Круговая тренировка для женщин дома: Круговая тренировка дома для девушек, программа занятий для женщин в домашних условиях

Содержание

Упражнения для круговой тренировки - худеем дома

Для многих лето начинается с безуспешных попыток влезть в любимую одежду после сытных месяцев зимы, и страшных обещаний «больше никогда, НИКОГДА!» – далее следуют варианты: не есть на ночь; не есть пирожных; вообще не есть; а еще лучше – сразу зашить себе рот, и выбросить холодильник.

Хорошая новость: не нужно радикальных мер. Достаточно трижды в неделю давать телу умеренные физические нагрузки. Для того чтобы убрать лишний вес и выделить мышечный рельеф, идеально подойдут упражнения для круговой тренировки.

Она занимает всего 30-35 минут в день, что добавляет ей привлекательности, ибо не все могут позволить себе роскошь заниматься полтора часа в день трижды в неделю. И сейчас я расскажу вам обо всем по порядку:

  1. Простая разминка
  2. Упражнения для круговой тренировки
  3. Полезные советы для улучшения эффекта
  4. Худеть – не значит не есть

Разогреваем мышцы

Есть масса вариантов круговых тренировочных программ, в дальнейшем можно разнообразить базовую тренировку, или, втянувшись в процесс, купить абонемент в спортзал и заниматься с тренером.

А для того чтобы уже сейчас подтянуть мышцы и прорисовать рельеф, не затрачивая на это много денег и большого количества времени, вполне подойдет предложенный мной вариант домашней круговой тренировки.

Разминка в 5-10 минут разогреет мышцы, подготовив их к упражнениям. «Холодные» мышцы легко травмировать самыми простыми упражнениями, да и эффект от тренировки с не разогретым телом будет минимальным.

Как это выглядит:
• приседания (руки сцеплены в замок перед подбородком): 10-15 раз;
• отжимания от стены из положения стоя: 10-15 раз;
• наклоны корпуса в стороны, вперед, назад, прогибаясь в пояснице: по 10-15 раз.
• вращение согнутыми в локтях руками и согнутыми в коленях ногами: по 5-10 раз в каждую сторону.

Теперь мышцы готовы к нагрузкам. Дальнейшая тренировка заставит их работать максимально эффективно, сжигая жировые отложения и постепенно прорисовывая красивый силуэт.

Упражнения для круговой тренировки

Комплекс состоит преимущественно из базовых упражнений, максимально прорабатывающих всю мышечную группу.

Выглядит это так:


Пояс для похудения Sweet Sweat

Это универсальный пояс, который позволяет избавиться от жировых отложений. Он увеличивает количество потраченных калорий во время тренировки и усиливает потоотделение, ускоряет разогрев и восстановление, а также помогает избежать травм.

1. Отжимания от пола: 10-15 раз. Упражнение прорабатывает мышцы груди и рук. Если тяжело отжиматься, стоя на пальцах выпрямленных ног, можно стоять на коленях. В этом случае нужно увеличить нагрузку, положив на спину один-два килограммовых мешочка с сахарным песком, или утяжелители, если они есть. Спустя неделю нужно попробовать отжаться, стоя уже на пальцах ног, хотя бы 8 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

2. Подтягивания (если есть турник): 10-15 раз. Прорабатываются плечи, мышцы спины и рук. Если не получается подтягиваться с весом своего тела, можно купить в спортивном магазине жгут (резинку) для подтягивания.

Это простое приспособление снизит нагрузку на руки и спину.

3. Планка, то есть горизонтальная стойка на локтях и пальцах ног. Нужно простоять в таком положении хотя бы 30 секунд, следя за тем, чтобы попа не «падала» на пол, и поясница не прогибалась – это травмоопасно. Упражнение укрепляет мышцы пресса и поясницы. Через неделю время в планке можно увеличить до одной минуты, а в дальнейшем – до двух.

4. Скручивания на пресс. Самые популярные варианты:
• Прямые скручивания: лечь на пол, согнуть ноги в коленях (если держать их на весу, нагрузка на мышцы пресса увеличится, и достаточно будет 15 повторов; если положить ноги на опору, нужно увеличить количество повторов – от 20 до 30). Количество повторов нужно увеличивать на 5 каждую неделю.
• Косые скручивания для боковых мышц пресса: исходное положение то же, только скручиваться нужно не вперед, а в стороны. Количество повторов – от 15 до 20. Количество повторов увеличивается на 5 каждую неделю.

Можно усилить эффект, постепенно добавляя утяжеления. Для этого нужно взять в руки какой-нибудь вес, прижав его к груди.

Пресс – мышца, которая тяжело поддается тренировке, потому что не прилегает к скелету, а как бы «висит» в теле относительно свободно, крепясь к костям отдельными участками. Поэтому прорабатывать ее нужно регулярно, увеличивая повторы или нагрузку. Первые результаты можно увидеть через полтора месяца.

5. Приседания: нагружают большую ягодичную мышцу, подтягивая попу, и частично – мышцы поясницы, ведь нужно постоянно следить за тем, чтобы спина была прогнута, и не горбиться.

Правила выполнения:
• Движение начинается с попы: она отводится назад, как будто садясь на стул, только после этого включаются колени, ноги сгибаются до параллели бедра с полом, или чуть ниже. Присед выше параллели сделает упражнение бесполезным.
• Колени в согнутом положении не должны выходить за мыски, иначе можно навредить суставам.
• Руки сомкнуты в замок перед подбородком.
• В первый раз упражнение можно выполнять без утяжеления, на следующей неделе нужно взять в руки дополнительный вес, прижав его к груди. Начинать можно с 3-4 кг, постепенно увеличивая вес.

Количество повторов без веса: 15 раз. При дальнейшем увеличении утяжелений количество повторов снижается до 10. Когда тело привыкнет к нагрузке, нужно снова увеличить количество повторов до 12, а потом до 15. Когда и эта нагрузка будет даваться легко – нужно снова увеличить вес утяжелений, снизив количество повторов до 10. Так мышцы всегда будут прогрессировать.

6. Выпады: очень эффективное упражнение для средней ягодичной мышцы, придающее попе красивую круглую форму. «Выпадать» можно, шагая по периметру комнаты, или на месте. В первую неделю можно выполнять выпады без веса, затем нужно работать с дополнительным весом. Начинать можно с 5-10 кг, постепенно увеличивая вес. Схема увеличения веса та же, что и в приседаниях.

Основные правила:
• При выпаде нога ставится на пятку, а не на мысок.
• Согнутое колено не выходит за пределы мыска.
• Колено другой ноги не касается пола, нельзя отталкиваться им, чтобы подняться.

• При выполнении без веса руки сцеплены в замок перед подбородком, спина прямая, нельзя горбиться и наклоняться вперед, «помогая» себе.
• Широкий шаг – нагрузка на ягодичную мышцу, узкий шаг – нагружается квадрицепс (передняя часть) бедра.
• Количество повторений: по 12-15 раз для каждой ноги.

Это был первый круг упражнений, его еще называют сет. Таких кругов нужно сделать три, иначе программа не будет работать.

Полезные советы для улучшения эффекта

Чтобы усилить эффективность этой волшебной программы, нужно пользоваться следующими советами:

  1. Интервал между сетами составляет не больше 3 минут. Если отдыхать дольше, мышцы потеряют тонус, уйдет напряжение, и тренировка потеряет 50 % эффективности. Необходимо уложиться в 30 минут (без учета времени на разминку) – так тело получит максимальную нагрузку, жировые отложения будут уходить быстрее, мышечный рельеф прорисуется четче.
  2. Вес нужно увеличивать раз в неделю, если, конечно, хочется увидеть результат от тренировок.
  3. Тренироваться нужно трижды в неделю, тогда можно будет увидеть первые результаты уже через 3 недели занятий.

Если есть время и желание, можно усилить эффект от тренировки кардионагрузками. Это могут быть:

велосипед – эффективный вариант кардио, нагружающий практически все мышцы, начиная с ног и заканчивая прессом и спиной;

бег – также достаточно эффективен, дает хорошую нагрузку мышцам ягодиц, ног и бедер;

ролики – волшебное приспособление, прорабатывающее все без исключения мышцы.

Один или полтора часа кардионагрузки в дни отдыха от круговой тренировки станут хорошим подспорьем в борьбе за знойную фигуру.

Единственное: при температуре воздуха ниже 0° их лучше не исользовать. При кардио тело разогревается, а холодный воздух, попадая в легкие, создает большую разницу температур. При таком раскладе велик риск простудиться или получить воспаление легких вместо красивого силуэта. Поэтому включать в тренировочную программу эти виды нагрузок нужно не раньше апреля, когда воздух прогревается хотя бы на 5° выше нуля.

Маленькая, но очень действенная хитрость: перед тренировкой или кардио можно нанести на проблемные зоны (попу, бедра и живот) антицеллюлитный гель или лосьон. Можно использовать средства с термоэффектом, и/или моделирующие гели. При этом необязательно покупать дорогие гели и лосьоны: физические упражнения хорошо разогревают тело, и любое косметическое средство быстрее проникает в кожу, ускоряя процесс избавления от жировых отложений

После тренировки и душа также можно воспользоваться антицеллюлитным средством с моделирующим или охлаждающим комплексом – это усилит эффект омоложения и избавления от ненавистных жировых прослоек, ямочек и бугорков на коже. Кроме того, моделирующий гель или лосьон хорошо подтянет кожу, обвисшую после потери веса, сделает ее более упругой.

А для того, чтобы помочь телу избавляться от лишнего балласта в виде лишних килограммов и целлюлита, нужно пересмотреть свой рацион. Получая соответствующую подпитку, организм быстрее «откликнется» на тренировку.

Худеть – не значит не есть

Есть можно почти все, потому что тренировки достаточно интенсивны, и организму необходима энергия для того, чтобы эффективно прогрессировать. Но нужно постараться соблюдать несколько правил:

1. Увеличить количество приемов пищи до 4-5 раз, уменьшив объем порций.

2. Есть за 1-1,5 часа до тренировки.

3. Отдавать предпочтение не жареному, а вареному или запеченному в духовке мясу, лучше, если это будет птица. Говядина и свинина хуже усваиваются, и на их переваривание организм вынужден тратить больше полезной энергии.

4. Умерить потребление сладкого и мучного. Исключать сладости и выпечку из рациона нужно постепенно, иногда балуя себя любимыми пирожными или сдобными булочками. В данном конкретном случае это означает: не чаще двух-трех пирожных один раз в 10 дней.

5. Пить воду: не менее 1 литра в день, в идеале – 1,5 литра. Вода, чай, кофе и прочие напитки не подойдут, потому что организм, вместо того, чтобы полноценно очищаться с помощью чистой воды, вынужден будет затрачивать ресурсы на ее выделение из этих жидкостей. Обычная питьевая вода способна чистить тело изнутри и выводить шлаки не хуже специальных процедур и препаратов – просто нужно дать организму достаточное ее количество, а дальше он сам избавится от балласта, в том числе и от нескольких лишних килограммов.

6. Включить в рацион больше свежих овощей и фруктов – это источник клетчатки и дополнительная энергетическая «еда» для организма.

Эти правила позволят выдерживать заданный темп тренировок без потери энергии и мышечной массы (не путать с жировыми отложениями). Очень важно во время тренировок питаться полноценно, иначе организм, решив, что наступил голод, и пора делать запасы, начнет «поедать» мышцы, запасая съеденное в те же самые жировые отложения.

А теперь – подарок для самых ленивых и/или занятых. Если нет времени на получасовые тренировки, можно превратить в своеобразные физические упражнения… процесс уборки. Достаточно надеть на руки и на ноги утяжелители, и определенную порцию нагрузки получит все тело. Руки и ноги двигаются, когда мы пылесосим, вытираем пыль или моем окна, ванную и санузел – так почему бы не усложнить им задачу, заставив мышцы работать интенсивнее?

Конечно, это не заменит полноценную физическую нагрузку, но чистюлям, убирающимся два-три раза в неделю, минимальный эффект от такой «зарядки» будет обеспечен. Нужно только двигаться в одном темпе, не замедляясь и не давая себе частых передышек.

Заключение

Вот так, с минимальными денежными и временными затратами, можно получить рельефную, подтянутую фигуру, чтобы совсем скоро демонстрировать ее на пляже, на танцплощадке или на прогулке, или чтобы просто смотреть в зеркало с удовольствием. И помогут этого добиться эффективные упражнения для круговой тренировки.

Если статья была для вас полезна, обязательно примените полученную информацию на практике. Делитесь своими результатами и мнением в комментариях.

Будьте здоровы и красивы!

Поделиться ссылкой:

Круговая тренировка в домашних условиях упражнения

По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

  • тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
  • улучшается выносливость;
  • мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

  • ускоряется метаболизм;
  • сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

  1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
  2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
  3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
  4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
  5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
  6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
  7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

  1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
  2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
  3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
  4. Ускорение обмена веществ.
  5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

  1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
  2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
  3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечи;
  • спина;
  • пресс;
  • грудная клетка;
  • «крылья»;
  • трапеция;
  • ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

  1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
  2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
    • Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
  3. Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
  4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
  5. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
  6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
  7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
  8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
  9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

  1. Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
  2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
  3. Тяга штанги за голову.
  4. Тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

  1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
  2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере.
  4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
  5. Тяга верхнего блока.
  6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

  1. Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
  2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
  3. Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
  4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

  1. Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
  2. Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
  3. Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
  4. Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Результаты круговой тренировки

В результате правильного и, что немаловажно, регулярного выполнения круговой тренировки вопрос «как накачаться за 2 месяца» уйдет. Вы сможете получить рельефное тело и избавиться от лишнего веса, а самое главное – вы улучшите ежедневное самочувствие и закалите силу воли, ведь регулярно выполнять тренировки довольно непросто.

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Видео

В этом видео – эффективная жиросжигающая круговая тренировка для похудения.

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий), остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Все о тренировках ТАБАТА

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

  • Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  • Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  • Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
  • Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
  • Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
  • Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
  • Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми).  Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения

План круговой тренировки для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-40 минут.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1. Боковые прыжки

2. Касание плеч в планке

3. Приседание с гантелями

4. Скручивание

5. Берпи (модификация на выбор)

6. Боковой подъем ноги на четвереньках

7. Подъемы рук на бицепс

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

2. Прыжки на 180 градусов

3. Подъем ног

4. Выпад на месте

5. Отведение ног в планке

6. Бег с высоким подъемом колен

7. Мах ногой вверх

День 3

1. Боковой выпад

2. Горизонтальный бег

3. Русский поворот

4. Ножницы

5. Отжимания для плеч, рук и груди

6. Прыжок в широкий присед

7. Боковая планка

День 4

1. Жим гантелей для плеч

2. Прыжки в выпадах

3. Двойные скручивания

4. Становая тяга

5. Краб

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Ходьба в планке

День 5

1. Выпады вперед

2. Отжимания на трицепс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Подъемы ног в мостике

5. Паук

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Касание ног

Советы по круговой тренировке:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно посмотрите наш топ лучших женских кроссовок для фитнеса.
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
  • Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

  • Топ-50 упражнений для мышц живота в домашних условиях
  • Топ-50 для ног в домашних условиях
  • Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях

Источник

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

  • Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
  • Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
  • Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.


День #2

В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #3

В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

Ещё статьи на тему женских тренировок:

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин — Спортивный сайт

Содержание:

1 Что это такое. 

2.Круговая тренировка в домашних условиях .

   комплекс упражнений№ 1

   комплекс упражнений№ 2

  комплекс упражнений№ 3

3.Круговая тренировка в тренажерном зале. 

   комплекс упражнений№ 1

   комплекс упражнений№ 2

   комплекс упражнений№ 3

Всем привет! Сегодня мы расскажем Вам об очень популярном и высокоэффективном способе борьбы с лишними жировыми отложениями — это круговая тренировка. Узнать о том, что это такое и как это работает, а также подобрать для себя удобную программу дома или в тренажерном зале, Вы сможете в данной статье.

Что это такое

Круговая тренировка — это методика, предназначенная для борьбы с лишним весом и для повышения силы и выносливости организма, но никак не для наращивания мышечной массы. Также это отличный вариант тренировки во время сушки тела, потому что похудение происходит не за счет уменьшения мышц.

Основные преимущества круговых тренировок:

  • эффективно борются с жировыми отложениями;
  • повышают силу и выносливость организма;
  • повышают скорость обмена веществ, что особенно необходимо для здорового похудения;
  • укрепляют мышцы, но не наращивает их;
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • экономят время (обычно тренировка занимает около 30 минут).

Основной принцип круговой тренировки — выполнение сета из упражнений на разные группы мышц. Причем перерыв между упражнениями минимальный, отдых происходит тогда, когда Вы задействуете другие мышцы. После тренинга на верхнюю часть тела (например, отжимание) сразу переходите на нижнюю часть (приседания). Таким образом, прорабатывается все тело, интенсивность тренировки повышается, время выполнения сокращается.

Не стоит придумывать кучу различных упражнений, достаточно использовать 5-6, которые нагружают много мышц одновременно. Выполняя их по кругу, Вы тратите много энергии, за счет чего сжигаются жиры и происходит эффект похудения.

Перед тем, как преступить к круговой тренировке, обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, выполнять их друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 2-3 минуты, пока пульс не восстановится до 110-120 ударов в минуту.

Если Вы в этом деле новичок, то не пытайтесь сразу брать максимальную программу. Выполняйте для начала 3-4 подхода по 4-5 упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой, увеличивая количество упражнений или количество выполнений, а затем кругов. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить всю программу. Но и расслабляться тоже не стоит, ведь  результат тренировки будет тогда, когда сил на ее продолжение у Вас уже не останется.

Круговую тренировку можно проводить как в тренажерном зале с гантелями или штангой, так и в домашних условиях, использую только собственный вес.

Круговая тренировка в домашних условиях

Занимаясь дома, все что Вам понадобится — это свободное место, где можно комфортно заниматься, не мешая ни себе, ни домочадцам. Поэтому подберите одежду, которая не будет стеснять движений и настройтесь на интенсивную тренировку. Поехали!

Комплекс упражнений №1

  • Отжимание от пола (17 раз)
  • Упор присев (10 раз)
  • Поднятие ног вверх на пресс (15 раз)
  • Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз)

 

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №2

  • Приседания (20 раз)
  • Верхние скручивания (20 раз)
  • Отжимания (17 раз)
  • Боковая планка (по 15 раз с каждой стороны)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №3

  • Прыжки «морская звезда» (10 раз)
  • Подъем на стул (по 15 раз с каждой ноги)
  • Отжимание от пола (17 раз)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Круговая тренировка в тренажерном зале

Прежде, чем преступать к тренировке, подготовьте весь необходимый инвентарь и убедитесь, что необходимые тренажеры свободны. В целом, понадобится их не так и много. Начнем!

Комплекс упражнений №1

  • Выпады с гантелями (15 раз)
  • Поднятие гантелей на плечи (15 раз)
  • Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз)
  • Поднятие гантелей на грудь (15 раз)
  • Поднятие гантелей на бицепс (15 раз)
  • Пресс на наклонной скамье(15 раз)

 

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №2

  • Приседания с широкой постановкой ног (15 раз)
  • Вертикальная тяга на спину (15 раз)
  • Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз)
  • Разведение гантелей на грудь (12 раз)
  • Отжимание на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №3

  • Приседание со штангой (15 раз)
  • Становая тяга (15 раз)
  • Тяга штанги на трапеции (15 раз)
  • Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз)
  •  Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное — это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи!

 

 

тренировок пресса для женщин: схема из 7 шагов

Тренировки для пресса для женщин: день 1

Тренировки для пресса для женщин. (15 мин.) Рутина. Выполните эту 7-шаговую схему 3 раза. Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения. Вы можете начать с тренировки пресса для женщин два раза в неделю (день 1 и день 2). Затем переходите к тому месту, где вы делаете каждое упражнение 2-3 раза в неделю.

  1. Подъем прямых ног
  2. Подъемы согнутой ноги
  3. Скручивания пресса с поднятием ноги
  4. Велосипеды
  5. В Сиденья
  6. Повороты пресса с подъемом
  7. Планка для предплечий (удерживать 10 секунд)

Подъем прямых ног

Поднимите ноги как можно выше, держа ноги и туловище прямыми.Выдох по пути вниз. Дополнительно: поднимите туловище вверх

.
Подъемы согнутой ноги

Согните ноги на 90 градусов, чтобы лучше проработать нижнюю часть живота.

Скручивания пресса

Держите локти назад и не напрягайте шею. Сделайте первый подход, поставив ноги на землю, затем поднимите ноги для последующих двух подходов. Это проработает ваш верхний пресс.

Велосипеды

Поднесите противоположный локоть к противоположному колену. В этом упражнении для пресса много изоляции.Это прорабатывает нижнюю часть живота, когда ноги отрываются от земли.

В сидит

Сверните руки за спиной. Подведите ноги к себе, работая всем корпусом. Опустите плечи к коленям.

Повороты пресса с подъемом

Чем сильнее вы сжимаете здесь пресс, тем меньше давления вы оказываете на спину. Это упражнение прорабатывает косые, или любовные ручки.

Планка предплечья

Переместитесь на предплечья и удерживайте вес тела только предплечьями и ступнями.Это еще одно упражнение на изоляцию, которое прорабатывает ваше ядро.

Тренировки для пресса для женщин

Это типичная тренировка пресса для женщин, но мужчины тоже могут ее выполнять. Увеличение количества повторений позволит вам усилить четкость мышц живота. Это часто делается в тренажерных залах, как часть тренировочного лагеря или в дополнение к тренировке с отягощениями или кардиотренировке.

Тренировки для пресса для женщин: день 2

Эта следующая тренировка для пресса дополнит вашу 7-ступенчатую тренировку для пресса.Это добавляет разнообразия вашим тренировкам на пресс. Эта тренировка пресса длиннее и содержит 12 упражнений. Для достижения наилучших результатов переключайтесь между этими двумя тренировками каждый день.

  • Разминка талии 20 повторений
  • Подъём на колени и скручивание 20 повторений
  • Отжимания от обжима, 20 повторений
  • Боковая планка и пульс 10 повторений
  • Подтяжки живота 20 повторений
  • Боковые планки 10 повторений
  • V Приседания 20 повторений
  • Rock the Boats 20 повторений
  • Скручивания, 10 повторений
  • Велосипедные скручивания, 10 повторений
  • Торнадо 2 трюма
  • Обратные скручивания 10 повторений
  • Пловцы 10 повторений

Согревающие на талии

Поднимите руки одну за другой в небо.Достигните солнца и одновременно разогрейте пресс и талию. Несмотря на то, что вы двигаете руками, держите мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Подъем и поворот колена

Поднимите одно колено, стоя, а затем поверните корпус вниз к противоположному локтю и колену.

Тощие отжимания

Альтернатива обычному дипу. Отжимания от тела требуют, чтобы вы легли, опираясь руками за спину. Поднимите одну ногу вверх и выполните 20 отжиманий.

Боковая планка и импульс

Это проработает ваши косые мышцы живота или ручки любви, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать их плотно во время этого упражнения для пресса.Примите положение боковой планки и подергайте бедрами вверх и вниз.

TIU Подтяжка живота

Начните с положения планки и поднимите колено к локтю. Верните колено назад и поднимите вторую ногу.

В сидит

Сверните руки за спиной. Подведите ноги к себе, работая всем корпусом. Опустите плечи к коленям.

Качайте лодки

Оставайтесь в положении V Сядьте и крутите плечами из стороны в сторону. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Хруст

Сделайте 10 базовых кранчей. Убедитесь, что вы прорабатываете пресс, чтобы не повредить шею.

Велосипедные скручивания

Из позиции Crunch сделайте то же самое. Кроме того, вы хотите подтянуть противоположное колено к локтю и касаться каждого повторения.

Торнадо

Это подъемник ног, при котором вы медленно двигаете ногами в форме торнадо. Двигайтесь 10 секунд, повторите.

Обратные скручивания

Это нацелено на труднодоступные нижние части пресса.Поднимите ноги и туловище в воздух, приподняв их как можно выше.

Пловцы

Это уравновешивает мышцы кора и спину, работая в качестве заминки во время тренировки пресса. Используйте небольшой плоский предмет и представьте, что вы плывете в море.

Помогите поделиться этими тренировками для пресса для женщин

Знаете кого-нибудь, кто может извлечь пользу из этих тренировок для пресса для женщин?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

домашних тренировок для женщин + примерный график тренировок

В январе 2017 года я отправился в фитнес-путешествие, в котором не было тренажерного зала и модного оборудования. Я хотела заниматься фитнесом на своих условиях, а это означало, что я провела много исследований, чтобы найти лучшие домашние тренировки для женщин.

Независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или занимаетесь ими какое-то время, здесь есть что-то для вас. Тренировки дома требуют мотивации и расширения возможностей, чтобы увидеть результаты.

У вас будут дни, когда вам не захочется тренироваться, и будут дни, когда вы почувствуете, что можете покорить мир.

Эти взлеты и падения - это нормально!

Выполняя эти домашние тренировки для женщин, помните, что последовательность - это все.Попробуйте составить расписание заранее, чтобы знать, какую тренировку вам нужно выполнить, чтобы увидеть результаты (см. Мой образец ниже, чтобы узнать, как его структурировать).

* Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что я могу получить компенсацию, если покупка будет сделана по одной из этих ссылок. Это бесплатно для вас и помогает мне продолжать писать отличный контент для Chase the Write Dream! *

Домашние тренировки для женщин

Силовые тренировки

Как женщина, я сформировал образ мышления, полагая, что силовые тренировки будут слишком меня накачивать, что привело меня к тому, что я слишком сильно сосредоточился на кардио и недостаточно на развитии подтянутого и сильного тела.

Когда я начал свой новый путь в фитнесе в 2017 году, я дал себе клятву, что попробую силовые тренировки… и я ТАК рада, что сделала!

Сначала я использовал нерегулируемые гантели (я рекомендую их), но, когда я начал увеличивать свою силу, я решил инвестировать в набор регулируемых гантелей PowerBlock (спорт варьируется от 3 до 24 фунтов на руку и Elite колеблется от 5-50 фунтов в руку, с доступными пакетами расширения).

Поскольку я использую в Интернете бесплатные видеоролики о тренировках, мне не нужно беспокоиться о том, чтобы потратить более 30 долларов в месяц на абонемент в тренажерный зал, так что эти гантели уже окупились.Первоначальные вложения заставили меня немного проглотить, но я так доволен своей покупкой и дважды не думал об этом.

Теперь, когда у нас есть оборудование, давайте посмотрим на некоторые силовые тренировки, которые вы можете попробовать:

Рекомендуемые силовые тренировки в неделю: 2-4 (никогда одна и та же группа мышц два дня подряд)

(Интервальная тренировка высокой интенсивности) HIIT / Cardio

Если вы хотите повысить свой метаболизм и выносливость, тренировки HIIT станут вашим новым лучшим другом.Эти тренировки часто проводятся без оборудования и обязательно заставят вас хорошо потеть.

Некоторые упражнения HIIT включают:

  • Приседания с прыжком
  • Выпады в прыжке
  • Домкраты для прыжков
  • Высокие колени
  • Кикеры для ягодиц
  • Берпи

Если у вас болят колени или вы не хотите прыгать, вы всегда можете вырезать эту часть или изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями. Вы также можете выбрать варианты кардионагрузок с низким уровнем воздействия, например, некоторые из следующих домашних тренировок для женщин:

Чувствуете себя творчески? Попробуйте выбрать четыре из следующих упражнений, затем следуйте следующему формату: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха (четыре раза для каждого упражнения).Сделайте 30-60 секундный перерыв и повторите снова. Обязательно предварительно прогреть и остыть!
  • Приседания с собственным весом
  • Домкраты для прыжков
  • Отжимания
  • Медленное бурпи
  • Приседайте, приседайте вместе (широкое приседание, затем переходите в узкое приседание - используйте эти эспандеры, чтобы по-настоящему почувствовать ожог!)
  • Альпинисты
  • Велосипедные скручивания
  • Выпады

Рекомендуемые HIIT-сессии в неделю : 1-3 (дайте себе отдыхать не менее 48 часов между ними)

Abs и Core

Несмотря на то, что ваше ядро ​​будет много заниматься силовыми тренировками и кардиотренировками, никогда не помешает добавить одно или два сеанса основной работы в свой график домашних тренировок.

На YouTube есть масса замечательных домашних тренировок для женщин, посвященных прессу, поэтому я рекомендую вам отправиться туда и найти ту, которая соответствует вашим потребностям и уровню сложности.

Обязательно возьмите с собой хороший коврик для упражнений, прежде чем начать! (Мне нравится этот очень толстый коврик, потому что он защищает мою спину и предотвращает трение позвоночником о твердую поверхность)

Если вы хотите спланировать свою быструю тренировку пресса, попробуйте выполнять каждую из этих операций в течение 30 секунд, 10 секунд отдыха:

  • Велосипед кранч
  • Русская твист
  • Скручивание пальцев ног
  • X кранч
  • Боковой подъем бедра (левый)
  • Боковое поднятие бедра (правое)
  • Планка (держать как можно дольше)

Пример расписания домашних тренировок

Как и обещал, я делюсь расписанием тренировок, которому люблю следовать дома.Иногда я пропускаю тренировку или меняю что-то, потому что хочу попробовать что-то новое, но я всегда стараюсь уделять минимум три дня в неделю (с целью максимум пять недель).

Не стесняйтесь изменять это расписание в соответствии с вашими фитнес-целями! Я также не могу достаточно хорошо говорить о Fitness Blender (см. Весь мой обзор здесь), потому что у них есть более 500 бесплатных видеороликов о тренировках, которые вы можете выполнять буквально где угодно. Вы можете зарегистрироваться бесплатно и настроить календарь тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс.

Следует также отметить, что я стараюсь делать свои тренировки не менее 30 минут. Я редко превышаю 45 минут, и мне удалось добиться отличных результатов. Все дело в усилиях, которые вы прикладываете, используя правильную технику и пытаясь немного выйти за пределы своей зоны комфорта.

  • Воскресенье: Силовые тренировки верхней части тела
  • Понедельник: Силовые тренировки нижней части тела и / или HIIT
  • Вторник: Abs / Core (иногда включает кардио)
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Прочность верхней части тела
  • Пятница: Сила нижней части тела и / или HIIT
  • Суббота: Отдых

Забудьте о тренажерном зале! Доступны домашние тренировки для женщин всех типов, и их можно легко изменить в соответствии с вашими фитнес-потребностями и расписанием.

Вот некоторые из моих любимых мест, где их можно найти:

Я призываю вас сделать рывок и начать работу сегодня же!

Планы тренировок для женщин дома ▷ Tuko.co.ke

Вы хотите немного похудеть и обрести тело в стиле бикини своей мечты, но тренажерные залы либо дорогие, отнимают много свободного времени, либо вы просто не хотите заниматься с толпой людей? Не волнуйтесь и помните, что лучший инструмент, который нам нужен для хорошей тренировки, - это наше тело.Эти 5 планов тренировок для женщин в домашних условиях проработают все ваше тело и сделают вас похожей на супермодель.

Источник: VideoBlocks

Забота о своем теле - всегда отличная идея. С помощью упражнений мы худеем, укрепляем мышцы и кости, повышаем уровень энергии, снижаем риск хронических заболеваний, помогаем коже и предохраняем ее от повреждений, улучшаем здоровье мозга и память и так далее. Благодаря матери-природе, наше тело - лучший инструмент, который нам нужен для правильной тренировки.А с помощью следующих планов тренировок вы сможете заниматься дома так же эффективно, как и в профессиональном тренажерном зале.

Лучшие цитаты Абдула Калама: мотивационные и вдохновляющие высказывания

Чтобы упражнения были еще более эффективными, купите себе набор гантелей, таймер и коврик для йоги, инструменты, которые сделают ваше спортивное время не только более здоровым, но и сохранят ваш распорядок дня. более увлекательным и сложным.

Неважно, если вы домохозяйка, которая не может оставить ребенка ни на минуту, или вы просто не хотите заниматься с толпой людей и стоять в очереди Чтобы использовать беговую дорожку, следующие планы тренировок для женщин сделают ваше тело в тонусе и здоровым.Описанные упражнения проработают все ваше тело, лепят мышцы и помогут избавиться от лишнего веса. Итак, дамы, пора снова полюбить свое отражение в зеркале!

Планы тренировок для женщин дома - План тренировок для похудания

Не могли найти дома правильные бесплатные планы тренировок для сжигания жира? Тогда следующие упражнения - это именно то, что вы искали. Забудьте о распространенном мифе о том, что невозможно сжечь жир дома и тренажерный зал - ваше единственное спасение.Тренажерный зал может быть хорошей мотивацией, особенно если учесть деньги, потраченные на членскую карту, но это ни в коем случае не единственный способ получить тело своей мечты.

Удивительные цитаты для мужчин

Беговая дорожка, лестничный марш или эллиптический тренажер не обязательны для снижения веса. Тренировку всего тела и пресса дома можно выполнять не выходя из дома. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие 10 упражнений являются лучшими для улучшения координации, баланса, выносливости и ловкости, а также веса тела.

Специальное оборудование: большое полотенце / коврик для йоги, скакалка и мобильный телефон для учета времени.

Специальная техника: каждое упражнение следует выполнять не менее 20 секунд, отдыхать 10 секунд после каждого движения, повторять весь план тренировки три раза в неделю.

Уровень подготовки: в зависимости от вашего уровня подготовки:

  • Начальный уровень - завершите 1 круг.
  • Промежуточный уровень - завершите 2 контура.
  • Продвинутый уровень - завершите 4 цикла.

Перечень упражнений:

  1. Выпады
  2. Тяга ног
  3. Берпи
  4. Прыжки через скакалку
  5. Скручивания на ножах
  6. Джек-ножи приседания
  7. Прыжки
  8. Прыжки в горы
  9. Прыжки
10 ранних признаков родов

Прыжки. С помощью этого упражнения, которое представляет собой одностороннюю плиометрическую тренировку, вы сможете улучшить спортивные результаты, одностороннюю стабильность, силу и т. Д.Во время прыжковых выпадов работали основные группы мышц - четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, широкие мышцы, косая медиальная мышца, сгибатели бедра и икры. Посмотрите видео-урок о том, как правильно делать прыжковые выпады.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Leg Pulls. Эта тренировка построена на упражнении на поддержку спины и фокусируется на мышцах спины и брюшного пресса, а также укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вам также понадобится сила плеч, чтобы выполнять это положение.Используйте коврик для йоги, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Посмотрите видео ниже:

Подпишитесь, чтобы смотреть новые видео

Burpees. Всемирно известное упражнение, изобретенное Ройалом Х. Бёрпи в 1939 году. Стандартный бёрпи требует работы практически всех основных групп мышц, так как оно включает приседание, прыжок, отжимание, еще один прыжок, приседание и т. Д. и еще один взрывной прыжок. Перед тем, как начать тренировку берпи, прочтите следующий совет :

20 лучших домашних тренажеров в Кении, о которых вам следует подумать о покупке
  • Pace и не отдыхать.
  • Ноги перед руками.
  • Включить режим робота.
  • Дыхание.
  • И не выгибай спину.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Jumping Rope. Этот простой инструмент, известный почти всем девочкам пятого класса, является залогом идеального тела. С помощью скакалки всего за 10 минут вы сможете сжечь 135 калорий всего за 10 минут. Думаю, нет нужды упоминать, как это хорошо для сердца и для всего тела.Вы, конечно же, сможете лепить плечи, грудь, руки и ноги. Чтобы подобрать скакалку идеальной длины, поставьте одну ногу в центр скакалки и поднимите ручки - они не должны выходить за ваши подмышки. В следующем видео вы узнаете о различных техниках прыжков всего за 10 минут.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Jack Knife Crunches. Должно быть во всех планах тренировок для похудания. С помощью скручиваний Джек-нож вы сможете задействовать прямые мышцы живота, мышцы, которые пересекают середину вашего живота.Возможно, вы слышали о них как о мышцах «пресса». Другая группа мышц, которая также задействована в упражнении, - это косые мышцы живота, внутренние мышцы бедра и сгибатели бедра, которые приближают колени к груди.

Лучшие секс-советы для новых отношений

Подпишитесь, чтобы смотреть новые видео

Приседания с прыжками. Если вы хотите иметь ноги моделей Victoria Secret, прыжковые приседания должны быть в вашем списке упражнений.Тренировка помогает тренировать квадрицепсы и икры, а также тонизирует все тело. Есть и другие преимущества прыжковых приседаний, например:

  • Наращивание мышц. Помимо тонуса ног, приседания с прыжками способствуют созданию анаболической среды и, таким образом, укрепляют другие группы мышц в вашем теле.
  • Похудание. Поскольку набор мышц - лучший способ сжечь лишний жир, приседания с прыжками помогут вам нарастить мышцы, и с каждым фунтом мышц вы будете сжигать лишние на 50-70 калорий больше, чем в обычные дни.
  • Сохранение мобильности и равновесия. Приседания с прыжками помогают обуздать естественное ослабление мышц ног и улучшить взаимодействие мозга с мышцами.
  • Приведите в тонус спину, пресс и все тело. Помимо красивого тела, вы будете защищены от болезней сердца, гипертонии, ожирения и диабета.
Как кенийские парни должны планировать свою жизнь

Подпишитесь, чтобы смотреть новые видео

Mountain Climbers. Это художественное упражнение, которое проверяет ваше равновесие, ловкость, проприоцепцию и координацию.Альпинисты, благодаря своей специфике, могут помочь вам увеличить силу, гибкость и кровообращение. Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения? Благодаря альпинистам ваши мышцы плеч, а также мышцы кора и ноги станут в тонусе и сильными.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Plank. Упражнение «планка» часто называют одной из самых эффективных тренировок. И поверьте, тому есть веская причина.Основные преимущества упражнения планка:

  • Улучшение четкости и производительности ядра. Таким образом вы получите опорную спину, красивый плоский пресс, крепкую красивую попу.
  • Снижает риск получения травм спины и позвоночника. Вы сможете значительно уменьшить боли в спине и укрепить мышцы спины.
  • Увеличение общего метаболизма. Правильный способ сжечь лишний жир.
  • Улучшите осанку.
  • Улучшить общий баланс.
  • Сделайте вас более гибкими, чем когда-либо прежде.
  • Предоставлять психологические пособия.
Доступные тренажерные залы в центральном деловом районе Найроби, куда вы можете пойти

Подпишитесь, чтобы смотреть новые видео

Отжимания. Отжимания - еще одно обязательное условие для планов тренировок без оборудования. Несмотря на то, что некоторые из вас могут подумать, что отжимания - это тренировка в школьном спортзале, это упражнение приносит большую пользу вашему телу и разуму. Только подумайте о количестве преимуществ, которые вы получите от тренировки отжиманий:

  • Увеличьте функциональную силу за счет полной активации тела.
  • Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы.
  • Улучшите свою сердечно-сосудистую систему.
  • Увеличивает четкость мышц всего тела.
  • Берегите плечи от травм.
  • Улучшите осанку.
  • Предотвратить травмы поясницы.
  • Экономьте время, развивая сильное тело.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Jumping Jacks. С помощью Jumping Jacks вы сможете снизить риск остеопороза и увеличить костную массу.Ваше сердце скажет вам спасибо, потому что прыжки с трамплина - это кардиоупражнение, не требующее специального тренировочного оборудования. Снижение веса, конечно, поскольку эта тренировка предлагает быстрый метаболический импульс и настоящий взрыв жира на животе. Здоровая выносливость зависит от способности организма поглощать и использовать кислород - все это благодаря прыжкам.

Хорошие планы тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы

Подпишитесь для просмотра новых видео

Планы тренировок для женщин дома - тренировка пресса дома

Этот план тренировок идеально подходит для тех женщин, которые не очень знакомы со спортом , но хочется иметь подтянутый и подтянутый пресс.Приглашаем вас начать с этого начального уровня, а затем перейти к более профессиональным тренировкам пресса. Никогда не откладывайте завтра то, что вы можете сделать сегодня. 15 минут этой легкой тренировки сегодня приведут к подтянутому и подтянутому прессу завтра. Итак, продолжайте читать, чтобы узнать о наших лучших тренировках для пресса дома.

Специальное оборудование: большое полотенце / коврик для йоги, 1 набор гантелей, бутылка воды и мобильный телефон для учета времени.

Специальная техника: , поскольку это довольно простая тренировка, установите таймер на телефоне на 50 секунд и 10 секунд отдыха и выполните этот план дважды.

Список упражнений:

  • Basic Crunch.
  • Диагональный скручивание пальца к руке.
  • Пальцы ног.
  • Подъемы ног.
  • Велосипеды.
Простые планы тренировок для начинающих

Basic Crunch. Классические скручивания - ключевые упражнения, если вы хотите иметь идеальный пресс и корпус, поскольку они прорабатывают прямые мышцы живота. Скручивания помогают также улучшить мышечную силу и гибкость. Если вы новичок, начните с базового скручивания, а затем вы можете добавить различные техники для выполнения обратного скручивания, скручивания вертикальных ног, скручиваний с длинными руками и многого другого.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Диагональный кранч от пальцев к руке. Если вы хотите иметь сильный, четко очерченный живот, чтобы вы могли выполнять упражнения и хорошо выглядеть даже в самом маленьком бикини, попробуйте диагональные скручивания пальцев рук. Вы задействуете среднюю и верхнюю часть мышц брюшного пресса, однако это не даст вам модели пресса с шестью кубиками, но такой крой будет выглядеть точно.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Toe Touches. Вначале может показаться, что прикоснуться к пальцам ног не так уж и сложно. И вообще, младенцы постоянно тянутся и регулярно хватают свои мизинцы. Хорошо, если это так, попробуйте выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы увидите, насколько вы гибки в области кора и бедер. Существует огромное количество техник касания пальцев ног, которые можно выполнять из разных положений. Я думаю, совершенно очевидно, что с помощью упражнений с касаниями пальцев ног вы сможете растянуть подколенные сухожилия и спину, укрепить мышцы живота и сделать все тело более гибким.

Планы тренировок для похудения

Подпишитесь, чтобы смотреть новые видео

Подъемы ног. Если вас беспокоят так называемые желейные животы, и ваша цель - идеальный живот. Затем попробуйте выполнить подъемы ног, так как это одна из самых популярных тренировок для пресса дома. Почему это так популярно? Потому что это действительно работает. Подъем ног полностью изолирует прямую мышцу живота - мышцу, которая отвечает за тонус живота. Это также настоящая бомба для сжигания калорий, например, человек весом 150 фунтов сжигает примерно 58-65 калорий за каждые 10-15 минут подъема ног.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Велосипеды. Велосипедные скручивания или удары ногами, еще одно популярное упражнение для пресса, которое активизирует ваши прямые мышцы живота, верхние мышцы живота и даже косые мышцы живота, боковые мышцы живота, более известные как раздражающие кексы. Когда вы также поднимаете ноги, вы задействуете поперечные мышцы живота, которые являются глубокими мышцами живота, на которые трудно воздействовать. Помимо пресса, вы также тонизируете бедра, так как ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы будут задействованы с помощью езды на велосипеде.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Планы тренировок для женщин дома - тренировка ягодиц и бедер дома

Вам надоели плоские задницы? Затем продолжайте читать, чтобы узнать о нашей идеальной домашней тренировке для ягодиц и бедер с шестью фантастическими тренировками, которые помогут вам получить упругую попу. Хотя ягодицы в основном состоят из мышц, их форма и тонус определяются нашим образом жизни, а также генетикой.

Однако, если вы хотите кардинально изменить свою внешность и получить более тугие, большие, круглые или твердые ягодицы - сейчас самое время начать воплощать свою мечту в жизнь с помощью нашей тренировки для ягодиц и бедер.Независимо от вашей генетики и образа жизни, идеальная задница возможна, если вы правильно тренируетесь.

Специальное оборудование: большое полотенце / коврик для йоги, диван или журнальный столик, который можно использовать как скамейку (если у вас есть скамья, это даже лучше).

Специальная техника: завершите список описанных ниже упражнений, отдохните и повторите список еще раз.

Уровень подготовки: в зависимости от вашего уровня подготовки:

  • Начинающий: 1 тур.
  • Промежуточный: 2 раунда.
  • Продвинутый: 3 раунда.

Перечень упражнений:

  1. 50 ударов осла (повторить с другой стороны).
  2. 25 пожарных гидрантов (повторить с другой стороны).
  3. Мостик 30 ягодичных мышц со сжатием.
  4. 12 Становая тяга на одной ноге (повторить через другую сторону).
  5. 12 болгарских сплит-приседаний (повторить через другую сторону).
  6. 20 приседаний сумо.

Пинки ослицы. Ищете упражнение, которое нацелено на подтяжку ягодиц и бедер, тогда ослиные удары ногами - именно то, что вам нужно, поскольку они сильно влияют на ягодицы, чего не могут сделать многие упражнения. Эта тренировка занимает первое место в списке планов тренировок без оборудования, и ее могут выполнять даже новички с любым уровнем подготовки. Другое название ослиных ударов - разгибание бедра на четвероногих согнутых коленях. Есть много разновидностей этого упражнения, и вы можете выполнять каждую из них.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Пожарные гидранты. Еще одно отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует и тонизирует ваши ягодицы и бедра. Кроме того, упражнения с пожарными гидрантами часто делают внешнюю поверхность бедра более тонизированной. Все мы знаем, что попа и бедра часто являются местом, где находится лишний вес, и многим женщинам трудно избавиться от него. Но с помощью упражнений с пожарным гидрантом вы сможете тонизировать и придать форму ягодицам и улучшить стабильность бедер.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Glute Bridge with a Squeeze. Есть три ягодичных мышцы - большая, средняя и минимальная, они важны для гибкости и подвижности бедер, а также для того, чтобы вы выглядели как звезда на миллион долларов. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это верный путь к слабым ягодицам и проблемам с поясницей, ягодичный мост со сжатием - ваше решение. Таким образом, вы улучшите подвижность бедер и укрепите нижнюю часть спины - две слабые стороны каждого человека, который суетится дома.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Становая тяга на одной ноге. Становая тяга на одной ноге или SLDL имеет столько преимуществ, что ее следует включать в домашнюю тренировку ягодиц и бедер. С его помощью вы сможете тренировать баланс, гибкость и устойчивость. И, конечно же, он работает с подколенными сухожилиями и ягодицами, а также бросает вызов стабильности и силе корпуса. SLDL также хорош для вашей осанки, силы мышц и баланса.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Болгарские сплит-приседания. На первый взгляд может показаться, что болгарские сплит-приседания - это странный вариант традиционного приседания со штангой, но не заблуждайтесь, поскольку это упражнение - настоящее дело. Возможно, это менее популярно, чем другие тренировки, но эффективность действительно удивительна. Вы будете тренировать нижнюю часть тела, сводя к минимуму нагрузку на поясницу и не требуя дополнительных инструментов.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Sumo Squats . И, наконец, сумо-приседания.Это упражнение идеально подходит для тонизирования и подъема ягодиц, повышения подвижности и силы, активации мышц зоны ягодиц и т. Д. Если вы хотите достичь ягодиц Ким Кардашьян или Дженифер Лопес, вам помогут приседания сумо. Просто помните, что как новичку вам придется начать плавно и с самого начала избегать использования веса. Очень важно, чтобы у вас был полный контроль над своим движением с самого начала.

Подпишитесь, чтобы смотреть новые видео

Планы тренировок для женщин дома - планы кардиотренировок без оборудования

Вы не хотите тратить год на ежедневные кардиотренировки и хотите достичь результатов сразу же возможный? Затем возьмите коврик для йоги и приготовьтесь сжечь сотни калорий с помощью наших планов кардиотренировок без оборудования.Вы должны выполнять весь список упражнений каждый день как часть вашего обычного распорядка, как чистку зубов. И если, как чистка зубов, эта кардиотренировка может стать повседневной привычкой, представьте улучшения своего тела и общего состояния здоровья.

Основное снаряжение: большое полотенце / коврик для йоги и мобильный телефон для учета рабочего времени.

Специальная техника: каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Этот курс можно проводить ежедневно, чтобы ускорить работу сердца и сжигать калории.

Уровень подготовки: в зависимости от вашего уровня подготовки:

  • Начальный уровень: 2 тура.
  • Средний уровень: 3 раунда.
  • Продвинутый уровень: 4 раунда.

Список упражнений:

  1. Попеременные прикосновения пальцев ног.
  2. Плиометрические выпады.
  3. Отжимания.
  4. Приседания с флаттером.
  5. Скручивания.

Поскольку касания пальцами ног, отжимания и скручивания уже были описаны выше, мы расскажем вам только о плиометрических выпадах и приседаниях с флаттером, чтобы сэкономить ваше время и интерес.

Плиометрические выпады. Это силовая тренировка, которая требует от вас выполнения упражнений с выпадами с большей скоростью и большей интенсивностью. Таким образом, вы увеличите нервную стимуляцию своих мышц и суставов, чтобы двигаться быстрее, с большей осведомленностью о координации и равновесии, улучшая при этом время реакции с каждым повторением. Есть пара плиометрических выпадов, которые помогут вам улучшить мышечную выносливость, координацию, равновесие и выносливость. Предлагаем вам классический вариант, как на видео ниже.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Flutter Kick Squats. С помощью приседаний с флаттером у вас будет отличная кардио-нагрузка. Благодаря этому упражнению вы не только укрепите мышцы нижней части тела, но и сожжете массу лишних калорий за сравнительно короткий промежуток времени. Это очень интенсивное упражнение с высокой отдачей, поэтому, как новичку, вам придется начинать свои занятия с приседаний с собственным весом.

Подпишитесь, чтобы смотреть новые видео

Планы тренировок для женщин дома - планы тренировок для похудания

Этот план тренировок - отличный выбор для формирования и похудания.В отличие от остальных планов кардио-тренировок, в этом плане короткие интервалы интенсивных упражнений чередуются с периодами быстрого отдыха. Паузы для отдыха помогут вам не выгореть, так что вы сможете выкладываться на полную в течение всей тренировки. Упражнения, включенные в следующий план, сложные, но эффективные, быстро приносящие заметные результаты.

Основное снаряжение: большое полотенце / коврик для йоги и мобильный телефон для учета рабочего времени.

Специальная техника: каждое упражнение должно выполняться не менее 45 секунд, затем отдыхать 15 секунд после каждого упражнения.Повторите эту схему трижды в течение 15 минут. Для достижения лучших результатов выполняйте 15-минутную процедуру не менее 3-4 раз в неделю.

Перечень упражнений:

  1. Альпинисты.
  2. Джексы для приседаний.
  3. Подъемники ног.
  4. Фигуристы.
  5. Прогулочные выпады.

Описание альпинистов и ножных подъемников вы найдете в материале ниже.

Гнезда для приседаний. Это упражнение также является прекрасным дополнением к вашему плану кардиотренировок для похудения, которое не только увеличивает силу и скорость, но и тонизирует нижнюю часть вашего тела.Это также улучшает вашу устойчивость и осанку.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Скейтеры. Эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает улучшить мышечную выносливость и силу. Таким образом вы укрепите ягодицы, бедра и ноги, улучшите координацию и равновесие.

Подпишитесь для просмотра новых видео

Прогулочные выпады. Выпады с ходьбой считаются лучшей формой выпадов по сравнению со стационарными выпадами из-за воздействия, которое они оказывают на мышцы ног, ягодиц и бедер.

Подпишитесь, чтобы смотреть новые видео

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Как простые упражнения могут значительно улучшить вашу сексуальную жизнь
  • 5 обязательных упражнений, которые каждый мужчина должен УПРАВЛЯТЬ своей женщиной ЕЖЕДНЕВНО
  • 4 простые, легкие в выполнении упражнения для более упругих женских частей
  • Пять простых упражнений для получения упругих ягодиц
  • Почему одни упражнения не являются решением для похудания
  • Как быстро избавиться от жира на животе дома (тренажерный зал не нужен )

Позаботьтесь о своем теле и помните, что даже десять минут упражнений помогут вашему телу оставаться здоровым и молодым на долгие годы, а наши простые бесплатные домашние планы тренировок наверняка мотивируют вас сразу же приступить к тренировкам.Эти бесплатные планы тренировок подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, которые хотят оставаться в форме и в тонусе.

11 силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Хотя старение неизбежно, старение well - нет. Существует множество факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья с возрастом, но одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать по мере взросления, являются силовые тренировки.

Упражнения не только заставляют вас чувствовать себя и выглядеть моложе, но на самом деле физически замедляют процесс старения .И хотя упражнения бывают разных форм, силовые тренировки - это то место, где происходит настоящая магия против старения. Если вам за 50 и вы не тренировались на силу, еще не поздно начать!

Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок и некоторые конкретные упражнения с отягощениями, которые следует выполнять женщинам старше 50 лет.

Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы быстро перейти к этой статье:

Почему важно тренироваться на силу после 50?

Важные преимущества силовых тренировок после 50 включают:

наращивает мышечную массу: Те, кто тренируется на силу, видят более подтянутые и подтянутые тела, а не становятся «громоздкими».Быть сильным означает, что вы можете оставаться независимыми и сильными в повседневной жизни, например, носить с собой продукты, поднимать внуков или заниматься увлекательными занятиями, такими как гольф или другие виды спорта.

Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, если не делаем ничего, чтобы активно ее восполнить. По мере того, как многие женщины стареют, они становятся более малоподвижными, и, следовательно, их мышцы начинают портиться. Вот почему вам нужно начать заниматься силовой работой.

Строит плотность костей: Неожиданные падения ежегодно приводят в больницу бесчисленное количество пожилых людей.Фактически, согласно CDC, падения являются основной причиной травм и смерти среди пожилых американцев. Тренируя мышцы и соединительную ткань, окружающие кости, вы становитесь сильнее и в первую очередь помогаете предотвратить падение.

Уменьшает жировые отложения: Поддержание здорового веса важно, когда речь идет о предотвращении многих болезней, которые возникают с возрастом. С помощью силовых тренировок вы можете уменьшить количество жира как внутри, так и снаружи.

Здоровое количество жира - это хорошо и необходимо. Однако слишком много - нет. В этом могут помочь силовые тренировки.

Ускоряет метаболизм: Силовые тренировки и поднятие тяжестей приводят к увеличению мышечной массы, что затем приводит к более высокому метаболизму. Мышцы расходуют больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий каждый день.

Улучшает психическое здоровье: По мере того, как вы становитесь старше, вы можете пройти через множество жизненных изменений, которые заставят вас чувствовать грусть, стресс или беспокойство по поводу этих изменений.Было доказано, что силовые тренировки повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье. Гарвардская медицинская школа сообщает, что упражнения помогают снизить частоту и степень клинической депрессии.

Улучшает баланс, координацию и подвижность: С возрастом вы, как правило, теряете общую мышечную силу, которая позволяет вам сохранять равновесие. Поднимая тяжести, вы не только наращиваете мышечную силу, но и заставляете свое тело функционировать в неуравновешенном состоянии, тем самым улучшая общий баланс и координацию.

снижает риск многих заболеваний: По данным Университета Тафтса, силовые тренировки также уменьшают риски и симптомы ряда проблем со здоровьем, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, боли в спине и депрессию.

Связано: Как восстановить гибкость после 50

11 лучших силовых тренировочных упражнений для женщин старше 50

Вот 11 упражнений, которые проработают каждую группу мышц и дадут вам хорошую тренировку всего тела.Некоторые из них используют вес вашего тела, а некоторым требуется набор гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений каждого упражнения. Если это слишком легко, сделайте немного тяжелее.

1. Базовые приседания для силовых тренировок

Вот как выполнять базовое приседание :

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
  2. Согните ноги в коленях и отведите ягодицу назад, как будто собираетесь сесть на стул.В первую очередь, удерживайте одинаковый вес на обеих пятках, позволяя держать колени за пальцами ног.
  3. Сделайте присед в нижней части, сделайте паузу, а затем снова поднимитесь, чтобы встать.

Целевые группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и ядро ​​

2. Модифицированные отжимания для силовых тренировок

Вот как выполнять модифицированные отжимания :

  1. Начните с положение на коленях, руки ниже плеч, а колени назад за бедра.
  2. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя активную нижнюю часть тела.
  3. Медленно опуститесь на землю, удерживая локти под углом примерно 45 градусов.
  4. Вернитесь в исходное положение
  5. Повторите необходимое количество повторений

Продвижение: После того, как вы освоите модифицированное отжимание, попробуйте выполнить полное отжимание от пальцев ног.Начните с высокой планки, руки сложите под плечами, ноги вытяните позади себя. Опустите грудь на пол, слегка отклонив локти назад, пока не окажетесь чуть выше земли. На выдохе напрягите живот и вернитесь в положение планки.

Целевые группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы и даже ядро.

3. Тяга двумя руками обратным хватом для силовых тренировок

Вот как выполнить тягу двумя руками обратным хватом :

  1. Начните со сводом ног и сядьте обратно в небольшое приседание; задействовать ягодицы и брюшную стенку.Руки вытянуты перед телом, держащим гантели, ладонями к потолку.
  2. Отведя локти назад, сжав вместе мышцы верхней части спины, осторожно потяните локти за бедра, чтобы вы почувствовали, как задействуются широчайшие и трицепсы, и с контролем вернитесь в исходное положение.

Опции: Начните с более легкого набора гирь и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях. Сделайте 3-секундную паузу в верхней части диапазона движения и медленно вернитесь в исходное положение.Как только вы освоите более легкие веса в медленном и контролируемом темпе, возьмите набор с более тяжелыми весами и попробуйте выполнить еще несколько повторений.

Целевые группы мышц: трицепс, спина и плечи

4. Скручивание всего тела для силовых тренировок

Вот как выполнить перекатывание всего тела :

  1. Начните лежа коврик (или пол) с вытянутыми над головой руками, длинными ногами и согнутыми ступнями к лицу.
  2. Вдохните, поднимая руки вверх и прижимая подбородок к груди. На выдохе перекатываете все туловище вверх и вперед, держа ноги прямыми, пресс напряженным, тянитесь вниз к пальцам ног.
  3. Вдыхайте, когда вы начинаете катиться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз, и выдыхайте, когда верхняя часть спины опускается на землю, поднимая руки вверх над головой.
  4. Повторите медленные движения, используя брюшной пресс для подъема и опускания, не используя инерцию.

Целевые группы мышц: ядро, плечи и спина

5.Становая тяга с гантелями для силовых тренировок

Вот как выполнять становую тягу с гантелями :

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, а гантели обращены к передней части бедер.
  2. Напрягите брюшной пресс и держите спину ровной, мягко сгибая колени, опуская гантели к полу.
  3. Отведите ягодицы назад с легким шарниром бедра, сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия, чтобы приподнять и вернуться в вертикальное положение.

Целевые группы мышц: подколенные сухожилия и ягодицы

6. Выпад вперед с сгибанием бицепса для силовых тренировок

Вот как выполнить выпад вперед с сгибанием бицепса: 0

Начало
    в высоту ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней части выпада.
  1. Поднесите вес к плечам, чтобы завершить сгибание бицепса в нижней части выпада, затем оттолкнитесь от передней стопы и вернитесь в исходное положение.
  2. Повторить с другой стороны.

Целевые группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы

7. Планка предплечий для силовых тренировок

Вот как выполнять планку для предплечий :

  1. Начните с лежа пол так, чтобы предплечья лежали на полу.Ваши локти должны быть на одной линии ниже плеч. Руки должны быть разведены на ширине локтей.
  2. Напрягите мышцы кора, надавите на локти и поднимите тело над полом, удерживая тело на прямой линии от головы до ног. Втяните пупок в позвоночник и сожмите ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с плечами.

Изменения: Встаньте на колени и держитесь за предплечья и колени.Это позволит вам сосредоточиться на том, чтобы прижать живот к позвоночнику, не опуская бедра и не оказывая давления на поясницу.

Целевые группы мышц: мышцы кора / брюшной полости, плеч, груди, верхней части спины, рук и ног.

8. Мостик подколенного сухожилия на одной ноге для силовых тренировок

Круговая тренировка для начинающих - Fitnessista

Это круговая тренировка для начинающих, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Он идеально подходит, если вы только начали заниматься фитнесом или вернулись к тренировкам после травмы.Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять форму. Уважайте свое тело и при необходимости изменяйте.

Привет из прекрасного Сан-Диего! Я приехал в город на конференцию IDEA и очень рад получить знания о фитнесе, взять уроки и познакомиться с новыми продуктами от моих любимых брендов. Я обязательно доложу вам все подробности!

А пока как насчет тренировки?

Это для моих друзей-новичков или тех, кто может вернуться в игру после травмы.Это круговая тренировка для работы всего тела; все, что вам нужно, это пара гантелей.

Несколько советов:

- Как всегда, убедитесь, что врач разрешил вам возобновить, начать или изменить свой режим упражнений. Почитай свое тело. Если что-то не работает, измените это так, чтобы вам было хорошо!

- Убедитесь, что вы выполняете движения в правильной форме. У меня есть множество подсказок по форме ниже, но очень полезно встретиться с сертифицированным персональным тренером в реальной жизни, чтобы убедиться, что вы выполняете движения правильно и безопасно.

- При необходимости скорректируйте свой вес. Вам могут понадобиться сверхлегкие веса или совсем без веса, и это нормально! Если вы не тренировались постоянно, вы обязательно это почувствуете! Помните, что безопаснее прибавлять в весе, чем начинать с невероятно тяжелого веса.

Вот как выглядит тренировка:

Формируйте подсказки и подсказки для этой круговой тренировки для начинающих:

Разминка с 5-7 минутами умеренного кардио. Выполняйте следующие упражнения по огромной схеме, быстро переходя от одного упражнения к другому.Отдохните 1 минуту, затем выполните цикл еще 2 раза. Сосредоточьтесь на качестве упражнений. Лучше двигаться медленно и пройти два раунда, чем торопиться три раунда.

Inchworm x 30 секунд: Начните с положения стоя и наклонитесь вперед, затем выйдите в положение планки - запястья под плечами. Верните руки к ногам и вернитесь в положение стоя. Чтобы усложнить задачу, двигайтесь как можно быстрее.

Сгибание рук с гантелями на холме x 15: Держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь.Согните руки в локтях, поднимая их к плечам и возвращаясь к началу.

Отжимания на трицепс x 15: Сядьте на пол, согнув колени. Положите руки на пол позади себя и под плечами. Поднимите ягодицы над землей (или держите ее опущенной для меньшего сопротивления), затем согните руки в локтях прямо за собой. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, а только локтями. Выдохните, выпрямляя руки.

Сядьте у стены x 30 секунд: Встаньте у стены и опустите спину вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног - возможно, вам придется немного расставить ноги - и равномерно распределите вес между ступнями. Держите 30 секунд.

Отжимания от стены x 15: Встаньте лицом к стене и положите руки на нее на уровне плеч, на ширине плеч. Вы должны поставить ступни немного дальше, чем длина рук, чтобы вы стояли под небольшим углом. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к стене, выдохните, выпрямляя руки. Держите мышцы кора задействованными, а тело - на одной линии.

Обратный выпад с поворотом по 8 каждый: Держите гантель обеими руками на груди. и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад, чтобы принять положение выпада. Следите за выравниванием и убедитесь, что ваше переднее колено находится над передней лодыжкой, а грудь приподнята с тугим стержнем. Поверните корпус к переднему колену, затем выпрямите его назад и верните заднюю ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Баланс позвоночника (попеременно) x 1 минуту: Встаньте на руки и колени (руки под плечами, а колени под бедрами).Вытяните одну руку и противоположную ногу, держа бедра параллельно полу. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу и не отключать корпус. Опуститесь и повторите с противоположной стороны.

Пожалуйста, дайте мне знать, если вы попробуете! Если вы только начинаете заниматься фитнесом, я болею за вас !!!

Мои тренировки OG друзья: когда вы впервые начали заниматься фитнесом, чем вы занимались? Я начал с занятий степ-аэробикой и вращением, затем начал силовые тренировки.

xo

Джина

Фотографии: Линдси Колсон

На фото: майка Lorna Jane // колготки Fabletics // Nikes

Больше тренировок для всего тела можно найти здесь.

Psssst. Последний шанс заказать розыгрыш синего фартука!

Circuit Workouts

Круговые тренировки быстро проходят через серию упражнений с небольшим отдыхом, и большинство из них включают плиометрические упражнения для сжигания жира, которые мгновенно ускоряют сердечный ритм!

Ниже вы найдете оригинальные круговые тренировки, которые появились на Life In Leggings и включают HIIT, Tabtatas и тренировки на общую силу тела, которые практически не требуют оборудования.

Оборудование не требуется

• 100 кардио-пилатес-тренировок дома (на основе моих любимых занятий фитнес-пилатесом!)

• 12 минут или меньше занятий с собственным весом в любом месте

• 15 мин. Табата Workout (быстрые и потные комплексы кардио и силовых упражнений)

• 15 мин. Тренировка ног и пресса (также включает кардио!)

• 25 мин. Cardio Core Tabata Workout (кардио и основные упражнения в форме Tabatas)

• 30 мин.Силовая тренировка Табата с собственным весом (быстрые наборы силовых упражнений Табата)

• 30 мин. HIIT-тренировка дома

• 30 мин. (Всего тела) HIIT-тренировка дома

• Тренировка вне помещения на 60 секунд (круговая схема начинается с 60 повторений, затем 50, 40, 30 и т. Д.)

• Домашняя тренировка для сжигания веса (непрерывный цикл упражнений - 1 минута каждое)

• Кардио-тренировка дома

• Кардио HIIT-тренировка дома (три цикла кардио-упражнений с собственным весом)

• Тренировка корпуса и ног с собственным весом (отлично подходит для бегунов!)

• Базовая тренировка пилатеса с собственным весом (базовая схема, вдохновленная пилатесом всего тела.)

• Тренировка Booty Burner Circuit (приседания, удары ногами, подъемы и мостики, чтобы сжечь свою добычу!)

• CrossFit Cardio Core Workout

• Do Anywhere Ab Circuit

• Тренировка основного контура в любом месте

• Доброе утро, мини-HIIT-тренировка

• HIIT-тренировка дома

• Праздничная тренировка дома без оправданий

• Тренировка в небольшой квартире (без шума, без оборудования!)

• Весенняя HIIT-тренировка дома

• Весенняя тренировка вне собственного веса

• Летний сжигатель общей массы тела

В дороге? Посмотрите двадцать тренировок с собственным весом от моих любимых блоггеров!

Тренировки с эспандером

• Тренировка с эспандером для всей силы тела дома

• Тренировка с эспандером в гостиной

Тренировки с гантелями

• 15-минутная тренировка рук с гантелями

• 15 мин.Тренировка всего тела с гантелями

• 20 мин. Плиометрическая схема тренировки

• 20 мин. Тренировка верхней части тела

• 25 мин. Круговая тренировка дома

• 30 мин. Круговая тренировка всего тела

• 30 мин. Схема силы гантелей

• 45 мин. Тренировка с гантелями всего тела

• Силовая тренировка с гантелями дома

• Кардио + круговая тренировка (25 минут кардио, затем круговая тренировка)

• Круговая тренировка с Core & Cardio (вам также понадобится стабилизирующий мяч)

• Круговая тренировка с гантелями (дома) (круговая тренировка всего тела продолжительностью 30 минут)

• Фитнес-пилатес Circuit Burner Workout (около 40 минут… убийственно!)

• Прощай, схема с шоколадными гантелями (сожгите праздничные сладости с помощью этой горелки для всего тела)

• Holiday Jump & Jack Circuit Workout (два к одному, разработанные для увеличения частоты сердечных сокращений при одновременной нагрузке на все основные группы мышц)

• Тренировка Pounce + Balance Travel (кардио- и силовая тренировка, которую можно выполнять где угодно)

• Тренировка с мячом и гантелями для устойчивости

• Тренировка AMRAP для всего тела (дома)

• Силовая тренировка AMRAP для всего тела (гантели)

• Полное тело дома S

.