Домашние упражнения для пресса: Упражнения для пресса в домашних условиях: пресс быстро

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин  –это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов!

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее  пляжного сезона, мы часто,  глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить. Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и  красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса.  Возникает вопрос: Как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс дома?

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот даже  в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание – вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же.  В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

2. Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

3. Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы. Комплексное выполнение упражнений на пресс позволит быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине и женщине. 

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат. 

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого  используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам  будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней  прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении «коромысло», для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то её заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и  выполнит у нас роль «коромысла») и проделывайте повороты туловища  в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят  не более  30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями  не  должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём.

Это нужно  выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие!  Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений. Ищите быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Правильное питание для плоского живота

В процессе прокачки пресса 90% успеха играет правильная диета. Запомните: худшими врагами красивой фигуры считаются крахмал, сладкое и мука.

В рационе обязательно должен присутствовать белок из расчета 1,3 г на 1 кг веса, 10-90 г медленных углеводов и 1 г жира.

Подобная схема питания активизирует процесс сжигания жиров. Главное – упорные тренировки, домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата.

Немного терпения, и у вас все получится! 

Четыре упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Из-за пандемии коронавирусной инфекции COVID-19 во многих странах, включая Украину, не работают тренажерные залы и фитнес-центры, поэтому вопрос домашних тренировок является сейчас очень актуальным, особенно в контексте приближающегося пляжного сезона, если он, конечно же, вообще состоится в текущем году. Недавно мы опубликовали программу домашних тренировок Арнольда Шварценеггера, которая предусматривает тренировку всех основных групп мышц, однако сложно представить себе хорошую физическую форму без кубиков на животе. В этой статье мы сконцентрируемся на домашней тренировке пресса и расскажем о четырех упражнениях для тренировки пресса в домашних условиях, которые помогут вам получить рельефный пресс без посещения тренажерного зала.

Существует огромное количество различных методик тренировки пресса, однако в рамках данной статьи речь пойдет о четырех наиболее эффективных упражнениях для пресса, которые можно выполнять дома. Перед тем, как переходить непосредственно к упражнениям, хотелось бы напомнить о том, что мышцы живота, как и другие мышцы, находятся под слоем подкожного жира, а слой подкожного жира в области живота, как правило, значительно больше, чем в других местах. Следовательно, даже если мышцы живота будут очень хорошо развиты, но при этом уровень подкожного жира будет высоким, вы вряд ли сможете увидеть кубиками на животе. Поэтому, если вы все-таки хотите добиться заветных кубиков на животе, то тренировки пресса необходимо совмещать с процессом жиросжигания (низкоуглеводная диета, использование различных жиросжигателей и т.д.). Также необходимо отметить, что мышцы живота работают во время выполнения любого упражнения и даже во время ходьбы, поэтому, если вы хотите получить максимальные результаты от тренировок пресса, не стоит забывать про восстановление мышц живота. Мы рекомендуем тренировать пресс 2-4 раза в неделю, а также увеличить количество потребляемого белка, который необходим для восстановления мышц (для этих целей можно использовать сывороточный протеин или аминокислотные комплексы). Теперь можно переходить непосредственно к упражнениям.

Планка

Одно из наиболее популярных упражнений для пресса. Планка является изометрическим упражнением, которое необходимо выполнять для того, чтобы подготовить мышцы живота и весь организм к дальнейшей тренировке. Планка способствует активации мышц живота, делая их функционирование более эффективным. Несмотря на кажущуюся простоту, данное упражнение является технически сложным. Технику выполнения планки можно увидеть на опубликованном ниже видеоролике. Обратите внимание на то, что во время выполнения планки вы должны почувствовать работу прямой мышцы живота.

• Выполните 3 подхода
• Продолжительность подхода — не менее 30 секунд
• Отдых между подходами — 30 секунд

Короткие скручивания с медболом

Несмотря на популярность, традиционные скручивания недостаточно эффективны из-за того, что большую часть нагрузки забирают на себя сгибатели бедра. Поэтому мы рекомендуем выполнять короткие скручивания. Желательно выполнять данное упражнение с медболом, однако можно обойтись и без него, заменив метбол другим грузом. Выполняя данное упражнение необходимо обращать внимание на то, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы живота, а для этого нужно вертикально выталкивать медбол (или другой груз) так, как это показано на видеоролике.

• Выполните 4 подхода
• Количество повторений в подходе — 20-30
• Отдых между подходами — 60 секунд

Русский твист

Русский твист задействует косые мышцы живота. Данное упражнение, как и предыдущее, желательно выполнять с медболом, однако можно обойтись и без него, заменив метбол другим грузом. Техника выполнения русского твиста показана на видеоролике.

• Выполните 4 подхода
• Количество повторений в подходе — 15 поворотов вправо и 15 поворотов влево
• Отдых между подходами — 60 секунд

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Данное упражнение необходимо выполнять в конце тренировки пресса. Бег на месте с высоким подниманием бедра задействует все мышцы живота и позволяет насытить их максимальным количеством крови и добиться пампинга мышц живота.

• Выполните 3 подхода
• Продолжительность подхода — не менее 45 секунд
• Отдых между подходами — 30 секунд

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Красивое и спортивное тело — это одна из главных целей для парней и девчонок, особенно накануне лета и пляжного сезона. Упражнения для пресса в домашних условиях помогут накачать пресс. Упругие мышцы живота не оставят равнодушными противоположный пол, ведь это очень привлекательно! Для того чтобы постоянно поддерживать в форме свое тело и фигуру, не посещая фитнес клубы, необходимо регулярно придерживаться простой формулы:

• правильное и здоровое питание;
• систематические нагрузки: силовые и кардио;
• различные упражнения для пресса в домашних условиях.

Ни один из вышеперечисленных пунктов нельзя игнорировать. В случае несоблюдения комплексности, желаемого результата не достигнуть! Даже если вы будете усердно тренироваться, накачивая мышцы живота, по несколько часов в день, и при этом много и беспорядочно питаться, то старания никто не заметит. Основополагающим фактором является правильное, раздельное питание маленькими порциями. При этом рекомендуется полностью исключить из рациона жирную и слишком калорийную пищу.

Как укрепить мышцы живота? Это вопрос, интересующий не только профессиональных спортсменов, а и современную молодежь в целом. Большинство молодых людей хотят нарастить мышцы живота, увеличив их в объеме. Для осуществления этого желания необходимы сложные силовые упражнения, такие как опускание и подъем ног, в положении лежа на полу. Девушкам для красивого рельефа живота вполне достаточно регулярно делать легкие упражнения, которые необходимы для укрепления пресса, и делать это можно даже в домашних условиях. Единственное правило – большое количество повторений. Такие занятия уникальны тем, что в процессе их выполнения задействуется множество зон: корпус тела, руки, ноги.

В целом комплексные упражнения, направленные, на пресс в спортивном зале и в домашних условиях сжигают жировую ткань в области живота и других проблемных местах.

Как правильно и эффективно тренировать пресс

Для красивого пресса не следует слишком много времени уделять тренировкам. Чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе, вполне достаточно 20 минут каждодневных упражнений. Причем общие принципы тренировок для мужчин и женщин ничем не отличаются. Главное – регулярность и интенсивность нагрузок.
Наиболее эффективным способом избавиться от жира в области живота считается общее похудение. Нужно помнить, что жировое отложение не уходит локально. Если не будет уделяться внимание всему телу, то массаж и нагрузки, направленные на мышцы живота, окажут только незначительное временное воздействие.

Лучшие упражнения для пресса

Самыми эффективными нагрузками для подтянутого живота являются упражнения, выполняемые на скамье, предназначенной для упражнений на пресс.

Секрет результативности заключается в наклонном положении тела во время занятий, что позволяет максимально воздействовать на прямые мышцы живота.
Многочисленные упражнения для пресса на скамье позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир, чем при простом качании пресса на полу. Для усиления эффекта, занятия можно проводить с отягощением. Движения рекомендуется выполнять медленно.

• Необходимо лечь на скамью, ноги зафиксировать, колени согнуты, руки находятся за головой.
• На выдохе сначала отрываем плечи, а затем спину до момента, когда ваша голова будет на уровне колен, не нужно прогибаться в пояснице, ее нужно как бы округлить.
• В данном положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Старайтесь не распрямляться до конца, поясница и пресс должны быть в фиксированном положении.

Фитбол

Максимально действенную нагрузку на мышцы живота и все тело оказывают различные упражнения и тренировки для пресса, выполняемые на фитболе. Его использование помогает значительно улучшить координацию. Во время упражнений для пресса на фитболе тело постоянно находиться в тонусе – это значительно увеличивает общую нагрузку, что позволяет сжечь максимальное количество калорий.

В целом, различные упражнения для красивого пресса с фитболом интенсивно и с максимальным эффектом подтягивают мышцы живота, ягодицы и бедра.

Фитбол рекомендуется подбирать индивидуально, в соответствии с ростом. Для этого, перед покупкой сядьте на него. Если Ваши ноги согнуты под прямым углом – это правильный выбор.

Наиболее эффективными упражнениями на фитболе являются:

• «Планка с опорой на мяч» — лежа, положив голени на фитбол, необходимо медленно скручивать корпус к коленям, при этом вытягивая руки вперед, затем опуститься. Повторить 10 раз;
• «Книга» — в положении лежа на спине, фитбол зажать между стопами. Нужно одновременно поднять руки и ноги вверх, оторвав лопатки от пола. В верхнем положении необходимо взять мяч руками, затем опуститься вниз, прижимая поясничную область тела к полу. В последующем подъеме верните фитбол на прежнее положение;
• Разгибание коленей – сидя на полу нужно округлить поясницу, приняв удобный упор руками сзади. Фитбол зафиксирован между стопами. Медленно сгибая колени, касайтесь мячом пола, затем поднимая его, нужно выпрямлять ноги. Повторить 20 раз.

Существует еще целый ряд упражнений для пресса, как с помощью специальных приспособлений, так и без них, которые максимально подтянут мышцы живота и сделают идеальной вашу фигуру:

• обратные и V – образные скручивания;
• велосипед;
• подъем прямых ног;
• подтягивания согнутых ног к груди и т. д.

Помните, что все усилия делаются на выдохе, старайтесь зафиксировать поясничный отдел спины, чтобы не получить травму позвоночника. В любом случае нужно помнить, что силовые тренировки без здорового питания не будут эффективны. Комплексные регулярные тренировки и раздельное питание – залог красивого и идеального тела.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения для пресса девушкам. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

• Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
• Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
• Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
• Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

Упражнение 3.

Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.

Упражнение 4.

Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.

Вариант 2.

Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.

Как девушке накачать пресс самостоятельно дома

Мы рассмотрели основные упражнения для накачки пресса. Для достижения результата достаточно тренироваться через день, отводя для тренировки полчаса. Однако, помните, что заниматься коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. Сформировать красивый пресс в домашних условиях помогут также несколько советов:

• Не стоит упражняться на полный желудок, между комплексом упражнений и приемом пищи необходимо выждать минимум пару часов.
• Коли вы всерьез намереваетесь заняться своей фигурой, важно знать как правильно и безопасно качать пресс. Во время выполнения упражнений необходима твердая основа, лучше выполнять их на полу, на специальном коврике, чтобы не повредить позвоночник.
• Накачать быстро рельефный пресс помогут дисциплина и правильное питание. Исследования диетологов подтверждают прямую зависимость лишних складок на животе от поедания картошки. Поэтому, если вы хотите украсить свой пресс «кубиками», стоит отказаться от жареной картошки и умерить потребление вареной.

Во время упражнений можно использовать согревающий пояс, который усиливает обменные процессы. Красивый пресс является мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. Женская фигура должна оставаться женственной, а не превращаться в сгусток мышц.

Лучшие альтернативы жиму лежа для более сильной груди

Жим штанги — отличное упражнение, но эти альтернативы жиму лежа могут помочь вам накачать мышцы груди.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Жим штанги лежа известен как лучший из упражнений для груди. К сожалению, это означает, что большинство тренажерных залов для жима лежа всегда переполнены. А установка станции в вашем домашнем тренажерном зале может быть дорогостоящей и занимать много места.

К счастью для вас (и ваших грудных мышц), существует множество отличных альтернатив упражнениям для жима лежа, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Кроме того, это больше, чем просто хороший план Б. Прорабатывая грудь, плечи и трицепсы уникальными и сложными способами, они могут помочь вам построить более сильную и сбалансированную верхнюю часть тела, чем вы можете делать только жим лежа.

«Как и многие другие мышцы тела, проработка груди под разными углами и плоскостями движений помогает развить более полные и округлые мышцы груди», — говорит LIVESTRONG Джоэл Фриман, CPT, тренер Beachbody и создатель программы тренировок LIIFT4. .com. «Ключ в том, чтобы не придерживаться одного упражнения, а продолжать бросать вызов различным областям груди, используя разные модели движений».

Во время следующей тренировки верхней части тела попробуйте эти 11 заменителей жима лежа.

Альтернативные варианты жима лежа с собственным весом

Отжимания — лучшая альтернатива жимам лежа без использования снаряжения, — говорит Сэм Бекортни, DPT, CSCS, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка.

«В отжиманиях вы используете одни и те же мышцы, чтобы оттолкнуть свое тело от пола, а не штангу от тела», — говорит он.

Выполняя это упражнение, не позволяйте локтям разворачиваться прямо в стороны, — говорит сертифицированный личный тренер Каролина Араужо, CPT. Эта ошибка отжимания делает движение менее эффективным и также может привести к травме.

Отжимания

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Встаньте на высокую планку, напрягите мышцы кора и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите грудь к полу.
3. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
4. Когда ваша грудь парит чуть выше пола (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не можете сделать полное отжимание, лучше всего начать с отжимания на наклонной скамье.Это упражнение укрепляет вашу грудь, плечи и трицепсы.

Это также является феноменальным упражнением для кора. Думайте об этом как о движущейся доске.

Отжимания на наклонной скамье

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Положите ладони на скамейку для упражнений или сиденье стула.
2. Отойдите ногами назад, пока не встанете на цыпочки.
3. Встаньте на высокую планку, напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов и опустите грудь к скамье.
5. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
6. Когда ваша грудь парит чуть выше скамьи (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

Когда отжимания перестают быть проблемой, добавьте снижение. Подъем ног нагружает грудь, плечи и руки большей частью веса вашего тела.Это означает, что вам нужно увеличивать вес с каждым повторением.

Отжимания с отклонением от пола

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Положите ладони на пол перед скамьей или сиденьем стула.
2. Отойдите ступнями назад и ступите ими на возвышенную поверхность.
3. Вступите в планку с напряженными мышцами корпуса и ягодиц.
4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов и опустите грудь к полу.
5. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
6. Когда ваша грудь парит чуть выше пола (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

Альтернативные варианты жима гантелей

Один большой недостаток жима штанги? По словам Бекортни, легко отдать предпочтение левой или правой стороне, что может усугубить любой мышечный дисбаланс.Жим гантелей от груди заставляет ваши руки работать индивидуально. Вы не можете полагаться на свою доминирующую сторону, чтобы нести основную часть веса.

Вы не сможете выжать с гантелями столько веса, сколько со штангой, но это круто. По словам Арауджо, вариацию с гантелями сложнее поддерживать в равновесии, и она намного сильнее прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы.

Жим от груди

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опускайте веса, пока они не будут на одной линии с грудью. Предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
3. Вытяните гантели обратно на грудь.

Совет

«Удостоверьтесь, что держите гантели на одной линии с серединой груди, а не на шее и плечах», — говорит Фриман.

Мышцы груди не просто давят. Они тоже обнимаются. Подъем гантелей усиливает ваши объятия, это технически называется горизонтальным приведением плеч. По словам Бекортни, это упражнение также укрепляет грудные мышцы, когда они находятся в растянутом положении. Это помогает укрепить грудную клетку за счет полного диапазона движений для лучшей подвижности плеч.

Когда вы делаете это упражнение, держите вес как можно более контролируемым и медленно опускайте гантели с каждым повторением.

Сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Лягте на скамью (или на пол), держа по гантели в каждой руке прямо над грудью.Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга.
2. Удерживая сгибание в локтях, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
3. Выдохните, когда вы выполняете обратное движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы оттянуть гантели назад, чтобы начать.

Совет

«Очень важно сосредоточиться на том, чтобы держать вес на уровне середины груди, а не плеч или шеи», — говорит Фриман.

Поскольку вы находитесь под углом во время этого варианта, вы попадаете в верхнюю часть груди, — говорит сертифицированный личный тренер Джен Видерстром, главный тренер по трансформации 60-дневного соревнования Transformation Protein по общему телу.

«Это оптимально для тех, кто хочет изменить распорядок грудной клетки или живет с небольшой болью в вращательной манжете плеча и хочет большей поддержки плечевого пояса», — говорит она.

Жим от груди на наклонной скамье

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Лягте на скамейку с небольшим наклоном.Поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке над грудью на расстоянии чуть шире плеч.
3. Сожмите ягодицы (но не отрывайте их от скамьи) и поставьте ступни на пол, прижимая гантели вверх и немного назад над головой. Надавливайте, пока ваши локти не станут прямыми. Ваши предплечья всегда должны оставаться в вертикальном положении.
4. Опустите вес обратно на грудь с контролем.

Наконечник

Скамейки нет? Без проблем.Видерстром рекомендует выполнять это упражнение, положив верхнюю часть спины и плечи на диван, стул или другой прочный предмет.

«В успешной жиме на наклонной скамье три наиболее важных точки соприкосновения — это ступни, бедра и верхняя часть спины, и все они являются точками соприкосновения при нажатии на кушетку в наклоне», — говорит она. «Чтобы усилить устойчивость положения, я призываю вас мягко вдыхать воздух через диафрагму, когда веса опускаются, и выдыхать, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы нажимаете вверх.«

Как и жим от груди на наклонной скамье, мушка гантелей на наклонной скамье уделяет дополнительное внимание верхней части грудной клетки, в то время как мышцы растягиваются из стороны в сторону.

Это упражнение не так просто, как кажется, — говорит Араужо. Начните с легких весов и добейтесь своей формы, прежде чем поднимать более тяжелые. По ее словам, если вы чувствуете себя шатко, расставьте ноги шире, чтобы поддерживать равновесие.

Наклонный сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Лягте лицом вверх на скамью с наклоном под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите вес по бокам груди. Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.

Это альтернативное упражнение для жима лежа сосредоточено на нижних грудных мышцах и помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Если у вас нет скамейки для наклона. Не волнуйся. Вы можете выполнять жим от груди с наклоном на ягодичном мосту, положив плечи и ступни на пол, а бедра подняты.

Жим от груди с наклоном

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга.
2. Удерживая сгибание в локтях, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
3. Выдохните, когда вы выполняете обратное движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы оттянуть гантели назад, чтобы начать.

Для полного цикла грудной клетки сделайте жим от груди, взлет груди и жим на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений в каждом с 15-секундным перерывом между упражнениями, — говорит Фриман.

Это упражнение с гантелями нацелено на нижние сегменты грудных мышц. Используйте более легкий вес, чем вы используете для мушки с плоской грудью. Сочетание падения и тяжести делает это упражнение для груди сложной задачей.

Опять же, если у вас нет скамьи для наклона, вы можете использовать ягодичный мостик, чтобы занять нужную позицию.

Наклонный сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Лягте лицом вверх на скамью с наклоном под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите вес по бокам груди.Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.

7. Жим от груди одной рукой

Этот вариант жима гантелей от груди является односторонним (односторонним) упражнением. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), односторонние тренировки — отличный способ нарастить мышцы с обеих сторон тела в равной степени, помогая снизить вероятность дисбаланса и травм.

По словам Бекортни, этот жим одной рукой также является фантастическим упражнением против вращения корпуса. Когда вы перемещаете один вес за раз, вы почувствуете, что ваше тело хочет наклониться или перекатиться в одну сторону. Не позволяй этому.

В этом упражнении вы можете чередовать руки или делать все повторы на одной стороне, а затем менять, — говорит Арауджо.

Жим от груди одной рукой

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
2. Удерживая левую руку на месте, согните правые локти и опускайте вес до уровня груди.
3. Верните гирю на грудь.
4. Альтернативные стороны.

Альтернативные варианты жима лежа для тренажерного зала

1. Жим от груди одной рукой Landmine

Если вы не можете настроить штангу для традиционного жима лежа, попробуйте упражнение с миной.

Лежание на полу с миной обеспечивает большую стабилизацию корпуса и плеч, чем при использовании стандартного жима штанги лежа. Но это не требует такой большой координации и контроля, как вариации с гантелями, говорит Бекортни.

Жим от груди одной рукой Landmine

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Закрепите штангу на мине или в углу.
2. Лягте на пол так, чтобы свободный конец штанги находился на одной линии с правой стороной груди.
3. Согните левое колено, поставив ступню на пол.
4. Вытяните левую руку в сторону для большего равновесия.
5. Возьмитесь за конец штанги правой рукой.
6. Держа ноги прямыми, а левую руку сбоку, выжмите штангу прямо над грудью.
7. Опуститесь вниз, пока ваш правый локоть не коснется пола, и снова нажмите на гриф.
8. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

2. Нагрудный пас с набивным мячом

«Это отличный вариант для тренировки силы и плиометрического развития грудных мышц и верхней части грудной клетки путем подбрасывания мяча как можно выше, а также управления захватывающей частью движения, лежа на спине (против силы тяжести)», он говорит.

Плиометрические упражнения на верхнюю часть тела не только улучшают вашу силу и силу, но также могут повысить сжигание калорий и координацию, согласно ACE.

Начните это упражнение с легким мягким набивным мячом, пока не станете более уверенно двигаться. Меньше всего вам нужно, чтобы тяжелый медицинский мяч упал вам на грудь (или лицо)!

Пропуск сундука с медицинским мячом

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки» ]

1. Начните с того, что лягте на землю с мягким набивным мячом в руках.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
3. Удерживая туловище в упоре и спиной к полу, подбросьте мяч в воздух прямо над грудью.
4. Мягко ловите мяч на спуске.

3. Грудная клетка с разделительной стойкой с ленточным сопротивлением Fly

Когда вы в тренажерном зале, вы можете пропустить зону со свободным весом и сразу перейти к тренажерам или эспандерам. Упражнения с тросом и лентами на груди работают на мышцы иначе, чем с гантелями.

Тренажер с тросом обеспечивает одинаковое сопротивление на протяжении всего упражнения, в то время как эспандеры становятся тем жестче, чем больше вы их растягиваете, — говорит Бекортни.

Сундук с раздельной стойкой с ленточным сопротивлением Fly

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Начните с закрепления эластичного ремня примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и лицом в сторону от якоря.
3. Сделайте несколько шагов от якоря и примите раздельную стойку, поставив левую ногу немного впереди правой.
4. Сдвиньте правую ногу на несколько дюймов вправо для лучшего баланса.
5. Вытяните руки в стороны, слегка согнутые в локтях.
6. Сохраняя легкий изгиб в локтях, нарисуйте ручки, чтобы они встретились перед вашим телом на уровне груди.
7. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Лучшие упражнения на толкание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

Узнать больше

Обучение простое. Мы делаем его намного более сложным, чем это должно быть на самом деле . Поднимите больше веса — либо выполняя больший объем (подходов x повторений), либо увеличивая интенсивность (поднимая более тяжелый вес) — и вы улучшите свои результаты.Однако есть некоторые упражнения, которые следует считать вашими основными блюдами, а другие даже не упоминаются в детском меню.

Во многом то, как сегодня смотрят на тренировки, все еще связано с годами, когда СМИ о фитнесе занимали доминирующее положение в бодибилдинге . Бодибилдерам необходимо воздействовать на свое тело со всех возможных углов, чтобы максимально улучшить развитие отдельных мышц. Поскольку многое из того, что мы читаем о фитнесе, возникло в результате бодибилдинга, мы, широкая публика, получаем список упражнений, который намного больше, чем нужно, если смотреть сквозь призму силовых тренировок.

Наш список упражнений может быть очень простым:

• Толкатель верхний
• Верхняя тяга
• Доминантное движение бедра (шарнир)
• Четверное доминирование (приседание)
• Раздвоенная стойка
• Ядро

Подходя к нашему обучению только с этими шестью вариантами, вы можете легко составлять планы . Для самых минимальных тренировочных планов выберите движение вверх и движение вниз, а затем завершите упражнение кора. Для следующей тренировки выберите противоположное движение верхней части и другой рисунок нижней части тела и завершите упражнение кора.Простой.

Но не все упражнения одинаковы при таком подходе к обучению . Приседания со штангой на спине намного лучше, чем разгибание ног. В обоих случаях преобладают квадрицепсы, но один из них увеличит размер мышц, силу и производительность, в то время как другой просто кажется хорошим способом повредить ваши колени.

Итак, как узнать, какие упражнения использовать?

Давайте начнем отвечать на этот вопрос с самых лучших толчковых упражнений. Давайте также рассмотрим три основных тренировочных инструмента — штанги, собственный вес и гири. Я не верю, что существует один лучший вариант упражнений, который можно выполнить всеми тремя, и в разное время каждое из них может быть лучшим для вас.

Итак, я предлагаю список лучших упражнений на толкание для каждого инструмента.

Лучшее упражнение по толканию с собственным весом

Во-первых, я большой поклонник скромных отжиманий. Мне он нравится своей простотой и удобством использования.Мне это нравится, потому что это может безопасно делать любой. И мне это нравится, потому что он всегда использовался в качестве стандартного показателя физической подготовки.

Но является ли это лучшим вариантом для толкания, если он представляет собой весь толчок, который вы собираетесь делать? Наверное, нет. Здесь нельзя использовать даже отжимания на одной руке — даже лучший тест на относительную силу, чем обычные отжимания. Для большинства людей отжимания на одной руке — это больше проверка силы корпуса, чем сила толчков. У вас гораздо больше шансов поджарить пресс, отжимаясь на одной руке, чем плечи.

Большая часть меня хочет сказать, что стойки на руках представляют собой лучший вариант толчка для тренировки с собственным весом. Гибкость, баланс и сила, необходимые для выполнения стойки на руках хорошего качества, заслуживают тренировки. Но это скорее вспомогательное упражнение, чем толкающее.

Таким образом, отжимания в стойке на руках стали королем толкающих упражнений с собственным весом. Если вы сможете сделать от трех до пяти отжиманий в стойке на руках отдельно, тогда ваша верхняя часть тела будет более чем достаточно сильной для всего, что в вас бросают.

Кроме того, отжимания в стойке на руках чрезвычайно портативны и могут выполняться в любом месте (и если вы не можете выполнять повторения стоя, все, что вам нужно, это кусок плоской земли и стена), и они не разрушат пресс. или нижней части тела, как это делают отжимания на одной руке. Они также «тяжелее» в том смысле, что гораздо больший процент веса вашего тела приходится переносить руками — вы получите отжимание на одной руке задолго до отжимания в стойке на руках.

Лучшее упражнение по жиму гири

Жим гири — фантастическое упражнение. Обратной стороной жима тяжелых гирь является то, что по мере того, как колокол становится больше, он создает все большую и большую нагрузку на плечевой сустав, пытаясь втянуть вас во внешнее вращение. Не будет преувеличением сказать, что у подавляющего большинства людей, которых я знаю, много времени работавших над жимом гирь с тяжелыми весами, плечи хуже из всех, кого я знаю. Выполняемые с умеренным весом для некоторого объема, они подходят, но как только вы увеличите объем или интенсивность, вы обнаружите, что проблемы с плечами возникают раньше, чем позже.

Что нам нужно, так это сверло, которое дает такое же ощущение, как при тяжелом прессе, и такое же усилие, но без такой же нагрузки на шарнир переменного тока. Здесь вступает в игру жим снизу вверх (BUP).

BUP — интересное упражнение. Он использовался в исследованиях доктора Стюарта МакГилла, который обнаружил, что он приводит к большей активации ядра. Он также широко используется в коррекциях FMS как способ повысить стабильность корпуса, захвата и плеча при минимизации нагрузки на сустав. BUP почти побеждает в этой категории, но его обратная сторона — это массовое привлечение ЦНС . Вы просто не сможете набрать большой объем с приличным весом, не разорвав себя на куски.

Итак, это подводит меня к толчку гири. Я большой поклонник этого подъемника. Его баллистическая природа обходит AC-сустав с точки зрения нагрузки, а также превращает акт прессования в подъем всего тела, который выражает атлетизм так, как не может строгий пресс.

Двойные толчки также требуют большой степени подвижности голеностопного сустава и грудной клетки . Многим будет трудно достичь такой степени гибкости верхней части спины, но, как и в случае со стойкой на руках, работа над ее достижением откроет гораздо больше физических возможностей. А если вы работаете в расширенных подходах, как в гиревом спорте, то в ту силовую выносливость, которой вы можете достичь, практически невозможно поверить.

Лучшее упражнение по жиму штанги

Штанги определенно являются королем кучи, когда дело доходит до набора максимального размера и силы.Однако у них есть недостаток — , вам понадобятся здоровые плечи и хорошая механика, чтобы использовать их много . Большинство жалоб на плечи, которые я получаю от людей, исходит от того, что они чрезмерно используют возможности жима штанги, когда у них ограниченная подвижность.

Одно упражнение, которому не хватает любви, — это военный жим со штангой. Это фантастический вариант для толкания верхней частью тела, выполняется из положения стоя. Это означает, что вы получаете всевозможные дополнительные преимущества, такие как активация ягодиц, пресса и нижней части спины во время его выполнения.Однако фиксация рук на перекладине может быть проблематичной для некоторых людей и может привести к увеличению проблем с плечами. Хотя во многих отношениях оно выглядит так же, как отжимание в стойке на руках, оно немного проигрывает из-за характера движения с открытой цепью по сравнению с закрытым характером отжиманий в стойке на руках. Хорошее упражнение, но не самое лучшее.

Когда дело доходит до упражнений на толкание верхней части тела, жим штанги лежа, вероятно, является самым культовым упражнением всех времен. Но жим штанги лежа имеет репутацию разрушителя плеч и локтей, и в нем вообще не используется ядро, потому что вы лежите.Это можно рассматривать как плюс или минус. С одной стороны, это позволяет вам поднимать больший вес и действительно развивать силу толчка, не отвлекаясь. С другой стороны, вы не научитесь создавать силу стоя. Что действительно мешает ему быть лидером в этом бою, так это необходимость в специализированной скамейке для его выполнения.

Победителем упражнения на жим штанги является жим толчка. Он требует меньше специальных навыков и тренировок, чем толчок сплита, но обеспечивает такую ​​же легкость для суставов, как и толчок гири.Толкающий жим позволяет вам использовать больший вес более безопасным образом и учит тело быть мощным — навык, которого не хватает многим, кто тренируется только тяжело и медленно.

Заключение: лучшие упражнения на толкание

Если вы хотите составить хорошую тренировку на основе этих трех рекомендаций, я бы структурировал ее так:

1. Отжимания в стойке на руках : поскольку они требуют наибольшего мастерства и концентрации, их следует выполнять в первую очередь.3-5 подходов по 1-3 повторения.
2. Жим штанги : Используйте 4-6 подходов по 5-8 повторений, чтобы получить наилучшее сочетание размера и силы мышц.
3. Рывки гири : Выполняйте расширенные подходы по 1-2 минуты за раз. Накопите 5-10 минут рывков.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всем, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт. Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые.Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

Топ 5 лучших вспомогательных упражнений на жим над головой

Я собираюсь просмотреть 5 лучших упражнений для поддержки жима над головой, и мы начинаем прямо сейчас!

Когда дело доходит до создания более сильного жима над головой, очевидно, что постоянное выполнение жима над головой — один из лучших способов улучшить его.

ЯВНО.

Практика чего-либо делает вас лучше, если практика, которую вы выполняете, действительно идеальна, а не просто несколько небрежных повторений, которые не способствуют росту или силе мышц.

Имея это в виду, что еще мы можем сделать для создания более крупного пресса с потолочными головками?

Очевидно, что тренировка опорных мышц с другими вариациями — лучший способ построить что-то более сильное в теле.

Самый простой способ подобрать вспомогательные упражнения для любого большого движения со штангой, будь то приседание, жим лежа, становая тяга или, конечно, жим над головой. заключается в определении того, какие группы мышц помогают в этом основном подъеме.

Для жима над головой он очень похож на жим лежа; ваши основные двигатели — трицепсы и плечи. Сундук немного поработал, но, к счастью, не очень.

Однако, поскольку вы выполняете жим над головой стоя, вам также необходимо наращивать мускулатуру в области живота. Если вы этого не сделаете, вы потеряете тонну силы при нажатии над головой.

И последнее, что нам нужно сделать, это верхняя часть спины. При нажатии над головой верхняя часть спины должна быть сильной и поддерживать наши руки, вытянутые над нами.Чем сильнее будет верхняя часть спины и широчайшие мышцы, тем лучше.

Теперь, когда мы знаем, какие группы мышц нам нужны, чтобы стать сильнее, мы хотим выбрать 1-2 упражнения, которые напрямую тренируют каждое из них в полном диапазоне движений, которые способствуют мышечной силе и гипертрофии, а также поддерживают остальное тело. .

Работающие мышцы верхнего жима

Прежде чем решить, какие упражнения для поддержки жима над головой лучше всего, нужно знать, какие основные двигатели работают в жиме.

К счастью, это довольно легко вычислить, поэтому давайте выложим их здесь.

• Трицепс — помощь в локауте
• Плечи — основная группа мышц, которая начинает движение пресса
• Верхняя часть спины — стабилизация и помогает в локауте

Это основные группы мышц, необходимые для выполнения жима над головой .

Плечи начинают движение из нижнего положения, а трицепсы / верхняя часть спины помогают удерживать вес над головой.

Чем больше и сильнее эти группы мышц, тем больше и сильнее будет ваш жим над головой.

И именно поэтому вам следует выполнять несколько вспомогательных упражнений, которые будут поддерживать и повышать мышечную силу и гипертрофию пресса.

Наряду с этими основными движителями у нас также есть тонна стабилизирующих мышц, необходимых при выполнении любых движений со штангой стоя.

Поскольку при выполнении жима над головой вы будете стоять стоя, ваши ноги и ягодицы необходимо сильно согнуть, чтобы обеспечить устойчивую основу для толчка.

К счастью, вам не нужно добавлять какие-либо специальные упражнения, чтобы улучшить это, так как вы уже должны заниматься приседанием и становой тягой.

Когда вы путешествуете по телу, самая большая утечка энергии происходит через брюшной пресс и нижнюю часть спины.

Если ваш пресс и поясница не будут сильными и жесткими на протяжении всего упражнения, добавить вес в жим над головой будет сложно.

Вот почему прямая работа корпуса так важна для силовых атлетов.

Ваши бицепсы и предплечья должны быть сильными, чтобы удерживать штангу в сильном хвате, а бицепсы действуют как «тормоз», когда вы опускаете штангу в исходное положение.

Наконец, широчайшие обеспечивают стабильную основу для жима в исходной позиции.

Когда вы снимаете штангу и настраиваетесь, согнув широчайшие, вы получите больше поддержки для начала.

Итак, чем больше у вас широчайшие, тем лучше.

Как видите, жим над головой требует гораздо большей силы по сравнению с жимом лежа или другими движениями сидя.

Вот почему так важно знать, что двигает штангу, что стабилизирует тело, и какие упражнения лучше всего помогут укрепить эти группы мышц.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы должны стать сильнее, мы рассмотрим лучшие упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу.

отжиманий

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки груди, плеч и особенно трицепсов!

Поскольку это комплексное движение, оно позволяет нам тренировать сразу несколько групп мышц, что является большой экономией на тренировках. То, на что мы все должны обращать внимание.

отжиманий можно делать с собственным весом для большего количества повторений в диапазоне 10-20 повторений, а также путем добавления веса в диапазоне 5-10 повторений.

Укрепление в отжиманиях сделает все ваши упражнения на жим штанги сильнее. Так что, если вы не можете их делать, вам обязательно стоит начать над ними работать!

Жим гантелей

Жим гантелей широко, как и большинство бодибилдеров, позволит вам тренировать боковые дельты намного тяжелее, чем стандартный жим над головой, который в основном ориентирован на передние дельты.

Тренируя другие головы плеч, вы также будете иметь большую устойчивость при выполнении жима над головой.

Это также достаточно близкий вариант, который вы можете сделать для большего количества повторений и нарастить больше мышц, чтобы помочь в тренировке с гипертрофией.

Работа в диапазоне 10-20 повторений — отличная идея, чтобы получить максимальную отдачу от жима гантелей.

Какое ваше любимое упражнение на жим для верхней части тела?

Для меня это определенно отжимания и жим гантелей! Дайте мне знать, что у вас в комментариях ниже!

Подъем тарелки

Подъемы с борта

сильно отличаются от стандартного подъема вперед, который тренирует только передние дельты.Он тренирует трапеции, верхнюю часть спины, передние и боковые дельты так, что многие другие упражнения не могут повторить.

Это хороший пример того, как можно немного изменить базовое изолирующее упражнение, чтобы тренировать больше групп мышц и повысить общую эффективность.

Попробуйте эти подходы в подходах с большим количеством повторений (15-30 повторений), и вы должны заметить сильную накачку через ваши плечи, трапеции и верхнюю часть спины.

Подтягивания

Подтягивания — одно из тех упражнений, которые не под силу большинству людей.Те, которые могут это сделать, обычно либо очень спортивны, либо имеют очень большую спину, либо не очень много весят.

Для тех, кто не мог делать подтягивания до того, как у меня есть несколько видео о том, как их улучшить, которые вы можете посмотреть здесь!

Для тех, кто может, вы знаете, насколько они хороши в наращивании силы предплечий, верхней части спины, широчайших мышц и бицепса.

Я рекомендую делать как можно больше вариаций, чтобы нарастить как можно больше мышц всей спины.

Это поможет вам во всех ваших основных движениях, но наличие более крупной и сильной верхней части спины, а также широчайших позволит вам иметь более сильную платформу для толчка, когда вы выполняете жим над головой, а также более устойчивое положение от середины к концу. конечный диапазон движения.

Тренировка их с собственным весом и правильной формой займет некоторое время, чтобы со временем стать лучше.

Хороший способ добиться этого — установить цель на день повторений и постепенно улучшать это сверхурочное время.Как только вы сделаете 50+ повторений в 3 подходах, самое время начать добавлять вес и продолжать двигаться вверх!

Ты умеешь подтягиваться? Если да, то сколько вы можете сделать и какую подготовку вы прошли, чтобы достичь этого?

Если не получается, что из того, что вы пробовали, пошло не по плану? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Ab Колесо

Последнее упражнение в моем списке сегодня — Ab Wheel.

Ab Wheel — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы живота.Вы также можете купить его на Amazon по очень низкой цене.

«Колесо пресса», вероятно, лучшее упражнение для мышц пресса, которое вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы пресса, потому что оно заставляет вас делать это! Вы должны выполнить огромный диапазон движений, которые напрягают ваш пресс за счет анти-сгибания и даже вращения, в зависимости от того, как вы их выполняете.

В любом случае, в этом и заключается вся цель тренировки брюшного пресса, тренировка с сопротивлением силам — гораздо лучшая идея, чем выполнение нескольких приседаний на земле.

Еще одна замечательная вещь — это то, что колесо пресса заставляет вас находиться в таком же положении, как если бы вы стояли со штангой над головой. Чем сильнее ваш пресс, тем сильнее будет жим над головой.

Имейте это в виду, если вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела становится сильнее, но вы чувствуете, что слабее в середине. Возможно, дело в силе вашего живота и плохой его фиксации.

Кроме того, запуск колеса пресса из положения на коленях и выполнение для начала подходов с меньшим количеством повторений (подходы по 3-8) определенно является хорошей идеей для ваших первых парных тренировок.Позже ты меня поблагодаришь, поверь мне!

Очевидно, наша цель — работать над этим стоя. Если вы еще не можете этого сделать, у вас еще есть над чем поработать!

Прогрессия жима над головой

Правильная прогрессия жима над головой будет определяться вашей основной целью движения.

Вы хотите нарастить больше мышц и улучшить их гипертрофию?

Или вам что в этом подкрепить?

Ответ на эти вопросы поможет вам решить, какому стилю прогресса вам следует придерживаться и насколько сильно вы должны повышать его интенсивность.

Итак, давайте рассмотрим каждую прогрессию в зависимости от вашей цели, чтобы вы могли стать больше, сильнее или понемногу и то, и другое!

Жим над головой при гипертрофии

Если вы в основном используете жим над головой для наращивания плеч, длинной головки трицепсов и верхней части спины, к счастью, это очень легко запрограммировать.

Все, на чем вы должны сосредоточиться, это на том, чтобы стать сильнее в диапазоне 8-20 повторений для большей части вашей работы.

Это означает проработку одного сета из всех сил в хорошей форме, а также тренировку как можно ближе к отказу.

Если ваша форма не удалась, сет окончен. Довольно просто.

Еще одна вещь, на которой нужно сосредоточиться, — это замедление эксцентрика, поскольку это поможет нарастить мышечную массу, а не просто быстро ее опустить.

Жим над головой хорошо реагирует на большой объем тренировки, поэтому количество повторений, до которых вы должны работать, составляет 10-20 повторений.

Как только вы сделаете до 20 повторений с определенным весом, прибавьте 5 фунтов и продолжайте работать на следующей неделе.

Супер просто, и это работает.

Если вы не набрали 20, на следующей неделе выберите тот же вес и продолжайте пытаться снизить количество повторений.

Вот как будет выглядеть эта прогрессия!

• Неделя 1 — 150 × 20
• Неделя 2 — 155 × 18
• Неделя 4 — 155 × 20
• Неделя 5 — 160 × 17
• Неделя 6 — 160 × 19
• 7-я неделя — 160 × 20

К счастью, очень легко понять и реализовать.

Добавьте пару вспомогательных упражнений, показанных в этой статье, и попытайтесь стать сильнее в них таким же образом.

Пока вы это делаете, вы будете наращивать массу мышц в верхней части тела.

Теперь о прогрессе в силовых тренировках.

Верхний пресс для прочности

К счастью, тренировка жима над головой на силу так же проста, как и тренировка мышечного роста.

Выполните 1 тотальный сет с 5-20 повторениями.

Поскольку мы хотим сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, я рекомендую немного более быстрый эксцентрик для экономии энергии и самый сильный / самый взрывной концентрик, который вы можете заблокировать.

В силовых тренировках мы хотим держать все под контролем, но в то же время стремимся к тому, чтобы тренировать мышечные волокна как можно сильнее.

Кроме того, поскольку силовые тренировки направлены на добавление большего веса к грифу, мы хотим стать сильнее во всех диапазонах повторений.

Я нашел лучший способ сделать это — начать с веса, который вы можете сделать на 20 повторений.

И поскольку мы пытаемся со временем делать более тяжелые веса, вам нужно избегать 1-2 повторений до отказа.

Как только скорость штанги заметно снизится, назовите это там.

Вот как эта прогрессия может выглядеть для тех, кто начинает с 95 фунтов.

• Неделя 1 — 95 × 20
• Неделя 2 — 100 × 18
• Неделя 3 — 105 × 17
• Неделя 4 — 110 × 16
• Неделя 5 — 115 × 15
• Неделя 6 — 120 × 14
• Неделя 7 — 125 × 13
• Неделя 8 — 130 × 12

Вы продолжаете прибавлять 5 фунтов и сильно нажимать на каждый подход, пока не упадете примерно до 5 повторений.

Оказавшись там, вы снижаете вес на 10-20% и пытаетесь полностью вернуть свой прежний PR к своему плато.

Вот как это могло бы выглядеть, если бы у вас получилось 155 × 5.

Вычтите 20% за первую неделю.

Это будет около 125 фунтов для начала.

• Неделя 1 — 125 × 18
• Неделя 2 — 130 × 16
• Неделя 3 — 135 × 15
• Неделя 4 — 140 × 14
• Неделя 5 — 145 × 13
• Неделя 6 — 150 × 12
• Неделя 7 — 155 × 10, Новый PR!

Это очень просто.

Теперь, когда вы начнете выходить на плато несколько раз, вам, возможно, придется добавить некоторый дополнительный объем, чтобы продолжать повышать свой уровень силы.

Мне нравится использовать набор отсрочки или 2 для накопления этого объема.

Таким образом, вы можете выполнить несколько PR в нескольких диапазонах повторений, чтобы продолжать наращивать силу, не перегорая из-за больших нагрузок.

Набор для отката прост в использовании; вы работаете с максимальным набором, настаиваете на PR, а затем уменьшаете вес на 10% для другого набора PR.

Вот как это выглядело бы для кого-то немного более сильного в рабочем подходе 200 фунтов.

• Неделя 1 — 200 × 10, 180 × 15
• Неделя 2 — 205 × 9, 185 × 14
• Неделя 3 — 210 × 8, 190 × 13
• Неделя 4 — 215 × 7, 195 × 12
• Неделя 5 — 220 × 6, 200 × 11
• Неделя 6 — 225 × 5, 205 × 10

Очень легко реализовать и продолжать подталкивать свои силы к новым уровням.

Надеюсь, в этом есть смысл! Если нет, обязательно оставьте комментарий ниже, и я помогу чем смогу!

Сильнейший жим над головой

Кроме того, если вы хотите увидеть сильнейший жим над головой, хотя технически это жим толчок, посмотрите это невероятное видео с участием российского тяжелоатлета Чингиза Могушкова!

Этот подъемник весит 240 кг / 529 фунтов, и вы можете понять, почему он выиграл золото в рывке на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в 2015 году!

Он даже сказал в интервью, что его настоящий пиар — ошеломляющие 250 кг / 550 фунтов.

Это безумие и показывает, насколько сильными могут стать тяжелоатлеты-олимпийцы.

В общем, это для меня!

Надеюсь, вы все кое-что узнали из статьи!

Какие упражнения и прогрессии вы собираетесь выполнять, чтобы усилить жим над головой?

Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

До следующего раза,

— Данте Редгрейв

9 простых домашних упражнений и тренировок с собственным весом • Агентство приключений

Когда дело доходит до тренировок и фитнеса, иногда мешают напряженный график, путешествия или жизнь в целом.Возможно, мы слишком перегружены, чтобы добраться до спортзала, или мы можем даже не захотеть ходить в спортзал, но мы все равно хотим контролировать нашу физическую форму.

Не волнуйтесь, потому что в этом посте мы разберем девять простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно и для которых не требуется никакого оборудования.

Вы можете посмотреть все движения в действии на видео ниже или продолжить чтение, пока мы разбиваем каждое упражнение. В конце у нас также есть три идеи тренировки, чтобы объединить эти движения.

Упражнения на нижнюю часть тела

Самые большие мышцы находятся в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, если мы сидим большую часть дня, многие из этих мышц остаются бездействующими. Важно, чтобы они двигались и были активными, чтобы укрепить их.

Приседания

Одно из самых лучших движений для работы всех мышц нижней части тела — это приседания.Во время приседаний мы должны расположить ступни под плечами, а вес — на пятках. Сделайте глубокий вдох и сожмите пресс.

Начните приседание, толкая бедра назад и вниз. Убедитесь, что ваша спина остается в вертикальном положении, а ваш вес приходится на пятки. Полностью опускайтесь, пока бедра не опустятся ниже колен.

Выйдите из нижней части приседа, сжимая квадрицепсы (мышцы передней части ног) и ягодицы (мышцы ягодиц).После того, как встанете, выдохните сверху.

Начинающие уровни могут настраивать приседания, приседая с более высокой целью, например, со стулом, или выполняя приседания с вспомогательной поддержкой и держась за что-нибудь во время приседания.

Продвинутые уровни могут настроить это, прижимая что-то тяжелое к груди (сумку, бутылку с водой и т. Д.).

Обратный выпад

Стоя прямо, сделайте шаг назад и осторожно опустите заднее колено на землю. Держите корпус напряженным, чтобы тело оставалось вертикальным.Встаньте, прижавшись к земле передней ногой, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы выпрямить тело.

Когда вы встанете, повторите движение противоположной ногой.

Вы можете настроить это движение, частично сделав выпад и не опуская колено до земли, или вы можете сделать выпад с вспомогательной поддержкой и держаться за что-нибудь, чтобы помочь себе подняться.

Упражнения для верхней части тела

Эти движения будут сосредоточены на нашей верхней части тела, включая наши плечи, грудь и спину.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для укрепления груди и плеч.

Отжимания нужно начинать с положения планки, чтобы руки были заблокированы, а плечи располагались выше запястий. Опустите грудь на землю, держа руки по бокам.

Избегайте раздувания локтя при опускании (то, что вы обычно видите на стоковых фотографиях в блогах о фитнесе). Это не лучший способ отжиматься, но это отличный способ получить тендинит локтя.

Кроме того, полное отжимание гарантирует, что ваша грудь касается земли. Просто опускаться на полпути — это не отжимание.

Когда ваша грудь окажется на земле, активируйте мышцы плеча, спины и рук и надавите вверх, блокируя руки.

Есть несколько способов настроить это, уменьшив нагрузку на руки. Это означает, что вам нужно немного снизить вес тела, отжимаясь от колен.

Еще одна модификация — увеличение угла наклона тела, что также помогает снизить нагрузку на плечи.Вы можете отжиматься от предмета, такого как скамейка, стул или стол. Вы даже можете оторваться от стены вертикально. Просто убедитесь, что вы чувствуете напряжение в мышцах, когда опускаетесь и отжимаетесь, и что ваша грудь касается стула / стены / мишени.

Dips Отжимания

отлично подходят для укрепления трицепсов, то есть мышц задней части верхней части плеча.

Для отжиманий положите ладони за собой на скамью или стул. Держите ядро ​​крепко.Выпрямите ноги, а затем опуститесь, поставив плечи на уровень локтей. Затем, используя трицепс, нажмите и зафиксируйте руки.

Вы можете настроить это движение, подведя ноги ближе к телу, чтобы облегчить часть веса, который вы собираетесь отжимать рукой.

Вы также можете настроить это, взяв более высокую цель, например, столешницу или стол. Просто убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы вы могли протиснуться и не опрокинуться.

Основные упражнения

Эти движения помогут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, что чрезвычайно важно не только для упаковки из шести кубиков, но и для нашего общего состояния здоровья.

Приседания

Приготовьтесь к приседанию, лежа на спине. Вы можете поставить ступни в положение «бабочка» или держать ноги прямыми.

Активизируйте мышцы кора и сядьте, избегая использования ног в качестве рычага инерции.Коснитесь земли ногами, затем опуститесь обратно, сохраняя напряжение в прессе, вместо того, чтобы просто упасть обратно. Отведите руки назад и коснитесь земли головой.

Если вы не можете выполнять полный диапазон движений, вы можете настроить его, выполняя скручивания или сидя как можно дольше, сжимая пресс. Работайте над тем, чтобы выполнять полный диапазон движений в удобном для вас темпе.

V-Ups

V-up — это немного более продвинутое движение для работы над вашим ядром.Они также воздействуют на нижнюю часть живота.

Выполняя V-up, начните с положения лежа на полу с прямыми ногами и руками вверх.

Задействуя пресс, поднимите ноги и руки вверх, касаясь ступней, балансируя на бедрах. Держите ноги и руки как можно более прямыми, стараясь максимально походить на букву V.

Вы можете изменить это, выполняя подтягивания коленей, когда вы сгибаете колено, поднимая грудь вверх и балансируя на бедрах.

Еще одна настройка — подъем ног. Лежа на спине, поднимите прямые ноги как можно выше, затем снова опустите их. Это по-прежнему отличный способ задействовать нижнюю часть живота.

Доска

Наше третье основное движение — это доска. Планки — это статичное движение, и они отлично подходят для укрепления нашего ядра. Планка — это, по сути, положение, в котором вы находитесь в начале отжимания.

Сядьте, руки ровные и прямые, плечи положите выше запястий.Вы хотите, чтобы ваш корпус был красивым и напряженным, чтобы ваше тело оставалось как можно более прямым.

Вы можете настроить доску, взяв более высокую цель, например стул, стол или скамейку. Что-то достаточно прочное, чтобы выдержать нажатие.

Аэробные упражнения

Наша последняя группа движений сосредоточена на развитии нашей аэробной способности или двигателя. По сути, эти движения предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений, что увеличивает интенсивность тренировки, что делает более короткие тренировки более эффективными для улучшения физической формы.

Берпи

Цель бёрпи — добраться до пола и подпрыгнуть как можно быстрее.

Есть несколько способов пройти через это движение. Самый быстрый способ и наша цель выполнения бёрпи — это прыгать в каждую позицию.

Положите руки на пол. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки. Опустите грудь на землю. Жаться вверх, ноги прыгать вперед. Затем вставьте и надейтесь.

Если прыжков становится слишком много, вы можете разбить его на несколько отдельных компонентов. Вы можете отступить, по одной ноге за раз, и опустить одну руку за раз. Цель здесь — довести грудь до пола, а затем снова встать, добавив прыжок в конце.

Домкраты для прыжков

Наконец, у нас есть прыгуны. Вы, наверное, делали это в начальной школе. Вы собираетесь выпрыгнуть руками и ногами, а затем снова соединить их.

Вы можете настроить это, выполнив боковые домкраты. Вы в основном делаете то же движение, но переключаетесь из стороны в сторону и пропускаете прыжки, что меньше влияет на ваши колени, если это для вас проблема.

Итак, это девять легких движений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их где угодно. С помощью пары этих упражнений вы, вероятно, увидели, что легко добавить немного веса, если вы хотите немного усложнить задачу. Но если вы только начинаете, простое использование веса тела будет достаточно эффективным при более высокой интенсивности.

Тренировки без оборудования

Итак, давайте включим некоторые из этих движений в некоторые тренировки. На самом деле, небо и ваше воображение — это предел в том, чтобы смешивать и сочетать эти упражнения в тренировке.

Вот три шаблона тренировок с примерами движений, которые вы можете использовать. Не стесняйтесь менять любые движения в зависимости от ваших целей или того, что вы чувствуете в течение дня.

Пирамида

 50 домкратов для прыжков 
 40 приседаний 
 30 приседаний 
 Планка 20 секунд 
 10 бёрпи 

С The Pyramid мы начнем с большого количества повторений, затем число будет становиться все меньше и меньше, пока мы не достигнем вершины пирамиды.

Это шаблон. Предполагается, что это хорошо сработает для вас, поэтому, если эти числа слишком велики для начала, вы всегда можете настроить. Разрежьте его пополам. Сделайте 25, 20, 15, 10. Найдите то, что вам подходит.

Бить часы

 1-я минута: 1 присед, 1 отжимание, 1 приседание 
 2-я минута: 2 приседа, 2 отжимания, 2 приседания 
 ... добавляйте по 1 повторению каждую минуту 

Для Beat the Clock вам нужно выбрать два или три движения, например приседания, отжимания и приседания.Включите таймер и сделайте одно повторение каждого движения в течение первой минуты. Затем, во вторую минуту, вы будете делать по два повторения каждого движения. На третьей минуте вы будете делать по три повторения каждого движения и так далее.

Цель состоит в том, чтобы выполнить общее количество повторений, которое требует каждая прогрессивная минута в течение этой минуты. Очевидно, что по мере того, как часы увеличиваются, это станет намного сложнее, потому что у вас будет больше работы. Стремитесь попасть в диапазон восьми и девяти минут. Посмотрите, сможете ли вы выйти за пределы 10-минутного диапазона.

Конечно, будет проще, если у вас будет два куплета, чтобы сделать три движения. Найдите то, что вам нравится. Это весело, если у вас мало времени, потому что оно начинается немного легко, поэтому вы постепенно разминаетесь и переходите к движениям. Затем, очень, очень быстро, это становится очень и очень сложным.

10X AMRAP

  Выполните цикл в течение 10 минут  
 10 Берпи 
 10 V-Ups 
 10 отжиманий 
 10 Обратных выпадов 

Установите 10-минутные часы.Выберите по одному движению из каждой из наших групп, например, бёрпи, V-up, отжимания и обратные выпады. За эти 10 минут вы будете циклически повторять 10 повторений каждого движения. Как только вы дойдете до конца, вы будете повторять, начиная с начала, пытаясь выполнить как можно больше раундов этих движений в течение этого 10-минутного окна (AMRAP: как можно больше раундов).

---

Это всего лишь несколько идей, которые помогут вам начать работу, но небо — это предел. Найдите то, что вам подходит.

Чтобы увидеть больше таких видео и постов, посмотрите наши прошлые тренировки здесь. А если вы хотите что-то более частое, мы каждый день доставляем на NTX Go новые видеоролики о тренировках.

Надеюсь, вы нашли в этом посте несколько полезных упражнений и тренировок. Дайте мне знать в комментариях ниже, какие движения и тренировки вы собираетесь попробовать!

Альтернативы и запасные части жима лежа на наклонной скамье 7

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам.Учить больше

Для создания мускулистой груди требуются тяжелые грудные дни и несколько типов упражнений. Когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, вы можете лучше сосредоточиться на нижних мышцах груди и нарастить более четкую грудную клетку.

Если вы хотите изменить свой день груди и заменить жим лежа на наклонной скамье, вот семь других упражнений, которые вы можете выполнить!

1. Отжимание от груди с отягощением

Когда вы выполняете отжимания от груди с отягощением, удерживая верхнюю часть тела под углом примерно 60 градусов, вы воздействуете на труднодоступные нижние грудные мышцы.Для этого упражнения вам понадобятся брусья или тренажер, хотя подойдут любые два неподвижных объекта.

• Начните с того, что руки возьмитесь за каждую перекладину, руки полностью вытянуты, а ноги
• согнуты так, чтобы они не касались пола, когда вы опускаетесь.
• Для нацеливания на нижнюю часть груди держите верхнюю часть тела под углом примерно 60 градусов
• на протяжении всего движения.
• Медленно опускайте верхнюю часть тела, пока руки не согнуты под углом примерно 90 градусов,
• следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
• Вытяните руки в исходное положение и выполните дополнительные повторения.

2. Кроссовер высокого кабеля

Не во всех тренажерных залах есть тренажеры для кроссовых кабелей, поэтому вам необходимо убедиться, что они есть в вашем спортзале, прежде чем вводить это упражнение в свой распорядок дня. Расположив кабели над головой, вы сможете немного больше проработать мышцы нижней части груди.

• Возьмитесь за ручку шкива каждой рукой и попытайтесь встать прямо посередине двух систем шкивов.
• С легким наклоном вперед и одной ногой вперед, заведите руки внутрь, встретившись в центре перед вашим телом.
• Медленно верните руки в исходное положение, стараясь не вытягивать руки слишком далеко назад.

ОТКРЫТИЕ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 этапа

3. Отклонить Fly

Если вы действительно ищете упражнение, подобное жиму лежа на наклонной скамье, то лучше всего подойдет прыжок на наклонной скамье.Вы будете использовать наклонную скамью так же, как и жим лежа на наклонной скамье, но вам понадобятся две гантели, а не штанга.

• Выберите разумный вес для выполнения этого упражнения, вероятно, меньший, чем выбранный вами вес для обычных мух.
• Начните с одной гантели в каждой руке, вытянув руки над телом.
• Продолжая вытягивать руки, опустите гантели на бок, сделав при этом небольшой сгиб в локтях.
• Когда вы почувствуете напряжение в мышцах груди, верните гантели в исходное исходное положение.

4. Пуловер с гантелями

Пуловер — отличная альтернатива большинству упражнений на грудь, поскольку он успешно изолирует грудные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга подходящего веса и скамья, чтобы поддерживать себя во время упражнения.

• Начните с того, что верхняя часть спины лежит перпендикулярно на скамейке, ступни поставьте на пол примерно на ширине плеч.
• С гантелью или штангой в руках начните с вытянутых рук над телом с небольшим сгибанием к ним.
• Держа руки почти прямыми, опустите гантель или штангу за голову.
• Используйте силу груди, чтобы вернуть гантель или штангу в исходное исходное положение.

Bowflex SelectTech 552 Version 2

Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов. Быстро переключайтесь с одного упражнения на другое. Вам не нужно, чтобы несколько гантелей загромождали домашний тренажерный зал.

5. Отжимания на наклонной скамье

Хотя отжимания на наклонной поверхности уменьшают сопротивление, с которым работают мышцы груди, они лучше воздействуют на нижнюю часть груди.Для этого упражнения все, что вам понадобится, — это невысокий стационарный предмет, способный выдержать вес вашего тела (например, скамья).

• Держа все тело полностью плоским, положите руки на скамью перед собой, пальцы ног на полу, а руки полностью вытяните.
• Сохраняя все прямое тело, опустите его так, чтобы руки находились под углом примерно 90 градусов.
• Используйте свою силу, чтобы оттолкнуться от скамьи и вытяните руки в исходное исходное положение.
• Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на гораздо более низкой скамье, хотя при этом меньше внимания будет уделяться нижней части груди.

6. Жим лежа

Самое замечательное в обычном жиме лежа состоит в том, что он воздействует на все области груди одним движением, включая нижнюю часть груди. Для выполнения жима лежа вам понадобятся скамья и штанга с утяжелением (или набор гантелей).

• Лягте на скамью, лежа на спине, твердо поставив ступни на пол под собой.
• Держа руками штангу или две гантели прямо над грудью, начинайте опускать вес до тех пор, пока вес (-а) не окажется примерно на уровне вашей груди.
• Вытяните руки в исходное положение, удерживая веса прямо над уровнем груди.
• Убедитесь, что ваше тело прижато к скамье, и постарайтесь не использовать импульс в спине или ноге, чтобы подтолкнуть вес вверх.

В зависимости от веса, который вы толкаете, вам может потребоваться пояс для тяжелой атлетики для дополнительной поддержки.

Фитнес-пояс из черного железа

Фитнес-тяжелоатлетический пояс Dark Iron — один из наших фаворитов во многих категориях от бодибилдинга до олимпийской тяжелой атлетики. Этот пояс не растягивается, не рвется и не ломается и должен выдерживать нагрузку при приседаниях и становой тяге до 600 фунтов.

7. Отжимания с отягощением

Как и жим лежа, отжимания также могут быть чрезвычайно полезны для воздействия на все области груди.Когда вы добавляете вес к отжиманиям с помощью цепей или весов на спине, вы можете немного больше проработать грудь и увидеть больший прирост.

• Начните с того, что руки и пальцы ног упираются в пол, при этом все тело должно быть полностью плоским, сохраняя это прямое положение тела на протяжении всего движения.
• Держа все тело прямо, опустите руки примерно под углом 90 градусов или меньше и удерживайте это положение на секунду.
• Используйте мышцы груди, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение вытянутой руки.

FAQ

Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье?

(Подожди!) Прежде чем мы предложим ответ на , что на , давайте перейдем к другому вопросу: работает ли жим лежа на наклонной скамье для нижней части груди лучше, чем при классическом жиме лежа?

Если вы доверяете результатам исследования 1997 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, ответ — «да».

Между тем исследование, проведенное в 2017 году Journal of Human Kinetics, обнаружило прямо противоположное.

Вот случай для каждого:

Обоснование «Да»

Исследователи, участвовавшие в исследовании 1997 года, привлекли 15 спортсменов-мужчин. У каждого участника были электроды, прикрепленные к разным областям их грудных мышц, чтобы измерить активацию двигательных единиц во время тренировки.

Затем они выполнили три стандартных варианта жима лежа:

• Наклон (30 € °)
• Обычный (0 °)
• Наклон (-15 °)

Результаты подтвердили то, что многие бодибилдеры всегда считали — что скамья на наклонной скамье лучше активирует нижнюю часть грудных мышц во время концентрических (подъемов). ) и эксцентрической (опускающейся) фазы.

Итак, основываясь только на этом исследовании? ДА, вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье.

Это упражнение, которое часто пропускают, также является самым прямым способом воздействовать на упрямую нижнюю часть грудной клетки, оттачивая более четко очерченную грудь!

Дело «Нет»

Два десятилетия спустя исследователи провели аналогичное исследование, за исключением того, что теперь они набрали 12 спортсменов, занимающихся поднятием тяжестей, и сравнили активацию мышц при трех углах наклона и трех захватах руками.

В этом конкретном исследовании анализировалась ЭМГ-активность этих мышц во время теста 6ПМ:

• Широчайшая мышца спины (широчайшие)
• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (передняя и задняя)
• Трицепс
• Бицепс

Итак, что же обнаружили исследователи?

Активация грудных мышц была аналогична при наклоне, снижении и горизонтальной скамье. Фактически, единственное существенное отличие было в жиме на наклонной скамье, которое меньше задействовало трицепсы и больше бицепсы.

Это исследование предполагает, что НЕТ, вам действительно не нужно делать жим лежа на наклонной скамье. Однако, если вы строите эстетическое телосложение, не помешает добавить несколько подходов к понедельнику.

Как я могу целиться в грудь без наклона скамьи?

Большинство эстетических программ тренировок включают в свои распорядки жим лежа на наклонной скамье. Но что, если вы попали в лагерь «не нужно»?

Как вы можете целиться в грудь, не соскальзывая обратно в это неудобное, наклонное положение со штангой, подвешенной всего в футах над вашим горлом?

Обычный жим лежа и жим лежа на наклонной скамье

Наилучшим способом тренировки грудных мышц является обычный жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Исследование 2020 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science, показывает, что эти два варианта жима имеют больше общего, чем вы можете себе представить.

В этом восьминедельном исследовании, проводившемся один раз в неделю, приняли участие 47 нетренированных новичков, разделенных на три группы: горизонтальная скамья, наклонная скамья и их комбинация.

Результаты?

Все три группы завершили программу с одинаковым увеличением силы. Однако в группе, которая занималась только наклоном, мышцы верхней части груди были немного толще.

Таким образом, вы можете заменить жим лежа на наклонной скамье в любом из вариантов.

Другие альтернативы упражнениям на грудь

Если вы хотите отказаться от всего, что связано со скамьей, вы также можете нацелить свою грудь с помощью:

• Пек-мухи (упражнение на изоляцию грудной клетки)
• Жим лежа на тренажере
• Кроссоверы на тросе
• Отжимания от груди
• Отжимания

Недостаточно места, времени и денег? Есть десятки упражнений на грудь с эластичными лентами, которые вы также можете попробовать, в том числе упражнения с эластичными лентами и пуловеры с эластичными лентами.

Что я могу использовать, если у меня нет скамьи для наклона?

Итак, вы хотите улучшить нижнюю часть груди с помощью жима лежа на наклонной скамье. Но вам не хватает одного ключевого элемента головоломки: регулируемой скамьи, которая позволяет вам наклоняться под углом 15–30 °.

Что теперь?

Если у вас нет скамейки для спуска, но вам нужна очень похожая альтернатива, рассмотрите возможность использования с этим оборудованием :

1. Машина Смита (участники Planet Fitness, объединяйтесь!): Десятинедельное исследование, проведенное в 2020 году, показывает, что, хотя тренажер Смита требует гораздо меньше стабильности, участники добавили около 22.7% к их жиму Смита 6ПМ к концу исследования.

2. Мяч для упражнений: Обязательно выберите мяч для стабилизации, который может выдержать ваш общий вес плюс вашу обычную скамью со штангой или гантелями плюс еще 50+ фунтов (запас хода всегда хорош).

3. Плоская скамья в положении моста : Это совет Джима Стоппани, который может пойти не так, если вы перегрузите штангу и не будете тренироваться.Овладейте формой прежде всего.

4. Скамья для гиперэкстензии: Некоторые универсальные скамьи для гиперэкстензии также имеют подкладки для спины, которые поддерживают жим лежа на наклонной скамье. Конечно, сначала проверьте предел веса еще раз.

Тренажерный зал — одно из лучших и худших мест для «творчества». Всегда гарантируйте, что ваши альтернативы упражнениям безопасны до того, как клип вашего подъема станет вирусным (и не по уважительной причине).

Как сделать наклонную скамью дома?

Между цементными гантелями и штангами для подтягивания труб, мы почти видели все это в сфере оборудования для тренажерного зала своими руками.Но есть ли безопасный и эффективный способ сделать скамейку для снижения в домашних условиях?

Это зависит от того, что у вас завалялось!

Альтернатива — это прямо вам в глаза, если у вас есть плоская скамья и 45-фунтовые гантели. Просто поставьте один конец скамейки на центр тарелки, чтобы создать небольшой наклон.

Но для более «HGTV» решения вы также можете использовать:

• Ряд деревянных досок *
• Ряд крепких кирпичей *
• Нижняя ступенька лестницы (мы не должны говорить об этом, но … не делайте жимов лежа на спаде наверху лестницы)
• Степпер

Теперь это может показаться легкой задачей, но прежде чем загружать штангу и выполнять высокоскоростные повторения, убедитесь, что подъем безопасен.

Убедитесь, что скамья не раскачивается и не раскачивается в любом направлении. И убедитесь, что ваша стойка для скамьи может выдержать вес скамьи, вас и ваш максимальный жим лежа на наклонной скамье.

* = Если вы используете кирпичи или доски, положите их перпендикулярно опорной балке скамейки. Таким образом, если вы случайно дернетесь вперед или назад, скамья не упадет неожиданно.

Вывод альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье

Напомним, вот 7 альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье, которые вы можете использовать для развития нижних грудных мышц.

• Отжимание от груди с отягощением
• Кроссовер с высоким тросом
• Подъем на наклонной скамье
• Пуловер с гантелями
• Отжимание на наклонной скамье
• Жим лежа
• Отжимание с отягощением

Практически все упражнения от груди сосредоточены на всех областях груди, но некоторые достигают нижней части мышцы груди немного лучше. Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для нижней части груди, но вы, возможно, захотите поменять день груди здесь и там.

Выполняя любую комбинацию упражнений из этого списка, вы можете получить больше от своего дня грудной клетки и укрепить мышцы нижней части грудной клетки.

Можно ли разорваться всего за 90 дней?

V Shred’s Ripped in 90 Days обещает, что независимо от вашего возраста или уровня активности, вы можете изменить свое тело всего за 90 дней. Но законно ли это? Нажмите синюю кнопку, чтобы увидеть наш обзор.

25 лучших функциональных прессов для спортсменов и бодибилдеров — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Установка глушителя с переключением передач дает 10 уникальных преимуществ.

1. Обеспечивает стоячий пресс, который включает 2 вектора силы, а именно вектор горизонтальной силы, а также вектор небольшой вертикальной силы.Это потому, что вы двигаетесь вперед и немного вверх по полукруглой траектории из-за вращательного движения штанги, создаваемого уникальной системой подвешивания.

2. Обеспечивает стоячий пресс, который имитирует классическое движение глушителя, но также включает в себя элемент нестабильности, подобный свободному весу, в отличие от машины глушителя, который по существу включает фиксированный путь с минимальной или какой-либо необходимой стабилизацией. Проще говоря, это классический сценарий железной игры со свободными весами (в данном случае — импровизированный глушитель) против машин (т.е.е. классическая глушилка).

3. Позволяет легко регулировать высоту для имитации различных положений пресса, а также различных групп мышц. Нижнее положение будет более точно имитировать плоский или наклонный жим, в то время как регулировка ремней на более высокое положение будет более близко имитировать наклонное положение жима.

4. Обеспечивает большую универсальность и возможности для жима стоя, поскольку лифтер может выполнять вариации раздельной стойки, вариации приседания, жимы с выпадом, вариации одной рукой, жимы одной ногой, вариации движения ногами, вариации раздельного толчка и многое другое.

5. Позволяет пользователю выбирать ширину захвата, которая кажется наиболее естественной, поскольку они могут использовать любую ширину захвата, которую они хотят, в отличие от машины для подавления помех, которая имеет предварительно установленную ширину захвата, которая обычно не регулируется.

6. Обеспечивает кривую силы, которая более точно соответствует кривой силы нашего тела, как при адаптации к сопротивлению. Проще говоря, чем дальше атлет прижимает штангу к конечному концентрическому положению, тем больше создается натяжение и крутящий момент, которые, по сути, стремятся вернуть штангу в исходное исходное положение.Другими словами, по мере того, как вы нажимаете, и ориентация ремней становится более параллельной земле, сила тяжести действует, обеспечивая возрастающее натяжение.

7. Обеспечивает более удобный вариант прессования. Как отмечалось выше, кривая прочности такова, что более слабое нижнее положение разгружается с меньшим натяжением по сравнению с более сильным верхним положением, которое подвергается большему натяжению и перегружается.

8. Обеспечивает большую стабилизацию сердечника и полный контроль двигателя тела.

9. Обнаруживает асимметрию и дисбаланс, поскольку штанга может наклоняться и / или поворачиваться, если подъемник нажимает с неисправной механикой.

10. Позволяет очень плавно регулировать натяжение, просто регулируя положение вашего тела относительно оси вращения. Чем дальше вы шагаете, тем больше напряжение. Точно так же отступление всего на несколько дюймов назад может обеспечить значительное снижение натяжения, что в конечном итоге позволит лифтеру точно настроить точный уровень натяжения. Это также позволяет беспрепятственно выполнять микробиомеханические дроп-сеты, когда атлет, когда он утомляется, может просто отступать каждые несколько повторений во время подхода и уменьшать напряжение, чтобы соответствовать его мышечной усталости.

4 дополнительных упражнения для усиления жима стоя

Жим стоя — одно из девяти основных движений, выполняемых в CrossFit. Само движение имеет решающее значение для развития силы, подвижности и многосуставной координации, необходимых для прогрессивных движений и упражнений, таких как отжимания в стойке на руках, рывки, рывки и многие другие основные движения.

Регулярно выполняя вспомогательные упражнения с тяжелой атлетикой для улучшения жима стоя, спортсмен может эффективно улучшать и исправлять двигательный дисбаланс, увеличивать силу и размер мышц, а также спортивные способности, улучшая общие результаты.

Жим стоя — это эталонное движение, часто встречающееся в тренажерных залах CrossFit, с целью перемещения объекта из переднего плечевого положения стойки в активное положение над головой. Наличие сильного жима толчка может соотноситься с атлетом, в первую очередь обладающим впечатляющей стабильностью средней линии, силой над головой, силой плеч и подвижностью.

Толкающий жим отличается от строгого жима плечами тем, что он допускает небольшое погружение и движение от бедер, чтобы помочь в жиме в положение над головой.Он также отличается от толкающего рывка тем, что ступни остаются на полу в течение всего жима. Для справки: толкающий жим должен быть примерно на тридцать процентов сильнее, чем ваш строгий жим от плеч, и в равной степени должен быть на тридцать процентов меньше, чем ваш толкающий рывок.

Хотя толкающий пресс выглядит как движение, изолированное в верхней поперечной плоскости тела, толкающий пресс на самом деле является делом всего тела. Хорошее владение жимом может означать несколько разных вещей.

Стабильность средней линии

Средняя линия — это ваш центр тяжести и точка, откуда идут потоки силы, контроля и силы. Ваш центр тяжести должен быть устойчивым и сильным, чтобы ваши конечности могли перемещать тяжелый вес. Развитие сильного жима стоя приводит к большей устойчивости средней линии.

Улучшает положение над головой

Для того, чтобы надавить на большой вес над головой, нужно также чувствовать себя комфортно, удерживая и контролируя это количество веса над головой.Это обязательно поможет усилить и мобилизовать другие движения над головой.

Сила плеч и подвижность

Толкающий жим — это движение, которое в первую очередь зависит от силы и подвижности ваших плеч. Ваши плечи должны обладать некоторой силой, чтобы иметь возможность толкать и контролировать вес над головой, но они также должны обладать подвижностью, чтобы достичь положения над головой без особых усилий или дискомфорта.

Explosive Power

Сила, которую вы получаете в жиме стоя, в отличие от строгого жима плечами, в первую очередь зависит от силы, которую вы можете использовать в отжиманиях и толчках от бедер.

Следующие вспомогательные движения для усиления вашего жима стоя являются проверенными и полезными прогрессиями, которые может выполнить любой атлет, желающий усилить свой жим. Мы рекомендуем вам усердно работать над каждым упражнением, потому что они обеспечат вам более сбалансированный жим. Однако каждое упражнение может быть нацелено на определенную область, в которой вы можете быть заметно слабее.

Лучший способ усилить жим стоя — это выполнять вспомогательные движения.Мы выбрали следующие 4 движения, исходя из их способности переходить в другие более крупные движения, такие как толчок и рывок. Мы также выбрали их за их способность улучшать мышечную силу, стабилизацию плеч и улучшать общую осознанность тела во время движений. И, наконец, четыре следующих дополнительных движения были выбраны из-за их способности тренировать несколько групп мышц с разными уровнями веса, интенсивности и объема.

1.Удержание и перенос одной рукой

Если вы чувствуете себя комфортно в положении над головой, но боретесь с силой, то именно здесь удержание и перенос над головой принесут вам пользу. Приоритет асимметричной работы во время тренировки позволяет вам выполнять одинаковое количество работы с обеими сторонами тела, не полагаясь на «сильную сторону», чтобы нести или удерживать больший вес.

Вы можете выполнять захват и перенос с помощью гантелей или гирь, и этот вес является сложным, но позволяет вам выполнять подходы без прерывания.Удержание и переноска одной рукой над головой оказывается отличным вспомогательным движением для усиления вашего жима стоя и силы движений над головой.

Как удерживать и переносить одной рукой:

1. Начиная с изометрического удержания над головой
2. Активно затяните плечи в ушах в полностью заблокированном положении над головой и убедитесь, что ваше запястье находится в нейтральном положении. положение костяшками пальцев к потолку.
3. Запястье должно лежать прямо над плечом, бедром, коленом и пяткой.Все ваше тело должно быть на прямой вертикальной линии.
4. Чтобы обеспечить нейтральное положение таза и ребер, подоткните копчик и активируйте положение сжатия кора — это также улучшит стабильность вашей средней линии. Я рекомендую выполнять это движение, прижимая внутреннюю поверхность ступней друг к другу, чтобы равномерно распределить вес на обе ступни.
5. Работайте с тяжелым весом, который вы можете удерживать над головой в течение 30 секунд в течение 20 подходов, чередуя руки в каждом подходе.

Когда вы освоитесь с удержанием над головой, попробуйте достичь такой же прекрасной формы, неся предмет над головой. Керри заставят ваши мышцы оставаться в нейтральном положении и при напряжении, оставаясь при этом подвижными, и в первую очередь будут бросать вызов положению вашего плеча и устойчивости средней линии, поэтому не забывайте об этих положениях.

Пример программирования этого движения в ваш режим упражнений: Найдите сложный вес, с которым вы можете удерживать сильное положение над головой, и пройдите 100 м по 4 подхода с 60 секундами отдыха между каждым подходом.

Совет тренера: Обратите внимание на разницу в силе между каждой рукой. Если одна рука по силе значительно слабее другой, добавьте еще 1-2 подхода, чтобы увеличить силу. Однако, если подвижность является ограничивающим фактором и когда-либо ощущается дискомфорт во время удержания или переноски над головой, прекратите движение и повторите попытку с меньшим весом. Если когда-либо ощущается боль, прекратите и поговорите со своим тренером, врачом или физиотерапевтом.

2. Строгий жим одной рукой

Жим одной рукой можно делать с гирей или гантелью, и его следует выполнять с таким весом, который можно выполнять непрерывно и без помощи опускания ног или толчка от бедер. .

Асимметричные движения — отличный способ убедиться, что обе стороны тела работают одинаково интенсивно! Я рекомендую выполнять это движение, прижимая внутреннюю поверхность ступней друг к другу, чтобы равномерно распределить вес на обе ступни.Вы также можете выполнять это движение как Z-жим с гирями или гантелями из положения сидя (как показано на видео), чтобы усилить жим стоя.

Как выполнять строгий жим одной рукой:

1. Строгий жим одной рукой начинается с веса в передней стойке, локтем вперед и ступнями вместе.
2. Сильно нажмите на гирю вертикально нейтральным запястьем до полностью заблокированного положения над головой.
3. Плечо должно быть активно прижато к уху, запястье расположено прямо над ухом.Медленно опустите вес обратно в положение передней стойки и повторите.
4. Вы можете включить их в свою программу разминки в дни, когда запрограммированы жимовые прессы.

Тренерский совет: Проверьте себя, сделав максимальный подход из десяти повторений на более слабую руку. Затем определите, сколько повторений вы можете выполнить для более сильной руки. Это даст вам представление о том, насколько одна рука сильнее другой. После этого пример программирования для этого может выглядеть примерно так: с 80% вашего максимального веса выполните 5 подходов по 15 повторений для каждой руки и добавьте дополнительный подход для более слабой руки.

3. Жим с одной рукой на минах

Жим с одной рукой на минах — это специально укрепляющий инструмент для спортсмена, который борется с подвижностью жима стоя из-за своей неспособности выполнить удобный вертикальный жим или над головой. позиция. Я видел, как мины применяли для спортсменов с тяжелыми травмами плеча или реабилитировались после операций на плече, и это было очень полезно. Если вы чувствуете общий дискомфорт или просто слабость в положении над головой, жим мин может быть именно тем упражнением, которое вам нужно, чтобы усилить жим-толчок и положение над головой, одновременно преодолевая проблемы с подвижностью.

Как жимать мины одной рукой:

1. Начните со штанги в минном устройстве или надежно закрепите ее в углу, стоя лицом к штанге и удерживая ее прямо перед грудью.
2. При жиме наземных мин одной рукой сделайте шаг ногой, противоположной руке, держащей штангу, и той же ногой назад, чтобы противостоять весу.
3. Выдавите штангу, пока ваш локоть полностью не зафиксируется, и медленно и контролируемо возвращайте штангу в плечо.
4. При полной блокировке убедитесь, что рука находится прямо на уровне плеча, а не по центру тела.
5. Работайте с тяжелым весом, вы можете выполнить 5 подходов по 20 непрерывных повторений на каждую сторону.

4. Приостановка работы отжима на брусьях

Эта прогрессия предназначена для людей, которые хорошо владеют и чувствуют себя комфортно во время жимовых движений и не испытывают проблем с положением над головой. Приостановка отжиманий с меньшим упором на силу плеч призвана побудить ваше тело приостановить и удержать мышечную активацию и напряжение, прежде чем превратиться в полноценное жимовое движение стоя.Это заставит вашу среднюю линию оставаться задействованной, а бедра — обеспечить такое же количество энергии даже после паузы.

Как выполнять жим с паузой:

1. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить 3-5 непрерывных повторений жима с толчком и нагрузкой на штангу, которая находится на снаряжении или ящиках, которые являются высота, которую можно легко снять в переднюю стойку.
2. Поднимите штангу в стойку и примите сильную исходную позицию для жима.
3. Задействуя корпус, втягивая бедра, напрягая широчайшую мышцу спины и сжимая локти вперед, опускайтесь и задерживайте на 3 полных вдоха, активно удерживая и задействуя отжимание и положение передней стойки, затем активно пройдите через пятки, взрывно открывая бедра и движение штанги прямо над головой.
4. Повторите 5 подходов по 3-5 повторений.

Поскольку жим штанги — это эталонное движение со штангой, и многие люди с трудом пытаются его закрепить или почувствовать себя комфортно, существует так много движений со штангой, которые также могут получить пользу от этих прогрессий! Целенаправленность и усердие в этих прогрессиях окупятся в вашем стремлении к более сильному жиму стоя.

---

SWOLVERINE — это спортсмен, работающий на выносливость, и бренд, ведущий активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах.