Какие упражнения с гантелей в домашних условиях: Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями не отнимут много времени, вы можете заниматься когда вам угодно.

Гантели — это удобный малогабаритный тренажер, не требующий навыков и специального обучения. Упражнений с гантелями довольно много, что позволяет тренировать не только мышцы рук, но и прес, нижнюю часть спины, укреплять сердечную мышцу, моделировать форму груди.

Выбирать гантели следует по своему состоянию и спортивной подготовки. Для начала лучше использовать нетяжелые гантели 1 кг. С ними упражнения можно делать в течение часа, более интенсивно. Гантели по 2 кг для вболее выносливых, для новичков лучше использовать их в некоторых упражнениях, снизив темп, главное полностью правильно выполнять упражнение, можно делать паузы.

Более тяжелые гантели нужны не столько для снижения веса, сколько для формирования форм тела, поэтому для них предусматриваются определенные упражнения.

Лучше всего иметь гантели с возможностью наращивания и уменьшения веса до 5 кг.

Начинать тренировку всегда следует в хорошем настроении, поэтому отбросьте все дурные мысли, улыбнитесь себе, желательно делать упражнения новичкам перед зеркалом.

Начинайте занятия с разминки и легких упражнений, с маленьким весом, вам необходимо разогреть мышцы. Первые упражнения можно вообще начинать без гантелей, растяните разные группы мышц с помощью приседаний, наклонов, отжиманий, бега на месте.

Упражнение для укрепления трицепсов и бицепсов

Упражнение делать с небольшим весом гантелей, стоя.

встаньте ровно, расслабьте руки, опустите их

на раз – сгибаем руки в локтях,

на два – вытягиваем вверх,

на три – разводим,

на четыре – возвращаем руки через стороны в исходное положение

Делаем не менее 16 раз три подхода. Упражнения можно чередовать, то есть после первого подхода, сдлайте упражнение на другую группу мышц, затем снова первое и т.д. Когда вы наберете форму, количество раз увеличьте до 32, количество подходов сохраняйте.

Упражнение для укрепления бицепсов

Исходное положение, как в первом упражнении

на раз – руки вперед

на два – руки вверх

на три – завести руки за голову (локти держим, не разводим в стороны)

на четыре – руки вверх

на пять – в исходное положение.

Количество раз и подходов, как в первом случае.

Упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и мышц пресса

Исходное положение лежа, руки вытянуты вверх

На раз – сгибаем локти, опуская руки в стороны, гантели остаются наверху, плечами коснуться пола, если делаете на тренажере и есть возможность опускать руки ниже уровня спины – отлично, это усилит эффект.

На два – поднимаем в исходное положение.

Делать не менее 20 раз с весом до 1,5 кг по три подхода, затем увеличивать количество раз до 35, после регулярных занятий в течение месяца, начинайте увеличивать вес, так же начиная с 20 раз и до 35.

Какие упражнения с гантелями можно делать дома?

Тренировки с отягощениями полезны для силы, мышечного тонуса и потери жира.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять многие из тех же упражнений с гантелями дома, что и в тренажерном зале, так что нет оправдания тому, что вы не тренируетесь!

Инстансы и их преимущества будут рассмотрены в этой статье.

Содержание

• • 9Функции Пара гантелей состоит из короткой штанги с грузом, прикрепленным к каждому концу. Основная идея не менялась веками, даже если менялась упаковка или регулировка циферблата. Эти удобные ручные гири уходят корнями в глубокую древность; их предков можно найти в греческой культуре.

    Вес гантелей варьируется от 1 фунта до 375 фунтов. Хотя стандартный диапазон веса гантелей составляет от 5 до 25 фунтов. Самая тяжелая гантель, которую вы найдете в местном тренажерном зале, вероятно, весит около 60 фунтов. Ты уже зверь, так что тебе стоит пойти в один из этих специализированных спортзалов, если ты хочешь поднять что-нибудь потяжелее.

    Гантели, основная форма свободных весов, чаще всего используются для изоляции определенных суставов. Вы были их свидетелем. Вы, наверное, пробовали их раньше. Однако можно ли выполнить тренировку всего тела с помощью гантелей? Вы, вероятно, не получаете максимальную отдачу от упражнений и упражнений с гантелями. Все хорошо, тогда давайте разбираться.

    Отличные упражнения с гантелями

    Вы не гантели, поэтому стремитесь получить максимум от каждой тренировки. Имейте в виду, что предпочтительнее начинать с более низких весов и постепенно их увеличивать, чем начинать с более высоких весов и заканчивать в больнице. Итак, имея это в виду, я поделюсь с вами несколькими из моих любимых тренировок с гантелями для увеличения силы и многого другого.

    По большей части мы остановились на репутации и установили рекомендации, предназначенные для тех, у кого есть некоторый опыт тренировок. Начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его — лучшая стратегия для новичков в упражнениях с гантелями.

    Методы разминки

    Мы знаем, что вам не терпится приступить к упражнениям, но прежде чем вы это сделаете, важно подумать о том, как вы будете разогреваться. Все тренировки требуют, чтобы вы выполняли суперсеты с очень небольшим отдыхом между ними, и если вы не подготовили свое тело должным образом, первые несколько подходов будут намного сложнее, чем они должны быть, и вы не заметите, как в результате значительно улучшится ваша сила и размер. Работа с большими весами, когда ваши мышцы холодные, также увеличивает вероятность получения травмы.

    Несколько минут бега на месте для учащения сердцебиения недостаточно для разминки. Поскольку каждое упражнение рассчитано на работу с определенной группой мышц, ваша разминка должна быть сосредоточена и на этих мышцах.

    Потратьте несколько минут на динамическую растяжку, которая заставит ваше тело двигаться. После этого следует провести более целенаправленную разминку перед предстоящей тренировкой. Самый быстрый и простой метод — выполнить полный круг запланированных упражнений, либо вообще не используя вес, либо используя очень легкий набор гантелей.

    Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие проблемы со здоровьем, которые мешают вам заниматься спортом, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этой программе. Если тренировка причиняет вам боль, найдите другую или вообще пропустите ее. Необходимы гантели разного веса и скамья или степ. Если у вас нет стола или стула, подойдет пол.

    • Вы должны начать с 5-минутной разминки легкого кардио или модифицированных версий каждого упражнения.
    • Начинающие: сделайте один подход из 14-16 повторений каждого упражнения без веса или с умеренным весом для разминки.
    • Людям, которые тренировались раньше: установите вес, с которым вы сможете выполнить от восьми до двенадцати повторений в двух-трех подходах.
    Подъем тяжестей

    Несмотря на сложность, становая тяга — отличный способ облегчить тренировку нижней части тела. Это упражнение фокусируется на нижней части спины в дополнение к ягодицам и подколенным сухожилиям. 3 Это движение следует за предыдущей тягой одной рукой и служит для дальнейшего укрепления спины и плеч.

    Приседание с отягощением выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга для приседаний удерживается перед бедрами, и выполняется приседание, сгибая бедра и опуская штангу на пол, сохраняя при этом спину ровной и плечи расправленными. . Это обратно к чертежной доске для вас.

    Все время держите плечи расправленными. Существует риск повредить нижнюю часть спины, если вы поддадитесь искушению округлить позвоночник при выполнении этого движения.

    Упражнение с гантелями

    Поставьте ноги вместе, руки на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Сосредоточьтесь так, чтобы ваше тело составляло прямую линию от головы до ног. Опустите грудь, согнув руки в локтях, а затем снова поднимитесь.

    Даже если вы думаете, что отжимания слишком просты, чтобы быть эффективными, вы ошибаетесь; нестабильность весов заставляет вас еще больше задействовать мышцы груди и кора.

    Жим с пола

    Лягте на пол, выпрямите руки и возьмите по гантели в каждой руке над грудью. Опустите гири к груди и с усилием выжмите их обратно в исходное положение.

    Когда вы лежите на полу, вы очень устойчивы, так что вы можете попробовать использовать большой вес, используя эту технику. Сосредоточьтесь на напряжении целевых мышц груди, так как диапазон движения короче, чем при жиме лежа.

    Ягодичный мостик

    Еще один пример упражнения с собственным весом, которое улучшается с добавлением гантели. Вы, наверное, видели, как это носят посетители спортзала, и хотя это может заставить вас чувствовать себя немного неуместно, в кажущемся хаосе есть логика. Работая над ягодицами, ягодичный мостик укрепляет значительную часть наибольшей группы мышц тела. Оказывая давление на самый верх, можно укрепить конструкцию в целом.

    Сгибание рук на одной ноге

    Бицепс развивают, выполняя сгибания рук на тренажере «молот». Вы можете улучшить свою устойчивость, выполняя их, стоя на одной ноге.

    Вы должны держать гантели ладонями внутрь. Поднимите правую ногу от земли и сохраняйте это положение. Теперь, повернув ладони внутрь, напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Повторите процесс, опуская планку.

    Боковой подъем

    Подъемы в стороны — еще одно популярное упражнение среди бодибилдеров, поскольку оно эффективно укрепляет дельтовидные мышцы. Это упражнение необходимо, если вы хотите развить массивные плечи, о которых всегда мечтали, потому что оно нацелено на внешние вращательные волокна мышц. Секрет отличного упражнения для всего тела с гантелями заключается в том, чтобы не испортить форму. Двигайтесь медленно и осознанно, вытянув локти перед собой.

    Выпады

    Выпады — один из самых распространенных и эффективных способов тренировки всего тела с гантелями. Вам понадобится много места, и вы будете использовать много мышц, так что будьте готовы (ноги, ягодицы и т. д.). Сохраняйте самообладание на протяжении всего движения, пожалуйста. Не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайте верхнюю часть этой тренировки с гантелями; сроки не принципиальны.

    Поскольку выпады воздействуют сразу на очень большое количество групп мышц, они позволяют выполнять более эффективную и действенную тренировку, проводя меньше времени в тренажерном зале. Если выпады вызывают у вас боль в коленях, замените их одним из этих вариантов.

    Кикбэк

    Упражнения на трицепс необходимы для комплексной тренировки, поскольку они нацелены на группу мышц, которой часто пренебрегают. Ядро задействовано независимо от того, двигаете ли вы одной рукой за раз или обеими. Ради поясницы согните колени и напрягите пресс.

    Возьмите в каждую руку что-нибудь тяжелое и держите их так. Правильный способ наклоняться — от талии, держа спину прямо и напрягая пресс. Втяните руки в тело. Держите руки прямо и напрягайте трицепсы, пока вы находитесь в этом положении. Повторяйте при опускании.

    Тяга одной рукой

    Спина содержит вторую по величине группу мышц тела. Когда вы выполняете тягу одной рукой, вы укрепляете широчайшие, большие мышцы по обеим сторонам спины. С помощью этой техники вы можете накачать бицепсы до изнеможения в качестве дополнительного бонуса.

    Положите левую руку или предплечье на бедро, поставив левую ногу на ступеньку или платформу. Держите вес в правой руке. Повесьте вес вниз к полу, наклоняясь вперед в бедрах, удерживая спину ровной, а брюшной пресс втянутым. Поднимите локоть в гребном движении, пока он не будет параллелен туловищу или немного выше его. Сожмите спину на пике движения. Снизьте вес; закончите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

    Приседания

    Приседания имеют решающее значение для любой программы силовых тренировок, но особенно для тренировки всего тела. Все мышцы, которые вы задействуете, когда сидите, стоите и ходите, могут получить пользу от этой функциональной тренировки.

    Возьмите утяжелители и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, согнув колени и поставив стопы так, чтобы голени были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Разгибания на трицепс

    Этот стандартный тренажерный зал, ориентированный на трицепсы, — отличный способ завершить любую хорошую тренировку с гантелями. Выполнять это упражнение можно как хватом одной, так и двумя руками. Но самое главное, что нужно помнить, это как держать локти. Если вы хотите укрепить свои трицепсы и снизить риск получения травм, вам следует держать руки близко к телу во время выполнения упражнения.

    Как выбрать вес гантелей

    Выбор между двумя вариантами будет проще, если у вас дома есть только один комплект гантелей и вы надеетесь, что они имеют почти правильный вес. Однако, если вы выберете один из доступных или регулируемых весов, может быть сложно выбрать идеальный. Это высокоинтенсивные тренировки, характеризующиеся длительными подходами, короткими перерывами и быстрым контролируемым темпом. Выбрать гантель, подходящую для первого сета, очень просто, но по ходу тренировки становится слишком сложно выполнять все оставшиеся сеты.

    Выберите вес, который сделает последние несколько повторений в каждом подходе сложными, но при этом оставит несколько повторений в запасе. Поэтому, если желаемое количество повторений равно 10, следует выбирать нагрузку, позволяющую сделать 13 или 14 повторений на среднем уровне сложности. Из-за характера суперсетов в этом упражнении предпочтительнее подойти с осторожностью и использовать меньший вес. На случай, если вам понадобится переключиться на более поздних этапах тренировки, подготовьте запасной комплект.

    Не забывайте про второй вариант в суперсете. Если вы хотите без передышки переходить от одного упражнения к другому, полезно использовать один и тот же вес; однако, если второе движение представляет собой разведение рук, например, когда вы знаете, что вам будет сложно работать с большим весом, возможно, стоит использовать для первого упражнения немного более легкий вес. С другой стороны, если вы не думаете, что у вас будет дополнительный отдых, вы можете просто быстро поменять вес.

    Тренировки с отягощениями полезны для силы, мышечного тонуса и потери жира. Тренировки с гантелями можно выполнять дома, что является отличной новостью для тех, у кого нет абонемента в фитнес-центре или кому неудобно заниматься в нем. Вот несколько советов о том, как привести себя в форму, используя только собственный вес.

    Если вам нужны дополнительные советы о том, как лучше всего использовать эти инструменты для тренировок, чтобы получить все возможные преимущества для здоровья, которые они предлагают, ознакомьтесь с ними здесь!

    Сила, мышечный тонус и потеря жира — все это области, в которых тренировка с отягощениями помогает. Гантели позволяют повторять различные упражнения в тренажерном зале, не выходя из дома. Некоторые из моих любимых силовых упражнений с гантелями подробно описаны ниже. Прежде чем отправиться в спортзал, вам следует подумать о своей разминке. Ваша разминка должна быть нацелена на мышцы, которые будут использоваться в вашей конкретной программе упражнений.

    Столь же рискованно поднимать тяжести, когда мышцы холодные. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину перед бедрами и присядьте на пол, чтобы выполнить присед с отягощением. Нижняя часть спины может быть повреждена, если вы поддадитесь искушению округлить позвоночник во время выполнения этого упражнения. Одним из наиболее распространенных и эффективных упражнений с гантелями для всего тела являются выпады. Если выпады вызывают боль в колене, попробуйте переключиться на одно из этих упражнений.

    Упражнения на трицепс важны, поскольку они укрепляют область тела, которая редко тренируется. В качестве последнего упражнения в программе упражнений с гантелями обязательными являются разгибания на трицепс. Это можно делать как одной, так и двумя руками. Ваши трицепсы выиграют от работы вблизи, и у вас будет меньше шансов навредить себе, если вы будете это делать. Если целью является 10 повторений, выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить 13 или 14 повторений с некоторым усилием. Быстрый перенос веса — еще один вариант, если вы не думаете, что сможете прокрасться на дополнительный отдых.

    Продвинутая домашняя тренировка с двумя гантелями для бегунов

    Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

    Силовые тренировки для бега на средние и длинные дистанции сильно отличаются от специализированных книг, которые я читал около 15 лет назад. Я всегда был сбит с толку, когда мне рекомендовали сгибания рук на бицепс, отжимания на брусьях и приседания. Не то чтобы я был против таких упражнений, но мне было непонятно, как они улучшали беговые показатели. Как оказалось, мои подозрения были верны. Сегодня ведущие силовые тренеры, биомеханики и специалисты по движению вообще не рекомендуют эти упражнения.

    Упражнения бывают разных форм, и все они имеют различный эффект. Некоторые из них будут лучше переноситься на улучшение результатов бега, в то время как другие просто заставят вас устать. Каждое упражнение, которое я включаю в свои статьи и тренировки, было исследовано и проверено мной и моими клиентами. Нет ничего хуже, чем тратить свою драгоценную энергию на упражнения, которые вы найдете в Интернете или в книге, которые на самом деле мало влияют на вашу беговую экономичность.

    Одна из целей этой тренировки — сосредоточиться на концепции, называемой мобильность ядра. Подвижность корпуса возникает, например, во время беговой походки, когда туловище вращается относительно таза. Если вы посмотрите, как кто-то бегает, вы увидите, что во время фазы маха, когда правое колено поднимается вверх, оно толкает таз влево. При противодействии туловище слегка поворачивается вправо, а левая рука качается вперед.

    Это действие «звон тряпки» — это механизм, который тело использует для создания баланса во время движения, но это также один из способов, которым тело накапливает и использует упругую энергию во время каждого шага. Во время беговой походки нет момента, когда «кор» действительно стабилен, поэтому нам нужно тренировать его для подвижности. Избыточная подвижность, однако, снизит эффективность тела в накоплении и использовании упругой энергии — таким образом, существует идеальное количество поворотов туловища, необходимое для плавного и эффективного бега.

    Пример подвижности корпуса: во время бега, когда правое колено выдвинуто вперед, таз поворачивается влево, а когда левая рука выдвинута вперед, туловище поворачивается вправо. Фото: Jon-Erik Kawamoto

    Все приведенные ниже упражнения были выбраны для улучшения различных фаз походки и компонентов, необходимых для эффективного, сильного и мощного шага. Вы заметите, что я включаю основные компоненты подвижности в три средних упражнения. Наслаждайтесь включением этой концепции в свои тренировки!

    Эта тренировка предназначена для выполнения в виде непрерывного цикла. Выполняйте одно упражнение за другим без отдыха. Обратите внимание, что повторения поднимаются вверх, а затем опускаются, как пирамида. Стремитесь использовать гантели весом 10–30 фунтов и сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения с максимально возможным намерением. Между подходами делайте 60 секунд и выполняйте всего 3–5 подходов. Выполняйте эту круговую тренировку один раз в неделю.

    A1) Повторный вертикальный прыжок с гантелями Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Зачем: Для развития взрывной силы

    Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам. Смягчите колени и наклонитесь, отведя бедра назад. В бедрах должно быть больше движений, чем в коленях. Как только угол вашего туловища превысит 45 градусов, встаньте как можно быстрее и подпрыгните как можно выше. Слегка приземлитесь и сразу же выполните точно такие же движения, чтобы выполнить следующее повторение.

    Делать: 5 взрывных повторений

    A2) Тяга гантелей в планке с вращением плеч и бедер Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Зачем: Для развития силы корпуса и верхней части тела гантели, лежащие на полу на расстоянии ~10 дюймов друг от друга. Займите верхнюю позицию для отжимания с плечами над руками. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Разверните верхнюю часть спины и отведите лопатки друг от друга. Сожмите бедра и обратите внимание на то, как напрягается пресс.

    Не двигая туловищем, оторвите одну из гантелей от пола и поверните плечи в том же направлении. Держите бедра и тело неподвижно. Верните гантель на пол и поменяйте сторону.

    Затем подтяните одно колено к туловищу и вытяните ступню в противоположную сторону. Обратите внимание, что ваши бедра поворачиваются относительно ваших бедер. Верните ногу назад и поменяйте ноги. Это один представитель.

    Делать: 7 повторений на каждую сторону

    A3) Выпады с гантелями вперед/назад с вращением
    Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Зачем: Для развития силы нижней части тела и устойчивости бедер

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед плечами. Сделайте большой шаг вперед и подтяните заднее колено к полу, а туловище поверните к ведущей ноге. Оставайтесь прямо и позвольте вашему переднему колену двигаться к линии большого пальца ноги. Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение, но продолжайте делать обратный выпад, отступив назад той же ногой. Подтяните колено задней ноги к полу, а переднее колено двигайтесь к линии большого пальца ноги. Снова поверните туловище к ведущей ноге. Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одна пара.

    Делать: 9 пар на каждую сторону

    A4) Попеременный шаг назад Румынская становая тяга с вращательной тягой Фото: Джон-Эрик Кавамото назад

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Сделайте небольшой шаг назад и коснитесь пола носком. При этом расслабьте переднее колено и отведите бедра назад, чтобы опереться на переднюю ногу. Когда ваш торс приближается к 90-градусный угол, обратите внимание на напряжение в задней части передней ноги.