alexxlab

— OB-DL — Valor Fitness

Штанга для становой тяги Valor Fitness OB-DL — идеальное дополнение к вашему арсеналу инструментов для силовых тренировок, если вы хотите преодолеть препятствия и достичь максимального потенциала в становой тяге.

• РУКОЯТКА ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ УСЛОВИЙ : OB-DL изготовлен из высококачественной стали, что обеспечивает прочность и долговечность во время тяги тяжелых грузов! Штанга 20 кг / 45 фунтов имеет прочность на разрыв 165 000 фунтов на квадратный дюйм, с усиленными втулками и защитным резиновым кольцом на воротнике.

• ENHANCED BAR FLEX : Эта штанга для становой тяги имеет длину 90,5 дюймов, что позволяет каждому 14,5-дюймовому рукаву быть дальше от центра перекладины, размещая пластины дальше от центра. В сочетании с более тонким диаметром штанги 27 мм (по сравнению с 28–29 мм у олимпийской штанги) это облегчает вам выполнение более высоких тяг и становой тяги с пола!

• АГРЕССИВНОЕ НАКАТАНИЕ : Позволяет вам иметь более сильный и надежный хват на штанге для становой тяги по сравнению с олимпийской штангой без чрезмерного разрыва рук. Накатка хорошо удерживает мел для тяжелой атлетики, а на грифе есть отметки накатки для пауэрлифтинга с каждой стороны накатки на расстоянии 7,5 дюймов от центра штанги для тяги без накатки.

• ШИРОКИЕ ВОРОТНИКИ : длина штанги между воротниками 56,5 дюйма. Размер каждого воротника 2,5 дюйма.

• ТРАВЛЕННЫЕ РУКАВА : Наш штанга для становой тяги OB-DL имеет длину загружаемого рукава 14,5 дюймов, каждая с мелкими канавками, поэтому ваши стальные пластины или отбойники не будут скользить во время тренировки по становой тяге!

• ДОПОЛНИТЕЛЬНО : Рекомендуемая максимальная весовая нагрузка 1200 фунтов.OB-DL предназначен исключительно для использования в становой тяге. Эта штанга для становой тяги не предназначена для приседаний, жима лежа или каких-либо олимпийских движений в тяжелой атлетике или кросс-тренинга. OB-DL нельзя ставить в стойку на любой высоте или падать с уровня плеч.

Размеры

Что делает эту штангу такой особенной и как она потенциально может помочь вам в становой тяге с большим весом? С длиной штанги 90. На 5 дюймов рукава расположены дальше от центра и также размещают пластины дальше от центра. Это, в сочетании с диаметром штанги 27 мм, увеличивает гибкость штанги, чтобы вам было легче начать тягу выше, быстрее и, возможно, поднять более тяжелый вес с пола. Чтобы использовать это преимущество при каждом подъеме, не забудьте перенастраивать штангу между подходами, чтобы вернуть штангу в прямое положение — из-за изгиба пластины упадут на пол до того, как штанга вернется в прямое положение.

Защитите свою планку, регулярно протирая ее мягкой нейлоновой щеткой и нанося легкий слой WD-40.Использование латунной щетки может разрушить цинковое покрытие стержня.

Примечание: штанга для становой тяги Valor Fitness OB-DL предназначена исключительно для использования в становой тяге. Он не предназначен для приседаний, жимов лежа или каких-либо олимпийских упражнений в тяжелой атлетике или кросс-тренинга. OB-DL нельзя ставить в стойку на какой-либо высоте, его нельзя ронять с уровня плеч или из положения над головой.

5 лучших грифов для становой тяги для начинающих на рынке сегодня

Лучшая гриф для тяги — введение

Какие грифы для становой тяги для новичков самые лучшие на рынке сегодня?

Становая тяга — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать со штангой.

Имея не что иное, как потрясающую штангу и несколько бамперов, становая тяга прорабатывает каждую мышцу задней части тела, и многие мышцы передней части тоже.

Многие думают, что становая тяга — это «просто» упражнение для спины или ног.

Но на самом деле они воздействуют на все ваше тело — от пяток до затылка, через руки и корпус.

На самом деле, трудно представить себе многие мышцы, которые не работают в становой тяге.

Становая тяга является не только одним из важнейших упражнений для наращивания мышечной массы и силы, но и научит вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с пола.

Поскольку многие травмы спины возникают из-за неправильного подъема, это очень примечательное преимущество.

Конечно, для становой тяги вам понадобится подходящая штанга для становой тяги.

Как новичку, вам не нужна специальная штанга DL, но высококачественная штанга прослужит много лет, поэтому стоит купить приличную модель, которая позволит вам переходить от веса новичка к более тяжелому.

Большинство новичков скоро перерастут дешевую штангу для фитнеса, и вы также можете обнаружить, что короткие тонкие грифы также не очень удобны в использовании.

На что обращать внимание при выполнении становой тяги для начинающих?

Как новичку, вам не нужна лучшая доступная штанга для становой тяги.

Такие вещи, как штанги для становой тяги Rogue Ohio и штанги Buddy Capps Texas Power Bars фантастичны в использовании, но они также очень дороги.

У них есть функции, которые даже не заметят новички.

Эти характеристики включают:

Невероятная сила

Учитывая, что мировой рекорд в становой тяге составляет чуть более 500 кг / 1100 фунтов. можно с уверенностью сказать, что штанги для становой тяги премиум-класса намного сильнее, чем обычные штанги в тренажерном зале.

Большинству новичков такая сила штанги не нужна.

Гибкость в сравнении с жесткостью

Все перекладины изгибаются, но для того, чтобы согнуть что-то вроде Texas Power, требуется больший вес, чем более дешевый стандартный тренажер.

Если вы поднимаете действительно тяжелые веса, последнее, что вам нужно, это штанга, которая сильно изгибается и деформируется.

Слитки премиум-класса намного жестче, чем более дешевые слитки общего назначения.

Construction

Грифы, такие как штанга для становой тяги Rogue Ohio, сделаны из высококачественных материалов.

Они должны быть, потому что если штанга сломается во время действительно тяжелого подъема, это может привести к серьезной травме.

Кроме того, они должны быть долговечными и выдерживать годы очень интенсивного использования.

Precision-made

В соревнованиях по пауэрлифтингу все должно соответствовать директивам федерации.

Эти инструкции очень конкретны и охватывают длину, толщину и вес прутка.

Хотя эти факторы критичны для спортсменов-пауэрлифтеров, они гораздо менее важны для обычных спортсменов.

Хотя ничто не мешает вам покупать такое специализированное оборудование, это было бы очень похоже на обучение вождению на гоночном автомобиле Формулы-1 — слишком много, слишком рано.

Вместо этого ищите штанги со следующими характеристиками:

Длина штанги

За исключением штанг для становой тяги с трапом, большинство штанг, подходящих для становой тяги, имеют длину 7 шт.2 фута (2,2 метра) в длину.

В становой тяге можно использовать более короткий гриф для экономии места, но при этом весовые пластины располагаются ближе друг к другу, что означает меньше изгибов и ударов штанги.

Хотя для новичков это не так важно, более гибкая перекладина может быть полезна для подъема более тяжелых весов.

По мере того, как штанга изгибается, она позволяет вам занять немного более высокое положение до того, как вес оторвется от пола, создавая лучший угол для подъема больших грузов.

Толщина штанги

Согласно большинству федераций пауэрлифтинга, штанга для становой тяги должна быть 27 мм в диаметре.

27-миллиметровые штанги для становой тяги немного уже, чем обычные штанги, и поэтому их легче захватывать.

Диаметр штанги — одно из основных различий между штангой для становой тяги и штангой для приседаний, а диаметр штанги для приседа обычно ближе к 30 мм.

Вес штанги для становой тяги

Лучшие штанги для становой тяги весят 20 кг или 45 фунтов.

Более короткие штанги весят меньше, но, как вы знаете, рекомендуемая длина для тяги со штангой — семь футов.

Штанга 20 кг / 45 фунтов считается стандартной нагрузкой на штангу в становой тяге.

Накатка

Накатка — это текстурированный узор на штанге.

Он нужен, чтобы усилить захват.

Остерегайтесь чрезмерно агрессивных накаток, которые могут разорвать руки и вызвать боль и травмы.

Вместо этого хорошая накатка кажется текстурированной, но не острой.

Если накатка оставляет след на коже на руках, вероятно, она слишком глубокая.

Грифы для становой тяги обычно не имеют центральной накатки — это чаще встречается у силовых брусьев общего назначения и для приседаний.

Strength

Прочность на разрыв вашей штанги важна, особенно если вы когда-нибудь надеетесь поднимать тяжелые веса.

Чем лучше штанга, тем она прочнее.

Ищите штанги, рассчитанные на 300 кг (661 фунт) или выше.

Возможно, вы никогда не поднимете такой вес, но более сильные штанги, как правило, служат дольше.

Они также не сгибаются, а затем остаются согнутыми — это не то, что вам нужно.

Втулки

Штанги для тяги имеют вращающиеся втулки, которые обычно удерживаются на месте шестигранными болтами или стопорными кольцами.

Вращающиеся втулки предотвращают скручивание груза в руках при подъеме.

Выполняете ли вы обычную становую тягу с двойным хватом сверху или сумо смешанным хватом, вращающиеся втулки помогут предотвратить выкатывание штанги из ваших пальцев.

Материалы и отделка

В то время как большинство штанг в становой тяге имеют голые стальные стержень и гильзы, некоторые из них окрашены или анодированы, чтобы придать им более привлекательный вид.

Окрашенные бруски — не лучшая идея, потому что даже жесткая краска отслаивается и отслаивается.

В отличие от этого, анодирование предполагает нанесение постоянного слоя, который крепится к штанге и не поцарапает ее.

Анодирование не только очень долговечное, но и повышает устойчивость к коррозии и обесцвечиванию.

Черный цинк особенно популярен и делает штангу действительно красивой.

ПЯТЬ лучших грифов для становой тяги для начинающих

Итак, какой длины гриф для становой тяги, сколько он весит и какой толщины они у них?

Теперь вы знаете ответы на все эти и многие другие вопросы.

Вооружившись всей этой информацией, у вас не должно возникнуть проблем с выбором штанги, подходящей для ваших нужд в становой тяге.

Не знаете, с чего начать?

Вот ПЯТЬ лучших грифов для становой тяги для начинающих.

№1. Олимпийская трэп-штанга CAP

Эта шестигранная олимпийская штанга CAP для становой тяги идеальна для новичков.

В отличие от обычных олимпийских и силовых грифов, где вы стоите за гирями, с шестигранной грифом, также известной как трапеция, вы стоите между гирями.

Это означает, что нагрузка соответствует вашим ногам, и это помогает улучшить подъемную механику, снимая нагрузку с нижней части спины.

Трэп-перекладины, как правило, снижают активацию задней цепи, но это небольшая цена за более безопасную и комфортную становую тягу.

Однако в пауэрлифтинге нельзя использовать перекладины, такие как CAP Olympic Trap Bar, поэтому вам будет лучше с чем-то вроде техасской тяги или Okie Power Bar, если вы хотите выполнять становую тягу на соревнованиях.

№2. Штанга для становой тяги Okie

Даже если вы новичок, у вас все еще может быть стремление стать конкурентоспособным пауэрлифтером.

Или, может быть, вам так нравится становая тяга, что вы хотите использовать действительно хорошую штангу.

В любом случае штанга Okie Deadlift может быть именно тем, что вы ищете.

Сверхпрочная и специально разработанная для становой тяги, эта силовая штанга Okie поставляется с пожизненной гарантией.

№ 3. Штанга для становой тяги Valor Fitness OB-DL

Эта специальная штанга для становой тяги рассчитана на нагрузку до 1200 фунтов, имеет множество хлыстов, облегчающих перемещение тяжелых грузов, и имеет привлекательную черную отделку.

Глубокая накатка означает, что вы сможете надежно держать руку даже в потных руках.

Штанга для становой тяги Valor Fitness OB-DL — отличная штанга для становой тяги, которая прослужит долгие годы.

№4. Олимпийская штанга Yaheetech 7 футов

Эта олимпийская штанга Yaheetech не предназначена специально для пауэрлифтинга или становой тяги.

Тем не менее, это достойный вариант для новичков, которые хотят делать становую тягу, но не хотят тратить целое состояние на что-то вроде Rogue Ohio Power Bar.

Это идеальная в эксплуатации штанга, рассчитанная на нагрузку до 300 фунтов.

Таким образом, хотя вы не будете устанавливать с его помощью никаких рекордов в становой тяге, вы все равно сможете использовать его для развития разумного уровня силы.

Примечание: с 30-миллиметровым диаметром этой олимпийской 7-футовой гири Yaheetech будет немного труднее держаться, чем за 27-миллиметровую тягу.

№ 5. Кепка «The BOSS» 7-футовая олимпийская штанга для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга

Эта штанга доставляет массу удовольствия!

Поставляемая с черным фосфатным покрытием, эта прочная японская стальная штанга грузоподъемностью 1500 фунтов является серьезным инструментом для тренировок, который также отлично выглядит.

Колпачок олимпийской перекладины «The Boss» с центральной накаткой специально разработан для пауэрлифтинга и с прочностью на растяжение 132 000 фунтов на квадратный дюйм, что позволяет использовать ее даже в самых тяжелых тренировках в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Отделка не только хорошо выглядит, но и чрезвычайно прочна и устойчива к ржавчине, что продлит срок службы вашей кепки «The Boss» Barbell.

Стоит ли тяга штанга?

Хотя вам не нужна специальная штанга для становой тяги, особенно если вы новичок, как только вы начнете использовать ее в первый раз, вы быстро поймете, насколько лучше ощущается становая тяга с чем-то вроде Кепка «The Boss» для пауэрлифтинга и становой тяги в ваших руках.

Да, эти грифы, как правило, дороже, чем обычные штанги, но это потому, что они обладают очень специфическими характеристиками, в том числе достаточным количеством гибкости и хлыста, чтобы помочь вам поднимать даже более тяжелые веса.

Они также рассчитаны на тысячи, а не только на сотни фунтов.

А как насчет становой тяги и силовой штанги?

Силовые штанги обычно подходят для приседаний, жима лежа и становой тяги, а это значит, что они более универсальны.

Однако такая универсальность означает компромисс, и силовые перекладины — не лучший вариант для становой тяги.

Итак, стоит ли покупать специализированную штангу для становой тяги?

Да, но только если вы специалист по становой тяге!

Для большинства новичков в тяжелой атлетике и фитнесе универсальная силовая или олимпийская штанга вполне подойдет.

Лучшая становая тяга — Заключительные мысли

Штанги, как и тренажеры, которые их используют, бывают всех форм и размеров.

Компактные штанги для тренировок идеально подходят для домашних тренажеров, у которых мало места или которые хотят поднимать легкий или средний вес.

Они дешевы и более чем подходят для обычных тренировок.

Олимпийские грифы, силовые грифы и грифы для становой тяги длиннее и дороже и идеально подходят для тяжелых, тяжелых тренировок.

Сильная и долговечная штанга этого типа — лучший выбор для серьезных спортсменов и пауэрлифтеров.

Ловушки или шестигранные стержни относятся к отдельной категории.

Они немного облегчают становую тягу, и это может быть полезно как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Однако становая тяга со штангой часто ощущается как гибрид приседания / становой тяги, и это не всегда хорошо, особенно если вы специалист по становой тяге.

Какой бы тип штанги вы ни выбрали, важно знать, что каждая ваша становая тяга будет приближать вас еще на один шаг к вашей тренировочной цели.

Что дальше?

Используйте эту программу тренировки становой тяги для новичков и 12-недельную программу становой тяги, чтобы начать свой путь в становой тяге.

Испытайте преобразующую силу становой тяги, которая изменит ваше тело и жизнь.

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь.

Введите свой адрес электронной почты, и вы получите бесплатное руководство по трансформации тела.

Это руководство представляет собой образец того же плана фитнеса, которому я следовал, чтобы сбросить 75 фунтов за 6 месяцев.

Прочтите руководство по трансформации тела и примите меры.

Похожие сообщения:

Делайте идеальные тяги с шестигранной грифом

Становая тяга — один из золотых стандартов тренажерного зала.На самом деле это довольно просто: вы нагружаете штангу весом, берете ее хватом на ширине плеч, ставите ступни на пол и поднимаете.

За исключением новостей: не обязательно делать только штангу. Для большинства обычных парней и многих невысоких людей становая тяга со штангой естественна. Но если вы просто боретесь с техникой становой тяги в целом, часто слишком рано поднимаете ягодицы, есть другой вариант.

Этот вариант — шестигранник, и это один из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале.Этот кусок металла в форме шестиугольника может быть тем, что вам нужно, чтобы исправить вашу становую тягу. Он существует уже почти 30 лет, но за последнее десятилетие его популярность, наконец, начала расти.

Так и должно быть. Потому что если у вас проблемы со становой тягой, шестигранник — то, что вам нужно. Это мгновенно заставит ваше тело выполнять более чистую механику становой тяги. И если ваша цель — сила и мускулы, и вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, то становая тяга с правильной техникой будет служить вам в долгосрочной перспективе больше, чем становая тяга со штангой.Это, конечно, именно то, почему я собираюсь показать вам все, что делает шестигранный гриф идеальным для становой тяги (и некоторых других упражнений тоже).

Шестигранные стержни с аналогичным распределением нагрузки

ОзимикGetty Images

Как я уже сказал (и, возможно, вы знаете из своего тренажерного зала), становая тяга со штангой — это упражнение Святого Грааля. Люди защищают эту традиционную штангу и часто сопротивляются переходу на шестигранную штангу.

Но посмотрите на это со стороны, и в этом нет никакого смысла. Хотя шестигранные грифы бывают разных форм и размеров, в целом они такого же веса, как и традиционные штанги, они позволяют поднимать с одинаковой высоты и позволяют удерживать их обеими руками. Просто они по форме сильно отличаются от штанги. Но они по-прежнему заставляют нас делать подъем с доминированием бедра (сосредоточенный на бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Они устанавливают флажки, очень похожие на стандартную становую тягу со штангой.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то же время шестигранник часто более удобен для суставов, а также позволяет нам по-настоящему использовать силу всего тела, поскольку мы не боремся с проблемами центра масс. Какой центр масс? Это дальше.

Центр масс и его значение

SolStockGetty Изображений

При правильном выполнении становая тяга — это в значительной степени преобладающая модель таза.Вес штанги находится немного впереди тела, и вы должны сначала разогнуть бедра, чтобы оторвать вес от земли, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и, часто, нижнюю часть спины. Крутящий момент в становой тяге со штангой приводит к высокой нагрузке на суставные системы, поддерживающие движение, особенно на нижнюю часть спины.

Это зависит от человека к человеку, в зависимости от таких параметров, как длина конечностей и вес, который вы перемещаете. Но что верно, так это то, что схема разгибания бедра, над которой мы действительно работаем, чтобы атаковать становую тягу с точки зрения тренировки, изменилась, потому что вес находится перед вами и всегда, по крайней мере, немного подтягивает вы вперед.От кроссфиттеров до пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов в целом — лучшие любители тренажерного зала учатся бороться с этим, и в этом процессе есть свои сильные стороны. Становая тяга со штангой учит вас активировать широчайшие мышцы, чтобы штанга была близко к вам, и заставляет задействовать подколенные сухожилия в начале повторения в становой тяге.

Но не все могут это сделать или должны сосредоточиться на этом, и именно здесь шестигранник меняет положение. Однако шестигранник удерживает вес прямо у вашего центра масс, потому что позволяет вам наступать на него.Эти несколько дюймов имеют значение. Теперь механике не нужно учитывать нагрузку на вес под углом от тела.

Положение вашего позвоночника мгновенно улучшится. Теперь гравитация толкает вес прямо на пол. Теперь вам не о чем думать, когда вы делаете становую тягу. Вместо того чтобы думать о том, как держать штангу близко к телу, вы должны думать почти исключительно о вставании и сжатии ягодичных мышц (хотя вам следует подумать и о сжатии широчайших).В целом это более плавное движение с точки зрения механики суставов.

Вы можете получить еще больше

Почему вы делаете становую тягу? Ответ: атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Это важные мышцы, которые вы пытаетесь поразить, и вы воздействуете на них, вставая со штангой или гантелями. Ключевым моментом в становой тяге является обеспечение того, чтобы в начале процесса вставки ваши бедра были ниже плеч (или, в случае очень высоких людей, на том же уровне, что и ваши плечи).

Это гарантирует, что физика движения верна, и что основная точка рычага в становой тяге находится на бедрах. Если ваши бедра поднимаются выше плеч, то точка воздействия часто оказывается в нижней части спины. Ваша нижняя часть спины не предназначена для такого напряжения, особенно если вы поднимаете тяжести. Но когда вы работаете со штангой, если вы не фиксируете широчайшие, часто становится легче переместить основную точку рычага так, чтобы она находилась прямо над штангой. Если ваша техника не идеальна, вы начинаете использовать поясницу и отвлекаетесь от ягодичных и подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это менее частая проблема с шестигранной грифом, и более чистая техника, особенно когда она выполняется с большим весом, приведет к укреплению ягодиц и подколенных сухожилий. Вы ничего не теряете с шестигранной полоской, но все же получаете контроль.

Что заставляет шестигранный стержень работать

Высокие ручки

Большинство людей откажутся от шестигранного стержня из-за его варианта с высокой ручкой.Что это? У большинства шестигранных грифов есть два положения рукоятки: одно — это традиционная высота штанги, а другое — на несколько дюймов выше. Использование этих более высоких ручек дает несколько дополнительных дюймов свободы, а это означает, что технически вы можете начать подъемник с немного более высокого положения. Это означает больше свободы при запуске движения бедрами и коленями и минимизирует нагрузку на поясницу.

Это также означает, что вы перемещаете груз на меньшее общее расстояние, что является ударом по высоким ручкам.Но пусть это вас не пугает. Одно исследование 2017 года проанализировало становую тягу с шестигранной рукояткой и сравнило ее с традиционной становой тягой со штангой. Это исследование показало, что пиковая сила, пиковая скорость и пиковая мощность были выше при становой тяге с шестигранным грифом с высокой рукояткой, чем при традиционной становой тяге.

Итак, конечно, технически вы перемещаете вес на немного меньшее расстояние. Но когда вы перемещаете вес, вы делаете это более взрывно, возможно, потому, что ваше тело в лучшем положении для этого.С точки зрения производительности и механики высокая ручка выглядит лучшим вариантом.

Да, и вам не нужно использовать высокие ручки, чтобы использовать шестигранник. Исследование 2011 года показало, что люди поднимали больший вес с шестигранной штанги с низкой ручкой, чем с традиционной становой тяги со штангой.

(Что важнее, чем высота ручек, так это вес, который вы используете. Всегда используйте гири олимпийского размера, чтобы вы всегда поднимались с одной и той же высоты. Бросьте пару 5-фунтовых пластин на шестигранник изменяет схему движений, чтобы заставить вас подниматься ниже, но вашему телу это может быть неудобно.

Нейтральная рукоятка

Вы удивитесь, на что способен небольшой поворот рук. Шестигранный стержень позволяет захватить его нейтральным хватом ладонями к туловищу. Традиционная становая тяга со штангой требует либо захвата сверху, либо смешанного (одна рука сверху, другая рука снизу). Последний захват создает небольшое скручивающее усилие на туловище. В первом случае сложно удерживать больший вес, и у него есть свои проблемы. Оба захвата штанги непреднамеренно воздействуют на плечевую кость, верхнюю кость руки.

Нейтральная рукоятка обеспечивает более удобную фиксацию в плечевой области (плече и плече), что очень тихо снижает нагрузку на среднюю и верхнюю часть спины. Вам не нужно так сильно напрягать свое тело (хотя здесь у вас еще будет много работы).

Тело — это одна длинная взаимосвязанная цепочка мышц, суставов, сухожилий и связок. Любое добавление напряжения к одной области переносит напряжение на соседние области. Это может повлиять на вес, который мы поднимаем, и на то, как мы поднимаемся.

Переход к повседневной жизни

Эта ручка лучше всего подходит для повседневной жизни. Смотрите, как вы несете чемодан. Когда это возможно, мы очень естественно поднимаем и несем предметы по бокам. Это небольшая деталь, но она помогает использовать эту небольшую деталь в наших лифтах. Мы редко носим что-то на голенях, как в становой тяге со штангой.

Удвоив хватку и вес, мы всегда поднимаем и переносим предметы с бока. Это может показаться мелочью, но подъем, переноска, нажатие на шаблоны, которые мы будем использовать, могут сразу же повлиять на нашу повседневную жизнь.Когда мы поднимаем багаж, продукты или спортивную сумку с земли, она обычно находится у вас по бокам и редко по передней части ваших голеней. Забейте домой механику, которую мы чаще всего увидим в повседневной жизни.

Выполнение становой тяги с шестигранным грифом

Становая тяга с шестигранным грифом — это просто. Ваш план игры: загрузите штангу желаемым весом, затем войдите в нее, стремясь выровнять голени с грузами. Возьмитесь за шестигранные ручки, расположенные высоко или низко в их центре. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы слегка присесть, чтобы задействовать подколенные сухожилия.Попробуйте повернуть локтевые ямы вперед, чтобы задействовать широчайшие. Сожмите ручки.

Теперь встаньте, сосредотачиваясь на подъеме ногами. Сожмите ягодицы сверху (не сгибайте спину). С контролем опустите шестигранник на землю. Это 1 повторение. Не уверен, где начать? Постарайтесь сделать 3 подхода по 8-10, чтобы прочувствовать это. Когда вы освоитесь, вы можете уменьшить количество повторений и более интенсивно сосредоточиться на силе; подумайте, 3 подхода по 3-5 повторений.

Универсальность шестигранной штанги

Шестигранная штанга — это не только вариант для становой тяги.Он также хорошо подходит для вариантов толкания, тяги и переноски груза, с этими ручками с нейтральным захватом, которые помогают при каждом подъеме. Поэкспериментируйте с этими упражнениями с шестигранной грифом на тренировках.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С точки зрения тяги ширина шестигранной штанги идеальна для большинства лифтеров. Мы склонны застревать в колее, выполняя тяги нейтральным хватом из-за более узких захватов из-за обычных приспособлений тросовых машин.Более широкий хват будет отражать стандартную ширину жима, поэтому вы останетесь в более выгодном плечевом положении и по-настоящему протестируете широчайшие и мышцы спины по максимуму. Это до некоторой степени будет отражать позицию, которую вы могли бы занять при тяге гантелей, хотя вы сможете атаковать нагрузку обеими руками, а не одной. Подумайте, 3 подхода по 8-10 повторений. А если вам нужна мудрость в гребле гантелей, посмотрите видео ниже.

Шестигранный пресс для пола

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот это весело. Скорее всего, вы делали жим гантелей с пола до того, как приступили к работе над техникой жима лежа. Нажатие на полу с нейтральной группой шестигранника упускается из виду, но очень полезно. Тот факт, что вы используете нейтральный хват, а локти сближаются с телом, создает безопасное положение плеч. Подумайте, 3 подхода по 8-10 повторений.

Тележка с шестигранным стержнем, загруженная

Тележка с грузом, является отличным вариантом для любой детали прочности и кондиционирования.Их часто делают с гантелями или гирями. Шестигранная штанга позволяет удерживать одну единую деталь, а это в конечном итоге означает, что вы можете переносить больший вес на штангу для серьезных нагрузок. Стремитесь пройти от 10 до 20 метров за 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 лучших по сравнению с грифом становой тяги (и наш выбор №1)

Как студенческий атлет, который тренировался в нескольких залах CrossFit от малых до мирового, я хочу поделиться своими мыслями о различных грифах для становой тяги, которые я использовал на своем пути в CrossFit.

Из этой статьи вы узнаете:

• Что такое штанга для становой тяги
• Различия между штангой в становой тяге и стандартной штангой
• На что обращать внимание в штанге для становой тяги
• Какая штанга для становой тяги лучшая

Что такое штанга для становой тяги

Штанга для становой тяги — это специальная штанга, предназначенная для дедлайна с большим весом. Эти штанги длиннее по длине и тоньше по диаметру, чем стандартные штанги, что позволяет вам как лифтеру улучшить хват и усилить хлыст, когда вы тянете штангу вверх.

Это увеличение гибкости означает, что спортсмены и лифтеры могут тянуть с более высокой точки до того, как вес оторвется от земли, увеличивая количество веса, которое может поднять человек. Поскольку перекладина имеет изгиб, это означает, что вы тянете на меньшую дистанцию. Это увеличивает шансы на то, что вы превысите текущее максимальное усилие.

Различия между становой тягой и стандартной штангой

Основное отличие в том, что стандартные штанги имеют меньший диаметр.Это позволяет лифтерам лучше удерживать и удерживать более тяжелые веса, не прибегая к ремням, мелу или смешанному хвату.

Чем больше вы поднимаете вес для становой тяги, тем больше будет сгибаться штанга и больше у вас будет хлыста. С дополнительными 90 дюймами в длину по сравнению со стандартной штангой около 86 дюймов в длину, тем больше вы получите хлыста.

Это позволяет поднимать больший вес с меньшими усилиями, и поэтому становится легче выполнять становую тягу при использовании штанги для становой тяги.

Гриф с агрессивной накаткой и меньшим диаметром 27-28 мм по сравнению со стандартной олимпийской штангой диаметром 29 мм спроектирован таким образом, чтобы максимально увеличить вес, который вы можете поднять в становой тяге. По сравнению со стандартной штангой, где она сбалансирована для всех видов подъемов, включая приседания и жим лежа.

На что обращать внимание при выполнении становой тяги

Агрессивная накатка

У каждой штанги есть накатка, которая увеличивает трение, что облегчает удержание штанги и снижает вероятность ее выскальзывания из рук.

Но есть отличия по типу накатки в зависимости от назначения штанги.

Ширина накатки

, разработанные для кроссфита, обычно имеют небольшую накатку в середине или вообще не имеют ее. Это потому, что с ним удобно ловить штангу в олимпийских упражнениях.

С другой стороны, если штанги полностью накатаны, это идеально подходит для пауэрлифтинга, такого как становая тяга. Это позволяет вам перепутать руки, не теряя сцепления.Идеально подходит для становой тяги узким хватом и становой тяги сумо.

Глубина накатки

со штангой имеет самую глубокую накатку, которая позволяет вам лучше держать хват. Это очень важно, так как сила хвата обычно самая большая слабость многих элитных кроссфиттеров. Обратной стороной агрессивной накатки является то, что она вызывает большее раздражение кожи и может повредить одежду.

Отделка

Финиш — важный аспект того, как долго продержится ваша штанга.Имейте в виду, что отделка может отличаться от отделки рукавов.

Из-за механических повреждений, которые могут произойти в результате падения штанги и трения пластины, а также из-за потенциального химического повреждения, вызванного влагой и потом, вам необходимо иметь стойку к ржавчине.

Однако выбранная вами отделка также повлияет на общее сцепление.

Доступные виды отделки:

Голая сталь — Когда вы используете голую сталь, накатка на ощупь похожа на клей, так как покрытие не мешает.Однако они более подвержены ржавчине. Если вы тренируетесь или живете во влажной среде, вам необходимо регулярно смазывать его маслом, чтобы ограничить окисление из-за перекладины.

Черный цинк / Светлый цинк — Вал из черного цинка и правые цинковые втулки обеспечивают лучшую коррозионную стойкость. Вы не получите естественного ощущения голой стали из-за цинкового покрытия, но вы все равно получите такое же ощущение сцепления.

Вам не потребуется столько обслуживания, как чистая сталь, однако мы рекомендуем ежемесячно чистить шины маслом.

Cerakote — Cerakote — одна из новейших версий Ohio Power Bar. Он приобрел популярность благодаря эстетическим качествам и устойчивости к окислению. Cerakote можно настроить с помощью узоров, цветов и логотипов, что делает его идеальным для школ, спортивных команд, предприятий и тренажерных залов.

Нержавеющая сталь / хром — Нержавеющая сталь обеспечивает максимальную стойкость к ржавчине, однако накатка меньше ощущается. Он кажется более скользким, однако вам не придется так часто беспокоиться о смазке и уходе за ним.

Вращение, втулки, подшипники

для становой тяги имеют вращающиеся втулки / подшипники и втулки, которые уменьшают общий крутящий момент и ослабляют суставы. Штанга также сгибается при сильном напряжении, что создает «хлыст».

Эти втулки и подшипники между внешней (вращающейся) и внутренней (статической) втулками штанги. Без них вращение привело бы к слишком большому трению, препятствовавшему плавному вращению и изнашиванию штанги.

Втулки намного проще, поскольку они представляют собой просто бронзовые кольца и латунь, которые находятся между внешней и внутренней втулками, сглаживая вращение.

Подшипники бывают трех различных типов, включая игольчатые, упорные и шариковые. Обычно штанги с игольчатыми подшипниками сочетаются со втулками для лучшего подъема становой тяги.

Штанги со втулкой лучше подходят для более медленных типов подъемов, таких как становая тяга. Подшипники лучше подходят для взрывных подъемов, таких как силовая очистка и рывки, поскольку они имеют больше вращений.

Предел текучести в зависимости от прочности на разрыв и прочности при испытании

«Предел текучести», «Прочность на растяжение» и «Прочность при испытаниях» — все они определяют, насколько прочными будут штанги.

• Предел текучести — это вес «деформации» или максимальный вес, который может выдержать пруток до того, как он окончательно согнется.
• Прочность на растяжение — это максимальный вес, который может выдержать пруток без его разрушения.
• Испытание на прочность — это максимальный вес, который испытал на нем производитель.

Чем выше прочность, тем меньше повреждений он будет наносить…………………………………………………………………………………………………………………….. нормальный кроссфит лифтинг.

Грузоподъемность

Грузоподъемность штанги определяется длиной «рукава», в который вы складываете пластины.Чем длиннее рукав для груза, тем больше пластин он может вместить.

Тем не менее, разные типы грузовых пластин также определяют, сколько вы можете нагрузить на штангу. Гири для пауэрлифтинга тонкие, но позволяют легко складывать их друг в друга.

Кнут Барной стойки

Способность штанги изгибаться при растяжении, поглощать и возвращать энергию — важная характеристика штанги. Это очень важно для многих упражнений, так как лифтеры используют эту пружину и поднимают вес.

Материал и диаметр штанги являются наиболее важными факторами, определяющими степень хлыста штанги.

Какая штанга для становой тяги лучшая?

# 1- Бар Rogue Ohio

В 2015 году компания Rogue Fitness создала и выпустила бар Ohio Power Bar. Это было следующее поколение более старой планки Rogue Power Bar, единственной штанги для пауэрлифтинга под собственной маркой Rogue. В то время Rogue продавал только Rogue Power и Westside с очень похожими характеристиками.

Эти силовые шины не впечатляли, потому что они были доступны только из черного цинка, а предел прочности на разрыв был ниже среднего.С другими конкурентами на рынке и дорогой ценой Old Rogue Power Bar не был так популярен, как с Ohio Power Bar Today.

Теперь он расширился за счет увеличения прочности на разрыв более чем на 50 000 фунтов на квадратный дюйм (205 000 фунтов на квадратный дюйм) с несколькими отделками, несколькими весами по более низкой начальной цене.

Эти силовые планки стали использоваться во всех фитнес-залах и домашних тренажерных залах.

Их гриф Ohio Power Bar выполнен в классическом стиле с черным цинковым покрытием.Это улучшает общую долговечность и уменьшает количество сколов и ржавчины, с которыми сталкиваются самые дешевые бренды.

Стальной вал диаметром 29 мм имеет предел прочности на разрыв 205 000 фунтов на квадратный дюйм, что означает, что он может выдерживать нагрузки более 1500 фунтов. Это лучшая штанга с нулевым изгибом или гибкостью и превосходной жесткостью, если вы хотите приседать или жим лежа.

Агрессивная накатка присутствует на всех штангах Ohio Power Bars. Его глубокий грубый рисунок обеспечивает надежный захват, необходимый вам при поднятии тяжестей, не будучи абразивным или острым.

Если вы хотите повысить свои личные рекорды в приседаниях и жиме лежа, штанга Rogue Ohio определенно создана для вас.

• Пожизненная гарантия от любых изгибов
• Доставка в тот же день
• Агрессивная накатка, предотвращающая проскальзывание рукоятки при поднятии тяжестей
• Загружаемая длина рукава 16,25 дюйма, означающая, что у вас будет больше места для установки дополнительных бамперных пластин Втулки выполнены с канавками, которые создают шум молнии при загрузке и разгрузке пластин.Это могло быть проблемой.

Технические характеристики стандартной панели питания штата Огайо:

Длина : 86,5 дюймов (219 см)
Вес : 20 кг (45 фунтов)
Диаметр : 29 мм
Грузоподъемность : 1500 фунтов
Прочность на растяжение : 205000 фунтов на кв. Дюйм
Материал вала : Зависит от голой стали, цинка, электронного покрытия, керамики и нержавеющей стали

# 2-Техасская тяга со штангой

Бар Texas Power Bar был впервые создан и изготовлен Бадди Кэппсом более 40 лет назад.Еще в 1960-х годах у олимпийских брусьев не было сцепления с рукоятью, так как накатка была такой легкой и гладкой. Втулки, удерживаемые на стержне, имели торцевую крышку с резьбой и внутреннюю втулку, удерживаемую на месте с помощью установочного винта.

Целью было создать усик, который имел бы лучшую накатку для лучшего захвата и рукава, которые не скользили бы по центру. Это уменьшит потребность в обслуживании, а значит, стержень станет более долговечным.

Так был создан Texas Power Bar.

Каждый вал имеет рифленую головку для обеспечения лучшего сцепления в отрасли.Покрытие из черного цинка и хрома предохраняет планку от ржавчины. С пределом прочности на растяжение более 180 К штанга с легкостью выдержит тяжелые веса, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что штанга развалится во время подъема.

Эта планка продолжает устанавливать и бить государственные, национальные, международные и мировые рекорды по пауэрлифтингу, поэтому вы знаете, что эти грифы являются одними из лучших на рынке.

Он предназначен для работы с тяжелыми грузами с минимальным ударом. Все федерации пауэрлифтинга одобряют эту штангу Texas Power Bar в соответствии со стандартами соревнований.

Накатка усика детализированная, острая и последовательная, с использованием пирамидального стиля.

Этот стиль идеально подходит для многих продвинутых лифтеров, поскольку он дает ощущение точности и необходимого сцепления, поэтому он остается в ваших руках во время тяжелой тяги.

Однако он также может образовывать и сдирать существующие мозоли.

Имея меньший диаметр 28,5 мм по сравнению с другими стандартными силовыми грифами, ощущение тонкости дает ощущение, что у вас больше контроля над грифом, что идеально подходит для становой тяги.

Благодаря покрытию хромом и черным цинком, которое защищает гриф от ржавчины, и 10-летней гарантии, вам больше никогда не понадобится другая штанга.

Стандартные технические характеристики Texas Power Bar:

Длина — 84 дюйма (213 см)
Вес : 20 кг (45 фунтов)
Диаметр : 28,55 мм
Грузоподъемность : 1500 фунтов
Прочность на растяжение : 186000 фунтов на кв. Дюйм
Материал вала : Пружинная закаленная сталь с цинковым покрытием

• Предел прочности на растяжение 186 K PSI уменьшает удар перекладины, который возникает при поднятии более тяжелых грузов.
• Одобрено всеми федерациями и соревнованиями по пауэрлифтингу
• Гриф, побивший множество рекордов в пауэрлифтинге
• Втулки в воротниках обеспечивают более плавное вращение
• Универсальность для всех типов упражнений со штангой
• Надежность и долговечность — прослужит десятилетия .

• Новые силовые штанги теперь имеют более высокую прочность на разрыв.
• Диаметр штанги и длина рукава короче, чем у стандартных силовых штанг

Становая тяга с 3 штангой Оки

Штанга для становой тяги Okie создана специально для подъема тяжестей с пола, то есть становой тяги.В мире есть несколько других брусьев, которые были бы столь же универсальны, как гриф Оки для становой тяги.

Поскольку эта штанга создана специально для становой тяги, есть функции, оптимизированные для того, чтобы вы поднимали больше. Поскольку большинство гантелей изготавливаются толщиной 28,5 мм, штанга для становой тяги Okie — 27 мм.

Самая важная особенность грифа Okie Deadlift — это накатка на рукоятке. У него есть зубчатая рукоять, которая разрывает мозоли и крошит ваши голени. Однако вы можете исправить это, используя мел.

Становая тяга Okie со штангой не имеет системы подшипников или втулок. Это простая втулка, оборачивающая вал. Вал вращается, но не плавно. Это связано с тем, что штанга для становой тяги предназначена для ограничения любых движений или вращений, кроме хлыста или изгиба, когда вы поднимаете вес.

Поскольку штанга Okie Deadlift Bar — одна из классических моделей становой тяги в сообществе пауэрлифтинга и кроссфита, это штанга из необработанной, голой стали, без покрытия, что дает вам опыт подъема старой школы.

Стандартные характеристики тяги Оки:

• Поверхность : Сталь без покрытия
• Вес : 20 кг (44 фунта)
• Диаметр : 27 мм (1 1/16 ″)
• Растяжение прочность : Не указано
• Накатка на ощупь : очень агрессивный
• центр накатка : нет
• покрытие вала : незащищенная сталь
• покрытие втулки : чистая сталь
• длина стержня : 2.29 м (90,16 ″)
• Длина нагружаемой гильзы : 40,8 см (16 1/16 ″)
• Втулка / подшипник : Не указано

• Диаметр вала 27 мм
• Используется элитой элитных тягачей
• Штанга, побившая множество рекордов в пауэрлифтинге
• Надежность и долговечность — прослужит десятилетия
• Вал и втулки из необработанной стали
• Глубокая агрессивная накатка, чтобы она не выскользнула из ваших рук

• Понизьте предел прочности на разрыв 155000 фунтов на квадратный дюйм чем другие штанги в становой тяге
• Без втулок или подшипников только втулка металл-металл

# 4- Становая тяга StrongArm

StrongArm Sport — это канадский супермаркет, в котором продаются грифы, стойки, гантели, ремни, скамейки, майки и все остальное, что вам нужно для кроссфита и пауэрлифтинга.

Штанга для становой тяги StrongArm более гибкая, чем обычная штанга. Становая тяга со стандартной штангой означает тягу с «мертвого» старта, то есть от нуля до 100% веса сразу.

При использовании более гибкого стержня центр перекладины поднимется еще на несколько дюймов, прежде чем вес начнет подниматься, позволяя пластинам, находящимся внутри, подниматься раньше, чем внешний край. Это приводит к более плавному и прогрессивному ускорению веса, позволяя вам поднимать больше фактического веса.

Большинство из них отметили улучшение от 40 до 50 фунтов при использовании этой штанги по сравнению со стандартной штангой.

Гриф для становой тяги StrongArm также тоньше, чем обычная штанга. Большинство силовых грифов имеют диаметр от 29 до 30 мм, однако тяга для тяги StrongArm составляет 27 мм. Эта тонкость способствует гибкости и позволяет больше зацеплять руками и пальцами гриф.

Накатка бывает двух видов. Один вариант — это мелкая накатка с острым концом, а другой вариант — большие острие с плоскими вершинами.Это позволяет накатке находиться за пределами ваших ног, идеально подходит для положения вашей руки, а не царапать ваши бедра при подъеме вверх.

Стандартные характеристики тяги для тяги StrongArm:

• Варианты отделки : Голая сталь, закаленная хромированная пластина
• Вес : 20 кг (44 фунта)
• Диаметр : 27 мм (1 1/16 ″)
• Прочность на разрыв : Не указано
• Накатка : Горизонтальная накатка
• Центральная накатка : Нет
• Покрытие вала : Сталь без покрытия
• Покрытие гильзы : Хромированная сталь
• Длина стержня : 90.9 ”
• Длина нагружаемой гильзы : 15,5”
• Втулка / подшипник : Не указано

• Чистая стальная отделка — наиболее экономически эффективная отделка из доступных, поскольку она обеспечивает грубую текстуру и превосходное сцепление.
• Накатка — Агрессивная накатка позволяет вам лучше удерживать гриф, позволяя поднимать более тяжелые веса, не беспокоясь о том, что он соскользнет.
• Гильзы с канавками — лучше удерживают пластины на перекладине по сравнению с обычными штангами.Когда вы опускаете штангу или быстро ее перемещаете, вес может смещаться, и это может помешать вам поднять вес.
• Без центральной накатки

• Прочность на растяжение ниже, чем у других штанг для становой тяги

Заключение

При выборе штанги для становой тяги следует учитывать множество факторов. Накатка, длина, прочность на разрыв, рукава и многое другое.

Однако, принимая во внимание все это, из всех грифов для становой тяги мы рекомендуем Rogue Ohio Power Bar

Их Rogue Ohio Power Bar имеет классический дизайн со штангой с черным цинковым покрытием.Это улучшает общую долговечность и уменьшает количество сколов и ржавчины, с которыми сталкиваются самые дешевые бренды.

Стальной вал диаметром 29 мм имеет предел прочности на разрыв 205 000 фунтов на квадратный дюйм, что означает, что он может выдерживать нагрузки более 1500 фунтов. Это лучшая штанга с нулевым изгибом или гибкостью и превосходной жесткостью, если вы хотите приседать или жим лежа.

Агрессивная накатка присутствует на всех штангах Ohio Power Bars. Его глубокий грубый рисунок обеспечивает надежный захват, необходимый вам при поднятии тяжестей, не будучи абразивным или острым.

Если вы хотите повысить свои личные рекорды в приседаниях и жиме лежа, штанга Rogue Ohio определенно создана для вас.

Плюсы и минусы использования штанги для становой тяги

Стоит ли использовать штангу для становой тяги?

Действительно ли это имеет значение?

Ваши цели и потребности в тренировке должны определять, следует ли вам использовать штангу для тяги.

В общем, штанга для становой тяги длиннее и имеет больший изгиб.

В результате атлеты обычно делают становую тягу больше, используя штангу для становой тяги, а не обычную олимпийскую штангу.

Мы рассмотрим плюсы и минусы использования штанги для становой тяги, а также то, стоит ли покупать ее себе.

Что такое становая тяга?

Гриф для становой тяги — это специальный гриф, предназначенный для тяги с большим весом.

Благодаря увеличенной общей длине и меньшему диаметру, это создает идеальную планку, которая помогает лифтеру легче захватывать и усиливает хлыст при тяге.

Это увеличение гибкости означает, что лифтеры и спортсмены могут тянуть с более высокой точки до того, как веса оторвутся от земли, что может увеличить количество веса, который может поднять человек.

Характеристики штанги становой тяги

Штанга для становой тяги обычно имеет следующие характеристики:

• Изготовлен из стали, предел прочности на разрыв 190,000 PSI Сталь
• Диаметр — ~ 27 мм
• Общая длина — ~ 90 дюймов
• Агрессивная накатка
• Без центра Knurl
• Имеет несколько вариантов отделки: сталь или черный цинк.

Плюсы использования тяги со штангой

1. Вы тянете меньшую амплитуду движения
2. Штанга имеет изгиб
3. Вес легче отрывается от пола
4. Гриф для становой тяги немного тоньше, поэтому хват лучше
5. Накатка на штанге для становой тяги агрессивная

1.Вы тянете с меньшей амплитудой движения

Поскольку штанга имеет некоторый изгиб, технически вы будете тянуть на меньшее расстояние.

Это помогает, так как вам понадобится всяческая помощь в тяговом максимальном усилии.

2. Штанга имеет изгиб

Когда вы делаете становую тягу на штанге, вы заметите, что хлыста намного больше.

Так оно и было задумано.

Чем больше вес вы поднимаете, тем больше он сгибается.

Это простая физика, поскольку штанга для становой тяги длиннее стандартной олимпийской штанги.

Штанга для становой тяги обычно имеет длину около 90 дюймов, тогда как стандартная олимпийская штанга будет иметь длину около 86 дюймов.

Когда дело доходит до становой тяги с большим весом, эти дюймы имеют большое значение.

3. Вес легче отрывается от пола.

Одна из причин, по которой «кажется» легче поднимать вес от пола, — это хлыстость штанги.

У вас может не быть трещины на спине в становой тяге, поскольку вы начинаете на несколько сантиметров выше, чем обычно.

4. Штанги для становой тяги немного тоньше, поэтому хват лучше

Диаметр штанги для становой тяги составляет около 27-28 мм, в зависимости от марки.

Стандартная олимпийская штанга имеет диаметр около 29 мм, в зависимости от марки.

В результате ваши руки имеют большую площадь поверхности для захвата тяги со штангой, что делает ее более комфортной с точки зрения хвата.

5. Накатка на штангах для становой тяги агрессивная

Накатки на штанге в становой тяге агрессивны и справедливы.

Они будут впиваться в вашу кожу, как и было задумано, для того, чтобы вы могли «взять себя в руки».

Минусы использования тяги со штангой

1. Отсутствие надлежащей подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу
2. Иногда более тяжелые тренировки могут принести вам пользу

1. Отсутствие надлежащей подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу

Ваши тренировки должны быть ориентированы на спорт.

С учетом вышесказанного, вы, вероятно, не будете тренироваться со штангой для становой тяги, если вы выступаете в некоторых федерациях пауэрлифтинга, которые используют более жесткую штангу.

2. Иногда более тяжелые тренировки могут принести вам пользу

Многие лифтеры, которые использовали штангу для становой тяги, заметили, что становая тяга стала «легче» и, возможно, даже «веселее».

Пока это так, давайте будем честными с вами.

Вам нужно будет тренироваться с более сложным опытом, чтобы действительно изменить ситуацию.

Проведя свое онлайн-исследование, я заметил многих лифтеров, которые тренировались либо с жесткой, либо с более толстой грифом на своих объектах, и в течение нескольких месяцев они смогли сокрушить свои старые PR.

Тренироваться только со штангой и постоянно ломать новые PR?

Не так уж и много.

могут быть интересными в использовании.

Это отличный инструмент для перегрузки вашего стимула в становой тяге, но соблюдение основ всегда будет работать.

Стоит ли тяга штанга?

Динь, динь. Динь!

Вопрос на миллион долларов!

Чтобы решить ответ на этот вопрос, давайте проанализируем то, что мы знаем.

Есть несколько факторов, которые все лифтеры должны учитывать, прежде чем принять решение о покупке или даже инвестировании средств в оборудование, в котором есть штанга для становой тяги.

Некоторые из этих факторов включают:

Стоимость

Если у вас есть домашний спортзал, вы, возможно, думаете о покупке собственного оборудования.

В конце концов, нам нужна гибкость, позволяющая иметь тренажерный зал рядом с домом.

Итак, сколько стоит штанга для становой тяги?

И какие бренды лучше всего покупать?

Сама штанга для становой тяги стоит более 300 долларов США.

Сравните это со стоимостью штанги.

Значит, это не случайное снаряжение.

Вдобавок я обнаружил, что Rogue Fitness предлагает оборудование высочайшего качества.

По отдельной теме, я купил штангу Rogue Fitness Ohio Power Barbell.

Прошло более 4 лет с той покупки, и мне очень нравится этот слиток.

Если вы любитель тренажерного зала, найти тренажерный зал со штангой для становой тяги может быть непросто.

Во многих коммерческих спортзалах нет специальных баров, поэтому обязательно совершайте экскурсию по центру и спрашивайте их об их оборудовании.

Вам необходимо знать эту важную информацию.

В конечном итоге вам придется записаться в один из тренажерных залов более элитного уровня или более модные тренажерные залы с гораздо более современным оборудованием.

Стоимость членства в этих спортзалах не из дешевых, так что рассчитывайте выложить по крайней мере 100 долларов в месяц.

Ради исследования я искал абонементы в тренажерный зал в Нью-Йорке.

Был элитный тренажерный зал, в котором, казалось, была штанга для становой тяги, но стоимость членства составляла 200 долларов в месяц.

Итак, окончательный вердикт?

Стоимость — очень важный аспект, который следует учитывать.

В то время как некоторые атлеты-спортсмены легко не могут оправдать цену за использование штанги для становой тяги, некоторые атлеты, которые соревнуются со штангой для становой тяги, сочтут это на 100% оправданным.

Опыт обучения

У меня была возможность тренироваться со штангой в колледже.

Мне посчастливилось иметь спортивного директора, бывшего пауэрлифтера, который слушал учеников, заказывающих новое оборудование.

Даже с этим, я вспомнил, как однажды использовал тягу со штангой.

В то время я с трудом поднимал становую тягу более 300 фунтов, поэтому я не чувствовал особого эффекта от этого.

Однако, проведя некоторое исследование опыта тренировок других лифтеров со становой тягой, я заметил, что тренировки со штангой со штангой одобряются.

В диапазоне от 400 фунтов до 700 + фунтов лифтеры уже заметили тонкие плюсы использования штанги для становой тяги.

Каким будет ваш опыт обучения?

Если вы делаете становую тягу менее 405 фунтов, вы, вероятно, не заметите разницы.

Однако, если вы поднимаете более 405 фунтов, вы можете получить удовольствие от того, насколько «легким» может казаться этот вес.

Если вы использовали Greyskull LP или даже Fierce 5, вы можете знать, что прогресс наступает довольно быстро.

Это не длится вечно.

Если вы не хотите набирать вес, травмироваться или просто прекращать прогрессировать, вы приближаетесь к своим пределам для программирования стиля линейной прогрессии.

Например, у меня было несколько вопросов о Greyskull Lp, когда я запускал программу, но я так и не понял полностью ответы на свои вопросы до:

• Сам начал внедрять программу
• Столкнулся с программой в лоб

Благодаря борьбе и постоянным попыткам найти решения, я смог медленно продвигаться к более высоким уровням силы.

По крайней мере, лучше, чем был несколько месяцев назад.

Прогресс

Имея штангу для становой тяги, атлеты элитного уровня могут тренироваться с перегрузками.

Хлыстость штанги позволяет атлету легче отрывать вес от пола и выполнять меньшую амплитуду движений.

Однако, если вы ищете серьезную тренировку, большинство лифтеров порекомендуют использовать жесткую штангу, поскольку на ней труднее выполнять становую тягу.

Если вы пытаетесь улучшить свою становую тягу, штанга для становой тяги — это хорошо, но не обязательно.

Условия конкурса

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, в которых используется штанга для становой тяги, тренировка со штангой для становой тяги только поможет вам, а не навредит.

Хотя для вас важно по-прежнему тренироваться с жесткой штангой, тренировка перед соревнованиями должна быть вашим главным приоритетом.

Например, если вы можете тянуть больший вес с ремнями, является ли становая тяга с ремнями обманом?

Если вы можете использовать ремни на соревнованиях, я не понимаю, почему бы и нет.

Итак, если у вас есть соревнования, требующие использования штанги для становой тяги, то на 100% стоит начать ее использовать.

Например, на некоторых соревнованиях по пауэрлифтингу может быть доступна штанга для становой тяги.

Итак, важно проверить ваши конкретные соревнования, чтобы увидеть, возможен ли этот вариант.

Однако, если вы тренируетесь в IPF или USAPL, эти шансы практически равны нулю.

На некоторых соревнованиях по силам вы использовали штангу для становой тяги или легендарную штангу «Слон».

Опять же, вам нужно изучить свое соревнование и посмотреть, какое оборудование они будут использовать в день соревнований.

История тренировок

Если вы новичок, вам нечего делать со штангой для становой тяги.

Придерживайтесь правильного понимания основ.

Сделайте краткосрочную задачу сделать становую тягу как минимум на 4 пластины.

Если вы атлет элитного уровня, у вас есть варианты, поскольку вы знаете свои сильные и слабые стороны лучше, чем начинающий атлет.

Штангу для становой тяги следует использовать как дополнительное преимущество для ваших тренировок, что-то дополнительное, что вы обычно не можете сделать с жесткой штангой.

Для атлетов, которым требуется дополнительная работа над верхней частью становой тяги или которым просто необходимо перегрузить свои тренировки по становой тяге, выполнение некоторых станов на штанге для становой тяги может быть полезным для вас.

По мере того, как лифтеры приобретают тренировочный опыт, они сами решают, поможет ли им использовать штангу в становой тяге для увеличения их макс.

Для всех начинающих и атлетов среднего уровня лучше всего, если они будут придерживаться основ и научиться выполнять становую тягу с жесткой штангой.

Еще одна проблема, вызывающая беспокойство, — это вспомогательная тренировка. Следует ли использовать штангу для становой тяги?

Это неважно.

Вам нужно выбрать упражнения, которые работают над вашими слабостями.

Два самых распространенных аксессуара для становой тяги: доброе утро или румынская становая тяга — что лучше?

У вас нет бизнес-тренинга со штангой для становой тяги, которая является специальной штангой, если ваша форма невысока.

Что вы, возможно, захотите исправить перед тем, как использовать штангу в становой тяге?

Это лишь некоторые из многих вещей, которые вам следует исправить перед тем, как начинать какое-либо специализированное обучение.

Для вас будет полезно не тратить время на то, чтобы стать сильнее, если вы сможете сделать это, потратив меньше денег и усилий на поиск штанги для становой тяги.

Тогда должно быть легко получить становую тягу 2x bw.

Ваше путешествие только начинается отсюда.

Штанга для становой тяги StrongArm — StrongArm USA

Сейчас в наличии!

——————-

Что такое штанга «Становая тяга» и зачем она вам?

Если вы действительно серьезно относитесь к своей работе и перемещаете какой-либо серьезный вес, например становую тягу на 600 фунтов, 700 фунтов, 800 фунтов или даже больше, то штанга для становой тяги может быть идеальной для вас.

Грифы для тяги StrongArm:

— Более гибкий , чем обычная силовая штанга. Становая тяга на обычной штанге означает тягу с «мертвого» старта, другими словами, с нуля до 100% веса сразу. Однако с более гибкой штангой центр штанги поднимется на несколько дюймов до того, как веса начнут подниматься, и когда они это сделают, пластины, которые находятся внутри, поднимутся первыми, двигаясь к внешнему краю. Результатом этого является более плавное и прогрессивное ускорение веса, позволяющее поднимать больше фактического веса.Большинство атлетов, использующих штангу для становой тяги, скажут вам, что они могут тянуть на штанге для становой тяги на 40 или 50 фунтов больше, чем со стандартной штангой.

– На тоньше, чем обычная силовая планка. Большинство силовых грифов составляют 29 или 30 мм, а тяга StrongArm — 27 мм. Эта тонкость способствует гибкости, а также позволяет лучше держать штангу руками и пальцами. Это особенно важно, если вы используете двойной хват сверху «крючком».

— Рукава длиннее, чем у обычной планки.Более длинные рукава позволяют набрать больший вес, что особенно необходимо, если вы используете тренажерные пластины, которые, как правило, шире, чем пластины для соревнований. Длинный вал также способствует прогрессивному натяжению, которым славится штанга DL.

— Накатка , как правило, бывает двух видов: маленькие, тонкие, с острыми кончиками или большие, с плоскими кончиками (иногда немного вогнутые, в форме «вулкана». Когда мы проектировали наши стержни DL, мы сказали производителю, что мы хотел лучшего из обоих миров, крупных точек, резко наклоненных.

Вот крупный план:

— Накатка там, где она нужна, а не там, где ее нет. Становая тяга сумо вытесняет пауэрлифтинг. Тем не менее, 99,9 грифов, которые вы видите у сумоистов, предназначены для обычной тяги, и в итоге они захватывают гриф за гладкую часть, по крайней мере частично, в то время как накатка трется об их ноги во время тяги. Мы думали, что у нас получится лучше. Поэтому мы разработали планку с накаткой посередине, где будут руки, и без накатки, где она скользит по ногам.

Боковая панель ….
«Но я не могу использовать эту штангу во время соревнований, почему я должен использовать ее на тренировках?»
Верно, но разве мы не используем доски и блоки при жиме лежа, не используем ли мертвые блоки или тяну с ремнями, не используем ленты и цепи для приседаний и множество других тренировочных методов, которые не разрешены соревнованиями? Так почему же планка, позволяющая поднимать больший вес, не может быть просто еще одной частью этого тренировочного арсенала?

За 349 долларов с доставкой вы не найдете лучшей штанги для тяги, чем наша.

Ниже представлен обзор нашей стандартной штанги для становой тяги, такой же, за исключением другой конфигурации накатки.

ISF 27 мм — Продаю Фитнес

Если вы ищете лучшую штангу для становой тяги с максимальным количеством хлыстов, это ISF Deadlift Barbell.Наша штанга для становой тяги оснащена тонким гибким стержнем диаметром 27 мм с острой, глубокой и агрессивной накаткой из прочной стали для максимальной отдачи. Мы протестировали множество сплавов, чтобы представить эту тягу со штангой на рынке, в то время как становая тяга с вилочным погрузчиком тестировала сталь, чтобы найти свойства, которые мы искали: правильный баланс между изгибом штанги и штангой под нагрузкой и возможностью вернуться в прямую без постоянного изгиба. срок службы при правильном использовании. После многих месяцев внутреннего тестирования и большого количества отзывов от сообщества пауэрлифтеров Северо-Востока США, мы вывели на рынок пауэрлифтинга одну из лучших 27-миллиметровых штанг для становой тяги с большим количеством хлыстов и самой агрессивной накаткой, которую мы могли превратить в штангу. , все с целью позволить атлету поднимать больший вес.

Основные характеристики и особенности штанги для становой тяги ISF:

— диаметр вала 27 мм
— общая длина штанги 2330 мм (91,73 дюйма)
— зона нагрузки 15,75 дюйма на втулках, сваренных трением
— 16,5 дюймов без центральной накатки
— Имеет самую агрессивную рифленую накатку
— Вес штанги 20 кг

В настоящее время мы предлагаем штангу ISF Dead Lift Bar с полированной голой стальной штангой для максимального увеличения агрессивной накатки, черным оксидным покрытием, которое является очень тонким покрытием, также обеспечивающим хорошее сцепление, а также синим или красным керамическим покрытием Cerakote.Обратите внимание, что с голой сталью или черным оксидом, хотя оба варианта отлично подходят для максимального сцепления, оба варианта потребуют обслуживания для предотвращения ржавчины. Также важно, что керамические покрытия имеют тенденцию изнашиваться при контакте металла с металлом. Все втулки для всех вариантов имеют твердую хромированную отделку, чтобы уменьшить износ гильз между грузовыми пластинами и штангой. Гриф ISF для становой тяги весит 20 кг или 44 фунта.

Штанга для становой тяги ISF в настоящее время находится в производственном цикле версии 2 (V2). Мы взяли более прочную сталь и сделали гриф длиннее, чем Power Bar, что позволило преодолеть дополнительную слабину перед отрывом от пола.

Обязательно ознакомьтесь с нашей полностью черной штангой ISF Lift Evil Chaos Deadlift Bar, выпущенной ограниченным тиражом, которую мы делаем с нашими друзьями из Lift Evil и украшенной желтым логотипом на торцевой крышке руля.

Какую штангу использовать для становой тяги?

Чтобы работать над становой тягой, мы предлагаем одну из лучших 27-миллиметровых штанг для становой тяги на рынке — штангу ISF Deadlift Bar. Это специальная штанга, которая помогает спортсмену поднимать с пола больший вес. Сделав стержень тоньше, а штангу немного длиннее, эта штанга для становой тяги позволяет снять слабину со штанги до того, как пластины будут оторваны от земли.Это позволяет атлету прикладывать немного меньше энергии и выполнять немного более короткий диапазон движений во время подъема по сравнению с диапазоном движений при использовании более жесткой штанги. Имейте в виду, что если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, в вашей федерации могут быть правила относительно разрешенных брусьев. Некоторые федерации используют штангу для становой тяги 27 мм на своей платформе для тяги, в то время как другие могут требовать, чтобы подъем выполнялся с помощью штанги Power Bar 29 мм.

В чем разница между штангой и штангой?

Становая тяга — это штанга, это просто специализированная штанга.Поскольку штанга для становой тяги сгибается с более тонкой штангой и большей общей длиной, штангу для становой тяги следует использовать только для становой тяги. 29-миллиметровая силовая штанга, например, может использоваться для любого из трех больших упражнений: приседания со скамьей или становой тяги, поскольку она довольно жесткая. Приседание или жим тяжелого веса на штанге для становой тяги приведет к тому, что вес будет сильно изгибаться вверх и вниз, что может негативно повлиять на баланс и центрирование спортсменов из-за того, что штанга будет изгибаться под нагрузкой от тяжестей.

Стоит ли тяга штанга?

Все зависит от того, насколько сильно вы хотите, чтобы вес переместился. Если вы пытаетесь потянуть каждый последний грамм веса, то штанга для становой тяги стоит своих денег. Если ваша федерация пауэрлифтинга использует штангу для становой тяги 27 мм в своих соревнованиях, то вы можете захотеть, чтобы штанга для становой тяги использовалась в тренировочных целях, чтобы ознакомиться с ней, чтобы не было сюрпризов в день соревнований. Может быть, вы просто хотите попробовать что-то другое, чтобы оживить свои тренировки? На самом деле вам нужно спросить себя, перевешивают ли затраты те преимущества, которые вы видите при выполнении тяги со штангой, используемой в становой тяге.

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

• Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
• Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

• 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

• Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

• Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

• Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

• Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

• Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

• Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

• Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
• Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
• Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5211″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

советы, анатомия мышц и тренировки на увеличение бицепса в объеме

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь.

Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее.

Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Разберем далее три мощные практики для прокачки бицепсов:

• Форсированные повторения на бицепс
• Метод сбрасывания нагрузки
• Вариативные серии

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. 

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой.

Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Знание анатомии поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения лучших упражнений на бицепсы со свободными весами и обеспечить оптимальную тренировку.

То что мы привыкли называть «Бицепс» состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (она состоит из двух головок — длинной и короткой), плечелучевой и плечевой мышцы. Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья.

Подробнее:

• Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки. 
• Плече-лучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.
• Плечевая мышца (брахиалис) — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение).

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе.

В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные. 

Итак, разберем пять лучших упражнений для увеличения бицепсов.

Как увеличить бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса.

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Более подробно почему может на расти бицепс рук вы можете найти 6 причин с советами и тренировками.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Подъем штанги на бицепс

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела.

• Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбородка, не двигая локти, бедра и корпус.
• Поддерживая напряжение, позвольте весу медленно опуститься в исходное положение. Не касаясь штангой поверхности бедра, начните следующее повторение.

Попеременные подъемы гантелей

Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу.

• Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу.
• Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.

Сгибания рук в стиле молота

Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

• Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны.
• Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки.

Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как увеличить бицепс? Важны также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу.

Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.

Подтягивания обратным хватом

Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.

Подтягивания обратным хватом

Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола.

Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.

Форсированные повторения на бицепс

Форсированные повторения (англ. Forced reps) — техника высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая сочетает в себе преимущества негативов и дроп-сетов. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной.

И начинаться эта помощь должна только тогда, когда вы уже не сможете чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, ваш партнер как бы уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 – метод оказывает мощное действие на нервную систему.

Чаще всего форсированные повторения применяют в жимах лежа, хотя можно их с успехом применять при тренинге практически любой мышечной группы. В том числе к тренировки бицепса. 

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений.

При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала «Культура тела». Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки). 

Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 20 кг. Когда мышцы начинают отказывать, берете другие гантели, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 15 фунтов.

Не рекомендуется слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями.

Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

• Подъем штанги на бицепс 3х10-12
• Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в в материалах про бицепс.

Тренировка на бицепсы для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.

Тренировка на бицепсы для продвинутых

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировки на бицепс

Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

• Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
• Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
• Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.
• Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
• Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс.
• Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
• Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки.
• Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
• В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Мифы вокруг тренировки бицепса

Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять.

Итак, мы изложили классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.

Развеям один популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью.

Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Накачать бицепс штангой или гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Заключение 

Огромные бицепсы внушают уважение и вызывают восхищение окружающих, тем не менее, бицепсы — это только небольшая часть основных групп мышц, которая формируют ваше тело. Чтобы каждую мышцу проработать должным образом, необходимо, чтобы окружающие мышцы тренировались на таком же уровне.

Однако если вы твердо нацелены проработать бицепсы, но традиционные методы вас не интересуют, попробуйте тренировку исключительно с гантелями или накачайте бицепсы на турнике.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавьте к этому питание для наращивания мышечной массы и спортивные добавки, и пора покупать новые рубашки, ведь совсем скоро старая одежда будет вам узка в рукавах.

Как тренировать бицепс на силу и массу?

Смысл этой тренировки в том, чтобы накачать массивный и сильный бицепс. Дело в том, что для сильного бицепса нужно заниматься с приличными весами, но большой вес, более чем на 5-6 раз, поднять не удастся, а от такого количества повторений большого мышечного роста не будет. Если же выполнять 10-15 повторений в подходе, то будет прирост массы, но не будет серьёзного роста силовых показателей. Поэтому нужно скомбинировать силовую тренировку, с тренировкой на массу.

Казалось бы, что может быть проще, сделать силовую тренировку и добавить упражнения на массу. Правильно, но здесь главное не переусердствовать, так как если вы начнете слишком сильно нагружать бицепс и он не будет успевать восстанавливаться, мышца начнет попросту уменьшаться.

Когда-то, я и сам наступил на такие же грабли и все не мог понять, в чем причина. Я увеличивал нагрузку, а замеры были далеко не в мою пользу. В один прекрасный момент, я попросту уменьшил количество упражнений и руки начали расти. Но мне приходилось выбирать, выполнять бодибилдерскую тренировку или просто силовую. Со временем, методом проб и ошибок, я понял, что можно успешно совмещать две этих тренировки.

Пример силовой тренировки бицепсов

Выполняем подъем штанги на бицепс стоя, немного читингуя (не бойтесь читинга, с помощью читинга можно взять немного больший вес чем обычно). Делаем 3 подхода по 5-6 повторений. Вес такой, чтобы вам было действительно тяжело и последние повторения давались максимально трудно.

Второе упражнение — подъем гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 7-8 повторений в каждом подходе. При этом, одну тренировку выполняем подъемы с проворотом кисти, а на следующей тренировке бицепсов делаем молотки. Это силовая часть тренировки.

Пример тренировки бицепсов на массу

Теперь приступаем к упражнениям для набора массы. Здесь можно использовать различные изолирующие упражнения. Например — подъем гантели на скамье скотта и подъемы на блочном тренажере. Выполняем оба этих упражнения в 3-х подходах по 10-15 повторений, до полного отказа.

Вот и все. В общей сложности у нас получилось 12 подходов (6 на массу и 6 на силу), чего абсолютно достаточно для роста бицепсов как в объеме, так и в силовых показателях. И не забывайте, после тренировки нужно обязательно растянуть бицепс. Как это сделать правильно смотрите здесь — «Растяжка бицепсов». 

Возможно вам покажется, что эта тренировка не для вас, или что она противоречит канонам бодибилдинга. Но не делайте поспешных выводов, попробуйте, и вы непременно добьётесь желаемого результата. Удачных тренировок!

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 3. Бицепс]

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня мы продолжим наш “эпопеический” рассказ про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения лучше всего (с точки зрения науки) нагружают и прорабатывают мышцы рук (в частности, бицепс). Также мы познакомимся с соответствующей программой тренировок этой мускульной группы.

Занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

Изучаем базовые упражнения для набора массы бицепса.

Во-первых, хочу напомнить всем только прибывшим (да и просто тем, кто подзабыл), что первые части нашего повествования обитают здесь: [Базовые упражнения для набора массы]. В них мы подробно рассмотрели лучшие многосуставные и самые мясонаборные упражнения для мышц груди и плеч. Поэтому, если Вы хотите первым делом нарастить объемы этих групп, то ознакомьтесь сначала с ними. Мы же пойдем дальше, а точнее, спустимся ниже и рассмотрим такую мускульную единицу, как…

Мышцы рук (бицепс)

Бицепс – он же Гора, он же Гоша, он же Гога двуглавая мышца плеча, или как его называют в простонародье — бицуха, банка. Пожалуй, самая показательная мышца в плане того, что когда человеку говорят, покажи, как ты накачался, он показывает (первым делом) бицепс. Последний состоит из двух мышечных нитей, каждая из которых прикрепляется к различным частям плечевого сустава:

• Caput longum (длинная голова), которая прикрепляется к надсуставному бугорку лопатки и облегчает внутреннее вращение и абдукцию руки (отведение конечности от средней линии тела);
• Caput breve (короткая головка), которая прикрепляется к клювовидному отростку лопатки и облегчает антеверсию (наклонение конечности вперед) и приведение конечности к средней линии тела.

Их индивидуальные кинетические функции (обоих головок бицепса) — работать синергически во время основных вращающих и более сложных движений, таких как супинации ладони. Индивидуальная позиция рук определяет, какая из двух головок несет основную нагрузку движения (больше нагружается). В связи с такой анатомией двуглавой мышцы плеча для развития оптимальной силы требуется супинация хвата (ладони лицевой стороной вверх, 1). По мере увеличения степени пронации (ладони смотрят вниз, 2) сухожилие бицепса все больше и больше поворачивается вокруг радиуса – потенциал для развития максимальной силы уменьшается. Нагрузка перекладывается на плечевую (брахиалис) и плечелучевую (брахирадиалис) мышцы.

Имейте это в виду при изучении данных о наиболее эффективных упражнениях для двуглавой мышцы плеча. Чтобы добиться оптимального прогресса в плане силы и размера, всякий раз, когда планируете свой тренировочный режим, убедитесь, что прорабатываете бицепс и плечевые мышцы под разными углами.

Примечание:

Если не указано иное, то все упражнения должны выполняться с супинацией (ладони вверх) хвата.

Наиболее эффективными упражнениями для бицепса являются:

• концентрированный подъем гантели на бицепс сидя [сверхмаксимальный вес, негативное эксцентрическое (опускание снаряда) сокращение];
• концентрированный подъем гантели на бицепс сидя (классика);
• разгибания на скамье Скотта (прямой гриф);
• подъем на бицепс в кроссовере (прямая рукоять);
• подъем прямого грифа на бицепс стоя, широкий (руки, больше ширине плеч) хват;
• подъем гантелей хватом молот (при наклоне 60 градусов).

Примечание:

Выполнение негативных эксцентрических сокращений означает, что Вы поднимаете гантели (на 20-30% тяжелее, чем обычно используете) с помощью свободной руки (применяется столько силы, сколько необходимо). Затем опускаете вес как можно медленнее, используя только тренируемую руку.

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

Анализируя приведенные данные, можно заметить, что различия между классическим упражнениями на бицепс относительно небольшие.

При надлежащей нагрузке (весе снаряда) общая активация двух головок (длинная и короткая) бицепса отличается только на 10%, начиная от подъема гантели хватом молот (при наклоне 60 градусов) до концентрированного подъема гантели на бицепс сидя на скамье. В таких случаях негативное выполнение может внести значительный вклад в значение ЭМГ-активации.

Увеличение негативной нагрузки на 20-30% (подъем снаряда осуществляется двумя руками, опускание – одной) против обычных концентрированных подъемов гантели на бицепс улучшают мышечную активацию на целых 40%!

Примечание:

Вы также можете использовать прием негативных эксцентрических сокращений и в других упражнениях на бицепс. Многие профессиональные культуристы используют этот прием – импульс на концентрической фазе (читинг) в своих программах тренировок рук. Т.е. они забрасывают гантель/штангу вверх (при подъеме на бицепс стоя), помогая корпусом, а затем сопротивляются силе гравитации как можно дольше.

Теперь давайте выясним, какой хват (супинация, пронация, молоток или вращение) лучше всего использовать, чтобы нарастить большие бицепсы.

Выше мы уже разбирали физиологию бицепса и его синергистов – плечевой/плечелучевой мышц. Очевидно, что изменение угла захвата и ширины постановки рук может оказать существенное влияние на степень участия этих мышц в упражнениях. Схема активации для двуглавой мышцы плеча во время концентрированного подъема гантели на бицепс, например, в значительной степени зависит от захвата, который Вы используете.

Степень мышечной активации при концентрированном подъеме в процентах от концентрированного подъема с использованием хвата супинация, выглядит так.

Исходя из приведенных данных, можно сделать вывод, что общая активация остается высокой при переключении с супинации на молоток или вращение (нейтральная позиция в начале движения, супинация наверху). Исключение составляет хват пронация.

Высокая активация бицепса в упражнении подъем гантелей молотом несколько удивляет, ведь его среднее значение (766 пунктов) выше на 3 пункта по сравнению с упражнением концентрический подъем. В последнем же используется хват супинация. Это особенно интересно, т.к. идет вразрез с научными данными, которые нам говорят, что упражнение подъемы молотом специально нацелены на мышцу брахиалис.

Настало время разобраться с шириной хвата и как она влияет на активацию мышечных волокон бицепса.

Тренировки бицепса с различной постановкой рук (шире, уже, на ширине плеч) в большей мере обуславливаются эстетическими соображениями. Ширина хвата (расстояние м/у руками), также как и угол захвата, влияет на степень активации головок бицепса. Широкий хват лучше прорабатывает длинную головку, узкий – короткую. Также ширина хвата влияет на степень проработки брахиалиса и брахирадиалиса.

Изменение мышечной активации при выполнении подъема штанги прямым грифом в процентах от подъема штанги хватом шире плеч, выглядит так.

Исходя из приведенных данных, можно сделать следующий вывод. В то время, как широкий хват (ширина плеч +20 см) существенно не изменяет картину активации мышечных волокон бицепса, использование узкого хвата (руки 10 см друг от друга) и прямого грифа, значительно снижает активацию двуглавой мышцы плеча и увеличивает нагрузку на брахиалис. Таким образом, все классические подъемные движения со стандартной постановкой рук (ширина плеч) активируют бицепс в одинаковой степени. На этом фоне надлежащая техника и правильный вес приобретают все большее значение.

Глобальный вывод: Вы обеспечите стимулы для роста бицепса на каждой новой тренировке, если будете использовать для его проработки вышеописанные упражнения в сочетании с разными углами и шириной хвата. Выполняйте негативные эксцентрические сокращения (опускание снаряда) каждый раз, когда Вы чувствуете, что попали на тренировочное плато. Однако не стоит ими злоупотреблять (выполнять каждую тренировку рук), т.к. они причиняют значительный ущерб мышечной ткани, и в итоге можно получить не гипертрофию, а атрофию мускулов.

На основании приведенных данных (ЭМГ активности мышц) была выведена оптимальная программа тренировок для лучшего общего развития бицепса, которая выглядит так:

• подъем штанги на прямой гриф, супинация плеча широким хватом. Взрывные концентрические (подъем снаряда), контролируемые эксцентрические (опускание) движения; большие веса; 6-8 повторений;
• подъем, сидя на скамье Скотта, изогнутый П-гриф, супинация узким хватом. Полное растяжение мышцы в нижней точке; средние веса; 8-10 повторений;
• концентрический подъем гантелей, переключение м/у хватом супинация и молоток. Средние веса (часто) или сверх-максимальные (редко, с использованием второй руки); 10 повторений.

Примечание:

Концентрический подъем – одно из фундаментальных упражнений на бицепс со времен Арнольда Шварценеггера. Железный Арни часто любил его выполнять с большими весами и в негативах.

Количество подходов каждый атлет подбирает под себя сам с точки зрения оптимального объема,  частоты тренировки и прорабатываемой части тела (сплит). Также при определении сетов необходимо учитывать свой образ жизни, питание и наличие/отсутствие в рационе пищевых спортивных добавок.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, в следующей заметке мы рассмотрим такую мышечную группу, как трицепс, и соответствующие базовые упражнения для набора массы.

Послесловие

Руки – несомненно важная показательная часть тела. Они всегда на виду, особенно летом в коротких футболках, топах и различных безрукавках. Поэтому приданию им массивности (в случае с мужчинами) или подтянутости (в случае с женщинами) стоит уделять достаточно времени в тренажерном зале. Ну а с помощью каких упражнений этого добиться, Вы теперь в курсе. Все, дуем в зал за созданием форменных рук!

PS. Пассивный читатель отличается от активного тем, что последний всегда отписывает комментарии, так что действуем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

1. Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
2. Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс  до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
3. Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
4. Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
5. Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
6. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
7. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
8. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
9. Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
10. Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

• Подъемы штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на наклонной скамье
• Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы штанги на бицепс
• Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс
• Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

• Подъемы штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Обратные подъемы штанги на бицепс

Читайте также:

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Суперсет на бицепс и трицепс. Программа

Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс. Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.

Паузы отдыха:

• после двусета на массу — 1.5-2 минуты
• на рельеф — 1 минута

Плюсы суперсетов

К плюсам суперсетов относят:

1. Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки

Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.

2. Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними

Во время выполнения подхода одна мышца работает, а вторая отдыхает.

Кровь в это время снабжает обе мышечные группы. Так как они расположены рядом.

Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.

Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом, быстрее восстанавливаетесь!

Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом, ведет к более быстрому мышечному росту.

3. Сокращение общей длительности тренировки

Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время. А чем меньше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше мышечный рост.

4. Непривычная, стрессовая нагрузка

Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют мышечный рост.

Минусы суперсетов

К минусам суперсетов относят:

1. Проблематичность организации

Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.

Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.

2. Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.

Вывод

Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.

Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!

Тренировка большого бицепса | Мышцы и фитнес

Когда дело доходит до тренировки рук, кажется, что в центре внимания всегда находится одна мышца. Двуглавая мышца плеча — это большая двуглавая мышца, которая составляет большую часть вашего плеча, но работает она не одна.

Brachialis и brachioradialis мышцы, которые помогают сгибать локтевой сустав, также добавляют размер и форму трубам, хотя для их роста требуется небольшая дополнительная манипуляция. Brachioradialis также составляет значительную часть вашего предплечья и завершит развитие вашей руки, добавив к выпуклым бицепсам нижнюю часть руки, похожую на Папай.Другими словами, тренировка бицепса — это не только тренировка бицепса.

Вооружитесь

Большинство людей начинают тренировку на бицепс с прямого подъема штанги, что, возможно, является лучшим движением для наращивания массы для этой части тела. Но начало этого упражнения утомляет некоторые из более мелких мышц руки, что затрудняет их дальнейшую реакцию в вашем распорядке дня и, таким образом, препятствует увеличению массы тела в долгосрочной перспективе. Хотя большинство исследований доказывают, что сначала нужно работать с меньшими мышцами, это может быть вашим лучшим вариантом, потому что он стимулирует все сгибатели локтя и сразу же увеличивает общий набор мышц.

Помните, мышцы в конечном итоге надоедают одной и той же старой тренировке. Они учатся быть более эффективными и просто перестают расти при отсутствии новых проблем. Прорабатывая сначала меньшие мышцы на тренировке, вы сжигаете их и заставляете более крупные мышцы работать еще усерднее, чтобы задействовать больше мышечных волокон. И хотя это может показаться противоречащим физиологическим стандартам мышечной экспрессии, постоянный стресс вызывает постоянное задействование, что в конечном итоге должно привести к большему увеличению силы и размеров.

Приведенная ниже процедура начинается с нескольких подходов из 12 повторений молотка, троса и сгибаний Скотта, чтобы дать вашим рукам газ, прежде чем перейти к традиционному сгибанию рук со штангой для наращивания массы. Тренировка завершается сильным полуизолированным подъемом — сгибанием гантелей сидя — что поможет завершить пик бицепса. Если вы предпочитаете тренировать бицепсы в свой день, используйте Тренировку 1 с большим объемом. Если вы решили добавить их к другим частям тела, выберите Тренировку 2, которая включает вдвое меньше подходов, чтобы обеспечить максимальное восстановление для достижения максимальных результатов.

Дисбаланс бицепса

Большинство из нас либо правши, либо левши, и у большего количества людей, чем вы думаете, один бицепс немного больше другого. Когда это несоответствие размера менее полдюйма, оно едва заметно.

Однако, когда разница в размерах рук более значительна — у некоторых парней разница в руках более 1 дюйма — это может быть совершенно неловко и, по крайней мере, расстраивать.

Если вы находитесь в этом лагере, вы, вероятно, пробовали уловки, например, тяжелее с меньшей рукой или выполнение большего количества повторений с тем же весом.Тем не менее, ваша меньшая рука, скорее всего, ваша слабая рука, поэтому нет смысла нагружать слабую руку большим весом или большим количеством повторений. Это означало бы, что вам придется недотренировать свою большую руку, и мы сомневаемся, что решение, которое вы ищете, — это уменьшить вашу большую руку.

Ключ к подъему меньшей руки кроется в двух переменных тренировки: объеме и частоте. Попробуйте добавить несколько дополнительных подходов гантелей или односторонних сгибаний на тросе меньшей рукой в ​​конце тренировки на бицепс.Кроме того, добавляйте дополнительный день или два каждую неделю, когда вы выполняете только подходы сгибания рук для меньшей руки — 4-6 подходов в каждой из этих тренировок должно быть достаточно. Делайте это в течение пары месяцев, затем повторно измерьте.

8 лучших упражнений на бицепс для большего роста

Большие бицепсы сигнализируют миру о том, что вы приложили немало усилий в тренажерном зале. Бицепс — это небольшая мышца, но для ее роста нужно время, знания и интеллектуальное программирование. Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа.В противном случае, как бы вы свернули это пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют настоящую функцию.

Хорошая новость для вас заключается в том, что тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие. Чтобы помочь вам понять, что лучше всего для вас, мы собрали восемь лучших упражнений на бицепс в один список вместе с дополнительной информацией о самой мышце и о том, как включить тренировку на бицепс в свой распорядок дня.

[По теме: не забывайте эти 10 заповедей тренировки бицепса]

Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы. Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой по сравнению с другими вариациями сгибания рук, поскольку вы поднимаете один единственный предмет двумя руками.Это тоже очень легко сделать. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку. Промыть и повторить.

• Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, что делает его идеальным для новичков, а более продвинутые атлеты по-прежнему извлекут пользу из базовой механики.
• Вы будете быстрее наращивать бицепсы, поскольку сможете нагружать бицепсы большим весом.

Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо. Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу вверх, используя бицепсы, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед или локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мускулатуры бицепса (и спины) с использованием только перекладины для подтягивания. Если в вашем домашнем тренажерном зале есть турник для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет поднимает собственный вес, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем та, которую можно поднять со штангой. Однако атлеты часто могут выполнять их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.

• Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
• В подтягивании вы поднимаете весь вес своего тела, нагружая бицепсы большей нагрузкой, чем обычно можно сгибать.
• Ваша хватка и плечи также увеличатся.

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на ширине плеч или немного шире.В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не сгибалось внутрь (так многие люди делают это), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или выше.

Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепс будет находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.

• Использование скамьи проповедника увеличивает диапазон движений и, следовательно, создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
• На запястьях удобнее пользоваться перекладиной.

Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепса на подушку. Установите свое тело в то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад и локти немного вперед).Возьмитесь за ручку ez-bar на внутренних угловых деталях. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом. Когда корпус зафиксирован на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго делая паузу в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы. Контролируемый опускание веса.

Сгибание рук на бицепсах — это упражнение с гантелями на сгибании руками ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, поскольку мы обычно сильнее в положении лицом к ладоням.Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечелучевая мышца (наружная двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.

• Нейтральное положение запястья более комфортное.
• Вы можете поднимать больший вес с помощью молоточкового сгиба.
• Молоточковый сгибатель нацелен на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье для создания более плотных рук.

Держите гантели в каждой руке стоя.Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамейку в тренажерном зале. Это позволяет добиться двух вещей: во-первых, он убирает импульс из уравнения, чтобы атлет не мог изменить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными, вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.

• Сгибание гантелей на наклонной скамье устраняет импульс, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания.
• Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают так, чтобы они были полностью вытянуты.Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.

Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины. Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, эта вариация тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс.Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.

• Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
• Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс.

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Примите правильное положение тяги в наклоне, спина ровная, грудь поднята. Тяга штанги к животу. Тяните и спиной, и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.

Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится наиболее сложным в средней точке подъема, так как вес находится дальше всего от тела. Однако тросы сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии.Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить к шкиву канатного тренажера разные ручки, чтобы атаковать бицепс под разными углами.

• Керлинг с тросом нагружает бицепс постоянным напряжением на протяжении всего движения.
• Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.

Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту.Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы на тросе было постоянное натяжение (весовой стек должен быть постоянно приподнят). Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.

Концентрирующие сгибания — это все, чтобы почувствовать работу бицепса. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Работая на руке за один раз, вы делаете больше работы и, таким образом, сжигаете больше калорий и позволяете своей более слабой руке догонять.Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.

• Возможность более пристально концентрироваться на бицепсах.
• Больше калорий сжигается, если вы прорабатываете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
• Если сосредоточить внимание на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.

Сядьте на скамью, расставив ступни так, чтобы рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения груза . В верхней части упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите груз. Главное — не терять напряжение бицепса в любой точке диапазона движений.

Двуглавая мышца технически называется biceps brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки». Бицепсы соединяются через два сустава — локтевой и плечевой. Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье. .

Бицепс — это небольшая мышца, но, когда вы действительно думаете об этом, они выполняют ключевую функцию. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или нажимаете на что-то над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы). Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать.Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.

С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы продемонстрировать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышцы выступают вверх. К сожалению, , есть ли у вас более выраженный пик бицепса или нет, определяется генетикой , но вы можете увеличить площадь, что в некоторой степени приведет к увеличению пика.

Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы хотите стремиться делать примерно от 10 до 14 подходов в неделю . Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепс — это небольшая мышца с особой функцией, поэтому им не требуется изрядно работать, чтобы вызвать рост.

Мы предлагаем тренировать бицепсы вместе с трицепсами, поскольку они являются антагонистическими мышцами (ваши бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть).Вы также можете сохранить тренировку на бицепс после тренировки спины или, если вы выполняете толчок, тягу, расщепление ног, после дня тяги. Поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве тяговых движений верхней части тела, имеет смысл использовать их в этот день, поскольку они уже будут немного утомлены.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Теперь, когда вы узнали о лучшем упражнении на бицепс, возможно, вы захотите еще больше усилить тренировку на бицепс. Ознакомьтесь с другими полезными и информативными статьями о упражнениях на керлинг и бицепс.

Изображение функции: mrbigphoto / Shutterstock

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Посмотрим правде в глаза: если вы планируете триумфальное возвращение в спортзал после изоляции, скорее всего, вы собираетесь начать с бицепсов. Мускулистая передняя часть рук — это высококонцентрированная группа мышц, которая предполагает силу и требует уважения, похвалы и лучших упражнений на бицепс, которые вы можете им использовать. В конце концов, большие мышцы — это визитная карточка спортсмена, которые могут творить чудеса с вашим общим внешним видом.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений-ловушек для силы и роста
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Но независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, или просто хорошо выглядеть в обрезанной футболке, качественные тренировки на бицепс окупаются. Лучшие упражнения на бицепс для увеличения массы могут помочь вам достичь желаемой треугольной формы, добавив столь необходимый обхват вашей верхней части тела.

Если вы новичок в мире тренировок на бицепс, вы скоро обнаружите, что добавление массы в группу мышц — непростая задача. Это не означает, что невозможно развить потрясающий набор бицепсов, скорее, это потребует некоторой строгой приверженности специализированным изолирующим упражнениям. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям на бицепс для увеличения массы, которые помогут вам построить идеальную верхнюю часть тела, вы должны узнать, на что нужно обращать внимание.

Каковы ваши бицепсы?

На базовом уровне ваши бицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части вашего плеча.Эти мышцы, которые мы обычно называем двуглавыми мышцами, также известны под латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»). Основная функция этой группы мышц — вращать предплечье и сгибать локоть.

Как видно из латинского названия, ваш бицепс разделен на две основные части; длинная голова и короткая голова. Обе головки мышцы выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. На каждом конце находятся соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к костям.Обе головы работают в тандеме, перемещая предплечье, позволяя им поворачиваться на 90 градусов. Давайте углубимся в эти две головы.

Длинная голова

Не вдаваясь в подробности, длинная головка берет свое начало из полости в лопатке, называемой гленоидом. Голова проходит через плечевой сустав к плечу через небольшой участок плечевой кости.

Короткая головка

На другом конце спектра короткая головка происходит от выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком.Он проходит вдоль длинной головы на внутренней стороне руки.

Функция

Как упоминалось выше, основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и вращение предплечья. Однако, несмотря на то, что вы думаете, бицепс — не самый мощный сгибатель предплечья. Вместо этого группа мышц служит для поддержки и стабилизации более глубокой плечевой мышцы для большего движения и силы.

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Помимо анатомии, лучшие тренировки и упражнения на бицепс позволяют увеличить мышечную массу, силу, стабильность и эстетическую привлекательность.Добавление этих движений в ваш общий фитнес-режим может превратить ваш распорядок в один из лучших на планете.

Вот лучшие упражнения на бицепс для мужчин.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы действительно хотите добавить немного выпуклости к плечу, одна из лучших тренировок на бицепс на массу — это подъем гантелей на наклонной скамье с переменным наклоном. Этот вариант помогает укрепить верхнюю часть плечевого сустава, помогая достичь того большого мышечного роста, за которым вы гнались.Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье;

1. На наклонной скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

2. Сгибание рук поочередно на молоточках сидя

Хотя это не обязательно самая известная тренировка на бицепс, сгибание рук с молотком является фаворитом как среди бодибилдеров, так и среди силачей.Этот вариант попеременного сгибания рук с помощью молота сидя позволяет вам сосредоточиться на каждой руке индивидуально, концентрируясь на индивидуальном росте и изоляции. Проще говоря, Hammer Curl позволяет переключать группы мышц, укрепляя двуглавую мышцу плеча, более глубокую мышцу, которая помогает в общей силе и форме. Выполнять сгибание рук поочередно сидя;

1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят к телу, а руки вытянуты прямо к полу.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

3. Сгибание рук со штангой в обратном положении стоя

В какой-то момент своей карьеры в спортзале вы определенно попытались бы выполнить сгибание рук со штангой, однако включение обратного хвата может добавить значительную массу к тренировке на бицепс.Когда вы сгибаете вес прямым хватом, вы увеличиваете нагрузку на часто недостаточно используемую плечевую мышцу. Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить ваши мышцы работать, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Легковесы определенно помогут. Выполнение сгибаний рук со штангой в обратном направлении стоя;

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо к полу, плечи назад, удерживая штангу обеими руками.
2. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху
4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

4. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Когда вы составляете список лучших упражнений на бицепс, вы просто не можете игнорировать сгибание рук с гантелями. Сгибания рук — одно из самых знаковых и простых движений, которое отлично подходит для активации мышц предплечья и предплечья. Однако исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показывает, что альтернативный вариант сидя — лучшая версия культового упражнения на бицепс.Сообщается, что этот прием активировал ваши верхние мышцы намного лучше, чем другие варианты сгибания рук.

Как и в большинстве случаев подъема, чем тяжелее вес, тем сильнее вы становитесь, однако важно убедиться, что вы касаетесь в верхней части движения. Как правильно выполнить попеременное сгибание рук с гантелями сидя;

1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

5. Сгибание троса стоя

Забудьте все, что вы думаете о работе с кабелем. На самом деле это отличный способ проработать различные части вашего тела, в частности, лучевую мышцу. Сгибание рук на тросе стоя позволяет поддерживать постоянное сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы и обеспечивая более эффективные тренировки бицепса.Выполнить сгибания рук на тросе стоя;

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к канатной машине с ручкой машины в самом нижнем положении.
2. Возьмитесь за ручку обеими руками ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
4. Пауза, сжимая бицепс вверху
5. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить с противоположной стороны.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Как только вы разберетесь с более сложными вариациями завивки, вам следует вернуться к старым верным способам. Сгибание рук со штангой стоя — традиционно самая распространенная тренировка рук у мужчин, и не зря. Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, что обеспечивает стабильность и контроль. Выполнить сгибание рук со штангой стоя;

1. Стоя прямо, удерживайте штангу широким хватом снизу.
2. Начиная со штанги на уровне бедер, сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу на уровне плеч.
3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
4. Пауза, сжимая бицепс вверху
5. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить с противоположной стороны.

7. Zottman Curl

Эта многофункциональная тренировка — одна из лучших тренировок рук для мужчин, которую вы можете добавить в свой арсенал.Zottman Curl фокусируется на всех трех основных мышцах, составляющих двуглавую мышцу — плечевой, плечевой и лучевой. Выполнить Zottman Curl;

1. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке.
2. Поверните руки ладонями вперед.
3. Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, не двигая руками.
4. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
5. Медленно опустите вес в этом положении.
6. Верните гантели в исходное положение.
7. Повторить.

8. Сгибание рук с гантелями в наклоне

Когда вы ложитесь со свободно вытянутыми руками, для сокращения мышц требуется гораздо больше усилий и устойчивости. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный пример того, как вы можете использовать эту теорию для укрепления мышц бицепса. Выполнение сгибаний гантелей на наклонной скамье;

1. На скамье под углом 45 градусов лягте грудью вниз.
2. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
3. Пауза вверху.
4. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки внизу.

9. Концентрация Curl

Концентрационное упражнение на бицепс, изолированное упражнение на бицепс, позволяет сосредоточиться исключительно на наращивании значительной мышечной массы основной части плеча. Для этого вам понадобятся гантели, и хотя тяжелые упражнения всегда помогают нарастить мышцы, стоит делать то, что следует из названия, и концентрироваться на сокращении.Выполнить концентрированные завитки;

1. Сядьте на скамью и раздвиньте ноги.
2. Положите руку, держащую гантель, на ту же боковую ногу, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между ног.
3. Положите левую руку на бедро, чтобы туловище оставалось вертикальным и устойчивым.
4. Поднимите вес.
5. Пауза, сжимая бицепс вверху
6. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторить с противоположной стороны.

10. Кабель Flex Curl

Еще одно упражнение с тросом, Cable Flex Curl — отличный способ удержать напряжение в мышцах бицепса, одновременно чередуя согнутые мышцы. Даже простое удерживание рук в этом положении даст вам тренировку для рук, однако дополнительное сгибание заставит ваши мышцы работать с перегрузкой. Выполнить сгибания на бицепс с помощью кабеля;

1. Встаньте между двумя весовыми стеками станции кроссового кабеля.
2. Возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.
3. Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
4. Согните одну руку к голове, не двигая правой рукой.
5. Медленно выпрямите левую руку.
6. Повторите движение противоположной рукой.

11. Проповедник Керл

Фаворит самого австрийского маэстро, Preacher Curl воздействует на мышцы передних рук, помогая значительно увеличить размер. Это изолированное движение отлично подходит для стабильности и подвижности предплечий.Выполнять кудри проповедника;

1. Держите штангу руками на расстоянии шести дюймов.
2. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника, слегка согнув локти.
3. Согните руки в локтях и поверните штангу к плечам, не двигая руками.
4. Пауза, сжимая бицепс вверху
5. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Тяга на тросе сидя

Это может показаться больше упражнением для спины, чем тренировкой рук для мужчин, однако именно вертикальное положение действительно делает тягу на тросе сидя на вершине.Когда вы сидите и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, а это означает, что им приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность. Выполнение тяг сидя на тросе;

1. Поставив ступни на платформу со слегка согнутыми коленями, сядьте на сиденье для канатной гребли.
2. Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу.
3. Отведите плечи назад, когда вы тянете штангу к туловищу.
4. Сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

13.Тяга в наклоне

Точно так же тяга в наклоне активирует верхнюю часть бицепса и тела за счет движения «тяги». В этом упражнении стоит добавить немного больше веса и попытаться набрать вес. Выполнить тягу в наклоне;

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, руки на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и коленях, напрягая корпус для устойчивости.
3. Подтяните штангу к грудной клетке.
4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы для лучшей тренировки бицепса

Если вы готовы отправиться в тренажерный зал и вернуть свои руки в максимальную и лучшую форму, то добавление этих упражнений на бицепс, безусловно, поможет вашему росту. Но нельзя сказать, что движения надежны. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на бицепс, вам следует принять во внимание эти ключевые советы.

• Разминка -Понятно, разогреваться никто не любит. Это скучно и добавляет к тренировке кучу больше времени, однако, если вы все же решите добавить быструю растяжку, вы заметите разницу.Разогрев мышц с помощью движений с легким весом или просто растяжения позволяет увеличить приток крови к мышцам, что означает большее насыщение кислородом и большую накачку.
• Не забывайте сжимать — Как объясняется во всех описаниях тренировок, очень важно, чтобы вы сжимали верхнюю часть каждого сокращения мышцы. Это позволяет сосредоточить напряжение на бицепсе, разрушая мышечные волокна и наращивая мышечную массу.
• Отдых Подробнее -В зависимости от вашего конкретного стиля тренировки периоды отдыха будут играть важную роль в тренировке бицепса.Когда дело доходит до прямого роста мышц, лучше отдыхать. Отдыхая более двух-трех минут, вы можете убедиться, что ваши мышцы полностью восстановлены, а это означает, что вы можете работать с полной нагрузкой и достичь своих целей в бодибилдинге.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений на ловушку для силы и роста
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для бицепса лучше всего?

Хотя сгибание бицепса, вероятно, является самым традиционным упражнением на бицепс, было показано, что сгибание на концентрацию активирует больше частей тела, что делает его лучшим упражнением на бицепс.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Хотя в отношении тренировок не существует жесткого правила, вы должны делать хотя бы один день отдыха между тренировками группы мышц. Вы можете тренировать бицепс в несколько дней подряд.

4 секрета создания бицепсов, разгибающих рукава

Наличие сильного набора бицепсов придает вашим рукам отличную форму, а также помогает выполнять множество повседневных задач, например, переносить все свои продукты за одну поездку. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы — отстающая часть тела, или вы просто хотите сосредоточиться на этой группе мышц, чтобы максимизировать ее потенциал роста, есть несколько ключевых секретов, которые могут вам помочь.

Тренировка на бицепс — это как тренировка с умом, так и усердная тренировка, поэтому не думайте, что этого достаточно, чтобы просто пойти в тренажерный зал и взорвать свое «оружие» с помощью как можно большего количества подходов сгибаний. Необходима стратегия, позволяющая оптимизировать каждое выполняемое повторение.

Команда KAGED MUSCLE поделится некоторыми из своих главных секретов наращивания бицепсов с разгибанием рукавов. Помните об этих советах, когда будете заниматься следующей тренировкой, и вскоре у вас возникнут проблемы с надеванием футболки.

Правильный выбор упражнений поможет вам заложить основу вашей программы и сделать правильный старт. Если вы не выполняете упражнения с максимальной отдачей, как бы усердно вы ни работали, вы, скорее всего, не увидите того роста, которого добивались.

«Сгибания рук проповедника позволяют мне стабилизировать руки, предотвращая любую активацию со стороны передних дельт или помощь со стороны нижней части спины», — объясняет Крис Гетин, генеральный директор KAGED MUSCLE.

При тренировке бицепса критически важно сосредоточиться на бицепсе. Каждый раз, когда используется импульс, вы теряете связь между мозгом и мышцами. Это также, вероятно, означает, что передние дельты управляют движением больше, чем вы думаете.

Наконец, чтобы завершить свои тренировки на бицепс, Гетин любит добавлять в смесь сгибания рук лежа. «Когда я лежу на полу, мне приходится использовать более легкий вес, потому что я изолирую бицепсы, не задействуя мышцы кора», — объясняет он.«Это положение также исключает естественный раскачивание как нижней, так и верхней части спины, так что это идеальное движение, чтобы по-настоящему почувствовать это бицепсом».

Строгое изолирование бицепсов, особенно в конце тренировки, приведет к заливанию мышц кровью, и вы почувствуете ожог.

Отвечая на вопрос о другом из его любимых упражнений, Гетин сказал, что чередующиеся сгибания рук с гантелями используются регулярно. «Имея свободный диапазон движений, я могу воздействовать на бицепсы, снимая любое нежелательное напряжение с запястий и локтей.”

Имейте в виду, что помимо того, что вы чувствуете мышцу, вы также хотите внести свой вклад в предотвращение травм.