Как накачать ноги дома быстро: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 2.6k.

Красивые накачанные ноги и ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы воплотить ее в жизнь, необходимо подобрать эффективные упражнения для мышц низа. Не обязательно тренироваться в зале, можно составить комплекс занятий в домашних условиях, и эффективно заниматься, не выходя из зоны комфорта.

Для этого надо подобрать результативные упражнения, которые позволят задействовать нужные мышцы ног. Чтобы быстро справиться с этой задачей, необходимо изначально определить, какой участок нуждается в помощи (икры или бедра), и в чем заключается ваша проблема – надо ли вам похудеть или наоборот, ваши ноги очень худые и нужно набрать мышечную массу.

В первом случае нужно будет сделать акцент на кардиотренировках, например, езде на велосипеде или велотренажере, беге, прыжках со скакалкой. Когда лишний жир уйдет, подключайте силовой тренинг, но занимайтесь, делая ставку на количество повторений и подходов (отдых между повторами 30 секунд). В случае с худыми ногами, прежде всего, надо набрать мышечную массу, для этого нужно заниматься с отягощением, например с гантелями.

Общие правила и рекомендации

Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:

• Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам.
• Пейте много воды. Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм. Суточная норма воды составляет 2 литра.
• Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани.
• Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
• Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке.
• Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.

Можно ли бегом или другими видами тренинга накачать ноги за 10 дней? Ответ будет отрицательным, не надо ждать эффекта за неделю или 2 недели. Кому-то удается достичь заметных вершин за месяц, другим для этого надо 3-5 месяцев. Главное не впадать в отчаяние и не гнаться за желанными формами во вред своему здоровью.

Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.

Что включить в программу тренировок

Какие упражнения являются максимально эффективными, задумывается каждый, кто планирует программу тренинга ног. Существует много различных движений и техник, поэтому комплекс занятий надо составлять индивидуально. Однако существует несколько простых упражнений, которые важно включить в тренинг, качая внешнюю или внутреннюю часть бедра, икры, это:

• Приседания. Без приседаний не обходится ни одна тренировка, направленная на прокачку ног. Важно понимать, как правильно приседать, чтобы задействовать максимальное количество мышц, а также избежать травм и ошибок. Правильная исходная позиция – стоим прямо, стопы чуть шире уровня таза, спина ровная, пресс напряжен. Руки можно держать на талии, в замке или за головой. Приседать следует до момента, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Колени не должны «играть» и выходить за линию носков. Кроме квадрицепсов и двуглавой мышцы бедра упражнение задействует ягодицы.

Посмотрите видео к следующему упражнению:

• Выпады. Одними приседаниями ноги в порядок не привести. Вторым по важности и эффективности упражнением на передние и задние мышцы бедра являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать шаг вперед и присесть. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Коленный сустав второй ноги должен смотреть в пол. Спина прямая, пресс подтянут. Выпады можно делать не только вперед, но и в стороны, назад. Сначала практикуйте без дополнительного веса, затем можно добавить гантели.

• Отведение ног в сторону. Это упражнение позволяет проработать внутренние и внешние мышцы бедра. Лягте на пол боком. Упор сделайте на предплечье, ноги вытянуты ровно. Необходимо поднимать ту ногу, что лежит сверху максимально вверх, затем опускать вниз. Выполняем для одной, затем для другой ноги.

• Разгибание бедра в положении «на четвереньках». Примите положение упор лежа, затем сделайте упор на предплечья и колени. Спина должна быть прямой, поясница не выгибается, пресс подтянут. Одну ногу надо согнуть в колене и максимально отвести назад вверх. Бедра и корпус должны создавать прямую линию.

• Подъем на платформу или другую возвышенность. Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Станьте носками на платформу, пятки опустите на пол. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь почти до самого пола. Чем шире будет амплитуда движений, тем лучше эффект от занятия.

Можно разнообразить программу, включить более сложные движения, но только после того, как ваши мышцы привыкнут к данной нагрузке. Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их.

( Пока оценок нет )

Как сделать ноги худыми и стройными: 3 главных правила

Процесс похудения независимо от целевой зоны представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит именно от питания.

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно:

1. Пересмотреть свое питание;

 

1. Начать активно заниматься спортом;

 

Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, то есть нельзя сделать так, чтобы похудели лишь ноги, а верх остался прежним. Жир уходит везде, причем проблемные зоны он покидает в последнюю очередь. Просто прими этот факт и перестань надеяться на чудо.

В большинстве случаев основной объем жира сосредоточен в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать избыточный у тебя вес или, наоборот, недостаточный, нужно рассчитать величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ получился от 18,5 до 25, то у тебя нормальная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый шаг к худым стройным ногам – это выстраивание правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела, которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье. Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

1. Употребление нормы воды в день. Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными.

Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров.

2. Употребление листовых овощей и зелени. Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность, то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

3. Исключение жареной и жирной пищи. Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.

4. Уменьшение употребления соли. Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения.

Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок. Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз.

6. Употребление клетчатки. Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть.

Рекордным количеством клетчатки обладают отруби. Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

7. Употребление постного белка. Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

8. Употребление медленных углеводов. Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.

9. Употребление правильных жиров. К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме.

Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

10. Замени вредные сладости на полезные. Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

11. Следи за калорийностью и режимом питания. Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты.

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

Виды кардио, в которых непосредственно задействованы ноги:

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег;
прыжки со скакалкой;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности. Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для увеличения и прорисовки мышечной массы. На самом деле не важно, бегаешь ты или занимаешься силовыми упражнениями, важно то, что мышцы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, ускоряет обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры даже после того, как ты покинула зал. Такой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие.

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большими весами и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Хотя если у тебя изначально большая мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения могут еще больше увеличить ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок.

В зависимости от проблемы, а именно от «проблемной» зоны твоих ног, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги можно поделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона «галифе»;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье.

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье.

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми, выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг или упражнения на растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Поэтому каждый раз после силовой тренировки удели 5-10 минут следующей растяжке:

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как определить тип бедер:

выпрями ногу;
напряги мышцы;
захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира.

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра, то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра, то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье.

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

Тренировка ног, чтобы быстро накачать большие ноги

Увеличение силы и размера ног требует времени и усилий, но эта тренировка ног в тренажерном зале, состоящая из шести движений, поможет вам достичь этого быстрее -ходы и с уважительной причиной. Мало того, что сама по себе тренировка ног является одной из самых сложных за любую неделю, но и дни после нее, как правило, также являются борьбой.

Тем не менее, тренировка ног является неотъемлемой частью любой хорошей тренировки в тренажерном зале. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для наращивания функциональной силы, которая позволяет преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и кору, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения для ног подряд без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке ног приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое задействует подколенные сухожилия, а второе — квадрицепсы. Парные движения, которые работают с противоположными мышцами, называются антагонистическим суперсетом и позволяют вам работать с небольшим отдыхом, давая перерыв одному набору мышц, увеличивая кардио преимущества тренировки. Второй суперсет — два сложных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — направлен на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений для жесткого завершения тренировки.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, приведенным ниже, для потрясающей тренировки ног. Тогда хорошенько посиди.

Как выполнять эту тренировку ног

Эта тренировка состоит из шести движений и состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: таким образом, 10 повторений сгибаний подколенного сухожилия сидя, отдых в течение 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же суперсет для 4А и 4В, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Разминка

Приведенная ниже тренировка состоит из тяжелых многосуставных упражнений, которые следует выполнять с использованием сложных весов, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому очень важно уделять время тщательной разминке. Это не только снизит риск получения травмы и гарантирует, что вы начнете первый рабочий сет, готовый показать себя с лучшей стороны, но также может уменьшить ваш DOMS после этапа. Теперь есть стимул.

Начните с нескольких динамических упражнений на растяжку, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка, которая подготовит все ваше тело к работе. Оттуда вам нужно сделать несколько движений, специфичных для тренировки, которые будут нацелены на мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить несколько подходов упражнения, которое вы будете делать, используя легкие веса или вообще не используя веса.

Для этой тренировки ног стоит посвятить некоторое время легкой становой тяге во время разминки, так как это первое движение, которое вы будете делать. Вы же не хотите делать правильный набор становой тяги на холоде. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая вес в каждом разминочном подходе и уменьшая количество повторений, выполняя работу на подвижность в периоды отдыха между подходами. Наращивайте до тех пор, пока следующее увеличение не приведет вас к вашему рабочему весу, а затем переходите к правильной тренировке.

1. Становая тяга

Наборы  5  Повторения  8  Отдых  60 секунд

Почему  Это классический большой подъем для всех мышц

Как  Встаньте прямо, поставьте штангу перед собой, затем присядьте и возьмитесь за нее с хватом сверху. Удерживая грудь и корпус напряженным, надавите на пятки, чтобы встать. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем опускайте.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Барроуз. Модель: Олли Фостер)

2. Жим ногами

Наборы  5  Повторения  8  Отдых  60 секунд

Зачем  Усиленно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как  Сядьте в тренажер для жима ногами, правильно расположившись в соответствии с инструкциями. Поставьте ноги ниже и ближе друг к другу, чтобы больше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните колени, чтобы подтянуть их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно нагрузит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах подряд, постарайтесь работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к началу, чтобы еще больше напрячь мышцы.

3(a) Сгибание подколенного сухожилия сидя

Подходы  4  Повторения  10  Отдых  30 сек.

Почему  Изолирует заднюю часть бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как  Правильно расположитесь, выпрямив ноги и прижав мягкую перекладину к голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

3 (b) Расширение ноги

Наборы 4 Reps 10 REST 60SEC

Зачем  Изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать с большим весом

Как  Правильно расположитесь, согнув колени и прижав мягкий гриф к голеням. Поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги, затем напрягите квадрицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы усилить напряжение целевых мышц.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

Суперсет 2

Этот финальный суперсет включает в себя два упражнения с большим количеством повторений, направленные на достижение цели и утомление как можно большего числа мышечных волокон, поэтому вы заканчиваете тренировку с резким увеличением частоты сердечных сокращений. . Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого числа повторений, поднимайте вес легче или заканчивайте каждый подход повторениями с собственным весом.

4(a) Выпады с гантелями

Подходы 3 Повторения 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд

Почему мышцы ног, а также пресс и нижнюю часть спины

Как Стоять высокий, с гантелями в каждой руке. Подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз. Модель: Олли Фостер)

4(b) Приседания с гантелями

Подходы 3 Повторы 15 Отдых 60 с

9 0003 Почему  Он нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также квадрицепсы и бедра

Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подняв грудь и напрягая корпус, согните бедра и колени и присядьте как можно глубже, не округляя спину. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Барроуз. Модель: Олли Фостер)

Советы по наращиванию ног тренировки, мы собрали несколько ключевых советов о том, как накачать большие ноги. Для тех, у кого мало времени, вот версия tl:dr.

• Тренируйтесь быстро – взрывные движения способствуют более быстрому наращиванию мышц ног.
• Выполняйте односторонние движения — сохраняйте баланс тела, работая с одной стороны за раз.
• Изолируйте мышцы — изолирующие упражнения могут увеличить рельефность мышц.
• Стабилизация — не пренебрегайте мышцами-стабилизаторами, потому что они являются ключом к безопасному и эффективному выполнению тяжелых упражнений.
• Используйте эспандеры – упражнения с бинтами помогут вам разогреться и усложнить тяжелые подъемы.
• Работайте над ягодицами – сильные ягодицы необходимы для наращивания ног. Добавьте эти упражнения для ягодичных мышц в свой распорядок дня
• . Не пренебрегайте икроножными мышцами – используйте подъемы икроножных мышц и другие упражнения икроножных мышц, чтобы ваши голени не оставались в стороне.

Наслаждайтесь тренировкой 🙂  

Ознакомьтесь с ассортиментом штанг, гантелей и аксессуаров York Fitness (). Или свяжитесь с нами:
(07) 3185 4040
[email protected]

Кредит: www. coachmag.co.uk/workouts/leg-workouts

Создайте массивные ноги с помощью 6 простых, но смертельно опасных упражнений — МУТАНТ

Легенда IFBB Шон Рэй проведет вас через свою удивительно простую, но исключительно жестокую программу тренировки ног для создания мутантов.

Мотивация к тренировке ног: Делать то, что другие не делают

Возможно, мне так понравился день ног отчасти потому, что многим другим он не понравился. Было что-то в том, чтобы делать то, что другие не хотели делать, что заставляло меня двигаться еще сильнее. Мне нравилось показывать тех, кто говорил о бодибилдинге, а не о ВСЁМ.

Если быть честным с самим собой, в самом начале моего пути на большую сцену это тоже был не самый любимый день недели. Но со временем мне стало нравиться выходить из спортзала, ноги невольно дрожали, просто хотелось добраться до машины и отправиться домой, чтобы восстановиться. Однако мысленно я улыбался. Было невероятно приятно узнать, что я покинул стойку для приседаний, недоверчиво качая головой, по крайней мере, мне так хотелось воображать!

Используйте силу тренировки ног — и делайте это проще

Хорошо выполненная дневная тренировка ног особенная по другим причинам, помимо того, что вызывает у некоторых людей чувство страха. Во-первых, базовые движения (например, приседания) задействуют большие группы мышц, что способствует естественному повышению уровня тестостерона. Большие тяжелые подъемы также являются отличной тренировкой для сжигания калорий, потому что в каждом повторении задействовано больше мышц. Вам также нужно будет тренировать ноги и корпус, чтобы стать сильнее и крупнее, потому что они производят большую часть мощности при выполнении тяжелых упражнений.

Если вы пропускаете день ног, то вы также недооцениваете важность своей нижней части тела, когда речь идет о безболезненной жизни. Несбалансированная кондиция, отсутствие подвижности, слабые подколенные сухожилия, слабые ягодичные мышцы, зажатые бедра — все это часто приводит к ослаблению суставов, снижению устойчивости и повышенному риску получения травм как в тренажерном зале, так и вне его.

Я — живое доказательство того, что вам не нужны экзотические тренировочные методики, чтобы значительно нарастить ноги. Может быть, я просто старая школа, но для меня ничто не сравнится с проверенными и надежными упражнениями для ног — теми, на которых я сосредоточился во время всех своих чемпионских забегов.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Многие лифтеры хотят знать, сколько раз в неделю тренировать ноги. Я предпочитаю заниматься два раза в неделю с интервалом около пяти дней — это одно из самых больших отличий моего подхода к тренировкам Шона Рэя по сравнению со многими другими программами тренировок по бодибилдингу. Эти большие мышечные группы могут выполнять двойную работу, и вы будете шокированы тем, как быстро вы начнете набирать вес и станете видимой мускулатурой.

Не забывайте обращать внимание на форму и связь между мозгом и мышцами. Примите отстой, боль и напряжение. Освойте основы этих упражнений функциональной силовой тренировки, и вы задействуете все основные мышцы ног, чтобы обеспечить платформу для шокирующего улучшения в кратчайшие сроки.

Лучший сплит для тренировки ног в день для роста

Хотя сплиты упражнений могут быть изменены, нижеприведенная программа является наиболее эффективной, чтобы накачать ноги.

Разгибание ног

3 подхода, 15–20 повторений

Ноги — самая сложная часть тела для тренировки — настолько тяжелая, что вечером перед тренировкой ног я думаю о том, какие упражнения и какие веса я буду использовать . Мне нравится разогревать три подхода разгибаний ног, прежде чем переходить к базовым движениям; после этого я возвращаюсь к еще двум тяжелым сетам, чтобы завершить тренировку ног. Убедитесь, что вы держите пальцы ног прямо и используете квадрицепсы, а не ягодицы.

Приседания со штангой

5 подходов, 8 повторений

Это лучшее упражнение для развития ног! Мне требуется около трех подходов, чтобы полностью разогреться, а затем я делаю последние пару подходов с большим весом и контролируемой техникой. Держите голову прямо, спину прямо и не забывайте дышать. Сосредоточьтесь на ощущении этого упражнения в ягодицах, передней части бедер и даже немного в нижней части спины благодаря стабилизации. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движения, а не частичные повторения!

Мне нравится использовать коленные бинты для приседаний в этих последних тяжелых подходах, когда у меня есть пять 45-фунтовых блинов с каждой стороны, просто для дополнительной устойчивости. Приседания покажут вам, насколько сильно вы хотите результатов! Есть разница между желанием этого и желанием этого плохо. Другой человек мог бы остановиться на 4-м или 5-м повторении, но не я. Когда вы направите на это свой ум, вы сможете это сделать.

Жим ногами

4-5 подходов, 10 повторений

В этом упражнении я держу ноги довольно близко друг к другу, но положение ног в жиме ногами зависит от вас. Важна интенсивность. Взорвитесь внизу и контролируйте вес на пути вниз (эксцентрическая часть). Мне нравится поддерживать постоянное давление и напряжение в мышцах — без пауз! В тот момент, когда я достигаю максимального сокращения в верхней точке жима ногами, я сразу же возвращаюсь к следующему повторению.

Дни ног отделят мужчин от мальчиков — вы обнаружите, что парней либо тошнит, либо они теряют сознание, либо уходят. Вы действительно должны копать глубоко в этот день! Есть только один способ сделать это, и это крайность.

сгибания мышц задней поверхности бедра

8 подходов, 10–12 повторений

Подколенные сухожилия значительно меньше, чем квадрицепсы, поэтому для сохранения баланса требуется больше работы и больше подходов. Я использую только одно или два упражнения для подколенных сухожилий, поэтому я делаю больше подходов — три для разогрева, а затем пять твердых, как скала. Если я делаю больше упражнений в этот день, я делю подходы.

Во время этого упражнения представьте, что ваши подколенные сухожилия двигаются подобно тому, как ваши бицепсы двигаются во время подъема на бицепс. Визуализируйте, как ваши подколенные сухожилия скручиваются в клубок, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть лодыжки к ягодицам. Сохраняйте здесь постоянное напряжение — ни отдыха, ни паузы, только вверх-вниз.

Подсказка: настрой — это все, наряду с трудовой этикой и усилиями. Без последовательности вы никогда не доберетесь до того, чего хотите. Вы должны постоянно тренировать свои мышцы и перестать пропускать повторения. Вы должны чувствовать этот ожог! Я ем, сплю и дышу бодибилдингом. Когда ты в спортзале, просто подумай о следующем соревновании — оно приближается. Вы должны максимально использовать каждый день. Задача в попытке. Если вы не попробуете, у вас никогда не получится

Подъемы носков стоя

5 подходов, 10–20 повторений

Подъемы на носки сидя

5 подходов, 10–20 повторений

Здесь не имеет значения порядок упражнений, просто выполняйте их! При тренировке икр и вообще в день ног носите не слишком толстую обувь. Баскетбольная обувь не идеальна; что-то тонкое улучшит связь мозг-мышцы с вашими ногами и икрами.

Тренировка больших икр не является секретом; вам просто нужно тренировать их правильно и часто. Это может быть генетической особенностью некоторых парней, которые, кажется, действительно борются, но я делаю те же упражнения, что и они, и у меня никогда не было больших икр, я работал над собой. Вам просто нужно много работать над ними.

Дневная тренировка Шона Рэя «Смертельная нога»

У всех разные методы тренировок, поэтому важно просто пробовать. Если это работает для вас, отлично! Если нет, двигайтесь дальше и займитесь чем-то другим — например, этой смертельной тренировкой ног! Когда вы закончите, обязательно выпейте протеиновый коктейль или EAA в течение 5-10 минут, съешьте много богатой питательными веществами пищи и хорошенько отдохните ночью, потому что день ног очень утомительный. И помните — всегда получайте удовольствие, делая то, что другие не делают или не хотят делать!

Автор биографии: Шон Рэй

Если вы хотите стать большим, то послушайте легенду бодибилдинга Шона Рэя. Этот опытный член Зала славы стоит особняком даже от самых известных фигур в спорте, поскольку он двенадцать раз становился финалистом пятерки лучших на Олимпии, дважды побеждал в Arnold Classic, становился победителем Pro Ironman и получил бесчисленное множество других наград.

После выхода на пенсию Шон продолжал двигаться вперед с той же интенсивностью и любовью к производительности и создал Shawn Ray Hawaiian Classic. Он также является автором, продюсером, ведущим веб-трансляции, промоутером конкурса NPC, промоутером IFBB Pro League и ведущим на многочисленных мероприятиях.

 

^{ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Вся информация об ингредиентах, питательных веществах и/или продуктах, представленная здесь, включая, помимо прочего, описание, потенциальные эффекты и потенциальные преимущества, предназначена только для информационных целей и не является и не должна быть воспринимается как профессиональный медицинский совет, поскольку мы не являемся врачами.}