Как в домашних условиях прокачать трапецию: Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

Содержание

Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

Сегодня я хочу продолжить, поднятую в моих предыдущих рассказах тему, волнующую всех новичков, пришедших в тренажерный зал. Вопрос, как набрать массу, мучил меня долгое время. Но когда я говорю набрать массу, это не значит, что я тупо хотел увеличить вес моего тела. Такая задача решается очень просто — ешь сладкое и лежи на диване. Нет, я до зубовного скрежета желал набрать именно мышечную массу, чтобы выглядеть массивнее и если хотите, агрессивнее. И сегодня я хорошо знаю, как это сделать – для этого нужно усиленно качать трапецию. Ее развитие, позволяет быстро изменить очертания всей фигуры, сделав её по-настоящему мощной и спортивной. Итак, здравствуй большая трапеция! Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, мнение окружающих людей значило для меня чрезвычайно много, мне очень хотелось набрать массу. Причём быстро, так чтобы мой прогресс заметили и оценили все знакомые. Но в первый год моих тренировок, трапеции я не качал вообще. Не до того было. Бал правили заложенные Арнольдом стандарты — большая грудь и огромный бицепс, и поэтому я тренировал их на каждом занятии в тренажёрном зале, еще не понимая как накачать бицепс.

Накачанные трапеции — признак огромной физической силы

Но мне повезло, поскольку в нашем зале тренировались несколько бывших тяжелоатлетов, довольно немолодых. Даже тогда, они производили очень внушительно впечатление своими могучими шеями и покатыми плечами. Ассортимент упражнений у них был невелик, не более десятка. Мне особенно запомнилось одно, под названием шраги. С него и началось моё знакомство с трапециевидными мышцами спины.

Примечание: трапеция – это широкая и плоская мышца, располагающаяся в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она состоит из двух сегментов, каждый из которых имеет форму треугольника, но вместе они образуют форму трапеции. Отсюда и название. Её функция состоит в приподнимании плеч и сведении лопаток. Поэтому, упражнения на трапецию дублируют именно эти векторы движения: пожимания плечами и сведения лопаток.

Я советую всем, кто хочет набрать мышечную массу, тренировать трапецию, поскольку эти мышцы хорошо реагируют на нагрузку и растут очень быстро. Кроме того, при их проработке хорошую нагрузку получают дельты, шея и вообще весь плечевой пояс. Но чтобы трапеции были не только высокими, но и толстыми, к их развитию необходимо подходить комплексно.

Зачем использовать для тренировки трапеции много упражнений?

На первый взгляд может показаться, что для развития этой мышечной группы достаточно всего пары простых упражнений. Я тоже так думал раньше, и мой перечень упражнений на трапецию состоял лишь из двух — шрагов со штангой, а потом с гантелями. Мышцы действительно выросли и стали массивнее. Но лишь при взгляде спереди.

Трапеции | Мышцы верха спины добавляющие всей фигуре невероятной мощи

А вот мой вид сзади, был по-прежнему удручающим. Верх спины был абсолютно плоским, и чтобы разглядеть там трапеции, нужно было обладать буйной фантазией. Меня это категорически не устраивало. И я начал отыскивать другие упражнения на трапецию, которые бы помогли мне набрать массу этой мышечной группы и сделать их по-настоящему объемными. Хит-парад упражнений на трапеции выглядит так:

Шраги со штангой стоя

Я считаю это упражнение самым лучшим для набора массы этой группой мышц. Его можно выполнять и со штангой и с гантелями, и стоя и сидя. Но это, несложное, на первый взгляд, движение, может стать в несколько раз эффективнее, если знать его секреты.

Первый. Обычно штангу держат хватом на ширине плеч. Я беру её более широко, это позволяет сильнее нагружать трапециевидные мышцы.
Второй. Взяв штангу в руки, я опускаю плечи вниз, максимально растягивая трапеции еще до начала движения вверх.
Третий. Затем, я немного наклоняюсь вперёд, чтобы нагрузка с верха трапеции сместилась на её заднюю часть. И со всей силы напрягая мышцы, выполняю пожимание плечами, стараясь удержать их в напряжении во время всего подхода.
Четвёртый. Само движение выполняю абсолютно подконтрольно с отчетливой паузой в верхней точке. Забрасывание штанги силой инерции (читинг), я позволяю лишь в конце подхода, когда сделать движение чисто уже не могу.

Шраги со штангой | Лучшее упражнение для трапеций

Примечание: главное в этом упражнении на трапецию, не вес штанги, а умение направить нагрузку в нужное место. А это, как оказывается, намного сложнее.

Шраги можно делать не только со штангой, но и с гантелями. Стоя, сидя и даже лёжа на животе. Но эффективность упражнения напрямую зависит от величины рабочего веса. Это значит, что качая трапеции стоя с тяжелой штангой накачать трапеции получится быстрее. В плане набора массы трапеций, штанга выигрывает в сухую у всех остальных упражнений.

Тяга Ли Хейни

Есть множество упражнений, придуманных великими атлетами: жим Арнольда, присед Гаккеншмидта, подъем на бицепс Жиронды и тяга Ли Хейни. Этот знаменитый бодибилдер, 8-кратный «Мистер Олимпия» был известен под прозвищем «Чёрная бабочка», благодаря великолепным мышцам спины. И не последнюю роль в их развитии сыграло это, придуманное ним упражнение. Хочу лишь добавить, что мне нравится его делать не таким, классическим образом, а в тренажёре Смита.

Тяга Ли Хейни в тренажёре Смита

Я вообще очень люблю этот тренажер и даже посвятил ему целую статью: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, уверен — будет интересно.

Тяга верхнего блока за голову

Если два первых упражнения направлены на придание трапеции высоты, то это прицельно бьёт по ее задней части, делая эти мышцы толще и заметнее на фоне спины. Эффективность тяги напрямую зависит от понимания того, что она предназначена не для широчайших мышц, а именно для трапеции. То есть тянуть рукоять тренажёра нужно не руками или широчайшими, а именно плечевым поясом.

Тяга верхнего блока за голову | Отличное упражнение для трапециевидных мышц

Лейтмотивом упражнения является сведение лопаток при опускании рукояти блока за голову и максимальное напряжение трапеций в этой пиковой точке. Чтобы направить нагрузку по адресу, необходимо наклоняться вперёд, как можно дальше, а руки опускать пониже. Помимо трапеции, упражнение хорошо нагружает и задние дельты, позволяя набрать массу всему верху спины и загривку.

Разведение рук в на верхних блоках в кроссовере

Пожалуй, это единственное упражнение, где вся нагрузка идёт прямиком в заднюю часть трапеций, радикально повышая их плотность и объем. Когда я сделал его впервые, я был в шоке, поскольку мне, удалось почувствовать мышцы там, где я и не предполагал их существование. Делаю я его так:

Стоя в кроссовере, правой рукой берусь за трос левого верхнего блока, а левой — наоборот и делаю шаг вперёд.Таким образом, я оказываюсь в положении, когда тело прогнуто, плечи максимально отведены назад и тросы находятся за головой.
Из этого положения я делаю движение руками, отводя их что есть силы назад и вниз. В этот момент я чувствую очень сильное пиковое сокращение мышц всего верха спины, особенно трапеций.
Поскольку я ощущаю напряжение мышц наиболее сильно при сведении лопаток, я стараюсь работать именно в этой части траектории, не выводя руки вверх.

Разведение рук в кроссовере

Разведение рук в кроссовере — упражнение не простое, приспособится его выполнять нужно ещё суметь. Но отдачу от него можно почувствовать очень быстро. Буквально, на следующее утро после тренировки трапеций.

Упражнение прогулка фермера

Этим упражнением из арсенала стронгменов я завершаю издевательство над своей трапецией. Оно очень напоминает шраги с гантелями, вот только выполняются они в движении.

Прогулка фермера | Упражнение для трапеций из арсенала стронгменов

Суть упражнения очень проста — необходимо взять в каждую руку по тяжёлой гантели и пройти сними какое-то расстояние. Время нахождения мышцы под нагрузкой возрастает кардинально, да к тому же трапеции очень сильно растягиваются. Благодаря этому мышцы получают отличный стимул для набора массы.

Заключение

Все пять упражнений на трапецию, я на одной тренировке не делаю. Чтобы позволить мышцам набрать массу, их необходимо стимулировать, и одновременно уберечь от перетренированости. Поэтому я тренирую эти мышцы через неделю, ведь при проработке плеч и спины она все равно получает косвенную нагрузку. Из этих упражнений на трапецию я выбираю 2–3, постоянно формируя новую тренировочную программу. Так мне удаётся каждый раз качать трапеции по-иному, заставляя их расти и вверх и в толщину. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения для прокачки трапеции

25 Май 2022Виктор БодровСтатьи2687

Перед прокачкой трапециевидной мышцы следует разобраться в особенностях ее строения. И только после начинать тренировки с предварительно разработанной программой. Необходимо также помнить, что нагрузку увеличивают постепенно. В статье разберемся, как правильно накачать трапецию и можно ли это сделать в домашних условиях.

Главное правило

Большинство посетителей фитнес-залов не могут добиться идеальной прокачки трапециевидной мышцы. В чем причина?

1. Атлеты, особенно начинающие, редко учитывают в тренировках строение мускулатуры. Поэтому во время занятий задействованы мышцы-антагонисты, а не та часть тела, которую необходимо прокачать.

2. Не каждый спортсмен умеет акцентировано переносить нагрузку на определенную мышечную группу. Если тренируют трапецию, то в большинстве случаев нагрузку переносят на плечи и разгибатели спины.

Чтобы избежать ошибок, изучают анатомию трапециевидной мышцы, которая состоит из двух групп:

Глубокая — мышечная ткань, которая отвечает за внутренние процессы в спинном отделе.
Поверхностная — мышечная ткань, которая отвечает за физическую активность.

В тренинге задействована именно поверхностная группа мышц: разгибательные, широчайшие и трапециевидные. Сама трапеция расположена в верхнем спинном отделе и делится на три части: нижняя, верхняя, средняя.

Для прокачки каждой части трапециевидной мышцы выполняют определенные упражнения:

Середина. Эта часть во время тренировки задействована всегда. Но для более эффективной прокачки необходимо выполнять тяговые упражнения.
Низ. Чтобы развить нижнюю часть, выполняют тренировку на плечевой отдел. В программу также включают подъем веса над головой.
Верх. Для прокачки верхней мышечной группы потребуются штанги и гантели, блочные тренажеры.

Для развития трапециевидной мышцы в тренировочную программу достаточно включить три упражнения, и регулярно их выполнять, соблюдая технику и придерживаясь правильного питания. Для покупки оборудования для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с товарами, представленными на нашем сайте:

Гантели и штанги
Грузоблочные тренажеры
Тренажеры на свободных весах
Силовые тренажеры

Тяга штанги к подбородку

Задача тренировки — разделить трапециевидную мышечную группу от дельтовидной.Спортсмен должен сосредоточиться на работе с верхней частью трапеции. Во время тренинга в процессе также задействованы мышцы-антагонисты или средняя часть дельтовидной мускулатуры.

Тяга штанги к подбородку выполняется в несколько этапов:

Обратите внимание. На протяжении всего упражнения локти смотрят в стороны. Они поднимаются и опускаются по прямой вертикали. Для выполнения этого правила выбирают оптимальный вес снаряда. Тогда движения будут плавными и аккуратными.

Шраги со штангой

Популярное упражнение, которое позволяет прокачать трапецию в верхней и средней частях. Тренировка начинается с разминки рук, туловища, шеи и ног. Для выполнения шраги со штангой необходимо:

Стать прямо. Ноги на ширине плеч. За снаряд берутся классическим хватом. Руки находятся за бедрами. Грудь расправлена. В пояснице образуется небольшой прогиб.
Напрячь руки. В этот момент должны сокращаться мышцы трапеции. Локти выпрямлены без сгиба.
Потянуть плечи. Тянуться плечевым суставом нужно до ушей. Движение напоминает пожимания плечами.

Задержаться в самой верхней точке на несколько секунд. После задержки плечи опускают и возвращаются в исходную позицию.

Для правильного выполнения техники шраг придерживаются следующих рекомендаций:

Амплитуда движения по вертикали должна быть большой.
В работе задействованы только руки. Туловище, шея и ноги остаются неподвижными и максимально напряженными.
Нельзя начинать тренировку со слишком больших весов.
По окончании тренировки штангу возвращают на стойку. В этот момент нельзя вращать головой. В ином случае можно получить травму.

Шраги с гантелями

Штанга не у каждого найдется дома, как и возможность заниматься в спортзале. Гантели — самое доступное железо, которое не занимает много места и позволяет легко тренироваться в домашних условиях.

С помощью гантелей можно выполнять шраги, направленные на прокачку средней и верхней части трапециевидной мышцы. Главное условие — увеличенная амплитуда движений, что позволяет подключить в работу самые глубокие мышечные ткани.

Для выполнения упражнения необходимо:

Стать прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Руки держат гантели в области бедер. Спина должна быть прямой.
Вывести гантели вперед. Из исходной позиции снаряд выводят вперед. Плечи расправляются.
Сделать глубокий вдох. Из этой позиции поднимают плечи. Движение идет по вертикали. Трапециевидная мышца максимально напряжена. Здесь важно сохранить большую амплитуду подъема плечевого сустава, а также не сгибать руки в локтях. Основное движение выполняется за счет трапеции.
Задержаться на 2–3 секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.

Обратите внимание. Процесс анаболизма запускается только при максимальной амплитуде. Поэтому во время упражнения атлет должен высоко поднимать плечи. Если движение выполняется правильно, в области лопаток и трапеции появится легкое жжение.
Для тренировки понадобятся тяжелые гантели.
Вращательные движения в этом упражнении делать нельзя.

Прокачку трапеции лучше оставить на конец тренировочной программы после становой тяги и жима. Если следовать всем рекомендациям, уже через месяц вы увидите результат. Спина станет сильной, выносливой, рельефной. Но не стоит забывать и о комплексном подходе к тренировкам, разнообразных упражнениях на другие части тела, а также правильном питании и полноценном отдыхе.

На главнуюСледующая статья

ТРАПЕЦИЯ – Джеффри Кэмпбелл

Цвет Синий Джинсовый

Размер 6

6,5

7,5

8,5

9,5

Босоножки на платформе со шнуровкой и деревянной танкеткой с вырезом

Подходит для размера
Размеры взяты с размера 7

Каблук 5,75 дюйма, платформа 2 дюйма
Верх из ткани, подкладка из кожи, подошва из синтетического материала

Мы предлагаем измерять в см (сантиметрах) для наиболее точного преобразования.

Используйте эту таблицу в качестве руководства, но размеры примечаний могут различаться из-за индивидуальных различий, которые могут повлиять на размер.

Направляющая для измерения каблука:

ВНИМАНИЕ

Заказы обрабатываются в течение 2-5 рабочих дней, за исключением предварительных заказов.
После авторизации и проверки платежа обработка вашего заказа на нашем складе может занять до двух рабочих дней.
Заказы, отмеченные системой (SF), могут быть запрошены для проверки дополнительной информации, и мы не несем ответственности за задержку в обработке вашего заказа.
Рабочие дни не включают выходные и праздничные дни. Заказы, размещенные в пятницу после 12:00 по тихоокеанскому времени или в выходные дни, начнут обрабатываться в следующий понедельник.
Из-за ограниченного наличия, мы ограничиваем заказ до 8 пар.

Ожидаются задержки транзита из-за пандемии COVID-19.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ЗАКАЗ

Мы предлагаем предварительный заказ на некоторые модели. Стили по предварительному заказу доставляются в сроки, указанные при покупке. Пожалуйста, обратите внимание, что полная сумма будет снята с вашего способа оплаты при размещении предварительного заказа. Вы получите электронное письмо с подтверждением отправки после того, как ваша посылка будет обработана. Мы не можем отменить предварительные заказы после отправки подтверждения отправки. В редких случаях мы вынуждены отменить ваш предварительный заказ из-за непредвиденных обстоятельств, возврат средств будет произведен в тот же день, когда заказ был отменен, с использованием исходного метода оплаты и будет отражен в течение 3–5 рабочих дней.

ВНУТРЕННИЕ ДОСТАВКИ

Чтобы ознакомиться с полной политикой доставки внутри страны, нажмите здесь.

МЕЖДУНАРОДНЫЕ ДОСТАВКИ

Для ознакомления с нашей полной политикой международной доставки, пожалуйста, нажмите здесь.

FHWA — MUTCD — издание 2003 г., редакция 1 Рисунок 2H-2 Подробное описание

Рисунок 2H-2. Примеры общих указателей направления для обычных Дороги

На этом рисунке показаны девять примеров общих указателей направления. для обычных дорог. На рисунках показаны горизонтальные прямоугольные или трапециевидные коричневые знаки с белыми словами, символами, стрелками и границы.

На первом рисунке показан горизонтальный прямоугольный знак с слова «ГОЛУБЫЕ ИСТОЧНИКИ» в верхней строке и в нижней линия, три символа, изображающие палатку, бензоколонку и прицеп, каждый заключен в квадратную белую рамку слева от указывающего вправо горизонтальная стрелка.

На втором рисунке показана горизонтальная прямоугольная вывеска в сборе. с горизонтальной прямоугольной верхней панелью со словами «СИНИЙ ПРУЖИНЫ» слева от горизонтальной стрелки, указывающей вправо. над горизонтальным рядом из трех отдельных квадратных знаков, показывающих палатка, бензоколонка и прицеп.

На третьем рисунке показан горизонтальный прямоугольный знак с слова «CEDAR CREEK» в верхней строке и в нижней линия, указывающая влево горизонтальная стрелка слева от привязки заключена в квадратную рамку.

На четвертом рисунке показан горизонтальный прямоугольный знак с слова «ЗИМНИЕ СПОРТЫ» в верхней строке и, в нижняя строка, снежинка, заключенная в квадратную рамку слева горизонтальной стрелки вправо

На пятом рисунке показан горизонтальный прямоугольный знак с слова «ЙЕЛЛОУСТОУН» в верхней строке, «НАЦИОНАЛЬНЫЙ PARK» в средней строке и «2 MILES» в нижней. линия.

На шестом рисунке показан горизонтальный прямоугольный знак с слова «GREAT SMOKY MTS» в верхней строке и, в в нижней строке слова «НАЦИОНАЛЬНЫЙ ПАРК» слева от горизонтальная стрелка, указывающая вправо.

На седьмом рисунке показан направленный влево трапециевидный знак (с левым краем трапеции, идущим по диагонали вниз и влево) с горизонтальной стрелкой влево и словом «YOSEMITE» в верхней строке слово «НАЦИОНАЛЬНЫЙ» в средней строке и слово «ПАРК» в нижней линия. Этот знак отмечен как «Необязательная форма».

На восьмом рисунке показан направленный вправо трапециевидный знак (с правым краем трапеции, идущим по диагонали вниз и вправо) со словом «CARLSBAD» и указателем вправо горизонтальная стрелка в верхней строке, слово «КАВЕРНЫ» в средняя линия и слова «10 MILES» внизу линия.

Рубрики

Как в домашних условиях прокачать трапецию: Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки