ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ΠΎ начинаСтся с Π±Π΅Π·ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ послС сытных мСсяцСв Π·ΠΈΠΌΡ‹, ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠΉ «большС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΠ˜ΠšΠžΠ“Π”Π!Β» – Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ; Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…; Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ; Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – сразу Π·Π°ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΠΎΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ€. Достаточно Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Она Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 30-35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ добавляСт Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа Π² дСнь Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. И сСйчас я расскаТу Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎ всСм ΠΏΠΎ порядку:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  2. УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  3. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСкта
  4. Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π•ΡΡ‚ΡŒ масса Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π² дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ, Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² процСсс, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

А для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ сСйчас ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½Π΅ затрачивая Π½Π° это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈ большого количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ домашнСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΊ упраТнСниям. Β«Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самыми простыми упраТнСниями, Π΄Π° ΠΈ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Как это выглядит:
β€’ присСдания (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ): 10-15 Ρ€Π°Π·;
β€’ отТимания ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ· полоТСния стоя: 10-15 Ρ€Π°Π·;
β€’ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Π² стороны, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС: ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·.
β€’ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ согнутыми Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° заставит ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимально эффСктивно, сТигая ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ постСпСнно прорисовывая красивый силуэт.

УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

КомплСкс состоит прСимущСствСнно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… всю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Выглядит это Ρ‚Π°ΠΊ:


Пояс для похудСния Sweet Sweat

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пояс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Он ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ усиливаСт ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ускоряСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΈ восстановлСниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: 10-15 Ρ€Π°Π·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Если тяТСло ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, стоя Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях. Π’ этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° спину ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠ° с сахарным пСском, ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Бпустя нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, стоя ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, хотя Π±Ρ‹ 8 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ): 10-15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ (Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ) для подтягивания. Π­Ρ‚ΠΎ простоС приспособлСниС снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину.

3. Планка, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ стойка Π½Π° локтях ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. НуТно ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ хотя Π±Ρ‹ 30 сСкунд, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π΅ Β«ΠΏΠ°Π΄Π°Π»Π°Β» Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈ поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ – это травмоопасно. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ поясницы. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю врСмя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π² дальнСйшСм – Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ….

4. Бкручивания Π½Π° прСсс. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:
β€’ ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях (Ссли Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° вСсу, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса увСличится, ΠΈ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²; Ссли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30). ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.
β€’ ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π² стороны. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² увСличиваСтся Π½Π° 5 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

МоТно ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт, постСпСнно добавляя утяТСлСния. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ вСс, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая тяТСло поддаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ скСлСту, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ «висит» Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ свободно, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡΡΡŒ ΠΊ костям ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ участками. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно, увСличивая ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° мСсяца.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, подтягивая ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΈ частично – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, вСдь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния:
β€’ Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с ΠΏΠΎΠΏΡ‹: ΠΎΠ½Π° отводится Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ садясь Π½Π° стул, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ сдСлаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСсполСзным.
β€’ КолСни Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° мыски, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставам.
β€’ Π ΡƒΠΊΠΈ сомкнуты Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
β€’ Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· утяТСлСния, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 3-4 ΠΊΠ³, постСпСнно увСличивая вСс.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π· вСса: 15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ дальнСйшСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ утяТСлСний количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сниТаСтся Π΄ΠΎ 10. Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 12, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 15. Когда ΠΈ эта Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс утяТСлСний, снизив количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 10. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Β«Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, шагая ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° мСстС. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π±Π΅Π· вСса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 5-10 ΠΊΠ³, постСпСнно увСличивая вСс. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° увСличСния вСса Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² присСданиях.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:
β€’ ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π½ΠΎΠ³Π° ставится Π½Π° пятку, Π° Π½Π΅ Π½Π° мысок.
β€’ Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ мыска.
β€’ КолСно Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, нСльзя ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
β€’ ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· вСса Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, спина прямая, нСльзя Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, «помогая» сСбС.
β€’ Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ шаг – нагруТаСтся квадрицСпс (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
β€’ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сСт. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСкта

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой волшСбной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ совСтами:

  1. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами составляСт Π½Π΅ большС 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ дольшС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ тонус, ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ напряТСниС, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° потСряСт 50 % эффСктивности. НСобходимо ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ) – Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ быстрСС, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ прорисуСтся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅.
  2. ВСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, хочСтся ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

вСлосипСд – эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, начиная с Π½ΠΎΠ³ ΠΈ заканчивая прСссом ΠΈ спиной;

Π±Π΅Π³ – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ достаточно эффСктивСн, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ягодиц, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;

Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ – волшСбноС приспособлСниС, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ всС Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Один ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° Π·Π½ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

ЕдинствСнноС: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ 0Β° ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ разогрСваСтся, Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, попадая Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ раскладС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ воспалСниС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вмСсто красивого силуэта. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ апрСля, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… прогрСваСтся хотя Π±Ρ‹ Π½Π° 5Β° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ нуля.

МалСнькая, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствСнная Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ (ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚) Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ гСль ΠΈΠ»ΠΈ лосьон. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдства с тСрмоэффСктом, ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΡΡŒΠΎΠ½Ρ‹: физичСскиС упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ любоС космСтичСскоС срСдство быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠΆΡƒ, ускоряя процСсс избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΡƒΡˆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ срСдством с ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ комплСксом – это усилит эффСкт омолоТСния ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ нСнавистных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… прослоСк, ямочСк ΠΈ Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ гСль ΠΈΠ»ΠΈ лосьон Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подтянСт ΠΊΠΎΠΆΡƒ, ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΡƒΡŽ послС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, сдСлаСт Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

А для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго балласта Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΡƒ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстрСС «откликнСтся» Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно интСнсивны, ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° энСргия для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎ 4-5 Ρ€Π°Π·, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² объСм ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ.

2. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° 1-1,5 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3. ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π° Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ мясу, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°. Говядина ΠΈ свинина Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ энСргии.

4. Π£ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладкого ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сладости ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° балуя сСбя Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сдобными Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚: Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

5. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ: Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π² дСнь, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – 1,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСсурсы Π½Π° Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ТидкостСй. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° способна Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ шлаки Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² – просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ достаточноС Π΅Π΅ количСство, Π° дальшС ΠΎΠ½ сам избавится ΠΎΡ‚ балласта, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

6. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большС свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² – это источник ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ энСргСтичСская Β«Π΅Π΄Π°Β» для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° позволят Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ энСргии ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями). ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ наступил Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ запасы, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, запасая съСдСнноС Π² Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ для самых Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ занятых. Если Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° получасовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² своСобразныС физичСскиС упраТнСния… процСсс ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ. Достаточно Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ утяТСлитСли, ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ пылСсосим, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΎΠΊΠ½Π°, Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ санузСл – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, заставив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡŽΠ»ΡΠΌ, ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ «зарядки» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ обСспСчСн. НуТно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ замСдляясь ΠΈ Π½Π΅ давая сСбС частых ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΊ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ совсСм скоро Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° пляТС, Π½Π° Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ. И ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСктивныС упраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° для вас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своими Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² коммСнтариях.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ красивы!

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ссылкой:

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях упраТнСния

По статистикС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30% людСй ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ – это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас испытываСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. А происходит всС это ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ насСлСния Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ такая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствСнным ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, выдСляя нСбольшоС врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹ сдСлаСтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят Π² нСсколько этапов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Нагрузки Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшим (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ° с использованиСм Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹:

  • тратится большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся сильнСС.

ПолСзСн ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ;
  • сТигаСтся лишний ΠΆΠΈΡ€, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса остаСтся.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π·Π° нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π΅ΡΡ‚ΡŒ список ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, поэтому Π½Π΅ лСнимся ΠΈ выполняСм Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·.
  2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ состоит ΠΈΠ· 4-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд.
  3. Нагрузки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° повторСния, Π° Π½Π° врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.
  4. ΠšΡ€ΡƒΠ³ продолТаСтся Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° всС упраТнСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сдСланы.
  5. ПослС окончания сСта ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  6. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  7. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными. НС Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – 3-5 Ρ€Π°Π· Π·Π° нСдСлю. ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌΠΈ сСта ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ кроссфита

Часто ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с кроссфитом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся сильной ошибкой. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² основном слуТит для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса, Π° кроссфит – это цСлая систСма для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ.

Достоинства ΠΈ нСдостатки

Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ мноТСство плюсов:

  1. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ потСряСтС самой большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ соТТСтС лишний вСс.
  2. НСсомнСнно, плюсом являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.
  3. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ просто ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  4. УскорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.
  5. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, нСсомнСнно, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ скаТСтся Π½Π° вашСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ минусы:

  1. ΠŸΡ€ΠΈ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ присматриваСт инструктор.
  2. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с вопросом Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° 1 дСнь?Β», это Π½Π΅ для вас. Π’Ρ‹ Π½Π΅ нараститС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Он скорСС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ нСльзя Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ привСдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ состояниС.
  3. НуТно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· инвСнтаря Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • бицСпс;
  • трицСпс;
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • спина;
  • прСсс;
  • грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°;
  • Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΒ»;
  • трапСция;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Оно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ сразу Π½Π° нСсколько. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ заставят Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины, Π° отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Если для сСбя Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ какая-Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° для вас ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ больший ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ красивых ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², стоит ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ сСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ прСсс большС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. МоТно всС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со своим вСсом. НиТС прСдставлСн список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ: Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π° подъСмС соотвСтствСнно Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ свСдСны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  2. Планка. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ становимся Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ стоим Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСсс.
    • Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° супСрмСна, которая выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  3. Бкручивания Π½Π° прСсс. ЛоТимся Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ закрСпляСм ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ всСм скручивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свои ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.
  4. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит вас ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния 90 градусов. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опускаСтС Π΄ΠΎ 45 градусов ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.
  5. Π—Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ всСм присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно физичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.
  6. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Из полоТСния стоя просто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ якобы шагаСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  7. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (burpee). Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ: ΠΈΠ· полоТСния стоя присСдаСм ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, отТимаСмся, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  9. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ интСнсивно ΠΈ высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, чСрСдуя с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° мСстС.

РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· прСдставлСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСским Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Как Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°? Π’Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ снова ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ снова ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Но Ссли Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρƒ вас Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Π΅Π΅Ρ‚ Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…, ΠΈ Π²Ρ‹ сСйчас ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ, Π° врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ – Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ повторСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

УпраТнСния Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Им ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу.

ВсС эти упраТнСния выполняСм со своим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… найдСтся врСмя ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π», стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  4. Для спины ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ румынская тяга, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.
  5. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  6. И Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ снова с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

ВыполняСм всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ выдСляСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

КомплСкс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с гантСлями Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ извСстныС всСм отТимания, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Для выполнСния ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ вмСстС с гантСлями Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опускайтС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ якобы шагаСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  4. Ну ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ всС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 45 сСкунд, которая ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ:

  1. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, которая выполняСтся стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  2. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга. ВыполняСтся стоя, сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² локтях, качая бицСпс.
  3. Вяга ΠΊ поясу. ВыполняСтся с полоТСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ корпуса, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями сгибаСм Π² локтях ΠΈ тянСм ΠΊ корпусу.
  4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя. Бтоя, с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходят.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, рСгулярного выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° 2 мСсяца» ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π° самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ самочувствиС ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ, вСдь рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ довольно нСпросто.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ свои противопоказания. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсли ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ρƒ вас заболСвания сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ эту идСю Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° спорта – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ совСтом для вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ – Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅, ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ всС ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ насмарку. ВсСгда Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, хотя Π±Ρ‹ полчаса Π² дСнь, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π΄Ρ€ΡƒΠ³ прогрСсса, поэтому занимаСмся рСгулярно!

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ совСт. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ приносит ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ², стоит ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² Π·Π°Π» ΠΈ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ своим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈ дальшС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ занятий.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – эффСктивная ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния.

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых популярных схСм для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° являСтся круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΅Π΅ выполнСния?Β ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это комплСкс ΠΈΠ· 4-8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… выполнСния ΠΈ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ), остановка Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСпосрСдствСнно ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρƒ вас имССтся особая проблСмная Π·ΠΎΠ½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ упраТнСния с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°:

  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 4-8 силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° (ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 10-20 сСкунд).
  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° счСт ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° врСмя Π½Π° вашС усмотрСниС (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСкунд ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ).
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ прСдполагаСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² опрСдСляйтС сами, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС пСрСусСрдствуйтС, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· прогрСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, сокращайтС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, ускоряйтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния:

  • Благодаря ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. УпраТнСния для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянутым ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • Π’Ρ‹ всСгда смоТСтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹.
  • Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасная экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы ТиросТигания Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  • Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для занятий.

ВсС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ВАБАВА

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Блабая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² спортС)
  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС заболСвания
  • НСдавно пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ суставами
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 мСсяца)

Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ заболСвания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсовмСстимы с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ подходят Π²Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя самыС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² скобках ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹):

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ (Π±Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΊΡ€Π°Π±, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³)
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° 180 градусов, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, сумо-присСданиС с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, отТимания, отТимания Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для спины)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (скручивания, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, касаниС Π½ΠΎΠ³, подъСм Π½ΠΎΠ³, русский ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β (боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΏΠ°ΡƒΠΊ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° мСстС, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, присСданиС с гантСлями, становая тяга)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону стоя Π½Π° колСнях, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² мостикС)

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

УпраТнСния Π² нашСй схСмС распрСдСлСны Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π° ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, просто выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю: понСдСльник – дСнь 1; срСда – дСнь 2; суббота – дСнь 3; понСдСльник – дСнь 4 ΠΈ Ρ‚.Π΄. (Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ).  УпраТнСния выполняйтС Π½Π° счСт ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² опрСдСляйтС ΠΏΠΎ собствСнным возмоТностям ΠΈ исходя ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятия.

Π’ΠΎΠΏ-20 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

План ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 20-30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 10-15 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 15-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

План ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 40-50 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 5-10 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…:

Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…:

УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ подходят Π²Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя самыС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² скобках ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹):

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ (Π±Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΊΡ€Π°Π±, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³)
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° 180 градусов, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, сумо-присСданиС с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, отТимания, отТимания Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для спины)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (скручивания, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, касаниС Π½ΠΎΠ³, подъСм Π½ΠΎΠ³, русский ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β (боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΏΠ°ΡƒΠΊ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° мСстС, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, присСданиС с гантСлями, становая тяга)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону стоя Π½Π° колСнях, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² мостикС)

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

УпраТнСния Π² нашСй схСмС распрСдСлСны Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π° ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, просто выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю: понСдСльник – дСнь 1; срСда – дСнь 2; суббота – дСнь 3; понСдСльник – дСнь 4 ΠΈ Ρ‚.Π΄. (Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ).  УпраТнСния выполняйтС Π½Π° счСт ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² опрСдСляйтС ΠΏΠΎ собствСнным возмоТностям ΠΈ исходя ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятия.

Π’ΠΎΠΏ-20 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

План ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 20-30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 10-15 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 15-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

План ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 40-50 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 5-10 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…:

Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…:

УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

УпраТнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС, ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ восстановлСния дыхания послС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

2. КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

4. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

5. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (модификация Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€)

6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для спины

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° 180 градусов

3. ПодъСм ног

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° мСстС

5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

6. Π‘Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

7. ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

2. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

3. Русский ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚

4. НоТницы

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд

7. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…

3. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

4. Бтановая тяга

5. ΠšΡ€Π°Π±

6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону стоя Π½Π° колСнях

7. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ 5

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² мостикС

5. ΠŸΠ°ΡƒΠΊ

6. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

7. КасаниС ног

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅:

  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ (растяТкой), ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ВсСгда Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ (кроссовках). ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Β Π½Π°Ρˆ Ρ‚ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ТСнских кроссовок для фитнСса.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ! Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ 1 стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ 2 стакана Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ тСчСния занятия ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, дСлая нСсколько Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ².
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сытый ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° 1,5-2 часа Π΄ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΎΠ³), Π½ΠΎ Π² этом случаС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° сниТаСтся.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ посмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ нСслоТных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° основС быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ посмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для похудСния Π½Π° русском языкС. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ТиросТигания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

1. Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Кононова: ЭффСктивная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° (25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

2. ЀитнСс ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π°: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΠ°ΠΌ (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с гантСлями (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

4. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

5. Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Кононова: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ посмотритС наши Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π’ΠΎΠΏ-50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • Π’ΠΎΠΏ-50 для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • Π’ΠΎΠΏ-20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ особСнности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ вопрос, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ муТскиС ΠΈ ТСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. И ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ здСсь Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основанный Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ ТиросТигания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ достаточно эффСктивно укрСпляСт основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю: понСдСльник-срСда-пятница ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ-Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³-суббота.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹: 6 нСдСль.
  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 2 (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ этому).
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ спина.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π”Π΅Π½ΡŒ #1

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ прСдставлСн 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 2 Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ: 2-3 ΠΌΠΈΠ½.


Π”Π΅Π½ΡŒ #2

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ прСдставлСн 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 2 Ρ€Π°Π·Π°.Β ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ: 2-3 ΠΌΠΈΠ½.

Π”Π΅Π½ΡŒ #3

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ прСдставлСн 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 2 Ρ€Π°Π·Π°.Β ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ: 2-3 ΠΌΠΈΠ½.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ сайт

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

1 Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅.Β 

2.ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях .

Β   комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉβ„– 1

Β   комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉβ„– 2

Β  комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉβ„– 3

3.ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Β 

   комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉβ„– 1

Β   комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉβ„– 2

Β   комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉβ„– 3

ВсСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм Π’Π°ΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярном ΠΈ высокоэффСктивном способС Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишними ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями β€” это круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π’Ρ‹ смоТСтС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, прСдназначСнная для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишним вСсом ΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π½Π΅ Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • эффСктивно Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ похудСния;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ…;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму;
  • экономят врСмя (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСта ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… происходит Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ задСйствуСтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅) сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (присСдания). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, прорабатываСтся всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, врСмя выполнСния сокращаСтся.

НС стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, достаточно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 5-6, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Выполняя ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ происходит эффСкт похудСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ восстановится Π΄ΠΎ 110-120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Если Π’Ρ‹ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ВыполняйтС для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, лишь постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, увСличивая количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Но ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит, вСдь Β Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сил Π½Π° Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ Вас ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ останСтся.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ понадобится β€” это свободноС мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ мСшая Π½ΠΈ сСбС, Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ‡Π°Π΄Ρ†Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, которая Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„–1

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (17Β Ρ€Π°Π·)
  • Π£ΠΏΠΎΡ€ присСв (10 Ρ€Π°Π·)
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° прСсс (15 Ρ€Π°Π·)
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния сидя (15 Ρ€Π°Π·)

Β 

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ комплСкс Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„–2

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (20 Ρ€Π°Π·)
  • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ скручивания (20 Ρ€Π°Π·)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (17 Ρ€Π°Π·)
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β (ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ комплСкс Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„–3

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ «морская звСзда» (10 Ρ€Π°Π·)
  • ПодъСм Π½Π° стул (ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (17 Ρ€Π°Π·)

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ комплСкс Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ вСсь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ трСнаТСры свободны. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, понадобится ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. НачнСм!

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„–1

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями (15 Ρ€Π°Π·)
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (15 Ρ€Π°Π·)
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° спину (15 Ρ€Π°Π·)
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (15 Ρ€Π°Π·)
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс (15 Ρ€Π°Π·)
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС(15 Ρ€Π°Π·)

Β 

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„–2

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³Β (15 Ρ€Π°Π·)
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π½Π° спину (15 Ρ€Π°Π·)
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (15 Ρ€Π°Π·)
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (12 Ρ€Π°Π·)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс (15 Ρ€Π°Π·)

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„–3

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (15 Ρ€Π°Π·)
  • Бтановая тяга (15 Ρ€Π°Π·)
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (15 Ρ€Π°Π·)
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов (15 Ρ€Π°Π·)
  •  Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° трицСпс (15 Ρ€Π°Π·)

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° сСгодня это всС. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 3 комплСкса ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассчитанный Π½Π° нСдСлю (с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю). УпраТнСния всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” это ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, вСдь Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ стройноС красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Вас ΡƒΠΆΠ΅ совсСм скоро! Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Β 

Β 

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: схСма ΠΈΠ· 7 шагов

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: дСнь 1

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. (15 ΠΌΠΈΠ½.) Π ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту 7-ΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму 3 Ρ€Π°Π·Π°. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (дСнь 1 ΠΈ дСнь 2). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ мСсту, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

  1. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  3. Бкручивания прСсса с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  4. ВСлосипСды
  5. Π’ БидСнья
  6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса с подъСмом
  7. Планка для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ (ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10 сСкунд)

ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямыми.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

.
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бкручивания прСсса

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ напрягайтС шСю. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваш Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

ВСлосипСды

ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для прСсса ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ изоляции.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π’ сидит

Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС, работая всСм корпусом. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ колСням.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса с подъСмом

Π§Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ сТимаСтС здСсь прСсс, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС давлСния Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° спину. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС, ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

Планка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ступнями.Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вашС ядро.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π­Ρ‚ΠΎ типичная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ часто дСлаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ лагСря ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: дСнь 2

Π­Ρ‚Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ 7-ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для прСсса.Π­Ρ‚ΠΎ добавляСт разнообразия вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° прСсс. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΈ содСрТит 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ скручиваниС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΠΆΠΈΠΌΠ°, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • V ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Rock the Boats 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бкручивания, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ВСлосипСдныС скручивания, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΠΎΡ€Π½Π°Π΄ΠΎ 2 Ρ‚Ρ€ΡŽΠΌΠ°
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π² Π½Π΅Π±ΠΎ.ДостигнитС солнца ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

ПодъСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, стоя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

Π’ΠΎΡ‰ΠΈΠ΅ отТимания

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠΏΡƒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спину. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ любви, поэтому ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния для прСсса.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

TIU ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ сидит

Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС, работая всСм корпусом. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ колСням.

ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ V Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π₯руст

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ шСю.

ВСлосипСдныС скручивания

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Crunch сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Π’ΠΎΡ€Π½Π°Π΄ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎ подъСмник Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ€Π½Π°Π΄ΠΎ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 10 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° труднодоступныС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части прСсса.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, приподняв ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спину, работая Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой плоский ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΌΠΎΡ€Π΅.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ + ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ январС 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° я отправился Π² фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π― Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом Π½Π° своих условиях, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдований, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ физичСскими упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя, здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для вас. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ возмоТностСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π£ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ захочСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€.

Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ падСния — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ!

Выполняя эти домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это всС.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ расписаниС Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ (см. Мой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ).

* РаскрытиС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: этот пост содСрТит партнСрскиС ссылки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ссли ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сдСлана ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих ссылок. Π­Ρ‚ΠΎ бСсплатно для вас ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ для Chase the Write Dream! *

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, я сформировал ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком мСня Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ мСня ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я слишком сильно сосрСдоточился Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ нСдостаточно Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ подтянутого ΠΈ сильного Ρ‚Π΅Π»Π°.

Когда я Π½Π°Ρ‡Π°Π» свой Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² фитнСсС Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, я Π΄Π°Π» сСбС клятву, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽ силовыС трСнировки… ΠΈ я ВАК Ρ€Π°Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлала!

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я использовал Π½Π΅Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡ…), Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою силу, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΈΠ½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ PowerBlock (спорт Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 24 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Elite колСблСтся ΠΎΡ‚ 5-50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, с доступными ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ).

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ бСсплатныС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ влоТСния заставили мСня Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ я Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π΅Π½ своСй ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π» ΠΎΠ± этом.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю: 2-4 (Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° дня подряд)

(Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности) HIIT / Cardio

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT станут вашим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто проводятся Π±Π΅Π· оборудования ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставят вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

НСкоторыС упраТнСния HIIT Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅
  • Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
  • ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • ΠšΠΈΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ для ягодиц
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Если Ρƒ вас болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

ЧувствуСтС сСбя творчСски? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ: 20 сСкунд Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния).Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-60 сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снова. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ!
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом
  • Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • МСдлСнноС Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, присСдайтС вмСстС (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅ присСданиС — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти эспандСры, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³!)
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
  • ВСлосипСдныС скручивания
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ HIIT-сСссии Π² нСдСлю : 1-3 (Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ)

Abs ΠΈ Core

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ядро ​​будСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° сСанса основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

На YouTube Π΅ΡΡ‚ΡŒ масса Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, посвящСнных прСссу, поэтому я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρƒ, которая соотвСтствуСт вашим потрСбностям ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ с собой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ! (МнС нравится этот ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ толстый ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ мою спину ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ)

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°:

  • ВСлосипСд ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡
  • Русская твист
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³
  • X ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ)
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ поднятиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅)
  • Планка (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ расписания Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Как ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π», я дСлюсь расписаниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ люблю ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.Иногда я ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ мСняю Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ я всСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю (с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ максимум ΠΏΡΡ‚ΡŒ нСдСль).

НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ это расписаниС Π² соотвСтствии с вашими фитнСс-цСлями! Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Fitness Blender (см. Π’Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ здСсь), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 500 бСсплатных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ бСсплатно ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π― Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² усилиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ своСй Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ПонСдСльник: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ HIIT
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Abs / Core (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ)
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ HIIT
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅! Доступны домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашими фитнСс-потрСбностями ΠΈ расписаниСм.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… мСст, Π³Π΄Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ:

Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽ вас ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСгодня ΠΆΠ΅!

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° β–· Tuko.co.ke

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ обрСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² стилС Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΠΎΠΉ людСй? НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — это нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΈ 5 ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: VideoBlocks

Π—Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎ своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ — всСгда отличная идСя. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ, укрСпляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии, сниТаСм риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ ΠΈ прСдохраняСм Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Благодаря ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ-ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.А с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Абдула Калама: ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ высказывания

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, инструмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вашС спортивноС врСмя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ сохранят ваш распорядок дня. Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ слоТным.

НСваТно, Ссли Π²Ρ‹ домохозяйка, которая Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½ΠΈ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΠΎΠΉ людСй ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, лСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ€Π° снова ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅!

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° — План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания

НС ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бСсплатныС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния — это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ искали. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ распространСнном ΠΌΠΈΡ„Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» — вашС СдинствСнноС спасСниС.Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, особСнно Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСньги, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ‡Π»Π΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ это Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ СдинствСнный способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, лСстничный ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для сниТСния вСса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, баланса, выносливости ΠΈ ловкости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: большоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ / ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, скакалка ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ для ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 10 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ — Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ — Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ — Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 4 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  2. Вяга ног
  3. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку
  5. Бкручивания Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠ°Ρ…
  6. Π”ΠΆΠ΅ΠΊ-Π½ΠΎΠΆΠΈ присСдания
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
  8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€Ρ‹
  9. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
10 Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдставляСт собой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ Ρ‚. Π”.Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, косая мСдиальная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Leg Pulls. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° построСна Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ спины ΠΈ фокусируСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобится сила ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Burpees. ВсСмирно извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π ΠΎΠΉΠ°Π»ΠΎΠΌ Π₯. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π² 1939 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ практичСски всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ присСданиС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, присСданиС ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ совСт :

20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² КСнии, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅
  • Pace ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Ноги ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚Π°.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • И Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ спину.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Jumping Rope. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простой инструмСнт, извСстный ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСм Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ пятого класса, являСтся Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ идСального Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скакалки всСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 135 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для сСрдца ΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, смоТСтС Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ скакалку идСальной Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ скакалки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ — ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² всСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Jack Knife Crunches. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скручиваний Π”ΠΆΠ΅ΠΊ-Π½ΠΎΠΆ Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ сСрСдину вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… «прСсса». Другая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствована Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, — это косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ сСкс-совСты для Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Victoria Secret, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² вашСм спискС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Помимо тонуса Π½ΠΎΠ³, присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ созданию анаболичСской срСды ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ лишниС Π½Π° 50-70 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ равновСсия. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнноС ослаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ взаимодСйствиС ΠΌΠΎΠ·Π³Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² тонус спину, прСсс ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Помимо красивого Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сСрдца, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ, оТирСния ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°.
Как кСнийскиС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Тизнь

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Mountain Climbers. Π­Ρ‚ΠΎ худоТСствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ провСряСт вашС равновСсиС, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹, благодаря своСй спСцификС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния? Благодаря Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ станут Π² тонусС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Plank. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. И ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°.ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ чСткости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ядра. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ спину, красивый плоский прСсс, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ смоТСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ баланс.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ психологичСскиС пособия.
ДоступныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Найроби, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· оборудования. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² школьном спортзалС, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΡƒ. Волько ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ количСствС прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силы.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы.
  • Π­ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ врСмя, развивая сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Jumping Jacks. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Jumping Jacks Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск остСопороза ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ массу.Π’Π°ΡˆΠ΅ сСрдцС скаТСт Π²Π°ΠΌ спасибо, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π° — это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ быстрый мСтаболичСский ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ настоящий Π²Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Здоровая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ способности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород — всС это благодаря ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ со спортом , Π½ΠΎ хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подтянутый ΠΈ подтянутый прСсс.ΠŸΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅ΠΌ вас Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с этого Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ прСсса. Никогда Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСгодня. 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ этой Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСгодня ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ подтянутому ΠΈ подтянутому прСссу Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: большоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ / ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, 1 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ для ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это довольно простая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, установитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° 50 сСкунд ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΏΠ»Π°Π½ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Basic Crunch.
  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ скручиваниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • ВСлосипСды.
ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Basic Crunch. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈ корпус, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Бкручивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ скручивания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания, скручивания Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³, скручиваний с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² самом малСньком Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ задСйствуСтС ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ прСсса с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Toe Touches. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно. И Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Ρ‹ постоянно тянутся ΠΈ рСгулярно Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ свои ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли это Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, насколько Π²Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ Π² области ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ касания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с касаниями ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ спину, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ.

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Если вас бСспокоят Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊ популярно? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° тонус ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ настоящая Π±ΠΎΠΌΠ±Π° для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 58-65 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подъСма Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ВСлосипСды. ВСлосипСдныС скручивания ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ кСксы. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Помимо прСсса, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΈ плоскиС Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρ‹? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ нашСй идСальной домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ фантастичСскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ. Π₯отя ягодицы Π² основном состоят ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ тонус ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нашим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Однако, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, большиС, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ ягодицы — сСйчас самоС врСмя Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ Π² Тизнь с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСй Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, идСальная Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π°, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: большоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ / ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ скамСйку (Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ скамья, это Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅).

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ список описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ список Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: 1 Ρ‚ΡƒΡ€.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ: 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. 50 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² осла (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны).
  2. 25 ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны).
  3. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ 30 ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† со сТатиСм.
  4. 12 Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону).
  5. 12 болгарских сплит-присСданий (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону).
  6. 20 присСданий сумо.

Пинки ослицы. Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° подтяТку ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ослиныС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ сильно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ягодицы, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² спискС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· оборудования, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ослиных ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… согнутых колСнях. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разновидностСй этого упраТнСния, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚Ρ‹. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, упраТнСния с ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ. ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ мСстом, Π³Π΄Π΅ находится лишний вСс, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ. Но с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодицам ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Glute Bridge with a Squeeze. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — большая, срСдняя ΠΈ минимальная, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для гибкости ΠΈ подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ выглядСли ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, это Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ слабым ягодицам ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с поясницСй, ягодичный мост со сТатиСм — вашС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины — Π΄Π²Π΅ слабыС стороны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ суСтится Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ SLDL ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСимущСств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями ΠΈ ягодицами, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ силС корпуса. SLDL Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для вашСй осанки, силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ баланса.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

БолгарскиС сплит-присСдания. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ болгарскиС сплит-присСдания — это странный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — настоящСС Π΄Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ популярно, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, сводя ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу ΠΈ Π½Π΅ трСбуя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инструмСнтов.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Sumo Squats . И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, сумо-присСдания.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для тонизирования ΠΈ подъСма ягодиц, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности ΠΈ силы, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ягодиц ΠΈ Ρ‚. Π”. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ягодиц Ким ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π”ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ присСдания сумо. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ использования вСса. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° — ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· оборудования

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ΄ Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² сразу ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ сотни ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· оборудования.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСсь список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ распорядка, ΠΊΠ°ΠΊ чистку Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ². И Ссли, ΠΊΠ°ΠΊ чистка Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ², эта ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ повсСднСвной ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ОсновноС снаряТСниС: большоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ / ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ для ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд с 10-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ курс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 2 Ρ‚ΡƒΡ€Π°.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прикосновСния ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
  2. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ„Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  5. Бкручивания.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ касания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, отТимания ΠΈ скручивания ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ описаны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ плиомСтричСских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… ΠΈ присСданиях с Ρ„Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ вашС врСмя ΠΈ интСрСс.

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС, с большСй ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ равновСсии, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом врСмя Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π° плиомСтричСских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, равновСсиС ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Flutter Kick Squats. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий с Ρ„Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ соТТСтС массу Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с высокой ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, поэтому, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свои занятия с присСданий с собствСнным вСсом.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° — ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для формирования ΠΈ похудания.Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ быстрого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. УпраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, слоТныС, Π½ΠΎ эффСктивныС, быстро приносящиС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ОсновноС снаряТСниС: большоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ / ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ для ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 15 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² выполняйтС 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹.
  2. ДТСксы для присСданий.
  3. ПодъСмники ног.
  4. Ѐигуристы.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

ОписаниС Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… подъСмников Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π“Π½Π΅Π·Π΄Π° для присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся прСкрасным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ осанку.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ΠΊΠ΅ΠΉΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ равновСсиС.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ для просмотра Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стационарными Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° воздСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π§Π˜Π’ΠΠ™Π’Π• Π’ΠΠšΠ–Π•:

  • Как простыС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Тизнь
  • 5 ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π£ΠŸΠ ΠΠ’Π›Π―Π’Π¬ своСй ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π•Π–Π•Π”ΠΠ•Π’ΠΠž
  • 4 простыС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ТСнских частСй
  • ΠŸΡΡ‚ΡŒ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для получСния ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодиц
  • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ упраТнСния Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудания
  • Как быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ )

ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° наши простыС бСсплатныС домашниС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ навСрняка ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вас сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΈ бСсплатныС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подходят ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π² тонусС.

11 силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚

Π₯отя старСниС Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ, старСниС well — Π½Π΅Ρ‚. БущСствуСт мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ физичСского ΠΈ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ с возрастом, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ взрослСния, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ физичСски Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ процСсс старСния .И хотя упраТнСния Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Ρ‚ΠΎ мСсто, Π³Π΄Π΅ происходит настоящая магия ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² старСния. Если Π²Π°ΠΌ Π·Π° 50 ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° силу, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ!

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим прСимущСства силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚.

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ссылками Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силу послС 50?

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ послС 50 Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу: Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π½Π° силу, видят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыС ΠΈ подтянутыС Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ становятся Β«Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈΒ».Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСзависимыми ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ с собой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² возрастС 30 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ссли Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΅Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй: НСоТиданныС падСния Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ приводят Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ бСсчислСнноС количСство ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.ЀактичСски, согласно CDC, падСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ смСрти срСди ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π². ВрСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ кости, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния: ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ с возрастом. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ снаруТи.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Однако слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ — Π½Π΅Ρ‚. Π’ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УскоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ поднятиС тяТСстСй приводят ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€.

Когда Ρƒ вас большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅: По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мноТСство ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΡΡ‚ΡŒ, стрСсс ΠΈΠ»ΠΈ бСспокойство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ этих ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Гарвардская мСдицинская школа сообщаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ частоту ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ клиничСской дСпрСссии.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π‘ возрастом Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, тСряСтС ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, которая позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Поднимая тяТСсти, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Π½ΠΎ ΠΈ заставляСтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

сниТаСт риск ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ: По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ УнивСрситСта Вафтса, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риски ΠΈ симптомы ряда ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, остСопороз, ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ.

Бвязано: Как Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ послС 50

11 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50

Π’ΠΎΡ‚ 11 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трСбуСтся Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если это слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, сдСлайтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС.

1. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ присСданиС :

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул.Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… пятках, позволяя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСд Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ ядро ​​

2. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания :

  1. НачнитС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, соТмитС вмСстС ягодицы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, сохраняя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ трицСпсы ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ядро.

3. Вяга двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ :

  1. НачнитС со сводом Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² нСбольшоС присСданиС; Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку.Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, сТав вмСстС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, остороТно потянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ трицСпсы, ΠΈ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠΏΡ†ΠΈΠΈ: НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… двиТСниях. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: трицСпс, спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

4. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° :

  1. НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ») с вытянутыми Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ согнутыми ступнями ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ приТимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, прСсс напряТСнным, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
  3. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины опускаСтся Π½Π° зСмлю, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс для подъСма ΠΈ опускания, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ядро, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина

5.Бтановая тяга с гантСлями для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с гантСлями :

  1. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, мягко сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, соТмитС ягодицы ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы

6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с сгибаниСм бицСпса для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с сгибаниСм бицСпса: 0

Начало
    Π² высоту Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ опуститС Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.
  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС бицСпса Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стопы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: квадрицСпсы, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ бицСпсы

7. Планка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ :

  1. НачнитС с Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. ВтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ соТмитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

ИзмСнСния: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π΅ опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ оказывая давлСния Π½Π° поясницу.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° / Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

8. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — Fitnessista

Π­Ρ‚ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Он идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Как всСгда, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π£Π²Π°ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости измСняйтС.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· прСкрасного Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ! Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ΅Ρ…Π°Π» Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ IDEA ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ знания ΠΎ фитнСсС, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ². Π― ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΎΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ всС подробности!

А ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ насчСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π­Ρ‚ΠΎ для ΠΌΠΎΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Π­Ρ‚ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°; всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

НСсколько совСтов:

— Как всСгда, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ!

— Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС двиТСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство подсказок ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСзопасно.

— ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости скоррСктируйтС свой вСс. Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ свСрхлСгкиС вСса ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π±Π΅Π· вСса, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ! Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ постоянно, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это почувствуСтС! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСзопаснСС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нСвСроятно тяТСлого вСса.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ выглядит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подсказки ΠΈ подсказки для этой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ схСмС, быстро пСрСходя ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° качСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Inchworm x 30 сСкунд: НачнитС с полоТСния стоя ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ — Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ΅ x 15: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, поднимая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс x 15: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ для мСньшСго сопротивлСния), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях прямо Π·Π° собой. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ локтями. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ стСны x 30 сСкунд: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ стСны ΠΈ опуститС спину Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлитС вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны x 15: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° задСйствованными, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 8 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ находится Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнята с Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌ стСрТнСм. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Баланс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ) x 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ).ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ корпус. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅! Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом, я болСю Π·Π° вас !!!

Мои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ OG Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ занимались? Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» с занятий стСп-аэробикой ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π» силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

xo

Π”ΠΆΠΈΠ½Π°

Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ: Линдси Колсон

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ° Lorna Jane // ΠΊΠΎΠ»Π³ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Fabletics // Nikes

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ здСсь.

Psssst. ПослСдний шанс Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹Π³Ρ€Ρ‹Ρˆ синСго Ρ„Π°Ρ€Ρ‚ΡƒΠΊΠ°!

Circuit Workouts

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ быстро проходят Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ плиомСтричСскиС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ!

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ появились Π½Π° Life In Leggings ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ HIIT, Tabtatas ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСски Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ оборудования.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся

β€’ 100 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-пилатСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° (Π½Π° основС ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… занятий фитнСс-пилатСсом!)

β€’ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС занятий с собствСнным вСсом Π² любом мСстС

β€’ 15 ΠΌΠΈΠ½. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Workout (быстрыС ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ)

β€’ 15 ΠΌΠΈΠ½. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ!)

β€’ 25 ΠΌΠΈΠ½. Cardio Core Tabata Workout (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ основныС упраТнСния Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Tabatas)

β€’ 30 ΠΌΠΈΠ½.Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° с собствСнным вСсом (быстрыС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°)

β€’ 30 ΠΌΠΈΠ½. HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

β€’ 30 ΠΌΠΈΠ½. (ВсСго Ρ‚Π΅Π»Π°) HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

β€’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π½Π΅ помСщСния Π½Π° 60 сСкунд (круговая схСма начинаСтся с 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 50, 40, 30 ΠΈ Ρ‚. Π”.)

β€’ Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания вСса (Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅)

β€’ ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

β€’ ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° (Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом)

β€’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ с собствСнным вСсом (ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²!)

β€’ Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° пилатСса с собствСнным вСсом (базовая схСма, вдохновлСнная пилатСсом всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.)

β€’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Booty Burner Circuit (присСдания, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ мостики, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ свою Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ!)

β€’ CrossFit Cardio Core Workout

β€’ Do Anywhere Ab Circuit

β€’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° основного ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π² любом мСстС

β€’ Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

β€’ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

β€’ ΠŸΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ

β€’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² нСбольшой ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ (Π±Π΅Π· ΡˆΡƒΠΌΠ°, Π±Π΅Π· оборудования!)

β€’ ВСсСнняя HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

β€’ ВСсСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π½Π΅ собствСнного вСса

β€’ Π›Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ²!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с эспандСром

β€’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с эспандСром для всСй силы Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°

β€’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с эспандСром Π² гостиной

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями

β€’ 15-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

β€’ 15 ΠΌΠΈΠ½.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с гантСлями

β€’ 20 ΠΌΠΈΠ½. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

β€’ 20 ΠΌΠΈΠ½. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

β€’ 25 ΠΌΠΈΠ½. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

β€’ 30 ΠΌΠΈΠ½. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

β€’ 30 ΠΌΠΈΠ½. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° силы Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

β€’ 45 ΠΌΠΈΠ½. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

β€’ Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

β€’ ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ + круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°)

β€’ ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Core & Cardio (Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобится ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч)

β€’ ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями (Π΄ΠΎΠΌΠ°) (круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

β€’ ЀитнСс-пилатСс Circuit Burner Workout (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 минут… убийствСнно!)

β€’ ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉ, схСма с ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями (соТгитС ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сладости с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°)

β€’ Holiday Jump & Jack Circuit Workout (Π΄Π²Π° ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†)

β€’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Pounce + Balance Travel (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ)

β€’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с мячом ΠΈ гантСлями для устойчивости

β€’ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° AMRAP для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Π΄ΠΎΠΌΠ°)

β€’ Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° AMRAP для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)

β€’ ПолноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° S

.
Β