Программа тренировок в домашних условиях на все группы мышц: как заниматься дома и в зале

Тренировка в домашних условиях от admin

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

Все чаще испытываю проблемы со свободным временем, на тренировку после работы сходить получается не всегда. Зато вечером дома всегда можно найти 30-45 минут , а больше для тренировки в домашних условиях или на турнике и не требуется. Программа тренировок составлена для всего тела, и включает в себя следующие пункты.

Моя тренировка

— тренировку Чарльза Поликуина для спины

— тренировку Hannibal for King

—  трехдневную тренировку пресса

—  тренировку ног из моей 3 – дневной программы тренировок

—  тренировку Евгения Сандова с гантелями

— часть тренировки по увеличению количества отжиманий

Чередовать буду таким образом, чтобы прорабатывались все мышцы тела. Три дня тяжелых , с акцентом на отдельные группы мышц, и три дня легких – пресс + тренировка с гантелями, или отжимания. Таким образом, получается тренировка 6 дней в неделю, но нагрузка распределена так, что перетренированности не будет, и все группы мышц успеют восстановиться.

Цель программы – рельефное, сухое телосложение, хороший пресс. Повышение выносливости организма и мышечный тонус.

Буду пробовать тренироваться по ней в течении 2 недель, потом отпишу про результат. Из питания сейчас убираю сахар, ограничиваю потребление сладкого и мучного.

 Программа тренировок 

День 1 (легкий)

• Приседания с гантелями  3 Х 50
• Перерыв между подходами 1-2 минуты
• Выпрыгивания   50 раз (за как можно меньшее количество подходов)
• Тренировка Сандова с гантелями

День 2  (тяжелый)

Тренировка Чарльза Поликуина для спины:

• 1. Подтягивания широким хватом — на максимум
• 2. 10 секунд отдых
• 3. Подтягивания средним хватом — на максимум
• 4. 10 секунд отдых
• 5. Потдягивания средним обратным хватом — на максимум
• 6. 10 секунд отдых
• 7. Подтягивания узким обратным хватом — на максимум
• 8. Отдых 3 минуты
• 9.Повторить шаги с 1 по 8 дважды, плача и проклиная тренера

Пресс:

• Скручивания на полу (кранчи) 3 Х 20
• Подъемы ног лежа 3Х 15-20
• Упор на полу 3 Х максимальное время

День 3  (легкий)

• Отжимания
• Сделать 200 отжиманий за как можно меньшее количество подходов
• Тренировка Сандова с гантелями

День 4  (легкий)

• Приседания с гантелями  3 Х 30
• Перерыв между подходами 1-2 минуты
• Выпрыгивания   30 раз (за как можно меньшее количество подходов)

Пресс:

• Наклоны стоя 3Х 15
• «Велосипед» 3Х 15-20
• Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны)

День 5  (тяжелый)

День 6 (легкий)

• Тренировка Сандова с гантелями

Пресс:

• Скручивания на полу 3 Х 20
• Наклоны стоя 3 Х 15

Расширенный упор на полу 1 Х 3 минуты

• — упор на полу — 1 минута
• — упор с поднятой правой ногой – 30 секунд
• — упор с поднятой левой ногой — 30 секунд
• — упор на одной руке (левой) — 30 секунд
• — упор на одной руке (правой) — 30 секунд

 День 7  

Заслуженный отдых

Заключение 

Никого не призываю тренироваться по этой программе, сам только начал с сегодняшнего дня. По первым результатам отпишусь через 2 недели. Обращаю внимание, что выполнять тренировку с гантелями по Сандову следует со снарядами весом  8-10 кг, просто чтобы размять мышцы и поддержать их в тонусе, усердствовать не надо. Тренировка в “легкие дни” должна занимать не более 20-30 минут.

Tags: Программы тренировок, брусья, программа тренировок, тренировка в домашних условиях, тренировка на рельеф, тренировка на турнике, тренировки, турник

Программа тренировок для домашних условий

Гормональная система и мышечная структура тела человека не эволюционируют вот уже несколько тысячелетий. Наш организм изначально был приспособлен для физических нагрузок в естественных условиях. Навыки умения управлять собственным телом, развитие физических качеств были необходимы для выживания. Сейчас же, в цивилизованном мире и при развитой фитнес-индустрии лазить по деревьям и бегать за добычей нет необходимости, а в условиях тренажёрного зала можно построить тело своей мечты и укрепить здоровье.

Но как быть тем, кто по ряду причин не может посещать тренажёрный зал? Это не повод не тренироваться вовсе, ведь существует доступный инвентарь, стадионы и спортплощадки, вес собственного тела.

Такая программа подходит для людей любого уровня подготовки. Новичкам нужно делать упор на выработку правильной техники. Количество занятий в неделю больше зависит от целей, задач и характера занятости человека. Но в целом, данная программа рассчитана на 3-х-дневный тренинг по системе fool body (все группы мышц за одну тренировку). После 1,5 — 2-х месячного цикла мужчинам можно переходить к сплиту, а девушкам просто стоит изменить саму программу и продолжать прорабатывать всё тело за тренировку. Разминка и заминка для домашних, как и для всех тренировок, необходимы.

Первая тренировка

1. Разминка. Суставная гимнастика, престретчинг. Кардиоблок (бег на месте – 1 мин, прыжки на скакалке — 100 раз, прыжки джека — 50 раз).
2. Отжимания — 3-4 серии по 15-20-25 повторов.
3. Задние отжимания от скамьи (можно от стула) — 3-4 серии по 15-20 повторов.
4. Гиперэкстензия лёжа на животе (подъём верхней части корпуса лёжа на коврике, либо на фитболе, ноги можно зафиксировать) — 3-4 серии 20-25 повторов.
5. Подтягивание к перекладине. Если такая отсутствует, можно использовать любую подвесную крепкую конструкцию (петли TRX, стропы, гимнастические кольца). Если же нет и таких возможностей, можно выполнить брасс лёжа на полу на коврике без работы ног — 3-4 серии по 10-15-20 повторов.
6. Скрутки на пресс (классические кранчи) — 4 серии по 25-30 повторов.
7. Планка – 3-4 серии (минимум 30 секунд).
8. Приседания классические — 3-4 серии по 20-25 повторов.
9. Выпады назад с гантелями поочередно. Гантели можно заменить любым утяжелением (бутылки с водой или песком) — 3-4 серии по 20-30 повторов.
10. Жим гантелей над головой стоя/сидя. Гантели можно заменить любыми утяжелением (бутылки с водой или песком) — 3-4 серии по 20-25 повторов.
11. Махи рук в стороны стоя с эспандерами либо утяжелением (бутылки с водой или песком). Для плеч можно взять маленькие бутылки — 3-4 серии по 20-25 повторов.
12. Заминка, растяжка.

Вторая тренировка

1. Разминка. Суставная гимнастика, престретчинг. Кардиоблок (бег на месте – 1 минута, прыжки на скакалке — 100 раз, бурпи — 10 раз).
2. Отжимания от пола или скамьи с узкой постановкой рук — 3-4 серии по 20-25 повторов.
3. Жим гантелей лёжа. Вместо гантелей можно использовать любое утяжеление либо ленту сопротивления — 3-4 серии по 20-25 повторов.
4. Подъём корпуса со сведением локтей лёжа на животе — 3-4 серии по 20-25 повторов.
5. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3-4 серии по 20-25 повторов.
6. Тяга одной рукой в упоре — 3-4 серии по 20-25 повторов на каждую руку.
7. Сгибание рук сидя с гантелями или с эспандером — 3-4 серии по 20-25 повторов.
8. Пресс (крисс-кросс — 30 повторов, подъём корпуса с согнутыми в коленях ногами под углом 90 град. — 25 повторов, планка-максимальное время) – 3-4 серии.
9. Приседания с широкой постановкой ног — 3-4 серии по 20-25 повторов. В качестве веса можно взять рюкзак с книгами на спину или к груди. Если есть гантели – можно использовать их.
10. Болгарский сплит присед 3-4 серии по 15-20 повторов на каждую ногу. Со временем можно делать упражнение с дополнительным весом.
11. Подъём на носки стоя — 3-4 серии по 20-25 повторов. Если есть дополнительное утяжеление, можно подключить его к работе.
12. Заминка, стретчинг.

Третья тренировка

1. Разминка. Суставная гимнастика, престретчинг. Кардиоблок (бег на месте – 1 минута, прыжки на скакалке — 100 раз, прыжки с высоким подъёмом коленей с фиксацией ударом о ладонь – 30 секунд).
2. Отжимания от пола с ногами на скамье — 3-4 серии по 15-20 повторов.
3. Обратные отжимания — 3-4 серии по 20-25 повторов.
4. Гиперэкстензия (подъём верха корпуса) лёжа с зафиксированными согнутыми в локте руками за головой — 3-4 серии по 20-25 повторов.
5. Отведение рук назад в сторону в наклоне с утяжелением — 3-4 серии по 20-25 повторов.
6. Разгибание одной руки стоя в упоре с утяжелением или сопротивлением — 3-4 серии по 20-25 повторов.
7. Махи в наклоне на задние дельты с утяжелением или эспандером — 3-4 серии по 20-25 повторов.
8. Подъём гантелей перед собой поочередно, стоя — 3-4 серии по 20-25 повторов. Можно использовать ленту сопротивления, эспандер и работать одновременно двумя руками.
9. Пресс (классические скручивания на пресс – 30 повторов, «берёзка» — 25, планка на левой/правой стороне – максимальное время на каждую сторону) – 3-4 серии.
10. Приседания с широкой постановкой ног и развернутыми носками — 3-4 серии по 20-25 повторов. Со временем можно добавить любое утяжеление, например, рюкзак с книгами.
11. Приседания в положении выпада — по 20-25 повторов на каждую ногу в 3-4 сериях.
12. Заминка, стретчинг.

Главной задачей первого этапа домашнего тренинга стоит отработка техники упражнений и организация в межтренировочные дни активного времяпрепровождения (летом можно плавать в водоёмах, из кардионагрузок можно выбрать велосипед, пробежки, быструю ходьбу, скакалку, игры с мячом). Чтоб не отвлекаться от основной задачи, бегая на кухню за водой, лучше сразу приготовить чистую питьевую воду непосредственно перед тренировкой, также полотенце, а для мотивации и настроения можно подобрать любимые музыкальные треки (главное соседям не мешать) на время тренировки. Что касается режима питания для тренирующихся дома — он ничем не отличается от питания тренирующихся в зале.

Лучший план тренировок по художественной гимнастике для наращивания мышечной массы

Кстати: я действительно имею в виду использование только своего тела. Все, что вам нужно, это обычные предметы, которые есть в каждом доме. Одна из прелестей упражнений с собственным весом заключается в том, что вы можете использовать несколько основных движений, а затем переходить к более сложным вариациям. Другими словами: вам не нужно делать массу упражнений. Просто нужны правильные. И я собираюсь показать вам, какие из них вы должны использовать для лучшего плана тренировок по художественной гимнастике, который вы можете использовать.

Из-за последовательностей упражнений, которые я покажу, эта тренировка по художественной гимнастике подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Кроме того, обязательно придерживайтесь самого простого и эффективного совета до самого конца, о котором вы, вероятно, даже не слышали!

Я знаю, что вам очень интересно читать о гимнастике. Мы перейдем к этому через секунду, но перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую из ваших тренировок для оптимального роста мышц (в тренажерном зале или без тренажерного зала), у меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS проведет вас через пошаговый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты — БЫСТРО. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Для большинства упражнений, которые мы рассмотрим в этом плане тренировок по художественной гимнастике, вы будете выполнять по 3 подхода в каждом упражнении. В первых двух подходах вы будете использовать так называемый «RPE» для контроля выполненных повторений.

RPE — это форма саморегуляции, при которой вы оцениваете, насколько тяжело для вас упражнение, используя «шкалу интенсивности». Многие исследования показали, что RPE является эффективным измерением интенсивности во время программы сопротивления.

Реальная шкала RPE изменяется от 6 до 20:

• 6: Без усилий
• 20: 100% макс.

Очевидно, что идти по шкале от 6 до 20 очень запутанно. Итак, ради этого плана тренировки по художественной гимнастике мы будем использовать вместо этого 0-10:

• 0: Ничего
• 10: я умер

Для всех ваших подходов в рамках следующего плана тренировок по художественной гимнастике вы должны иметь около 7-8 баллов по шкале RPE. Значение? Ну, вот кое-что, на что вы можете сослаться. Если вы можете сделать максимум 10 отжиманий, то RPE 7-8 означает, что вы на самом деле делаете 7 или 8 отжиманий. Это так просто.

Однако в последнем наборе мы собираемся действовать немного по-другому. Вы доведете его до мгновенного провала. Многие упражнения с собственным весом требуют большого количества повторений просто потому, что в них не используется никакой нагрузки. Тем не менее, было показано, что вы можете получить одинаковый прирост с движениями с низкой нагрузкой и с высокой нагрузкой — до тех пор, пока вы доводите это до отказа.

Вот что вам нужно знать. Эффективная программа тренировок — по художественной гимнастике (т. е. без тренажерного зала) или без (т. е. с тренажерным залом) — должна учитывать все основные модели движений. Почему? Ну, это потому, что это единственный способ убедиться, что ни одна мышца не останется без внимания.

И есть 7 моделей движений, которые задействуют каждую мышцу тела. Мы будем использовать их для разработки нашей программы тренировок по художественной гимнастике:

• Горизонтальное и вертикальное нажатие: Работает грудь, плечи и трицепс
• Горизонтальная тяга и вертикальная тяга: Работает спина и бицепс
• Приседания и выпады: Работает нижняя часть тела (в основном квадрицепсы)
• Шарниры: Работает нижняя часть тела, но главным образом «задние» мышцы (т. е. подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины)

Для каждой из этих моделей движений мы попытаемся определить 1-2 лучших упражнения для включения в наш план тренировок по художественной гимнастике. Тем не менее, только базовая версия этих упражнений не поможет. По мере того, как вы становитесь сильнее, вашему телу потребуются более сложные вариации, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Прогрессивную перегрузку легко выполнять в тренажерном зале, так как вы можете работать с большим весом. Но можно себе представить, что становится намного сложнее выполнять упражнения по художественной гимнастике, поскольку вы используете только вес своего тела.

Но не волнуйтесь, я покажу вам, как вы можете продолжать тренировать свои мышцы, используя 3 уровня возрастающей сложности для каждого упражнения в вашей программе. Давайте погрузимся в наши горизонтальные толкающие движения.

Отжимания

Неоднократно было показано, что активация мышц при жиме лежа и отжиманиях практически идентична. На самом деле, исследования также показали, что при правильном прогрессировании вы можете увеличить как размер мышц, так и силу с помощью отжиманий — так же, как и с помощью жима лежа в тренажерном зале.

Это делает его отличным выбором в качестве основного горизонтального толкающего движения в нашем плане тренировок по художественной гимнастике. И в основном сосредоточимся на груди.

Уровень 1 (Стандартные отжимания)

Уровень 1 для этого движения будет стандартным отжиманием. Но есть кое-что, о чем вам нужно помнить. Убедитесь, что ваши руки расположены рядом с плечами и локтями, образуя угол 45 градусов. Это поможет вам максимально активировать грудь при каждом повторении.

Уровень 2 (отжимания из рук в руки)

После того, как вы освоите уровень 1, вы можете перейти на уровень 2. Это включает в себя переход к одной руке за раз. Это переносит больший процент веса вашего тела на рабочую сторону, что увеличивает сложность движения. Оттолкнитесь этой рукой, а затем переключитесь на другую руку для следующего повторения.

Уровень 3 (Отжимание на одной руке)

Уровень 3 требует, чтобы вы вытянули одну руку полностью в одну сторону и позволили своему телу опуститься к руке. Выпрямление руки теперь дает еще большую нагрузку на одну руку, чем на уровне 2. Выполняйте все повторения на одной руке, прежде чем менять вытянутую руку. А если они становятся слишком легкими? Затем вы можете положить вытянутую руку на возвышенный предмет, например на книгу. Это повысит нагрузку на ваши работающие мышцы.

Теперь давайте перейдем к вертикальным толкающим движениям, которые вы должны выполнять в программе тренировок по художественной гимнастике.

Наклонные/вертикальные отжимания

Во время толчковых движений нагрузка снимается с груди и переносится на плечи, когда руки приближаются к голове. Мы применим этот вывод к нашему первому упражнению, чтобы сосредоточиться на категории вертикального толкания; чтобы действительно сосредоточиться на развитии плеч. Дополнительное замечание перед началом. Вы должны понимать, что не только ваш вес переносится на плечи, когда ваши ноги поднимаются. Но вы также будете поднимать значительно больший процент веса вашего тела.

Уровень 1 (параллельные отжимания на наклонной скамье)

Начните с того, что поставьте ноги на предмет так, чтобы голова и ступни находились на одном уровне. Значение? Вы должны быть параллельны полу. Помните о своем ядре. Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при выполнении этого упражнения, заключается в том, что его бедра провисают сильнее, чем при обычных отжиманиях.

Уровень 2 (Ноги выше головы)

Уровень 2 теперь увеличивает 2 вещи:

• Требование ложится на ваши плечи И
• Процент вашего веса тела

Чтобы выполнить это упражнение, все, что вам нужно сделать, это поднять ноги на объект так, чтобы они теперь были выше вашей головы.

Уровень 3 (Поднимите выше!)

И снова! Чтобы еще раз повысить сложность, вам нужно найти объект выше, чем вы использовали на уровне 2. Вы можете продолжать делать это, пока не станете почти вертикальным. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше напряжения будет на мышцах плеча. И тем тяжелее будет упражнение.

Провалы

Да, я знаю, о чем вы думаете. Отжимания на брусьях на самом деле не являются вертикальным или горизонтальным толкающим движением. Но все же они представляют собой толкающее движение. И это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять в любой программе тренировок по художественной гимнастике (или любой программе, если уж на то пошло).

Уровень 1 (согнутые колени)

Вот как вы собираетесь выполнять упражнение:

1. Найдите диван, скамью или просто поставьте 2 стула позади себя
2. Разверните руки наружу и поставьте ноги перед собой, согнув колени; это начальная позиция для уровня 1
3. Держите грудь и спину прямо, сгибая руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле
4. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся параллельны земле, а затем снова отожмитесь

Уровень 2 (ноги прямые)

Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем сложнее будет движение. Это потому, что вы будете поднимать более высокий процент веса вашего тела. Итак, на уровне 2 вы будете выпрямлять ноги, чтобы увеличить сложность.

Уровень 3 (ноги подняты)

На уровне 3 мы еще больше увеличим спрос. После того, как ваши ноги выпрямятся, вам нужно поднять их на другую скамью или стул. И на этом этапе, если у вас есть доступ к отжиманиям, вы также можете перейти к ним.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — одно из лучших движений, которым люди не уделяют должного внимания ни в одном плане тренировок по художественной гимнастике. Как и тяга в наклоне, вы можете ожидать, что это упражнение проработает всю спину. Их легко настроить; вы можете либо использовать:

• Машина Смита ИЛИ
• Штанга в стойке

В любом случае вам нужно установить его на такой высоте, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а спина находилась в нескольких дюймах от земли.

Уровень 1 (согнутые колени)

У вас может возникнуть соблазн пропустить уровень 1 — и сразу перейти к уровню 2 — вашей гимнастической тренировки. И вы не одиноки. Многие люди недооценивают, насколько это может быть тяжело, поскольку ваши ноги стоят на земле. Ну, правда в том, что они могут быть довольно трудными. Вот почему на уровне 1 вы начинаете с согнутых коленей. Обратите внимание, что они должны быть под углом, чтобы ваши колени были примерно на 9 градусов.Угол 0 градусов вверху.

Уровень 2 (ноги прямые)

Уровень 2 заставит вас просто вытянуть ноги. Это увеличит процент веса тела, который вы поднимаете.

Уровень 3 (ноги подняты)

Уровень 2 становится слишком простым? Затем, на этом этапе вашей тренировки по художественной гимнастике, вы готовы увеличить сложность. Вы сделаете это, подняв ноги на объект. Это потому, что это еще больше увеличит процент веса тела, который вы поднимаете. Вы можете постепенно использовать более высокие предметы, пока ваши ноги не окажутся на одном уровне с руками.

Как выполнять австралийские подтягивания дома

Нет доступа в спортзал? Что ж, не беспокойтесь о том, что вам придется исключить это упражнение из вашей программы тренировок по художественной гимнастике. Вы можете добиться аналогичной установки прямо дома с 2 стульями и метлой (или полотенцем). Поставьте стулья лицом к себе, спинки повернуты примерно на 45 градусов. Не забудьте поставить стулья на ковер, чтобы они не скользили. Вы также должны потратить некоторое время, чтобы убедиться, что ваша установка безопасна. Безопасность прежде всего!

Вы также можете использовать таблицу для выполнения австралийских подтягиваний.

Какое упражнение мы должны включить в категорию вертикальных подтягиваний к вашей художественной тренировке? Что ж, выбор очевиден.

Подтягивания

Вы собираетесь подтягиваться. Это просто одно из лучших упражнений.

Уровень 1 (негативные подтягивания)

Уровень 1 в вашей художественной тренировке будет использовать эксцентрическую часть движения. Это также иначе известно как фаза «спуска». Эксцентрическая часть движения позволяет производить большую силу. И отвечает за большинство повреждений мышц, что приводит к росту и силе.

Для них вы хотите начать с верхней части движения. Затем вы хотите опуститься вниз как можно медленнее — с контролем.

Уровень 2 (Подтягивания в прыжке с паузой в спуске)

Освоен Уровень 1? Тогда вы готовы перейти к следующему уровню тренировок по художественной гимнастике. Здесь вы собираетесь выполнять подтягивания, сначала прыгая. Когда вы прыгаете, вам понадобится предмет, который позволит вам схватиться за перекладину, немного согнув локти. Прыгните, затем подтяните себя к вершине.

По пути вниз вы сделаете 3 остановки, где сделаете паузу; вот где ваш локоть:

1. 45 градусов
2. 90 градусов
3. 135 градусов

Уровень 3 (Полные подтягивания)

Уровень 3 — это когда вы выполняете подтягивания без посторонней помощи с полной амплитудой. С этого момента самый простой способ для вас продвинуться — добавить вес — конечно, только тогда, когда это необходимо.

Как вы понимаете, наука о физических упражнениях постоянно развивается. Применение новейших, лучших научно обоснованных практик, которые помогут вам нарастить все группы мышц во время тренировки, — не самая простая задача. К счастью, есть программы BWS. Я постоянно обновляю каждый из них, чтобы убедиться, что члены BWS всегда тренируются наиболее оптимальным образом. Для получения дополнительной информации: 

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Краткая заметка о приседаниях

Наиболее очевидным выбором для категории приседаний в вашей программе тренировок по художественной гимнастике, несомненно, будут приседания с телом. Однако приседания могут стать довольно легкими быстро. Вот почему мы перейдем к 2 формам приседаний на одной ноге на уровнях 2 и 3. Небольшое примечание перед тем, как мы начнем:

• Приседания-пистолет: Выполняется с выведением одной ноги вперед. Это требует, чтобы тело откинулось назад, а туловище было более вертикальным. Следовательно, это будет уделять больше внимания квадрицепсам.
• Скейтерские приседания: Противоположность приседаниям-пистолетам; здесь вместо этого одна нога идет позади тела. Это заставляет тело больше наклоняться вперед, что смещает акцент на подколенные сухожилия.

Эти приседания на одной ноге представляют собой односторонние движения для нижней части тела. И просто чтобы вы знали: было обнаружено, что односторонние движения нижней части тела эффективно увеличивают двустороннюю силу нижней части тела (т. е. максимальное приседание), если вы можете тренироваться с той же интенсивностью.

Приседания

Уровень 1 (Приседания с телом)

Вы просто будете выполнять базовые приседания с телом на Уровне 1 тренировочной программы по художественной гимнастике. Но не ошибитесь. Базовый не значит неэффективный. В конце концов, приседания с телом — это основа всех движений нижней части тела. Итак, найдите время, чтобы освоить приседания.

Уровень 2 (приседания с пистолетом с помощником и конькобежец)

Уровень 2 позволит вам выполнять приседания с пистолетом с помощником и приседания конькобежца.

Скейтерские приседания

Примечание: эти упражнения могут быть сложными даже с посторонней помощью. Итак, вы не хотите спешить. Лучший способ сделать это с помощью — настроить TRX. Или вы даже можете использовать полотенце, обернутое вокруг какого-либо шеста. А если вы дома, то можете использовать столешницу.

Уровень 3 (приседания-пистолет без посторонней помощи и конькобежец )

Уровень 3 представляет собой не столько прыжок, сколько постепенный прогресс. Пока вы осваиваете уровень 2 (т. е. приседания с пистолетом и конькобежцем), старайтесь постепенно использовать меньшую поддержку. Со временем вы сможете выбить их без посторонней помощи.

Сплит-приседания

Выпады/сплит-приседания — еще одно обязательное упражнение в художественной гимнастике для ног. Выпады тренируют всю нижнюю часть тела. Это также одностороннее упражнение, а это значит, что вы можете ожидать дополнительный бонус в виде улучшенного баланса.

Уровень 1 (Базовый сплит-присед)

Сплит-присед — это в основном выпады, но вы не чередуете ноги. Другими словами: вы работаете с одной стороны за раз. Это сложнее, чем выпады, просто из-за отсутствия отдыха.

Откажитесь от гантелей, если у вас нет к ним доступа

L Уровень 2 (Сплит-приседания с поднятой передней ногой)

В сплит-приседаниях ваша передняя нога будет основной рабочей ногой. Подняв его, вы увеличиваете ПЗУ, через которое он проходит, что делает его работу намного тяжелее, чем если бы он находился на земле.

Откажитесь от гантелей, если у вас нет к ним доступа

Уровень 3 (Сплит-приседания с поднятой задней ногой/Болгарские сплит-приседания)

На Уровне 3 вы будете выполнять сплит-присед задней ногой. Это упражнение также известно как болгарские сплит-приседания. Подъем задней ноги эффективно снижает вклад в движение, что значительно усложняет его.

Есть 2 отличных движения, которые вы можете сделать, чтобы поразить заднюю цепь. Предупреждение перед тем, как мы начнем: первый не является настоящим тазобедренным шарниром как таковым, так как бедра остаются полностью выпрямленными все время. Тем не менее, оно по-прежнему воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы так, как никакое другое упражнение с собственным весом. Итак, без лишних слов, я представляю вам: Nordic Curl.

Скандинавское сгибание

Скандинавское сгибание включает в себя фиксацию ног, когда вы стоите на коленях, что позволяет вашему телу опускаться. Это создает огромную нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает это движение очень популярным в мире силы и физической подготовки.

Вам не нужно слишком беспокоиться об объеме с Nordic Curl.

Это потому, что мета-анализ, рассматривающий оптимальный объем для эффективности, пришел к выводу, что постоянный объем с упором на улучшение движения является лучшим. Другими словами: вы должны сосредоточиться на том, чтобы быть в состоянии опуститься как медленнее, так и ниже на землю.

Уровень 1 (Вспомогательные скандинавские завитки)

Обо всем по порядку. Найдите предмет, под который можно поставить ноги. Примером может быть кушетка, хотя альтернативой может быть то, что партнер ставит ваши ноги. На уровне 1 вы будете делать скандинавские сгибания рук с помощью предмета, который поможет контролировать ваше тело ниже.

Уровень 2 (самостоятельные скандинавские сгибания, частичный ROM)

Когда вы впервые начнете делать скандинавские сгибания без посторонней помощи, вы не сможете полностью опуститься. Вы попадете в точку, где ваше тело упадет, по сути, сделав их «частичными ROM» скандинавскими скручиваниями /. Итак, по мере вашего прогресса старайтесь увеличивать дистанцию, которую вы можете пройти до «свободного падения».

Уровень 3 (самостоятельные скандинавские завивки, полный объем)

Опять же, вы будете постепенно переходить на уровень 3, а не прыгать сразу на него. Продолжайте с уровня 2, увеличивая расстояние. И как только вы сможете сделать полный ROM, вы сосредоточитесь на том, чтобы замедлить время спуска (то есть увеличить время, которое вы тратите на опускание на землю).

Толчок бедрами

Толчок бедрами — это лучшее движение, которое вы можете выполнить для максимальной активации ягодичных мышц. К счастью, их легко выполнять, просто сидя на диване, так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы попасть в спортзал для тренировки по художественной гимнастике (если у вас нет доступа к нему).

Уровень 1 (Толчок бедрами двумя ногами)

Здесь вы будете делать обычные толчки бедрами, стоя обеими ногами на земле. ваши ягодицы.

Уровень 2 (Толчок бедром с одной ногой)

Уровень 2 заставит вас поднять одну ногу. Вы будете выполнять тягу бедра только одной ногой. Очевидно, что это приведет к увеличению интенсивности.

Уровень 3 (Толчок бедра с поднятой одной ногой)

Уровень 3, опять же, потребует от вас использования объекта, чтобы вы могли поднять ногу. Это увеличит диапазон движения вашей задней цепи, а также увеличит процент веса тела, который вы поднимаете во время упражнения.

Ваша программа тренировок по художественной гимнастике будет включать вышеуказанные упражнения в два занятия. Движения чередуются между верхней частью тела и нижней частью тела. Это означает, что вы можете переходить от одного движения к другому. Занятия проходят в формате EOD, то есть вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю.

Занятие A                           

Тяга на стуле

Приседания

Супермен Широкие

Отжимания

Сгибание рук

900 0 00003

Сессия B

Отжимания на наклонной скамье

Выпады

Супермен Шир. Как и во всех тренировочных программах, вы должны постепенно перегружаться для достижения максимального результата — да, даже если вы выполняете движения исключительно с собственным весом (как в этой программе тренировок по художественной гимнастике). Это означает, что вы всегда должны стремиться либо увеличить количество повторений, либо использовать более сложные движения, либо замедлить свой темп.

И пошаговую научно обоснованную программу, которая покажет вам, как тренироваться (конечно, с прогрессирующей нагрузкой!) И что есть неделю за неделей, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Спасибо за внимание! Как всегда, не стесняйтесь ознакомиться с некоторыми из моих прошлых статей, которые повысят уровень вашего плана домашних тренировок:

• Как нарастить мышечную массу в домашних условиях (4 научно обоснованных метода)
• Накачай мышцы дома: лучшая домашняя тренировка для роста всего тела

6 ключевых групп мышц, на которые следует обратить внимание в силовой программе

{% для предложения в предложениях %} {% если offer. eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}

{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%}

{% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ предложение.

приглашение | новая строка_to_br }} {% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% присвоить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants. size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items.size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

В этой статье мы рассмотрим основные группы мышц и какие группы мышц вы хотите тренировать в течение недели.

Солнечное здоровье и фитнес

Подходит для всех

Пт, 03 февраля 2023 г.

Чтение через 6 мин.

Фитнес-программы

Солнечное здоровье и фитнес

Подходит для всех

Еще от Sunny Health and Fitness

Тренировки Статьи

Существует несколько форматов, которые можно использовать при разработке силовой программы. Некоторые из наиболее распространенных включают в себя сплит-программы, тренировки частей тела или групп мышц, пуш-пул и суперсеты. Чтобы разработать успешную силовую программу, вы должны знать конечную цель, которую вы пытаетесь достичь. Если у вас есть конкретные тренировочные цели, такие как увеличение мышечной массы или увеличение силы, для вас предназначена более специализированная программа.

Разделение дней силовых тренировок — это один из способов правильного восстановления мышц и предотвращения перетренированности. В каждом упражнении задействуется комбинация основных и второстепенных групп мышц. Таким образом, мысли о мышцах блоками или группами облегчают составление плана тренировок. Это также может быть успешным методом увеличения силы и мышечной массы.

Тренироваться в сплит-дни не всегда легко. У вас должен быть хорошо структурированный план, чтобы способствовать вашим результатам, и вы хотите избежать мышечного дисбаланса, не тренируя свои основные группы мышц в назначенные дни. Не беспокойтесь — именно поэтому мы здесь, чтобы помочь!

В этой статье мы рассмотрим основные группы мышц и какие группы мышц вы хотите тренировать в течение недели. Мы также дадим образцы того, как составить недельную силовую программу.

 

6 основных мышечных групп

Термин «мышечная группа» звучит именно так — это группа мышц, взаимодействующих для достижения максимальных результатов. Специалисты по фитнесу часто делят мышцы на 6 ОСНОВНЫХ групп:

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Четырехглавая мышца
• Спина
• Сундук
• Магистраль (ядро)

 

Как разделить тренировки

Для успешного внедрения разделенных дней используются несколько переменных.

Чередование: Один из способов обеспечить себе больше времени для восстановления и отдыха между упражнениями — это чередовать дни упражнений для верхней и нижней частей тела. Это направлено на минимизацию усталости.

Толкание/Толкание: Для улучшения восстановления и рекрутирования между упражнениями чаще всего используется чередование тянущих и толкающих упражнений. Например, определенные дни посвящены толчковым движениям (т. е. жиму от груди, жиму плеч) или тяговым движениям (т. е. сгибание рук на бицепс, тяга).

*Это мой одобренный метод

Суперсеты: Суперсет включает в себя два упражнения, выполняемых один за другим с небольшим отдыхом или вообще без него, которые нагружают две основные группы мышц-антагонистов (жим плечами и тяга) или одну и ту же группу мышц. .

 

Программирование силы и основных мышц

После того, как вы узнали, как вы предпочитаете распределять свои дни, вам нужно научиться программировать объемы, повторения и подходы. По данным Национальной федерации профессиональных тренеров (NFPT), в приведенной ниже таблице описывается оптимальный подход к силовым тренировкам в зависимости от вашей общей цели. ⁽¹⁾ Если ваша цель — стать сильнее, рекомендуется использовать 70-85% от вашего 1ПМ. ⁽²⁾ Вы выполняете эти упражнения с определенным количеством повторений (6-8 повторений для силы или 8-10 повторений для набора мышечной массы) с отдыхом 2-5 минут (силовая цель) или 60-90 секунд (гипертрофическая цель). ).

Прочность	Гипертрофия (увеличение мышечной массы)
Проценты 70-85% от 1 ПМ	60-80% от 1 ПМ
6-8 повторений	8-10 повторений
2-5 минут	60–90 секунд

 

Образец недельного плана сплит-тренировок

Если вы зашли так далеко, поздравляем, вы почти завершили свою первую силовую программу сплит-дня! Теперь вы знаете основные группы мышц, изучили стратегии разделения тренировки и можете программировать объемы, повторения и подходы. Последний шаг — увидеть, как распределяются основные группы мышц, и примеры этих тренировок.

Оборудование, необходимое перед началом работы:

• Гантели
• Штанги
• Ленты, стабилизирующие мячи
• Кабельные машины/ вспомогательные машины

В зависимости от доступности вы можете использовать один или несколько предметов на тренировке дома или в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к оборудованию, вы можете выполнять упражнения с собственным весом.

Как обсуждалось ранее, мы говорили, что мышцы работают вместе как блок или группа. Обычно и полезно работать в этих группах для достижения ваших конечных результатов. Ниже приведены способы разделения основных групп мышц:

 

Ноги, Грудь, Плечи + Трицепс

Это ваши основные , нагружающие мышц. Это результат отталкивания веса от вашего тела. Примеры толкающих упражнений: приседания, жим лежа, армейский жим или черепокрушители.

 

Ноги, спина + бицепс

Это ваши тянущие мышцы. Многие из этих упражнений включают в себя подтягивание веса вертикально или горизонтально к телу.

Примеры тяговых упражнений:

• Становая тяга
• Широчайшие тяги вниз
• Подтягивания
• строк.

Deadlifts

LAT DULP DOWN

Ряды

Брюк

Центр вашего тела используется, чтобы выгибать, Rotate и нанести нанесен на удар. Основные упражнения могут быть изолированными или суперсетами на протяжении всей тренировки.

Examples of trunk exercises:

Crunches

 

Russian Twists

 

Arm Plank

 

Sample Workouts

Below are some recommendations on how you можно тренироваться в течение недели, исходя из вашего текущего уровня активности:

• Новичок: 1-2 дня
• Промежуточный: 2-3 дня
• Расширенный 3-4 дня

В начале тренировки всегда планируйте активную, динамичную разминку. Для новичка вы будете работать в понедельник и четверг. Для промежуточных звеньев — понедельник вторник и обмен четверг или пятница. Помните, что это рекомендательная программа.

Понедельник	Ноги + Грудь + Плечи + Трицепс	A1 Приседания со штангой Суперсет: броски набивного мяча A2 Жим гантелей лежа B1 Жим штанги лежа Суперсет: Разведение рук B2 Тяга вниз на трицепс
Вторник	Нижняя часть корпуса + багажник	A1 Фронтальные приседания A2 RDL на одной ноге A3 Планки B1 Выпады B2 Жим ногами B3 Боковые планки Бег, ходьба, поход, йога
Среда	Отдых/активный отдых
Четверг	Тазобедренный сустав + Спина + Бицепс	A1 Становая тяга A2 Подтягивание B1 Махи гантелями B2 Тяга блока B3 Сгибание рук на бицепс стоя
Пятница	Кардио+Тяга	A1 Птичьи собаки A2 Альпинисты B1 Inchworms с отжиманием B2 Burpees C1 V ups C2 Прыжки Приседания
Суббота	Отдых/активный отдых
Воскресенье	Отдых/активный отдых

 

1. Периодизация для клиентов персональных тренировок. Опубликовано 28 мая 2019 г. По состоянию на 1 февраля 2023 г. https://www.nfpt.com/blog/periodization-for-personal-training-clients. По состоянию на 30 января 2023 г.
2. Seo DI, Kim E, Fahs CA, et al. Надежность одноповторного теста максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины. 2012;11(2):221-225. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737872/. По состоянию на 30 января 2023 г.
3. Тренировочные упражнения на силу и сопротивление. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise. По состоянию на 30 января 2023 г.
4. Ян Ю.Дж. Обзор текущих рекомендаций по физической активности в первичной медико-санитарной помощи. Корейский журнал семейной медицины. 2019;40(3):135-142. doi:10.4082/kjfm.19.0038
5. Преимущества силовых тренировок и советы по началу работы | Государственный университет Нью-Мексико — БУДЬТЕ СМЕЛЫМИ.