Как прокачать низ живота в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Выпирает живот? Дело в слабых мышцах тазового дна! 3 легких, но эффективных упражнения для женской зоны

Красивый плоский живот — вовсе не заслуга регулярной прокачки пресса. На эту зону влияет множество факторов. И женское здоровье — основополагающий из них.

Теги:

Женское здоровье

Упражнения кегеля

похудение живота

Здоровье

Питание

Shutterstock

Живот — самая уязвимая часть тела. Причем для большинства женщин. Увы, зачастую он выпирает, даже если у тебя нет лишнего веса, проблем с питанием и отсутствия физических нагрузок.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Так уж вышло, что состояние живота зависит от целой череды причин: начиная от состояния осанки и правильности дыхания и заканчивая — поверить в это сложно — здоровьем интимной системы.

Дело в том, что мышцы тазового дна отвечают не только за тонус внутренних органов, но и за перераспределение внутрибрюшного давления. Если всё функционирует не в полную меру, нагрузка на низ живота снижается, из-за чего и происходит выпирание.

Эксперты советуют наряду с классической прокачкой пресса и упражнениями для коррекции осанки уделять внимание и интимным тренировкам. Это позволит комплексно проработать проблему — а еще улучшить именно женское здоровье.

Самой популярной методикой тренировки мыщц тазового дна по-прежнему остаются упражнения Кегеля. По сути, они знакомы всем — а если ты хочешь освежить знания, ищи подробный разбор в этом материале. Мы же решили поделиться нестандартными, но довольно простыми упражнениями для интимной зоны.

Их можно смело включать в ежедневную домашнюю тренировку!

Подъемы на колени

В этом материале мы уже подробно рассказывали про эффективность этого упражнения.

• Встань на колени, ноги поставь на ширине плеч, руки заведи за голову
• Напряги живот, чтобы он не свисал. А также напряги интимные мышцы, как будто втягивая их в себя
• Находясь в таком положении, медленно опускайся на пятки и вставай обратно на колени. Повтори 15-20 раз, стараясь делать движения как можно вдумчивее и медленнее 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъемы таза

• Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол на ширине плеч
• Напряги мышцы живота и мышцы тазового дна, руки положи свободно
• Медленно поднимай таз вверх и опускай обратно, чувствуя, как напрягаются интимные мышцы. Не расслабляй их! Сконцентрируйся на упражнении

Растяжка кошки

• Встань на четвереньки, ноги и руки на ширине плеч
• Медленно опускай корпус вниз, продвигая руки вперед. Грудь и подбородок должны коснуться пола
• Оставайся в таком положении минимум 20 секунд. При этом старайся держать в тонусе мышцы тазового дна. Во время упражнения ты должна ощущать их — и при желании можешь дополнительно расслаблять и напрягать их

А ты качаешь интимные мышцы?

Как убрать низ живота девушке быстро и эффективно в домашних условиях, как похудеть и убрать живот видео — 9 октября 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Двигаемся навстречу кубикам пресса.

Проблемные зоны тела у всех разные и заложены на генетическом уровне. Но это не значит, что нельзя их проработать. Основными проблемными зонами считаются: ягодицы, руки и низ живота, о котором мы говорим в этой статье. Тренер сети спортивных студий REBOOT Дарья Муравская делится суперэффективной подборкой упражнений, которая заставит гореть жир и проработать мышцы живота.

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

Желательно хотя бы пару раз выполнить упражнения под наблюдением профессионала, который проследит за правильной техникой выполнения. Если такой возможности нет, тренируйтесь напротив зеркала, чтобы в процессе корректировать выполнение. Также тренировку можно записать на видео, изучить и откорректировать все ошибки.

Упражнение 1

• Выдох на подъеме, опора идет на предплечья. Если хочется усложнить упражнение, можно подниматься с опорой на ладонь и вместо согнутой ноги поднимать прямую.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 2

• Лопатки находятся на весу, поясницу максимально прижимаем к полу, стараемся оставить ее в этом положении. Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов. Работа идет в тазобедренном суставе, ноги опускаем вниз и за счет мышц брюшного пресса поднимаем их наверх.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 3

• Лопатки находятся на весу, поясницу максимально прижимаем к полу: следите, чтобы она не прогибалась. Опускаем прямые ноги, удерживая поясницу мышцами брюшного пресса.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Как накачать красивый пресс: эффективные упражнения

Упражнение 4

• Выталкивание ног за счет мышц брюшного пресса (нижней его части). Обратите внимание, что амплитуда раскачивания ног должна быть минимальной. Это значит, что мы поднимаем ноги не за счет инерции, а за счет работы мышц нижней части брюшного пресса. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 5

• Боковая планка с опорой на предплечья. На видео показан упрощенный вариант выполнения с опорой на колено. Локоть и плечо должны находиться на одной прямой линии. Колени тоже находятся вместе
• Выполнять 2 подхода. По времени — лучше начать с 25-30 секунд.

Зачем и как качать косые мышцы живота

Упражнение 6

• Опускать ноги нужно до уровня, пока поясница максимально прижата к полу, лопатки держим на весу. Если тяжело удержать лопатки, можно опустить их на пол и под ягодицы положить ладони.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Реклама 18+

Кто победит в главном бою UFC on ESPN 43?

Ставь на бой с фрибетами до 10 000 ₽!

Марлон Вера

Кори Сэндхаген

Сделать ставку с фрибетом!

5 лучших упражнений для нижнего пресса, чтобы уменьшить жир на животе

Никита Бхардвадж Опубликовано: 5 мая 2022 г., 08:59 IST

• 94

Прослушать эту статью

Не так уж сложно привести в порядок верхнюю и среднюю часть пресса. Но когда дело доходит до нижнего пресса, его САМОЕ сложно взломать. Сказав это, есть набор упражнений для нижней части пресса, которые действительно могут помочь вам уменьшить жир вокруг области живота. Конечно, они немного сложнее, чем ваша обычная тренировка пресса. Но, милые дамы, мы это знаем — ни боли, ни выгоды.

Есть много причин, по которым нижняя часть живота выглядит полнее, чем другие области. Это потому, что задержка воды, вздутие живота, накопление жира максимальны в этой области и т. д. Но наряду с чистой диетой и некоторыми упражнениями для нижнего пресса вы определенно можете привести свое тело в тонус в кратчайшие сроки.

Итак, давайте узнаем, что делает эти движения золотыми для нижней части пресса.

1. Высокие колени : Вы не сможете по-настоящему проработать нижнюю часть пресса, не добавляя кардио-упражнения. Подъем высоких коленей — это одно из кардиоупражнений, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и очень быстро разогревает основные мышцы. Результат? Лучшая потеря жира в нижней части живота! Просто помните, что вам нужно делать их действительно очень быстро, чтобы на самом деле заставить это ядро ​​​​действительно работать. Новички могут делать по 50 повторений каждой ногой и 4 подхода, а профессионалы могут делать по 100 повторений каждой ногой и 5 подходов.

   Если вы хотите сосредоточиться на своем корпусе, вам могут подойти высокие колени. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Обратные скручивания: Так же, как обычные скручивания воздействуют на верхнюю часть туловища, обратные скручивания созданы специально для нижней части живота. Откроем вам один секрет: если вы делаете 100 подъемов ног в тренажерном зале, а ваш живот остается прежним, бросайте его сразу же, потому что обратные скручивания дадут вам более быструю потерю веса, а количество повторений также будет меньше. Если вы изначально не можете выполнять обратные скручивания, используйте этот трюк, держите что-то за головой, чтобы сбалансировать движение, и как только вы освоите его, вы можете положить руки на коврик и сделать это. Новички могут делать 15 повторений и 4 подхода, а другие могут делать 25 повторений и 4 подхода.

   Не все, что вы делаете наоборот, плохо. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Упражнения на пресс с ножницами: Многие из вас должны отказаться от этого упражнения, когда его попросят сделать, потому что оно кажется вам слишком простым. Теперь внимательно прочитайте то, что мы собираемся вам рассказать. Эмпирическое правило для накачивания пресса гласит: простые движения лучше сложных. Ты знаешь почему? Потому что вы выполняете их правильно, с правильной формой и задействованием мышц. Так что в следующий раз, когда ваш тренер скажет вам сделать это, не корчите рожи! Скорее сделайте их, чтобы знать себе цену. Начинающие могут делать по 50 повторений каждой ногой и 4 подхода, а другие могут делать по 100 повторений каждой ногой и 5 подходов.

   Попробуйте пресс-ножницы для подтянутого живота и поверьте нам, вы не пожалеете. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Скручивания и удержание V-up: Это идеальный показатель для вашего пресса — будь то верхняя или нижняя часть пресса.
   С помощью этого движения вы будете сжимать каждый сантиметр своего живота. Это упражнение состоит из двух движений. Во-первых, вы должны делать обычные V-ups, и как только вы закончите с одним подходом, вы должны удерживать V-позу в течение 10 секунд. Новички могут сделать 15 повторений, затем задержать и сделать 4 подхода, в то время как другие могут сделать 25 повторений, а затем задержать и 5 подходов.

   Попрощайтесь с жиром на животе и поприветствуйте v-ups.

5. Пилатес 100: Вы можете выполнять это упражнение после поднятия высоких колен, потому что это упражнение переключит передачу вашего кора с разминки на активацию. Просто лягте на спину, поднимите ноги и шею, руки держите прямыми по бокам, поднимите их вместе, а ладонями попробуйте постучать по полу. Вы должны стремиться к 100 нажатиям и 4 раундам.

Итак, дамы, будьте проще с этими 5 упражнениями для нижнего пресса и вернитесь в форму.

8 домашних упражнений для формирования нижней части пресса | by Sourav Dhar

Упрямые жиры в нижней части живота делают живот более пухлым, и в некоторых моментах мы считаем, что нижняя часть живота не будет сформирована, как бы мы ни старались.

Мы расстроены своей нижней частью пресса еще и из-за нашего нежелания ходить в спортзал — мы считаем, что тренировки для нижней части пресса болезненны. Но что, если вы сможете накачать нижнюю часть пресса, не посещая спортзал и с минимальной болью? Звучит нереально?

Возможно. Вы можете проверить список домашних упражнений без оборудования, которые могут привести в тонус нижнюю часть пресса и помочь вам выставлять напоказ пресс в колготках и прочных укороченных топах!

Это лучшее убийственное упражнение для тонуса нижней части пресса, которое бросает вызов нижним мышцам пресса.

Если вы только начали тренироваться, то для вас лучше всего подойдут традиционные кранчи. Для этого вы можете выполнить следующие действия:

· Лягте на спину.

· Согните ноги от колена и поставьте стопы таким образом, чтобы расстояние между стопами и бедрами составляло 10–12”.

· Теперь положите руки в стороны (для большего давления на нижнюю часть пресса вы можете скрестить руки на груди).

· Сделайте глубокий вдох и плавно поднимите плечо и голову от пола на выдохе

· Попробуйте приподнять грудь и живот (торс) от пола, чтобы усилить давление на нижнюю часть пресса (подъем туловища может быть сложным, и это может занять некоторое время, чтобы освоить навыки этого).

· Задержитесь на 2–3 секунды и медленно опустите туловище.

Вам нужно делать 40–50 скручиваний каждый день в обязательном порядке. Если выполнение 30 скручиваний за одну попытку кажется трудным, вы можете сделать два подхода по 25 повторений. некоторые изменения в нем для лучшего результата на вашем ядре. Вы можете попробовать следующие скручивания после 15 дней начала тренировки нижнего пресса:

1. Обратные скручивания

2. Скручивания на велосипеде

3. Скручивания бегуна

4. Косые скручивания

5. Скручивания пятками

6. Косые касания пальцев ног

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

· Лягте на спину и вытяните руки к потолку

· Сложите руки ноги от колен так, чтобы голени держались параллельно полу.

· Теперь вытяните правую руку и левую ногу прямо, сохраняя расстояние 1 дюйм от пола.

· Верните правую руку и левую ногу в предыдущее положение и вытяните альтернативную руку и ногу.

Сделайте это 25 раз в быстром темпе, чтобы лучше накачать нижнюю часть пресса.

Приседания предназначены исключительно для прокачки нижней части пресса, и если вы мечтаете набрать кубики пресса, наряду со скручиваниями, приседания должны быть включены в ваш распорядок дня.

Для того, чтобы сесть, вдохнуть и лечь на пол лицом к потолку (вытянуть руки наружу). Теперь выдохните и сверните руки, чтобы схватиться за стопы. Задержитесь на 2–3 секунды и вернитесь в положение лежа.

Делайте это 2–3 подхода по 15 повторений, чтобы избавиться от жира в нижней части живота.

Приседания со складным ножом — сложная и уникальная версия приседаний, которая не только сформирует нижнюю часть пресса, кор, косые мышцы живота, трицепсы и ноги — благодаря этому укрепятся все мышцы.

Если вы думаете, что пилатес предназначен для мышц кора, вы ошибаетесь. В частности, это упражнение делает нижнюю часть пресса довольно активной, поэтому добавить его — разумная идея.

Лягте так же, как садились. Теперь вытяните ноги к потолку, образуя угол 45° с ногами от пола. Теперь качайте руками быстрее, чтобы почувствовать давление на нижнюю часть пресса. Продолжайте качать руки в течение 2 минут.

Простая 1-минутная планка активирует мышцы живота и медленно сжигает жир. Для планки лягте лицом к полу. Удерживая вес тела на локтях и пальцах ног, поднимите тело на 3–4 дюйма от земли. Задержитесь на 45–60 секунд и повторите это трижды.

После того, как вы освоите планку, вы можете либо увеличить продолжительность, либо попробовать следующие варианты:

1. Планка с перекатыванием

2. Планка-прыжок

3. Альпинист

4. Пила для тела

5. Планка

6. Боковая планка с вытягиванием руки

7. Сгибание колена слайдером

8. Пика слайдера

Если вы хотите узнать о вариантах скручиваний и планки, вы можете получить рекомендации экспертов .

Подъем ног делает ваш пресс очень активным, и это упражнение очень эффективно для сжигания жира в этих мышцах. Для этого

· Лягте на спину, руки по бокам (ладонями к полу)

· Немного приподнимите голову и плечи от пола.

· Поднимите обе ноги прямо к потолку.

Задержитесь на 25–30 секунд, дышите нормально, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это 4–5 раз.

Для лучшего результата можно держать голову ладонями. Удерживание рук под головой потребует больше усилий, чтобы поднять голову и ноги вместе и обеспечить отличные результаты для нижней части пресса.

Для обычного удара ножницами нужно лечь на спину, держа руки в стороны. Теперь попеременно поднимите ноги, чтобы образовать угол 45° с полом. Вы можете слегка приподнять голову, одновременно поднимая ноги, но это может быть чрезвычайно сложно.

Йога может сформировать нижнюю часть пресса, а две очень популярные позы йоги — это поза лодки и балансировка воина.