Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа: Лучшая тренировка без железа в домашних условиях

Накачать ГРУДЬ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. БЕЗ ЖЕЛЕЗА и ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Дикий Лось

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Сегодня в тренировке я поделюсь с Вами упражнениями по прокачке грудных мышц в домашних условиях без железа и тренажерного зала. Всё что от вас потребуется желание и немного свободного времени. Абсолютно все упражнения рабочие и очень хорошие. Вы и сами это прочувствуете, если сделаете это как я видео. Упражнения подобраны таким образом, что мы проработаем все области наших грудных мышц. Я рекомендую делать это тренировку 1-1 раза в неделю, также выполнить необходимо 3-4 таких круга, тогда это будет полноценной тренировкой. И не забывайте про разминку и заминку! Программы тренировок
Дата: 2021-05-07

← ТРЕНИРОВКА 300 СПАРТАНЦЕВ. ( ДОЙДЕШЬ ДО КОНЦА! )

Как провисеть на крутящемся турнике 2 минуты и обыграть лохотрон →

Похожие видео

ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся

• GoB Channel

ДОЛЬФ ЛУНДГРЕН.

Честно про стероиды, рак и тренировки

• GoB Channel

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!

• Swim Rocket — Школа плавания

Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов

• Swim Rocket — Школа плавания

ДЗИДЗАРИЯ. Всё о раке / Причины. Как найти, вылечить. Симптомы

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 3

AMIDER
мне кажется достаточно одного упражнения, после не остается сил на остальные, и для новичков не совсем подходят эти упражнения, они просто физический столько не сделают. 6-7 упражнений по 10, 15 за раз. и в смысле 3-4 таких круга, это то, что я увидел на видео надо повторить 3 раза каждого упражнения по 10-15 раз? и еще вопрос, а ты сам сколько этим уже занимаешься?

Gmail
Спасибо что сделал акцент для начинающих а-то было бы трудновато делать сразу такие упражнения как делаешь ты.

Сегодня первый день. Ну рас сегодня коекак справился с трудом с этими упражнениями, да там криво косо но сделал. С каждым днём будет же получаться получше. Спасибо вам.

Виталий
я всегда делал третье упражнение- оно очень результативное. я его увидел в одной из передач тюрьмы америки. там поц их делал и у него красивый грудак да и вообще все тело.

Другие видео канала

7:20

Прокачка поясницы. Упражнения от боли в спине

5:10

Прокачать плечи в домашних условиях. Без железа

6:39

Прокачка пресса до жжения! Супер пресс

4:38

Накачать бицепс дома. Тренировка дома с гантелями

7:56

Интенсивная тренировка пресса. Планка 7 минут (попробуй выполнить со мной )

7:11

Что принимать для суставов, костей и связок!

4:42

Накачать большой трицепс!

4:34

6 упражнений, которые помогут убрать живот и бока!

4:41

#2 Супер тело за 30 дней в домашних условиях! (100% результат)

5:2

Накачай грудь в домашних условиях. Без железа!

Как накачаться в домашних условиях

Красивое тело хотели бы иметь многие, но одного желания для этого явно недостаточно.  Многие начинающие в своих тренировках очень часто фокусируются только на силовых упражнениях.

Подобное решение не принесет должного результата, так как накачаться в домашних условиях с нуля и быстро можно только работая во всех направлениях.

Делаем шаги правильно

Многие начинающие в попытках быстро накачаться пытаются самостоятельно подбирать добавки, программы тренировок, особые диеты, которые позволили бы им добиться желаемого рельефа мышц. Не стоит изобретать велосипед, так как профессиональные бодибилдеры давно разработали рекомендации, рассказывая и показывая, как накачаться в домашних условиях за месяц.

Инструкторы говорят начинающим о необходимости выполнения трех простых шагов, которые необходимо пройти. Такие действия рекомендованы не только взрослым мужчинам, но также девушкам и подросткам. Использование железа и специальных тренажеров не является главными условиями. Для того, чтобы быстро набрать мышечную массу необходимо:

• выполнение интенсивных упражненийс собственным весом — отжиманий, подтягиваний, приседаний, наклонов, подъемов и выпадов туловищ;
• использование возможностей анаэробных занятий для избавления от жировой прослойки;
• правильно питаться.

Соблюдение всех правил позволит быстро накачаться и придать мышцам рельефности даже при тренировках в домашних условиях с нуля. При выполнении анаэробного упражнения многое зависит от поставленной цели. При желании избавиться от жировой прослойки рекомендуются упражнения с низкой интенсивностью, а быстрый бег в виде спринта или техника с ускорением позволяют добиться более эффективного сжигания калорий.

Правильное питание играет огромное значение при желании быстро накачаться самостоятельно в домашних условиях. Инструкторы говорят о том, что данный фактор обеспечивает 85% успеха.

Рекомендуется принимать пищу по 5—6 раз в день небольшими порциями, что позволит снизить ощущение голода и значительно ускорит обменные процессы. Важное значение имеет качество принимаемой пищи и ее содержание.

Перед каждой тренировкой и после нее необходимо включать в рацион продукты с большим количеством белков и углеводов, исключить соленое, сладкое и мучное. Большое содержание белков содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах и рыбе. Для обычного человека количество белка должно составлять 0,5 грамм на 1 кг веса, а для желающих накачаться в домашних условиях буквально за месяц необходимо употреблять 1,5 белка на каждый килограмм веса.

Программа тренировок для мужчин

Профессиональные отвечая на вопрос о том, как быстро накачаться в домашних условиях говорят об эффективности круговых тренировок на тренажерах. Такая программа состоит всего лишь и 7 упражнений и позволяет быстро прокачать все мышцы тела. Занятия по этой программе предполагают выполнение комплекса 4 раза в неделю.

Рекомендуемые дни для занятий — в понедельник, среду, четверги субботу.

Как накачаться в домашних условиях — рассмотрим программу тренировок:

• традиционное подтягивание — 10 повторов;
• взрывные отжимания, при которых выполняется классическое отжимание от пола, но при достижении нижней точки необходимо резко с силой оттолкнуться вверх, чтобы ладони оторвались от поверхности пола и соприкоснулись друг с другом в хлопке — 8 повторов;
• выполнение приседания на одной ноге и закидыванием вторую на скамью или стул —повторов для каждой ноги;
• подтягивания с использованием техники обратного хвата — 12 повторов;
• отжимание вниз головой на руках, с опорой тела на поверхность стены — 5 повторов;
• отжимание на двух расставленных стульях — 12 повторов;
• поднимание нижней части тела в висе — 12 повторов.

Каждое упражнение выполняется с соблюдением быстрого темпа и ритмичности. При выполнении кругового подхода между каждым упражнением время на отдых не дается. После выполнения первого круга делается перерыв длительностью в несколько минут. Минимально рекомендуется сделать 4 круговых подхода.

С каждой неделей сложность и нагрузка выполняемых упражнений должна повышаться, что может достигаться увеличением количества кругов либо количества повторяемых упражнений.

Такую программу рекомендуется совмещать с кардиотренировками, благодаря которым значительно повышается выносливость.В дни без тренировки необходимо выполнять упражнения на растяжку и пробежки в медленном темпе.

Особенности тренировок эктоморфа

Все существующие телосложения человека условно можно разделить всего лишь на три типа, в зависимости от принадлежности к которому должна подбираться программа тренировок и питания. Самым сложным для набора массысчитается тип эктоморфа. Такой тип телосложения напоминает фигуру подростка, так как характеризуется неразвитостью мышц и практически полным отсутствие жировой прослойки.

Самым сложным для эктоморфа для набора массы считается самое начало тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результатаи накачаться в домашних условиях, им приходитьсястрого придерживаться подробной программы тренировок и полностью пересмотреть свой рацион.

Особенность эктоморфа заключается в том, что занятия должны носить регулярный характер и не допускать значительных перерывов. Как только оно перестает заниматься, весь достигнутый результат тренировок сводиться на нет.

Правила дляэктоморфа:

• прием пищи через каждые несколько часов;
• калорийность пищи не менее 2 500 ккал;
• включение в рацион не только белков, но большое количество углеводов;
• составление программы с наличием редких, но силовых тренировок с поднятием железа.

Базовая программа тренировок

Для набора мышечной этоморфу рекомендованы базовые программы. В результате таких тренировок в течение первого месяца получиться набрать только несколько килограммов в диапазоне от 5 до 7 кг или меньше. Несмотря на незначительную цифру для эктоморфа это значение станет серьезным достижением, позволит укрепить и нарастить мышечную массу, обеспечив основу для возможности дальнейшего развития.

Программа тренировок состоит из комплекса 7 базовых упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторов и большим весом.Такой тренинг способствует росту волокон мышц, делая их более упругими и плотными, за счет чего и набирается мышечная масса. Всего предусмотрено два вида комплекса.

Подробнее о наборе мышечной массы для эктоморфа >>

Схема занятия предусматривает 3 тренировки в неделю, с поочередной сменой комплекса упражнений. Перед тем как приступить к выполнению упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы при помощи разминочных упражнений. Как накачаться в домашних условиях эктоморфу:

• для разогрева всех мышц — кардио в течение 5 минут;
• выполнение в круговом режиме все 3 упражнения текущего комплекса упражнений со средним рабочим весом по 10 повторов.

Комплекс первый:

• приседания с использованием штанги — 3×4;
• жим штанги в положении лежа — 3×4;
• выполнение становой тяг — 1×4.

Комплекс второй:

• приседания с использованием штанги — 3×4;
• жим штанги в положении стоя — 3×4;
• тяга штанги к поясу — 3x

Отдых между каждым подходом не должен превышать 90 секунд. Достаточным перерывом между упражнениями считается от 2 до 3 минут. По мере тренировок количество повторений может быть увеличено до 6, а количество подходов с 3 до 6.Между каждой тренировкой должно проходить не менее 48 часов, в противном случае мышцы не будут успевать отдыхать и восстанавливаться.

Особенности тренировок для девушек

Накачать мышцы девушкам в связи с анатомическими особенностями гораздо сложнее, чем мужчинам. Девушки обычно не любят понимать железо, поэтому в программу тренировок такие упражнения включают не часто. Программа тренировок должна учитывать следующие особенности:

• во второй половине менструального цикла тренировки менее эффективны, нельзя заниматься за 2 дня до, в течение цикла и 2 дня после его начала;
• количество мышечных волокон у девушек меньше, поэтому их программа тренировок должна состоять из множества подходов и повторений;
• частота сердечных сокращений при кардио тренировках не должна превышать 120ударов в минуту;
• нагрузка и сложность упражнений должна подбираться с учетом физических возможностей.

Для занятий не обязательно наличие специального тренажера, достаточно обычных гантелей. При занятиях в домашних условиях девушка может использовать гантели весом от 3 до 7 кг, а также любые подручные предметы — стул, кровать, диван.

Программа тренировок рассчитана на выполнение комплекса упражнений 3 раза в неделю. Каждое из упражнений выполняется по 10—15 раз, общее количество подходов — от 3 до 4.

О правильном питании для девушек >>

Первый комплекс для девушек:

• скручивания полу;
• приседания с использованием гантелей;
• выпады в разные стороны, при которых рука с гантелей сгибается в локте, а при возвращении разгибается;
• выпады с гантелями вперед с поочередным сгибанием и разгибанием рук;
• отжимания от скамьи;
• жим гантелей вверх;
• тяга одной гантели с наклоном в сторону
• тяга гантелей с наклоном вперед.

Занятия по такой программе 3 раза в неделю позволит девушке значительно повысить тонус мышц, укрепить их и улучшить физическую выносливость.

Быстро накачаться можно и в домашних условиях, используя для этого правильный комплекс упражнений и не забывая о важности питания. Не обязательно поднимать железо с большим весом, достаточно соблюдать требования программы тренировки на рост мышечной массы, не забывая о правилах питания и образа жизни.

Поделиться:

Лучшие тренировки для верхней части тела Тренировки, которые вы можете выполнять дома

Будь то разовое занятие или предпочитаемый вами метод тренировки, весьма вероятно, что в какой-то момент вы обнаружите, что выполняете домашнюю тренировку. Войти в свой собственный подвал или спортзал в гараже может стать мечтой. Никаких поездок на работу, никаких других людей, и один делает сгибания рук в стойке для приседаний. Но на самом деле вам может не хватать тренировочного оборудования.

Предоставлено:enginestock/Shutterstock Но тренировка верхней части тела дома может потребовать немного больше творчества, чем вы привыкли. Вот как провести серьезное время, «качая железо» без линий, отвлекающих факторов или шума боксерского зала. Это пять домашних тренировок для верхней части тела — с вариантами отягощений и без отягощений.

Лучшие домашние тренировки для верхней части тела

• Лучшие домашние тренировки для рук
• Лучшая домашняя тренировка груди
• Лучшая домашняя тренировка плеч
• Лучшая тренировка спины дома
• Лучшая домашняя основная тренировка

Лучшая тренировка рук в домашних условиях

Тренировка рук может быть одной из самых сложных групп мышц без стойки для гантелей или силового тренажера. Без полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, который поможет вам изолировать руки, вы будете нацеливаться на них в основном с помощью упражнений в сложном стиле.

Для подтягиваний нужна только перекладина, и они творят чудеса с бицепсами и силой хвата. Отжимания и жимы с пола могут помочь проработать трицепсы. Просто будьте готовы к более утомительному опыту, чем ваш обычный завиток проповедника.

Тренировка

Все, что вам понадобится здесь, это турник или, в крайнем случае, несколько открытых потолочных балок в недостроенном подвале. Учитывая природу этих упражнений для всего тела, лучше всего выполнять их как можно больше раз (AMRAP).

https://www.youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0o&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://www.youtube. .com/watch?v=oqDpaZkfV0o&t)

Стоит отметить, что выполнять эти упражнения следует только на устойчивых поверхностях и с надежными опорными точками. Безопасность прежде всего.

• Подтягивания : 3xAMRAP
• Эксцентрическая Темп Подтягивания : 2xАМРАП
• Изометрическое сгибание рук на бицепс (эспандер ИЛИ гантели) : 3×15
• Отжимания узким хватом ИЛИ Жим гантелей с пола : 4×10
• Скамья Отжимания : 3×12
• Череподробилка с собственным весом : 2xAMRAP

Если у вас есть гантели и вы предпочитаете жим с пола, не стесняйтесь делать больше 10 повторений, если у вас небольшой вес. Нажимайте и опускайте очень медленно, чтобы подтолкнуть себя к отказу в каждом подходе.

Лучшая домашняя тренировка груди

Тренировка груди из дома может быть намного больше похожа на тренировки в спортзале, чем вы думаете. Вы можете подражать большинству тяжелых жимовых упражнений с различными отжиманиями, адаптированными к вашей силе или структуре.

Вы также можете использовать напольные ползунки, чтобы создать идеальную домашнюю версию грудных мышц. Приготовьтесь к изнурительной тренировке груди. Только будьте осторожны, чтобы не приземлиться.

Тренировка

Тренировка груди в домашних условиях включает ряд различных тренировочных методик. Это означает использование таких стратегий, как темповая тренировка и повторения с паузами. Вы также будете манипулировать тем, какая часть вашего собственного веса задействована в каждом упражнении, чтобы соответствующим образом бросить себе вызов.

https://www. youtube.com/watch?v=L5e9LKsY9BgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тренировка отжиманий на одной руке для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=L5e9LKsY9Bg)

Цель назначения этих техник состоит в том, чтобы удерживать напряжение в грудной клетке, стимулируя грудные мышцы достаточным объемом, прежде чем вам станет слишком трудно удерживать правильное положение для достижения результатов.

• Отжимания одной рукой ИЛИ Жим с пола : 3×10 на каждую сторону
• Отжимания с паузой : 3xАМРАП
• Отжимания от скамьи : 4×15
• Tempo Slider Разведение рук ИЛИ Разведение гантелей на полу ИЛИ Отжимания 1 ½ повторения : 3xAMRAP

Возможно, у вас дома нет поверхности пола, подходящей для эффективного использования ползунков темпа. Вместо этого вы можете выбрать разведения гантелей на полу или отжимания с 1,5 повторениями для дополнительной нагрузки.

Лучшая тренировка плеч в домашних условиях

Ваши плечи будет невероятно сложно тренировать без отягощений или с минимальным оборудованием. Вам понадобятся довольно динамичные движения, чтобы поджарить их без обычного набора тросов или гантелей.

Будьте уверены, что вы по-прежнему сможете делать то, что вам нужно, используя только то, что вы можете найти в своем собственном доме. Использование различных углов движения будет здесь огромным плюсом.

Тренировка

Чтобы перегрузить плечи без большого веса, необходимо иметь поблизости надежную стену или лестницу. Имея это в виду, ваше ядро ​​​​также получит мощный заряд работы, чтобы поддерживать вашу стабильность во время ваших более перевернутых положений.

https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2A&tВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: 5 движений до ОСНОВНЫХ отжиманий в стойке на руках (https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2A&t)

Несколько пауз и темповая работа в нужных местах — это простой способ добавить большую (и безопасную) интенсивность вашей тренировке.

• Отжимания в стойке на руках ИЛИ Жим Арнольда : 3xAMRAP
• Пауза Отжимания на наклонной скамье ИЛИ Подъем гантелей на дельту : 3×15
• IYTW : 3×12 на позицию
• Темп Поток Чатуранги : 4×10

Возможно, вы не привыкли интегрировать йогу в свои силовые тренировки, но сейчас самое подходящее время для обучения. Ваша спина будет вам благодарна.

Лучшее домашнее упражнение для спины

Повторение всех стандартных упражнений для спины без тренажерного зала может потребовать немного больше размышлений, чем обычно. Спину как мышечную группу очень трудно изолировать только с помощью собственного веса из-за того, насколько эффективными могут быть небольшие изменения в хвате.

Однако с помощью такого простого средства, как полотенце, вы все равно можете нацелить большое количество небольших групп мышц, не выходя из дома. Добавьте к этому несколько гантелей, если они у вас есть, и у вас все получится.

Тренировка

Подтягивания и подтягивания помогут проработать широчайшие и среднюю часть спины. Использование учебного стола может помочь вам выполнять перевернутые ряды. Добавление полотенца резко изменит акцент мышц в каждом упражнении, освободив ориентацию вашего хвата.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработке мышц и ошибкам (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Наконец, Y-образные подъемы на хлеб с маслом — с отягощением или без — могут помочь прикончить верхнюю часть спины. без единой гантели в поле зрения.

• Подтягивание : 3xAMRAP
• Подтягивания : 2xAMRAP
• Стол Перевернутая тяга ИЛИ Тяга гантелей : 3×10
• Перевернутая тяга с полотенцем ИЛИ Тяга с гантелями на полотенце : 3×10
• Лежа Y-подъем : 2xAMRAP

Если вы выбираете Y-подъемы с отягощением лежа, вам, вероятно, понадобится самая легкая пара гантелей, которая у вас есть. Это сложно даже в качестве упражнения с собственным весом, и дело в качестве движения, а не в тяжелой нагрузке.

Лучшая домашняя основная тренировка

Тренировка корпуса дома, вероятно, является одним из самых простых переходов, если вы привыкли к спортзалу. Множество основных упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале, легко воссоздать, не выходя из собственного дома.

Однако не путайте удобство с легкостью. Во всяком случае, это будет одна из самых сложных тренировок, которые вы будете выполнять вне спортзала.

Тренировка

В крайнем случае, простой набор планок может стать основой вашей домашней тренировки. Тем не менее, обычные старые доски не должны быть единственными здесь. Приправьте вещи с помощью брюшных пиков, динамических вариаций и высокоинтенсивных пил для тела.

https://www.youtube.com/watch?v=oSNHVD0zT3QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To Do A Body Saw — (AB WORKOUT) (https://www. youtube.com/watch ?v=oSNHVD0zT3Q)

Возьмите коврик для йоги и полотенце — от этого будет пот.

• Брюшная щука : 3×15
• Thread-The-Needle : 3×10 в каждом направлении
• Комбинированная планка: 3×30 секунд на позицию
• Кузовная пила : 3×20 секунд

Если вы никогда не делали попурри из планки, приготовьтесь. Для этого требуется боковая планка, передняя планка и, наконец, противоположная боковая планка.

Подготовка к тренировкам дома

Доступ к тренажерам и широкому диапазону свободных весов упрощает нагрузку на каждую мышцу. Вы можете постепенно перегружать свои мышцы, помимо прочего, постоянно увеличивая вес, который вы используете для большинства упражнений.

Кредит: Halfpoint / Shutterstock

Тем не менее, вы все еще можете использовать принципы прогрессивной перегрузки, тренируясь дома с минимальной настройкой. Вы будете использовать многие из тех же советов и приемов для повышения интенсивности, что и в тренажерном зале.

Интенсивные тренажеры

Повышение интенсивности без отягощений — или с минимальным доступным весом — далеко не невозможно. Используйте такие стратегии, как 1,5 повторения и повторения с паузами, чтобы приблизить мышцы к отказу.

https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот обучающий инструмент СЕРЬЕЗНО недостаточно используется (https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY&t)

Это может означать использование меньшего количества повторений, чем требует тренировка, в зависимости от вашего уровня опыта. Пока вы стараетесь изо всех сил и достигаете высокого уровня воспринимаемой нагрузки, вы должны быть в порядке.

Односторонняя тренировка

Выполнение односторонних упражнений сразу же повышает интенсивность тренировки, если вы не используете тонну веса. Односторонние упражнения разбивают вашу тренировку на отдельные стороны. Это помогает бороться с боковой силой и мышечным дисбалансом.

Когда вы используете эту стратегию с собственным весом, вы также смещаете большую часть своего веса в одну сторону. Отличным примером здесь являются варианты отжиманий на одной руке.

Темп

Вы можете сразу же сделать свою тренировку более сложной, добавив более медленные эксцентрические движения и паузы в самых трудных позициях упражнения для достижения мышечной усталости. Эта темповая тренировка заставляет ваши мышцы находиться в напряжении в течение более длительного периода времени. Это отличный рецепт для роста мышц, с большими весами или без них.

https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0&t)

Вы можете попробовать добавить пиковое изометрическое сокращение, чтобы обеспечить качество повторений, когда у вас нет веса. Стремитесь к максимальному произвольному сокращению — сжимайте мышцы на пике так сильно, как только можете, в течение хорошей солидной секунды — во время каждого повторения.

AMRAP

Выполнение как можно большего количества раундов или повторений может стать основой домашних тренировок. Этот метод научит вас приближаться и достигать отказа, даже если вы тренируетесь с минимальным оборудованием. Просто убедитесь, что вы не торопитесь выполнять повторения с небрежной техникой ради большего количества повторений. Качество вместо количества приведет к лучшему выигрышу.

Периоды отдыха

Наконец, сокращение продолжительности отдыха между подходами может значительно увеличить интенсивность тренировки. Если вы не дадите мышце полностью восстановиться перед повторной нагрузкой, это может удвоить метаболический ожог, увеличивая скорость, с которой вы будете испытывать мышечный отказ в каждом последующем подходе.

Вместо двух-трех минут отдыха, как в тренажерном зале, попробуйте ограничить время простоя до 30-45 секунд, тренируясь дома.

Преимущества тренировок дома 

Тренировки дома могут показаться более сложной задачей, чем тренировки в тренажерном зале, но есть множество ценных преимуществ, которые компенсируют отсутствие штанги. Полный контроль над тренировочной средой, творческий подход и акцент на основах — все это огромные преимущества, которые вы не должны упускать из виду.

Контроль над тренировочной средой

Иногда вы просто не в настроении бороться за оборудование или маневрировать в суете коммерческого спортзала. Имея возможность тренироваться в уединении собственного дома, с полным контролем над выбором музыки, временем отдыха и чистотой в соответствии с вашими потребностями, трудно превзойти.

Кредит: SeventyFour / Shutterstock

Не только это, но и наличие собственного личного пространства может серьезно повысить эффективность ваших тренировок.

Принудительное творчество

Тренировки дома без отягощений имеют определенные плюсы и минусы. Тренажерный зал может помочь вам проработать все мелкие группы мышц верхней части тела с помощью специальных тренажеров. Без этих опций вам потребуется более глубокое понимание своей анатомии и гораздо больше творчества, чтобы выполнить работу.

В конечном счете, потратив некоторое время на домашние тренировки, вы сможете добиться прогресса при любых обстоятельствах.

Освойте механику

Одним из самых больших преимуществ занятий дома является то, сколько времени вам придется тратить на гимнастику. Без тренажеров или свободных весов вам, скорее всего, придется сделать такие упражнения, как отжимания или подтягивания, основными элементами ваших тренировок для верхней части тела. Эти упражнения в разной степени затрагивают многие мышцы верхней части тела.

Более того, движения с собственным весом учат работать как единое целое. Когда или если вы вернетесь в тренажерный зал, вы должны заметить, что ваши тяги широчайших становятся намного сильнее после того, как вы сделали несколько (тысяч) подтягиваний.

Домашние тренировки

Домашние тренировки — это то, с чем вам суждено столкнуться в тот или иной момент либо по необходимости, либо просто из-за простого предпочтения. Хотя получить хорошую тренировку дома может быть немного сложнее, чем в тренажерном зале, использование правильных принципов тренировок дома может сократить разрыв.

Творческий подход и небольшие изменения в ваших обычных упражнениях могут оказать огромное влияние на вашу способность эффективно прорабатывать каждую группу мышц верхней части тела. Освойте гимнастику, тренируйтесь с большим количеством повторений, и вы сможете серьезно накачать верхнюю часть тела, не выходя из собственного дома.

Избранное изображение: Ground Picture / Shutterstock

10 умных упражнений для людей с ХОБЛ ты способен сделать. Слабым мышцам нужно больше кислорода, поэтому вы можете испытывать одышку, просто делая покупки или готовя еду. Упражнения меняют это. Когда ваши мышцы сильнее, повседневная деятельность становится легче.

Почти все больные ХОБЛ могут заниматься спортом. Ходьба — отличный выбор, особенно если вы только начинаете. Делайте это где угодно — на улице, в торговом центре, на беговой дорожке. Если это кажется пугающим, добавляйте 30 секунд или 10 ярдов каждый день. Даже медленный темп пойдет вам на пользу. Если в последнее время вы не были активны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Велотренажер может быть полезен для людей с ХОБЛ. Вы можете крутить педали в уединении своего дома. В тренажерном зале или в реабилитационном центре вы можете найти присмотр и познакомиться с людьми. Спросите инструктора, прежде чем прыгать в класс езды на велосипеде, чтобы убедиться, что он соответствует вашим способностям. Когда вы станете лучше, попробуйте покататься на традиционном велосипеде и полюбоваться пейзажем. Если какое-либо упражнение вызывает у вас одышку, остановитесь и присядьте на несколько минут.

Поднятие тяжестей поможет вам дотянуться до высокой полки или принести галлон молока. Возьмите гантели, эластичные ленты или бутылки с водой, чтобы попробовать сгибать руки. Держите гантели по бокам, ладони вперед. Вдохните. Теперь поднимитесь к груди, опустив локти, и медленно выдохните. Медленно опустите руки обратно на вдохе. Сделайте два подхода по 10-15 повторений.

Держите гири по бокам ладонями внутрь. Вдохните, затем медленно выдохните, одновременно поднимая обе руки прямо перед собой на высоту плеч. Вдохните, медленно опуская руки. Это укрепит верхнюю часть рук и плечи. Доведите до двух подходов по 10-15 повторений. Начните с легких весов и увеличивайте вес каждые две-три недели, чтобы тренировать свои мышцы.

Добавьте в свой распорядок упражнения на ноги, и вы сможете ходить легче и дальше. Для подъема на носки встаньте на 6-12 дюймов позади прочного стула, поставив ноги на ширине бедер. Держитесь для равновесия. Вдох. Теперь поднимитесь высоко на носки, медленно выдыхая. Ненадолго задержитесь в поднятом положении. Опустите пятки обратно на землю, медленно вдыхая. По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте по одной ноге за раз. Работайте до двух подходов по 10-15 повторений.

Чтобы бедра были крепче, сядьте на стул, поддерживающий спину. Вдох. Теперь медленно выдохните, вытянув одну ногу настолько прямо, насколько сможете, не блокируя колено. На вдохе медленно опускайте ногу на пол. Сделайте один подход правой ногой, затем один подход левой. Слишком легко? Добавьте утяжелители для лодыжек. Работайте до двух подходов по 10-15 повторений.

Это упражнение укрепляет ключевую дыхательную мышцу — диафрагму. Лягте, согнув колени, или сядьте в кресло — одна рука на груди, другая под ребрами. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот приподнялся одной рукой. Выдохните с поджатыми губами и напрягите живот. Рука на груди не должна двигаться. Делайте это в течение 5-10 минут три-четыре раза в день. Дыхание таким образом станет легким и автоматическим.

Если вы любите танцевать, попробуйте эту версию в кресле в классе или с DVD дома. Различные программы могут заставить ваше сердце биться быстрее или накачать мышцы, или и то, и другое — под любую музыку, от биг-бэнда до хип-хопа. Новички могут начать с класса, чтобы узнать самые безопасные способы раскачивания и наклона. Добавление ручных весов может увеличить сложность и ваш уровень физической подготовки.

Тайцзи — древняя китайская практика плавных движений — помогает людям с ХОБЛ. Это легкая тренировка для сердца и легких, которая помогает тонизировать мышцы. Это также снимает стресс и помогает расслабиться, что особенно полезно, если ХОБЛ вызывает у вас беспокойство или раздражительность. Найдите урок или видео, чтобы выучить движения.

Медленно дышите во время упражнений. Вдохните через нос с закрытым ртом. Это согревает и фильтрует воздух. Выдох через рот в два раза длиннее вдоха. Не задыхайтесь. Это удерживает ваши легкие от выталкивания всего воздуха.

Если ваше дыхание становится частым или поверхностным, остановитесь и отдохните. Расслабьте свое тело. Дыхание через сжатые губы: вдох через нос и медленный выдох через сжатые губы.

Мягко потянитесь до и после тренировки. Одна растяжка: положите руки на стену на расстоянии вытянутой руки и на уровне плеч. Сделайте шаг вперед и согните правое колено. Согните левое колено, пока не почувствуете легкое растяжение в икре. Это не должно быть больно. Задержитесь на 10–30 секунд и повторите с левой ногой. Продолжайте менять ноги по три-пять повторений на каждую ногу.

Бег трусцой, катание на коньках или гребля могут быть хорошим упражнением для людей с легким течением ХОБЛ, а также забавным способом избежать скуки на тренировках. Некоторые виды деятельности выполняют двойную функцию, например, водная аэробика, которая полезна при ХОБЛ и артрите. Для начинающих программа легочной реабилитации является хорошим и безопасным местом для начала. Некоторым людям может потребоваться избегать отжиманий, приседаний или поднятия тяжестей. Спросите своего врача, что подходит именно вам.

Если вы пользуетесь кислородом, вы можете опасаться, что это оборудование будет представлять опасность или создавать неудобства. Но если ваш врач говорит использовать кислород во время упражнений, сделайте это.
Удлиненная трубка может помочь в домашних условиях. Небольшие и легкие «дорожные» баллоны обеспечивают вашу мобильность. Вы можете выполнять большинство упражнений с кислородом.

Дайте себе выходной, если симптомы ХОБЛ усиливаются: вы хрипите, откашливаете больше жидкости, чем обычно, или у вас необычно одышка. Возможно, вы захотите поговорить со своим врачом. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас одышка, которая не проходит, учащенное или нерегулярное сердцебиение, а также головокружение или предобморочное состояние.

Целью большинства людей являются физические упражнения в течение 20-30 минут, по крайней мере, три раза в неделю. Включите кардио и силовые тренировки. Если вы не в форме, начните комфортный уровень, даже если это всего одна минута. Способы оставаться мотивированным включают в себя:

• Найдите приятеля для упражнений.
• Включите упражнения в свой распорядок дня.
• Ведите дневник упражнений и делайте заметки, когда почувствуете себя лучше в повседневной деятельности.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    Dougal Waters/Digital Vision
(2)    Camille Tokerud Photography Inc. /Iconica
(3)    Yellow Dog Productions/Digital Vision
(4)    Роб Мельничук/ Фотодиск
(5) Марк Скотт/Выбор фотографа RF
(6)    Рут Дженкинсон/Дорлинг Киндерсли
(7)    ImageSource
(8)    Jamie Monfort/Flickr
(9)    Huntstock
(10)    Chris Cole/The Image Bank
(11)    Odilon Dimier/PhotoAlto Agency RF
(12)    Шаррио Пьер/выбор фотографа
(13 ) Трейси Франкель/Изображение Банк
(14) Boissonnet/BSIP
(15) JupiteRimages
(16) Смешивание изображений/Агентство коллекция

Источники:

Fredric Jaffe, D.O., Медицинский директор, Программа легочной реабилитации; Центр легких Университета Темпл.
Канадская ассоциация легких: «Жизнь с ХОБЛ: упражнения».
Кливлендская клиника: «Рекомендации по упражнениям и активности при ХОБЛ», «Диафрагмальная техника», «Когда звонить врачу по поводу симптомов ХОБЛ».
Дайджест ХОБЛ: «Советы по упражнениям для пациентов с ХОБЛ».
Кресло Джоди Столове «Танцующий фитнес».