Подтянутое тело в домашних условиях: личный опыт, фото до и после

Содержание

Упражнения чтобы подтянуть тело в домашних условия

Получите доступ
ко всем курсам EDSTON
по единой подписке

Динамическая йога для стройного тела

Алексей Кушнаренко

$ 49 $ 4.9

Трансформация: подтянутое и красивое тело

Анна Красий

$ 99.9 $ 9.99

Идеальное тело за 30 минут в день: упругие ягодицы, рельефный пресс, красивые ноги

Анна Красий

$ 149 $ 14.9

Хатха-йога дома

Мария Анисимова • Пегасова Юлия

$ 49 $ 4.9

Тело к лету. 30-минутные тренировки для тотальной прокачки всего тела

Анна Красий

$ 149 $ 14.9

Фитнес для пышных «Лимонный пирожок»

Нехама Фельдман

$ 49 $ 4.9

Аштанга-йога для начинающих.

Дарья (Васянович) Алешина

$ 99.9 $ 9.99

Боди-балет: изящные тренировки для красивого тела

Елена Минюкова

$ 49 $ 4.9

Как сесть на продольный шпагат. Растяжка.

Карелина Кристина

$ 149 $ 14.

Dancehall: зажигательные танцы только для женщин.

Марина Паутова

$ 49 $ 4.9

Латиноамериканские танцы для раскрытия женственности и удовольствия

Маргарита Крымова

$ 99.9 $ 9.99

Йога для начинающих

Анастасия Кузьменкова

$ 149 $ 14.9

Йога для начинающих

Юля Верьялова

$ 149 $ 14.9

Онлайн-курс для женщин «Гибкое тело”

Amira Guru

$ 399 $ 39.

Стройное и гибкое тело за 20 минут в день.

Александра Акимова

$ 399 $ 39.9

Маленькие секреты о том, как сохранять красивое тело в домашних условиях. (Часть 2)

Движение, активный образ жизни, физические нагрузки, все это необходимо для красоты тела, но как мало в последние годы люди придают этому значение. А зря. Именно в движении, в оптимальной физической нагрузке на организм заложен один из основных секретов молодости, здоровья и красоты. И главное, что всю эту красоту тела можно поддерживать и в домашних условиях, а не только в тренажерных залах. Ведь маски для тела, крема и пиллинги, все это необходимо.

Но если при этом тело у вас будет дряблым, рыхлым и не подтянутым, то о какой красоте может идти речь?

Чем больше вы двигаетесь, чем больше вы занимаетесь спортом (я не имею ввиду профессиональных спортсменов, нагрузка на организм должна быть оптимальной, а не чрезмерной), тем здоровее, красивее и что удивительно, увереннее, вы себя чувствуете.

Правильная физическая нагрузка возможна даже при сидячей работе, даже при том образе жизни, который в последнее время ведет человечество.

Не нужно думать, что двигаться можно только в спортивном зале, на аэробике или занимаясь танцами. Даже если вы ходите в спортивный зал 2-3 раза в неделю, а в остальные дни ведете все тот же сидячий образ жизни, то это слишком маленькая физическая нагрузка на организм. А наше тело, наши мышцы нужно постоянно тренировать, держать их в тонусе, чтобы потом с возрастом не начались проблемы со здоровьем.

Давайте посмотрим, что ещё можно сделать, чтобы увеличить физическую нагрузку на организм? Раньше я почему-то была полностью уверена, что в нашем современном обществе такая возможность существует только в специализированных залах. Но со временем у меня накопился целый арсенал возможностей, рецептов красоты и методов борьбы с сидячим образом жизни. И это при том, что я регулярно плаваю и занимаюсь в тренажерном зале.

Давайте по порядку. В последние несколько лет моя работа стала в основном малоподвижной. Это либо сидение-стояние возле холста, либо работа за компьютером, либо та же работа, но на природе, но опять же когда я сижу и записываю мысли в тетрадь. По большому счету меня все устраивало, кроме разве что резко снизившейся нагрузки на организм. Ведь раньше работа у меня была связана с постоянным движением, плюс каждый день после работы я занималась танцами.

И через некоторое время вот такого сидения я поняла, что мой организм просто в панике. Он не может понять, почему теперь он вынужден буквально часами оставаться в одном и том же положении, без разминки, без движения, без той активности, которая всегда помогала быть мне в тонусе, сохранять стройную фигуру без всяких диет и выглядеть минимум лет на 7 моложе своего возраста.

Вначале я проанализировала свой день и поняла, что больше всего я сижу в первой половине дня за компьютером. За это время мое тело так устает, что даже вечернее посещение бассейна не всегда помогает.

Плюс от постоянного сидения постепенно тело переставало выглядеть так, как мне бы того хотелось. Особенно мне не понравилось состояние мышц на ногах. Нужно было с этим что-то срочно делать.

Первое, что мне помогло, эта статья Ольги на нашем же сайте. Можете прочитать Секреты красоты здесь.

Проанализировав свой день, я поняла, что многочасовое сидение за компьютером сказывается негативно не только на мышцах ног, но и на спине, а главное, вызывает сильную усталость и высокую утомляемость. Мне же этого вовсе не хотелось. Поэтому я стала двигаться каждые 40 минут. Но это произошло не сразу. Когда я вовлечена в работу, в сам процесс написания статьи, книги или создания картины, очень сложно следить за временем. И в этом вопросе мне помог муж. Он поделился своим секретом, сказал, что и сам на работе частенько встает из-за стола и делает разминку каждые 40 минут. И помогает ему в этом таймер на телефоне.

Когда он знает, что предстоит многочасовая сидячая работа, он заводит таймер на 40 минут и когда тот пищит, встает и делает разминку. Можно покрутить обруч. Плюс 10 минут отдыхает.

Это был настоящий прорыв для того, чтобы мое тело опять почувствовало силу и энергию. Во-первых, я не просто двигаюсь, а делаю очень энергичные движения. Резко приседаю, делаю повороты телом (если у вас проблемы с позвоночником, не делайте подобные упражнения), делаю махи ногами, и, конечно же, круговые движения верхней частью корпуса, а также головой, плечами и руками. Также пару раз за день делаю небольшую растяжку.

Потом обязательно отдых 10-15 минут, когда я пью чай, просто смотрю вдаль, чтобы глаза отдыхали и т.д.

Второе. Я стала думать о том, как можно поддержать красоту тела в домашних условиях, например с утра перед работой и вечером?

С утра я стала вставать пораньше и делать небольшую разминку. Раньше мне сложно было заниматься физкультурой по утрам и я поняла, почему. Мне просто-напросто не нравились те упражнения, которые нужно было сделать. Теперь же я стала делать те упражнения, которые мне просто нравятся.

Я не особо задумываюсь об их полезности для тех или иных групп мышц, я их просто делаю и получаю от этого удовольствие.

Для меня это опять же таки потягивание и небольшая растяжка, обязательно мои любимые приседания (очень хорошо тонизируют, дают гормональную встряску организму, а главное, делают ноги упругими и сильными), круговые движения верней частью корпуса, махи и круговые движения руками, вращение головой в обе стороны. Иногда делаю «велосипед» ногами.

Это то, что нравится мне и моему телу. Вам могут доставлять удовольствие совершенно другие движения и упражнения. Все это не так уж и важно, главное, что вы двигаетесь, даете такую необходимую нагрузку вашему организму.

Третье. Что ещё важно, это то, что по утрам я стала обливаться прохладной водой.

Это ещё один из секретов красоты тела в домашних условиях. Обливание поразительным образом сказывается не только на нашем самочувствие, но и на нашей коже и общем тонусе организма.

Я всегда хотела научиться закаляться. Правда, в детстве родители пытались приучить меня к закаливанию, но все как-то безрезультатно. И уже во взрослом возрасте я неоднократно уже сама пыталась закаляться на постоянной основе. Но все бесполезно. И вот года три назад я читала статью по закаливанию для маленьких детей и взяла оттуда много полезного в том числе и для себя.

В той статье советовали начинать закалять детей помаленьку, шаг за шагом. И я решила этот метод применить на себе. Вначале, после утренней 10 минутной разминки я обтиралась влажным, прохладным полотенцем. Делала такое закаливание примерно с неделю. Я себя никуда не торопила, не подгоняла. Как только мне надоело такое обтирание, утренний душ я стала заканчивать обливанием прохладной водой. Но какой прохладной! В конце я просто делала воду на градус-полтора прохладней, вот в этом и было закаливание. Так продолжалось ещё несколько дней. После чего я ещё уменьшила температуру воды. И опять несколько дней обливалась такой вот «прохладной» водой.

Примерно через месяц-полтора температура воды, которой я обливалась по утрам, стала приближаться к довольно прохладной. На этом я и остановилась. Правда, уже после того, как я постояла под прохладным душем, я направляю воду на ноги, и уже здесь держись – я полностью закрываю горячую и несколько секунд мои ножки купаются в холодной воде.

После этого я никогда не вытираюсь, а просто закутываюсь в полотенце и дальше занимаюсь своей красотой и здоровьем. Я даю возможность воде самой высохнуть. Этот секрет красоты мне подсказала одна знакомая, у которой я консультировалась на тему того, что делать зимой с кожей, которая под колготками начинает сохнуть. Она знает много секретов того, как ухаживать за собой и как поддерживать красоту тела в домашних условиях. Совершенно случайно в разговоре с ней я обмолвилась, что по утрам, после закаливания, энергично растираю себя полотенцем. Сколько же возмущения и защиты в сторону моей кожи я услышала! И как я только посмела проводить ТАКИЕ манипуляции над своей кожей!

Уже через несколько дней после того, как я перестала активно растирать полотенцем свое тело, моя кожа действительно перестала сохнуть без каких-либо дополнительных кремов и масок.

Четвертое. В интернете я нашла несколько видеоуроков с гимнастикой на ноги, пресс и спину. И в те дни, когда у меня нет тренировки или плавания, я 15-20 минут занимаюсь под эти ролики. Так же купила диск с растяжкой и иногда, для разнообразия, занимаюсь под этот диск.

Раньше я себе говорила, что дома у меня нет времени, чтобы позаниматься спортом. Сейчас же я научилась находить для себя любимой время для своего здоровья.

Поскольку в нашей семье принципиально нет такой составной как «телевизор-разрушитель семейного счастья», то я сказала себе, что то время, которое люди обычно тратят перед экраном телевизора, я буду посвящать себе и своему здоровью, ну и конечно своей семье. Об этом я уже писала в серии статей Как сохранить отношения и любовь. Маленькие секреты большого семейного счастья. Часть 1, можете прочитать.

Кстати, вот такие диски с танцами, аэробикой, растяжкой могут быть прекрасным заменителем спортивного зала для тех, у кого нет в данный момент финансовой возможности каждый месяц платить за занятия.

Здесь, главное, не обманывать саму себя и вести двойной контроль. Начертите себе таблицу на месяц и повесьте её возле зеркала. И каждый раз ставьте плюсики после тренировки. В этом случае вы точно не сможете себя обмануть. И не будете думать, что занимаетесь три раза в неделю, когда на самом деле занимаетесь в лучшем случае раз в десять дней.

Пятое. Одно время я решила, что не буду подниматься на лифте, а по лестницам буду всегда ходить пешком.

Хватило меня недели на две. Особенно тяжело подниматься, когда возвращаешься домой уставшая. Просто забываешь про данное обещание.

И вот как-то я прочитала о том, что на самом деле не подъем по лестнице, а именно спуск по лестнице пешком сжигает намного больше калорий! Так это же то, что я хотела. И вот уже несколько лет, как если и не каждый раз, то через раз точно, я всегда пешком спускаюсь по лестнице. Вверх – на лифте, вниз – бегом. Кстати, очень тонизирует и повышает настроение. Особенно если действительно спускаться в быстром темпе, напевать какую-нибудь мелодию и улыбаться предстоящему дню.

Шестое. И, конечно же, ходьба. Одно время я все хотела начать бегать. Но уже когда вышла замуж, то это желание у меня быстро прошло. И не потому, что семья стала занимать большую часть времени. Нет, дело в том, что мой муж много лет занимался легкой атлетикой и он мне довольно подробно, во всех деталях рассказал о том, что становится с коленными чашечками, если бегать постоянно по асфальту или другой твердой поверхности. А поскольку основное время мы проводим в городе, где даже в парках сейчас все дорожки вымощены плиткой, то я решила не проверять слова мужа на практике и поберечь свои колени.

Про бег возле автомагистралей я и вовсе молчу, думаю, здесь всем понятно, что дышать выхлопными газами в меру полезно.

А поскольку бегать я и так не особо люблю, а вот гулять – это да, я решила каждый день делать марш-бросок в быстром темпе по дворам и паркам. Так что теперь, практически в любую погоду, я каждый день нахожу время (обычно после работы или в обед), чтобы полтора-два часа пройтись по дворикам нашего города в довольно активном темпе.

Вот те маленькие секреты о красоте тела в домашних условиях и о здоровье, которыми я и хотела с вами поделиться во второй части. За несколько лет я почувствовала на себе их эффективность. Мое тело опять вернулось к той форме, в которой всегда было. Стало опять таким же молодым, стройным и гибким. Чего и вам всем желаю.

А в следующей статье мы поговорим о том, как настроение и мировосприятие играет огромную роль в том, как мы, женщины, выглядим.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Анастасия Гай.

Как привести себя в тонус: серьезное руководство по наращиванию мышечной массы

Вы ищете лучшую информацию о том, как привести себя в тонус?

Вы в правильном месте.

Хотите верьте, хотите нет, но специальных упражнений или диет, которые помогли бы вам привести себя в тонус, не существует. Все, что вам нужно сделать, это уменьшить процентное содержание жира в организме и увеличить мышечную массу.

Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Как привести тело в тонус: правда

Для того, чтобы тело было в тонусе, необходимы две вещи.

Потеря жира и
Увеличение мышечной массы

Вот и все. Нет никаких специальных упражнений или специальных диет, которые помогут вам привести себя в тонус.

Кроме того, не существует прямого способа привести в тонус какую-либо часть тела.

Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях (это исследование является одним из наиболее цитируемых).

Все, что вы можете сделать, это нарастить мышечную массу и снизить общий процент жира в организме.

Это настоящее определение тонирования.

Теперь давайте рассмотрим некоторые стратегии:

Шаг 1: Наращивание сухой мышечной ткани

Наращивание сухой мышечной массы требует трех вещей.

стимул
восстановление и
адаптация.

Стимул является самым важным из трех. Этого можно достичь с помощью любой формы прогрессивной тренировки с отягощениями, такой как:

поднятие тяжестей (гантели, штанги),
упражнения с собственным весом (например, гимнастика) или
эспандеры

Теперь, хотя вы не можете точно уменьшить жир в определенных частях тела, вы, безусловно, можете развить мышечную массу. мышцы в этих областях .

Поэтому очень важно регулярно тренировать мышцы, которые вы хотите развить.

Во-вторых:

Восстановление относится к нескольким аспектам, таким как отдых, питание и достаточный сон. Здесь я расскажу обо всех способах восстановления после тренировки.

В-третьих:

Мышечная адаптация – это процесс, при котором ваши мышцы претерпевают физические изменения в ответ на стимул, который вы им даете.

Другими словами, ваши мышцы становятся сильнее и больше.

Суть в том, что стимул должен постоянно меняться во времени. Это принцип прогрессивной перегрузки.

Это первая часть уравнения.

Шаг 2: Снизьте процентное содержание жира в организме

Второе, что вам нужно сделать, чтобы иметь подтянутый вид, это добиться низкого процентного содержания жира в организме.

Вам нужно только опустить его настолько, чтобы вы могли видеть развитие мышечной массы.

Если процентное содержание жира в организме слишком велико, вы никогда не будете выглядеть «подтянутым».

Здесь должны вступить в силу изменения в питании. К сожалению, без питания не обойтись.

Если вы боретесь с лишним весом, вы никогда не сможете «переиграть» неоптимальную диету.

К счастью, концепции намного проще, чем вы ожидали.

Чуть позже я расскажу о нескольких стратегиях.

Сколько времени нужно, чтобы привести тело в тонус?

Если у вас очень высокий процент жира в организме (>25%), может пройти 12 недель или более, прежде чем вы заметите заметные изменения в мышечной структуре.

Если вы уже стройны (менее 20% жира в организме), вы заметите заметное улучшение мышечного тонуса уже через 6-8 недель.

Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваше тело будет реагировать на упражнения.

Как быстро привести себя в тонус?

Лучший способ быстро привести себя в тонус — сочетать силовые тренировки, диетические изменения и постоянное движение.

Постоянное движение может быть кардиотренировкой, ходьбой или повышенной ежедневной активностью.

Давайте рассмотрим каждый из них.

#1 Тренировка с отягощениями для желаемых групп мышц

Чтобы начать тренировку с отягощениями, вам нужно выбрать упражнения, нацеленные на желаемые группы мышц.

Если вы хотите привести руки в тонус:	вам нужно сосредоточиться как на упражнениях на тягу, так и на толчке
Если вы хотите привести в тонус грудь:	вам нужно сосредоточиться на упражнениях на горизонтальный толчок
Если вы хотите накачать спину:	вам нужно сосредоточьтесь на горизонтальных и вертикальных тяговых движениях
Если вы хотите привести в тонус переднюю часть бедер:	вам нужно сосредоточиться на упражнениях с преобладанием колен, таких как приседания и выпады
Если вы хотите привести в тонус заднюю поверхность бедер ноги и ягодицы:	вам нужно сосредоточиться на упражнениях с преобладанием тазобедренного сустава, таких как становая тяга и любые другие схемы разгибания тазобедренного сустава.

Если вы не знаете, что это значит, ознакомьтесь с разделом «Как составить собственную программу силовых тренировок».

#2 Оптимизация потери жира

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу, пришло время для второго шага: снизить процентное содержание жира в организме, чтобы ваши мышцы были видны!

Есть три основных способа снизить процентное содержание жира в организме.

Во-первых, придерживаться разнообразной диеты, состоящей из постного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

Это гарантирует, что вы снабжаете свой организм всеми питательными веществами, необходимыми ему для оптимального функционирования.

При желании вы можете перейти на диету с низким содержанием углеводов, жиров, кето, прерывистого голодания или растительную пищу.

Настоящая диета не имеет большого значения.

Что более важно, так это то, что вы едите таким образом, который является для вас устойчивым и позволяет получать все питательные вещества, которые вам действительно необходимы для хорошего самочувствия.

Второе, что вам нужно сделать, это уменьшить потребление калорий.

Если вы едите слишком много калорий, ваше тело будет откладывать лишнюю энергию в виде жира!

Здесь вы должны стратегически снизить потребление калорий, но при этом потреблять достаточное количество пищи, чтобы чувствовать себя сытым.

Здесь я расскажу о 10 лучших способах похудеть без голодания.

Третьим и наиболее важным компонентом является приверженность лечению.

Вы никогда не добьетесь стабильной потери веса, если ваша диета будет неустойчивой.

#3 Увеличение движения

Третье, что вы можете сделать, это повысить уровень своей ежедневной активности.

Не относится к традиционным упражнениям. Это должно занимать всего 20-45 минут вашего дня.

Вместо этого вы можете просто выполнять больше ежедневных действий, таких как ходьба, уборка или даже низкоинтенсивные кардиотренировки.

Это известно как NEAT или термогенез без физической нагрузки. По сути, ваше тело сжигает значительное количество калорий, просто перемещаясь в течение дня.

Если вы предпочитаете кардио, это тоже нормально.

Кардио можно выполнять разными способами:

бег на беговой дорожке или на улице;
на эллиптическом тренажере,
на велотренажере,
на гребном тренажере или
на высокоинтенсивных интервальных тренировках

Независимо от того, что вы решите, постоянство имеет ключевое значение.

Вот вкратце, как привести себя в тонус!

Можно ли привести тело в тонус дома?

Привести себя в тонус дома можно, если следовать последовательному режиму тренировок, основанному на принципе постепенной перегрузки.

Ключ — постоянство в течение длительного времени. Вы никогда не нарастите мышечную массу, выполняя всего несколько очень сложных тренировок на нерегулярной основе.

Вместо этого всегда лучше начинать с легкой тренировки, которая поможет вам выработать привычку к регулярным упражнениям.

Лучшая программа тренировок та, которой вы будете следовать.

Вот почему наша домашняя программа силовых тренировок разработана таким образом, чтобы быть:

эффективной (включены только лучшие научно обоснованные упражнения),
простой в исполнении (вам нужно очень мало оборудования) и
легкой для выполнения ( максимум 20-30 минут в день)

Достаточно ли 20 минут упражнений в день?

20 минут упражнений в день может быть достаточно для повышения тонуса при условии, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью.

Это означает, что вы должны сосредоточиться на наиболее эффективных упражнениях, которые тренируют несколько групп мышц одновременно, выполняя 8-15 повторений.

Это можно делать с отягощениями, упражнениями с собственным весом или их комбинацией.

Я объясняю, как выполнить полноценную тренировку всего тела за 30 минут или меньше в своем посте: Как долго должна длиться тренировка?

Другие сопутствующие вопросы

Какая часть тела труднее всего тонировать?

Самая трудная для тонуса часть тела — живот. Для большинства людей набор шести кубиков может произойти только при уровне жира в организме 12-15% или ниже.

Живот также является местом, где большинство людей хранит свой жир, и последнее место, откуда он теряется.

Хуже всего то, что бесконечные скручивания и приседания не помогут вам получить шесть кубиков, если уровень жира в вашем организме слишком высок.

Можно ли привести себя в тонус за 2 недели?

Повысить мышечный тонус можно за две недели, но маловероятно, что за это время вы добьетесь заметной потери жира.

С учетом сказанного, получение тонуса должно быть для вас долгосрочной целью, если вы хотите, чтобы оно было устойчивым, а не краткосрочным трюком.

Можно ли поднять тонус без гантелей?

Лучший способ поднять тонус без отягощений — гимнастика.

Калистеника — это практика использования собственного веса тела в качестве сопротивления для наращивания мышечной массы и силы. Помните, что наращивание мышечной массы просто требует прогрессивного стимула от сопротивления.

Таким образом, гимнастика идеально подходит для улучшения состава тела, если вы знаете, как выполнять каждое упражнение.

Если вы хотите начать, ознакомьтесь с моей публикацией «Калистеника для начинающих: как начать выполнять упражнения с собственным весом».

Какое упражнение тонизирует все тело?

Одним из лучших упражнений для тонуса всего тела является приседание со штангой.

Приседания — это сложное движение, которое задействует несколько мышц нижней части тела, в том числе:

четырехглавые мышцы,
подколенные сухожилия,
приводящие и
ягодичные мышцы

Он также тренирует стабилизирующие основные группы мышц, такие как прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Лучшее упражнение для тонизирования верхней части тела — это подтягивания, поскольку они тренируют несколько групп мышц верхней части тела.

Как получить тонированное оружие ?

Лучший способ привести руки в тонус – выполнять упражнения на тягу и толкание.

Одним из лучших упражнений на толчок являются отжимания.

Отжимания — это составное движение, которое позволяет:

трицепс,
грудная мышца,
дельтовидная мышца (плечо)
и стабилизирующие группы мышц кора дальше.
Лучшим упражнением на тягу являются подтягивания, потому что они позволяют одновременно тренировать мышцы спины и бицепсы.
Кроме того, он помогает укрепить хватку и, следовательно, предплечья.
Как тонировать ноги ?
Лучший способ привести ноги в тонус – выполнять упражнения с упором на колени, упражнения на бедра и движения одной ногой.
Лучшими упражнениями с упором на колени являются варианты приседаний.
Лучшими упражнениями с преобладанием тазобедренного сустава являются разгибания тазобедренного сустава, такие как румынская становая тяга.
Лучшие движения одной ногой — это выпады и вариации шага вверх.
Вместе они тренируют все основные группы мышц бедра и ягодиц.
Есть ли разница в тонусе для мужчин и женщин?
Основное различие между наведением тонуса для мужчин и женщин заключается в желаемом внешнем виде, которого вы пытаетесь достичь.
Как правило, мужчины имеют большую мышечную массу, чем женщины, и часто заинтересованы в увеличении мышечной массы.
Женщины, напротив, часто желают похудеть и увеличить размер ягодичных мышц.
Таким образом, женщинам следует уделять больше внимания нижней части тела, чем мужчинам, в то время как мужчинам следует в первую очередь уделять внимание мышцам верхней части тела, которые они хотят развивать.
В любом случае, целью является рост мышц (только в другой степени).
Диетический компонент одинаков как для мужчин, так и для женщин.
Важно помнить, что чем больше у вас мышечной массы (независимо от пола), тем выше ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и во время упражнений.
Это означает более стройное телосложение с меньшим отложением жира!
Заключительные слова о том, как привести мышцы в тонус
Единственный способ привести мышцы в тонус – увеличить процент сухой мышечной массы и снизить уровень жира в организме до точки, при которой можно увидеть рельеф мышц.
Вот и все.
Как лучше всего это сделать? Силовые тренировки и ограничение калорийности.
Можно ли делать и то, и другое одновременно? Здесь я рассказываю о наращивании мышечной массы во время фазы потери жира.
Теперь мы хотим услышать от вас.
На какой части тонирования вам нужно больше сосредоточиться?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.
Ссылки:
1. Рамирес-Кампильо Р., Андраде Д.С., Кампос-Хара С., Энрикес-Ольгин С., Альварес-Лепин С., Искьердо М. Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц. J Прочность Конд Рез. 2013 авг; 27 (8): 2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. PMID: 23222084.
2. Левин Дж.А. Термогенез нефизической активности (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Декабрь; 16 (4): 679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.
Как привести себя в тонус в домашних условиях: руководство для экспертов
Тонизирование, как и силовые тренировки, предполагает избавление от жировых отложений за счет формирования мышц. Однако, в то время как «набухание» обычно относится к…
Тонизирование, как и силовые тренировки, заключается в избавлении от жировых отложений за счет придания формы мышцам. Однако, в то время как «набор массы» обычно относится к программам упражнений, направленным на набор мышечной массы, тонус — это все, что нужно для подтяжки мышц и достижения стройного вида.
Независимо от того, работаете ли вы дома с плотным графиком или просто хотите сэкономить на дорогостоящем абонементе в тренажерный зал, освоив домашние тренировки, вы сможете поддерживать постоянный распорядок дня, за который ваше тело будет вам благодарно.
Какие есть домашние упражнения для тонуса?
Существуют различные способы привести тело в тонус, не выходя из дома, и многие упражнения можно выполнять только с собственным весом. Вы также можете использовать предметы домашнего обихода в качестве утяжелителей или приобрести простой набор ручных гирь, утяжелителей для лодыжек или гантелей, чтобы усложнить тренировку.
Все, что вам нужно, это тренировочный коврик для максимального комфорта во время тренировки. Мы перечислили несколько домашних упражнений, которые вы можете выполнять три раза в неделю, чтобы привести свое тело в тонус. Внесите любые коррективы, необходимые для достижения ваших конкретных целей!
Отжимания
Отжимания — это продуктивное упражнение, которое поможет вам проработать все тело. Стремление к трем подходам по 12 повторений — отличное начало, и вы можете изменить количество повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Вы даже можете выполнять модифицированные отжимания, если ваша сила не совсем соответствует уровню обычных отжиманий — модифицированные версии могут быть столь же эффективными и помочь увеличить вашу первоначальную силу и выносливость.
Приседания
Приседания нацелены на мышцы кора и нижней части тела, и вы можете получить эффективную тренировку, выполняя либо приседания с собственным весом, либо приседания с отягощением. Поскольку приседания задействуют ваши ноги, которые являются одними из самых больших мышц вашего тела, это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и помогает вам привести себя в тонус.
Приседания
Приседания помогают укрепить или привести в тонус мышцы живота и кора. Сильный кор поможет вам лучше справляться со многими другими упражнениями, которые вы практикуете, и облегчит ежедневные задачи.
Может ли микроток помочь при тонизировании?
Другие методы тонизирования можно найти в лечении микротоками. Например, наше клинически проверенное устройство TRINITY+, одобренное FDA, представляет собой тонизирующее устройство для лица (наше устройство NuBODY® использует ту же технологию, но предназначено специально для тонизирования вашего тела), которое формирует ваше лицо всего за несколько минут.
Наша передовая технология тонизирует мышцы и фокусируется на тонких линиях и морщинах на поверхности кожи, создавая эффект размытия, который со временем делает вашу кожу гладкой и подтянутой.
TRINITY+
Полный набор TRINITY+ включает в себя три насадки с двумя различными технологиями для наилучшего лечения, включая усовершенствованную светодиодную терапию красным светом, которая устраняет морщины на всем лице, и направленный микроток, который тонизирует внешний вид вашей кожи. глаза и губы, чтобы вы могли настроить свой режим лечения.
Не ищите дальше, если вы когда-либо хотели, чтобы косметолог был у вас под рукой. Это инновационное устройство также может работать в паре с приложением NuFACE Smart, предоставляя вам доступ к эксклюзивной технологии NuFACE 3-Depth Technology, профессиональным учебным пособиям, созданным специально для вас, селфи-трекеру, который документирует и отмечает ваш прогресс, а также к персонализированным напоминаниям, которые помогут вам оставаться на плаву. курс для самых стабильных и долговременных результатов!
Активаторы NuFACE
Активаторы NuFACE на базе IonPlex™ созданы для проведения микротоков для максимально эффективного лечения. Hydrating Aqua Gel обеспечивает увлажнение кожи, которое может сохраняться до 24 часов, в то время как Firming + Brightening Silk Crème повышает упругость и яркость, а также питает до 48 часов.
Мы разработали решение «на ходу», которое делает лечение возможным даже при самом плотном графике. Наше устройство MINI+ может быть небольшим, но мощным. Новая миниатюрная версия нашей умной системы микротоков поможет вам быстро и эффективно привести лицо в тонус. Обладая той же мощностью, что и другие наши устройства, используйте MINI+ для пятиминутного ухода за лицом, где бы вы ни находились!
Что еще я могу сделать, чтобы оставаться в тонусе?
Главный компонент фитнеса начинается на кухне. Наблюдение за тем, что вы едите, помогает оптимизировать режим тренировок. Как бы вы ни старались тренироваться, вы, скорее всего, не получите впечатляющих или долгосрочных результатов, если не включите здоровые привычки питания в свой режим фитнеса.
С таким количеством различных диетических причуд и вирусных тенденций, толпящихся вокруг разумных советов, может потребоваться время, чтобы отличить действительно функциональные системы питания от экстремальных диет. Даже когда вы найдете диету, которая работает для вас, все равно может быть сложно не отставать от строго ограничительных диет или организованного питания, поэтому лучше всего следовать общим рекомендациям по здоровому питанию, которые могут иметь большое значение для поддержания вашего тела в тонусе. .
Вот несколько рекомендаций по питанию, которые помогут вам в фитнесе и общих усилиях по ведению здорового и активного образа жизни.
Белок
Белок содержит аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Что касается потребления белка, все зависит от времени. Когда вы тренируетесь, ваше тело входит в катаболическое состояние, которое разрушает ваши мышцы.
После того, как вы закончите тренировку, ваше тело находится в анаболическом состоянии, заправляется и восстанавливается. Ваше тело использует белок более эффективно во время анаболического состояния, поэтому потребление белка после тренировки является ключом к расширению возможностей вашего тела и получению максимальной отдачи от тренировок. Изучение вашего метаболизма также может помочь вам оптимизировать потребление белка.
Различные факторы, такие как вес и уровень активности, определяют количество белка, которое вы должны потреблять. Вы можете исследовать или проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.
Углеводы
Хотя это может противоречить некоторым популярным руководствам по фитнесу, вы должны есть углеводы. Ваше тело нуждается в углеводах для получения энергии для тренировок, особенно для длительных и высокоинтенсивных занятий.
Многие диеты основаны на системе с низким содержанием углеводов, но углеводы питают ваши мышцы и мозг, поэтому отказ от углеводов, скорее всего, не поможет вашим спортивным результатам.
Полезные жиры
При маркетинге «с низким содержанием жира» и «обезжирении» некоторых полезных для здоровья продуктов знание того, что жир необходим для вашего рациона, может сбивать с толку.
Жир обеспечивает ваше тело энергией и позволяет усваивать некоторые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K. Когда вы можете с этим поделать, выбирайте ненасыщенные жиры!
Пейте достаточное количество воды
Употребление необходимого количества воды — это несложная задача для фитнеса. Питьевая вода, особенно охлажденная, может помочь вам стимулировать обмен веществ. Термогенез, или производство тепла, заставит ваше тело тратить энергию на нагрев проглоченной воды, что может ускорить ваш метаболизм.
Заключение
Привести себя в тонус дома не так сложно, как может показаться, но для достижения поставленных фитнес-целей требуются самоотверженность и последовательность.
Несмотря на растущее количество экстравагантных программ тренировок и спортивного оборудования на рынке, простых упражнений три раза в неделю в сочетании с осознанным питанием достаточно, чтобы привести вас в форму вашей мечты!
Источники:
Тонизирование и увеличение объема: в чем разница? | НАСМ
Когда следует пить протеиновый коктейль | Клиника Кливленда
Правила питания, которые поддержат вашу тренировку | Mayo Clinic
Да, употребление большего количества воды может помочь вам похудеть | Ступица JHU
Статьи по теме
Кожа (уход) 101
Терапия красным светом спешит на помощь!
Интересуетесь терапией красным светом и тем, как она может помочь вашей коже? Узнать больше.