Протеиновый коктейль для женщин в домашних условиях для роста мышц: Белковые коктейли для похудения, роста мышц, набора веса и мышечной массы для женщин. Рецепты

Содержание

Белковые коктейли в домашних условиях для похудения: рецепты

Содержание статьи

Протеиновые коктейли в домашних условиях – важная составляющая питания спортсменов и тех, кто занимается усовершенствованием своих форм и тела. Чтобы готовить их, необязательно использовать покупные пакетики с протеином. Такие вкусные напитки можно быстро и без особых затрат сделать дома.

Польза протеиновых коктейлей

Перед применением лучше рассмотреть все преимущества употребления протеиновых коктейлей.

  • Особенную пользу приносит для организма спортсменов. Они помогают быстрее приобрести нужные формы, силу и энергию. Важным условием является регулярное употребление напитков, есть только здоровую пищу и не пропускать занятий.
  • Имеет приятный вкус и аромат, насыщен яичным, молочным, растительным протеином. В состав также входят витамины, минералы, клетчатка. Содержат мало белков и углеводов. Пользу приносит только, если употреблять в меру.
  • Насыщает организм протеином,
    который служит важным клеточным строительным материалом. Для спортсменов или тех, кто заботится о своем здоровье, может служить дополнительным источником витаминов. При таком использовании коктейлей консультация с профессионалами обязательна.
  • Протеин – обязательная составляющая при обменных процессах в организме, способствует укреплению мышечной и костной массы, нормализует вес.
  • Положительно влияет на качество крови и укрепление иммунитета.
  • Нормализует гормональный баланс, положительно влияет на мозговую активность.

Правила приготовления

Тем, кто отдает предпочтение домашним протеиновым коктейлям, важно знать и придерживаться правил их приготовления и употребления:

  • Для приготовления применять только теплую жидкость. Кипяток приведет к сворачиванию белка. Он убьет все полезные свойства напитка.
  • Для 1 порции достаточно 200-250 мл жидкости (вода, сок, молоко), чтобы развести порошок.
  • Калорийность протеинового коктейля зависит от времени, когда он принимается
    . Утром допустима калорийность выше, можно добавить немного сахара или меда. А вот после обеда она не должна превышать 200 ккал, различные добавки к нему также нежелательны.
  • Если коктейль будет применяться с целью похудения, то в качестве жидкости лучше использовать воду, нежирное молоко или кефир.

Когда принимать?

Рациональное употребление протеина дома – залог достижения поставленной цели.

  • Протеиновый коктейль просто незаменимый напиток по утрам, когда мышцы ослаблены и расслаблены. В утренний напиток можно добавить фруктозу.
  • Употребляя за час до тренировки, послужит источником восстановления энергии и бодрости. Поможет восстановить мышцы после тренировки. Важно придерживаться именно этого промежутка времени.
  • После тренировки поможет утолить чувство голода.

В позднее время протеиновые коктейли употреблять не желательно. Но, если выхода нет, то лучше отдать предпочтение казеиновому протеину, который не так быстро усваивается.

Кому принимать?

Протеин можно принимать всем: и мужчинам, и женщинам. За исключением случаев противопоказаний. Особо незаменим спортивным людям, которые уделяют внимание похудению, сушке тела, придерживаются особых схем тренировок.

В зависимости от цели употребления коктейли подбираются по их составу. Делать коктейли самому, девушке или парню, не составит большого труда.

Протеиновый коктейль

На ночь

Невзирая на многие предрассудки, специалисты утверждают, что прием протеиновых коктейлей в позднее время (на ночь) не приносит вреда для здоровья. Более того, служит питанием для мышц, которые и ночью продолжают расти и восстанавливаться.

Для ночного питания идеально подойдут медленные добавки в виде соевых, комплексных и казеиновых коктейлей. Они дают чувство насыщенности и способствуют очищению ЖКТ.

После тренировки

О пользе коктейле после эффективных тренировок или физических нагрузок спорить не приходиться. В данном случае, коктейль должен иметь ингредиенты, которые позволяют быстро восполнить запас гликогена, заживить микротравмы мышц и восстановить силы.

Таким образом, обязательными компонентами для таких напитков есть углеводы, аминокислоты, электролиты.

В качестве добавок при приготовлении в домашних условиях можно использовать мед, лимон, арахисовое масло, творог, банан, овсянку, орехи, корицу. Чаще всего применяется ванильный или шоколадный протеин, таблетки глюкозы.

Перед тренировкой

Перед тренировкой (за 1-2 часа) рекомендуется употребить белковую или углеводную пищу, которая обеспечит организм такими нужными энергией и будет питать мышцы во время тренировки.

За 30 минут стоит употребить протеиновый напиток на основе молочной сыворотки. Усвоение микроэлементов ускорится и улучшиться, если соблюдать нормальный питьевой режим.

После пробуждения

Во время сна организм не получает пищи и использует дополнительные источники энергии. Чтобы такой процесс не повлиял отрицательно на организм и избежать разрушения мышечной ткани, важно своевременно восполнять запасы энергии.

Для спортсменов или тех, кто пытается нормализовать свой вес или мышечную массу, идеально подойдет быстрый протеин: сывороточный протеин или гидролизат протеина.

Рецепты в домашних условиях

Протеиновый коктейль для мышц

Ингредиенты для первого рецепта:

  • 280 мл молока;
  • 120 г творога;
  • небольшой банан;
  • 3-4 белка вареного яйца;
  • 1,5 ст. л. оливкового масла;
  • мед по вкусу (не более 1,5 ст. л.).

Рецепт приготовления:

  • Все составляющие поместить в чашу блендера.
  • Превратить в равномерную массу.
  • Допускается время от времени менять некоторые ингредиенты.

Ингредиенты для второго рецепты:

  • 220 мл кефира;
  • 55 г сухого молока;
  • по вкусу добавить сахар или джем.

Рецепт приготовления:

  • Всё тщательно взбивается в блендере.
  • Сахар и варенье в данном рецепте будут играть роль источника энергии.

Протеиновый коктейль для роста

Коктейль особенно полезен для женского организма.

Ингредиенты:

  • полбанана;
  • 250 мл сока апельсина;
  • творог с низкой жирностью – 45 г;
  • 25 г шоколада;
  • ложка варенья.

Рецепт приготовления:

  • Содержимое взбивается в блендере.
  • Рецепт послужит не только напитком для роста, но и поможет вырабатывать необходимые гормоны.

Протеиновый коктейль для набора массы

Главными компонентами для набора массы мышц считаются: вода, молоко или кефир с низкой жирностью, соки.

Можно также добавлять белок яиц, творог, порошок яичный, фрукты и ягоды разных заготовок, мед. В качестве добавок используют какао, кофе, ванилин.

Ингредиенты для первого рецепта:

  • 170 г йогурта без добавок;
  • 170 г молока;
  • 2,5 л овсяных хлопьев;
  • ложка меда;
  • немного свежей или мороженой клубники.

Рецепт приготовления:

  • Всё взбить в блендере.

Ингредиенты для второго рецепта:

  • 200 мл молока;
  • 4-5 половинок грецкого ореха;
  • 5 ложек обезжиренного творога;
  • по желанию добавить немного шпината, укропа.

Рецепт приготовления:

  • Все составляющие продукты поместить в блендер.
  • Превратить в равномерную массу.
  • Допускается менять некоторые ингредиенты.

Протеиновый коктейль для похудения

Ингредиенты для 1 рецепта:

  • 350 г творога;
  • 200 г молока;
  • 170 г воды;
  • 1,5 ст. л какао.

Рецепт приготовления:

  • Все продукты поместить в блендер.
  • Превратить в равномерную массу.

Ингредиенты для 2 рецепта:

  • 220 мл молока;
  • 120 г творога;
  • 1 банан;
  • 3,5 л хлопьев;
  • допускае

Протеиновый коктейль для мышц

Белок, либо же протеин, является важным веществом для человеческого организма. Чтобы мышцы росли, как «на дрожжах», существуют специальные напитки с большим количеством белка. В этой статье, как можно было догадаться, речь пойдёт о протеиновых коктейлях.

Протеиновый коктейль для мышц

Ни для кого не секрет, для того, чтобы иметь красивое тело, необходимо придерживаться правильного рациона питания, который включал бы в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Протеиновый коктейль не только легко усваивается и является источником питательных веществ, но и способствует увеличению мышц.
Протеиновые напитки состоят преимущественно из молока и творога. На первый взгляд кажется, что эти продукты очень питательны, но на самом деле они низкокалорийные, что и помогает нарастить мышцы, а не «заплыть» жиром.
Требуемое количество протеинов подбирается индивидуально, ведь многое зависит от физических нагрузок, от тех или иных особенностей организма и, конечно же, от веса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Питание во время фитнеса для женщин: какое меню самое оптимальное

Прием протеина не должен превышать 4 г на 1 кг веса. А обычное время приема такого напитка — после физических нагрузок. Так мышцы быстрее восстановятся, и, соответственно, начнут быстрее расти. Но можно принимать и за полчаса до начала занятий. Чтобы коктейль нормально усвоился, его температура должна составлять от 35° до 37°, так как именно при такой температуре ускоряется процесс пищеварения.

Как приготовить протеиновый коктейль

Купить порошок для приготовления напитка можно во многих магазинах, но лучше всего приготовить его в домашних условиях.

Рецепт № 1

  • Молоко обычное – 0, 5 л.
  • Сухое молоко – 50 г.
  • Яйцо.
  • Творог – 100 г
  • Ароматизированный фруктовый сироп.

В чашу блендера помещаем 2 вида молока и творог. Сбиваем на небольшой скорости, затем добавляем яйцо и сироп. Когда образуется однородная масса, напиток делим на две порции.

Рецепт № 2

  • Неполный 100 г стакан молока.
  • Молочный порошок – 2 ст.л.
  • Белки яичные – 2 шт.
  • 1 ст.л. варенья (на ваш вкус).

Всё хорошо перемешиваем в блендере. Массу переливаем в стакан и добавляем 1 ч.л. льняного масла. Готово!

В ТЕМУ: Суть правильного питания для похудения женщин и мужчин

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Рецепт №3

  • 3 яичных белка и 1 желток.
  • Ананас – 4 небольших кружка.
  • Грецкие орехи – 1 ст.л.
  • Обезжиренное молоко.

Всё, помимо орехов, взбить в блендере, затем в полученную смесь добавить орехи и кубики льда.

Протеиновый коктейль от Арнольда Шварцнеггера

  • Молоко – 2 ст.
  • Молочный порошок с низким % жирности – 0,5 ст.
  • Домашнее куриное яйцо.
  • Сливочное мороженое – половинка порции.

Всё тщательно взбить и на ваше усмотрение можно добавить фруктовый сироп. Рецепт знаменитого актёра готов!

Домашний протеиновый коктейль для роста мышц

Рецепт №5

  • Молоко (можно заменить кефиром) – 2,5 ст.
  • 1 небольшой банан.
  • Овсяные хлопья – 3 л.
  • Корица.

Все ингредиенты тщательно взбиваем, чтобы получилась однородная масса. Чтобы изменить вкусовые качества, можно добавить фруктовый йогурт или же мороженое.

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Диета по группе крови 3 (В)

Рецепт №6 для роста мышц

  • Обезжиренный творог — 1 ст.
  • Молоко с 0 % жирности — 1 ст.
  • Яйца перепелиные — 3-4 шт.
  • Фруктовый джем — 3 ст.л.
  • Сухая детская смесь — 2 ст.л.

Приготовление следующее.

  1. Смешать творог и яйца.
  2. Добавить сухую детскую смесь.
  3. Хорошо взбить.
  4. Добавить фруктовый джем.
  5. Влить молоко.
  6. Все ингредиенты тщательно перемешать на самой большой скорости миксера или блендера.

Протеиновых коктейлей на самом деле большое множество. Все они между собой похожи, но с разными вкусовыми добавками.

Протеиновый коктейль для женщин | Здоровье и долголетие

Протеиновый коктейль для женщин

Популярность протеиновых коктейлей возрастает с каждым годом. Количество женщин, посещающих спортзал, сравнялось с мужчинами. Производители спортивного питания быстро откликнулись на увеличивающийся спрос. Теперь в специализированных магазинах можно увидеть красивые упаковки с надписью «для женщин». Есть ли существенная разница между привычным протеином и добавкой в новой упаковке, будем разбираться в этой статье.

Состав и виды добавок

Протеин – это дополнительный источник лекгоусваиваемого белка. Он изготавливается из богатых белком продуктов и представляет собой белый порошок. Протеин полностью растворяется в воде или другой жидкости и в зависимости от целей применяется в качестве дополнительного приема пищи или вместо него. В его состав входят натуральные подсластители и ароматизаторы, придающие приятный сладковатый вкус. Протеин также производится без вкусовых добавок.

Он бывает разных видов:

  • сывороточный – протеин быстро усваивается, приятный на вкус;
  • яичный – содержит все аминокислоты, имеет высшую степень усваиваемости, подходит для тех, кому противопоказаны молочные продукты;
  • казеиновый – плохо растворяется в жидкости, долго усваивается, но богат кальцием и идеально подходит для вечернего приема;
  • соевый – плохо растворяется в жидкости, подходит для вегетарианцев и людей с непереносимостью молочных продуктов;
  • комплексный – состоит из быстрых и медленных белков, можно употреблять в любое время суток.

Нет никакой разницы между мужскими и женскими добавками. Надписи «для дам» исключительно маркетинговый ход, чтобы привлечь внимание женской половины.

Цели использования

Выбор протеинового коктейля зависит от целей его использования. Не все девушки мечтают похудеть. Одни хотят набрать вес, другие придать телу рельефность. Также протеиновые коктейли используются в качестве обычного приема пищи, когда нет времени на полноценный завтрак или ужин.

Спорт и наращивание мышечной массы

Набор мышечной массы у девушек протекает значительно медленней, чем у мужчин. Без дополнительного источника протеина сделать это практически невозможно. Кроме того, организму нужно восполнять запасы белка после интенсивных тренировок.

Например, для набора массы без рельефных проявлений нужно сочетать протеин со сложными углеводами. Во время сушки, наоборот, стоит увеличить количество белков в рационе. В период сушки жировая часть сжигается, а мышечная ткань сохраняется.

Существует заблуждение, что после употребления протеина женская фигура становится перекаченной. Девушкам трудно увеличить объем мышечной ткани из-за гормонального фона. Протеиновые добавки не увеличивают мышечную массу, а только создают благоприятную среду для их роста.

Похудение

Белковая диета признана самой эффективной для похудения. Другие диеты дают быстрый, но краткосрочный результат. Дело в том, что в таких случаях потеря веса идет за счет снижения мышечной массы, когда необходимо избавляться от жировой. Если в рационе присутствует достаточное количество белка, то жировая ткань используется в качестве энергии для переваривания белков. Снижение веса идет равномерно, а результат сохраняется надолго.

Не стоит забывать, что протеиновый коктейль это не сжигатель жира. Его эффективно использовать с физическими нагрузками, либо употреблять вместо одного или двух приемов пищи. При похудении лучше использовать протеиновые добавки на сывороточной и яичной основе.

Набор веса

Недостаток веса порой приносит массу дискомфорта. Но важно понимать, что один только прием протеиновых коктейлей не принесет результата. Соблюдение белковой и углеводной диеты совместно с физическими нагрузками обязательно. Дополнительный источник белка увеличит количество калорий и приведет к набору веса, сохранив красивое и подтянутое тело.

Плюсы и минусы употребления протеина

Прежде чем приступать к выбору протеиновой добавки, стоит изучить преимущества и недостатки этого продукта с учетом индивидуальных особенностей.

Плюсы протеинового питания для женщин:

  • останавливает разрушение мышечных тканей;
  • ускоряет процесс восстановления мышц после физических нагрузок;
  • укрепляет иммунитет;
  • обеспечивает норму лекгоусваиваемого белка;
  • снижает аппетит;
  • подходит для перекуса;
  • удобен в приготовлении.

Протеин синтезируется из натуральных продуктов, а значит, не оказывает никакого вредного воздействие на здоровье женщины. Существует лишь некоторые случаи его негативного влияния. К ним относятся:

  • использование в рационе просроченных или некачественных добавок;
  • неправильно подобранная дозировка, которая влияет на работу почек и пищеварительной системы;
  • индивидуальная непереносимость компонентов.

Противопоказания

В случаях, когда есть хронические заболевания, необх

Протеиновый коктейль для похудения - домашние рецепты для женщин

Вы, наверное, замечали на полках магазинов здорового питания огромное количество различных протеиновых порошков для снижения веса. Однако, эти дорогостоящие порошки — не самый лучший вариант похудеть. Существуют и другие более качественные белковые продукты, которые при добавлении в рацион, помогают избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Это белковый протеиновый коктейль!

Эти коктейли включают правильное соотношение калорий и необходимых питательных веществ. Они легко могут заменить один полноценный прием пищи для тех, кто с нетерпением хочет сбросить вес наиболее щадящим способом. Такой напиток помогает поддерживать сытость до следующего приема пищи и справиться с соблазном съесть жирную и вредную пищу.

На самом деле, в промышленных белковых смесях содержится много сахаров. Поэтому вместо того, чтобы их покупать, попробуйте сделать их в домашних условиях. Они содержат только натуральные ингредиенты и имеют наилучший вкус.

 

Польза и вред протеиновых коктейлей для женщин

  • Снижение веса

Если просто заменять 1-2 нормальных приема пищи таким напитком, то можно сбросить даже больше веса и жира, чем следуя низкокалорийной диете. Согласно проведенным исследованиям, высококачественный белок лучше насыщает организм, чем углеводы или жиры, и в тоже время он имеет способность ускорять обмен веществ.

Кроме того, другое исследование показало, что женщины с ожирением сбросили больше веса, когда они в день пили 2 коктейля вместо еды и соблюдали низкокалорийную диету. А те, кто не употреблял протеин потеряли меньше жировой массы.

  • Увеличение мышц

Сохранение мышечной массы и получение достаточного количества белка особенно необходимо для женщин, ведь риск развития остеопороза и других суставных заболеваний с возрастом увеличивается. Тем женщинам, которые хотят набрать мышечную массу следует регулярно заниматься спортом и ежедневно его употреблять в расчете 0,4-0,8 г на 1 кг массы тела. В том случае, если вы не едите много продуктов, богатых протеином, такой напиток насытит ваш организм достаточным количеством питательных веществ.

  • Питательность

Эти коктейли в домашнем варианте изготовляются из свежих фруктов, овощей и натуральных белков, соответственно они обеспечивают организм необходимыми витамины и минералами. Белок считается очень важным питательным веществом, который необходим для обеспечения нормального функционирования организма.

Эти напитки конечно же очень полезны, но не во всех случаях. Если вы получаете достаточное количество протеина из пищи, то вам не нужно их пить, особенно тех, которые имеют высокое содержание сахара или искусственных ингредиентов.

В целом, нельзя использовать данного вещества в большом количестве, так как это может привести к увеличению риска сердечно-сосудистых и почечных осложнений, дивертикулита и дефицита питательных веществ.   В любом случае, прежде чем включать коктейль в свой обычный рацион, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Как правильно принимать для похудения

Многие диетологи считают, что для девушек протеиновый напиток для похудения правильно пить в первой половине дня. Он может быть частью завтрака или служить в качестве перекуса между первым и вторым приемом пищи. В дополнение будет полезным съесть небольшое количество углеводов для улучшения работы головного мозга. Например, ломтик цельнозернового хлеба, ягоды или фрукты, которые содержат пищевые волокна, полезные витамины, микроэлементы и могут дать дополнительный заряд энергии.

В тоже время, некоторые источники советуют принимать их вечером вместо ужина. Напиток поможет притупить чувство голода, не перегрузит пищеварительный тракт и все это на фоне низкой калорийности. Но нужно знать, что пить его следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Все же лучшим вариантом приема белка считается время в течение 15–20 минут после тренировки. В этом случае он поглощается максимально активно и сразу направляется в мышцы, поэтому жировые отложения не накапливаются.

Также вместе с их употреблением необходимо принимать достаточное количество жидкости, которая будет чистить от токсинов и выводить продукты распада, в том числе и жиры. Для этого следует пить около 2 литров чистой воды, неподслащенного травяного или зеленого чая.

Помимо этого, чтобы коктейль действовал на похудение, следуйте этими правилами:

  • каждый день выполняйте физические упражнения – достаточно будет заниматься гимнастикой, бегом или фитнесом;
  • питание должно быть здоровым и сбалансированным;
  • пить нужно не залпом, а небольшими глотками.

Лучшие домашние рецепты протеиновых коктейлей

Помните, что использовать протеиновый напиток лучше всего сразу после его приготовления. Если же его получилось много, то остаток можно влить в стеклянную посуду, закрыть плотно крышкой и положить в холодильник. Итак, прямо сейчас выберете для себя наиболее понравившийся рецепт и наслаждайтесь бодрящим вкусом!

Творог, банан и молоко

Ингредиенты:

  • 1 замороженный банан;
  • ½ чашки творога 2% жирности;
  • ½ стакана молока 2% жирности;
  • кусочки банана;
  • взбитые сливки.

Приготовление:

  1. Поместите банан, творог, молоко в блендер и смешайте до однородности.
  2. Налейте в бокал и подавайте со взбитыми сливками и нарезанными на кусочки бананами.

Овсянка и черника 

Ингредиенты:

  • ½ стакана черники;
  • 1 столовая ложка семян чиа;
  • 2 столовые ложки овсянки;
  • 1 стакан молока;
  • 1 столовая ложка меда.

Приготовление:

  1. Перемешайте все ингредиенты на высокой скорости до однородности.
  2. Добавьте немного измельченного льда и взбейте еще в течение нескольких секунд.

Апельсин и творог

Ингредиенты:

  • 250 мл апельсинового сока;
  • 150 г творога;
  • 100 мл молока;
  • 15 г шоколада;
  • 2 белка вареного яйца.

Приготовление:

  1. Хорошо взбейте в блендере, до тех пор пока комочки творога полностью не растворятся.
  2. Данный напиток рекомендуется пить за час до тренировок.

Банан и йогурт

Ингредиенты:

  • 2 банана среднего размера;
  • 2 столовые ложки арахисового масла;
  • 2 чашки греческого йогурта;
  • 100 мл обезжиренного молока;
  • 1 столовая ложка семян чиа;
  • какао порошок.

Приготовление:

  1. Добавьте в блендер бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло.
  2. Затем положите семена чиа и посыпьте сверху какао-порошком.

Яблоко и шоколад

Ингредиенты:

  • 1 рубленое яблоко;
  • 2 финика;
  • ½ стакана йогурта;
  • 1 стакан молока;
  • 1 столовая ложка миндального масла;
  • 1 столовая ложка тертого темного шоколада;
  • 1 столовая ложка какао-порошка.

Приготовление:

  1. Заранее замочите в воде на несколько часов финики и нарежьте яблоко на кусочки.
  2. Смешайте их в блендере вместе с молоком, йогуртом, какао-порошком и миндальным маслом.
  3. Налейте в высокий стакан и посыпьте темным шоколадом.

Овсянка и яблоко

Ингредиенты:

  • 3 столовые ложки овсянки;
  • 2 чашки молока;
  • 1 яблоко;
  • 3 столовые ложки миндального масла;
  • какао порошок.

Приготовление:

  1. Смешайте компоненты на высокой скорости.
  2. Перед подачей посыпьте немного какао-порошком.

Банан и малина

Ингредиенты:

  • ½ чашки малины;
  • 1 средний банан;
  • 2 столовые ложки миндального масла;
  • 1 стакан миндального молока;
  • ¼ чашки воды.

Приготовление:

  1. Добавьте все ингредиенты, кроме воды в блендер.
  2. Перемешайте до консистенции пюре.
  3. Потом добавьте воду до желаемой густоты еще раз взбейте в течение нескольких секунд.
  4. Перед подачей слегка охладите.

Шоколад и банан

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 1 стакан молока;
  • 2-3 столовые ложки орехов кешью;
  • 2 чайных ложки какао-порошка;
  • 2 столовые ложки тертого темного шоколада.

Приготовление:

  1. Бросьте компоненты в блендер и перемешайте до состояния густой пасты.
  2. Рекомендуется принимать после физической тренировки.

Манго и йогурт

Ингредиенты:

  • 1 чашка нарезанного ломтиками манго;
  • 1 стакан миндального молока;
  • ½ стакана охлажденного греческого йогурта;
  • 1 столовая ложка семян чиа.

Приготовление:

  1. Взбейте кусочки манго, молоко и охлажденный йогурт.
  2. Влейте в высокий стакан и посыпьте сверху семенами чиа.
  3. Хорошо перемешайте перед употреблением.

Шпинат и зеленый горошек

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 1 чашка зеленого горошка;
  • ½ стакана шпината;
  • 1 столовая ложка какао-порошка;
  • 1 чашка миндального молока.

Приготовление:

  1. Измельчите ингредиенты до однородности.
  2. Пейте напиток в промежутках между едой.

Кефир и клубника

Ингредиенты:

  • ¾ чашки кефира;
  • ½ стакана замороженной клубники;
  • ½ стакана молока;
  • ½ стакана замороженной черники;
  • ½ чашки нарезанного банана;
  • ¾ чайная ложка корицы;
  • 2 столовых ложек фисташек.

Приготовление:

  1. Взбейте все ингредиенты до однородности.
  2. В конце измельчите фисташки и посыпьте их сверху.

Персик и апельсин

Ингредиенты:

  • 1 чашка замороженных нарезанных персиков;
  • 1 чашка замороженной клубники;
  • 1 стакан свежего апельсинового сока;
  • 150 г греческого йогурта 2%;
  • ½ чашки замороженных кусочков ананаса;

Приготовление:

  1. Смешайте все ингредиенты вместе до однородности.
  2. Пейте порциями в течение всего дня.

Йогурт и киви 

Ингредиенты:

  • 1 чашка йогурта;
  • ½ чашки кусочков киви;
  • 1 чайная ложка молотых семян льна;
  • 1 чайная ложка меда.

Приготовление:

  1. Йогурт, киви, семена льна и мед поместите в чашу блендера.
  2. После этого разлейте в стакан и пейте в течении дня в 2 приема, между обедом и ужином.

Яйцо, молоко и мед

Ингредиенты:

  • 1 сырой яичный белок;
  • 1 стакан молока;
  • 2 чайных ложки меда.

Приготовление:

  1. Смешайте яичный белок, молоко и мед.
  2. Пить такой коктейль следует до или после тренировки.

Тыква и шпинат

Ингредиенты:

  • ¼ чашки тыквенных семечек;
  • ½ стакана шпината;
  • 1 стакан пюре из тыквы;
  • ½ чайной ложки корицы;
  • 1 чайная ложка тертого свежего имбиря;
  • 1 стакан кокосового молока.

Приготовление:

  1. Перемешайте ингредиенты до однородности.
  2. Употребляйте за час перед тренировкой или в качестве перекуса.

Кефир и малина

Ингредиенты:

  • 200 мл кефира 0,5% жирности;
  • молоко — 100 мл;
  • малина — 150 г.

Приготовление:

  1. Взбейте в блендере ингредиенты.
  2. Пейте между приемами пищи.

 

Отзывы худеющих и врачей

Анна, 25 лет

Протеин мне помог похудеть за месяц на 4 кг. При этом я старалась придерживаться правильного питания и занималась спортом. Сейчас продолжаю принимать коктейль 2 раза в день в качестве перекуса. Белковые порошки стоят дорого, поэтому делаю его дома из обычных продуктов. Его готовить очень быстро и получается очень питательным. Дает прилив энергии и красивый мышечный рельеф.

До и после применения

Ольга, 30 лет

Делаю белковый напиток из продуктов, которые всегда есть в холодильнике. Вначале старалась делать по рецептам из интернета, а потом стала сама придумывать составы. Для основы обычно беру кефир, смешиваю с разными кусочками фруктов, ягодами и какао-порошком. Пью на завтрак и вечером вместо ужина. В тренажерный зал не хожу, но все равно вес потихоньку уходит — 2 кг в месяц. Я результатом очень довольна.

До и после применения

Ирина Сергеевна, гастроэнтеролог

Не могу сказать ничего плохого о протеиновых смесях. Они не приносят вреда организму (кроме случаев, когда у человека есть противопоказания). Но надо знать, что белок может давать нагрузку на печень и почки. Для снижения веса они будут эффективны только в комплексе с интенсивными тренировками. Советую их делать из кефира, молока и с добавлением фруктов. В этом случае они будут очень полезными.

Игорь Николаевич, врач-диетолог

Эти напитки действительно приносят пользу для похудения при соблюдении низкокалорийной диеты и в сочетании с активными физическими нагрузками. Они дают организму все необходимые вещества, которые помогают ускорить метаболизм и снижают аппетит. При регулярном употреблении, жиры не откладываются, а перерабатываются, поддерживая энергетический баланс.

Кстати, может возникнуть одна проблема, с которой некоторые сталкиваются. Спустя какое-то время один и тот же вариант коктейля может приесться. Вот почему нужно иногда менять рецепт по своему вкусу, например в зависимости от сезона. Как известно, организм лучше всего усваивает овощи и фрукты, которые поспели в данный момент. Поэтому в августе и сентябре используйте в качестве ингредиентов виноград и арбузы, а летом — яблоки, сливы, клубнику, абрикосы. Также можете менять густоту коктейля. Например, сегодня делайте жидким, а завтра — достаточно густым.

Как видите, худеть можно приятно и интересно, получая максимум пользы из натуральных лакомств!

 

Рецепты приготовления протеинового коктейля для худеющих

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Польза белковых коктейлей

Диета, в меню которой есть белковая пища и коктейли, содержит очень много витаминов и питательных веществ. Чистый белок – это основа коктейля. Белок заряжает организм энергией, и не дает во время диеты потерять мышечную массу. Когда диета основывается на употреблении белковых коктейлей, потеря веса происходит именно за счет сгорания излишком жиров, а не за счет потерь мышечной массы.

Употребление белковых коктейлей надолго усмиряет аппетит, и после бокала коктейля очень долго не хочется есть, что помогает похудению. А рецепты белковых коктейлей настолько разнообразны, что каждый ваш день на диете будет наполнен разными вкусовыми ощущениями. Вы будете худеть, наслаждаться все новыми и новыми вкусами замечательных, очень вкусных и полезных напитков и укреплять свое здоровье. Так работает диета на белковых коктейлях.

Если же вы сможете сочетать в своей диете употребление белковых чудо-коктейлей и активные физические нагрузки, то лишний вес будет уходить прямо на глазах. Если вы будете соблюдать правила диеты, то сможете сбросить всего лишь за месяц около 5-7 кг лишнего веса. А это прекрасный результат!

Есть множество причин, почему стоит попробовать похудеть, принимая белковые коктейли. Вот только небольшой список:

Всего лишь 250-300 мл белкового напитка обеспечат ваш организм необходимыми питательными элементами и приглушит чувство голода на длительное время. Вы можете заменить свои завтрак и ужин белковыми смесями, чтобы быстрее постройнеть.
Если вы будете принимать белковые коктейли, вы сможете разогнать обменные процессы в организме, что также способствует более быстрому похудению.
Во время диеты происходит понижение веса не только за счет сгорания жировой прослойки, но и за счет потерь мышц

Употребление белковых напитков позволит вам на диете похудеть и сохранить мышечную массу, что очень важно.
Рецепты многих чудо-коктейлей содержат молочные продукты, такие как творог с 0% жира, свежее молоко, легкий кефир, йогурт. Это позволит обогатить организм кальцием и укрепить кости и зубы.
Шоколадный коктейль – это чудесное средство повысить настроение

Вы сможете приготовить чудо-коктейль на основе шоколада, что поможет вам восстановить силы после тяжелой тренировки.
Коктейль можно приготовить и на основе целебного зеленого чая, в котором много антиоксидантов. Вы можете добавлять в белковые чудо-напитки злаки, например, пророщенные зерна пшеницы, что очень полезно.
И, наконец, белковые напитки запросто можно употреблять во время беременности, что позволит сделать рацион беременной женщины максимально сбалансированным и полезным.

Почему следует принимать белковые коктейли

Из белка построены мышцы, и принимать белок следует обязательно, если вы хотите иметь отменное здоровье

При занятиях спортом особенно важно употреблять белок в достаточном количестве. Питание при активном образе жизни должно включать в себе обязательно белок

Для человека далеко от спорта белок нужен для хорошей работоспособности, отличного самочувствия, прекрасного настроения. Как правило, рецепты протеиновых коктейлей, которые можно приготовить в домашних условиях, прекрасно сбалансированы по содержанию питательных веществ, а потому даже при бешеном ритме современной жизни с помощью белковых коктейлей вы сможете построить здоровый, хорошо сбалансированный рацион.

Из чего же состоит классический белковый коктейль? Это сочетание в нужных пропорциях белковой пищи, а также углеводов и жиров, а также витаминов и незаменимых минералов. При этом часть белка в напитке должна быть большей, а жиры добавляются по желанию и вкусу. Вот небольшой список всей «полезности» таких напитков:

  • Чаще всего основа белкового коктейля – это молоко. Но можно за основу взять и сок или чистую питьевую воду. Многие любят составлять белковые коктейли на основе йогурта или кефира.
  • Роль протеина в домашних коктейлях чаще всего играют яйца или сухое молоко, а также творог. Вам поможет таблица калорийности, когда вы будете выбирать основу для своего белкового коктейля.
  • Вы можете приготовить и углеводный коктейль, в основе рецепта которого будут джем или варенье, мед, тростниковый сахар. Но учтите, что питание на основе углеводов вредно.
  • Если вы хотите приготовить коктейль с жирами, то в их качестве можно использовать оливковое или же целебное льняное масло.
  • В витаминные коктейли всыпают ягоды или добавляют фрукты, свежие или же замороженные.

Вы можете подключить свою фантазию при приготовлении коктейлей и поимпровизировать с различными составляющими. Можно добавлять экзотические фрукты, орешки. Список наполнителей для напитка просто огромен. Объем напитка должен быть около 300-350 мл. Но учтите, что помимо коктейлей вам будет нужна и другая здоровая пища. Постарайтесь составить такое меню, чтобы ваше питание было рациональным. Таблица калорийности и состава белковых продуктов, а также список рецептов полезных белковых коктейлей помогут вам составить правильное меню, которого стоит придерживаться хотя бы неделю.

Домашние протеиновые коктейли для похудения

Рецепты

  • Фреш из яблок и сельдерея. Это один из простых домашних рецептов, способствует выведению жидкости, похудению и расщеплению жиров.

 +6 

Перемешать стакан кефира, один огурец, овсяные хлопья (1-2 ст. ложки), зелень (любую). Этот состав подходит в качестве низкокалорийного завтрака.

 +5 

Имбирь, огурец, зеленый горошек, брокколи, кефир нужно перемешать. Эта смесь отлично подойдет вместо завтрака и ужина. Употреблять коктейль нужно без сахара.

 +3 

Один помидор средних размеров или томатный сок, одна морковь, стакан кефира перемешать. Добавить имбирь, перец. Нельзя добавлять молоко в этот протеиновый коктейль, чтобы не было расстройства желудка.

 +2 

Зеленый коктейль очень полезен. По вкусу он не сильно приятен. Чтобы приготовить напиток в домашних условиях, нужна любая зелень, горчица, чеснок, что угодно. Если в зеленый коктейль добавить нежирный творог, то получится белковый коктейль для похудения. В смесь зелени можно добавить фрукты для пользы и вкуса. Можно положить стевию, мед, но не сахар.

 +2 

Полстакана обезжиренного молока, белкового порошка- 2 чайные ложки, подсолнечное масло- 1 чайная ложка, чайная ложка меда или стевия- 0,25 ложки, стакан воды. Для получения протеинового коктейля компоненты следует взбить в блендере.

 +1 

Полтора литра кефира и 200-250 грамм ананаса перемешать в блендере, добавить мед или стевию. Пить по 200 грамм за один раз.

 +1 

Один грейпфрут, китайский салат, 150-170 грамм воды, 2 чайные ложки меда перемешивают в блендере и употребляют за 1-2 приема.

 +1 

Арбуз, лимон, кефир или йогурт, яичный белок следует перемешать. Пить лучше охлажденным мелкими глотками.

 +1 

Стакан обезжиренного молока, баночка низкокалорийного йогурта, миндальное или ореховое масло, один банан или любые сладкие фрукты, стакан воды смешивают и употребляют за один-два приема.

50 грамм петрушки и мяты измельчить, добавить стакан молока, перемешать. Петрушку не рекомендуется употреблять беременным, так как она может спровоцировать выкидыш.

Гербалайф — коктейль для похудения

Продается в аптеке, малокалорийный, на основе белков. Напиток очищает организм, улучшает состояние кожи, насыщает желудок. В одной порции средства всего 190 калорий. Он содержит белки, углеводы, жиры, витамины, железо, кальций, цинк, медь, магний.

Как употреблять протеиновый коктейль Гербалайф для похудения?

Худеть быстро вредно. Оптимальный вариант- это потеря веса до 5килограмм за 30 дней. При похудении нужно пить, а значит, мочегонные средства в процессе сбрасывания веса не нужны. Во время приема гербалайфа уходит жировая ткань. Спортсменам идеально подходит белковый коктейль — гербалайф.

Рецепты

  • Для приготовления средства дома потребуется 2 столовые ложки порошка гербалайфа, 300 грамм воды (кефира, йогурта, нежирного молока). Состав помещают в блендере до появления пены и употребляют. Лучше всего пить средство утром или вечером, а можно и два раза в день. Выпивать напиток нужно за один прием. Гербалайф полезен клетчаткой для пищеварения, витаминами и микроэлементами. Цена коктейля — единственный его минус- дорого. Так как средство не считается лекарственным, употреблять его можно постоянно.

 +2 

3 важных момента

1. Приобретайте протеиновые коктейли только от известных производителей. Смеси неизвестного производства могут иметь сомнительное качество и содержать большое количество опасных добавок.

2. В любом случае, белковая смесь должна приниматься только в качестве добавки к грамотно сбалансированному рациону питания.

3. Особенно ощутимый вред такие коктейли наносят несформировавшемуся детскому организму. Поэтому подросткам от употребления данных смесей лучше полностью отказаться.

При покупке протеиновых коктейлей стоит тщательно изучать этикетку, где содержится информация о количественном составе компонентов. Любое отклонение в ту или иную сторону может отразиться на состоянии здоровья.

Прием на завтрак

Во время сна в печени снижается уровень гликогена, так как организм не получает подпитки из пищи и вместе с этим после активного пробуждения запускается процесс выделения катаболических гормонов, что приводит к разрушению мышц.

Поэтому утром в протеиновый напиток рекомендуют добавлять фрукты и мед. Они помогут позитивно начать день. Фруктоза переработается в гликоген, а глюкоза в энергию.

В утренний коктейль стоит добавить и углеводы, тогда завтрак будет идеален, такое высококалорийное блюдо придаст сил на весь день.

Рецепты протеиновых коктейлей различны для каждого времени суток. Коктейль на завтрак, например, богат углеводами, а вечерний коктейль – белками.

Способ приготовления

Понятное дело, что мы не будем все это кидать в одну большую чащу и есть. Необходимо разбить все эти продукты на составляющие для полноценного спортивного питания.

  1. Каша. Из пшеницы или творога надо приготовить кашу, которую заливаем обычным молоком и посыпаем арахисом. Порция должна быть 100-200 грамм не больше, а белка в ней должно быть грамм 50. Например, 100 гр. пшеницы засыпаем 50 грамм обезжиренного молока, а сверху льем уже обычное молоко, где-то грамм 200. Все тщательно перемешиваем, по вкусу можно добавить мед или нарезанный банан. Не забываем – перебарщивать с порциями не рекомендуется.

Пшеницу необходимо тщательно пережевывать, иначе вы не получите с них необходимых вам витаминов и веществ, а перемешиваясь во рту со слюной, получается очень полезное пшеничное молочко. Кушать такую кашку раз в день будет вполне полезно, при случае и желании конечно можно делать ее больше.

Коктейль. Соевый концентрат и яичный порошок в данном случае мы смешиваем с молоком, также по вкусу можно добавить сгущенки или меда. Такой коктейль необходимо пить раз в день, сразу после тренировки. В день который вы не посвящаете тренировкам ее также рекомендуют пить раз в день для лучшего роста мышечной массы.

Как принимать протеиновые коктейли

Коктейли для похудения используются в составе низкоуглеводной диеты, где ограничивается употребления сладкого, мучного и крахмалистых овощей (картофеля, тыквы).

Максимального эффекта при употреблении коктейлей вы достигнете, распределив свое меню по принципу:

• Утро: углеводный завтрак (каши, фрукты)

• Обед: белковый с добавлением простых углеводов (мясо, рыба, яйца, грибы и легкие салаты из капусты, моркови, яблок или огурцов с помидорами)

• Ужин: протеиновый коктейль

Допускаются перекусы: фрукты или ягоды, кисели, орешки, йогурты.

Протеиновый коктейль нужно пить свежим, в пять или шесть часов вечера. Тактика похудения «не ешь после шести» сейчас считается спорной: эффект от нее будет, но вред для желудка, остающегося пустым на протяжении многих часов, тоже есть. Протеиновые коктейли этот вред нивелируют: мы ведь помним, что белок переваривается долго? Это означает, что чувство сытости не оставит вам до позднего вечера, а желудок и пищеварительный тракт будут заняты полезной работой, а к тому моменту, когда вы ляжете спать, процесс переваривания завершится.

Наслаждайтесь легким сном! И никакого мучительного чувства голода.

Все За и Против в вопросе употребления протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль и правда будет полезен, если вы занимаетесь по программе, предусматривающей тяжелые, изнуряющие тренировки, но, ни в коем разе не выступает в роли полноценного питания!

Из чего состоят протеиновые коктейли?

Если объяснять простым языком, то протеиновый коктейль – это совокупность водорастворимых белков, полученных из молочной сыворотки, яичных белков или равноценных продуктов растительного происхождения, например, сои.

Существуют специализированные протеиновые коктейли, которые содержат поливитаминные комплексы и минеральные добавки, они нацелены на компенсацию утраты солей (натрия калия), которые выходят вместе с потом.
Иногда, для повышения калорийности, в протеиновые коктейли добавляют некоторое количество жиров и углеводов (сахароза или фруктоза). Такие коктейли называют «гейнеры» или  энергетическими.

Преимуществом коктейлей является то, что их можно употреблять как во время тренировки, так и непосредственно перед ней. Большинство продуктов, которые содержат большое количество белков (мясо, сыры бобовые) достаточно «тяжелы» для желудка. Их решительно не рекомендуют употреблять до тренировки.

Когда нужны протеиновые коктейли

Если тренировка длится более двух-трех часов (например, бегуны на длинные дистанции или  лыжники), то протеиновый коктейль, в состав которого входит сладкий сок, это практически единственный вариант, который используется, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, не отрываясь от тренировки. С его помощью удается уменьшить утомляемость и даже сократить периоды реабилитации, которые так необходимы после каждой тренировки.

Также, весьма пригодятся протеиновые коктейли в длительных туристических походах, когда у человека нет возможности  употреблять нормальную пищу в течение нескольких дней.

Влияние коктейля во время тренировки

Сторонники протеиновых коктейлей придерживаются такого мнения, что для быстрого, эффективного роста мышечной массы необходимо употреблять большое количество белка прямо во время тренировки.

Однако, мы знаем, что рост мышц – это совокупность сложных и длительных процессов.

Во время нагрузки на мышцы обмен веществ в них смещается в сторону катаболизма, то есть, клетки мышц используют для работы, содержащиеся в них глюкозу и белковые вещества.

Когда нагрузки нет, обменные процессы в мышцах смещаются в сторону анаболизма – в мышцах идут процессы накопления глюкозы и восстановления нормального количества белка.

Также важным является показатель накопления в мышцах молочной кислоты во время их работы. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах значит, что мышечные волокна работают «на пределе». Именно высокое содержание молочной кислоты в мышцах приводит к запуску механизма, ряда реакций, которые провоцируют рост мышечной ткани.
Другими словами – непосредственно во время физических нагрузок  мышцы расти просто не могут, ведь в это время, они, как раз, наоборот, уменьшают свою массу.

Необходимость в дополнительном белке появляется тогда, когда вы отдыхаете, после напряженной тренировки, на который и приходиться наиболее интенсивный рост мышц.

Большинство спортсменов-любителей не нуждаются в порциях дополнительного белка, потому как полноценное питание, включающее продукты питания богатые белками, обеспечивает необходимое его количество. Главное вовремя покушать (через час-два после тренировки). А вот острую необходимость в дополнительном белке могут испытать профессиональные атлеты, которые употребляют протеиновые коктейли в период перед соревнованиями.

Почему не стоит увлекаться протеиновыми коктейлями

Стоить помнить, что всего хорошего понемножку. Не нужно переусердствовать. Так и с протеиновыми коктейлями. Избыток белка в рационе может обернуться некоторыми проблемами со здоровьем. Один из выходных продуктов белка – это мочевая кислота. Накопление ее в организме может стать причиной развития подагры и мочекаменной болезни.

Также существует стереотип, что протеиновый коктейль, в каком бы ты количестве его не употреблял, никак не может превратиться в жир. Однако это не так. Наш организм любые вещества, которые обеспечивают нас энергией, могут быть превращены в жир.

Опасаться протеиновых коктейлей не стоит, однако не стоит и зацикливаться на них, считая манной небесной, которая на раз поможет вам нарастить огромные мышцы.

Сбалансированных рацион, основанный на молочных и кисломолочных продуктах, рыбе, мясе, крупах и злаках, мучных изделиях позволят вам развить шикарные мускулы, и поддерживать великолепную форму даже без употребления протеинового коктейля!

Из чего состоит протеиновый коктейль

Состав протеинового коктейля это пять основных источников белка, используемых в большинстве этого продукта: соя, яйца, казеин, молоко и сыворотка. Из них только соя подходит для веганов, но многие люди считают, что есть минусы для приёма такого огромного количества сои

На самом деле, важно рассмотреть, как работают органические вещества в составе  протеинового коктейля, так как потребление огромного количества их не очень хорошо будет для вашего организма, если  организм не способен превращать аминокислоты в фактический белок

Также при выборе из видов протеиновых коктейлей, важно знать, что вы их хотите. Если Вы не спортсмен, но хотите повысить количество высокомолекулярных органических веществ в вашем рационе после тренировки, состав протеинового коктейля как для похудения

Спортсмены, как правило, принимают протеиновый коктейль с составом, который не только содержат белок, но и содержат достаточно высокое содержание углеводов, отдавая тем самым своему телу энергию и некоторое количество жира.

С другой стороны, те, кто хочет использовать продукт для похудения и хочет найти правильный состав, нужно выбирать  с очень маленьким количеством углеводов и жиров и больше наполненный соединениями. Работающие на менее интенсивном уровне спортсмены, или люди, занимающиеся умеренным бодибилдингом, могут применять смеси, которые находится где-то в середине, может быть, с содержанием белка 30% или 40%.

Сколько нужно белка человеку

Важно также выяснить, сколько белка действительно нужно. Большинству людей нужно только около 3,6 граммов на каждые десять килограммов веса (8 граммов на десять килограммов)

Большинство людей на самом деле едят больше этого соединения, так что эти продукты действительно нужны только людям, которые активно занимаются спортом или наращиванием мышечной массы. Люди, интенсивно работающие или экстремалы, должны принимать до 9 граммов белка на каждые десять килограммов веса (20 граммов на десять килограммов).

Сывороточные смеси являются наиболее популярным типом протеиновых коктейлей, в них нужное  соединение, получают из сыворотки, содержащейся в молоке. Он очень быстро поглощается, и остается в организме в течение только короткого времени. Казеин также является производным от молока, и остаётся в организме в течение длительного времени и поглощается более медленно. Соевый протеин, с другой стороны, является производным от растений, и имеет хорошие антиоксидантные свойства. Некоторые люди считают, что соевый белок вызывает уменьшение тестостерона и увеличение эстрогена, но есть много споров на эту тему.

Что нужно для приготовления смеси

Перед тем как начать приготовление, следует убедиться, что вся используемая посуда чистая, фрукты, овощи и зелень, тщательно вымыты, очищены от кожуры и наростов. Для смешивания используется блендер, но если в хозяйстве нет такого прибора, ингредиенты можно измельчить на терке, тщательно растереть и перемешать вручную.

По составу, протеин для похудения в домашних условиях будет существенно отличаться от готовых смесей, так как используются не концентрированные вытяжки, а цельный продукт. Поэтому молоко либо творог, лучше брать обезжиренные.

Ягоды, фрукты и зелень — источник безопасных для фигуры углеводов, минералов, а также витаминов. Но во многих из них, еще и находятся липолитические ферменты, способствующие активации процесса жиросжигания, поэтому их использование в нижеприведенных рецептах, является обязательным.

Что касается кофе, то он также помогает в снижении веса, но надо быть осторожными, так как действует он на организм возбуждающе. Лучше воздержаться от его добавления, если вы пьете домашние протеиновые коктейли для похудения, после вечерней тренировки.

Рецепт № 1

Этот напиток содержит примерно 306 калорий. Чтобы снизить это количество, в случае необходимости нужно просто исключить из него семена льна.

Принимать его нужно в утреннее время либо перед тренажем, так как помимо 32 грамм белка, он содержит целых 27 грамм углеводов.

В блендере нужно перемешать:

  • 340 мл молока (если это для вас слишком калорийно, используйте сок)
  • 1 ч. ложка йогурта (обязательно обезжиренного)
  • 1 ст. л. семян льна
  • 1/4 часть клубники
  • 2 ч. л. кофе

Рецепт № 2

Чтобы приготовить молочно-яичный протеин для похудения в домашних условиях и эффективного роста мышц, можно воспользоваться классическим рецептом.

  • Молоко (обезжиренное) — 150 мл
  • 50 грамм обезжиренного, размятого творога
  • 5 белков от перепелиных яиц
  • 1/2 часть банана
  • 1 ч. л. варенья

Все ингредиенты смешиваем.

Температура напитка при употреблении, должна быть примерно 37 градусов. Готовить про запас можно, но лучше, каждый раз использовать свежую смесь. Принимать коктейль следует до тренажа, где-то за 30 минут, через полчаса после пробуждения утром, в течение часа после тренинга.

Необходимо помнить, что без активных занятий спортом протеиновые коктейли дома для похудения готовить нецелесообразно. Они действует исключительно в комплексе с интенсивными тренировками.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц 7 рецептов

Если ваша задача не только сбросить вес, но и нарастить мышцы, помимо белка, коктейли должны содержать достаточное количество медленных углеводов вроде овсяных хлопьев и небольшое количество быстрых — мед, орехи, сухофрукты, джемы.

Можно также добавлять в напиток немного полезных жиров — например, по 1 ст. л. оливкового или льняного масла.

Рецепт № 1 с малиной

Вам понадобится:
  1. 340 мл молока
  2. 200 г нежирного творога
  3. 50 г свежей или замороженной малины
  4. Сахарозаменитель по вкусу

Все компоненты смешать в блендере. На выходе вы получите 50 г белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 6 часов. Хорошее решение для ужина.

Рецепт № 2 с бананом

Вам понадобится:
  1. 0,5 л молока
  2. 2 небольших банана
  3. 30 г любых орехов
  4. 200 г творога
  5. 3 ст. л. меда

С бананом

Все ингредиенты в течение двух минут взбиваем в блендере. Их хватит на 2 полноценных порции протеинового коктейля для роста мышц при активных физических нагрузках в домашних условиях.

Рецепт № 3 с мороженым

Этот напиток для набора мышц пьет гуру бодибилдинга Арнольд Шварценеггер.

Для его приготовления вам понадобится:
  1. 300 мл молока
  2. 3 ч. л. сухого молока
  3. 100 г мороженого
  4. 1 яйцо

Взбиваем миксером или блендером и пьем за час до тренировки.

Рецепт № 4 с кофе

Вам понадобится:
  1. 2 ст. л. меда
  2. 1 мерная ложка сывороточного протеина
  3. 1 чашка горячего кофе

К такому коктейлю можно добавить немного орехов

Взбить в блендере, выпить перед тренировкой. На выходе напиток содержит 20 г протеина, 36 углеводов и чуть больше 200 калорий.

Рецепт № 5 по Джорджу Зангасу

Еще один прославленный атлет ХХ века готовил коктейль из следующих ингредиентов:
  1. 300 г фруктового сока или молока
  2. 3 свежих яйца
  3. 2 ч. л. пивных дрожжей
  4. 2 мерных ложки готового протеина

Все ингредиенты соединить традиционным способом. Пить за час до или после тренировки.

Рецепт № 6 быстрый

Вам понадобится:
  1. 400 г нежирного йогурта
  2. Щепотка ванильного сахара
  3. 200 г творога
  4. Сахарозаменитель по вкусу

Вкус можно разнообразить ягодами

Все компоненты взбить блендером. Пить в любое время, кроме тяжелой тренировки.

Рецепт № 7 с овсянкой

Вам понадобится:
  1. Стакан молока
  2. 1 банан
  3. 2 ст. л. йогурта
  4. 20 г меда
  5. 2 ст. л. овсяных хлопьев

Технология приготовления вам уже известна. Вкус можно также разнообразить при помощи небольшого количества свежих или замороженных фруктов и ягод.

Рецепт № 8 питательный

Вам понадобится:
  1. Стакан топленого молока
  2. 250 г творога
  3. 1 ст. л зародышей пшеницы
  4. 1 ст. л. льняного масла

С творогом

Все взбить, разделить на 2 порции.

Вам понадобится:
  1. 2 натертых клубня топинамбура
  2. Половина стакана яблочного сока
  3. 2 ст. л. грецких орехов
  4. 1 ст. л. пивных дрожжей

Ну а что делать дальше, вы уже знаете.

Как приготовить белковый коктейль в домашних условиях

Каждому человеку необходимо правильное и здоровое питание. Однако, к сожалению, в современном мире не просто выбрать продукты, которые отвечают необходимым стандартам качества и не приносят вреда организму. Домашние протеиновые коктейли помогают бороться с дефицитом питательных веществ. Они не только являются полноценным источником белка, но и обогащают организм многими полезными витаминами и минералами, такими как кальций, магний, клетчатка, витамин C и так далее. Белковые коктейли незаменимы при интенсивных физических нагрузках.

Значение белков

Белки – это строительные элементы живого организма, они играют важную роль во всех процессах жизнеобеспечения человека. Существует огромное количество диет, при которых предусмотрено преимущественно белковое питание. Это связано с тем, что белки являются основными строительными элементами для мышечной ткани. Кроме того, они ускоряют обмен веществ и контролируют чувство голода. Помимо всего прочего, белки контролируют уровень сахара в крови и помогают избежать его резких изменений.

Если вы хотите рассчитать для себя суточную норму белков, вам необходимо умножить коэффициент равный 1,5 (для мужчин) или 1,3 (для женщин) на количество килограмм (ваш вес).

Благодаря сбалансированному питанию с достаточным количеством белков, вы сможете быстрее сбросить лишний вес, привести в порядок свое тело, оздоровить организм.

Почему важно принимать белковые коктейли до и после тренировок

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вам нужно знать, что для повышения эффективности силовых упражнений, вам необходимо принимать белковые коктейли до и после тренировок.

Как приготовить полезный йогурт с пробиотиками: https://medvoice.ru/kak-prigotovit-poleznyj-jogurt-s-probiotikami-v-domashnix/

Почему важно выпить белковый коктейль до тренировки? Дело в том, что во время физических упражнений, ваш организм испытывает стресс. Благодаря своевременному поступлению белка (примерно за один час до тренировки), вы обеспечите себе необходимый запас аминокислот для продуктивного тренинга. Кроме того, если в основе коктейля будет молоко или сок, то это придаст вам дополнительной энергии. В этом случае, вы можете не бояться усталости.

После тренировки также очень важно своевременное поступление белкового питания. Именно в это время открывается так называемое белково-углеводное окно (примерно в течение получаса после физической нагрузки), когда организм больше всего нуждается в поступлении определенного количества белков и углеводов.

Рецепты белковых коктейлей для похудения

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам необходимо увеличить в своем суточном рационе количество белков и сбалансировать содержание жиров и углеводов. Сделать это можно без дополнительных затрат на специальное спортивное питание, в домашних условиях. Белковые коктейли обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ. Кроме того, жидкая пища лучше и быстрее усваивается, не перегружая пищеварительную систему. Белки не позволяют организму терять мышечную массу при похудении, что очень важно, если вы хотите добиться красивых и гармоничных форм. Такими коктейлями можно заменять приемы пищи (например, перекус или ужин), или устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю.

Для похудения лучше всего подходят следующие рецепты белковых коктейлей:

«Сибарит»

  • 400 г. творога с пониженным содержанием жира
  • — 400 г. фруктов (кроме высококалорийных бананов и слив)

Как приготовить топлёное молоко в домашних условиях: https://medvoice.ru/dostupnye-metody-prigotovleniya-toplyonogo-moloka-v-domashnix-usloviyax/

Так как этот коктейль наилучшим образом подходит для разгрузочных дней, то примерное количество продуктов указывается на весь день.
Смешайте ингредиенты и измельчите их при помощи блендера. Если вы возьмете разные фрукты, то это сделает ваш коктейль еще более полезным и витаминизированным. Наилучшим образом для приготовления «Сибарита» подходят: яблоки, вишня, черешня, клубника, киви, персики, апельсины, грейпфруты. Можно добавить немного сока или низкокалорийного йогурта (без сахара).
Указанное количество лучше разделить на 5 приемов в течение дня.Коктейль «Сибарит» содержит дневную норму белка, необходимого женскому организму, а также клетчатку и витамины.

«Шоколадный белковый коктейль»

  • 2 столовые ложки творога
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 чайная ложка натурального какао (перемешать в небольшом количестве горячей воды)
  • 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
  • по желанию: корица, ваниль, шоколадная или кокосовая стружка


Такой коктейль прекрасно подойдет в качестве десерта.

«Овсяный белковый коктейль»

  • 2 столовые ложки овсяных хлопьев (тонкий помол)
  • залить их стаканом теплого молока с жирностью не более 2,5%
  • 0,5 тертого яблока
  • 1 столовая ложка нежирного творога
  • по желанию можно добавить чайную ложку меда, однако калорийность коктейля при этом немного увеличится.

Все хорошо размешать, можно взбить блендером. Такой коктейль идеально подходит для завтрака – вкусно, сытно и полезно для пищеварения.

Рецепты белковых коктейлей для набора массы

Некоторые люди также мечтают справиться с дефицитом веса – это не всегда легко. Им на помощь могут прийти специальные коктейли, способствующие постепенному набору веса с помощью необходимых питательных веществ. Набору веса способствует именно качественное правильное питание, иначе большое количество булок и жирного мяса могут привести лишь к увеличению жировой прослойки. Мышечную массу хорошо наращивает сочетание белка и «правильных» углеводов. Полезные углеводы содержатся, к примеру, в бананах, меде, сухофруктах, твороге, орехах, злаковых хлопьях.

«Банановый коктейль»

  •  1 спелый банан
  • 50 грамм творога
  • 1 стакан молока

«Шоколадный коктейль»

  • 50 грамм необезжиренного творога
  • 1 стакан теплого молока
  • 1 чайная ложка какао
  • 20 грамм тертого шоколада
  • измельченные орехи

Рецепты белковых коктейлей при интенсивных физических нагрузках

При интенсивных физических нагрузках необходимость получения полноценного белка и витаминов для организма существенно возрастает. Ведь именно белок помогает мышцам быстрее восстановиться. Его дефицит может не самым лучшим образом повлиять на качество и эффективность ваших тренировок. До тренировки лучше принимать коктейль с высоким содержанием углеводов, к примеру, «Банановый», так как это поможет вам зарядиться энергией и побороть усталость. После тренировки лучше всего приготовить себе легкий белковый коктейль, с обезжиренным творогом или молоком, не калорийными фруктами. Для таких коктейлей также можно использовать обезжиренное сухое молоко. Оно обогатит его состав белками без лишних углеводов и жиров.

«Легкий белковый коктейль на основе сухого молока»

  • 2 столовые ложки обезжиренного творога
  • 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
  • 100 грамм фруктов или ягод
  • 2-3 столовые ложки сухого молока

Рекомендации по приготовлению протеиновых коктейлей

Как сделать слабительное в домашних условиях: https://medvoice.ru/kak-sdelat-slabitelnoe-v-domashnix-usloviyax/

Мы рассмотрели варианты готовых рецептов для приготовления протеиновых коктейлей. Однако, здесь для вас открывается огромный простор для кулинарного творчества, вы можете создавать свои собственные напитки, зная основные принципы их приготовления.

  1. Итак, для начала вам необходимо выбрать основу для коктейля. Самые распространенные, полезные и вкусные основы:
    —  обезжиренное молоко
    — несладкий обезжиренный йогурт
    — домашний йогурт на обезжиренном молоке (на заквасках «Наринэ» или «Эвиталия»)
    — соевое или миндальное молоко (их преимущество в меньшем содержании холестерина)
  2. Затем выберите второй основной белковыйингредиент. Это может быть:
    — творог (нежирный и несоленый)
    — cырое яйцо (его необходимо тщательно вымыть перед приготовлением коктейля)
    — ореховое или миндальное масло
    — сухое обезжиренное молоко
    — протеиновый порошок (спортивное питание)
  3. После этого добавьте в коктейль ваши любимые фрукты или ягоды, они обогатят его витаминами, микроэлементами и клетчаткой:
    — бананы
    — цитрусовые
    — абрикосы
    — клубника
    — черника
    — вишня
    — киви
    — арбуз
    — тыкву
  4. Для того, чтобы коктейль обогатился дополнительным количеством белка, благоприятно повлиял на пищеварительную систему и приобрел приятную консистенцию добавьте один из указанных компонентов:
    — 2-3 столовые ложки овсяных хлопьев
    — 2-3 столовые ложки ржаных отрубей
    — 2-3 столовые ложки клетчатки
  5. Для улучшения вкусовых качеств коктейля по желанию можно добавлять:
    — корицу
    — какао-порошок
    — ваниль
    — шоколадные или кокосовые стружки

Выберите ингредиенты, которые вам понравились и смешайте их при помощи блендера в течение 40-60 секунд. Употреблять его лучше сразу после приготовления.

Как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях?

В зависимости от собственных предпочтений, вы можете делать протеиновый коктейль различной консистенции. Чтобы он был погуще, можно немного уменьшить количество молока, и добавить побольше фруктов или творога. Можно также обогатить его порошковым протеиновым концентратом или сухим молоком. Белковые коктейли быстро и легко усваиваются, просты в приготовлении и, безусловно, очень полезны для здоровья.

Ensure® Enlive Chocolate | Протеиновый коктейль для здоровья мышц

Количество на порцию % Дневная стоимость**

Калорийность: 350

Всего жиров, г: 11 14%

Насыщенные жиры, г: 1.5 8%

Транс-жиры, г: 0

Полиненасыщенные жиры, г: 3,5

Мононенасыщенные жиры, г: 5

Холестерин, мг: 10 3%

Натрий, мг: 260 11%

Всего углеводов, г: 45 16%

Пищевые волокна, г: 3 11%

Всего сахаров, г: 22

Добавленный сахар, г: 22 44%

Белки, г: 20 40%

Вода, кукурузный сироп, сахар, концентрат молочного протеина, казеинат натрия, масло канолы, порошок какао (обработанный щелочью), кукурузное масло, изолят соевого белка, короткоцепочечные фруктоолигосахариды, бета-гидроксибета-метилбутират кальция, гидроксид калия.Менее 0,5%: витаминов и минералов (фосфат калия, цитрат калия, карбонат кальция, аскорбиновая кислота, хлорид холина, фосфат натрия, гидроксид магния, фосфат кальция, dl-альфа-токоферилацетат, сульфат цинка, сульфат железа, хлорид калия, Ниацинамид, витамин B12, пантотенат кальция, гидрохлорид тиамина, гидрохлорид пиридоксина, сульфат марганца, рибофлавин, сульфат меди, пальмитат витамина А, фолиевая кислота, селенат натрия, йодид калия, филлохинон, конъюнктивит натрия, молибдат витамина 3, биотиамин Натуральный и искусственный ароматизатор, соевый лецитин, моноглицериды, целлюлозный гель, L-карнитин, каррагинан и целлюлозная камедь.

Содержит ингредиенты молока и сои.

Как удовлетворить потребности в белке для набора мышечной массы за 5 простых шагов

Если вы культурист, пытаетесь похудеть или повышаете тонус, попробуйте эти 5 советов от ведущего спортивного диетолога, чтобы удовлетворить свои потребности в белке для набора мышечной массы.

Удовлетворение потребности в белке для партнеров по набору мышц с помощью силовых тренировок

Наращивание мышц может показаться самым восхитительным блюдом, когда-либо известным как спортсменам, так и людям, работающим над похуданием.Первым и наиболее важным ингредиентом является тренировка с отягощениями (также известная как поднятие тяжестей), по крайней мере, два раза в неделю. Включите постоянный режим тренировок для сердечно-сосудистой системы, который включает несколько дней с повышенной интенсивностью. Сложите день восстановления и много качественного сна, и мышцы получат сигналы и отдых, необходимые для наращивания или, по крайней мере, не сломаются во время похудания.

Пищевые ингредиенты, поддерживающие рост мышц, стали более противоречивыми, и много споров вокруг роли белка.Бодибилдеры часто потребляют чрезмерное количество белка, в то время как люди, сидящие на диете, могут потреблять слишком мало белка, сохраняя при этом калории под контролем. Истина о правильном количестве белка может оказаться в середине этих крайностей.

Исследования по оценке роли белка в росте мышц выявили ключевые стратегии, которые легко могут применить спортсмены и люди, сидящие на диете.

1. Ешьте протеин утром

После сна уровень белка в ночное время низкий, а это означает, что мышечный распад более вероятен, чем мышечный синтез.Легкое решение - употребление белка во время завтрака, что может быть необходимо, если вы занимаетесь спортом по утрам. Простые способы добавить белок к завтраку - это яйца вкрутую, греческий йогурт или смузи на основе молока.

2. Включайте белок в каждый прием пищи и равномерно распределяйте белок в течение дня

Мышцы, как и другие ткани тела, постоянно изменяются, наращиваясь или разрушаясь. Регулярное сбалансированное питание по расписанию способствует большему росту мышц, чем нерегулярное питание или прием пищи с низким содержанием белка.

3. Потребляйте 20 г белка в течение 30 минут после тренировки с отягощениями или физических упражнений.

Исследование на здоровых мужчинах показало, что 20 граммов белка после тренировки были оптимальной дозой с небольшой дополнительной пользой при более высоких дозах. Мышцы также нуждаются в углеводах после физических упражнений, поэтому выбирайте восстанавливающий углевод + белковый перекус, например фруктовый и йогуртовый смузи.

4. Выберите качественный источник белка

Сывороточный протеин из молока показал лучшие результаты для роста мышц.Сывороточный протеин легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Кроме того, молоко является хорошим источником аминокислоты лейцина, предпочтительного ингредиента для синтеза мышц. Другие хорошие источники лейцина - тунец, соевые бобы, чечевица, говядина и лосось. Соевый белок также считается источником качественного белка.

5. Поддерживайте высокое потребление белка, уменьшая калорийность для похудания

Исследование IDEAL (Улучшение диеты, физических упражнений и образа жизни) для женщин показало, что женщины, соблюдающие низкокалорийную диету, могут набирать мышечную массу и терять жир на диете с высоким содержанием молочного белка.Женщины, потребляющие 30% калорий из белка и 1700 мг кальция, набирали мышечную массу, в то время как женщины, потребляющие 15% калорий из белка и 1100 мг кальция, теряли мышечную массу. Все исследуемые группы выполняли пять дней аэробных упражнений и два дня тренировок с легкими весами. Группа с высоким содержанием белка из молочных продуктов также значительно прибавила в силе.

Итак, сколько белка мне нужно есть?

Занимаясь тренировками с отягощениями не реже двух раз в неделю, как спортсмены, так и люди, сидящие на диете, с большей вероятностью сохранят или наберут мышечную массу, сохраняя потребление белка значительно выше рекомендуемой нормы.Здоровые люди без болезней почек должны стремиться к потреблению 0,6-0,8 грамма белка на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это 90-120 граммов в день. Многие люди потребляют это количество или больше с пищей, поэтому не думайте, что вам нужно добавлять протеиновые порошки, коктейли и добавки. Белковые добавки могут быть полезны, если вы вегетарианец или имеете другие диетические ограничения.

Вот пример того, как вы можете легко достичь цели 100 граммов белка в день, удовлетворяя также большинство потребностей в белке для набора мышечной массы:

  • 1 большое яйцо (6 г)
  • 1 чашка вареной овсянки (6 г)
  • Греческий йогурт, 6 унций (18 г)
  • 3 унции куриной грудки (25 г)
  • 1/2 стакана творога (12 г)
  • 1 чашка супа из черной фасоли (13 г)
  • 1 стакан цельнозерновой пасты (8 г)
  • 1 унция миндаля (6 г)
  • 1/2 стакана жареной брокколи (3 г)

Следите за потреблением белка с помощью MyNetDiary, чтобы увидеть, как увеличивается потребление белка.Нужны еще идеи? MyNetDiary содержит более 100 высокопротеиновых рецептов (20 г белка или более на порцию) - выберите тег High-Protein .

Проверено и обновлено Сью Хейккинен, MS, RDN, CDES, 4 ноября 2020 г.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Упражнения-> Зарядка для упражнений Упражнение-> Отягощение Питательные вещества-> Белки

Питание после тренировки: протеиновый коктейль для набора мышечной массы

Слушайте этот пост о питании после тренировки в нашем подкасте Live Lean TV.Не забудьте подписаться на подкаст!

Питание после тренировки 101: как избежать этой распространенной ошибки

Когда дело доходит до питания после тренировки, у каждого свой взгляд на это.

Но большинство людей согласны в одном.

Это важно.

Да, независимо от того, тренируетесь ли вы для занятий спортом, бодибилдингом или просто воин на выходных, вам следует оптимизировать свои результаты с помощью протеинового коктейля после тренировки.

Сегодня я хочу поговорить о питании после тренировки.

В частности, ближе к концу поста я поделюсь рецептом протеинового коктейля для наращивания мышечной массы, который очень быстро готовится в дороге.

Если ваша цель - похудеть, попробуйте этот протеиновый коктейль после тренировки для похудения.

Давайте начнем

Помните, когда вы в последний раз чувствовали боль после тренировки?

Если после этого вы ничего не ели, держу пари, вам потребовалось несколько дней, чтобы оправиться от усталости и DOMS (отсроченная болезненность мышц).

Угадайте, что вам не нужно постоянно испытывать мышечную болезненность после тренировки.

При правильном питании после тренировки вы сможете не отставать от тренировок и вернуться на следующий день в прекрасном состоянии, полными энергии и усерднее, чем когда-либо прежде.

Цель посттренировочного питания

Исследования показывают, что правильное питание и добавки после интенсивных тренировок с отягощениями и кардиотренировок имеют решающее значение для улучшения восстановления.

В цель посттренировочного питания входит:

  • Восполнение утраченных запасов гликогена в мышцах и печени

Гликоген - это углеводы, которые хранятся в виде энергии в мышцах и клетках печени, которые могут использоваться для получения энергии во время упражнений.Быстро восполняя потерянные запасы гликогена после тренировки, это может помочь вам быстрее восстановиться к следующей тренировке.

  • Повышение синтеза мышечного белка

Синтез протеина способствует росту, восстановлению и восстановлению мышц, чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, вызванное тренировкой.

После тренировки ваше тело может лишиться воды, поэтому важно пить много воды во время и после тренировки.

Независимо от ваших целей в фитнесе, для достижения этих целей в отношении питания после тренировки вашему организму необходим белок.

Если вы уже похудели и хотите нарастить мышцы, вашему организму также необходимы быстродействующие углеводы.

Когда вашей целью является сжигание жира, углеводы не так важны после тренировки, поскольку ваш уровень гликогена, вероятно, уже повышен, и ваша цель - сжигать накопленный жир для получения энергии, а не сахар.

Углеводы - это макроэлементы, которые пополняют запасы гликогена, когда вы уже худы.

Protein будет способствовать росту мышц, их восстановлению и предотвращает дальнейшее разрушение мышц.

Быстро действующие углеводы и белок очень хорошо работают вместе, чтобы быстро восполнить уровень гликогена и стимулировать синтез белка.

Таким образом, когда вы худой и ваша цель - нарастить мышечную массу, сочетание углеводов и белков наиболее эффективно для достижения ваших целей в отношении питания после тренировки.

Хватит повторять эту распространенную ошибку!

По моему опыту, я вижу, что многие люди пропускают протеиновый коктейль после тренировки.

Это те же люди, которые постоянно ходят в спортзал, но их тела никогда не меняются.

После тренировки они быстро переодеваются и отправляются в офис.

Оптимальное питание после тренировки - это скорость.

По окончании тренировки важно наполнить свое тело необходимыми питательными веществами для пополнения, восстановления и восстановления сломанных мышц.

Это гарантирует, что вы восстановитесь должным образом и станете сильнее к следующей тренировке.

Для этого вам нужно иметь привычку приносить в спортзал свой коктейль после тренировки.

Перед тем, как выйти из дома, просто добавьте сухие ингредиенты коктейля для наращивания мышечной массы в шейкер или стеклянную банку.

Сразу после тренировки:

  • Зайдите в свой шкафчик и возьмите шейкер
  • Добавьте воды
  • Микс
  • Напиток

Это так просто дать вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного восстановления после тренировки.

Сколько протеинового порошка мне следует принимать после тренировки?

Обычно 25-40 граммов белка запускают синтез белка.

Новички в обучении могут отклониться от нижнего предела, в то время как более опытные люди могут перейти на более высокий уровень.

Вот еще один примерный расчет, чтобы определить, сколько протеинового порошка нужно добавить в коктейль после тренировки:

  • 0,25 x ваша мышечная масса (ваша масса тела - масса жира) в фунтах

Например, у меня 175 фунтов и 8% жира, поэтому моя мышечная масса будет:

  • 175 фунтов x 0.08 = 14 фунтов жира
  • 175 фунтов - 14 фунтов жира = 161 фунт безжировой массы тела
  • 0,25 x 161 фунт = 40 г белка

Какой протеин мне следует принимать после тренировки?

При выборе посттренировочного протеинового порошка обязательно посмотрите, сколько BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) содержится в порошке.

BCAA помогают увеличить прирост, производительность и восстановление при приеме после тренировки.

В среднем количество BCAA, которое нужно принять после тренировки, составляет примерно 5 граммов.

Здесь я сделал полный обзор плюсов и минусов различных типов протеиновых порошков.

Если вы чувствуете вздутие живота после употребления протеинового коктейля, вы можете сменить тип протеинового порошка или попробовать протеиновый порошок новой марки.

Мне нравится этот порошок яичного белка без вздутия.

Используйте код скидки: liveleantv.

Какие углеводы следует принимать после тренировки?

Это зависит от нескольких переменных.

Углеводы с высоким гликемическим индексом, состоящие в основном из глюкозы, быстро увеличивают уровень инсулинового гормона и восполняют потерянный после тренировки мышечный гликоген.

Это поможет вашему телу перейти из катаболического режима разрушения мышц в анаболический режим наращивания мышц.

Быстродействующие источники углеводов с высоким гликемическим индексом включают:

  • Кленовый сироп
  • Запеченный картофель
  • Абрикосы
  • Киви
  • Джем
  • Углеводные порошки, такие как декстроза, восковая кукуруза и мальтодекстрин.

Если вы выполняете несколько интенсивных тренировок в день, углеводные порошки, такие как декстроза, восковая кукуруза и мальтодекстрин, быстро восполнят уровень гликогена, что крайне необходимо в этой ситуации.

Однако, если вы больше любите отдыхать на выходных, не переусердствуйте, добавляя в свой инсулин слишком много рафинированных углеводов.

Просто попробуйте протеиновый коктейль с добавлением ягод и кленового сиропа.

Сколько углеводов мне следует принимать после тренировки?

Это действительно зависит от вашей конкретной ситуации.

Если вашей целью является сжигание жира, потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.

Когда вы уже довольно стройны (у парней меньше 12% жира, у женщин меньше 22%), ваше тело, вероятно, более чувствительно к инсулину, поэтому углеводы могут оказаться полезными после тренировки.

Если вашей целью является, прежде всего, наращивание мышц, после тренировки можно потреблять больше углеводов.

Следующие расчеты углеводов и белков помогли мне:

Углеводы: 0,4 ​​x ваша мышечная масса в фунтах.

Например, у меня 175 фунтов и 8% жира, поэтому моя мышечная масса будет:

  • 175 фунтов x 0,08 = 14 фунтов жира
  • 175 фунтов - 14 фунтов жира = 161 фунт безжировой массы тела
  • 0.4 x 161 фунт = 65 граммов углеводов

А как насчет потребления жиров после тренировки?

Поскольку пищевые жиры и клетчатка могут замедлить усвоение пищи, я предпочитаю, чтобы в моем послетренировочном питании было больше белков и углеводов и меньше жиров.

Не с нулевым содержанием жира, просто с меньшим содержанием жира, обычно менее 10 граммов.

Я женщина, мне все еще нужно принимать протеиновый коктейль после тренировки?

Да.

Почему-то многие женщины боятся пить протеиновый коктейль, потому что думают, что он сделает их большими и громоздкими.

Неправильно.

После тяжелой тренировки, независимо от вашего пола, вашему организму нужен белок для восстановления и восстановления мышц.

Мышцы - это ключевой метаболический фактор быстрого и здорового обмена веществ, поэтому для похудания необходимы мышцы.

Рецепт протеинового коктейля после тренировки для набора мышечной массы:

Вот пример рецепта коктейля для наращивания мышечной массы после тренировки, который обеспечит ваше тело строительными блоками для наращивания мышечной массы.

Некоторые из этих добавок не являются обязательными, но если вы тренируетесь с целью усиления мышц, они могут помочь.

Самой важной добавкой в ​​этом коктейле после тренировки является протеиновый порошок.

Другие дополнительные добавки после тренировки включают:

Глютамин

Глютамин - это аминокислота, которая помогает ускорить восстановление и снижает катаболический распад мышц после тренировки.

BCAA

BCAA - незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина.

Их называют незаменимыми аминокислотами, потому что организм не может производить их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей или добавками.

BCAA, особенно лейцин, могут помочь в синтезе белка, а также защитить ваши мышцы от дальнейшего разрушения мышц после тренировки.

Креатин

Креатин - это добавка, которая может придать вашим мышцам дополнительную силу, чтобы они могли выполнить те
последних повторения, а также помочь увеличить мощность и размер мышц.

Порошок углеводов с высоким гликемическим индексом

Наконец, вам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом, чтобы повысить уровень инсулина.

После тренировки - это единственный тип дня, в который вы должны принимать углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы помочь доставить все аминокислоты из белка в ваши мышечные клетки.

Это поможет восполнить запасы мышечного гликогена, который истощился во время тренировки.

Он также поможет переключить ваше тело из режима катаболического разрушения мышц в режим анаболического наращивания и восстановления мышц.

Одним из источников быстродействующих углеводов с высоким гликемическим индексом, которые можно быстро добавить в протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, является углеводный порошок под названием декстроза.

Протеиновый коктейль после тренировки для наращивания мышц на ходу

Распечатать рецепт

Посттренировочный протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы на ходу

Вот рецепт посттренировочного коктейля для наращивания мышечной массы, который можно хранить в шкафчике, а затем просто добавить воды и употреблять сразу после тренировки.

инструкции

  1. Вылейте все сухие порошки в шейкер и храните их в шкафчике до окончания тренировки.

  2. По окончании тренировки налейте воду в шейкер, встряхните и сразу же выпейте.

Примечания к рецепту

Информация о питании (на порцию):

калорий: 429

Белки: 40 г

Углеводы: 65 г

Жиры: 1 г

Несмотря на то, что мы смешиваем воду с этим протеиновым коктейлем для наращивания мышечной массы, на самом деле он похож на шоколадное молоко (если вы используете шоколадный протеиновый порошок).

Целый прием пищи после тренировки

Еда после коктейля после тренировки также важна.

Я обычно рекомендую людям употреблять полноценную пищу, состоящую из белков, углеводов (для наращивания мышечной массы) и полезных жиров, в течение 90 минут после употребления протеинового коктейля.

Образец цельного блюда после тренировки

  • Куриная грудка 4-8 унций
  • 1 запеченный сладкий картофель с 1/2 столовой ложки кокосового масла и корицы
  • 1-2 чашки овощей, приготовленных в 1 столовой ложке оливкового масла

Итог по питанию после тренировки

Одна из ваших основных целей как Live Leaner - перестроить свое тело за счет уменьшения накопленного жира при одновременном росте и поддержании сухой мышечной ткани.

Протеиновый коктейль после тренировки необходим для увеличения энергии, восстановления, синтеза белка, а также уменьшения распада мышечного белка и воспаления после тренировки.

Вот и все.

Бросьте шейкер в спортивную сумку, положите в шкафчик, а затем, как только вы закончите тренировку, просто добавьте воды и выпейте.


ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ ЖИВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!


Брэд Гоутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и материалы Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

.