Как нарастить мышечную массу в домашних условиях девушке: Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Как худой девушке набрать мышечную массу в домашних условиях

Мышцы потребляют калории даже тогда, когда ты находишься в покое. Что это значит? Если у тебя объем сухой мышечной массы будет больше, чем объем жира, то ты быстрее будешь терять калории. В то время как жировой запас просто храниться в твоем теле и не требует энергозатрат.

В этой статье:

Особенности похудения женщинЗависимость типа телосложения и скорости набора мышцПодробный план питания при наборе мышечной массы 

Новости СМИ2

Особенности похудения женщин

Фото автора Marta Wave: Pexels

Что может помочь сформировать идеальное тело? Правильные физические упражнения и регулярные тренировки, хорошо подобранный рацион питания.

Подтянутые ягодицы, рельеф на мышцах живота — все это реалистичные изменения, которые ждут тебя, если ты нацелена на результат и правильно питаешься.

В тоже время, ты должна учитывать, что женский организм реагирует на силовые нагрузки совершенно иначе нежели мужской, потому что у женщин низкий тестостерон.

Существует определенный генетический тип женщин, которые довольно быстро используя интенсивные регулярные нагрузки и тренировки могут набрать мышечную массу, но не у всех такая наследственность. 

Зависимость типа телосложения и скорости набора мышц

Внешне возможно самостоятельно определить к какому типу телосложения ты относишься. Зная свой тип, можно понять, какие виды мышечных волокон преобладают в твоем теле и каким образом с ними нужно работать. Условно говоря, это набор генетических параметров: строение костей, их плотность и строение мускулатуры (второе название соматотипы):

Рацион на набор мышечной массы

• Эктоморф: обладательницы тонких костей, худощавого телосложения, для которых характерен быстрый метаболизм, узкие бедренные кости и плечевые, объем жировой и мышечной небольшой, особенно, в детском и подростковом возрасте. Одновременно с тем, что такой тип людей достаточно тяжело набирает жировую прослойку, им сложно обзавестись и внушительным мышечным объемом.

• Мезоморф: фигура более спортивная, сложена атлетически, плотный скелет и тяжелые кости, крупные суставы. Даже при непродолжительных занятиях, у этого типа женщин мышечный каркас образуется достаточно быстро и становится рельефным. Метаболизм таких женщин можно охарактеризовать как достаточно быстрый. Но в случае, если женщина-мезоморф забудет о диете, ей так же легко располнеть, как и набрать мышцы.
• Эндоморф: не слишком широкие плечи, но достаточно широкие бедра, формы тела округлые, имеется избыток жировой ткани, особенно, в проблемных местах (бедра, живот, ягодицы). Медленный метаболизм в совокупности с генетическими предрасположенностями к полноте, делают процесс поддержания в форме девушек данного типа сложным.

Определение соматотипа по золотому стандарту проводится путем нескольких несложных замеров.  Предстоит измерить обхват запястья:

• менее 15 см — соматотип эктоморф
• 15 – 17 см соматотип мезаморф
• более 17 см — соматотип эндоморф

Редко встречаются девушки и женщины одного классического соматотипа, чаще всего типы смешаны, но преобладает какой-то один. В любом случае, девушка любого типа и подтипа может подобрать правильное питание и спортивные упражнения для укрепления мышечного каркаса и нарастить мышечную массу.

Подробный план питания при наборе мышечной массы 

В зависимости от твоего соматотипа, тебе может потребоваться от 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые изменения мышц. Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на хорошем уровне. Многие женщины, ограничивая их, не видят результатов, к которым стремятся. 

Белок должен быть основой диеты для бодибилдинга:

Giphy

• яйца
• нежирное мясо
• птица
• рыба

• фасоль
• йогурт, обезжиренный творог, молоко

Без углеводов в рационе, белок, который ты употребляешь — не усвоится. В качестве углеводной составляющей лучше выбрать:

• цельнозерновые каши с низким ГИ, такие как бурый рис, киноа, кус-кус
• крахмалистые овощи, батат, авокадо и др.
• фрукты
• клетчатка, микро-зелень, салаты, зеленые овощи

Жиры — еще один важный макронутриент, на котором стоит сосредоточиться, составляя рацион.

• орехи и семена
• полезные масла, такие как оливковое масло, мст масло

• растительное молоко и масло

Рассмотрим подробный семидневный рацион, который можно использовать во время активных тренировок. Порции зависят от твоей индивидуальной потребности в калориях в сутки, подробный расчет СПК (суточная потребность в калория) рассматривался в статье, сколько калорий нужно кушать в день, чтобы похудеть.

Ниже представлен план питания на семь дней при активных тренировках в зале.

День 1

• Завтрак: омлет, протеиновая овсянка и свежее яблоко
• Перекус: сывороточный смузи
• Обед: отварная куриная грудка, микрозелень и печеный батат
• Полдник: протеиновые боллы и морковные дольки
• Ужин: треска запеченая с фасолью и помидорами

День 2

• Завтрак: протеиновые оладьи со свежей голубикой и медом
• Перекус: термически обработанные финики с орехами
• Обед: рубленые котлеты с салатом из помидоров и лука
• Полдник: протеиновый смузи с манго и бананом

Фото автора Jonathan Borba: Pexels

• Ужин: креветки на сырной подушке, запеченые с фасолью и шпинатом

День 3

• Завтрак: медовая гранола с черносливом и курагой с кокосовыми сливками
• Перекус: белковый смузи с авокадо
• Обед: рыба на пару с запечеными овощами
• Полдник: яичница с грибами и перцем
• Ужин: индейка, запеченая с баклажанами и сыром

День 4

• Завтрак: полбяная каша с орехами и отварным яйцом
• Перекус: мясные шарики с сельдереем
• Обед: стейк из свиной вырезки с тушеным лобби
• Полдник: натертое яблоко с медом и маслом
• Ужин: дикий атлантический лосось с киноа и микрозеленью

День 5

• Завтрак: пшеничная каша со сливочным маслом и бананом
• Перекус: салат из отварного яйца, натертого сыра и огуцов
• Обед: постный телячий стейк и гарнир из нута

Фото автора Danielle Reese: Pexels

• Полдник: белковый смузи со ягодами
• Ужин: кальмар с кус-кусом и фасолью

День 6

• Завтрак: омлет со слайсами из постной говядины и кето-хлеб
• Перекус: смузи протеиновый с черникой и ежевикой
• Обед: куриная рубленая котлета с салатом из свежих овощей
• Полдник: салат из банана с миндалем
• Ужин: филе утки с чечевицей

День 7

• Завтрак: нежирный творог с орехами и изюмом
• Перекус: рулет из куриной грудки с прованскими травами и палочки свежего сельдерея
• Обед: протеиновый смузи со свежим киви
• Полдник: белковые оладьи с фитнес-джемом
• Ужин: морепродукты на подушке из зеленой гречки

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, девушке и подростку

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

 

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

 

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

 

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

  

 

 

 

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

 

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

 

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

 

Начнем с нюансов правильного питания:

 

1. Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
2. Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц.Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
3. Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
4. Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
5. Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
6. Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

 

 

 

 

Тщательно планируйте свое меню

 

СОВЕТ: КУШАТЬ НУЖНО 4-5 РАЗ В ДЕНЬ, ПРИ ЭТОМ В ТРЕХ ПРИЕМАХ ПИЩИ ДОЛЖЕН ПРИСУТСТВОВАТЬ БЕЛОК.

 

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

 

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

 

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

 

 

Кушаем достаточное количество белков

 

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

 

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

 

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

 

 

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

 

СОВЕТ: ВЕС НЕЛЬЗЯ НАБИРАТЬ РЫВКАМИ И ИНТЕНСИВНО, А, НАОБОРОТ, ПОСТЕПЕННО, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ПОСЛЕДСТВИЯ СКАЖУТСЯ НА ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ.

 

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой с гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

 

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

 

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

 

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

 

Помните о важности системного подхода

 

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

 

СОВЕТ: В ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВКАХ ВАЖНА СИСТЕМНОСТЬ, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ РЕЗУЛЬТАТ ВЫ ПОЛУЧИТЕ НЕ СКОРО.

 

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

 

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

 

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

 

 

 

Совмещайте питание с физическими нагрузками

 

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

 

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

 

СОВЕТ: МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ 30-СЕКУНДНЫЙ ПЕРЕРЫВ, НО НЕ МЕНЬШЕ, ТАК МОЖНО СЖЕЧЬ НАМНОГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.

 

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

 

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

 

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

 

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

 

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

 

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

 

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

 

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

 

 

Не забывайте об упражнениях с гантелями

 

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

 

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

 

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

 

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

 

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

 

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

 

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

 

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

 

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

 

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

 

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

 

СОВЕТ: ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЕВУШКЕ ИЛИ ПАРНЮ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

 

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

 

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

 

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

 

 

Результат определенно придется вам по душе

 

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

 

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

 

А упростить вам задачу сможет видео ниже,  в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

 

 

Десять быстрых советов для худых спортсменов — Блог о достижениях человека · Volt Athletics

07 октября 2015 г. 07 октября 2015 г. / Майк Бьюли

На заметку: в этой статье мы используем слово «тощий» для описания спортсмена с низким процентным содержанием жира и мышечной массы и не придаем ему никакого значения, уничижительного или иного.

Если вы худощавый спортсмен и ищете самый быстрый способ нарастить мышечную массу, вам обязательно нужно принять во внимание одну вещь. Эта штука? Ваша диета.

Как бы вам ни было неприятно это слышать, ваша диета будет определять ваши результаты. Особенно для худых парней и девушек, если не будет правильной диеты для наращивания мышечной массы, вы останетесь того же размера, что и сейчас, независимо от того, что вы делаете в тренажерном зале.

Метаболизм худощавых спортсменов быстрее, чем у большинства нормальных парней и девушек, поэтому будет казаться, что по мере того, как вы едите все больше и больше пищи, ваш метаболизм становится все быстрее и быстрее. Это похоже на то, что ваше тело пытается вас достать и не дать вам набрать вес.

К счастью, если вы используете правильные методы питания для наращивания мышечной массы, вы можете обойти это. Это не обязательно будет легко, но это можно сделать, и вы сможете раскрыть новую сухую мышечную массу, как никогда раньше.

Давайте рассмотрим 10 БЫСТРЫХ СОВЕТОВ, которые вам нужно знать, если вы хотите узнать самый быстрый способ нарастить мышечную массу.

 

1. Ешьте орехи по рег.

Самое первое, что должен сделать худощавый парень/девушка, это начать регулярно перекусывать орехами. Орехи легко упаковать и носить с собой, и они могут легко обеспечить вас 300+ калориями в одной горсти.

Это очень простой способ мгновенно увеличить потребление калорий и добиться безопасного набора веса. Кроме того, они занимают так мало места в желудке, что вы даже не заметите, что поели.

Как ты готовишься к сезону? Начать бесплатное обучение прямо сейчас →

 

2. Ешьте сухофрукты (и свежие).

Еще один быстрый прием, который поможет получить больше калорий, — чаще выбирать сухофрукты, а не свежие фрукты. Хотя свежие фрукты, безусловно, полезны и являются частью хорошей диеты для наращивания мышечной массы, они насыщают вас быстрее, чем сухофрукты.

Если вам действительно трудно соблюдать норму калорий, чаще выбирайте сухофрукты. На самом деле, смешайте немного сухофруктов с орехами, упомянутыми выше, в свою собственную питательную и калорийную смесь. Это отличный перекус между занятиями.

 

3. Ешьте овес холодным.

Овсянка — это фантастический источник углеводов, который рекомендуется при любой диете для набора мышечной массы, но худым спортсменам лучше подавать ее в холодном виде. Приготовленная овсянка занимает слишком много места в желудке и мгновенно вызывает чувство сытости при очень небольшом количестве калорий.

Однако ешьте ее сырой, и вы легко сократите калорийность овсянки на 400-500 калорий, плюс добавьте молоко, которое вы наливаете поверх нее. Добавьте немного нарезанных орехов, изюм и, может быть, даже столовую ложку или две арахисового масла для большего вкуса, и у вас будет очень калорийный завтрак для начала дня.

 

4. Ешьте много нежирного мяса и жирной рыбы.

Два основных источника белка, которые вы должны иметь в своем арсенале для наращивания мышечной массы, — это нежирное красное мясо и жирные сорта рыбы.

Оба они отлично подойдут худым парням и девушкам, потому что они не только обеспечивают белок, необходимый для наращивания сухой мышечной массы, но также дадут вам немного здорового жира. Это означает, что вы будете потреблять больше калорий в целом с этими вариантами, приближая вас к своей цели – безопасному набору мышечной массы.

Хотя курицу и индейку определенно можно есть, убедитесь, что вы потребляете высококалорийные источники белка хотя бы несколько раз в неделю.

Начните тренироваться БЕСПЛАТНО в интеллектуальном приложении Volt для тренировок. Узнайте больше здесь →

 

5. Пейте калории.

Следующий быстрый совет для худощавых спортсменов — убедитесь, что вы выпиваете часть калорий. Большинство людей не будут регистрировать жидкие калории, как калории твердой пищи, поэтому вы не будете чувствовать себя сытыми в течение дня с более калорийными напитками. Шоколад или обычное молоко, протеиновые коктейли или сок V8 для дополнительных питательных веществ — все это отличные варианты для вас.

Фраппуцинно? Не так много.

 

6. Ешьте шесть раз в день.

Вы должны есть от 6 до 8 раз в день, чтобы нарастить мышечную массу. Чем чаще вы едите, тем меньшими могут быть эти приемы пищи, и тем более терпимым будет их прием. Кроме того, вы, вероятно, также сможете съедать больше калорий в течение дня, так что это беспроигрышный вариант на этом фронте.

 

7. Избегайте продуктов с низкой плотностью.

Следующий совет, которым должны руководствоваться все диетологи, направленные на наращивание мышечной массы для худых спортсменов, заключается в том, чтобы избегать слишком большого количества продуктов с низкой плотностью. Это включает в себя большие объемы свежих фруктов и овощей, супы, приготовленную овсянку, попкорн и любую другую пищу, которая предлагает большой объем при небольшом количестве калорий. Вместо этого вам нужно противоположное: продукты с наибольшей плотностью калорий, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от затраченных средств.

 

8. Смажьте миндальным маслом.

Если вы худощавый парень, соблюдающий диету для наращивания мышечной массы, миндальное масло — ваш лучший друг. Наносите натуральное миндальное масло на все, что только возможно: свежие фрукты, тосты из цельнозерновой муки, рогалики и т. д. Это быстрый и простой способ увеличить потребление калорий и получить безопасный прирост мышечной массы.

 

9. Готовьте еду заранее.

Предварительное приготовление пищи также является обязательным, если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы. Большинству худощавых парней и девушек будет трудно найти время, чтобы приготовить достаточно еды каждый день, но если вы готовите большими партиями, с этим становится гораздо проще справиться. Помните: вы можете легко заморозить большинство продуктов для последующего употребления, чтобы еще больше сократить время приготовления.

Как ты готовишься к сезону? Начните тренироваться бесплатно прямо сейчас →

 

10. Избегайте встрясок для набора веса.

Наконец, одна вещь, которую вы не должны делать в своей диете, чтобы нарастить мышечную массу, — это употреблять коктейли для набора веса. Коммерческие коктейли для набора веса, как правило, содержат много сахара и бедны питательными веществами, поэтому вместо этого приготовьте свои собственные. Сделайте их с протеиновым порошком, молотым овсом и молотым льняным семенем или сушеным кокосом для полезных жиров. Смешайте с молоком и, если у вас есть блендер, с замороженными фруктами.

 

ВЫВОДЫ

Помните: никакая диета для наращивания мышечной массы не будет полноценной без надлежащего плана тренировок. Если вы собираетесь заставить свое тело превратить лишние калории в сухую мышечную ткань, вы должны заставить эти мышцы работать. Силовые тренировки по периодизированной программе, наряду с соблюдением этих 10 быстрых советов по питанию, помогут худым спортсменам безопасно и быстро нарастить сухую мышечную массу. Оставайтесь с нами для наращивания мышечной массы, часть 7, где я поделюсь некоторыми из моих любимых закусок для наращивания мышечной массы, которые помогут вам оставаться в тонусе весь день.

 

Присоединяйтесь к более чем 100 000 тренеров и спортсменов, используя интеллектуальное приложение Volt для тренировок. Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

 

Майк Бьюли, Массачусетс, CSCS, C-SPN, USAW-I , является приглашенным автором блога Volt. Тренер Майк Бьюли является создателем и основателем Critical Reload, компании по разработке решений в области питания, созданной для безопасной помощи тренерам, спортсменам и родителям с пробелами в питании с использованием пищевых продуктов в сочетании с дистанционным обучением и онлайн-обучением Critical Reload.

Тонизирование тела для женщин старше 50 лет

Никогда не поздно начать заниматься своей физической формой и тонизировать свое тело. На самом деле, многие женщины старше 50 лет считают, что регулярные физические упражнения и здоровое питание помогают им выглядеть и чувствовать себя лучше.

Существует несколько различных способов привести тело в тонус в зависимости от ваших конкретных целей. Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться как на кардио-упражнениях, так и на силовых тренировках. Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, могут помочь вам сжечь калории и похудеть. Упражнения на силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика или пилатес, могут помочь вам нарастить мышечную массу и привести тело в тонус.

Если вы не стремитесь похудеть, а просто хотите привести свое тело в тонус, вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях. Силовые тренировки не только помогают привести тело в тонус, но также могут помочь увеличить плотность костей и снизить риск травм.

Независимо от того, какова ваша цель, есть несколько способов помочь вам привести тело в тонус и улучшить здоровье. Поговорите со своим врачом о том, какой тип упражнений вам подходит, и следите за тем, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Одним из важных факторов, который следует учитывать при тонизировании тела, является диета. Соблюдение здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и нежирным белком, может помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Обязательно избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и чрезмерного количества насыщенных и вредных жиров. Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных, питательных продуктов, которые помогут вашему телу функционировать наилучшим образом.

Тонирование для женщин старше 50 лет

Избыточный вес в возрасте 50 лет:

Многие женщины старше 50 лет часто полагают, что они ничего не могут сделать, чтобы вернуться в форму, потому что в этом возрасте они просто столкнутся с той же проблемой. они были в прошлом. Правда в том, что существует ряд различных упражнений, которые могут помочь женщинам поднять тонус.

Первое, что нужно сделать, это убедиться, что вы придерживаетесь здоровой диеты. Это означает, что нужно есть много фруктов и овощей, а также много постного белка, такого как курица или рыба. Это также означает отказ от обработанных пищевых продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием сахара, и не употреблять слишком много алкоголя.

После того, как вы разобрались со своим рационом, пора двигаться. Лучший способ сделать это — кардиоупражнения и силовые тренировки. Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, отлично подходят для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Силовые тренировки с отягощениями помогут укрепить ваше тело, что немаловажно, если вам за 50 лет.

Недостаточный вес в возрасте 50 лет:

Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь похудеть, вам может быть трудно понять, с чего начать. Есть много факторов, которые определяют, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.
Например, если вы очень активны, вам может понадобиться больше, чем обычному человеку. С другой стороны, если вы не очень активны, вы можете немного снизить потребление калорий 90–115. Первый шаг — выяснить, каков ваш BMR. Это означает «базовый уровень метаболизма», который представляет собой количество энергии, используемой в состоянии покоя
. Вы можете узнать это с помощью онлайн-калькулятора или формулы диетолога
. Следующим шагом является определение необходимого количества калорий. чтобы сохранить текущий вес

Средний вес в возрасте 50 лет:

Если у вас средний вес, возможно, пришло время сбросить немного жира и нарастить мышечную массу.
Лучший способ сделать это — сочетать кардио и силовые тренировки
. Возможно, вы слышали, как люди говорят о «HIIT» или высокоинтенсивных интервальных тренировках
. Это включает в себя чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений в течение короткого промежутка времени. всплески времени (обычно 30-60 секунд)

Вывод

Может быть легко сдаться, если вы пытаетесь похудеть или привести свое тело в тонус после 50 лет.
Может показаться, что нужно слишком много времени, чтобы увидеть какие-либо результаты, и может быть трудно сохранять мотивацию.