Тренировка для ног для девушек дома для: День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

Содержание

День ног для девушек в домашних условиях: 10 упражнений

День ног для девушек должен включать упражнения, нацеленные на качественную проработку всех зон бедер и ягодиц. Предлагаем вам готовый план силовой тренировки на ноги для женщин с гантелями, следовать которому можно в зале или в домашних условиях.

С помощью описанной ниже программы вы подкачаете ягодицы, укрепите мышцы ног, добьетесь рельефа и красивой симметрии тела. Для работы вам потребуются только гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от задач и уровня подготовки.

День ног для женщин: план упражнений

Программа для ног для женщин состоит из 10-ти упражнений. Они специально подобраны таким образом, чтобы равномерно распределить нагрузку на целевые группы мышц и избежать перенапряжения суставов и связок. Перед тем как приступать к работе, выполните тщательную разминку нижних конечностей. Уделите особое внимание связкам голеностопа, коленям и суставам бедра, дабы снизить к минимуму риск получения травмы. Предварительный разогрев важен для атлетов с любым уровнем подготовки, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Для разминки и заминки обязательно посмотрите:

Что важно знать для тренировки ног в домашних условиях:

  • Для первого месяца тренировок начинающим можно взять вес гантелей до 3 кг (в домашних условиях можно даже использовать бутылки с водой до 1,5 л).
  • После месяца тренировок увеличиваете вес гантелей добавляя по 1-2 кг каждые 3-4 тренировки.
  • Для тренировок в домашних условиях рекомендуем приобрести разборные гантели до 10 кг (можно до 15 кг). Для легкого рельефа и тонуса мышц этого веса будет достаточно.
  • Для прогресса в тренировках необязательно идти только в сторону увеличения весов. Можете увеличивать количество повторений или подходов.
  • Но если вы хотите прогрессировать в росте мышц и увеличении объемов – наращивайте вес гантелей.
  • Если вы совсем начинающий, то можете первый месяц тренироваться без гантелей.
  • Если вы продвинутый занимающийся, то регулируйте веса по своим ощущениям.
  • Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Общее время тренировки ног составит 45-60 минут.
  • Тренируйте ноги не реже одного раза в неделю и не чаще двух раз в неделю.

1. Приседания-сумо

Ноги расставлены шире плеч, а носки развернуты друг от друга. Спину необходимо поддерживать ровно, нельзя сутулиться и горбиться. Возьмите гантели и удерживайте их на вытянутых вниз руках. Начните опускать вес тела до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская их выхода вперед за носки. Это правило применимо ко всем упражнением, связанным с приседаниями. Снаряды в ходе движения нужно удерживать в статичном положении, не раскачивая из стороны в сторону. Колено смотрит по направлению стопы и не заваливается внутрь. Благодаря широкой постановке ног основной акцент нагрузки приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра, что помогает качественно проработать эти важные зоны для девушек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

2. Выпады с гантелями на плечах

Возьмите гантели в обе руки и зафиксируйте их на плечах в параллельном друг другу положении. После этого сделайте шаг вперед. Нога, находящаяся сзади, стоит на носке. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Теперь аккуратно опускаем вес на опорной ноге, пока угол в сгибе колена не окажется прямым. Колено отведенной ноги не должно касаться пола в нижней точке, останавливаясь на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Выпады считаются одним из лучших упражнений для ног с гантелями. Они развивают качественный мышечный объем бедер и ягодиц, что позволяет подтянуть нижнюю часть тела и добиться красивого рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите в руки гантели и зафиксируйте их перед собой продольным хватом в области пояса. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Правую ногу отводим назад на расстояние шага, после чего плотно фиксируем на носке. Ваша задача – выполнить глубокий наклон вперед, не сутуля при этом спину. В процессе подъема старайтесь прочувствовать напряжение в области бицепса бедра и ягодиц. Это основные группы мышц, которые должны работать в ходе выполнения упражнения. После выполнения нужного числа повторов работайте уже с левой ногой, отведенной назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

4. Боковые выпады на месте с гантелью

Ноги расставляем шире, а гантель удерживаем параллельно полу, ухватив за блины с каждой стороны. Представленное упражнение для ягодиц с гантелью заключается в выполнении поочередных боковых выпадов в каждую сторону по очереди. На выдохе аккуратно перемещаем вес тела на правую ногу и опускаемся, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. На вдохе возвращаемся в стартовую фазу и проделываем аналогичное движение уже в левую сторону. Спина при выпаде наклоняется вперед, но не сутулится, поскольку от осанки во многом зависит правильное распределение веса туловища в процессе работы. Элемент эффективно прорабатывает большие ягодичные и приводящие мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

5. Ягодичный мостик на пятках

Находясь в положении лежа на спине, зафиксируйте снаряд на нижней части живота и придерживайте его за блины с обеих сторон. Ноги согнуты и плотно стоят на пятке. Для выполнения мостика необходимо поднять таз от пола таким образом, чтобы спина и бедра встали в одну прямую линию. Делаем маленькую задержку в верхнем положении, после чего возвращаемся обратно. Работайте плавно и не «бросайте» таз на пол. Элемент программы дня ног для девушек является одним из лучших среди изолирующих упражнений на ягодицы. Дополнительно работает мускулатура поясничной области, пресс, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Двойные приседания с шагом в сторону

Расставляем ноги по ширине плеч, поднимаем гантель к уровню груди, поддерживая снаряд за верхний блин обеими ладонями. В спине соблюдаем естественный прогиб, расправляем плечи и не сутулимся. Первым движением выполняем приседание с узкой постановкой ног. После чего поднимаемся, делаем приставной шаг в правую сторону на расстояние ширины плеч и приседаем до параллели бедер с полом. Снова ставим ноги близко друг к другу, приседаем с узкой постановкой ног, затем делаем шаг уже в левую сторону и выполняем очередной присед. Элемент программы дня ног для женщин не только обеспечивает всестороннюю нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, но также акцентированно прокачивает отводящие мышцы, эффективно помогая в борьбе с целлюлитом и галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

7. Статичный стульчик у стены с гантелью

Прижмитесь спиной вплотную к стене, после чего опустите вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленей не окажется прямым. Ноги должны быть зафиксированы на полной стопе, а не на носках. Для удобства представьте, будто сидите на обычном стуле. После этого положите гантель на ноги и удерживайте позицию в течение нужного времени. Ладони можно зафиксировать но поясе или на коленях, создав для себя дополнительную точку опоры. Не забывайте про глубокое дыхание, на две секунды делая вдох, а еще на две – выдох. Основная польза статического упражнения заключается в том, что оно затрагивает даже самые глубокие мышцы нижних конечностей, вплоть до мельчайших волокон.

Сколько выполнять: 45-60 секунд в 3 подхода.

8. Диагональные выпады

Встаньте прямо, ноги стоят рядом. Гантели находятся в обеих руках и удерживаются по бокам корпуса. Это исходное положение. Сделайте широкий шаг назад по диагонали и поставьте ногу в перекрестном положении. Аккуратно опустите вес тела до уровня, пока колено отведенной назад ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. После короткой паузы поднимаемся в исходную позицию. Каждое повторение сопровождается сменой сторон. Перекрестные выпады относятся к группе эффективнейших упражнений для проработки ягодиц – они визуально «поднимаются», становятся объемнее и рельефнее. Не меньшую пользу оказывает упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

9. Плие-приседания с пульсацией

Плие-приседания отличаются от сумо-приседаний тем, что в положении приседа таз не отводится назад, а корпус не наклоняется вперед. Для выполнения плие ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны друг от друга. Берем гантели и удерживаем их на вытянутых вниз руках. Ваша задача – выполнить сед до прямого угла в сгибе коленных суставов и делать низкоамплитудные пульсирующие движения вверх и вниз. Благодаря этому ноги находятся в постоянном напряжении, совмещая статическую и динамическую нагрузку. Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы буквально начинают гореть, благодаря чему вы сможете проработать эстетичный рельеф ног.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2 подхода.

10. Мах ногой на четвереньках

Для начала встаем на четвереньки. Специфика упражнения заключается в том, чтобы зажать гантель в сгибе коленного сустава. Можно выполнять это упражнение без гантели или с утяжелителями для ног. Начинаем выполнять подъемы ноги до уровня, пока бедро не окажется в параллельном полу положении. Чтобы лучше сконцентрировать нагрузку, в пиковой точке делаем небольшую паузу. Внимательно следите за тем, чтобы спина поддерживалась в ровном положении, а корпус не перекашивался. Элемент тренировки дня ног для девушек полностью изолирует бицепс бедра и ягодицу, позволяя лучше сконцентрировать внимание на целевых группах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений по 2 подхода на каждую ногу.

План на стройное тело для девушек (без прыжков и без инвентаря):

как накачать ноги девушке в домашних условиях

Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.

Содержание

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

  • пара разборных гантель;
  • резиновые жгуты или эспандеры;
  • любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

  • мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
  • прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
  • чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
  • соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

  • Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
  • Пятки запрещено отрывать от пола.
  • Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
  3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

Подробнее о приседаниях для девушек →

3. Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

Классические выпадыВыпады назадВыпады в сторону

Болгарские выпады
Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

  • Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
  • В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
  • В сторону (от себя) – для внешней части бедер.
Отведение ноги назадПриведение ногиОтведение ноги в сторону

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
  2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
  3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
  4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
  2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
  3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
  4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

  1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
  2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
  3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
  2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
  3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Примерная программа

Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

  • разминка – 5 минут;
  • приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
  • выпады – 4*12;
  • ягодичный мостик – 3*8-10;
  • отведение ноги назад – 3*15;
  • серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
  • зашагивания – от 10 до 30 минут.

Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как выбрать и тренироваться с утяжелителями →

Упражнения для стройных ног девушкам дома, как получить стройные ноги

Закончился абонемент в фитнес зал? Не беда! Сногсшибательной фигуры всегда можно добиться и в домашних условиях. Залог успеха - правильно составленная спортивная программа и здоровое правильное питание!

Передвижной тренажерный зал, который доступен в любое время суток и в любом месте – настоящая мечта для занятой девушки! И речь не идет об очередном домашнем тренажере, который стоит сумасшедших денег, а потом стоит в чулане. Мы говорим о тренировке с собственным весом. Ведь чтобы быть привлекательной, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, и в том, как накачать ноги дома, нет никакого секрета!

Посмотрев в зеркало, любая девушка найдет целый ворох недостатков в своей фигуре: где-то притаился лишний жирок, подтянуться было бы не плохо, а вот там не помешал бы изгиб поизящнее. Но даже самый плотный график не помеха идеальной фигуре. Так какие же упражнения на ноги для девушек смогут обеспечить вам результат, который будет вызывать зависть у всех подруг!

Для вдохновения посмотрите одну из наших программ тренировок для спортивного зала и перейдем к ее вариациям в домашних условиях. Вы обязательно сможете достичь достойного результата тренируясь дома.

И вперед к лучших тренировкам дома.

Простые упражнения для стройных ножек девушкам

Чтобы ваши ножки были стройными и подкаченными выполняйте этот комплекс дважды в неделю. Сюда входят приседания, махи, выпрыгивания и запрыгивания. Давайте разберемся подробнее, как работает каждое из этих упражнений.

Приседания с собственным весом и подручными отягощениями (1)

Это базовое спортивное упражнение, во время которого большая часть нагрузки ложится на мышцы ног и поясницу. Будьте особенно внимательны с техникой выполнения приседаний. Поясница всегда должна быть прямой, спину округлять нельзя – это не принесет результата. Приседая, смотрите прямо. И не только потому, что у девушки голова всегда должна быть гордо приподнята, но и потому что это помогает держать спину ровнее. Кроме того, если вы будете опускать подбородок во время приседов, то можете потерять равновесие.

Приседания с гирей

Например, позаимствуйте у мужа гирю, блин, или используйте бутыль с водой. Возьмите небольшое утяжеление обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Это исходное положение. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны.

Приседания с гирей

Приседания плие с гантелей

Альтернативной техникой данного упражнения будет вариация "Плие". Возьмите, например, гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты. Носки развернуты в стороны. Это исходное положение. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.

Приседания плие

Отдельного внимания заслуживают разнообразные вариации выполнения с подъемом корпуса вверх и движением рук в стороны, вперед или вверх с небольшими грузами. В данном случае, как проиллюстрировано на картинке ниже, вы можете поднимать руки до уровня плеч. Таким образом нагружается дополнительно верхняя часть тела, вы немного увеличиваете общий расход калорий и качественно разогреваете тело к дальнейшей работе.

Приседания с выпрыгиванием

Хотите иметь красивые и высокие ягодицы? Приседайте. Эта мудрость проверена миллионами фитнес-девушек и мужчин-бодибилдеров. Универсальное упражнение, которое работает даже без отягощения. Добавьте к нему выпрыгивание из нижней точки и получите потрясающую нагрузку на все мышцы ног! Чередуйте нагрузку по уровню приседа, от полуприседа, до полного.

Выпрыгивания из полуприседа

Следующими на очереди у вас будут более динамичные движения ногами.

Разнообразные махи ногами (2)

Махи ногами вперед и назад направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц и квадрицепса (это четырехглавая мышца, которая занимает всю переднюю часть боковой поверхности бедра). Выполняя махи, вы подтянете не только мышцы, но и избавитесь от лишнего жирка на бедрах.

Махи ногой вперед и назад

Для разнообразия и лучшей проработки рекомендуем добавить и другие варианты исполнения махов. Чередуйте их в свое удовольствие.

Махи

Маховые движения эффективно выполнять также из положения упора коленями. В данном случае вы делаете более изолирующее движение на ягодичную мышцу. Преимуществом такой позиции является лучший контроль траектории и возможность использования небольших грузов, утяжелителей на ногах. С ними качество ваших упражнений вырастет на порядок!

Махи назад согнутой ногой

Для качестве альтернативы рекомендуем Бег на месте с упором в стену, которое является классным разогревающим упражнением. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к стене. Быстрым движением поднимите колено правой ноги и опустите обратно. Теперь таким же образом поднимите левое колено. Когда одно колено поднимается, другое – опускается. Меняйте ноги как можно быстрее.

Бег на месте с упором в стену

Переходим к следующим динамическим движениям.

Запрыгивания и зашагивания на возвышение (3)

Даные упражнения направлены на развитие мышц бедер. Прекрасное упражнения для стройных ног, которое заставит вас попотеть даже дома. Используйте высокий стул или табуретку, на которую вы можете запрыгнуть с места.

Данные вариации расположены по мере роста их сложности.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Это исходное положение. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Движение Запрыгивания на бокспришло в фитнес залы из кроссфита и быстро завоевало признание за счет своей простоты и высокой интенсивности жиросжигания во всех основных зонах нижней части тела. В идеале, вам потребуется для него деревянная тумба.

Запрыгивания на бокс (кроссфит)

Вот несколько советов по технике, которые помогут вам стать мастером данного движения:

  1. Не задерживаться в нижней точке. Это значит что после спрыгивания с тумбы необходимо приземлиться на немного согнутые ноги и из этого положения сразу же выполнить прыжок наверх, таким образом запрыгивание на тумбу происходит одним движением, тем самым экономя драгоценное время в wode.
  2. Отдыхать наверху (на тумбе). Это правило следует из предыдущего, если в нижней точке нельзя задерживаться, то перерыв между прыжками необходимо проводить на тумбе. Вариант облегченного выполнения - выполнять сшагивания с тумбы, а не спрыгивания, как показано во второй части видео.
  3. Мах руками. Очень важно во время выполнения выполнять мах руками, тем самым помогая себе запрыгнуть наверх.
  4. Полное выпрямление. Многие спортсмены стараясь выполнять прыжки как можно быстрее, очень часто забывают полностью выпрямляться после запрыгивания на тумбу, тем самым выполняют упражнение не верно. В верхней точке необходимо полностью выпрямляться, а уже после спрыгивать вниз.
Выпрыгивания из полуприседа
Прыжки из полного приседа

Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой является основополагающим универсальным движением, которое можно выполнять постоянно при наличии твердого упора.

Встаньте прямо и поставьте правую ногу на скамью или ящик. Пятка должна находиться близко к краю. Отталкиваясь стопой от скамьи, выпрямите ногу. В верхней точке поменяйте ноги. Вы должны приземлиться на правую ногу, а левую поставить на скамью. Продолжайте запрыгивания, попеременно меняя ноги.

Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой

И теперь переходим к самым полезным движениям.

Упражнения с выпадами (4)

Переходим к, пожалуй, самым эффективным и любимым упражнения на стройные и рельефные ноги для девушек. Данные движения задействуют в основном ягодичные мышцы, и чуть меньше – мышцы бедер, и в совокупности являются первым выбором для начинающих.

Выпады вперед попеременного ногами отличаются своей универсальностью. Их можно выполнять как с гантельками, банками с водой, даже парой тяжелых книжек. Вам не потребуется много пространства в комнате. Сначала на вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок во время небольшого наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.

Выпады вперед

Более динамичными будут Выпады с проходкой с весом на плечах, которые потребуют от вас немного больше пространства в комнате. Для этого их можно выполнять например в коридоре. Контролируйте колено задней ноги, оно почти касается пола. Делайте не более 3-4 шагов в одном направлении.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Также рекомендуем попробовать Выпады назад в ножницы (Перекрестные выпады, Приседания реверанс). Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

И конечно не забудем про Болгарские сплит приседания, которые относятся к аналогичном типу движения. Заднюю ногу положите на возвышенность (или в петлю TRX). На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарские приседания (выпады)

Статические упражнения (5)

И в заключение предлагаем подсмотреть в базе наших упражнений несколько статических техник: "Стульчик", "Мостик", "Планка". Мы обязательно рекомендуем данные упражнения в конце любой тренировки по вашему желанию для проработки мышц стабилизаторов.

Классическое выполнение "Стульчика" можно выполнять без каких либо подсобных элементов. Присев в полуприсед добейтесь параллельного положения бедер и пола. Сохраняйте данную позицию максимальное кол-во времени. Рекомендуем начать с 30-40 секунд и постепенно увеличивать ежедневно на 5 секунд, пока вы не достигните своего потолка.

Статическое упражнение "Стульчик"

Данное упражнение в более сложной версии можно выполнять у стенки с разнообразным отягощением или без.

Стульчик у стенки с отягощением

Наиболее продвинутой будет техника с использованием динамической платформы BOSU. Пример выполнения показан на иллюстрации (c jv.ru) ниже с использованием медбола.

Хотя со стороны она может показаться достаточно простой, данная техника задействует множество стабилизирующих мышц (которые фиксируют положение частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении). Чаще всего они не так развиты не принимают прямого участия в подъеме веса или наших обычных движениях. В чем же осуществляется польза от них? Эти мышцы обеспечивают устойчивость частей тела для правильной остальных мышц.

Крайне полезным будет также Мостик на двух или одной ноге.

Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты. Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди. Это будет вашим исходным положением. Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.

Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стульчик у стенки с отягощением

И в заключение рассмотрим усложненный вариант мостика. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Мостик на одной ноге

Альтернативным вариантом движения на данную группу мышц будет Обратная планка на прямых руках.

Обратная планка на прямых руках

А теперь самое время перейти к комбинациям упражнений.

Тренировки, которые сделают ваши ножки стройными уже за неделю

Не забудьте перед тренировкой качественно разогреться и выполнить разминку всех суставов ног: голеностопного, коленного, тазобедренного. Это исключительно важная часть вашей подготовки! Так вы обезопасите себя от травм колена и получите больший эффект от упражнений. Ведь даже если вы тренируете ноги дома с небольшими весами или вообще без отягощений, правила безопасности все также актуальны!

Первой тренировкой недели рекомендуем выполнять следующий комплекс. Для вашего удобства его можно выполнять и по круговому принципу и последовально подходами. На первой неделе сделайте 2-3 круга (подхода), на второй - 3-4 полных круга (подхода).

Тренировка для стройных ножек — 1 тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка будет немного сложнее. Это основная тренировка недели. Правильно распределите силы и не гонитесь за быстрым временем выполняя приседания и выпады в начале. На первой неделе сделайте 3-4 круга (подхода), на второй - 4-5 полных круга (подхода).

Тренировка для стройных ножек — 2 тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что все люди разные: у кого-то мышцы быстро реагируют на нагрузку, а кому-то придется приложить массу усилий, чтобы нагрузить бедра или ягодицы. Используйте этот тренировочный комплекс по проработке ваших стройных ножек дома как каркас для составления своей собственной уникальной программы. У вас для этого всегда есть лучшие упражнения из данного материала и доступ к полной базе упражнений на ноги с собственным весом. Комбинируйте их друг с другом и делайте каждую вашу тренировку интересной!

Самая сложная часть женских ножек внутренняя сторона бедра. Ее сложно накачать, однако фитнес-профессионалы знают, как укротить и эту область. Попробуйте тренировку для внутренней части бедер от Дмитрия Яшанькина. Вам не понадобится дополнительное оборудование, только вы и ваше стремление стать совершенной!

Если ваша цель просто подкачать ножки в нужных местах, сделав формы более округлыми, соблюдайте рекомендации и тренируйте ноги трижды в неделю. Тем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц, стоит включить в свое расписание дополнительные кардионагрузки и увеличить интенсивность этой программы.

Например, выполнять тренировку круговым методом (когда все упражнения идут друг за другом по кругу, а потом этот цикл повторяется), убрав промежутки отдыха между подходами и упражнениями.

В заключение - небольшой бонус для девушек, желающих оптимально накачать ноги. Это тренировка для икр, которую также можно адаптировать по желанию для домашних условий.

Правильное питание – залог успеха в достижении фитнес цели

Если ваша цель – стройные ножки, стоит забыть о сахарных булочках, тортах и пирожных. Только правильное здоровое питание и строгий баланс между белками, жирами и углеводами. Но диета вовсе не означает голодание на салатных листьях. Питание для похудения может и должно быть вкусным. Ведь какой прок от диеты, если она разрушает вашу психику и с нее быстрее хочется «слезть»?

Вы найдете множество вкусных и сытных диет с рецептами, чтобы правильно следить за собой. Например, в статье 20 самых лучших продуктах для похудения перечислена двадцатка самых мощных и богатых питательными веществами продуктов, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Обязательно добавьте в свой режим и прием спортивных добавок. Вопреки расхожему мнению, спортивное питание

  • подходит для девушек и не сделает из вас мужеподобных качков,
  • полезно для вашего организма,
  • поможет быстрее достичь желаемого результата.

Особенно важно следить за своим питанием в самом начале тренировок. Но эта небольшая жертва окупит себя стократно, когда в отражении вы увидите свою сногсшибательную фигуру.

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

  • Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
- РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
- СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
- ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
- УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
- ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
- УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
- АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
- УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

  • Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота - способствует увеличению выносливости.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин - это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

  • Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик "Bombbar":
- поможет снизить вес,
- питает мышечную массу,
- придает эффект сытости,
- улучшает общее состояние системы пищеварения,
- способствует росту полезной микрофлоры,
- способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
- не содержит сахар,
- не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий - сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор - соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный - еарамельный колер, соль, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Не забывайте про дополнительное питание и спортивные добавки на жиросжигание. С ними ваши тренировки и результаты выйдут на новый уровень.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваши ноги вызывали завистливые взгляды у всех подруг и заставляли мужчин оборачиваться вам в след, начните выполнять упражнения для стройных ног уже сегодня. Внимательно следите за изменениями не на весах, а в зеркале и в том, как на вас сидит одежда.

Известно, что 1 кг мышц намного меньше по объему, чем 1 кг жира. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и чаще любуйтесь собой. Результат ваших тренировок в домашних условиях должен, в первую очередь, нравится вам самим.

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

Количество повторений:

  • 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
  • 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.

 

2. Выпады

Количество повторений:

  • 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
  • 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

 

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

Количество повторений:

  • 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
  • 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

Количество повторений:

  • 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
  • 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Тренировка ног и ягодиц дома — 3 базовых упражнения для женщин

Ноги и ягодицы считаются проблемной зоной наиболее часто. 8 женщин из 10 недовольны этой областью своего туловища. Причем совершенствоваться хотят как полненькие, так и слишком худенькие девушки, мечтающие приобрести формы.

3 упражнения, о которых пойдет речь ниже, — базовые и должны присутствовать в программе большинства женщин (не имеющих противопоказаний к занятиям спортом). Эти упражнения входят в основу тренировки ягодиц и ног. Причем заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Этот комплекс поможет сформировать более стройные и рельефные ноги и подтянутые упругие ягодицы.

Чтобы увидеть реальный результат, заниматься нужно не менее месяца — в среднем от 28 до 35 дней. Упражняться следует регулярно, не пропускать. В идеале интенсивность должна расти — увеличиваться со дня на день. В дополнение к тренировкам нужно оптимизировать свой рацион, так как это напрямую влияет на сжигание жира.

Упражнение 1: приседания

Приседания: правильная техника

Приседания тренируют переднюю и заднюю мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю часть ног. Это делает присед идеальным всесторонним упражнением для всех, кто хочет добиться максимально быстрого прогресса в кратчайшие сроки.

Правильная техника выполнения приседаний

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните прямо перед собой, сложите на груди или уберите за голову.
  2. Из этого положения начните движение вниз, согнув ноги в коленях и одновременно слегка оттолкнув бедра назад, словно хотите сесть на стульчик позади вас.
  3. Присядьте до параллели с полом (как на фото выше). При этом следите, чтобы спина не округлялась, обе пятки были плотно прижаты к полу, а колени не выходили за линию носков. Задержитесь в нижнем положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение вверх может быть немного более резким, в то время как движение вниз должно быть медленным, сосредоточенным. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.

Повторений может быть любое количество, но лучше не менее 15–20. Количество подходов — 3. Для продвинутых рекомендуется выполнять с утяжелением: гантелями, блинами, штангой или любыми подручными средствами. Например, с бутылками с водой.

Новичкам напротив лучше работать без веса, а повторений и подходов делать немного. Сначала важно отточить технику, а уже потом заботиться о прогрессе. Новичкам осваивать технику лучше с тренером или хотя бы, посмотрев видео-уроки. Их можно найти в Сети в свободном доступе.

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
  2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
  3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Упражнение 3: выпады

Выпады: правильная техника

Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц ног и ягодиц.

Правильная техника выполнения выпадов

  1. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед. Передняя нога согнута в колене на 90 градусов, колено задней ноги — стремится к полу, но не касается его (как на фото выше). Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а стопа передней ноги плотно стояла на поверхности. Задняя нога — на носке. При этом ноги должны быть сильными, напряженными. При движении вниз нельзя «падать».
  2. Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите снова. Потом смените ногу.

На каждую ногу следует выполнять от 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3.

Обязательно адаптируйте тренировку ног и ягодиц к вашему уровню физической подготовки — тестируйте свои возможности. Как только тренировка становится более интенсивной, вы можете немного сократить количество повторений, если чувствуете, что вам слишком сложно. Если же слишком легко — добавляйте утяжелители, минимизируйте время отдыха, увеличивайте количество подходов.

Перед началом занятий рекомендуется консультация врача!

Как сушить ноги девушке. Сумасшедшая тренировка для девушек на сушке. Упражнения, от которых жир тает на глазах. Упражнения со штангой

Рельефные ноги и ягодицы - показатель сексуальности и отменного здоровья. Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок мышцы ног и ягодиц. Однако далеко не все достигали своей цели. Основной причиной этого является отсутствие мотивации и неумение правильно тренироваться. Ниже приведены рекомендации, как высушить мышцы ног и ягодиц в максимально короткие сроки.

Как работает сушка

Почти каждый человек слышал о таком понятии, как сушка. Однако не все знают, что на самом деле означает это слово. Сушка - это процесс сжигания подкожного жира без ущерба для мышечной массы.

Как это понять? Очень просто. Суть в том, что когда вы худеете, у вас сгорают не только жировые отложения, но и мышцы. При тренировках для похудения вы подвергаете своё тело таким нагрузкам, как бег, плаванье и велосипедная езда. При подобной нагрузке целевой мышечной группы нет. Работают абсолютно все мышцы вашего тела, но совсем понемногу. Из-за этого сгорает большое количество калорий, и вы худеете.

При сушке же вы подвергаете своё тело анаэробным нагрузкам. Это работа со штангами и гантелями. Отличие от работы на мышечную массу заключается в том, что вы выполняете гораздо больше повторений за подход и гораздо меньше отдыхаете между ними.

Например, вы сушите переднюю поверхность бедра . Вы выполняете сначала 3 подхода приседаний со штангой по 25 повторений, после чего идёте на разгибания ног в тренажёре и делаете там несколько десятков повторений. Что происходит? Ваши мышцы сильно утомляются. Однако после такой тренировки они не вырастут. Ведь такой высокоинтенсивный тренинг не способствует набору массы.

Мышцы утомлены, а энергия потрачена. Она направлена не на увеличение мышечной массы, а на избавление от подкожного жира. То есть, из-за того, что мышцы получили хорошую нагрузку, они точно не уменьшатся в размере, однако организм потратил довольно много энергии на тренировку. А восстанавливает он её из подкожного жира. Получается, что объём мышц не меняется, а подкожный жир уходит. В результате хорошие мышечные объёмы на фоне отсутствия подкожного жира. Именно это и называется рельефом тела.

Эти правила распространяются абсолютно на все мышечные группы как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Для сушки мышц ног необходимо определить следующие группы:

Для каждой мышц ног необходимо выполнять по 2 упражнения, а для икроножных мышц вполне достаточно будет 1 упражнения.

Комплекс упражнений для сушки ног и ягодиц будет выглядеть следующим образом:

Суть этой программы заключается в том, что сначала выполняется сложное упражнение для каждой части ног, после чего - простое упражнение с большим числом повторений. Этот тренировочный комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Тренировочная программа Анны Куркуриной

Чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. Согласитесь, внушает доверие. У неё есть очень интересная программа для и живота. Она называется «Сделай себя сам». В ней подробно описываются различные техники питания и тренировок.

план питания строится на следующих принципах:

Согласно системе Анны Куркуриной, тренировочный процесс строится на следующих принципах:

Эта программа больше подходит для женщин. Основное её достоинство заключается в том, что упражнения можно выбирать самостоятельно. Главное, чтобы вы чувствовали сильное жжение в мышцах.

Занятия для девушек в домашних условиях

Предусматривает меньшие нагрузки, чем для мужчин.

Эффективный комплекс упражнений для подсушки внутренней и внешней части бёдер, а также для сушки ягодиц:

Такая программа тренировок идеально подходит для начинающих. Со временем, необходимо увеличивать количество подходов и повторений. Этот комплекс поможет вам сделать ваши ноги и бёдра более подтянутыми и рельефными.

Правильное питание - неотъемлемый атрибут хорошей сушки. Чтобы подкожный жир уходил, необходимо грамотно подобрать режим питания. Составлять его необходимо, следуя определённым правилам:

Режим питания для сушки:

Чтобы тренировочный процесс принёс желаемый результат в максимально короткие сроки, существует несколько полезных советов.

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться . Для этого можно побегать несколько минут на беговой дорожке и сделать элементарные разогревающие упражнения. Главное, чтобы ваш пульс достигал 120−140 ударов в минуту.

В перерывах между подходами на тренировке ног необходимо ходить. Кровь должно активно циркулировать в ногах на протяжении всей тренировки.

Главное условие успеха - регулярность . Ни в коем случае нельзя пропускать тренировки, особенно, во время сушки. Прежде чем сдаться, вспомните, зачем вы начинали тренироваться.

Перед тренировкой смотрите мотивационные видеоролики с успешными спортсменами. Это даст огромный заряд энергии для предстоящей тренировки.

Для сушки оптимальный перерыв между подходами составляет 1−2 минуты. Однако при тренировке ног такую паузу выдержать не получится. Суть в том, что тренировка ног - это огромная нагрузка на дыхательную систему. Поэтому прежде чем приступать к следующему подходу, необходимо дождаться восстановления спокойного дыхания.

Во время выполнения подхода необходимо правильно дышать . Не забывайте о том, что усилие должно быть на выдохе, а расслабление - на вдохе.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

После этого видео с Куркуриной вы просто не сможете не ощутить, какую нагрузку получили ваши бедра и ягодицы. Поэтому - вперед за работу, сушим бедра по ее программе! Тренировка подойдет как новичкам, так и девушкам, давно знакомым с фитнесом. В первом случае упражнения стоит делать без утяжелений, во втором можно взять дополнительный вес в руки или закрепить его на ногах.

По сути, основная часть тренировки, цель которой - сушка бедер - это одно и то же упражнение, которое после определенного числа повторов немного изменяется (при этом нагрузка усиливается), и работа продолжается. Благодаря остроумию и непринужденному общению Анны Куркуриной со зрителем тренировка хоть и дается нелегко, но время ее проходит незаметно. После того, как все вариации упражнения будут выполнены, тренер дает мышцам статическую нагрузку, которая после проделанной интенсивной работы обеспечит максимальный эффект и результат уже после первого месяца занятий.

Вы легко сможете сделать все упражнения на сушку ног в домашних условиях, вам понадобится всего лишь скамеечка (или ее аналог) и гантели (или любой другой утяжелитель).

Сушка ног - это цель, и цель, к которой не так-то просто прийти. Поэтому Анна уделяет внимания этой области еще на одной тренировке.

Понятие сушки включает в себя сжигание подкожного жира с помощью специальных комплексов упражнений и соблюдения особой диеты. В основу сушки заложено снижение поступления в организм углеводов. Организм получает необходимые калории из подкожного жира, мышечная масса сохраняется.

Подобный вид приведения в порядок фигуры популярен среди профессиональных бодибилдеров и девушек, много времени уделяющих фитнесу. Если переусердствовать, организм получает значительный стресс. Требуется подходить к процедуре сушки правильно.

Спортсмены, испытавшие упражнения для сушки, заявляют, что тренировка крайне полезна для организма. При проведении потребуется делать упор на аэробные тренировки. Сюда мастера относят бег, велосипедные прогулки, ролики, спортивную ходьбу. Сушка ног – не удаление из организма лишней жидкости, а способ убрать с бёдер лишний жир.

Чтобы достичь результата, возможно заниматься в спортивном зале либо фитнес-центре, и дома. Учтите, в условиях спортзала возможностей для выполнения упражнения для сушки больше.

В пределах спортивного зала удобно сочетать аэробные тренировки и силовые комплексы сушки бедра. Дома нет спортивных тренажёров, создающих условия для воздействия на мышцы. Занятия со штангой и на силовых тренажёрах играют ведущую роль в .

Для девушек занятия проводятся с применением подручного спортивного инвентаря: обруч, гантели, скакалка. В большинстве случаев для девушек упражнения с перечисленными предметами дают достаточный эффект, позволяющий приобрести красивые формы ног, подчеркнуть рельеф, без выбухающего венозного рисунка, как на мужских ногах. Перед переходом к основному комплексу упражнений для сушки области бёдер, требуется провести предварительную разминку, показано сделать ряд действий на растяжку.

Важной частью тренировок для сушки считаются упражнения аэробного типа. Выполнять нужно несколько раз в течение недели. Подобным упражнениям отводится целая тренировка, если девушка занимается в домашних условиях. Занимающимся в спортивных залах, потребуется уделить аэробным нагрузкам 15 мин визита в зал.

Какие тренировки предпочесть

Выбор в пользу кардиотренировок либо силовых упражнений зависит от поставленной цели. Если мышечная масса развита достаточно, предпочтение отдаётся кардионагрузкам. Наращивать массу не требуется. Если мышцы на ногах требуют дополнительного внимания, сделайте акцент на силовых комплексах упражнений. Кардионагрузки тоже допускается включать в ежедневный комплекс.

Сжигание жировых отложений происходит через 30 мин после начала работы. Предпочитающим аэробные тренировки стоит присмотреться к тренажёрам, которые настраиваются на сжигающий режим. Если отсутствуют противопоказания в сердце, попробуйте движения типа интервального бега.

Как заниматься на дому

Упражнения для сушки мышц ног вполне возможно проводить, не выходя из дома. Рекомендуется воспользоваться имеющимся дома инвентарём, гимнастическим ковриком – в качестве замены спортивной скамье. Девушкам важно подбирать несложные упражнения, не требующие специальных снарядов и тренажёров.

Приведён приблизительный комплекс :

Комплексы для занятий в зале

Необходимое упражнение, которое понадобится для сушки мышц ног – выполнение жима ногами. Упражнение максимально безопасное, выполнять возможно без риска. На каждый подход прибавлять вес по 1 килограмму. Упражнение быстро и эффективно устраняет жир с бёдер и ягодиц. Не стоит забывать о простых доступных упражнениях – приседания с гантелями.

Для сушки икроножных мышц ног полезно делать упражнения со штангой. Под носки подложить широкий блин, медленно приподниматься, пока не появится максимальное ощущение натяжения мышц.

Упражнения для сушки ног выполняются с учётом основных правил:

  1. Вес снарядов оптимальный.
  2. За подход делать 15 движений.
  3. Длительность перерыва 90 с и больше.

Для похудения применяют кардиотренировки. Выполняются перед основным комплексом силовых движений. Возможно использовать беговую дорожку, велотренажёр. Если стоит задача сушки мышц ног, важно не переусердствовать с физическими нагрузками. Перегрузка поспособствует усилению рельефа и приведёт к обратным результатам

Для , устранения лишнего жира подходит упражнение «лягушка». Движение способствует растяжке мышц бёдер и паховой области. Чтобы выполнять правильно, тщательно следите за дыханием, увеличивая поступление кислорода к тканям бедра и ягодиц. Завышенных нагрузок при выполнении упражнения «лягушка» давать ногам не стоит. Сильные рывки приводят к травмам мышц.

Для выполнения упражнения стать в коленно-локтевую позицию, колени развести максимально в стороны. Области голени и бёдер должны находиться друг к другу под прямым углом. Предплечья прижать к полу, область таза подать максимально вперёд. Подошвы ног соединить. В принятом положении зафиксироваться в течение полуминуты, возвратиться в исходное положение.

Для нетренированных девушек «лягушка» выполняется в облегчённом виде.

Для выполнения облегчённого варианта лечь на спину, развести максимально в стороны колени и бедра, соединив стопы. Почувствуйте натяжение мышц бедра и паховой области. Вариант хорош для начинающих девушек, с недостаточно развитой гибкостью в позвоночнике.

Приоритетной целью при проведении сушки ног становится сжигание жира и нормализация тонуса мышц. Параллельно с тренировками соблюдайте специальную диету, обогащённую белками.

Упражнения для сушки ног полагается проводить пять раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 45 минут, не меньше. Два дня в неделю организму нужны паузы, чтобы восстановиться. Не стоит отводить для отдыха два выходных подряд, лучше распределить дни передышки для организма равномерно по неделе.

При выполнении силовых нагрузок важно выбирать вес, чтобы подход не требовал чрезмерных усилий. Занимающимся силовыми тренировками в домашних условиях без штанги либо гантелей, возможно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой. Интенсивность занятий лучше увеличивать за счёт увеличения числа подходов, чем за счёт увеличения веса гантелей или штанги.

Время для занятий гимнастикой выбирайте комфортное для себя. В обеденное время от нагрузок лучше отказаться.

Перед проведением тренировки и после окончания не рекомендуется принимать пищу в течение полутора часов. Допустимо сделать лёгкий перекус, не наедаться плотно.

Многие начинающие спортсменки, приступая к разнообразным комплексам, напрочь забывают о важной части подготовки к занятиям – разминке. Это большое упущение. Без проведения разминки плодотворность занятия падает в разы. Не стоит забывать о важном факторе, как весёлый и позитивный настрой на тренировку. Польза от тренировок окажется несравненно большей, если занятия проводятся с удовольствием. Можно включить любимую музыку, не стесняться подпевать или пританцовывать, выполняя комплекс. Это позволит добиться красивой подтянутой фигуры за максимально короткие сроки.

К сушке ног, как мужчинам, так и девушкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка - это не диета для похудения. Это комплекс мероприятий, цель которых - удаление скопившегося в ходе работы на массу жира с сохранением накачанных мышц. Именно поэтому не имеет смысла начинать сушиться тем, кто никогда не работал в зале и не имеет запасов мышечной массы. Результатом станет истощенное тело, а не красивый рельеф.

Нужно также понимать, что сушка бедер и ног не может быть выполнена отдельно от сушки всего тела. В процессе сушки надо соблюдать особую диету, придерживаясь специального рациона питания, а избежать удаления жировых отложений в области рук, живота и даже груди не получится, поэтому не стоит игнорировать этот факт, исключив из тренировочной программы упражнения для проработки всех групп мышц. Другое дело, что с целью сушки ног можно делать упор на упражнения для проработки именно нижней части тела, не забывая при этом поддерживать форму всего тела. Что же собой представляет сушка, как нужно правильно питаться, как составить меню и самое главное - как тренировать ноги, чтобы добиться результата? Самая полезная информация для вас в рамках традиционной методики сушки…

Меняем образ жизни

Начнем с того, что на период сушки, а это как минимум месяц вам нужно будет полностью пересмотреть образ жизни. Перестаньте потакать себе в слабостях (особенно касается девушек)и введите железную дисциплину, за счет которой получится добиться значительных результатов. Не ешьте на улице вредную пищу, забудьте про алкоголь, обильные ужины и обеды в ресторанах и гостях, а самое главное - начните питаться не только правильно, но и согласно режиму.

Дело в том, что для того, чтобы наладить процесс сушки тела в домашних условиях нужно приучить себя к соблюдению графика питания, тренировок и отдыха. Возьмите себе за правило не нарушать этот график и у вас обязательно все получится.

Основа сушки - это дробное питание и специальная диета. Небольшие порции каждые 3-4 часа позволят ускорить метаболизм, а значит, будут способствовать активному сжиганию жиров. Помните об этом и не пропускайте приемы пищи. Начинайте с завтрака и продолжайте есть в течение дня (за 2 часа до тренировки и через час после).

В перерывах между основными приемами пищи допустимы перекусы (орехи, сухофрукты, семечки). Последний раз поесть нужно будет за 2 часа до сна. Если же возможность полноценно пообедать или поужинать не представляется, можно заменить один прием пищи белковым коктейлем на основе протеина.

Такие коктейли могут присутствовать в рационе питания на сушке как у начинающих девушек и мужчин, так и у профессиональных спортсменов. Единственно, что нужно будет сделать - определиться с видом протеина. На ночь лучше пить коктейли с протеином, который имеет замедленную скорость расщепления, тогда как утром подойдет самый быстроусвояемый сывороточный протеин. Коктейли просто и быстро готовить. Порошки смешивают с кефиром, соком или водой. Людям, страдающим непереносимостью лактозы, можно заменять сывороточный протеин соевым.

Диета на сушке ног

Правильная диета - основа работы над сушкой ног, ягодиц и бедер. Будьте готовы внести в привычный рацион питания существенные изменения. Главный принцип диеты - практически полное отсутствие углеводов, минимум жиров и обилие белковой пищи. Сокращать количество углеводов нужно будет постепенно, начиная с первой недели это число может быть равным 2 г на 1 кг массы тела, далее число сокращается в два раза до тех пор, пока не составит 0,5 г на 1 кг массы.

Обратите внимание, допустимая норма углеводов в организм должна поступать в виде таких продуктов, как гречка, овсянка, бурый рис, макаронные изделия из ржаной муки, но никак не сладостей с обилием простых углеводов.

Жиры в рамках соблюдения диеты нужно употреблять исключительно растительного происхождения. Орехи, оливковое и льняное масло подойдут на роль продуктов-источников жиров, а вот сало, жирную рыбу, мясо и даже куриные желтки из рациона придется исключить.

И, наконец, белки. В рамках безуглеводного меню именно белкам отводится основная роль. Очень важно в день употреблять нужное количество белков, которые будут питать мышечную массу в период дефицита углеводов, не давая организму использовать ее в качестве источника энергии.

Дополнительно насыщать организм на сушке можно с помощью овощей, богатых клетчаткой. Помидоры, кабачки, огурцы, зелень, капуста - все эти овощи можно употреблять ежедневно, как в сыром, так и тушеном виде.
Еду в рамках соблюдения белковой диеты нельзя жарить. Правильным будет запекать, тушить или варить продукты, пытаясь разнообразить меню интересными рецептами для собственного удовольствия.

Тренировки ног на сушке: основные понятия

Тренироваться на сушке ног можно как в зале, так и в домашних условиях, но нужно понимать, что в первом случае у вас будет гораздо больше возможностей для реализации программы. Во-первых, в зале можно будет чередовать аэробные тренировки с силовыми упражнениями. Во-вторых, в домашних условиях не будет возможности работать с силовыми тренажерами и штангой, которые занимают особое место в программе тренировок на сушке ног особенно у мужчин.

Тренировки для девушек могут подразумевать собой использование подручных средств - гантели, обруч, скакалка и упражнения с ними будут достаточными для того, чтобы ноги стали более прокачанными и рельефными, но без жил и прорисованных вен, как у мужчин.

Перед тем, как начинать тренировку, спортсменам необходимо поработать над разогревом мышц. Проведите качественную разминку и растяжку.

Частью тренировок для ног в процессе сушки должны стать аэробные нагрузки, которые нужно будет выполнять несколько раз в неделю, посвящая им всю тренировку (оптимальное решение для тех, кто работает дома) или по 15 минут во время каждой силовой тренировки.

На что делать упор - на кардио или силовой тренинг?

Все зависит от поставленных целей и форм. Если у вас достаточно мышечной массы, то можно сосредоточиться на кардиотренировках, поддерживая массу, не наращивая, тренируясь в пампинговом режиме. Если же мышечная масса требует дополнительной работы, то можно сосредоточиться на силовом тренинге, опять же, не забывая добавлять кардионагрузки.

Планируя аэробные нагрузки, помните о том, что жир начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала тренировки, поэтому оптимальный вариант - использование специального кардиотренажера, с которым можно будет выйти на жиросжигающий пульс в несколько раз быстрее или же практиковать интервальный бег, если нет противопоказаний для сердца.

Силовые тренировки можно проводить в зале как парням, так и девушкам, используя специальные снаряды. Это могут быть штанга, гантели, амортизационная лента. Подробнее о том, как тренироваться девушкам в домашних условиях и какие упражнения для мужчин в зале на сушке для ног будут самыми эффективными ниже.

Тренировки для девушек дома

Тренировки для девушек можно проводить в домашних условиях, используя подручные средства, в частности гимнастический коврик, как альтернативу силовой скамье.
Упражнения для девушек должны быть несложными, в то же время эффективными и не требующими использования специальных снарядов.

  • Упражнение первое: примите положение лежа на коврике, положите руки под ягодицы и начинайте поднимать ноги вверх, после чего разводить их по сторонам. Упражнение в народе получило название «ножницы» за сходство. Число повторов регулируйте сами, в среднем это может быть 10 раз на один подход.
  • Упражнение второе. Встаньте на колени, выставите руки вперед и плавно наклоняя вправо коснитесь правой ягодицей пола, после чего резко примите исходное положение. То же проделайте и с левой ягодицей. Число повторов как в первом случае.
  • Упражнение третье. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч и расставленными коленями. Плавно выполните присед, напрягая мышцы бедер и ног. Дополнительно можно использовать небольшое отягощение.
  • Упражнение четвертое. Удалить жир на внутренней стороне бедра девушек можно путем подъемов ног в положении лежа на боку. Нижняя нога при этом должна быть прямой - для подъемов, верхняя - согнутой в колене и выдвинутой вперед. Для удаления жира на наружной поверхности бедра упражнение немного видоизменяется. Все то же положение на боку, только на этот раз прямыми остаются обе ноги, а работает верхняя. В качестве упора можно использовать собственный локоть.

Тренировки ног для мужчин

Мужчины имеют иное строение тела чем женщины, поэтому тренировки на сушке для них традиционно носят силовой характер. Основная задача в такие моменты - добиться сохранения мышечной массы.
Оптимальными для тренировки ног мужчин станут два упражнения, которые выполнять можно будет в тренажерном зале.

  1. Приседы со штангой. Это так называемые классические приседания, начинать которые нужно с небольших весов. Принимая во внимание тот факт, что в период сушки организм ослаблен, можно продолжать использовать небольшие веса, не увеличивая, используя средства защиты - бинты и тяжелоатлетический пояс. Дополнительно желательно к процессу привлечь напарника, который сможет подстраховать в процессе.
  2. Жим ногами. Также классический вариант для мужчин, с помощью которого можно эффективно прорабатывать ноги на сушке, без риска травмироваться во время падения. Отличный вариант - работа с тренажером, дополнительно оснащенным ограничителями. Выполнять жим можно с серьезными весами, но только после того, как мышцы будут достаточно разогреты предыдущим упражнением. Ноги ставить лучше не слишком высоко, близко друг к другу для эффективной нагрузки на квадрицепсы. Важно чтобы в процессе ноги оставались немного согнутыми в коленях. Так же, как и в предыдущем случае лучше перестраховаться, используя коленные бинты.

И в завершение отметим, не существует такого понятия как упражнения на сушку ног, упражнения для сушки бедер или упражнения для сушки ягодиц в домашних условиях для девушек и мужчин. Есть понятие «сушка тела», которое подразумевает собой соблюдение диеты и специальный рацион питания, о котором мы писали выше. Упражнения же для ног, бедер и ягодиц в период сушки лишь помогут избежать потери мышечной массы и не позволят превратиться вашему телу в сухое и непривлекательное с обвисшей кожей в местах особенного скопления жира.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

  • у вас проблемы с пищеварением;
  • сахарный диабет;
  • вы беременны;
  • вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

  • кабачок;
  • морковь;
  • сельдерей;
  • капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

  • Перестаньте есть соль.
  • Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
  • Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
  • Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
  • Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

  • На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
  • В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
  • На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

тренировка мышц живота и попы дома

Простой, но эффективный комплекс упражнений для подтяжки мышц пресса и ягодиц в домашних условиях всего с помощью получасовой тренировки.

  • Время: 30 минут
  • Снаряжение: Коврик, гири
  • Качает: Пресс и ягодицы
  • Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома, выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним — приступайте к следующему, по принципу круговой тренировки.

Силовые тренажеры для ног – стройная и изящная

Мышечный корсет поддерживается тонусом разных групп мышц, в частности расположенных в нижних конечностях. Глубина их залегания достаточно большая, поэтому для проработки рекомендованы большие весы и среднее количество повторений.

Тренажер Гаккеншмидта

Во время занятий задействуются ягодичные, полусухожильные мышцы, квадрицепс, посредственно идет воздействие на икроножные.

Тренажер-платформа

Используется для проработки всех мышц ног. Предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной. При выполнении упражнения различной интенсивности данная часть тела не задействуется.

Разгибание ног в коленях сидя

Главная особенность тренажера состоит в разгрузке коленей, что позволяет уберечь сустав от перегрузки.

C
гибание ног в коленях лежа
Аналогичное воздействие на мышцы ног, меняется только положение спортсмена.

Мышцы груди — один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров, к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести тренажер «Бабочка», тренажер Смита, тренажер Хаммер и Кроссовер.

Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.

Основные выводы

Подтянуть ягодицы и пресс можно за счет упражнений, которые действуют комплексно. Стоит также избавиться от подкожного жира. Чтобы эффект получился быстрее и надежнее, надо:

  • соблюдать диету с упором на снижение калорийности и увеличение доли белка;
  • комбинировать кардио и силовые нагрузки;
  • проводить занятия не менее 3-4 раза в неделю по 40 минут.

При этом не имеет принципиального значения, заниматься дома или в тренажерном зале. Просто во втором случае результат достигается быстрее.

Как делать упражнение правильно

  1. Примите исходное положение (и. п.) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, копчик чуть подкручен, руки согнуты перед собой в локтях.
  2. На вдохе присесть до параллели нижней части бедер с полом.
  3. На выдохе поднимаемся вверх в и. п.
  4. Для усложнения упражнения вытягиваем руки вперед.

Сделайте два подхода по 30 приседаний (2 х 30).

Отдых между подходами 15 сек.

Время: 2 минуты.

© Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес

Какие мышцы задействованы:

мышцы бедер и корпуса.

Обязательно:

  • держите спину прямо не наклоняясь вперед;
  • угол в коленном суставе в фазе приседа должен составлять 90 градусов;
  • колени не должны выходить за линию носков стоп;
  • не касайтесь животом бедер, подтяните его;
  • не отрывайте пятки от пола;
  • исключайте сильный переразгиб коленей, когда понимаетесь вверх, это может привести к травме суставов.

Домашняя тренировка

  • Планка с опусканием колена. Принять позу планки – ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти соединить в замок. Напрячь пресс, согнуть одну ногу, касаясь коленом пола. Принять исходное положение. После определённого количества повторов (от 10 до 20 раз) выполнить упражнение другой ногой. Планка – универсальное упражнение. Пресс, ягодицы, руки и ноги укрепляются с его помощью достаточно быстро.
  • Подъём ног. Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула. Руками держаться за сиденье. Спиной плотно прижаться к спинке стула. Поднимать ноги. Повтор делать от 6 до 10 раз.

  • Планка с подъёмом колена. Ноги на ширине плеч, опираемся на локти, кисти сомкнуты в замок. Следует напрячь пресс, согнуть ногу и коснуться коленом пола. Поднять ногу вверх. После определённого количества повторов (10-20) выполнить упражнение другой ногой.
  • Приседания на одной ноге. Встать прямо, руки на бёдрах. Вес тела перенести на одну ногу, поместить на неё лодыжку другой ноги чуть выше колена. Напрячь пресс и выполнить приседание. После определённого количества повторов (от 8 до 15) выполнить упражнение другой ногой в 2-3 подхода.
  • Обратное скручивание. Лечь на спину, ноги вверх, колени согнуть, лодыжки скрестить. Руки на затылке. Втянуть живот так, чтобы таз немного оторвался от пола, задержаться в таком положении. После приподнять голову и плечи. Выполнить 4 подхода, каждый по 10–15 подъёмов.
  • Отведение ноги. Правой рукой опереться о спинку стула, левую положить на бедро. Носки развернуть в стороны, пятки вместе. Втянуть живот, напрячь ягодицы и отвести ногу в сторону. Повторить 10-20 раз. То же самое проделать другой ногой. Упражнение сделать в 2-3 подхода.

Упражнения для груди на тренажерах

Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.

Техника выполнения: поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.

Техника выполнения: установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди). Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.

Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.

Техника выполнения: отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.

Техника выполнения: отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

5. Сведение рук на верхнем блоке кроссовера стоя

Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.

Техника выполнения: возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Тренировка для стройного тела (первый раунд)

Каждая тренировка для стройного тела в домашних условиях должна начинаться с качественной разминки. Поскольку в работе участвует все тело, нужно разогреть его полностью. Выполните вращения головы, махи руками, повороты корпуса, круговые движения ног. Разминка важна для предотвращения получения травм, а также приведения мышц в рабочее состояние. После разминки тренироваться вам станет значительно проще.

По теме: Как выглядит кубик пресса

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий:

  • Начинающие. Выполняйте первый раунд и второй раунд в разные дни, чередуя между собой. Между подходами перерыв 30 секунд, между упражнениями – 1 минута. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
  • Продвинутые. Выполняйте первый раунд и второй раунд в один день. Между подходами перерыв 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Отдых между раундами 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

Присед с одной ногой на носке

Как выполнять : Эта эффективная вариация приседаний выполняется следующим образом. Начальная позиция — как для классического приседа. Нижние конечности расставлены по линии ключиц, руки сведены перед собой. Одну ногу нужно поставить на носок, после чего совершить присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего : Такая постановка ноги на носке помогает более качественно прокачать каждую сторону бедра и ягодиц в отдельности, а значит сделать нашу тренировку для стройного тела еще более качественной и прицельной. Конечность, стоящая на полной стопе, забирает на себя большую доли нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в вопросах развития объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Касания плеч в планке

Как выполнять : Работа ведется в позиции упора лежа – планки на руках. Техника интуитивно проста: не меняя положения, вам необходимо поочередно касаться ладонями плеч противоположной стороны. При всем этом тело не должно перекашиваться, находясь в статичном положении. Если вы хотите упростить упражнение, то выполняйте касания плеч в планке на коленях.

Для чего : Несмотря на акцентированное воздействие на руки и плечи, в ходе работы участвует абсолютно каждая мышца тела. Элемент сочетает в себе эффективность классической планки, удерживая под напряжением пресс, мускулатуру спины и ноги. Упражнение поможет не только развить вашу физическую силу, но и поспособствовать в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. Повторить в два подхода.

Перекрестные выпады

Как выполнять : Поставив руки на пояс, отведите правую ногу назад так, чтобы получился выпад. Носок при этом движется в противоположную сторону, благодаря чему выпад получается перекрестным. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, не нужно ее наклонять, чтобы не создавать нагрузку на колено. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего : Элемент тренировки в домашних условиях, более известный как «реверанс», является одним из наиболее эффективных упражнений в работе над стройностью ног и округлостью ягодиц. Это отличное упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Ножницы на локтях

Как выполнять : Если классические ножницы выполняются по горизонтальной траектории, то данная вариация — по вертикальной. Сядьте на коврик и облокотитесь на локти. Ноги при этом оторвите на 15-20 см от пола, после чего работайте ими, будто плывете на спине. Почувствуйте напряжение в брюшной области и поддерживайте его на протяжении всей работы.

Для чего : Это упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. С его помощью можно отлично «просушить» мышцы пресса и избавиться от жира в нижней части живота. Дополнительная нагрузка оказывается на внутреннюю поверхность бедра, что не менее полезно для девушек.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног. Повторить в два подхода.

Косые скручивания

Как выполнять : Для начала вам необходимо лечь на спину, свести руки за головой и согнуть ноги в коленях. Локти разверните в разные стороны. После этого выполните подъем корпуса со скручиванием, одновременно поднимая колено противоположной стороны. Локоть и колено должны стыковаться на уровне солнечного сплетения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова, сменив сторону.

Для чего : Это еще один элемент для тренировки пресса, который одновременно прорабатывает прямую брюшную и косые мышцы живота. Упражнение по праву считается одним из самых эффективных для формирования красивой талии.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить по два подхода.

Подъем корпуса с отведением рук

Как выполнять : Лягте на живот и выпрямите тело вдоль. Руки вытяните вперед, после чего поднимите корпус на 10-15 см от пола, полагаясь исключительно на силу поясничного отдела. После этого подведите руки через боковые стороны к бедрам, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Для чего : Упражнение всецело ориентировано на развитие мускулатуры спины. За счет подъема корпуса укрепляется поясница, а за счет отведения рук нагружается широчайшая мышца. Дополнительно в работу включаются мышцы рук. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку и избавить вас от проблем с позвоночником.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

Подъем ноги на боку

Как выполнять : Обопритесь на правое колено и правую руку, приняв боковое положение. Свободная рука зафиксирована на поясе. Суть упражнения заключается в подъеме ноги, расположенной сверху, до положения чуть выше параллели пола.

Для чего : Благодаря данному движению вы сможете избавиться от проблемных боковых зон (как на талии, так и в зоне галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более рельефными, оформленными. На опорные конечности оказывается статическая нагрузка, что также ведет к увеличению их силовых параметров.

По теме: Как качать пресс кошке

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Посмотрите также наши другие подборки упражнений:

Лучшая тренировка для ног для женщин, которую можно делать дома

В разгар тяжелой тренировки для ног трудно представить, что вы когда-либо пропустили это чувство жжения в нижней части тела. Однако после многих месяцев изоляции те, кто привык громить дневные тренировки ног в тренажерном зале, вполне могут искать способ вернуть эту магию дома. Если это вы, мы настоятельно рекомендуем выполнить эти пять упражнений для ног, рекомендованные Лианной Свон, ведущим персональным тренером в приложении для женского фитнеса SHREDDY (App Store и Google Play, 9 фунтов стерлингов.99 в месяц).

«Все эти упражнения относятся к упражнениям на одну ногу, и их выполнение не только бросит вызов вашей устойчивости и укрепит корпус, но также является прекрасным способом использования прогрессивных перегрузок за счет односторонней нагрузки», - говорит Свон.

«Все, что вам понадобится для этих упражнений, - это диван или стул. Это упражнения с собственным весом, но к большинству из них можно добавить пояс, чтобы по-настоящему испытать себя. Если у вас есть дома, не стесняйтесь использовать их! »

Вы можете выполнять движения как часть любой тренировки или объединить их для следующей тренировки ног.

«Я бы рекомендовал выполнять все пять упражнений по 45 секунд на каждую ногу», - говорит Свон. «Отдыхайте по 15-20 секунд между подходами и выполните круг в общей сложности три раза».

1 Болгарский сплит-присед

Время 45сек Отдых 15сек

«Это сложное упражнение фокусируется на силе ягодичных и квадрицепсов, устойчивости пояснично-тазового сустава, выравнивании колен и голеностопных суставов, подвижности бедер и силе стопы», - говорит Свам.

«Несмотря на все преимущества этого движения, это еще и упражнение, которое легко испортить.Позиционирование - это все, и требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти идеальное положение стопы.

«Встаньте на 60–90 см перед диваном или стулом. Сиденье должно быть примерно на высоте колен. Вытяните одну ногу за спину и положите пальцы ног на стул. Пальцы ног могут быть плоскими или подвернутыми, в зависимости от того, что вам удобнее. Выровняйте бедра и плечи так, чтобы смотреть прямо вперед.

«Держа грудь в вертикальном положении, медленно опустите заднее колено к полу.Ваше переднее колено согнется под углом 90 ° или больше, в зависимости от вашей подвижности, но убедитесь, что оно не прогибается внутрь.

«Распределите вес равномерно по всей стопе. Старайтесь не перекатываться вперед на носки. Проедьте через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите ягодицы в верхней части движения ».

2 Отрицательное приседание с пистолетом

Время 45 с Отдых 15 с

«Присед с пистолетом - это, по сути, приседание на одной ноге», - говорит Свон.«Когда вы уменьшаете базу поддержки, вы увеличиваете мышечное напряжение, необходимое для выполнения движения, и, следовательно, еще больше напрягаете свои мышцы.

«Встаньте на одну ногу примерно в одном шаге от стула, носки ног должны быть направлены вперед - вы можете слегка повернуть их, если сочтете это более удобным.

«Важно, чтобы ваше колено было направлено в том же направлении, что и пальцы ног. Это помогает защитить колено и обеспечить правильную технику движений. Если вы босиком, возьмитесь за пол ногой, чтобы получить прочную основу.

«Согнув переднюю ногу и поставив ступню перед собой, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра, чтобы подготовиться к приседанию. Отведите назад от бедер и согнитесь в опорной ноге. Продолжайте откидывать бедра назад, пока не коснетесь мягко задницей стула. Полезно тянуться вперед обеими руками, чтобы уравновесить вес тела. Здесь хорошо держать легкую тарелку.

«Если можете, проезжайте прямо через пол в положение стоя. Если вам нужна помощь, снова поставьте поднятую ногу на землю и встаньте обеими ногами.Это отрицательный пистолетный присед, поэтому основная нагрузка исходит от фазы опускания движения ".

3 Тяга бедра на одной ноге

Время 45сек Отдых 15сек

«Тяга бедра - самое эффективное упражнение для наращивания ягодиц», - говорит Свон. «Это относится не только к женщинам - каждый должен делать толчки бедрами в той или иной форме, потому что сильные ягодицы являются ключом к предотвращению и лечению боли в пояснице и коленях. Если вы хотите добавить повязку чуть выше колен, чтобы по-настоящему напрягать ягодицы, дерзайте!

«Начните сидеть на полу, опираясь спиной на сиденье стула.Край стула должен находиться чуть ниже лопаток. Начните с того, что обе ноги поставьте на пол, согнув колени под углом 45 °.

«Держите одну ногу от пола или прижатой к груди, а другой ногой опустите в пол, чтобы соединить бедра, одновременно сжимая ягодицы. Ваша ведущая нога должна быть согнута примерно на 90 ° к тому моменту, когда вы окажетесь в положении моста. Поднимите подбородок и смотрите вперед. Опустите бедра в исходное положение ».

4 Боковой выпад

Время 45сек Отдых 15сек

«Боковые выпады нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы бедра, а также прорабатывают ядро ​​и нижнюю часть спины», - говорит Свон.«Достичь полного диапазона движений для начала может оказаться сложной задачей, так что наберитесь терпения - по мере того, как вы станете сильнее, вам станет немного удобнее.

«Ваша исходная позиция - стоять в широкой стойке, поэтому ваши ноги образуют треугольник с полом. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или слегка повернуты наружу. Держать колено над пальцем ноги во время движения крайне важно и защитит колени от травм.

«Сожмите пресс и перенесите вес на правую ногу, согнув правое колено и отведя бедра назад, насколько это возможно.Левая нога должна оставаться вытянутой, в то время как левая ступня вращается на пятке носком вверх. Ваша правая пятка должна оставаться на земле, а туловище стоять в вертикальном положении. Сделайте паузу, затем выдохните и вернитесь в исходное положение ».

5 Раскладушка удлиненная

Время 45сек Отдых 15сек

«Назад в ягодицы!» - говорит Свон. «Ваши ягодицы состоят из трех мышц, и их основная функция - позволить вам сгибаться и разгибаться в бедрах, а также отводить и вращать ноги наружу.От самой большой до самой маленькой это ваша большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Упражнение «раскладушка» направлено на укрепление как средней, так и большой ягодичных мышц за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе, а также отведения ноги - отвода ноги от тела. Если вы хотите дать ягодицам дополнительный толчок, добавьте короткую полосу сопротивления.

«Лягте на правый бок так, чтобы предплечье было параллельно передней части коврика для упражнений. Ваш локоть должен быть прямо под плечом.Согните колени под углом 45 ° и поставьте их друг на друга. Голени также должны быть параллельны верху коврика для упражнений. От макушки до колен должна быть прямая линия. Включите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.

«Надавите на правое предплечье и правую голень, поднимая бедра. Держитесь здесь, держите верхнюю часть тела неподвижной. Держите ноги вместе, поднимая левое колено как можно выше, не теряя формы. Ваша правая голень твердо стоит на полу.Опустить и повторить ».

Лучшая тренировка для ног для женщин | Преобразите свою нижнюю часть тела

Поднимите тонус, увеличьте свою силу и увеличьте мощность нижней части тела с помощью этой лучшей тренировки ног для женщин.

Мы создали комплексную тренировку ног для женщин, которая затронет практически все части нижней части тела.

Ищете ли вы упругую попу или стройные бедра, с этой тренировкой вы будете прорабатывать все области, чтобы это произошло. С этим вы получите новый уровень достижений и так много пользы для здоровья.

Мы объединили ряд сложных и изолированных движений, чтобы глубоко прорезать эти большие мышцы и помочь вам сформировать и придать форму ногам.

Продолжение читать для:
  • Зачем нужна тренировка ног?
  • Какую тяжесть мне нужно поднимать?
  • Лучшая тренировка ног для женщин

Зачем нужна тренировка ног?

В этих ногах много силы!

Регулярно регулярно тренируя нижнюю часть тела, вы с нуля создадите мощное телосложение.

Мышцы ног также являются одними из самых больших в вашем теле, и, работая и наращивая их, вы получите массу преимуществ для здоровья. Например, вы почувствуете себя сильнее, ваш метаболизм будет увеличиваться по мере роста, что поможет вам достичь более здорового состава тела. Мечтательный, правда?

Давайте также отметим, что, немного увеличив мышцы ног, вы создадите желанную упругую попу, красивые квадрицепсы и видимые подколенные сухожилия. Абсолютные цели.

[Связанная статья: 5 лучших средств сжигания жира для женщин]

Какую тяжесть мне нужно поднимать?

Мышцы растут только тогда, когда вы напрягаете свое тело.

В тяжелой атлетике мы называем это прогрессивной перегрузкой. Постоянно поднимая тяжелый вес, вы разрушаете крошечные волокна в мышцах. Чтобы адаптироваться к этому новому напряжению, ваше тело использует белок, чтобы снова вырастить эти мышцы, сильнее и лучше.

По сути, если вы поднимаете один и тот же вес снова и снова на каждой тренировке, вы быстро попадаете в никуда.

Итак, во время тренировки ног мы рекомендуем вам выбрать допустимый вес, но при этом сложный и тяжелый.Как только что-то начинает казаться легким, вы не будете получать от этого никакой награды. У вашего тела нет причин адаптироваться.

Так что не расслабляйтесь, мы хотим увидеть, как вы работаете над этими мышцами!

Чтобы помочь вам начать работу, мы создали лучшую тренировку для ног для женщин, которая нарастит мускулы и силу в нижней части тела. Проверить это.

Лучшая тренировка ног для женщин
Упражнение подходов повторений
Приседания со штангой назад 5 5
Разгибание ноги 4 8
Раздельные приседания 4 8 на каждую ногу
Сгибание подколенного сухожилия 4 8
Жим ногами Падение 2 8, затем 15

Прочтите дополнительную информацию о том, как и почему мы добавили эти движения в эту жесткую тренировку ног для женщин, а также ссылки на наши руководства по упражнениям…

Приседания со штангой

5 подходов по 5 повторений.

Это сложное упражнение - идеальный способ начать тренировку ног для женщин. Он задействует широкий спектр мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы развить серьезную силу нижней части тела.

Мы также перешли к подходу 5 × 5 с повторениями, который широко используется среди начинающих пауэрлифтеров, чтобы бросить вызов мышцам и придать серьезную силу вашему телу.

Не забывайте держать форму и грудь высоко во время выполнения подходов, так как этот будет сложным.Ты. Являются. Добро пожаловать.

Ознакомьтесь с нашим руководством по как приседать со штангой на груди

Разгибание ног

4 подхода по 8 повторений

Давайте сосредоточимся на этих квадроциклах. Это изолированное движение поставит их прямо в центр внимания, поэтому убедитесь, что вам здесь тяжело.

Добавляя их в микс, вы можете создать сильные, стройные верхние части ног, одновременно увеличивая общую мощность приседаний.Это определенно необходимо для тренировки хорошо округлых ног у женщин. Просто будь осторожен, спускаясь завтра по лестнице, хорошо?

Сплит-приседания

4 подхода по 8 повторений на каждую ногу

Мы слышим вас, каждая хорошая тренировка ног для женщин должна уделять немного внимания ягодицам. Именно по этой причине приседания со шпагатом - абсолютная бомба. Возьмите по весу в каждую руку, и вскоре вы почувствуете огонь в ягодицах.

Будь то день для ног или более сфокусированная тренировка ягодиц, сплит-приседания - верный помощник для роста ягодиц.Это также подтягивает ваши квадрицепсы, но в целом это ключевое движение, если вы всецело хотите поднять ягодицы.

Ознакомьтесь с нашим руководством по как выполнять сплит-приседания

Сгибание подколенного сухожилия

4 подхода по 8 повторений

Как следует из названия, этот действительно воздействует на подколенные сухожилия, изолируя их от серьезного ожога задней части ноги. Когда вы сосредотачиваетесь на этих ягодицах и квадрицепсах, легко забыть о хамми, однако они необходимы для создания округлой формы и мощной ноги.

Мы сделали четыре подхода по 8 повторений, которые составят идеальную тренировку ног для женщин. В большинстве хороших тренажерных залов есть тренажер для сгибания подколенных сухожилий, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о форме. Разбей их, девочка.

Жим ногами

Две капли:

8–15 повторений

В завершение этой тренировки ног для женщин мы собираемся проверить силу вашей нижней части тела. Скромный жим ногами задействует практически каждый мускул бегунов.Но поскольку это изолирует ваши ноги, вы можете поднять больший вес, чем приседая, если у вас проблемы со спиной или что-то подобное.

Более того, вы можете изменить акцент на этом плохом мальчике. Поставьте ступни выше на пластину, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, или ниже, чтобы задействовать квадрицепсы.

Мы сделали этот дроп-сет, потому что это хардкорный способ завершить тренировку ног, и мы хотим, чтобы вы выкладывались на полную. Так что выберите тяжелый вес для первых 8 повторений, затем уменьшите его примерно до половины и разбейте последние 15.Он будет гореть, но он у вас полностью.

Последний повтор - подсказки и подсказки для гимнасток

Помни, девочка, каждая тренировка так же сложна, как и ты.

Чтобы действительно прогрессировать и расти, вам нужно поднимать тяжести в отличной форме. Как только вы это сделаете, эта тренировка может дать толчок вашим успехам в ногах.

Мы также рекомендуем вам улучшить свою форму перед тем, как выполнять какие-либо большие упражнения, поэтому, если вы новичок, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям здесь.

А теперь давай! Сделайте эту тренировку для ног самостоятельно. Только не забудьте растянуться и выпить протеин!

Программа тренировки для всех ног - тренировка для сексуальных ног + упражнения для моей ноги

«Программа тренировки для всей ноги - тренировка для сексуальных ног + лучшие дневные упражнения для ног» - Моника Мэй

Это день ног !!!

Девочки, я так взволнована, потому что ноги - моя любимая группа мышц.

Я считаю, что ноги тоже скоро станут одной из ваших любимых тренировок.

Вы, наверное, все хотите знать секрет идеальной формы сексуальных ног и упругой попки, поэтому я позабочусь о том, чтобы вы получили:

Мое полное руководство по сексуальной тренировке ног вместе с лучшими тренировками ног для женщины.

Дома или в спортзале я собираюсь перечислить вам лучшие упражнения для ног для женщин.

Лучше всего то, что мой план не похож на обычные 15-минутные тренировки ног, потому что мой действительно работает.

Ноги очень важны.
Это самая большая группа мышц, поэтому им уделяют дополнительное внимание.

Почему?

Ну, во-первых, они выгуливают нас целый день, и все же большинство людей уделяют слишком мало времени заботе о них.

Тем не менее, ноги, вероятно, являются самой сложной частью женского тела для построения и формирования формы.

И хотя некоторые женщины боятся набрать массу и никогда не подпускать себя к тренажеру для жима ногами, другие изо всех сил пытаются вылепить их и заставить выскочить хотя бы одну мышцу.

Что ж, девочки, с меньшим количеством тестостерона намного сложнее нарастить мышцы, особенно если вы неправильно тренируетесь.

Но только не мы!

Мы собираемся узнать самый быстрый способ получить сексуальные ножки нашей мечты!

Итак, если вы уверены в своей цели и готовы выложиться на все 100%, чтобы улучшить ноги, вы попали в нужное место.

Итак, шаг за шагом, повторение за повторением, мы разучиваем лучшие упражнения для ног.

Тем не менее, вы получаете не только лучшие дневные упражнения для ног и мою программу тренировок для сексуальных ног, но и полное руководство, как раз и навсегда заполучить ноги своей мечты.

Приступим прямо сейчас!

1. Разрушение некоторых мифов

Перво-наперво, давайте развенчаем некоторые мифы.

Большинство девушек боятся делать тяжелые тренировки для своих ног, потому что боятся, что они наберут массу.

Однако это абсолютно НЕПРАВДА!

Девочки, ноги не зарасти.

Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула.

Вот почему вам нужно что-то действительно сложное, чтобы заставить эти ноги изменить и начать поднимать тонус.

Ваши ноги привыкли работать весь день, поэтому только упорная работа в тренажерном зале приведет вас к сильным и сексуальным ногам.

Я знаю, что у меня появилась первая "кривая" четверных после года тренировок, в основном потому, что я тренировался неправильно.

Здесь возникает мой второй миф: никогда не доверяйте быстрым решениям.

Нет простого способа изменить свое тело.

И полусмертные, 15-минутные тренировки, которые обещают вам мир, не сделают вас быстрее.

Я действительно хочу разрушить ложные впечатления, которые создают некоторые журналы о фитнесе, публикуя статьи о 15-минутных тренировках для ног.

О, если бы это было так просто.

Вам нужно больше 15 минут на тренировку, особенно когда дело касается ног.

За 15 минут ваши мышцы едва могут разогреться, или, может быть, вы выполните 3-4 подхода одного определенного упражнения, например, приседания, не говоря уже о том, чтобы делать полный рабочий день для ног.

Силовые тренировки придают вашему телу красивую форму, но только при правильном выполнении.

По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши ноги начинают принимать эту красивую форму - вам это понравится! Это означает, что вы становитесь не худее, а сексуальнее!

Еще один миф, который я ненавижу, - это неправильное мнение о том, что если вы поднимаете легкий вес, у вас будут легкие мышцы.

НЕТ! Если вы поднимаете легкий вес, вы не сможете получить желанные сексуальные ноги.

Вы слышали ужасные истории: поднятие тяжестей делает женщин громоздкими, это опасно, плохо для ваших суставов, и когда у вас появятся мышцы, вы не можете перестать работать, иначе все превратится в жир. Это все ерунда, и это подпитывает стереотипы, которые не дают слишком многим женщинам ощутить огромные преимущества тренировок с отягощениями ».

«Пора отбросить этот страх и неуверенность.Дело в том, что поднятие тяжестей не делает ничего из этих ужасных вещей. Что он делает, так это помогает вам жить в более здоровом и сильном теле ».

Келли Дэвис - BodyBuilding.com

Вы должны понимать, что для того, чтобы изменить себя, вы должны приложить все усилия и сделать каждую тренировку на счету.

Тренировки на половину задницы не работают, точка.

2. Лучшие дневные упражнения для ног - программа тренировки для моих сексуальных ног

Упражнение № 1: разминка

Разминка - это первое упражнение, которое вы хотите сделать, особенно когда речь идет о программах тренировки ног.

Хотите знать, почему?

Что ж, разминка - ваша единственная гарантия, что вы не получите травму.

Хотите верьте, хотите нет, но это факт - разминка - самый безопасный способ перейти в день ног.

Это происходит потому, что при правильном нагревании кровь перекачивается в область ног, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов.

Однако разминка - это не только мера предосторожности, она также имеет положительные психические и физические преимущества, связанные с силой и сосредоточенностью.

Разминка определенно поднимет настроение для тренировки, поэтому вот одна из моих любимых идей для правильной разминки перед полной тренировкой ног:

  • 5-минутный бег на беговой дорожке
  • 20 Прыжки домкраты + 20 воздушных приседаний + 20 прыжков с выпада + 20 ударов ногами + 20 высоких колен
  • 3 минуты на скакалке

Разминка займет всего несколько минут и, в свою очередь, даст вам безопасную и безопасную тренировку. день здоровой ноги.

# 2: ПРИСЕДАНИЯ

Что я могу сказать, это может звучать как клише, но приседания - лучший друг девушки!

Это всегда самое первое упражнение, которое приходит мне в голову, и лучшее из всех дневных тренировок для ног.

Однако одна из распространенных ошибок большинства девушек заключается в том, что они привязаны к обычным отрядам и упускают гораздо больше.

На самом деле существует так много разновидностей приседаний, которые задействуют разные мышцы ног, и вы должны попробовать их.

>

Вот некоторые из лучших вариантов лучшей тренировки сексуальных ног:

И это лишь некоторые из лучших упражнений на приседания, которые вы можете включить в свои дневной распорядок дня.

Их можно выполнять с гантелями, гирями, штангой, набивным мячом. Если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять их и на тренажере Смита.

Однако главное - использовать вес, который бросит вам вызов, но не сокрушит вашу форму.

Итак, следите за тем, чтобы всегда сохранять форму: стойте с кормящим плечом в стороны, головой вверх, грудью вверх, спиной назад, прессом внутрь.

Когда вы опускаетесь в положение приседа, убедитесь, что колени наружу.

Когда вы остановитесь под углом 90 градусов, начните поднимать бедра вверх, отталкивая вес от пяток.

Чтобы вернуться в исходное положение, обязательно сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.

Также слегка согните колени, чтобы не повредить спину.

Угол в 90 градусов - это здорово, вы можете уменьшить его, если можете, просто всегда следите за тем, чтобы сохранить правильную форму.

Вот видео, чтобы лучше визуализировать это.

Есть много приседаний с собственным весом, которые являются обязательными, мы к этому скоро вернемся.

# 3: ВЫПРЫСКИ

После того, как вы закончите делать свои любимые приседания, следующей тренировкой сексуальных ног станут выпады.

Выпады - это необыкновенное дневное упражнение для ног - они так хорошо работают при моделировании ваших ног, начиная с квадрицепсов и заканчивая ягодицами и подколенными сухожилиями (не говоря уже о задействовании бедер и кора).

Я всегда удивляюсь, когда пытаюсь сделать новый выпад, поскольку все они нацелены на разные мышцы, и все они горят как ад!

Но ведь это же то, что мы хотим ?! Нет боли, нет результата 🙂

Сейчас существует так много модификаций этого упражнения, и все они работают так хорошо, начиная с:

Что касается Приседания, то же правило распространяется и на выпады - вы можете и, вероятно, должны расширить выпад, используя вес, гири или гантели.

То же правило касается и выпадов - ваша форма в приоритете!

При выполнении выпадов весь вес приходится на одну ногу, поэтому вы должны быть в безопасности и в форме, чтобы избежать возможных травм.

Чтобы сохранить форму, вы всегда должны концентрировать вес на пятке стопы, а не переносить ее на пальцы ног.

Таким образом вы можете повредить колени, поэтому всегда держите колено на одной линии с пяткой - так вы будете знать, что толкаете в правой части.

Возможно, вы захотите ознакомиться с «Полным руководством по выполнению выпадов», чтобы узнать, как это сделать.

# 4: Разгибания ног

А теперь давайте отправимся в тренажерный зал.

Один из лучших тренажеров и единственное упражнение, которое я скучаю как домашний работник - разгибание ног.

Это одно из тех упражнений для сексуального квадрицепса, которое обязательно даст вам те потрясающие формы, которые вы хотите.

Разгибание ног - это дневная тренировка ног с отягощением, нацеленная только на четырехглавую мышцу.

Это, вероятно, лучший способ добавить объема квадрицепсу, поскольку разгибание ног - это изолированное упражнение, нацеленное на одну конкретную группу мышц и направленное на четырехглавую мышцу.

К сожалению, это упражнение можно выполнять только на тренажере для разгибания ног.
Это еще одно преимущество и причина того, почему это упражнение так хорошо работает - оно фиксированное, машинное, и почти не оставляет места для ошибок и травм.

И помните, если вам действительно сложно накачать квадрицепсы и сделать их сильнее и стройнее, это упражнение просто необходимо.

Упражнение № 5: Сгибания ног

Еще одно отдельное упражнение в тренажерном зале из моего списка тренировок для сексуальных ног - сгибания ног.

Сгибания ног, также известные как сгибания подколенных сухожилий, - лучший способ уделить дополнительное внимание мышцам подколенных сухожилий.

Это упражнение также выполняется на тренажере для разгибания ног, но вместо того, чтобы добавлять ноги под подушку. на этот раз мы добавляем их поверх него, опускаем ноги и прорабатываем эти хамми.

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног, некоторые из них требуют, чтобы вы лежали на животе или вы также можете делать это на тренажере стоя.

Однако, когда дело касается новичков, я всегда рекомендую выполнять эту тренировку на тренажере.

Это потому, что, как я сказал ранее, тренажеры помогают лучше изолировать мышцы и убедиться, что вы действительно прорабатываете нужные мышцы, сохраняя при этом форму.

Так как я работаю на дому, я выполняю сгибания подколенных сухожилий дома, как правило, с помощью эластичных лент.

Что бы вы ни выбрали, сгибания ног дополнят вашу программу тренировки ног и помогут вам создать красивые подколенные сухожилия.

# 6 Становая тяга

Вы ведь знаете, как приятно чувствовать себя в пустыне, когда вы едите ее сразу после ужина, верно?

Ну, вот как ваши ноги относятся к становой тяге, особенно когда выполняются сразу после сгибания ног.

Становая тяга - настоящая пустыня для ваших сексуальных тренировок ног!

Они не только прекрасно работают при разгибании мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также дают вам возможность поднимать тяжести и действительно тонизируют эти мышцы задней поверхности бедра.

И лучше всего то, что такой большой подъем на самом деле означает одинаково большую отдачу в силе и мощности для ваших ног.

Становая тяга так хорошо прорабатывает ваши ноги, начиная с подколенных сухожилий, ягодиц и заканчивая бедрами.

Вот почему они ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, особенно когда речь идет о тренировках ног для женщин.

Так вот, есть несколько вариантов становой тяги, давайте углубимся в них прямо сейчас…

  • Становая тяга с прямыми ногами - Также известна как румынская становая тяга, выполняемая с прямыми ногами.

  • Становая тяга с жесткими ногами - Колени слегка согнуты, а ступни расставлены.

  • Становая тяга на одной ноге - Одна нога за раз. Если вам слишком сложно сохранять равновесие, попробуйте для начала попробовать тягу в шахматной стойке .

Становая тяга на одной ноге выполняется с одной ногой за раз (правая нога, затем левая нога, попеременно или по одной).

Также существует очень популярная разновидность становой тяги, известная как «Доброе утро», которая выполняется с захватом на плечах.

Что бы вы ни выбрали, следите за своей формой:

  • Спина всегда прямая
  • Позвоночник нейтральный
  • Колени слегка согнуты для защиты спины
  • Сожмите ягодицы в конце каждое повторение.

# 7: Движения с собственным весом

И последнее, но не менее важное в нашем дневном распорядке для ног, упражнений с собственным весом.

О, я знаю, о чем вы думаете, но, пожалуйста, не делайте этого.

Просто попробуйте их в следующий раз, когда будете тренировать ноги, и вы поймете, о чем я говорю.

Эти упражнения выведут вас из зоны комфорта, в то же время максимально способствуя сжиганию жира.

Иногда мы настолько зацикливаемся на старых добрых упражнениях для ног (приседания, становая тяга, выпады), что часто забываем, что наше тело может сделать гораздо больше, используя только собственный вес.

Чтобы что-то изменить, мы должны постоянно бросать вызов нашим мышцам с помощью новых движений, выталкивая их за пределы зоны комфорта.

В моей программе RADIATE я все говорю о том, насколько важны движения с собственным весом, особенно потому, что я думаю, что именно они сжигают больше всего !

Вот почему я делюсь своими топ-7, которые я всегда делаю в день ног:

  • Приседания Gorilla
  • Беговые выпады
  • Убийцы бедер
  • Путешествующие медвежьи ползания
  • Передние подножки
  • Приседания с компасом
  • Подъемы на колени

Вы можете увидеть, как их выполнять шаг за шагом, в моей статье 7 упражнений с собственным весом для лепки ног >>>

# 8 Cool Вниз

Перезарядка должна наступить сразу после тренировки, в самом конце, перед тем, как вы отправитесь в душ или перед тем, как отправиться домой.

Мой любимый способ остыть - сделать небольшую растяжку сразу после тренировки, а иногда даже несколько поз йоги.

Некоторым людям нравится растягиваться перед тренировкой, но я считаю неправильным растягиваться почти на холодные мышцы, поэтому всегда делаю это в конце.

Основным преимуществом заминки является ускорение восстановления, и эти действия также улучшают общее состояние мышц.

3. ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ:
  • Каждое из этих упражнений должно выполняться в движении из 3-4 подходов по 10-15 повторений;
  • Вы должны выбрать правильный вес - не слишком легкий, чтобы быть несложным, но все же не слишком тяжелый, чтобы испортить вашу форму.
  • Вот совет, который вы можете использовать - просто поднимите вес и попробуйте выполнить определенное упражнение.
  • Если вы можете сделать более 15 повторений, это слишком легко, а если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, вес слишком тяжелый.
  • Также со временем следует увеличивать веса;
  • Форма - это все - обязательно выполняйте эти движения правильно для достижения максимального результата и во избежание травм;
  • Перерывы между подходами должны составлять около 30 секунд, но не более минуты;
  • Изменения имеют решающее значение - Не забывайте комбинировать дневные упражнения для ног на каждой тренировке.

4. Важность наличия плана

Я всегда говорю об этом, но серьезно, без идеального плана вы просто потерялись.

Основная причина, по которой люди платят за программы тренировок, заключается в том, что обычно лучшие программы тренировок и планы тренировок ценятся владельцами, поэтому они берут за них плату.

Но поверьте мне, если вы найдете что-то, что работает, оно того стоит!

Я использую план тренировок уже много лет, фактически с самого начала, и считаю, что правильный план тренировок может дать вам наилучшие результаты, которых вы можете желать.

Однако настоящая уловка состоит в том, чтобы распознать реальный план тренировки из наполовину многообещающих планов тренировок, которые в конечном итоге не дают результатов.

Чтобы помочь всем девушкам обрести тело своей мечты, я создал программу тренировок для всего тела, ту же самую, что использую уже много лет.

Итак, если у вас еще нет плана, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей универсальной программой тренировок RADIATE.

5.Диета - это все

Без правильной диеты вы не сможете получить ноги своей мечты.

Правильный баланс питания будет работать как в отношении энергетического топлива, чтобы максимизировать энергию, необходимую для фактического выполнения упражнений, так и в процессе восстановления после тренировки, когда ваши мышцы жаждут питательных веществ.

Мышцы строятся на кухне, тела формируются с помощью правильной диеты.

Итак, переходите к моей программе RADIATE, чтобы привести себя в форму на кухне.

Твоя очередь, детка! Попробуйте тренировку для моих сексуальных ног прямо сейчас!

Это мои любимые дневные упражнения для ног, которые я всегда делаю в день для ног.

И эти упражнения для ног могут стать вашими любимыми упражнениями, когда у вас день для ног.

Если вы какое-то время следите за мной, вы, вероятно, уже знаете, что я не очень много участвую в сплит-тренировках.
Моя программа тренировок - это программа тренировки всего тела, которая позволяет мне выполнять некоторые из этих движений всякий раз, когда я хочу воздействовать на свои ноги.

Я включил их в свой дневной распорядок дня, и они дали мне потрясающие результаты.

Теперь вы должны знать, что эта программа тренировки сексуальных ног сработает, только если вы будете работать изо всех сил:

  • Вы должны выкладываться на все 100% в тренажерном зале;
  • Вы должны работать над всем телом как единое целое - точечная тренировка невозможна;
  • Очистите свой рацион - ешьте правильные продукты;
  • Всегда следуйте плану;
  • Отдыхайте должным образом;

Я действительно хочу помочь всем вам, кто не знает, что делать в тренажерном зале, и продолжать работать над эллиптическим тренажером в надежде на большие результаты.

Что ж, извините, что сломал вам это, но ваши упражнения не будут работать, если вы не сделаете этого.

Итак, начните прямо сейчас!

Используйте эти сексуальные тренировки ног, и вы на шаг ближе к сексуальным ногам своей мечты!

Надеюсь, вам понравятся мои сексуальные тренировки ног.

До следующего раза, детки!
xo,
Моника

Если вам нравится моя программа тренировки сексуальных ног, не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

Тренировки ног для девочек-подростков | Live Healthy

Автор Amanda Hynes Обновлено 10 мая 2019 г.

В подростковом возрасте вы сталкиваетесь со многими внутренними и внешними изменениями.Упражнения помогают контролировать свой вес, укреплять кости, снижать риск заболеваний, а также помогают справляться со стрессом. Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет заниматься физической активностью умеренной интенсивности в течение 60 минут ежедневно и выполнять упражнения с отягощениями для укрепления мышц три дня в неделю. Если вы заинтересованы в тренировке ног, для этого есть эффективные тренировки.

Попробуйте выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе укрепят ваши ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, они также повышают вашу выносливость и координацию. Начните стоять, ноги вместе, удерживая гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но при этом позволяет сохранять устойчивость и правильную форму. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена так, чтобы образовался угол в 90 градусов, когда вы опускаетесь на 3–4 дюйма от пола. Выпрямите ноги, чтобы подняться, и подтяните левое колено к груди, прежде чем сделать шаг вперед этой ногой, чтобы повторить упражнение. Следите за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось на одной линии над лодыжкой и не смещалось перед пальцами ног.Выполните 20 выпадов, чередуя ведущие ноги при ходьбе в одном направлении, а затем повторите выпады при ходьбе в противоположном направлении.

Приседания и прыжки

Развивайте силу, скорость и форму ног с помощью приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и заведите обе руки за собой. Прыгайте прямо вверх, поднимая руки над головой. Приземлитесь и снова присядьте, а затем повторите. Выполните один подход из 10 прыжков из приседа, не отдыхая между ними.Отдохните одну минуту и ​​повторите.

Поднимитесь на те холмы

В зависимости от того, где вы живете, вокруг могут быть холмы для тренировок. Тренировка под наклоном укрепит ваши бедра и икры. Если вы живете в плоской местности, варианты тренировок могут включать в себя градуированные мосты и пандусы для парковок. Начните тренировку с бега трусцой от пяти до 10 минут. Начинайте каждое повторение с подножия холма или моста и либо бегите к вершине, либо бегите одну минуту, в зависимости от расстояния. Вернитесь в исходное положение для восстановления и повторите.Сделайте от четырех до двенадцати повторений, а затем сделайте 10-минутный бег трусцой.

Включите пилатес

С помощью упражнений пилатеса вы укрепляете не только основные мышцы, но и ноги. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Поднимите верхнюю ногу немного выше бедра. Обведите ногу вперед, как если бы вы очерчивали небольшую пластинку на стене перед собой, позволяя пяткам соприкасаться во время движения. Сделайте 10 кругов, а затем повторите в обратном направлении.Повторите то же самое с другой стороной.

5 лучших тренировок для ног в день для женщин

Вы, наверное, уже слышали поговорку «Никогда не пропускайте день для ног», и, безусловно, есть веские причины не делать этого!

Тренировка мышц ног и ягодиц отлично подходит для женщин, которые хотят изменить форму своих ног, чтобы получить тот сильный, подтянутый вид, который мы все любим.

Более того, ноги содержат одни из самых больших мышц в вашем теле, а это означает, что тренировки, утомляющие мышцы ног (либо с собственным весом, либо с собственным весом + отягощениями и другим оборудованием), являются одними из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, когда доходит до сжигания калорий.

Если вы хотите увеличить пульс, сделайте тренировку для ног!

Помимо повышения тонуса, стройности ног и сжигания большего количества жира, проработка мышц ног важна для стабильности с возрастом. Если вы обнаружите, что много сидите в течение дня, тренировки для ног особенно важны. Я лично никогда не пропускаю день ног!

Ниже приведены 5 моих самых эффективных тренировок для тонуса и формирования ног при сжигании жира.

№1. 60 минут с наклоном ног и ягодиц

Эта домашняя тренировка для сжигания бедер и наращивания ягодиц не для слабонервных.Мы будем делать 3 круга, выполняя каждый круг дважды, с 40-секундной работой и 20-секундным отдыхом.

Вам понадобится доступ к стене, прочному ящику, скамейке или стулу, резиновой ленте и множеству гантелей с отягощением.

Я могу гарантировать, что после этого вы будете в поте лица, но вы будете чувствовать себя так хорошо от того, чего только что достигли!

№ 2. 40-минутная тренировка для сжигания жира на ягодицах и бедрах

Все, что вам нужно для этой тренировки, - это разнообразные гантели с отягощением, но если у вас есть мини-браслет, возьмите и его, и вы действительно повысите интенсивность!

Эта HIIT-тренировка дома направлена ​​на наращивание силы и мышц, а также на сжигание калорий.Мы проходим три отдельных контура дважды.

  • Контур 1-2 раунда x 50 секунд работы / 10 секунд отдыха
  • Контур 2-2 раунда x 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
  • Контур 3-2 раунда x 40 секунд работы / 20 секунд отдыха

Вы Буду благодарить меня за каждую лишнюю секунду отдыха к тому времени, когда вы дойдете до конца.

№ 3. 30-минутная тренировка для ног и ягодиц

Мне нравятся упражнения, которые мы выполняем вместе в этой суперэффективной тренировке ног с гантелями.Мы будем делать 1 круг по 2 подхода в каждом упражнении, 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Чтобы убедиться, что вы действительно чувствуете ожог, мы закончим с бонусной Табатой!

Для этой тренировки вам понадобится прочная скамья или стул, а также различные гантели с отягощением. Пусть вас не обманет тот факт, что прошло всего 30 минут! Завтра вы обязательно почувствуете это.

№ 4. 50-минутная тренировка для ног и пресса для женщин

Это упражнение из моей серии упражнений на силу, и оно наполнено моими любимыми движениями, которые помогают укрепить и тонизировать эти ноги.Плюс в конце есть раздел бонусного ядра.

Для выполнения этой последующей силовой тренировки вам понадобится прочная скамья или стул, а также различные гантели с отягощением. Тренировка состоит из 3 контуров + 1 контура бонусного ядра. Мы выполним каждый круг 3 раза с 45-секундной работой и 15-секундным отдыхом. У нас будет столь необходимый минутный отдых между кругами.

№ 5. 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин

Эта тренировка полна основных упражнений для проработки квадрицепсов, хамми и ягодиц.Мы будем выполнять как суперсеты, так и отдельные подходы, выполняя каждый подход по 3 раза, с 45 секундами работы и 15 секундами отдыха.

Вам понадобятся различные гантели с отягощением, и если у вас есть мини-браслет, возьмите и его, чтобы вывести эту тренировку на новый уровень тренировок. Если у вас его нет, не волнуйтесь, я покажу вам изменения.

№ 6. 10-минутное приседание

Ой, я сказал вам, что поделюсь только 5 тренировками, но мне пришлось добавить эту! Как я уже упоминал ранее, ноги включают в себя одни из самых больших мышц тела, поэтому не стоит недооценивать улучшения, которые вы можете сделать для своей формы ног и уровня физической подготовки всего за короткий промежуток времени!

Эта тренировка очень удобна в те дни, когда время просто вылетело из окна, или после того, как вы выполнили некоторую кардио-работу, но хотите добавить что-то сложное в конце тренировки, чтобы действительно гарантировать, что вы достигнете своих целей в ногах. .Так что держите это в рукаве, как «идеальный помощник»!

Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и мы будем выполнять множество различных приседаний с 40-секундной работой и 20-секундным отдыхом, чтобы убедиться, что мы задействуем каждую мышцу ног.

Если вам нравятся эти последующие видео о тренировках, обязательно подпишитесь на мой канал YouTube и отметьте колокольчик уведомлений, чтобы никогда не пропустить новую тренировку. Вы также можете подписаться на календари тренировок, которые я отправляю каждый месяц.

Счастливых тренировок, ребята!

Тренировки ног для женщин | Лучшие дневные тренировки и упражнения для ног для женщин

Хорошо, дамы, пора послушать, потому что я собираюсь дать вам лучшую тренировку ног для женщин.

Я провел бесчисленные часы в тренажерном зале, потея и пробуя каждое упражнение, чтобы мои ноги выглядели так, как будто они были сделаны из фотошопа.

За все это время я узнал, что работает, а что нет, и сегодня я здесь, чтобы рассказать вам свои дневные упражнения для ног, которые сделают вас сильными и уверенными.

1. Тренировки для ног в день для женщин - приседания со штангой

Когда мы говорим о днях ног для женщин, все автоматически думают о приседаниях.

Почему?

Потому что это ПОЛНАЯ тренировка для ног, которая может принести много пользы вашему телу.

Есть только одна проблема.

В наши дни все приседают с плохой формой! Они не получают максимальной тяги и толчка с каждым подъемом.

Следуйте этим простым шагам и посмотрите мое видео о том, как правильно приседать!

Что делать:
1. Начните, расставив ноги на ширине плеч
2. Подойдите к перекладине и поместите ее так, чтобы она лежала на ловушках
3.Вернитесь в исходное положение, выпрямив грудь и направив голову вперед
4. Держа туловище как можно более прямым, согните колени, выпрямляя заднюю часть тела
5. Продолжайте спускаться под углом 90 градусов, удерживая вес на пятках
6. Вернитесь прямо вверх в исходное положение
7. Повторите.

Сделайте это упражнение 4 подхода по 12 повторений!

БЕСПЛАТНАЯ ПОДДЕРЖКА МОДЕЛИ НА 15 ДНЕЙ

Бесплатно Обучение, коучинг и поддержка

Мои личные советы для уверенности в теле и разуме

Бесплатно Простые и вкусные планы питания

Бесплатные тренировки , разработанные для построения хорошей формы и повышения уверенности

Бесплатный Доступ к ME, Карина Эль, по всем вашим вопросам

Нажмите здесь, чтобы присоединиться!

2.Дневные тренировки ног для женщин - жим ногами

Дамы, вам понравится это упражнение для ног (потом).

Это отличное упражнение, чтобы сосредоточить внимание на ногах и заставить их по-настоящему гореть.

Что делать:

1. Сядьте в тренажер для жима ногами, поставив ступни на ширину плеч на платформу перед вами.
2. Толкайте платформу перед собой, пока ваши ноги не будут почти полностью выпрямлены без блокировки.
3. Затем потянитесь за защитные ограждения по бокам машины, чтобы освободить защитные дуги.
4. Прижмите ноги к груди до тех пор, пока они не коснутся угла 90 градусов, а затем вытолкните назад в исходное положение.
5. Повторить.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 10 повторений!

3. Тренировки для ног в день для женщин - реверансы

Наконец, реверансы в фильмах Диснея предназначены не только для принцесс.

Теперь, когда вы это делаете, вы можете подтянуть ноги и подтянуться!

Все, что вам нужно сделать, это следовать этой простой программе для ног для женщин.

Что делать:

1.Держа штангу на спине, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на левую ногу.
3. Перемещая вес, заведите правую ногу за левую, сделайте широкий шаг в сторону и сделайте выпад.
4. Опуститесь, пока ваше левое колено (переднее колено) не окажется под углом 90 градусов.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
6. Повторить.

Если вы заблудились, посмотрите мое видео ниже, и вместе давайте поработаем!

Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу!

4.Тренировки для ног в день для женщин - становая тяга со штангой на прямых ногах

Задняя часть ваших ног будет выглядеть нелепо после того, как вы добавите это упражнение в свой ежедневный спортзал для ног.

Эта тренировка известна тем, что прорабатывает подколенные сухожилия, если вы выполняете ее в правильной форме, поэтому обязательно обратите особое внимание на то, как выполнять это упражнение для ног!

Что делать:

1. Подойдите к перекладине, ноги на ширине плеч
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, слегка согнув колени
3.Удерживая колени неподвижными, медленно опускайте штангу, сгибаясь в талии. Во время этого движения ваша спина должна быть все время прямой.
4. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
5. Снова поднимите грудь, выпрямив бедра.
6. Повторить.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 8-12 повторений

Если вы впервые попробуете это упражнение, делайте его с очень легким весом, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя его с более тяжелым весом. Это упражнение также не рекомендуется делать женщинам, если у вас проблемы с поясницей.

5. Тренировки для ног в день для женщин - Берпи для прыжков на ящик

Что делать:
Не знаю, как вы, но единственное, что я хочу делать, - это после того, как я съедаю огромную порцию еды, и мой животик кажется очень полным.

Так было до тех пор, пока я не начал делать бёрпи с прыжками на ящик и не увидел серьезных результатов!

Мне нравится это упражнение, потому что оно заставит ваше сердце биться чаще, когда вы взрываете задницу и ноги.

Все, что вам нужно, это получить коробку, которая достаточно устойчива, чтобы вы могли запрыгнуть на нее, и выполните следующие действия: вы готовы к работе!

1.Начните с положения стоя с ящиком перед собой
2. Примите положение на корточках, положив руки на землю перед собой
3. Верните ступни в положение планки, держа руки вытянутыми
4. Падение. вниз в отжимание
5. Подпрыгните ногами к рукам
6. Запрыгните на ящик обеими ногами и затем спрыгните.
7. Повторить.

Сделайте это дневное упражнение для ног - 3 подхода по 12 повторений!

6. Дневные тренировки ног для женщин - выпады с гантелями назад

Как видите, я большой фанат выпадов.

Они умеют тренировать ноги и заставляют вспотеть! Попробуйте выполнить эти обратные выпады с гантелями и почувствуйте это на себе.

Что делать:

1. Крепко обхватив гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч
2. Удерживая грудь прямой, сделайте шаг назад и коснитесь земли подушечкой стопы
3. Опустите себя так, чтобы колено касается земли
4. Вернитесь в исходное положение, надавив на переднюю ногу.
5. Повторить

Сделайте это упражнение по 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу!

7-дневные тренировки ног для женщин - беговая дорожка HIIT Sprints

Я знаю, о чем вы думаете; это упражнение для ног выглядит убого! Но не волнуйтесь, это очень весело, особенно когда вы заставляете друзей делать это вместе с вами!

Те, кто вместе потеют, остаются вместе, верно?

Спринт на беговой дорожке - отличный способ завершить дневную тренировку ног и дать им последний толчок, прежде чем вы вернетесь домой и съедите свой белок.

Что делать:

Найдите свою любимую беговую дорожку и приготовьтесь почувствовать жжение во время этой тренировки.

1. Начните с короткой разминки быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 5 минут или меньше
2. Спринт от 30 секунд до 1 минуты на высокой скорости
3. Прогулка в течение 1 минуты
4. Повторите цикл 4-5 раз

Это упражнение разработано для того, чтобы подтолкнуть вас к пределу возможностей, но помните о безопасности на беговой дорожке!

Мой НАСТОЯЩИЙ секрет для улучшения ног

Если вы включите в свой распорядок дня какие-либо из этих дневных тренировок для женщин, вы обязательно почувствуете ожог.

Но даже если вы выполняете все упражнения по наметанию ягодиц и укреплению ног, все равно может чего-то не хватать.

Пока мы тренируемся, наши тела в основном кричат ​​и кричат ​​на нас, чтобы мы дали ему BCAA!

Почему?

Чтобы наши мышцы восстанавливались быстрее и сильнее, ему необходимы BCAA.

Вот почему каждый раз, когда я выполняю какую-либо из своих 7 секретных тренировок для ног, я всегда обращаюсь к своим любимым BCAA IdealLean.

Он содержит 5000 мг высококачественных аминокислот с разветвленной цепью в соотношении 2: 1: 1 и фирменную смесь для сжигания жира IdealLean, которая поможет вам вернуться в спортзал на следующий день, чувствуя себя бодрым и готовым к работе.

Попробуйте мои 7 тренировок ног, которые «уже не секрет», и станьте стройнее!

СЛОЖНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ ДЛЯ ДОМА l Настройка ног »Действия в форме

Попробуйте эту ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НОГ

ДЛЯ ДОМА , чтобы тонизировать, подтянуть и придать форму внутренней поверхности бедер, подтянуть и сжечь калории. .

Вы выполняли упражнений для ног , которые можно найти в любой тренировке на Youtube, Instagram и в социальных сетях? Вы знаете упражнения. Приседания, выпады, альпинисты и список из упражнений на тонус ног продолжается.Ну отлично. Тем не менее, позвольте мне показать вам тренировку ног для женщин , которая поможет вам изменить режим тренировки для дома . Я гарантирую, что вы выполните эти упражнения для ног и этот план тренировки , как написано. Вам понравится эта тренировка для ног для дома.

Тренировка ног дома может помочь вам получить задницу вашей мечты и сделать бедра более тонкими. Вам действительно не нужно громоздкое оборудование. Однако вам понадобится план тренировок, составленный экспертом, желание измениться, здоровое питание и домашнее оборудование для упражнений.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ

LEG НА ДОМУ:

Каждое упражнение для ног имеет определенное количество повторений для начинающих и продвинутых уровней физической подготовки. Первый номер предназначен для начинающих, а второй - для продвинутого уровня. Пример: приседания 25/50. Новички выполнят 25 приседаний. Продвинутый выполнит 50 приседаний. Затем переходите к следующему упражнению сверху вниз. Как только вы дойдете до последнего упражнения. Вы будете повторять все упражнения снова сверху вниз без отдыха, пока не повторите, как указано ниже, все упражнения или время, необходимое для тренировки.Вы добьетесь наилучших результатов, выполняя все указанные упражнения. Пример: повторение 2-4x / 5-6x новички будут повторять всю схему 2-4x, а продвинутые 4-6x. Лучше всего, если вы будете повторять самое большое число, если у вас есть время.

ЧТО ВАМ НУЖНО ДЛЯ ЭТОГО

НА ДОМУ:
  • Набор гантелей (пара): 5,10,15 фунтов (дополнительно: 20-30 фунтов)
  • Коврик
  • Скамья Или Secure Edge
  • Широкий фитнес-браслет
  • Slam Ball 10-15 фунтов

Лучший Slam Ball на Amazon Нажмите здесь

Нужны пояс для ягодиц и ног? нажмите на эти ниже

БОЛЬШЕ РЕШЕНИЙ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОНИРОВКИ НОГ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НОГ

ДЛЯ ДОМА

ПРИСЕДАНИЯ с резиновой лентой для голени: твои бедра.Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Пальцы ног слегка выставлены так, чтобы колени двигались вместе со ступнями при приседании. Руки рядом. Присядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле далеко позади вас, с силой перенеся весь вес на пятки и одновременно поднимая руки вверх, вместе перед глазами. Встаньте, подталкивая бедра вперед, чтобы зафиксировать бедра, и сильно сожмите ягодицы в положении стоя. Обязательно опускайте руки в стороны, отводя их назад, когда стоите. Повторить. Примечание: убедитесь, что ягодица находится ниже уровня колен в самом нижнем положении приседа.

Прыгайте и выходите из приседаний с помощью ленты для ягодиц: Оберните ленту для ягодиц и ног вокруг бедер. Все время прижмите набивной мяч к груди под подбородком. Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь выпрыгните в положение для приседа и приседайте с сопротивлением, опускаясь вниз, и взорвитесь обратно в положение стоя. ПРИМЕЧАНИЕ: наклонитесь вперед во время приседа и убедитесь, что локти касаются коленей в нижней части приседа. Повторить.

ЖИМ НА ПЛЕЧЕ W SLAM BALL: Оберните пояс вокруг бедер.встать, ноги на расстоянии бедра и мяч к груди. Жим прямо над головой, пока не заблокируем локти. Новичкам следует использовать одну гантель весом 5 фунтов или набивной мяч вместо 15-20 фунтов. Повторить.

BALL SLAM: Оберните пояс вокруг бедер. встаньте прямо, держите мяч над головой. Согните руки в локтях так, чтобы мяч заходил за голову и касался шеи. Выпрямите руки, чтобы использовать трицепсы для вытягивания назад вверх над головой, при этом наклоняясь, приседая и ударяя мячом о землю.НЕ ПРОСТО БРОСАЙТЕ МЯЧ ПРЯМО ВНИЗ. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ СВОЕ ТЕЛО, ЧТОБЫ ЗАХЛОПИТЬ МЯЧ. Наклоны также проработают ваш пресс. Повторить.

Прыжки с перевязкой и гантелями 2 фунта: Оберните вокруг бедер пояс для ягодиц и ног. Возьмите гантели весом 2 фунта и начните выполнять прыжковые домкраты с лентой и гирями. Повторить.

ВЫСОКАЯ ДОСКА с подъемником для ног (двойной насос): Оберните пояс вокруг бедер. держите ноги на расстоянии до бедер или шире, чтобы проработать нижний пресс, слегка опустите бедра, чтобы задействовать нижний пресс для стабилизации поясницы (если у вас проблема с поясницей, держите бедра немного выше, чем параллельно).Руки на полу, предплечья прямо перед плечом. Все время задействуйте пресс на ширину. Сожмите ягодицу и поднимите правую ногу и сделайте двойной насос, находясь сверху, затем вернитесь на землю и проделайте то же самое с правой ногой. Повторяйте время.

ВЫСОКАЯ ДОСКА с функцией прыжка вперед и назад Оберните пояс вокруг бедер. держите ноги вместе и начинайте выпрыгивать на 3-5 дюймов, а затем снова вместе, как в горизонтальном прыжке. Убедитесь, что бедра остаются низкими. Повторяйте время.

BACK N FORTH с dbs и лентой: Оберните пояс для ягодиц и ног вокруг бедер, удерживая гантели весом 2–2 фунта Встаньте, ноги вместе, согните колени и прыгайте справа налево, слева направо, как будто переходите через линию или бегуна .Повторите, но все время держите ноги слегка согнутыми.

ВОТ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

ПРОСМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТРЕНИРОВКОЙ ДЛЯ НОГ НИЖЕ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ДОМАШНУЮ ТРЕНИРОВКУ НИЖЕ, КАК УКАЗАНО.

ДОМАШНИЙ ЦЕПЬ ТРЕНИРОВКИ НОГ 1
  1. 1 Приседание 20 повторений / 25 повторений * продвинутое с набивным мячом 20 фунтов
  2. Прыжки из приседа 25/25 повторений * продвинутое с набивным мячом 20 фунтов
  3. Жим мячом с мячом 5-10 повторений / 15-20 повторений
  4. Удар мячом 10 повторений / 20-30 повторений

Повторите все 4 упражнения 2-3 раза (для начинающих) / 3-6 раз (для продвинутых) перед тем, как перейти к схеме 2

ЦЕПЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМАШНИХ НОГ 2
  1. Джек для прыжков с w-лентой, 2-3 фунта dbs 1 минута / 2 минуты
  2. Высокая планка с двойным подъемом пяток 10 с каждой стороны / 25 с каждой стороны
  3. Высокая планка для прыжка в аут с лентой 1 минута / 2 минуты
  4. Back N Forth с dbs и лентой 1 минута / 2 минуты

Повторите все 3 упражнения 2-3x (для начинающих) / 3-6x (продвинутых) перед тем, как перейти к схеме 2

У вас больше времени НА ТРЕНИРОВКУ?

Power Walk или Jog 3-6 миль.