это технически обработанные продукты, но это не означает, что вам нужно полностью отказываться от них, — говорит Кесслер.Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.

4. Практика контроля порций

Контроль порций — это когда вы употребляете продукты в рекомендованных размерах порции в течение дня.

Порции неправильного размера могут негативно повлиять на вес, метаболизм, гормональный баланс и энергию, говорит Миллер.

Практика контроля порций требует внимательного отношения к тому, что вы едите и в каком количестве, говорит Миллер. Понимание размеров порции также может помочь вам составить здоровую тарелку, состоящую из половины фруктов и овощей, четверти продуктов, богатых белком, и четверти цельнозерновых.

Шаянн Гал / Инсайдер

Миллер предлагает следующие советы для понимания размеров порций и практики контроля порций:

  • Посмотрите на этикетку продукта , чтобы узнать, сколько стоит одна порция.Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, вздуваются во время приготовления. На этикетке будет указано, рассчитан ли размер порции для приготовленных или сырых порций.
  • Попробуйте предварительно порционировать пищу в небольшую миску или тарелку, чтобы не переедать прямо из пакета или ванны. «Если вы когда-нибудь ложите мороженое из ванны, скорее всего, вы потребляете больше, чем рекомендованный размер порции», — говорит Миллер. «Если вы будете выкапывать ложку из ванны, вы можете съесть в два-три раза больше рекомендуемой порции.»
  • Обращайте внимание на высококалорийные продукты. Орехи, например, очень питательны и содержат полезный жир, но они также высококалорийны. На большинстве этикеток орехов предлагается порция от одной до двух унций, что составляет около 30 миндаль.
  • Будьте осторожны с напитками , особенно с кофе и чаем, говорит Миллер. Все сиропы, сахар, ароматизаторы, пена и сливки добавляют в ваш напиток жир, сахар и калории. выберите наименьший доступный размер.

5. Ешьте больше полезных жиров

Связанные Насыщенные и ненасыщенные жиры: почему диетологи говорят, что ненасыщенные полезнее для здоровья и как получить больше в своем рационе

Жир — неотъемлемая часть здорового питания, — говорит Кесслер. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию.Но не все типы жиров одинаковы, а некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.

  • Насыщенный жир обычно является твердым при комнатной температуре и включает такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. По словам Кесслера, насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует потреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до менее 6% от дневной нормы калорий.
  • Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, например лосось. Ненасыщенные жиры могут положительно сказаться на здоровье сердца. Большое исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными жирами, реже страдали ишемической болезнью сердца. Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий.
  • Транс-жиры раньше можно было найти в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор от него отказались в соответствии с правилами FDA. Транс-жиры не обладают питательной ценностью и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты, тип ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания. Они содержатся в рыбном, льняном и растительном маслах, таких как масло канолы. Омега-3 входят в состав клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.

Эксперты из Национального института здоровья не установили общих рекомендаций по суточному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1,6 грамма, а взрослым женщинам — 1,1 грамма ALA в день — тип жирной кислоты омега-3, который в первую очередь встречается в растительных маслах.

6. Составьте план

План питания может помочь вам добиться успеха. Он может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белка и злаков, способ их приготовления и время употребления, говорит Кесслер.Вот несколько способов составить план здорового питания:

  • Приготовление еды . Решите, какие блюда вы будете есть и когда готовьте, нарезав овощи и разделив порции на порции. Готовые продукты помогут вам избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
  • Используйте диаграмму MyPlate для планирования приема пищи . Это может предложить вам наглядное представление о том, как приготовить здоровую тарелку из ½ фруктов и овощей, ¼ белка и ¼ злаков.
  • Настройте среду .Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть здоровые продукты, и ограничьте количество обработанных продуктов в вашем доме. Это может помочь вам съесть что-нибудь полезное, когда вы готовите перекус.

Планы здорового питания зависят от человека, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности. Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к врачу или диетологу.

Insider’s takeaway

Соблюдение питательной диеты может снизить риск нескольких хронических заболеваний, например сахарный диабет , болезни сердца и рак.Чтобы составить план здорового питания, постарайтесь заполнить тарелку ½ фруктами и овощами, ¼ белком, ¼ злаками и ограничить потребление сильно переработанных продуктов или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Здоровое питание — это образ жизни, который может быть простым, но при этом иметь замечательные преимущества! Речь идет не о строгих диетических привычках или отказе от хорошей еды … а о том, чтобы чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая свое здоровье! Здоровое питание начинается дома и может быть выполнено в простые шаги! Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье начать здоровое питание:

Здоровое питание — это образ жизни, который может быть простым, но при этом иметь замечательные преимущества! Речь идет не о строгих диетических привычках или отказе от хорошей еды, а о том, чтобы чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая свое здоровье! Здоровое питание начинается дома и может быть выполнено в простые шаги!

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье начать здоровое питание:

  • Будьте опытным покупателем: Один из лучших способов сделать здоровое питание проще простого — это умный покупатель.Это начинается с планирования еды и составления подробного списка покупок, сгруппированного по планировке вашего супермаркета, прежде чем вы отправитесь в магазин. Сосредоточьтесь на покупках во внешних отделах большинства супермаркетов — отделах продуктов питания, морепродуктов, мяса и молочных продуктов, — где обычно находятся самые полезные и наименее обработанные ингредиенты. В морозильной камере отправляйтесь за замороженными овощами и фруктами. Во внутренних проходах покупайте полезные для здоровья продукты, такие как цельнозерновые, консервированные или сушеные бобы, консервированные помидоры, специи и множество вкусных приправ.Также ИДИТЕ К цвету, разнообразию и свежести для здорового питания.
  • Прочтите этикетки: Когда вы берете в руки продукты с этикетками о пищевой ценности, обязательно читайте их. Проверьте информацию о питании, а также посмотрите, какие ингредиенты входят в состав продукта. Общее правило: чем проще будет прочитать список ингредиентов, тем лучше. Остерегайтесь большого количества сахара или нездоровых жиров и высокого уровня натрия в упакованных пищевых продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.
  • Держите хорошо укомплектованную кладовую: Когда ваша кладовая заполнена продуктами питания, вы обнаружите, что вам не нужно бежать в магазин во время приготовления ужина, чтобы купить бутылку соевого соуса.Так проще импровизировать ужин на лету, когда у вас еще ничего не запланировано. Такие ингредиенты, как макаронные изделия, консервированная фасоль и рыбные консервы, могут стать основой мгновенных блюд.
  • Поддерживайте умеренность: Умеренность заключается в том, чтобы есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Речь также идет о балансе. Хорошее питание — это не о лишении — это о том хорошем ощущении, которое вы испытываете, когда едите что-то вкусное, полезное и сытное. Никакая еда не должна быть запретной.Исследования показывают, что отказ от любимой пищи, особенно во имя диеты, может привести к перееданию позже. Примите вкусный и здоровый способ питания, который вы сможете поддерживать на протяжении всей жизни. Суть в том, что поддержание здорового веса сводится к уравновешиванию количества потребляемых калорий с количеством, которое вы расходуете в течение дня. Так что, если вы собираетесь съесть этот кусок пирога, подумайте о том, чтобы сократить время в другом месте или немного потренироваться. Лучший способ — уменьшить порции нездоровой пищи и не есть ее так часто.
  • Ешьте с хорошими привычками : Если вы не торопитесь, есть вместе с другими и выбираете время для приема пищи, это может принести большую пользу.
  • Прекратите есть, пока не почувствуете сытость, и пейте воду во время еды. Вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что с него достаточно. Питьевая вода не только замедляет прием пищи, но и увлажняет ваше тело. Обезвоживание часто вызывает чувство голода, когда это не так.
  • Наслаждайтесь едой вместе за одним столом.Когда все садятся вместе, чтобы поесть, меньше шансов, что дети будут есть неправильную пищу или перекусить слишком много. Кроме того, вы можете моделировать привычки здорового питания для своих детей. Дети и взрослые часто бессмысленно переедают, когда едят в одиночестве, перед телевизором или компьютером.
  • Вовлеките детей в приготовление пищи и планирование еды. Все вместе развивают хорошие привычки в еде, и качественное времяпрепровождение с семьей будет дополнительным бонусом.
  • Выбирайте время для приема пищи так, чтобы у вас всегда был здоровый завтрак и небольшая здоровая пища в течение дня.Также не ешьте поздно вечером, чтобы есть в более активное время дня, и голодать ночью.

В дополнение к этим советам помните, что здоровое питание начинается с ингредиентов, которые вы используете! Вот несколько способов внести изменения в здоровое питание:

  • Когда вы используете масла для приготовления пищи, выпечки или в заправках или спредах, выбирайте более полезные масла, в том числе рапсовое, кукурузное, оливковое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное масла.
  • Ограничьте количество добавленного сахара в рационе вашей семьи. Напитки с сахаром — самый большой источник добавленного сахара для большинства из нас, поэтому уменьшите или исключите газированные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и морсы, а также воду с улучшенным содержанием сахара, подслащенные чаи и сладкие кофейные напитки. Вместо этого пейте больше простой воды.
  • Уменьшите количество потребляемого натрия: При использовании упакованных пищевых продуктов сравните этикетки на пищевых продуктах и ​​выберите продукт с наименьшим содержанием натрия.Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, могут содержать большое количество натрия. Для придания аромата при приготовлении используйте травы и специи вместо соли.
  • Загрузка фруктов и овощей: В настоящее время только каждый четвертый американец получает от 5 до 13 ежедневных порций фруктов и овощей, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США. Простое увеличение потребления фруктов и овощей — продуктов, богатых витаминами, минералами и антиоксидантами — помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета.Добавляйте их в блюда, которые уже нравятся вашей семье, и используйте их в качестве более полезных блюд, закусок и десертов. Если вы выбираете консервы, следите за добавлением натрия и сахара.
  • Максимально употребляйте мясо: Белок необходим нашему организму. Это компонент каждой клетки нашего тела, он помогает нам строить и восстанавливать ткани и дает нам энергию. Продукты с самым высоким содержанием белка, такие как говядина, курица и морепродукты, часто составляют основу еды. И вот где они должны быть — в основе всего, а не всей трапезы.Попробуйте заполнить только четверть тарелки нежирным белком, таким как курица, рыба, тофу, нежирная говядина или свинина.
  • Подавать морепродукты: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы и морепродуктов в неделю. Почему? Морепродукты — хороший постный источник белка. И у многих рыб, особенно жирных, таких как лосось, тунец и сардины, есть что-то, что трудно получить из других продуктов: жирные кислоты омега-3 и, в частности, DHA и EPA, здоровые жиры, которые были связаны с улучшением всего, от здоровья сердца до работы мозга. к депрессии.
  • Готовьте с хорошими жирами: Не все жиры вредны, а некоторые, например, ненасыщенные жиры в оливковом масле и каноле, могут действительно помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП, что, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечных сокращений. болезнь. Есть много способов сделать приготовление с меньшим содержанием жира простым и вкусным. Например, убедитесь, что у вас есть набор антипригарных или чугунных сковородок, чтобы вы могли готовить с чайными ложками масла, а не столовыми. Попробуйте запекать овощи с небольшим количеством оливкового масла или подавайте их с лимонным соком и посыпкой свежей зелени.Добавьте жиры из авокадо, орехов и семян и исключите трансжиры из овощных жиров, маргарина, печенья, жареной пищи и выпечки. Независимо от того, какой жир вы используете в рецепте, используйте все жиры в умеренных количествах, потому что они высококалорийны.

Наслаждайтесь здоровым образом жизни и поздравляем с Национальным днем ​​здорового питания!

22 простых способа начать здоровое питание в этом году

  1. Вкусно
·

Еще овощи. Меньше хлама. Ты можешь это сделать!

1. Раз в неделю готовьте большую порцию зерна или бобов.

2. Пейте черный кофе и чай.

Shutterstock

Без сливок и без сахара.Вы к этому привыкнете. И это побудит вас пить хороший кофе, не имеющий вкуса горящего!

3. Помните это ПОЛЕЗНОЕ руководство, чтобы поддерживать разумные размеры порций.

visual.ly

Кулак = 1/2 стакана, ладонь = 3 унции. мясо, кончик пальца = чайная ложка, большой палец = столовая ложка.

4. Используйте силу секретных (полезных) ингредиентов.

У вас больше шансов остаться на «Тренинге правильного питания» в долгосрочной перспективе, если вы научитесь делать более здоровые варианты продуктов, которые вам действительно нравятся, вместо того, чтобы полностью отказываться от них в пользу добродетельных (но печальных) альтернатив.

Например: замените половину (не всю) картошку в пюре на цветную капусту — она ​​по-прежнему будет на вкус как восхитительное картофельное пюре, но будет намного меньше крахмальной бомбы.

5. Жарить вместо жарки.

Мейси Дж. Форонда / Через buzzfeed.com

Это касается практически всего, от куриных пальчиков и картофеля фри до овощей в целом. Обжарка при высоких температурах по-прежнему дает еду ароматную хрустящую снаружи (спасибо, реакция Майяра), при этом требуется гораздо меньше масла и меньше беспорядка.

6.Начните соблюдать постные понедельники.

7. Всегда выбирайте необработанные закуски.

Придерживайтесь фруктов и овощей, орехов или еды, которую вы приготовили сами. Даже когда в нем больше калорий, вы получите больше питательных веществ за свои деньги, избегайте всего нежелательного, которое содержится в обработанных пищевых продуктах (жир, сахар, соль, искусственные красители, консерванты и т. Д.и т. д. и т. д.) и отказаться от расточительной упаковки.

8. Когда вы в баре или на вечеринке, выпивайте стакан воды между каждым напитком.

Это отличный способ: а) оставаться в целом гидратированным, б) потреблять меньше жидких калорий и в) НЕ становиться скверным.

9. Приносите обед на работу хотя бы раз в неделю.

BuzzFeed / Через Вкусно.co

Все, что вы делаете сами, скорее всего, будет более здоровым, чем то, что вы вместо этого купите. Но найти время сложно, поэтому начните медленно: приготовьте себе обед в воскресенье, чтобы принести с собой на работу на следующий день. Чем больше вы это делаете, тем больше у вас будет привычки. Ознакомьтесь с этими идеями о том, что можно сделать.

10. Выбирайте более разумные перекусы.

11.Съешьте все овощи на тарелке, прежде чем съесть что-нибудь еще.

Эшли Родригес / Через buzzfeed.com

Профилактические меры: Ешьте полезные продукты, а затем ешьте столько макарон с сыром, сколько у вас есть место. Ежедневно добавляйте к ужину блюдо из салатов — отличный способ сделать это.

12. В рецептах выпечки используйте не менее половины цельнозерновой муки.

bonappetit.com

Жизнь без торта и печенья — это совсем не жизнь. Но вы будете удивлены, узнав, сколько угощений с цельнозерновой мукой на вкус так же (или даже лучше), как и с простой старой универсальной мукой. Вы получите больше клетчатки, больше белка и меньше лишних калорий.

Тем не менее, выпечка — дело сложное; изменение муки может изменить структуру и текстуру того, что вы делаете, поэтому начните с добавления части муки и посмотрите, как это работает.Также поиграйте с мукой, которая не сделана из пшеницы (кукуруза, овес, рожь, полба и т. Д.) Или даже не из зерна (миндаль или кокос). Книга Кима Бойса « Good to the Grain » — отличный источник рецептов и идей, таких как вкусное шоколадное печенье из муки из спельты.

14. Пейте сельтерскую воду вместо газировки.

pitchforkdiaries.com

Даже диетическая сода не так уж и вредна для зубов и талии.Возьмите сельтерскую воду или воду и украсьте его лаймом или лимоном, веточкой свежей травы или несколькими каплями коктейльной горечи, чтобы добавить аромат без добавления сахара.

15. Ешьте на завтрак несладкие белки и овощи вместо углеводов и сладостей.

16.Используйте тарелки меньшего размера.

summertomato.com

Наука говорит: большие тарелки заставляют вас думать, что у вас относительно небольшое количество еды, поэтому вы чувствуете меньшее удовлетворение и хотите большего. Так что играйте в свой мозг, подавая обильную пищу на маленьких тарелках.

17. Когда вы готовите яйца, используйте в два раза больше белков, чем желтков.

Рэйчелвайт.мне

Готовить яичницу, омлет или фриттату из яичного белка не так уж и весело, но вы можете избавиться от большого количества насыщенных жиров и при этом получить что-нибудь вкусное, отказавшись от половины желтков и добавив вместо этого дополнительные белки. .

18. Ешьте как можно больше цветов каждый день.

Shutterstock

Яркие цвета фруктов и овощей обычно обозначают концентрированные питательные вещества (витамины, минералы, антиоксиданты и т. Д.)), которые очень полезны для вас. Чем больше разных цветов вы едите, тем более разнообразный набор питательных веществ вы получаете.

19. Сделайте умную замену ингредиентов.

buzzfeed.com

Найдите здесь множество умных способов заменить полезные ингредиенты.

20. Подкрадывайтесь семенами ко всему.

приятного аппетита.ком

Эти маленькие парни обладают серьезным питанием. Семена чиа обладают всевозможными тайными способностями; тыквенные семечки повышают ценность мюсли и десертов; семена льна отлично подходят для зерновых культур или для опрыскивания.

И угадайте, что ходит и разговаривает как зерно, но ТАКОЕ СЕМЕНЬ? Правильно, это киноа.

21. Ешьте на завтрак кусок фрукта вместо стакана сока.

Все дело в клетчатке, детка (а в соке ее нет).

22. Старайтесь есть хотя бы половину из овощей.

Вкусный

Получите все лучшие вкусные рецепты в своем почтовом ящике! Подпишитесь на рассылку Tasty сегодня!

Как начать здоровое питание независимо от того, сколько вам лет

Вы то, что вы едите — возможно, вы слышали это раньше.Ну, угадайте, что … это чистая правда. То, что мы едим (или не едим), играет важную роль в нашем физиологическом здоровье. К сожалению, каждый четвертый американец ест нездоровую пищу хотя бы раз в день… может быть, вы один из них. Если да, не нужно паниковать, вы можете изменить это, начиная с сегодняшнего дня.

Однако, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, заметили, что переход от нездорового питания к здоровому может показаться немного сложным. Фактически, согласно исследованию 2012 года, некоторым американцам даже легче платить налоги, чем питаться здоровой пищей.

Но подождите минутку — если здоровое питание кажется такой титанической задачей, возможно ли поддерживать здоровый ежедневный рацион? Короткий ответ — абсолютно!

В этой статье я покажу вам, как именно начать здоровое питание. Так что сядьте поудобнее и расслабьтесь, пока я дам вам 12 советов, которые помогут изменить ваши привычки в еде и настроят вас на здоровую жизнь.

1. Поймите, зачем вы это делаете.

Хорошо, друг, пристегни ремни, потому что это потребует немного смелости.Избавиться от вредной привычки не всегда легко. Ты знаешь почему? Потому что вам потребовались годы, чтобы полностью приспособиться к этой привычке.

Итак, что вы делаете? Определите, почему вы это делаете, и постоянно напоминайте себе об этом.

Может быть, вы хотите сбросить несколько (или много!) Фунтов, чтобы привести себя в форму к предстоящей свадьбе, или пытаетесь избежать диабета и других проблем со здоровьем, связанных с употреблением сладкой пищи.

Какой бы ни была ваша причина, запишите ее и поместите на видном месте каждый день.Поверьте, это помогает! Если ваша мотивация исходит изнутри, у вас будет гораздо больше шансов на успех в этом квесте.

2. Будьте осторожны с собой

Если вы хотите добиться устойчивых изменений в образе жизни, это займет некоторое время, поэтому будьте осторожны с собой. Одна из величайших ошибок, которые делают люди, пытаясь перейти на более здоровое питание, заключается в том, что они пытаются стереть за одну ночь привычку, на формирование которой у них ушли годы.

О, нет … так не работает.

Нездоровая пища стимулирует мозговой центр удовольствия, заставляя вас жаждать большего.И эта тяга не исчезнет в одночасье.

Вот почему вам следует начинать с малого, постепенно сокращая количество нездоровой пищи в своем рационе и заменяя ее более полезными для здоровья продуктами. Вы можете начать с 25% -ного замещения, затем вы можете увеличивать его до 50, 75… пока вся ваша диета полностью не превратится в здоровую.

3. Уберите сахар и продукты высокой степени обработки

Сахар — сладкий яд… период. Это не приносит вашему организму никакой пользы и может нанести большой вред, включая сердечные заболевания, рак и диабет.Итак, прежде чем взять следующую бутылку газировки или большую чашку мороженого, подумайте дважды. Согласно Руководству по питанию для американцев, одним из основных источников рафинированного сахара являются напитки — например, морсы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, алкогольные напитки, подслащенный кофе и т. Д.

Но помимо того, что они содержат сахар, продукты с высокой степенью переработки по своей природе вредны. . Это связано с тем, что основная часть их основных питательных веществ была удалена во время обработки, в результате чего у вас остались пустые калории и дефицит питательных веществ.

Итак, что вы делаете? Уберите такие продукты из своего холодильника и кладовой, потому что скрывать их — это неуместно.

Но, как я уже говорил ранее, вы можете захотеть подстраховаться. Делайте это постепенно, пока ничего не останется, и примите решение никогда больше не покупать нездоровую пищу.

4. Представьте экологически чистую пищу

Очистка кладовой не сильно повлияет на ваше здоровье, если вы не будете запасаться полезными продуктами. Но что именно? Подумайте об этом так:

Любая пища, которую дает природа — вы знаете, та, которая растет в земле и портится, если ее не хранить в холодильнике — это чистая пища, и она действительно полезна.Примером чистой пищи являются фрукты, овощи, орехи, семена и неочищенные цельнозерновые продукты (бобы, коричневый рис и т. Д.).

Чистые продукты содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и даже антиоксиданты, которые важны для здоровья в целом.

И когда вы заполните свою кухню и холодильник такими продуктами, вы, естественно, съедите их больше и разовьете стойкий вкус к здоровому питанию.

5. Не игнорируйте орехи и семена

Орехи и семена могут показаться крошечными, но не обманывайте себя — они обладают серьезным питательным эффектом.

Семена чиа, например, содержат белок, клетчатку, антиоксиданты, жирные кислоты Омега-3 и тонну минералов, таких как кальций, фосфор, железо и марганец. Все эти питательные вещества играют важную роль в укреплении здоровья.

Среди других замечательных орехов и семян — льняное семя, тыквенные семечки, миндаль, фисташки и сушеные ягоды.

Включить в свой рацион больше орехов и семян тоже не так сложно. Вы можете посыпать ими хлопья, сделать их частью рецепта выпечки или просто перекусить ими вместо картошки фри или шоколадных батончиков.

6. Добавляйте овощи хотя бы в одно блюдо каждый день

Ваш переход к здоровому питанию не будет полным, если вы не сделаете овощи регулярной частью своего рациона. Овощи содержат так много важных витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают системам вашего организма функционировать должным образом.

Помимо впечатляющих питательных свойств, овощи — особенно с высоким содержанием клетчатки — также выступают в качестве «наполнителей». Другими словами, вы чувствуете себя сытым, потребляя при этом значительно меньшее количество калорий.Они также могут помочь уменьшить тягу к нездоровой пище.

Итак, для начала стремитесь есть хотя бы одну порцию овощей в день. По мере продвижения вы можете заполнить ими до половины своей тарелки. Но если мысль о том, чтобы есть сырые овощи, заставляет вас выдергивать волосы, есть разные способы приправить их.

Один из них — обжарить овощи с солью, перцем и небольшим количеством масла. Добавьте к этому ваши любимые цельнозерновые продукты и источники белка, и у вас в руках будет деликатес.

Другой подход — добавить овощи в рецепты супов. В любом случае ваше тело будет благодарить вас за то, что вы съели эту восхитительную пищу.

7. Сделайте здоровую пищу доступной

Если вы действительно серьезно относитесь к здоровому питанию, само собой разумеется, что вам нужно окружить себя здоровой пищей. Это потому, что когда вы действительно голодны, вы, скорее всего, съедите первое, что увидите. Если это бананы и яблоки, отлично. Но если ваш шкаф все еще загружен мешками с картошкой фри, вы, вероятно, будете есть именно это.

Итак, храните здоровую пищу везде, где, как вы знаете, будете искать еду: на кухонном шкафу, шкафу, холодильнике, кладовой, на рабочем столе … везде! Простое наблюдение за этими вариантами более здоровой пищи может помочь вам привыкнуть к новой привычке в еде.

Чтобы узнать больше о здоровой пище, посетите:

15 здоровых закусок, которые вы всегда должны есть дома

8. Ешьте меньшими тарелками

Хотя важно запастись здоровой пищей, вам все равно нужно следить за размером порций.Правильно, употребление слишком большого количества цельнозерновых, гороха и даже фруктов может привести к ожирению.

Когда вы едите из больших тарелок, вы, скорее всего, съедите больше, потому что это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вам недостаточно.

Но когда вы едите на небольших тарелках, вы быстрее насытитесь, что позволит избежать переедания даже при соблюдении здоровой диеты.

9. Для выпечки используйте цельнозерновую муку

Иногда нужно просто запечь. Но когда вы это сделаете, обязательно используйте цельнозерновую муку.

Почему? Что ж … он содержит отруби и зародыши, которых нет в обычной муке, и они значительно улучшают питательные качества любых продуктов, которые вы из него делаете.

Если вам не совсем нравится внешний вид, ощущение или вкус цельнозерновой муки, вы можете начать с замены только половины. По мере того, как вы привыкаете к ней все больше и больше, вы можете полностью отказаться от обычной муки.

10. Ешьте зеленый смузи каждое утро

Ничто не сравнится с острыми ощущениями, которые дает зеленый смузи в начале каждого дня.Начало дня со стакана смешанных фруктов и овощей приносит вашему организму много пользы, например, очищает толстую кишку, снижает тягу к сахару и дает энергию, витамины и минералы. И — это может вас удивить — он также имеет прекрасный вкус.

Зеленые смузи также содержат много хлорофилла — сильного антиоксиданта, выводящего из организма свободные радикалы.

Если вы еще не пробовали, вот простой рецепт: возьмите 2 спелых банана, две горсти листовой зелени (например.г., шпинат) и 1 стакан воды. Смешайте все в блендере в течение нескольких минут, пока оно не станет очень однородным, и наслаждайтесь.

Или вы можете попробовать эти рецепты зеленых смузи:

Более 30 рецептов ароматных зеленых смузи, которые можно приготовить менее чем за 5 минут!

11. Обратите внимание на этикетки

Прежде чем покупать какой-либо упакованный продукт, вам необходимо обратить серьезное внимание на то, что написано на его этикетке. Если он содержит слишком много искусственных ингредиентов, вероятно, он вам не подходит, поэтому бросьте его и поищите другой.

Но как узнать, искусственный ли ингредиент? Если ингредиент почти заставляет вас откусить язык в попытке произнести его, то, вероятно, он искусственный, и вам нужно вернуть его обратно на полку.

Всегда придерживайтесь продуктов, полностью состоящих из натуральных ингредиентов и с небольшим содержанием сахара или искусственных подсластителей или без них.

12. Пейте много воды

До сих пор я обсуждал, что есть или не есть, но то, что вы пьете, не менее важно. И если есть одна жидкость, которую вы должны постоянно загружать, то это вода.Вы никогда не ошибетесь с этим.

Выпивка, с другой стороны, не лучшая идея, если вы хотите вести здоровый образ жизни. То же самое касается безалкогольных и других подслащенных напитков.

Итак, начиная со стакана утром, старайтесь выпивать галлон воды в день. Ваше тело поблагодарит вас за это.

С трудом пьете достаточно воды? Вот кое-что для вас:

Как пить больше воды, когда это кажется тяжелой работой

Итог

Переход на более здоровый режим питания не так сложно, как многие думали.Все, что вам нужно сделать, это начать с малого и каждый день вводить хотя бы одну здоровую пищу в свой рацион.

С этими маленькими шажками вы в конечном итоге достигнете точки, когда каждый прием пищи, который вы едите каждый день, будет полезен для здоровья.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *