Что есть на завтрак, чтобы похудеть: простые рецепты включены!
Вы завтракаете?
В настоящее время большинство женщин, с которыми я работаю диетологом , не отдают приоритет здоровому питанию на завтрак. На самом деле, я обнаружил, что многие женщины, которые хотят похудеть, вообще пропускают завтрак либо потому, что у них «нет времени» что-то приготовить, либо они пропускают калории, чтобы помочь себе похудеть.
Если вы понимаете, я могу понять, почему может показаться хорошей идеей пропустить завтрак, особенно если вы съедаете слишком много калорий для своих целей и не можете похудеть!
Но дело в том, что пропуск завтрака может на самом деле мешать вам похудеть.
Когда вы пропускаете завтрак, вы испытываете сильный голод и неконтролируемый аппетит? Если вы чем-то похожи на меня, я становлюсь голодным в 3 часа дня, если утром не ем сбалансированный завтрак.
И в результате мой аппетит просто чудовищный! Я хочу съесть все, что попадется на глаза.. особенно все «нездоровые» чипсы и сухарики, которые попадутся на глаза! Знакомо?
Мало того, что завтрак важен для похудения, выбор правильного типа завтрака действительно может помочь увеличить ваш метаболизм, чтобы ускорить этот процесс!
Вот почему завтрак — важная привычка для похудения!
Почему вы должны завтракать:
Если вы следите за мной в Instagram в течение некоторого времени, вы знаете, что шаг № 1 моей трехэтапной формулы похудения заключается в том, чтобы потреблять нужное количество калорий, чтобы ваша тело может сбрасывать жир.
Калории — это энергия, которую мы получаем из пищи. Чтобы похудеть, мы должны есть меньше, чем сжигает наше тело… и тогда жир уходит! НО, помня об этом, многие женщины думают, что сокращение калорий на завтрак поможет им уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы они могли похудеть.
Это, безусловно, правда, сокращение калорий за завтраком может помочь вам уменьшить общее количество потребляемых калорий, а может потенциально привести к потере веса.
НО это не относится к большинству женщин, с которыми я работаю!
Это потому, что после многих лет работы с такими женщинами, как вы, я понял, что женщины, которые не завтракают, обычно переедают во второй половине дня и «восполняют» все калории, которые они «сэкономили», пропуская завтрак в первое место! Особенно, если вы активны по утрам и, естественно, проголодались!Завтрак (и правильный тип завтрака) буквально поможет вам обуздать тягу и чувствовать себя сытым в течение нескольких часов, что означает меньше перекусов, еды и ненужных калорий в течение дня! Вот почему так много моих клиентов могут сбросить 10-20 фунтов, следуя моей формуле похудения, и никогда больше не чувствуют необходимости переедать в 3 часа дня.
Но хотя завтрак важен… есть кое-что, о чем вы должны помнить, чтобы получить эти преимущества!
Что вы должны есть на завтрак:
Теперь, когда вы знаете, почему завтрак важен (особенно если вы боретесь с перееданием во второй половине дня)… пришло время погрузиться в то, ЧТО вы должны есть, чтобы получить пользу от завтрака !
Часть моего метода похудения включает в себя следование моей простой формуле метода сбалансированной тарелки, которую я обсуждаю в этом блоге!
Когда дело доходит до завтрака, применяется тот же метод сбалансированных тарелок.
Вот то, что вам нужно на вашей тарелке!Углеводы
Белки
Овощи
НО если есть одна вещь, которая на 100% важнее всего, что вам нужно есть по утрам, это… БЕЛОК!
Белок содержится в таких продуктах для завтрака, как яйца, колбаса из индейки, греческий йогурт и орехи. Однако, когда дело доходит до большинства продуктов для завтрака (особенно таких, как мюсли, рогалики и кексы), их обычно не хватает!
Принимая хорошую порцию белка за завтраком и следуя моему методу сбалансированного питания, вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов и ускорите свой метаболизм. В результате вы получите:
Нет необходимости переедать во второй половине дня
Будьте довольны часами или даже до обеда!
Ускорьте метаболизм и сжигайте больше энергии в состоянии покоя, потому что для расщепления белка требуется больше энергии
Избавь себя от повышенного уровня сахара и плохого самочувствия!
Вот некоторые из моих любимых идей завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть.
Balanced Egg Bites Разогрейте духовку до 350F. Взбейте дюжину яиц в миске. Приготовьте 3 ломтика бекона из индейки на плите, затем нарежьте на мелкие кусочки. В яичную смесь смешайте приготовленный бекон из индейки, 1 нарезанный красный сладкий перец, 1 чашку нарезанных кубиками помидоров, 1 небольшую нарезанную желтую луковицу, 3 столовые ложки обезжиренного молока, ½ чашки тертой моцареллы. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для маффинов. Выпекайте в течение 30 минут или до золотистого цвета. Наслаждайтесь всю неделю!
Макросы на 1 укус яйца (всего рецептов 12)
102 калории, 2 г углеводов, 9 г белков, 6 г жиров
Овсянка с низким содержанием калорий сделать вам понадобится 1 пакет ( ½ стакана) простой овсяной каши, 1 стакан вашего любимого молока (мне нравится несладкое ванильное миндальное молоко), 1 чайная ложка арахисового масла (вы можете упаковать пакет с собой) с 1 бананом и 1 мерной ложкой ванильного протеинового порошка.
Смешайте овсяные хлопья и миндальное молоко, затем поставьте в микроволновку на 1 минуту. Тщательно перемешайте протеиновый порошок, затем добавьте арахисовое масло и банан!
Дополнительно: добавьте корицу для дополнительного вкуса!
Яичный завтрак с высоким содержанием белкаПоджарьте 1 мини-рогалик, затем добавьте 2 ст.л. цацики. Сочетайте с 6 вымытыми и нарезанными помидорами черри и 2 яйцами, приготовленными любым способом! Я предпочитаю яичницу-болтунью по утрам (или еду, приготовленную вкрутую из яиц на ходу), а затем посыпаю солью и перцем или моим любимым… Трейдер Джо — это все, кроме приправы для бублика!
Низкокалорийные вафли LoxПоджарьте 2 мультизерновые вафли. Равномерно распределите 1 столовую ложку нежирного сливочного сыра между вафлями, затем положите с каждой стороны по 1,5 ломтика копченого лосося (всего 3). Я использовал все, что есть у Trader Joe’s, кроме бублика с лососем, который можно найти в мясном отделе магазина!
В завершение вымойте и нарежьте 1 мини-огурец по-персидски, положите ломтики на каждую вафлю.
Как приготовить здоровый завтрак для похудения
Автор: Персонал | 28 сентября 2020 г. | Кливлендская клиника
Даже если вы пытаетесь сократить калории, чтобы похудеть, это не значит, что завтрак должен состоять из жалких сухих тостов и сваренного вкрутую яйца.
Вместо этого вы должны прервать ночное голодание сытной едой, которая насытит вас и зарядит энергией на весь день.
«Мне нравится сбалансированное питание с упором на высококачественное питание», — говорит диетолог Джулия Зумпано, RD, LD.
Вот что вам нужно знать, чтобы делать правильный выбор по утрам.
Помогает ли завтрак похудеть?
Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день, но его конкретная роль в снижении веса является предметом споров. Некоторые исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, сжигают больше калорий в течение дня, в то время как другие показывают, что люди, которые пропускают завтрак, в конечном итоге съедают меньше калорий за день.
Так что лучше всего, по словам Зумпано, следовать своим сигналам голода. Если ваш аппетит разыгрался и вы готовы к употреблению утром, то вам следует позавтракать. Если вы не проголодались допоздна, не переживайте по этому поводу.
Что нельзя есть на завтрак
Если вы пытаетесь похудеть, лучше избегать тяжелых рафинированных углеводов, особенно с утра. По словам Зумпано, выпечка, такая как пончики, кексы и булочки, содержит много сахара, плохих жиров и калорий.
«Кроме того, если вы начинаете свой день со сладкого, вы, скорее всего, весь день будете хотеть сладкого», — говорит она. «Сахар вызывает сильную зависимость, и его трудно контролировать».
Говоря о сахаре, не забудьте о напитках. Апельсиновый сок и сладкие сливки для кофе сэкономят вам много калорий и сахара. Избегайте их или обязательно включите их в свой ежедневный план.
Компоненты здорового завтрака
Компания Zumpano рекомендует включать в свой завтрак большое количество белков и клетчатки, чтобы обеспечить максимальное чувство сытости.
Это также может окупиться позже: в одном исследовании молодые женщины, которые ели больше белка на завтрак, с меньшей вероятностью перекусывали жирной пищей и чувствовали тягу позже в течение дня.
Она рекомендует включать в свой завтрак следующие компоненты:
- Источник белка, который может быть животного или растительного происхождения.
- Цельное зерно.
- Фрукт или овощ.
- Полезный жир (по желанию).
Сколько калорий нужно съедать на завтрак? Идеальное потребление калорий для каждого будет немного отличаться, в зависимости от ваших общих ежедневных потребностей в калориях. Но если ваша цель — похудеть, Зумпано рекомендует потреблять от 300 до 500 калорий на завтрак. Однако более важным, чем подсчет калорий, является то, чтобы ваш завтрак был сбалансированным и качественным.
Идеи завтрака для похудения
Зумпано приводит следующие примеры хороших вариантов:
- Простой греческий йогурт со свежими ягодами, орехами или семечками.
- Творог с брускеттой, нарезанными помидорами, оливковым маслом, оливками и свежим или сушеным базиликом.
- Пудинг из семян чиа с нарезанным бананом и шариком натурального арахисового масла.
- Вегетарианский омлет со смесью овощей с двумя или тремя целыми яйцами или яичными белками, покрытый ¼ ст. фета или нежирный тертый сыр.
- Протеиновый коктейль из нежирного молока или несладкого молока, 1 чашка замороженных фруктов, 1 чашка замороженного шпината или капусты, 1 мерная ложка протеинового порошка с низким содержанием сахара или ½ чашки греческого йогурта или шелкового тофу.
Если вы обнаружите, что торопитесь утром, попробуйте приготовить завтрак заранее. Таким образом, вы можете быстро выйти за дверь, но при этом получить питание первым делом с утра.
Хотя завтрак, вероятно, не является волшебным ключом к вашей стратегии похудения, он может задать тон на весь день и является важным компонентом вашего общего плана питания.
Эта статья опубликована в Кливлендской клинике и лицензирована через сеть издателей Industry Dive.
